ABC-Medicin

Nu och då pratar de om högt och lågfettmat, om "dåliga" och "bra" fetter. Det kan förvirra någon. Även om de flesta har hört talas om mättade och omättade fetter, och de vet att vissa är goda att äta och andra inte är det, få människor förstår vad det betyder i verkligheten.

Omättade fettsyror beskrivs ofta som "bra" fetter. De hjälper till att minska sannolikheten för hjärt-kärlsjukdomar, minska mängden kolesterol i blodet och ha många andra hälsofördelar. När en person delvis ersätter dem med mättade fettsyror i kosten har detta en positiv effekt på hela organismens tillstånd.

Enkelomättade och fleromättade fetter

"Bra" eller omättade fetter är vanligtvis intagas tillsammans med grönsaker, nötter, fisk och frön. Till skillnad från mättade fettsyror bibehåller de en flytande form vid rumstemperatur. De är uppdelade i enkelomättade och fleromättade. Även om deras struktur är mer komplicerad än med mättade fettsyror, absorberas de mycket lättare av människokroppen.

Enkelomättade fetter och deras hälsoeffekter

Denna typ av fett finns i olika livsmedel och oljor: olivolja, jordnöts, rapsfrö, safflor och solros. Enligt många studier minskar mängden rikligt med enomättade fettsyror sannolikheten för att utveckla sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. Dessutom kan det bidra till att normalisera nivån av insulin i blodet och förbättra hälsan för patienter med typ 2-diabetes. Även enomättade fetter reducerar mängden skadligt lågdensitetslipoprotein (LDL), samtidigt som det inte påverkar det skyddande högdensitetslipoproteinet (HDL).

Detta är dock inte alla fördelar med denna typ av omättade fetter för hälsan. Och detta bevisar en serie studier som utförs av forskare runt om i världen. Så omättade fettsyror bidrar till:

Minska risken att utveckla bröstcancer. Schweiziska forskare har visat att risken för att utveckla bröstcancer minskas betydligt, hos kvinnor vars kost innehåller mer omättade fetter (till skillnad från fleromättade fetter).
Viktminskning. Många studier har visat att när man byter från en kost rik på transfetter och mättade fetter till en kost rik på livsmedel som innehåller omättade fetter upplever människor viktminskning.
Förbättring hos patienter som lider av reumatoid artrit. Denna diet hjälper till att lindra symtomen på denna sjukdom.
Minskning av fettpålagringar på buken. Enligt en studie som publicerats av American Diabetic Association kan en diet rik på enomättade fetter minska mängden fettvävnad i bukområdet mer än många andra typer av dieter.

Fleromättade fetter och deras hälsoeffekter

Ett antal fleromättade fettsyror är oersättliga, det vill säga de syntetiseras inte av människokroppen och måste komma utifrån med mat. Sådana omättade fetter bidrar till den normala funktionen av hela organismen, uppbyggnaden av cellmembran, den korrekta utvecklingen av nerver och ögon. De är nödvändiga för blodkoagulation, muskelarbete och många andra funktioner. Att äta dem istället för mättade fettsyror och kolhydrater reducerar också nivån av skadligt kolesterol och mängden triglycerider i blodet.

Fleromättade fetter har 2 eller flera bindningar i kedjan av kolatomer. Det finns två huvudtyper av dessa fettsyror: omega-3 och omega-6.

Omega-3 fettsyror finns i följande livsmedel:

fet fisk (lax, makrill, sardin);
linfrön;
valnötter;
rapsfröolja;
ohydrerad sojabönolja;
linfrö;
sojabönor och smör;
tofu;
valnötter;
räkor;
bönor;
blomkål.

Omega-3 fettsyror kan hjälpa till att förebygga och till och med bota sjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke. Förutom att sänka blodtrycket, lipoproteiner med hög densitet och reducera triglycerider normaliserar fleromättade fetter blodets viskositet och hjärtfrekvens.

Vissa studier tyder på att omega-3-fettsyror kan bidra till att minska behovet av kortikosteroider hos patienter som lider av reumatoid artrit. Det är också ett antagande att de hjälper till att minska risken för demens - förvärvad demens. Dessutom måste de konsumeras under graviditet och amning för att säkerställa normal tillväxt, utveckling och bildande av kognitiv funktion hos ett barn.

Omega-6 fettsyror hjälper till att förbättra hjärthälsan när de konsumeras i stället för mättade och transfetter och kan användas för att förebygga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. De finns i:

avokado;
papse, hampa, linfrö, bomullsfrö och majsolja;
pecannötter;
spirulina;
helkornsbröd;
ägg;
fjäderfä.

Omättad fettproduktlista

Även om det finns många tillsatser innehållande dessa substanser anses att erhålla fleromättade och monoättade fettsyror från livsmedel mer fördelaktigt för kroppen. Ca 25-35% av det dagliga kaloriintaget bör komma från fett. Dessutom bidrar detta ämne till att absorbera vitaminerna A, D, E, K.

En av de mest prisvärda och användbara produkterna, som innehåller omättade fetter, är:

Olivolja. Endast 1 matsked smör innehåller cirka 12 gram "bra" fetter. Dessutom ger kroppen kroppen med omega-3 och omega-6 fettsyror som är nödvändiga för hjärthälsa.
Lax. Det är mycket användbart för hjärt-kärlsjukdomens hälsa och är dessutom en utmärkt proteinkälla.
Avokado. Denna produkt innehåller en stor mängd omättade fettsyror och minst mättad, liksom sådana näringskomponenter som:

- K-vitamin (26% av det dagliga kravet);

- Folsyra (20% av det dagliga kravet);

- C-vitamin (17% av SN);

- E-vitamin (10% av SN);

- Vitamin B5 (14% från SN);

- Vitamin B 6 (13% från SN).

Mandel. Att vara en utmärkt källa till enkelomättade och fleromättade fettsyror ger också människokroppen med E-vitamin, vilket är viktigt för frisk hud, hår och naglar.

Följande tabell visar listan över produkter med omättade fetter i kompositionen samt en bedömning av fettinnehållet.

Produkter som innehåller omättade fetter

Fleromättade fetter (gram / 100 gram produkt)

Enkelomättade fetter (gram / 100 gram produkt)

http://properdiet.ru/zhiry/928-nenasischennie-jiri-soderjaschie-ih-prodykti/

Fetter - fördelarna och skadan på kroppen

Innehållet i artikeln

Allmän information
Typer av fetter efter typ av ursprung
- djur
- vegetabiliska
Enligt typ av fettsyror
- Mättat fett
- Omättade fetter
Transfett
Vilka fetter är fördelaktiga och vilka är inte?
Korta rekommendationer

Fetter är komplexa organiska föreningar som hör till klassen lipider. Det anses vara att fetter bära endast en skada, och att de bör uteslutas till maximalt från kosten. I själva verket är det inte så, de tillsammans med kolhydrater och proteiner är också nödvändiga för vår kropp för det normala livet. Vi kommer att förstå varför det är så viktigt att använda en tillräcklig mängd fett.

Alla vitaminer som är extremt användbara för människokroppen kan delas in i två grupper: vattenlösliga och fettlösliga. Den andra gruppen innefattar vitaminerna A, är D, E och K. Dessa vitaminer innehöll inte bara i fetter (företrädesvis mättade), men mycket mindre absorberas av kroppen, om de tas emot utan kombination med fettsyror.

Av ursprung är fetter uppdelade i endast två typer: grönsaker och djur. Och de, och andra på egen väg behövs av vår kropp, men med en viss specificitet av användningen. Till exempel bör människor med bräckliga blodkärl begränsa konsumtionen av animaliska fetter, men helt utesluta dem från kosten är inte nödvändigt även i det här fallet.

Typer av fett efter typ av fettsyror

1) Mättat fett

Mättade fetter blir en viktig energikälla för kroppen i situationer där den utsätts för stark fysisk ansträngning. Dessutom är de väldigt hjälpsamma för vår kropp på natten när det behövs tillräckligt med styrka för att syntetisera hormoner, assimilera vitaminer och bygga membran i våra kroppsceller.

De viktigaste produkterna, som i sin sammansättning innehåller ett stort antal mättade fetter, är ägg, rött kött, svin, smör. Människor som arbetar i fysiskt arbete eller mycket och är aktivt engagerade i sport, det är särskilt viktigt att inkludera sådana produkter i din kost.

Samtidigt är det inte värt att ta upp frågan om överdriven användning av mättade fetter. Detta kan leda till ökade nivåer av kolesterol, nedsatt blodcirkulation i kärl och organ, problem med matsmältningssystemet och minskad hjärnans prestanda. Dessutom tror många läkare att överdriven konsumtion av mättat fett bidrar till bildandet och utvecklingen av cancer tumörer.

Produkter som innehåller en stor mängd mättat fett innehåller också stearinsyror. De omsluter de röda blodkropparna och förhindrar att blodet levererar tillräckligt med syre till alla organ, vävnader och celler.

2) Omättade fetter

De reducerar blodkolesterol, förlänger kärl och hjärthälsa, hjälper till att normalisera hormonnivåer, undertrycker inflammation i vävnader, hjälper musklerna att återhämta sig snabbare efter intensiv fysisk ansträngning och är också ansvariga för skönhet och hälsa hos hud, naglar och hår. Omättade fetter är indelade i två underarter:

Fleromättade fetter är rik på kända omega-3 och omega-6 fettsyror. De är mycket viktiga för människors hälsa, upprätthåller kroppen i fungerande skick, liksom för skönheten i huden, naglarna och håret. Sådana fetter är av stor betydelse för matsmältningssystemet och bör därför inte uteslutas från kosten, även under kosten. Fleromättade fettsyror är rika på nötter, vegetabiliska oljor, fiskolja, fisklever, skaldjur och andra skaldjur.

Under sovjetiska tider krävdes att alla barnselever skulle ge fiskolja. Företrädare för den nationella hälsovården trodde att en vanlig sovjetisk person inte hade tillräckligt med Omega 3-syror, vitamin A och D och bestämde sig därför för att balansera barnmenyn på detta sätt.

Enomättade fettsyror är de viktigaste källorna till fördelaktiga Omega-9 fettsyror. Det är de som normaliserar kolesterol och glukosnivåer och är därför av stor vikt för personer som har fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar. Omega-9-syror har också en positiv effekt på immunitetstillståndet, ökar kroppens förmåga att bekämpa inflammation och minskar sannolikheten för att utveckla cancer. Enkelomättade fetter i stora mängder finns i nötter, olivolja och druvoljor, senap, sesam, avokado.

Transfett eller hydrerat fett

För att erhålla dem mättes vegetabiliska oljor med väteatomer och upphettas till höga temperaturer för att omvandla dem till ett fast tillstånd. I naturen förekommer inte transfetter i praktiken (endast i extremt små mängder). Detta är den enda kategorin av fett som absolut inte ger någon fördel för kroppen och om möjligt borde helt uteslutas från kosten hos en person som bryr sig om sin hälsa.

Hittills har forskare visat att frekvent användning av denna typ av fett leder till fel i ämnesomsättningen, fetma, nya eller förvärrade kardiovaskulära sjukdomar plan. Transfetter finns i spreads och margarine, i vissa konfektprodukter (godis, kakor, bakverk), i bekvämlighetsmat och snabbmatindustrin.

Vilka fetter är fördelaktiga och vilka är inte?

Konventionellt fördelaktiga fetter inkluderar mättad, enkelomättad och fleromättad, och skadliga fetter innefattar transfetter. Men i verkligheten kan mättade fetter också skada kroppen i ett antal situationer:

med överdriven användning av dem
med tillräckligt med mättade mätta fetter i kombination med en minimal mängd fiber;
genom att äta otillräcklig kvalitet och färska produkter.

Omega-3 är en essentiell fettsyra med följande fördelaktiga egenskaper:

förbättrar hjärt-kärlsystemet;
skyddar huden från ultraviolett strålning, förhindrar utveckling av dermatit;
förlänger ungdomen i lederna, saktar processen för kollaps av kollagenfibrer som är en del av ledbrusk;
förbättrar minnet, främjar produktivt arbete i hjärnan;
bidrar till immunsystemets normala funktion, inklusive reduktion av allergiska reaktioner;
säkerställer reproduktionssystemets hälsa
toner och uppdaterar huden, saktar processen för åldrande.

Den största koncentrationen av fetter observeras i hjärnceller: de består av dem med 60 procent. Därför är det nödvändigt att använda en tillräcklig mängd fett även om du är på en diet. Annars kommer en sådan hungerstrejk att påverka hjärnans arbete negativt. Särskilt viktigt för honom är omega-3-fettsyra.

Samtidigt är överdriven användning av Omega 3 fylld med fara för människokroppen. Det kan orsaka blodförtunning, försämring av koagulering, utveckling av hamartros och till och med hypotoni.

Omega-6 är en oumbärlig del av en hälsosam kost som har en något annorlunda effekt på kroppen. Om Omega-3 spädar blodet, påskyndar ämnesomsättningen och hjärtrytmen, sänker Omega-6 tvärtom de metaboliska processerna och gör blodet mer tätt. Det är emellertid också nödvändigt för hälsosam hud, hår och naglar och för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och för förebyggande av artrit, och även för behandling av multipel skleros, ateroskleros och diabetes mellitus. Överdriven användning av omega-6 kan orsaka minskad immunitet, utveckling av hypertoni, inflammatoriska processer och till och med cancer.

Förhållandet mellan omega-3 och omega-6 i kosten
Nutritionists noterar att de flesta moderna människor använder dessa syror i fel förhållande, vilket även kan nå 1:20 (även om det borde vara i nivå 1: 1 eller åtminstone inte mer än 1: 4). En sådan dietbildning kan leda till sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, migrän, artrit, utveckling av tumörer, ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. För att undvika sådana konsekvenser, är det nödvändigt att konsumera en hel del fisk och skaldjur och fet fisk, gröna bladgrönsaker, om möjligt fylla sallader med linolja istället för den konventionella solros.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Friska fetter (omättade fettsyror) och listan över produkter där de ingår

Fetter äter behöver. För hälsa borde man få i genomsnitt 20-35% av alla kalorier från fett, men inte mindre än 10%. Idag lär du dig varför och vilken typ av fett du borde ha i din kost. Läs om fördelarna med fett för kroppen, vilka fetter är mest användbara, skillnaden mellan mättade och omättade fettsyror och få en lista över produkter där de hittas i största möjliga mängd!

Vilka är fördelarna med fett för människokroppen?

Inte bara överskott, men också brist på fett kan orsaka allvarliga hälsoproblem. Du måste konsumera fett varje dag för att hålla din kropp fungerar i ordning. Fördelarna med fett för kroppen är som följer:

De ger kroppen vitala omega-3 och omega-6 fettsyror, som den inte kan producera på egen hand. Dessa fettsyror spelar en viktig roll för att upprätthålla hjärtceller och hjärnans hälsa. Dessutom kämpar de med inflammatoriska processer, påverkar cellsignalering och många andra cellulära funktioner, såväl som mänsklig humör och beteende.
Fett bidrar till att absorbera vissa näringsämnen, såsom fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) och antioxidanter (till exempel lykopen och betakaroten). Under tiden är vitamin A viktigt för god syn, D-vitamin för kalciumabsorption, friska ben och tänder, E för att skydda celler från fria radikaler och hudskönhet och K för normal blodpropp.
Fetter är källan till energi och det viktigaste sättet att lagra det. 1 gram fett innehåller 9 kalorier, medan kolhydrater och protein - bara 4 och alkohol - 7. Och även om kolhydrater är den främsta energikällan för kroppen använder kroppen vår fett som "backupbränsle" när det inte finns tillräckligt med kolhydrater.
Fettvävnad isolerar kroppen och hjälper till att bibehålla sin normala temperatur. Andra fettceller omger vitala organ och skyddar dem mot yttre påverkan. Samtidigt är fettvävnad inte alltid synlig och slående endast med övervikt.
Slutligen spelar fett en viktig roll för att behålla alla celler i kroppen. Cellmembranen själva skapas från fosfolipider, vilket innebär att de också är feta. Många vävnader i människokroppen är lipid (dvs fet), inklusive vår hjärna och fettmembranen som isolerar nervsystemet.

Enkelt uttryckt, allt fett vi konsumerar är:

antingen att bli en del av vävnaderna och organen i våra kroppar,
antingen används som energi
antingen lagras i fettvävnad.

Därför, även om du gå ner i vikt, bör kosttillskott av fett säkert vara en del av din kost.

Förresten, hur mycket fett är "farligt" för att gå ner i vikt?

Människor blir stout när de konsumerar mer kalorier (från fett, kolhydrater, protein och alkohol) än de brinner. Därför är det i övervikt vanligtvis att skylla inte så mycket fet mat som övermålning som helhet + låg fysisk aktivitet, såväl som socker. Det är han som faktiskt orsakar ackumulering av fett i kroppen. Högt blodsocker gör att bukspottkörteln släpper ut insulin, vilket gör att fettceller absorberar överskott av glukos och förvandlar det till ännu mer fett på dina sidor.

Ja, som sagt ovan, innehåller fett mer kalorier per gram än protein, kolhydrater och till och med alkohol, men det gör också maten mer aromatisk och närande. Och det här låter dig snabbt känna tillfredsställelsen av maten utan att äta. En kost för viktminskning, som innehåller vissa fetter, kommer inte bara att vara hälsosammare, men också mer framgångsrik på lång sikt, eftersom sannolikheten för nedbrott kommer att minska.

En annan sak är att fett ofta kommer till oss från sådana frestande källor som pommes frites, hamburgare, kakor, tjocka biffar, etc. Kanske är det därför enligt statistiken inte en diet av människor i genomsnitt 20-35% rekommenderad fett men 35 -40%. Som ett resultat börjar alla fördelar med fett för kroppen att bli skadliga. Överdriven konsumtion av feta livsmedel leder ofta till följande problem:

Övervikt.
Högt kolesterol, vilket i sin tur ökar risken för kranskärlssjukdom.
Sannolikheten att utveckla diabetes mellitus typ 2.
Ökad risk att utveckla hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer (särskilt bröst- och tjocktarmscancer).

För att undvika detta rekommenderas kvinnor att äta högst 70 gram fett per dag och för män - inte mer än 95 gram. För fler enskilda tal, fortsätt från målantalet kalorier. Således, med ett mål att konsumera 1800 Kcal per dag, bör mängden konsumerat fett vara 360-630 kcal eller 40-70 g. Vissa nutritionister rekommenderar också att följa en enkel regel: ät 1 g fett per 1 kg kroppsvikt per dag.

Så, vilken typ av fett är bättre att välja för viktminskning och hälsan hos kroppen som helhet?

Vilka fetter är mest fördelaktiga för kroppen?

Att välja rätt källa till fett för din kost är ett av de bästa sätten att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar. För detta ändamål (och upprätthåller generell hälsa i allmänhet) är omättade fettsyror det mest fördelaktiga. Här är en lista över dem:

omega-3 och omega-6 fleromättade fetter;
omega-7 och omega-9 enomättade fetter.

Fleromättade fetter ger kroppen viktiga fettsyror, hjälper till att minska nivån av dåligt kolesterol i blodet och triglyceridnivåerna, stödja friska ben, hår, hud, immunitet och reproduktiv funktion.

Omega 3 fettsyror hjälper till att stärka hjärtat, skydda blodkärlen i hjärnan, stödja immunsystemet och förbättra humör. På listan över friska omega-3-fetter är de viktigaste för människor ALA (alfa-linolensyra), DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Alfa-linolensyra har en positiv effekt på hjärtat och kommer in i kroppen från växtkällor (linfrön, hampa, chia, etc.). Två andra syror kan erhållas främst från fet fisk (lax, öring, sill, makrill) och andra skaldjur. Man tror att fisk innehåller den mest effektiva typen av omega-3 för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar. American Heart Association rekommenderar att man äter 2 portioner fettfisk per vecka.

Omega 6 fettsyror spelar en viktig roll i hjärnfunktionen, normal tillväxt och utveckling och hud och ögonhälsa. Omega-6 linolsyra används av vår kropp för att skapa cellmembran. Men evolutionära forskare tror att den moderna mannen konsumerar för mycket omega-6 och inte tillräckligt med omega-3. I jägaresamlarens diet bör förhållandet mellan dessa fetter vara ungefär 1: 1, medan det för närvarande är i genomsnitt 16: 1. En alltför stor mängd omega-6 i kosten kan leda till inflammation, vilket är förknippat med hjärtsjukdom. Dessutom kommer dessa fettsyror ofta till oss från raffinerade produkter, och inte från hela livsmedel. Omega 6 finns i kött, ägg, majs, solros, sojabönor och saffloroljor.

Andra hälsosamma fetter, enomättade fettsyror, reducerar också risken för hjärtsjukdomar, hjälper till att sänka dåligt LDL-kolesterol, öka bra HDL-kolesterol, skydda artärer från uppbyggnad av E-vitamin och är ofta en bra källa till vitamin E-vitamin. De finns i stora mängder i nötter, avokado och oliver.

Upptäckten att enkelomättade fetter är fördelaktiga för kroppen erhölls under Seven Countries Study på 1960-talet. Det visade att människor i Grekland och andra delar av Medelhavsregionen har relativt låga nivåer av hjärtsjukdom, trots en hög fetthalt. Det är anmärkningsvärt att huvudfettet i deras kost inte var mättat med animaliskt fett, men olivolja, som är en rik källa till monoättat fett. Denna upptäckt utlöste en ökning av intresse för olivolja och, i allmänhet, i Medelhavsdieten, som i den rätta näringstypen.

Och även om det idag inte finns något rekommenderat dagligt intag av enomättade fetter, rekommenderar nutritionists att konsumera dem med fleromättade fetter för att ersätta mättade och transfetter i din kost.

Mättade och omättade fetter: skillnaden, förhållandet i kosten

Som du säkert vet har fettet vi använt två huvudformer: omättad och mättad. Båda typerna ger ungefär samma mängd kalorier. Därför, för att gå ner i vikt spelar det ingen roll vad fett du äter. För många kalorier? Det betyder att du kommer att gå ner i vikt, oavsett om fördelaktiga fettsyror kommer in i kroppen eller inte.

Vad är skillnaden mellan mättade och omättade fetter, och varför är några bättre än andra?

Begreppet "mättat" betyder antalet väteatomer som omger varje kolatom i fettet. Ju mer väte - fettet är mer mättat. I verkligheten uttrycks detta som: mättade fetter blir fasta vid rumstemperatur (kom ihåg hur smält djurtfett i stekpannan stelnar efter smältning av kött, bacon eller fett), medan omättade fetter förblir flytande (som de flesta vegetabiliska oljor).

Möjligheten hos mättade fetter att härda används i stor utsträckning vid tillverkningen av konfektyr och bageriprodukter. I sammansättningen av smör, palmolja och mjölkfett finns de i alla slags desserter, kakor, bakverk och olika bakverk. Andra källor till mättat fett inkluderar kött, ostar och andra mjölkprodukter samt kokosnötolja.

Är mättat fett skadligt för människors hälsa?

I själva verket har forskning ännu inte samlat tillräckligt med bevis för att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom. Det finns ofullständiga bevis för att överdriven konsumtion av dessa härdade fetter bidrar till en ökning av total kolesterol, bildning av plack på artärerna, en ökning av risken för koloncancer och prostatacancer. Två stora studier har visat att ersättning av mättat fett med fleromättade fetter och kolhydrater med höga fibrer minskar risken för hjärtsjukdomar (medan en diet med bearbetade kolhydrater gör motsatsen).

Men i utvecklingsprocessen utvecklades människor och konsumerade obehandlade former av mättade fetter (viltkött, helmjölk, ägg, kokosnötter) tillsammans med fisk och växtfoder. Därför bör vissa av dem också finnas närvarande i vår kost, åtminstone för:

minska nivån av lipoprotein (a), en hög nivå som ökar risken för hjärtsjukdomar;
rensar lever av fett (mättat fett stimulerar levercellerna för att bli av med det);
hjärnhälsa (huvuddelen av hjärnan och myelinmanteln består av mättat fett);
Korrekt funktion av immunsystemet (mättade fetter som myristiska och laurinsyror spelar en viktig roll för att upprätthålla immunitet och finns till och med i bröstmjölk hos mödrar).

Det korrekta förhållandet omättade och mättade fetter i kosten

På grund av tillgången på animaliska produkter och den låga förekomsten av hela växtbaserade livsmedel på marknaden idag började människor få för mycket mättat fett i förhållande till omättade. Och vad som är värre är att kombinera dem med bearbetade kolhydrater, vilket vanligtvis leder till hälsoproblem.

Om det totala fettet i den mänskliga kosten ska vara 20-35% av alla kalorier, bör mättad inte vara mer än 10% (ca 20 gram med ett mål på 1800 Kcal / dag). Detta förhållande rekommenderas av WHO och de flesta andra hälsoexperter, medan American Heart Association rekommenderar att man vidtar en tröskel på 7% av de totala kalorierna eller högst 14 gram.

Vilka fetter är verkligen farliga?

Det finns fortfarande en typ av fett, som en person bör helt eliminera från hans diet. Dessa är transfettsyror, vilka endast i små doser finns i naturen och in i kroppen, som regel, från bearbetade livsmedel. Mest transfett finns i margarin och andra hydrerade oljor. För att producera den upphettas vegetabilisk olja i närvaro av väte och en tungmetallkatalysator (såsom palladium). Detta orsakar väte att binda till kolväten närvarande i oljan och omvandla fettet från en flytande och lättfördärvlig produkt till en fast och lagringsresistent produkt.

Till skillnad från mättade och omättade är transfetter tomma kalorier som inte har någon fördel för människokroppen. Tvärtom bidrar äta högt i transfett till:

ökning av dåligt LDL-kolesterol och utveckling av kardiovaskulära sjukdomar;
ökad risk för kolon och bröstcancer;
graviditetskomplikationer (tidig förlossning och preeklampsi) och abnormaliteter hos spädbarn, eftersom transfetter överförs från moder till foster;
utveckling av allergier, astma och astmaeksem hos ungdomar;
utvecklingen av typ II-diabetes
fetma (källan).

Under den 6-åriga studien av apor som äter transfetter, fick de 7,2% av deras vikt medan apor på en diet med enomättade fetter fick endast 1,8%.

Transfetter är sämre än alla andra fetter, inklusive smör eller svamp. Det finns ingen säker nivå av konsumtion: även 2% av de totala kalorierna (4 gram med ett mål på 1800 Kcal) ökar risken för hjärtsjukdom med 23%!

De flesta transfettsyror finns i kakor, kex och bröd (ca 40% av den totala konsumtionen), animaliska produkter (21%), pommes frites (8%), margarin (7%), chips, popcorn, godis och spannmål till frukost (5%), samt konfektfett (4%). Du hittar den i alla produkter som innehåller delvis hydrerat smör, i de flesta snabbmat, frostning, icke-mjölkvärmare och glass. Försök att undvika sådan mat!

Friska fetter: matlista

Nedan har vi sammanställt en lista över produkter som innehåller de mest användbara fleromättade och enkelomättade fetterna. Alla nummer tas för databas för standardreferens och baseras på 100 g av varje produkt. Håll en anteckning och använd din hälsa!

Som du kan se är naturliga vegetabiliska oljor de rikaste och mest fördelaktiga källorna till omättade fetter. För jämförelse ger vi dig data om andra populära fetter, inklusive fjäderfä och fisk.

Vilka andra livsmedel har omättade fetter?

Frön och nötter är perfekta livsmedel med högt innehåll av omättade fettsyror. Äter du inte mycket olja? Och de kan säkert användas som ett mellanmål, som kommer att fungera som en extra källa för vitaminer din kropp och andra viktiga spårämnen. Läs mer i artikeln. De mest användbara nötterna och deras egenskaper.

Andra omättade fettkällor

Slutligen erbjuder vi dig en annan lista med bantningsprodukter som innehåller friska fetter. De är inte lika rika på omättade fettsyror per 100 g som oljor och nötter, men kan också bli en del av din dagliga kost.

Tack för att du läste den här artikeln till slutet! Nu vet du vilka fetter är friska och hur mycket du behöver för att äta dem för att hålla dig frisk. Sammanfattningsvis vill vi dela med dig två hemligheter om hur man äter mindre attraktiva feta livsmedel och bearbetade kolhydrater:

Ät mindre, men oftare - var tredje timme, till exempel, tillagning av smaksrätter.
Lägg i kosten mer protein och fiberrika livsmedel som inte kommer att överdriva och känna sig fulla längre.

Forest Fairy

Naturens älskare. Jag tror att naturlig kosmetika och mat hjälper till att bevara hälsa och förlänga ungdomen. Jag skriver artiklar om detta ämne med utgångspunkt i källor som jag själv anser vara pålitliga. Alla likasinnade människor - välkommen!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Tabell för mättad fettproduktlista

Intressen för ämnet av mättade fetter: En lista över produkter, på grund av den tvetydiga effekt som mättade fettsyror (fetter) har på människokroppen.

Å ena sidan - den främsta energikällan för människor, å andra sidan - den främsta leverantören av "skadligt" kolesterol i kroppen. Människor behöver använda de positiva egenskaperna hos fettsyror i deras dagliga kost. Men vilka livsmedel innehåller mättade fetter?

Mättade (poletterättade) fetter - En av de typer av fetter, tillsammans med transfetter och omättade, som är nödvändiga för människokroppen. Det finns ingen klar definition av effekten av mättade fetter på kroppen.

Många omättade fetter - nytta av nytta och transfetter - skadliga, - mättade fettsyror någonstans i mitten: stödja kroppen, ge energi och också representera den viktigaste källan till fara, ständigt ackumulera och förorena kroppen.

Egenskaper för mättat fett:

Högt näringsvärde (huvudkällan för energi i kroppen);
Ökad absorption av vitaminerna A och D;
Syntes av D-vitamin;
Ökad kolesterol i blodet;
Ökad koncentration av fett leder till att de ackumuleras i kroppen;
Påverkar inte sockernivån i kroppen.

Ett högt innehåll av polymättade fetter observeras i animaliska produkter och vissa oljor.

Det finns flera grupper av produkter som innehåller fleromättade fetter.

Kött och köttprodukter är huvudkällan för mättat fett. Människokroppen kan omvandla köttprodukter till den nödvändiga energin, med hjälp av köttets proteinegenskaper.

(* utan fett - rent kött)

Kött av nötkreatur, när det används med ett fettlager, har 10 gånger mer fetthalt än rent kött (jämför fläsk - 2g per 50g och svin - 21g per 50g). Separat fettintag ger samma resultat.

Fåglar kännetecknas av närvaron av en specifik hud, där alla fetter är koncentrerade. Skillnaden i innehållet i mättade fettsyror i kött med hud och rent kött är 5-10 gånger. En sådan stor variation är förknippad med villkoren för odling av fjäderfä: Fjäderfä som matar sig på gräs och spannmål innehåller 2 gånger mindre fett än jordbrukare matad foderblandning.

Mjölk och mejeriprodukter är ett bra alternativ till kött som källa till mättat fett.

Trevlig smak och ungefär lika mycket omättade och mättade fettsyror i fetter i mejeriprodukter gör att du kan balansera din dagliga kost.

Vid konsumtion av mjölk borde du vara medveten om en eventuell allergisk reaktion som orsakas av polymättade fetters natur - fett orsakar inflammation, vilket resulterar i att kroppen blir stressad, vilket är en allergi. Laktos är ett starkt allergen, vilket ytterligare ökar effekten av allergier. Det händer sällan, men det händer.

Konfektyr - källan till illamående av den moderna mänskligheten. Användningen av billiga ingredienser, transfetter, färgämnen och andra skadliga tillsatser förgiftar människokroppen såväl som gift.

Fleromättade fetter i konfektprodukter förbättrar smak och ökar viskositeten.

Denna egenskap är en karakteristisk egenskap hos mättade fettsyror - de härdar vid rumstemperatur. Därför fylls en sådan fin, välsmakande och mjuk choklad faktiskt med fett, så att det inte ens härdas.

Vissa typer av vegetabiliska oljor är en källa till mättat fett. Dessa är främst oljor med högt innehåll av omättade fetter.

Vegetabiliska oljor kan raffineras och oraffinerade, skillnaden mellan vilken grad reningen från fettsyror är. Så innehållet i mättade fetter i raffinerade oljor är 2-2,5 lägre än för ofraffinerade oljor.

När du väljer vegetabilisk olja, kom ihåg att kallpressade oljor är rikare och lättare att absorbera av människokroppen.

Livsmedel med minst mättat fett inkluderar grönsaker, frukter, fisk, spannmål, spannmål och bröd. Halten av fettsyror som inte överstiger 1 g per 50 g produkt. Kroppen uppfattar enkelt sådana produkter, vilket gör det möjligt att snabbt assimilera konsumerade fetter och få den nödvändiga energin.

Ofta bestående av omättade fetter eller neutralt, tjänar de ovan angivna produkterna som avantgarde i kampen mot de skadliga effekterna av polymättade fetter.

Daglig kurs - det erforderliga antalet kalorier per dag för att säkerställa vital aktivitet. Medelvärdet är 2500 kcal, men för varje person, beroende på ålder, kön, livsstil och kroppsförhållanden kan variera. För att ta reda på din kurs, använd online-räknare.

Det dagliga intaget av mättat fett är 25% av den dagliga kosten.

Välj produkter baserade på beräkningarna, använd olika menyalternativ och äta ordentligt!

Övervikt är orsaken till utvecklingen av många sjukdomar och försämringen av det allmänna välbefinnandet. Varje dag inser allt fler människor att de måste kämpa med extra pund. Någon väljer power sport, andra - aerobics, fitness, yoga, men du kan bara uppnå ett märkbart och stabilt resultat om du kombinerar fysisk aktivitet och rätt näring. Vad vi äter, hur mycket och när påverkar vår hälsa och kroppsform direkt.

De flesta för viktminskning bestämmer sig för att överge fetter, eftersom det antas att de medför det största hotet mot våra volymer. Men är det? På detta område görs mycket forskning, så många gamla uttalanden är föråldrade och har förlorat relevans. För att kunna förstå vilka ämnen som är skadliga och vad som gäller de fördelaktiga fetterna bör man studera egenskaperna hos ämnena och deras egenskaper, jämföra dem och fastställa vilka produkter de innehåller.

Fetter är mättade (djur) och omättade (vegetabiliska). Det första alternativet kallas också extrema fetter. De har en enkel molekylstruktur och är övermättade med väte. De mest kända varianterna är stearinsyra, palmitinsyra, margarin, laurinsyra, myristiska etc. Deras särdrag ligger i att rumstemperaturen har en fast konsistens, de förvärvar en flytande form under påverkan av förhöjda temperaturer.

Fetter av animaliskt ursprung, som kommer in i kroppen, bildar föreningar som lätt löser sig och bildar ett subkutant skikt av fett. Man trodde också att dessa föreningar kan locka blodkärl och leda till hjärtattack eller annan allvarlig hjärtsjukdom. Idag är denna myt debunked.

Forskare har på grundval av många års forskning lyckats bevisa att det inte finns någon koppling mellan användningen av fettrika matvanor och hjärtkärlens eller kärlsjukdomarnas sjukdomar. Avvikelser och olika hälsoproblem orsakas av en kombination av omständigheter och en omfattande kränkning av principerna om en hälsosam livsstil (inaktivitet, ohälsosam kost, stress).

Begränsa fettsyror, som finns i mat, kan vara skadliga om de missbrukas. Att förbruka ämnen i begränsade kvantiteter kan förstå att de har unika egenskaper för kroppen, nämligen:

är lättillgängliga källa till energiresurser
förbättra hormonomvandlingsprocessen;
främja absorptionen av spårämnen, vitaminer och andra fördelaktiga ämnen i blodet;
positivt på kvinnornas reproduktiva organers funktion.

Experter var överens om att produkter som innehåller mättade fetter är viktiga för hälsa och smal figur, liksom protein eller kolhydrater livsmedel. Det är dock viktigt att hålla sig till den dagliga normen, som är 15-20 gram av substansen.

Nyligen har mycket information uppstått på transfetter, men inte alla förstår vilka ämnen som är användbara eller skadliga, och vad innehåller de? Transfetter härrör från hydrogenering av vegetabiliska oljor. Denna kemiska process gör att du kan omvandla flytande olja till fett med en tät struktur. Det används i livsmedelsindustrin, främst för bakning. Huvudegenskaperna hos ämnet kan kallas:

förlängning av produkters hållbarhetstid
förbättra smaken;
förbättra kulinariska egenskaper.

Det högsta transfettinnehållet finns i kakor, kakor och pajer, snabbmat. Detta ämne, skapat av konstgjorda medel, påverkar människors hälsa negativt. Livsmedel med en stor del av denna komponent ökar kolesterolhalten i blodet och påverkar hälsan negativt:

störa arbetet i det kardiovaskulära systemets organ
bidra till förekomst och progression av cancer;
orsaka pankreatisk hormonresistens;
stimulera inflammatoriska processer.

Naturliga transfettsyror finns i små mängder i naturliga produkter som fläsk och nötkött, mjölk och smör. De är mindre skadliga än den artificiella motsvarigheten, men de bör inte missbrukas i kosten. Det är bäst att föredra livsmedel som är låga i normalt, inte syntetiserat mättat fett.

Det är omöjligt att säkert säga att livsmedel som är rika på mättade fettsyror är skadliga. Allt är bra det med måtta. Så att mat inte skadar hälsan är det nödvändigt att följa några enkla regler:

I begränsade mängder ingår i de dietmättade fetterna, listan över produkter som presenteras i tabellen nedan hjälper till att upprätta menyn för varje dag. Bara en balanserad kost gör att du kan behålla ungdom, skönhet, hälsa och harmoni i många år.

Tiden har kommit för att avsluta myten av fetma livsmedel, vars användning under kosten ansågs vara en säker väg att gå ner i vikt, förebygga hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Faktum är att "undervattensstenen" ofta döljs under ordet "fettfri produkt", där aromen och texturen kompenseras genom att öka mängden salt, socker eller raffinerade korn. Resultatet "överträffade" alla förväntningar - den globala användningen av fetthaltiga produkter ledde endast till en ökning av en persons genomsnittliga vikt.

Varför är det värt att vägra produkter med mycket låg fetthalt i kroppen? Många människor lider inte längre av sådan mat, eftersom de anser att feta rätter saknar smak och fulla av restriktioner. Faktum är att fett sänker matsmältningen betydligt, många dieter som bygger på att äta fettfria livsmedel gör att en person kämpar hunger hela dagen.

Dietfett spelar en avgörande roll i utbytet - varje gram innehåller 9 kilokalorier. Denna kaloribesparing är när det inte finns tillräckligt med mat, är det mycket viktigt för människor som inte kan absorbera en stor mängd mat.

Fett är vår energibesparing. Kroppen kan bara lagra en liten mängd glukos i form av glykogen för energi, så det är viktigt att ha fettvävnad som kan producera en obegränsad mängd. Orsaken till denna process är rotad i det avlägsna förflutet, när maten var knapp, så mycket energi spenderades på sitt byte. Idag är detta problem frånvarande, men vi fortsätter att absorbera livsmedel rik på fett, oskäligt och i stora mängder. Den ackumulerade energin tack vare dem förbrukas nu endast under sömnen och under fysisk aktivitet.

Följande är de mest populära matvaror som är rika på fetter: (listan innebär en fetthalt på 100 g):

Palmolja - 93,7 g.
Torkad kokosnöt - 57,2 g.
Smör - 51,4 g.
Nötkött - 52,3 g.
Choklad - 32,4 g.
Sardin i olja - 29,9 g.
Hård ost - 24,6 g.

Det finns två typer av fettsyror: linolsyra och alfa-linolsyra. Fettsyror är viktiga komponenter i cellmembran, de omvandlas till kemiska regulatorer som påverkar blodpropp, dilatation av blodkärl, etc. Deras brist på barn kännetecknas av långsam tillväxt, nedsatt immunfunktion och utslag. Ibland leder det till synproblem och nervsjukdomar.

Proteiner krävs också för korrekt utveckling. Utan dem kan immunsystemet inte tillräckligt skydda kroppen från bakterier och virus. Därför är det viktigt att äta mat rik på fetter och proteiner.

Överdriven konsumtion av mest mättade fettsyror är fylld med ökade nivåer av LDL (lågdensitetslipoprotein), vilket bidrar till en ökning av kolesterol och minskar insulinkänsligheten. Rik mat protein, fetter, kolhydrater minskar risken för kranskärlssjukdom, stroke, hypertoni, diabetes och fetma. Rik på fiber skyddar mot kolorektal cancer, de är nödvändiga för att förebygga hemorrojder. Dessutom är fibrerna mat för normala (friska) bakterier som är i tarmarna och ger näringsmättnad. Fibrerna finns i bönor, hela bönor och korn.

Rik mat protein, fetter, kolhydrater är nödvändiga för normal funktion i ganska stora mängder. Nutritionists rekommenderar att man begränsar konsumtionen av mättade fettsyror till 10% av det totala kaloriinnehållet (18 gram för dem som konsumerar 1600 kalorier per dag). Det acceptabla området för makrofördelning för kolhydrater är 45-65%. Om du till exempel åt 1600 kalorier om dagen, är det acceptabla kolhydratintaget från 180 gram till 260.

Noterade hur pizza med tomatsås, ost och kött fryser efter kylning? Hårdheten hos ingredienserna är en hänvisning till det höga innehållet av mättade fetter, vilket härdar även vid rumstemperatur. Mjölkfett, tropiska oljor (kokosnöt, palm), som ingår i nästan vilken glass som helst, innehåller i stor utsträckning mättade fetter. De mest populära bland ungdomar är livsmedel som domineras av mättade fetter: pizza och desserter, medan kokt kött är en källa till protein.

Liksom kolhydrater är proteiner viktiga makronäringsämnen. Rena vita tänder är en indikation på att en person äter mat rik på fetter och proteiner. Protein ger syntesen av kollagen, vilket är så viktigt för strukturen av ben, tänder och hud.

Fördelen med att minska konsumtionen av mättade fetter beror på många faktorer, inklusive de produkter som du ersätter dem med. Att byta fatfett och tugga sötsaker kan verka frestande, men inledningsvis representerar den felaktiga strategin eftersom dieter som är höga i högraffinerade kolhydrater tenderar att öka triglycerider och minska HDL (högdensitets lipoteiner), öka kolesterolnivåerna, vilket är förutsättningar kardiovaskulär sjukdom.

Den bästa strategin innebär att ersätta livsmedel som är rika på ohälsosamma mättade fetter med livsmedel som är rika på friska fetter. En bacon smörgås gör det bättre för din kropp än en skiva pizza och ersätter bacon med en bit ost eller avokado är ett annat förnuftigt steg mot hälsosam kost. Om du konsumerar en extra mängd kalorier per dag kan du växla från att äta helmjölk till en fettfattig produkt.

Mättade fetter finns i naturen i många produkter. De flesta av dem finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung. Ta en titt på livsmedel rik på fetter (listade nedan). Detta är:

- ost och andra mejeriprodukter från hela mjölk.

Tillverkare av icke-mättade livsmedel använder transfetter, som genomgår en hydrogeneringsprocess och används som regel för att öka hållbarheten hos bearbetade livsmedel, såsom kakor, chips eller kakor.

Deras rekommenderade intag är inte mer än 1% av det totala antalet kalorier (mindre än 2 gram om du konsumerar 1600 kalorier per dag). Om du uppmärksammar vilka livsmedel som är rika på fetter kan du identifiera spår av transfett genom att läsa ingredienslistorna på produktetiketterna: dessa ämnen maskeras under namnen "härdad olja" eller "hydrerad".

Ät mat rik på fetter och kolhydrater, som mjölk, frukt och grönsaker. Kolhydrater är den främsta energikällan i kroppen, vilket ger bränsle för celler, inklusive hjärnceller. Enkla och komplexa kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram. 45-65% av de totala kalorierna bör vara kolhydrater, medan 20-35% - fett. Nästan alla produkter, med undantag av ägg, kött och vissa skaldjur, är mättade med kolhydrater. Grönsaker, särskilt potatis, majs, sötpotatis och ärtor innehåller stora mängder bra stärkelsehaltiga kolhydrater samt fiber. Alla vegetabiliska livsmedel, inklusive frukter, grönsaker, bönor, baljväxter och nötter, kännetecknas av hög fiberhalt, som förbättrar tarmfunktionen.

Som omnämnts förbättrar omättade fettsyror blodkolesterolnivåerna och insulinkänsligheten om de ersätter mättade och transfetter. Det finns två klasser omättade fettsyror: enomättade fetter och fleromättade. Enomättad i avokado, nötter, frön, oliver, jordnötter, olivolja.

Nyligen är fettsyrorna av fleromättade omega-3-fetter i rampljuset på grund av deras roll i förebyggandet av hjärt-kärlsjukdomar. De finns i valnötter, linfröer, tofu, sojabönor och rapsfrön. Dessutom är två andra typer av fettsyror (eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA)) inte bara viktiga för hjärtat utan också för synskärpa, för korrekt hjärnutveckling hos fostret under graviditeten. De utför en viktig funktion för att sänka kognitiv försämring hos äldre. minska symptomen på artrit, ulcerös kolit och andra inflammatoriska sjukdomar. Dessa syror innehåller sådana typer av fisk som tonfisk, sill, öring, makrill, lax, sardin, tonfisk.

Omega-6 är en andra typ av fleromättat fett. Livsmedel rik på fetter som omega-6: solrosfrön, brasanötter, pekannötter och pinjenötter. Vissa matoljor är också källor till omega-6: majs, solros och sesamolja.

Det finns en formel enligt vilken du kan beräkna den rekommenderade fettintaget:

Totala fett (g) = Totala kalorier x 30% = Fettkalorier per dag / 9.

2000 kalorier x 0,3 = 600/9 = 67 gram fett.

Kom ihåg att dagskursen innehåller 20-35% av de totala dagliga kalorierna.

Var inte rädd för att äta mat rik på fetter, men välj dem klokt och se till att de inte överstiger dina kaloribehov. Föredrar livsmedel med enkelomättade och fleromättade fetter, samtidigt som de begränsar mättade och transfetter.