Livsmedel hög i protein och låga kolhydrater

Huvud Flingor

Livsmedel hög i protein och låga kolhydrater

Först och främst bör du komma ihåg det faktum att grunden för rätt näring är livsmedel som är höga i protein, kolhydrater och fetter. De kallas triaden av viktiga näringsämnen. Utan dem är kroppens vitala aktivitet omöjlig.

Proteins roll i våra liv

En oumbärlig del av vår mat är proteiner. De går till byggandet av nya celler, och celler som ersätter slitna, tar en aktiv roll i den metabolism som uppstår kontinuerligt i vår kropp. Inte konstigt att forskare kallade dem "proteiner" - i den grekiska gud Proteus namn, som ständigt bytte ut sin form. En proteinmolekyl är också benägen att metamorfos. Kroppsproteiner kan endast bildas från livsmedelsproteiner.

De främsta källorna till animaliskt protein är kött, kesost, fisk, ägg. Växtbaserade produkter innehåller också proteiner. Bönor och nötter är särskilt rika på dem.

Äter vegetabilisk och djurmat, får en person protein. Det måste sägas att livsmedelsproteiner skiljer sig avsevärt från proteinerna som utgör människokroppen.

Proteiner vid uppslutning av matsmältningen kan bryta ner i aminosyrorna. De absorberas, och kroppen använder dem för att få sitt eget protein. Det finns 22 typer av de viktigaste aminosyrorna. Åtta av dem kallas oumbärliga. De kallas så eftersom kroppen inte kan syntetisera dem självständigt, och vi får dem bara med mat. De återstående 14 aminosyrorna anses vara utbytbara.

Olika proteiner innehåller olika komplex av aminosyror, och för oss är det mycket viktigt att kroppen hela tiden tar emot den fullständiga uppsättningen proteiner som behövs. I världen runt omkring oss finns inga sådana unika produkter som enligt aminosyrans sammansättning sammanfaller med proteinerna i kroppen Homo sapiens. För att bygga dem måste både animaliska proteiner och produkter av vegetabiliskt ursprung inkluderas i kosten. Observera att animaliskt protein ska finnas i menyn minst 1/3. I den dagliga kosten hos en hälsosam vuxen bör den genomsnittliga proteinhastigheten vara 100-120 g, och när människor har hårt fysiskt arbete ökar hastigheten till 150-160 g.

Uttrycket "rationell näring" avser en kombination av växtdjursprodukter. Denna kombination kommer att säkerställa balansen i en uppsättning aminosyror, som främjar en bättre metabolism.

Snabbaste digererade proteiner från mejeriprodukter. Kött och fisk absorberas något långsammare (nötkött är mycket snabbare än fläskkött och lammkött). Nästa kommer spannmål och bröd. Hvedebakeproteiner från vitmjöl (högsta kvalitet) och rätter från semolina smälter magen väl.

Högprotein mat

Högproteinmatar (per 100 g produkt)

Man bör aldrig glömma det med ett överskott av protein i kosten, kan lever och njurar vara mycket överbelastad med proteinavbrottsprodukter. Överdriven proteinintag leder till putrefaktiva processer i tarmarna. Samla också på syrans sida av produkterna med kvävemetabolism. Det är absolut nödvändigt att begränsa intaget av proteiner till de personer som lider av gikt, har lever- och njursjukdomar.

Högfettprodukter

Den kraftfullaste, fastaste energikällan är fetter. Andra användbara sidor: "Depot" av fett eller fettavlagringar, är utformade för att skydda kroppen mot värmeförlust och vävnadsskada, och för inre organ stöder fettkapslar och skyddar mot mekanisk skada. Det ackumulerade fettet är den huvudsakliga energikällan för kroppen vid akuta sjukdomar, när aptiten minskar och matabsorptionen är begränsad eller i fall av svält.

För oss är fettkällor vegetabiliska oljor och animaliska fetter, liksom fet fisk, kött, äggulor och mejeriprodukter.

Fetter består av mättade och så kallade omättade fettsyror, fettlösliga vitaminer E, A, B, lecitin och ett antal andra ämnen som är nödvändiga för kroppens aktivitet. De främjar absorptionen av fettlösliga vitaminer och mineraler från tarmen.

Fettvävnad är en kraftfull reserv av energimaterial. Dessutom, i närvaro av fett förbättras smaken av mat och en känsla av mättnad. Fetter kan bildas av proteiner och kolhydrater, men de är inte helt ersatta.

Det är möjligt att uppfylla kroppens behov av fett bara genom att kombinera animaliska och vegetabiliska fetter, eftersom de kompletterar varandra med vitala substanser för oss.

Fettsyror, som ingår i fetter, skiljer mellan mättad och omättad. Mättade syror kan lätt syntetiseras i kroppen. Dessa innefattar stearinsyra, palmitinsyra, kaproinsyra, smörsyra. De har ett lågt biologiskt värde och har en negativ effekt på fettmetabolism, leverfunktion, bidrar till utvecklingen av ateroskleros. Syror av denna typ är rikliga i animaliska fetter (nötkött, fårkött) och vissa vegetabiliska fetter (främst kokosnötolja).

Omättade fettsyror är mycket aktiva i kolesterol och fettmetabolism. Dessa föreningar är biologiskt aktiva. De hjälper till att öka elasticiteten och minska blodkärlets permeabilitet, förhindra bildandet av blodproppar. Sådana syror, först och främst, fleromättade (arakidon, linolsyra, linolensyra) syntetiseras inte i kroppen - de går dit med mat. Denna typ av syra innehåller fiskolja, svavelolja, olivolja, solros och majsolja.

Förutom fettsyror finns fettliknande ämnen i sammansättningen av fetter - fosfatider och steariner. Deras syfte är att delta i utsöndringen av hormoner, främja processen för blodkoagulation, bilda cellmembran. Kolesterol är den mest kända av stearinerna. Den finns i stora mängder i animaliska produkter. En stor mängd kolesterol i kroppen leder till oönskade förändringar i blodkärlstillståndet, bidrar till den tidiga utvecklingen av ateroskleros. Därför rekommenderar läkare att man begränsar livsmedel med mycket kolesterol (fett kött, äggulor, hjärnor, smör, ost och fettiga mejeriprodukter) i kosten och berikar kosten med mat som innehåller kolin och lecitin (grönsaker och frukt, mjölk och gräddfil i form av skum).

För vuxna varierar det dagliga intaget av fett från 100 g med lätt arbete och upp till 150 g med tungt fysiskt arbete, särskilt i kylan. I genomsnitt bör fetthalten per dag vara 60-70% sammansatt av animaliskt fett och grönsaker 40-40%.

Högfettprodukter

Livsmedel med hög fetthalt (per 100 g produkt)

När man konsumerar fetter bör man inte glömma det faktum att ett överskott av dessa ämnen stör adsorptionen av proteiner, magnesium och kalcium. För att säkerställa en riktig fet ämnesomsättning är det nödvändigt att förse kroppen med vitaminer i tillräckliga mängder. Liberalt konsumerar livsmedel som är höga i fett, saktar du processen med utsöndring av magsaft, fördröjer utsöndringen av mat från magen. Det finns en överbelastning av funktionerna hos andra organ som är involverade i splittring och assimilering av mat. Överdriven fettintag leder till matsmältningsbesvär. För personer som lider av kroniska sjukdomar i bukspottkörteln, lever, mag-tarmkanalen och gallvägarna är fetter en allvarlig fara.

High Carb Foods

Syftet med kolhydrater är att fungera som den främsta energikällan för människokroppen, för att hjälpa våra muskels arbete. De behövs för den normala metabolismen av fetter och proteiner. Kolhydrater i kombination med proteiner bidrar till bildandet av vissa hormoner, enzymer, utsöndringar av spytkärl och slembildande körtlar och andra viktiga föreningar. I den dagliga kosten hos en vuxen människa är den genomsnittliga kolhydraterna 400-500 g.

Kolhydrater är indelade i två grupper - enkelt och komplext. Den kemiska strukturen skiljer sig från komplexa enkla kolhydrater. Bland dem är monosackarider (fruktos, glukos, galaktos) och disackarider (laktos, sackaros och maltos). Innehåller enkla kolhydrater i livsmedel med en söt smak. Dessa är socker, honung, lönnsirap, etc.

Polysackarider - så kallade komplexa kolhydrater. Deras källa - växtfoder - spannmål, baljväxter, grönsaker. Gruppen av komplexa kolhydrater inkluderar pektiner, stärkelse, glykogen, fibrer, hemicellulosa etc. Basen på dietfibrer är polysackarider, varför deras roll i näring är så viktig.

För kroppen är huvudleverantörerna av sackaros socker, kandad frukt, sylt, konfekt, godis, sötdrycker, bomullsartiklar, glass och vissa typer av grönsaker och frukter: betor, aprikoser, morötter, persikor, söta plommon, datum etc.

Sackaros när den frigörs i tarmen är uppdelad i fruktos och glukos. Socker kallades den "vita döden" på 70-talet. från förra seklet. W. Daphnia skrev i sin bok "Sweet Blues": "Det är mer skadligt än opium och farligare än kärnbombardemang." Därefter började förföljelsen av socker. Numera är faran av socker ifrågasatt. WHO experter i sin rapport från 2002 sa att ätbara sockerarter bara är faktorer som ökar risken för att utveckla tandkärl, men det påverkar inte kardiovaskulära, onkologiska och andra masssjukdomar. Själva utgör inte i sig en fara för människor, men dess överdrivna konsumtion (i stället för användbara produkter) leder till en minskning av näringsvärdet av en diet.

Glukos (dextros) - kallad huvudleverantör av energi till hjärnan, muskelceller och röda blodkroppar, röda blodkroppar. Det finns i bär och frukter. För personer med en kroppsvikt på 70 kg konsumeras cirka 100 g glukos av hjärnan, 35 g av strimmiga muskler och 30 g av röda blodkroppar. För att bilda glykogen i levern behöver vi också glukos. Intressant är hon involverad i att reglera aptiten. Blodsockernivån minskar, detta signalerar kroppens behov av mat.

Glykogen tillhör djurkarbohydrater. Det är en polymer av glukos, en polysackarid, som stärkelse. Kroppen ska innehålla ca 500 g glykogen. Dietkällor för glykogen - kött och lever av djur och fåglar, fisk, skaldjur.

Fruktos (levulos) är den sötaste av alla naturliga sockerarter. För dess assimilering är insulinhormon nästan inte nödvändigt, denna kvalitet gör att den kan användas av diabetiker, men även i mycket begränsade mängder.

Laktos (mjölksocker) innehåller mejeriprodukter. Denna kolhydrat normaliserar aktiviteten hos mikroflora som är användbar för oss, undertrycker processerna av förfall i tarmen. Laktos hjälper till att absorbera kalcium. Vid en medfödd eller förvärvad brist på laktosenzym i tarmarna stör processen för dess nedbrytning i galaktos och glukos. Detta leder till intolerans mot mejeriprodukter. Mejeriprodukter innehåller mindre laktos än helt ny mjölk, eftersom under jäsningen omvandlas laktos till mjölksyra.

Maltos kallas malt socker. Det är en mellanprodukt som bildas när stärkelsen bryts ner av grodda kornenzymer och matsmältningsenzymer. Maltos bildas, sedan sönderdelas den till glukos. Fri maltos innehåller honung, malt extrakt, öl.

Cirka 85% av mängden av alla kolhydrater i humant näring är stärkelse. Dess källor är bröd, mjöl, flingor, baljväxter, potatis och pasta. Stärkelse har förmågan att smälta ganska långsamt och splittra samtidigt glukos. Du måste veta att stärkelse från semolina och ris kan smälta snabbare och lättare än det som erhålls från pärlbarns- och korngryn, hirs och bovete, från bröd och potatis. Snabbare absorberad stärkelse från kisel, d.v.s. i naturlig form, värmebehandlad.

Kostfiber består av ett komplex av kolhydrater (fibrer, hemicellulos, pektiner, slem, gummi) och lignin, vilket inte är ett kolhydrat. Många dietfibrer finns i kli, som innehåller fullkornsmel och bröd gjord av det, spannmål med skal, nötter och baljväxter.

Fiber - ett komplext kolhydrat, människokroppen kan inte smälta. Det ökar tarmmotiliteten, och av den anledningen är det nödvändigt för korrekt matsmältning. Kolesterol utsöndras från kroppen genom fiber. Olöslig fiber kan ta bort toxiner, rensar kroppen från skadliga ämnen. Det finns cellulosa i vetekli och i många typer av grönsaker och frukter.

Pektiner är utformade för att stimulera digestion och även ta bort skadliga toxiner från kroppen. Ett stort antal pektiner innehåller plommon, äpplen, persikor, krusbär, tranbär, aprikoser, liksom vissa grönsaker - potatis, kål, gurkor, lök, äggplanter. Pektiner är också fördelaktiga eftersom de putrefaktiva processerna i deras närvaro i tarmen reduceras, och de behövs också för läkning av tarmslemhinnan.

Inulinspolysackarid är en fruktosepolymer. Många inulin innehåller Jerusalem kronärtskockor, kronärtskockor och cikoria.

Hemicellulosa är en cellhöljespolysackarid. Han kan hålla vatten. Spannmålsprodukter innehåller mest hemicellulosa.

Livsmedel med högt innehåll av kolhydrater (per 100 g produkt)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Vilka livsmedel hör till proteiner, fetter och kolhydrater?

Beskrivning av dessa element, deras typer, syfte, funktioner och skillnader. Hur många behöver de konsumera och vilka produkter kan hittas.

Termen "rätt näring" finns överallt. I det här fallet vet få personer noggrant vad som utgör en hälsosam mat, vilka livsmedel bör innehålla en diet och vad ska kasseras. Men det finns inga hemligheter. Huvudmålet vid valet av näringskomponenter är att förstå vad proteiner, fetter och kolhydrater är, hur mycket de ingår i mat och hur mycket de rekommenderas att använda.

För en bättre förståelse av ämnet ska varje element betraktas separat, varefter det kommer att vara användbart att undersöka listan över produkter med högt och lågt innehåll.

kolhydrater

Dessa är de främsta leverantörerna av energi. Deras uppgift är att hjälpa muskelfibrerna att fungera normalt. Dessutom bidrar elementet till den normala metabolismen av fetter och proteiner i kroppen.

Det finns följande sorter:

Enkelt. Denna kategori innehåller mono- och disackarider - element som skiljer sig åt i enkel struktur. De viktigaste företrädarna är fruktos, socker, lönnsirap, godis.
Complex. De har en komplex struktur som kallas polysackarider. De viktigaste leverantörerna är baljväxter, grönsaker, flingor och durummakaroner. De spelar en nyckelroll i kroppen och påverkar positivt alla processer som pågår.

Att veta var kolhydraterna finns i produkterna är det möjligt att uppnå några uppgifter. Så bör deras andel vara 40-60% av kosten, om målet är viktökning. Om uppgiften är att gå ner i vikt är kraven lägre - 10-30%. Samtidigt bör huvudvikt läggas på komplexa "representanter".

Deras överdrivna konsumtion leder till ackumulering av kroppsfett, vilket påverkar siffran negativt. Brist på - vägen till svaghet, dåligt humör, slöhet, trötthet och sömnighet.

Rengöras med kolhydrater, det är rekommenderat att äta upp till två till fyra timmar av dagen. Annars kan oanvänd energi omvandlas till oönskat fett.

Många oklara punkter relaterade till mat. Så många är intresserade av: bröd - är det kolhydrater eller proteiner? För att undvika sådana tvetydigheter, överväga listan över kolhydrater:

Godis, socker, marmelad, pasta, datum, russin och sylt - volymen av elementet i nivån 60-70 gram (per 100 g).
Bönor, bröd, pommes frites, kakor, halva, choklad, ärtor, aprikoser - 45-60 gram.
Ost, gröna ärtor, fikon, druvor, potatis, glass och bananer - 12-20 gram.
Vattenmelon, aprikoser, persikor, apelsiner, blåbär, citron, jordgubbar - 6-10 gram.

Som redan nämnts bör kosten vara komplexa kolhydrater. Om du ger en lista över produkter som innehåller proteiner och kolhydrater av denna typ, är det värt att markera rå ris, spannmål (främst havregryn och bovete), linser, sojabönor och svampar.

När man förlorar vikt av detta näringsämne, bör 10-30% (inte mer) konsumeras och samtidigt bibehålla (vinner) 40-60%.
Menyn ska vara mättad med en komplex typ av element.
Mottagning av kolhydrater är genomförd upp till 2-4 timmar om dagen.
Att undanta eller minska konsumtionen av snabba kolhydrater är bara ett plus.

proteiner

Protein (protein) - en konstant komponent i kosten. Detta är huvudbyggnadsmaterialet, utan vilket tillväxten av muskler och vävnader i allmänhet är omöjligt. Det noterades ovan att fetter, kolhydrater och proteiner skulle distribueras i strikt överensstämmelse. Andelen proteiner i detta fall - 30-50% av den totala kosten. I viktprocenten bör indikatorn vara högre - 50-70%.

Produkter med högt innehåll:

Stugaost (fettfri), kött, bönor, ärter och ostar - från 15 gram eller mer (per 100 gram produkt).
Stallost (fet), gröt (havregryn, hirs, bovete), fläsk, kokta korv - 12-15 gram.
Rågbröd, gröna ärter, pärlbyg, mejeriprodukter, potatis, kål - 5-10 gram.
Frukt, grönsaker, svamp, bär - 1-2 gram.

Protein är också indelat i två kategorier:

Ett djur som kommer från animaliska produkter. I denna kategori ingår kött, fjäderfä, fisk, mjölk, stallost och ägg.
Grönsaker, som kroppen får från växter. Det är värt att belysa råg, havregryn, valnötter, linser, bönor, sojabönor och tång.

För att täcka den dagliga normen borde en person få 0,8-2,5 gram protein per kilo vikt. Med en mindre volym hög risk för brist och negativa hälsoeffekter. Vissa idrottare ökar dosen till 3-4 gram, men denna inställning är inte alltid motiverad på grund av kroppens oförmåga att smälta och assimilera en sådan volym. I detta fall skapar en överdriven mängd protein en extra belastning på kroppen, vilket också kan leda till ett antal negativa konsekvenser.

Att veta vilka livsmedel är rika på proteiner och kolhydrater, det är lättare att planera en kost och snabbt nå dina mål. När det gäller protein, här borde du komma ihåg ett antal nyanser:

Lägg till på menyn, och vegetabiliska och animaliska näringsämnen.
Planera dosering baserat på uppgifter, aktivitet, vikt och total kaloriintag. Gör det enkelt. Det räcker att kontrollera mängden proteiner, fetter och kolhydrater i livsmedel och fylla underskottet när ett sådant behov uppstår.
Till middag, ta proteiner och grönsaker. I detta fall ska disken kokas, kokas eller kokas i ugnen. Stekning rekommenderas inte.

Många glömmer bort fördelarna med fett, vilka tillsammans med kolhydrater anses vara leverantörer av energi. Fettavlagringar behåller värme, ger energi och fungerar som ett stöd för de inre organen.

De viktigaste leverantörerna av energi under perioder med brist på mat och sjukdom, när kroppen får lite mängd näringsämnen eller inte alls tar emot dem.
Garanterna för blodkärlens elasticitet, så att de fördelaktiga elementen tränger in snabbare mot vävnaderna och cellerna.
Assistenter i frågan om normalisering av huden, nagelplattor och hår.
Deltagare i syntesen av hormoner. Dessutom är de ansvariga för menstruationsprocessen.

Om du tar mat som inte innehåller fett kan du uppleva ett antal negativa effekter. Den normala dosen är 0,8-1 gram per kilo, vilket i genomsnitt är 10-20% av den totala kosten.

När det gäller produkter är följande representanter värda att lyfta fram:

Smör (smör, ghee, grönsak), matolja, margarin, fläskfett - från 80 gram och mer.
Ost, fläsk, gås eller anka kött, gräddfil, korv (kokt, rökt), choklad - 20-40 gram.
Nötkött, biffkorv, lax, saury, makrill - 10-20 gram.
Godis, rosa lax, lamm, fettkaka, mjölk, stallost - 3-10 gram.

Med tanke på detta näringsämne borde du vara medveten om förekomsten av dess två typer:

Användbar (omättad). Deras konsumtion är bra för kroppen. Källor inkluderar avokado, vegetabiliska oljor, frön, groddar, fisk, fiskolja.
Dålig (mättad) - grädde, svin, kött (fläsk, lamm, nötkött).

Mottagning av produkter med fetter är nödvändigt. Den genomsnittliga dosen är 0,8-1 gram per kilo vikt.
Konsumtion av feta livsmedel på kvällen är oönskade.
Huvuddragen bör läggas på omättade fetter.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Alfabet av näring: proteiner, mättade och omättade fetter, enkla och komplexa kolhydrater

Att säkerställa korrekt näring är väldigt viktigt att observera balansen i konsumtionen av proteiner, fetter och kolhydrater. Inget av dessa ämnen kan uteslutas från den dagliga kosten utan att orsaka skador på hela kroppen.

kolhydrater

Kolhydrater kompletterar kroppens energiförsörjning och normaliserar metabolismen av proteiner och fetter. Kombinerat med proteiner omvandlas de till en viss typ av enzymer, hormoner, utsöndring av spottkörtlar och ett antal andra viktiga föreningar.

Beroende på strukturen avger enkla och komplexa kolhydrater. Enkel är lätt smältbarhet och lågt näringsvärde. Deras överdrivna användning leder till en uppsättning extra pund. Dessutom, ett överskott av enkla kolhydrater gynnar spridningen av bakterier, leder till tarmsjukdomar, förvärrar tillståndet i tänderna och tandköttet, provar utvecklingen av diabetes.

I livsmedel som innehåller enkla kolhydrater, som vi ser, finns det praktiskt taget ingen fördel. Deras huvudsakliga källor är:

socker;
vitt bröd och bakverk;
alla typer av sylt och sylt;
pasta av vitmjöl.

Det är bättre att vägra användningen av sådana produkter alls, eftersom de bidrar till fetma på kortast möjliga tid.

Det är bättre att föredra enkla kolhydrater som ingår i grönsaker och frukter. Mycket användbart för att äta vattenmelon, bananer, pumpor, rovor på morgonen.

Komplexa kolhydrater (eller polysackarider) innehåller en betydande mängd fibrer som behövs för att sänka kolesterol i blodet, förhindra kolelitias och kontrollappetit. Polysackarider kan mätta kroppen länge. Också bland de positiva egenskaperna hos polysackarider kan identifieras:

ger kroppen (förutom kalorier) värdefulla näringsämnen, vitaminer och spårämnen;
långsam behandling av kroppen, vilket resulterar i utsläpp av socker i blodet sker med låg hastighet;
intag av flytande mat, vilket förbättrar matsmältningssystemet.

Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater? Bland produkterna som innehåller fördelaktiga kolhydrater kan man skilja:

havregryn och bovete groats;
brunt ris;
ärtor, bönor och linser;
några grönsaker och frukter;
greener;
nötter.

Brist på polysackarider i kroppen kan orsaka svaghet, dåsighet och dåligt humör. Men för att bli involverad i att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater, är det inte heller värt det: i obegränsade mängder kan de också leda till bildning av övervikt.

Exkludera från kosten kolhydrat mat behöver inte ens människor som är benägen att corpulence. Vi rekommenderar att du helt enkelt följer ett antal regler som förhindrar omvandling av kolhydrater till fett:

Ät små måltider, men ofta.
Övervaka mängden kolhydrater som konsumeras: högst 50-70 g per portion.
Eliminera användningen av sötsaker, förpackade juice, läsk, bakning och ge företräde åt baljväxter och helkorn.
Aktivt engagera sig i motion och sport, spendera kalorier som kommer från kolhydrater.

proteiner

Protein är en viktig substans. Protein främjar tillväxten av muskler och muskelvävnad, är involverad i metaboliska processer. Proteiner, digereras, bryts ner i aminosyror, som kroppen använder för att skapa sitt eget protein. Vegetabiliska proteinkällor har flera fördelar:

Förutom protein innehåller de kolhydrater, användbara vitaminer och mineraler som absorberas mycket väl.
de innehåller inte mättade fetter, kolesterol, hormoner och antibiotika som negativt påverkar arbetet i alla kroppssystem.

Vegetabiliskt protein innehåller följande produkter:

ärter;
bönor;
sojabönor;
rågbröd;
ris, päronkorn och bovete groats.

Överdriven konsumtion av proteinfoder hotar överbelasta lever och njurar, vilket beror på nedbrytningsprodukterna av protein. Också det överdrivna innehållet av proteiner i kroppen är fyllt med putrefaktiva processer i tarmarna.

Fetter är en energikälla. Dessutom är de nödvändiga för framgångsrik assimilering av ett antal vitaminer av kroppen och tjänar som leverantör av essentiella fettsyror.

Det finns två typer av fett: mättad och omättad. Mättade fetter bidrar till ackumulering av kolesterol och bildandet av aterosklerotiska plack. Omättade fetter med måttlig konsumtion kan förbränna fett och förhindra bildandet av blodproppar.

Omättade fettsyror finns i fetter av vegetabiliskt ursprung, de innehåller inte kolesterol men hjälper i stället att rengöra kroppen, förhindra trombos och ateroskleros, främja separation av gallret och normalisera tarmarna. Denna typ av fett absorberas enkelt och smälts tillräckligt snabbt.

Omättade fetter finns i dessa växtfoder:

solros, olivolja, linfrö och majsolja;
nötter och frön;
oliver och oliver.

Fett behövs av kroppen. Om de helt utesluts från kosten, så är ett antal negativa konsekvenser möjliga:

torr hud;
dåligt humör och depression;
kronisk trötthet och sömnighet
konstant känsla av förkylning;
oförmåga att koncentrera sig.

Det bör nämnas att bristen på fett i kosten inte leder till viktminskning, utan tvärtom kan resultera i utseendet av extra pounds. Faktum är att kroppen kommer att kompensera för bristen på fett med proteiner och kolhydrater. Och att äta fetter och enkla kolhydrater i stora mängder, riskerar du lika mycket för att tjäna övervikt.

Med överdriven fettförbrukning minskar absorptionen av protein, magnesium och kalcium, problem uppstår med matsmältningssystemet. Korrekt fettmetabolism säkerställer konsumtionen av vitaminer som ingår i grönsaker och frukter.

Balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater

Proteiner, fetter, kolhydrater som ingår i mat måste räknas för att konsumera tillräckliga och nödvändiga kvantiteter.

För att kontrollera vikten behöver du veta vad den optimala dagliga frekvensen av BJU är. Det mest framgångsrika förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater (BZHU) - 4: 2: 4. Det bör noteras och dagskursen för var och en av komponenterna:

proteiner - 100-120 gram, med intensiv fysisk arbetskraft ökar hastigheten till 150-160 gram;
fetter - 100-150 gram (beroende på intensiteten av fysisk aktivitet under dagen);
kolhydrater - 400-500 gram.

Observera att 1 gram proteiner och kolhydrater innehåller 4 kcal och 1 g fett - 9 kcal.

Grunderna i rätt näring

Och fetter och kolhydrater och proteiner är nödvändiga för att alla kroppens vitala system ska fungera fullt ut. Sammanfattar ovanstående och lägger till ny information, vi föreslår att du bekantar med de rekommendationer som säkerställer rätt tillvägagångssätt för näring:

Undersök den dagliga konsumtionshastigheten för BJU och försök att inte överskrida den, det överskott (såväl som bristen) av ämnen kommer att påverka din hälsa negativt.
Tänk på när du beräknar normen din vikt, livsstil och fysisk aktivitet.
Inte alla proteiner, fetter och kolhydrater är fördelaktiga: Välj produkter som innehåller komplexa kolhydrater och omättade fetter.
Ät fett och komplexa kolhydrater på morgonen och proteiner - på kvällen.
Produkter som innehåller proteiner, fetter och komplexa kolhydrater, värmebehandlas endast i form av matlagning för ett par, stew eller bakning, men under inga omständigheter stekning i olja.
Drick mer vatten och äta bråkigt, eftersom en sådan diet kan ge bättre absorption av ämnen.

Kunskap om proteiner, fetter och kolhydrater hjälper dig att skapa en korrekt och balanserad meny för varje dag. Korrekt utvald kost är en garanti för hälsa och utmärkt välbefinnande, produktiv arbetstid och god vila.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Förteckning över kalorier med bantningsprodukter

De flesta människor förlorar vikt på att alla kalorier som kroppen inte har konsumerat för sina egna behov kommer att omvandlas till kroppsfett. En nyckelfaktor i alla dieter för viktminskning är skapandet av ett kaloriunderskott. Det kommer att bidra till att undvika bildandet av nya fettavlagringar, samtidigt som man uppnår förbränning av gammalt fett. För att uppnå ett effektivt och mest viktigt tillräckligt kaloriunderskott i kroppen behöver du veta vad du ska äta och vad som ska uteslutas från dietmenyn.

Vilka mat kan du äta medan du förlorar vikt?

Att provocera en naturlig viktminskning utan hälsorisk är möjlig på två sätt:

öka din egen fysiska aktivitet
minska dagliga kalorier

Det första sättet att gå ner i vikt är inte lämpligt för alla, eftersom fysisk ansträngning endast är lämplig för personer utan allvarliga sjukdomar med en lägsta fysisk kondition.

Den andra metoden att gå ner i vikt är lämplig och kommer att vara användbar för hälsan hos den absoluta majoriteten av att gå ner i vikt. Allt du behöver göra är att ta ett nytt tillvägagångssätt att utarbeta en egen meny och ersätta skräpmat med hälsosam mat med lågt kaloriinnehåll.

Listan över kaloriföda kan delas upp i flera grupper:

Produkter av vegetabiliskt ursprung - persilja, lök, alla slags kål, sparris, betor, arugula, tomater, morötter, paprika, potatis, gröna bönor, pumpa, äpplen, päron, bär, persikor, kiwi, apelsiner, grapefrukt. 100 gram av var och en av dessa produkter innehåller från 15 till 70 kalorier, i genomsnitt 40-50;
Proteinrika animaliska produkter inkluderar kycklingfilé, kalvkött, nötkött, kycklingägg och kalkonkött. 100 gram av varje av dessa livsmedel innehåller inte mer än 200 kalorier;
Mejeri och mejeriprodukter. Listan innehåller stuga ost med olika procentandelar av fett, kefir, yoghurt, mjölk. I genomsnitt finns det 50-60 kalorier per 100 gram;
Svamp. Alla svampar är näringsrika, det är omöjligt att äta dem mycket. Populära typer av svampar är ostron svamp och mushrooms, deras kaloriinnehåll är inte mer än 40 kalorier per 100 gram;
Drycker. Det mest användbara och lågt kaloriinnehållet - vatten och naturligt grönt te utan socker.

Förteckningen över produkter som alla näringsämnen tillåter omfattar:

Ägg är rika på protein, men du bör inte äta för mycket på grund av deras höga fettinnehåll;
Läckerväxter är rika på fiber, och i fråga om deras energivärde är de inte sämre än kött;
Tomater - med ett minimum av kalorier provocerar snabb mättnad;
Morötter - ledare i innehållet av karoten och fiber;
Sött peppar - tack vare karoten, kroppen smälter det länge och spenderar mycket energi.

Vilka livsmedel kan inte äta med rätt näring?

Förteckningen över förbjudna produkter för viktminskning inbegriper mat, vars användning även i små kvantiteter provar ett överskott av den dagliga normen av proteiner, fetter och kolhydrater.

De viktigaste förbjudna produkterna i menyn för viktminskning inkluderar:

Alla innehåller i genomsnitt 300 till 500 kalorier per 100 gram kroppsvikt. Även deras obetydliga konsumtion kommer lätt att överstiga den tillåtna dagliga dosen när det gäller näring, vilket kommer att väsentligt komplicera och till och med sakta ner processen att gå ner i vikt.

Förteckning över kalorier med bantningsprodukter

Listan över produkter som underlättar förlustprocessen är ganska lång. Exempel är de vanligaste typerna av mat:

vatten;
grönsaker, persilja, sallad, spenat;
blomkål, broccoli;
ägg;
baljväxter - svarta bönor, linser, gröna bönor;
tomater, paprikor och andra grönsaker;
sorter av magert kött
svamp;
stallost och mejeriprodukter;
osötad frukt, såsom citrus;
vatten, grönt te.

För att förbättra ämnesomsättningen

Metabolismen är inte densamma för alla människor, och för många människor sänks metabolismen betydligt efter 30 år. Med samma diet tillåter reducerad metabolism inte kroppen att klara av belastningen och det slutliga resultatet av övermålning kan vara fetma.

För att undvika detta är det nödvändigt att radikalt närma sig sammanställningen av den dagliga menyn och börja använda produkter som påskyndar ämnesomsättningen.

Metabolism accelererande mat är indelad i flera kategorier:

Drycker - vanligt vatten eller med citron, naturligt kaffe, grönt te;
Mejeri - kefir, nonfat yoghurt;
Protein - dietkött och fisk;
Vegetabilisk mat - Broccoli, Spenat, Kål;
Grönsaker och frukter - äpplen, paprika, citrus;
Krydda - kanel, rödpeppar.

De bästa kostfoderna innehåller följande metabolism och viktminskningsprodukter:

Ägg. De är rika på protein och kommer inte heller att skada kroppen, eftersom de nästan inte har någon effekt på kolesterolnivåerna.
Gröna blad. Med nästan noll kalorier, gröna blad ökar volymen av portioner, accelererar mättnaden, vilket gör att kaloriinnehållet i disken är lågt.
Oljig fisk. Användbar fiskolja och omega-syror hjälper till att snabbt fylla upp utan överbelastning med extra kalorier.
Cruciferous grönsaker. Rik på protein och fiber, så att du snabbt kan få nog.
Magert kött Typer av kalorifattig kött inkluderar vissa typer av nötkött, kalkon, kanin och kycklingfiléer;
Kokt potatis. Trots den utbredda åsikten om potatisens värdelöshet kan man inte neka den mängd spårämnen och vitaminer som den innehåller. En potatisfat är en fullfjärdig måltid med kalorimål;
Baljväxter. Linser och bönor, på grund av den höga procentandelen protein och fiber, leder snabbt en person till en känsla av fullhet;
Soppor. I hälften består dessa rätter av en vätska som innehåller nästan inga kalorier.

Vissa produkter klassificeras som fettbrännare, eftersom de har ett negativt kaloriinnehåll. Viktminskningsprodukter för viktminskning ger inte kroppen extra proteiner, kolhydrater och fetter, och för deras matsmältning behöver du spendera mycket mer resurser än de ger. Energin för detta tas från det deponerade fettet, vilket innebär att en person äter för att gå ner i vikt.

Fettförbränningsprodukter för viktminskning:

Proteinprodukter

Proteinmat, bra för viktminskning och inte innehållande många kalorier, innehåller animaliska produkter och mejeriprodukter. För den mest effektiva viktminskningen utan att äventyra hälsan är det värt att inkludera följande lista med proteinfoder för viktminskning i dagens meny.

Proteinmat för viktminskning - en lista över produkter:

Karbohydratprodukter

Snabba kolhydrater bryter genast ner och höjer blodsockernivån. En sådan energiöverskott är bra efter hård fysisk träning eller sportträning, det återställer styrka. Men i färd med att gå ner i vikt är maten under strikt förbud, användningen är begränsad för att undvika störningar.

Huvudmatar med snabba kolhydrater:

Långsamma kolhydrater har motsatt effekt. Så kallade substanser med lågt glykemiskt index. Livsmedel som innehåller dessa kolhydrater har en fördelaktig effekt på matsmältningsprocessen, innehåller fiber och leder snabbt kroppen till ett mättnadsläge. Långsamma kolhydrater är inte lätta att bryta ner, så kroppen kommer att ta tid att smälta den här maten. Snabb mättnad och en känsla av fullhet under lång tid hjälper till att följa kosten exakt och uppnå goda resultat i viktminskning. Gör rätt meny kommer att hjälpa denna lista över kolhydrater för viktminskning.

Förteckningen över komplexa kolhydrater innehåller följande produkter:

Lågglykemiska produkter

I vetenskapen är det glykemiska indexet indikatorn för effekten av mat på blodsockernivån. Ju lägre indexet desto mindre ökar batteriet glukos. För personer som vill gå ner i vikt rekommenderas produkter med lägsta glykemiska index.

Livsmedel med lågt glykemiskt index:

bönor;
spannmål, utom manna;
osötad frukt och bär;
fullkornsbröd;
helvete pasta.
svamp.

Produkter med lågt glykemiskt index för viktminskning - bord:

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/spisok-nizkokalorijnyx-produktov-dlya-poxudeniya.html

Proteiner, fetter, kolhydrater i mat

För att behålla smal bild, öka muskelmassan, utveckla styrka och uthållighet, behöver du en optimal mängd proteiner, fetter och kolhydrater. För att bestämma vilka livsmedel som innehåller dem, i vilken proportion de konsumeras, hur man tar hänsyn till deras kompatibilitet och kaloriinnehåll, tillämpa lämpliga tabeller.

Proteinprodukter

En proteinmolekyl består av kol (ungefär hälften), såväl som fosfor, järn, svavel, väte, syre.

Kroppen bygger celler från protein. I matsmältningssystemet är proteinprodukter uppdelade i aminosyror, vilka går in i cellerna med blod och används för att bygga eller ge energi.

Att äta protein ackumuleras inte i kroppen - antingen smält eller utsöndras.

Proteiner är rika på ägg, mejeriprodukter, nötkött, fläsk, kanin, fjäderfä, fisk, skaldjur (kaviar, krabbor, musslor). Mycket vegetabiliskt protein i soja, linser, baljväxter, svampar.

Proteinet i fisk absorberas av 93-98%, köttprotein - endast 90%. I tonfiskprotein upp till 24%. I flundra, torsk, karp - upp till 15%, i kaviar - upp till 30%.

Protein i saltad, rökt eller konserverad fisk smälts och absorberas sämre.

Protein av kycklingägg absorberas nästan helt, men denna produkt är ganska högkalorisk.

Det snabbaste sättet kroppen smälter mjölk och äggvita, lite långsammare - fisk och kött, och relativt långsam - grönsak. Proteinmat smälter i en sur miljö. Frysning och upptining minskar fördelarna med protein med nästan hälften.

Proteinmat stimulerar syntesen av tillväxthormon i kroppen, vilket undertrycker överskott av glukosintag.

Växter producerar aminosyror - de primära naturliga proteinerna. Djurorganismen delar växten i matsmältningssystemet i aminosyror, från vilka djurproteiner bildas.

Vegetabiliska proteiner är nödvändiga för människokroppen.

Vissa forskare tror att användningen av animaliska proteiner skadar cellproteoplasmen och stör dess ursprungliga struktur vilket orsakar sjukdom och åldrande. Dessutom förbrukas upp till 70% av den energi som finns i den i matsmältningen av animaliskt protein.

Den dagliga hastigheten av protein är 80-100 g (med en hastighet av 1-1,5 g protein per 1 kg kroppsvikt). Under förbränning av 1 g protein frigörs 4 kcal. Med överflödigt intag av proteinprodukter påverkas lever och njurar.

Denna regel är kontroversiell. Vissa forskare tror att 60g protein per dag är tillräckligt för en vuxen, och 25g för äldre. Barnet behöver tre gånger mer protein än de äldre, dvs. 75g.

Dessutom måste du äta 500-600 g kött varje dag, eller 15-20 ägg, för att få 100 g protein, och dricka 3-4 liter mjölk, vilket är orealistiskt.

Akademiker Amosov N.M. för ersättning av essentiella aminosyror förbrukas lite mjölk och kött (50g).

Världshälsoorganisationen har fastställt standarder: en man som väger 65 kg varje dag behöver från 37 till 62 g protein, en kvinna som väger 55 kg - 29-48 g.

Kroppen ackumulerar inte protein, bränner det för att undvika att bli giftiga ämnen (kadaveriskt gift). Tvingad användning (matsmältning) av överskott av protein kräver energi, vilket kanske inte räcker för absorption av kolhydrater eller fett, så att de deponeras osmält, vilket leder till fullhet och ökad belastning på hjärtat.

Protein släpper två gånger mindre energi än kolhydrater.

En viss mängd protein ger intestinal mikroflora, med användning av upplöst i kväve i matsmältningssjuka.

Mycket protein innehåller en gemensam och prisvärd produkt - solrosfrön.

Vissa forskare förnekar att muskelstyrkan kräver användning av kött. De tror att kött endast har en stimulerande effekt, vilket felaktigt tas som bevis för dess betydande näringsvärde. I själva verket minskar användningen av animaliskt protein uthållighet och prestanda.

Köttet smälts i kroppen längre än andra livsmedel, vilket många också anser vara ett tecken på dess höga näringsvärde. Faktum är att de inre organen producerar ett stort arbete. Blodet är mycket skadliga ämnen, inklusive urinsyra, varför gikt utvecklas.

Därför rekommenderar vissa läkare inte köttprodukter eller buljonger till barn upp till 7-8 år, eftersom barnens organism inte kan neutralisera de skadliga ämnen som bildas när man äter kött.

Vid utfodring av animaliskt protein irriterar de skadliga ämnen som ingår i det nervsystemet och deras salter - kärl. I köttätare, neurastheni, kärlsjukdomar, hjärtsjukdomar och blodsjukdomar är vanliga, de ser äldre ut än biologisk ålder.

Kolhydratmat

Kolhydrater absorberas snabbt, nödvändiga för metabolismen, ingår i DNA och RNA, hormoner, cellstrukturer, reglerar ämnesomsättningen. Vid uppslutning av kolhydrat mat omvandlas till vatten, koldioxid, glukos, stärkelse. Energi släpps, vilket speciellt behövs av hjärnan och musklerna.

Det finns enkla och komplexa kolhydrater:

enkel: fruktos, glukos, sackaros.
komplex: stärkelse, glykogen, som innefattar fiber.

Glukos och fruktos ökar snabbt blodsockernivån. Glukos är energikällan för nervvävnad, hjärta och muskulatur. Fruktos är den sötaste, deltar i metaboliska processer eller omvandlas till glukos. Glukos och fruktos innehåller frukter, bär, honung.

Produkter som innehåller stärkelse kommer med spannmål, potatis, bröd, pasta. I matsmältningssystemet bryts de ned, glukos är i blodet, men sockernivån stiger mycket långsammare.

Kostfiber är nödvändig för tarmrörelse, de binder skadliga ämnen. Fiber innehåller grönsaker, frukt, fullkornsbröd, samt bovete, korn och havregryn.

Spannmål och baljväxter är produkter med vilka kroppen inte bara får vegetabiliskt protein, men också kolhydrater.

Massan av användbara korn i skalet. Därför, till exempel, i semolina mindre bra, även om det är väl smält. Ris är rik på protein och stärkelse, men det är lågt i fiber. Havregryn har mycket protein och fett.

Bröd från fullkornsmel, liksom råg, är friskare, även om det är sämre smält i förhållande till vitt.

I barndomen och tonåren krävs mer kolhydrater. Överdriven konsumtion av livsmedel som innehåller kolhydrater, blockerar flödet av vitaminer och mineraler, metaboliska produkter samlas i kroppen och är svåra att ta bort.

För att minska risken för fetma används kolhydrater bäst med grönsaker, frukter, grönsaker.

Till skillnad från proteiner är en alkalisk miljö nödvändig för att smälta kolhydrater. Vid bränning ger 1 g kolhydrater 4 kcal energi.

Det antas att cirka 3/5 kolhydrater bör komma från spannmål, spannmål, 1/5 - och socker och sockerhaltiga produkter, 1/10 - med potatis och andra rotgrönsaker, 1/10 - med frukt och grönsaker.

Kolhydrater täcker ungefär hälften av kroppens dagliga energiförbrukning, varje dag behöver de upp till 400-500 g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Optimalt innehåll av proteiner, kolhydrater och fetter i produkterna i bordet

Hur man förstår kalorietabellen av proteiner, fetter, kolhydrater

Var frisk i mode idag! Och det är aldrig för sent att börja förändra ditt liv till det bättre.

Men var börjar du denna väg till det underbara livet av välbefinnande och obefläckat utseende? Naturligtvis, med mat.

Vi vet alla hur människokroppen behöver proteiner, fetter och kolhydrater, som ingår i maten.

Men var är det större antalet, hur mycket, enligt norm, de borde konsumeras och hur man inte skadar deras hälsa med en enkel måltid - du hittar svar på dessa frågor i den här artikeln.

Ekorrar - vad och varför?

Proteiner eller proteiner betraktas som livets grund, eftersom de är en del av varje cell i vår kropp, som spelar rollen som byggmaterial.

Proteiner är viktiga för tillväxt, processen att bilda nya celler, så de måste intas med mat varje dag.

Naturligtvis är animaliska produkter rikare i proteiner än vegetabiliska livsmedel.

De mest värdefulla är mjölk, kött, fisk, ägg och grönsaker som potatis och kål. Groats är också rik på protein, men dess komposition är helt annorlunda.

För näring, ta en bättre titt på ris, bovete och havregryn.

Men vetet och gryn kan inte skryta närvaro av närings proteiner, deras konsumtion är bättre att kombinera med kött och fisk - källa av värdefulla, användbara proteiner.

Fetter (lipider) i vår kropp är en energikälla.

Dessutom skyddar de proteiner från förstörelse.

Många människor vet att vegetabiliska fetter är mycket mer användbar än animaliska fetter, även om den senare inte kan vägra - gräddfil, grädde finns i sitt eget sätt viktiga spårämnen.

Men deras preferens bör ges till vegetabiliska fetter som finns i oljor - olivolja, pumpa, lin och nötter.

kolhydrater

Kolhydrater är också en energikälla för vår kropp.

Användbara kolhydrater finns främst i produkter av vegetabiliskt ursprung - spannmål, grönsaker och frukter, och i form av mjölksocker finns i mjölk.

Några kolhydrater är mycket lätt att smälta, och det snabbaste i detta avseende är socker - glukos. Det används för svagt hjärnt arbete, fysisk och mental utmattning.

Därför finns det en uppfattning att choklad hjälper till med att förbereda examen.

Förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater i kosten

Hälsa börjar med näring, och därför måste vi, för att vår kropp ska fungera bra, konsumera en viss mängd protein, fett och kolhydrater dagligen.

Deras förhållande bör vara något så här: 1: 1.2: 4.

Naturligtvis är allt individuellt, det här förhållandet beror på ålder och kön, och på det arbete som utförs regelbundet - män som är engagerade i hårt fysiskt arbete, behöver mer näringsämnen, kvinnor, äldre och kunskapsarbetare - mindre.

Dagligt intag av proteiner, fetter och kolhydrater och kalorier

Som vi nämnde ovan är mängden näringsämnen som konsumeras för varje person annorlunda.

Det totala antalet kilokalorier som dietister pratar om är 2500.

Denna siffra är för dem som är engagerade i normala, inte fysiskt krävande aktiviteter.

Hur mycket protein behöver en person per dag? I genomsnitt är detta 100 gram, ca 410 kcal.

Proteinet är listigt, dess brist eller överskott leder till hälsoproblem: i det första fallet är det muskelsvaghet upp till muskeldystrofi, i andra förgiftning och eliminering av oönskade ämnen från kroppen.

Fetter är också nödvändiga för oss, och åsikten att de inte bör förbrukas är felaktig. Det är omöjligt att inte använda dem, eftersom även grönsaker och frukter innehåller en viss mängd fett.

Djurfett kommer att räcka i en mängd av 60 gram och det är ca 560 kcal. Viktiga växtlipider behandlas inte till rätt folk utan animaliska fetter, så vi använder dem tillsammans - cirka 30 gram. Kaloriinnehållet från dem ökar inte, men fördelarna blir enorma.

Nu, om kolhydrater: 370 gram per dag kommer att vara tillräckligt - det är 1530 kcal.

Varför så stort nummer? Ja, för att kolhydrater är enklaste att smälta och därför är en viktig energikälla.

Det är lätt att sortera ut med dem, i vilket fall överskottet blir till extra gram och sedan kilo.

Var uppmärksam på fördelningen av kolhydrater i måltider hela dagen, försök inte att äta allt "åt gången".

Efter dessa siffror hjälper du din kropp att inte få övervikt, och redan kompetenta dieter och sport kommer att kämpa med de befintliga.

Kompatibilitet av proteiner, fetter, kolhydrater

Om vi kunde "shove" i våra kroppar omedelbart, och proteiner, fetter och kolhydrater, kanske en katastrof inte skulle undvikas.

Många har hört och vet om separation av mat och den största konflikten mellan proteiner och kolhydrater.

Men det finns mycket proteiner, och kolhydrater är inte så enkla, så hela systemet är mycket mer komplicerat.

Låt oss ge ett exempel. Vid middagen åt vi biff, följt av banan och päron som efterrätt. För att uttrycka det mildt, efter detta är ditt matsmältningssystem förvirrat.

Frukter digere snabbt och påskynda absorberas inom 20 minuter i tarmen in i blodet, och köttet vid denna tid kommer fortfarande att vara i magen, talar vi om protein.

Vi är inte klokt inredda i sådan utsträckning, och den uppdelade frukten kommer att förbli med köttet och väntar på det, och börjar försämras, strömmar.

Som ett resultat kommer de förutsagda fördelarna med vitaminer att neutraliseras av den skada som en sådan smaklig och ofarlig banan gör med en päron.

Var uppmärksam på vad och vad du äter:

inte fisk eller pasta, men gröna grönsaker utan stärkelse är idealiska för fisk och kött - de hjälper till att ta bort kolesterolet som du fått från tunga djurfetter.
Fermenterade mjölkprodukter gillar bara mejeriprodukter - vi kombinerar dem inte med någonting.
Spannmål, stärkelse grönsaker träffas inte i magen med socker och animaliska proteiner.
Morötter, betor och zucchini "tolerant", väl lämpade för andra produkter.
Torkad frukt och söt frukt, som vi har sagt, mycket snabbt absorberas i att göra så, de har ingen lika, så äter dem på kvällen eller i en separat måltid eller med en enkel gröna grönsaker.
Godis, nämligen choklad, kakor, absorberas i tarmarna. Om i kvarteret med dem i magen kommer att vara till exempel kött, då kommer kolhydraterna, i väntan på behandling av grannarna, helt enkelt att ruttna. I den separata kosten tas bara honung som söt.
Separat är det värt att nämna mjölk, ägg och nötter. Dessa produkter är komplexa och svåra att smälta, så vi använder dem separat från andra.

Beräkning av kolhydratproteiner i fettbord

Och slutligen, låt oss prata om vilka livsmedel innehåller hur mycket protein, fett och kolhydrater. Allt presenteras i tabellen.

Vi väljer en produkt, vi tittar och vi uppskattar, hur många dessa eller andra ämnen innehåller i det och vilken kaloriinnehåll per 100 gram.

Du kan också referera till en kalkylator som erbjuder att beräkna den dagliga konsumtionen av proteiner, fetter och kolhydrater i enlighet med ditt kön, höjd, vikt och huvudaktivitet.

Ät rätt, och som en bonus från din kropp får du en bra hälsotillstånd och attraktivt utseende!

Hur mycket ska du äta kolhydrater, fetter och proteiner, för att inte bli fet - video

Video om hur man balanserar mat för att inte bli fet:

Proteiner, fetter, kolhydrater i livsmedel: en innehållsförteckning per 100 gram, diskens sammansättning

Vad är fetter, proteiner och kolhydrater. I vilka produkter finns de i största mängden. Nutrition Tips.

Övning visar att med rätt organisering av kosten, nämligen när man tar hänsyn till kaloriinnehållet, mängden proteiner, fetter och kolhydrater, är det lättare att lösa problem med någon komplexitet.

Med rätt näring kan du kämpa med övervikt, få muskelmassa, "torr" och återställa förlorad hälsa.

Huvudproblemet hos många människor är banal latskap, som inte ger en inblick i tabellen över proteiner, fetter och kolhydrater i livsmedel, där all information finns tillgänglig - volymen av varje element per 100 gram och totala kalorier. Den enda frågan är vilka fördelar varje komponent av näring ger och hur man "läser" BJU-tabellen korrekt. Överväg dessa frågor mer i detalj.

Protein i livsmedel: funktioner och arter

Människan är en proteinorganisme vars celler bildas på grund av protein. Muskler, hud, inre organ är alla sammansatta av aminosyror. Dessutom protein - grunden för produktion av hormoner och enzymer.

Forskare har visat att de flesta aminosyrorna syntetiseras av inre organ (sådana element kallas utbytbara). Men det finns en annan kategori - essentiella aminosyror som bara kommer från mat.

Bristen på proteinfoder i kosten leder till ett antal hälsoproblem - försvagning av immunsystemet, hudsjukdomar, problem med tillväxt hos barn och så vidare.

Det är viktigt att veta att proteinet är av två typer - växt och djur.

De viktigaste företrädarna för animaliskt protein är fisk, ägg, kött och mejeriprodukter. De innehåller ett komplett utbud av aminosyror, utan vilka kroppen inte kan utvecklas. Plus, produkter av animaliskt ursprung i det faktum att i dem koncentreras proteinet i större koncentration.

Men det finns också nackdelar. Vid övermättnad av kroppen med sådan mat kan det finnas överflöd, vilket leder till stress på njurar och lever och bidrar också till "utlakning" av kalcium från benvävnad. Dessutom kan element som är farliga för kroppen vara närvarande i "animaliska" produkter, inklusive:

hormoner;
mättade fetter;
antibiotika;
kolesterol.

Innehållet av vegetabiliskt protein i kosten är inte mindre viktigt. Fördelarna med dessa produkter innefattar en rik komposition, närvaron av mineraler och vitaminer, snabb smältbarhet. Till skillnad från de "konkurrenter" som diskuteras ovan finns inga skadliga komponenter.

Det bör noteras, och ett antal minuser. Huvuddelen är en svag aminosyrasammansättning. Undantagen är soja, tofu, sojabönor. Men det är värt att komma ihåg att soja är en leverantör av fytoöstrogener, därför är det önskvärt att begränsa sitt intag. Även växtkällor innehåller ofta en liten procentandel protein, eller det erforderliga elementet kombineras med fetter och kolhydrater, som ofta inte behövs under viktminskningstiden.

Nedan visas en lista över livsmedel med hög proteinhalt (per 100 g):

lamm - 16,1 g;
nötkött - 18,9 g;
gås - 29,3 g;
kalkon - 21,6 g;
kyckling - 20,8 g;
fläsk - 16,4 g;
äggpulver - 43,8 g;
röd kaviar - 31,5 g;
svart kaviar - 35,9 g;
hälleflundra - 18,9 g;
kokt kräftor - 20,2 g;
Holländsk ost - 26,8 g;
kockost - 18 g;
ärter - 23 g;
bovete - 12,6 g

Hela tabellen presenteras nedan:

Fetter i livsmedel: funktioner, typer

Det finns en falsk illusion att det är bättre att helt eliminera fetter från kosten (särskilt under tiden för viktminskning). Men det är det inte. Forskare har bevisat att de är:

ge den största mängden energi
leverera viktiga element för kroppens funktion
hjälp vid assimilering av vitaminer.

Studier har visat att inte alla fetter är lika fördelaktiga. I synnerhet är de indelade i två kategorier:

Grönsak. Fördelar - närvaron av omättade (användbara) fettsyror (till exempel omega-3) och frånvaron av skadligt kolesterol. Dessutom fyller kosten med sådana produkter bidrar till eliminering av kolesterol och förebyggande av ateroskleros. Efter att ha gått in i kroppen, kan vegetabiliska fetter enkelt delas upp och absorberas i magen och normalisera aktiviteten i mag-tarmkanalen. Trots det höga kaloriinnehållet hos sådana produkter, är det inte värt det, med undantag för dem från kosten (även under kost). Få människor vet, men bara de feta avlagringar som bildas av överskott av kolhydrater deponeras i kroppens "butiker". När det gäller brist på omättade fetter är det farligt för hälsan. I det här fallet tar den första "stansen" huden. Huvudkällorna är olja (linfrö, sesam, solros), oliver, avokado, nötter.
Djur - element som i regel innehåller mättade syror och högt kolesterol. Det bör noteras att fettsyror härrörande från kött, efter att ha injicerats i kroppen, är svåra att smälta, oxiderar inte och påverkas inte av enzymer. När det gäller mejeriprodukter är de mer attraktiva från denna position. Fetter från sådan mat absorberas bättre och lättare att ta bort från kroppen.

Men du borde inte koncentrera sig bara på någon typ. Dieten bör innehålla både vegetabiliska och animaliska källor. Det optimala förhållandet är 2 till 1.

Skadan av animaliska fetter är som följer:

ökad risk för kardiovaskulär sjukdom;
ökade nivåer av kolesterol i blodet, vilket ökar risken för ateroskleros;
risken för maligna tumörer i tjocktarmen, prostata och pankreas.

Välj huvudkällorna för ett sådant viktigt element för kroppen (per 100 g):

fruktdrage - 10,2 g;
halva - 29 g;
mörk choklad - 35,3 g;
puff bakverk med grädde - 39 g;
mandelförhandlingar - 36 g;
krämkakor - 10,6 g;
sojabönor - 17,3 g;
fettfläsk - 49 g;
biffjuver - 14 g;
kokt korv - 20-28 g;
rökt korv - 40-48 g;
lammfett - 99,7 g;
Ryska ost - 30 g;
torrgula - 52 g

Se även tabellen:

Koldioxid i produkter: funktioner, typer

Kolhydrater - en annan källa till mat, utan vilken det är omöjligt att föreställa sig en komplett diet. Brist på elementet leder till störningar av metaboliska processer och överutbud till ackumulering av överskott av fett.

Deras huvuduppgift är följande:

Leverans av glukos i kroppen, utan vilken normal muskelfunktion är omöjlig;
tillhandahålla vävnader och organ med element såsom folsyra, niacin, riboflavin och tiamin;
cellidentifieringshjälp;
bildandet av genetiskt material som finns i varje cell i kroppen.

Överdriven kolhydratintag - ett steg till ett hopp i glukos, vilket leder till en ökning av insulinnivåerna och efterföljande avsättning av fett i problemområden i kroppen. Trots det faktum att kolhydrater är de främsta synderna av viktökning, är deras närvaro i kosten obligatorisk.

Brist orsakar följande problem:

minskning av glykogenivå i levern och störning av sitt arbete;
störningar i proteinmetabolism som uttrycks vid användning av fett för att kompensera för den nuvarande bristen;
dåsighet, ökad risk för medvetslöshet.

Alla kolhydrater är indelade i två kategorier:

Enkelt. Deras funktion i den snabba nedbrytningen i kroppen. Deras mottagning ger ett kraftigt hopp i plasmasocker. Dessutom är dessa element särskilt flexibla och löslighet. De är uppdelade i monosackarider och disackarider. Den första är fruktos, glukos och galaktos, och den andra är laktos, maltos och sackaros.
Complex. Huvuddragen hos dessa element är närvaron av en stor mängd sockermolekyler som inte kan lösa upp i vatten. Men de är inte så söta. De viktigaste polysackariderna är insulin, glykogen, stärkelse och cellulosa.

Helst för att fylla kosten måste man välja komplexa kolhydrater, som ingår i baljväxter, grönsaker och spannmål. Och från det enkla (mjöl, socker och andra sötsaker) bör överges.

Nedan är en lista över produkter som är bland ledarna inom kolhydratinnehåll:

sötad kondenserad mjölk - 55,8 g;
bananer - 22,5 g;
gröna ärter - 13,2 g;
ljusa och mörka russiner - 71 g;
fikon - 58 g;
kokta potatisar - 16 g;
pommes frites - 29 g;
chips - 49 g;
aprikos - 67 g;
datum - 72,4 g;
pommes frites - 66 g;
choklad - 53 g;
marmelad - 76 g;
78 g popcorn;
socker - 99,8 g

Se även den allmänna BJU: s innehållsförteckning:

resultat

Korrekt dietdesign är en konst som alla som bryr sig om sin hälsa och ställer stora mål i sporten bör ha. Allt som krävs är att ha ett bord av proteiner, fetter och kolhydrater framför ögonen, för att försöka bilda menyn korrekt (enligt de angivna uppgifterna) och vara "flexibel" i kosten.

Alfabet av näring: proteiner, mättade och omättade fetter, enkla och komplexa kolhydrater

kolhydrater

I livsmedel som innehåller enkla kolhydrater, som vi ser, finns det praktiskt taget ingen fördel. Deras huvudsakliga källor är:

socker;
vitt bröd och bakverk;
alla typer av sylt och sylt;
pasta av vitmjöl.

Det är bättre att vägra användningen av sådana produkter alls, eftersom de bidrar till fetma på kortast möjliga tid.

Det är bättre att föredra enkla kolhydrater som ingår i grönsaker och frukter. Mycket användbart för att äta vattenmelon, bananer, pumpor, rovor på morgonen.

ger kroppen (förutom kalorier) värdefulla näringsämnen, vitaminer och spårämnen;
långsam behandling av kroppen, vilket resulterar i utsläpp av socker i blodet sker med låg hastighet;
intag av flytande mat, vilket förbättrar matsmältningssystemet.

Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater? Bland produkterna som innehåller fördelaktiga kolhydrater kan man skilja:

havregryn och bovete groats;
brunt ris;
ärtor, bönor och linser;
några grönsaker och frukter;
greener;
nötter.

Ät små måltider, men ofta.
Övervaka mängden kolhydrater som konsumeras: högst 50-70 g per portion.
Eliminera användningen av sötsaker, förpackade juice, läsk, bakning och ge företräde åt baljväxter och helkorn.
Aktivt engagera sig i motion och sport, spendera kalorier som kommer från kolhydrater.

proteiner

Förutom protein innehåller de kolhydrater, användbara vitaminer och mineraler som absorberas mycket väl.
de innehåller inte mättade fetter, kolesterol, hormoner och antibiotika som negativt påverkar arbetet i alla kroppssystem.

Vegetabiliskt protein innehåller följande produkter:

ärter;
bönor;
sojabönor;
rågbröd;
ris, päronkorn och bovete groats.

Fetter är en energikälla. Dessutom är de nödvändiga för framgångsrik assimilering av ett antal vitaminer av kroppen och tjänar som leverantör av essentiella fettsyror.

Omättade fetter finns i dessa växtfoder:

solros, olivolja, linfrö och majsolja;
nötter och frön;
oliver och oliver.

Fett behövs av kroppen. Om de helt utesluts från kosten, så är ett antal negativa konsekvenser möjliga:

torr hud;
dåligt humör och depression;
kronisk trötthet och sömnighet
konstant känsla av förkylning;
oförmåga att koncentrera sig.

Balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater

Proteiner, fetter, kolhydrater som ingår i mat måste räknas för att konsumera tillräckliga och nödvändiga kvantiteter.

proteiner - 100-120 gram, med intensiv fysisk arbetskraft ökar hastigheten till 150-160 gram;
fetter - 100-150 gram (beroende på intensiteten av fysisk aktivitet under dagen);
kolhydrater - 400-500 gram.

Observera att 1 gram proteiner och kolhydrater innehåller 4 kcal och 1 g fett - 9 kcal.

Grunderna i rätt näring

Undersök den dagliga konsumtionshastigheten för BJU och försök att inte överskrida den, det överskott (såväl som bristen) av ämnen kommer att påverka din hälsa negativt.
Tänk på när du beräknar normen din vikt, livsstil och fysisk aktivitet.
Inte alla proteiner, fetter och kolhydrater är fördelaktiga: Välj produkter som innehåller komplexa kolhydrater och omättade fetter.
Ät fett och komplexa kolhydrater på morgonen och proteiner - på kvällen.
Produkter som innehåller proteiner, fetter och komplexa kolhydrater, värmebehandlas endast i form av matlagning för ett par, stew eller bakning, men under inga omständigheter stekning i olja.
Drick mer vatten och äta bråkigt, eftersom en sådan diet kan ge bättre absorption av ämnen.

De mest högproteinprodukterna

För muskelbildning och återhämtning efter träning, måste du lägga till tillräckligt med protein i din kost. Proteiner är involverade i metabolismen av brinnande fett och minskar känslan av hunger.

Dessutom sänker proteinet frisättningen av kolhydrater in i blodomloppet, vilket kommer att bidra till att förhindra överskott i blodsocker, vilket stimulerar fettackumulering och sänker nivån av vital energi.

En vanlig person behöver minst 1 g protein per kg kroppsvikt för att upprätthålla muskelmassan.

Proteinintag för muskeltillväxt krävs för att öka 2-3 gånger. För att uppnå detta värde måste du fylla din matkorg med högproteinmat.

Animaliska produkter

Många av produkterna av animaliskt ursprung innehåller hela uppsättningen av essentiella aminosyror.

Som regel kan i dessa produkter en liten mängd kolhydrater, men innehållet av fetter kan variera.

Ägg. Ett stort ägg innehåller ca 6 gram protein - det är nästan en idealisk mat för växande muskler, eftersom dess biotillgänglighet (dvs hur mycket protein från mat som kan absorberas av kroppen) är högre än i någon annan produkt. Äggula innehåller emellertid mycket fett, så det är bättre att skilja det från protein för att minska mängden fett i kosten.
Fläsk. Högkvalitativt fläskprotein förser kroppen med förgrenade aminosyror (BCAA), vilket gör att musklerna kan återvinna så mycket som möjligt efter träning. Välj en fettfilé för biffkokning på grillen eller i ugnen - detta ger 1 g protein för varje 7-11 kalorier av kött.
Nötkött. Förutom protein är nötkött en källa till kreatin och järn, vilket hjälper musklerna att fungera ordentligt. Begränsa magert kött till 5% fett.
Skinless kyckling eller kalkonbröst. Vitt kyckling och kalkon kött ger mer protein än andra delar av fjäderfä, med en minsta fetthalt, så den här produkten borde vara på din meny.

Mejeriprodukter

Bland mejeriprodukter, många alternativ med olika fett.

Du bör inte helt utesluta fett - dess frånvaro hindrar absorptionen av fettlösliga vitaminer och kalcium, som är fördelaktigt för friska ben.

Stugaost. Denna produkt är mättad med kasein, ett långsamt brytande protein som levererar dina växande muskler med essentiella aminosyror.
Yoghurt. Förutom proteinkomponenten är yoghurt rik på probiotika, vilket kommer att hjälpa tarmarna att fungera ordentligt. Välj yoghurt utan tillsatser och socker.
Ost. Var försiktig - förutom protein innehåller ost en betydande mängd fett. Välj låg fetthalt hård ost.
Milk. Denna produkt är en källa till förstklassigt vassleprotein med ett biologiskt värde något mindre än i ägg. Välj 2% mjölk för optimal balans mellan fett och protein.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är en utmärkt källa till protein, eftersom det nästan inte finns något fett i dem.

Fisk innehåller fett, men det är bedömt som fördelaktigt för kroppen på grund av närvaron av omega-3 fettsyror.

Tonfisk Denna fisk smälter väl av kroppen och innehåller premiumprotein. Du kommer också att klara med tonfisk en uppsättning vitaminer från grupp B och en kraftfull dos av antioxidant selen.
Hälleflundra. Bland vitfisk innehåller hälleflundra det optimala förhållandet mellan spårämnen som är nödvändiga för kroppen. Stilla hälleflundra är vanligtvis mer biologiskt värdefull än hälleflundra.
Tilapia. Denna fisk innehåller en märkbar mängd protein i kombination med en mild delikat smak.
Lax. Röd fisk är ganska fet med hög proteinhalt. Men omega-3-fettsyrorna som ingår i det bidrar till att bekämpa fettackumulering.
Räkor. Denna produkt innehåller högkvalitativt protein med en minsta mängd fett och kolhydrater, liksom B-vitaminer och järn.

Växtbaserade produkter

Vegetabiliska produkter tillsammans med protein inkluderar en betydande mängd kolhydrater.

Vegetabiliskt protein ger ett ofullständigt sortiment av aminosyror, så idealiskt att använda sådana produkter som en sidovägg för kött eller fjäderfä. Detta är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag, liksom fiber och ett antal viktiga mineraler.

Linser. Förutom protein är linser en källa till järn, molybden och folsyra, som är avgörande för muskelfibrernas funktion.
Bovete. En hälsosam produkt som förbättrar blodcirkulationen, sänker kolesterol och kontrollerar blodsockernivån.
Baljväxter. Soja, bönor och ärtor är rika på protein, soja är framför mängden protein, jämnt kött. Lägg bönor i soppor, sallader och sidrätter till kötträtter.
Tofu. Sojaost är en koncentrerad källa till alla proteiner som tillhandahålls av soja. Det kan läggas till sallader, laga på grillen eller steka med ägg.
Quinoa. Denna helkornsprodukt innehåller järn, magnesium och mangan förutom protein.
Nötter. Valnötter, cashewnötter, mandlar, tillsammans med hög proteinhalt, är rika på friska fetter. Välj osaltade nötter i små kvantiteter för att snacka eller lägga till sallad.

Topp protein mat

Produkterna i bordet beställs av proteininnehåll per 100 gram okokt produkt. När du väljer, var uppmärksam på andelen proteiner och fetter.

http://chincilla-alena.ru/bez-rubriki/optimalnoe-soderzhanie-belkov-uglevodov-i-zhirov-v-produktah-v-tablitse.html

Sociala Nätverk

Facebok Twitter linked In