Det är ett misstag att anta att en maskros är en ogräs. Denna växt är överraskande användbar: beta-karoten i den, till exempel mer än i morötter, och en liten bitterhet hjälper till att förbättra arbetet i mag-tarmkanalen. Men bara lämnar som växer långt från vägarna och plockas innan blommande anses äta.
Smak: från neutralt, med gräsmattor, till bittert pikant.
Hur man äter: scalded eller rå för att lägga till en subtil kryddor till sallader eller smörgåsar.
Smörgås med ost, svamp och maskrosor
För 4 portioner, 270 kcal vardera
Vad gör man:
- I en uppvärmd panna med 1 msk. l. olivolja skicka skivlök 1 lök och en handfull krossad mushroom.
- Släck allt i ca 8 minuter, omrörning. Skär ihop de fyra hela kornbullarna i längden. Sätt på bottenhalvan av lök-svampmassan, skivor ost och färska maskrosor.
- Placera den andra delen av bullen på toppen och placera hamburgarna i ugnen under grillen i 3-4 minuter för att smälta osten och stek brödet.
2. Lövbetor
Bietbladen är inte värre än hennes egen - de innehåller också antioxidant flavonoider som skyddar kroppen från utvecklingen av cancerceller och problem med hjärt-kärlsystemet.
Smaka: jordnära, med lätta söta anteckningar.
Hur man äter: lite stuvad i en liten mängd smör - så betor löv förlorar sin styvhet och är lämplig som fyllning för pajer, en omelett och som en sida maträtt.
Pocherade ägg på betor kudde
För 2 portioner, 160 kcal vardera
Vad gör man:
- I en kruka med kokande saltat vatten, tillsätt 2 msk. l. ättika, minska värmen till medium och koka 4 ägg i tur och ordning (förebrott vardera i en skål). Två ägg är tillräckligt för ett ägg per kock. Om du inte vet hur man lagar matlagning, laga den i ett skal i en väska.
- I en stekpanna med 1 msk. l. stek den krossade vitlöksklyftan, lägg sedan till 2 koppar hackade rödbetorblad och låt dem simma tills det är mjukt, ca 5 minuter.
- Sprid bladen i portioner, topp med två ägg.
3. Endiv (bladblomkål)
Curly leaves of endive, en släkting till sallad radicchio, rik på vitamin A, kalcium och kalium, och har också antibakteriella egenskaper.
Smak: Woody, lite söt.
Hur man äter: Endiv är bra stuvad eller stekt med vitlök och parmesan.
Chicory med parmesanflis
För 4 portioner, 90 kcal vardera
Vad gör man:
- Förvärm ugnen till 200 ° C. Täck bakplåten med pergament och, med en tesked, sprida 12 cirklar av fint riven parmesan på avstånd från varandra.
- Baka osten till guldbrun, ca 5 minuter, sedan kallt (de kommer att förlora sin form när det är varmt) och separera flisarna från pappret. I en panna med 2 msk. l. stek 2 krossade vitlöksklyftor och ett stort gäng cikoria olivolja. 3-4 minuter räcker för att steka örterna och sänka volymen.
- Sprid grönsakerna på plattor och dekorera med ostflis.
4. Blad senap
Senapsblad är rik på antioxidanter och fördelaktiga fytonäringsämnen.
Smak: kryddig och kryddig, som kryddor med samma namn.
Hur man äter: marinerad i söta asiatiska såser för att mildra smaken eller svagt stuvade.
Marinerad senap med räkor
För 4 portioner, 270 kcal vardera
Vad gör man:
- Blanda 3 msk. l. lätt saltade sojasås, 1 msk. l. flytande honung och 1 msk. l. solrosolja, citronsaft och sesamolja.
- Säsong med svartpeppar och täck med denna marinaden en skål med ett stort gänga grovhackade senapsblad.
- Rör gröna med händerna tills den är halvfull. Rör sallad 400 g kokt räkor och servera. Om så önskas, strö med sesamfrön.
5. Kale
Kale - en källa till vitamin A, C, kalium, kalcium, magnesium. Det händer både grönt och violett och kan vara mycket lockigt.
Smak: mjukare och mer öm än vanlig kål.
Som det är: Bladets täta konsistens är väl lämpad för stewing och kokning, och även kale är en utmärkt lågkarbo-ersättning för pitabröd eller tortilla.
Jordnötsrullar
För 4 portioner, 220 kcal vardera
Vad gör man:
- Doppa 4 stora kålblad i kokande vatten i 1 minut, lägg sedan på en handduk och torka. Skär avokado och röd paprika i tunna skivor.
- Blanda i en mixer till en jämn ⅓ kopp vatten, ⅓ kopp jordnötssmör, 2 msk. l. sojasås, 1 tsk. ris ättika, 1 msk. l. socker och 1 klyftan av krossad vitlök. Sätt kålbladet på ett skärbräda och fördela 2 msk. l. kokt brunt ris i dess lägre tredje. Placera remsor av avokado och peppar över riset.
- Vrid arket tätt i en rulle och skär sedan över 6 rullar. Upprepa processen med resterande löv. Servera med jordnötsås.
6. Vattendrag
Små löv innehåller mer C-vitamin än äpplen, och järn innehåller mer än spenat. Det är inte konstigt att forskare från University of William Paterson kallade vattenkress det mest värdefulla ur näringssynpunkt, gröna.
Smak: persika och peppar.
Hur man äter: sätt vattenkryddor i smörgåsar i stället för varma såser, dekorera dem med ärter och potatisoppa. Du kan också kombinera med citrus.
Grön Citrus Sallad
För 4 portioner, 140 kcal vardera
Vad gör man:
- Blanda saften av 1 apelsin och 1 citron, 2 msk. l. olivolja, 1 hackad sjalott och 1 tsk. flytande honung.
- Häll 8 handfulla vattenkryddblad med denna sås, blanda väl, dekorera med skalade mandarinskivor och mandelblad.
- Salt, peppar och servera på ett bord i en gemensam maträtt eller i portioner.
Gröna bladgrönsaker. Del 1
På hyllorna i stormarknaderna presenterade en hel del grönska, en speciell plats upptas av lövgrönsaker. Kockar elite restauranger använder hela sortimentet av dessa produkter. Vi skrev den här artikeln så att varje värdinna skulle veta hur de skulle förbereda dem.
Bladfärg är det någon skillnad?
Välja sallader i stormarknader, vi ser mycket nyanser, kan färgen på produkten saken till kroppen? Definitivt ja! Till exempel, salladssorter som har en nästan vit eller gulgrön färg ser vacker ut, men innehåller ett minimum av fördelaktiga ämnen, det gäller inte bara grönsaker, utan även rädisor, potatis, rovor, vita sorter av äggplantor etc.
Alla vet om fördelarna med klorofyll och den ljust gröna färgen på lövverket tjänar som en signal om färskhet och fördelar med "vitaminbunt". Ännu mer klorofyll innehåller lövgrönsaker som har en mörkgrön färg, till exempel: keil, skedkål, pak choi, arugula, romansallad.
Visste du att det förutom klorofyll finns ett annat växtpigment som är oerhört fördelaktigt för vår hälsa? Möt - antocyanin. Detta pigment finns i alla grönsaker och frukter med röd, brun, blå, lila eller brun färg. Att välja anthocyanin nyanser i grönsaksavdelningen på stormarknaden ger dig själv:
1. Förstärkning av immuniteten, skydd mot bakterier och fria radikaler. Anthocyaniner har också cancer mot cancer.
2. Anthocyaniner, bland annat, normaliserar blodtrycket.
3. Förstärkning av väggarna i kapillärer och bindväv.
4. Förbättra synen (kom ihåg fördelarna med blåbär för ögonen, så: denna åtgärd beror på det stora antalet antocyaniner).
Nu vet du att bruna och röda sorter av sallader är inte mindre användbara än gröna, och vi glömmer inte havskalk!
Typer av gröna grönsaker
Vi kommer att berätta om vilka typer av grönska som är nya för våra breddgrader, genom att inkludera dem i din kost du och dina släktingar blir mycket hälsosamma. Vi skrev tidigare om fördelarna med gröna bladgrönsaker: fördelarna med greener för kroppen
Och i denna artikel vill vi fokusera läsarens uppmärksamhet på de olika typerna av grönska, dess smak och användning i matlagning.
Pak choi
Denna grönsak är en nära släkting till kålen, du kan känna igen den genom sina tjocka, saftiga petioler som pryder mörkgröna löv. Smaken av denna grönsak är underbar, liknar kål, men mycket mer doftande och rik med en liten bitterhet. Pak-choi, ursprungligen från Kina, är mycket populär i asiatisk matlagning. Hemma är det kokt, miso soppa, stuvad, stekt, bakad, kvass och marinerad. I europeiska köket uppskattade nyligen denna produkt. Och nu i många restauranger kan du beställa en sallad eller gryta av pak choi. Förresten är det också lämpligt för smörgåsar, pak-choi-blad är köttiga, mycket trevligare än sallad, dessutom har de en unik smak som positivt betonar smakerna hos andra produkter.
När det gäller fördelarna med produkten finns det ingen anledning att tänka på det, doftande löv innehåller en stor mängd fibrer, folsyra och vitamin C. Frisk Pak-Choi rekommenderas för gravida kvinnor, eftersom ämnena i den hindrar utvecklingen av patologier i framtida barn.
Pak-choi är också användbart för dem som vill förlora några extra pounds, eftersom kaloriinnehållet i denna grönsak är endast 13 kcal. Trots innehållet i lågt kaloriinnehåll och brist på fett är denna grönsak väl mättad, för dietmat, stammar och löv stewed i olivolja. En protein diet diversifierar omelett med pak-choi. I en skål som sträcker sig från soppor och slutar med smörgåsar och kakor, kan spenat ersättas med pak-choi löv och få en rikare smak.
Mizuno
Tala om gröna lövgrönsaker kan inte japanska kål inte förbises, annars kallas det en mizuna, den här växten har snygga dissekerade broschyrer som vagt liknar koraller. Bladfärg beroende på sorten varierar från ljusgrön till brun eller lila. Mizuna är rik på karoten, vitaminer C, B1, B2, PP, salter av kalium, kalcium, fosfor, järn. Användningen på våren av färska mizunblad är ett utmärkt förebyggande av säsongsbetonad avitaminos. Det har också antioxidant- och antitumöregenskaper.
Förutom fördelarna med mizun blev hon universell kärlek tack vare sin speciella smak. Denna ört har sin egen speciella smak, något mellan ett rädisblad och en kål, med en lätt pepparsmak. Mizunu kan läggas till soppor, koka och ättla, men det är bättre att använda färskt.
Denna mångsidiga salladsanläggning är i harmoni, inte bara med grönsaker, det tillför kryddor till ostsalater, och betonar också positivt söttheten av frukter. En misun är väl lämpad för frukt smoothies, bara lägga till en handfull mizuns, ett äpple och lite annat grönland till mixerskålen för att få en uppfriskande drink med en stor mängd phytoncides, vitaminer och microelements. Barn älskar dessa gröna cocktails.
Cress
Dessa kryddiga kryddiga gröna är särskilt efterfrågade bland kebabälskare, om du gillar pepparrot och senap, kommer detta gräs inte att lämna dig likgiltigt. Vattenkryssa har många former, så det är inte alltid möjligt att känna igen det genom sitt utseende, det kan förväxlas med sorrel och arugula, men dess speciella smak är inte förvirrad, med ingenting.
Ljus, kryddig smak är inte så bra i en sallad, men några kryddstensar kompletterar smaken av borscht, potatis eller aspik. Cress gröna är inte kokta, de konsumeras bara färskt, det är lämpligt för sallader, smoothies och smörgåsar.
arugula
Liksom de två första arugula växterna, hör den till korsfamiljen, som omfattar alla typer av kål, räkor, rädisor och många andra användbara och välbekanta grönsaker. Men arugula har en mycket speciell, mycket ljus och full kropps smak. Arugula är särskilt populär bland kvinnor, en liten bitterhet och en underbar arom exalterar fantasin och sätter upp en våg av nöje, och det är inte för ingenting att arugula anses vara en lätt afrodisiakum.
Utan denna doftande ört är det svårt att föreställa sig medelhavsmat, arugula är en oumbärlig komponent av äkta italiensk pizza. Inte mindre bra är det i sallader och smörgåsar, serveras det för kött och fisk. Den spicy smakfulla smaken av arugula kompletterar harmoniskt en romantisk middag med vin, ost och frukt.
Tat-soja (skedkål)
En annan släkting med kål, som kan diversifiera din meny - är Tat Soi eller skedkål. Dess löv har en delikat, söt smak, mycket harmonisk. Kultur värderas inte bara för det höga innehållet av biologiskt aktiva substanser, men också för dess tidiga mognad.
Som andra gröna bladgrönsaker används tat-soi aktivt av hälsosam mat fans runt om i världen. Bladskålens löv används i hamburgare (förresten, i vilken maträtt som helst kan du använda skedkål istället för spenat), sallader och grönsaksgrytor. Prova att laga tat-soi-bladet friterat, en sådan aromatisk krispig delikatess kommer inte bara att vädja till vuxna, men också till barn.
Tat-soja kan användas färskt, såväl som kokt, steka, beta och baka i ugnen. Elastiska gröna blad kan användas som fyllning för pajer, pastier eller dumplings. För att göra detta, blanda de strimlade bladen med ost, svamp, malet kött eller stuga ost.
Jag hoppas att vi lyckades övertyga dig om att gröna bladgrönsaker kan ta en värdig plats bland produkterna i ditt kök.
Nästa gång, passerar hyllorna med färska gröna, kan du redan namnge majoriteten av de presenterade arterna och bestämma vad man ska laga till middag.
För att lära sig att laga chard, keil, rapini, bournet sallad, cicorn sallader, vild vitlök, sparris och bärnsten i vår nästa artikel: Gröna bladgrönsaker. Del 2
http://life4health.ru/zelenye-listovye-ovoshhi-chast-1/De mest användbara lövgröna grönsakerna
Om en vanlig person lägger till gröna grönsaker, rik på stora mängder vitaminer och spårämnen, som är nödvändiga för kroppens normala funktion, minskar risken för övervikt, kärlsjukdomar, stabiliserar blodtrycket och till och med lindrar nervsystemet.
Kale eller lockig kål är den mest användbara grönsaken, den innehåller en stor mängd näringsämnen och antioxidanter. Tack vare sådana pigment som karotenoider och lutein är människokroppen helt skyddad mot effekterna av patogena mikrober. Det är mest användbart att använda kålråvara, eftersom det sparar alla positiva ämnen i sin ursprungliga form.
Mikrogreen är färska skott av några örtplantor som kan ätas. I genomsnitt går deras höjd inte över 8 cm. Från slutet av förra seklet började de aktivt lägga till det på varma och kalla rätter. På grund av det faktum att skotten fortfarande är ganska små, är de mycket mer användbara än vissa grönsaker under sin mogningstid. Tack vare forskning lyckades vi ta reda på att mikrogrön innehåller flera gånger fler mikrodelar än i vanliga grönsaker. Mikrogrön kan planteras hemma, det växer årligen.
Broccoli är en typ av kål. I sin form liknar grönsaken lik blomkål. Dess stora gröna huvud är fastgjort till en tjock stengel med spridda löv. Broccoli skiljer sig från sina släktingar till ett stort antal sulforafan i sin sammansättning. Denna växt substans kan förbättra matsårets funktion, liksom minska risken för cancer och hjärtproblem. Dessutom kan substansen hantera symtomen på autism. Forskare lyckades genomföra en studie, vars resultat imponerade allmänheten. 26 personer som diagnostiserats med autism har ätit sulforafan, som extraherades från broccoli under en tid. Som ett resultat var det en positiv dynamik och minskning av symptom på autism.
Kål är en annan slags kål, nära vit. Dess form har vissa likheter med vanlig kål, men dess lämnar smak bitter. Den innehåller kalcium, folsyra och vitamin C. Kål är ledaren bland sin familj i den mängd K-vitamin som behövs för blodkoagulering. Dessutom har grönsaken en fördelaktig effekt på förstärkning av benvävnad.
Spenat är en av de mest populära grönsakerna, som läggs till ett stort utbud av rätter, sallader och till och med drycker. Spenat innehåller folsyra, vilket ökar antalet röda blodkroppar i blodet. Speciellt användbar grönsak för gravida kvinnor, eftersom det hjälper till att förhindra vissa komplikationer som kan uppstå under fostrets bildning. Studier har visat att om det inte fanns tillräckligt med folsyra i den gravida kvinnans diet de första månaderna ledde detta till en spina bifida.
Kål är den vanligaste grönsaken i vårt land. Den består av täta löv av grönvit vit färg. Innehåller ämnet glukosinolat, vilket ger den en bitter smak. Forskare kunde bevisa med hjälp av djur att kål innehåller ämnen som minskar risken för att utveckla matstrupen och lungcancer. Surkål innehåller enzymer som förbättrar matsmältningen och ökar immuniteten. Regelbunden konsumtion av kål hjälper till att minska vikten.
Många århundraden sedan var rödbeta den mest vördade grönsaken på bordet. Mängden näringsämnen som den innehåller kan beskrivas under en lång tid, men många människor glömmer att ett tillräckligt stort antal spårämnen finns i dess toppar. Biet lämnar bör inte bara ständigt ätas, men också att veta att de innehåller kalcium, riboflavin, kalium och många olika vitaminer. Med hjälp av antioxidanter, som är rika på betor löv, kan du förhindra utvecklingen av grå starr och andra ögonsjukdomar. Toppen kan hakas i en sallad, läggas till borscht eller ätas rå.
Zherukha vanlig - Annat namn Vattendrag, tillhör familjen kål och är en flerårig hemi-vattenväxter. Först och främst har det använts som ett läkemedel under en längre tid. Det används för att minska tillväxten av cancer. Zherukha kan läggas till salladen, den har lite bitter smak, så det rekommenderas att blanda det med citronsaft.
Romersallad - en sallad, är en bladgrönsak med ljusgröna löv. Salladsblad utmärks av en fast struktur, det läggs ofta till den världsberömda Caesar-salaten. Romersalat innehåller vitamin A och vitamin K. Det konsumeras ofta av personer som har problem med övervikt.
Schweizisk chard - växt av amaranthamiljen, är ett grönt blad med en röd stam, men utan en rot. Den används i matlagning tillsammans med betor eller spenat. Den innehåller många vitaminer och mineraler. Innehåller också syringinsyra, vilket hjälper till att minska sockernivåerna. Du kan lägga chard till varma rätter eller sallader från gröna och kött.
Arugula är en grönsak som tillhör kålfamiljen och har många andra namn. Arugula har en lite bitter smak, så det läggs till sallader och varma rätter. Det används i kosmetik och läkemedelsproduktion. Det innehåller också många vitaminer och mineraler, bland vilka vitamin B9, A och K kan noteras. Tack vare nitraten i arugula förbättras blodcirkulationen och blodtrycket stabiliseras.
Endiv tillhör släktet cikoria och Aster-familjen. Tyvärr är det inte lika vanligt som andra grönsaker, på grund av svårigheten att växa. I sin konsistens liknar den alger och lite bitter i smak. Används i matlagning i rå form eller tillsats till varma rätter. Endiv innehåller kaempferol, vilket minskar den inflammatoriska processen och tillåter inte cancerceller att aktivt proliferera.
Side-choi är en mängd kinesiska kale. Formen liknar kinesisk kål, men med en tjockare stam. Det kan ätas i någon form. Grönsaker i sin sammansättning har selen. Med hjälp av detta mineral förbättras immuniteten och risken för cancer minskar. Selen är viktigt för sköldkörteln normala funktion. Med hjälp av denna körtel är regleringen av hormoner.
Riksplanten är de ljust gröna bladen av nypen. Råtta är en typ av kålfamilj. Rörblad lämnar mycket mer näringsämnen än rotgrönsaker. De innehåller mangan, kalcium och en mängd vitaminer, inklusive folsyra. Botva används oftast i matlagning. Robbrot roterar risken för ateroskleros, cancer och hjärtsjukdom. Vegetabiliska toppar innehåller glukotropaolin och myricetin och andra ämnen som hjälper till att öka kroppens motståndskraft mot stress. Lövblad kan ersättas med spenat eller kål i beredningen av en mängd olika rätter.
http://24veg.ru/blog/samye-poleznye-listovye-zelenye-ovoschi14 mest användbara gröna bladgrönsaker
Gröna bladgrönsaker är en viktig del av en hälsosam kost. De är rika på vitaminer, mineraler och fibrer, men har en låg kalorinivå.
En diet rik på mörkgröna bladgrönsaker kan ge hela kroppen fördelar, inklusive minskning av risken för fetma, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och psykiska störningar (1).
Här är en lista över de 14 hälsosammaste gröna bladgrönsaker som bör ingå i din kost.
1. Curly Kale
Curly Kale anses vara en av de mest näringsrika grönsakerna på planeten på grund av dess många vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Till exempel innehåller en 67 gram portion grått krusig kale 684% av det rekommenderade dagliga intaget (RSNP) av vitamin K, 206% av RSNP av vitamin A och 134% av RSNP av vitamin C (2).
Det innehåller också antioxidanter, såsom lutein, karotenoider och betakaroten, som förhindrar sjukdomar orsakade av oxidativ stress (3).
För att få ut det mesta av att äta lockigt kål, är det bäst att använda det råt, eftersom matlagningen kan minska dess näringsprofil (4).
Sammanfattning:
Krusig kål är rik på mineraler, antioxidanter och vitaminer, särskilt vitaminerna A, C och K. För bästa användning är det bäst att använda den rå, eftersom värmebehandling minskar näringsprofilen för grönsaker.
2. Mikrogrön
Mikrogreen är en ung skott av frön av grönsaker och örter. De har vanligtvis 2,5-7,5 cm i längd.
Sedan 1980-talet används de ofta som sidovägg eller dekoration, men de har många fler användningsområden.
Trots sin lilla storlek är de fulla av färg, smak och näringsämnen. Faktum är att en studie visade att mikrogrön innehåller 40 gånger mer näringsämnen än deras mogna motsvarigheter. Några av dessa näringsämnen inkluderar vitaminerna C, E och K (5).
Mikrogreen kan odlas hemma året runt, vilket gör det till en lättillgänglig produkt.
Sammanfattning:
Mikrogreen är unga skott av grönsaks- eller gräsfrön som har varit populära sedan 1980-talet. De är välsmakande och rik på näringsämnen som vitaminerna C, E och K. Dessutom kan de odlas året runt.
3. Broccoli
Broccoli är en del av kålfamiljen. Denna gröna grönsak har ett stort blomhuvud, liksom en stam, vilket gör det likartat i strukturen till blomkålen.
Denna grönsak är rik på näringsämnen - 91 gram råbroccoli innehåller 135% och 116% av RSNP-vitamin C respektive K. Det är också en utmärkt källa till fiber, kalcium, folsyra och fosfor (6).
Av alla grönsaker i kål är broccolifamiljen rik på växtförening sulforafan, som kan förbättra din tarmbakteriella flora och minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar (7).
Dessutom kan sulforafan även minska symtomen på autism.
I en randomiserad dubbelblind studie med 26 ungdomar med autism observerades en positiv effekt på beteendemässiga symptom efter att ha ätit ett sulforafan-tillskott från broccoli-spritar (8).
Detaljer om fördelarna med broccoli för den mänskliga kroppen som du hittar på denna sida - Broccoli: fördelarna och skadar hälsan.
Sammanfattning:
Broccoli är en del av kålfamiljen och innehåller flera näringsämnen, inklusive vegetabilisk förening sulforafan, vilket kan minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och cancer och förbättra din tarmmikroflora och till och med autism symtom.
4. Kål
Kål hör också till kålfamiljen och är förknippad med lockig kål och vitkål. Den har lite bittra täta löv som liknar struktur i vanlig kål.
Kål är en bra källa till kalcium och vitaminer A, B9 (folsyra) och C. Bland andra gröna bladgrönsaker är det också en av de bästa källorna till vitamin K. Faktum är att en 190 g portion kokad kål innehåller 1045% av RSNP-vitamin K ( 9).
K-vitamin är känt för sin roll i blodkoagulering. Dessutom utförs mer forskning om förmågan att förbättra benhälsan (10).
En studie som undersökte 72 327 kvinnor i åldern 38-63 år visade att de med ett K-vitaminintag på mindre än 109 mcg per dag hade en signifikant ökad risk för höftfrakturer, vilket indikerar en koppling mellan detta vitamin- och benhälsa (11 ).
Sammanfattning:
Kål har täta löv och bitter smak. Det är en av de bästa källorna till vitamin K, kan minska risken för blodproppar och främja friska ben.
5. Spenat
Spenat är en populär grön bladgrönsak som enkelt kan införlivas i en mängd olika rätter, inklusive soppor, såser, cocktails och sallader.
Dess näringsprofil är imponerande. En 30 g servering av råspenat innehåller 181% av RSNP-vitamin K, 56% av RSNP-vitamin A och 13% av RSNP-mangan (12).
Det är också rik på folsyra, som spelar en nyckelroll vid framställning av röda blodkroppar och förebyggande av neurala rördefekter under graviditeten (13).
I en studie om spina bifida (ofullständig neuralrörslukning) konstaterades att en av de mest förebyggbara riskfaktorerna för detta tillstånd var lågt folsyraintag under graviditetens första trimester (14).
Tillsammans med att ta prenatalt vitamin är spenat att vara ett bra sätt att öka folatintaget under graviditeten.
Detaljer om de fördelaktiga egenskaperna hos spenat finns på denna sida - Spenat: hälsofördelar och skador.
Sammanfattning:
Spenat är en populär grön bladgrönsak som kan användas på olika sätt. Det är en utmärkt källa till folsyra, som kan förhindra neurala rördefekter, såsom spina bifida, under graviditeten.
6. Kål
Kål består av kluster av täta löv, som är målade i gröna, vita och lila nyanser.
Det hör till växtgenet Kål (lat. Brassica), tillsammans med bröstspiror, krullad kale och broccoli (15).
Grönsaker i denna växtfamilj innehåller glukosinolat, vilket ger dem en bitter smak.
Djurstudier har visat att produkter som innehåller detta ämne kan ha cancer mot cancer, särskilt i samband med lungcancer och matstrupe (16, 17).
En annan användbar egenskap hos kål är att den kan jäsas och omvandlas till surkål, som har många fördelaktiga effekter i förhållande till människors hälsa, såsom att förbättra din matsmältning och stödja immunsystemet. Hon kan till och med hjälpa till att gå ner i vikt (18, 19, 20, 21).
Sammanfattning:
Kål har täta löv och olika färger. Det kan förhindra cancer och kan omvandlas till surkål, som har ytterligare fördelaktiga egenskaper.
7. Bietoppar
Från och med medeltiden betraktas betet som hälsosamt.
Det har faktiskt en imponerande näringsprofil, men medan betor ofta används i olika rätter, ignoreras bladen ofta.
Detta är olyckligt, eftersom de är ätbara och rika på kalium, kalcium, riboflavin, fiber och vitaminer A och K. En 144 g servering kokta betetoppar innehåller 220% av RSNP-vitamin A, 37% av RSNP-kalium och 17% av RSNP-fibern ( 22).
De innehåller också antioxidanter beta-karoten och lutein, som har visat sig förhindra ögonsjukdomar som makuladegenerering och katarakt (23, 24).
Bietoppar kan läggas till sallader, soppor eller rostade och ätas som sidovägg.
Sammanfattning:
Bietoppar är ätbara gröna betorblad. De är fulla av näringsämnen, inklusive antioxidanter som kan bibehålla ögons hälsa.
8. Zheruha vanlig (vattenkris)
Zherukha vanlig är en vattenväxter från kålfamiljen och liknar således arugula och andra senapsgrönsaker.
Det är känt för sin helande egenskaper och har använts i medicin i århundraden.
Studier har visat att extraktet av en gemensam kvinna är användbar vid inriktning på cancerstamceller och försämrar reproduktion och invasion av cancerceller (25, 26).
Tack vare sin bittera och lite kryddiga smak är vattkoppan ett utmärkt komplement till produkter med neutral smak.
Sammanfattning:
Zheruha vanlig används i medicin i århundraden. Vissa studier har visat att vattenkryss kan vara till hjälp vid behandling av cancer.
9. Romersallad (Romain sallad)
Romersallad (romain, romain, romano, romaine) är en vanlig grön bladgrönsak med starka, mörka löv med ett fast centrum.
Den har en krusig konsistens och är en populär sallad, särskilt i en Caesar-sallad.
Det är en bra källa till vitamin A och K - en 47 gram servering ger kroppen 82% och 60% av RSNP i respektive vitaminer (27).
Dessutom har studier visat att konsumtionen av vatten från vätskor, grönsaker och frukter spelar en viktig roll för att minska övervikt (28).
Därför, med bara 8 kalorier och 45 gram vatten per portion, kan Roman sallad vara ett utmärkt komplement till en hälsosam diet om du försöker gå ner i vikt (27).
Sammanfattning:
Romersallad är en populär grönsak som finns i många sallader. Den är full av vatten och fiber, vilket gör den till en utmärkt produkt för viktminskning. Det är också rikt på vitaminerna A och K.
10. Swiss Chard
Swiss Chard har mörkgröna blad med en tjock stam, röd, vit, gul eller grön. Det används ofta i medelhavsmat och tillhör samma familj som betor och spenat.
Den har en jordisk smak och är rik på mineraler och vitaminer, såsom kalium, mangan och vitaminer A, C och K (29).
Swiss Chard innehåller också en unik flavonoid kallad syrsyra, en förening som kan vara användbar för att sänka blodsockernivåerna (30).
I två små studier i diabetiska råttor förbättrades oralt administrering av syngonsyra i blodsockernivåer i 30 dagar (31, 32).
Det är emellertid viktigt att notera att dessa var obetydliga djurstudier, och att studier som involverar mänskliga personer bekräftar påståendet att syringinsyra kan bidra till att kontrollera blodsockernivån saknas.
Prova att lägga till alla delar av schweiziska chard till rätter som soppor, tacos eller gryta.
Sammanfattning:
Schweizisk chard är rik på färg och ingår ofta i medelhavsmat. Den innehåller en flavonoid kallad syringinsyra, som kan vara användbar för att sänka blodsockernivån. Studier om personen i förhållande till dess effektivitet är emellertid frånvarande.
11. Arugula (arugula)
Arugula är en grön bladgrönsak från Kålfamiljen, som har många olika namn, t.ex. Caterpillar, Sågkampanj, Indau sågverk eller Eruka såddkampanj.
Den har en lite pepperykt smak och små löv som lätt kan införlivas i sallader eller används som sidovägg. Det kan också användas för kosmetiska ändamål och som medicin (33).
Liksom andra gröna bladgrönsaker är den rik på näringsämnen som vitaminerna A, B9 och K (34).
Det är också en av de bästa källorna till dietnitrater - föreningar som omvandlas till kväveoxid i kroppen.
Trots att fördelarna med nitrater diskuteras, har vissa studier visat att de kan bidra till en ökning av blodcirkulationen och en minskning av blodtrycket på grund av expansionen av blodkärl (35).
Sammanfattning:
Arugula är en grön bladgrönsak som har flera olika namn. Den är rik på vitaminer och naturliga nitrater, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra blodflödet.
12. Endiv
Endiv tillhör Chicory familjen. Det är mindre känt än andra gröna bladgrönsaker, kanske för att det är svårt att växa.
Den är lockig, krispig i dess konsistens och har en nutty och lite bitter smak. Det kan ätas rå eller kokta.
Totalt 25 gram råa endiva löv innehåller 72% av RSNP av vitamin K, 11% av RSNP av vitamin A och 9% av RSNP av folsyra (36).
Det är också en bra källa till kaempferol, en antioxidant som, vilket hittades i in vitro-studier, minskar inflammation och hämmar tillväxten av cancerceller (37, 38).
Sammanfattning:
Endiv är en mindre känd grön bladgrönsak. Det innehåller flera näringsämnen, inklusive antioxidant kaempferol, som kan minska tillväxten av cancerceller.
13. Bok Choi
Side-choi är en typ av kinesisk kål.
Den har tjocka, mörkgröna blad som perfekt kompletterar soppor och rosta.
Side-choi är en av de få gröna grönsakerna som innehåller mineral selen. Selen spelar en viktig roll i kognitiv funktion, immunitet och förebyggande av cancer (39).
Dessutom är selen viktigt för sköldkörtelns korrekta funktion. Denna körtel ligger på nacken och producerar hormoner som spelar en nyckelroll i ämnesomsättningen (40).
En observationsstudie har kopplat låga selenivåer till sköldkörtelstörningar, såsom hypotyroidism, autoimmun sköldkörtelit och sköldkörtelförstoring (41).
Sammanfattning:
Bok Choi är populärt i Kina och används ofta i soppor och rosta. Det är en av de enda gröna grönsakerna som innehåller selen som gynnar din hjärna och sköldkörtelhälsa, och stärker också immunsystemet och skyddar mot cancer.
14. Rulleplantor
Ripplantan är Ripensgreenarna, som är en rotskörd som liknar potatis.
Dessa gröna löv innehåller mer näringsämnen än själva roten rot, inklusive kalcium, mangan, folsyra och vitaminerna A, C och K (42).
De har en stark och kryddig smak och konsumeras ofta tillagas snarare än råa.
Ryggmärg anses vara en korsfiskgrönsak, som har visat sig minska risken för att utveckla sjukdomar som kardiovaskulära sjukdomar, cancer, inflammation och ateroskleros (43, 44, 45).
Ripgröna innehåller också flera antioxidanter, inklusive glukonasturtin, glukotropaolin, quercetin, myricetin och betakaroten, som spelar en roll för att minska stress i kroppen (46).
En kålväxt kan användas som ersättning för kål eller spenat i de flesta recept.
Sammanfattning:
Ripor är en cruciferous grönsak, en rotskörd och vilka toppar äts. Studier har visat att rakgreenar kan minska stress i kroppen och risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, cancer, ateroskleros och inflammation.
http://foodismedicine.ru/zelenyye-listovyye-ovoshchi/