Monotont mat - det är en lång tid att använda samma produkter. Livsmedel framställd från en långsiktig, icke-utbytbar uppsättning produkter ger kroppen ett överskott av vissa näringsämnen i frånvaro av andra. Produkter och rätter från dem kan vara användbara och ordentligt förberedda, men de ger inte alla kroppens behov.

Bristen på näringsämnen eller mineraler stör oundvikligen ämnesomsättningen och försämrar livskvaliteten.

För en normal vital aktivitet behöver en frisk person allt som naturen ger. Det kan finnas restriktioner under sjukdom, men de är antingen tillfälliga eller förbjudna produkter ersatta av andra.

Dietister är engagerade i att förbereda en komplett diet. De tar hänsyn till de enskilda människans behov av mat, med hänsyn till kön, ålder, livsstil och förekomst av sjukdom.

Varför monotont kost är skadligt?

En monotont diet leder till brist på näringsämnen, utan vilken kroppen inte kan fungera ordentligt. Exempelvis kan en del av aminosyror (proteinbyggnadselement) syntetiseras av kroppen självständigt, men en person kan bara skaffa så kallade essentiella aminosyror från mat. Detsamma gäller för de flesta vitaminer och alla spårämnen.

Hur man äter balanserad?

Principerna för en hälsosam diet baserad på en balanserad diet formuleras av WHO 1991.

Ordet "balans" i översättning betyder "jämvikt". En balanserad kost är en som fyller en viss persons behov av näringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater), vitaminer, spårämnen och elektrolyter.

Behovet hos varje person är annorlunda. Ett växande barn behöver mycket kolhydrater och proteiner för att bygga organ, en gravid kvinna behöver protein och fett, och mindre kolhydrater, en smittsam patient behöver vegetabiliska och animaliska proteiner för att bilda ett immunsvar, vitaminer, spårämnen och vatten för att neutralisera toxiner. Den gamla mannen behöver mjölk och vegetabiliska produkter, där det finns lite protein, men det finns fiber, spårämnen och lätt smältbart fett.

Därför generella rekommendationer för en balanserad diet - alldeles samma, den genomsnittliga temperaturen på sjukhuset.

För att göra en individuell balanserad diet måste du känna till följande parametrar:

• ålder;
• golvet;
• kroppsvikt
• daglig kaloribehov
• livsstil;
• fysiologiskt tillstånd (graviditet, sjukdom, återhämtning).

De grundläggande principerna för en balanserad kost

Världshälsoorganisationen anser att en person bör ha specifika mål för att bygga en hälsosam kost:

• Grundförhållandet mellan basiska näringsämnen är: 50% kolhydrater, 30% protein, 20% fett. Detta förhållande beräknas på en hälsosam medelålders person. Vid upprättandet av en riktig diet måste man ta hänsyn till specifika behov: en idrottare för att öka mängden kolhydrater, ett barn - proteiner, en återhämtning - lätt smältbar fett.
• Den totala mängden fett bör inte överstiga 30%, och endast 10% är mättade djur (smör, smör), resten är grönsaker. Att minska djurfett till förmån för växten minskar risken för kardiovaskulära sjukdomar, prostata och tjocktarmscancer, högt blodtryck och fetma.
• Varje dag rekommenderas att äta mörkgröna frukter och grönsaker minst 4 gånger. Detta inkluderar även produkter från fullkorn och baljväxter (bönor, sojabönor, ärter). Växtfoder ger kroppen komplexa kolhydrater, fibrer, mineraler och vitaminer. I länder där vegetabilisk mat dominerar finns det praktiskt taget ingen ateroskleros, kanalen i matsmältningskanalen och lungorna.
• En ökning av protein i näring i förhållande till den fysiologiska normen leder inte till några positiva förändringar i sjukdomsstrukturen. "Få" de saknade kalorierna bättre vegetabilisk mat.
• Det viktigaste villkoret för en balanserad kost är att upprätthålla balans mellan kaloriintag och utgifter. Överskott kalorier leder till fetma, en minskning - till utmattning och dystrofi.
• För att beräkna normalvikt används kroppsmassindex (vikt måste divideras med kvadrathöjd). Normal BMI från 18,5 till 25, lägre - brist på vikt, från 25 till 30 övervikt, över 30 - fetma. BMI beräknas för personer över 18 år.
• När du lagar mat måste du använda ett minimum av olja eller välja matlagningsmetoder där oljan inte används - bakning, ångning, stewing på vatten. Lägga till olja ökar kaloriinnehållet i skålen två gånger. Detsamma gäller socker. Så, om ett äpple har ett kaloriinnehåll på 80 kcal, sedan 100 kcal bakat med socker och en skiva äppelpa 330 kcal.
• Satsen för salt per dag - 6 gram eller en tesked med toppen. Detta inkluderar allt salt som ätas under dagen - i bröd, marinader, såser och så vidare. Ökning av mängden salt leder tydligt till bildandet av högt blodtryck eller högt blodtryck.
• För att behålla en normal nivå av kalcium, är det nödvändigt att konsumera dagliga mejeriprodukter och färska gröna. Detta är särskilt viktigt för barn, ungdomar och gravida kvinnor. Skapat i ett vuxet tillstånd hindrar kalciumtillförseln bildandet av osteoporos (benförlust, farliga frakturer) i ålderdom.
• WHO varnar för den tanklöst ökat användningen av vitamin-mineralkomplex i apoteket, eftersom någon tablett eller drage av någon produkt från denna grupp innehåller en daglig dos av vitaminer och mineraler. Överskott av vitaminer överbelastar njurarna och stör metabolism av andra ämnen. Det bästa sättet är att konsumera färska frukter och grönsaker.

"Bra" och "dåliga" livsmedel för en mängd olika näringsämnen

Definitivt det finns inga "dåliga" och helt "bra" produkter, det här är en fördel för en viss person.

Normala produkter (inte snabbmat) innehåller alla nödvändiga ämnen, men i olika kvantiteter. Nära till fullfjädrad (innehåller en komplett uppsättning ämnen kan du äta en art utan att äventyra hälsan) som:

• bovete;
• mjölk och mejeriprodukter;
• flod- och havsfisk;
• baljväxter (särskilt kikärter);
• ägg;
• nötter, speciellt valnötter.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Hur man balanserar mat en gång för alla

Du har bestämt dig för att följa en hälsosam livsstil och en balanserad kost - och det är bra! Men, efter att ha valt rätt val, står många inför frågan: var ska man börja? Och för att börja, som alltid är det nödvändigt från en liten: den första etappen på vägen till utmärkt välbefinnande och livslängd är att förbereda en riktig daglig kost. För information om hur du planerar en diet ordentligt, läs i vårt material.

Steg 1: Positiv attityd

Steg 2: Beräkning av dagliga kalorier

● för kvinnor: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder - 161;

● för män: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder + 5.

Således kan du ta reda på hur många kalorier kroppen använder på basal (huvud) ämnesomsättningen, det vill säga andning, blodcirkulation och matsmältning. För att se hela bilden måste det resulterande antalet kalorier multipliceras med förhållandet mellan din fysiska aktivitet:

● 1,2 - minimalt "stillasittande" arbete;

● 1.375 - ljus övningar 1-3 gånger i veckan;

● 1.4625 - träning 4-5 gånger i veckan eller arbete med medelvärden

● 1,55 - intensiv träning 4-5 gånger i veckan;

● 1,6375 - träning varje dag;

● 1.725 - intensiv träning varje dag eller 2 gånger om dagen;

● 1,9 - hårt fysiskt arbete eller intensiv träning 2 gånger om dagen.

Resultatet blir lika med antalet kalorier som din kropp behöver varje dag. Att hålla sig i form är tillräckligt för att konsumera så mycket kalorier som du spenderar och att gå ner i vikt smidigt - konsumera 10-20% mindre. Men du borde inte drastiskt minska kaloriintaget (åtminstone för kvinnor - 1200 kcal per dag, för män - 1500), för i detta fall kommer kroppen att sakta ner ämnesomsättningen och börja släcka kalorier i fettmassa vid upphörande av näring och därför kommer det att bli av med extra pounds svårt.

Steg 3: Balanserad kost

En lika viktig punkt att tänka på när man utarbetar den dagliga menyn är balansen mellan makronäringsämnen, det vill säga proteiner, fetter och kolhydrater. Med en balanserad diet ligger upp till 30% av det totala dagliga kaloriinnehållet i proteiner, 30% i fett och 40% i kolhydrater. För att översätta denna andel till ett mer begripligt värde - gram, överväga hur många kalorier varje makronäringsämne ger:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kolhydrater - 4 kcal;

● 1 g fett - 9 kcal.

Antag att ditt dagliga kaloriintag är 2000 kcal. Av dessa bör proteiner och fetter falla på 600 kcal och kolhydrater - 800 kcal. Därefter delar vi upp detta belopp med det antal kalorier som varje gram makronäringsämnen ger, och vi får det per dag (med en kalori diet på 2000 kcal) vi behöver 150 g proteiner, 67 g fetter och 200 g kolhydrater. Det faktiska behovet av vår kropp för dessa makronäringsämnen är något mindre, men proteiner, fetter och kolhydrater absorberas inte fullständigt under matsmältningen (till exempel vegetabiliskt protein - med 60%, kött - med 80%) och som ett resultat får vår kropp den optimala mängden näringsämnen.

Steg 4: Meal Frequency

Steg 5: Produktval

När du väljer mat för en riktig kost, föredra komplexa kolhydrater (flingor, baljväxter, helkornsbröd, icke-sockerfrukter och bär, grönsaker, gröna) och proteiner (magert kött, fisk, kaviar, baljväxter, mejeriprodukter). Fetter bör vara användbara, det vill säga omättade - de finns i vegetabiliska oljor, frön, nötter, vissa spannmål (chia, quinoa, amaranth).

Men från ett antal produkter bör överges. För det första från choklad, bakning (inklusive vitbröd) och annat konfekt, eftersom de bara innehåller "tomma" kalorier och ett minimum av näringsämnen. Det här föremålet ser ut hotande och stör alltid den söta tandmen, men över tiden, om du konsekvent följer principerna om en balanserad diet, kommer du sluta uppmärksamma feta kakor och mjölkchoklad, tänka med förvåning: "Hur skulle jag älska dem alls?" Som i alla affärer har man bara att börja, och med varje steg kommer övergången till rätt näring bli lättare. Dessutom, i måttliga kvantiteter kommer sådana godis som marmelad, godis, marshmallow och torkade frukter utan färgämnen inte att skadas.

Majonnäs (det finns ett rekordantal ohälsosamma fetter i kosten och kemiska tillsatser i kalorimat), margarin och spridningar (transfetter som ingår i dem ger inget annat än kalorier, och tas inte bort från kroppen under lång tid), korv, snabbmat, industrisaft och socker.

Steg 6: Daglig meny

När du har lärt dig ditt dagliga behov av kalorier och näringsämnen - proteiner, fetter och kolhydrater, och började också korrekt välja produkter i snabbköpet, är det dags att börja utarbeta den dagliga menyn. Först kommer det vara lämpligt att göra ett bord för att förtydliga mängden näringsämnen i disken och deras kaloriinnehåll. Men detta är bara nödvändigt först, för i tid kommer du att vara mer fri att navigera och känna till de flesta produkternas ungefärliga näringsvärde.

Frukost är den viktigaste måltiden som inte får missa. Det är han som startar de metaboliska processerna i kroppen och låter dig inte överdriva under dagen. Efter att ha vaknat, drick ett glas vatten, och sedan efter morgonövningar kan du äta, till exempel ägg, gröna (det neutraliserar kolesterol i äggula), lite fullkornsbröd eller müsli, banan och ett glas mjölk eller apelsinjuice till frukost. Ett utmärkt alternativ kan vara en balanserad frukost från Herbalife, som ger kroppen värdefulla proteiner, komplexa kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer, samt hjälper till att fylla på vattenbalansen och bilda en balanserad kost för hela dagen. Samtidigt har det bara 200 kalorier!

Det första mellanmålet kan bestå av torkad frukt, stallost, proteinbar.

Till lunch, till exempel grönsaksoppa med kyckling, pasta gjord av durumvete, en bit bakad kalvkött eller kalkon, grönsaker (inklusive bönor, bönor, ärter - de har mycket protein), svampar.

Det andra mellanmålet kan innehålla nötter och frukter, yoghurt, kalorimålost (feta, gaudette, ricotta, ost).

Vid middagen är det värt att laga magert fisk, kokt eller ångat kött, grönsaker.

Generellt planerar en diet inte alls tidskrävande eller tråkigt arbete. Glöm inte frukosten, utveckla vanan att hyra produkter för en balanserad lunch och mellanmål, ge företräde till färska grönsaker och frukter, övervaka tillräckligt med proteinintag - dessa enkla regler låter dig behålla hälsan, njuta av ett bra humör, få självförtroende och viktigast - för alltid glöm hårda dieter.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Balanserad kost för viktminskning: från teori till övning

Bara några få gå ner i vikt när kostvanor når målet. Samtidigt blir hälften av dem, efter att ha bytt till en vanlig diet, återigen få misshandlade kilo och ännu mer. För vissa, förlorar vikt resulterar i försämring av välbefinnande och hälsoproblem. Men alla dessa komplikationer kan undvikas om du inte använder en diet och en balanserad diet. Och för att förstå det är inte så svårt som det kan tyckas först.

Vad är det

En balanserad kost är en diet baserad på den optimala balansen mellan ämnen som är nödvändiga för normal tillväxt, utveckling och funktion av kroppen. Samtidigt är det dagliga energibehovet helt nöjd, de korrekta proportionerna av BJU observeras, mättnad med vitaminer och mikrodelar uppträder. Detta gör att du kan behålla normal vikt vid vilken ålder som helst.

Med en ökad BMI (vad det är och hur man bestämmer normen och avvikelser med hänsyn till ålder, läs i artikeln tidigare), rekommenderar dietister och läkare att inte gå på en diet, utan att använda en balanserad kost som gör att du kan gå ner i vikt utan att hälsa skadas och utan att återvända senare kg.

Processen med viktminskning utlöses av en signifikant minskning av fettens kost, en minskning av enkla kolhydrater, korrekt omfördelning av BJU och efterlevnad av måltidsplanen. Som ett resultat normaliserar ämnesomsättningen och accelererar, kroppen slutar deponera och matsmältningen förbättras. På en vecka spenderas inte mer än 1 kg, men det är just dessa indikatorer som anses optimala för att gå ner i vikt utan att hälsan skadas.

Balanserad nutritionsteori

Den formulerades i slutet av XIX-talet. Ett stort bidrag till dess utveckling gjordes av I.P. Pavlov, som i detalj beskrev matsmältningssystemets fysiologi. Enligt henne är ätning ett sätt att bibehålla en enda och konstant molekylbalans i kroppen. Eventuella utgifter måste ersättas av nya matvaror.

Den dagliga konsumtionen av vitala ämnen, uttryckt i kvantitativa termer, fastställdes. De påverkas av fysiologiska egenskaper (ålder och kön), fysisk aktivitet, klimatförhållanden och andra faktorer. I mer än 100 år av teorins existens har dessa data reviderats flera gånger.

För närvarande är uttalandet av akademiker från den ryska akademin för medicinska vetenskaper A. A. Pokrovsky, som har bestämt rätt balanserad kost som optimal balans mellan alla livsmedelskomponenter som maximalt uppfyller kroppens fysiologiska behov. Och detta gäller inte bara användbara näringsämnen, men också för de avfall som filtreras och utsöndras av lever och njurar.

Det dagliga vuxna behovet av ämnen och energi, enligt teorin om en balanserad kost, presenteras i tabellen nedan.

De flesta dieter kan inte ge viktminskning med detta dagliga intag. Resultatet - hälsoproblem och snabb viktökning i slutet.

1. Rationell balanserad näring

Det tar hänsyn till särdragen hos mat av olika populationer av människor i enlighet med deras geografiska läge. Till exempel innebär det för de nordliga folken att det läggs tonvikten på kött och fisk och för afrikanska stammar på frukt och grönsaker. För det första ökas mängden av fett som används automatiskt, för det senare är proteinet minimalt karakteristiskt. Därför är en vegetabilisk diet för Nanai (till exempel) inte bara värdelös, men också skadlig. Denna faktor måste beaktas vid framställning av en diet i syfte att minska vikten.

2. Funktionell balanserad näring

Detta är en mat med hälsoeffekt, något som kosttillskott, men har en annan status. Som regel genomgår det långvariga kliniska prövningar och stöds av lämplig dokumentation. Skapat på grundval av naturliga ingredienser och så nära som möjligt till de produkter som naturen erbjuder. Det kan ersätta alla måltider. I synnerhet är den ljusaste representanten i denna nisch Energy Diet - ett varumärke som erbjuder "smart" mat för viktminskning.

formeln

Det viktigaste begreppet i teori om balanserad näring är förhållandet mellan BJU, det vill säga i vilken proportion proteiner, fetter och kolhydrater bör finnas närvarande i den dagliga kosten hos en person. Det klassiska konceptet sätter kursen på 1 / 1.2 / 4, även om den andra siffran nyligen har avrundats till en. Andra formler föreslås:

• 4/2/4 - experimentell andel, ännu inte bekräftad av vetenskapliga
• 2/1/2 - för kunskapsarbetare;
• 2/2/5 - med intensiv fysisk ansträngning;
• 5/1/2 - en universell formel för viktminskning;
• 2,2 / 2 / 4,5 för kvinnor;
• 3/2/5 - för män.

Med hjälp av formeln för beräkning av det dagliga förhållandet mellan BZHU för deras parametrar kan du göra en kost för viktminskning utan hälsorisker.

Ett exempel. Om du använder formeln Mifflin-San Geor, för en man på 30 år med 180 cm höjd, vikt på 90 kg och måttlig aktivitet är det optimala förhållandet BJU 120 / 35,6 / 200 (i gram). Du kan se mer detaljerade beräkningar, hur dessa siffror visade sig och ta reda på hur man balanserar näring för att gå ner i vikt här.

En sådan närings unikhet är att den kan utföras av absolut allt - både barn och gamla människor. Dieter är i de flesta fall kontraindicerade före 18 och efter 55 år. Till exempel kommer en tonårs pojke som lider av övervikt att behöva hämta proteiner och något begränsa kolhydrater. Och för en kvinna efter 60 års ålder, när problemet med övervikt inte längre borde vara och att prioriteringen endast bör vara för att bevara hälsan och förlänga livet, är det nödvändigt att observera den klassiska proportionen (med hänsyn till befintliga sjukdomar och läkares rekommendationer).

Olika proportioner talar om rörligheten för denna teori. Den har en mer värdefull egendom. Som en energikälla kan BJU utbytas under en kort tid.

Ett exempel. Vanligtvis bör kolhydrater vara ca 60 gram per 100 gram mat och proteiner och fetter ska vara ca 20 gram. Att bestämma sig för att gå ner i vikt med någon form av diet (till exempel ta lågt kolhydratprotein), för en tid kan du bryta denna balans utan skada kroppen, med tanke på utbytbarheten av dessa ämnen. Med ett dagligt värmevärde på 1500 kcal kan förhållandet omfördelas enligt följande:

Proteiner bör utgöra en stor del av kosten för att upprätthålla muskelmassa och upprätthålla kolhydratmetabolism. En sådan balans i form av rätt näring anses dock vara allvarligt försämrad och kan inte vara för länge, annars kommer varken proteiner eller fetter att kunna täcka bristen på kolhydrater, det kommer att finnas en brist på energi, vilket negativt påverkar inte bara processen att gå ner i vikt, men och på hälsan.

Av denna anledning eliminerar en hälsosam balanserad diet kost som ett sätt att gå ner i vikt. Enligt denna teori är det tillräckligt att minska det dagliga kaloriinnehållet och minska mängden mat som konsumeras, men att inte störa förhållandet mellan BJU.

Grundprinciper

För att göra en balanserad kost i syfte att gå ner i vikt måste du följa vissa regler.

Förhållande BZHU

• 20% av de dagliga kalorierna
• 60% av dem är av animaliskt ursprung, 40% är av vegetabiliskt ursprung.

• 20% av de dagliga kalorierna
• 60% av dem är av vegetabiliskt ursprung, 40% av djuret (bättre smältbart, innehållet i fisk och skaldjur).

• 60% av de dagliga kalorierna
• 95% av dem är komplexa, 5% är enkla (vilka skillnader finns i en separat artikel).

måltider

• Frukost (40% av de dagliga kalorierna): proteiner, enkla och komplexa kolhydrater.
• Lunch (5%): proteiner eller komplexa kolhydrater.
• Lunch (30%): soppa, protein med grönsaksgarnering, fruktdrycker.
• Snack (5%): proteiner eller komplexa kolhydrater.
• Middag (20%): lätt smältbara proteiner och kolhydrater.

regler

1. En balanserad kost innebär 5-6 måltider i små portioner.
2. Under normala förhållanden drick minst 2 liter vatten. Med aktiv sport och i värmen - upp till 3 liter.
3. Dagen börjar med ett glas varmt vatten. Det är nödvändigt att dricka det före varje måltid (ungefär en halvtimme).
4. Drick inte fast mat med drycker. Att använda dem är tillåtet inte tidigare än en halvtimme.
5. Begränsa daglig saltintag till 7 g.
6. Får inte nog innan sänggåendet. Middag ca 3 timmar före honom.
7. Begränsa i kosten, och så småningom eliminera sådana skadliga livsmedel som godis, bakverk, snabbmat, chips, såser, näringsrika livsmedel, köttbiprodukter.
8. Ta bort matlagning från matlagningsmetoder.
9. För viktminskning räcker det med att minska det dagliga kaloriinnehållet, men inte att eliminera från kosten någon av komponenterna i BZHU.

Om du planerar att gå ner i vikt utan att hälsan skadar och vill uppnå varaktiga resultat måste du följa dessa grunder för en balanserad kost.

Harvard-pyramiden

Den första balanserade näringspyramiden utvecklades av amerikanska nutritionister vid Harvard School 1992. År 2007 blev det förbättrat, fått status för det statliga programmet och hette MyPyramid.

Balanced Nutrition Pyramid

Jag scenen (basen av pyramiden)

• komplexa kolhydrater: bröd, pasta, spannmål, ris;
• vegetabiliska fetter: rapsfrö, majs och solrosoljor;
• apelsiner, vattenmelon, betor.

För dem som spelar sport och gå ner i vikt:

• fullkornsbröd, opolerat ris, hårdvete pasta, bovete, korn;
• vegetabiliska fetter: senapsolja, olivolja, linolja;
• tomater, bananer, äpplen.

Ät vid varje måltid.

Steg II:

• vegetabiliska proteiner: baljväxter, nötter, frön;
• animaliska proteiner: kött, ägg, fisk, skaldjur.

Används två gånger om dagen.

Steg III:

De används en gång om dagen.

Steg IV (toppen av pyramiden):

• animaliska fetter: rött kött, smör, margarin;
• godis: socker, krämer, läsk
• bakverk;
• alkohol.

Deras användning bör begränsas till ett minimum.

Produkter för balanserad näring

kolhydrater

• bönor;
• svamp;
• mörk choklad;
• greener;
• havre, korn, hirs
• yoghurt;
• kål, korg, peppar, tomater;
• kiwi, äpplen, mandariner, plommon;
• nötter;
• bröd;
• tranbär, körsbär.

proteiner

• spannmål;
• nötter;
• oljiga grönsaker och frukter;
• kallpressade oljor: olivolja, linfrö.

Det detaljerade innehållet av BZHU i produkter anges i särskilda tabeller.

Provmeny för veckan

recept

Frukost: Bakade Cheesecakes

• 200 g 3% ostmassa;
• 1 ägg;
• 20 g honung;
• 4 datum
• 100 g semolina;
• 50 g skalad mjöl.

Ta kockgaffel, blanda den med semolina. Kör ett ägg. Knippa den resulterande degen. Skölj, bli av med benet och finhacka datumen. Häll i bulk. Lägg till smält honung. Blanda ihop allt, bilda en förtjockad liten scones, rulla i mjöl. Täck bakplåten med pergament, sätt ostkakor på den. Baka vid 180 ° C i en halvtimme.

Första till lunch: grön kräm soppa

• 200 g broccoli;
• 100 g selleri stjälkar;
• 100 g spenat;
• 50 g morötter;
• 1 liter vatten;
• 2 behandlad ost;
• greener.

Skala och skör grönsakerna i små bitar. Koka till färdigt skick. Vattnet i vilket de kokade, dränerade. Häll en ny, koka upp. Tillsätt ost. Håll i moderat värme under ytterligare 5 minuter. Kyla och slå i en mixer. Strö med några hackade gröna.

Recept för de mest kalorier och läckra soppor för snabb och effektiv viktminskning finns på länken.

Andra till lunch: grönsakspott med fisk

• 200 g torsk (du kan ta någon fisk efter eget gottfinnande);
• 150 g ketchup;
• 100 g paprika;
• 50 g morötter;
• 150 g blomkål;
• 50 ml tomatpasta
• vatten ("vid ögat" för att täcka grönsaker).

Sätt morötter på en stor riven, kucchini och paprika - på kuber, kål - på små skivor. Lägg alla grönsaker i en tjockväggad kruka, tillsätt vatten, koka i 15 minuter. Skär torskfiléerna i godtyckliga bitar, skicka till grytan. Håll under ett lock med måttlig värme i 40 minuter. Lägg precis in innan du stänger av.

Middag: äggröra med grönsaker

• 3 ägg;
• 1 tomat;
• 1 bulgarsk peppar;
• 1 lök
• 50 ml 3% mjölk.

Tomat skuren i skivor, peppar - halm, lök - halvringar. Placera på ett smurt bakplåt. Slå ägg med mjölk. Häll dem med grönsaker. Stew i en förvärmd ugn i 5-7 minuter.

Innan du väljer dieter för viktminskning, försök att organisera en balanserad kost och utvärdera fördelarna. Hälsofördelar, långvarig viktminskning och en varierad kost - allt detta gör att du kan må bra och titta på alla 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Vad är en balanserad kost?

En balanserad kost ger stora fördelar för människokroppen. Med en väl utformad och rationell meny kan du bränna extra pund och normalisera metabolism. Dessutom ger en hälsosam balanserad diet kroppen med vitaminer och mineraler. Om du ställer in ett mål för att bibehålla vikt på samma nivå, följ sedan några principer som bidrar till din kropps vistelse i form. Huvudprinciperna är att skapa en tydlig ration och tänkande genom matförbrukningsplanen med ett högt innehåll av energi och näringsämnen.

Näringsvärdet av mat är hälsosamma kalorier, vilket inkluderar proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Efter deras assimilering är kroppen utrustad med den energi som krävs för normal funktion. Rationell balanserad näring är ansvarig för att förbättra tillståndet, hjälper till att gå ner i vikt eller bibehålla optimal vikt för dig.

Således kännetecknas en balanserad diet av skapandet av ett kompetent måltidschema med närvaron av exklusivt näringsämnen för kroppen.

En balanserad kost väljs ut för varje individ individuellt så att det ger kvalitativ och kvantitativ reglering av mat. I detta fall är det nödvändigt att ta hänsyn till kön, ålder och karaktär av yrket. En viss produkt har ett annat förhållande av vitaminer och aminosyror, så deras effekt på kroppen manifesterar sig på olika sätt.

Hur balanserar man näring?

Det är nödvändigt att ta hänsyn till tre regler:

Ta hand om en mängd olika produkter, för att upprätthålla en hög hälsoskydd kan en person inte utan spårämnen. Således bör kosten varieras. Detta är den största skillnaden mellan en balanserad kost och dieter som syftar till att eliminera de flesta livsmedel.

Uppnå näringsbalansering. Om kroppens hälsa kan glömmas i frånvaro av den önskade mängden protein, fett och kolhydrater. Det rekommenderade förhållandet B / F / U är 15% / 30% / 55%.

Glöm inte att balansera energi. Mat kännetecknas av omvandling till energi. I händelse av att dess mängd blir för stor måste kroppen skjuta upp mat i form av fett. Brist på näring kommer att utlösa processen att extrahera lagrad energi från kroppen. När du håller kroppen i fysisk ansträngning behöver du mer mat för att balansera energi.

Balanserad näring: hälsa. För att inte spendera mycket tid på att utarbeta menyn och välja rätt ingredienser, beställa en färdig diet från Denis Gusev Level Kitchen-företaget, vilket hjälper till att bibehålla en bekväm vikt. Programmet "BALANCE 2000 KKAL" består av rätter med lika förhållande proteiner och kolhydrater och optimal mängd fett. Det hjälper till att hålla sig i en bekväm vikt, förbättra hälsa och välbefinnande, normalisera ämnesomsättningen och kroppen för att få näringsämnen.

Vilka livsmedel innehåller proteiner, fetter och kolhydrater?

Näring bör balanseras, så det dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater spelar en viktig roll. Om alla dessa komponenter på en regelbunden basis för att ge kroppen, blir det märkbar ökning av allmän hälsa och enskilda organ, liksom förändringar till det bättre kommer att påverka utseendet och psykokänslomässiga tillstånd.

Proteiner anses vara huvudbyggnadsmaterialet för kroppen och en del av kroppens biologiska svar. De är uppdelade i växt och djur. Proteiner av animaliskt ursprung - kött, fisk, skaldjur, fjäderfä och mejeriprodukter. Vegetabiliska proteiner är baljväxter och nötter. Rationell näring innebär användning av alla typer av proteiner.

På bekostnad av fett får kroppen kroppsliga vitaminer och fettsyror, vilket är ett slags smörjmedel för hela muskuloskeletala systemet. Undanta inte från dietnötter och olivoljor, avokado, nötter (jordnötter, valnötter, cashewnötter, mandlar), marina fiskar, oliver och fjäderfä.

Kolhydrater är kroppens bränsle som återupptar alla viktiga funktioner. Höga kolhydrater inkluderar fullkornspasta, rågbröd, flingor (bovete och havregryn), ris, frukt och grönsaker. Det finns långsamma och snabba kolhydrater, mellan vilka det finns en skillnad. Att äta rätt måste du äta långsamt kolhydrater. Snabb kolhydrater är raffinerade produkter och produkter med sockerhalt som bör kasseras.

Vilka regler bör följas?

En balanserad diet kräver att följande regler följs:

Använd den mängd kalorier som din kropp kan spendera på en dag.

Diversifiera komponenterna i kosten, så att det finns olika typer av näringsämnen i kroppen.

Försök att inte använda socker. Denna begränsning kommer att bidra till att snabbt nå målet. Byt sötnos med frukt som har en positiv effekt på hälsa, utseende och hälsa.

Att bekämpa övervikt är svårt att föreställa sig utan dricksvatten, vilket är ett effektivt sätt att förbränna fett. Vatten har en direkt inverkan på ämnesomsättningen: med en liten mängd vätskekonsumtion sker en avmattning i metaboliska processer i kroppen, vilket leder till en längre bränning av kalorier.

Cellulosa, som är oförstörbar dietfibrer, påverkar gastrointestinaltraktorns arbete väl, rensar det. Korn, baljväxter, frukter, grönsaker och bär är kända för deras höga innehåll av sådana fibrer.

Konsumtionen av fett, som är så viktigt för kroppen, rekommenderas att begränsas så mycket som möjligt. Att äta fett i stora mängder varje dag leder till ateroskleros och hjärtsjukdom. Att ersätta stekta livsmedel med en balanserad kost bör komma bakad eller kokas.

Överdriven saltintag orsakar högt blodtryck på grund av dess höga natriumhalt. Försök minska saltintaget eller byt ut det med jod.

Avstå från att dricka alkohol. Alkohol är olika kalorier och väcker aptiten. Detta kan ha en negativ inverkan på kosten.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Balanserad näring

En balanserad kost är en som helt och hållet ger rätt intag av alla näringsämnen i kroppen: proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer, spårämnen och mineraler. Det är nödvändigt att äta med det i små portioner och enligt regimen bestående av 4-5 måltider. Dessutom måste det ta hänsyn till ålder och individuella energibehov av varje person.

Grundläggande regler för en balanserad kost

En balanserad diet är en där det dagliga förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater är 1: 1: 4. För att göra detta kan du föreställa dig en platta, villkorligt uppdelad i 3 identiska delar: två av dem måste fylla kolhydraterna, och resten måste vara lika fördelade mellan proteiner och fetter.

Balanserad näring måste varieras. Den innehåller:

• magert kött och fisk;
• grönsaker, baljväxter och grönsaker;
• frukt och bär;
• alla typer av nötter;
• Mjölkprodukter med låg fetthalt och låg fetthalt;
• helkorn och rågbröd;
• durumvete pasta;
• spannmål;
• kli;
• alla typer av te, vatten utan gas, komposit, färsk juice och smoothies.

Att följa en balanserad diet är det nödvändigt att minska alkoholkonsumtionen till ett minimum och inte röka. Dessutom missbrukar inte salt och socker när du lagar mat. Stekta, feta och väldigt kryddiga rätter kan ätas inte mer än en gång i veckan. Produkterna kan kokas, stuvas, bakas i folie och ångas. Rå grönsaker och frukter är mer användbara än termiskt bearbetade.

Balanserad mat eliminerar fullständigt snabbmat och söta kolsyrade drycker. Du måste också vara försiktig med bakverk, bakning, kaffe, sylt och konserverade produkter. Preference är bättre att ge bitter choklad. Kryddor och kryddor bör användas sparsamt.

Alla livsmedel i en balanserad kost ska vara naturliga, rena, högkvalitativa och färska. Långvarigt förvaring i kylskåpet förstör välgörande ämnen. Det är bättre att glömma majonnäs, ersätta den med vegetabiliska oljor och citronsaft.

Det totala dagliga kaloriintaget med en balanserad diet kan inte överstiga den fastställda gränsvärdena för normal för en viss ålder, kön och fysisk aktivitet. I grund och botten ligger denna indikator inom intervallet 1200-2000 kcal. Omkring 40-45% av dem borde stå för frukost.

I de två varianterna av en balanserad diet som presenteras nedan får kosten förändras något, baserat på deras smakpreferenser. Du kan också göra det själv, men samtidigt respektera alla regler och rekommendationer.

Prov varje vecka balanserad näringsmeny för viktminskning

• Frukost: ett glas färskt eller vatten på tom mage, havregryn på vatten med honung och hackade nötter, rugbröd.
• Lunch: medelstort äpple.
• Lunch: ångad eller stuvad fisk, osötat te, kokt potatis med gröna.
• Lunch: kefir.
• Middag: ångad alla icke-stärkelse grönsaker.

• Frukost: 90-110 g mager ost med torkad frukt, grönt te, hårdkokt ägg.
• Andra frukost: några bär malda med en sked honung.
• Lunch: 40-60 g kokt kalvkött, grönsaks soppa, färskt.
• Säker, eventuell osötad frukt.
• Middag: mager kockost eller kefir, en halv mogen avokado.

• Frukost: ett par spannmålsprodukter eller toast med mager ost, te med melissa, mint eller ingefära.
• Den andra frukosten: en stor apelsin.
• Lunch: 140-210 g kokt kyckling, ångad broccoli eller sparris, citrusfärsk.
• Lunch: kefir.
• Middag: Rågbröd och grönsaksallad.

4: a dagen av en balanserad diet

• Frukost: ett par spannmålsprodukter bröd, mager yoghurt, färskt.
• Den andra frukosten: torkad frukt eller bär malda med honung.
• Lunch: te med citron, grönsaksallad, 130-160 g bakad eller kokad fisk (helst röd).
• Lunch: 70 g kockost.
• Middag: kokt kycklingbröst med färska örter.

• Frukost: grönt te, ett par skivor mager ost, kokt i vatten, alla spannmål med torkad frukt.
• Den andra frukosten: naturlig osötad yoghurt.
• Lunch: lätt soppa eller kycklingbuljong, ångad vegetabilisk sauté (courgette, morot, rödpeppar, gröna, aubergine, lök, etc.).
• Lunch: kefir.
• Middag: 140-160 g fiskfilé eller mager ost.

• Frukost: 90-110 g kokt kyckling, grönt te, spannmålslök.
• Lunch: medelstort äpple.
• Lunch: grönsallad sallad med fetaost, 140 g pasta med tomatpasta, te med mint eller färskt.
• Snack: ett val - grapefrukt, apelsin, mango, persika.
• Middag: Ryazhenka och proteinskaka eller osödat dricksyoghurt.

• Frukost: granola, äpple, vatten eller färskt.
• Den andra frukosten: någon blandning av nötter och torkad frukt.
• Lunch: 140-160 gram magert kött, ångad blomkål och broccoli, vatten utan gas.
• Lunch: Yoghurt med låg fetthalt eller kefir.
• Middag: böna och röd paprika sallad.

Den presenterade versionen av menyn med en balanserad kost hjälper till att gradvis gå ner i vikt samtidigt som kroppen ger alla nödvändiga näringsämnen. Förutom dessa produkter är det mycket viktigt att man dricker minst 1,5 liter vatten (icke-kolsyrade) dagligen.

Prova varje vecka balanserad näringsmeny för viktunderhåll

• Frukost: te och cottage cheese med någon torkad frukt.
• Den andra frukosten: naturlig dricksyoghurt och en stor apelsin.
• Lunch: bukvete med lågmjölkt kokt kött, grönsaksallad (helst med linolja), en bit fullkornsbröd.
• Lunch: handfull mandel och granatäpplejuice.
• Middag: alla ångade grönsaker (minst 3 typer).

• Frukost: 2-4 skivor ost, örtte, någon spannmål med honung och markerade frukter eller bär.
• Den andra frukosten: stort äpple och valnötter.
• Middag: soppa med köttbuljong, ångad eller bakad fisk, en skiva osyrad bröd.
• Lunch: kefir.
• Middag: Grekisk sallad eller sallad av alla färska grönsaker, kokt kyckling.

• Frukost: toast, äggröra från 2 ägg, färskt.
• Den andra frukosten: mogen avokado.
• Lunch: Spaghetti med örter och sås, svamp soppa.
• Säker, stugaost.
• Middag: En portion stewed eller kokt kött med en vinaigrette.

4: a dagen av en balanserad diet

• Frukost: te, ostmassa, müsli med mjölk.
• Lunch: maximalt några glasögon av några bär.
• Lunch: Lasagne eller paella, Spenatssoppa.
• Snack: osötad dricka yoghurt.
• Middag: lax bakad i folie med gröna.

• Frukost: te med citron, havregryn med honung och hackad mandel.
• Den andra frukosten: smoothies.
• Lunch: kokt eller stuvad potatis med morötter och grönsaker, kycklingbuljong.
• Säker, stugaost.
• Middag: ett par skivor kli bröd, tång sallad och skaldjur.

• Frukost: ett par rostat bröd med mager ost, färskt.
• Andra frukost: mogen stor granatäpple.
• Lunch: kokta bönor med lågmjölkt kokt kött.
• Te tid: en handfull av någon torkad frukt.
• Kvällsmat: grönsaksallad fylld med vegetabilisk olja.

• Frukost: mjölk och bovete gröt.
• Den andra frukosten: en handfull hasselnötter.
• Lunch: tomat, grönsaksoppa, kokt fisk eller kött, en skiva fullkornsbröd.
• Lunch: stor grapefrukt.
• Middag: varje fräsch och morot gryta.

Förutom ovanstående bör en veckobalanserad diet kompletteras med minst 1,5 liter rent, icke-kolsyrat vatten.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Balanserad näring

En balanserad kost (eller som det kallas också - rationell näring) kräver inte stora ansträngningar och innehåller inte många restriktioner, till skillnad från många dieter. Det viktigaste i en balanserad diet är schemat och införandet av endast näringsrika livsmedel i menyn.

En balanserad kost beror direkt på många indikatorer: på kön, på typ av verksamhet och även på den plats där personen lever. Men det finns grundläggande principer på vilka en rationell näring är byggd, som kan upprätthålla människokroppen i utmärkt form.

De grundläggande principerna för en balanserad kost

Energiförbrukning

Den energi som förbrukas under dagen bör kompenseras av energivärdet av mat. Energiintensiteten beror på ålder, kön på en person och hans fysiska aktivitet. Så idrottare eller personer som är engagerade i tungt fysiskt arbete måste konsumera från 4 000 till 5 000 kcal. Men för kontorsarbetare inte mer än 2600 kcal. Också mycket beror på ålder - efter 50 år minskar vart tionde år med 7%.

Hur balanserar näring

Människokroppen behöver olika ämnen dagligen. Varje element har sina egna uppgifter och funktioner.

Kroppen kan inte mättas med en och helt eliminera en annan användbar substans.

• Fetter är de mest energiska ämnena i kroppen, de har också bra plastvärde, eftersom de innehåller fosfolipider, vitaminer och fettsyror.
• Proteiner är grunden för hela kroppsbyggsystemet. Assistenter i syntesen av hormoner, enzymer och vitaminer.
• Kolhydrater - det viktigaste bränslet för livet. Detta inkluderar också fiber, som har den huvudsakliga funktionen vid matassimilering.
• Vitaminer och mineraler. Av deras antal beror på hur bra kroppen kommer att fungera som helhet. Men det betyder inte att du snabbt behöver använda allt som beskrivs ovan. För kroppen är mycket viktigt är förhållandet mellan alla ämnen och spårämnen.

Kom ihåg! Balanserad näring är inte en diet, utan en livsstil!

På en dag bör proteininnehållet i plattan inte överstiga 15% (hälften av dem är animaliska proteiner och den andra hälften är vegetabiliska). Du kan beräkna något så här - 1 g protein bör falla till 1 kg av vikt. Så, om du väger 70 kg, bör du konsumera 70 g proteiner per dag, varav 35 g vegetabiliska proteiner (till exempel svamp, pasta, ris) och 35 g animaliska proteiner (fisk, stekost, ost etc.).

Mängden fett bör inte överstiga 30% av den totala kosten.

Om du delar 30% av fetttyperna, ser andelen ut så här:

• upp till 10% mättade syror;
• upp till 15% - enkelomättade syror;
• upp till 7% - fleromättade syror.

I stora mängder finns mättade syror i smör och i fasta margariner. Enomättade syror - i solros, sojabönor, majsolja och fisk, men jordnöts- och olivoljekällor för fleromättade fettsyror.

Andelen kolhydrater står för högst 70% av den totala kosten per dag. Av dessa ges lionaktionen till komplexa kolhydrater och endast upp till 10% ges till enkla kolhydrater, som snabbt är smältbara ämnen (det här är sötsaker, socker, sylt etc.).

För kolhydrater som inte smälts, fiber. Utan fiber kan matsmältningssystemet inte fungera som det borde (det här är bröd och alla dess typer, spannmål, potatis, grönsaker, frukt och nötter).

Som ett resultat innebär en rationell balanserad kost att man inte konsumerar mer än 80 g protein per dag, 80 g fett och högst 400 g kolhydrater (av dessa enkla kolhydrater, ca 40 g, fiber upp till 24 g).

Måltidsläge

Ett annat svar på frågan om hur man balanserar näring är hur och när man ska äta.

1. Så snart du kom upp måste du dricka 1 artikel av varmt vatten,
2. Frukost efter en halvtimme och helst flingor
3. Drick ett glas vatten före varje måltid.
4. Drick inte mat.

Helst bör du äta fyra gånger om dagen, utan att snacka! Varje måltid ska vara på 4 - 5 timmar, men att äta på kvällen cirka tre timmar före sänggåendet.

De gyllene reglerna för rationellt balanserad näring

• ät mer frukt och grönsaker. Ett äpple om dagen tar bort alla gifter och gifter från kroppen.
• ät minst 2 timmar före träning
• efter fysisk aktivitet att äta efter 1 timme
• animaliskt protein används endast för lunch och middag, men inte före sänggåendet;
• Det är förbjudet att äta både den första och den andra i en rad;
• eliminera stekt mat från kosten;
• drick minst 1,5 liter vatten per dag. Innan vi lägger oss, dricker vi inte!
• drick kaffe och te så lite som möjligt, det är bättre att ersätta dem med kakao, cikoria, naturlig juice, kompote;
• äta inte utgått mat
• att inte äta kolhydrater med proteiner (dumplings, kött med bröd);
• det är önskvärt att glömma olika söta mjölprodukter, godis, etc.;
• utesluta från menyn snabbmat, olika läsk, chips, majonnäs, ketchup, olika såser, korv, korv, glass, choklad.

Näringsmenyn ska se ut så här:

• Frukost: upp till 25% kolhydrater, fibrer och fetter;
• Lunch: upp till 35% kolhydrater och proteiner
• Middag: upp till 25% proteiner, fetter och kolhydrater
• Vid sänggåendet: drick 1 artikel av kefir eller surmjölk.

Provmeny för en balanserad måltid i en vecka

• Till frukost kan du laga följande rätter: stuga ost, olika spannmål med honung, 3 skivor ost, äggröra, stekt ostgryta. De måste delas in i sju dagar. Bäst att dricka naturliga juice, kaffe och grönt te.
• Till lunch kan du laga mat (kokt eller bakat), buljonger baserade på magert kött eller kyckling, svampsoppa, spaghetti med grönsaker och tomater, kålssoppa, ångad potatis, kokt potatis eller kokta bönor. Du kan göra en meny för dig själv från de listade rätterna för veckan. Det är nödvändigt att föredra grått och svart bröd, men inte mer än 2 skivor vid en måltid.
• Till middag är det lämpligt att laga kalorierätter som stewed grönsaker, grön sallad, kokt kycklingkött, kokt fisk, stewed meat, tang och skaldjur, morot gryta. Bäst att dricka grönt te.
• Innan sänggåendet behöver du dricka 1 st Ryazhenka, kefir eller yoghurt.

Balanserade måltider kan också omfatta fasta dagar. De kommer att bidra till att normalisera matsmältningssystemet. Det är bäst att ordna lossa din kropp ungefär en gång i veckan. På denna dag måste du konsumera mer vatten. Du har bara råd med frukt och grönsaker.

Kom ihåg att rationellt balanserad näring inte är en diet, det är en livsstil som bidrar till att alla system i vår kropp fungerar normalt.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Korrekt balanserad näring

För att bibehålla hälsa och utmärkt fysisk form måste du äta rätt. En hälsosam balanserad diet ökar immuniteten, förbättrar inre organens funktion och förbättrar humöret. På alla åldrar är det viktigt att ta hand om din kost, det hjälper till att hålla sig frisk och vacker. Balanserad näring är ett rationellt förhållande mellan proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler och vitaminer som en person behöver per dag. Målet är att skapa en balans i näringsämnen i kroppen som fullt möter människors behov. Till skillnad från olika dieter har rationell näring ingen viktbegränsningar. Huvudprinciperna är schemat och användningen av enbart hälsosam mat i en viss mängd. När man skapar ett måltidsschema, beaktas kön, ålder, yrke och hälsotillstånd.

Det är nödvändigt att helt överge alkohol, kolsyrade drycker, bekvämlighetsmat, feta och kryddiga livsmedel. Godis och stekt mat kan ätas, men i begränsade kvantiteter. Förbrukningen av salt, socker och kryddor bör också begränsas och minimeras.

När du köper mat, noga studera kompositionen på förpackningen. Köp inte produkter med kemiska tillsatser, konserveringsmedel och syntetiska fetter. Välj en produkt utan GMO-innehåll, en stor mängd fett och socker. Ge företräde för naturliga skaldjur, grönsaker, torkade frukter, baljväxter, honung, bär. Dessa produkter ska vara en del av din dagliga kost.

Hur balanserar näring

En person behöver många näringsämnen dagligen. Var och en av dem har en annan uppgift. Fetter, proteiner och kolhydrater är inblandade i bildandet av nya celler, ger metabolism och är en energikälla. Vitaminer och mineraler är viktiga för att upprätthålla immunitet och övergripande hälsa.

På dagen borde du inte äta mer än 15% av proteinerna (hälften är vegetabiliska proteiner och den andra - djur). 1 kg av vikt står för 1 g protein. För tydlighet: En person som väger 80 kg borde konsumera 80 gram protein per dag. Av dessa kommer 40 g att vara vegetabiliska proteiner (nötter, bönor, ris) och 40 g animaliska proteiner (ost, fisk, ägg).

Ät inte mer än 30% fett varje dag, varav 60% är vegetabiliska fetter (olivolja, spannmål, vissa grönsaker) och 40% är fetter av animaliskt ursprung (skaldjur, magert kött). Kolhydrater tilldelas den största andelen kalorier - 50-60%, varav 95% är komplexa kolhydrater (pasta, spannmål) och 5% är enkla kolhydrater (morötter, söta bakverk). Glöm inte dricksläget. En vuxen behöver upp till två liter rent vatten per dag. I värmen av detta nummer ökar.

För korrekt absorption, äta dessa livsmedel enligt tid på dagen. Då absorberas alla komponenter och ingenting blir till fett.

Ett exempel på ett dagligt schema:

1. Breakfast. Den första måltiden innehåller 40% kalorier.
2. Andra frukost Snack protein och kolhydrater mat inom 100 kcal. Till exempel, äta nötter med stallost.
3. Lunchen innehåller 30% kalorier. Var noga med att äta en varm maträtt, grönsaksgarnering med proteinmat och dessert i form av naturlig juice.
4. Lunch: kolhydrater upp till 150 kcal.
5. Middag innehåller 20% kalorier. Måltider bör lätt smältas, kombinera kolhydrater och vegetabiliska proteiner.

Universella regler för rationellt balanserad näring

Tack vare rätt balanserad kost fungerar kroppen väl. Det finns ett antal grundläggande regler som gäller för organisationen av modtagandet av produkter:

1. drick naturlig juice, kompott, cikoria, gelé;
2. får inte nog innan sänggåendet
3. Följ alltid ordspråket "När jag äter, är jag döv och dum" - var inte distraherad genom samtal och tittar på en film;
4. Efter träning kan du äta på en timme;
5. Förvara mat och lagad mat under rätt förhållanden. Du kan inte äta bortskämd mat eller mat som har gått ut;
6. ät små portioner 5-6 gånger om dagen. Överbelasta inte magen med en stor mängd mat;
7. laga mat för ett par, baka, koka. Marinade och konserveringsmedel använder inte. Majonnäs är bättre att ersätta med vegetabilisk olja;
8. Undvik vitaminbrist (brist på vitaminer);
9. en halvtimme efter att ha vaknat för att dricka ett glas varmt vatten;
10. Använd inte mer kalorier än din kropp förbrukar: i genomsnitt 2000 kcal per dag.

Energiförbrukning

Hur mycket energi en person behöver per dag beror på ålder, kön och typ av aktivitet. Mat bör kompensera energikostnaderna. Människor som är involverade i idrott eller fysiskt arbete kräver 4000 kcal per dag. Kunskapsarbetare är två gånger mindre - 2000-2500 kcal. Detta beror på sin stillasittande aktivitet. Med ålder minskar energiförbrukningen. Hos män är 5-10% högre än hos kvinnor. För att fylla på den energi som används måste du följa schemat nedan.

Strömsläge

Måltidsschemaet hjälper kroppen att arbeta mer effektivt. Om du håller fast vid det, kommer de nödvändiga enzymerna att börja producera i magen vid vissa timmar, även innan maten börjar användas. Det kommer att förbättra matsmältningen.

Tips att följa:

1. Ät på samma gång varje dag efter att ha druckit ett glas vatten. Ta en paus på 4-5 timmar. Det rekommenderas att ha ett mellanmål två timmar efter huvudmåltiden.
2. Två timmar före sänggåendet kan du inte äta. Det är tillåtet att dricka ett glas kefir.
3. Du kan äta frukost en halvtimme efter att ha vaknat.
4. Drick inte vätskor under måltiden.

Morgontid för frukost är från 7.00 till 9.00. Ät bättre från kl. 12.00 till 14.00. Vid denna tidpunkt är kroppen välfördelade fetter och proteiner. Du måste äta middag från 18.00 till 19.00, inte före sänggåendet.

Mellan mellanmålen gör du små tilltugg. Detta hjälper till att spara energi för hela dagen. Det är användbart att äta några frukter, dricka yoghurt eller kefir.

Ett exempel på en rationell meny för veckan

Frukostartiklar:

• gröt med honung eller kockost, fruktjuice;
• smörgås med ost, apelsin, te;
• stekt ostgryta, grönt te, nötter;
• omelett av 2 ägg, shortbread, te;
• pannkaka med stuga ost, mandariner, naturligt kaffe.

Måltider som passar till lunch:

• kycklingsoppa med nudlar, grönsaksallad, bakad kalkon;
• svamp soppa med grönsaksgryta, frukt, juice;
• bovete soppa, köttgryta, havregryn, bärjuice;
• vegetabilisk soppa, ångad fisk, osyrad bröd (eller bröd), stuvad frukt;
• stuvade bönor, kokt kött, grönsaksallad, frukt.

Måltider som lagas till middag:

• skaldjur sallad, gryta med keso och morötter, komposit;
• vattengröt, grönsaksallad;
• Grekisk sallad, kokt kyckling, te;
• sallad (solrosolja), bakad lax, 100 g kockost;
• ångad grönsaker, gelé.

I denna artikel undersökte vi i detalj vad som är en balanserad diet och gav också ett exempel på vilken meny du kan göra i en vecka att äta rätt.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html