Matpyramid: en guide för användning

Min till dig med en svans, kära läsare! Vi kommer alla ihåg väl från de tidigare artiklarna att rätt näring är grunden för framgång i byggandet av högkvalitativ muskelmassa. Många idrottare ägnar ganska mycket tid att utarbeta kost. dvs De innehåller de produkter som är mest värdefulla för att bygga rätt kroppssammansättning och försöka minimera ballast (tomma) kalorier och värdelösa produkter. Det här är den så kallade kraftpyramiden.

Naturligtvis tar de inte all denna information från taket, men följer vissa system, regler, som är en obestridlig sanning, och som har funnits länge. Alla dessa principer återspeglas i den geometriska figuren - pyramiden, men inte någon form av Cheops eller någon annan, men i livsmedelspyramiden, som utgör utgångspunkten i beredningen av en balanserad diet. Det handlar bara om en sådan pyramid, vi pratar idag.

Så får vi svar på sådana frågor: Vad är matpyramiden, vilken roll spelar den i människoliv och hur man får det att fungera för sig själv. I allmänhet blir det intressant, så luta dig tillbaka, vi börjar.

Matpyramid: En introduktion till teori

Först och främst bör det sägas att alla produkter som vi möter och använder varje dag kan kastas i vissa näringsämnen beroende på deras fysiska tillstånd, till exempel fast (bröd, ost), bulk (spannmål, socker), flytande (vatten mjölk). Om vi tar i allmänhet finns det vissa livsmedel som oftast ingår i vår kost och utan vilka vi helt enkelt inte kan föreställa oss vårt dagliga liv. Det finns också livsmedel som vi ingår i vår matkorg i mycket mindre kvantiteter (jämfört med grundläggande / de viktigaste), ja, det finns de som vi generellt försöker undvika så långt som möjligt.

Så, en generaliserad schematisk avbildning av principerna om hälsosam näring, utvecklad av nutritionists, är den mycket matpyramiden. Och som det ska vara, har pyramiden sin bas och topp. Att flytta från basen till toppen samlar en person hela listan med nödvändiga produkter, vilket utgör hans matkorg.

Om du går djupt in i berättelsen och ser var pyramidens ben växer från, så är Amerika som vanligt före resten. Det var där som Jordbruksdepartementet 1992 publicerade den första matpyramiden (som förresten redan har genomgått många förändringar och presenterar sig med alla senaste trender och upptäckter inom dietologi).

I vissa länder (till exempel i Japan) bestämde de sig för att de inte behövde någon Amerika med sin pyramid och gjorde sina egna, något annorlunda än originalet. Jag vet inte om den japanska nationens livslängd är kopplad till det faktum att de har behandlat denna matpyramid, men faktum är att de är de mest varaktiga människorna. I Ryssland störde de inte med sin egen pyramid och bestämde sig för att fullt ut anta erfarenheterna från sina utländska kollegor.

När det gäller näring kan man säga att om man fortfarande är ung kan man äta vad / hur hemskt det är. Men om du spelar sport (speciellt kroppsbyggnad) är det inte troligt att ett sådant tillvägagångssätt leder dig till ditt mål. Därför är det lämpligt att bygga din kost, baserat på livsmedelspyramidens principer, och först och främst måste du veta vilka produkter (endast 4 huvudgrupper) utgör pyramidens "kropp", dvs. vad handlar det om?

Så den grundläggande principen som ligger i pyramiden är när en person utför dagliga kroppsrörelser (någon form av fysisk aktivitet) och förbrukar tillräckligt med vätska. I allmänhet ser pyramiden ut så här (se bild).

... och dess bas innehåller följande 3 grupper av produkter:

Hela korn (bröd, pasta, ris, spannmål) är källor till "långvariga" kolhydrater.
Vegetabiliska fetter innehållande omega 3/6 fleromättade fettsyror (solros, majs och rapsoljor);
Grönsaker och frukter (apelsiner, vattenmelon, betor).

I förhållande till kroppen hos en utbildad idrottare (kroppsbyggare) är basen av kraftpyramiden följande:

Hela spannmålsprodukter: fullkornsbröd (icke-skalad eller 1/2 grad); durumvete pasta; opolerat ris (vild, brun, guld); spannmål - bovete, pärlbyg;
Fetter av vegetabiliskt ursprung: senapsolja, linolja, olivolja;
Grönsaker och frukter (tomater, bananer, äpplen).

Produkter från dessa grupper bör konsumeras vid varje måltid, medan andelen grönsaker och frukter fördelas enligt följande: 3-5 portioner grönsaker och 2-4 portioner frukt, hela korn bör konsumeras i mängd av 6-11 portioner.

Pyramidens andra etapp representeras av:

Proteinhaltiga vegetabiliska produkter (baljväxter, bönor, linser, kikärter, nötter, frön) och djurkällor (kött, ägg, kyckling, fisk, skaldjur). Produkter i denna grupp kan konsumeras upp till 2 gånger om dagen.

Nästa steg inkluderar:

Mjölk och dess derivat (kefir, ryazhenka, yoghurt) och mejeriprodukter (ost, stekost). Ät dem är 1 (mindre än 2) portioner per dag.

Obs!

Mjölk innehåller kolhydrat - laktos (mjölksocker) och hos vissa människor kan det orsaka matsmältningsbesvär. Om du tillhör denna kategori, ersätt den med andra mjölkdrycker.

Den högsta delen av pyramiden representeras av produkter, vars användning bör minskas. Dessa inkluderar:

Djurfetter (i rött kött, smör, margarin), sötsaker (vitsocker, krämer, sött vatten), vita mjölprodukter (inklusive bakverk) och alkohol.

Obs!

Varje tegel av pyramiden (matgrupper) kan delas upp i portioner. Antalet portioner och dess storlek (i gr.) Beror på kaloriinnehållet i din diet. Den senare är dikterad av kön, ålder, kroppstyp och graden av din aktivitet. I allmänhet bör du fokusera på följande siffror per grupp:

En del av spannmålsprodukterna är: 1 skiva (skiva) bröd, 1/4 platta (100 gr) spannmål, spannmål eller pasta, 2-3 havregrynkakor;
En portion grönsaker är: en halv kopp (125 ml) skivad kokad eller rå grönsaker, 1 glas grönsaksjuice;
del av frukt är: 1 medium apelsin, banan, päron, en halv grapefrukt, 1 glas fruktjuice;
En del proteinprodukter är: 100 gr. färdigt kött (benfritt), fjäderfä, fisk, 3 ägg, 3/4 tallrik bönor;
En servering av mejeriprodukter är: 1 kopp (250 ml) mjölk, 2-3 skivor (50-60 g) ost, 1/3 paket stallost;
en del av produkterna från toppen av pyramiden är: 30 gr. smör, 2 skedar socker.

Det bör noteras att det ryska "andra huvudet" - potatis, amerikanska nutritionists hör till toppen av pyramiden (naiv, de tror att vi kommer sluta äta). Men jag kommer att säga att röda potatis bör ingå i din kost (minst 1-2 gånger i veckan), särskilt bakad.

Vi vet redan att den mänskliga kosten består av olika näringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater), som ligger i ett visst procentförhållande, och i livsmedelspyramiden är förhållandet mellan dessa ämnen följande: 60-70% kolhydrater; 15-20% protein; 20-25% fett. Om du är bodybuilding och ditt mål är att bygga muskler, så kommer den optimala andelen viktiga näringsämnen att se ut så här: 50-60% kolhydrater; 20-25% protein; 10-15% fett.

Så, låt oss nu titta närmare på pyramidens kanter och överväga praktiska rekommendationer för varje produktgrupp.

Hela spannmålsprodukter. Bröd och gröt - vår mat

Så här kan man kapacitivt prägla produkterna från den första gruppen av pyramidens bas - det här är exakt komplexet av "rätt" kolhydrater (energikällor), som tillsammans med vegetabiliska fibrer (fibrer) och vitaminer ger oss den nödvändiga långvariga laddningen för hela dagen. Vi talade redan om specifika produkter ovan, nu några ord om portioner. Vid första anblicken kan det rekommenderade värdet på 6-11 portioner tyckas helt enkelt overkligt, men om du tittar på, är allt riktigt.

Till exempel är en medelplatta (volym 400-450 ml) vid frukost redan från 3 till 4 portioner av produkten (pasta eller gröt), en till middag och nu är du normen. Många är försiktiga med kolhydrater, säger de, de lägger på vikt. Men om du precis köper sådana typer av produkter (som angivits ovan) och minimerar tillsatsen av olika "snacks" (socker, smör - i spannmål, såsad pasta), så kommer det helt enkelt inte att vara något att frukta. Därför, i ena handen - bröd med kli, i den andra - en tallrik med rullade havre, och så hela dagen :).

Frukt och grönsaker

Det är nödvändigt att noggrant närma sig införandet av frukt och grönsaker i din kost, det är inte konstigt att de utgör grunden för pyramiden (dess första ansikte). Här hittar du enkla tips:

Ät en mängd olika frukter (säg måndag / onsdag - bananer, äpplen, andra dagar - apelsiner, päron, persimmon);
Livsmedel som är höga i vitamin C (citron, kiwi) och vitamin A (morötter, kål) bör bli dina trofasta följeslagare.
Om det är vinter är frysta grönsaker bra. Så köp olika blandningar av grönsakssallader, och allt kommer att bli ett gäng!

Proteinprodukter

Korrekt välja proteiner - huvudbyggnadskomponenten i musklerna, det här är naturligtvis vetenskap, men inte Newtons binomial. I ett nötskal, stoppa ditt val på:

Lågfettvarianter av kött: nötkött - murgröna, nötkött, malet kött; kalvkött - kotletter, escalope; fårkött - ben, scapula bitar;
Fågel: kyckling, kalkon, gås;
Bullepulver: Ärtor, Bönor, Linser, Kikärter;
Fisk och skaldjur: räkor, bläckfisk, milt:
Lågfettvarianter av fisk: tonfisk, torsk, sockeye.

Mejeriprodukter

Allt är enkelt - konsumera en tillräcklig mängd olika mjölkderivat:

Kefir, ryazhenka, varenets, kräm;
Mjölksyradrycker;
Hårda ostar (Parmesan, holländska);
Höstost (inklusive fettfri).

Det här är inte bara extra kilo utan också en reservkälla för energi, så att du känner till åtgärden och rätt produkter, du kan säkert konsumera dem. Totalt finns tre typer av fetter:

Mättad - ingår i kött, mejeriprodukter. Förbrukningen bör vara mindre än 1/3 av den totala mängden konsumerad fett.
Polyurettad - finns i fiskolja, majs, sojabönor och bör vara mer än 1/3 av kosten.
Enomättad - Innehåller i oliver, jordnötter och bör vara mer än 1/3 av kosten.

Använd dem klokt - dvs Om du bestämmer dig för att äta ett par bitar röda fiskar (lax), då balansera konsumtionen av fett, säg ris, då blir allt bra. Så det rekommenderade värdet av portioner per dag för varje tegelsten i pyramiden presenteras bekvämt med en bild (se bilden).

Nu, i allmänhet, låt oss prata om matpyramiden och pelarna som den bygger på. Det är viktigt att förstå att även om matpyramiden är din matkorg för varje dag så att säga, men du bör inte ta det som en tuff, slutgiltig guide till näring. Nej, det här är ett flexibelt verktyg som låter dig välja mellan ett stort antal produkter (ingår i begreppet en hälsosam kost) som passar dig.

Man bör också komma ihåg att matpyramiden ger maximal effekt när vissa villkor är uppfyllda och de låter så här:

Kombinera din kost så att kroppen kan få en mängd kalorier och näringsämnen;
Ätad mat måste balanseras av fysisk aktivitet.
Föredragen mat med ett stort antal spannmål, grönsaker, frukt, glöm inte om vitt / rött kött, fisk och skaldjur;
Minimera intaget av vitsocker (brunt är möjligt), salt och alkohol;
Pyramiden lyfter fram sina tre nedre våningar (5 kategorier av produkter). Produkter från dessa kategorier kan inte ersättas av andra, dvs. ingen grupp är viktigare än en annan;
Inkludera endast färska livsmedel i kosten, undvik färdiga livsmedel som kräver uppvärmning.
När du köper produkter, glöm inte att studera information om deras närings- och energivärde, titta på etiketten (för mer information läs nedan).

Mat och energi värdet av produkten: vi studerar etiketten

Få människor betalar noggrann uppmärksamhet åt en sådan oskärlig men mycket värdefull produktattribut, som en etikett. Det återspeglar ofta:

Produktens sammansättning, som går i fallande ordning - det betyder att den mest "viktiga" (mest av allt väsentligt) ingrediensen kommer först;
Information om produktens näringsvärde och energivärde, d.v.s. mängden näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, dietfibrer etc.) som ingår i produkten. Därför är det möjligt att förstå så mycket som möjligt hur denna typ av produkt uppfyller dina principer om hälsosam ätning.
Information om produktens kaloriinnehåll per 100 gr. eller servering;
Metoder (recept) för beredning av produkten;
Information om innehållet av vitaminer och mineraler. Det indikeras endast när 100 g (ml) av en produkt innehåller minst 15% av den rekommenderade dagliga intagshastigheten;
Information om livsmedelstillsatser, färgämnen, konserveringsmedel (om sådana finns);
Lagringsförhållanden, hållbarhet och produktionsteknik / standard (GOST, TU).

En typisk produktetikett är som följer (se bild).

Så, gå till sista objektet idag.

Matpyramid: Hur man får det att fungera för dig själv

Vi har redan sagt ovan att för varje kategori av livsmedelpyramidprodukter finns det vissa rekommenderade portioner (eller snarare, deras sortiment, se bilden).

Så hur många portioner behöver du äta en viss person?

Det beror helt på antalet kalorier du behöver. De skiljer sig i enlighet med kön, ålder, storlek (fysik) och graden av fysisk aktivitet. Det kan definitivt sägas att det minsta antalet portioner (den nedre gränsen för intervallet) ska finnas närvarande i någon persons diet. Specifikt, enligt åldersgrupp, är kalorifördelningen följande:

1600 kcal - Sessile kvinnor och äldre
2200 kcal - majoriteten av barn, ungdomar, aktiva kvinnor (inklusive gravida) och stillasittande män;
2800 kcal - aktiva män och några väldigt aktiva (jag skulle till och med säga, urverk :)) kvinnor.

Obs!

Det bör noteras att för att utöva idrottare (kroppsbyggare) kommer antalet kalorier att vara ungefär som följer:

för kvinnor - 2500-2800 kcal;
för män - 2800-3400 kcal.

För större klarhet, överväga tabellen (se tabell), som berättar hur många portioner vi behöver äta för vår specifika kalorinivå.

Obs!

1 uns motsvarar ca 30 gram

Om du till exempel är en aktiv kvinna som behöver 2200 kcal per dag, blir 9 portioner av spannmål (ris, bröd, spannmål) det bästa värdet för dig. Du kan också konsumera upp till 200 gram kött / skaldjur och hålla nivån på fett (pyramidens topp) på 70-75 gram per dag.

Så vi räknade ut det, gå till den sista delen (ja, slutligen, deigned :)).

I allmänhet genomgick matpyramiden mer än en reinkarnation, d.v.s. den är reviderad från tid till annan, ombyggd, kompletterad, i allmänhet, spelas med form. Nedan kan du se hur det har utvecklats under åren (se bild).

För närvarande är pyramidens grundprinciper följande: fysisk aktivitet (mer nyligen), måttlighet, mångfald, proportionalitet och individualitet.

Obs!

Det finns också andra typer av pyramider, till exempel:

Pyramid för vegetarianer (vegetabiliskt ursprung) - innehåller inte kött och / eller mejeriprodukter, fisk, ägg;
Medelhavspyramiden - baserad på spannmålsprodukter, grönsaker / frukt, samt olivolja, följt av fisk och skaldjur.

Sammanfattningsvis alla ovanstående kan vi säga att matpyramiden är ett universellt verktyg som gör att personen själv kan välja de produkter han behöver från huvudgrupperna, med fokus på endast de rekommenderade portionerna. Således visar det sig att å ena sidan finns tydliga rekommendationer och specifika instruktioner, och å andra sidan förblir ett individuellt tillvägagångssätt för varje enskild matkorg. Och vad behövs ytterligare!

efterord

Tja, något sånt. Idag har vi analyserat de viktigaste punkterna om matpyramiden, nämligen vad det är och vad det är ätit med :). I snabbhet kommer vi att titta närmare på varje enskild sida av pyramiden och ta reda på varför produkter av den här eller den här gruppen är viktiga, hur man utvärderar din kost (för att matcha matpyramiden korrekt), tillvägagångssätt till ett litet test, såväl som kolesterol och mycket mer.

Tja, för att vara medveten om händelser och inte missa något intressant, bli en fullvärdig deltagare i "ABC of Bodybuilding-projektet genom teckningsformuläret. Fram till nya möten var jag glad att se er alla och höra dig, framgång!

PS. Har du något att säga? Håll dig inte för dig själv, ge röst till ditt inre jag, skriv av en skadlig vänlig kommentar.

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyu.html

Matpyramid (matpyramid)

Matpyramiden är en schematisk bild av hälsosamma ätprinciper som utvecklats av Harvard School of Public Health under ledning av den amerikanska nutritionisten Walter Willett.

Produkter som ligger längst ner i pyramiden, du behöver äta så ofta som möjligt, placerad på toppen - att utesluta från kosten eller äta i begränsade kvantiteter.

Så, flytta upp från botten:

Sådana livsmedel bör konsumeras med varje måltid.

Proteininnehållande produkter - grönsaker (nötter, baljväxter, solrosfrön och pumpa) och animaliskt ursprung - fisk och skaldjur, fjäderfäkött (kyckling, kalkon), ägg.

Ät 2-3 portioner per dag

Mjölk och mejeriprodukter, yoghurt, ost, etc. Personer med laktosintolerans bör ersätta mejeriprodukter med preparat som innehåller kalcium och vitamin D3.

Ät 2-3 portioner per dag

Högst upp på pyramiden finns produkter, vars användning bör minskas.

Bland dessa ingår animaliska fetter i rött kött (fläsk, nötkött) och smör, samt produkter med högt innehåll av så kallade "snabba kolhydrater": vita mjölprodukter (bröd och bageriprodukter, pasta), raffinerat ris, kolsyrade drycker, godis. Nyligen började den sista gruppen att inkludera potatis på grund av det höga innehållet av stärkelse i den.
Användningen av dessa produkter bör minskas eller om möjligt helt uteslutas från kosten.

Vad är en servering?

Vilket är villkorligt värde, beroende på hur mycket mat du tar på en dag. Till exempel, om det är 100g, då ska 700g spannmål, 300g helkornsbröd, cirka 400g grönsaker och 300g frukt, 150g yogut och så mycket ost, nötter och kött eller ägg vara på din meny. Om du inte har fått tillräckligt med det här beloppet kan du beräkna 200gr per portion, och därför kommer vikten av alla konsumerade produkter att fördubblas.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Kycklingpyramid

Snabb Napoleonkaka med 3 ingredienser

Juicy kött under pälsen

Lata tårta från stuga ost

Hemlagad kycklingkorv

Pizza "Valentine" med vit sås

Enkel maträtt, men det ser spektakulärt ut!

ingredienser

Allmän information

Total tillagningstid

2 h

Aktiv tillagningstid

30 minuter

komplexitet

lätt

Steg för steg recept med foton

Video recept

1. Ta bort huden från kycklinglåren och lämna endast 4 stycken med huden. Kyckling lår salt, peppar, strö med kryddor på båda sidor, lämna för att marinera.

2. Potatis, morötter, lök skuren i stora bitar. Strö med kryddor och salt.

3. Jag skar lökarna separat och blandade dem inte med potatis och morötter så att skivorna inte bröt upp.

4. En lök skärs i hälften. En del kommer att ligga till grund för pyramiden. Sätt i sushi fast i det.

5. Kant kan skärpa med en kniv. Stränga lår. De sista spända låren med hud, de rodnad och kommer att vara med en skarp. Överst på köttet för att fixa den andra halvan av glödlampan.

6. Grönsaker spred runt köttpyramiden.

7. Baka tills anbud (ca 1,5 timmar) vid en temperatur av 160-180 grader.

http://gotovim-doma.ru/recipe/8449-piramidka-iz-kuritsy

Vad är pyramiden för hälsosam kost (matpyramid) och dess grundläggande principer

Många idrottare ägnar tillräckligt med tid åt deras kost. Och det här är ingen olycka: det är rätt näring, i kombination med intensiva träningspass, som är ansvarig för att bygga muskelmassa. Fokusera på värdet av en produkt inkluderar idrottsmän dem i deras kost. Matpyramiden, som är en grafisk uppsättning regler för en balanserad diet, ger ovärderligt hjälp vid byggandet av ett livsmedelsschema.

Vad är en matpyramid?

Innan vi går direkt till livsmedelspyramidens koncept bör det sägas att alla produkter kan delas upp i flera grupper beroende på deras fysiska tillstånd:

Gradation kan också göras baserat på användningsfrekvensen för vissa produkter. Till exempel, några av dem vi inte bara äter varje dag, men också kan inte föreställa sig livet utan dem. Vi konsumerar andra från fall till fall, och andra försöker att undvika dem på grund av deras värdelöshet och skadlighet.

Matpyramiden är en schematisk representation av principerna om hälsosam ätning. Det har utvecklats av nutritionists och, som en vanlig pyramid, har sin bas och topp. Att följa reglerna för hälsosam kost gör en person en matkorg för sig själv, som flyttar från pyramidens bas till dess topp.

Grunden för matpyramiden är produkter som visas på vårt bord varje dag, och toppen är livsmedelsprodukter som bör undvikas. Pyramiden för hälsosam näring är oumbärlig för en person som aktivt är involverad i sport. Genom att bygga din kost enligt principerna kan du uppnå några betydande resultat. Och för detta behöver du veta pyramidens "kropp", dvs. de grupper av produkter som den består av och dess grundprincip: dagliga fysiska aktiviteter, konsumtion av tillräcklig mängd vätska och kontroll av kroppsvikt.

Schematiskt är matpyramiden för korrekt näring följande:

dvs I kärnan ser vi huvudprincipen, och sedan produktgrupperna, som kan delas in i tre typer:

I det här fallet bör andelen av den senare redovisa den maximala procenten - 50-60%. Proteiner i kosten bör inte vara mer än 25-30% och fetter - 10-15%. Denna andel är optimal inte bara för muskeltillväxt, men också för att bibehålla utmärkt hälsa.

Stegen i matpyramiden

Näringspyramiden hos en frisk person består av fyra steg:

basen;
andra etappen
tredje etappen
spetsen.

Låt oss undersöka var och en av dem separat.

Basen

Pyramidens bas består av tre grupper av produkter som bör hittas i kosten, om inte dagligen, så ofta som möjligt.

Andra etappen

Nästa steg är proteinhaltiga produkter som kan vara av växt och djur.

Tredje etappen

Inkluderar mjölk och dess innehållande produkter, som kan vara kefir, stallost, ost, etc. Dessa produkter är en källa till många vitaminer och spårämnen, de innehåller också komplett animaliska proteiner. För laktosintolerans kan vanlig mjölk ersättas med soja eller mandelmjölk.

spets

Spetsen har absorberat de produkter som måste reduceras till ett minimum. Dessa inkluderar:

animaliska fetter;
enkla kolhydrater;
sötsaker;
vit mjöl bakverk;
alkoholprodukter.

Du får inte heller transporteras med potatis - den innehåller för mycket stärkelse.

Varje matgrupp kan delas upp i portioner på villkorligt sätt. Bestäm det dagliga kaloriinnehållet i din kost, baserat på kön, ålder och graden av aktivitet, för att bestämma antalet portioner och dess storlek. Så när man inriktar sig på grupper kan delar av produkter uttryckas enligt följande:

spannmål - en skiva bröd, 100 gram gröt eller pasta, 2-3 havre kakor;
grönsaker - en halv kopp rå eller kokta grönsaker, ett glas grönsaksjuice;
frukt - en vilken medelfrukt, ett glas fruktjuice;
proteiner - 100g kött, 3 ägg, tre fjärdedelar av en tallrik bönor;
mejeriprodukter - ett glas mjölk, ett par skivor ost, en tredjedel av ett paket stallost;
topp - 2 skedar socker, 30 gram smör.

En mängd olika matpyramider

Matpyramiden är baserad på fem grundläggande principer. Den främsta delen av denna är mångfalden, som består i det faktum att det finns allt du kan, i avsaknad av allergier och kontraindikationer. Dessutom motsvarar varje produktgrupp sin färg.

apelsin

Inkluderar alla spannmål: från bröd till spannmål. Gruppen är rik på vitaminer, mineraler, kostfiber, vegetabiliskt protein och låg fetthalt. Varje dag måste du äta sex portioner av spannmål. På diagrammet upptar orangen respektive den största andelen, och i kosten bör spannmålen råda. Samtidigt bör preferens ges till kli bröd och hercules.

Kanske sex portioner låter som en orealistisk figur. Men om du anser att en servering av samma spannmål är 100 gram, då kommer en full tallrik för frukost på 400 gram att ta fyra portioner, plus en skiva bröd och ett par kakor. Här är alla sex portioner, precis som tidigare.

grön

Presenteras av alla slags grönsaker. Tre till fem portioner om dagen kommer att räcka till. I detta fall bör kosten utformas så att den innehåller en del av gula, orange eller gröna grönsaker som innehåller betakaroten.

röd

Frukt, bär och grönsaker är källor till betakaroten, C-vitamin, folsyra och andra vitaminer och spårämnen. De är också rik på fibrer och organiska syror. En dag behöver 2-3 portioner frukt, och en av dem borde vara citrus.

Du kan dricka och juice, men fräsch frukt är fortfarande att föredra, eftersom det bevarar växtfiber och innehåller mindre socker. Både frukt och grönsaker bör varieras. Till exempel, om det på måndag är det en banan, då på tisdag ett äpple och så vidare.

gul

Den smalaste remsan, representerad av fetter. Och vegetabiliska fetter prioriteras. De utgör till och med pyramidens bas. Den lilla bredden på remsan är förknippad med mättat fett, vilket ofta missbrukas. Så måste du minimera smör och margarin, konfektfett. Annars kan du tjäna problem med hjärt-kärlsystemet.

blå

Alla mejeriprodukter är rika på vitaminer, mikroelement och är en källa till fullvärdiga animaliska proteiner. De innehåller också lakto och bifidobakterier så nödvändiga för våra tarmar. Varje dag måste du äta 2-3 portioner mejeriprodukter.

lila

Representeras av växt- och djurproteiner. Du behöver också 2-3 portioner per dag. Och en av dem ska bestå av växtproteiner, till exempel nötter eller baljväxter, och de andra två djuren - kött, fisk, ägg. Kött är bättre att välja magert, och från korv och korv är det bättre att vägra alls. Fisk är också bättre att välja fettsyror.

Andra principer för matpyramiden och de grundläggande förutsättningarna för maximal effektivitet

Förutom principen om mångfald är följande principer karakteristiska för livsmedelspyramiden:

Proportionalitetsprincipen. Det är nödvändigt att hålla sig till det korrekta förhållandet mellan livsmedel som konsumeras i mat. På diagrammet återspeglas denna regel av olika segmentbredder. Till exempel är det gula segmentet av fett det smalaste, vilket innebär att fetter ska uppta den allra sista platsen i kosten.
Principen om individualitet. Varje person är individ. Och detta inkluderar inte bara hans kön, ålder, kroppsstruktur, men också livsmedelspreferenser. Matpyramid hjälper till att skapa en individuell hälsosam diet.
Principen om moderering. Den korrekta kostvanor är inte bara i kvaliteten på maten som konsumeras, men också i deras kvantitet. Måttlig konsumtion innebär att man inte övertar eller svälter.
Principen om fysisk aktivitet. Denna princip skapar en parallell med de andra principerna och representeras av formeln: diverse mat + fysisk aktivitet = vacker och hälsosam kropp. Vi kommer att prata mer om denna princip senare.

Ta inte matpyramiden som en slags hård guide till näring. Från olika produkter kan alla själva skapa en lämplig och användbar meny. Och hälso-pyramidens maximala effekt kommer endast att ges under följande förhållanden:

Maximal kombination av produkter.
Balansera mat med fysisk aktivitet.
Minimera produkter från toppen av pyramiden.
Strikt efterlevnad av valet av produkter från en viss grupp - det ska inte finnas någon ersättning.
Konsumtion av endast färska livsmedel, undvikande av färdigmat.
Kompetent tillvägagångssätt för inköp av produkter med studier av näringsvärde och produktionsdatum.

Typer av matpyramider

Förutom den välkända pyramiden finns det andra typer av det:

Jag är vegetarian. Ett annat namn är en växtpyramid, d.v.s. alla kött- och mejeriprodukter samt ägg och fisk är uteslutna från den. Basen av näring här är baserad på spannmål, baljväxter, grönsaker och frukter. Mejeriprodukter, liksom kött i pyramiden, ersätts av sojaprodukter.
Medelhavet. Basen av maten här är tagit spannmål och grönsaker - frukt. I priset ingår också olivolja. Fisk och skaldjur tar andra plats. Kött i denna pyramid rekommenderas att inte användas mer än en gång i veckan.
Barnens pyramid. Dess princip är densamma som för en vanlig pyramid. Skillnaden från den vuxna pyramiden ligger i segmentens antal och bredd. Så, den första platsen är upptagen av mejeriprodukter - det här är grunden för näringen av barn under tre år. Nästa är frukter och grönsaker som inte är sämre än mejeriprodukter i segmentets tjocklek. Nästa i köttet är köttet. Fisken sticker ut i ett separat segment. Visserligen bör basen av barnmat vara spannmål, som bäst serveras i form av spannmål. Som i vuxenmenyn representeras den smalaste remsan av oljor och fetter. Olja, du kan helt enkelt fylla gröt eller sallad. Ägg separeras också i ett separat litet segment. De har också godis för barn, som kan presenteras i form av honung och torkad frukt. Därför kan de konsumeras i små mängder dagligen.
Asiatiska. Prioriteten här är grönsaker, ris, sojaprodukter och grönt te.
Pyramid för gravida kvinnor. Du kan bygga din pyramid under graviditeten när behovet av vitaminer, protein och mineraler ökar. Det är lämpligt att justera din kost med inlämning av den övervakande läkaren.

Princip för fysisk aktivitet

En av principerna för pyramiden för hälsosam kost är principen om fysisk aktivitet. I diagrammet presenteras det i form av en liten man som klättrar upp en stege. Och kärnan i denna princip är att du kan uppnå en vacker kropp bara genom att kombinera en hälsosam kost med fysisk aktivitet. Nutritionists rekommenderar att ge den senare minst en timme om dagen.

Och för att fylla på kalorier som förloras under fysisk aktivitet behöver du veta hur många kalorier du behöver konsumera. Så, för fysiskt aktiva människor behöver 2800 kcal, och till exempel för pensionärer eller personer som leder en stillasittande livsstil - endast 1600 kcal. Baserat på detta, och du måste bygga din diet, med alla pyramidprinciper.

Om vi tar hänsyn till idrottsmän som tränar intensivt, borde de bygga sin kost baserat på följande värden av dagliga kalorier:

2500-2800 kcal - för kvinnor;
2800-4300 kcal - för män.

Således kommer den dagliga rationaliteten här att vara något annorlunda. Så, till exempel, för kvinnor som leder en aktiv livsstil, behöver inte spannmål sex portioner per dag, på alla tio.

Pyramiden för hälsosam näring har genomgått många förändringar: några justeringar gjordes, både kvalitativa och kvantitativa, och tillägg gjordes. Reviderad och principer. Relativt nyligen kom principen om fysisk aktivitet ut, även i första hand, och dämpade principen om mångfald.

Är pyramiden viktig för viktminskning?

Matpyramiden kan användas med framgång för att gå ner i vikt. Så, enligt dess principer, kan dagens meny för att gå ner i vikt se ut så här.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/

Hälsosam matpyramid

Goddag, vänner. I dagens release kommer vi att prata om den så kallade hälsosamma matpyramiden (matpyramiden). Jag kommer att berätta vad pyramiden är, vad det behövs för och om det behövs, var det kom från (historien om dess skapande / utseende), vad är dess väsen, vilken typ det finns, hur man äter rätt, vad du kan / kan inte äta, hur man leder hälsosam livsstil, etc. Jag kommer att försöka göra saker som många intressanta och relevanta frågor, vilket ger dig fullständiga svar, utan lögner och lögner, som kan (det beror på dig) förändra ditt liv till det bättre. Tja, låt oss börja.

Mest troligt förstår du fortfarande inte vad vi ska "balansera", men jag försäkrar dig, det här ämnet är mycket relevant, om bara för att rätt näring är en av de viktigaste komponenterna i en hälsosam livsstil. Och för dem som inte vet, som Sokrates sa: "Hälsa är inte allt, men allt är inget utan hälsa." Din blodsockernivå ökade omedelbart (för enkla kolhydrater höjer sockret mycket kraftigt), så lyser kroppen omedelbart som ett rött ljus i form av alltför stort blodsocker. Och överskottet är inte säkert (skadar kroppen), det är därför inte gynnsamt för kroppen (det gör ont för honom) och han ger omedelbart kommandot av bukspottkörteln och hon producerar insulin som tar bort socker från blodet och förvandlar det till fett. Jag menar, det finns en SHARP RISE och DROP OF SUGAR IN BLOOD, som ett resultat är kroppen skyddad, och du kan gratuleras med nya extra vinster av fett, vilket gör att du blir fet.

Och komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla, absorberas mycket långsammare och orsakar inte en kraftig ökning av sockret i blodet (och på grund av detta finns det ingen ackumulering av fett, det vill säga att du inte blir tjock som från enkla). Komplicerat tvärtom, förse vår kropp med näringsämnen med minimal sockerhalt, vilket ger stabila blodsockernivåer hela dagen, dess innehåll är optimalt och säkert både för hälsa och för din figur, därför försäkrar jag dig, du behöver inte oroa dig därför om.

I allmänhet finns det en bra regel: ju mer fiber i kolhydrater - desto bättre är detta kolhydrat. dvs om du hittar ett kolhydrat där det finns mycket näringsfibrer (fiber), då är det också en bra produkt som du säkert kan äta!

Observera också att något kolhydrat kan absorberas antingen rå eller kokt, eftersom det är i denna form att de är mest kända för vår kropp. Stekt kan inte vara (stekt - dåligt).

Det andra steget i pyramiden (proteininnehållande produkter)

Vegetabiliska proteiner (nötter, korn, baljväxter, etc.)
Proteiner av animaliskt ursprung (kött, fisk, ägg, kyckling, skaldjur).

Jag rekommenderar att du tittar på bilden nedan (klicka på bilden = stor storlek):

Enligt min åsikt är det nödvändigt att fokusera din uppmärksamhet på animaliskt protein! Kroppsbyggare i allmänhet (vid beräkning av protein) anser inte grönsaker, de tar endast hänsyn till animaliskt ursprung. Och det här är enligt min mening korrekt eftersom djurproteiner är mycket bättre (många gånger bättre) än vegetabiliska proteiner på grund av en bättre / bättre aminosyraprofil.

Om du är i en nötskal om näring, stoppa sedan ditt val på:

Lågfett kött: nötkött - murgröna, nötkött, malet kött; kalvkött - kotletter, escalope; fårkött - ben, scapula bitar;
Fågel: kyckling, kalkon, gås;
Lekväxter: bönor, linser, ärter, kikärter;
Fisk och skaldjur: räkor, bläckfisk.
Lågfettvarianter av fisk: pollock, lax, tonfisk, torsk, sockeye.
BOILED EGGS

Om du vill ha mer information, då:

Kött (kött, lamm, pork) är inte en mycket bra produkt, eftersom den produceras på en gård för vinst, det är avskuren med olika hormoner, så att viktningen har större vikt (på grund av fett). Dessa köttstycken är ofta mycket tjocka, därför måste du, som sagt tidigare, noggrant välja dietstycken och inte bara köpa allt.

Kyckling (kycklingbröst) är bättre än vanligt kött (fläsk, nötkött, lamm) eftersom det har en bra aminosyrasammansättning, och det är inte fet !!

ÄGG är i allmänhet den mest renade produkten. Var uppmärksam, ENDAST KÖPADE ÄGGAR. Inte heller stekt. Detta är den bästa källan till protein, standard nummer 1 har 100% kvalitet. Och priset är också glatt! Du kan äta dem i stora mängder (och inte vara rädd för kolesterol) Jag äter personligen 6-10 hela ägg dagligen.

FISH är också en mycket bra källa, både PROTEIN och FAT! Ja, fisk innehåller friska omega-3-fetter, och de normaliserar hälsosamma kolesterolnivåer i blodet. Jag rekommenderar att du föredrar MINTAY, COD (inte fet, du kan även äta dem på diet) och SALMON (lite fetare och det har mer hälsosamma fetter och mikronäringsämnen).

Det är allt. Dessa protein mat och behöver äta.

Pyramidens tredje steg (mejerimat)

Mjölk, kefir, ryazhenka, yoghurt, ost, cottage cheese.

Mejeriprodukter

Mjölkprodukter är källor till fullständigt animaliskt protein, vitaminer A, E, D, B2, B6, B12, kalcium, magnesium, fosfor, zink, jod. Kalkrika rätter är viktiga för bentillväxt och utveckling. Fermenterade mjölkprodukter innehåller bifidobakterier och laktobaciller, vilket säkerställer tarmens normala funktion.

Om du har laktosintolerans, försök byt ut mjölk med andra produkter rik på protein och kalcium, men inte innehållande laktos - det här är yoghurt, kefir, ost, stekost. Det finns också soja, mandel, mjölk utan laktos. Sådan mjölk är bättre att köpa i pappersförpackningar, som har en särskild inskrift "utan laktos". Den angivna hållbarheten bör inte vara längre än 2 månader. Öppna förpackningar som är lagrade i kylskåpet i högst 3 dagar.

P.S. Personligen använder jag kock med kefir varje dag innan jag går och lägger mig (för att jag gör kroppsbyggnad är det viktigt för mig, för att jag ska vara utan mat i 8 eller 10 timmar (jag sover), därför måste jag ta hand om näring som kommer att foder mig (min kropp) energi under sömnen. Det här hjälpas av det så kallade kaseinet, som ingår i själva TOROGUE och KEFIR (i sporttillskott, så kallade långsiktiga eller nattliga eller kaseinproteiner, kallas de olika, men Jag föredrar den vanliga stugan).

Förresten kan du vara intresserad av att läsa: "Stugaost är allt från A till Z"

Pyramidens fjärde steg (topp)

Slutligen representeras den högsta delen av pyramiden av produkter, vars användning helst bör uteslutas, eller begränsas. Dessa inkluderar (jag har redan listat dem ovan, därför bara rubrikerna): några enkla kolhydrater, animaliska fetter (i rött kött, smör, margarin etc.), några alkoholhaltiga drycker (förutom när du aldrig dricker rött rött vin, även användbart), liksom potatis på grund av det höga innehållet av stärkelse i den.

Så vi har diskuterat alla livsmedelsprodukter i livsmedelspyramiden, och nu låt oss sammanfatta det rekommenderade ungefärliga värdet av portioner av ett visst näringsämne per dag, för varje pyramidens stearinljus (som rekommenderas av nutritionists), se bilden nedan:

Matpyramid (rekommenderad servering av mat)

I princip är allt korrekt (enligt min mening), men du borde förstå att dessa portioner bara är en guide för dig. dvs Ta inte dessa delar som en tuff, slutgiltig guide till näring.

Till exempel äter jag proteinmatar (av animaliskt ursprung) med varje kolhydratintag av mat (dvs inte 2-3, men alla 6), för jag är bodybuilding, jag behöver byggmaterial (med andra ord behöver jag mycket protein, mer om det här säger jag i artikeln: "Hur mycket protein behövs för muskeltillväxt." Förstår du? =)

För en vanlig person (inte involverad i sport, 3 måltider av animaliskt protein, kommer det att vara tillräckligt nog...), i allmänhet vill jag säga att du kan anpassa sig själv och inte blint upprepa som sagt (även om för de flesta människor är allt bra "tänkt ut ", Men jag ger dig undantaget.

I allmänhet är det viktigt att veta vad dina mål är för att ta reda på hur mycket du behöver absorbera mat under dagen, och vanligtvis finns det bara tre mål, 1 UPPGIFTER FÖR ATT HÅLLA VIKTBESTÄMMANDE, 2: a målpaket. 3: e målet att smörja olja (gå ner i vikt). Och med allt detta kommer formeln att hjälpa dig:

VIKT (i kg) X 30 =... Kcal

Den här siffran kommer att berätta om ungefärliga kalorier för att hålla din kroppsvikt oförändrad! Om ditt mål är att gå ner i vikt, måste du gå ner, under den bild du har, om ditt mål är att gå ner i vikt måste du lägga till +500 kcal på toppen av bilden som du gjorde.

VIKT 60 pund. Syftet med att hålla samma vikt, 60x30 = 1800 kcal per dag.
VIKT 60 pund. Målet är att få vikt, 60x30 = 1800 + 500 (kcal från toppen) som ett resultat = 2300 kcal per dag.
VIKT 60 KILOGRAM. MÅL FÖR GETTING, 60x30 = 1800 kcal per dag, du måste gradvis sänka och sänka (1700, 1600, 1500).

Jag antar att poängen är tydlig. Är det inte det? =) DETTA SKA HJÄLPA DIG ATT FINNA UT hur mycket du behöver ha (i allmänhet). Tja, glöm inte bort procentandelen B + F + U, som jag sa till dig ovan (dvs PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHYDRATES (50-60%)).

Förresten: Jag rekommenderar starkt att köpa och studera mina böcker:

P.S. I allmänhet har matpyramiden genomgått många förändringar (i själva verket är enligt min mening obetydlig), dvs Jag menar att det från tid till annan var reviderat, ombyggt, kompletterat, i allmänhet kan du observera hur det har utvecklats under åren (se bilden nedan):

Utvecklingen av matpyramiden

Men redan 2007 publicerades den senaste versionen av livsmedelspyramiden MyPyramid, som utvecklades av den amerikanska jordbruksdepartementet och fick status som ett statligt program (ovanför det till höger där människorna går uppför trappan).

P.S. Som jag redan har sagt kände jag mig inte mycket av en skillnad (enligt min åsikt) från 1992 till 2005, att de ändrade knullarna där uppe (sannolikt var bara bilden, formen på bilden ändrad, hehe) men jag bestämde mig för att visa dig dess utveckling (vad skulle du veta), och oroa dig inte, all information ovan är giltig och kommer att vara giltig (sannolikt evigheten, även om vissa mindre korrigeringar är möjliga igen, vilka inte särskilt känns och förändras i pyramidbilden själv).

Förutom allt detta finns det en matpyramid för vegetarianer. Allting är detsamma där, det enda som ändras är att de i de flesta fall inte innehåller kött, fisk, fjäderfä, mjölk och mejeriprodukter - källor till animaliska proteiner. Istället används de vegetabiliska proteiner som baljväxter, nötter, tofu ("bönorsk"). Brist på kalcium, järn, vitaminer D och grupp B fylls på med vitamin-mineralkomplex.

I allmänhet, idag, berättade jag om pyramiden för hälsosam kost, som erkänns av nutritionists över hela världen som en av de mest effektiva rekommendationerna inom rationell hälsosam kost. Så dra nytta av det vid beredningen av din dagliga kost och var frisk!

Till efterrätt - en video om hur vanliga killar lanserade en boll med en videokamera, som flög upp till stratosfären:

Vem är inte svår / ledsen, vänligen dela länken till artikeln i sociala nätverk (sociala knappar finns nedan). Det här är det bästa du kan göra, jag kommer att vara väldigt mycket tacksam för dig.

Med vänliga hälsningar, administratör.

http://steelsports.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya/