En modern livsstil, en dygns arbetsdag och en besatthet med elektronik innebär att vi sover mindre än någonsin.
I själva verket visar statistiken att nästan hälften av oss sover sex timmar eller mindre per dag - betydligt mindre än de rekommenderade 8 timmarna.
Men många människor vet fortfarande inte att sömn är en viktig regulator för hälsa och effektivitet. En lägre nivå av sömn ökar risken för sjukdom, minskar mental vakenhet och minskar immunfunktionen. Det ökar också nivån av hormoner som negativt påverkar testosteronnivåer, muskelmassa och manlig styrka.
I den här artikeln kommer vi att titta på de bästa produkterna för en bra sömn som hjälper dig att sova bra.
Hur sömn påverkar testosteron
Innan vi börjar är det värt att titta på förhållandet mellan sömnkvalitet och testosteron. Både kvantiteten och kvaliteten på sömnen är viktiga regulatorer av testosteron. Som vi redan har nämnt, riskerar du både din kognitiva och fysiska hälsa genom att begränsa sömnen. Studier har visat att om du vilar inte mer än 4 timmar om dagen kan testosteronnivåerna minska dramatiskt med så mycket som 15%.
Det innebär att du förlorar muskelmassa, styrka och sexuella möjligheter. Din risk för ett brett spektrum av metaboliska sjukdomar ökar också. Begränsad sömn kan också öka nivåerna av kortisol, det huvudsakliga stresshormonet som indirekt döljer effekterna av testosteron.
Medan en modern livsstil kan göra det svårt att säkerställa en bra 8 timmars vila finns det ett antal saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet - att begränsa användningen av elektroniska prylar vid sänggåendet, stäng av alla lampor och stäng av lamporna. Persienner och se till att du har en sval men bekväm temperatur i sovrummet. Du kan också se till att produkter för god sömn också optimerar sömnkvaliteten.
Även om termen "supermat" på något sätt kan vara ett marknadsföringsspråk, är sanningen att vissa livsmedel är bra för en bra vila.
5 bästa produkter för en god sömn
# 1. Körsbärsjuice
Körsbär är ljusa, mörkröda frukter med högt innehåll av kalium och polyfenoler.
Studier har visat att denna frukt inte bara minskar risken för cancer, inflammation och normaliserar blodtrycket, men kan också minska muskelsårighet.
Det visade sig att de sura tärningsvarianterna av denna frukt är en naturlig källa till melatonin, ett hormon som hjälper till att kontrollera sömn och vakna cykler.
En studie publicerad i European Journal of Nutrition fann att melatonin i körsbär är mycket viktigt för sömnkvalitet. 20 frivilliga bad om att använda sur körsbärsjuice i 7 dagar. Forskarna fann att melatoninhalterna ökade signifikant, vilket ledde till en ökning av effektiviteten av total sömntid.
# 2. Kiwi
Denna ljusgröna frukt med vitamin C innehåller ett antal antioxidanter som främjar hälsan. Det kan förbättra cellskydd och hjärthälsa, samt förbättra andningsfunktionen. Kiwi innehåller inte bara antioxidanter, men också vitamin B6 - en viktig regulator av serotonin.
Serotonin är en förening som fungerar som en stämningsstabilisator. Det produceras av tryptofan - en aminosyra som finns i vissa livsmedel - särskilt de som är rika på vitamin B6, järn och protein.
Kiwi innehåller också fruktsocker. Fruktsocker, som kallas fruktos, minskar cellulär stress och ger kroppen en avslappnande effekt som går bra med förhöjda serotoninnivåer.
En ny studie visade att när frivilliga åt två kiwi före sängen, somnade de 45 minuter snabbare. Förbrukningen av två frukter över en 4-veckorsperiod minskade deltagarna med sovande insatser med 35%, intermittent vakenhet med 28,9% och förbättrade andra indikatorer på generell sömnkvalitet och effektivitet.
Alla dessa är ganska radikala förbättringar för att bara lägga till en enkel men saftig frukt till din kost före sängen.
3. älskling
Denna tjocka, gyllene mat bereds när bina samlar nektar från blommor.
Det visade sig att honung inte bara förbättrar immunfunktionen, men har också svampdödande och antibakteriella egenskaper. Det används vanligtvis för att behandla halsirritation, reglera blodsockernivån och behandla sår och andra tarmsjukdomar.
Socker som ingår i honung är en kombination av glukos och fruktos och glukos indikerar specifikt för din hjärna att orexinproduktionen minskas. Känd som hypocretin, orexin - en neuropeptid - är inblandad i reglering av aptit, vakenhet och även i upphetsning. Tidigare studier har visat att orexin är en viktig regulator av den vakna delen av sömnväckningscykeln och aktiverar vakenhet, liksom hungerhormoner.
Var försiktig, eftersom hög sockerhalt kan vara ett stimulansmedel om du tar det i överskott. Bara en matsked eller två kommer att fungera underverk.
# 4. Almond
Denna mat innehåller inte bara tryptofan, utan även magnesium. Nackdelarna med detta mineral är förknippade med ett antal sömnstörningar, inklusive sömnlöshet och rastlös benssyndrom.
Magnesium fungerar som ett naturligt lugnande medel - det hjälper till att slappna av musklerna och försörjer proteiner som reglerar blodsockernivån, vilket hjälper till att slappna av och återhämta sig. Det är också viktigt för reglering av GABA, en neurotransmittor som har en lugnande effekt på hjärnan.
Studier har visat att magnesiumrika dieter också kan förbättra humör och sömnkvalitet. I en dubbelblind, placebokontrollerad studie förbättrades effekten och sömntiden, sömnuppkomsten och morgonuppvakningen med magnesium. Dessutom minskade kortisolnivån, och melatoninhalterna ökade också - den perfekta kombinationen.
Magnesium ökar inte indirekt testosteronnivåerna genom att dölja effekterna av kortisol; det ökar direkt testosteronnivåerna hos både stillasittande och aktiva personer.
# 5. Bananer
Tekniskt, en bär innehåller denna frukt ett antal näringsämnen, såsom C-vitamin, fiber och många olika mineraler. Det har visat sig att bananer normaliserar blodtrycket och förbättrar metabolismen, hjärtas hälsa och andning, så de är ett omfattande val av hälsosamma livsmedel.
Bananer hjälper till att förbättra sömnen, eftersom de innehåller magnesium, tryptofan och ett mineral som expanderar artärer, kalium. En hög kolhydrathalt förbättrar också sömnen. En studie som publicerades i Ryska föreningen för klinisk näring fann till exempel att kolhydraterna ätit ca 4 timmar innan sömnen effektivt minskar den tid det tar att somna.
Var försiktig så att du inte äter dem före sänggåendet. Studien visade också att om du äter en timme före sänggåendet, kan bananer lätt minska sömnkvaliteten.
slutsats
Statistik visar att nästan hälften av oss sover sex timmar eller mindre per dag - betydligt mindre än de rekommenderade 8 timmarna. En modern livsstil, en dygns arbetsdag och en besatthet med elektronik innebär att vi sover mindre än någonsin.
Men samtidigt riskerar vi sjukdom, minskad kognitiv förmåga och minskad testosteronnivå - detta leder till en minskning av både mentala och fysiska indikatorer.
Det finns ett antal produkter för god sömn som du kan äta, de kommer att bidra till att förbättra mängden och kvaliteten på sömnen. Genom att lägga till dem i din kost kan du förbättra vila och normalisera många kemikalier och hormoner som hjälper till att optimera hälsan. De vi valde är lättillgängliga och lätta att förbereda. Lägg till dem i din kost, och du känner dig omedelbart uppdaterad.
http://sport-in-my-life.ru/vosstanovlenie/117-produkty-dlja-horoshego-sna.htmlProdukter för sömn: vad du ska äta för att sova bättre
Det är naturligtvis bättre att inte äta på natten. Och om du verkligen vill, välja rätt produkter för sömn - de som hjälper dig att somna snabbare och klara av sömnlöshet.
Vissa produkter bidrar till att sova bättre, medan andra tvärtom provar sömnlöshet och främjar inte avkoppling alls.
5 bästa produkterna att sova
- Bananer. Först släcker bananer deras aptit bättre än andra frukter. Trots att de är höga i kalorier, är det ännu bättre att äta en banan före sänggåendet än en smörgås. För det andra innehåller bananer magnesium och kalium, vilket bidrar till snabb återhämtning av muskler. För det tredje stabiliserar bananer serotonin och melanin, vilket hjälper hjärnan att helt slappna av.
- Havregryn. Denna morgonmål är också en av de produkter som främjar sömn. Allt tack vare spårämnena i kompositionen, som har en positiv effekt på det upphetsade nervsystemet. Om du lägger till bananskivor till gröt blir effekten ännu starkare.
- Kokt ägg. Om på natten vaknar du från hunger, ta det som vana att äta ett kokt ägg på kvällen. Ägg innehåller mycket protein, de mättar väl, så du behöver inte springa till kylskåpet på natten. Om du letar efter perfekta matar före sänggåendet, vet - det här är ägg.
- Mandel. På grund av att magnesium i ammoniakens komposition hjälper till att somna snabbare och ger en känsla av fullhet. Dessutom innehåller mandlarna friska fetter - som en bonus.
- Tonfisk Ett annat protein mellanmål som hjälper dig att sova gott hela natten och kommer att rädda dig från extra kalorier. Ät det med en bit fullkornsbröd och färsk gurka.
Förutom en fullständig måltid, är sömn mycket väl påverkad av vissa drycker - först och främst örtte. Om du plågas av sömnlöshet, gör kamille te eller te med oregano varje kväll. Passa och svag grönt te med mynta.
http://www.cosmo.ru/health/your_health/produkty-dlya-sna-chto-sest-chtoby-luchshe-spat/Produkter för god sömn
För någon person är sömnlöshet en riktig plåga. Oftast är det provocerat av ett svagt nervsystem, undernäring. Att äta hälsosam, hälsosam mat i framtiden kommer inte att orsaka problem med sömnen. Med hjälp av vissa produkter kan du bli av med stress, förbättra sömnprocessen, ditt välbefinnande, förbättra sömnkvaliteten. Hur man äter Vad ska inkluderas i menyn?
Huvudströmskällor
I varje diet bör sådana ämnen vara:
- Magnesium gör det möjligt att helt slappna av, bli av med muskelspänning. När detta mikroelement saknas, är det mänskliga nervsystemet mycket agiterat.
Vad ska du äta? Havregryn, vete gröt, bovete, dricka mineralvatten, ät några nötter, gröna ärtor, kli, äggula.
- Fosfor hjälper till att stärka nerverna, minskar spänningen i musklerna.
Var finns det? En stor del av ämnet kan hittas i baljväxter, såväl som i lever, hjärnor, djurets språk, i mjölk.
- Kalcium är mycket nödvändigt av kroppen, annars kommer personen att vara irriterad, spänd och kramper i armar och ben kommer också att störa. Därför rekommenderas att lägga till kosten: citroner, kål, baljväxter, vattenkrämer, kål, mandel.
- B-vitamin stärker psyken, hjälper till att bli av med nervös spänning, normaliserar metaboliska processer.
- Vitamin B12 hjälper till att stärka nerverna på grund av bildandet av myelinskeden, och gör det också möjligt att snabbt anpassa sig till förändringar i regimen. Om du inte har tillräckligt med vitamin B12, kan allt sluta i förlamning.
Var finns det? Många ämnen i fläsk, nötkött, kycklingkött och kalv, nötköttlever, äggulor, biprodukter, lax, sojabönor, sardiner, krabbor, ostron, sill. Cyanokobalamin finns också i skaldjur, mejeriprodukter, mjölk, mjuk och hård ost.
- B6 är ett pantryenzym. I händelse av brist på dem, är hjärnans arbete märkbart försämrat, problem med humör uppstår, allt slutar i depression och stress.
Vilka produkter innehåller den? I levern, bananer, potatis, fläsk, kli, torra bönor, rå äggula, pistaschmandlar, vild ris.
- B2 behövs av kroppen. Med brist på riboflavin kan allt leda till slöhet, sömnlöshet, dåligt humör, huvudvärk.
Vad ska du äta? Aprikoser, baljväxter, korn, persilja, spenat, sallad, kress, selleri, drick mycket mjölk.
- B1 hjälper till att stödja psyken med olika nervöverbelastningar, skyddar mot konvulsioner, lindrar muskelsmärta. Tiamin är en del av magert fläsk, slaktbiprodukter, njurar, lever, havregryn, rågbröd, bovete.
- Vitamin A, E, C, lecitin, glukos hjälper till att normalisera sömn, stärker nervsystemet perfekt.
Var finns ämnena innehållade? E-vitamin är rikligt i färska grönsaker, äggula, lever, mjölk, helkorn, vegetabilisk olja, broccoli, frön, lök, spenat, havregryn, linfrön.
Vitamin A är rik på röda, gröna, gula grönsaker, örter, bär, frukter. Den största mängden beta-karoten i grädde, fiskolja, pumpa, morötter, helmjölk, spenat.
Vitamin C i kompositionen av havtorn, bär, vildrosa, pepparrot, vinbär, citrus, samt mycket ascorbinki i bulgarisk peppar.
Vad måste inkluderas i menyn?
Lika viktigt är glukos, det är rikligt med datum, raffinerat socker, pärontorn, ris, liksom i havregryn, majs, vetemjöl, bovete.
I kosten bör läcitin. Det är rikligt i mjölk, äggula, kaviar, russin, soja, nötkött, kål, bovete, morötter, och även i kli, gräddfil, baljväxter, sallad.
De flesta av lecitin finns i nötter, de föryngrar, närmar sig nervceller, så de behövs för en god natts sömn, normal funktion av centrala nervsystemet. Dessutom är nötterna rika på fetter, proteiner, vitaminer, järn, mineraler, svavel, fosfor, molybden, koppar, mangan.
Aminosyror för sömnlöshet
På grund av att det inte finns tillräckligt med byggmaterial för nerverna - glycin, tryptofan, tyrosin, andra aminosyror, blir en person irritabel, deprimerad och blir snabbt trött. Med hjälp av aminosyror kan du stabilisera den emotionella bakgrunden, förbättra sömnen, öka ämnesomsättningen. Ett stort antal ämnen finns i: potatis, jordnötter, avokado, mandel, bananer, mejeriprodukter, sesam, pumpafrön, samt i grönsaker, skaldjur, orefinerad olja.
För att somna snabbt, sova lugnt, måste du inkludera i menyn mat mättad med tryptofan: mjölk + honung. Våra farmödrar visste också om denna drink, som en del av honung, mjölk innehåller en stor mängd tryptofan, som omvandlas till melatonin, serotonin, hjälper till att slappna av. Efter denna blandning faller personen somnar snabbare.
Alla mejeriprodukter innehåller protein, kalcium, vilket hjälper till att lindra stress, stabiliserar nervsystemet. Bananer innehåller mycket kalium och magnesium. Därför, äta en frukt innan du går och lägger dig. Så lugna dig snabbt, slappna av.
Utmärkt hjälpare för sömn är pistaschmandlar, hasselnötter, valnötter, mandlar, cashewnötter. De måste användas före sänggåendet till ett minimum.
Popcorn innehåller vitamin B, kalium, fiber, kalcium, så det hjälper till att stärka nerverna, förbättrar sömnkvaliteten. Försök använda popcorn, som inte är smaksatt, fett, salt, socker. Detta mellanmål kommer att vara ganska användbart.
Inte mindre användbar produkt är körsbärsjuice, körsbär. För att stimulera syntesen av melatonin är serotonin bäst att använda havregryn. Den har mycket magnesium, kisel, fosfor. Genom att konsumera denna värdefulla produkt kan du bli av med stress och glad att gå och lägga dig.
Försök att dricka örtte på natten. De innehåller inte koffein, medan de hjälper till att förbättra trivsel, sova. Föredra kamille, lime te, det kan minska produktionen av orexin, lugna sig snabbt.
Således är hälsosam sömn beroende av näring. Granska din meny!
http://medportal.su/produkty-dlya-xoroshego-sna/10 bästa och sämsta sömnprodukter
Det finns ingen konsensus bland forskare om vilken typ av mat som bidrar till god sömn, och på vilket sätt det hindrar, men det finns en inofficiell förteckning över produkter som anses ha en fördelaktig effekt på sömnprocessen i någon grad eller stela vår sömn. Vi uppmanar dig att bekanta dig med honom idag.
10 bästa sömnprodukter
körsbär
Körsbär är en av de få produkter som innehåller melatonin. Detta ämne hjälper till att kontrollera vår kropps interna klocka. Enligt forskning, om du dricker en tärkt körsbärsjuice, förbättras det lite och varaktigheten av sömn hos vuxna som lider av kroniska sömnstörningar. (Resenärer tar ofta melatoninhaltiga läkemedel för att övervinna sömnstörningar på grund av tidsskillnader.)
mjölk
Förmodligen minns var och en av oss hur barnets föräldrar gav ett glas varm mjölk för natten när vi inte kunde sova. Och det här är inte bara farmorskvaller. Mjölk innehåller en aminosyra, tryptofan, från vilken serotonin produceras (lyckonhormonet), från vilket melatonin (ett hormon av lugn) produceras.
Fortifierad flinggröt
Kolhydrater är bra för att somna, men luta inte på kakor innan du lägger dig (och på något annat sätt på dagen också). Det är bättre att äta en kopp flingor av flingor eller helkorn som innehåller "bra" eller "komplexa" kolhydrater. Lägg till mjölk till det och få en dubbel sovbooster.
Jasmine ris
Det innehåller också tryptofan, vilket hjälper till att producera melatonin och serotonin. Användningen av detta ris 4 timmar före sömn främjar gradvis frisättning av glukos i blodet, vilket förkortar tiden som krävs för att somna i hälften.
bananer
Bananer hjälper till att sova, eftersom de innehåller naturliga ämnen som slappar av muskelvävnad - magnesium och kalium. De har också kolhydrater som hjälper till att sova. Bananer är generellt bra för hälsan: Kalium är viktigt för att upprätthålla hjärt-kärlsystemet och kognitiva funktioner.
Sötpotatis
Sötpotatis - en dröm för dem som gillar att sova. Det innehåller inte bara komplexa kolhydrater som bidrar till att somna, men också kaliumavslappnande muskler. En bra kaliumkälla är också vanliga potatisar, bakade i en skal, månformade bönor och papaya.
kalkon
Liksom mjölk innehåller kalkon tryptofan. Men med en komplex form av sömnlöshet är det inte troligt att mjölk och kalkon hjälper dig. Endera måste använda en otrolig mängd av dessa produkter.
Valerian Tea
Enligt forskningen accelererar valerianrot processen att sova och ökar sömnens varaktighet. Dessutom innehåller valerian inte koffein, som vanligt te, men slappnar av och orsakar en tupplur.
valnötter
Valnötter och cashewnötter i stora mängder innehåller tryptofan, liksom melatonin. Ät en handfull nötter på kvällen eller strö grönsakssallad på dem.
spenat
Spenat är rik på tryptofan och vitamin B6, vilket hjälper tryptofan att absorberas bättre. Också glöm inte att lägga till denna underbara gröna till nötterna i salladen.
10 sämsta sömnprodukter
Bacon Cheeseburger
Fettet i denna snabbmat är garanterat att beröva dig av sömn. Fett stimulerar produktionen av syra i magen, som kan komma in i matstrupen och orsaka halsbränna. Faktum är att i sådan mat rik på fetter och salt finns det inget gott för hälsan alls, inklusive sömn.
Vinet
Alkohol i någon form är extremt skadlig för sömn. Det återvinns snabbt i kroppen och får dig att vakna flera gånger under natten. Om du har druckit före sänggåendet kan du också orsaka eller förvärra snarkning, vilket förhindrar att din partner sover också.
kaffe
Kaffe innehåller koffein, vilket är en nervös stimulans. Efter att ha druckit kaffe innan sänggåendet, kommer du inte att kunna somna under en lång tid, om du somnar i det hela taget - det beror allt på dryckets mängd och styrka. Det beror givetvis på kroppens mottaglighet för koffein, vilket är relaterat till vanan att dricka kaffe. Om du inte känner till din "koffein tröskel", är det bättre att helt ge upp kaffe på kvällen.
Mörk choklad
Choklad innehåller inte bara kalorier, utan också koffein. Särskilt svart choklad. Choklad innehåller också teobromin, ett annat stimulans som ökar hjärtslag och sömnlöshet.
Energidryck
Anledningen till att den energiska påverkar sömnen är återigen koffein. I sådana drycker innehåller den en betydande mängd, som kan likställas med en stor mugg kaffe eller till och med två eller tre.
Kolsyrade drycker
Koks, Sprite och andra kolsyrade drycker innehåller koffein, liksom natriumbenzoat, ett irriterande mag-tarmkanal, vilket leder till produktion av syra. Tillsammans är dessa två ämnen det värsta receptet för sömn.
Indisk curry
Inte disken själv stör stugan, men kryddorna som den innehåller. Ät inte mat som är hög i krydda och fett på kvällen, om du vill sova helt.
medicin
Vissa läkemedel och tillskott innehåller koffein. Smärtstillande medel, dietpiller, diuretika och kallmedel kan ha mer koffein än en kopp kaffe. Var noga med att läsa informationen på förpackningen.
kött
Livsmedel som är höga i protein hämmar processen att somna och sova oförändrad. I en dröm saktar nedbrytningen, och proteiner hämmar det ännu mer. I stället för att sova, fungerar kroppen genom att smälta mat. Om du äter kött till middag, var noga med att lägga till kolhydrater för att hjälpa till att sova.
vätska
Dricksvatten hela dagen är mycket hjälpsamt. Men en stund före sänggåendet bör du sluta ta vätskan, annars får du en toalett på mitten av natten. Och inte ens en.
Så, innan du går till apoteket för sömntabletter, prova produkter från listan över de bästa, vilket hjälper dig att somna på ett naturligt sätt.
Om du gillade inlägget, snälla dela dem med dina vänner! :)
http://musthaveforyou.mediasole.ru/10_luchshih_i_hudshih_produktov_dlya_snaProdukter för god sömn
"Min sömn har gått fel, jag vaknar ständigt på natten, jag går inte snabbt somnar, mina tankar kommer genast, som om de bara väntade på att jag vaknade. På morgonen står jag uppbruten, trött, utmattad, som om jag inte sovit... "
(Från kommentarer)
Den mest försvagande attacken för en person är sömnlöshet. Dess orsak ligger ofta i nervsystemets svaghet. Mannen är vad han äter. Om sömn har gått fel, var uppmärksam på maten.
Produkter för god sömn hjälper till att lindra spänningen efter en aktiv dag, förbättra sömn, sömnkvalitet och välfärd på morgonen.
Dieten bör innehålla:
Magnesium - leder nervimpulser, kontrollerar muskelinhibering och fullständig avslappning. Bristen på spårämnen manifesteras av hög excitabilitet.
Grits, vete, korn, havremjöl, linser, bovete, drickbart mineralvatten, några nötter, gröna ärtor (konserverade eller färska), vetegroddar, kli, äggula.
Fosfor stärker nerverna, minskar spänningen i musklerna.
Mjölk, dess produkter, spannmål, djurhår och tungor, baljväxter, lever.
Kalcium - dess brist leder till spänning, irritabilitet, kramper i benen och armarna.
Mjölk, produkter från det, baljväxter, betor, vattenkryddor, citroner, mandlar, kål.
Vitaminer i grupp B - öka mental stabilitet, minska nervspänningen, leda till normal metabolism.
B12 (cyanokobalamin) - stärker nerverna bokstavligen och bildar deras myelinskede, hjälper till att anpassa sig till förändringsregimen. B12-brist är skadlig för nervceller, förkortar livslängden, är fylld av förlamning.
Där kött (nöt, gris, kyckling), lever (nötkött, kalv) och andra biprodukter, äggula, fettfri torrmjölk, lax, sardiner, sill, soja, krabba och ostron. Cyanokobalamin färre har i andra skaldjur, mjölk och mejeriprodukter, hårdost och mjuka hem.
B6 (pyridoxin) - ett skafferi av enzymer, brist på vitamin förvärrar hjärnaktivitet, humör, är full av stress, depression.
I jäst, lever, vetegroddar, fläsk, råa bönor och kli, potatis, melass, bananer, morötter, torra bönor, kål, ost, äggula, vildris, pistagenötter.
B2 (riboflavin) - kommer att indikera brist på riboflavin sömnlöshet, slöhet, huvudvärk, dåligt humör.
Mjölk, spannmål och baljväxter, lever, aprikos, jäst, grönsaker, lämnar mörkgrön (spenat, selleri, persilja, vattenkrasse, sallad, etc.).
B1 (tiamin) - stöder psyken under överbelastning, eliminerar krampen i benen, muskelsmärta.
I fläsk köttet är magert, slaktbiprodukter (lever, njure), havregryn, bovete, rågbröd.
Vitaminer E, A, C, glukos, lecitin - normalisera sömn, stärka centrala nervsystemet.
E (tokoferol) -pechen, mjölk, äggula, färska grönsaker, hela korn, vegetabilisk olja, nötter, broccoli, spenat, lök, frön, havregryn, potatis, nypon, linfrö.
A (beta-karoten) - gul, grön, röd grönsaker, frukt, örter, bär. De flesta betakaroten i ägg (äggula), fiskleverolja, lever, grädde, helmjölk, morötter, aprikoser, pumpa, persilja, spenat.
C (askorbinsyra) - i en vild ros, havtorn bär, svart vinbär, jordgubbe, pepparrot, persilja, dill, citrus, söt paprika.
Glukos - raffinerat socker, honung, datum, pasta (från mjöl av första klass), korngryn, russin (russin), ris, havregryn, vetemjöl, majs, bovete.
Lecitin - äggula, mjölk och mejeriprodukter, nötter, russin, lever, ägg, soja oputsad produkter, oliver, sojabönor, smör och solrosolja, fiskolja, nötkött, gräddfil, baljväxter (ärter, bönor), bovete, kli, morötter, kål, sallad.
Alla nötter, utan undantag, innehåller lecitin, vilket ger näring och föryngrar nervmembranen. Detta är ett riktigt förråd med nytta för en god natts sömn och centrala nervsystemet.
Nötter rikliga proteiner, fetter, mineraler och vitaminer, järn, mangan, fosfor, jod, selen, svavel, koppar, molybden och andra.
Aminosyror.
Irritabilitet, depression, trötthet, sömnlöshet kan vara ett resultat av brist på vävnad för nerverna - tryptofan, glycin, tyrosin och andra aminosyror. De stabiliserar känslomässigt humör, ämnesomsättning och sömn.
Det finns jordnötter, kött alla, fet fisk (lax, sill), ris vilda, potatis, soja, jäst, avokado, bananer, frukt, mandel, mejeriprodukter, pumpa och sesamfrön, oraffinerad oljor (pumpa, sesam, tall, solros, druvfrö, linfrö), grönsaker, äggulor, skaldjur.
Det hjälper dig att somna snabbare och sova bra hela natten med mat mättad med tryptofan:
Varm mjölk med honung. Receptet på våra farmor är tidtestat. Det finns mycket tryptofan i mjölk och honung, som omvandlas till serotonin och melatonin, vilket hjälper till att slappna av och förbättra sömnen.
Alla mejeriprodukter levererar kalcium och protein, stressavlastande, stabiliserande centrala nervsystemet.
Bananer är också rik på magnesium och kalium. Ät en timme före sänggåendet en banan (men inte överdriven!), Så att du kan koppla av och lugna dig snabbare.
Valnötter och hasselnötter, jordnötter, pistaschmandlar, cashewnötter, mandlar är utmärkta sömnkompisar. Ät en liten mängd för natten.
Popcorn innehåller vitaminer i grupp B, magnesium, kalium, kalcium, cellulosa och är därför bra för nerver och god sömn. Kokas hemma, utan fett, smaker, överflöd av socker och salt. Ett sådant mellanmål före sänggåendet kommer inte att lägga till kalorier.
Körsbär (fräsch eller fryst), körsbärsjuice - har melatonin i dem, det mest effektiva naturliga sovpiller.
Havregryn - stimulerar syntesen av serotonin, melatonin. Gröt (utan socker eller med liten mängd) är rik på kalium, fosfor, kisel, magnesium och hjälper till att lindra spänningen och somna sig glad.
Ört te - innehåller inte koffein, vitaminer och mineraler i det förbättrar sömn och välbefinnande på morgonen. Linden och kamille te minskar produktionen av vaknahormon (orexin), lugnar sig perfekt.
Låt din sömn bli stabil, dina nerver växer starkare, ditt humör förbättras.
Elena Valve för projektet Sleepy cantata.
Artikeln är skyddad av upphovsrätt och närstående rättigheter. All användning av materialet är endast möjligt med den aktiva länken till webbplatsen.
Sna-kantata.ru!
- Hur somna i 60 sekunder. Andningsteknik 4-7-8
- Regler för hälsosam sömn - restaureringen och förnyelsen av kroppen
Vilka produkter behövs för en full sömn?
Full hälsosam sömn beror på sammansättningen och kvantiteten av maten. Forskare nutritionists har funnit att produkter för god sömn bör innehålla aminosyran tryptofan, vara rik på kolhydrater och ha ett högt kaloriinnehåll.
Specialister hävdar att det finns produkter som förbättrar sömnen
Välja tid att äta
I drömmen borde kroppen vila. Eftersom matsmältningsprocessen är målmedvetet och aktivt arbete, då du har ett hårt mellanmål före sänggåendet, ger du inte din kropp möjlighet att vila.
Naturligtvis, efter att ha ätit finns det en känsla av sömnighet. Det verkar bara sättas på kudden. Detta beror på att blodet flyter från huvudet till matsmältningsorganen.
Om du går till sängs i detta tillstånd på kvällen, kommer det i matsmältningsorganen och hjärncentren som är ansvarig för matsmältningsförloppet att förbli ökad aktivitet. Detta leder till ytlig sömn och ger inte en bra vila.
Kör hormoner för djup sömn
Tryptofan - en aminosyra anses vara oumbärlig för kroppen och måste komma från utsidan. Melatonin syntetiseras från det. Detta är hormonet i tallkörteln, som reglerar vår vila på natten. Om det inte räcker (och med ålder produceras det mindre), då finns det problem med sömn.
Så, mer tryptofan - mer melatonin - bättre sova. Men skynda inte att dramatiskt öka produkterna med tryptofan. Det finns också negativa sidor.
Mellanprodukten mellan tryptofan och melatonin är serotonin, en neurotransmittor. När det är överdrivet bildat kan serotoninsyndrom förekomma. Det uppenbaras av sömnstörningar, hyperaktivitet, illamående, hallucinationer och andra fenomen som även kan leda till döden.
Särskilt försiktigt att använda för att förbättra sömnprodukter som innehåller en stor mängd tryptofan är nödvändiga för dem som tar antidepressiva MAO-hämmare.
Du bör inte äta mat rik på denna aminosyra under hela dagen. En sådan diet kommer att orsaka slöhet och kommer att störa kraftig aktivitet. Det är bättre att lämna henne till middag, 3-4 timmar före sänggåendet.
Var innehåller tryptofan?
Tryptofan är en komponent i alla produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Dess innehåll varierar från små mängder till mycket stora mängder.
Oftast, för att förbättra sömnen rekommenderas det på eftermiddagen att inkludera nötter, bananer, mjölk, en bit fisk eller ett ägg i kosten. Låt oss se vad innehållet av tryptofan är i dessa produkter. Tabellerna nedan visar innehållet av tryptofan i 100 g av produkten i procent av dagpenningen (för vuxna).
Tryptofanhalt i nötter och frön
Nötter innehåller en stor mängd tryptofan
Innehållet av tryptofan i fisk
Tryptofanhalten i mejeriprodukter
Ett glas mjölk före sängen gör det lättare att somna.
Tryptofanhalten i köttprodukter
Tryptofanhalten i andra produkter
Således den mest rika på tryptofan mat, och därför användbar för att sova: ost, ägg och kött. Det bör noteras att mängden aminosyror minskar vid avfettning och pastörisering.
Lugna nervsystemet
Mjölk med honung för natten - en god och hälsosam kombination
Om middagen riktas till den efterföljande produktionen av melatonin, då en och en halvtimme före sänggåendet kan du äta något "lugnande". För detta ändamål skulle det bästa alternativet vara sött mat. De har en lugnande effekt på nervsystemet, klara sig bra med stress. Och inte nödvändigtvis den här tårtan eller godis.
Du kan dricka semi-söt kissel eller kompott med croutoner, mjölk med honung eller kefir med en sked socker, lätt mjölkpudding eller bärjelly, banan eller kiwi och så vidare. I små mängder som tas strax före sänggåendet, kommer dessa produkter inte att orsaka skador. Tvärtom kommer du inte att känna dig hungrig, gå och lägga sig, och nervsystemet kommer tyst återgå till det normala.
Dessutom börjar melatonin vid denna tidpunkt produceras (trots allt tog du hand om det vid middagen). Så du kan säkert slutföra ditt företag.
Kolhydrater hjälper till att sova
Söta livsmedel lindrar inte bara stress. Att vara en källa till snabba kolhydrater, tillåter dig att mätta kroppen med glukos på kort tid. Efter att ha fått den nödvändiga delen av "söt", kommer hjärnan tyst att gå och lägga sig.
Banan hjälper dig att somna snabbare
Om blodsockern inte räcker, vaknar personen ofta på natten. Det kan vara en önskan att äta. Detta beror på verkan av tillväxthormon, vilket håller glukosförbrukningen under kontroll. För att undvika sömnlösa nätter, äta något gott och gott.
Och oroa dig inte för att du kommer att gå ner i vikt på detta sätt. Ett glas gelé eller en banan för en timme före sänggåendet kommer inte att leda till fettpatologi, eftersom kolhydrater kommer att gå till andra behov. Tvärtom, en hälsosam djup sömn gör dig smalare. Det är bevisat att fetma bidrar till brist på sömn, och inte själva drömmen.
Produkter för hälsosam sömn av Ayurveda
Supporters av ayurveda känner igen vikten av materialets komponent, det vill säga dess kemiska sammansättning. Men de tror att maten verkar mycket djupare, det påverkar oss på nivån av det naturliga sinnet. Att sova var lugn och full, på kvällen måste du konsumera varma oljiga rätter med en sur, söt eller salt smak.
Ayurveda har också speciella rekommendationer för att lugna kropp och själ innan du går och lägger dig.
- Mejeriprodukter. Om dessa är vätskor, måste de konsumeras i form av värme och du borde inte dricka fast mat med dem.
- Från spannmål rekommendera ris och vete.
- Om möjligt bör maten sötas. Den perfekta produkten för detta är brunt socker.
- Användningen av oljor välkomnas.
- Frukt bör vara lätt, söt eller sur smak (bananer, körsbär, apelsiner, etc.). Passa inte på äpplen och päron.
Körsbär innehåller melatonin
- Kokta grönsaker är mycket användbara: potatis, morötter, betor.
- Nötter är också välkomna.
- Legumes måste tas bort från kosten, lämna bara soja.
- För dem som älskar kött, rekommenderas att lägga undan fläsk och nötkött. Kyckling och fisk är tillåtna.
Som framgår av denna lista, trots de olika näringsätten, är de produkter som har en positiv effekt på sömnen samma som de som anges i tabellerna ovan med ett högt innehåll av tryptofan. Detta bekräftar än en gång att deras användning kommer att förbättra kvaliteten på din sömn.
http://sonologia.ru/lechenie/poleznye-produkty-dlya-sna.htmlVad att äta för att somna: 10 användbara matar för en god sömn
Ta emot per mail en gång per dag en lästa artikel. Gå med på Facebook och VKontakte.
1. Bananer
Kan inte sova? Ät en banan. Bananer är rik på kalium, vilket hjälper till att slappna av muskler och undvika nattkramper. Den gula frukten innehåller också mycket magnesium (i genomsnitt ca 0,42 gram), vilket gör det till ett bra val för att lugna nerverna och normalisera matsmältningen.
2. Lax
En aptitretande röd fiskbiff är den perfekta middagen för att garantera en söt sömn. Under alla omständigheter är inte bara nutritionists, utan även psykologer övertygade om detta. Lax är en källa till omega-3 fettsyror. Det har visat sig att de minskar sprickhormonernas utbrott, vilket ger lugn och bra humör. Vad behövs för en bra sömn?
3. Cherry Juice
Kan inte sova? Ta en drink. Bara inte alkohol, men ett glas tärkt körsbärsjuice. Under 2010 genomförde den auktoritativa specialboken Journal of Medicinal Food en studie bland en grupp vuxna som lider av sömnlöshet. Målet är att bevisa eller motbevisa hypotesen att körsbärsjuice, en naturlig källa till melatonin, kan lindra obehagliga symptom. Forskarnas antaganden var motiverade. Den scarlet drinken hjälper verkligen att somna. Och det ideala företaget kommer att göra honom sojamjölk och lite is. Unn dig denna cocktail och lägg dig till sängs.
4. Kål
Kanske, i vårt område, är kål associerad med vissa fysiologiska processer, men klart inte med sömn. Och förgäves. Kålblad innehåller magnesium och kalium. Det, som i fallet med bananer, bidrar till kvalitetssömn. Kålbladet på natten skadar inte någon. Och kalorierna slänger inte extra.
5. mandel
Magnesium + protein = bra ljudsömn. Visst, med mandel för natten är det bättre att inte överdriva det. Fortfarande, nötter - högkaloriprodukt.
6. Ägg
Vad kan vara en bättre källa till protein än ägg? Vad har sömn att göra med det? Protein stabiliserar blodsockernivån, vilket är direkt relaterat till sömnens varaktighet och kvalitet. Så ett par hårdkokta ägg är inte bara (och inte så mycket) en bra frukost, men också en bra idé för middag. Särskilt om du lägger dem toast från fullkornsbröd.
7. mjölk
Inte undra på att mödrar med mormödrar över hela världen älskar att ge sina barn mjölk för natten. Mjölken är en av huvudkällorna för alfa-aminosyratryptofan. I sin tur producerar tryptofan melatonin, ett hormon som reglerar cirkadiska rytmer. Så ett glas varm, lätt sötad mjölk är verkligen ett universellt botemedel för att justera "intern klocka", om de misslyckades.
8. Muesli från naturliga spannmål
Idealiskt - med mjölk och utan socker. Hur mjölk hjälper till att sova har vi redan i allmänhet studerat i föregående stycke. Det visar sig att mikroelement, som ingår i spannmål, bidrar till att effektivt transportera tryggofan "sömnsyra" direkt till hjärnan. Så, müsli och mjölk är ett par skapade i himlen. Det är bara för frukost, det här alternativet är inte riktigt lämpligt. Bara på grund av "soporific" -effekten.
9. Havregryn, herrn
En annan traditionell frukost som, som det visar sig, passar bättre till middag. Havregryn berikar kroppen som behövs för snabb sömn med en dos av kalcium, kalium och mani. Huvudregeln är mindre socker. Spara det till frukost.
10. Kamille te
Denna drink är inte för ingenting känd i folket, som en naturlig lugnande. Ört te bidrar inte bara till en snabbare sömn, utan ökar också längden på den djupa sömnfasen som krävs för en kvalitetsvila. Kamillextrakt är mest effektivt när det kombineras med en liten mängd grönt te - en naturlig källa till L-Tianin relaxant.
Beväpnad med denna kunskap kan du säkert ha ett mellanmål före sänggåendet. Bättre än, utnyttja det här enkla receptet för hälsosamma (och gott!) Hem "sömntabletter".
Gilla den här artikeln? Stöd sedan oss, tryck:
http://novate.ru/blogs/080316/35370/13 oväntade produkter för en god sömn
Vad att äta för att lätt somna
Det är känt att sovens främsta fiende är överätande: en fullmiddag kan leda till tyngd i magen och som följd sömnlöshet. Men som att fasta - det är möjligt att somna i en tom mage, väldigt mycket få. Men det finns flera produkter som inte bara är möjliga, men behöver även äta på kvällen om du är bekant med sömnproblem. Välj de mest älskade av dem och skäm bort dig själv på kvällen, titta utan att känna ånger - du kämpar med sömnlöshet!
valnötter
Valnöt är en rik källa till tryptofan, en aminosyra som hjälper till att producera nivåerna av seratonin och melatonin som är nödvändiga för hälsosam sömn (dessa hormoner är ansvariga för vår biologiska klocka och tidssyn). Det är dessa två ämnen som hjälper till att normalisera cirkadiska rytmer, somna snabbt och ljuva sömn.
mandlar
Mandelar är rik på magnesium - och enligt forskning gör den låga nivån av detta ämne det svårt att somna snabbt. En handfull nötter före sänggåendet hjälper till att snabbt lösa detta problem!
mjölk
Vi vet från barndomen att ett glas varm mjölk för natten (helst med kakor - men vi talar om detta mer detaljerat nedan) garanterar en god och hälsosam sömn hela natten. Faktum är att alla mejeriprodukter har denna magiska egenskap: kalciumet de innehåller hjälper dig att smälta aminosyran tryptofan och producera melatonin. Dessutom hjälper kalcium också till att normalisera muskelaktiviteten och eliminerar nattkramper.
sallad
Goda nyheter för en diet - En av de mest populära komponenterna i lätta sallader, sallad, är ett oumbärligt verktyg i kampen mot sömnlöshet. Det handlar om det rika innehållet i lactukarium - ett ämne som liknar ett lugnande medel i handling. Sallat, förresten, kan inte bara ätas, utan också bryggas: för att göra "sallad" -te, är det nödvändigt att hälla fyra stora lakor varmt vatten och infusera i 15 minuter. Och för att göra drycken mer välsmakande, kan du lägga till lite myt.
saltkringlor
Salty pretzels och crackers har ett högt glykemiskt index - det vill säga de ger en snabb ökning av styrkan, som också snabbt ersätts av dåsighet. Så om du kämpar med sömnlöshet, har du en bra anledning att knäcka något förbjudet på natten. Det viktigaste - gör det inte till vana!
Tonfisk och lax
Fisk, särskilt tonfisk och lax, är extremt rik på vitamin B6, som aktivt deltar i produktionen av melatonin och serotonin. Förresten, bland andra produkter där du kan få detta vitamin är vitlök (exceptionellt färskt) och pistasch.
Jasmine ris
Som i fallet med crackers är ris märkligt för sitt glykemiska index. Men jasmin-sorten effektivare än andra hjälper till att somna snabbt och fast - det här är vad resultaten av studier publicerade av den specialiserade tidskriften American Journal of Clinical Nutrition visar.
Körsbärsaft
Om du tror på ny forskning som utförs av universiteten i Pennsylvania och Rochester, hjälper ett glas körsbärsjuice före sänggåendet att snabbt hitta dig i en värld av drömmar. Faktum är att körsbären ökar melatoninhalterna i kroppen.
Spannmålspinnar
Spannmål anses vara en utmärkt frukosträtt, men det visar sig att de inte är mindre användbara som en middag. De innehåller två komponenter på en gång, vilket hjälper till att somna snabbt och fast: kolhydrater (i flakarna själva) och kalcium (i mjölken som de ätas på).
Kamille te
Kamille te är det första botemedel som rekommenderas för sömnlöshet. Och inte utan anledning: en kopp smaksatt buljong höjer glykins nivå, som i sin tur lugnar försiktigt nerverna och lindrar muskelspänningen.
Det naturliga sockret som ingår i honung ökar insulinnivåerna och gör det möjligt för tryptofan att snabbare interagera med hjärnan. En tesked honung med kamille te före sänggåendet kommer att förbättra den lugnande effekten av drycken.
räkor
En annan värdefull källa till tryptofan är räkor och hummer, men konstigt kan det låta. En bra anledning att njuta av skaldjur delikatesser på natten titta.
rådjur
Mästaren på innehållet av tryptofan i kött är vilt. I det här spelet är den värdefulla substansen dubbelt så stor som i kalkon. Du kommer börja göda strax efter middagen!
http://www.elle.ru/krasota/zdorove/13-produktov-dlya-horoshego-sna/10 produkter för att förbättra sömnen
God sömn är viktig eftersom det är nyckeln till både fysisk och emotionell hälsa. Förbättrad sömn hjälper dig att känna dig uppdaterad, och din kropp kan utföra olika funktioner.
Men många människor kan inte sova gott på natten och tenderar att få problem med att somna. Detta är ett mycket vanligt fenomen i den moderna världen, eftersom många dagliga problem och användningen av teknik har annorlunda förändrad sömn.
För att få en god sömnkvalitet är det mycket viktigt att organisera ditt sömnschema och ett ställe att sova. Experter rekommenderar att alla tekniska anordningar som kan påverka sömnen, liksom en hälsosam kost och förhindra skräpmat före sänggåendet, från sovrummet, avlägsnas.
Många studier har visat att en god kost är nyckeln till att förbättra sömnen och förebygga problem som sömnlöshet. Samma studier har visat att vissa livsmedel kan hjälpa dig att sova bättre, eftersom de har egenskaper som verkar på nervsystemet och stimulerar utsöndringen av kemikalier som melatonin och serotonin, som är förknippade med avslappning och sömnkvalitet.
Vilka livsmedel ska konsumeras för att sova bättre?
- havregrynsgröt
Även om havregryn ofta rekommenderas till frukost, kan du också äta den under dagen, inklusive sen på kvällen. Denna produkt är mycket användbar för hjärt-kärlsystemet och för patienter med diabetes. Konsumtionen i 2-3 timmar före sänggåendet kan hjälpa till att slappna av i kroppen för att förbättra sömnen, eftersom det stimulerar produktionen av melatonin.
En handfull mandel hjälper dig att sova bra utan pauser. Detta kan förklaras av det faktum att tonsillerna innehåller tryptofan och magnesium - två ämnen som kan orsaka sömn.
Att lägga honung till mjölk eller te kan vara till stor hjälp för att förbättra sömnen. Honung innehåller glukos, vilket signalerar hjärnan att det ska minska funktionen av orexin, ett ämne som är direkt relaterat till sömnlöshet.
Hela kornbröd har vitaminerna B1 och B6. Anslut den med honung, och det hjälper tryptofan att nå hjärnan, där det kommer att omvandlas till serotonin och förbättra sömnkvaliteten.
Ett av de bästa sätten att sova bra och undvika avbrott i mitten av natten är att använda melatonin. Körsbär, som havre och valnötter, är en naturlig källa till melatonin och kan hjälpa till att förbättra sömnen.
Sömnlöshet Produkter
- Örtte
Ört te kan vara ett av de bästa valen att sova bra och vila lätt. Olika typer av te, till exempel te med kamille, melissa, lavendel, pasiflora, kalkblomma eller citron, har lugnande egenskaper, hjälper kroppen att slappna av och sova bättre.
Du kan äta mörk choklad under dagen, såväl som på natten. Den här goda produkten, som du gillar så mycket, kan hjälpa till att förbättra sömnen, eftersom det stimulerar produktionen av serotonin - ett hormon som slappar av kropp och själ.
Bananer fungerar som sömntabletter. Denna superprodukt är inte bara rik på näringsämnen, men stimulerar också utsöndringen av melatonin och serotonin för att förbättra sömnkvaliteten. Att förbruka bananer före sänggåendet ger kroppen en bra dos magnesium och kalium, som fungerar som avslappnande medel för muskler och nervsystem. de är nödvändiga för återställande sömn.
Förmodligen drack du ofta varm mjölk före sänggåendet. Det är mycket gott och hjälper också till att förbättra sömn på grund av innehållet av tryptofan, vilket är en essentiell aminosyra vid produktion av melatonin och serotoninmediatorer som är involverade i sömncykeln.
Kyckling är en annan produkt som innehåller en aminosyra som tryptofan. För att öka effektiviteten, rekommenderar vi att du äter det på eftermiddagen tillsammans med en del fullkornsbröd.
http://iakosmetolog.ru/interesno/uluchshenie-sna.htmlProdukter för god sömn
Kroppen vilar i en dröm. Processen med matsmältning är målmedvetet och aktivt arbete. Med ett strikt mellanmål före sänggåendet ger du inte din kropp möjlighet att ha en bra vila.
Alla vet att efter att ha ätit en känsla av sömnighet. Det verkar bara vara på ett kuddehuvud. Och allt på grund av det faktum att blodet flyter från huvudet till matsmältningsorganens organ.
Om du går till sängs i detta tillstånd på kvällen, då i matsmältningsorganet och centra i hjärnan som är ansvarig för matsmältningen, kommer ökad aktivitet att förbli. Naturligtvis kommer det inte att ge en bra vila och leda till yts sömn.
Sömnlöshet är den mest försvagande attacken för en person. Dess orsak ligger ofta i nervsystemets svaghet. Mat för god sömn hjälper till att lindra stress efter en aktiv dag, förbättra sömn, sömnkvalitet och välfärd på morgonen.
Hela full sömn beror på kompositionen och kvantiteten av maten. Nutritionists har funnit att produkter för god sömn ska innehålla aminosyran tryptofan, vara rik på kolhydrater och ha ett högt kaloriinnehåll.
Tryptofan - en aminosyra. Det bör komma från utsidan och anses vara oumbärligt för kroppen. Det är av det att melatonin syntetiseras - hormonet i tallkörteln, som reglerar vår nattliga vila. Om det inte räcker, och med ålder det produceras mindre, så uppstår problem med sömn.
Mer tryptofan - mer melatonin - bättre sömn. Proteiner bidrar till dess utveckling: kalkon kött, kyckling, nötkött, mjölk och ägg. Även blomkål, broccoli, sojabönor, ananas, nötter, bananer, datum kan hjälpa. Men skynda inte att dramatiskt öka produkterna med tryptofan. Det finns också negativa sidor. Mellan tryptofan och melatonin är mellanprodukten serotonin, en neurotransmittor. Och med dess överdriven formation kan det ske serotoninsyndrom. Det manifesteras av hallucinationer, sömnstörningar, hyperaktivitet, illamående.
Det är ingen hemlighet som många av oss älskar att äta på natten trots alla varningar om farorna med nattmat. Någon tvärtom äter inte någonting innan du lägger dig, plågad av känslan av hunger, vilket förhindrar att somna. Det finns en mellanklass. Dessa är produkter med lågt kaloriinnehåll, vilket gör det möjligt att tillfredsställa känslan av hunger, och dessutom främjar de god hälsosam sömn.
Nutritionists rekommenderar inte att äta rena proteiner på natten, det är bättre att kombinera dem med långsamma kolhydrater: pasta av fasta sorter, fullkornsbröd, ris, bovete. På natten är det bättre att begränsa snabba kolhydrater - bakverk, vitt bröd, socker, godis. Tvärtom ökar de insulinnivåerna, vilket leder till bildning av överskott av fett och stör sömn.
Bästa bedtime-produkterna:
Gröna bladgrönsaker: sallader, kål. De har en minsta mängd kalorier och många vitaminer från grupp B.
Stugaost. Förutom god sömn är konsumtionen av stallost en bra förebyggande av depression.
Milk. Bra lugnar hunger och har en lugnande effekt. Du kan lägga till en tesked honung - så du slappna av ännu mer och snabbare.
Turkiet. Turkiet kött innehåller stora mängder B-vitaminer som reglerar syntesen av serotonin. Detta hjälper till att normalisera sömn. Sömn gör djupare järn i kalkon kött.
Torkad frukt. Torkade frukter innehåller ett viktigt spårämne för god sömn - magnesium.
Hela kornbröd. Denna produkt bidrar inte bara till sömn, men också för att tillfredsställa känslan av hunger.
När det gäller mat för natten är inte bara produkterna själva viktiga, men också deras kvantitet. Om du är hungrig eller överödig, är sömnproblem garanterade. Overeating minskar syrgasförsörjningen i hjärnan, vilket kan orsaka obehagliga och tunga drömmar.
Det är viktigt att veta att de produkter som påverkar sömnen inkluderar kaffe, cola, te (både svart och grönt). Dessa produkter har ett högt innehåll av koffein, vilket bidrar till produktion av dopamin vilket gör oss mer energiska. Det är känt att alkohol bidrar till sömn, men bara om det inte har tid att smälta, annars kommer effekten att vändas.
Hjälp oss somna och minska den negativa effekten av felprodukter avkok och örtte. För detta ändamål är det bättre att använda citronbalsam, pepparmynta, kamomill, valerian.
Glöm inte att inkludera oss i listan över källor som du kommer att stöta på då och då:
Vi kommer också att vara glada att se dig i våra samhällen på VKontakte, Facebook, Odnoklassniki, Google+.
http://www.pora.ru/health/prophylaxis/23199.html