Vilka livsmedel du behöver äta för att växa muskler, och testosteronhalten var hög? En enkel näringsrikt strategi för hastighetskvalitet torrsubstans.

Vad behöver du för att få muskler?

Näring för muskeltillväxt är i första hand en varierad (och billig) vardagsmat som du kan köpa eller laga regelbundet. Ett enda köp av ett dyrt sporttillskott eller ett litet paket av "moderiktiga" spannmål (till exempel quinoa) kommer inte att förändra situationen i grunden. Att äta ordentligt är nödvändigt varje dag, och inte ibland.

Den viktigaste rollen i detta spelas inte så mycket av högt kaloriintag (till exempel pizza har mycket kalorier, men magen växer, inte muskler), men överensstämmelse med proportionerna av näringsämnen som är optimala för muskelförstärkning och närvaron av viktiga vitaminer och mineraler i kosten. Med andra ord är det inte tillräckligt för muskeltillväxt att helt enkelt "äta så mycket kött som möjligt".

Lista över produkter för muskel tillväxt:

• Rött kött,
• kyckling,
• fisk
• ägg,
• nötter.

• Animaliska oljor,
• vegetabiliska oljor,
• mejeriprodukter
• kött
• nötter.

• vete och spannmål (ris, majs),
• spannmål (bovete, quinoa),
• grönsaker,
• frukt,
• några godisar.

Effekt av mat på testosteronnivåer

Det är också viktigt att mat har en direkt effekt på kroppens hormonella bakgrund, vilket i slutändan påverkar muskeltillväxten. Vetenskapliga studier visar att bristen på fett i kosten (särskilt mättad) har extremt negativ påverkan på testosteron, och konsumtionen av stora mängder protein i detta fall förstärker bara situationen.

Bland annat behövs kolhydrater för muskelväxt, inte proteiner. Det är kolhydrater (i form av glykogen) som är energikällan för att musklerna ska fungera. Deras reducerade innehåll i kosten kommer helt enkelt inte att ge kroppen möjlighet att optimalt förbereda sig för styrketräning - och inga sportproteintillskott eller BCAA-aminosyror kommer att hjälpa till.

Vilka livsmedel växer musklerna från?

Näring för muskeltillväxt är i första hand en varierad (och billig) vardagsmat som du kan köpa eller laga regelbundet. Ett enda köp av ett dyrt sporttillskott eller ett litet paket av "moderiktiga" spannmål (till exempel quinoa) kommer inte att förändra situationen i grunden. Att äta ordentligt är nödvändigt varje dag, och inte ibland.

En särskild roll spelas också av det faktum att många "traditionella" för en uppsättning muskelföremål nyligen har blivit fridfullt smidda av tillverkarna själva. Istället för stallost erhållen från äkta mjölk kan du köpa imitationer baserade på vegetabiliska fetter, och i stället för maltbiff, en oförståelig massa med tillsats av palmeolja och stabilisatorer.

Muskelväxtmeny

FitSeven skrev upprepade gånger att musklerna växer endast när mängden kalori-härledd energi från mat överstiger den mängd energi som konsumeras för styrketräning och metaboliska processer. Faktum är att om du vill pumpa upp måste du äta minst 15-20% mer kalorier än vad det dagliga kravet kräver.

Konsumtionen av vetemjöl och produkter från den (från pasta och jästbröd, som slutar med bakning) måste minskas till ett minimum. Det är bättre att överge socker och godis medan du ökar mängden gröna grönsaker (gröna bönor, broccoli) i kosten. En detaljerad näringsmeny för en uppsättning muskler ges i vår "Novice Guide" -material.

Hur många gånger om dagen behöver du äta?

För muskeltillväxt rekommenderas det att äta 5-6 gånger om dagen - Börja dagen med en stor frukost, smaka ett litet mellanmål före lunch, ta en full måltid, äta sedan ett mellanmål och drick en proteinskaka och ha en full middag vid slutet av dagen. Med klassisk mat 2-3 gånger om dagen måste du äta stora portioner, vilket kommer att försämra absorptionen av näringsämnen.

Du måste också ta hänsyn till det faktum att ett kolhydratfönster efter styrketräning öppnas och skickar näringsämnen från mat direkt till musklernas tillväxt. Faktum är att för en snabb viktökning är det viktigt att äta mat 2-3 timmar före träningen (det här ger energi till träningen) och i perioden 2-3 timmar efter det slutar. Om du tränar tidigt på morgonen, hjälper en vinnare dig.

Betygsätt sportnäring för att få muskelmassa och viktökning. Sport för muskel tillväxt.

Hur snabbt växer musklerna?

Kroppen ökar alltid kroppsvikt på grund av den samtidiga tillväxten av både muskelmassa och fett. Om naturligtvis mesomorfa sporter är lyckliga, och för en kilo muskler får de 0,2-0,4 kg fett, då i full endomorfer kan allt vara motsatt - för dem är en uppsättning 1 kg fett per kilo muskler inte ett dåligt alternativ.

I genomsnitt är en optimal ökning 400-600 g per vecka. Om din vikt växer långsammare, känner du dig fri att öka kaloriintaget, om du skriver mer än den angivna siffran - minska kaloriinnehållet, eftersom viktökning är mest sannolikt beroende på fettmassa. Vi noterar också att idrottare oftast förstärker totalvikten, och sedan torkar och brinner fett.

Är det möjligt att pumpa upp utan tillsatser?

Accept av kreatin, vassleprotein, BCAA-aminosyror, vitaminer eller andra kosttillskott garanterar inte automatisk muskeltillväxt - sporttillskott kallas därför "kosttillskott" eftersom de är utformade för att komplettera kosten, inte ersätta den. Om du inte får tillräckligt med kalorier från mat, kommer inga tillskott att hjälpa dig.

Å andra sidan gör sportnäring livet enklare för en idrottsman - tar en proteinskaka efter styrketräning hjälper definitivt muskeltillväxten. Om du lägger till ett par fina bananer eller andra av dina favoritfrukter till detta protein, kommer du nästan dubbla fördelen med denna cocktail genom att skapa en naturlig version av en geyner.

Den första regeln i kosten för snabb muskelväxt - konsumtion av 15-20% mer kalorier än ditt dagliga intag kräver. Den andra regeln för viktökning är en kost från en rad olika källor till komplexa kolhydrater och naturliga vitaminer, i stället för att fokusera uteslutande på kött eller på dyra sporttillskott.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/eda-dlya-myshts

6 produkter från vilka muskler växer

När vi skrivit en kolumn om hur man får en lättnad - och där nämnde de casually att kost spelar en stor roll i hur du ser ut. Nästan 80% av din kropp är en reflektion av din kost. Så om du tänker förvärva muskler, överskattar först och främst din kost. Här grävde vi information om sex produkter som du kommer att odla enastående biceps, triceps och quadriceps. Vi har goda nyheter: de flesta av dem är väldigt gott!

1. Rödbetor

När jag sa att produkterna var läckra, så menade jag inte betor. Generellt är ett konstigt skräp som växer från hennes muskler. Men hur det är: användningen av betsjuice kan öka din uthållighet med så mycket som 16%! Faktum är att i kroppen omvandlas kväveföreningarna som ingår i betor till kväveoxid, vilket spänner ut blodkärlen och ökar blodflödet till musklerna. Rödbetor hjälper också musklerna att vara i god form, och du är mindre trött från träning. Så drick ett glas betorjuice före träning, eller åtminstone äta en vinaigrette eller den vitlöksallad. Och borscht, ja, mycket borscht!

2. Nötkött

Nötköttet är fullt av zink, vilket ökar testosteronhalten i kroppen. Och testosteron främjar muskel tillväxt som inget annat i världen. Detta, i stort sett sett, och män skiljer sig från pojkar. Och i nötkött finns mycket kreatin, som är inblandad i ATP-syntesen (kom ihåg en biologilektion, adenazintripfosforsyra) och det är också viktigt att öka muskelmassan. Nåväl, biff är naturligtvis protein.

3. Kyckling

Ett hundra gram kycklingkött innehåller 25 gram protein, vilket är mycket. Och i kycklingen många aminosyror. Så om du försöker bygga muskelmassa är det viktigt att du inkluderar en kyckling i din kost. Du kan baka det i ugnen, inte luta sig på majonnäs, smör, etc., och du kan laga mat. Du kan också göra kebab ut ur det - också en säker sak. Kyckling är mycket, mycket användbar, kroppsbyggare svär. Varför skulle de säkert ha svurit med händerna på kycklingen.

4. Jordnötssmör

Det här är en mycket god sak, inte så dyr, även om det är viktigt att hitta den plats där den säljs. Här är ett helt hav av protein som behövs för muskelväxt, såväl som friska fetter. Ett bra alternativ att ha ett mellanmål efter träning är att göra en jordnötsmörsmörgås för dig själv. Pasta går genast till musklerna. Du kan också lägga sylt eller sylt i denna flaska - socker hänger upp insulinnivåer, vilket också är bra.

5. Lax

Lax är en utmärkt källa till omega-3 essentiella fettsyror. De sänker mängden fett i kroppen, minskar led inflammation och ökar testosteronnivåerna. Och ytterligare 100 gram lax innehåller 23 gram protein - nästan som kyckling. Vanligtvis bodybuilders äter en bit lax, eftersom de på andra gånger äter kycklingbröst. Försök följa deras exempel.

6. Spenat

Efter en träning observeras en obalans av syrabalans i kroppen, vilket kan orsaka förlust av muskelmassa. Spenat hjälper dock till att neutralisera det och förhindra denna extremt obehagliga sak. Kommer du ihåg hur en sailor Papay från en tecknad film slukade spenat med hela burkar och omedelbart fått otrolig styrka? Detta är en rimlig kornkille. Du kan göra detsamma efter träning. Så du behåller den muskelmassa du redan har, och den nya kommer att växa ovanpå den.

http://brodude.ru/6-produktov-ot-kotoryx-rastut-myshcy/

Muskelväxtmat - matlista

Författaren: Ivan Ustinov

Och igen hälsar jag dig, kära läsare, på sidorna på min blogg. Med dig, Ivan Ustinov! Låt oss idag prata om mat. Jag hoppas efter denna artikel frågan "vilken typ av mat som kommer att hjälpa till att växa muskler" kommer upphöra att vara problematisk. I allmänhet är ämnet för vilka produkter som bidrar till muskel tillväxt det viktigaste ämnet för kroppsbyggnad och sport i allmänhet.

Stark fysisk ansträngning förstör muskelvävnad och tar mycket energi. Efter att de har slutat försöker kroppen fylla i luckorna, och om kosten inte tar hänsyn till det här ögonblicket, kommer det inte att bli några resultat. Du kommer att försöka arbeta med dig själv outtröttligt, och muskelvävnad "kommer inte att budge", eller till och med minska.

För att förhindra detta, låt oss än en gång påminna oss om att vi måste äta medan vi sitter vid ett bord i köket, på vilka produkter att ägna särskild uppmärksamhet. Låt oss börja.

Muskelstimulatorns produktlista

Nedan är en lista över produkter, variabel eller konstant användning som hjälper dig att skapa en vacker kroppslättnad och få ut det mesta av varje träningspass. Schemat och strikt överensstämmelse med regimen är viktiga i idrottarens diet. Det är bättre att äta ofta (minst 5-6 gånger om dagen), men i måttlighet än två gånger om dagen och före högen. Detta är en uppenbar garanti för produktivt arbete på dig själv i någon sport.

Så, detta är vad som behövs för att ge musklerna allt de behöver:

• Solrosfrön. För vissa, överraskning, men de är rika på protein och E-vitamin. Då älskare som snappar frön sprids i ett nöjd leende, och med rätta.
• Fisk: makrill, tonfisk, lax, sill. Bland alla livsmedelsprodukter är fisk den sanna ledaren för proteinfoder och viktiga ämnen för idrottare: omega 3, enomättade fetter, D-vitamin och E.
• Kiwi - ett förråd av vitaminer och immunostimulant. Innehåller vitamin A, B, C, D, E (speciellt B6), vegetabiliskt protein (aktinidin), fiber. Återställer kroppen framgångsrikt efter att ha tagit steroider (så om du väljer att "förbannas", lagra kiwi). Minskar innehållet av dåligt kolesterol i blodet. Normaliserar matsmältning och assimilering av proteinmatar (ett mycket viktigt ögonblick för kroppsbyggnad).
• Korn quinoa - bland kroppsbyggare och idrottsmän en hel del vegetarianer, för vilka bygga muskler är ett verkligt problem. Om du håller fast vid vegetabiliska livsmedel kommer du att hjälpa till med quinoa - ett lagerhus med protein, nio aminosyror, magnesium, järn och fiber, som lätt absorberas av kroppen. Så här säger du kött och kött.

• Ananas - Spårämnena i denna frukt hjälper också till att snabbt smälta proteinmat. Men idrottare uppskattar ananas för sina tre olika fördelar. Detta är en fettförbränningseffekt, anabola och antioxidantegenskaper hos fruktmassan.
• Höstost - även en fettfattig produkt innehåller protein, lätt smält av kroppen. Protein innehåller kasein, vilket är långvarigt och ger näring till musklerna i minst 5 timmar efter intag. Därför rekommenderas det att äta på natten. Kalcium, som ingår i denna produkt är viktigt för att stärka benen under tunga träningspass (det här är hemligheten jag öppnade för dig.).
• Skaldjur som ostron eller räkor är rik på protein förutom att de är rika på vitaminer och mineraler.
• Nötter - speciellt mandlar (innehåller 18% protein, vilket är det största bland nötterna). Två handfulla nötter om dagen hjälper till att snabbt återhämta musklerna efter träning.
• Kycklingfilé - bra, var utan en kycklingkroppsbyggare. Tillräckligt högt proteininnehåll (mer än i nötkött och fläsk) och en liten procentandel av fett - den perfekta kombinationen för dem som vill gå ner i vikt och pumpa upp musklerna.
• Nötkött är känt för sitt höga innehåll av kreatin, vilket ökar kickback under träning och ökar muskelmassan.
• Legumes är livsmedel rik på proteiner och aminosyror, bland annat linser anses vara permanenta ledare, som består av nästan en tredjedel av proteinet. Läckerbitar förbättrar metabolismen och matsmältningen.
• Bokhete - trogen följeslagare i en kroppsbyggare behållare. En produkt rik på aminosyror och substanser för att stärka blodkärlen.
• Fisk - särskilt tonfisk. Denna fisk innehåller mycket protein, jämfört med andra typer av fisk. Inte konstigt kroppsbyggare älskar henne så mycket och skiljer henne från andra fiskar. Sill har mycket kreatin.
• Ägg är en mega-populär kroppsbyggande produkt. Det är en utmärkt källa till högkvalitativt protein och D-vitamin som främjar ligamenthälsa.
• Turkiet är fullt av protein och fosfor och innehåller lite fett, varför det rekommenderas för personer med allergier och överviktiga människor. En kalkon är ett huvud för allt om du är på en diet.
• Spirulina är en alger rik på protein och användbara aminosyror. Denna marina växt är 65% protein och innehåller beta-karoten. Snabb muskelåtervinningsprodukt och veganlösning. Spirulina läggs till cocktails eller berusas separat. Det är nödvändigt att konsultera en läkare, trots allt är detta ett läkemedel.

• Germinerat vete - innehåller mycket krom, vilket hjälper dig att smälta glukos, vilket ger oss förstklassig energi. Arginin (som också är närvarande i denna produkt) ger blodflödet till arbetsmuskeln.
• Asparges - innehåller upp till 5% protein och mycket zink, vilket främjar bildandet av nya muskelceller.
• Pasta - måste vara durumvete. Då kommer musklerna att levereras med högkvalitativa kolhydrater.
• Mjölk - endast lämplig för dem som kan använda denna produkt utan att skada matsmältningen. Till exempel kunde jag inte dricka mjölk någon tid, men vid 25 års ålder började jag använda den. 0,5 liter per dag ger dig 15 gram protein av hög kvalitet som lätt kan smälta.

Faktum är att denna lista kan fortsättas under mycket lång tid, eftersom många produkter är användbara för våra muskler. På 20-ke-finishen. Jag rekommenderar dig också ett par artiklar om användbara produkter:

Glöm inte speciella proteinskakningar, som du kan förbereda dig enligt mycket snygga recept. Du kan läsa mer om detta i min separata artikel.

Vad mer kan inte glömmas bort

Vatten, det kan inte ignoreras! En person behöver både en liten mängd under träning, och före / efter träning och hela dagen.

Vår kropp är 80% vatten, vid intensiv träning spenderar vi mycket vatten, så vi kommer ihåg om en flaska rent vatten och håller det alltid nära till hands. Denna produkt bidrar till muskeltillväxt väldigt seriöst, eftersom det utan några biokemiska reaktioner i kroppen "kommer inte att gå".

För stora muskler och en stark kropp behöver du en stark ram, glöm inte att ta hand om benen och använd kalcium och mjölk.

För att öka muskelmassan behöver du inte ett protein, utan alla vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, som är rik på röd paprika. Om vi ​​pratar om citrus, då mest av allt C-vitamin i mandariner.

För nybörjare kan frågan om näring och påverkan av produkter på massan stumpa, men det finns inget komplicerat här. För första gången kan du göra ett matbord som hjälper till att växa muskler och deras kompatibilitet, baserat på det, gör en kost, först för en dag, sedan i en vecka, och så går allt som urverk. Du behöver bara starta och övervinna den första barriären för komplexitet. Våga, allt du får.

Betydelsen av mineraler och vitaminer

Varje substans har sin egen betydelse. Korrekt diet bör ge dig energi och styrka mer än du spenderar på träning. Detta är formeln för framgångsrik sport och kroppsbyggnad.

Protein - vävnadens byggstenar, om inte tillräckligt med protein i kosten, växer musklerna inte. För en idrottsman är den uppskattade dosen protein per dag 2,5 gram per 1 kg. kroppsvikt Professionella idrottare förbrukar upp till 4 gram. Beräkna den önskade volymen och bygga på detta i valet av rätter.

Kolhydrater - din energi och styrka under träning. Om du behöver ge allt till fullo, utan tillräcklig mängd kolhydrater, kommer du inte att lyckas. Förbrukningen av kolhydrater bör variera mellan enkla (olika godis, sötjuice) och komplex (frukt, socker, baljväxter, flingor, nötter) i förhållandet 65/35.

Fetter främjar hormonproduktion och ökar din styrka. De finns i mejeriprodukter och vegetabiliska oljor. Förhållandet mellan animaliska och vegetabiliska fetter som krävs för varje dag är 70/30.

Detta ämne är voluminöst och under studiet och självförbättring kommer alla att upptäcka nya egenskaper hos produkterna. Jag säger farväl till dig tills nästa artikel, kära läsare. Ät bra och låt dina muskler vara glada över dessa produkter!

P. S. Prenumerera på en blogguppdatering för att inte sakna någonting! Om du vill köpa några sportartiklar, sportnäring eller kosttillskott - kan du använda den här speciella sidan!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

5 livsmedel som dina muskler aldrig kommer att växa upp till

Sportdrycker

Sportdrycker ska inte ersätta högklassiga måltider och rent vatten. Forskare säger att det finns få användbara ämnen i kemisk sport. Därför kan de tas endast efter träning, resten av tiden ska vara en normal vätska och mat.

Mycket protein

Tränaren berättar sina anklagelser om att du behöver äta mycket protein för att odla dina muskler. Men experter har hittat den motsatta kopplingen - en överflöd av proteinprodukter kan störa balansen mellan metaboliska processer i kroppen och det som bygger upp muskelmassa kommer helt enkelt att bli fett.

öl

För alla som gillar att kombinera de två glädjen i livet - gym och öl, de dåliga nyheterna. På grund av denna drink kan musklerna inte helt återhämta sig efter träning. Dessutom ger ölkarbohydrater inte fördelar till figuren.

godis

Även närvaron av nötter i godis, kommer deras position inte att spara det. Snabb kolhydrater skadar formen och ingen muskelmassa kan inte se dem. Sötsaker blir tjocka på låren, buken, armarna, så det borde vara biceps i låret, pressen och tricepsna.

munkar

Donuts och andra livsmedel med stora mängder fett, låg protein och med anständiga kalorier tillåter inte att musklerna växer. Vill du ha en relief kropp ge upp den stekta, söta degen.

Förutom ovanstående produkter hävdar forskare att bristen på mat, särskilt efter en intensiv träning, har en dålig effekt på muskeltillväxten. Efter fysisk aktivitet behöver vår kropp högkvalitativt bränsle.

Minns att tidigare skrev vi ca 5 produkter som gör muskler framträdande.

Titta på videon om fördelar och faror med kött som källa till animaliskt protein:

De mest användbara materialen läses på Clutch.

http://clutch.ua/zdorove/dietyi/5-produktov-ot-kotoryh-tvoi-myshcy-tochno-nikogda-ne-vyrastut

7 muskel tillväxtprodukter

Förteckning över högproteinmatar som nästan absorberas av kroppen.

Hur livsmedel utvärderas när det gäller proteinmältbarhet

Först av allt är matprotein nödvändigt för muskeltillväxt. De essentiella aminosyrorna från mat blir byggstenarna för nya muskelceller, så utan tillräckligt med protein kommer du inte att uppnå muskeltillväxt.

Men förutom mängden protein i livsmedel är det också nödvändigt att ta hänsyn till dess näringsvärde och smältbarhet. Nu för att bedöma proteinets smältbarhet används proteinetmältbarhet aminosyror (PDCAAS) eller proteinets aminosyrafördelbarhetskoefficient.

PDCAAS visar hur aminosyrasammansättningen av produkten uppfyller personens behov. Den övre gränsen för denna skala är 1,0. Produkter med en sådan koefficient absorberas bäst och är fullfjädrande proteinkällor.

PDCAAS-produkterna listade nedan är hämtade från Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers och Type 2 Emerging Evidence för betydelsen av kost, kött, fisk, ägg och växtproteinmat av Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), en specialist i California Dairy Products Research Foundation.

De bästa produkterna för att bygga muskler

1. mjölk

Tyngdlyftning Matthew Stark från University of Northern Illinois påpekar att mjölken nästan absorberas av kroppen, vilket orsakar proteinsyntes och vävnadsreparation och ger allt nödvändigt aminosyror.

Milk Review: den nya sportdrinken? En översyn av vetenskapliga studier från 2008 visade att mjölk dramatiskt ökar muskelproteinsyntesen. Konsumtion av mjölk efter träning i kombination med styrketräning i 12 veckor ökar muskelhypertrofi och magert muskelmassa.

Stimulering av mjölkintag av 2006 visade att hela mjölk ger 2,8 gånger mer treonin (en väsentlig aminosyra som är inblandad i att bygga muskelprotein) än skummjölk och 80% mer fenylalanin (mer en viktig aminosyra som ingår i kroppens proteiner).

2. Stugaost

Höstost är 70% kasein, ett långsamt smältande komplext protein. Detta innebär att nivån av aminosyror i blodet stiger långsamt och förblir förhöjd i 6-8 timmar. Därför rekommenderas kockost ofta att äta innan en lång paus mellan måltider, till exempel på natten. Detta gör att du kan behålla anabolism tills nästa måltid.

Dessutom innehåller stallost mycket kalcium, vilket Claytons hälsofakta: Kalcium kräver muskelkontraktion och spelar en viktig roll vid överföring av aminosyror och kreatin.

3. Ägg

Enligt en studie av ägg och äggledda livsmedel: Jose M. Miranda innehåller 15 gram äggvitt protein 1.300 mg leucin. Ett nyligen genomfört experiment, Effekter av äggvita proteintillskott på muskelstyrka och serumfria aminosyrakoncentrationer visade att leucin orsakar det maximala anabola svaret i unges skelettmuskler, så äggprotein kan ha stor effekt på muskelbyggande.

Det är leucin som stimulerar syntesen av skelettmuskler, oavsett andra aminosyror. Dessutom reducerar leucin hastigheten av nedbrytning av muskelprotein.

Och i äggula innehåller 3,44 milligram zink per 100 gram produkt. Zink är också bra för muskeltillväxt. 2016-studien av zinks roll i tillväxt och cellspridning visade att zink är nödvändig för bildandet av insulinliknande tillväxtfaktor, vilket framkallar muskelutveckling.

Nutritionists rekommenderar ofta att konsumera högst fyra ägg per vecka på grund av höga kolesterolnivåer (200-300 mg) i äggula. Men trots många studier finns det fortfarande ingen överenskommelse om farorna med ägg till hjärthälsa.

I artikeln av Jose Miranda antas att endast 30% av världens befolkning är överkänslig mot dietkolesterol och resterande 70% är hyposensitiva. Den förra har redan förhöjt kolesterol och kan skadas av konsumtionen av ägg i stora mängder, medan den senare kommer att ge mer hälsofördelar än skada. Som Miranda påpekar, tillåter moderna hälsokostlinjer dig att äta ett ägg per dag.

4. Nötkött

Nötkött innehåller högkvalitativt protein, som innehåller alla essentiella aminosyror i samma proportioner som i humana muskler.

En 2014-studie visade proteintillskott med lågt kött efter resistensutbildning: Effekter av kroppssammansättning och styrka Beefförbrukningseffektivitet för viktökning utan fett. Studien omfattade 26 friska ungdomar. Efter träning åt den första gruppen 135 gram nötkött med 20 gram protein och 1,7 gram fett per 100 gram produkt. Den andra kontrollgruppen tränade utan efterföljande måltider. Efter åtta veckor i den första gruppen ökade vikten utan fett med 2,3 kg.

Ett anabola svar på motionsövning och en proteinrik måltid minskar inte vid ålder 2011, vilket bekräftar att träning kombinerad med en konsumtion på 240 gram nötkött ökar muskelproteinsyntesen hos både unga (29 ± 3 år) och äldre (67 ± 2 år) deltagare.

En studie av nötkreatur protein år 2015 visade att nötkreatur protein är lika effektivt för att bygga muskler som vassleprotein. Efter åtta veckors träning och ätprotein ökade de deltagare som konsumerar protein från nötkött sin vikt utan fett med 5,7%, förlorade 10% fett, ökade ett repetitivt maximum i bänkpressen och blev en börda jämfört med den grupp som inte använde proteintillskott.

5. Kycklingbröst

En studie av effekterna av kött-, kyckling- eller väteprotein efter träning på kroppssammansättning och muskelprestanda visade att kycklingproteinhydrolysat också påverkar muskelbyggnad som biffprotein och vassleprotein. Deltagarna i experimentet, som konsumerar protein från kyckling, i genomsnitt två kilo, ökade vikten utan fett, ökat engångs maximalt i dödlift och bänkpress.

Kycklingbröst värderas bland kroppsbyggare för en stor mängd högkvalitativt protein och en liten mängd fett - bara 1,9 gram per 100 gram produkt. Om du har högt kolesterol föredrar du bröstet, snarare än andra delar av kycklingen. Studien visade att 100 gram kycklingbröst innehåller 53 milligram kolesterol och 82,9 milligram i låret.

6. Fisk (öring, lax, torsk)

Förutom dessa arter finns cirka 20 gram mycket smältbart protein i köttet tonfisk, chum, rosa lax, makrill och makrill. Dessutom är fisken kalorierad och innehåller omättade fettsyror som är hälsofrämjande.

Omega-3 omättade fettsyror, förutom andra hälsofördelar, accelererar även muskeltillväxten. En studie av Omega-3 fleromättade fettsyror ökade 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) visade att 4 gram av receptbelagt omega-3-syratillskott i dag i åtta veckor ökade signifikant anabolsk respons på aminosyror och insulinkänslighet. Efter att ha tagit tillägget ökade proteinkoncentrationen i musklerna och storleken på muskelcellerna.

Ju djupare fisken är, desto mer fördelaktiga fettsyror innehåller den. Makrill innehåller till exempel 2,6 gram omega-3 per 100 gram produkt, 2,5 gram lax och endast 0,2 gram tonfisk och torsk.

7. Nöt

Kikärter eller kikärter är mer populära i Mellanöstern, men nu finns det i nästan alla större stormarknader.

Enligt en studie av näringsvärdet och hälsofördelarna hos kikärter och hummus ger fyra matskedar hummus (tjock puré) från kikärter 14 gram vegetabiliskt protein, 25 gram fiber och många vitaminer och mineraler.

Kikärter innehåller ett komplex av essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin, som är nödvändiga för muskeltillväxt glycin, arginin och metionin, från vilken kreatin syntetiseras. Den innehåller också 3,43 milligram zink per 100 gram produkt.

Denna köttfärskultur kommer att vara en utmärkt ersättning för animaliskt protein för vegetarianer och diversifierar sidrätterna för dem som äter kött.

Dela dina favoritproteiner med hög protein i kommentarerna till artikeln.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

9 näringsregler för en uppsättning muskelmassa.

Använd dessa nio näringsregler för att få mer muskelmassa med mindre fett.

Författare: Jim Stoppani.

Om du följde någon av mina dieter för viktökning, vet du att jag använder flera "tricks" som förblir ganska konsekventa i mina näringsprogram. Det här är tips och tricks som jag tyckte mest effektivt om årtionden av att arbeta med människor för att naturligt öka muskeltillväxten.

Dessa "tricks" stöds av forskning som utförs på laboratoriet, men viktigare är att de stöds av de faktiska data som förvärvas i gymmet och att det är bokstavligen miljoner människor som använder dem.

Under åren har jag ändrat några av dem för att göra dem ännu bättre. Dessa förändringar bygger på den bästa forskningen i mitt gym och i laboratoriet, vilket ger en bättre förståelse för hur dessa metoder fungerar bäst för att få muskelmassa.

Använd dessa rekommendationer, och du kan vara säker på att du uppnår största möjliga vinst i muskelmassa.

Regel # 1: Ät mycket protein.

Muskel består av protein, och för att få muskler behöver du öka muskelproteinsyntesen, samt minska muskelskada. Forskning i laboratoriet och i mitt gym bekräftar att det bästa sättet att göra detta är genom kost, att konsumera mellan 2,2 och 3 gram protein per kg kroppsvikt per dag.

Vissa människor konsumerar ännu mer än detta belopp, närmare 3,5 gram. Detta är särskilt lämpligt för dem som följer mina intensiva träningsprogram.

Regel nummer 2: äta ofta

Nyligen finns det några experter som hävdar att det är nödvändigt att hålla sig till en sämre måltid - så att 5 eller 6 timmar passerar mellan dem. Och att det här är ett bättre kostalternativ än att äta var 2-3 timmar. Detta bygger på det faktum att en längre väntan mellan måltider ökar proteinsyntesen.

Det är allt bra och förmodligen modernt, men när för mycket tid passerar mellan måltiderna ökar nedbrytningen av muskelvävnad. Och i själva verket är det en viktigare faktor för muskel tillväxt.

Självklart är syntesen av muskelprotein viktigt, men om det bara börjar spela uppkallning efter att muskeln har gått igenom processen att dela upp proteinet, verkar syntesen av muskelprotein vara jämn och du får inte egentligen muskelmassa. Som regel är det experter som försöker komplicera situationen mer än nödvändigt.

Jag går för att göra våra rekommendationer bättre med hjälp av vetenskaplig forskning, men bara om den här moderna vetenskapen skär med de faktiska resultaten som erhållits i gymmet.

Decennier av erfarenhet visar att kroppsbyggare som äter oftare bygger upp mer muskler. Faktum är att jag har data om tusentals och tusentals män och kvinnor som bevisar att detta är så.

Och ny forskning bidrar till att bekräfta detta. Det visades att konsumera en mindre dos vassla var tredje timme resulterade i en bättre balans av rent protein (muskelproteinsyntes minus muskelproteinfördelning) än en stor dos serum varje sjätte timme.

Det är därför jag rekommenderar att du äter sex gånger på helger och upp till åtta gånger på träningsdagar. Detta motsvarar måltider var 2-3 timmar. Det fungerar! Och näring före och efter träningstiden förkortar tiden mellan måltiderna.

Om du till exempel äter omedelbart före träning och äter mat efter en träning direkt efter det, och träningspasseringen själv tar bara 60-90 minuter, är detta ett av de fall då matintag inträffar med intervaller på mindre än 2-3 timmar. Samma med maten som följer. Jag rekommenderar att du äter hela maten cirka en timme efter att ha tagit en proteinskaka som du drack strax efter träningen.

Regel nummer 3: konsumera tillräckligt med fett

Ett misstag som människor gör när man försöker upprätthålla harmoni är att undvika konsumtion av fett så mycket som möjligt. Det här är en dålig idé av många anledningar. Å ena sidan finns det fetter som din kropp behöver, som omega-3 från fet fisk, som lax.

Nyligen har det visat sig att dessa fetter spelar en viktig roll i muskelåterhämtning och tillväxt, liksom för att förhindra fettavfall, förbättra gemensam hälsa, skydda mot hjärt-och kärlsjukdomar, förbättra hjärnans funktion och många andra hälsofördelar.

Dessutom finns det enomättade fetter. Det är inte nödvändigt med fett, men det är bra för hälsan, eftersom det ger många hälsofördelar och brinner lätt som bränsle och ackumuleras inte i form av kroppsfett.

Dessutom visar studier att manliga idrottare som konsumerar betydande mängder av enomättade fetter bibehåller en högre nivå av testosteron. Studier har också visat att manliga idrottare som konsumerar mer enomättade fetter och mättade fetter stödjer en högre nivå av testosteron. Ja, i själva verket behöver du konsumera lite mättat fett, och försök inte undvika det till varje pris. Bra fettkällor är biff, mejeriprodukter (fet eller låg fetthalt, men inte fettfri) och hela ägg.

Det enda fettet du bör undvika att konsumera utan några undantag är transfetter. Min enkla regel för fettintag är konsumtionen av dess mängd i gram lika med ungefär hela kroppsvikt i kg. Om du väger 90 kg behöver du därför cirka 100 g fett per dag, medan cirka 33% är enomättade fetter, 33% är fleromättade (mest omega-3 fetter) och 33% är mättade fetter.

Regel nummer 4: manipulering av kolhydrater

Eftersom du måste vara säker på att du äter tillräckligt med protein och fett för att öka muskeltillväxten, bör mängden av dessa två viktiga makronäringsämnen vara ungefär densamma, oavsett dina mål.

Det betyder att för att få mer muskelmassa eller förlora mer fett måste du ändra mängden kolhydrater som konsumeras. Kroppen kan producera alltifrån glukos (blodsocker) allt som behövs från proteiner och fetter, så din diet behöver inte några "nödvändiga" kolhydrater, till skillnad från fetter (när du behöver de nödvändiga fetterna) och proteiner (vid behov ). Aminosyror måste komma från mat, eftersom din kropp inte producerar dem).

Jag rekommenderar att man börjar med konsumtionen av 3-4,2 gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag för att maximera muskelförstärkningen, medan den fortfarande är smal. Härifrån kan du öka detta belopp om du upptäcker att du inte får massa så fort du vill, och inte ackumulerar fett.

På samma sätt kan du gradvis minska denna mängd om du befinner dig att börja ackumulera för mycket fett. Kroppen på varje person reagerar på kolhydrater på olika sätt, så du måste experimentera med sin konsumtion för att bestämma vad som är bäst för dig. Om du beräknar rätt mängd kolhydrater för din kropp kan du få mycket muskler när du brinner fett.

Flera tusen killar har redan berättat för mig att de har fått 9-13 kg muskler när de använder den rätta mängden konsumerade kolhydrater medan de släpper ut en betydande mängd fett - naturligt! Det här är verkligen möjligt med rätt diet och träningsprogram.

Regelnummer 5: räkna kalorier

Jag är inte en stor kaloriförsörjare. Ja, kaloriintag är något viktigt, men så länge du konsumerar rätt mängd protein och fett och får rätt mängd kolhydrater för din kropp, hur mycket du behöver energi spelar ingen roll.

Som jag sa i regel nummer 4 kan du få muskelmassa medan du förlorar fett. Samtidigt, för att verkligen öka muskelmassan, behöver du konsumera mer kalorier än du bränner dagligen. Och för att maximera fettförlusten måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Men du kan bränna lite mer kalorier än du konsumerar, men samtidigt få muskelmassa på grund av konsumtionen av tillräcklig mängd protein och fett.

Vi vet att 1 gram protein innehåller 4 kalorier, liksom 1 gram kolhydrater. Vi vet också att 1 gram fett ger kroppen 9 kalorier (8-10 kalorier, beroende på vilken typ av fett). Om vi ​​bygger en diet och vill vara säker på att vi får 3 gram protein per kg kroppsvikt och 1 gram fett per kilo, då är det ca 22 kalorier per kg kroppsvikt. Om du konsumerar ca 2-4 gram kolhydrater per kilo bör du äta minst 30-40 kalorier per kg kroppsvikt för att få muskelmassa. Om du upptäcker att du behöver 6 gram kolhydrater per kilo, konsumerar du ungefär 46 kalorier per kg kroppsvikt.

Regel nummer 6: använd proteinpulver som Pro JYM

I över ett decennium rekommenderar jag att du koncentrerar dig på att använda vassleproteinpulver. Och detta råd är detsamma, med bara en liten förändring. Vassleprotein är definitivt kungen av protein.

För det första är den rik på förgrenade aminosyror (BCAA). Det ger också speciella peptider och mikrofraktioner som andra proteiner eller aminosyror inte kan göra.

Faktum är att en ny studie som jämför vassleprotein med en aminosyrablandning, som tillhandahölls av samma aminosyror som vassle, visade att vassleprotein är överlägsen aminosyror i dess effektivitet.

Whey är också det snabbaste smältbara proteinet du konsumerar, vilket innebär att det levererar väsentliga BCAA, peptider och mikrofraktioner till dina muskler så snart som möjligt. Detta är viktigt för att bibehålla energi under träning, liksom för muskeltillväxt och återhämtning efteråt.

Så ja, det första proteinet du behöver är vassleprotein, speciellt före, efter och / eller under träning, liksom på morgonen och när som helst mellan måltiderna, som en proteinskaka. Rådgivning att dricka endast vassle är dock inte det bästa alternativet.

Det bästa alternativet är att dricka vassle med ett långsamt smältbart protein, särskilt micellärt kasein. Studier visar att tillsats av kasein till vassle förlänger det anabola fönstret som vassle skapar. Serum stimulerar muskelproteinsyntes, men kasein behåller det under lång tid.

Micellär kasein är kasein i sin naturliga form, som ingår i mjölk. Det har visat sig ge en långsam och stabil mängd aminosyror till musklerna i sju timmar. Detta beror på det faktum att kasein bokstavligen bildar en koagel när den är i magen.

För att visualisera detta, ta en titt på när du blandar vassleproteinpulver i vatten jämfört med omröring av kaseinpulver. Whey tenderar att lösa sig mycket lätt, medan kasein bildar klumpar i vätskan.

Det liknar vad som händer i magen när man konsumerar kasein. Även om kasein kanske inte är mycket välsmakande när det används som en cocktail, är det fördelaktigt när dessa klumpar bildar sig i magen.

Sådana ackumulationer minskar arealet av kasein, vilket är tillgängligt för matsmältningsenzymer. Enzymer måste smälta kaseinproppar ett skikt åt gången, mycket som peelinglökskikt.

Följaktligen ger kasein en långsam och konstant tillförsel av aminosyror till musklerna för att förlänga proteinsyntesen under en längre period och minska nedbrytningen av muskelprotein.

Kom ihåg att musklerna växer när proteinsyntesen är större. Casein fungerar faktiskt på två fronter för att främja tillväxt. Ett enkelt sätt att få micellärt kasein, vars fördel du kanske inte har insett är proteinpulver och drycker som innehåller mjölkproteinisolat eller mjölkproteinkoncentrat. Därför inkluderade jag mjölkproteinisolat i Pro JYM.

Det är också en bra idé att lägga till din diet en källa till protein som smälter i genomsnitt - långsammare än vassle, men snabbare än kasein. Detta, så att säga, överbryggar klyftan mellan vassle och kasein, vilket ger en snabb, men stabil och långvarig tillförsel av aminosyror i musklerna.

Det bästa av dessa proteiner är äggvita och sojaprotein. Inte bara är dessa proteiner digererade i en annan takt än vassleproteiner och kasein, de ger andra fördelar som mjölkproteiner inte gör. Och nej, soja minskar inte testosteronnivåerna hos män och ökar inte östrogen, enligt vissa studier.

Jag förstår att många män och kvinnor inte vill använda soja av andra skäl. Ett av problemen kan vara den genetiska modifieringen av många sojabönor. Även om det nu verkar som om dessa genetiskt modifierade växter är säkra för konsumtion, vet vi fortfarande inte mycket.

Om du av någon anledning är mot soja rekommenderar jag därför att du använder äggvita med valle och kasein. Äggvitt ger mer svavel och andra aminosyror som kan hjälpa muskeltillväxt och övergripande hälsa. Detta är den främsta anledningen till att jag använder äggvita i stället för soja i Pro JYM.

Regelnummer 7: Konsumera snabba kolhydrater direkt efter träning

Under träningen bränner du muskelglykogen, eftersom en rapstjärna bränner sitt bankkonto. Glykogen är en form av kolhydratlagring. Enkelt uttryckt, när man konsumerar kolhydrater bryts de flesta ner i glukos eller omvandlas till det, vilket är nivån på blodsocker eller kolhydratmetabolism.

Glukos kan användas antingen omedelbart som ett bränsle för reproduktion av kroppsenergi, eller det kan förvaras huvudsakligen i muskelfibrer och levern. Den lagras i form av glykogen, som är en lång grenad glukoskedja kopplad ihop.

Glykogen i muskelceller och levern är uppdelad i glukos och används som en av de viktigaste bränslena för träning. I slutet av träningspasset är nivån av muskelglykogen utarmad, och om den inte återhämtar sig, kommer din kropps prestation vid nästa träning att lida och muskeltillväxten kommer att försämras.

En av anledningarna till att sänka muskeltillväxten är att muskelglykogenivåer tjänar som en barometer av hur mycket energi som lagras i kroppen. Om energinivån är låg, när muskelglykogenivåerna inte återställs, kommer musklerna inte att slösa energi på sin höjd.

Muskeltillväxt kräver energi, och större muskler kräver ännu mer energi för att bibehålla tillväxten. Om din kropp inte är säker på att den har tillräckligt med energi för att mata andra viktiga processer och för att behålla mer muskelmassa, kan det vägra att bygga muskelvävnad.

En annan orsak till minskningen av muskeltillväxt beror på det faktum att glykogen drar vatten i muskelfibrerna. Ju mer glykogen som desto mer vatten kommer att vara i muskelfibrerna. Och ju mer vatten, musklerna blir mer fullständiga, vilket gör dem mycket större i volym.

Om det finns liten glykogen i musklerna, har de också lite vatten, vilket gör dem mer "torra" och mindre i volym än de kunde vara. Att ha muskler som är fylligare på grund av den större mängden glykogen och vatten, detta framkallar också tillväxten av muskelvävnad.

Det finns data som visar att att ha mer vatten i muskelfibrerna leder till att muskelmembran sträcker sig. Denna sträckning stimulerar kemiska vägar som ökar muskelproteinsyntesen, som i sin tur kan leda till en ökning av muskelväxten.

Det bästa sättet att fullständigt fylla muskelglykogen är snabb kolhydrater med ett högt glykemiskt index. Dessa kolhydrater kommer in i blodomloppet och muskelfibrerna nästan lika snabbt som de smälts. Forskning bekräftar att ju snabbare musklerna får kolhydrater efter träning, snabbare och bättre påfyllning av muskelglykogen.

En av de bästa källorna till snabba kolhydrater är dextros, vilket är glukos. Denna form av socker (naturlig monosackarid) kräver inte försiktig, lång matsmältning och går nästan omedelbart in i blodomloppet.

Du kan använda vanligt dextros / glukospulver eller Wonka Pixy Stix (100% dextros) eller marmeladbjörnar, som vanligtvis är gjorda av dextros och majssirap. Majssirap är i huvudsak en grenad glukosmolekyl som omedelbart bryts ner och absorberas i blodet.

Vitt bröd och vita potatis är också bra källor till snabba kolhydrater, eftersom de huvudsakligen innehåller stärkelse, som är en grenad glukosmolekyl, bunden, som snabbt absorberas när de tas oralt.

Dessa snabba kolhydrater ökar också insulinnivåerna. Efter träning är detta den enda tiden på dagen när du behöver öka nivån av anabole hormoninsulin. Forskning visar att insulin är avgörande för kreatins och karnitins rörelse i muskelfibrer.

Utan en stor insulinsökning är kreatin och karnitinkonsumtion inte optimal. Insulin hjälper också aminosyror, såsom beta-alanin, BCAA och andra viktiga aminosyror från din proteinskaka, som absorberas av muskelfibrer. Och låt oss inte glömma glukos från de snabba kolhydraterna som hjälper insulin att penetrera muskelfibrer.

Att äta snabba kolhydrater efter träning är en söt behandling som inte skadar din diet. Om du försöker maximera muskelförstärkning eller bränna fett och bygga muskler, måste du följa en ganska "ren" diet.

Detta innebär att munkar, pommes frites och glass inte är häftiga livsmedel. En dos godis i form av dextros, gummibjörnar, Pixy Stix eller vitt bröd med gelé är ett utmärkt sätt att tillfredsställa krävningarna för godis hela dagen, och inte bara för att skämma bort kosten, utan också för att förbättra dina resultat!

Några studier visar att konsumtion av proteinskakning efter träning med eller utan snabb kolhydrater ökar muskelproteinsyntesen till en likvärdig nivå. Med andra ord har forskning dragit slutsatsen att tillsats av kolhydrater till ett proteinskaka efter träning inte ökar muskelsproteinsyntesen mer än en proteinskaka utan kolhydrater.

Detta ledde några experter att hävda att du inte behöver kolhydrater efter träning. Tja, det är verkligen lite extremt. Det är sant att du kan få muskelmassa utan kolhydrater efter träning. Men jag skulle inte rekommendera detta om du inte håller fast vid en diet som är mycket låg i kolhydrater och inte har tagit bort kolhydraterna från någon annan måltid.

Faktum är att det finns ett helt idiotiskt uttalande att äta kolhydrater under andra måltider, men undviker att konsumera dem efter träning. Om du äter kolhydrater borde det äta efter träning, när dessa kolhydrater hjälper till med återhämtningen.

Vissa människor oroar sig för att äta kolhydrater efter träning kommer att sänka tillväxthormonnivåerna och testosteron. Detta är vad de inte förstår: nivåer av tillväxthormon och testosteron ökar under träning och når en topp mot slutet, beroende på vad träningen var.

Efter träningens slut börjar nivån av dessa hormoner falla kraftigt, och efter 60-90 minuter återgår den till vila i vila. Frisättningen av dessa hormoner har redan nått sin topp innan du har konsumerat dessa kolhydrater. Och om detta hände omedelbart efter träning, är det för sent för kolhydrater att negativt påverka hormonnivåerna.

Andra människor oroar sig för att äta snabba kolhydrater efter träning kommer att leda till diabetes. Detta beror på demoniseringen av media av alla sockerarter. Ja, om du äter socker medan du sitter hela dagen på din röv, kommer det att öka risken att utveckla typ 2-diabetes.

Men de som utövar regelbundet förhindrar redan den metaboliska skador som leder till denna sjukdom. Och ät snabbt kolhydrater omedelbart efter träning, när de går direkt till musklerna och fyller på glykogenbutiker i muskler, liksom nivån av glykogen i levern. Således finns det ingen risk att konsumera snabba kolhydrater efter träning. Och det här är vad din kropp behöver.

Även om mängden snabba karbohydrater du konsumerar efter träning beror på din vikt, intensitet och längd på träningen, är den allmänna rekommendationen att äta snabba kolhydrater, såsom dextros, i 30 minuter efter träning. Jag skulle rekommendera att begränsa snabba kolhydrater till 60 gram av två huvudskäl.

En av dessa är, som studier visar att för att uppnå optimal intestinal absorption är 60-70 gram kolhydrater av samma typ maximalt innan absorptionen är begränsad.

Om du konsumerar mer än detta belopp, skulle jag rekommendera att lägga till lite fruktos, till exempel frukt, till din mat efter träning, förutom dextros eller glukos; fruktos använder olika transportörer att absorberas i tarmarna, vilket bidrar till maximal absorption av kolhydrater.

Den andra anledningen till att jag rekommenderar att du begränsar kolhydrater till 60 gram efter träning är att det att äta för många snabba kolhydrater kan få dig att känna sig illamående när din lever och muskler suger in snabbt och blodsockernivån minskar. Detta tillstånd kallas hypoglykemi och kan orsaka yrsel, slöhet och som regel kommer du bara att känna dig dålig.

Om du känner att detta händer med dig även med en liten mängd snabba kolhydrater, rekommenderar jag dig att blanda snabbt såväl som långsamma kolhydrater efter träning, såsom frukt, havregryn, helvetebröd och sötpotatis.

Regel nr 8: Kombinera BCAA, beta-alanin, betain och kreatin före och efter varje träning.

Grenade kedjiga aminosyror är avgörande efter träning, eftersom de kan utlösa syntesen av muskelprotein, som att starta en motor. Leucin är en nyckelaktör här. Men när du tar BCAA före träning, är den verkliga fördelen den energi de ger till musklerna och deras förmåga att trötta trötthet så att du kan träna med mer intensitet. När du tar en dos efter träning ligger fördelen i deras förmåga att stimulera muskeltillväxten.

En annan aminosyra som ska tas före och efter varje träning är beta-alanin. Studier av denna speciella aminosyra visar allt mer att det kan öka träningens effektivitet genom att öka muskelstorleken och styrkan, uthålligheten, muskeltillväxten och fettförlusten.

Betaine är ett annat tillskott som ska tas före och efter träning. Studier visar att denna modifierade aminosyra kan öka muskelstyrkan, kraften och öka muskeltillväxten.

Dessa fördelar är troligen relaterade till dess förmåga att öka kroppens naturliga kreatinproduktion, öka nivåerna av tillväxthormon och IGF-I samtidigt som kortisolnivån ökas, öka kväveoxidhalterna (NO) och öka muskelproteinsyntesen. Utöver detta ger det också många hälsofördelar.

Sist men inte minst är kreatin ett av de viktigaste tillskott före och efter träning. Det har bokstavligen varit hundratals studier på kreatin, vilket bekräftar förmågan att öka muskelstorleken och öka deras styrka och styrka.

Förutom dessa viktiga fyra tillägg före och efter träning, är ett annat tillskott som du kan överväga, åtminstone efter träning, karnitin. Det har visat sig att karnitin förbättrar återhämtningen efter träning genom att öka blodflödet till musklerna.

De flesta anser bara att öka blodflödet före och under träning för att öka energi och öka muskelbelastningen. Men mer blod som kommer in i musklerna efter träning hjälper till med återhämtningen, vilket ger mer syre, näringsämnen och hormoner (såsom testosteron och tillväxthormon) till dem.

Mer syre är viktigt eftersom efter träningen är kroppen i ett tillstånd som kallas "syrgasskuld". Detta innebär att förutom andra nyckelfunktioner krävs mer syre för att fylla på ATP- och fosfokreatinbutiker.

Fler näringsämnen innebär att fler aminosyror, kreatin och glukos kommer in i musklerna för bättre återhämtning och tillväxt. Naturligtvis kan fler anabola hormoner stimulera större muskelproteinsyntes. När mer blod kommer in i musklerna, går mer blod också ut ur dem. Detta hjälper till att återhämta sig genom att ta bort mer avfall som genererades under träningen.

En annan fördel med karnitinintag efter träning är dess förmåga att öka antalet androgenreceptorer i muskelceller. Androgenreceptorer är vad testosteron binder till de inre muskelcellerna för att stimulera deras tillväxt.

Att ha mer av dessa receptorer är viktigt eftersom det innebär att mer testosteron i blodomloppet kan användas för att stimulera muskeltillväxten.

För i slutet av träningen går testosteronnivåerna upp. Att jämföra högre testosteronnivåer med förhöjda receptornivåer innebär att mer testosteron används för att bygga muskler.

Cirka 30 minuter före träning och omedelbart efter, rekommenderar jag att du tar minst 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanin, 1,5-2 g betain och 2-5 g kreatin. Du kan ta dessa fyra kosttillskott tillsammans ca 15-30 minuter innan du tar proteinskakningar före och efter träningen eller ta dem med dessa skakningar. Vilken metod som helst fungerar bra.

När det gäller BCAA, före träning, föreslår jag att du håller fast med en produkt som använder förhållandet mellan leucin och isoleucin och valin 2: 1: 1. Varför?

För att du behöver tillräcklig mängd valin och isoleucin under träning för att öka energinivåerna och minska tröttheten. Efter en träning fungerar en 2: 1: 1-produkt, eller till och med 3: 1: 1, det vore bra att få lite mer leucin för att öka muskelproteinsyntesen, men samtidigt få tillräckligt med isoleucin och valin.

BCAA är inte bara viktiga för att öka energi under träning och muskel tillväxt, men också öka insulinnivåer, vilket hjälper andra kosttillskott som tas med BCAA att penetrera muskelceller.

Studier visar att insulin är avgörande för leveransen av kreatin och karnitin till muskelceller. Insulin hjälper också till att öka absorptionen av aminosyror som BCAA, beta-alanin och till och med betain.

När det gäller beta-alanin är det bäst att använda en dos på 1,5 till 2 gram, konsumera livsmedel som innehåller beta-alanin-carnosin. Detta är den renaste formen av beta-alanin du kan få, och formuläret som används i de flesta studier som utförts på beta-alanin.

Vissa experter hävdar att beta-alanin inte behöver tas under träning, men kan tas vid någon annan tidpunkt på dagen. Detta bygger på flera studier som visar positiva resultat när idrottare tog beta-alanin vid slumpmässiga tider under hela dagen. Här ignorerar jag alla detaljer i studien och använder sunt förnuft.

Jag frågar de som föreslår att man använder beta-alanin vid en annan tidpunkt än före och efter träning: "Varför rekommenderar du inte det innan du tränar?" Under och efter träning absorberar muskelceller näringsämnen, till exempel aminosyror, med högre hastighet. Dessutom tar du andra ingredienser som BCAA och eventuellt dextros, vilket hjälper till att öka absorptionen av beta-alanin genom musklerna.

Betaine är ett annat tillskott där de experiment som genomfördes på det inte godkände tillägget före och efter träning. Men igen, som i fallet med beta-alanin, fungerar samma sunt förnuft. Ta det när det är mer sannolikt att absorberas av muskelceller. Ta 1,5-2 gram betain i form av trimetylglycin, vattenfri betain eller betainmonohydrat.

Detsamma gäller kreatin. Faktum är att studier som genomförs på kreatin visar att ämnen får mer muskelmassa och ökar styrkan när man tar kreatin före och efter träning jämfört med andra tider på dagen. För kreatin rekommenderar jag starkt att du använder 2 gram kreatinhydroklorid.

Men för många fungerar kreatinmonohydrat bra. Om du tar kreatinmonohydrat, var noga med att ta 5 gram. På träningsdagar är dosen 10 gram.

Snabbt tillbaka till karnitin. Forskning bekräftar att insulin är absolut nödvändigt för absorption av karnitin av musklerna. Och efter träning, när du tar dextros, BCAA och proteinskaka, kommer din insulinnivå att vara mycket hög, vilket gör det till en idealisk tid att ta en dos karnitin. Jag föreslår att du tar 2 gram karnitin efter träning i form av L-karnitin-L-tartrat. Om detta inte är möjligt kommer det vanliga L-karnitinet att vara tillräckligt.

Regel nummer 9: hitta vad som fungerar för dig.

De tidigare åtta reglerna kommer fungera bra för 99% av befolkningen. Men kanske är du 1% som inte svarar bra på några av dessa regler. Kanske tar ditt schema inte hänsyn till vanliga måltider. Eller kanske du är en vegan, och mjölkbaserade proteinpulver ingår inte i din kost. Vad som än är, använd dessa regler som en guide, men håll dig till dem som arbetar för dig.

Ta dessa regler och anpassa dem till ditt schema och din kropp. Vi har alla unika biokemi, och inte alla våra kroppar reagerar lika på mat eller träning. Var din egen marsvin och försök på dig själv. Om något fungerar för dig spelar det ingen roll om det fungerar för någon annan.

Provdieten

Följande exempel på dieter baseras på de regler som diskuterats ovan och är uppdelade i olika exempel baserat på när du tränar. Oavsett när du tränar innehåller varje prov av rationen 3.700 kalorier, 335 g protein, 340 g kolhydrater och 110 g fett (för en person som väger 80 kg, är det ca 46 kalorier per kilo, ca 4 gram protein per kilo, 4, 5 gram kolhydrater per kilo och ca 1,3 gram fett per kg kroppsvikt)

För dem som tränar på morgonen

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

(Produkten innehåller alla följande ingredienser i vissa doser)

• 6 g BCAA (med ett förhållande av leucin: isoleucin: valin i ett förhållande av 2: 1: 1)
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 1,5 g betain
• 1 gram taurin
• 600 mg NAC (N-acetyl-L-cystein)
• 150 mg alfa-glycerylfosforylkolin (alfa-GPC)
• 6 gram citrullinmalat
• 500 mg betextrakt
• 1,5 g L-tyrosin
• 300 mg koffein
• 50 | ig hyperzin A
• 5 mg bioperin (för att öka absorptionen av aktiva ingredienser)

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple
• 2000-6000 IE av vitamin D3

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

(Produkter - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - innehåller alla rekommenderade ingredienser listade nedan i vissa doser)

• 30 gram dextros
• 6 g BCAA (med ett förhållande av leucin: isoleucin: valin i ett förhållande av 3: 1: 1)
• 3 gram glutamin
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 2 gram L-karnitin-L-tartrat
• 1,5 g betain
• 1 gram taurin
• 5 mg BioPerine (för att öka absorptionen av aktiva ingredienser)

Frukost (30-60 minuter efter träning)

• 3 hela ägg
• 5 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 2 skivor mager ost (scramble ägg, stek smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar under lunchen

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000-6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

Lunch (30-60 minuter efter träning)

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar efter arbete eller skolan, men före middagen

frukost

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (slagen ägg, stek i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000 - 6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

Middag (30-60 minuter efter träning)

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad
• Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)
• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar på kvällen efter middagen

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000 - 6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g protein från en blandning av blandade proteinpulver, såsom Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

* Obs! Om du är känslig mot koffein på natten, byt ut 1 servering Pre JYM med 1 server Post JYM aktiv matris.

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 skopa snabb JYM snabb kolhydrater

Kosttillskott vid sänggåendet (minst 1 timme efter måltiden och 1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

Provdjup på vilodagar

På vilodagar förlorar du proteinskakningar före och efter träning och kolhydrater. Resultatet är totalt 3100 kalorier, 265 g protein, 260 g kolhydrater och 110 g fett (för en person som väger 80 kg motsvarar detta 38 kalorier per kg, 3,3 g protein per kg, 3,2 g kolhydrater per kilo och 1, 3 g fett per kg kroppsvikt).

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000-6000 IE av vitamin D3
• 1 servering av Pre JYM eller Post JYM Active Matrix
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g protein från proteinblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/