Magnesium är en av de viktigaste makronäringsämnena och deltar i nästan alla cellulära processer. Bristen på mineral kan kompletteras genom att lägga till diettmatrika med magnesium, med hänsyn till det dagliga kravet och egenskaperna hos assimilering.

Daglig kurs

Den rekommenderade dosen av magnesium för kvinnor är cirka 300 mg och för män - 400 mg per dag. Behovet av magnesium ökar med cirka 150 mg under fysisk ansträngning, graviditet och under amning.

Användbara egenskaper hos magnesium

I kroppen är magnesium närvarande i olika former i cellerna och intercellulärt utrymme och är involverat i mer än 300 olika processer, inklusive:

• Bildningen av ben - magnesium bidrar till absorptionen av kalcium och påverkar bildningen av D-vitamin. Den optimala användningen av mineralet med mat ökar bentätheten och är förebyggande av osteoporos.
• Karbohydratmetabolism, inklusive processer för insulinproduktion och upptag av glukos. Brist på magnesium minskar cellernas känslighet mot insulin och provar utvecklingen av diabetes.
• Fetmetabolism - reglerar det normala innehållet av triglycerider och kolesterol i blodet, vilket förhindrar utvecklingen av ateroskleros,
• Kardiovaskulärsystemets arbete - normaliserar puls och tryck, minskar risken för blodproppar och förbättrar syreflödet till hjärtmuskeln. Magnesiumbrist kan orsaka hjärtsjukdom (till exempel hjärtinfarkt), och ett överskott orsakar bradykardi och lågt blodtryck.
• Nervsystemets arbete - är inblandat i överföringen av nervimpulser och muskelavslappning, minskar tröskeln till trötthet och stress, normaliserar sömn. Brist på makronäringsämne orsakar ångest, nervositet, rädsla, sömnlöshet, minskad uppmärksamhet och minne.
• Intracellulära processer - reglerar ATP-metabolism, cellmembrans funktioner (främjar penetration av kalium-, natrium- och kalciumjoner i celler).
• Magtarmkanalen - bidrar till den enzymatiska aktiviteten i matsmältningskanalen, förbättrar tarmmotiliteten.
• Mineralbalans - hjälper till att upprätthålla normala nivåer av kalcium, kalium och zink.
• Graviditet - är involverad i placentans bildning och i utvecklingen av alla inre organ och nervsystemet hos fostret, och eliminerar också symtomen på toxicos och förhindrar utvecklingen av livmoderhyptoni med hotet om missfall.

Vilka livsmedel har mest magnesium

Mat som innehåller stora mängder magnesium i bordet bör ingå i den dagliga kosten för att möta kroppens behov av mineraler.

Det bör noteras att magnesiumhalten i animaliska produkter inte är hög, exempelvis i kött och fjäderfä - 20-35 mg per 100 gram, i mjölk - 10 mg, hård ost - 30-40 mg, i fisk - från 20 till 40 mg, och efter värmebehandling reduceras spårämnets innehåll med ytterligare 25-30%.

Solrosfrön

Fröer innehåller mest magnesium (mer än 500 mg), liksom de mineraler som är nödvändiga för hjärtat (magnesium, kalium och kalcium samtidigt) som inte bara upprätthåller den elektriska aktiviteten och rytmisk sammandragning av hjärtmuskeln, utan också minskar kolesterolhalten i blodet på grund av höga fiber och andra näringsämnen.

Nötter och bönor

Bland de livsmedel som är höga i magnesium, nötter, baljväxter och gröna är de mest fördelaktiga för nervsystemet, vilket förbättrar metabolismen och blodcirkulationen i hjärnvävnaderna, hjälper till att återställa energi och producera serotonin.

skaldjur

Dessutom finns mycket magnesium och kalcium i skaldjur (bläckfisk, räkor), som är användbara för att stärka ben och leder. D-vitamin i kompositionen bidrar till en korrekt fördelning av mineraler, ökar bentätheten och mineraliseringen, och zink, koppar och fosfor förhindrar utvecklingen av rickets hos barn och osteoporos hos äldre.

Sea Kale innehåller en betydande mängd vitaminer, mikro och makroelement (kalcium, magnesium, jod, kalium), vilket minskar risken för hjärtsjukdomar, normaliserar blodtrycket, stoppar utvecklingen av ateroskleros och används också för att förhindra bildandet av blodproppar.

Funktioner av lärande

Från mat kan absorberas från 30 till 70% magnesium, i det här fallet desto större underskott är desto högre absorptionsnivå. Generellt beror absorptionen av magnesium på:

• livsmedelskomposition;
• mineralbalans i kroppen (nivån av vitamin D, kalcium, fluor och andra makro- och mikronäringsämnen);
• tillståndet i mag-tarmkanalen och fysikalisk-kemisk förmåga att absorbera;
• intensiteten hos excretionssystemet (i synnerhet njurarna).

Vissa näringsämnen förbättrar magnesiumabsorptionen när man konsumerar

• fruktos och löslig fiber från frukt och grönsaker (äpplen, bananer, plommon, päron, datum) som ett resultat av alkalisering av innehållet i mage och tarmar;
• komplexa kolhydrater (bovete, pärlbyg, brunt ris);
• vegetabiliskt protein (pumpa frön, mandlar, ärter) - förhindrar bindning av magnesiumjoner med fosfater, vilket medför ökad löslighet och absorption av mineralet;
• användbara fetter med snabb absorption (kokosnötolja) - har en liknande effekt som proteiner;
• vitamin b6.

Det finns produkter och läkemedel som helt eller delvis kan minska absorptionen av magnesium från mat:

• Fosforsyra - tillsammans med magnesium och kalcium bildar olösliga föreningar som inte absorberas av kroppen. Fosfater kan finnas i kolsyrade läskedrycker, bearbetad ost, i korv.
• Aspartam är en konstgjord sockersubstitut, den kan vara en del av yoghurt, läsk, tuggummi, godis och konfekt, såväl som dietprodukter, eftersom det har en låg kaloriinnehåll.
• Transfett är margarinprodukter.
• Antacida - läkemedel för att minska koncentrationen av saltsyra i magen, används för halsbränna (Maalox, Almagel, Rennie, Phospholgel, Gastal).

För att öka utsöndringen av magnesium och andra mineraler från kroppen på grund av det överdrivna arbetet hos njurarna kan vissa produkter, droger och sjukdomar:

• raffinerat socker - bidrar inte bara till utsöndring av magnesium genom njurarna utan ger också ytterligare användning av magnesium från reserver för splittring och assimilering av glukos.
• koffeinerade drycker (te, kaffe, energi) - påverka kroppen, som diuretika, öka volymen utsöndrad vätska, störa balansen av elektrolyter;
• alkoholhaltiga drycker - utsätts för betydande överbelastning av njurarna, bidrar till blodproppar och leder till förlust av mineraler.
• diuretika - diuretika, som används vid njurar och kardiovaskulära sjukdomar (Furosemide, Lasix);
• diabetes - en bieffekt av överdriven urinering (osmotisk diurese) och insulinbehandling är en minskning av magnesiumnivån;
• nefrotiskt syndrom och andra njursjukdomar;
• förgiftning, åtföljd av långvarig matsmältningsbesvär (kräkningar och diarré) - bryter mot vattenelektrolytbalansen och nivån på de viktigaste makronäringsämnena.

I fall där magnesiumrika livsmedel inte räcker till för att eliminera bristen, till exempel i irritabelt tarmsyndrom, kan diabetes, mineraltillskott innehållande magnesium i form av sulfat, glukonat, citrat, laktat och andra föreningar användas.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/

Magnesiumrika livsmedel

Att äta mat och vitaminer rik på magnesium är en daglig praxis i det moderna samhället. Och för gravida och ammande mödrar anses detta spårämne vara en av de mest nödvändiga, därför är det i modern medicin ordinerat till nästan alla utan undantag.

Det är en av de viktigaste funktionella substanserna i människokroppen, som påverkar styrkan och normal funktion av ben och tänder, och i växter är det en integrerad del av klorofyll. Magnesium är i vanligt dricksvatten och magnesiumklorid är en komponent i havsvatten.

Magnesiumeffekt

På människor tjänar magnesium som ett slags försvarsmekanism mot attacker av infektiösa bakterier och virus på grund av reproduktion av antikroppar. På grund av sådana egenskaper som produktionen av kvinnligt hormon östrogen, säkerställer normalt den normala processen med blodkoagulering och reglering av hela kroppens livstid magnesium magnesium regelbundet för gravida kvinnor. De viktigaste fördelarna med detta spårelement är:

• Normalisering av det mänskliga nervsystemet, på grund av skapandet av starkare neurala förbindelser mellan fibrerna;
• Ta bort muskelspasmer
• Förekomsten av en ljus vasodilatoreffekt
• Förbättra processen att assimilera näringsämnen i matsmältningsorganet;
• Reglera processen med gallutskiljning;
• Minskar kolesterol i kroppen;
• Stärka det mänskliga immunsystemet;
• Förebyggande åtgärder från sjukdomar som orsakas av matsmältningsbesvär
• Förstärkning av hjärtmuskeln och kärlväggarna;
• Normalisering av blodcirkulationen, i synnerhet blodflödet till hjärtat;
• Förbättra hudens färg och tillstånd;
• Avlägsnande av inflammatoriska processer av slemhinnor;
• Kontroll och reglering av kalcium;
• Ser som ett slags förstärkningselement för ben;
• Normalisering av andningsförfaranden i sjukdomar i andningssystemet;
• Bringar märkbar lättnad från stress och depression.

Förutom ovanstående fördelar anses magnesium vara ett oumbärligt spårämne förskrivet till patienter med cancer. På grund av interaktionen med natrium och fosfor bidrar det också till att normalisera den mänskliga nervösa och muskelaktiviteten.

Om det saknas magnesium, orsakar det utskiljningen av kalium från organen på cellulär nivå.

Samverkan med kalcium och fosfor, magnesium bidrar till bildandet av ett starkare skelett. Om spårelementet blir otillräckligt och kalciumet är för mycket, blir benen sköra och personen blir utsatt för osteoporos. Magnesium bidrar också till syntesen av proteiner och överföring av ärftliga gener.

Daglig kurs

I modern medicin finns ingen enhällig rekommendation om normen för magnesiumkonsumtion. Nutritionists och biokemister fokuserar på upp till 400 mg per dag. De återstående forskarna - 0,500 g per dag för vuxna. Tabellen nedan innehåller grundläggande rekommendationer för konsumtionen av ett spårelement beroende på kön och ålder av personen.

Kategori, åldersgräns, daglig indikator, mg

• Barn: upp till 3 år 75
• upp till 8 år 80
• upp till 13 år 130-240
• Killar 14-18 år 400
• Flickor upp till 360
• Män under 420 år
• Kvinnor upp till 320
• Gravida kvinnor upp till 400
• Nursing upp till 360

Således följer de här indikatorerna varje person möjlighet att stärka sin hälsa och förbättra sitt välbefinnande genom att normalisera magnesiumintaget i kroppen i tillräckliga kvantiteter.

Magnesiumrika livsmedel

Med inriktning på den plats där produkten av vegetabiliskt ursprung har vuxit ändras även innehållet i näringsämnen och spårämnen i det. Detta kan påverkas av vädret, områdets klimat, vårdens särdrag, närvaron av näringsämnen i jorden. Även gödselmedel kan väsentligt påverka nyttan av en produkt, ta ur jorden eller övermätta den med näringsämnen.

Förutom mat kan en stor mängd magnesium hittas i vattnet. Dessutom är det i hårt vatten mycket mer än i mjukt vatten. Och de människor som använder hårt vatten för att dricka och laga mat är mycket mindre benägna att drabbas av sjukdomar relaterade till hjärtan och blodkärlen.

flingor

Korn är kända för deras höga magnesiuminnehåll, men risklen anses vara mästaren bland dem. Innehållet av mikroelement i dem överstiger den dagliga indikatorn två gånger, så du bör komma ihåg dem i moraliskt svåra omständigheter som påverkar närvaron av magnesium.

Även i spannmål, som i sin komposition magnesium innehåller färska majsflingor, produkter gjorda av kli, groda vetekorn. Den senare i balans med kalium förbättrar hjärtat och blodkärlens tillstånd.

Förutom risklid, bovete, hirs, havregryn och brunt ris är ledarna i magnesiumhalt. I ovanstående spannmål är det snabbt och enkelt smält och samverkar väl med kalcium och fosfor som finns i dem. Förutom det höga innehållet av användbara mineraler är dessa spannmål användbara i fibern, vilket förbättrar mag-tarmkanalen.

Nötter och frön

Inte mindre rik på närvaron av magnesium är jordnötter, mandlar, sesamfrön, pinjenötter, cashewnötter och pumpafrön. Deras innehåll bör vara litet, men även en liten mängd kommer att räcka för att täcka en stor halva av det önskade lägsta magnesiumet per dag.

tång

Nästan på samma nivå som spannmål finns det alger. 100 gram av denna produkt innehåller 192% av det dagliga minimumet av magnesium.

puls

Sist men inte minst, genom närvaron av magnesium finns det baljväxter, bland annat soja är en tydlig favorit. Förutom sojabönor kan du äta bönor, linser, ärter. Det är inte nödvändigt att missbruka baljväxter i vuxenlivet, eftersom de har en egenhet som är dåligt absorberad i en mogen kropp, vilket kan orsaka en ätstörning.

Grönsaker och frukter

Grönsaker och frukter hör inte till ledarna i magnesiuminnehåll i jämförelse med andra produkter. Men i någon av dess närvaro är det ganska märkbart. Dessa inkluderar betor, kål, alla slags gröna, gröna ärter och spenat. Bland frukterna kan man urskilja vattenmelon och vattenmelonfrön, bananer, torkade aprikoser, svampar och torkade druvor.

Förutom att äta magnesiumhaltiga livsmedel är det viktigt att lägga till mat som är rik på pyridoxin och / eller vitamin B6 till din kost. Tall och valnötter, baljväxter, liksom vissa delikatesser i fisk (tonfisk, makrill, sardin), flingor och nötkött lever är rikaste i innehållet i detta vitamin.

Överflöd i kroppen

Förutom de användbara egenskaperna skulle det inte vara överflödigt att bekanta sig med de negativa aspekterna av detta spårelement som orsakats av dess alltför stora innehåll. Dessa inkluderar:

• Långsamt svar på händelserna runt;
• Konstant lust att sova;
• Långsam hjärtfrekvens
• Känsla av torrhet i munnen;
• Förstöring av matsmältningsorganets funktion, uppenbarad av frekvent diarré och långvariga anfall av orsakssjukdom.
• Reducerat tryck;
• Fel i behandling av mat som orsakas av diabetes och fetma;
• Torra slemhinnor.

Att få en glut av magnesium med mat är nästan omöjligt. Detta kan bara vara missbruk av droger som innehåller magnesium. Dock kan denna situation enkelt bli bättre i sig tack vare det lyckade arbetet med njurarna och tarmarna. En diet hjälper till att påskynda processen för att avlägsna överskott av magnesium från kroppen.

http://bezpuza.ru/produkty/vitaminy/produkty-bogatye-magniem.html

Magnesiumrika livsmedel

Magnesium är det huvudsakliga strukturella elementet i levande organismer, en integrerad del av benvävnaden hos djur och människor, liksom växternas gröna pigment (klorofyll). Mineral aktiverar mer än 350 enzymer som är ansvariga för absorptionen av lipider, proteiner och näringsämnen.

I kroppen hos en vuxen med en massa på 70 kg koncentreras 20 till 30 gram magnesium: 60% i skelettets ben, 40% i celler och vävnader, 1% i det intercellulära utrymmet.

Intressant är att den här makrocellen ligger i nivå med innehållet i kroppen, fjärde, bakom natrium, kalium och kalcium.

Biologisk roll

Den primära funktionen av magnesium är att bilda benvävnad och påskynda ämnesomsättningen.

Andra användbara egenskaper hos makroen:

• ökar immunförmågan hos celler;
• upprätthåller stabiliteten hos genetiskt material (DNA och RNA), förhindrar förekomsten av mutationer;
• saktar ner frisättningen av histamin från mastceller;
• koordinerar hjärtrytmen (reducerar myokardiell kontraktilitet, minskar hjärtfrekvensen och högt blodtryck);
• ökar benmineraldensiteten, förhindrar utbrott av utbrott (tillsammans med kalcium och fosfor);
• aktiverar enzymsystem, inklusive peptidaser, fosfataser, karboxylaser, fosforylaser, kolinesteras, pyruvatkinas, keto-syradekarboxylas;
• deltar i syntesen av nukleinsyror, fetter, proteiner, vitaminer i grupp B, kollagen;
• upprätthåller homeostas av kalium, kalcium, natrium;
• påskyndar eliminering av giftiga ämnen från kroppen, inklusive kolesterolhalten;
• förstärker uppdelning av blodplättar, vilket resulterar i förbättrad "fluiditet" av blod;
• normaliserar processerna för hämning och excitation i hjärnan;
• reglerar permeabiliteten hos mitokondriella och cellemembran;
• deltar i uppförandet av nervsignaler;
• kontrollerar blodsockernivån
• förhindrar kalciumfyndigheter i njurarna, gallblåsan, urinledarna, benen (tillsammans med vitamin B6);
• ökar osmotiskt tryck av tarminnehåll, accelererar passage av fekala massor;
• deltar i processerna för neuromuskulär excitering, förbättrar musklernas kontraktilitet (tillsammans med kalcium);
• accelererar transformationen av kreatinfosfat till adenosintrifosfat, vilket potentierar energimetabolismreaktionerna;
• ökar kroppens motståndskraft mot stress.

Tillsammans med detta hjälper produkter med hög koncentration av magnesium i kampen mot sömnlöshet, migrän, ångest och nervösa störningar.

Dagligt behov

Den dagliga dosen av magnesium är direkt beroende av kön, ålder och fysiologisk tillstånd hos en person.

Dagligt behov är:

• för nyfödda upp till 5 månader - 30-50 mg;
• för spädbarn från 6 månader till 1 år - 70 milligram;
• för spädbarn upp till 3 år - 100 milligram;
• för barn från 4 till 7 år - 150 - 170 milligram;
• för skolbarn från 9-13 år - 250 milligram;
• för ungdomar upp till 30 år - 310-350 milligram;
• för vuxna - 400 milligram;
• under graviditet och amning - 450 - 700 milligram.

Behovet av magnesium ökar med:

• påkänning;
• proteindiet;
• graviditet, amning
• bildandet av nya vävnader (hos barn, kroppsbyggare);
• den postoperativa perioden
• alkoholmissbruk
• diuretika, laxermedel, östrogen, hormonella preventivmedel.

Dessutom är det lämpligt att ta magnesiumföda hos menopausala kvinnor (450-500 milligram), för att mildra menopausala manifestationer och minska nervös excitabilitet.

Brist och överskott

En balanserad kost, i 80% av fallen, täcker kroppens dagliga behov av magnesium. På grund av industriell bearbetning av råmaterial (raffinering, rengöring, slipning, pasteurisering) halveras koncentrationen av mineral i maten. Dessutom får många människor inte makroelementet i korrekt volym, eftersom de leder till en ohälsosam livsstil eller har kroniska patologier i matsmältningskanalen.

Med tanke på att magnesium är en kofaktor av enzymer och en regulator av biokemiska reaktioner i kroppen, minskar dess brist immunitet och orsakar funktionella störningar.

Tecken på magnesiumbrist:

• ökade infektionssjukdomar;
• konstant trötthet;
• långvarig säsongsdepression
• minskad prestanda;
• lång återhämtningsperiod
• ångest, fobi, ångest;
• sömnlöshet, morgonströtthet;
• irritabilitet;
• bländning före ögonen;
• muskelspasmer, ryckningar, kramper
• känslighet för buller och skiftande väder;
• yrsel;
• brist på samordning av rörelser
• droppar i blodtryck;
• hjärtrytmstörningar
• spasmodisk buksmärta, åtföljd av diarré;
• håravfall, nagelplattans brittleness.

Dessutom, ett karakteristiskt symptom på hypomagnesemi, enligt forskare N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, är ett premenstruellt syndrom orsakat av en minskning av koncentrationen av röda blodkroppar i blodet.

Exogena faktorer som orsakar brist på mineral i kroppen:

• vidhäftning till styv monodiet, svält
• otillräckligt magnesiuminnehåll i den dagliga menyn;
• överdriven konsumtion av kalcium-, protein- och lipidmat
• kronisk alkoholism, rökning
• hormonellt preventivmedel;
• magnesiumutarmat intag för parenteral eller enteral näring
• brist på vitaminer B1, B2, B6 i kosten.

Dock sker nästan alltid hypomagnesemi mot bakgrund av patologier hos inre organ.

Endogena orsaker till magnesiumbrist:

• brott mot näringsabsorption på grund av diarré eller enteriska fistlar;
• njursjukdom;
• diabetes mellitus med konsekvent höga blodsockernivåer;
• myokardinfarkt;
• hyperfunktion hos sköldkörteln och paratyroidkörtlarna:
• cirkulationssvikt, särskilt stillastående;
• levercirros;
• ökad aldosteronsyntes (adrenalhormon).

Dessutom är långvarig användning av diuretika, diuretika, glukokortikosteroider, cytotoxiska droger och östrogen belagd med utvecklingen av lokal hypomagnesemi.

Kom ihåg att makroelementbrist är svårt att diagnostisera genom blodanalys, eftersom 99% av näringsämnet är koncentrerat inom cellulära strukturer och endast 1%? I blodplasma. Med tanke på detta etableras anamnese enligt symptomen, som tidigare har utvärderat patientens kliniska tillstånd.

Magnesiumdosering, i 90% av fallen, utvecklas mot bakgrund av njursvikt, ökad proteinkatabolism, icke-härdande diabetisk acidos, okontrollerad användning av droger och livsmedel som innehåller mikroelement.

• överträdelse av tal, samordning
• dåsighet;
• långsam puls;
• letargi;
• minskning av hjärtfrekvensen (bradykardi);
• torra slemhinnor;
• buksmärtor;
• illamående, kräkningar, diarré.

Långvarig hypermagnesemi är fylld med ihållande sänkning av blodtryck, andningsförlamning och i sällsynta fall hjärtstillestånd.

Vad påverkar absorptionen av magnesium i kroppen?

Makroverkan är bildandet av protein, enzymstrukturer och upprätthållande av kalciumhomeostas.

Vissa ämnen sänker emellertid absorptionen av magnesium i tarmarna, vilket leder till en kränkning av hela biokemiska reaktionsförloppet.

Tänk på omfattningen av mineralets kompatibilitet med vissa föreningar.

1. Förbrukning av magnesium med kalcium, natrium eller fosfor leder till en minskning av absorptionen av den första makrocellen.
2. Järn minskar absorptionen av magnesium i duodenum.
3. Om du kombinerar mineralet med mottagandet av alltför feta livsmedel, bildar tvålliknande salter som inte absorberas i matsmältningsorganet.
4. Med ytterligare folsyraintag ökar behovet av makronäringsämne.
5. Vitaminer E och B6 förbättrar utbytet av magnesium i kroppen.
6. Makroelement interagerar aktivt med insulin och ökar produktionen med hälften.
7. Överdriven kaliumintag i kroppen accelererar utsöndringen av magnesium genom njurarna.
8. Högprotein diet strider mot absorptionen av elementet i kroppen.
9. Vitaminer D och C ökar de farmakologiska egenskaperna hos magnesium.
10. Missbruk av koffein, alkohol, vitsocker leder till försämring av mineralsabsorptionen.
11. Erytromycin, tetracyklin minskar makroens effektivitet.

Magnesiumrika livsmedel

Mineral levereras till kroppen tillsammans med mat och hårt vatten. För att eliminera kronisk hypomanemi används droger och kosttillskott, vars huvudsakliga aktiva beståndsdel är det saknade elementet. I områden med mjukt kranvatten fylls det dagliga behovet av en förening av växtprodukter.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

35 livsmedel där magnesium är mest - bordet

I denna artikel kommer jag att berätta om magnesium i livsmedel som innehåller magnesium mest av allt, jag kommer att ge all denna information till dig på ett bekvämt sätt i form av ett bord. Och de som läser artikeln till slutet väntar på en bra bonus!

Det här är den andra artikeln om magnesium och om du inte vet varför vår kropp behöver magnesium alls och vad är symptomen på magnesiumbrist, läs först den första artikeln - bristen på magnesium i kroppen är symtom.

Vilka livsmedel har magnesium i allmänhet?

Magnesium förtjänar titeln på "sport" -element. Det är ansvarigt för tillväxten av muskelmassa, stöder hjärtmuskeln, stimulerar syntesen av proteiner i kroppen, deltar i metaboliska processer, stimulerar tarmarna, tar bort kolesterol och reglerar överföringen av nervimpulser.

Produkter som innehåller magnesium måste konsumeras dagligen. Människans behov av magnesium är ca 400-500 mg per dag.

Magnesium finns i en mängd olika livsmedel i vårt bord:

- smör (sesam, linfrö, jordnöts, ghee)
- ost (nederländska, Poshekhonsky, get, med mögel);
- yoghurt (1,5 - 3,2%);
- kockost (låg fetthalt och fettfri ost)
kondenserad mjölk
- bitter choklad;
- kött (nästan alla typer)
- fisk (hälleflundra, stor, kolja, abborre, torsk, saury)
- anka ägg
- spannmål (vallad havre, kikärter, ärtor, bovete, brunt ris, linser)
- frukter (körsbär, kiwi, ananas, feijoa, hallon, päron, persika, persimmon);
- Många typer te (till exempel: "Ivan-Tea") och juice;
- ingefära, senap, vanilj.

Dricksvatten berikas med olika mineraler: Den största andelen är natrium, en liten procentandel är kalcium, kalium och magnesium.

Havsalt innehåller magnesium, den högsta andelen mineral i havssalt från Döda havet.

35 livsmedel där magnesium är mest - Tabell

Maten är hög i magnesium, nedåtgående (mg / 100 g produkt):

Torkad pumpa frön

Rått sojamjöl

Brasilien mutter torkad

Snabba kaffepulver

Solros Kozinaki

Ginger torr mark

Sea Kale, kelp

Roe lax roe

Chum laxkaviar

Ur bordet är det uppenbart att det mest magnesiuminnehållet finns i nötter och frön. Skivhållaren i magnesium är pumpafrön.

Dagliga livsmedel som bröd, kött och mejeriprodukter innehåller mycket små mängder magnesium.

Inkludera i din dagliga diet flera livsmedel från listan ovan. Om du väljer nötter är det lämpligt att inte äta mer än 10 per dag.

För att bestämma hur mycket exakt du behöver magnesium per dag, använd tabellen nedan.

Vet du hur mycket magnesium du behöver för dig?

Dela upp mängden mg magnesium som ingår i maten enligt det dagliga kravet i enlighet med ditt kön och ålder.

1-3 år gammal barn

Barn 9-13 år gammal

Tjej 14-18 år gammal

Man, 19-30 år gammal

Man över 30 år gammal

Kvinna 19-30 år gammal

Kvinna över 30 år gammal

Gravid kvinna 19-30 år

Gravid kvinna över 30 år gammal

Kvinna ammar 19-30 år

En ammande kvinna över 30 år gammal

Till exempel 540 (magnesiuminnehåll per 100 g sesamfrö) / 400 (genomsnittligt dagligt magnesiumbehov för en vuxen).

Det visade sig att 100 gram sesam innehåller 135% av det dagliga kravet på magnesium.
I 100 gram tallmjölk - 62,75% av det dagliga kravet på magnesium.
I 100 gram tång - 42,5% av det dagliga kravet på magnesium.

Om du är en kvinna äldre än 30 år, behöver du bara lägga till din dagliga diet för att fylla ditt dagliga behov av magnesium:

- 100 gram tång (170 mg magnesium) och tång är en utmärkt källa till andra näringsämnen, och inte bara jod, men kalcium, järn, folsyra och pantotensyror. Havskal anses vara en kostprodukt och innehåller endast 25 kcal per 100 gram produkt.

- 50 gram pumpa frön (296 mg magnesium). Pumpa frön är bara ett lagerhus av vitaminer, mineraler och omättade fettsyror vi behöver. Pumpa frön anses vara en av de bästa källorna till magnesium och zink.

Endast 100 gram kål och 50 gram pumpafrön och 466 mg magnesium per dag tillhandahålls.

Hur ska magnesium absorberas så mycket som möjligt? - Expert tips

Nu vet du vilka livsmedel som innehåller mest magnesium och hur man beräknar det dagliga behovet för dig.

Baserat på dessa data kan du enkelt göra en kompetent och balanserad kost, inte bara med hänsyn till CBDL (kalori, proteiner, fetter, kolhydrater) utan också med detta viktiga spårämne.

Observera kalcium och magnesiumbalans 2 till 1

Var särskilt uppmärksam på att en stor mängd kalcium i kosten med brist på magnesium förorenar kroppen. Kalcium absorberas inte och deponeras i lederna eller bildar njurstenar.

Till exempel är förhållandet mellan kalcium och magnesium i mjölk 8 till 1 vilket skapar en magnesiumbrist.

Ta aldrig kalciumtillskott utan magnesium. När dieting med högt kalciuminnehåll försöker inkludera livsmedel från listan rik på magnesium.

Neutralisera fytinsyra

För att göra din kost måste du också veta att närvaron av fitin och överflödigt fett i maten minskar absorptionen av magnesium avsevärt.

Världshälsoorganisationen anser till exempel att en av huvudorsakerna till anemi i utvecklingsländerna är att stora mängder fettsyra kommer in i människokroppen.

Soaking nötter och frön utlöser spridningsprocesser, leder till deaktivering av inhibitorer, till produktion av enzymer i själva nötterna, vilket bidrar till deras matsmältning, till en signifikant minskning av fytinsyra.

Därför, för bättre assimilering, rekommenderar jag blötläggning spannmål och nötter i genomsnitt 8 timmar innan de konsumeras.

Nötterna är bäst genomvattnade i vatten med tillsats av havsalt eller Himalayas rosa salt.

Spannmål är bäst i blöta med citron. Soaking tid är 8-12 timmar.

Lägg till mer vitamin B6 till din diet.

Vitamin B6 förbättrar magnesiumabsorptionen och förhindrar snabb utsöndring.

Produkter med högt innehåll av B6, i fallande ordning (mg / 100 g produkt):

Pistaschötter (inte stekt)

Solrosfrön (inte stekt)

Vitamin B6 är lätt att förstöra som ett resultat av frysning, konservering och värmebehandling av produkter.

Det genomsnittliga dagliga kravet på vitamin B6 är 2 mg.

Magnesium och vitamin D är nödvändiga för varandra

Bäst av allt magnesium och D-vitamin absorberas på morgonen.

Dåliga vanor påverkar absorptionen av magnesium.

Kaffe och alkohol påverkar absorptionen av magnesium och bidrar till avlägsnandet från kroppen.

Enligt medicinska uppgifter är möjligheten att absorbera magnesium från mat endast 30%. En särskild brist observeras hos personer som äter bearbetade livsmedel med högt innehåll av renade korn, fosfater, fett och socker.

rön

Låt oss komma ihåg det viktigaste och kortfattat sammanfatta denna artikel:

• Den största mängden magnesium finns i pumpa frön och vetekli;
• Sesamfrö är på 2: a platsen på magnesiuminnehållet, men på grund av den stora mängden kalcium rekommenderas det inte att äta mycket för att förhindra överskott av kalcium, vilket stör magnesiumsabsorptionen.
• Det är bäst att ta magnesium tillsammans med vitamin B6 och vitamin D;
• Det är nödvändigt att suga på spannmål och nötter före användning, för korrekt matsmältning och för att få maximal mängd näringsämnen.

Nu vet du lite mer om magnesium! Lägg till den här artikeln i dina bokmärken, med hjälp av snabbtangenten Ctrl + D, för att snabbt hitta i vilka livsmedel magnesium är mest med hjälp av ett bekvämt bord.

Och som jag lovade, för dem som läser artikeln till slutet, har jag en liten bonus - boken "Vägen till den perfekta bilden". För att få en present, fyll i detta formulär och det kommer till din email!

Ät rätt! Välsigna dig

Första Wellness School
Har varit med dig, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium i mat Var är det mest bordet

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

MAGNIEMs mest rika matar (tabellen visar massan)

En matbord med stora mängder magnesium hjälper dig att hitta en lämplig och prisvärd mat för att återställa mineralbalansen i kroppen. Mängden anges i milligram per 100 gram produkt. Listan sorteras som standard i fallande ordning med magnesiuminnehåll: i de första ställena är det mer, då mindre, men också mycket, mer än 2 gram per kilo. Den sista och sista men en kolumnen indikerar mängden kalcium och kalium, vilket också är mycket viktigt för hälsan. Om det behövs kan du sortera efter dem, men det är bättre att titta på separata listor.

Separat noterar jag att magnesium ligger i ett mycket större antal produkter, mer än 7 000 arter. Här är bara de rikaste rankningsledarna där det är mest. Det finns också en bordssökning, du kan snabbt hitta och välja en del av de produkter du är intresserad av.

Tabell 111 livsmedel i vilka mest magnesium är:

Som framgår av bordet är det lätt att få magnesium från livsmedelsprodukter i de flesta regioner. Det mesta av det finns i olika kli, många kryddor, nötter, baljväxter, frön och deras oljor, liksom i ett antal andra.

Men kom ihåg att den nominella massan av mineraler indikeras, som finns i 100 gram mat. Den faktiska mängd som kroppen fått till viss del beror på biotillgängligheten för detta magnesium och i stor utsträckning på tarmarnas och mikroflorans hälsa. Närmare sagt talar den villkorade Vova om 500 mg mineral från samma frukt och den villkorade Petya bara 100 mg, eftersom den första har bättre matsmältning och bra bakterier i ordning och den andra kommer inte att låta parasiterna och slaggarna på tarmmuren absorbera % av näringsämnena. Detta exempel visar att inte bara produktkompositionen är viktig, men också kroppens tillstånd.

Men även för Petya finns en lösning - intaget av lätt smältbara tillsatser, till exempel magnesiumcitratlösning, i kombination med förbättring av mag-tarmkanalen. Biotillgängliga lösningar går snabbt in i cellerna vilket eliminerar bristen på magnesium.

Vid sammanställning av en tabell med produkter rik på magnesium användes US Department of Agriculture databasen, jordbruksforskningstjänsten och USDA Food Composition Databases matjämförningsdatabas. Den första kolumnen innehåller ID för dessa databaser. https://ndb.nal.usda.gov

Vid behov kommer krom, tryptofan, järn eller vitamin B6 att tillsättas. Om det behövs, skriv i kommentarerna och e-posten vilka andra element behövs.

Och i slutet av videon med deltagande av Dr Agapkin om hur man skiljer användbar kli, som innehåller mycket magnesium, från mindre användbar.

http://4heal.ru/magniya-bolshe-vsego-v-etih-111-produktah/

Magnesium: mikroelementets roll i människans liv

Vi vet alla att majoriteten av spårämnen är avgörande för människokroppen dagligen. Mat rik på magnesium, låter dig utföra mer än 300 användbara funktioner i kroppen.

Först och främst är magnesium nödvändigt för hjärtat att arbeta och så att nervceller kan interagera normalt inom systemet. Det ger oss energi och stöder friska tänder och ben.

Vad är magnesium för?

Naturligtvis kan vi inte bokstavligen sakta ner åldringsprocessen, men magnesium gör det möjligt att behålla vävnadens styrka. Produkter som innehåller magnesium kan minska symptomen på irriterande migrän och också ha en positiv effekt på klimakteriet och premenstruellt syndrom hos kvinnor. Med deras hjälp absorberar kroppen bättre vitamin B6, du kan bli av med kronisk förstoppning och lägre högt blodtryck.

Om du har ett onormalt hjärtslag, hjälper du definitivt produkter som innehåller magnesium i stora mängder. De kan bli en verklig frälsare för överträdelser i hjärtat eller hjärt-kärlsystemet. Med deras hjälp blir de av med depressiva manifestationer, sömnlöshet och kronisk nervositet.

Fördelningen av magnesium i människokroppen kan representeras enligt följande:

• Mjukt vävnad - 59%;
• Tänder och benvävnad - 40%;
• Flytande medium - 1%.

Vad är våra behov för denna mikrocell?

Detta ämne påverkar kroppens produktion av antikroppar, så utan det kan vi normalt inte motstå virus och infektioner. Dessutom har förhållandet mellan magnesium och ett antal andra spårämnen, såsom kalium, natrium, kalcium och fosfor, länge bevisats.

Med hjälp av magnesium absorberas kalcium bättre i kroppen. Ett överskott av det senare leder emellertid till en första brist.

I själva verket, om matsmältningssystemet är fullt fungerande, kommer bristen på magnesium ensam inte att dyka upp från ingenstans. Dess förekomst är ofta förknippad med ärftliga sjukdomar, monotont ohälsosam diet, alkoholberoende, brist på färsk frukt och grönsaker i kosten.

Hur absorberas ett element av kroppen?

Magnesium Rich Foods Table

Magnesium är nästan helt frånvarande i vatten med mjuka egenskaper. Forskningen har redan gjorts upprepade gånger, under vilken det konstaterades att människor som dricker hårt vatten lider mycket mindre från magnesiumbrist och i sin tur från kärlsjukdomar och hjärtsjukdomar.

En stor del av detta användbara element förloras hopplöst i processen för industriell bearbetning av livsmedelsprodukter. Detsamma gäller värmebehandling och pasteurisering. Av denna anledning, för att bevara en stor mängd goda mineraler och vitaminer för kroppen, rekommenderar nutritionists att äta frukt och grönsaker uteslutande rå.

Samtidigt absorberas, enligt de tillgängliga data, endast en tredjedel av magnesium som levereras till matsmältning och är fördelaktigt. För att öka mättnaden av kroppen med detta element är det därför nödvändigt att konsumera så mycket som möjligt porrder och nötter.

Dessutom kan innehållet i ett ämne i olika typer av samma produkt variera, baserat på tillväxt- och underhållsvillkor, väder och klimatförhållanden och markförhållanden.

Näring för att bibehålla magnesiumbalans

Så det finns en hel del naturliga livsmedel rik på kalcium och magnesium som kan närma oss med dessa element.

Tänk på de som har högsta innehåll:

1. Grödor.
   En betydande del av magnesium finns i korn, helvete och brunt ris. Inkludera dem regelbundet i din kost.
2. Mejeriprodukter.
   Om det finns förtroende för att en viss tillverkare inte har överdriven med tillsats av hormoner, är det med hjälp av sådana produkter lämpligt att näring din kropp med magnesium och kalcium.
3. Mörk svart choklad.
   Här är ett annat sätt att skämma bort dig själv med din favorit sötma. Denna produkt är rik på antioxidanter, liksom en stor mängd magnesium. Nutritionists säger att omkring 230 mg av detta element finns i 100 gram choklad.
4. Risbran kan kanske kallas ett verkligt lagerhus av magnesium till hjärtat.
   100 g av produkten innehåller ett dubbel dagligt intag av ämnet, men det är ganska svårt att hitta dessa kli, eftersom de inte finns i de flesta snabbköp.
5. Produkter som innehåller magnesium är basilika, salvia och koriander.
   Dessa örter används ofta som kryddor för att laga doftande rätter. Det visar sig att i en matsked av dessa kryddor kan du hitta omkring 700 mg av ett sådant värdefullt mineral.
6. Avokado är känt inte bara för dess fördelaktiga fetter, men är också en källa till Mg.
   Ju större frukt, desto mer fördelaktiga substans innehåller den.
7. Baljväxter.
   Naturligtvis pratar vi inte om genetiskt modifierad soja. Men bönor, linser och andra representanter levererar också stora mängder magnesium.
8. Bladgrönsaker är mörkgröna i färg.
   Dessa inkluderar spenat, kål, gröna maskrosstammar och betor. Några av dem är användbara för hjärtat och lossnade nervsystemet, eftersom de innehåller 150-160 mg ämne per 1 portion grönt.

Faktum är att det inte finns tillräckligt med produkter i överflöd, inklusive magnesium.

I vår tid är hjärtsjukdomar som ischemi, arytmi, angina pectoris och ett antal andra huvudorsaken till döden. Kan du föreställa dig vikten av mat rik på kalium och magnesium i våra liv? Men det är dessa spårämnen som kan skydda vårt kardiovaskulära system från för tidigt slitage.

Mer om hälsosam näring

Ovan var en tabell med huvudprodukter, som lätt och snabbt kan fylla obalansen i detta element i kroppen. Äppelsaft är en utmärkt leverantör av kalium, eftersom äpplen länge varit känd för sitt innehåll. Dessutom innehåller den en betydande mängd blodbildande element och är speciellt användbar för personer som arbetar med olika typer av mentalt arbete.

Bland de mest näringsrika och vanliga (tillgängliga) livsmedel som stödjer hjärtat och nervsystemet är följande:

1. Kött och mejeriprodukter.
2. Potatis och morötter, grön spenat.
3. Hirse och bovete.
4. Sesam och nötter.
5. Persikor, hallon, björnbär, jordgubbar, aprikoser.

Välj övervägande magert kött. Kycklingfilé och bröst, magert nötkött, kokt eller bakad kalkon är bäst. Gör detsamma med mejeriprodukter: Lågfettkök, kesost och mjölk kommer att vara den mest användbara och dietiska. Ät ägg inte oftare ett par gånger i veckan.

Fisk är bättre att välja havet och fet, som bris, lodda, makrill, hästmakrill. Vegetabilisk olja tillåter dig inte mer än tre matskedar per dag, oavsett vad den är pressad.

För hjärtat är traditionellt användbart helkornbröd, med kli eller korn. Det kan ätas upp till 200 gram per dag. Skydda dig från smör och grädde, och speciellt från kryddor och alkoholhaltiga drycker.

Godis, bakverk och glass, såväl som rökt kött, fettbuljonger och soppor, pickles, svin och djurfett kommer inte att ha någon särskild fördel för kroppen. Ät mer kalium och magnesium för att förse dig med inte bara användbara element utan också gott välbefinnande!

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-bogatyh-magniem.html

Magnesium i mat: En lista och ett bord av mat rik på magnesium, varför det är viktigt för kroppen

Hittills har forskare etablerat det aktiva deltagandet av ett sådant kemiskt element som magnesium i mer än 350 biokemiska reaktioner som säkerställer normal drift av alla organ och system för människans vitala aktivitet. Detta ämne kan levereras efter syre och vatten som ett av de viktigaste spårämnena. Även om inte alla vet om magnesiums roll i människokroppen, skulle många inte ens vara övertygade om att magnesium är extremt användbart för att kardiovaskulärsystemet fungerar korrekt! När allt kommer omkring, när du tar diuretika, rekommenderar läkare alltid starkt att ta speciella mediciner som innehåller magnesium och kalium, för att undvika risken för biverkningar av droger, för att inte drabbas av hjärtritningens regelbundenhet.

För att fylla detta ämne i kroppen är det inte bara möjligt att ta vitamin- och mineralkomplex, men också den mest effektiva - att använda naturliga livsmedel som är rika på dem. Dessutom tar det spårelement som ingår i produkten absorberas många gånger bättre än läkemedel i form av tabletter! Det är viktigt att regelbunden användning av produkter som innehåller magnesium, hjälper till att förbättra människans övergripande välbefinnande och stärka sin hälsa! Efter att ha läst den här artikeln kommer du ta reda på vilka produkter som innehåller magnesium.

Beskrivning och egenskaper hos magnesium

Magnesium är en silverfärgad metall som bildar en bländande vit flamma och stora grå askflakor vid bränning. Detta ämne isolerades först av kemisten Humphry Devi 1808. Hos människor innehåller magnesium cirka 30 gram. I största koncentration är det:

• i benvävnad
• i levern
• och i musklerna.

Utan Mg kan människokroppen inte försvara sig mot infektion, eftersom dess närvaro direkt påverkar produktionen av antikroppar. Tillsammans med detta bidrar magnesium till utvecklingen av kvinnliga könshormoner - östrogen.

Det är känt om vasodilaterande, immunostimulerande, antiinflammatoriska, toniska, lugnande egenskaper hos mikroelementet. Regelbunden konsumtion av produkter med ett ämne bidrar till:

• förhindra utvecklingen av cancerpatologier;
• normalisering av kolhydratmetabolism
• förhindra utvecklingen av diabetes;
• normalisering av blodtryck
• förebyggande av beräkningar;
• förbättring av gastrisk motilitet
• blodsockerreglering
• normalisering av metaboliska processer;
• benbildning och tillväxt;
• öka stressmotståndet;
• öka kroppens skyddande egenskaper;
• upprätthålla elektrolytbalansen;
• förbättra hjärtmuskulaturens funktion
• utsöndring av skadligt kolesterol;
• förbättra separation av gallan;
• förhindra utvecklingen av inflammatoriska processer.

Förhållandet mellan Mg och andra spårämnen

Få människor vet att magnesium är i nära anslutning till kalium, kalcium, fosfor och natrium. Överskottet av dessa substanser i kroppen framkallar en minskning av adsorptionen av magnesium.

Förhållandet Ca och Mg bör hållas vid 1: 0,6. Magnesium behövs för fullständig absorption av kalcium. Om det finns mycket kalcium i kroppen, är det fylligt med avlägsnande av magnesium från vävnaderna och därför dess brist. Dessutom bidrar magnesium till att hålla kalciumsalterna i ett upplöst tillstånd och förhindra deras kristallisering.

Magnesium, fosfor och natrium ger kroppens muskel och nervös aktivitet. Om Mg finns i vävnader i otillräcklig mängd kan kalium inte bibehållas inuti cellerna, det är helt enkelt avlägsnat från kroppen. Magnesium, kalcium och fosfor är aktivt involverade i bildandet av ben. Magnesiumbrist är fylld med utvecklingen av ökad benbräcklighet och utvecklingen av osteoporos.

Förteckning över livsmedel rik på magnesium

Detta spårämne finns i vissa grönsaker, frukter och mat.

1. En stor mängd magnesium finns i sesam, jordnötter, mandlar, pinjenötter, pumpafrön, cashewnötter. Dessa livsmedel rekommenderas att ingå i kosten, men i små kvantiteter. Täck behovet av detta spårämne kan bero på användningen av nötter och frön. Dessutom är nästan alla nötter rik på andra mineraler, aminosyror, vitaminer, som också är mycket fördelaktiga för kroppen.
2. Mest magnesium finns i vetekli - 550 mg per 100 g och pumpafrön - 500 mg per 10 g av produkten. I hög koncentration ingår detta ämne i spannmål, polerat brunt ris, bovete, havregryn och hirs. Magnesium är lätt smältbar i spannmål och står i perfekt proportion med fosfor och kalcium. Det är att föredra att alternativa rätter från spannmål, det är bra för hälsan att äta gröt från ris eller havregryn till frukost.
3. Magnesium finns i tillräckliga mängder i majssöt, rågbranbröd, grodd vetex. Sprouted vete kan köpas på apoteket, du kan förbereda det själv. Vetspiror är en utmärkt biologiskt aktiv produkt som ger en person en otrolig laddning av energi. Germinerat vete förutom magnesium, är rik på kalium. Denna kombination har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet (kardiovaskulärt system).
4. En annan skivhållare i innehållet av mikroelement är alger. Magnesium finns i höga koncentrationer i baljväxter, särskilt sojabönor, bönor, linser, ärter.
5. Mycket magnesium finns också i ost, kycklingägg, räkor, datum, mjölkchoklad, bläckfisk, torkade vita svampar, hälleflundra, torsklever.
6. Mg är rik på frukt och grönsaker. Jämfört med ovanstående produkter innehåller de mindre av detta ämne, men de är inte mindre användbara. Skivhållaren för magnesiumhalt bland frukt och grönsaker är vattenmelon. 100 g av produkten innehåller 224 mg magnesium.
7. Ett element i torkade aprikoser, spenat, russin, dill, rödbetor, gröna ärtor, linser, bananer, morötter, kål, avokado, körsbär, potatis, broccoli, svarta vinbär, äggplanter, päron, paprikor, rädisor, persikor, apelsiner, melon.

Samtidigt med Mg, för bättre absorption av spårelementet, rekommenderas att öka användningen av produkter rik på pyridoxin eller vitaminer B6. Vitamin källor är pinjenötter, baljväxter, valnötter, tonfisk, sardiner, makrill, flingor och nötköttlever.

http://alcostad.ru/magniy-v-produktah-pitaniya-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyh-magniem-pochemu-vazhen-dlya-organizma/