Huvud Oljan

Balanserad näring - vad betyder det och hur balanserar man näring?

För god hälsa är det viktigt att en balanserad kost, så att kroppen får alla nödvändiga ämnen för det. Med det kan du inte bara förbättra hälsan utan även kasta av / gå ner i vikt. Det är viktigt att veta och ta hänsyn till befintliga rekommendationer och göra menyn korrekt.

Vad betyder balanserad näring?

Huvudsyftet med det presenterade systemet är att formulera en diet baserad på produktens energivärde. Kroppen ska få proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, makro- och mikronäringsämnen samt matsmältningsenzymer. Korrekt balanserad mat innebär att man väljer en kompetent kombination av produkter, samt bearbetning och användningstid.

Grunderna för balanserad nutrition

För att göra anpassningar till din kost är det inte nödvändigt att gå till en specialist, eftersom det finns enkla regler för en balanserad kost:

  1. Dieten anses vara korrekt gjord när inflödet och förbrukningen av näringsämnen är balanserade.
  2. Menyn ska innehålla mycket frukt och grönsaker.
  3. Formeln för en balanserad kost innehåller tre huvudmåltider och två mellanmål. Observera att mellan dem måste passera lika tidsintervaller.
  4. Det är lika viktigt att laga mat ordentligt, så friteringen är helt utesluten. Produkterna kan ångas, bakas, kokas och stuvas.
  5. En balanserad kost inbegriper nödvändigtvis användningen av en tillräcklig mängd vätska, så dagskursen är inte mindre än 1,5 liter. Det är bäst att dricka en halvtimme före måltiden.

Balanserad mat - meny

Kostnaden för varje person kan utveckla sig, viktigast av allt, fokusera på befintliga regler. Den balanserade näringsmenyn för veckan bör varieras, och du kan göra det enligt detta schema:

  1. Frukost - 40% av de totala dagliga kalorierna. Här på plattan kan både proteiner och kolhydrater, och både komplexa och enkla.
  2. Snack - högst 100 kcal. Välj antingen proteiner eller kolhydrater.
  3. Lunch - 30% av de totala kalorierna. På menyn, protein och vegetabilisk mat: grönsaker och frukter.
  4. Snack - högst 150 kcal.
  5. Middag - 20% av de totala kalorierna. Ge preferens till lätt smältbara proteiner, till exempel fisk, mejeriprodukter eller vegetabiliska proteiner. Du kan fortfarande grönsaker och frukter.

Balanserad kost för viktminskning

För att gå ner i vikt rekommenderar nutritionists att balansera förhållandet mellan BJU i förhållandet 1: 2: 3. Samtidigt bör hälften av proteinet vara av vegetabiliskt ursprung och 1/3 av fett - vegetabilisk olja. När det gäller kolhydrater är 75% stärkelse, och resten är laktos, fruktos och sackaros. Dessutom innebär en balanserad kost för viktminskning för kvinnor att man observerar fraktionell näring, hänsyn till kaloriintaget (för viktminskning - högst 1500 kcal och för att spara vikt - 2000 kcal) och användningen av tillräcklig mängd vätska, det vill säga minst 2 liter.

Balanserad näring för viktökning

Många idrottare sätter ett mål - för att få muskelmassa och för detta ändamål är det nödvändigt att ändra din diet. För en balanserad diet är det viktigt att överväga:

  1. Det viktigaste inslaget för uppgiften är protein, så mängden behöver ökas så att 1 g står för 2 g. Det är viktigt att dela upp den dagliga delen i flera mottagningar, eftersom kroppen inte kan absorbera mer än 40 g åt gången.
  2. Rationell balanserad näring innefattar användning av friska fetter. Bättre lösning - omättade vegetabiliska fetter. För att gå ner i vikt behöver du 2 g per 1 kg av låg fetthalt och samma mängd hög fetthalt, men per 1 kg muskelmassa.
  3. För att se ett plus på skalan bör du välja komplexa kolhydrater för din meny. För män är den dagliga dosen cirka 9 g / kg kroppsvikt och för kvinnor är det mindre.
  4. För hälsa är det viktigt att ta vitaminkomplex och dricka ca 2,5 liter vatten.

Balanserad vegetarisk mat

Människor som vägrar att äta kött bör ägna särskild uppmärksamhet åt att balansera kosten så att kroppen får allt som behövs för normalt arbete. En balanserad kost för vegetarianer innehåller följande väsentliga ämnen:

  1. Protein kommer att vara i kosten som representeras av baljväxter, sojaprodukter, nötter och till och med ägg och mejeriprodukter, om det är tillåtet. Man tror att 1 kg av vikt borde vara 1 g protein.
  2. Det är viktigt att kosten innehåller rätter som är rik på järn, till exempel bovete, nötter, torkade frukter och så vidare.
  3. Vitamin B12 är viktigt för vegetarianer, men det finns i godkända produkter (pinjenötter, havskål och mejeriprodukter) i små mängder, så det rekommenderas att ta det som tillskott.
  4. Även i kosten bör vara obligatoriska produkter med omega-3 fettsyror, och även zink och kalcium.

Balanserad näring för gravida kvinnor

För kvinnor i stället för rätt näring. För att förstå hur man balanserar näring rekommenderar experter att fokusera på följande information:

  1. Proteiner är mycket viktiga för en korrekt bildning av fostret. Under den första halvan av graviditeten borde minst 100 g ätas varje dag och i den andra en -120 g. Det är värt att överväga att ungefär hälften av denna mängd bör vara animaliskt protein.
  2. Viktigt för kvinnor i position och kolhydrater, som inte borde vara rädda för att rädda figuren. Under den första hälften av graviditeten måste du äta 350 gram och i den andra - 400 g. Fokusera på långsamma kolhydrater, och då behöver du inte vara rädd för övervikt.
  3. För bildandet av frukten är mycket viktiga fetter, så deras kost ska vara ca 80 g och 15-30 g av denna mängd bör representeras av vegetabiliska fetter.
  4. Läkare i en röst säger att menyn på en gravid kvinna borde vara förstärkt. Vitamin E, C, Grupp B, A, D och folsyra är av särskild betydelse. De viktigaste mineralerna är kalcium, fosfor, magnesium, kalium, natrium och järn.
http://womanadvice.ru/sbalansirovannoe-pitanie-chto-eto-znachit-i-kak-sbalansirovat-pitanie

Vad är en balanserad kost?

En balanserad kost ger stora fördelar för människokroppen. Med en väl utformad och rationell meny kan du bränna extra pund och normalisera metabolism. Dessutom ger en hälsosam balanserad diet kroppen med vitaminer och mineraler. Om du ställer in ett mål för att bibehålla vikt på samma nivå, följ sedan några principer som bidrar till din kropps vistelse i form. Huvudprinciperna är att skapa en tydlig ration och tänkande genom matförbrukningsplanen med ett högt innehåll av energi och näringsämnen.

Näringsvärdet av mat är hälsosamma kalorier, vilket inkluderar proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Efter deras assimilering är kroppen utrustad med den energi som krävs för normal funktion. Rationell balanserad näring är ansvarig för att förbättra tillståndet, hjälper till att gå ner i vikt eller bibehålla optimal vikt för dig.

Således kännetecknas en balanserad diet av skapandet av ett kompetent måltidschema med närvaron av exklusivt näringsämnen för kroppen.

En balanserad kost väljs ut för varje individ individuellt så att det ger kvalitativ och kvantitativ reglering av mat. I detta fall är det nödvändigt att ta hänsyn till kön, ålder och karaktär av yrket. En viss produkt har ett annat förhållande av vitaminer och aminosyror, så deras effekt på kroppen manifesterar sig på olika sätt.

Hur balanserar man näring?

Det är nödvändigt att ta hänsyn till tre regler:

Ta hand om en mängd olika produkter, för att upprätthålla en hög hälsoskydd kan en person inte utan spårämnen. Således bör kosten varieras. Detta är den största skillnaden mellan en balanserad kost och dieter som syftar till att eliminera de flesta livsmedel.

Uppnå näringsbalansering. Om kroppens hälsa kan glömmas i frånvaro av den önskade mängden protein, fett och kolhydrater. Det rekommenderade förhållandet B / F / U är 15% / 30% / 55%.

Glöm inte att balansera energi. Mat kännetecknas av omvandling till energi. I händelse av att dess mängd blir för stor måste kroppen skjuta upp mat i form av fett. Brist på näring kommer att utlösa processen att extrahera lagrad energi från kroppen. När du håller kroppen i fysisk ansträngning behöver du mer mat för att balansera energi.

Balanserad näring: hälsa. För att inte spendera mycket tid på att utarbeta menyn och välja rätt ingredienser, beställa en färdig diet från Denis Gusev Level Kitchen-företaget, vilket hjälper till att bibehålla en bekväm vikt. Programmet "BALANCE 2000 KKAL" består av rätter med lika förhållande proteiner och kolhydrater och optimal mängd fett. Det hjälper till att hålla sig i en bekväm vikt, förbättra hälsa och välbefinnande, normalisera ämnesomsättningen och kroppen för att få näringsämnen.

Vilka livsmedel innehåller proteiner, fetter och kolhydrater?

Näring bör balanseras, så det dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater spelar en viktig roll. Om alla dessa komponenter på en regelbunden basis för att ge kroppen, blir det märkbar ökning av allmän hälsa och enskilda organ, liksom förändringar till det bättre kommer att påverka utseendet och psykokänslomässiga tillstånd.

Proteiner anses vara huvudbyggnadsmaterialet för kroppen och en del av kroppens biologiska svar. De är uppdelade i växt och djur. Proteiner av animaliskt ursprung - kött, fisk, skaldjur, fjäderfä och mejeriprodukter. Vegetabiliska proteiner är baljväxter och nötter. Rationell näring innebär användning av alla typer av proteiner.

På bekostnad av fett får kroppen kroppsliga vitaminer och fettsyror, vilket är ett slags smörjmedel för hela muskuloskeletala systemet. Undanta inte från dietnötter och olivoljor, avokado, nötter (jordnötter, valnötter, cashewnötter, mandlar), marina fiskar, oliver och fjäderfä.

Kolhydrater är kroppens bränsle som återupptar alla viktiga funktioner. Höga kolhydrater inkluderar fullkornspasta, rågbröd, flingor (bovete och havregryn), ris, frukt och grönsaker. Det finns långsamma och snabba kolhydrater, mellan vilka det finns en skillnad. Att äta rätt måste du äta långsamt kolhydrater. Snabb kolhydrater är raffinerade produkter och produkter med sockerhalt som bör kasseras.

Vilka regler bör följas?

En balanserad diet kräver att följande regler följs:

Använd den mängd kalorier som din kropp kan spendera på en dag.

Diversifiera komponenterna i kosten, så att det finns olika typer av näringsämnen i kroppen.

Försök att inte använda socker. Denna begränsning kommer att bidra till att snabbt nå målet. Byt sötnos med frukt som har en positiv effekt på hälsa, utseende och hälsa.

Att bekämpa övervikt är svårt att föreställa sig utan dricksvatten, vilket är ett effektivt sätt att förbränna fett. Vatten har en direkt inverkan på ämnesomsättningen: med en liten mängd vätskekonsumtion sker en avmattning i metaboliska processer i kroppen, vilket leder till en längre bränning av kalorier.

Cellulosa, som är oförstörbar dietfibrer, påverkar gastrointestinaltraktorns arbete väl, rensar det. Korn, baljväxter, frukter, grönsaker och bär är kända för deras höga innehåll av sådana fibrer.

Konsumtionen av fett, som är så viktigt för kroppen, rekommenderas att begränsas så mycket som möjligt. Att äta fett i stora mängder varje dag leder till ateroskleros och hjärtsjukdom. Att ersätta stekta livsmedel med en balanserad kost bör komma bakad eller kokas.

Överdriven saltintag orsakar högt blodtryck på grund av dess höga natriumhalt. Försök minska saltintaget eller byt ut det med jod.

Avstå från att dricka alkohol. Alkohol är olika kalorier och väcker aptiten. Detta kan ha en negativ inverkan på kosten.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Varför ska en persons diet balanseras?

Prenumerera på vårt nyhetsbrev, bara intressant innehåll!

Balanserad näring betyder balans. Dess huvudsakliga syfte är att bibehålla balansen mellan användbara och näringsämnen i kroppen.

Balanserad näring - ett program med tonvikt på naturlig hälsosam mat. Det bör konsumeras i följande förhållande: proteiner - 25-35%, fetter - 25-35%, kolhydrater - 30-50%.

Huvudregeln är att ta bort alla produkter som är hälsofarliga från menyn. Denna lista omfattar icke-naturliga produkter med kemiska tillsatser, konserveringsmedel, syntetiska fetter (margarin). Ge upp fet mat och de som innehåller stora mängder socker. Vilka livsmedel ska man hålla i kosten? Välj naturliga ingredienser - frukt, grönsaker, spannmål, ägg, baljväxter, nötter, bär, honung, torkade frukter, magert kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, etc.

Korrekt balanserad näring bidrar till att minska belastningen på matsmältningsorganet, rengöra kroppen av toxiner och toxiner och bevara ungdomar under lång tid.

Balanserad näring och diet är olika begrepp. Dieter är ofta vända till av dem som vill gå ner i vikt. Ofta används de också av en annan kategori av personer som lider av diabetes, pankreatit, gastrit eller hypertoni. Det innebär att de behöver en viss kost, och inte alla produkter som de får använda. De som vill gå ner i vikt blir ibland så glada att de förklarar sig en hungerstrejk och strängt begränsar kosten. Detta leder därefter till hälsoproblem. Med en balanserad diet är berättelsen annorlunda - det innebär att det ingår i kost av olika ingredienser för att behålla proteiner, fetter och kolhydrater i önskad mängd och regelbundna måltider. Detta tillvägagångssätt hjälper alltid att hålla sig i en bekväm vikt.

Varför behöver du en balanserad diet?

Kroppen behöver alltid en stor mängd energi, som den tar emot tillsammans med alla näringsämnen från huvudkällan - maten. Balanserad näring betyder att hälsa, vitalitet och aktivitet upprätthålls.

Kroppen är utformad så att den behöver proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler. För att upprätthålla balans måste alla komma i vissa proportioner som kommer att hjälpa i tid att leverera alla nödvändiga ämnen till sitt avsedda syfte och säkerställa att de fungerar korrekt.

Enligt nutritionisten i företaget Performance Food behöver en person med genomsnittlig fysisk aktivitet ta emot näringsämnen varje dag med följande proportioner: 1 enhet protein och fett = 4,5 enheter kolhydrater. Med hjälp av sådana proportioner kan du uppfylla kroppens energibehov till det maximala.

Allmänna regler för en balanserad kost

Förhållandet mellan produkterna ska fördelas enligt följande:

  • Proteiner står för omkring 10-20% och 60% är animaliska proteiner, det vill säga de som finns i fisk, kött, fjäderfä och mjölk, och 40% är växtodlingar (baljväxter, korn, nötter, grönsaker och frukter). ). Förhållandet beror på intensiteten av fysisk ansträngning;
  • Cirka 20-30% ges till fetter, 60% - vegetabiliska fetter, presenterade i form av spannmål, nötter och olivolja och 40% - lätt smältbara animaliska fetter, som är rika på fisk och skaldjur.
  • ca 60% avges för kolhydrater: 95% avser komplexa kolhydrater, 5% - till enkla kolhydrater i form av honung, frukt, nötter och mejeriprodukter.

Glöm inte att bibehålla vatten-saltbalansen: drick ca 2 liter vatten per dag (i värmen och under fysisk ansträngning - 2,5-3 liter) och konsumera salt i en mängd av högst 7 gram per dag.

Ovanstående ingredienser äts bäst under en viss tid, så att kroppen bättre kan absorbera och smälta de positiva ämnena. Detta gör det möjligt för dem att inte lagras i fett. Om du balanserar kosten kan du uppnå viktminskning!

Balanserad näring för viktminskning för kvinnor innebär att dagliga kalorier begränsas till 200 kcal. Så du kan bli av med 1-1,5 kg i 30 dagar utan att skada hälsa och stress.

Balanserad veckotid

Att balansera kosten själv är svår och inte alltid tillräckligt med tid och kunskap. I sådana fall tjänsten för leverans av hälsosam mat. Prestationsmat, vars program består av högkvalificerade näringsämnen, blir livräddare. För att bibehålla vikt och överensstämma med normerna för proteiner, fetter och kolhydrater utvecklade företaget programmet Balanced nutrition - 2000 kcal. Detta kan vara din meny för dagen:

  1. Frukost: Mango, hallon och kokosmjölk smoothies; ostkvarmer med russin och gräddfil.
  2. Lunch: Skivor av päron med granatäpplefrön.
  3. Lunch: rädis och gurksallad med gräddfil och grädde; gräddesoppa
  4. Snack: marmorerad biff stuvad i tomatsås med pommes frites; morötter och sötpotatis bakade med aromatiska örter.
  5. Snack: tofu i plommon marinade.
  6. Middag: laxfilémedaljonger med aromatiska örter; salladblandning.

Ät rätt, träna regelbundet, och hälsan kommer alltid att vara bäst. Är det inte det viktigaste i livet?

http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/

Vad ingår i kosten av hälsosam mat. Hälsosam mat - hur det borde vara

Fler och fler människor runt om i världen strävar efter att leda en hälsosam livsstil. Vi vägrar kött till grönsaker, utesluter fett från kosten och väljer noggrant yoghurt. Men är den valda vägen alltid den rätta? Du kan ta reda på svaret på den här frågan genom att passera vårt test. Du hittar de rätta svaren i texten.

Hälsosam mat är omöjligt utan kött och kolhydrater

Köttprodukter innehåller en stor mängd vitaminer B6 och B12. De är viktiga komponenter i enzymerna som är inblandade i ämnesomsättningen och finns i växt- och djurfoder (med undantag av vitamin Bz, som endast finns i livsmedel av animaliskt ursprung). Vitamin A är viktigt för normal funktion av hud och ögon, det är närvarande i levern och fettfåglarna. Men det finns inget C-vitamin i kött.

Kolhydrater är utan tvekan den viktigaste energikällan för hjärnan. Var uppmärksam på de komplexa kolhydraterna som finns i fullkornsprodukter och grönsaker - de mättar länge och hjälper hjärnan att arbeta produktivt.

Hälsosam mat och kolesterol

Tyska Nutrition Society (DGE) rekommenderar att man begränsar kolesterolhaltiga livsmedel till 300 mg per dag, eftersom nivån är en av de största riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar. Om växtfoder innehåller nästan inget kolesterol innehåller 100 g fisk och skaldjur från 100 till 200 mg av detta ämne. En 100 g giblets - upp till 2000 mg!

För att hålla kolesterolhalten inom det normala intervallet, föredra vegetabiliska oljor, såväl som animaliska produkter med låg fetthalt (förutom fisk).

Betydelsen av järn och vatten i en hälsosam diet

Ekorre äter vi vanligtvis mer än nödvändigt. D-vitaminbrist uppstår när det inte finns tillräckligt med solljus. Misslyckande av kött hotar järnbrist. Typiska symptom på detta tillstånd är trötthet, yrsel. Vegetarianer måste inkludera fullkornsmat, linser och sojabönor. Järn är dock sämre absorberad från växtfoder, så drick ett glas apelsinjuice med mat (C-vitamin hjälper till att absorbera järn bättre).

Vår kropp är 50-60% vatten. Många experter rekommenderar att man dricker det dagligen minst 1,5 liter, i flera doser. I värmen och under träning är förbrukningen av 3 liter vatten och mer tillåtet. Som ett alternativ kan te utan socker (frukt, ört) eller juice med mousserande vatten (1/4 juice och 3/4 vatten) tjäna.

Hälsosam mat hjälper till att gå ner i vikt

De som vill gå ner i vikt, är det nödvändigt att begränsa konsumtionen av högkalorimat och flytta minst 30 minuter om dagen. Högspänningsprodukter innehåller fetter och kolhydrater, främst enkla, lätt smältbara (choklad, marmelad, söta läskedrycker). Fettarna i produkterna är dock också långt ifrån samma. Omättade fettsyror, som finns i vegetabiliska oljor och i feta marina fiskar, är viktiga för vår kropp. Men konsumtionen av mättade fettsyror, som ingår i kött, snabbmat och bekvämlighetsmat, måste vara begränsad. Protein är nödvändigt för att kroppen ska kunna bygga muskler och behålla sin form. Dessutom mättar proteinmatar perfekt, vilket innebär att du inte kommer att bli frestad att fånga en annan kaka eller choklad.

Ballastämnen eller fibrer är icke-smältbara kolhydrater. Utan fiber för att fastställa korrekt matsmältning är omöjligt. Vid bearbetningsprocessen ger ballastämnen energi till bakterierna i tarmmikrofloran. Dessutom stoppar fiberen ökningen av blodsockernivån, och därmed förekomsten av omättlig hunger. Dessutom bidrar fiber till att minska kolesterolnivåerna, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Det är rikligt i grönsaker, frukter och helkornsprodukter. Den dagliga fiberhastigheten är 30 g.

För att styra vikten bör du diversifiera kosten så mycket som möjligt. Samtidigt bör det baseras på växtfoder, ibland med tillsats av fisk och magert kött. Således kommer kroppen att kunna få alla de näringsämnen som är nödvändiga för normal funktion. Men vegetarianer borde inte vara oroliga. Exceptionellt vegetabilisk mat kan vara lika användbart. Men bara under förutsättning att baljväxter och fullkornsprodukter ingår i kosten. De levererar kroppen med B-vitaminer, såväl som proteiner och järn.

Hälsosam mat och oljor

Raffinerade olivolja och rapsoljor innehåller omättade fettsyror. De minskar kolesterol och förhindrar ateroskleros. Den speciella egenskapen hos dessa oljor är värmebeständighet. Det innebär att de är perfekta för matlagning och speciellt rostning, mat. Olive och kallpressad rapsolja är mer värmekänsliga, de är mer lämpliga för sallader. Smör och margarin värmer också snabbt upp. Smör innehåller dock mer mättade fettsyror och kolesterol. Margarin är gjord av vegetabiliska fetter, men innehåller transfetter som negativt påverkar kolesterolnivåerna.

Fem portioner av grönsaker i en hälsosam diet

Grönsaker och frukter måste ingå i kosten, eftersom de innehåller många värdefulla vitaminer, mineraler och fibrer. Enligt många studier minskar risken för kardiovaskulära och onkologiska sjukdomar regelbunden och adekvat konsumtion av frukt och grönsaker. Det finns inget strikt ramverk för den optimala mängden grönsaker och frukter per dag, men i flera år har den tyska näringsnäringen (DGE) rådat att äta dem fem gånger om dagen: tre portioner grönsaker och två portioner frukt. I detta fall bör delarna förstås handfull storleken på din näve. En smoothie gjord av bär eller fruktjuice utan socker är lämplig som en del av frukt.

Hälsosam kost och sockerkontroll

Det glykemiska indexet (GI) är en indikator på effekten av kolhydrathaltiga livsmedel efter användning på blodsockernivåer. Ju lägre värde, desto långsammare sockernivån stiger och desto bättre för kroppen! Trots allt, en stor ökning, liksom en kraftig droppe, leder nivån av socker igen till utseendet av en omättlig hungersnöd. I ljusfärgade mjölprodukter (nudlar, vitt bröd) eller cornflakes är det glykemiska indexet högt (från 70 till 100 enheter). Också höga GI har söta alkoholfria drycker och sockerhaltiga produkter. Samtidigt stiger blodsockernivån långsammare efter att ha konsumerat grönsaker, mejeriprodukter och helkornsprodukter.

Tycker du att du vet allt om näring? Är du säker på att du inte äter efter 18:00, med havremjöl till frukost, dricker du färsk juice? Jag kommer att göra dig besviken - det här är vanliga myter. I hjärtat av en hälsosam diet har andra regler, subtiliteter, som har behärskat det, förlorat evigheter för problem med övervikt, förhindra utveckling av kroniska sjukdomar, få ljus i din kropp och energi i dina rörelser.

Säkert känner var och en av oss känslan av överätning, tyngd efter en hjärtlig fest. För många människor är detta en vana. De stiger upp från bordet, har bara upplevt full mättnad, när ett stycke i halsen inte går. Sådant beteende är skadligt för människors hälsa, och även om du sitter på en diet flera gånger om året, tålar fasta, laddar dig med fysiskt arbete, övningar i gymmet - det skyddar dig inte från hälsoproblem och sjukdomars utseende.

"Mat som kroppen inte smälter, äter den som åt det. Ät därför med måtta "(Abul-Faraj)

Denna maxim är mer än 700 år gammal, men den är relevant nu mer än någonsin. Livets nuvarande tempo bestämmer användningen av bekvämlighetsmat, fet, stekt mat (snabbmat), sena middagar, inga frukostar. Vi har glömt om produktens naturliga smak, enkla enkomponent recept, generöst krydda potatis, spannmål, kött, fiskrätter med majonnäs, ketchup, fetter. Ja, ibland uttömmer vi kroppen med dieter. Men är effekten av dem varar? Resultatet av detta diabetiska kaos var den snabba tillväxten av sjukdomar:

  • allergier;
  • hypertoni;
  • diabetes mellitus;
  • kronisk gastrit
  • koloncancer;
  • tarmdysbios.
"Ät och dricka bör vara så mycket att våra styrkor återställs och inte undertryckas" (Marc Thule Cicero)

Människor som övervaka hälsan och förstår betydelsen av mat, föredrar allt oftare rätt näring i motsats till dieter. Det verkar sparsamt, försiktigt på människokroppen, medan dietens hårda inflytande är långt ifrån nyheterna. För att se effektiviteten av hälsosam mat, inte tillräckligt mycket tid. Hälsosam kost bör vara en permanent komponent i livsstilen. Så, hur man får en vacker, hälsosam kropp genom riktig näring?

Grunderna i rätt näring

1. Balanserad diet. När du sammanställer listan över produkter för veckan, anser du att en person behöver en viss mängd fetter, proteiner, kolhydrater dagligen (deras förhållande i kosten ska vara 1: 3: 5). Vid en måltid, ta hand om att få 40 g protein, 25 g fett, 90-100 g kolhydrater. Ojämlikhet leder till metaboliska störningar, normal funktion av mag-tarmkanalen. Grönsaker och frukter - obligatoriska gäster i menyn med rätt näring. En person behöver minst 400 g per dag. För att stämningen ska vara bra ökade arbetsförmågan, glöm inte om grönska. Endast 10 g färska bladen läggs till i den dagliga menyn.

2. "Regelplattan." Tänk på maten, dela upp plåten i flera delar:

  • halv portioner - mat rik på fiber (grönsaker, grönsaker, frukt);
  • en kvart servering kommer att ta gröt eller baljväxter - de är kända för komplexa kolhydrater som smälter längre, behåller en känsla av mättnad;
  • Resten av delen är protein som finns i kött, fisk och skaldjur.

3. Rätt kombination av produkter. Varje naturlig produkt har sina egna regler. Till exempel:

  • melon, vattenmelon, mjölk rekommenderas inte att blandas med någonting;
  • morötter och fisk, tvärtom, är bäst att ätas med fetter, eftersom dessa livsmedel är rika på fettlösliga vitaminer A och D;
  • kött- och gräddfil (grädde) kategoriskt kan inte kombineras - de innehåller proteiner från olika grupper, vilket försvårar fördjupningsprocessen.
  • yoghurt lätt neutraliserar de skadliga egenskaperna hos snabbmat, binder fettsyror under matsmältningen, kommer inte att låta dem absorbera.

4. Massor av vätska. På en person som äter ordentligt, vaknar, frukost, lunch och middag börjar med ett glas vatten. Ofta förvirrar människor känslan av hunger med törst, så om du efter 15 minuter efter att ha druckit fortfarande vill äta, är du verkligen hungrig. Mellan måltiderna drick upp till 500 ml vatten.

Fruktjuicer är inte så användbara som vi brukade tänka. De innehåller mycket fruktos, som omedelbart absorberas i blodet och i stora mängder är skadligt för kroppen (viktökning, metaboliska störningar, pankreasproblem, diabetes, hjärtsjukdomar och kärlsjukdomar). Norma - högst 150 ml färsk juice per dag.

5. Allt är naturligt. Ät bara säsongsbetonade frukter, grönsaker. De är ojämförligt mer näringsämnen än importerade. Ja, och kroppen tenderar att omorganisera årstiderna. På sommaren, ge företräde till färsk frukt, grönsaker, på vintern - protein livsmedel, fetter.

6. Noggrann tuggning. Varje bit tygar 30-40 gånger. Så det är helt blandat med saliv. "Mat bör vara full, inte ätit" är hemligheten hos tibetanska munkar. Denna maxim bekräftades av forskare vid University of Cambridge. Under försöket upptäckte de att personer som tuggade mat åtnjöt väsentligt betydligt mindre än dem som omedelbart tömde tallrikarna. Om du spenderar minst 20 minuter på en måltid, känner du helt smakens räckvidd, då absorberas det bättre, alla näringsämnen går till destinationen.

7. "Tunga" rätter på morgonen. Ät starka, kaloriföda livsmedel på morgonen när kroppen fungerar som en klocka. Det här tricket kommer att hjälpa produkterna att bättre smälta, och inte att lösa extra pund.

"Eftersom människor har lärt sig att laga mat äter de dubbelt så mycket som naturen kräver." (B. Franklin)

8. 5-komponentmeny. Den dagliga kosten innehåller nödvändigtvis fem måltider.

9. Hung och snacks. Skadliga snacks som tilltugg - de främsta fienderna i hälsa, vacker kropp. Men svältande med riktig näring är kategoriskt omöjligt. För att minska hungern, välj en handfull nötter, frukt. Innan sänggåendet, drick ett glas kefir eller grönt te, äta en sked full av honung.

10. Grunderna i matlagning. Korrekt kokta livsmedel bibehåller mycket mer fördelaktiga föreningar. Ju mindre tid det tog för värmebehandling, lagring, de mer nödvändiga ämnena kvarstod i dem. Få en långsam spis, dubbelkedja. De kommer att uppskatta läckra och hälsosamma kulinariska läckerheter.

Ät färsk mat, inte frysta livsmedel. Fryst kött och fisk förlorar de flesta av deras fördelaktiga egenskaper.

11. Minsta salt. Tillsätt salt i slutet av tillagningen, då krävs mindre salt. I sallader ersätt salt med citronsaft.

12. "FÖR" hemlagad. Koka hemma. Att äta bekvämlighetsmat, läckra men feta rätter i ett café, konserverad mat med rätt kost kommer inte att fungera. De innehåller ett överflöd av skadliga ämnen som förgiftar kroppen, och man kan inte vara säker på kvaliteten på ingredienser som används vid beredningen.

För att bevara naturlätten, hälsan, ständigt vara i form, lida inte av övervikt, kolla din diet. Medbokning har många artiklar om alla typer av dieter, men om du vill ha en hälsosam kost, kommer ditt material att vara, det här materialet kommer att vara användbart för dig.

Begreppet (hälsosam, optimal, rationell, funktionell, korrekt) näring.

Hälsosam kost är näring som säkerställer en persons tillväxt, normala utveckling och vitala aktivitet, vilket bidrar till att stärka sin hälsa och förebygga sjukdomar. Överensstämmelse med hälsosam kost i kombination med regelbunden motion minskar risken för kroniska sjukdomar och störningar som fetma, kardiovaskulär diabetes, högt blodtryck och cancer. Regeringarna i många utvecklade länder fördelar årligen medel för att främja en hälsosam livsstil och i synnerhet hälsosam näring. Infografiska verktyg, som till exempel utvecklats med hänsyn till de nationella egenskaperna hos livsmedelspyramiden, som visuellt visar det rekommenderade antalet olika typer av produkter, har blivit mycket populära.

Optimal nutrition - näring, som ger överensstämmelse med näringens energivärde, det optimala innehållet och förhållandet i rationerna av basnäringsämnen, mindre och biologiskt aktiva substanser, diet. I detta avseende bör kosten bestå av traditionella produkter, produkter som är berikade med hälsosamma ingredienser, traditionella produkter med införlivande av biologiskt aktiva livsmedelstillsatser. Mindre och biologiskt aktiva substanser i livsmedel med en etablerad fysiologisk effekt är naturliga livsmedelsämnen av en etablerad kemisk struktur närvarande i milligram och mikrogram som har en viktig beprövad roll i kroppens anpassningsreaktioner, bibehåller hälsan, men är inte nödvändiga näringsmässiga ämnen (flavonoider, fytoöstrogener).

God näring är en persons näring som tar hänsyn till deras fysiologiska behov av energi, näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler, spårämnen, andra näringsämnen) baserat på data om ålder, sjukdom, fysisk aktivitet, anställning, miljö miljö. Rationell näring inbegriper näring till näring. Det bästa är fyra måltider om dagen, när matintag inträffar med ett intervall på 4-5 timmar samtidigt. Frukost ska vara 25% av den dagliga rationen, lunch - 35%, eftermiddagste - 15%, middag - 25%.

Dieten bör följa följande principer:

Kaloriinnehållet i mat måste motsvara en persons energiförbrukning;

Maten som förbrukas bör bestå av nödvändiga kropps näringsämnen i optimala mängder och förhållanden.

Livsmedel måste vara smältbar, korrekt kokad,

Måltiderna bör varieras och omfatta ett brett utbud av animaliska produkter (kött, fisk, mejeriprodukter) och vegetabiliskt ursprung (grönsaker, frukter, bär) i rätt proportioner, exklusive monotoni.

Funktionell näring är livsmedelsprodukter som inte bara tillgodoser mänskliga behov för proteiner, fetter, kolhydrater, mikro- och makroelement utan också inser andra mål: förbättra immuniteten, förbättra tarmarna, hjärtan, hjälp att minska eller öka kroppsmassan och mycket mer.

Det vill säga vid produktionen av funktionella livsmedel förändras deras egenskaper något för att exakt kunna påverka kroppens olika funktioner. För att göra detta berikar produkter med jod, kalcium, vitaminer, dietfibrer, fördelaktiga bakterier, deras specifika proteininnehåll, komplexa kolhydrater, omättade fetter och andra komponenter.

Korrekt näring är en balanserad kost av naturliga och högkvalitativa produkter som uppfyller alla kroppens behov, dessutom har produkter en stor fördel för kroppens utveckling.

http://maktime.ru/how-to-lose-weight/what-is-included-in-the-diet-of-a-healthy-diet-healthy-eating-how-it-should-be/

Korrekt balanserad näring

För att bibehålla hälsa och utmärkt fysisk form måste du äta rätt. En hälsosam balanserad diet ökar immuniteten, förbättrar inre organens funktion och förbättrar humöret. På alla åldrar är det viktigt att ta hand om din kost, det hjälper till att hålla sig frisk och vacker. Balanserad näring är ett rationellt förhållande mellan proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler och vitaminer som en person behöver per dag. Målet är att skapa en balans i näringsämnen i kroppen som fullt möter människors behov. Till skillnad från olika dieter har rationell näring ingen viktbegränsningar. Huvudprinciperna är schemat och användningen av enbart hälsosam mat i en viss mängd. När man skapar ett måltidsschema, beaktas kön, ålder, yrke och hälsotillstånd.

Det är nödvändigt att helt överge alkohol, kolsyrade drycker, bekvämlighetsmat, feta och kryddiga livsmedel. Godis och stekt mat kan ätas, men i begränsade kvantiteter. Förbrukningen av salt, socker och kryddor bör också begränsas och minimeras.

När du köper mat, noga studera kompositionen på förpackningen. Köp inte produkter med kemiska tillsatser, konserveringsmedel och syntetiska fetter. Välj en produkt utan GMO-innehåll, en stor mängd fett och socker. Ge företräde för naturliga skaldjur, grönsaker, torkade frukter, baljväxter, honung, bär. Dessa produkter ska vara en del av din dagliga kost.

Hur balanserar näring

En person behöver många näringsämnen dagligen. Var och en av dem har en annan uppgift. Fetter, proteiner och kolhydrater är inblandade i bildandet av nya celler, ger metabolism och är en energikälla. Vitaminer och mineraler är viktiga för att upprätthålla immunitet och övergripande hälsa.

På dagen borde du inte äta mer än 15% av proteinerna (hälften är vegetabiliska proteiner och den andra - djur). 1 kg av vikt står för 1 g protein. För tydlighet: En person som väger 80 kg borde konsumera 80 gram protein per dag. Av dessa kommer 40 g att vara vegetabiliska proteiner (nötter, bönor, ris) och 40 g animaliska proteiner (ost, fisk, ägg).

Ät inte mer än 30% fett varje dag, varav 60% är vegetabiliska fetter (olivolja, spannmål, vissa grönsaker) och 40% är fetter av animaliskt ursprung (skaldjur, magert kött). Kolhydrater tilldelas den största andelen kalorier - 50-60%, varav 95% är komplexa kolhydrater (pasta, spannmål) och 5% är enkla kolhydrater (morötter, söta bakverk). Glöm inte dricksläget. En vuxen behöver upp till två liter rent vatten per dag. I värmen av detta nummer ökar.

För korrekt absorption, äta dessa livsmedel enligt tid på dagen. Då absorberas alla komponenter och ingenting blir till fett.

Ett exempel på ett dagligt schema:

  1. Breakfast. Den första måltiden innehåller 40% kalorier.
  2. Andra frukost Snack protein och kolhydrater mat inom 100 kcal. Till exempel, äta nötter med stallost.
  3. Lunchen innehåller 30% kalorier. Var noga med att äta en varm maträtt, grönsaksgarnering med proteinmat och dessert i form av naturlig juice.
  4. Lunch: kolhydrater upp till 150 kcal.
  5. Middag innehåller 20% kalorier. Måltider bör lätt smältas, kombinera kolhydrater och vegetabiliska proteiner.

Universella regler för rationellt balanserad näring

Tack vare rätt balanserad kost fungerar kroppen väl. Det finns ett antal grundläggande regler som gäller för organisationen av modtagandet av produkter:

  1. drick naturlig juice, kompott, cikoria, gelé;
  2. får inte nog innan sänggåendet
  3. Följ alltid ordspråket "När jag äter, är jag döv och dum" - var inte distraherad genom samtal och tittar på en film;
  4. Efter träning kan du äta på en timme;
  5. Förvara mat och lagad mat under rätt förhållanden. Du kan inte äta bortskämd mat eller mat som har gått ut;
  6. ät små portioner 5-6 gånger om dagen. Överbelasta inte magen med en stor mängd mat;
  7. laga mat för ett par, baka, koka. Marinade och konserveringsmedel använder inte. Majonnäs är bättre att ersätta med vegetabilisk olja;
  8. Undvik vitaminbrist (brist på vitaminer);
  9. en halvtimme efter att ha vaknat för att dricka ett glas varmt vatten;
  10. Använd inte mer kalorier än din kropp förbrukar: i genomsnitt 2000 kcal per dag.

Energiförbrukning

Hur mycket energi en person behöver per dag beror på ålder, kön och typ av aktivitet. Mat bör kompensera energikostnaderna. Människor som är involverade i idrott eller fysiskt arbete kräver 4000 kcal per dag. Kunskapsarbetare är två gånger mindre - 2000-2500 kcal. Detta beror på sin stillasittande aktivitet. Med ålder minskar energiförbrukningen. Hos män är 5-10% högre än hos kvinnor. För att fylla på den energi som används måste du följa schemat nedan.

Strömsläge

Måltidsschemaet hjälper kroppen att arbeta mer effektivt. Om du håller fast vid det, kommer de nödvändiga enzymerna att börja producera i magen vid vissa timmar, även innan maten börjar användas. Det kommer att förbättra matsmältningen.

Tips att följa:

  1. Ät på samma gång varje dag efter att ha druckit ett glas vatten. Ta en paus på 4-5 timmar. Det rekommenderas att ha ett mellanmål två timmar efter huvudmåltiden.
  2. Två timmar före sänggåendet kan du inte äta. Det är tillåtet att dricka ett glas kefir.
  3. Du kan äta frukost en halvtimme efter att ha vaknat.
  4. Drick inte vätskor under måltiden.

Morgontid för frukost är från 7.00 till 9.00. Ät bättre från kl. 12.00 till 14.00. Vid denna tidpunkt är kroppen välfördelade fetter och proteiner. Du måste äta middag från 18.00 till 19.00, inte före sänggåendet.

Mellan mellanmålen gör du små tilltugg. Detta hjälper till att spara energi för hela dagen. Det är användbart att äta några frukter, dricka yoghurt eller kefir.

Ett exempel på en rationell meny för veckan

Frukostartiklar:

  • gröt med honung eller kockost, fruktjuice;
  • smörgås med ost, apelsin, te;
  • stekt ostgryta, grönt te, nötter;
  • omelett av 2 ägg, shortbread, te;
  • pannkaka med stuga ost, mandariner, naturligt kaffe.

Måltider som passar till lunch:

  • kycklingsoppa med nudlar, grönsaksallad, bakad kalkon;
  • svamp soppa med grönsaksgryta, frukt, juice;
  • bovete soppa, köttgryta, havregryn, bärjuice;
  • vegetabilisk soppa, ångad fisk, osyrad bröd (eller bröd), stuvad frukt;
  • stuvade bönor, kokt kött, grönsaksallad, frukt.

Måltider som lagas till middag:

  • skaldjur sallad, gryta med keso och morötter, komposit;
  • vattengröt, grönsaksallad;
  • Grekisk sallad, kokt kyckling, te;
  • sallad (solrosolja), bakad lax, 100 g kockost;
  • ångad grönsaker, gelé.

I denna artikel undersökte vi i detalj vad som är en balanserad diet och gav också ett exempel på vilken meny du kan göra i en vecka att äta rätt.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Balanserad näring

En balanserad kost (eller som det kallas också - rationell näring) kräver inte stora ansträngningar och innehåller inte många restriktioner, till skillnad från många dieter. Det viktigaste i en balanserad diet är schemat och införandet av endast näringsrika livsmedel i menyn.

En balanserad kost beror direkt på många indikatorer: på kön, på typ av verksamhet och även på den plats där personen lever. Men det finns grundläggande principer på vilka en rationell näring är byggd, som kan upprätthålla människokroppen i utmärkt form.

De grundläggande principerna för en balanserad kost

Energiförbrukning

Den energi som förbrukas under dagen bör kompenseras av energivärdet av mat. Energiintensiteten beror på ålder, kön på en person och hans fysiska aktivitet. Så idrottare eller personer som är engagerade i tungt fysiskt arbete måste konsumera från 4 000 till 5 000 kcal. Men för kontorsarbetare inte mer än 2600 kcal. Också mycket beror på ålder - efter 50 år minskar vart tionde år med 7%.

Hur balanserar näring

Människokroppen behöver olika ämnen dagligen. Varje element har sina egna uppgifter och funktioner.

Kroppen kan inte mättas med en och helt eliminera en annan användbar substans.

  • Fetter är de mest energiska ämnena i kroppen, de har också bra plastvärde, eftersom de innehåller fosfolipider, vitaminer och fettsyror.
  • Proteiner är grunden för hela kroppsbyggsystemet. Assistenter i syntesen av hormoner, enzymer och vitaminer.
  • Kolhydrater - det viktigaste bränslet för livet. Detta inkluderar också fiber, som har den huvudsakliga funktionen vid matassimilering.
  • Vitaminer och mineraler. Av deras antal beror på hur bra kroppen kommer att fungera som helhet. Men det betyder inte att du snabbt behöver använda allt som beskrivs ovan. För kroppen är mycket viktigt är förhållandet mellan alla ämnen och spårämnen.

Kom ihåg! Balanserad näring är inte en diet, utan en livsstil!

På en dag bör proteininnehållet i plattan inte överstiga 15% (hälften av dem är animaliska proteiner och den andra hälften är vegetabiliska). Du kan beräkna något så här - 1 g protein bör falla till 1 kg av vikt. Så, om du väger 70 kg, bör du konsumera 70 g proteiner per dag, varav 35 g vegetabiliska proteiner (till exempel svamp, pasta, ris) och 35 g animaliska proteiner (fisk, stekost, ost etc.).

Mängden fett bör inte överstiga 30% av den totala kosten.

Om du delar 30% av fetttyperna, ser andelen ut så här:

  • upp till 10% mättade syror;
  • upp till 15% - enkelomättade syror;
  • upp till 7% - fleromättade syror.


I stora mängder finns mättade syror i smör och i fasta margariner. Enomättade syror - i solros, sojabönor, majsolja och fisk, men jordnöts- och olivoljekällor för fleromättade fettsyror.

Andelen kolhydrater står för högst 70% av den totala kosten per dag. Av dessa ges lionaktionen till komplexa kolhydrater och endast upp till 10% ges till enkla kolhydrater, som snabbt är smältbara ämnen (det här är sötsaker, socker, sylt etc.).

För kolhydrater som inte smälts, fiber. Utan fiber kan matsmältningssystemet inte fungera som det borde (det här är bröd och alla dess typer, spannmål, potatis, grönsaker, frukt och nötter).

Som ett resultat innebär en rationell balanserad kost att man inte konsumerar mer än 80 g protein per dag, 80 g fett och högst 400 g kolhydrater (av dessa enkla kolhydrater, ca 40 g, fiber upp till 24 g).

Måltidsläge

Ett annat svar på frågan om hur man balanserar näring är hur och när man ska äta.

  1. Så snart du kom upp måste du dricka 1 artikel av varmt vatten,
  2. Frukost efter en halvtimme och helst flingor
  3. Drick ett glas vatten före varje måltid.
  4. Drick inte mat.

Helst bör du äta fyra gånger om dagen, utan att snacka! Varje måltid ska vara på 4 - 5 timmar, men att äta på kvällen cirka tre timmar före sänggåendet.

De gyllene reglerna för rationellt balanserad näring

  • ät mer frukt och grönsaker. Ett äpple om dagen tar bort alla gifter och gifter från kroppen.
  • ät minst 2 timmar före träning
  • efter fysisk aktivitet att äta efter 1 timme
  • animaliskt protein används endast för lunch och middag, men inte före sänggåendet;
  • Det är förbjudet att äta både den första och den andra i en rad;
  • eliminera stekt mat från kosten;
  • drick minst 1,5 liter vatten per dag. Innan vi lägger oss, dricker vi inte!
  • drick kaffe och te så lite som möjligt, det är bättre att ersätta dem med kakao, cikoria, naturlig juice, kompote;
  • äta inte utgått mat
  • att inte äta kolhydrater med proteiner (dumplings, kött med bröd);
  • det är önskvärt att glömma olika söta mjölprodukter, godis, etc.;
  • utesluta från menyn snabbmat, olika läsk, chips, majonnäs, ketchup, olika såser, korv, korv, glass, choklad.

Näringsmenyn ska se ut så här:

  • Frukost: upp till 25% kolhydrater, fibrer och fetter;
  • Lunch: upp till 35% kolhydrater och proteiner
  • Middag: upp till 25% proteiner, fetter och kolhydrater
  • Vid sänggåendet: drick 1 artikel av kefir eller surmjölk.

Provmeny för en balanserad måltid i en vecka

  • Till frukost kan du laga följande rätter: stuga ost, olika spannmål med honung, 3 skivor ost, äggröra, stekt ostgryta. De måste delas in i sju dagar. Bäst att dricka naturliga juice, kaffe och grönt te.
  • Till lunch kan du laga mat (kokt eller bakat), buljonger baserade på magert kött eller kyckling, svampsoppa, spaghetti med grönsaker och tomater, kålssoppa, ångad potatis, kokt potatis eller kokta bönor. Du kan göra en meny för dig själv från de listade rätterna för veckan. Det är nödvändigt att föredra grått och svart bröd, men inte mer än 2 skivor vid en måltid.
  • Till middag är det lämpligt att laga kalorierätter som stewed grönsaker, grön sallad, kokt kycklingkött, kokt fisk, stewed meat, tang och skaldjur, morot gryta. Bäst att dricka grönt te.
  • Innan sänggåendet behöver du dricka 1 st Ryazhenka, kefir eller yoghurt.

Balanserade måltider kan också omfatta fasta dagar. De kommer att bidra till att normalisera matsmältningssystemet. Det är bäst att ordna lossa din kropp ungefär en gång i veckan. På denna dag måste du konsumera mer vatten. Du har bara råd med frukt och grönsaker.

Kom ihåg att rationellt balanserad näring inte är en diet, det är en livsstil som bidrar till att alla system i vår kropp fungerar normalt.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Hur man balanserar mat en gång för alla

Du har bestämt dig för att följa en hälsosam livsstil och en balanserad kost - och det är bra! Men, efter att ha valt rätt val, står många inför frågan: var ska man börja? Och för att börja, som alltid är det nödvändigt från en liten: den första etappen på vägen till utmärkt välbefinnande och livslängd är att förbereda en riktig daglig kost. För information om hur du planerar en diet ordentligt, läs i vårt material.

Steg 1: Positiv attityd

Steg 2: Beräkning av dagliga kalorier

● för kvinnor: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder - 161;

● för män: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder + 5.

Således kan du ta reda på hur många kalorier kroppen använder på basal (huvud) ämnesomsättningen, det vill säga andning, blodcirkulation och matsmältning. För att se hela bilden måste det resulterande antalet kalorier multipliceras med förhållandet mellan din fysiska aktivitet:

● 1,2 - minimalt "stillasittande" arbete;

● 1.375 - ljus övningar 1-3 gånger i veckan;

● 1.4625 - träning 4-5 gånger i veckan eller arbete med medelvärden

● 1,55 - intensiv träning 4-5 gånger i veckan;

● 1,6375 - träning varje dag;

● 1.725 - intensiv träning varje dag eller 2 gånger om dagen;

● 1,9 - hårt fysiskt arbete eller intensiv träning 2 gånger om dagen.

Resultatet blir lika med antalet kalorier som din kropp behöver varje dag. Att hålla sig i form är tillräckligt för att konsumera så mycket kalorier som du spenderar och att gå ner i vikt smidigt - konsumera 10-20% mindre. Men du borde inte drastiskt minska kaloriintaget (åtminstone för kvinnor - 1200 kcal per dag, för män - 1500), för i detta fall kommer kroppen att sakta ner ämnesomsättningen och börja släcka kalorier i fettmassa vid upphörande av näring och därför kommer det att bli av med extra pounds svårt.

Steg 3: Balanserad kost

En lika viktig punkt att tänka på när man utarbetar den dagliga menyn är balansen mellan makronäringsämnen, det vill säga proteiner, fetter och kolhydrater. Med en balanserad diet ligger upp till 30% av det totala dagliga kaloriinnehållet i proteiner, 30% i fett och 40% i kolhydrater. För att översätta denna andel till ett mer begripligt värde - gram, överväga hur många kalorier varje makronäringsämne ger:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kolhydrater - 4 kcal;

● 1 g fett - 9 kcal.

Antag att ditt dagliga kaloriintag är 2000 kcal. Av dessa bör proteiner och fetter falla på 600 kcal och kolhydrater - 800 kcal. Därefter delar vi upp detta belopp med det antal kalorier som varje gram makronäringsämnen ger, och vi får det per dag (med en kalori diet på 2000 kcal) vi behöver 150 g proteiner, 67 g fetter och 200 g kolhydrater. Det faktiska behovet av vår kropp för dessa makronäringsämnen är något mindre, men proteiner, fetter och kolhydrater absorberas inte fullständigt under matsmältningen (till exempel vegetabiliskt protein - med 60%, kött - med 80%) och som ett resultat får vår kropp den optimala mängden näringsämnen.

Steg 4: Meal Frequency

Steg 5: Produktval

När du väljer mat för en riktig kost, föredra komplexa kolhydrater (flingor, baljväxter, helkornsbröd, icke-sockerfrukter och bär, grönsaker, gröna) och proteiner (magert kött, fisk, kaviar, baljväxter, mejeriprodukter). Fetter bör vara användbara, det vill säga omättade - de finns i vegetabiliska oljor, frön, nötter, vissa spannmål (chia, quinoa, amaranth).

Men från ett antal produkter bör överges. För det första från choklad, bakning (inklusive vitbröd) och annat konfekt, eftersom de bara innehåller "tomma" kalorier och ett minimum av näringsämnen. Det här föremålet ser ut hotande och stör alltid den söta tandmen, men över tiden, om du konsekvent följer principerna om en balanserad diet, kommer du sluta uppmärksamma feta kakor och mjölkchoklad, tänka med förvåning: "Hur skulle jag älska dem alls?" Som i alla affärer har man bara att börja, och med varje steg kommer övergången till rätt näring bli lättare. Dessutom, i måttliga kvantiteter kommer sådana godis som marmelad, godis, marshmallow och torkade frukter utan färgämnen inte att skadas.

Majonnäs (det finns ett rekordantal ohälsosamma fetter i kosten och kemiska tillsatser i kalorimat), margarin och spridningar (transfetter som ingår i dem ger inget annat än kalorier, och tas inte bort från kroppen under lång tid), korv, snabbmat, industrisaft och socker.

Steg 6: Daglig meny

När du har lärt dig ditt dagliga behov av kalorier och näringsämnen - proteiner, fetter och kolhydrater, och började också korrekt välja produkter i snabbköpet, är det dags att börja utarbeta den dagliga menyn. Först kommer det vara lämpligt att göra ett bord för att förtydliga mängden näringsämnen i disken och deras kaloriinnehåll. Men detta är bara nödvändigt först, för i tid kommer du att vara mer fri att navigera och känna till de flesta produkternas ungefärliga näringsvärde.

Frukost är den viktigaste måltiden som inte får missa. Det är han som startar de metaboliska processerna i kroppen och låter dig inte överdriva under dagen. Efter att ha vaknat, drick ett glas vatten, och sedan efter morgonövningar kan du äta, till exempel ägg, gröna (det neutraliserar kolesterol i äggula), lite fullkornsbröd eller müsli, banan och ett glas mjölk eller apelsinjuice till frukost. Ett utmärkt alternativ kan vara en balanserad frukost från Herbalife, som ger kroppen värdefulla proteiner, komplexa kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer, samt hjälper till att fylla på vattenbalansen och bilda en balanserad kost för hela dagen. Samtidigt har det bara 200 kalorier!

Det första mellanmålet kan bestå av torkad frukt, stallost, proteinbar.

Till lunch, till exempel grönsaksoppa med kyckling, pasta gjord av durumvete, en bit bakad kalvkött eller kalkon, grönsaker (inklusive bönor, bönor, ärter - de har mycket protein), svampar.

Det andra mellanmålet kan innehålla nötter och frukter, yoghurt, kalorimålost (feta, gaudette, ricotta, ost).

Vid middagen är det värt att laga magert fisk, kokt eller ångat kött, grönsaker.

Generellt planerar en diet inte alls tidskrävande eller tråkigt arbete. Glöm inte frukosten, utveckla vanan att hyra produkter för en balanserad lunch och mellanmål, ge företräde till färska grönsaker och frukter, övervaka tillräckligt med proteinintag - dessa enkla regler låter dig behålla hälsan, njuta av ett bra humör, få självförtroende och viktigast - för alltid glöm hårda dieter.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Läs Mer Om Användbara Örter