Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

För kroppens liv krävs energi från mat. Ungefär hälften av energibehovet tillhandahålls av kolhydrathaltiga livsmedel. För att gå ner i vikt måste du övervaka balanserat intag och konsumtion av kalorier.

Varför behöver kroppen kolhydrater

Kolhydrater brinner snabbare proteiner och ju mer fett, de är nödvändiga för att upprätthålla immunitet, ingår i cellerna som är involverade i reglering av metabolism, syntesen av nukleinsyror som överför arvelig information.

Att gå ner i vikt, äter inte mat som innehåller kolhydrater på eftermiddagen.

En vuxnas blod innehåller cirka 6 g glukos. Dessa lager är tillräckligt för att ge kroppen energi i 15 minuter. För att bibehålla blodsockernivåer producerar kroppen hormonerna insulin och glukagon:

Insulin minskar nivån av glukos i blodet, omvandlar den till glykogen eller fett, vilket är särskilt nödvändigt efter en måltid.
Glukagon höjer blodsockernivån.

Kroppen förbrukar glykogen butiker från muskler och lever. Dessa reserver är tillräckliga för energiförsörjningen av kroppen i 10-15 timmar. När sockernivån sjunker avsevärt, är det en känsla av hunger.

Kolhydrater varierar i molekylens komplexitet. För att öka komplexiteten kan de beställas enligt följande: monosackarider, disackarider, polysackarider.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater, när de smälts i magen, är uppdelade i monosackarider (glukos), som genom blodet tränger in för att mata cellerna.

Vissa produkter innehåller oförstörliga kolhydrater, som inkluderar fibrer (dietfibrer, pektin), som är nödvändiga för tarmmotilitet, avlägsnande av skadliga ämnen från kroppen, kolesterolbindning, som stimulerar aktiviteten hos en fördelaktig mikroflora.

Glukos absorberas den snabbaste, och fruktos är sämre vad gäller dess absorptionshastighet. Under inverkan av magsyra absorberas enzymer, laktos och maltos snabbt.

Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, såsom stärkelse, är uppdelade i enkla sockerarter i tunntarmen, efter att ha varit i magen. Processen är ganska långsam, vilket saktar ner fiber, vilket förhindrar absorption av sockerarter.

Med tillräckligt med kolhydratrika livsmedel lagrar kroppen glykogen (animaliskt stärkelse) i lever och muskler. Efter mottagande av ett överskott av sockerarter och tillräckliga glykogenbutiker börjar kolhydrater bli fett.

Produkter för viktminskning innehållande kolhydrater

En betydande del av kolhydrater kommer från spannmål och baljväxter. Denna diet är rik på vegetabiliskt protein, vitaminer och mineraler.

Maximalt användbara substanser finns i embryon och skalet i spannmålen, och ju större graden av produktbearbetning, desto mindre användbar är den.

I bönsmassan av protein, men absorberas de bara av 70%. Dessutom kan baljväxter blockera verkan av enskilda matsmältningsenzymer, som i vissa fall stör matsmältningen, kan skada tarmarnas väggar.

Det högsta näringsvärdet i produkter från hela korn som innehåller kli, liksom i en mängd olika spannmål.

Riset smälter lätt, men det är lågt i vitaminer, mineraler, fibrer. I hirs och pärla är byggfiber mycket mer. I bovete mycket järn. Havregryn är hög i kalorier, rik på kalium, magnesium och zink.

Det visar sig att det är svårt att uppnå överspädande livsmedel som innehåller kolhydrater, under normala förhållanden ökar de inte mängden fettreserver.

Ökningen i kroppsvikt är felaktigt förknippad med konsumtionen av betydande mängder kolhydrater. Faktum är att de absorberas snabbare än proteiner och fetter. Därför minskar kroppen betydligt behovet av att oxidera de fetter som har kommit med mat, och de utgör deponeringar.

Dessutom innehåller vissa livsmedel som innehåller kolhydrater, mycket fett. Till exempel i choklad är det upp till 45%, i grädde upp till 55%. För att kroppen ska kunna klara oxidation av fett, räcker det med att minska konsumtionen av feta livsmedel. Som ett resultat kan du gå ner i vikt eller lämna vikten på samma nivå.

Tabell (lista) av produkter för viktminskning

Kolhydrater finns i söta mjölprodukter, liksom spannmål, frukt, fruktjuicer, bär, mejeriprodukter.

Att gå ner i vikt är att det är värt att äta en dag högst 50-60 g matar som innehåller kolhydrater. För att bibehålla tyngd på en stabil nivå får man öka antalet till 200 g per dag. När det konsumeras mer än 300 g kolhydrat kommer vikten att börja öka.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Kolhydrater vad är det

Kolhydrater är organiska ämnen som ingår i vävnaderna hos människokroppen och djurkroppen och bidrar till att producera energi för att alla organ ska fungera fullständigt. De är uppdelade i monosackarider, oligosackarider, polysackarider. De är integrerade komponenter i vävnader och celler i alla levande organismer och utför viktiga funktioner för deras vitala aktivitet.

Varför är kolhydrater så viktiga? Forskare har bevisat att användningen av ett tillräckligt antal ämnen bidrar till reaktionens hastighet, stabil oavbruten funktion av hjärnaktiviteten. Det är en oumbärlig energikälla för människor som leder en aktiv livsstil. Om du följer lämplig näring, observera den dagliga dosen av proteiner, fetter och kolhydrater. Vi kommer att ta reda på hur man gör det mer effektivt och varför det är nödvändigt för hälsan. Under de senaste åren har nutritionists försummat fördelarna med kolhydrater, efterlyser lågt kolhydrat och protein dieter för viktminskning. Men vilka problem ligger bakom vägran att äta kolhydrater? Och vad ger maximal nytta? Låt oss ta reda på funktionerna och bestämma vilka livsmedel som ska lämnas i kosten och vilka som ska kasseras.

Karbohydratfunktioner

Kolhydrater - en nödvändig komponent för energiproduktion i alla levande saker. Men förutom detta utför de ett antal användbara funktioner som förbättrar vitala funktioner.

Strukturella och stödjande. Ämnen bidrar till byggandet av celler och vävnader från alla levande saker och till och med växter.
Bunkra. Tack vare kolhydrater behålls näringskomponenterna i organen, som utan dem utsöndras snabbt och inte gynnar.
Skydds. Det skyddar mot de negativa effekterna av externa och interna faktorer.
Plast. Kolhydrater är inblandade i byggandet av ATP, DNA och RNA, eftersom de ingår i komplexa molekyler, såsom pentoser.
Reglerande. Kolhydrater aktiverar matsmältningsprocesser i mag-tarmkanalen.
Antikoagulant. Inverkan på blodpropp och effektiv i kampen mot tumörer.
Osmotiska. Komponenterna är involverade i kontrollen av osmotiskt tryck.

Tillsammans med kolhydrater kommer många näringsämnen: stärkelse, glukos, heparin, fruktos, deoxyribos och kitin. Men nivån av inkommande kolhydrater bör observeras, eftersom de med en överflödig mängd ackumuleras i märkningen och musklerna i form av glykogen.

Observera att oxidationen av 1 g ämnen bidrar till utsläpp av 20 kJ ren energi, så människokroppen fungerar hårt för en hel dag. Om du begränsar mängden av det intagade ämnet kommer immuniteten att försämras, och styrkan blir mycket mindre.

Det är viktigt! Med en kolhydratbrist försämras människors välbefinnande väsentligt. Metabolismen saktar ner, kardiovaskulärsystemet är stört, nervsystemet försämras.

Kolhydratutbytet består av flera steg. Först delas de i matsmältningssystemet till monosackariderna. Sedan absorberas i blodet. Syntetiseras och sönderdelas i vävnader, sönderdelar socker och blir till gescos. Det slutliga skedet av kolhydratmetabolism är aerob oxidation av glykolys.

Expertutlåtande

Ja, kolhydrater är en integrerad del av mänskliga celler och spelar också en oumbärlig roll i ämnesomsättningen. Men deras viktigaste funktion är att ge daglig energi till de inre organen, muskelvävnaden och nervcellerna. Jag noterar att hjärnan och nervsystemet "matar" uteslutande på grund av kolhydrater, så deras brist är avgörande för personer vars arbete är förknippat med kraftig mental aktivitet.

Jag har en väldigt negativ inställning till dieter som helt eller delvis begränsar kolhydraternas konsumtion. I en hälsosam kost måste alla nödvändiga näringsämnen, fibrer, vitaminer och mineraler vara närvarande i normala mängder.

Men jag noterar att inte alla kolhydrater är lika användbara. Om vi pratar om de "snabba" kolhydraterna, som ingår i vitbröd, godis och sötbakning, är de ganska "tvivelaktiga" energikälla. De deponeras i kroppen i form av kroppsfett, vilket bidrar till snabb viktökning.

Så du behöver äta kolhydrater klokt, föredrar de som har ett lågt glykemiskt index (GI).

Skada och fördelar med kolhydrater

För att korrekt bilda din kost måste du först försäkra dig om fördelarna med mat som kommer in i kroppen.

Tänk på fördelarna med komponenterna:

Ger energi. För någon aktivitet, till och med borsta tänderna behöver du lite ansträngning. Eftersom kolhydrater innehåller socker, som innehåller insulin, med korrekta beräkningar kan du justera dess nivå. Detta är en användbar egenskap för diabetes och viktkontroll.
Bekämpa sjukdomar orsakade av metaboliska störningar. Kolhydratfibrer skyddar patienter med diabetes mellitus typ 2, med högt kolesterol och fetma. Tack vare kolhydratdiet stabiliseras hjärtfrekvensen och blodtrycket.
Kroppsviktskontroll. Om du ändrar listan över konsumerade livsmedel kan du bli av med övervikt. Helt vägra mat är inte nödvändigt, annars kan brott inträffa. Till exempel, fullkornsmat hjälper till att minska vikten.
Förbättra humör. Livsmedel som innehåller kolhydrater bidrar till ökad serotoninproduktion. Om de överges, utvecklas ångest, depression och orättfärdig ilska över tiden.

Som vi kan se finns det positiva egenskaper i överflöd, men det bör också sägas om skadan. Som ett resultat av övermålning har de en negativ inverkan på figuren hos en man eller en kvinna.

Efter att bristen har fyllts på omvandlas de återstående ämnena till fetter och avsätts på kroppens problemområden (buken, låren, skinkorna).

Intressant! Raffinerade kolhydrater är en speciell hälsorisk. De använder energireserver, tömmer kroppen. På grund av den syntetiska produktionen lätt smälter, men tar inte med något bra. I stora mängder finns det i citronad, choklad, chips.

Kolhydraternas särdrag är att det är lättare att äta dem än fetter och proteiner. Detta är motiverat av det faktum att mycket kolhydrater finns i godis, bakning, kolsyrade drycker. Om du använder denna mat okontrollerbart är det mycket enkelt att överstiga den dagliga dosen.

Typer av kolhydrater

Alla kolhydrater är indelade i två grupper: enkel och komplex. De skiljer sig från varandra i kemisk sammansättning, exponering för celler och svarar på frågan om vilka kolhydrater som är i mat. Processen med uppdelning av enkla kolhydrater slutar med bildandet av 1-2 monosackarider. Långsam (eller komplex) består i sin tur av 3 eller fler monosackarider, som smälts under lång tid och tränger snabbt in i cellerna.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Kolhydrater: en kort guide

Vad är skillnaden mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater, vad är deras funktion i kroppen, och varför leder socker och andra kolhydrater med högt GI till viktökning?

Vilka kolhydrater är bra och vilka är inte?

Kolhydrater är en nyckelkomponent i de flesta livsmedel och den främsta energikällan för människor. Beroende på antalet strukturella enheter är kolhydrater uppdelade i enkla och komplexa. Enkel ("snabb") kolhydrater absorberas enkelt av kroppen och ökar snabbt blodsockernivån, vilket kan leda till försämring av metabolism och viktökning.

Komplexa kolhydrater (stärkelse, fiber) består av många besläktade sackarider, inklusive från tiotals till hundra strukturella element. Livsmedel med sådana kolhydrater anses vara fördelaktiga, för när de smälts, ger de upp sin energi till kroppen gradvis, vilket ger en stabil och långvarig känsla av fullhet.

Kolhydrathalt i livsmedel:

Kolhydrater för viktminskning

Det finns många dieter som lovar snabb viktminskning efter eliminering av kolhydrater från kosten - till exempel en kolhydratfri diet, en keto-diet eller en glutenfri diet. Trots det faktum att dessa dieter på kort sikt kan vara effektiva för att gå ner i vikt, är de slutligen hälsofarliga (med undantag av en glutenfri diet).

Man måste komma ihåg att fullständig avvisning av produkter som innehåller kolhydrater, kommer att beröva kroppen av de flesta vitaminer och mineraler, vilket kan leda till en förvärring av kroniska sjukdomar och utvecklingen av nya. I själva verket är viktminskning på protein dieter omöjligt utan de beklagliga hälsoeffekterna (3) - speciellt när det gäller viktminskning på 10 kg eller mer.

Kolhydrater är den främsta energikällan för mänskligt liv. Matkälla för kolhydrater är alla typer av mat. Samtidigt är det nödvändigt att skilja de negativa effekterna på hälsa och viktökning från överdriven konsumtion av höga kolhydrater med högt kolhydrater och fördelen med komplexa vegetabiliska kolhydrater och fibrer.

Glukos: Energikällor, källa
Kostprocentandelar: Del 2, Lyle McDonald, källa
Low Carb Diet: Hälsorisker, källa

Fortsätter temat

I en artikel skriver du att vitt ris är neutralt, i det andra - högt glykemiskt

Redan 15 år sedan och till denna dag har den propagandiserats (av professionella näringsämnen med gigantisk praxis och inte av soffan copypasters) att det glykemiska indexet, som blev populärt för 20-30 år sedan, är en komplett bullshit. Stärkelse du behöver och fiber och även med ett lågt glykemiskt index? Potatisarna passar dig perfekt. Ät det i stora mängder och tänk på att du äter hälsosam pischu. Jag har tittat på dessa bord i många år och är förvånad - förespråkarna för en hälsosam livsstil har sett dem själva. Vilken typ av produkter är det användbara.

Timur, titta på bordet med en bredare utsikt, och inte bara på "potatis" -linjen. Om du äter mat med högt GI, blir du definitivt vikt. Exakt som användningen av endast lågt GI är i själva verket dietmat. Problemet med det glykemiska indexet är att det är omöjligt att förutsäga den verkliga siffran. Men igen, i broccoli, kommer den aldrig att vara under 90 år.

Så vad ska exkluderas exakt?

godis och mjöl, bröd, pasta, men hur man utesluter, du kan äta men en gång i veckan

Enligt min åsikt är det nu möjligt med lättförtroende att överväga förpackade juicer, även utan socker, och en produkt med ett högt Gl index, liksom allt som består av vitt mjöl, vitt och ångat ris, alla grindade spannmål, kan jag med säkerhet säga att du kommer inte gå ner i vikt men kommer bara att få fett från sådana produkter

Artikeln har en fråga: "Är det nödvändigt att minska kolhydrater för viktminskning?" Följt av en diskussion om det faktum att kolhydrater inte kan uteslutas från kosten). Dessa är olika saker, skära och rena helt. Inget svar på frågan.

Svaret är enkelt - du måste eliminera enkla kolhydrater och lämna komplexa. Helt enkelt förstår många av kolhydraterna bara kolhydratfri diet. Och det är farligt för kroppen och effektivt endast under en kort period. Hela mitt liv är omöjligt.

Det finns fortfarande en intressant nyans. Om du äter godis (snabba kolhydrater) på en tom mage, kommer snabba sockerarter att manifestera sig som snabba sockerarter - dramatiskt öka blodsockret. Om du äter godis efter sallad (rik på fiber), kommer snabba kolhydrater att fungera så långsamt - långsamt absorberande och inte dramatiskt ökar blodsockret.

Till viss del är detta sant. Matets glykemiska index ändras alltid beroende på matlagningsmekanismen, dess temperatur, mängden mat som konsumeras, dess kombination med annan mat och så vidare. Detta är ett extremt svårt ämne, där det inte finns något bestämt svar som "GI candy - 74.4".

Efter salladen kommer även godiset att snabbt smälta + väntar när det kommer att göra salladen = processen för jäsning i kroppen och ytterligare förgiftning. Har du märkt själv: på morgonen efter att ha vaknat, våt nacke, rygg, bröst? Det här är konsekvenserna.

Sallad digereras inte i magen, men i tolvfingret 12 (det är därför det måste ätas först). Och fermentationsprocessen i magen är förknippad med felaktig användning tillsammans med värmebehandlad mat, som bara är för splittring och behöver gall och magsyra. Det är detsamma med frukt - att äta dem efter en måltid ger dig bara en meteorit och ruttnar i magen. Strax innan huvudrätterna, eller ens i stället för mat.

> Den enklaste metoden för bortskaffande av överskott är att omvandla till fettreserver.

Vetenskapen bekräftar inte detta. De novo lipogenesen är väldigt dyr och börjar när 500 g rena kolhydrater äts åt gången (eller när man äter något som 5000 kalorier eller mer i några dagar). Ingen vanlig person kan äta så mycket kolhydrater. Dessutom genererar skarpt fett - något som 4g per dag.

Från kolhydrater växer indirekt stout. Fler kolhydrater - ökar deras oxidation. Följaktligen går fett från kosten direkt till sidorna och återvinns inte.

Jag har en fråga - finns det någon mekanism för utnyttjandet av fettsyror i fettlagret, enligt min åsikt går bara kolhydrater där och jag misstar?

Vladimir, kroppens energibearbetningscykel (Krebs-cykeln) är extremt komplex och multi-steg. I våra material förenklar vi avsiktligt några punkter för en gemensam förståelse av ämnet, men sockerarter och enkla kolhydrater går naturligtvis inte direkt i fettceller.

Jag märkte något fel med mig. Det verkar som att jag begränsar mig i enkla kolhydrater, och jag använder intervallsvält ett par gånger i veckan och hjärtkort på morgonen 7 km med hjärtfrekvensmätare, även i en intervallversion, en swimmingpool 3 gånger i veckan på kvällarna (simma per kilometer), horisontella barer, hantelstänger och vikter på eftermiddagen 2 gånger i veckan (hak och stansning inklusive). Och vikten till bästa pris och ibland kryper upp ibland. Passar vad som är fel. Kanske blir jag gammal, jag är nästan 30 år gammal. Tidigare kunde jag enkelt hantera vikt med en ökning på 185 vägda 72-75. Nu försöker 86-87 återställas från mars till framgångsrikt

Sergey, om din vikt 86 är muskelvikt, då är det normalt för din höjd att du ser ut som en vanlig kille, om ett fett hänger, så förstås problemet. Som de säger: du kan inte ta bort fettet, under det något? Kommer benen att förbli? behöver ersätta det med muskler. Mitt råd är att fokusera på styrka, inte hjärtat. Men om du är öppen när du listar dina fysiska aktiviteter är slutsatsen densamma - du äter något. Mitt råd är att hålla en dagbok om vad du åt under dagen, sedan analysera och ta bort överskottet. Jag har 0,5-1 pund fett (!) Per CKD och en kardio och två effekten per vecka. Generellt lycka till. (183/82 (CKD startade vid 86,5, strävar efter 77 =))

Bli bekant med systemet "Var smal"

Kolla in hormonerna. Jag har samma situation och förlorar mig inte utan någon speciell anledning, då dödar jag mig själv på banan och skriver. Men jag har varit på ersättningsbehandling i 8 år nu, även om jag vet orsaken, men jag kan inte justera vikten själv.

L-karnitin som hjälper dig (bara innan lasten)

Vi skrev att L-karnitin verkar fungera endast på vegetarianer. Vanliga människor får mycket karnitin från kött (i själva verket orden carne - och äter kött på latin).

FitSeven var den första platsen som öppnade keto-dieten (CKD) för mig och presenterade den nästan en panacea för den samtidiga uppsättningen muskelmassa och upprätthöll en låg procentuell / fetthalt. Du motsätter dig, herrar.

Yaroslav, materialet säger att protein och kolhydrätt dieter är hälsofarliga. CKD är en cyklisk ketodiet, vilket betyder växlande dag- och kolhydratdagar under veckan.

Vilka proteindieter menar du? Protein dieter är låg-carb, inte kolhydratfria. Samma Dyukan-ger protein-grönsaksdagar i månaden lika mycket som proteendagen, som bland annat innehåller avfettad mjölk. Långsamma kolhydrater från grönsaker är värre än långsamma kolhydrater från spannmål?

Efter att ha läst om SKD insåg jag att jag behövde träna 6 gånger i veckan. Förstod jag allt korrekt? Det verkar för mig mycket. Jag går regelbundet på träning. På måndag har tränaren en timme, tisdag är Zumba fitness 1 timme, onsdag 1 timme Zumba, sedan 1 timme av tränaren, på fredagen också 1 timme i Zumba och 1 timme i träningsmaskinen. Ska SKD vara effektiv i denna träningsordning?

Du kan ofta träna "döda" ditt hormonella system, hon behöver också tid att återhämta sig. Så fort du går i överkörning (huvudvärk, högt blodtryck, konstant trötthet, otillräcklighet att träna) ta en paus i 1-2 veckor, och sedan när du vill träna igen, minska antalet träningspassar per vecka, annars kan det vara problem.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Vad är kolhydrater?

I detta material måste vi fullt ut hantera sådan information som:

Vad är kolhydrater?
Vilka källor till kolhydrater är "korrekta" och hur man tar med dem i din kost?
Vad är det glykemiska indexet?
Hur är nedbrytningen av kolhydrater?
Förvandlas de verkligen till kroppsfett efter bearbetning?

Vi börjar med teorin

Kolhydrater (även kallade sackarider) är organiska föreningar av naturligt ursprung, som oftast finns i vegetabiliska världen. De bildas i växter i processen med fotosyntes och finns i nästan vilken växtmat. Sammansättningen av kolhydrater inkluderar kol, syre och väte. I människokroppen kommer kolhydrater främst från mat (ingår i flingor, frukter, grönsaker, baljväxter och andra produkter), produceras också av vissa syror och fetter.

Kolhydrater är inte bara den huvudsakliga källan till mänsklig energi, men också utföra flera andra funktioner:

Självklart, om vi betraktar kolhydrater enbart när det gäller att bygga muskler, fungerar de som en tillgänglig energikälla. I kroppen ingår energibeslutet i fettdeponeringar (ca 80%), i protein - 18% och kolhydrater står för endast 2%.

Viktigt: Kolhydrater ackumuleras i människokroppen i samband med vatten (1 g kolhydrater kräver 4 g vatten). Men kroppsfettet behöver inte vatten, så det är lättare att ackumulera dem, och då - att använda som en säkerhetskälla för energi.

Alla kolhydrater kan delas in i två typer (se bild): enkla (monosackarider och disackarider) och komplexa (oligosackarider, polysackarider, fibrer).

Monosackarider (enkla kolhydrater)

De innehåller en sockergrupp, till exempel: glukos, fruktor, galaktos. Och nu om varje mer detaljerad.

Glukos - är den främsta "bränsle" i människokroppen och ger energi till hjärnan. Hon deltar också i processen med glykogenbildning och cirka 40 g glukos per dag är nödvändig för normal funktion av erytrocyter. Tillsammans med mat konsumerar en person ca 18 g, och den dagliga dosen är 140 g (nödvändig för att centralnervsystemet fungerar ordentligt).

En naturlig fråga uppstår: varifrån får kroppen då den nödvändiga mängden glukos för sitt arbete? Första saker först. I människokroppen är allt tänkt ut till minsta detalj, och lagren av glukos lagras som glykogenföreningar. Och så snart kroppen behöver "tankning" delas några av molekylerna och används.

Blodglukosnivån är relativt konstant och regleras av ett speciellt hormon (insulin). Så fort en person konsumerar mycket kolhydrater och glukosnivån ökar dramatiskt tar han insulin, vilket sänker mängden till den önskade nivån. Och du kan inte oroa dig för den del av ätit kolhydrater, blodet kommer att flöda exakt så mycket som kroppen kräver (på grund av insulins arbete).

Mat rik på glukos inkluderar:

Druvor - 7,8%;
Körsbär och körsbär - 5,5%;
Malina - 3,9%;
Pumpa - 2,6%;
Morötter - 2,5%.

Viktigt: glukos sötma når 74 enheter och sackaros - 100 enheter.

Fruktos är ett socker av naturligt ursprung som finns i grönsaker och frukter. Men det är viktigt att komma ihåg att äta stora mängder fruktos inte bara gynnar, men också skadar. Stora delar av fruktos kommer in i tarmarna och orsakar ökad insulinsekretion. Och om du nu inte är engagerad i aktiv fysisk ansträngning, lagras all glukos i form av kroppsfett. De viktigaste källorna till fruktos är produkter som:

Fruktos är mycket sötare än glukos (2,5 gånger), men trots det förstör det inte tänderna och orsakar inte rubbning. Galaktos i fri form finns nästan aldrig, och är oftast en komponent i mjölksocker, kallad laktos.

Disackarider (enkla kolhydrater)

Sammansättningen av disackarider inkluderar alltid enkla sockerarter (i mängden 2 molekyler) och en molekyl glukos (sackaros, maltos, laktos). Låt oss ta en närmare titt på var och en av dem.

Sackaros består av molekyler fruktos och glukos. Oftast finns det i vardagen i form av vanligt socker, som vi använder under matlagning och bara sätter i te. Så det är detta socker och deponeras i skiktet av subkutant fett, så får inte bäras bort med den mängd som konsumeras, även i te. De viktigaste källorna till sackaros är socker och betor, plommon och sylt, glass och honung.

Maltos är en förening med 2 glukosmolekyler som finns i stora mängder i produkter som: öl, ung, honung, melass, alla konfektyr. Laktos finns huvudsakligen i mejeriprodukter och i tarmarna bryts ner och omvandlas till galaktos och glukos. De flesta laktos finns i mjölk, stallost, yoghurt.

Så vi räknade ut med enkla kolhydrater, det är dags att gå vidare till komplexa.

Komplexa kolhydrater

Alla komplexa kolhydrater kan delas in i två kategorier:

De som smälts (stärkelse);
De som inte smälts (fiber).

Stärkelse är den viktigaste källan till kolhydrater som utgör grunden för matpyramiden. Det mesta av det finns i spannmål, baljväxter och potatis. Huvudkällorna för stärkelse är bovete, havregryn, pärontorn, liksom linser och ärter.

Viktigt: Använd i din diet bakade potatisar, som innehåller stora mängder kalium och andra mineraler. Detta är särskilt viktigt för att stärkelsemolekylerna sväller och reducerar produktets användbara värde under matlagningen. Det vill säga i början kan produkten innehålla 70%, och efter kokning kan den till och med förbli 20%.

Fiber spelar en mycket viktig roll i människokroppsarbetet. Med sin hjälp normaliseras tarmens och hela mag-tarmkanalen som helhet. Det skapar också det nödvändiga näringsmediet för utveckling av viktiga mikroorganismer i tarmarna. Kroppen smälter i princip inte fiber, men ger en känsla av snabb mättnad. Grönsaker, frukt och fullkornsbröd (som är höga i fiber) används för att förhindra fetma (eftersom de snabbt ger en känsla av mättnad).

Och nu ska vi gå vidare till andra processer relaterade till kolhydrater.

Hur kroppen ackumulerar kolhydrater

Kolhydrater i människa ligger i musklerna (2/3 av det totala) och resten finns i levern. Hela lagret är bara tillräckligt för 12-18 timmar. Och om du inte fyller på reserver börjar kroppen att uppleva en brist och syntetiserar de ämnen som behövs från proteiner och intermediära produkter av ämnesomsättning. Som ett resultat kan glykogenbutikerna i levern vara avsevärt utarmade, vilket kommer att orsaka avsättning av fett i sina celler.

Av misstag minskar många bantning för ett mer "effektivt" resultat betydligt mindre mängd kolhydrater som konsumeras, i hopp om att kroppen kommer att förbruka fettreserver. I själva verket är den första "i konsumtionen" proteiner, och endast då fettavlagringar. Det är viktigt att komma ihåg att en stor mängd kolhydrater leder till snabb viktökning endast om de kommer in i kroppen i stora delar (och även de måste vara snabbt smältbara).

Karbohydratmetabolism

Metabolism av kolhydrater beror på hur mycket glukos är i cirkulationssystemet och är indelat i tre typer av processer:

Glykolys - glukos bryts ner, liksom andra sockerarter, varefter den nödvändiga mängden energi produceras;
Glykogenes - glykogen syntetiseras och glukos;
Glykoneogenes - i processen att dela upp glycerol bildade aminosyror och mjölksyra i levern och njurarna den nödvändiga glukosen.

Vi blir skadade på morgonen (efter att ha vaknat) blodsockerreserverna faller skarpt av en enkel anledning - bristen på laddning i form av frukt, grönsaker och andra livsmedel som innehåller glukos. Kroppen matas också av egna medel, av vilka 75% utförs i processen med glykolys och 25% är glykoneogenes. Det visar sig att morgontid anses vara optimal för att kunna använda tillgängliga fettreserver som energikälla. Och för att lägga till en lätt hjärtbelastning kan du bli av med några extra pund.

Nu flyttar vi äntligen till den praktiska delen av frågan, nämligen: vilka kolhydrater är användbara för idrottare, liksom i vilka optimala mängder de behöver konsumeras.

Kolhydrater och kroppsbyggnad: vem, vad, hur mycket

Några ord om det glykemiska indexet

Om vi pratar om kolhydrater är det omöjligt att inte nämna en sådan term som "glykemiskt index" - det vill säga den hastighet med vilken kolhydrater smälter. Det är en indikator på hur snabbt en viss produkt kan öka mängden glukos i blodet. Det största glykemiska indexet är 100 och refererar till själva glukosen. Kroppen efter konsumtionen av mat med ett stort glykemiskt index börjar lagra kalorier och sätter in fettavlagringar under huden. Så alla produkter med höga GI-nivåer är de rätta följeslagarna för att snabbt få de extra punden.

Produkter med lågt GI är en källa till kolhydrater, som under lång tid ständigt och jämnt närmar kroppen och säkerställer ett stabilt flöde av glukos i blodet. Med deras hjälp kan du maximera korrekt justera kroppen för en lång känsla av mättnad, samt förbereda kroppen för aktiv fysisk ansträngning i hallen. Det finns även speciella tabeller för mat där det glykemiska indexet indikeras (se bild).

Kroppens behov av kolhydrater och rätt källor

Så ögonblicket kom när vi räknar ut hur mycket kolhydrater du behöver konsumera i gram. Det är logiskt att anta att kroppsbyggnad är en mycket dyr process när det gäller energi. Därför, om du vill att träningskvaliteten inte ska lida, måste du ge din kropp tillräckligt med "långsamma" kolhydrater (ca 60-65%).

Det är svårt att ge specifika rekommendationer angående en tydlig mängd, eftersom allt beror på:

Träningstid
Belastningsintensitet;
Metabolismen i kroppen.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte är nödvändigt att gå under baren på 100 g per dag och även ha 25-30 g på lager, vilket faller på fiber.

Kom ihåg att en vanlig person konsumerar ca 250-300 g kolhydrater per dag. För de som är engagerade i hallen med vikter ökar dagskursen och når 450-550 g. Men de behöver fortfarande använda rätt, och vid rätt tidpunkt (på morgonen). Varför behöver du göra det här? Ordningen är enkel: på morgonen (efter sömnen) samlar kroppen kolhydrater för att "mata" sin kropp (som behövs för muskelglykogen). Återstående tid (efter 12 timmar), kolhydrater avsätts tyst i form av fett. Så håll dig till regeln: mer på morgonen, mindre på kvällen. Efter träning är det viktigt att följa reglerna för protein-kolhydratfönstret.

Viktigt: Fönster med kolhydrater - en kort tidsperiod under vilken människokroppen kan absorbera en ökad mängd näringsämnen (spenderat på att återställa energi och muskelreserver).

Det har redan blivit klart att kroppen måste ständigt få näring i form av "korrekta" kolhydrater. Och för att ta itu med kvantitativa värden, se tabellen nedan.

Begreppet "korrekta" kolhydrater inkluderar de ämnen som har ett högt biologiskt värde (mängden kolhydrater / 100 gram av produkten) och ett lågt glykemiskt index. Dessa inkluderar produkter som:

Bakade eller kokta potatis i deras skinn;
Olika korridor (havregryn, korn, bovete, vete);
Bageriprodukter av fullkornsmjöl och kli
Pasta (från durumvete);
Frukt som har lågt innehåll av fruktos och glukos (grapefrukt, äpplen, pomelo);
Fibrer och stärkelse grönsaker (rovor och morötter, pumpa och zucchini).

Dessa är de produkter som måste vara närvarande i din kost.

Den perfekta tiden att konsumera kolhydrater

Den bästa tiden att konsumera en dos kolhydrater är:

Tid efter morgon sova;
Innan träning
Efter träning
Under din träning.

Dessutom är vart och ett av perioderna viktigt och bland dem är det inte mer eller mindre lämpligt. Också på morgonen, förutom hälsosamma och långsamma kolhydrater, kan du äta något sött (en liten mängd snabba kolhydrater).

Innan du går till träning (2-3 timmar) måste du mata kroppen med kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index. Till exempel, äta pasta eller majs / ris gröt. Detta kommer att ge den nödvändiga energin för musklerna och hjärnan.

Under klasserna i hallen kan du använda mellanliggande mat, det vill säga dricka drycker med kolhydrathalt (200 ml var 20: e minut). Från detta kommer det att bli en dubbel fördel:

Replenishing fluid i kroppen;
Replenishment av muskel depot glykogen.

Efter träning är det bäst att ta en rik protein-kolhydratkocktail och efter 1-1,5 timmar efter avslutad träning, äta bra. Bokhete eller korngröt eller potatis är bäst för detta.

Nu är det dags att prata om kolhydraternas roll i att bygga muskler.

Hjälper kolhydrater att bygga muskler?

Det anses att endast proteiner är ett byggmaterial för muskler och bara de behöver konsumeras för att bygga muskler. Det är faktiskt inte helt sant. Dessutom hjälper kolhydrater inte bara till att bygga muskler, de kan hjälpa till i kampen mot extra pounds. Men allt detta är bara möjligt om det konsumeras korrekt.

Viktigt: För att kroppen ska ha 0,5 kg muskler måste du bränna 2500 kalorier. Naturligtvis kan proteiner av denna mängd inte ge, därför kommer kolhydrater till räddning. De ger den nödvändiga energin till kroppen och skyddar proteiner från skador, så att de kan fungera som ett byggmaterial för muskler. Dessutom bidrar kolhydrater till snabb förbränning av fett. Detta beror på att en tillräcklig mängd kolhydrater bidrar till konsumtionen av fettceller, som ständigt brinner under träning.

Man måste komma ihåg att, beroende på idrottarens utbildningsnivå, kan hans muskler lagra ett större utbud av glykogen. För att bygga muskelmassa måste du ta 7 g kolhydrater för varje kg kropp. Glöm inte att om du började ta en större mängd kolhydrater, då bör belastningens intensitet också ökas.

Så att du redan har förstått alla egenskaper av näringsämnen och förstår vad och hur mycket du behöver konsumera (beroende på ålder, fysisk aktivitet och kön), läs noggrant tabellen nedan.

Grupp 1 - övervägande psykiskt / stillasittande arbete.
Grupp 2 - omfattning av service / aktiv stillasittande arbete.
Grupp 3 - Medelvärldens arbete - Låssmeder, maskinoperatörer.
Grupp 4 - hårt arbete - byggare, oljearbetare, metallurgister.
Grupp 5 - mycket hårt arbete - gruvarbetare, stålarbetare, bärare, idrottare under konkurrensperioden.

Och nu resultaten

För att träningens effektivitet alltid ska vara överst och du har mycket kraft och energi för detta är det viktigt att följa vissa regler:

Rationen av 65-70% ska bestå av kolhydrater, och de måste vara "korrekta" med ett lågt glykemiskt index;
Innan du tränar måste du konsumera produkter med genomsnittligt GI, efter klass - med lågt GI;
Frukosten ska vara så tät som möjligt, och på morgonen borde du äta mest av den dagliga dosen av kolhydrater.
När du köper produkter hänvisar du till det glykemiska indextabellen och väljer de som har medellånga och låga GI-priser.
Om du vill äta mat med höga GI-nivåer (honung, sylt, socker) är det bättre att göra detta på morgonen.
Inkludera mer flingor i din kost och ät dem regelbundet;
Kom ihåg att kolhydrater - proteinassistenter i färd med att bygga muskelmassa, så om det inte finns något konkret resultat under en längre tid måste du ändra din kost och mängden kolhydrater som konsumeras.
Ät ingen söt frukt och fiber;
Kom ihåg det fullkorniga brödet, liksom potatisar bakade i sina skinn.
Ständigt fylla på kunskapen om hälsa och kroppsbyggnad.

Om du följer dessa enkla regler kommer du märkbart att öka energi, och träningens effektivitet ökar.

Istället för slutsats

Som ett resultat vill jag säga att du måste närma dig träning med en meningsfull och kunnig inställning. Det vill säga att du behöver memorera inte bara vilka övningar, hur man gör dem och hur många tillvägagångssätt. Men också uppmärksamma näring, kom ihåg om proteiner, fetter, kolhydrater och vatten. Det är trots allt en kombination av rätt träning och högkvalitativ näring som gör att du snabbt kan nå ditt avsedda mål - en vacker atletisk kropp. Produkter ska inte bara vara en uppsättning, men ett sätt att uppnå önskat resultat. Så tänka inte bara i hallen, men också under måltiderna.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody

Allt om kolhydrater: typer, värden, källor och funktioner av kolhydrater i människokroppen

Tillgängligt och i detalj om vilka kolhydrater är, deras typer, glykemiskt index, matsmältning, fiber, glukos och förhållandet mellan fettansamling i kroppen och fysisk aktivitet.

Kolhydrater är den viktigaste energikällan i människokroppen, för bara 1 gram av dem finns 4 kalorier av energi. Klyvning av kolhydrater i kroppen ger glukos, det är extremt viktigt för bevarande av vävnadsprotein, fettmetabolism och näring i centrala nervsystemet.

Den främsta orsaken till vilka kolhydrater behövs i människokroppen är att förse kroppen med energi för att behålla alla sina funktioner och fullborda vital aktivitet.

Det finns följande typer av kolhydrater - enkla och komplexa; För att förstå denna fråga djupare är det nödvändigt att titta på det ur vetenskaplig synvinkel.

Typer av kolhydrater

Tänk på vilka kolhydrater, vilka grupper är uppdelade och hur de klassificeras.

enkel:

Monosackarider: som inkluderar glukos (även känd som dextros), fruktos (även kallad levulos eller fruktsocker) och galaktos.

Disackarider: vilka innefattar sackaros, laktos och maltos.

Enkla kolhydrater eller sockerarter kan orsaka en kraftig ökning av blodsockernivån, vilket stimulerar överdriven insulinproduktion, vilket i sin tur leder till en kraftig minskning av blodsockret. Glukos och maltos är ägare till de högsta glykemiska indexen (se nedan).

komplex:

Oligosackarider: (partiellt smältbara polysackarider) innefattar maltodextriner, fruktoligosackarider, Rafinose, Stachyose och Verbaskoz. Dessa partiellt smältbara polysackarider finns främst i baljväxter och även om de kan orsaka gas och uppblåsthet anses de vara hälsosamma kolhydrater. De är mindre söta än mono- eller disackarider. Raffinos, stachyos och fructooligosackarider finns i små mängder i vissa spannmålsprodukter, korn och grönsaker.

Polysackarider: (lätt smältbara och icke-smältbara polysackarider). Lätt smältbara polysackarider innefattar amylos, amylopektin och glukospolymerer. Dessa komplexa kolhydrater bör vara huvudkällan för kolhydratenergi. Glukospolymerer erhålls från stärkelse och används ofta i sportdrycker och energigeler för idrottare.

Icke-smältbara polysackarider: Dessa komplexa kolhydrater ger kroppen en kostfiber som är nödvändig för en väl fungerande matsår och resistens mot sjukdomar.

Andra komplexa kolhydrater: inkluderar mannitol, sorbitol, xylitol, glykogen, ribos. Mannitol, sorbitol och xylitol (sockeralkoholer) är näringsrika sötningsmedel som inte orsakar kariesbildning, på grund av deras egenskaper för vattenretention och stabilisering används de ofta i livsmedelsprodukter. Emellertid sönderdelas de långsamt och, när de konsumeras i stora mängder, förorsakar mag-tarmkanalen. Den huvudsakliga formen av kolhydratackumulering hos djur är glykogen; ribos är i sin tur en del av den genetiska koden.

Digestion och absorption av kolhydrater

För att kroppen ska få glukos från mat måste matsmältningssystemet först omvandla stärkelse och disackarider innehållna i mat till monosackarider, som kan absorberas genom cellerna som liner i tunntarmen. Stärkelse tillhör den största av de smältbara kolhydratmolekylerna, och det är det som kräver den djupaste splittringen. Disackarider behöver till exempel bara separeras en gång, för att kroppen skall kunna absorbera dem.

Cellulosa, stärkelse, monosackarider och disackarider kommer in i tarmarna. (Vissa stärkelser, innan de hamnar i tunntarmen, delas delvist ned av enzymer som utsöndras av spytkörtlarna). Pankreas enzymer omvandlar stärkelse till disackarider. Enzymer på cellytan i tarmväggen bryter ner disackarider i monosackarider, vilka går in i kapillären från var de levereras till levern via portåven. Det omvandlar i sin tur galaktos och fruktos till glukos.

Glukosans ackumulering i form av glykogen

Metabolismen av kolhydrater i kroppen är som följer. När vi har ätit något stiger blodsockernivån i blodet och bukspottkörteln svarar först till det. Det frisätter hormoninsulinet, vilket signalerar kroppens vävnader för att absorbera överflödigt glukos. En del av denna glukos används av muskel- och leverceller för att bygga glykogenspolysackarid.

Muskler lagrar 2/3 av den totala mängden glykogen i kroppen och använder den för att ge sin egen näring under träning. De återstående 1/3 ackumulerar levern och är mer generös vid distributionen. När energi är utarmat, delar den glykogen i form av glukos i blodet med hjärnan och andra organ.

När koncentrationen av glukos i blodet faller och cellerna behöver energi, överskrids blodflödet med pankreas hormoner, glukagon. Tusentals enzymer i levercellerna släpper glukos i blodet för att mata resten av kroppens celler. Ett annat hormon, adrenalin, har en liknande effekt, det är en del av kroppens försvarsmekanism under en fara ("hit or run" -reaktion).

Även om glukos kan omvandlas till fett, kan fettavlagringar aldrig omvandlas till glukos och säkerställa normal näring i hjärnan. Detta är en av anledningarna till att fasta eller låga carb dieter kan vara farliga.

Med en allvarlig kolhydratbrist har kroppen två problem på en gång. Först och främst, på grund av brist på glukos, är han tvungen att få den från proteiner och därmed distrahera dem från så viktigt arbete som att behålla immunskydd. Funktionerna av proteiner i kroppen är så oumbärliga att det bara är värt att bibehålla kolhydratnivån för att undvika att använda dem för energi. Detta kallas för "proteinbesparande" verkan av kolhydrater.

Också, utan tillräcklig mängd kolhydrater, kan kroppen inte på ett korrekt sätt kassera sina fettreserver. (Fettfragment måste kombineras med kolhydrater innan de kan användas för att producera energi). Minsta mängd kolhydrater som behövs för att fullständigt skydda proteinet och förhindra ketos för en genomsnittlig person är cirka 100 g / dag. Och det är bättre om det är lätt smältbara kolhydrater i en mängd 3-4 gånger högre än detta minimum.

Glykogenens roll i fysisk aktivitet

Glykogen förvaras tillsammans med vatten i förhållandet 1 g kolhydrater till 3 g vatten. Under träning splittras den till glukos, som tillsammans med fett ger muskler energi.

Under en kortvarig högintensitetsbelastning (anaerob) vid sprint- eller lyftvikt finns det ett skarpt behov av en stor mängd energi. I dessa fall är glykogen huvudbränslet för kroppen eftersom det bara kan bryta ner tillräckligt snabbt, fettet konsumeras i små mängder.

Vid längre, lågintensiva övningar (aerobic), som cykling, simning eller långdistanslöpning, fungerar glykogen också som huvudkällan, men när det torkar, ökar mer fett. Fett splittras inte snabbt för att kontinuerligt tillfredsställa de höga energikostnaderna och därför är kroppens förmåga att klara långvariga belastningar förknippad med dess glykogenbutiker. Ett tecken på hans utmattning i arbetsmusklerna är trötthet.

En hög grad av glykogen vid början av träningen kan bli av med snabb trötthet. Således bestämmer mängden kolhydrater som konsumeras i livsmedel mängden ackumulerad glykogen, vilket i sin tur påverkar vår prestanda väsentligt. När vi äter något som frukt, spannmål eller bröd, går glukos snabbt in i blodomloppet, redo att omedelbart tillhandahålla den energi som behöver det, hjärnan, musklerna eller andra vävnader i kroppen.

En låg carb diet är mindre effektiv när det gäller att fylla glykogen butiker i kroppen. Speciellt kraftigt är läckaget märkbart i avsaknad av en paus mellan träningspass. Detta kan orsaka en känsla av slöhet och intresseförlust i övningarna. I detta fall är det nödvändigt att ta en paus på flera dagar så att kroppen kan fylla på sina resurser.

Glykogenbutiker uppdateras genom att konsumera stora mängder kolhydrater. En bra källa till kolhydrater är:

bananer;
bröd;
spannmål;
potatis;
ris;
pasta.

Genom att föredra de fasta versionerna av dessa produkter, ökar du också mängden dietfibrer (fiber) i din kost. Efter träning är det nödvändigt att fylla på glykogen butiker, annars är det helt enkelt omöjligt att genomföra nästa träningspass till ett maximum. Detta kan ta upp till 48 timmar, och i fallet med en låg-carb diet ännu mer. Därför rekommenderas att man byter tunga och lättare träningspass, så att glykogenbutikerna på marknaden kan återställas ordentligt.

Transformation av glukos till fett

När vi är hungriga tenderar vi att överskatta. När alla behoven hos cellerna är nöjda fylls behovet av energi- och glykogenreserver. Kroppen börjar tillämpa ett annat sätt att behandla inkommande kolhydrater: den delar upp glukos i små fragment med överflödigt glukos, och sedan kombinerar dem till ett mer hållbart energibutik som kallas FAT (med FAT detsamma händer med överskott av proteiner och fetter).

Fetterna släpps sedan in i blodomloppet, vilket ger dem till fettvävnaderna, där de förblir deponerade. Till skillnad från leverceller som kan lagra glykogenbutiker i 4-6 timmar kan fettceller samla en obegränsad mängd fett. Även om det överskott av kolhydrater omvandlas till fett och ackumuleras i kroppen, hjälper en balanserad diet med högt innehåll av komplexa kolhydrater kontrollen av vikt och mager muskelvävnad. Kolhydratmat är mindre förmånlig för fett än vanliga feta livsmedel.

Glykemiskt index

Kärnan i det glykemiska indexet (GI) är att vissa livsmedel ökar blodsockern och insulinkoncentrationen är starkare än andra. Vetenskapsmän mäter den glykemiska effekten av mat genom att spåra hur mycket och snabbt blodsockernivån ökade i blodet och efter vilken tid reagerade kroppen och återvände den till en normal nivå.

De flesta människor kan snabbt anpassa sig, men de vars kolhydratmetabolism avviker från normen kan ha extremt höga hopp i blodsockernivån. I sådana fall är det bättre att föredra mat med lågt GI, såsom:

brunt ris;
helkornsbröd;
durumvete pasta;
sötpotatis;
några grönsaker, särskilt gröna;
lite frukt.

GI är resultatet av en kombination av många faktorer och resultatet är långt ifrån alltid så förutsägbart. Till exempel är glass GI lägre än för potatis; I samma potatis varierar GI beroende på beredningsförfarandet - det är lägre i bakade potatis än i potatismos. lågt glykemiskt index i saftiga söta äpplen; Det är känt att torra baljväxter av alla slag ger en stabil nivå av glukos i blodet.

Det är också viktigt att GI-produkterna ändras beroende på om de äts ensamma eller i kombination med en annan mat. Blanda livsmedel i mat balanserar vanligen deras GI. De flesta äter en mängd olika livsmedel och behöver därför inte oroa sig för GI när man väljer mat.