Glatt att välkomna kära läsare av min blogg! Idag är nyheterna jag har inte mycket bra. Huden blev väldigt torr, även irritation och flakning verkade. Som det visade sig behöver jag fleromättade fettsyror, vart vet du? Låt oss förstå tillsammans: vad är deras roll i kroppen, liksom fördel och skada.

Fleromättade fettsyror - vad det är och varför det är användbart

Vitaminer, fetter, proteiner, kolhydrater och spårämnen är nödvändiga för vår kropp. Många av de ämnen vi behöver är i mat. Fleromättade fettsyror (PUFA) är inget undantag. Namnet avstötas av molekylens struktur. Om det finns dubbla bindningar i syra-molekylen mellan kolatomer är den fleromättad. Vänligen förväxla inte PUFA med polymättade fetter. Den senare är fettsyror i kombination med glycerol, de kallas också triglycerider. De är källa till kolesterol och övervikt.

Ofta i kompositionen av kosttillskott och vitaminer kan man se alfa-linolensyra. I sådana formuleringar kan dokosahexaensyra- och ekozapentaensyrafettsyror ses. Detta är omega-3 fettsyror.

Som en del av drogerna kan man också se linolsyra, arakidon eller gamma-linolensyra. De hänvisar till omega-6. Dessa element kan inte syntetiseras i vår kropp. Därför är de så värdefulla. De kan komma till oss antingen med mat eller med droger.

Produkter som du konsumerar måste innehålla PUFA. Om de inte är där kommer det över tiden att finnas symptom på brist på de nödvändiga ämnena. Jag tror att du har hört talas om vitamin F. Det finns i många vitaminkomplex. Så F-vitamin innehåller omega-3 och omega-6-syror. Om du tar vitaminer, var noga med att vara uppmärksam på dess närvaro.

Vad är värdet av dessa ämnen:

• normalisera blodtrycket
• lägre kolesterol;
• effektiv vid behandling av akne, olika hudsjukdomar;
• främja viktminskning genom att bränna mättade fetter;
• delta i strukturen av cellmembran;
• förhindra blodproppar
• neutralisera eventuell inflammation i kroppen;
• positivt påverka reproduktionssystemet.

Omega-6 och omega-3 används bäst inte separat, men tillsammans. Eskimos använder till exempel dessa fetter i lika stora proportioner. Bevis för detta är en låg dödlighet från sjukdomar i hjärtat och blodkärlen.

De flesta forskare kom överens om att de optimala proportionerna av dessa fetter är 5: 1 (mindre alltid omega-3)

Om en person är sjuk, då 2: 1. Men eftersom allt är ganska individuellt kan den behandlande läkaren ge ett annat förhållande till dig.

ARTIKLAR PÅ ÄMNE:

Maten är rik på omega-3 och omega-6 fetter

Syrorna i omega-3-familjen, deras biologiska roll är mycket stora, är involverade i uppbyggnaden av biologiska membran av celler. Membran används för att överföra signaler mellan neuroner. Påverka retina, blodkärl och hjärta, hjärnan.

Linfröolja innehåller ca 58% omega-3, sojabönolja - 7%. Detta element finns också i tonfisk -1,5 g / 100 g, makrill-2,6 g / 100 g. I äggula är han också, även om det är lite - 0,05 g / 100 g.

Mycket omega-6 i vegetabiliska oljor. Mest av allt i solrosolja - 65%, majs - 59%. Och även sojabönolja - 50%. I linfrön endast 14% och i oliv-8%. I tonfisk och makrill för 1g / 100g produkt. I äggula - 0,1 g / 100 g. Dessa fetter förhindrar multipel skleros, är viktiga vid behandling av sjukdomen. Bli av med artrit, reglera blodsockret. Visas till personer med hudsjukdomar, leversjukdomar etc.

Dessa PUFA finns också i tofu, sojabönor, vetex och strängbönor. I frukter som äpple, banan, jordgubbe. De innehåller valnötter, sesam, pumpa frön.

Omega-6 - fördelarna och skadorna

Hur förstår du att du inte har tillräckligt med PUFA eller vice versa i överflöd? Inflammatoriska sjukdomar kan indikera ett överskott av fleromättade fetter. Upprepad depression, tjockt blod indikerar också detta. Om det finns ett överskott av dessa fettsyror, försök att utesluta från kosten: valnötter, vegetabiliska oljor, pumpa frön, sesam.

Stör inte i samråd med en läkare. Det kan trots allt vara att ovanstående symtom inte är associerade med omega-6. Med brist på detta ämne såväl som med dess överskott, observeras tjockt blod. Och även förhöjd kolesterol. Med ett överskott och med brist på syror av denna typ kan det finnas liknande symtom. Bristen på data om fleromättade fetter kan indikera:

• lös hud;
• fetma;
• svag immunitet
• infertilitet hos kvinnor;
• hormonella störningar;
• gemensamma sjukdomar och problem med intervertebrala skivor.

Det är svårt att överskatta fördelarna med fetter av denna typ. Tack vare dem accelereras toxiner i vår kropp. Förbättrar hjärtets arbete och fartygens tillstånd Minskar risken för psykisk sjukdom. Ökar hjärnans aktivitet. Förbättrar tillväxten av naglar och hår, deras utseende. Per dag måste en vuxen konsumera minst 4,5-8 g av denna PUFA.

Vad hotar bristen eller överskottet av omega-3

Bristen på friska omega-3-fetter uppträder i sköra naglar, olika typer av utslag och hudskalning (till exempel mjäll). Ökat tryck och problem med lederna.

Om det finns för mycket av denna PUFA, är det ofta diarré, matsmältningsbesvär. Även hypotoni och blödning kan vara förknippade med dess överskott.

Per dag bör du äta fetter av denna typ inte mindre än 1 - 2,5 g

Omega-3 har stor betydelse för vår kropp, eftersom:

• Stärka blodkärlen och förbättra hjärtfunktionen
• Normalisera blodsockernivån;
• Återställ nervsystemet;
• Förbättra funktionen av sköldkörteln;
• Delta i byggandet av cellulära membran;
• Blockera inflammatoriska processer.

Med brist på dessa fetter, försök att använda de listade produkterna dagligen

Preparat av omega-3 och omega-6-serien

Inte alla får diversifiera sin dagliga meny med PUFAs. Då är det vettigt att fokusera på preparat som innehåller dessa ämnen. Naturligtvis, innan du köper piller, är det bättre att konsultera en läkare. Som jag skrev ovan kan symptomen med en brist och ett överskott av PUFA vara liknande. Här är några kosttillskott som innehåller omega-3 och omega-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Fleromättade fettsyror

Fleromättade fettsyror (andra namn PUFA, vitamin F) är en grupp lipider vars molekyler innehåller två eller flera dubbelbindningar.

De huvudsakliga företrädarna för föreningarna är omega-3 (docosahexaenoic, alfa-linolensyra, eikosapentaensyror) och omega-6 (arakidonsyra, linolsyra).

Fleromättade fetter förbättrar blodets reologiska egenskaper, minskar kolesterolnivåerna på blodkärlens väggar, skyddar cellmembranlipider från oxidation och reaktiv hyperinsulinemi.

Fördel och skada

Huvudfunktionen hos PUFA är att upprätthålla funktionen av cellmembran, myelinskedjorna av organ, transmembranjonkanaler, bindväv. En gång i kroppen inkorporeras eikosapentaensyra och dokosahexaensyror i fosfolipidcellskiktet, vilket förbättrar deras funktionella egenskaper (enzymatisk aktivitet, skalviskositet, permeabilitet, elektrisk excitabilitet).

Andra användbara egenskaper hos PUFA:

• inhibera syntesen av lipoproteiner och triglycerider i hepatocyter, reglera fettmetabolismen (lipidsänkande verkan);
• ge cellmembranet "fluiditet", förhindrande av hjärtrytmstörningar (antiarytmogen effekt);
• reglera innehållet av serotonin i hjärnan (antidepressiv effekt);
• öka sensitiviteten hos insulinreceptorer, förhindra utvecklingen av insulinresistens (typ 2-diabetes);
• Lös upp exogena avsättningar på blodkärlens väggar (hypokolesteremisk effekt);
• normalisera hormoner, förbättra förloppet av premenstruella och menopausala syndrom (östrogen effekt);
• förstärka syntesen av substanser (prostaglandiner) som undertrycker autoimmuna, atopiska och inflammatoriska processer i kroppen (antiinflammatorisk verkan);
• minska blodplättsaggregering, vilket leder till förbättrade reologiska blodparametrar (antiagregatnoeffekt);
• delta i konstruktionen av hjärnans myelinhölje (som ett strukturellt element), förbättra uppmärksamheten, minnet, den psykomotoriska samordningen;
• reglera kärltonen i kapillärerna, normaliserande blodtryck (hypotensiv effekt);
• förhindra inresa av utländska agenter i kroppen
• minska syntesen av inflammatoriska mediatorer (på grund av inbäddning i fosfolipidskiktet av celler);
• förbättra funktionsnivån hos naglar, hud, hår;
• delta i metabolism av vitaminer i grupp B (tiamin och pyridoxin).

Vitamin F syntetiseras inte av tarmmikrofloran, så det måste intagas dagligen med mat eller vitaminminerala komplex.

Dagligt behov

Dagligt intag av PUFA varierar från 10 till 15 gram.

Med tanke på att viktiga fetter konkurrerar i kroppen är det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3-typ lipider 6: 1. I övrigt stör syntesen av triglycerider. Det fysiologiska behovet av omega-6 är 8 - 10 gram per dag, i omega-3 överstiger inte 1-2 gram.

Mängden fleromättade syror i kosten bör ökas i följande fall:

• under intensiva sportaktiviteter (fysisk arbetskraft);
• under perioder av graviditet och amning
• i autoimmuna sjukdomar, pankreatisk dysfunktion (diabetes), hudutslag, prostatit;
• i gamla (55-85 år) och barndom (0-12 år);
• när de bor i norra regioner
• under den kalla årstiden.

Intressant är att omega-6 lipidbrist hos människor är extremt sällsynt, till skillnad från PUFA som omega 3. Tänk på hur lipidbrist hos den senare gruppen manifesteras.

Tecken på brist på eikosapentaensyra och dokosahexaensyror i den dagliga menyn:

• torr hud, inklusive psoriasis, eksem
• brist på samordning
• suddig syn;
• tillväxt retardation (hos barn);
• reducerade kognitiva funktioner, inklusive inlärningsförmåga
• svaghet i kroppen;
• domningar eller stickningar i benen
• högt blodtryck;
• hyperkolesterolemi;
• humörsvängningar;
• akne;
• längtan efter alkoholhaltiga drycker;
• depressiva tillstånd
• nagelskiktning;
• håravfall.

Långvarig brist på väsentliga lipider leder till förekomsten av autoimmuna sjukdomar, trombos, nervösa sjukdomar, kardiovaskulära patologier. I allvarliga fall utvecklas schizofreni.

Överdriven intag av fleromättade fetter, i synnerhet omega-6, mot bakgrund av låg konsumtion av omega-3, leder till ökad utveckling av inflammatoriska processer, minskning av lumen i blodkärl, ökning av risken för utveckling av systemiska sjukdomar, förekomst av cancer, diabetes mellitus, stroke, koronarinsufficiens, depressiva tillstånd. Därför strängt kontrollera mängden PUFA intag per dag.

Naturliga källor

Omega-6 fleromättade fetter är vanliga naturliga föreningar som finns i nästan alla nötter, frön och vegetabiliska oljor. De viktigaste källorna till omega-3 är fisk (feta sorter), skaldjur, linolja. Tänk på vilka produkter som innehåller PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Förteckning över 7 bästa livsmedel med friska fetter för viktminskning och hälsa

Ordet "fett" gör som regel oss negativa och negativa känslor.

Under många år anser fetter inte något speciellt, och ännu mer skadligt, men på 1970-talet, när forskare började relatera hur vi äter till det vi är sjuk, blev situationen komplicerad.

Det var då de välsignade näringsexperterna, med hjälp av den ringa mängd bevis som fanns tillgängliga då, utvecklade den första uppsättningen näringsriktlinjer. De berättade för oss att minska mängden fett i kosten för att undvika hälsorisker.

Och vi lyssnade. Vid 1990-talet var de flesta av oss helt beroende av fettfria produkter.

Produkter som kallas "fettfri" flög en helt enkelt bort från matställen. Men fettinnehållet i sådana produkter minskade på grund av tillsatsen av sockerarter, men vem skulle förstå detta.

Vi var tvungna att införa en enkel formulering: att äta fett är att bli fet och därför undviker vi fett till varje pris.

En kort utskrift på varför fetter är så viktiga.

Nuförtiden har vi påbörjat sanningsvägen och börjat uppfatta fetter som integrerade organiska ämnen tillsammans med proteiner och kolhydrater.

Men det finns en annan del av befolkningen som anser att fett i kosten = kroppsfett.

Användbara fettfunktioner:

• Produktionen av nödvändiga hormoner
• cellenergidryck
• stödja inre kroppstemperatur
• absorption av vissa näringsämnen
• cellmembranbildning

Kort sagt: vi kunde inte fungera utan fett i vår kost.

Men sanningen är att inte alla fetter är lika med deras användbarhet och nödvändighet för kroppens hälsa.

Vissa fetter borde verkligen undvikas, medan andra bör vara nödvändiga samtidigt som en hälsosam diet upprätthålls.

Så vilka fetter anses vara fördelaktiga?

Omättade fetter

När de flesta säger "fett som är bra för hjärt-kärlsystemet" menar de omättade fetter som spelar en viktig roll om du vill gå ner i vikt, men håll dig frisk och energisk.

Dessa fetter är uppdelade i enkelomättade och fleromättade och värderas högt för sina egenskaper för hälsoeffekter.

Enkelomättade fetter finns i olivolja, nötter och avokadoer, och fleromättade fetter är vanliga i fet fisk och linfrö.

Rekommendationerna från moderna nutritionists rekommenderar att man byter trans och mättade fetter med omättade fetter för att främja hjärtan och blodkärlens hälsa.

Mättat fett

Mättade fetter har blivit en fast punkt för många tvister, där det handlar om hjärtan och kroppen som helhet.

Denna typ av fett finns huvudsakligen i mejeriprodukter och köttprodukter, inklusive mjölk, smör, ost och choklad.

Här är vad vi vet om mättade fetter:

Polymättade fetter är förknippade med en ökning av nivån av lågtäthet lipoproteinkolesterol (LDL, en skadlig subtyp) som, när den passerar genom blodbanan, orsakar en minskning av artärerna.

Men det har också visat sig att de ökar nivån av lipoproteinkolesterol med hög densitet (HDL, dietartyp), som fungerar som en scavenger, passerar genom blodet och rensar den från placket av "dåligt" kolesterol.

Det finns också ett stort antal studier som visar att mättade fetter inte behöver associeras med ökad risk för kardiovaskulära sjukdomar. Således försvinner forskningen myten att vi alla ska byta till margarin så snart som möjligt, eller vårt hjärta kommer att börja fungera värre imorgon.

Transfetter

Hydrogenering är en process som förvandlar fetter till fasta ämnen vid rumstemperatur, vilket genererar en speciell typ av fetter - transfetter.

Dessa fetter finns vanligtvis i bearbetade livsmedel och bakverk, och bör undvikas till varje pris av både kvinnor och män.

Transfetter kan korreleras med hjärtsjukdomar, och studier visar att även om endast 2% av dina kalorier kommer från transfetter ökar risken för hjärtsvikt med 23%.

TOP 7 källor till friska fetter

Nu när du förstår exakt varför vi behöver fett och vilka typer som är användbara, låt oss titta på några exempel på var du ska få rätt och hälsosamt fett:

1. Kokosolja

Kokosolja är nu på mode och av goda skäl.

Det har många hälsofördelar och är ett av de främsta exemplen på hälsosamma fetter, som du definitivt bör inkludera i din kost.

Kokosolja är en fantastisk produkt, eftersom det har bevisats att det börjar processen att gå ner i vikt och bränna fett.

Det innehåller också laurinsyra, medellång kedjig fettsyra, som har antimykotiska, antibakteriella och antivirala egenskaper.

Dessutom är kokosolja mycket bra för hjärtat, eftersom det sänker kolesterol och är bra för hjärnan, eftersom det ger en alternativ energikälla för hjärnceller.

För att inte tala om det faktum att det har antiinflammatoriska egenskaper och innehåller ett brett spektrum av antioxidanter.

Lägg kokosolja i din kost genom att blanda den med yoghurt, havregryn eller smoothie. Försök också att baka med kokosnötolja istället för andra typer av oljor.

2. Nötter

Valnötter, mandel och pekannötter är fulla av friska fetter.

Varje mutter har ett annat näringsinnehåll, men de är alla rika i hjärtat friska fetter som behövs i vår kost.

Nötter är en utmärkt växtkälla för omega-3-fettsyror, och de bidrar i sin tur till att minska risken för hjärtsjukdom och upprätthålla din mentala hälsa.

Tänk på att nötter också innehåller omega-6-fettsyror, som har visats ha pro-inflammatoriska egenskaper.

Även om nötter innehåller många antioxidanter, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till kosten, bör portionerna begränsas till ca 20-30 gram (eller 1/4 kopp).

Välj den osaltade versionen av nötter för att minimera natriumintaget och mät alltid dina portioner, annars kan du äta mer än du behöver.

Lägg dem till sallader för en "välsmakande crunch", gör lite hemlagad blandning eller sätt nötter i en god gröt på morgonen.

3. Olivolja

Det är säkert att säga att olivolja är definitivt på listan över produkter med de mest fördelaktiga fetterna.

Olivolja är rik på enkelomättade fettsyror, liksom antioxidanter och vitaminer. Det har studerats noggrant och slutsatserna är följande: det har en positiv effekt på hjärtat, kan lindra inflammation och förebygga oxidativ skada.

Den enda egenskapen är att olivolja inte bör användas i matlagning, och i synnerhet vid värmebehandling

När de utsätts för värme kan fettsyror oxideras och skadas, och detta berövar dem några hälsofördelar.

Använd olivolja för att förbereda kalla matar och tilltugg, blanda det med salladsdressing eller stänk grönsaker innan du äter.

4. Chia frön

Dessa små frön fylls på toppen med näringsämnen och innehåller mycket friska fetter. De är också en utmärkt källa till omega-3 fettsyror: de innehåller mer av dem än i lax. Chia frön innehåller också bra mängder protein, fiber och spårämnen.

Chia frön är mycket lätt att inkludera i kosten, samtidigt som du lägger till en unik smak på vilken produkt som helst. Blanda dem med kokosmjölk, nötmjölk eller havregryn och få en mördare dos av friska fetter och näringsämnen.

5. Fiskolja

Torsk eller laxfett, känd för sina kraftfulla hälsoeffekter, kan du enkelt få från koncentrerade kosttillskott eller genom att konsumera fet fisk, som lax eller tonfisk.

Fisken är mättad med omega-3-fettsyror, inklusive de två mest användbara typerna: eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). De är förknippade med ett antal hälsofördelar: från att gå ner i vikt för att upprätthålla renlighet och skönhet i huden.

Viktigast är att fiskolja är ett effektivt sätt att skydda ditt hjärta genom att sänka triglyceridnivåerna och öka hälsosamt LDL-kolesterol.

Först kan det vara svårt för dig att äta minst 2 portioner fisk per vecka, men lägg lite insats på dig själv, och det här kommer att verka som en nysa.

Markera några dagar i veckan när du ersätter din vanliga proteinkälla med fisk och var inte rädd för att prova nya recept för att göra det ännu enklare (och smakligare) för att du ska uppnå dina mål.

6. Avokado

Denna frukt är en utmärkt källa till fördelaktigt för hjärtat och blodkärlen av enomättade fetter, och på grund av detta har den en karakteristisk rik krämig smak.

Om du behöver några enkla recept att inkludera avokado i din kost, försök att lägga den till din sommarsallad, läckra gröna smoothies eller till och med byta ut dem med andra fettkällor i bakning. Det låter lite konstigt, men avokado kommer att ge efterrätten en fantastisk flätig konsistens och kommer säkert att locka med sin ljusgröna färg.

7. Linfrö

Linfrön anses ofta vara en av de bästa växtkällorna för omega-3-fettsyror.

Linfrö är rik på alfa-linolensyra, som vår kropp inte kan syntetisera på egen hand. Dessutom är den full av antioxidanter och fibrer för hela kroppen.

Linfrön kan lägga till en ömtålig nutty smak för din havregryn eller morgon smoothie. Du kan också sprinkla dem på smörgåsar eller i soppor för en trevlig crunch.

Fetter är dina vänner

Så det är det, killar.

Ja, fetter kan innehålla mer kalorier än andra makronäringsämnen, men ordet "fett" ska inte längre få dig att rysa i ryggraden eller känna rädsla.

I stället ta vår information som en given och se till att din diet har en generös dos av friska fetter för att optimera hälsan hos hela kroppen.

Du kan ladda ner ett bord där produkterna är målade på proteiner, fetter och kolhydrater. Ett sådant tips hjälper i regel att kvinnor gå ner i vikt snabbare.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Fleromättade fetter: vad det är och vilka livsmedel det innehåller

Polyomättade fetter är lipider där kolvätekedjans beståndsdel har två eller flera kol-kol-dubbelbindningar. Dessa fetter finns främst i nötter, frön, fisk, alger, växtblad och krill. Fleromättade fettsyror är "hälsosamma" fetter för hälsa, eftersom de består av omättade fetter. Nedan kommer du att lära dig i detalj vad fleromättade fetter är, vilka livsmedel de innehåller och vad är deras fördelar.

Användbara egenskaper hos fleromättade fettsyror (PUFA)

Här är några av de viktigaste bevisade fördelaktiga egenskaperna hos fleromättade fettrik mat och kosttillskott som innehåller PUFA.

Potentiella fördelar med användningen av PUFA

Enligt preliminära studier minskar risken för hjärtinfarkt, omega-3-fettsyror som finns i algolja, fiskolja, fisk och skaldjur. Nuvarande forskning tyder på att omega-6 fettsyror som finns i solrosolja och safflorolja kan också minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom.

Bland omega-3 fleromättade fettsyror är inte någon av deras former förknippad med risken att utveckla bröstcancer hos kvinnor. En hög nivå av docosahexaensyra (den vanligaste formen av omega-3 PUFA i röda blodkroppsmembran) var förknippad med en minskad risk att utveckla bröstcancer. Docosahexaensyra (DHA), erhållen genom att konsumera fleromättade fettsyror, är associerad med förbättrade kognitiva funktioner och beteende. Dessutom är DHA avgörande för den mänskliga hjärnans gråa materiel samt retinaltimulering och neurotransmission.

Enligt preliminära studier indikeras tillskott av fleromättade fetter för att minska risken för utveckling av amyotrofisk lateralskleros (ALS, Lou Gehrigs sjukdom).

Betydelsen av omega-6 / omega-3-fettsyraförhållandet, som fastställdes genom jämförande studier, visar att omega-6 / omega-3-förhållandet är 4: 1, vilket kan bidra till hälsan.

På grund av bristen på eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) i en vegetarisk kost ger höga doser alfa-liposyra (ALA) kroppen vegetarianer och veganer med en begränsad mängd EPA och en mycket liten mängd DHA.

Det finns motstridiga föreningar mellan kostfaktorer och förmaksflimmer (AF). I en studie som publicerades 2010 i The American Journal of Clinical Nutrition, fann forskare att flerumettat fettintag inte har någon betydande samband med AF.

Minska triglycerider

Fleromättade fetter reducerar triglyceridnivåerna. American Heart Association rekommenderar att personer med högt triglyceridinnehåll ersätter de mättade fetterna i kosten med fleromättade fetter. Fleromättade fettsyror hjälper till att rengöra kroppen av skadliga fetter, såsom mättade fetter (endast skadliga om de konsumeras i stora mängder), kolesterol och triglycerider. I en studie genomförd 2006 ledd av forskare E. Balk, visade sig att fiskolja ökar nivån på "bra" kolesterol, kallat HDD (High density lipoprotein), och sänker triglyceridnivåerna. I en annan studie som genomfördes 1997, ledd av William S. Harris, konstaterades att det dagliga intaget av 4 g fiskolja minskar triglyceridnivåerna med 25% till 35%.

Lägre blodtryck

Fleromättade fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Vissa studier visar att människor vars kost är rik på PUFA, eller personer som tar fiskolja och fleromättade fetttillskott, har lägre blodtryck.

Konsumtion under graviditeten

Konsumtion av omega-3-fettsyror under graviditeten är avgörande för fostrets utveckling. Under prenatalperioden är dessa fetter nödvändiga för bildandet av synapser och cellmembran. Dessa processer spelar också en viktig roll efter födseln, vilket bidrar till normala reaktioner i centrala nervsystemet för skador och stimulering av näthinnan.

Cancersjukdomar

Studien av 2010 omfattade 3081 kvinnor som lider av bröstcancer, där forskare undersökte effekterna av fleromättade fetter på denna typ av cancer. Det visade sig att att erhålla en stor mängd långkedjiga omega-3 fleromättade fetter från livsmedel reducerade risken för återkommande fall av bröstcancer med 25%. Det konstaterades också att dödligheten bland kvinnor som deltog i experimentet reducerades. Förbrukningen av fleromättade fetter i form av tillsatser av fiskolja minskade inte risken för återkommande bröstcancer, även om författarna noterade att det fanns bara mindre än 5% av kvinnorna som tog tillskott.

Minst en studie hos möss har visat att konsumtion av stora mängder av fleromättade fetter (men inte omättade fetter) kan öka cancermetastasen hos råttor. Forskare har funnit att linolsyra i fleromättade fetter förbättrar vidhäftningen av cirkulerande tumörceller till väggarna i blodkärl och avlägsna organ. Enligt rapporten: "Nya uppgifter bekräftar tidiga bevis från andra studier att människor som konsumerar stora mängder fleromättade fetter kan öka risken för att sprida cancer."

Mängden fleromättade fetter till oxidation är en annan möjlig riskfaktor. Detta leder till bildandet av fria radikaler, och i slutändan till rancidity. Studier har visat att låga doser av koenzym Q10 minskar denna oxidation. Kombinationen av en diet rik på fleromättade fettsyror och tar kosttillskott av koenzym Q10 leder till en längre livslängd hos råttor. Djurstudier har visat en länk mellan fleromättade fetter och frekvensen av tumörbildning. I några av dessa studier ökar frekvensen av tumörbildning med en ökning av konsumtionen av fleromättade fetter (upp till 5% av det totala kaloriintaget från mat).

Trots att även om man inte tar tillägg av koenzym Q10, anses effekten av PUFA på hälsan betraktas som mer fördelaktig än skada på grund av den förväntade minskningen av nivån av "dåligt" kolesterol.

Vilka livsmedel är fleromättade fetter

Innehållet av PUFA för varje 100 g produkt:

• Valnötter - 47 g
• Canolaolja - 34 g
• Solrosfrön - 33 g
• Sesam - 26 g
• Chia frön - 23,7 g
• Osåldade jordnötter - 16 g
• Jordnötssmör - 14,2 g
• Avokadoolja - 13,5 g
• Olivolja - 11 g
• Safflower Oil - 12,82 g
• Tång - 11 g
• Sardiner - 5 g
• Soja - 7 g
• Tonfisk - 14 g
• Vild lax - 17,3 g
• Fet fisk
• Helkornsvete - 9,7 g

http://www.magicworld.su/pitanie/752-polinenasyshchennye-zhiry-chto-eto-takoe-i-v-kakikh-produktakh-soderzhatsya.html

Fleromättade fettsyror: vilka livsmedel de innehåller, bra

Fleromättade fettsyror (PUFA) är fettsyror som innehåller mer än ett dubbelbindning i deras kedja. Denna klass av fetter innehåller många viktiga föreningar, såsom essentiella fettsyror, och de som ger torra oljor sin karakteristiska egenskap. Fleromättade fetter finns främst i nötter, frön, fisk, fröoljor och ostron. Nedan ser vi på vilka fleromättade fettsyror är, vilka livsmedel de innehåller, vilka fördelar de ger för människors hälsa och vad deras roll i kroppen är.

Fleromättade fettsyror: vilka livsmedel de innehåller, bra

Vad är fleromättade fettsyror?

Fleromättade fettsyror är en typ av dietfett. PUFA är bland de olika typerna av friska fetter, tillsammans med enomättade fetter. Fleromättade fetter finns i vegetabiliska och animaliska produkter, såsom lax, vegetabiliska oljor och några nötter och frön.

Förbrukning av måttliga mängder av fleromättade (och enomättade) fetter i stället för mättat fett och transfett kan gynna din hälsa. Fleromättade fetter skiljer sig från mättade fetter och transfetter, vilket kan öka risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och andra hälsoproblem.

Den biologiska rollen av fleromättade fettsyror

Fleromättade fettsyror är viktiga för en korrekt utveckling av unga organismer och upprätthållandet av god människors hälsa. Dessa syror hör till familjerna Ω-6 och Ω-3.

Linolsyra (C18: 2 Ω-6) är också bland dem, och fettsyror med längre kedjor som bildas från linolsyra i animala och humana vävnader, som också hör till familjen Ω-6:

• dihomo-y-linolensyra (DGDK) (C20: 3, Q-6);
• arakidonsyra (AK) (C20: 4, Q-6);
• a-linolensyra (C18: 3 Ω-3).

Och som tillhör familjen Ω-3:

• eikosapentaensyra (EPA) (C20: 5, Q-3);
• docosahexaensyra (DHA) (C22: 6, Q-3).

20-kolsyror är substrat för syntesen av eikosanoider, som omfattar prostaglandiner, prostacykliner, tromboxaner, leukotriener, hydroxi och epoxi fettsyror och lipoxiner, som är nödvändiga för ämnesomsättningen.

Eikosanoider - Vävnadshormoner och deras roll i kroppen

Eikosanoider kan betraktas som de yttersta sändarna i den första klassen, som förstärker eller försvagar regulatorisk aktivitet vid hormoner och neurotransmittorer på cellnivå. Substrat för syntesen av eikosanoider ligger i fosfolipider i cellmembranet.

Under senare år har många fakta upprättats som visar att eikosanoider har ett mycket brett spektrum av aktiviteter.

De har en betydande inverkan på regleringen av hjärt-kärlsystemet och vävnads syresättning, och har antiarytmieffekt (minska risken för arytmi). De kontrollerar reglering av blodtryck, balans i blodkoagulering och dekoagulering, liksom blodkärlets stabilitet. De reglerar innehållet i lipoproteiner, särskilt HDL, triglycerider och specifika lipoproteinproteiner.

De påverkar anpassning av kroppens immunförsvar till inflammation, proliferation (regenerering och reproduktion) av cellerna, aktiviteten av hormoner och neurotransmittorer, genexpression och aktivitet hos många organ (såsom hjärna, njurar, lungor och mag-tarmkanalen), känslan av smärta och många andra fysiologiska och biokemiska processer.

Viktig familj Ω-3

Det konstaterades att personer som äter mycket havsmat som innehåller fettsyror från Ω-3-familjen är mindre benägna att drabbas av sjukdomar som är karakteristiska för befolkningen i industriländer.

Det konstaterades att dessa människor markant har minskat förekomsten av åderförkalkning, myokardischemi, bröstcancer, kolorektal cancer, intravaskulära blodproppar och astma. Det har visats experimentellt att fiskolja har en helande effekt på hjärnblödning, hjärtinfarkt och psoriasis.

Många vetenskapliga data har samlats in som visar att fettsyrorna från Ω-3-familjen har en mycket positiv effekt på cirkulationssystemet. Det visade sig att fiskolja har en stark antihypertensiv effekt (lägre blodtryck); Därför bör det rekommenderas för högt blodtryck. De minskar också nivåerna av lipoproteiner med mycket låg densitet (VLDL), triglycerider och serumkolesterol (i synnerhet total kolesterol) och ökar samtidigt HDL-kolesterolhalten. (1)

Hur fleromättade fetter påverkar din hälsa

Fleromättade fettsyror kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet (dåligt). Kolesterol är en mjuk, vaxartad substans som kan orsaka en minskning av lumen i artärerna eller blockeringarna i artärerna. Lågt LDL-kolesterol minskar risken för kardiovaskulär sjukdom.

Fleromättade fetter inkluderar omega-3 och omega-6 fetter. Dessa är essentiella fettsyror som kroppen behöver för hjärnans funktion och tillväxten av celler. Våra kroppar producerar INTE essentiella fettsyror, så du kan bara få dem från mat.

Omega-3 fettsyror är bra för ditt hjärta på flera sätt. De hjälper:

• Minska triglycerider (typ av fett i blodet).
• Minska risken för oregelbunden hjärtslag (arytmier).
• Förhindra långsam bildbildning av artärväggar (kolesterolplakor).
• Något lägre blodtryck.

Du kan läsa mer om omega-3 fettsyror här - Omega-3 fettsyror: vad det är, deras roll, matkällor.

Omega-6 fettsyror kan hjälpa till:

• Övervaka blodsockernivån.
• Minska risken för diabetes.
• Minska blodtrycket.

Förbrukningshastighet av fleromättade fettsyror

Din kropp behöver fett för energi och andra funktioner. Fleromättade fetter är ett hälsosamt val. De dieträttsliga riktlinjerna 2010 gjorde följande rekommendationer om hur mycket fett du ska konsumera varje dag:

• Få från 25 till 30% av de dagliga kalorierna från fett. Se till att de flesta av dessa fetter är enomättade eller fleromättade.
• Begränsa mättat fettintag (finns i rött kött, smör, ost och hela mjölkprodukter) - mindre än 6% av dina dagliga kalorier ska komma från denna typ av fett. För en 2000-kaloribegränsad diet bör inte mer än 120 kalorier eller 13 gram mättat fett levereras.

Att äta hälsosamma fetter kan leda till vissa hälsofördelar. Men att förtära för mycket fett kan leda till viktökning. Alla fetter innehåller 9 kalorier per gram. Detta är mer än dubbelt så mycket kalorierna i kolhydrater och proteiner.

Det räcker inte att tillsätta livsmedel som är höga i omättade fetter till en diet som är fylld med ohälsosamma livsmedel och fetter. I stället ersätt mättade eller transfetter med friska fetter. I allmänhet är eliminering av mättat fett dubbelt så effektivt för att minska blodkolesterolnivåerna jämfört med ökande nivåer av fleromättat fettintag. (2)

Läser produktetiketter

Alla förpackade produkter har etiketter med kompositionen, vilket indikerar fetthalten. Att läsa dessa etiketter kan hjälpa dig att hålla reda på hur mycket fett du äter per dag.

• Kontrollera den totala mängden fett per portion. Glöm inte att räkna antalet portioner som du äter i ett sittande.
• Titta på mängden mättat fett och transfett per portion. Resten är hälsosamt omättat fett. Vissa etiketter kommer att indikera enomättade och fleromättade fetter, men de flesta kommer inte.
• Försök att se till att det mesta av ditt dagliga fettintag kommer från källor som innehåller omättade och fleromättade fettsyror.
• Många snabbmatsrestauranger ger också information om sammansättningen av rätter på deras meny. Om du inte ser det, fråga de skötare. Du hittar också rätternas sammansättning på restaurangens hemsida.

Var är fleromättade fettsyror

De flesta livsmedel har en kombination av alla typer av fetter. Några av dem har mer hälsosamma fetter än andra. Här är huvudkällorna för fleromättade fettsyror:

För att få hälsofördelar måste du ersätta ohälsosamma fetter med friska.

• Ät valnötter i stället för kakor som mellanmål. Men var noga med att hålla fast med små portioner, eftersom nötter innehåller en stor mängd kalorier.
• Byt lite djurkött med fisk. Försök att äta minst 2 portioner fettfisk per vecka.
• Lägg till linfrön till dina rätter.
• Lägg till valnötter eller solrosfrön till sallader.
• Använd majs eller safflorolja i matlagning istället för smör och fasta fetter (till exempel margarin).

Fördelarna med fleromättade fettsyror

Havsfisk och fiskoljor är de mest populära och kända källorna till fleromättade fettsyror (PUFA), nämligen eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Det är känt att dessa PUFA har många fördelaktiga egenskaper, inklusive väl uttänkta hypotriglyceridemiska och antiinflammatoriska effekter som förhindrar utvecklingen av kardiovaskulära sjukdomar.

Dessutom har olika studier visat lovande antihypertensiva, anti-tumörer, antioxidanter, anti-depressiva, anti-adhesiva och anti-artritiska effekter.

Vidare pekar även nyligen på studier av de anti-inflammatoriska och insulin-sensibiliserande effekterna av dessa fettsyror vid metaboliska störningar. Sålunda har n-3 PUFAs flera hälsofördelar medierade, åtminstone delvis, av deras antiinflammatoriska effekter; Därför bör deras konsumtion uppmuntras, särskilt från kostkällor. (3)

Minska triglycerider i blodet

Fördelen med fleromättade fettsyror är att de minskar triglyceriderna. American Heart Association rekommenderar att personer med höga triglyceridnivåer ersätter det mättade fettet i kosten med fleromättade fetter.

Fleromättade fetter binder och eliminerar skadliga fetter, såsom mättat fett, kolesterol och triglycerider. En studie som gjordes av forskare E. Balka och publicerades i tidskriften Atherosclerosis 2006 visade att fiskolja förbättrar nivån på "gott" kolesterol, känt som HDD (High density lipoprotein) och sänker triglyceridnivåerna.

En annan studie som leds av William S. Harris, publicerad i maj 1997 i American Journal of Clinical Nutrition, visar att daglig konsumtion av ca 4 gram fiskolja minskar triglyceridnivåerna med 25-35%.

Lägre blodtryck

Fleromättade fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Denna egenskap har hittats i flera studier, bland annat en studie ledd av forskare Hirotsugu Weshima, publicerad i tidskrift Hypertension 2007. Studien analyserade dieter av olika människor. Det har visat sig att personer som konsumerar fiskolja och fleromättade fetter har lägre blodtryck.

Förbättra depression och ADHD

Fördelarna med fleromättade fettsyror inkluderar möjligheten att förbättra symptomen på depression. Vissa studier har visat fördelar, medan andra inte har det, även om tillsatsen inte verkar vara skadlig. En studie som publicerades i tidskriften "Nutrition Reviews", som genomfördes 2009 under ledning av forskare J. Sarris, visade att omega-3-fettsyror som används av sig själv förmodligen inte är fördelaktiga om de inte används i kombination med antidepressiva medel.

Fleromättade fettsyror kan också vara fördelaktiga vid uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning (ADHD). En studie i januari 2000, ledd av forskare J. Burgess och publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, rapporterar att 100 pojkar med ADHD har låga nivåer av fleromättade fetter som kan vara associerade med symptom på ADHD och potentiell förmågan att minska symtomen.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Mättade, mono- och fleromättade fetter

Modet för fettsnål dieter har gått och nu är adherenterna till en hälsosam livsstil i allt större utsträckning att föredra fett kött att luta, sill eller lax torsk och fet ost till fettfri stekt ost efterrätt. Men olika fetter påverkar humör, välbefinnande och prestanda på olika sätt. I det här inlägget kommer vi att försöka förstå konsumtionshastigheterna för mättade, enkelomättade och fleromättade fetter och se vad som händer om det avviker från dessa normer.

Enligt Världshälsoorganisationen bör energin från fett vara cirka 30% av den totala energianvändningen. Många människor har dock normal hälsa (bedömning av analysen), även med kvittot på 50% av den totala energin från fett. Många människor förknippar den så kallade franska paradoxen (franska konsumerar ganska mycket fett jämfört med människor i andra utvecklade länder, samtidigt som de har en lägre nivå av kardiovaskulära och onkologiska sjukdomar) just för att den totala kolhydratkonsumtionen per person i Frankrike är något mindre än till exempel i USA, medan det i kosten innehåller en stor mängd hälsosamt fett. Medelhavskustens invånare, där fettfisk och olivolja är en av de främsta energikällorna (35-40%), har också god hälsa.

Till exempel, om din energihastighet är lika med 2000 kilokalorier, ska andelen av fett vara 600 kcal. Eller 67 gram fett. Om det är 3000 kcal (till exempel, du har måttligt fysiskt arbete), rekommenderas ytterligare 1000 kcal, inte bara från bröd, flingor, godis, grönsaker och frukter, men lägger också till 33 gram fett till den totala kosten.

Det finns emellertid en annan synvinkel som säger att de långsammaste kolhydraterna är den bästa energikällan. Men det här är ett ämne för en annan artikel.

Så det finns tre typer av fetter när det gäller strukturen hos deras beståndsdelar fettsyror. Här kommer vi att behöva komma ihåg grunderna för organisk kemi. Det finns två typer av obligationer - begränsande (mättad) och omättad (omättad). Du kan se den på kolvätemodeller - eten (vänster) och etan (höger)

Samma med fetter. Mättad innehåller inte dubbel, trippel och några andra bindningar. Enkelomättad innehåller bara en dubbel (ibland trippel) bindning mellan kolatomer. Fleromättade innehåller två, tre eller flera liknande bindningar.

Mättade anslutningar är vanligtvis mer stabila. Mättade fetter är därför resistenta mot temperaturer och oxidationsmedel, såsom syre. Omättad kan dock fästa radikaler för sig själva i process av uppvärmning eller till och med i kontakt med luft, speciellt i närvaro av solljus. I stora mängder är sådana oxiderade fettsyror en av orsakerna till att tumörer bildas. Därför lagras vissa oljor i mörka flaskor och ibland även i metallbehållare.

Nu när vi har förstått den kemiska bakgrunden, låt oss nu överväga varje klass separat:

Mättade fetter är traditionellt förknippade med ökade nivåer av hjärt-kärlsjukdomar, vissa typer av cancer, och mer nyligen, med minskad benmineraldensitet. Även om vissa studier på detta område är felaktiga och kräver ytterligare test, rekommenderar WHO att kaloriintaget från mättat fett begränsas till 10% av det totala antalet för friska människor och upp till 7% för de som är i riskzonen (respektive 22 respektive 15 gram för en diet av 2000 kcal). Data om hälsoeffekterna av dieter utan mättat fett räcker inte. Någon tror att en liten mängd mättat fett är nödvändigt för nervsystemet i normal funktion, någon förnekar denna hypotes.

Mättade fetter har en användbar funktion - de oxiderar nästan inte under stekning och omvandlas inte till föreningar som är särskilt farliga för människor. Ja, de själva är inte särskilt användbara, men om du är en älskare av välrödd mat, kommer det att vara mycket mer fördelaktigt för din hälsa att steka på mättade fetter, till exempel djurfett eller smör.

Mättade fetter finns i kött, mejeriprodukter (smör, mjölk, grädde, gräddfil, ost), kokosnöt och palmolja. Mjölkfett består till exempel av mättade fettsyror med 60-70%. Det är också värt att nämna att animaliska fetter innehåller en liten procentandel av naturliga (de syntetiseras i idisslare) transfettsyraisomerer, vilka under de senaste åren har förknippats med en särskilt hög risk för hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Det är också värt att notera att artificiella transfetter och naturliga fetter skiljer sig åt i kompositionen och deras hälsoeffekter kan vara olika. Tyvärr började de tänka på den här frågan inte så länge sedan och antalet seriösa studier på detta ämne är mycket små.

Fleromättade fetter representeras av två familjer - omega-3 och omega-6

Omega-3 skyddar mot vissa typer av cancer (men en pålitlig studie utfördes endast för bröstcancer), minskar risken för hjärtinfarkt och stroke, reducerar nivån på ödem och inflammation, förbättrar hjärnans och visuella funktioner och förmodligen minskar mottagligheten för allergier (men detta är inte korrekt ). Bristen på dessa fetter leder till motsvarande problem. Men ett överskott av omega-3 kan vara ganska farligt, även om forskare började tänka på skadan senare än fördelarna. Studier har visat att förhöjda nivåer av omega-3 i blodet kan associeras med vissa typer av cancer. Det är anmärkningsvärt att dessa samma typer av cancer (till exempel prostatacancer) finns hos personer med lågt intag av denna fettsyra. Överdriven konsumtion av omega-3 under graviditeten leder också till en minskad livslängd hos barn och andningssvårigheter.

Omega-3 finns i fet fisk och linfrön. Även i mycket mindre kvantiteter representeras det i äggula, kiwi, jordgubbar och kål. Tillräckligt intag av omega-3 är 1,5-2 gram per dag eller 75 gram fet fisk per dag (lax, sill, makrill, sardiner). Omega-3 oxideras mycket lätt, så friteringen av linfröolja kan orsaka mycket mer kroppsskada än missbruk av mättade fetter av smör eller svamp. Förresten, det är därför som linolja bör lagras på en mörk, cool plats.

Åsikter om omega-6 på ryska och engelsktalande Internet skiljer sig dramatiskt. Här och där är fulla av stora ryska brev och säger att omega-6 minskar inflammationen och förbättrar nästan alla kroppsfunktioner. Studier tyder dock på att omega-6 orsakar sjukdomar som reumatoid artrit, astma, ateroskleros och vissa typer av cancer. Praktiskt taget alla sjukdomar som är förknippade med inflammation, kommer att manifesteras i mycket mindre utsträckning om du minskar konsumtionsnivån för omega-6. Om du minskar den till 1,5-2 gram per dag, försvinner nästan alla symtom. Detta bekräftar det faktum att många droger syftar specifikt till metabolismen av omega-6-fettsyror. Tydligen är hela poängen att dessa studier publicerades på engelska och snabbt påverkat det engelska segmentet av Internet. Vi talar fortfarande om solrosoljans helande kraft. Men det var spridningen av solrosolja som ledde till att konsumtionen av omega-6-fett ökade med 15-20 gånger jämfört med normen (solrosolja innehåller cirka 40% omega-6). Dessutom observeras ett högt innehåll av denna typ av fettsyror i nästan alla vegetabiliska oljor, frön och nötter. Det är dock nästan alltid mindre än 40% (till exempel endast 10% i olivolja), vilket innebär att begränsningen av vegetabiliska oljor i kosten kanske inte är så strikt (5-30 gram beroende på vilken typ av växt från vilken denna olja extraheras)

Nå, nu den roliga delen. Vi behöver äta 67 gram fett per dag. Av dessa, 22 gram mättat fett, 2 gram omega-3 och 2 gram omega-6. Var får vi ytterligare 41 gram? Det är trots allt två tredjedelar av det fett som konsumeras!

Huvudandelen bör falla på monomättade fettsyror. De är mer eller mindre resistenta mot värme och med stor konsumtion orsakar inte starka biverkningar. Nej, det här är inte ett magiskt piller som kommer att bota alla sjukdomar. Men det här är det mycket feta som inte tillåter nya patologier att utvecklas. Förmodligen ökar enumettad fett motståndskraft mot infektioner, minskar de negativa processerna av inflammation och kan associeras med endokrin hälsa, mental hälsa och immunsystemet och hjärt-kärlsystemens funktion. Tyvärr är forskning på detta område extremt liten och nästan ingen kan på ett tillförlitligt sätt säga någonting. Uppgifterna som hittills samlats är tillräckliga för att basera dem på mer exakta experiment för att bekräfta eller motbevisa ovanstående antaganden.

Enomättade fettsyror är huvudkomponenten av olivolja (75%), finns i stora mängder i nästan alla nötter och frön (20-50% av det totala fettinnehållet). En stor mängd monoättat fett finns i ägg (40%) och i nästan vilket kött (upp till 50%), men de innehåller också en stor mängd ohälsosamt mättat fett.

Sammanfattningsvis kan vi säga att äggulor och fläsk, kyckling och bifftal är mer föredragna än mjölk, men det perfekta alternativet är fet fisk, som är bättre att använda utan att laga mat. Det är inget fel att ibland steka på en liten mängd vegetabilisk olja, om du gör det vid höga temperaturer (upp till 180 grader). Du kan steka i olivolja, speciellt raffinerad, eftersom den på grund av den höga andelen av enomättade fetter är ännu mer motståndskraftig mot oxidation än solrosolja. Fettfläsk är nästan alltid bättre än att laga fett i sötsaker.

Den bästa uppsättningen fetter som konsumeras är en liten fisk, olivolja i form av salladsdressing eller en bas för sås och nötter. Och ja, det är dessa produkter som ingår i Medelhavsdieten, och om du lägger till ägg får vi en diet som följs i många regioner i Frankrike (inte bara croissanterna de äter där). Kom ihåg den franska paradoxen? De äter också ost och smör, men grunden för deras kost är ovanstående produkter.

Jag hoppas att den här artikeln kommer att vara användbar för någon och hjälper dig att se djupare på förhållandet mellan hälsa och näring.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028