Järn är ett viktigt spårämne involverat i komplexa biokemiska processer, som har ett högt biologiskt värde för kroppen. Livsmedel som innehåller stora mängder järn är effektiva för att öka hemoglobin och behandla järnbristanemi.

Funktionerna av järn i kroppen

En vuxen kropp innehåller upp till 4 gram järn, som ingår i hemoglobin, enzymer, celler i inre organ och är involverad i sådana viktiga processer som:

• syreöverföring till celler av alla typer av vävnader;
• DNA-kopiering under celldelning;
• blodbildning och hemoglobinsyntes;
• antioxidantskydd av celler;
• Produktionen av binjurhormoner (adrenalin, norepinefrin) och sköldkörtel (tyroxin, trijodtyronin);
• bildandet av huvudvävnad i bindvävskollagen;
• funktionen av nervsystemet, immunsystemet, hormonella, andningsorganen och andra system.

Dagligt intag av järn

Mängden järn, som krävs för att upprätthålla en normal nivå av hemoglobin och funktionen hos inre organ varierar beroende på kön och ålder, till exempel barn och ungdomar behöver mer mikronäringsämnen för tillväxt och gravida - för en sund utveckling av fostret.

Järnbrist

Varje dag, är kroppen en naturlig förlust mikrocell (0,7 mg) med frisättning av avföring och urin, och även under deskvamation övre epiteliala skikten av huden, med tillväxten av hår och naglar. Hos kvinnor kan järnnivåer minska som ett resultat av tunga perioder (16-30 mg per månad).

Dessutom kan järnbrist orsakas av patologiska orsaker i samband med kroppens funktionella störningar eller konsekvenserna av undernäring:

• Näringsbrist - Järnbrist orsakad av frånvaro eller otillräcklig mängd järnhaltiga livsmedel i kosten, vilket lätt elimineras av en förändring av näring.
• Försämrad absorption På mekanismen för järnabsorption påverka interna faktorer som är förknippade med tillståndet och funktionella egenskaper i mag-tarmkanalen, såväl som mediciner - antacida och läkemedel som minskar magsyra, tetracykliner.
• Blödning. Utvecklingen av akut och kronisk blödning minskar signifikant järnaffärer. Orsaker till blodförlust kan vara sjukdomar i mag-tarmkanalen (magsår), tumörer, onkologiska processer, såväl som kritiska dagar.

Om bristen på järn i kroppen inte fylls på med mat, börjar den gradvisa utvecklingen av anemi, vilken tar en annan tid (från sex månader till två år) och sker i tre steg:

• Prelativny - kännetecknad av en minskning av mängden järn i cellerna i vävnader i frånvaro av symtom. Kan utvecklas i undernäring, vegetarianism, donation, motion och kronisk administrering av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (acetylsalicylsyra, paracetamol, Voltaren, ketoprofen).
• Latent (dold) - mängden järnhaltiga enzymer (ferritin) minskar, medan halten av hemoglobin förblir normalt. Hidden deficiency diagnostiseras med ferritin och transferritin test, och de viktigaste symptomen på patologin är håravfall, spröda naglar, torr hud och trötthet.
• Anemi - ett patologiskt tillstånd som orsakas av utarmningen av järnaffärer och minskad hemoglobinnivå, och manifesterade symptom på sjukdomskänsla, trötthet, takykardi, yrsel och huvudvärk.

Anemi åtföljs av störningar i alla kroppssystem (kardiovaskulär, endokrin, utsöndring, centrala nervsystemet), exacerbation av befintliga kroniska sjukdomar, liksom övningsintolerans.

Tabell över produkter som innehåller stora mängder järn

Bland alla produkter med hög järnhalt kan två grupper särskiljas: animaliskt och vegetabiliskt ursprung, som har betydande skillnader i splittring och assimilering av spårämnen.

Sammansättningen av kött, fisk och andra animaliska produkter innefattar hemejärn, kännetecknat av hög absorberbarhet (20-30% av totalen). växtbaserade produkter innehåller icke-heme järn upptag som är ca 2-3%, och kräver vissa villkor att klyva (hög surhet i magen, närvaron av folic, askorbinsyra och andra arter).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Vilka livsmedel innehåller järn

Om naglarna blev spröda visade sig vita ränder på dem, humörsvängningar blev frekventa, det finns brist på styrka, ofta yr - det är dags att ta reda på vilka livsmedel som innehåller järn. Lågkalori dieter, tunga menstruationsblödande sår och hemorrojder orsakar brist på ett viktigt element.

Järnrik mat

Som det är känt består blod av plasma där blodceller flyter. De kommer i tre sorter:

• röda blodkroppar - röda blodkroppar,
• vita blodkroppar - vita blodkroppar,
• blodplättar - blodplättar.

Erytrocyter levererar syre till kroppens celler, returnera koldioxid till lungorna. De är fyllda med järnhaltigt hemoglobinprotein.

Vid assimilering av produkter som innehåller järn omvandlar kroppen dem till en av formerna: heme eller chelaterad.

Källan till heme-järn är ett protein av animaliskt ursprung, de är rika på köttmat. I denna form absorberas elementet så fullt och enkelt som möjligt.

Chelaterad (icke-heme) sort finns i vegetabiliskt protein, socker, salt, gröna - dill, persilja. Det märks att genom att använda dessa produkter med kött ökar chelationassimileringen av sorten.

Produkter som innehåller järn, efter att ha bearbetats i matsmältningssystemet, absorberas genom epitelcellen i slemhinnan i tarmväggen, så hamnar de in i blodkärlet.

Tecken på järnbrist i kroppen

Bristen på mottagande av det nödvändiga elementet framgår av torr hud. Håret blir skört, förlorar glans, faller ut. Tandens tillstånd kan försämras. Minskade metaboliska processer som en följd av brist i kosten av mat som innehåller järn orsakar en ökning av kroppsvikt.

Huden blir blek, det finns huvudvärk och svimning, yr, "flyger" blixten framför mina ögon. Jag vill sova under dagen, sömnlöshet plågar mig på natten. Indikatorer för intellektuell aktivitet, minnet försämras.

Vissa unga kvinnor byter smak smak, jag vill äta rå potatis, krita eller lera. Svaghet i de släta musklerna, som uppträder genom läckage av urin, kan detekteras. Det blir svårt att svälja torrfoder, vanan att dricka är utvecklad.

När kosten inte längre räcker till produkter som innehåller järn, minskar halterna av hemoglobin. Tyger får inte längre tillräckligt med syre, det finns en uppdelning.

Minskade hemoglobinnivåer kan gå obemärkt under en längre tid, om hjärtat och lungorna är friska, kunna kompensera bristen på syre i vävnaden. Med en aktiv livsstil, fysisk utbildning märks trötthet tidigare än med stillesittande livsstil.

För män anses det lägre normala hemoglobinvärdet vara under 132 g / l, för kvinnor är det lägre än 117 g / l. Vid graviditet är det kritiska värdet 110 g / l.

Järnbristanemi är ganska vanlig, sjukdomen påverkar cirka 10-12% av kvinnorna i fertil ålder. Hos gravida kvinnor är andelen av denna typ av anemi mer än 80%.

De främsta orsakerna till järnbristanemi:

• rikliga perioder;
• blodförlust från matsmältningssystemet i hemorrojder, magsår;
• kränkning av järnabsorption från mat på grund av smärta i tunntarmen;
• bristen på en tillräcklig mängd produkter som innehåller järn, under en period av intensiv tillväxt, såväl som vid graviditet eller amning.

till innehåll ↑

Dagligt behov av järn

En vuxen man behöver upp till 20 mg per dag, en kvinna upp till 30 mg järn.

Hos kvinnor är brist på en viktig del av hälsan ofta förknippad med en kaloridiet. Med ett totalt dagligt kaloriintag på 1000 kcal levereras upp till 8 μg järn till kroppen med mat, vilket är betydligt lägre än den rekommenderade normen. Dessutom är det i kockost, yoghurt, praktiskt taget inget användbart element. Men i mat tillagad i gjutjärn är järn mer.

Under dagen förlorar kroppen naturligtvis upp till 1 mg av elementet. Först av allt är förluster associerade med epithelial desquamation, svettning, menstruation, dold blödning i mag-tarmkanalen. Under graviditeten spenderas järnbutiker på placenta, foster erytrocyter och andra kvinnliga kroppsbehov.

Det visar sig att rökare känner igen anemi svårare. Faktum är att föreningen med hemoglobinkolmonoxid, som kommer genom cigarettrök, bildar en speciell form av hemoglobin, som saknar förmågan att bära syre i vävnader. Som ett resultat ökar kroppen det "bra" hemoglobinet, varför dess övergripande nivå verkar vara normal. För korrekt diagnos av anemi måste du därför informera läkaren om den dåliga vanan och antalet cigaretter som röks om dagen.

Iron Products Table

Vid beredning av en diet från matrika med järn bör man ta hänsyn till den olika biotillgängligheten hos ett element som är associerat med sin heme- eller kelatvariant.

Järn absorberas snabbt och snabbt från nötkött, lamm, kalkon, lever, fisk. Trots det höga innehållet av järn i växtfoder - till exempel i bönor, liksom i svamp absorberas järnet mycket värre.

Produkter som innehåller järn anges i tabell 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Järnrika livsmedel

Järnbristanemi är den vanligaste sjukdomen som orsakas av mikronäringsbrist.

Mest av allt påverkas barn och kvinnor i fertil ålder. Denna typ av anemi utvecklas på grund av brist på järn i kosten, efter allvarlig blodförlust eller som en följd av C-vitaminbrist. Samtidigt bör järnbristanemi inte förväxlas med megaloblastisk anemi orsakad av otillräckligt intag av vitamin B12 och folsyra.

Huvuduppgiften för järn i kroppen är att delta i bildandet av hemoglobin, vilket koncentrerar cirka två tredjedelar av Fe i sig. Ett annat kvartal av järnreserver lagras i ferritin och cirka 5 procent - i proteinkompositionen.

Kroppsfördelar

Järn som erhålls från mat kan ge flera fördelar för människokroppen. Med anledning av Fes speciella betydelse för en person är det värt att döma sina funktioner mer detaljerat.

Hemoglobinbildning

Denna förmåga är en av huvudens huvudfunktioner. En person under sitt liv behöver fortlöpande bildning av hemoglobin, eftersom blodförlust som ett resultat av ens mindre yttre eller inre blödning minskar dess nivå. I synnerhet upplever kvinnor stor blodförlust varje månad, varför de är mer mottagliga för anemi än män (speciellt med felaktig, obalanserad diet). Dessutom är det detta mineral som bestämmer blodets färg, ger den en mörkröd nyans och transporterar också syre genom alla kroppens celler.

För muskelbildning

I musklerna spelar järn rollen som en syreleverantör, utan vilken processen med muskelkontraktion är omöjlig. Från ferrum beror musklerna och elasticiteten, och svaghet är ett typiskt symptom på järnbrist.

För hjärnan

Förmågan att bära syre i hela kroppen gör järn ett oumbärligt spårelement för full hjärnfunktion. Fe-brist ökar risken för att utveckla Alzheimers sjukdom, demens och andra sjukdomar som orsakas av nedsatt hjärnaktivitet.

Rostlöst bensyndrom

De flesta forskare är överens om att orsaken till utvecklingen av denna sensorimotoriska sjukdom är otillräckligt järnintag. Fe-brist orsakar muskelspasmer, förvärras under vilotiden (sömn, sittande).

Behålla en hälsosam kroppstemperatur

Intressant är att järn har förmågan att reglera kroppstemperaturen. Och tillräckligheten för flödet av enzymatiska och metaboliska processer beror på dess stabilitet.

För att upprätthålla trivsel

Eliminerar kronisk trötthet hos män och kvinnor, vilket också är en följd av lågt hemoglobin.

Immunitetsstärkning

I immunsystemet har ferrum en nyckelroll. En organism som är mättad med järn i tillräcklig mängd kan aktivt bekämpa infektionssjukdomar. Dessutom beror graden av sårläkning på järn.

Hälsosam graviditet

Under graviditeten känns kvinnokroppen behovet av ökade blodvolymer och röda blodkroppar (för att ge det växande fostret). Därför ökar "efterfrågan" för järn hos gravida kvinnor. Järnbrist ökar risken för förlossning, provar otillräcklig vikt vid nyfödd och nedsatt utveckling.

Dessutom kan järn påverka energi metabolism, enzymatisk aktivitet, lindra sömnlöshet, öka koncentrationen.

Vad är farlig brist

Akut anemi är som regel resultatet av en springande Fe-brist.

Huvudsymptom på järnbrist:

• trötthet;
• muskelsvaghet
• överdriven menstruationsblödning hos kvinnor.

Som redan noterat är kvinnor mer mottagliga för utvecklingen av järnbrist. Nästan 10 procent av den svagare kön av fertil ålder lider av brist på detta spårämne. Men hos män (och hos kvinnor efter klimakteriet) är ferrumbristande anemi extremt sällsynt. Barn riskerar också att utveckla anemi.

Faktorer som bidrar till utvecklingen av järnbrist

1. Ökad blodförlust (inklusive från givare) ökar kroppens behov av järn.
2. Styrketräning och uthållighet övningar kräver att du ökar dagskursen för ferrum nästan två gånger.
3. Mental aktivitet bidrar till en snabbare användning av järnreserver.
4. Sjukdomar i mag-tarmkanalen, gastrit med låg syrahalt, autoimmuna sjukdomar i tarmarna kan orsaka dålig absorption av järn.

Kombination med andra näringsämnen

Vitamin C. Förbrukning av askorbinsyra tillsammans med järnhaltiga produkter bidrar till ökad absorption av järn. Om du till exempel lägger till en halv grapefrukt till Fe-rationen kommer kroppen att absorbera tre gånger mer järn. Därför är det viktigt att menyn är berikad inte bara med järn, men också med vitamin C. Men du bör vara uppmärksam: askorbinsyra har större effekt på absorptionen av järn från växter än på absorption av ferrum av animaliskt ursprung.

Vitamin A. Retinolbrist blockerar kroppens förmåga att använda järnbutiker för att bilda röda blodkroppar.

Koppar. Detta spårelement är, som det är känt, nödvändigt för transport av näringsämnen från "lagringsanläggningarna" till cellerna och organen. Med brist på koppar förlorar järn sin "rörlighet", vilket resulterar i utvecklingen av anemi. Vill du fylla på lager av ferrum och koppar samtidigt? Bönor, sojabönor och linser bör dyka upp regelbundet på bordet.

Det är också viktigt att kombinera mat som är rik på järn med mat innehållande vitaminer i grupp B (på grund av ferrum, förvärvar B-ämnen ökad effektivitet).

Samtidigt är det viktigt att veta att många komponenter i maten kan hämma (försvaga) upptaget av järn, koppla det i mag-tarmkanalen. Ett antal sådana komponenter finns i fullkorn och svart te. Studier har dock visat att det inte finns någon skada för en frisk person från dessa ämnen. Men hos människor med redan existerande störningar av järnabsorption eller med utvecklad anemi förvärras absorptionen av fördelaktiga ämnen ännu mer.

Det är också viktigt att veta att kalcium nästan helt blockerar absorptionen av järn. Följaktligen rekommendationen: För normal absorption av järnhaltiga produkter av ferrum som används separat från mjölkmat och andra, rik på kalcium.

Kroppens behov av järn

Dagligt intag av järn för vuxna varierar från 10-30 mg.

Nutritionists kallar en 45 mg del av Fe en tolerabel övre gräns. Samtidigt är dagskursen för kvinnor något högre än för män. Detta förklaras av fysiologiska processer: från menstruationsblod tappas 10 till 40 mg järn varje månad. Med ålder minskas behoven hos den kvinnliga kroppen i ferrummet.

Hos friska människor är en överdos av järn nästan inte observerad. Personer med hemokromatos (en genetisk störning där procentandel av absorption av järn från mat är 3-4 gånger högre än hos friska personer) har hög risk för förgiftning. Överdriven ackumulering av ferrum i kroppen kan aktivera fria radikaler (skada celler i lever, hjärta, bukspottkörteln, öka risken för cancer).

Produkter som innehåller ferrum

I mat finns 2 typer av järn: heme och icke-haem. Det första alternativet är en ferrum som ingår i hemoglobin. Dess källor är all mat av animaliskt ursprung och fisk och skaldjur. Heme järn är snabbare och lättare absorberas av kroppen. Non-Heme Iron är ett element som härrör från växtbaserade produkter. För bildning av hemoglobin används endast delvis, och då endast i kombination med vitamin C.

För maximal nytta rekommenderar nutritionists att kombinera produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. På detta sätt är det lätt att öka absorptionen av ferrummet (ibland till och med 400 procent).

Många vet att kött, särskilt röda sorter och biprodukter är de bästa källorna till järn.

Under tiden, (och det kan bli en överraskning för många) är vegetabilisk mat ibland inte värre. Fråga en ivrig vegetarian att ta ett blodprov, och sannolikt avviker koncentrationen av järn inte för mycket från köttätare. Det är sant att det är viktigt att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel.

Dessa studier förstör delvis teorin om att växter inte kan ge människor den nödvändiga mängden järn. I många vegetariska livsmedel ingår järn i mängder som är högre än 10 procent av den dagliga normen, och en del spenat eller linser kommer att ge en tredjedel av det dagliga järnet. Dessutom innehåller växtfoder färre kalorier och fett, så det är idealiskt för människor som ser efter kroppsform och hälsa. Men förnekarna av vegetarianism förnekar inte att det rekommenderade dagliga intaget av järn, som erhållits uteslutande från växtfoder, ska vara ungefär en och en halv gånger högre än köttätare.

Bland växtfoder är de bästa källorna till järn legumes och gröna bladgrönsaker. Hela korn har goda näringsmässiga egenskaper och ganska bra reserver av ferrum. Och den mest oväntade källan till järn för många är sockerrörens melass. Endast 1 tesked av denna produkt innehåller nästan 1 milligram järn. Denna indikator överstiger väsentligen järnhalten bland andra sötningsmedel, såsom honung, kilsirap, brunt socker.

För att göra det lättare att förstå vilka livsmedel som är mest mättade med järn, erbjuder vi en tabell över de mest användbara matvarorna. Med hjälp av denna kunskap är det lätt att undvika järnbristanemi.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/

Vilka järn matar att äta så att hemoglobin inte faller. Vad att äta, vad man ska kombinera, hur man lagar mat

Den främsta leverantören av mineraler i kroppen är mat. Brist på någon av dem förvärrar hälsan och orsakar olika sjukdomar. Om du regelbundet äter mat rik på järn, kommer pallor och anemi inte vara hemskt.

Men inte alla rätter som innehåller mineral i stora mängder, ger det lätt till kroppen. Det är viktigt att välja järnhaltiga livsmedel som lätt smälter, för att kombinera dem ordentligt med resten av maten. Endast i detta fall kommer kroppen att få en tillräcklig mängd hematopoetisk spårelement.

Varför är järn viktigt?

Järn är det viktigaste materialet i kroppen som ansvarar för andning - utbyte av syre på den mest subtila cellulära nivån. Nästan 70% av metallen är koncentrerad till hemoglobin, resten är i proteiner ferritin och myoglobin.

Röda blodkroppar på grund av hemoglobin fungerar som leveransservice: de tar med syre till alla organ, vävnader och celler, och sedan tar de koldioxid. Om det finns få blodkroppar, kommer alla metaboliska processer att misslyckas, syrehushållning börjar.

Förutom att ge respirationsjärn:

• deltar i bildandet av immunitet
• reglerar leverns arbete, sköldkörteln;
• aktiverar barns fysiska utveckling och tillväxt
• ger en vacker och hälsosam utseende till hår, naglar och hud.

Om kroppen inte har tillräckligt med spårämnen, utvecklas anemi - en ganska vanlig sjukdom.

Dagligt behov av järn för vuxna och barn

Rekommenderade doser av metallförbrukning varierar beroende på kön och ålder. De är utformade utifrån det faktum att en person konsumerar 10% av den med animaliska produkter och 90% av vegetabiliska livsmedel, varför den totala mängden smältbara ämnen inte överstiger 20%.

Kroppens behov av järn ökar under graviditeten, med hsv, anemi, bloddonation. I sådana fall ska personen få minst 33 mg ämne varje dag.

För barn är priset per dag som följer:

• 0,27 mg från födsel till sex månader;
• då upp till ett år gammalt - minst 11 mg;
• efter det och upp till 3 år sjunker hastigheten något till 7 mg;
• Förskolebarn och yngre studenter kräver 10 mg vardera;
• från 9 till 13 år bör konsumeras 8 mg;
• då skiljer sig normerna efter kön: för pojkar från 14 till 18 år krävs 11 mg, för flickor i denna ålder krävs 15 mg.

Vegetarianer bör multiplicera dessa rekommenderade siffror med 1,5-1,8, eftersom det inte finns något lättfördelbart spårämne i kosten.

Hur man bestämmer bristen och överskottet av järn i kroppen

Oberoende av externa tecken är det svårt att göra en noggrann diagnos, du måste utföra ett blodprov.

Ett överflöd av järn i kroppen är mindre vanligt. Detta observeras med systematisk användning av dricksvatten med hög dos av metall (brunnsvatten eller urbana rostvatten).

Överdriven substans hämmar antioxidationssystemet och kan provocera utvecklingen av ateroskleros, allergiska reaktioner. Vissa människor har en arvelig tendens att ackumulera järn (hemokromatos), vilket orsakar cirros, diabetes, artrit, hjärtsjukdom.

Mikroelementbrist (anemi) är mycket vanligare och manifesterar sig i form av:

• pallor (cyanos) av huden;
• svaghet, trötthet
• huvudvärk;
• yrsel, besvär
• andnöd, det är svårt för en person att bära stuffiness;
• hjärtklappning, hjärtsvikt.

Till detta läggs hudens hud, tråkigt hår, brittleness och exfoliering av naglarna. Med en svag form av anemi uttalas dessa symtom inte.

Vad är farligt järnbrist

Om det finns lite järn i mat, har kroppen inget att syntetisera hemoglobin, vilket medför att antalet röda blodkroppar i blodet minskar. Som ett resultat börjar alla celler uppleva syrehushållning.

Det är svårt för en person att arbeta, flytta, han ständigt kvävning, kan inte koncentrera uppmärksamhet. Kvinnor har menstruationsstörningar. Sedan börjar musklerna att atrofi, tryckfall, patologier i hjärt-kärlsystemet utvecklas.

Järnbrist är särskilt farligt för gravida kvinnor, eftersom det orsakar en försämring av kvinnans välbefinnande och provar missfall, patologier för utveckling av foster. Barnets hjärna drabbas mest av syrebrist, efter födseln är sådana barn mycket mottagliga för infektionssjukdomar.

Brist på folsyra för barnet (det följer ofta med järnbrist) är farligt för nervsystemet och för tidigt arbete.

Hur man ökar upptaget av järn

Så att substansen absorberas bättre är det nödvändigt att föredra djurfoder som innehåller järn med hög tillgänglighet.

Stor vikt är kombinationen av produkter, eftersom vissa ämnen ökar absorptionen av metallen, och vissa blockerar dess absorption.

Kombinera med produkter som förbättrar absorptionen av järn

För dem som lider av anemi och särskilt en ammande mamma är det viktigt att kombinera disken på rätt sätt.

Dessutom bidrar assimileringen av metallen till närvaron i kosten av en tillräcklig mängd askorbinsyra och protein. Det antas att apelsinjuice ökar absorptionen av mikroelement med 85%.

Men ett överskott av askorbinsyra börjar blockera vitamin B12, vilket är involverat i blodbildning. Så om du överdriver det med C-vitamin kan du få motsatt effekt. Vitamin A och koppar har en positiv effekt på metallabsorptionen.

Här är några tips:

• ät gott om färska grönsaker och frukter för att säkerställa tillräckliga mängder vitamin C;
• tvätta köttet med färska juicer: från granatäpple, orange;
• komplettera rätter med lök, det bidrar till absorptionen av järn;
• Var noga med att inkludera i kostsallad, broccoli och tomatjuice som källor till folsyra.
• Glöm inte att äta morötter.

Alla dessa produkter hjälper till att öka hemoglobin och mätta kroppen med vitaminer.

Ät inte mat som påverkar absorptionen av järn

Det händer att järn inte absorberas på grund av fel kombination av rätter. Blockera absorptionen av mineralkalcium, zink. Därför är det omöjligt att samtidigt konsumera produkter som innehåller järn och mjölk.

Dessutom hämmar de absorptionen av metall:

• Koffein. På grund av en kopp kaffe kommer 35% av mineralen att överföras.
• Tanniner. De komponenter som te är rik på blockerar det blodbildande elementet med 65%.
• Fytinsyra. Det finns mycket av det i baljväxter, därför absorberas substansen av högst 3-7% av sådana produkter.
• Oxalater. Det finns många av dessa föreningar i spenat och sorrel, det är bättre att inte kombinera dem med kött.

Mat som är rik på fiber kan också störa absorptionen av spårämnen, eftersom kostfiber fungerar som en sorbent.

Fördela förbrukningen hela dagen

Livsmedel hög i järn konsumeras bäst inte bara på morgonen, men hela dagen. Detta är nödvändigt så att kroppen helt kan absorbera de inkommande ämnena. Från frukt och nötter, rik på mineral kommer att göra ett utmärkt mellanmål.

Järn sänka livsmedel

Först av allt innehåller denna grupp sådana vegetariska produkter som makaroner från högkvalitativt mjöl, vitt bröd. Överdriven konsumtion av kaffe och starkt te försämrar också blodtalet. Av animaliska produkter blockerar flödet av mineralägg.

Regelbunden mjölk och alla jästa mjölkprodukter konkurrerar med järn för absorption på grund av närvaron av kalcium.

Processerna för bildandet av blodelement hämmas av fetter, särskilt fasta djur. Men det är bättre att inte använda mycket vegetabilisk olja med kött: E-vitamin som ingår i det är inte vänligt med järn och förhindrar också absorptionen av magnesium.

Heme och icke-heme järn

Hos djur och människor är järn i form av ett komplex som kallas heme. Därför anses djurprodukter vara källor till heme eller järn. De innehåller den mest hematopoetiska substansen. Det är lätt smältbart - absorberas med 35%.

Non-heme järnmalm, går in i kroppen huvudsakligen med växtfoder. Det är sämre absorberat (upp till 10%), kräver närvaron av samtidiga faktorer (vitaminer B, C).

Därför, även om doseringen av mineralet är högre i växtmat i termer av 100 g, kommer kroppen att assimilera det väldigt lite jämfört med djurkällor.

Highland Iron Record Products

För att få rätt kost bör du veta i vilka produkter mycket mineral.

Tabell: Produkter som innehåller järn i stora mängder i fallande ordning.

http://good-looks.info/produkty-zhelezo.html

Vilka livsmedel har mest järn?

Den gyllene medelvärdet är vad som är viktigt när det gäller järninnehållet i en hälsosam person. Normalt ges detta mikroelement endast 4-5 gram, men dess roll är enorm.

Varför behöver kroppen järn

Visst vet du att järn är ett måste för människan och kan inte ersättas med någonting. Det deltar i processen med blodbildning och transport av syre till alla celler i kroppen som en del av hemoglobin. Dessutom är järn involverad i syntesen av cellulära enzymer, genererar ett magnetfält och elektromagnetiska impulser i nervceller, främjar bildandet av vävnader. Den normala nivån av denna metall ger kroppen styrkan att motstå stress, trötthet, sömnighet, stöder immunitet, hjärnan och sköldkörteln. Och vad som är viktigt, och för oss även mycket viktigt upprätthåller tonen i huden och musklerna.

Om hemoglobinnivån är normal, så finns det ingen smärtsam begär för sötsaker.

Järnens roll i kroppen

Dagligt intag av järn

Den dagliga frekvensen av järn för varje individ och beror på hälsan och livsstilen hos en person. Med intensiv fysisk ansträngning ökar behovet. Tabellen nedan visar medelvärdet för olika kategorier av personer.

(med högst 45 mg)

Helst bör alla friska organismer ha en reserv av järn (300-1000 mg för kvinnor och 500-1500 mg för män). I verkligheten har de flesta ett lager av detta spårämne vid normens nedre gräns eller är helt frånvarande.

Bulkjärnsprodukter bord

Tabellen visar endast de produkter där den största mängden järn. Andelen järn i gram per 100 gram produkt ges.

Järnbristsymtom

Om vi ​​pratar om bristen på någonting, är det redan klart att det här inte stämmer bra. Det finns två steg av järnbrist: latent stadium och anemistadiet.

Med latent järnbrist är nivån av hemoglobin i blodet normalt och det finns inga kliniska symtom på järnbrist, men järnvävnadsreserverna minskar oåtkomligt, aktiviteten hos järnhaltiga enzymer minskar gradvis. Dessutom kännetecknas vuxna av en kompensatorisk ökning av absorptionen av järn i tarmarna.

Med järnbristanemi observeras följande kliniska symptom:

1. utarmning av järn i kroppen;
2. minskning av hemoglobinmättnad av erytrocyter reduceras signifikant, vilket leder till deras hypokromi, med andra ord, erytrocyter förlorar färg;
3. dystrofa förändringar i organ och vävnader;
4. i erytrocyter observeras en ökad mängd protoporfyrin;
5. minskning av nivået av hemoglobin i blodet och dess produktion.

När ska du vara uppmärksam på ditt tillstånd och vilka tips av kroppen att tänka på en eventuell brist på järn? Om du är orolig för systematisk trötthet utan uppenbar anledning och med samma rytm i livet som alltid... Det är ett snabbt hjärtslag, andfåddhet med en svag belastning. Muskelsvaghet, tinnitus, huvudvärk. Visuellt omgivande kan notera ansiktets ansikte. Det ökar också ofta håravfall, sköra naglar, torr hud. Möjliga och mer uttalade symtom som sprickor av slemhinnor i munkronorna, rodnad i tungan. Det beror allt på underskottets svårighetsgrad och varaktighet. Det bör noteras att självmedicinering och att ta droger på egen hand inte ska ske utan undersökning. Detta beror på att ett överskott av järn, som dess brist, är ganska kapabel att allvarligt skada, nämligen att störa de inre organens funktion. Endast en läkare kan göra en diagnos, baserat på test och förskriva önskad dosering specifikt i ditt fall.

Vad påverkar absorptionen av järn

Människokroppen kan absorbera omkring en tiondel av inkommande järn. Det är nödvändigt att ta hänsyn till vissa faktorer som minskar absorptionen av järn i tarmens lumen, som kan påverkas. Detta är utfällningen av fosfater, fytater och antacida. Sojaproteiner, albumin och etanol (tas oralt eller administreras som en injektion) minskar järnabsorptionen. När det gäller mjölk har dess proteiner en skadlig effekt på Fe-absorptionen. Te och kaffe minskar avsevärt absorptionen av järn på grund av koffeinhalten. Fytinsyra som ingår i frön av spannmål, baljväxter och oljeväxter minskar absorptionen av järn. För att neutralisera fytatets effekt på järnabsorption är det nödvändigt att inkludera askorbinsyra eller kött i kosten. Andra växtfibrer, förutom cellulosa, kan också minska järnabsorptionen.

Stora orala doser av askorbinsyra, liksom citronsyra, bärnstenssyra och socker har en positiv effekt. Ökad absorption i närvaro av fjäderfäkött eller nötkött.

Observera att det lättast smältbara järnet för människokroppen är i växter!

Video: Järn- och kroppsenergi

slutsats

Korrekt och balanserad näring är ett dagligt arbete på din hälsa. Men detta är det enda sättet att bäst ge din kropp med alla nödvändiga vitaminer, mineraler och mikrodelar. Det finns inget bättre sätt än att få järn från produkter. Och naturligtvis, glöm inte regelbunden fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Järnprodukter

Att vara överviktig är inte alltid förknippad med en övervägande sedentär livsstil och banal övermålning. Det finns många tjejer som går till gymmet och håller sig till en diet men kan inte gå ner i vikt. Orsaken till detta är ofta en brist på järn - ett spårelement som direkt påverkar sköldkörtelns ämnesomsättning och funktion. Om ett liknande problem existerar, ger de ansträngningar som gjorts inte bara några resultat, utan tvärtom leder till en ännu större mängd extra kilo.

Järn är ett viktigt spårämne som ansvarar för många viktiga funktioner för människokroppen. Dess överskott och brist har negativ inverkan på hälsa och välbefinnande. Båda staterna är onormala, men oftast lider människor exakt från en brist på detta spårämne.

Järnens roll hos människor

Betraktat spårämne är ett ämne som är ansvarig för halterna av hemoglobin. Järn är en integrerad del av ett stort antal enzymer och utför ett stort antal viktiga funktioner:

• transport av syre till vävnader, celler, organ;
• blodbildning
• DNA-produktion;
• nervfibrerbildning och tillväxt av människokroppen;
• underhåll av den vitala aktiviteten hos varje enskild cell;
• tillhandahålla energimetabolism
• deltagande i redoxreaktionen.

Dessutom är spårelementet ansvarigt för kroppens skyddsfunktioner och andra lika viktiga processer. Järn spelar en särskild roll för en kvinna under fertil ålder, eftersom denna tid kännetecknas av det maximala behovet av ämnet. Dess brist leder till mycket allvarliga biverkningar.

Daglig kroppsbehov för järn

Det normala innehållet av spårämnen i kroppen varierar mellan tre och fyra milligram. Huvuddelen av substansen (cirka 2/3) är koncentrerad i blodet. Den återstående koncentrationen av järn är koncentrerad i ben, lever, mjälte. Minskningen av spårelementets nivå förekommer av naturliga skäl - menstruationscykler, svettning, exfoliering av dermis. Om det inte finns mat som är rik på järn i kosten, leder det oundvikligen till brist på ämnen, eftersom de förbrukade reserverna helt enkelt inte fyller sig. För att bibehålla mikroelementet i den erforderliga nivån, bör cirka 10-30 mg av denna förening komma från den dagliga kosten.

Den exakta mängden beror på ålder, kön och andra relaterade faktorer:

• barn under 13 år - från 7 till 10 mg;
• manliga ungdomar kräver 10 och kvinnlig - 18 mg;
• män - 8 mg;
• kvinnor - från 18 till 20 och under graviditeten - minst 60 mg.

Icke-iakttagande av den dagliga normen för järnförbrukning leder till störningar i många funktioner, vilket även påverkar det yttre utseendet. Det dåliga tillståndet hos huden och håret är inte alltid förknippad med ålder eller felaktigt utvalda kosmetika. Och tänk på att köpa en annan burk dyra grädde, du borde titta på din egen kost, eftersom problemet kan ligga exakt i bristen på järn. Särskilt denna situation är relevant för dem som ofta dieter, som vill gå ner i vikt, begränsas till att bara äta lite mat, uppmärksamma kaloriinnehållet och inte användbarheten av kompositionen.

Förteckning över högjärnsmat

Spårelementet är närvarande i olika livsmedel, så det är heme och icke-heme. Det sistnämnda finns i produkterna av växt och det första av animaliskt ursprung. Skillnaden mellan dem gäller graden av smältbarhet. Järn från animaliska produkter absorberas med 15-35, och från grönsaker - med 2-20%. Följaktligen bör heme-mikroelementet råda i kosten och vara närvarande i tillräckliga kvantiteter.

Vegetarianer har mer svårighet än de som konsumerar köttprodukter dagligen. Att rätta till situationen möjliggör användning av mat, vilket förbättrar graden av absorption av järn. Dessa produkter inkluderar de som är rika på vitamin C.

Den största mängden järn finns i:

• Kött och slaktbiprodukter. Dessa är kalkon, kyckling, nötkött, magert fläsk, lamm och lever. Största delen av järnet innehåller mörkt kött.
• Fisk och skaldjur. För att kompensera bristerna hos spårelementet är det nödvändigt att föredra användningen av räkor, tonfisk, sardiner, ostron, musslor, musslor samt svart och rött kaviar.
• Ägg. Detta gäller kyckling, struts och vaktel. Tillsammans med järn innehåller de feta omättade syror, vitaminer, magnesium.
• Bröd och spannmål. Särskilt användbara är spannmål som havregryn, bovete och korn. Mycket järn innehåller vetekli och råg.
• Läckerväxter, grönsaker, gröna. Den största mängden spårelement finns i ärtor, bönor, bönor, spenat, linser, blomkål och broccoli, betor, sparris och majs.
• Bär och frukt. I denna produktkategori är järnhögsmästare dogwood, persimmon, dogwood, plommon, äpplen och bidrag.
• Frön och nötter. Några typer av nötter består av många mikrodelar som är ansvariga för hemoglobinnivåer. De är inte sämre och frön.
• Torkad frukt. En stor mängd järn omsluten i fikon, pommes frites, russin, torkade aprikoser.

Tips! Inte alla torkade frukter är fördelaktiga. Ofta, tillsammans med värdefullt järn för kroppen, innehåller de skadliga ämnen. Alltför vackert och rent utseende av frukten indikerar vanligtvis att de har bearbetats, vilket gör att skrupelfria producenter kan öka varornas hållbarhet.

Iron Products Table

En mer specifik uppfattning om hur många milligram av järn en viss produkt innehåller ges i tabelldata. Om vi ​​analyserar informationen som anges i dem, blir det klart att den högsta koncentrationen av spårelementet per 100 gram av produkten faller på kyckling- och fläsklever samt mollusker. Kli, sojabönor och linser är lite sämre, men mängden av substansen som smälts från dem är två gånger lägre.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Livsmedel som innehåller järn, eller hur man äter för att förhindra järnbrist

Järn i kroppen utför många funktioner, men det är särskilt viktigt för blod och processen för cellulär andning. Brist på järn påverkar hälsa, utseende och kognitiva funktioner. Det är därför det är så viktigt att inkludera mat rik på järn i din dagliga kost.

Järn- och järnhälsa: vilken roll gör spårelementet i vår kropp

Järn är en del av hemoglobin. I sin tur är hemoglobinprotein ett byggmaterial för röda blodkroppar - röda blodkroppar som bär syre från lungorna till organen och på väg tillbaka dem av koldioxid. I själva verket kallas denna process cellulär andning. Utan järn är det omöjligt. Och eftersom varje cell i vår kropp behöver syre kan järn kallas en av de viktigaste elementen.

Hemoglobinsyntes tar 60-70% av det totala järnet som kommer in i kroppen. Återstående 30-40% deponeras i vävnader och spenderas på andra uppgifter - om metaboliska processer, som reglerar funktionen av sköldkörteln, upprätthåller kroppens försvarssystem och syntesen av bindväv.

Som du kan se är järnfunktionerna olika och många, men syretransport är den viktigaste av dem.

Järn absorberas dåligt även med perfekt hälsa och rätt diet - människokroppen kan absorbera upp till 10% järn från mat [1].

Dagligt behov av järn hos friska människor

Behovet av järn varierar med ålder och hälsa.

Barn i sex månader är behovet av järn liten eftersom de är födda med ett rättvist utbud av detta element. Nyfödda behöver bara 0,27 mg järn per dag. Barn från sex månader till ett år kräver 11 mg, barn från 1-3 år - 7 mg, barn i åldrarna 4-8 år - 10 mg, 9-13 år gamla - 8 mg.

Ungdomar 14-18 år ska få 11-15 mg dagligen, och behovet av järn är högre hos tjejer - det beror på månatlig blodförlust under menstruationen.

Män behöver cirka 10 mg järn per dag, kvinnor - 15-18 mg. Under graviditeten stiger frekvensen till 25-35 mg och med amning - upp till 25 mg.

Efter ungefär 50 år blir halten järnhalt för män och kvinnor densamma - ca 10 mg per dag [2].

Dessa är genomsnittliga siffror, men i vissa fall kan behovet av järn vara något högre än genomsnittet. Mer järn behövs av idrottare, såväl som personer som arbetar med tungt fysiskt arbete. Behovet av järn ökar under återhämtning efter operation och skador (särskilt om de åtföljdes av blodförlust), infektionssjukdomar, liksom för dem som lider av konstant blödning (med hemorrojder, magsår, näsanblödningar, tung menstruation, etc.).

Hög järnmat

Vår kropp kan inte syntetisera järn, det recirkulerar bara detta element och tar bort det från sina röda blodkroppar. "Färskt" järn kommer med mat. Men även om du konsumerar mat som innehåller järn betyder det inte att du har tillräckligt med det. Saken är att det finns två typer av järn.

Järn kan vara heme (bivalent) och icke-heme (trivalent). Den första finns i animaliska produkter och smälter lätt (ca 25%), den andra ingår i växtsammansättningen och endast maximalt 8-10% absorberas [3]. Därför saknar veganer och vegetarianer ofta detta element, även om de äter mat rik på järn.

Och ändå är det rätt kost anses vara det viktigaste sättet att förebygga järnbrist. Järn i betydande doser finns i följande produkter:

Djurprodukter:

• fläsklever - 29 mg (hädanefter indikatorn per 100 g produkt);
• hård ost - 19 mg;
• nötköttlever - 9 mg;
• äggula - 6 mg;
• nötkött tunga - 5 mg;
• kalkon - 4 mg;
• nötkött - 2,8 mg;
• kyckling - 2,5 mg;
• makrill - 2,5 mg;
• fläsk - 1,6 mg;
• sill - 1 mg;
• höstost - 0,4 mg.

Växtbaserade produkter:

• bönor - 72 mg;
• hasselnötter - 51 mg;
• havregryn - 45 mg;
• färska skogsvampar - 35 mg;
• hirs - 31 mg;
• ärter - 20 mg;
• havskal - 16 mg;
• prunes - 13 mg;
• torkade aprikoser - 12 mg;
• bovete - 8 mg;
• tofu - 5,5 mg;
• persikor - 4,1 mg [4].

Även om järnhalten i vissa växtfoder är hög absorberas icke-hemeformen av järn. Därför är det viktigt för dem som följer en vegetabilisk kost för att kontrollera järnnivån och vid behov ta kosttillskott som innehåller detta element.

Bäst av allt uppfattar vår kropp järn som härrör från kött (20% absorberas i genomsnitt), något sämre - från fisk och skaldjur (ca 11%), baljväxter (7%) och nötter (6%). Från frukt, grönsaker och spannmål absorberas endast 1-3% av järn.

För att förbättra järnabsorptionen är det också viktigt att få vitaminer och mineraler i rätt mängd, vilket spelar rollen som katalysatorer och hjälper detta element att absorberas. Dessa inkluderar:

• Vitamin C. Järn absorberas nästan inte utan "ascorbinka", så menyn måste innehålla produkter som är rika på askorbinsyra - bär, apelsiner och grapefrukt, kål, rödpeppar.
• Vitamin A. Om en person inte har tillräckligt med vitamin A, kommer inte järn att absorberas och brukar "bygga" nya röda blodkroppar. Vitamin A är rik på många apelsin och gula frukter och grönsaker - det är den här substansen som ger dem så glada färger. För att fylla på vitamin A måste du äta mer torkade aprikoser, morötter och pumpor. Det är emellertid viktigt att veta att absorptionen av detta vitamin kräver fetter, så ignorera inte retinolkällor, såsom smör, fiskolja och äggulor.
• Folsyra (vitamin B9). Det hjälper absorptionen av järn och normaliserar matsmältningsarbetet, och hälsosam matsmältning är avgörande för assimileringen av detta element. Källor av folsyra är ägg, soja, jäst, gröna bladgrönsaker, dill, äggplantor, tomater, kycklinglever.

Hos gravida kvinnor och kvinnor som tar orala preventivmedel är behovet av folsyra särskilt hög.

• Koppar. Källan av koppar är slaktbiprodukter, fisk och skaldjur (räkor, ostron, etc.), kål.

Näringsregler

Ju fler olika produkter du använder i matlagningen, desto mindre chanser måste du tjäna brist på järn eller något annat spårämne eller vitamin. Men diet med brist på järn innehåller vissa begränsningar. Faktum är att vissa element kan påverka absorptionen av detta mineral. Det betyder inte att de ska vara helt övergivna. Men det är bättre att inte äta mat som innehåller järn, tillsammans med:

• te och kaffe, rött vin. Dessa drycker minskar kroppens förmåga att absorbera järn med ungefär en tredjedel, förresten, som choklad;
• mjölk och mejeriprodukter. De är rika på kalcium, och kalcium är "inte vänligt" med järn;
• sesam- och solrosfrön, kli, grodd vete, nötter. Alla dessa produkter är värdefulla källor till magnesium. Men magnesium, som kalcium, stör järnabsorptionen.

Om din uppgift är att öka järnhalten i blodet, äta alla ovanstående produkter endast 3-4 timmar efter höga järnhaltiga livsmedel. Men från feta och stekta färdiga oljesåser, som majonnäs, heta kryddor och marinader bör överges - allt detta irriterar matsårets slemhinnor och förhindrar körteln från att assimilera.

Ett exempel på en daglig ration: Jag har en "järn" dag idag...

Hur man skapar en meny som hjälper till att hantera järnbrist? Det är faktiskt inte svårt. Mat rik på järn och vitaminer som är nödvändiga för absorption är varken sällsynta eller särskilt dyra. Här är ett exempel på en "järn" ration för en dag:

Frukost: 2 mjukkokta ägg eller äggröra, färskkål sallad, en bit svart bröd med smör och hård ost, apelsinjuice.

Den andra frukosten: mögel med stekt ost med torkade aprikoser och pommes frites eller havregryn med torkade frukter, rosenkransdekok.

Lunch: kycklingsoppa eller borsch med svamp, stewed lever med lök eller bakad kalkon med grönsaksspannmål, fruktsallad och torkad fruktkompote.

Middag: ångpannor från nötkött eller bakat i foliemackel, mosade ärter eller stuvade morötter, lugnande örtte.

Denna meny är inte bara rik på järn, vitaminer C, B9 och koppar, det passar också bra med definitionen av kost, innehåller tillräckligt med fiber och kommer inte att skada din figur.

Järnförbrukning för patienter med anemi

Ibland visar tester inte bara en brist på järn, men en allvarligare situation - järnbristanemi. Vanligtvis utvecklas ett sådant tillstånd på bakgrund av gastrointestinala sjukdomar, tumörprocesser, helminthiska invasioner och konstant blödning. Det diagnostiseras ofta hos personer som har upplevt signifikant blodförlust under en skada eller operation.

Järnbristanemi diagnostiseras om hemoglobinnivån sjunker till 100-70 g / l och serumferritin sjunker till 15 ng / ml.

Vid diagnos av järnbristanemi är det omöjligt att ordinera en behandling själv. Terapeut tar upp en läkare. Kanske kommer han att förskriva multivitaminkomplex och kosttillskott med järn, och i de mest allvarliga fallen kan han skriva ut järntillskott - ganska kraftfulla produkter med många biverkningar. Du kan bara ta dessa läkemedel under överinseende av din läkare.

Regler för att ta kosttillskott som extra källor till järn

"Människor kan inte alltid hålla sig till rätt kost och konsumera tillräckligt med järnrika livsmedel", säger en expert från Pharmstandard. - I detta fall kan kosttillskott berikade med järn vara en bra hjälp. Men tro inte att de är alla samma, och något sådant botemedel kommer att åtgärda situationen i en vecka. Mycket ofta köper folk järntillskott, utan att tänka på dosen alls. Och det här är väldigt viktigt. Innan du tar kosttillskott bör du rådgöra med din läkare och göra ett blodprov som visar järnnivån. På grund av detta kommer läkaren att rekommendera en daglig järnhastighet, och nu kan du hämta verktyget.

Järntillskott är inte bara piller och kapslar. Till exempel finns i vårt sortiment "Ferrohematogen" - en söt tuggplatta baserad på järnrikt albumin. Detta är en bra extra källa till järn, dessutom är ett sådant "godis" lämpligt att bära runt och använda som ett lätt mellanmål. "Ferrohematogen" är berikat med vitamin C, B6 och B12, liksom koppar - dessa tillsatser accelererar upptaget av järn. "

http://www.pravda.ru/navigator/pitanie-pri-nekhvatke-zheleza.html