Mat och kost för viktökning

Hur får man några pund? Efter ett sådant uttalande, se till att se på dig med oförståelse. Trots allt sitter många tjejer på strikt dieter och går till träningsrummet för att bli av med extra pounds och centimeter, och de kommer aldrig att förstå hur du vill gå ner i vikt. Men det finns människor som lider av brist på vikt, och på grundval av dessa utvecklar de även komplex.

Så om du tillhör kategorin människor som vill få det eftertraktade antalet kilo, så är dagens artikel för dig. Idag hjälper vi dig att göra en daglig kost och bestämma listan över produkter som bidrar till viktökning.

Låt oss först förstå vilka produkter som hjälper till att öka vikt.

Vitt bröd och bullar

Vitt bröd och färskt bröd kan enkelt hjälpa dig att få extra centimeter i midjan. De är bakade av vitt mjöl och har därför mycket näringsvärde.

Kokt och rökt korv, korv och köttfärsare

Korv, korv och andra köttdelikatesser är populära matar som borde vara i din kost. Fläskhud, naturligt fett och fett är deras del - innehållet av dessa ingredienser i de angivna produkterna gör 25 till 35%.

Nötterna

Hasselnötter, mandlar, cashewnötter, valnötter, jordnötter är en favorit behandla för många. Alla nötter är mycket användbara, eftersom de innehåller vitamin E, kalcium, magnesium, kalium och vegetabiliska proteiner. Men det viktigaste är att det finns mycket fett i nötter, så de är klassificerade som kaloriföda livsmedel.

Mejeriprodukter

Förutom att mjölkprodukter är användbara, har de fortfarande en hög procentandel av fettinnehåll, vilket i sin tur bidrar till viktökning. Till exempel innehåller sur grädde 25-40% fett.

Om du använder mejeriprodukter smärtfritt, drick du sedan mjölk med honung på natten. Detta kommer inte bara att komplettera kalorier i din dagliga kost, utan också tjäna som ett utmärkt naturligt sovande piller.

Hårda och bearbetade ostar är alltid trevliga att äta på morgonen med bröd. Dessutom har moderna ostar, och särskilt importerade, ett fettinnehåll på cirka 45-50%. Så för att förvärva de önskade formerna bör ostar inkluderas i kosten.

Andelen fett i magert och vanligt fläsk överstiger 30%, och i fet kött är 25-30%. Därför, för att öka vikten, använd dessa typer av kött.

Vegetabiliska oljor och fetter

Om du tror att vegetabilisk olja kan vara icke-fet, då är du djupt misstag. Faktum är att alla typer av oljor: smör, raffinerade, grönsaker etc. innehåller nästan 100% fett. För viktökning, rekommenderar nutritionists att kombinera rånötter med kokosnötolja. Till exempel bereda efterrätter baserat på torkad frukt, nötter och kokosnötolja.

desserter

Ingen kan motstå glass, kakor och kakor. Och nuförtiden är de helt enkelt kulinariska mästerverk som övermättas med socker och fett. Därför kommer deras regelbundna användning att hjälpa dig att få kalorier och bli bättre.

Vi förde dig en liten lista över produkter som bidrar till viktökning. Lägga till dem i din kost, du kan enkelt få de pund du behöver.

Det är emellertid viktigt att inte bara äta dessa produkter utan också att kombinera dem korrekt, eftersom ett överskott av alla näringsämnen kan påverka kroppens arbete negativt.

Det är också viktigt att observera 5-6 enkla måltider per dag, med jämna mellanrum, och inte tillåta uppenbarelse av hunger. Och om du är hungrig, så har du omedelbart något att äta.

Diet för viktökning

Låt oss nu se vad den dagliga kosten hos en person som vill gå ner i vikt kan vara. Först noterar vi att före varje måltid stimulerar aptiten genom att dricka vegetabilisk eller fruktjuice, och fortsätt sedan direkt till måltiden.

Frukost kan inte försummas! Förbered en portion havregryn med nötter och honung eller en tjock stallost med torkad frukt. Ät en smörgås med smör och ost och drick två koppar kakao.

Drick 200 gram yoghurt eller fruktjuice med en korvsmörgås.

Lunchen måste vara komplett, så börja med en sallad för att "röra upp" aptiten. Ät sedan en tjock, rik vegetabilisk eller kött soppa. För det andra förbereda en stor del kött eller fisk med potatismos eller pasta smaksatt med smör. Avsluta din måltid med en söt efterrätt och en kopp kaffe med grädde.

Mellan lunch och middag bör du äta stekt ost med gräddfil eller fet yoghurt eller kaffe med grädde. Du kan också göra någon grönsaksallad. Det viktigaste är att inte överdriva det, för på middag bör du ha en god aptit.

Middag ska vara närande samtidigt, men inte så tungt för magen: sovande på en full mage är ett nöje då. Vi rekommenderar middag med omelett med tomater och skinka. Också lämpliga grönsaksallad eller olika sorters spannmål. Känn dig fri att äta vitt bröd. Drick ner en halv liter mjölk med hög fetthalt.

Innan du lägger dig i sängen är det användbart att äta en päron eller ett äpple. Också hela dagen, om du känner en plötslig känsla av hunger, kan du dessutom ha ett mellanmål med färska frukter, nötter eller frön.

Sammanfattningsvis vill vi notera att vi inte bör glömma rätt livsstil. Att ge vikt jämnt och vackert fördelat i hela kroppen är det lämpligt att besöka gymmet. Men du måste göra kroppsbyggnadsprogrammet, och detta gäller inte bara männen. Återigen vi kommer ihåg: om du lägger högsta ansträngning och din vikt inte ökar, är det här en allvarlig anledning att se en läkare!

http://diets.wild-mistress.ru/diets/5988894_produkty_i_racion_pitaniya_dlya_uvelicheniya_vesa

Diet för viktökning

Det faktum att du kan äta mycket och väga lite kommer att tyckas otroligt för många människor. Och ändå är det. Ungefär 10% av hela Europas befolkning lider av tunnhet. Dessutom gäller detta problem lika för både kvinnor och män.

Forskare har även identifierat fyra huvudtyper av människor som behöver en diet för att gå upp i vikt:

Människor som har en arvelig tendens till tunnhet;
Människor som på grund av psykologiska skäl (stress, depression, ångest) inte kan anpassa sin kost och få optimal vikt.
Patienter med allvarlig sjukdom, komplicerade operationer eller med allvarliga gastrointestinala sjukdomar;
Icke-professionella idrottare som är involverade i styrketräning, som behöver bygga muskelmassa.

Naturligtvis var allvarliga viktminskningsfall inte inkluderade i denna lista - det här är mycket medicin. Om tunnhet är en följd av de skäl som beskrivs ovan kan du klara av det med hjälp av en diet för att gå ner i vikt.

Kost att gå ner i vikt - få kalkylen korrekt

Det verkar som att det kan vara enklare - du måste äta allt du vill, utan restriktioner, och sedan börjar vikten definitivt växa stadigt. Detta är dock inte fallet. Detta uttalande gäller för personer med kroppens vanliga konstitution, men inte för arveliga "tunna människor".

Uppgiften med kosten för viktökning är inte bara en ökning av kroppsvikt, men också bevarande av hälsa, vackert utseende och välbefinnande. Det är möjligt att övervinna med maj och huvud med kakor och bakverk, dricka all citronad och samtidigt öka fettlagret, vilket är estetiskt oattraktivt och skadligt för kroppen.

Diet för att gå ner i vikt baseras på den optimala uppsättningen högkalorimat som levererar kroppen med alla nödvändiga näringsämnen och ger dig möjlighet att få kilo utan att äventyra människors hälsa.

Protein skakar - välsmakande, näringsrik, effektiv

Grunden för kosten för viktökning är protein skakningar, som lätt kan beredas hemma. Proteinskakningar är oumbärliga hjälpmedel i högkalorär näring, som ger kroppen det protein som behövs.

Recept för att göra proteinskakningar för kvinnor (utan proteinkoncentrat):

Cocktail "Air Souffle":

50 gram stallost;
en banan;
matsked grädde;
matsked glass
en handfull havremjöl;
ett godis med ett skivlager
ett glas mjölk.

Alla piska i en mixer. Drick kyla.

Cocktail "Kaffe Aroma":

en halv kopp tung grädde;
en tesked instant kaffe
två matskedar av krämig glass;
en rå äggula.

Lös först upp kaffet med grädde och piska sedan alla ingredienser i en mixer.

Cocktail "Solar charge":

2 apelsiner;
¼ del av massan av hela ananas;
2 råoljor;
En matsked honung.

I en mixer, piska ananas med orange först, och tillsätt sedan de övriga ingredienserna. Drick kyla.

Protein shakes är extremt gott och är mycket effektiva med en viktökning diet. På grund av den dagliga användningen av dessa användbara desserter, kommer kilor samtidigt med utmärkt välbefinnande.

Grundläggande dietregler för viktökning

En rik och god frukost är 50% framgång. Inga smörgåsar med kaffe, men bara en full kalori måltid;
För att ge kroppen med protein i dietmenyn för viktökning måste kött vara närvarande dagligen;
Ät minst 6-7 gånger om dagen och sista gången - på natten
Daglig kalori meny - 2500-3000 kcal.

Dietmeny för viktökning

pumpa gröt på mjölk med russin och honung, smörgåsar med smör och ost, te med socker, flera datum;
omelett av 3 ägg och grädde med örter och bacon, färsk grönsaksallad, smörgåsar med korv, kaffe med socker, torkade aprikoser;
kockost med vermicelli och körsbärssylt, croutoner söt, kakao, några bitar av torkade fikon.

Den andra frukosten kan bestå av frukt, grönsaker, frukt och grönsaksallad, potatismos med gräddfil, smula gröt med smör.

Flera alternativ för middagar:

borscht, vermicelli med kötsås, grönsaksallad, vitt eller svart bröd, te med socker eller honung, söt skräp;
ärtsoppa, stekt fisk i smeten, kokta potatisar med smör, tomater, bröd, te, kanelbulle;
Kharkosoppa, fläskkotlett, tomatsallad med gräddfil och örter, bröd, te.

Vid högt te ska användas protein skakningar.

Middag alternativ:

bakat kött med kryddor, grönsaksgryta, bröd, tomatjuice;
kokta korv, potatismos, gröna ärter, smörgås med smör och ost, te med honung;
köttbullar i sås, grönsaksallad med smör och ost, korvsmörgås, te med honung.

Kockost med gräddfil och socker, te med toast;
smörbulle, kakao;
smörgås med korv och ost, sött te.

Kost att öka på män - öka muskelmassan

Etadieta designad för män som vill inte bara växa stout, men att göra din kroppslättnad och muskulatur. En förutsättning för kosten för viktökning för män är ett gymbesök - då kommer en ökad proteinhastighet och komplexa kolhydrater att bidra till att bygga muskler, inte fett.

Grundläggande dietregler för viktökning för män

Du borde äta 5-6 gånger om dagen i kalorimat, som föredrar magert kött, fisk, flingor. Grönsaker och frukter i kosten ganska lite - inte mer än 30%;
Vatten är en livskraft och en nödvändighet. Du måste dricka mycket, minst 2 liter rent vatten per dag;
Inget behov av att äta mycket feta livsmedel - svamp, margarin, smör, fet kött, korv och rökt kött. Under stränga begränsningar av användningen av godis och muffins - istället för att öka muskelmassan från sådant mat kommer fett att deponeras.

Dietmeny för viktökning för män för en dag

Frukost: Risgröt med mjölk - 200 g, två kokta ägg, en handfull nötter eller torkad frukt, te;
Andra frukost: ett pack ostmassa med torkade aprikoser eller russin (200 g), gräddfil, juice;
Lunch: kokt eller bakat kött - 200 g, nudlar - 200 g, grönsaksallad - 200 g, te;
Snack: frukt, en handfull mandel eller pinjenötter;
Middag: grillad fisk - 150 g kokt potatis - 200 g, grönsaksallad med vegetabilisk olja, te;
För natten: ett glas kefir eller yoghurt.

För att öka effektiviteten hos en diet för att öka vikt för män och bygga muskler, kan du ta protein shakes, som i detta fall är beredda från torrt protein koncentrat.

Viktiga punkter i kosten för viktökning

För personer efter allvarliga sjukdomar eller operationer, bör kost för viktökning öka med vitaminpreparat (enligt ordination av läkare). Justera menyn enligt medicinska rekommendationer, speciellt för varje patient.

Alla som vill bli bättre ska undvika stress, vara optimistiska och övertygade om framtiden, och då kommer resultatet att vara precis runt hörnet.

http://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Hur får man kroppsvikt? Omfattande viktökningsprogram för personer med undervikt (1-2 veckor).

Webbplatsen ger bakgrundsinformation. Tillräcklig diagnos och behandling av sjukdomen är möjliga under övervakning av en samvetsgranskad läkare. Alla droger har kontraindikationer. Samråd krävs

Problemet med viktökning är mycket relevant bland ungdomar. Forskningsresultat tyder på att kroppsmassbristen uppträder hos 15-17% av befolkningen under 35 år. Denna komplexa metod för viktökning är utformad för tjejer och kvinnor som lider av överdriven tunnhet och för män i olika åldrar som vill bygga muskler och ha en atletisk figur.

Viktökningsprogrammet är utformat i 10 veckor. För enkelhets skull är kursen uppdelad i 5 steg om 2 veckor, som var och en har sina egna egenskaper - näring och motion. Denna artikel är en steg-för-steg-instruktion som hjälper till att bygga upp muskelmassan intensivt och säkert. Efter att du har slutfört hela kursen kan du upprepa det, vilket ökar belastningen under träning.

Målet med programmet är att öka kroppsvikt på grund av musklernas tillväxt och inte av fettvävnad. Som en bonus får män volymmiga lättnadsmuskler, och kvinnor utvecklas harmoniskt, stram figur.

Element av programmet:

rätt näring - du måste byta kost, räkna kalorier och väga delar;
fysisk aktivitet - det är nödvändigt att utföra en uppsättning fysiska övningar 3 gånger i veckan;
dagregim - du måste allokera tillräckligt med tid för att sova och vila.

Varje komponent i programmet garanterar effektiviteten hos de andra två, och bara genomförandet av alla element garanterar dig önskad muskelväxt.

Effektiviteten av denna teknik har testats på hundratals människor som försökte gå upp i vikt. De noterade alla positiva resultat. Överensstämmelse med rekommendationerna ger dig en månadsviktökning på 0,3-0,6 kg. Genom att upprepa detta program i cykler med en regelbunden ökning av fysisk aktivitet kommer du att få upp till 8-10 kg per år.
Viktökning på mer än 1 kg per månad är oönskade. Hon indikerar att kroppen började lagra fett. I detta fall måste du minska kaloriintaget med 5-10%.
Säkerhet. Tekniken är helt säker, även vid långvarig cyklisk användning. En balanserad kost, uppmätt träning och efterlevnad av dagregimen förbättrar hälsan.

Var ska man börja?

Bestäm din kroppstyp (somatotyp)

Kanske brist på kroppsvikt - din genetiska egenskap? För att få reda på svaret på denna fråga, bestäm din somatotyp.

Även om du är en ectomorph och av natur har en mager kropp, kan det här programmet hjälpa dig. Det involverar de naturliga mekanismerna för bildandet av muskelvävnad, som är vanliga för alla kroppstyper.
Bestäm hur mycket du vill vinna. Den exakta siffran kommer att fungera som en bra motivation på vägen mot målet. För att beräkna använd normala vikttabeller och en online kroppsviktberäknare. Från den idealiska massan (för din höjd) ta bort den massa du har nu. Den resulterande skillnaden kommer att vara den massa som ska uppnås.
Denna regel gäller inte män som är målmedvetna engagerade i utvecklingen av deras muskelmassa. Deras slutliga mål kan vara 2 eller 3 gånger högre, skillnaden mellan idealet och den faktiska vikten.

mat

Rätt näring är 70% av framgången med viktökning. Utan det kommer ingen träning att fungera, eftersom musklerna inte har något att växa för. Mat bör vara hälsosam och hälsosam. Annars möter du deponeringen av fett och allvarliga metaboliska störningar, som senare uppenbarar många sjukdomar: njurar och leder drabbas, risken för cancer ökar.

Fördelarna med denna diet är att det är bra för hälsan och kan bli ett näringssystem i många år. Det bygger på rekommendationer från nutritionists och erfarenheter av professionella idrottare.

Grundregeln - konsumera mer protein och komplexa kolhydrater i form av spannmål, mindre fet och söt. Andelen grönsaker och fruktrika fibrer ska vara upp till 30%. Överskott av fiber stör proteinabsorptionen.

Kvaliteten på produkterna och sättet att förbereda dem. Föredra naturliga produkter till kött, fisk, ägg, mjölk. Det är att föredra att köpa dem på marknaden från jordbrukare och privata handlare. Detsamma gäller för grönsaker och frukter. I detta fall kommer du inte att få en dubbel del av industriella antibiotika, nitrater och hormoner som tillverkarna ofta missbrukar genom att öka mängden mat som konsumeras.

Det är nödvändigt att ge företräde åt ångade, kokta och stuvade rätter. Rekommenderas även rostning i folie eller ärm.

Viktiga frågor som uppstår vid början av programmet

Hur man går in i kosten? Om din nuvarande diet är betydligt mindre än den mängd mat som behövs för viktökning, behöver du en anpassningsperiod. Det kan ta 1-2 veckor. Under denna tid kommer matsmältningskörlen att lära sig att allokera den nödvändiga mängden enzymer för matsmältning och assimilering. Annars kommer kroppen inte att kunna hantera en stor mängd mat som hotar matsmältningsbesvär. För att börja, lägg till 1 måltid (andra frukost) på morgonen, vilket ökar kaloriinnehållet med 15%. Om du har det bra med den här lasten, sedan efter 2 dagar, gå in på eftermiddagsnacket 2-3 timmar före middagen etc.
Vad ska vara kosten? Konsumera 70% av maten upp till 17 timmar. För kvällen, lämna lätt smältbara proteindiskar som inte sover i magen på natten (ägg, fisk, kycklingbröst, stallost och mejeriprodukter)
Vad är det optimala antalet måltider? 5-7 per dag. Varje servering av mat har en anabole effekt i 3-4 timmar. Under denna period finns en aktiv syntes av protein och bildandet av muskelfibrer. Därför bör maten komma med denna frekvens hela dagen.
Hur många kalorier behövs dagligen? 45 kcal per 1 kg vikt - det minsta som krävs för viktökning. Samtidigt får kroppen lite mer energi än den spenderar på viktiga processer, daglig aktivitet och ytterligare fysisk ansträngning. Till exempel, med en vikt av 65 kg, beräknas energivärdet av kosten på följande sätt: 65x45 = 2925 kcal. Människor med hög ämnesomsättning och de som är engagerade i hårt fysiskt arbete bör öka kaloriintaget med ytterligare 10-15%. Om efter en månad med ökad näring finns ingen viktökning, ökar kaloriinnehållet till 50-55 kcal per kg.
Vad ska vara förhållandet mellan kolhydrater, proteiner och fetter? Det korrekta förhållandet är 50:35:15. Det är viktigt att strikt följa denna andel, eftersom var och en av komponenterna utför sin funktion.

Proteiner är byggstenarna för att skapa nya celler. De tillhandahåller också mekanisk, kemisk och immunskydd, som en del av enzymerna katalyserar de kemiska reaktioner som säkerställer vitaliteten hos varje cell och hela organismen som helhet. Dessutom är proteiner bärare av genetisk information som är nödvändiga för bildandet av nya kroppsceller.
Kolhydrater ger kroppen energi för proteinabsorption. De provocerar också frisättningen av insulin, vilket är det starkaste anabola hormonet som är ansvarigt för ökningen av muskelmassan.
Fetter är nödvändiga för att nervsystemet och hormonsystemet fungerar normalt och är därför en energikälla också en nödvändig komponent i näring.

Några misstänker att ju mer protein som ätas desto snabbare och bättre blir resultatet. Långt ifrån det Överskott av protein (över 2,5 g per kg kroppsvikt) har en negativ effekt på kroppen: det aktiverar putrefaktiva processer i tarmarna, påverkar njurarna, leveren och blodkärlen negativt, ökar risken för hjärtsjukdom.

Hur mycket för att konsumera vätskan? Erforderlig mängd - 3 liter, inklusive vatten i drycker, flytande rätter och frukter. 1,5 liter vatten bör konsumeras i sin rena form. När du går ner i vikt aktiveras metaboliska processer. Det finns en uppdelning av föreningar och sönderdelning av gamla celler. Vätska behövs för att eliminera toxiner som frigörs under dessa reaktioner.
När kan jag äta före och efter träning? En fullständig måltid är tillåten 2 timmar före och 30-40 minuter efter träning. Detta gäller emellertid inte för ett lätt mellanmål. Moderna studier har funnit att vassleproteinsbaserade (rena proteiner) skakar före träning främja muskel tillväxt. Några minuter efter träning ska kroppen få "lätta" proteiner och kolhydrater. Det kan vara vinnare eller mager kock med sylt.
Varför inte äta enkla kolhydrater för viktökning? Enkel (snabb) kolhydrater är mjöl, konfekt, socker och choklad. Redan 2 veckor av en diet med högt innehåll av snabba kolhydrater leder till deponering av subkutant fett, allergi av kroppen. Risken för att utveckla astma, neurodermatit och allergiska utslag ökar. Det finns en depression av immunsystemet, vilket hotar med frekventa förkylningar och infektionssjukdomar. Enkel kolhydrater i små kvantiteter är tillåtna direkt efter träning. De orsakar en kortvarig ökning av blodsockernivån, följt av en ökning av anaboliskt hormoninsulin. Detta hormon ökar bildandet av glykogen i musklerna och accelererar återvinningen av celler.
Vad är biverkningarna av denna diet? Denna diet är en balanserad kost. Du kan hålla fast vid det på obestämd tid, utan några negativa konsekvenser. Men förbättrad näring utan intensiv fysisk ansträngning är vägen till fetma. Så snart du når din önskade vikt eller slutar träna regelbundet, måste du avbryta ytterligare proteintvätt och äta 3-4 gånger om dagen. Det är lämpligt att konsumera 30-35 kcal per kg kroppsvikt per dag.
Hur man förbättrar matsmältningen Ta enzympreparat som förbättrar matsmältningen och ger bättre proteinförtunning (Pancreatin, Festal, Mezim). De är helt ofarliga, inte beroendeframkallande. Det finns ingen fara att din kropp kommer att glömma hur man självständigt producerar enzymer.
Ska jag använda sportnäring? Ibland, när man tar i vikt, används kosttillskott som innehåller rent protein eller protein i kombination med kolhydrater. De kan användas som en extra källa till protein under mellanmål, liksom före och efter träning. Det finns emellertid inget akut behov av dessa dyra produkter. Deras analoger kan förberedas hemma, som vi kommer att diskutera i följande artiklar.
Är det nödvändigt att ta vitaminkomplex? Definitivt ja. I moderna förhållanden innehåller inte frukt och grönsaker den nödvändiga mängd vitaminer. Dessutom inkluderar denna diet inte att äta dem i stora mängder, eftersom ett överskott av fiber stör proteinupptagningen. Men vitaminer aktiverar anabolism, och deras brist hämmar viktökning. Slutsats - kroppen ska dessutom få vitaminer. I det tidiga skedet av programmet kan du välja Revit, Undevit eller andra vitaminkomplex med ett litet antal ingredienser. Mer om detta i följande artiklar.

Viktminskning diet

Grunden för elsystemet tas av bordet №11 av Pevzner. Denna diet med högt energivärde (ett stort antal kalorier) genom att öka mängden protein, vitaminer och mineraler. Men i denna variation minskar mängden fett med 40%, vilket gör att du kan hålla fast vid en diet under lång tid utan risk för fettavlagringar i subkutan vävnad, i kärl och runt de inre organen.

Strömsläge Rationen är uppdelad i 6 måltider: en fullständig frukost, lunch, middag och 3 mellanmål.

Viktiga funktioner:

proteiner 110-130 g;
fetter 50-60 g;
kolhydrater 400-450 g;
kalorier om 3000 kcal.

Lista över rekommenderade produkter

Bröd - råg eller spannmål, med kli, osyrat. Normalt upp till 200 g per dag.
Buljonger är rika på extraktionsmedel för att stimulera aptit - kött, fisk, svamp och sopp baserat på dem.
Kött av olika slag, med undantag av fettvarianter.
Fisk av alla slag och skaldjur.
Ägg. Tidigt i kosten använd ägg med äggulor. De innehåller vitaminer, mikroelement och fettsyror, vilket ger en bra början på viktökning.
Mjölkprodukter av lågt och medelhaltigt fett. Kräm och gräddfil för att sätta på fat.
Fetter - orefinerad grönsak, smör och ghee (i små mängder).
Spannmål och baljväxter, müsli.
Pasta av durumvete.
Grönsaker är råa och kulinariska.
Frukt och bär i någon form.
Godis - sylt, sylt, honung, choklad, kex, gelé.
Drycker - te, kaffe, kakao med mjölk, komposit, juice, rosenkransdekok + rent vatten 1,5 liter.

Begränsa eller eliminera från kosten

Fett kött - fettfläsk, lamm, gås, anka.
Semolina och polerat ris.
Margarin och matoljor.
Rökta och friterade eller friterade rätter (grillning tillåts).
Creme konfekt, rullar och muffins, godis.
Konserverad livsmedelsindustri.
Korv och andra röka produkter.
Produkter som innehåller livsmedelsfärger, smaker, smakförstärkare, konserveringsmedel.
Kolsyrade söta drycker.

Från den första dagen av programmet behöver du:

guide för att bestämma kalori livsmedel;
elektroniska vågar, för vägning av delar;
färska och högkvalitativa produkter;
ett litet lager av teoretisk kunskap som gör din väg medveten och motiverad.

Exempel på menyer för dem som vill vinna massa

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet bidrar till att fördela ytterligare kalorier från intensiv näring till muskler, och inte till fettvävnad under huden och runt inre organ.

Tränare fördelar 3 riktningar på vilka det kan finnas svårigheter vid massförstärkning

Undvik fettavlagringar. Förbättrad näring leder till att kalorierna som inte har använts på muskelarbete och bildandet av muskelvävnad omvandlas till kroppsfett. För att undvika detta behöver du regelbundna träningspass 3 gånger i veckan. Exempel på övningar beskrivs nedan.
Undvik missbruk, när träning inte leder till muskeltillväxt. Anledningen till anpassningen är en skyddande mekanism som gör det möjligt att anpassa sig till nya livsvillkor. Tyvärr fungerar det mot människor som svänger musklerna. Kroppen på 4-8 veckor anpassar sig till övningarna, vilket resulterar i att den anabola effekten reduceras betydligt, vilket ger viktökning. I vår metod beaktas denna funktion, så du kommer att erbjudas 5 träningsmöjligheter med gradvis ökad belastning, vilket säkerställer stabil muskelväxt.
Övervinna den genetiska tröskeln. I det inledande skedet är viktökningen stabil, men då stannar tillväxten, trots kost och motion. Saken är genetik. Du kan ha nått din optimala vikt. För att övervinna tröskelvärden för effektiv droppsättning. Du utför ett stort antal repetitioner med stor arbetsvikt. Därefter reduceras vikten med 20-30% och det maximala antalet repetitioner utförs också i en långsam takt.

Viktiga frågor som uppstår vid början av programmet

Hur växer musklerna? Muskel tillväxt ger två typer av stress. Om de verkar i ett par ökar musklerna i volym.

Mekanisk stress. En stor ansträngning leder till att de enskilda muskelfibrerna är brutna. Mikroskopiska foci av inflammation bildar sig omkring dem, metabolism aktiveras och blodcirkulationen förbättras. Växande tillsammans leder dessa mikrobrytningar till en ökning i muskelvolymen. Mekanisk stress uppstår vid träning med stor arbetsvikt (vikten av projektilen med vilken träningen utförs).
Metabolisk stress - under långvarig träning ackumuleras produkterna av anaerob metabolism (mjölksyra) i musklerna. För att neutralisera dem och utsöndra kroppen, kommer den ökade mängden syre in i musklerna och deras näring förbättras. Ett tecken på att en muskel genomgår metabolisk stress är en brännande känsla. Det sker med en lång repetition av träningen i en långsam takt. Körande kemiska återvinningsprocesser stimulerar muskel tillväxt.

Hur använder man denna kunskap i praktiken? Den enda effektiva metoden för träning är metoden för upprepade ansträngningar, med genomförandet av övningar för muskelbrist. Detta innebär att träningen måste upprepas tills det blir omöjligt att utföra en enda repetition. Samtidigt utförs de sista repetitionerna genom muskelsmärta. Det är just nu att två typer av stress uppstår i musklerna, vilket leder till en ökning av volymen. För varje träning kan du träna en muskelgrupp på detta sätt. Till exempel tränar du 3 gånger i veckan. På måndag maximera belastningen på armmusklerna. Följande 2 träningspass du pumpar över andra muskelgrupper, och detta är bara inblandat i träningen. Denna princip tillämpas i övningsprogrammet som beskrivs nedan.
Hur mycket du behöver träna. 2-3 gånger i veckan. Varaktigheten av träningen är upp till 1,5 timmar, inte mer, annars kommer du att börja gå ner i vikt på grund av fettförbränning och förbättring av katabolism (proteinuppdelning). Mellan tillvägagångssätt tar de pauser i resten av 30 sekunder -2 minuter - den här tiden är nödvändig för att processen med metabolisk stress ska börja.
Hur ökar lasten? Försök att göra alla övningar med en minsta träningsbelastning. Om krafterna kvarstår - ta vikten på 5 kg. Efter träning med en sådan börda kan du efter ytterligare två veckor träna ytterligare 5 kg. Konstant och gradvis ökning av arbetsvikt garanterar stabil muskeltillväxt.
Vad kan förhindra massvinst? Aerobic och andra typer av hjärtkärl är stressiga för kroppen. Som svar ökar produktionen av hormonet kortisol, vilket tenderar att förstöra muskelvävnad och sakta ner tillväxten. Därför är de som försöker återhämta sig, det är nödvändigt att minska antalet kardio. Du passar inte: träningscykel, löpband, stepper, simning, cykling, jogging, handboll och dans. De är tillåtna under uppvärmning och för att bibehålla en stabil vikt. Deras längd bör inte överstiga 15-20 minuter.
Finns det skillnader i utbildning av män och kvinnor? Det finns inga signifikanta skillnader i träningsprogrammet. Att vara förlovad i denna teknik riskerar flickor inte att "pumpa" av två skäl. För det första har kvinnor i kroppens övre hälft 50% mindre muskelfibrer än män, och för det andra produceras 3-4 gånger mindre testosteron i honkroppen. Kvinnor kan utföra övningar med en minsta arbetsvikt eller med egen vikt utan extra belastning.
Hur ökar naturlig testosteronproduktion? Detta hormon är ansvarigt för ökningen av muskelmassa. Testosteronsyntesen ökar hos män som har förmåga att dominera sin miljö och är populära hos kvinnor. Metoder för att öka testosteron för män:

Styrketräning. Särskilt hak och dödlift.
Balanserad näring - kött, fisk och skaldjur, örter, frukt, grönsaker.
Överensstämmelse med dagens regim. Brist på sömn och utmattning minskar testosteronnivåerna.
Bekämpa stress. Starka känslor ökar nivån av hormonet kortisol, vilket hämmar utsöndringen av testosteron.
Förnekande av alkohol och nikotin. De försämrar cirkulationen och hämmar funktionen hos endokrina körtlar.
Mottagning av vitaminerna A, E, D. Deras brist hämmar produktionen av testosteron.
Friluftsliv. Avkoppling sänker kortisolnivåerna. Och solljus ökar nivån på vitamin D och stimulerar äggstockarna, som är ansvariga för syntesen av testosteron.

Tyvärr, med ålder minskar den naturliga produktionen av testosteron. Därför är det nödvändigt att använda droger för att öka sin nivå.

Omega-3 och Omega-6 fettsyror, tinkturer av ginseng och eleutherococcus, zink och selen - tillsammans och separat öka testosteronhalten. Dessa ämnen säljs i ett apotek och ingår i olika kosttillskott.

En uppsättning övningar för 1: a och 2: a veckan av träning

Programmet är utformat för 3 träningar per vecka. Mellan resor till gymmet bör du ta minst 48 timmar. Rekommenderat läge: Måndag, Onsdag, Fredag, men du kan ändra det efter eget gottfinnande.

Grunden för träning - kluster. Dessa är uppsättningar av ett visst antal repetitioner, så att du kan ladda målmuskler längre. För detta ändamål utförs övningarna i cykler. Därför kommer du att se omväxlingen av övningar i programmet.

Det är viktigt! Utför alla övningar utan att rycka i långsam takt. Så du når den nödvändiga mekaniska spänningen i musklerna och använder alla muskelfibrerna. Resultatet är en hög nivå av proteinsyntes som är nödvändig för muskeltillväxt.

Varje träning börjar med en uppvärmning. De första 5-10 minuterna spenderar på att värma upp musklerna, så att de får syre och näringsämnen. Detta kommer att minska risken för skador och sprainer, hjälpa till med styrketräning, och orsakar också en adrenalinhastighet som gör klasserna mer effektiva. Kardiovaskulära maskiner och komplexa övningar som använder maximal mängd muskler är lämpliga för uppvärmning. Obligatorisk element - rotation i alla leder i ryggraden, armarna och benen.

Följande är tre träningsprogram. I den första veckan utför du dem, och i den andra veckan upprepar du cykeln igen.

Första träningen

Skruvar med en skivstång på axlarna 4 * (4 * 2). Endast 32 krogar. Grundläggande övning för att utveckla musklerna i skinkorna och låren.

1 kluster (alternering av tillvägagångssätt och kortvarig vila)
2 klackar med en skivstång. Ställ stången - vila 15 sekunder.
2 veckor + vila 15 sek.
2 veckor + vila 15 sek.
2 veckor + vila 15 sek.
Vila 1-2 minuter
2 repetitionskluster
Vila 1-2 minuter
3 repetitionsgrupp
Vila 1-2 minuter
4 repetitionsgrupp
Vila 1-2 minuter

Stångstång i lutningen 4 * (4 * 2). Övningen är utformad för att stärka ryggen, särskilt den bredaste musklerna.

1 kluster
2 gånger spärrhaken + vila 15 sekunder.
2 gånger spärrhaken + vila 15 sekunder.
2 gånger spärrhaken + vila 15 sekunder.
2 gånger spärrhaken + vila 15 sekunder.
Vila 1-2 minuter
2 repetitionskluster
Vila 1-2 minuter
3 repetitionsgrupp
Vila 1-2 minuter
4 repetitionsgrupp
Vila 1-2 minuter

Bänkpress ligger (3 * 6).

Ger en ökning av den främre bunten av deltoida muskler, triceps, stora och små muskler i bröstet. För nybörjare är det lämpligare alternativet när det ligger i det nedre läget ovanför bröstet faller baren på gränserna.

Första tillvägagångssättet
6 gånger bänkpress + vila 1-2 minuter

Lyft stången för biceps i stående läge (3 * 6).

Hjälper till att öka biceps och axelmuskler i underarm.
Första tillvägagångssättet
6 gånger lyfta skenan för stående biceps + 1-2 minuter vila

Bänkpress ligger (3 * 6)

Andra tillvägagångssättet
6 gånger bänkpress + vila 1-2 minuter

Lyft upp skenan för att stå biceps (3 * 6)

Andra tillvägagångssättet
6 gånger lyfta skenan för stående biceps + 1-2 minuter vila

Bänkpress ligger (3 * 6)

Tredje tillvägagångssättet
6 gånger bänkpress + vila 1-2 minuter

Lyft upp skenan för att stå biceps (3 * 6)

Tredje tillvägagångssättet
6 gånger lyfta skenan för stående biceps + 1-2 minuter vila

Hög dragkraft (kraftuttag) med en stång från golvet (3 * 5)

Involverar en stor grupp av muskler: trapezius, främre och laterala buntar av deltoida muskeln.

5 gånger hög barbell från golvet + vila 1-2 minuter

Regelbunden GHR (3 * max.) Det är bättre än andra övningar som tränar musklerna i lårets baksida ("biceps" på låret), semitendinosus och gastrocnemius. Du kan inte utan assistent, som måste trycka på dina fötter på torget. Teknik: Kniel ner. Armar böjda vid armbågar, palmer på axelnivå. Långsamt, utan att rycka, släpp ner ansiktet nedåt. Återgå till startpositionen.

Första tillvägagångssättet

Utför maximalt antal gånger + vila 1-2 minuter

Hög dragkraft (kraftuttag) med en stång från golvet (3 * 5)

Andra tillvägagångssättet

5 gånger hög barbell från golvet + vila 1-2 minuter

Normal GHR (3 * max.)

Andra tillvägagångssättet

Utför maximalt antal gånger + vila 1-2 minuter

Hög dragkraft (kraftuttag) med en stång från golvet (3 * 5)

Tredje tillvägagångssättet

5 gånger hög barbell från golvet + vila 1-2 minuter

Normal GHR (3 * max.)

Tredje tillvägagångssättet

Utför maximalt antal gånger + vila 1-2 minuter

Stiga på strumpor i en sittande position på en simulator (3 * 20). Rise på tårna medan du sitter träna soleusmusklerna, vilket ger en ökning av kalvarna.

Första tillvägagångssättet
20 gånger lyft strumpor + vila 15 sek.

Andra tillvägagångssättet
20 gånger lyft strumpor + vila 15 sek.

Tredje tillvägagångssättet
20 gånger lyft strumpor + vila 1-2 minuter

Lyfta benen i en hängande på baren (3 * max.) Löftning av knäna innefattar rektus abdominis och sneda muskler. Kontraindikerad för personer med problem i ländryggen.

Första tillvägagångssättet
Maximalt antal repetitioner + vila 15 sekunder.

Andra tillvägagångssättet
Maximalt antal repetitioner + vila 15 sekunder.

Tredje tillvägagångssättet
Maximalt antal repetitioner + vila 1-2 minuter.

Andra träningen

Stanovaya pressar från knänivån eller partiell dragkraft (4 * 6), när stången är fixerad i en höjd av 40 cm från golvet. Motion innebär 70% av kroppens muskler. En stor belastning faller på ryggen och höfterna. Jämfört med klassisk dödvikt reduceras belastningen på ryggraden och knäleden.

Första tillvägagångssättet
6 gånger tryck från knä + 1-2 minuter vila

Stående med hantlar (3 * 8) stående buskar tågar toppen av trapezius muskeln, förbättrar hållning och är särskilt användbara om du har ett stillasittande jobb.

Första tillvägagångssättet
8 axellyftar + 1-2 minuter vila

Deadlift från knänivån (4 * 6)

Andra tillvägagångssättet
6 gånger tryck från knä + 1-2 minuter vila

Ärr står med hantlar (3 * 8)

Andra tillvägagångssättet
8 axellyftar + 1-2 minuter vila

Deadlift från knänivån (4 * 6)

Tredje tillvägagångssättet
6 gånger tryck från knä + 1-2 minuter vila

Ärr står med hantlar (3 * 8)

Tredje tillvägagångssättet
8 axellyftar + 1-2 minuter vila

Deadlift från knänivån (4 * 6)

Fjärde tillvägagångssätt
6 gånger tryck från knä + 1-2 minuter vila

Bänkpressen ligger smalt grepp (avståndet mellan borstarna 20-30 cm) (3 * 5) arbetar på triceps och bröstmusklerna.

Första tillvägagångssättet
5 trycker + vila 1-2 minuter

Push-ups från fitballen (3 * 8). Komplicerad version av push-ups. Om du på den högsta punkten sprider axelklingorna till ryggsidan arbetar du på den främre serratusmuskeln (Serratus Anterior), som ligger på bröstets sidovägg.

Första tillvägagångssättet
8 push ups + vila 1-2 minuter

Bänkpress som ligger smalt grepp (3 * 5)

Andra tillvägagångssättet
5 trycker + vila 1-2 minuter

Push-ups från en fitball (3 * 8)

Andra tillvägagångssättet
8 push ups + vila 1-2 minuter

Bänkpress som ligger smalt grepp (3 * 5)

Tredje tillvägagångssättet
5 trycker + vila 1-2 minuter

Push-ups från en fitball (3 * 8)

Tredje tillvägagångssättet
8 push ups + vila 1-2 minuter

Den enklaste split-squat med en skivstång på baksidan (3 * 8). Utvecklar musklerna i nedre delen av ryggen, skinkorna och låren. Benen i ett framåtriktat läge. Det är viktigt att det böjda benets lår är parallellt med golvet.

Första tillvägagångssättet
8 barbellklackar + 1-2 minuter vila

Uppdrag till bröstet med ett brett grepp när avståndet mellan borstarna är 70-80 cm. (3 * max.) Övning bidrar till att öka volymen av de bredaste musklerna i rygg-, deltoid- och dentatmusklerna, trapeziusmuskulärens undre och mellersta delar samt biceps och underarmen, ryggmusklerna..

Första tillvägagångssättet
Det maximala antalet pull-ups + vila 1-2 minuter

Den enklaste split-squat med en skivstång på baksidan (3 * 8)

Andra tillvägagångssättet
8 barbellklackar + 1-2 minuter vila

Drag upp bröstets brett grepp (3 * max.)

Andra tillvägagångssättet
Det maximala antalet pull-ups + vila 1-2 minuter

Den enklaste split-squat med en skivstång på baksidan (3 * 8)

Tredje tillvägagångssättet
8 barbellklackar + 1-2 minuter vila

Drag upp bröstets brett grepp (3 * max.)

Tredje tillvägagångssättet
Det maximala antalet pull-ups + vila 1-2 minuter

Lyftar till tån, står på ett ben med hantlar i samma hand (3 * 15). Syftet med övningen är att öka kalvarnas muskler.

Första tillvägagångssättet
15 hissar + vila 15 sek.
Andra tillvägagångssättet
15 hissar + vila 15 sek.
Tredje tillvägagångssättet
15 hissar + vila 1-2 minuter

Twisting ligger på fitball (3 * max.). För att träna dina magar kan du utföra enkla vändningar eller vridningar med en vridning.

Första tillvägagångssättet
Det maximala antalet snoddar + vila 15 sekunder.

Andra tillvägagångssättet
Det maximala antalet snoddar + vila 15 sekunder.

Tredje tillvägagångssättet
Det maximala antalet snoddar + vila 1-2 minuter.

Tredje träning

Bänkbänken pressar 4 * (4 * 2) handleden något bredare axlar.

1 kluster
2 pressar + vila 15 sek.
2 pressar + vila 15 sek.
2 pressar + vila 15 sek.
2 trycker + vila 1-2 minuter
Vila 1-2 minuter
2 repetitionskluster
Vila 1-2 minuter
3 repetitionsgrupp
Vila 1-2 minuter
4 repetitionsgrupp
Vila 1-2 minuter

Pull-ups med ett omvänd grepp med en belastning på 4 * (4 * 2).

Med ett smalt grepp ökar du belastningen på biceps och lägre buntar av latissimus musklerna och med det stora greppet - på latissimus muskler i ryggen. Om fysisk styrka inte tillåter dig att utföra en övning med extra vikt som är fäst vid bältet, utför sedan vanliga uppdrag.

1 kluster
2 upptagningar + vila 15 sek.
2 upptagningar + vila 15 sek.
2 upptagningar + vila 15 sek.
2 upptagningar + vila 15 sek.
Vila 1-2 minuter
2 repetitionskluster
Vila 1-2 minuter
3 repetitionsgrupp
Vila 1-2 minuter
4 repetitionsgrupp
Vila 1-2 minuter

Rumänska dödlift med en stång (3 * 10)

Ger tillväxten av biceps i höfterna och skinkorna, såväl som de direkta och sneda bukmusklerna.

Första tillvägagångssättet
10 bomlyftar + 1-2 minuter vila

Shvung press med en bar stående (bröstpress med tryckning på toppunkten) (3 * 6)

Ger utveckling av deltoida muskler och triceps. Den indirekta belastningen mottas av musklerna i kalven, låren och skinkorna. Observera att stödet till stapeln är bröstet, inte de främre buntarna i deltoida musklerna.

Första tillvägagångssättet
6 barbellpressar + 1-2 minuter vila.

Rumänska dödlift med en stång (3 * 10)

Andra tillvägagångssättet
10 bomlyftar + vila 1-2 minuter.

Shvung press med en bar stående (bröstpress med tryckning på toppunkten) (3 * 6)

Andra tillvägagångssättet
6 barbellpressar + 1-2 minuter vila.

Rumänska dödlift med en stång (3 * 10)

Tredje tillvägagångssättet
10 bomlyftar + vila 1-2 minuter.

Shvung press med en bar stående (bänkpress med en tryckpost vid toppunkten) (3 * 6)

Tredje tillvägagångssättet
6 barbellpressar + 1-2 minuter vila

Klämmer med en skenstång på trapezius muskler (3 * 6).

Huvudbelastningen faller på bäckensmusklerna i höfterna och bakre delen, och de flesta kroppens muskler är också inblandade.

Första tillvägagångssättet
6 squats + 1-2 minuter vila.

Att lyfta skivstången för biceps sittande (3 * 12) fungerar huvudsakligen av biceps axelmuskulatur.

Första tillvägagångssättet
12 stig + vila 1-2 minuter.

Squats med barbell på trapezius muskler (3 * 6)

Andra tillvägagångssättet
6 squats + 1-2 minuter vila.

Lyftbenet för att sitta biceps (3 * 12)

Andra tillvägagångssättet
12 stig + vila 1-2 minuter.

Squats med barbell på trapezius muskler (3 * 6)

Tredje tillvägagångssättet
6 squats + 1-2 minuter vila.

Lyftbenet för att sitta biceps (3 * 12)

Tredje tillvägagångssättet
12 stig + vila 1-2 minuter.

Stigande på strumporna medan du sitter (med ryggstöd) (3 * 30) arbetar med ökningen av soleus och kalvsmusklerna på en simulator som ger tillbaka stöd.

Första tillvägagångssättet
30 hissar + vila 15 sek.
Andra tillvägagångssättet
30 hissar + vila 15 sek.
Tredje tillvägagångssättet
30 hissar + vila 1-2 minuter.

Lateral hyperextension (vridning) med vikter (3 * 12).

För att öka belastningen på de sneda och interkostala musklerna använd hantlar eller en skiva från skenan. För nybörjare är det tillräckligt med ytterligare vikt på 5 kg.

Första tillvägagångssättet
12 vridningar + vila 15 sek.
Andra tillvägagångssättet
12 vridningar + vila 15 sek.
Tredje tillvägagångssättet
12 vrider + vila 1-2 minuter.
Efter varje träning kommer du att känna stark svaghet och ökad aptit. Dessa tecken tyder på att träningspasset var framgångsrikt och muskeltillväxtprocesserna löper.

Säkerhet vid övningar

Engagera med försäkringspartnern.
Före träning, gör en uppvärmning som involverar alla leder och muskelgrupper.
Håll en måttlig takt. På så sätt kan du träna dina muskler bättre.
Skaka inte. I detta fall kan lederna i benen och mellanvärkorna leda till (speciellt i ländryggsregionen).
Lyssna på instruktörens instruktioner, särskilt när det gäller träningstekniken. Mindre avvikelser från tekniken, såsom en backbend, utspädda armbågar eller knäböjning, kan orsaka allvarlig skada.
Rusa inte för att utföra övningar, på nivå med erfarna idrottare. De är försedda med säkerhet med kraftfulla muskler och starka senor, du får ett sådant skydd om några månader.

Program för nybörjare

Om du har en betydande massbrist, ägna sedan de första 2-3 veckorna till en uppsättning kilo. Under denna period ökar gradvis mängden matförbrukad och fysisk aktivitet. Tillräckligt 5-7 minuter gymnastik 2 gånger om dagen och gå i frisk luft i 60 minuter. När du har lagt till 1-2 kg kan du börja träna.

Om innan du inte gick in för sport regelbundet, kommer ett program som är utformat för erfarna idrottsmän inte att fungera för dig. Övningar med betydande arbetsvikt (dumbbells och barbell) kommer att vara ansträngande för dig. Under klasserna kommer alla extra kalorier att brännas och viktökning blir för långsam.
I det här fallet, en förenklad version av träning, som du kan utföra hemma. Läget är detsamma - 3 övningar per vecka med pauser på 72 timmar.

Varje träningspass omfattar:

Push-ups från golvet 3 ställer in med maximalt antal repetitioner.
Dra upp 3 uppsättningar med maximalt antal repeteringar.
Lunges tillbaka 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
Hyperextensions 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner.
Twisting 3 sets med maximalt antal repetitioner.

Mellan uppsättningar ta en paus på 2-3 minuter.

Daglig rutin

Varför behövs det?

Din kropp älskar att leva enligt en rutin. Om du följer den korrekta dagliga behandlingen leder det alltid till en förbättring av nervsystemet, förstärkning av immunsystemet och normalisering av kroppsvikt.

Det är önskvärt att allt händer samtidigt. Constancy stabiliserar kroppens biorhythm, vilket direkt påverkar produktionen av hormoner som är inblandade i viktökning. Måltid på klockan normaliserar ämnesomsättningen och upprätthåller en hög nivå av anabolism. Tillräcklig vila skyddar nervsystemet från stress, som reglerar alla processer i människokroppen. Utmattning och utmattning av centrala nervsystemet orsakar ofta viktminskning på nerverna.
Helst bör du spendera:

8 timmar att arbeta eller studera
8 timmar att vila och hushållsarbeten;
8 timmar att sova.

Om fördelarna med vila och sömn...

En ökning av muskelmassan sker inte under träning, men när muskeln återställs under resten. Därför bör musklerna kunna återhämta sig. Denna period tar 48-72 timmar. Baserat på detta bör träning följas av 2-3 dagar vila.

På din fritid undviker du intensiv och långvarig fysisk ansträngning: cykling, rask promenad, volleyboll, basket. De ökar stressen i musklerna och saktar tillbaka deras återhämtning.

För att sova måste du spendera minst 8-10 timmar om dagen. Och det är önskvärt att gå och lägga sig till 23 timmar. I detta fall faller aktiv produktion av tillväxthormon under sömnen, musklerna återvinns mer effektivt och ökar deras vikt. Brist på sömn förvärrar syntesen av anabola hormoner och ökar produktionen av kortisol. Detta ämne minskar hastigheten av bildandet av muskelvävnad och förbättrar katabolism. Det har visat sig att sömn mindre än 6 timmar om dagen utarmar nervsystemet, vilket försämrar muskelinnervation och leder till viktminskning.

Full natt sömn är extremt viktigt, särskilt i dagarna efter träning. I en dröm syntetiseras testosteron och insulin, utan vilket det är omöjligt att få muskelmassa. Dessutom utsöndras 90% av tillväxthormonet somatotropin under sömnen mellan 23:00 och 01:00. Detta ämne hos ungdomar ger bentillväxt och i vuxen ålder är ansvarig för proteinsyntesen och ökar förhållandet mellan muskel och fettvävnad.

Är dagtid sömn till hjälp? Sömn på dagtid är inte så användbar för att gå ner i vikt, eftersom det inte orsakar det önskade hormonella svaret. Faktum är att hormoner syntetiseras i 3: e och 4: e fasen av sömnen, som vanligtvis inte uppnås under vilodagen.

När ska man träna mer effektivt?

Utbildningsplanen beror på ditt arbetsschema och bioritmer. Vissa föredrar att gå till hallen på morgonen när det finns färre besökare. Detta ger dig möjligheten att inte stå i linje med skalen, det är bättre att koncentrera sig på övningarna och snabbt utföra ett träningspass. Men idrottsläkare tror att på morgonen är musklerna inte helt vakna, så de arbetar inte i full kraft. Detta problem kan kringgås genom intensiv laddning.

Kvällsträning har sina fördelar. Så vissa är motiverade av närvaron i hallen av många besökare, särskilt motsatt kön. Dessutom, efter en sen träning, får musklerna en god vila under en natts sömn.

Som du kan se är timingen en enskild fråga. Det viktigaste att göra ständigt och med nöje, så kommer träningen säkert att ge önskat resultat.

http://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html

Sociala Nätverk

Facebok Twitter linked In