Det är dags att inte prata om några speciella produkter som gör det möjligt för idrottare att aktivt engagera sig eller gå i vikt snabbare, men om den vanligaste maten, som borde eller tvärtom inte bör förbrukas före och efter träning.

Näring under träning eller sport är av stor betydelse. Detta beror på att de ämnen som ingår i maten är integrerade delar som liknar detaljerna hos designern. De utgör vår kropp och gör oss vad vi är. Mat under sporten måste givetvis vara korrekt. Att äta de felaktiga produkterna leder nödvändigtvis till det faktum att du inte kan ge allt det bästa eller inte får det förväntade resultatet.

Hur man äter när man spelar sport

Kroppen kommer inte fungera ordentligt om den dagligen inte får tillräckligt med aminosyror, kolhydrater, proteiner och några andra mycket användbara ämnen. Låt oss inte glömma att intensiteten i sportaktiviteter har den mest direkta kopplingen till proteinsyntesen i musklerna. Vad bildar musklerna och hur verkar de alls? De är gjorda av protein, som vi tar med mat. Hur man äter när man spelar sport? Du behöver äta mycket protein. Professionella säger att minst två gram per kg vikt ska tas in. Proteinprodukter är många. Det mesta proteinet ingår naturligtvis i kött. Bra mat för idrottare - kycklingbröst och nötkött. Också det finns gott om protein i stallost, vissa baljväxter, fisk och så vidare. Det hjälper oss att återställa, aktivera och stärka musklerna, gör dem större och mer effektiva. Hur man äter när man spelar sport? Förutom protein, bör kolhydrater också förbrukas. Varför behövs de? Grunden är att kolhydrater är en oumbärlig energikälla för vår kropp. Vi får dem med bakverk, spannmål, frukt och så vidare. Om det inte finns några kolhydrater i maten, kommer du inte att kunna träna normalt, eftersom din kropp inte kommer att kunna släppa tillräckligt mycket av den energi som behövs för att träna. Fetter hjälper oss också att återvinna och producera energi. Kom ihåg att antalet kalorier som konsumeras måste motsvara fysisk ansträngning. Du kommer inte att bränna dem - snabbt gå ner i vikt.

Vad du behöver äta före sportaktiviteter

Tänk inte ens att äta mat direkt före träningen själv, eftersom kroppen helt enkelt inte kan smälta den. Som ett resultat kommer inget förnuftigt att fungera. Hur länge före en träning kan du äta? Någonstans på två timmar. Om mindre - du kommer att känna tyngd, mer - du kommer att börja känna hunger. I detta fall är det nödvändigt kolhydrater.

Vad att äta efter att ha spelat sport

Att äta är bäst någonstans i en timme efter träning. Den första maten är kolhydrater, eftersom de är de som hjälper till med att återställa den förbrukade energin. Två timmar senare kan du vara mättad med proteiner. Generellt är proteinmat konsumeras bäst för middag och lunch. Detta är svaret på frågan om hur man äter när man spelar sport.

http://www.vigivanie.com/sport/2412-sport-pitanie.html

Protein i sport

Protein är huvudbyggnadsmaterialet för vår kropp. Därför idrottare och sitta på hög-protein dieter när man får muskelmassa. Men en överflödig mängd protein kan påverka människors hälsa negativt. För att undvika problem är det nödvändigt att välja rätt mängd protein i kosten för kroppens behov.

Proteins roll hos människor

Protein utför många viktiga funktioner i vår kropp. En av dem är konstruktion. Proteiner är en del av varje cell i kroppen, våra organ, muskler och även hår och naglar består av dem. En annan funktion är extra. I händelse av ett litet kolhydratintag - huvudkällan för energi börjar kroppen att ta emot energi från proteiner. Förutom byggnads- och reservfunktioner utför proteiner också transport (överföring av ämnen i blodet), enzymatiska, skyddande (immunoglobuliner) och andra viktiga funktioner.

Det finns proteiner av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Djurproteiner anses vara mer kompletta, innehållande alla väsentliga aminosyror i rätt proportioner. Men från växtfoder kan du få en komplett uppsättning aminosyror, som kombinerar mellan sig baljväxter, spannmål och nötter.

Hur mycket protein behöver människor att äta?

Proteiner utgör 20% av kroppen. Detta är ganska stort antal, därför med en liten konsumtion, är deras brist inte omedelbart känd. De första tecknen på proteinbrist är håravfall, trötthet, hudförändringar och anemi.

Men överskottet av proteinintag påverkar inte heller kroppen positivt. Detta syns tydligt hos människor som åt på Dukan-kosten, det vill säga en protein med hög proteinhalt. Överdriven protein är förknippad med en signifikant belastning på njurefunktionen, eftersom de är ansvariga för eliminering av produkter som har uppstått under förstöringen av proteiner till aminosyror. Stora doser protein orsakar skador på levern, vilket också är involverat i förstöring av proteiner.

Därför är det nödvändigt att konsumera den optimala mängden protein.

Hur bestämmer man hur man beräknar den här kvantiteten?

Nutritionists säger att proteiner ska vara ca 20% av det dagliga kaloribehovet. Idrottare rekommenderas att äta 1-1,5 g protein per kilo av kroppen. Det vill säga om en persons vikt är 70 kg, behöver han 70-105 g protein per dag.

Men äta inte alla 70 gram per måltid. Proteiner bryts ner mycket långsamt, upp till 10 g per timme, på grund av vilken sådan mättnad efter proteinmat är känd. Därför behöver du äta var tredje timme, samtidigt som man inte äter mer än 30 gram protein, annars har han helt enkelt inte tid att smälta kroppen till nästa måltid. 250 g kycklingbröst innehåller cirka 26 g protein, vilket du kan se är det svårt att konsumera den önskade mängden protein.

Sanningen om mejeriprodukter

Men tillbaka till idrottare. Det kaloriska underskottet som uppstår vid intensiv träning i gymmet kompenseras av ett stort antal ytterligare produkter. En särskild roll i idrottarnas kost spelar mejeriprodukter på grund av det höga proteininnehållet. Men vi får inte glömma att mejeriprodukter påverkar insulin, vilket ökar dess nivå. Regelbunden förbrukning av stora mängder mejeriprodukter är hälsofarligt. Regelbunden konsumtion av mejeriprodukter kan leda till insulinresistens, särskilt om det finns en överdriven konsumtion av kolhydrater. Och från insulinresistens nära diabetes.

Diet för idrottare med mindre protein

En mindre mängd kommer inte att leda till förlust av muskelmassa. Välj bra proteinkällor (kött, fisk, ägg), byt ut mejeriprodukter med fett. Detta är en utmärkt energikälla, vilket är så nödvändigt för idrottare. Lägg av avokado, ghee, kokosolja och oljig fisk till din kost. I stället för att öka mängden protein, var uppmärksam på de fetter av hög kvalitet som behövs för många processer i kroppen.

http://postroineem.ru/Pravil-noe-pitanie/belok-pri-zanyatiyax-sportom.html

Varför äta protein efter träning är nödvändigt för alla

Enligt forskning, omedelbart efter träning, öppnas det så kallade "proteinet (anabola)", när näringsämnenas smältbarhet når en mycket hög nivå. Därför, om du äter protein i detta mellanrum absorberas det mycket bättre än vid andra tider på dagen. Men ta inte begreppet "anaboliskt fönster" för bokstavligt. Det stänger inte en minut efter träningens slut. Självklart är det bra om du tar en proteinskaka eller banan med dig. Men du har en full 1 - 2 timmar efter träning för att använda kroppens höga känslighet mot protein och glukos. Dessutom, i perioden mellan 24 och 48 timmar efter träning, börjar kroppen en återhämtningsfas och är placerad för att bygga muskelmassa. Musklerna absorberar näringsämnen och glukos mycket bättre, och proteinabsorptionen ökar också betydligt.

Om du tränar mycket ofta, visar det sig att din kropp är i ett tillstånd av konstant återhämtning. Då blir vanligt proteinintag obligatoriskt. Det finns två saker du behöver tänka på om du vill öka muskelmassan:

1. Planering av proteinintag. Eftersom muskelvävnad behöver det hela tiden, kan ofta hoppa över måltider hindra uppnåendet av resultat. Därför spelar fördelningen av mat och dess sammansättning en viktig roll.
2. Energibalans. Om byggnad av muskler kräver överflöd av kalorier, för att bli av med fett måste du skapa ett underskott. Välj ett alternativ baserat på dina prioriteringar. Svårt men möjligt!

Faktum är att när du bara sitter på en kaloridiet minskar vikten. Men som den feta massan och muskeln. Och eftersom vi vill vara fina och vackra måste du behålla dina muskler. Därför, även med ett kaloriunderskott, behåll proteinhalten i en höjd för att undvika "brännande" muskler. För effektiv muskelbyggnad är typ av protein, tiden det tas och den totala mängden näringsämne som konsumeras också av stor betydelse. Många människor äter tillräckligt med protein, men att äta måltider är fel, och detta spelar en viktig roll.

Bra efter träningsnäring kommer alltid att innehålla 3 nyckelkomponenter:

- långsamma kolhydrater (spannmål, spannmål, quinoa, sötpotatis, brunt ris), för att förnya reserverna av muskelglykogen, som du använder under träning med vikter;

- Högkvalitativt protein (kycklingbröst, kalkon, tonfisk, ägg, grekisk yoghurt eller proteinpulver);

- Vätska (detta är en obligatorisk komponent före, efter och under klassen).

Efter träningstiden är också cool eftersom du kan äta mycket grönsaker eller låta dig äta kolhydratmat. I motsats till populär tro på att du behöver äta mindre på träningspass, kan du faktiskt äta mer. För det första spenderar du kalorier i gymmet, och för det andra, efter belastning har du ökat smältbarheten av näringsämnen, glöm inte?

Ett enkelt exempel: en genomsnittlig kvinna som väger 60 kg behandlar vikter och gör HIIT i en vecka. Samtidigt äter hon ordentligt, äter mycket protein, grönsaker och få kolhydrater. Men på lediga dagar från träningspasset börjar hon oroa sig mycket mindre på grund av storleken på portionerna, och hon har råd med högkalorimat och alkohol. Och det visar sig skillnaden: i de dagar med minsta utgifter för kalorier förbrukar det sitt överskott. Och i dagarna med ökad konsumtion - försöker skapa underskott med mer. Så behöver inte det. Fördela din mat så att hög konsumtion är korrelerad med hög konsumtion.

Dessutom kan undernäring under återhämtningsperioden leda till en brast av stark aptit nästa dag, och därför att äta. Ja, för förlust av fett behöver du ett kaloriunderskott, men allt är mycket mer komplicerat än det verkar. Överdriven restriktioner i dagarna med intensiva belastningar - ett stort misstag. Idrottare och älskare behöver en hel del motion bara protein mycket mer än människor med låg fysisk aktivitet. Och i anpassningsperioden, när en person precis börjat sig i gymmet, är detta behov ännu högre.

http://fitness.bit.ua/2017/10/belok-neobhodimo-vsem/

Mat för idrottare - vad och i vilken mängd du behöver äta?

I dagens artikel kommer vi att analysera i detalj vad näring är för idrottare och hur det skiljer sig från en vanlig persons kost. Under träning upplever idrottaren hög fysisk och psyko-emotionell stress. För att kompensera för kroppens energiförbrukning, samt för att uppnå bästa sportresultat (ökad muskelstyrka och uthållighet, bygga magert muskelmassa) krävs ett obligatoriskt tillförsel av näringsämnen tillsammans med mat.

Näring för idrottare måste vara helt hälsosam, eftersom skräpmat kommer att påverka kroppens tillstånd och försämra din atletiska prestation oavsiktligt. Att förbereda sportnäring hemma (särskilt proteinskaka) är ganska enkelt. Men mer på det senare.

Näring för idrottare måste säkerställa tillförsel av den erforderliga mängden proteiner, fetter och kolhydrater (BJU).

Näringsämnen eller näringsämnen kan delas in i följande grupper: proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mikroelement. En separat komponent är vatten. En tillräcklig mängd av det är nödvändigt för kroppen att upprätthålla hälsa och väl fungerande samt en fullvärdig mat.

Om du bestämmer dig för att äta rätt, bör du också ompröva sätten att laga mat. Undvik att steka mat och laga mat. Använd kokning, stewing och bakning.

Med noggrann uppmärksamhet vid sammanställningen av menyn är näring till idrottsmän ganska möjligt att tillhandahålla på bekostnad av den vanliga maten hemma. Utan tvekan kommer det att behöva spendera lite mer tid och uppmärksamhet än att bara köpa flera burkar med sportnäring. Det är dock värt att notera att även framstående kroppsbyggare säger att det fortfarande är att föredra att använda naturliga produkter i vardagen än att luta sig på idrottsplatsen.

Hur mycket BJU behöver du när du gör sport?

Innan vi pratar om vilka livsmedel som ska användas för att säkerställa god näring när du spelar sport, bör du räkna ut hur mycket du behöver äta för att uppnå vissa resultat. Vad ska det totala kaloriintaget och hur mycket är protein, fett och kolhydrater?

1. Bestäm det dagliga kaloriintaget.

Om du vill få muskelmassa måste du konsumera mer kalorier än ditt dagliga intag. Om du vill gå ner i vikt - tvärtom.

Allt är klart: det finns många formler för beräkning av daglig energiförbrukning. Dessa formler tar hänsyn till parametrar som din vikt, ålder, kön och livsstil. Formlerna och metoderna för beräkning är verkligen många och alla av dem ger bara ungefärliga resultat. Därför borde du inte bry dig om "engineering" beräkningar, det räcker att lära sig en enkel regel.

Caloric metabolism (energi som krävs för att bara ligga och andas):

• För kvinnor: 0,9 * vikt (kg) * 24 = kcal / dag
• För män: 1 * vikt (kg) * 24 = kcal / dag

Multiplicera det resulterande numret med koefficienten för fysisk aktivitet (från 1 till 2). Med en genomsnittlig belastningsnivå (flera träningstimmar per vecka) är detta förhållande 1,4.

Antalet kalorier som din kropp förbrukar per dag är det första numret du ska skriva ner. Antag att du har 2000 kalorier.

2. Vill du gå ner i vikt eller gå ner i vikt?

Bestäm precis vad ditt mål är att gå ner i vikt, eller vice versa - för att få muskelmassa? Samtidigt gör både det och det inte fungerar. Om du vill sätta kroppen i ordning, bli av med fett och pumpa muskler, måste du först gå ner i vikt och sedan få muskelmassa. Vid viktminskning, subtrahera 500 kalorier från din dagliga ration. När det gäller massförstärkning är allt precis det motsatta - lägg till 500. Vid viktminskning bör en nyans beaktas. Oavsett resultatet av de beräkningar du har misslyckats kan du inte sänka fältet under 1400 kcal. Detta är lägsta ränta.

3. Förhållandet BZHU

Det tredje steget är att bestämma vilken procentandel kalorier från de viktigaste näringsämnena ska ligga i din kost.

Förhållandet BZHU i kost av män och kvinnor är annorlunda. Detta beror på organismens fysiologiska egenskaper.

För varje situation är detta förhållande individuellt, men i genomsnitt för personer som är inblandade i fitness kan du föreställa dig detta behov som:

proteiner - 25%
kolhydrater - 50%
fett - 25%

proteiner - 25%
kolhydrater - 60%
fett - 15%

Observera att detta inte är ett massförhållande, men ett kaloriförhållande. Så om du är kvinna och ditt dagliga kaloriintag är 2000 måste du få 500 kalorier från protein, 1 100 kolhydrater och 400 från fett. Det här är ungefär 100 g protein, 300 g kolhydrater och 50 g fett. Låt inte mängden fett skrämma dig. 50 g är i ren form endast 3 matskedar vegetabilisk olja. Men om du äter kött, fisk, nötter, då blir du också fet av dessa produkter.

Så vi räknade ut hur mycket och vilka näringsämnen vi behöver. Låt oss nu se vilka idrottare som behöver proteiner, fetter och kolhydrater, och från vilka produkter de kan erhållas hemma.

Hur stänger man behovet av proteiner?

Proteiner eller proteiner (såväl som aminosyror) ges traditionellt stor uppmärksamhet vid valet av näringsprogram för idrottare. En tillräcklig mängd protein är nödvändigt för att behålla sina muskler i gott skick och uppnå höga atletiska prestanda. Proteiner är sammansatta av aminosyror, varav 9 är väsentliga, det vill säga de syntetiseras inte av kroppen. Därför måste de nödvändigtvis komma från mat.

Förutom det faktum att proteiner är ett byggmaterial för muskler, utför de ett dussin mer viktiga funktioner i kroppen.

Aminosyror och proteiner i vår kropp utför ett stort antal olika funktioner.

Här är några av dem:

• En del av muskelfibrerna (aktin och myosin). Det beror på proteinmolekyler som våra muskler kan komma i kontakt med. Även vårt brusk, hår och naglar är övervägande protein. Proteiner och aminosyror är en del av de flesta intracellulära strukturer.
• De stöder kroppens immunfunktioner (neutralisera bakterier och virus) och binda toxiner och giftiga ämnen.
• De transporterar olika ämnen (till exempel hemoglobin i blodet bär syre och koldioxid).
• Receptorfunktion (bestäm känsligheten för smak, lukt, ljus).
• Regulatorisk funktion (proteinhormoner).
• De är katalysatorer för många metaboliska processer.
• Betjäna som en energikälla vid brist på andra näringsämnen (kolhydrater och fetter).

En imponerande lista, eller hur? Inte överraskande, i butiker som erbjuder näring till idrottare utgör proteintillskott största delen av försäljningen.

Hemma är den erforderliga mängden protein inte så svårt att få, det viktigaste är att veta vilka produkter den innehåller.

Kroppens behov av protein, vi har redan beräknat i början av artikeln tillsammans med fetter och kolhydrater. Men det finns ett annat sätt att räkna att kroppsbyggare brukar använda. Denna metod är lämplig för dig om du har spelat sport för en tid och inte har övervikt.

Bottenlinjen är:

1. Om du inte kommer att bygga muskelmassa, och du bara behöver behålla dina muskler i sitt nuvarande tillstånd, behöver du 1 g protein per dag per kg vikt.
2. Om du tränar på vikt och utför intensiv styrketräning, bör du öka mängden protein till 1,5 - 2 gram per dag per kg vikt.

Det bör dock förstås att din kropp är individuell, därför att du kan få lite mer eller lite mindre protein än till exempel din vän är samma ålder som du. Här är det nödvändigt att fokusera uteslutande på egna sportresultat.

Det är också viktigt att förstå att mängden protein du har ätit och det som din kropp har assimilerat är inte alltid detsamma.

Hur man gör protein smältbart?

För att smälta protein, följ några enkla regler.

Vad man ska göra så att proteinet smälter så mycket som möjligt:

• Neka inte kött. Djurprotein digereras lite bättre än grönsaker.
• Ät proteinfetter i kombination med kolhydrater. Utan en viss mängd kolhydratprotein kan du inte smälta alls. Kalvkött med grönsaker är ett utmärkt alternativ.
• Ät inte 1-2 gånger om dagen. Sex måltider var var och en uppfunnad av en anledning, tro mig. Protein behövs av kroppen, inte bara före och efter träning, men också under dagen.
• Ät inte för mycket protein på en gång. Stora delar av protein (mer än 30 gram) absorberas inte fullständigt av kroppen. Detta är för mycket för honom. Du kan enkelt överföra produkter förgäves.

Nu kan vi gå till de produkter som utgör proteinbaserad näring för idrottare.

Var finns det mest proteinet?

Nu när vi har förstått hur mycket protein vår kropp behöver, låt oss se vilka produkter som tillåter oss att få det från mat.

Källor av protein

När du sammanställer menyn, kom ihåg att köttprodukter innehåller mycket fett och baljväxter är rika på kolhydrater.

Det finns situationer under dagen då man äter traditionell mat är bara obekväma. Till exempel, om du lämnade gymmet efter en träning, och du måste snarast stänga "proteinfönstret". I sådana situationer behöver du ett snabbt mellanmål och utan krångel. För dessa fall finns speciella proteinskakningar. Liksom annan mat för idrottare är proteinskakningar inte så svåra att laga hemma. De kan helt framställas av vanliga produkter eller med tillägg av sporttillskott. Flera recept för sådana cocktails finns listade i slutet av denna artikel. Under tiden går vi vidare till nästa näringsämne - kolhydrater.

Hur man äter kolhydrater

Sportnäring hemma måste innehålla kolhydrater.

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Människokroppen kan inte syntetisera kolhydrater från oorganiska ämnen. Därför är det viktigt att få tillräckligt med dem med mat. Med en brist på kolhydrater i kroppen avgår de viktigaste metaboliska processerna. I synnerhet behövs kolhydrater för normal proteindistribution. Det är kolhydrater som bearbetas till energi, först och främst under träning. I synnerhet kallas hög kolhydrat näring för idrottare en "vinnare". Att äta tillräckligt med kolhydrater när du gör träning är inte mindre viktigt än att äta protein.

Kolhydraternas fysiologiska roll:

• Kolhydraternas huvuduppgift är att fungera som en energikälla för träning och vardag. Energi är nödvändigt för att muskler ska kunna arbeta på bekostnad av vilka de växer.
• Kolhydrater är inblandade i konstruktionen av komplexa molekyler (DNA, RNA, ATP).
• Påverka reglering av blodtryck.
• Innefattat i receptorerna hos vissa vävnader.

Andelen kolhydrater i idrottarnas kost är 50-60% av den dagliga kosten.

Kolhydrater är enkla (snabba) och komplexa (långsamma). Enkel kolhydrater absorberas omedelbart av kroppen och ökar blodsockernivån. Innan man tar till sig en komplex kolhydrat måste kroppen först bryta ner den i enkla komponenter. Följaktligen är assimileringsprocessen långsammare, och nivån av socker i blodet ökar successivt.

För att på något sätt mäta graden av kolhydratabsorption infördes det så kallade "glykemiska indexet". Ju högre det är desto snabbare blir kolhydraten absorberad. Men när det gäller kolhydrater betyder "snabb" inte "bra". När blodsockernivån stiger kraftigt frigörs hormoninsulinet, vilket utnyttjar överskott av glukos i form av fettavlagringar. Därför, om du inte vill bli fet, äta långsamt kolhydrater. Och använd endast fasta när du snabbt behöver få energiuppladdning.

Var är snabb och långsam kolhydrater?

Svaret på denna fråga finns i de två tabellerna nedan.

Enkel kolhydrater (snabb)

Komplexa kolhydrater (långsam)

Det bör också noteras att kolhydrater bör förbrukas under första halvåret och mitt på dagen. På kvällen bör deras antal minimeras, vilket ger preferenser till proteinmat.

Ät eller inte äta fett?

Naturliga animaliska och vegetabiliska fetter kommer inte att skada om du inte överdriver det med deras mängd.

Fett - det här är produkten, vars roll i kroppen bländes av mystik och många myter. Traditionellt menas att fett blir tjockt. Är detta sant? Visst, men som alltid bara delvis. Saken är att fetterna är olika. Fetter är mättade (innehåller övervägande mättade fettsyror) och omättade (respektive består av omättade syror). Ju mer mättat fett i fettet, desto hårdare är det (till exempel lard), och desto mindre är fettet mer flytande (olivolja).

Både dessa och andra fetter är bra för kroppen och ger ingen skada (med måttlig användning, förstås). Förutom fettsyror innehåller de vitaminer som är viktiga för hälsan.

Roll i kroppen:

• Strukturell funktion (ingår i cellmembran).
• Energifunktion (energireserv).
• Värmeisolering (undra på att sälarna är så välmättade).
• Upplösningen av vitaminer.

Så vad är fångan, frågar du? Om både dessa och andra fetter är användbara, varför skriker alla bara om kolesterol och problem med blodkärlen?

Faktum är att det också finns en tredje typ av fett - det är en rent mänsklig uppfinning och finns inte i naturen. Jag talar om de så kallade transfetterna.

Transfett är ämnen som består av fettsyra-trans-isomerer. Under påverkan av kemiska och industriella processer förändrar transfettmolekylerna deras struktur. Olika mjuka oljor, spreads, margariner består av sådana transfetter, de tillsätts till konfektyr och snabbmat. I naturen förekommer inte dessa molekyler, kroppen kan inte bearbeta dem under ämnesomsättningen. Det är dessa ämnen som ackumuleras på blodkärlens väggar och orsakar allvarliga förändringar i kroppens tillstånd.

När man utarbetar en näringsplan för idrottare (även om detta är relevant inte bara för idrottsmän, men för alla andra), bör alla transfetter uteslutas. Jag tror att andra argument är överflödiga.

Var är de goda fetterna?

Mättat fett (gram fett per hundra gram produkt):

• Smör - 82,5 g
• Fläsk (medelfett) - fett - 32 g, protein - 22,6
• Nötkött (medelfett) - 12,4 g, protein - 18,9
• Fisk (rosa lax) - 7 g, protein - 21

Omättade fetter (gram fett per hundra gram produkt):

• Solrosolja - 99 g (i en matsked - 17 g)
• Olivolja - 99 g (i en matsked - 17 g)
• Linfröolja - 99 g (i en matsked - 17 g)
• Jordnötter - fet - 45 g, protein - 26,3 g

För att fylla det dagliga behovet av fett behöver du bara äta 100 gram kött och sallad med en sked olivolja.

Hur man lagar sportnäring hemma?

Proteinkolhydrat-cocktails

Protein skaka lätt att förbereda hemma från vanliga produkter.

En del av högkvalitativ protein näring för idrottare innehåller från 15 till 25 gram protein, en mängd vitaminer, mineraler och vissa kolhydrater för att proteinet ska smälta. Hur uppnås dessa indikatorer, förbereder du en cocktail själv?

Först måste du välja en vätskebas för en drink. Mjölk används mest. Tänk på att ju fetare det är desto mer protein innehåller det. Om ditt mål är en uppsättning muskelmassa och en gradvis minskning av kroppsfett, är det optimalt att välja mjölk med ett fettinnehåll på 1,5-2,5%. Förutom mjölk kan basen av sportnäring hemma vara kefir eller juice utan socker.

Detta följs av den viktigaste delen - proteinkomponenten. För en tillräcklig mängd protein behöver du 100 gram mager ost, skummjölkspulver eller kycklingprotein (ca 4 stycken). Dessutom kan du använda pulveriserat vassleprotein i mängden 1 msk.

Kolhydrater i en proteinskaka väcka insulinfrisättning och därigenom hjälpa proteinet att absorberas. För att köra den här funktionen är bara 1,5 tsk tillräcklig. sylt eller honung. När man lägger till mer kolhydrater blir din cocktail en vinnare (en drink för en intensiv uppsättning muskelmassa). Om du håller fast vid en fast diet, hoppa över det här objektet eller tillsätt lite stevia till drycken för att förbättra smaken.

Vitaminer spelar också en viktig roll i näringseffektivitet för idrottare. Vanligtvis används för denna halva banan, en handfull färska eller frysta bär, liksom alla andra säsongsbetonade frukter.

Den frivilliga komponenten är de extra fetterna. Lägg till dem till cocktail rekommenderas endast för dem som arbetar på en uppsättning massor. Det tar 1 tsk. olivolja, kokosnöt eller linfröolja.

Att förbereda sportnäring hemma är inte alls svårt. För att göra detta, placera de valda ingredienserna i en mixer och blanda bra i 2-3 minuter. Om du inte har en mixer kan du göra med en gaffel och en visp. Häll frukten med en gaffel och blanda alla ingredienser med en visp. Det är oönskade att hålla cocktails, det är bättre att göra en ny del varje gång. Men om du använder näring för idrottare före och efter träning, var god och laga den i 2 gånger och lagra i kylskåpet.

Du kan självständigt tänka på vilken mat för idrottare att förbereda eller använda följande goda recept.

Ät rätt och resultatet kommer inte ta lång tid!

Classic Protein Shake

• 350 ml 1,5-2,5% mjölk;
• 100 g låg fetthaltost
• 4 stycken rå kycklingprotein (ägg bör tvättas mycket bra);
• 1/2 banan och en liten handfull frusna bär;
• 1 tsk olivolja;
• 1,5 tsk honung.

Denna sportnäring hemma innehåller cirka 45 gram protein per portion. Du kan dela upp volymen i 2 delar och dricka den före och efter klassen.

Protein skaka med snabba kolhydrater

• 200 ml 1,5% kefir;
• 60 g skummjölkspulver;
• 1 msk. någon sylt
• 1 tsk socker.

Näring för idrottare, som innehåller enkla kolhydrater, ger energi snabbt och ger dig möjlighet att effektivisera konditionsträning.

Skaka för aerobicsälskare

• 200 ml nypressad apelsinjuice;
• 50 g 0% mjölk;
• 1/2 banan;
• 25 g mörk choklad eller 2 tsk. kakao utan socker
• 1 tsk hallon sylt.

Dryck ska konsumeras en timme före klassen.

Således är det inte svårt att förbereda högkvalitativ sportnäring hemma. Använd våra användbara tips och gör din fitness diet mer varierad och användbar!

http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov

Hur man äter när man spelar sport

Sport, fitness - för många är det inte längre bara ett ord, utan ett sätt att leva. Dessa människor är utan tvekan medvetna om hur det är önskvärt att äta på regelbunden (om än på amatörnivå) sport. Det finns dock en annan kategori - nybörjare. De som äntligen bestämde sig, överträffade latskap och inskriven i ett gym. Vi kommer att prata om hur man äter när man spelar sport. Även om "proffsen" kanske också betonar något nytt för sig själva.

Vi betonar att historien i materialet inte handlar om livsmedelstillsatser (kosttillskott etc.) som säljs i specialaffärer. För det första finns det inget förtroende för sin absoluta säkerhet för hälsan. För det andra är "Culinary Eden" fortfarande en resurs om "vanligt", om än mycket god mat, samt om allt som är kopplat till det.

Sport är alltid ökad muskulär aktivitet. För normal muskelfunktion och uppnåelse av sportresultat (till exempel en viss muskelbyggnad) finns det behov av ytterligare protein näring. När allt kommer omkring är proteinet "ansvarigt" i vår kropp för bildande och reparation av kroppsceller och vävnader.

Men glöm inte kolhydrater. Vissa människor tror felaktigt att deras konsumtion bör begränsas, från dem, säger de, blir tjocka. Kolhydrater är emellertid den främsta energikällan. Och energi är mycket nödvändigt för kroppen med betydande fysisk ansträngning. Fetter är också en energikälla. Om dem, glöm inte heller. I allmänhet, och proteiner och kolhydrater, och till och med fett under fysisk ansträngning, kräver kroppen mer än utan dem.

Det är alltid bättre att förlita sig på personlig erfarenhet än på andras historier (även om ingen avbrutit lärandet från andras misstag). Lyckligtvis finns det ett sådant tillfälle (personlig erfarenhet): författaren av texten besöker gymmet tre gånger i veckan.

Hur man äter när man spelar sport. början

Återvänder från semester och tittar på hans bilder som tagits på badorten med nyktera ögon, blev författaren förvånad över att han redan hade en ganska märkbar mage. Detta lurade författaren. Men sanna vänner gav inte att dö av melankoli - de bad att anmäla sig till ett gym. Dessutom gjorde de ett företag. Förresten är det bättre att gå in för sport precis av företaget. Åtminstone med någon tillsammans. Och roligare, och det finns en konkurrenskraftig anda.

Det är bättre att börja träna två gånger i veckan (det här är inte författarens uppfinning - tränarens råd). Och när du känner att "swung" - du kan byta till en frekvens av tre gånger på sju dagar. Någon är förlovad oftare, men om du bara vill "sätta dig i ordning" är det tillräckligt: ​​överdriven iver kan vara skadlig.

Förresten, jag glömde nästan, det är nödvändigt att rådgöra med en läkare innan du börjar klasser. Dessutom är det önskvärt inte med läkaren "tilldelad" till gymmet. Tillbringa tid, ångra inte. I slutändan får du inte bara råd om intensiteten av träning och arbetsbelastning, men också en mer eller mindre fullständig bild av din hälsa. När var sista gången du undersökte din kropp utan någon uppenbar anledning, bara för förebyggande? Det är samma sak.

När samråd med läkaren är mottagen, gå till sist till ett gym. Träffa tränaren. Först är det bättre att anställa honom - han kommer att ge råd och övervaka genomförandet av en uppsättning nödvändiga övningar (beroende på målen du utför), visa hur du använder simulatorerna korrekt.

Uppriktigt sagt var jag först inte på rätt näring. Efter ett par första lektioner, "gör allt ont". Men då organismen anpassades till livets nya rytm, musklerna "utarbetade" gick smärtan bort. Mina vänner och jag kom ihåg att vi tycktes höra något om hur man tränar något speciellt när man spelar sport. Kom ihåg, ställde frågan till tränaren. Förresten kunde han själv upplysa oss om detta ämne. I slutändan påskyndar korrekt näring uppnåendet av det önskade resultatet. "Minus ett hundra poäng är Gryffindor", säger Minerva McGonagall, rektor för Hogwarts magiska skola från Harry Potter saga, om detta.

På något sätt frågades frågan. Som svar rekommenderade vår tränare att vi äter minst 5-6 gånger om dagen och säger att detta sätt att äta är "den mest fysiologiska". Under dagen borde det finnas två frukostar (första och andra), lunch, middag och måltider efter träning. I det här fallet är det tillrådligt att inte klä sig innan träning och inte övermål efter det.

Att äta rätt i sport, den första frukosten, som inte borde vara för riklig. Ett glas yoghurt, kefir (inte nödvändigtvis skummad), kanske lite ost, te, kaffe (båda är sockerfria) eller färsk apelsinjuice. Den första frukosten är ca 5% av de totala dagliga kalorierna. Sedan den andra frukosten. Den kan ätas innan du går ut på jobbet eller om möjligt redan på jobbet (cirka 30% av det dagliga kaloriintaget för en vuxen). Lunch är ytterligare 30% av kalorierna. Säker, plus 5%. Middag - 25%. En annan 5% - näring efter träning. Ät inte för mycket. Med en vikt av 70-80 kg bör mängden mat som äts inte vara mer än 4 kg per dag. Glöm inte frukt och grönsaker: 15-20% av den dagliga kosten. Detta är det perfekta alternativet.

Inte alla och inte alltid kan observera en liknande diet. Men det är naturligtvis möjligt att välja! Till exempel kan frukost vara en - inget hemskt med dig på grund av detta kommer inte att hända. Frukost och lunch på en "sportdag" ska vara ganska näringsrika.

Littering kostar ungefär två eller tre timmar efter lunchen. Vanligtvis på eftermiddagen kan du äta lite med ett intervall om två timmar. Samtidigt bör mat innehålla mycket kolhydrater - det ger styrka före träning. Det är värt att bygga ett dagligt måltidsschema så att den sista måltiden äger rum minst en och en halv timme före kursen. Drick vatten (inte kolsyrad), juice - det gör inte ont, särskilt i den sista timmen före träning.

Du måste äta varierat. Du borde inte hänga på kockost och dietkokade kycklingbröst (jag vet för mig själv - först äta bara dem, glädja för dig själv och då kan du inte titta på dessa produkter). Perfekt kokt och ångat kött, baljväxter - bara gnidas och havregryn med mjölk. Ett bra alternativ - en mängd olika soppor, inte för fet, men inte riktigt mager. Neutrala soppor, igen för skullens mångfald, bör blandas med sura soppor.

Om det är möjligt, för att följa måltiderna, är det bättre att bära mat med dig (om det inte finns något normalt café på jobbet eller om du vill spara pengar). Det är oundvikligt att vara blyg. I slutändan vill du förbättra din kropp, eller du har helt enkelt ingenstans att sätta pengar och du har inget att göra, ge dem till gymmet? Förutom kyckling och kött, äta fisk. Garnera - bukvete, ris, potatis, jämn pasta kan ätas (utan feta såser). Köp flera hermetiskt tillslutna plastbehållare i affären - det är bekvämt att ta mat med dem.

Den dagliga kalorihastigheten (och inte bara när man spelar sport) beror också på de klimatförhållanden där personen lever. I strålens värme för att minska kaloriintaget, medan i den sibiriska frosten - det finns mer proteinmat, men samtidigt att minska fettförbrukningen.

Under och efter träning

Självklart kan inget träna i träningen. Samtycka, konstigt att svänga, antar, pressen, med osmält mat i magen, biter av en bit bröd från tid till annan. Som redan nämnts bör "slipset" med mat vara minst en och en halv timme före träningens början.

Men under träning är det värt att dricka vatten (det är bra att dricka ett glas vatten innan det). Naturligtvis, inte liter, men små i taget: flera sippor var 20-25 minuter. Svälj inte vattnet omedelbart, det är bättre att hålla det i munnen lite - törst släcker så mycket bättre. Naturligtvis ingen läsk. Även mineralvatten, för att inte tala om cola och annan limonad. Drick inte kallt vatten. Efter träning blir det varmt, och personen tenderar att sippa kallt vatten. Det här är bara något du inte kan göra. Det är mycket bättre om vattnet är vid rumstemperatur, även lite varmt. Som regel finns det kylare i gymmet - det finns inget problem att lägga till lite varmt vatten till ett glas kallt vatten.

Att begränsa dig till användningen av vätskor under sporten kan inte vara. Detta kan leda till tryckfluktuationer, ökad stress på hjärtat och början av uttorkningsprocesser.

Efter träning - efter vilja. Om du vill dricka - drick, och om inte - drick inte. Man tror att du inte kan dricka vatten omedelbart efter träning. Men det är det inte. Om du dricker ett halvt glas eller till och med ett glas vatten - det blir inte sämre.

Nu om maten. Träningen är avslutad, mycket energi spenderas, jag vill äta. Ett stort misstag är att vänta två timmar efter en träning och bara sedan tillåta dig själv en bit att äta. Gör inte det här. Det är önskvärt att mellan träning och efterföljande måltid inte passerade mer än en timme. En annan sak är att du inte ska få nog att dumpa. En tallrik med ris, bovete och ännu bättre - lite mashed bönor eller ärter, en liten ost med sylt, färsk frukt - det här är tillräckligt för att ta bort hunger och stödstyrka.

Det är omöjligt att äta

Självklart finns det produkter vars användning i sport bäst hålls på ett minimum. Dessa är söta drycker - några citronader, kaffe och te med socker (den senare är bättre att dricka med honung eller i extrema fall med sötningsmedel). Självklart luta inte på bakning. Söta bullar och jämnt bröd kan enkelt ersättas med specialbröd, osyrad bröd. Godis, och inte bara choklad, men huvudsakligen karamell. Olika bakverk, speciellt butikerna, som är gjorda "som det inte är känt" (de är i allmänhet inte bättre att äta, aldrig). Billiga pasta (det är tillåtet och till och med användbart att använda endast högkvalitativ pasta från durumvete). Vi betonar: "Minskning av konsumtionen till ett minimum" betyder inte att det alls elimineras: skäm inte bort dig själv för ett godisat ät.

Följande är ett exempel på en meny för de som är involverade i en tvist (på amatörnivå):

• 200 g mager ost, havregryn (3-4 msk i torr form), ett äpple eller en apelsin, en kopp otätat kaffe med mjölk (med regelbunden, inte med kondenserad och inte med kräm);
• Snack: ett glas eller annat kefir eller 100-150 g kockost eller ett äpple (orange) och 50 g hård ost;
• Lättfett kött eller fisk eller fjäderfä (200-250 g), spannmål eller pasta, grönsaker;
• Titta på vad du inte har ätit än - du kan ha grönsaksallad, du kan - keso, du kan - 1-2 ägg kan du, om du inte vill äta, vanligtvis ett glas kefir eller mjölk;
• Efter träning: Grön sallad (vitkål, gröna, färska gurka) med kött, fisk eller fjäderfä (150-200 g) eller ägg;
• Vid sänggåendet - ett glas nonfat kefir eller grönt te med skummjölk.

Att äta rätt måste du åtminstone veta om hur många kalorier som "bränns" under en träningspass. Träning är dock olika. Ovan pratade vi om övningar i gymmet (simulatorer, löpband). Men sport är inte den enda sportshallen. Tabellen nedan hjälper dig att jämföra energikostnader med sport.

http://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/

15 skäl att använda sportproteiner och 5 skäl att inte göra det

Frågan om fördelarna och skadorna på sportprotein oroar människor som börjar allvarligt träna eller helt enkelt sträva efter att få figuren till idealet. Utan tvekan kan betydelsen av protein för människors liv och hälsa inte överskattas - det spelar en viktig roll i byggandet och förnyelse av vävnader och celler, och dess brist i kroppen leder till destruktiva processer.

Lite om vad protein är.

Protein, eller lättare att säga, protein, är huvudkomponenten i muskelfibrer, hud, hår, dess brist kan orsaka en signifikant försämring av det mänskliga tillståndet. De kolossala fördelarna med protein för kroppen uttrycks i två nästan motsatta riktningar - detta är en uppsättning högkvalitativ muskelmassa och säker viktminskning.

I sin struktur är proteinet en stor molekyl, inuti vilka aminosyror är involverade i bildandet och förnyelsen av celler. Tack vare dessa aminosyror utför kroppen sina huvudfunktioner utan avbrott: det ger metabolism, syntes av hormoner, immunsystemets arbete. Eftersom proteinet inte kan ackumuleras i kroppen är det nödvändigt att se till att det är stabilt flöde från utsidan.

Behovet av protein för en vanlig person, som leder en aktiv livsstil, är 2 g per kg vikt. Till exempel, för en kvinna som väger 75 kg, är den erforderliga hastigheten 150 gram per dag. För att få det måste du äta om denna uppsättning produkter:

• Kycklingvitt kött - 150 g
• Havsfisk - 200 g
• Stugaost - 150 g
• Ägg - 3 st
• Pasta - 200 g
• Nötter - 30 g

Att äta alla dessa livsmedel under dagen, kan du få det nödvändiga, enligt nutritionists, hastigheten av protein, vars andel i kosten ska vara 30%. Men förutom det viktiga proteinet innehåller dessa produkter fetter och kolhydrater som är farliga för figuren, och deras förbrukning kan inte undvikas med denna meny. Därför racing protein, saknar alla föroreningar och onödiga tomma kalorier är en riktig livräddare för människor som drömmer om en perfekt kropp och söker igenom sport och nutrition.

I idrott näring erbjuds protein i form av ett pulver, från vilket cocktails är gjorda. De kan tas hela dagen och därigenom kompensera för bristen på protein i kroppen. På varje burk proteinpulver anger tillverkaren aminosyramatrisen, som bestämmer koncentrationen av näringsämnen i produkten. Vitamin-mineralkomplex, glutamin och kreatin tillsätts ofta till sportprotein, som tillsammans ger högsta effektivitet i tillägget.

15 obestridliga fördelar med sportprotein

1. Rätt protein hjälper kroppen snabbt och säkert att bygga mager muskelmassa och uppnå maximala sportresultat.

2. Det finns inget överflödigt i en sportprodukt - det är rent protein utan fett och kolhydrater, med lågt kaloriinnehåll och balanserad aminokomposition.

3. Protein under lång tid släcker hunger och blockerar aptit. Denna effekt uppnås genom att sänka blodsockernivån och öka mängden fria aminosyror.

4. På grund av bekvämligheten med att dricka protein skaka är ett bra sätt att äta på jobbet, på vägen, hemma eller i gymmet.

5. Detta är en oumbärlig produkt för vegetarianer, veganer, liksom för de gourmander som inte gillar kött och skaldjur. Med hjälp av sportprotein kan du enkelt få den dagliga dosen av protein som behövs.

6. Maximal enkelhet och enkel förberedelse. Du behöver bara blanda proteinpulveret med vatten, mjölk eller din favoritjuice, och proteinet smaskigt är klart.

7. Sportprotein har hög biotillgänglighet, det skapar inte vikt i magen och påverkar inte magtarmkanalen. Absorberas nästan 100%.

8. Högkvalitativt protein ger kroppen ett komplett komplex av aminosyror, huvudbyggnadsmaterialet för celler och vävnader.

9. Godkännande av sportprotein hjälper till att normalisera insulinnivåer, både hos friska människor och hos patienter med typ 2-diabetes.

10. För idrottare är proteinskaka en utmärkt energikälla, styrka och uthållighet. Det bidrar till att öka kroppens prestanda till gränsen och ge resultaten av träningar till en helt ny kvalitetsnivå.

11. Protein är en idealisk måltid efter träning, eftersom den lätt smälter samtidigt blockerar katabolism och återställer styrka.

12. Proteintillskott, till skillnad från standardmat, lagras under lång tid. Pulver kan alltid ta med dig på vägen.

13. Tillverkare erbjuder den mest varierade smaken av proteinskakningar, så det är lätt att välja de läckra: jordgubbar, bananer, vanilj, choklad etc.

14. Protein i sporttillskott är 100% naturligt och fysiologiskt, därför är det inte orsakat av allergier och absorberas snabbt av cellerna.

15. Sportprotein, när det används korrekt, är helt säkert för hälsan.

5 huvudsakliga nackdelar med sportprotein

1. Protein kan orsaka ätstörningar, särskilt hos personer som inte är laktosintoleranta. Därför bör du noggrant undersöka kompositionen innan du köper och föredra vassleproteinisolat eller hydrolysat.

2. Om du regelbundet överskrider dosen av protein, så finns det risk för negativ påverkan på lever och njurar. Personer med kroniska sjukdomar i dessa organ bör vara uppmärksamma på att ta sporttillägg.

3. Sport protein innehåller inte vitaminer och mineraler efter rengöring. Många tillverkare berikar emellertid berikningen av proteinprodukten med användbara ämnen.

4. Rent protein är ganska obehagligt att smaka, så tillverkarna förbättrar smaken av produkten med sötningsmedel, färgämnen och smaksättningsmedel.

5. Det höga priset på sportprotein gör det obetydligt för låginkomstköpare. Det finns bara ett råd - att övervaka priserna i nätbutiker och leta efter de bästa erbjudandenen.

http://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delat

tlvwellness

Hälsosam livsstil hälsosam livsstil blogg

Proteiner, när, hur mycket, till vem, varför. Ekorrar och sport.

Alla proteiner i kroppen är byggda från amnosyror i olika former och kedjor, detta kan jämföras med bokstäver i alfabetet och orden. Det vill säga, något protein i kroppen och vilken matprodukt som helst kommer att ha sin egen unika kedja.

Protein behövs för att fylla på muskelavfall och skador, bygga nya celler, hormoner, enzymer etc.

Vi har i kroppen ca 10-12 kg protein, varav ca 8 kg finns i musklerna (inre muskler, hud, hår) och 200 g. i blodet. Överskott av protein omvandlas till fetter eller kolhydrater (det senare inträffar mycket mindre ofta). Protein är nödvändigt för män dagligen (särskilt icke-utbytbara aminosyror, som endast ingår i mat och produceras inte i kroppen). Jag kommer inte att lista dem här. Men förresten är de inte alls svåra att komma ihåg genom att tillämpa följande mnemoniska list: Liza Threw Fen till Tribune, Sober Lieutenant som ligger i isolatorn med den argentinska gitarristen.

Aminosyror finns i olika kött- och mejeriprodukter, baljväxter, flingor, ris och nötter. Jag skulle vilja notera här att den så kallade kosten av separat näring är fullständig nonsens, eftersom proteiner finns i bröd och ris och kolhydrater i sin tur i fisk och i levern...

Vegetabiliskt protein i rätt andel kan erhållas från en kombination av spannmål och baljväxter.

Utbytbara syror syntetiseras av kroppen, men några av dem finns i vår kropp i mycket begränsade mängder och måste också komma från mat. Under tillväxtperioden, såväl som stark fysisk ansträngning och sjukdomar, saknar kroppen sina egna aminosyror och det behöver dessa utbytbara syror komma från utsidan. Annars kommer dessa processer att vara destruktiva för kroppen, leda till långsam tillväxt eller en längre period av sjukdomen.

När kroppen misslyckas, spenderas proteinet mycket mer. Emellertid försöker kroppen hela tiden att balansera mängden protein.

Varje dag förstörs 1 kg i kroppen. protein. Han återvinner sig - huvudsakligen i muskler, lever och tarmar, och endast en liten mängd från utsidan (det vill säga från maten som kommer in i kroppen). Men denna lilla mängd är väldigt viktig - utan det kan varken muskler, celler, hormoner eller enzymer helt uppdateras. Under fysisk ansträngning förstörs proteiner ännu mer. Vid varje speciell tid uppstår både förstöring och konstruktion av protein i muskeln.

Proteinsyntes

Proteinsyntes (d.v.s. dess konstruktion) inträffar efter träning (primärt aerob effekt och höga belastningar) på grund av förändringar i hormonnivåer och insulin när man ligger ner och när hög tillgänglighet av aminosyror.

Hormoninsulinets roll.

-gynnar insamlingen av kolhydrater (cellreceptorer blir mer mottagliga för dem). När det inte finns något insulin, stiger blodsockret, men kroppen kan inte göra något med det, vilket i slutändan leder till diabetes. Låt mig påminna dig om att diabetes är indelad i två typer. Typ I (tonåring) - när kroppen inte producerar insulin alls. Typ II, när det finns insulin i kroppen, men dess arbete är nedsatt. Personer med diabetes använder olika mediciner, vars roll många är att förbättra insulinproduktionen och sockerabsorptionen, idrotten spelar samma roll, och dessutom tillåter kolhydraterna att fördelas ordentligt i kroppen, men inga piller kan göra det.

-ökar proteinsyntesen. Proteinsyntes blir ännu högre om du använder protein i kombination med kolhydrat. Efter träning stiger insulin vanligen, absorptionen av sockerceller vid denna punkt ökar och kroppen skickar mer glukos i musklerna än i fettcellerna. Det vill säga om du äter samma choklad på en normal (inte "sportig") dag, blir överskottet av socker till fett.

-minskar uppdelningen och förstörelsen av muskelvävnad efter träning (trots allt är det mycket anaboliskt - det bidrar till att bygga).

Hur mycket proteinsyntes kan öka efter en måltid och / eller efter fysisk ansträngning:

- hyperinsulemi (= ätit söt): + 50%. Det är, om i den vanliga situationen kroppen bygger, säg 1 gr. protein (exempel) per dag, som ett resultat av konsumtionen av sött, kommer 1,5 gram att byggas

- Styrketräning: + 100% (det vill säga istället för att säga 1 gr. Det blir 2 gr.)

-tillgänglig aminosyra (dvs endast ät eller drackprotein): + 150%

-styrketräning + proteinmat: + 200%

-styrketräning + proteinmat + kolhydrater: + 400%

Kroppen använder protein som en av energikällorna.

Under resten av proteinet är 5% av den totala energin. Exempel: från 60 cal / timme är 3 kalorier, det vill säga 0,75 gram. ekorre per timme

Under en lång eller hård träning, från 5% till 15% av den totala energin (speciellt när glykogenbutikerna är låga). Exempel, från 600 cal / timme - 90 cal. protein, det vill säga 22 gram protein per timme.

Vad gynnar en positiv balans (dvs kroppsbyggnad - tillväxt, volym eller under graviditet) av protein i kroppen?

Styrketräning. Endast hon lär kroppen att använda protein sparsamt och effektivt och producera det senaste på det snabbaste sättet, stanna i svart. Kroppen hos en icke-sportsperson gör allt överskott av protein till fett, och en utbildad kropp hanterar överskott mycket mer effektivt och konsumerar därmed mer protein. Den gravida kvinnans organism fungerar ungefär lika effektivt - kroppen bygger för två, vilket innebär att den behöver mer protein att bygga.

Om balansen är negativ, kommer kroppen att använda sitt eget protein och tillväxt eller tillväxt kommer att sakta ner, vilket kan observeras bland dansare eller gymnaster som äter mindre protein än deras kroppsbehov för sport och tillväxt. På samma sätt, en vanlig missuppfattning att barn som är involverade i tunga vikter inte växer är en myt. Helt enkelt väljs barn som är genetiskt predisponerade för kort karaktär (med kortare extremiteter) i denna sport. Dessutom gavs steroider till unga idrottare i Östeuropa, men de saktar verkligen tillväxten. Så barnet kommer inte att växa, bara om han inte äter tillräckligt med kalorier. För ett barn beräknas de utifrån hur mycket han behöver för grundläggande existens, för sport och för utveckling (tillväxt). Den sista faktorn lägger till kosten ca 400-600 cal. per dag.

Proteinintag och kroppstyper.

Fastande (i detta fall bristen på mat i mer än 5 timmar) ökar fördelningen av protein och minskar den totala kroppsvikten.

Mängden protein som behövs av kroppen beror på kroppstypen. Mesomorphs (dessa är människor med en välutvecklad muskelmassa, mindre klyvning till fullhet) är inte kritiska för mängden protein, kroppen klarar sig bättre än andra med både överskott och brist på protein. Ektomorfer (dessa är tunna människor, med långa extremiteter som är svåra att få muskelmassa) bör övervakas för proteinmängden närmare - deras kropp förstör snabbt protein när det saknas - de behöver konsumera protein dagligen. I deras fall, om de förblir 2-4 timmar utan protein, börjar kroppen förstöra sitt eget protein. För esomorfer (dessa är människor benägna att corpulens - med hög muskel och fettmassa, till exempel päron och äppeltyper), liksom mesomorfer, är mängden protein inte så kritiskt. Deras kropp är mer ekonomisk och musklerna kollapsar inte så snabbt.

Nettovikten av protein kommer att betraktas enligt följande: ett positivt proteinbalans efter en måltid minus alla timmar med negativ balans. Det är, även om de åt 1 kg. kött, men då äter inte i många timmar, blir balansen från positiv till negativ, kött kan inte "ackumuleras" i kroppen. Som redan nämnts genomgår kroppen hela tiden processen att bygga och bryta ner protein. Proteinsyntes stiger efter en måltid, så proteinkonstruktion sker huvudsakligen under dagen. Och på natten, när vi inte äter, inträffar dess förstörelse. Under de första natt timmarna finns det risk för att proteinet i kroppen fortfarande bevaras (om de åt mat som innehåller proteiner och kolhydrater med en låg mängd växtfibrer sent på kvällen), och kroppen fortsätter att byggas, och på morgonen börjar förstörelsen, vilket ökar med frisättningen hormon kortison. Med andra ord börjar kroppen förstöra proteiner när den inte har material för konstruktion. Därför dricker kroppsbyggare sina halsar mitt på natten.

Organet hos en nybörjare i idrotten förstör en stor mängd protein, men han bygger också mycket - mycket mer än en organism som är bekant med sporten. Över tiden minskar konstruktionen tills den når sitt maximala potential. Utbildning nybörjare, självklart, bör fokusera på konstruktion. Under de första träningspasserna (eller engångs träning) sjunker proteinsyntesen med 30%.

Huruvida ett nytt protein byggs eller inte, och i så fall, hur mycket beror på vilken typ av träning.

-om det var en hård kraftutbildning, så byggs ett protein efter det väsentligt

-om den genomsnittliga kraften (den som vi är vana vid, där det inte finns några förändringar) - då förändras ingenting,

-efter en tung aerob är det förstörelse (det vill säga graden av syntesfall), - efter genomsnittlig aerob (lätt körning, gång) - mindre konstruktion.

Således förstörs förstörelsen av muskelvävnad endast när träningen var aerob och hård. Och du måste kunna känna igen det här ögonblicket och sluta. Ja, konstruktion kommer också att hända, men förstörelsen blir för stark. Vid lätt och medium aerob träning sker inte destruktion.

Om en person har en stark kram efter träning, ömma muskler, så finns det uppenbarligen mer förstörelse än konstruktion. För nybörjare rekommenderas detta inte. När det gäller avancerade sportentusiaster, för dem är det mindre kritiskt, kan kroppen klara av alla slags laster.

Det är viktigt att notera att endast träning utan tillsats av livsmedelsinnehållande proteiner aldrig kommer att leda till en positiv balans av protein i kroppen - det kommer trots allt inget att bygga.

Effekten av regelbundna träningspass på proteinsyntes.

Netto skillnaden mellan förstörelse och proteinbyggnad är mycket mindre för utbildade personer än för nybörjare. Under resten bygger nybörjare mindre. Men efter träning bygger en nybörjare mycket mer än en avancerad, för han är fortfarande långt ifrån potential. När det gäller förstörelsen av musklerna är resten nästan lika, men efter att träna nybörjaren är den igen långt före de utbildade

Således behöver nybörjare mer protein än de som utövar regelbundet. Detta är en mycket viktig punkt, som förbises i tabellerna, där det alltid skrivs att de mindre tränade behöver mindre än 1 gram, men tränade mer än 1 gram. Nybörjare behöver inte mindre, och även mer än kroppsbyggare (i förhållande till kroppsvikt).

En ökning av muskelns storlek (netto) efter träning sker endast om protein tillsätts (naturligtvis i kombination med kolhydrat och fett). Om bara fett och kolhydrater eller placebo ingår i kosten, minskar muskeln i storlek över tiden (i fallet med placebo, naturligtvis lite mer). Protein tillsätts (förutsatt att det är närvarande i maten) i högsta grad efter träning och i mindre utsträckning under vila. Om det inte finns något protein i kroppen efter träning (det vill säga ingen protein har ätits före eller efter träning), äter muskeln sig själv, om det inte finns något protein under vila är skadorna på muskelvävnaden ännu viktigare.

Hur mycket protein som absorberas av musklerna beror på vilken typ av protein som konsumeras. I största utsträckning kommer detta att ske med en kombination av icke-utbytbara syror och kolhydrater, lite mindre med en kombination av olika typer av aminosyror (ersättningsbar och inte) och kolhydrat. Alla andra alternativ kommer att absorberas i mycket mindre utsträckning av kroppen och det spelar ingen roll mycket vad protein aminosyror, endast icke-utbytbara, endast kasin (mjölkprotein) eller vassleprotein. Det kommer trots allt att bli protein utan kolhydrater.

Före eller efter?

Frågan är ofta frågad när det finns protein? Vem sa det proteinet omedelbart efter träning är mer effektivt för kroppen? Som regel har sådana kontroller gjorts på idrottare efter en morgon träning, då de naturligtvis heller inte äter frukost alls eller hade frukost men inte tillräckligt. I denna situation ger proteinet naturligtvis en positiv effekt på muskeln. Men 2007 visade sig att det protein som konsumeras före träningen ger effekten ännu bättre! Muskel är vad man ska bygga. Det vill säga om en person tränar sent på kvällen, räcker det med att han får huvudproteinerna före träning (naturligtvis minst 2 timmar) och efter det att det inte finns någon styrka eller vilja att laga mat för att äta något litet. För muskler är det mycket mer skadligt om du tränar på tom mage och äter senare än om du åt det förut. Vi brukade prata om det så kallade fönstret 40 minuter efter ett träningspass, under vilket du behöver konsumera protein (inte kolhydrat, eftersom du behöver kolhydrater!) Visar moderna studier att det i princip inte finns någon stor skillnad och du kan äta i taget mer bekväm för människor (även efter 2 timmar). Ännu viktigare, hur många timmar äter inte under dagen och hur många gånger om dagen åt de proteinmat. Det är viktigt och vilken proteinmat som ätits, det är uppenbart att en bit av fettkött (utan hänsyn till den delen av den kommer att deponeras i fett) fyller våra proteinreserver så länge som 7 timmar, och en viss skaka under en betydligt kortare tid.

Nyare studier inom proteinintag visar att de som åt proteintillskott var tredje timme, det vill säga fyra gånger om dagen, visade hög effektivitet vid återhämtning efter styrketräning jämfört med dem som åt samma totala mängd men varje 6 timmar ( det vill säga två gånger om dagen) och de som åt protein var 1,5: e timme (det vill säga 8 gånger om dagen). (Det testades på 24 utbildade män som fick 80 gram totalt per dag och fick en biopsi (undersökning av muskelvävnad genom att skära den) på en timme, 4, 6, 7 och 12 timmar)

Hur mycket att hänga i gram?

För dem som tränar för uthållighet rekommenderas 1-1,6 gram. för varje kg. kropp. För styrketräning är proteinnormen 1,6-2. För blandade träningsformer (bollspel, brottning) är normen 1,4-1,7 gram.

Massor och lite protein

Det finns en missuppfattning att vegetarianer har färre njurproblem, studier visar att denna statistik är densamma för båda grupperna. Det har visat sig att det inte finns någon koppling mellan ökat proteinintag och njureproblem (Journal of the International Society and Sports Nutrition 2007).

Basproteinintaget är -0,8 g / kg. inte lämplig för dem som spelar sport, så är det inte tillräckligt att använda protein som energikälla. Det finns många dieter (som Atkins), där proteinintaget ökas flera gånger från normen, och når 200-400 gram / dag, det vill säga 5 gram / kg. kropp. En sådan mängd är inte längre möjlig för vår lever, det kan inte ta ut så mycket kväve och förvandlas till urin. För kroppen är farlig om procentandelen protein kommer att vara mer än 35% av den totala kosten.

Studier visar att en ökning av proteinintaget på upp till 30% av alla kalorier (det vill säga 75 gram per 1000 kalorier) kommer att leda till förlust av muskelmassa jämfört med en konsumtion av 15% protein (detta är vad som händer under en proteindiet). Och dessutom har proteinet en termisk effekt, vilket bidrar till kaloriförbrukningen och fettförbränning.

Sammanfattningsvis

-proteinbalans i kroppen förbättras med fysisk aktivitet

-styrketräning bidrar till att förvandla energi till muskler (till protein) och inte i fett

-fysisk aktivitet utan mat (balans av proteiner, kolhydrater och fetter) kommer att leda till en negativ balans av protein i kroppen

-Den bästa reaktionen på proteinbalansen efter träning uppträder när en kombination av aminosyror och höga halter av hormoninsulinet (protein + kolhydrat)

-en ökning i muskelmassa uppstår som ett resultat av små förändringar i proteinbalansen som en följd av rätt kombination av näring och motion. Med andra ord åt de och tränade hela dagen (särskilt om de åt protein en gång om dagen eller flera gånger (flera gånger om dagen - under frukost, lunch och middag, förstås mycket mer effektivt och mer fördelaktigt än en gång om dagen och först efter träning).

-på morgonen före träning (och särskilt styrka eller intensiv aerob) är det önskvärt att inkludera protein skriftligen, annars förstörs muskeln under träning (till exempel bröd + granulär ost)

-proteinintag bör motsvara träningstiden (till exempel att inte äta tillräckligt efter sen träning),

-Under proteinkoncentrationen försvinner glykogen också, så i dieter är det viktigt att öka mängden protein (i rimlig grad) för att bevara muskelvävnad. Detsamma gäller för nybörjare - deras muskelvävnad förstörs mycket mer än de utbildade.

-Protein behövs inte bara för att upprätthålla friska muskler, det skyddar också immunsystemet, minskar sannolikheten för muskelsmärta och njursjukdomar, bibehåller benens integritet, fungerar som ett material för att bygga celler, vävnader och organ, bildandet av enzymer och de flesta hormoner.

http://tlvwellness.wordpress.com/2014/02/18/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B8-%D0%BA%D0%BE%D0%B3% D0% B4% D0% B0% D1% 81% D0% BA% D0% BE% D0% BB% D1% 8C% D0% BA% D0% BE-% D0% BA% D0% BE% D0% BC% D1% 83% D0% B7% D0% B0% D1% 87% D0% B5% D0% BC-% D0% B1% D0% B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8 /