Vår kropp använder energi som härrör från kolhydrater (organiskt material). Om det inte räcker, är fetterna brutna ner, och sedan ligger proteinerna bakom dem.

Om energin från viktiga organiska ämnen är för mycket, blir de feta och deponeras. Följaktligen ökar kolesterol, vilket negativt påverkar kardiovaskulärsystemet.

Livsmedel som är låga i kolhydrater hjälper till att bekämpa extra pounds, så de ingår i olika dieter. Så kolhydrater i kosten: fördelarna eller skadorna.

Enkla och komplexa kolhydrater i mänsklig näring

Enligt den kemiska strukturen är kolhydrater i kosten uppdelade i två grupper.

1. Snabbt (enkelt) - det är sött, bröd, vitt ris, semolina, honung, alkohol.
2. Långsam (komplex) - kokta grönsaker, olika spannmål, kli, brunt ris, havregryn, spannmål, baljväxter, bitter choklad, makaroner.

Vad är processen för mättnad av kroppen med snabba och långsamma kolhydrater? Huvudkomponenten i sammansättningen av vilken kolhydrater som helst är socker.

Monosackarider är enkla sockerarter som inte kan brytas ner i enkla och absorberas av kroppen mycket snabbt.

Disackarider - mer komplexa sockerarter, som består av två molekyler, för deras fragmentering tar tid.

Polysackarider är komplexa föreningar, kroppen spenderar mycket tid på sönderdelning. De är smälta svåra.

Så snart socker går in i blodet, känner en person en ström av energi, kraft och hunger, försvinner tröttheten. Men efter en kort stund går allt bort, eftersom insulin rusar för att normalisera blodsockern. Således ökar snabbt kolhydrater, som inte behöver tid för uppdelning av polymerkedjor, omedelbart blodglukos och följaktligen sker en skarp frisättning av insulin.

Insulin neutraliserar förhöjd glukos och omdirigerar inkommande socker till fettlagret. Och personen vill äta igen.

När långsamma organiska ämnen kommer in i kroppen, växer sockret gradvis, det finns ingen stress för kroppen. Insulin produceras i små mängder, fettlagret visas inte.

Enkel kolhydrater i kosten

Enkel kolhydrater i kosten:

Separat uppmärksamhet förtjänar:

Glukos (druvssocker) finns främst i frukt. Fruktos (fruktsocker) - i frukt, honung.

Glukos absorberas av kroppen snabbt, därför kan blodsockret öka, fruktos bryts ner längre, det kommer inte i kontakt med insulin, tränger in i celler utan det. Fructos omvandlas till glukos i levern, men denna process är inte intensiv.

Glukos är viktig för nervsystemet och är den främsta oxidationskällan. Det kan lätt omvandlas till glykogen.

Fruktos oxideras också snabbt av kroppen. Dess del i levern omvandlas till glukos, men insulin behövs inte för absorption. Därför tolereras långsam absorption i tarmarna bättre av diabetiker.

Sackaros (vanlig socker) är den säkraste energileverantören, det går omedelbart in i blodet och med dess överskott kan det skada kroppen och öka sockret vilket leder till diabetes.

Laktos är bra för kroppen, det blir galaktos och glukos. Det finns i mjölk och mejeriprodukter. I synnerhet finns det mycket i mjölk och kefir, en liten mängd finns i yoghurt och gräddfil.

Med ålder bör mjölkintag begränsas, eftersom mängden laktosplittande enzymer minskar, det är bättre att använda mejeriprodukter.

Komplexa kolhydrater i kosten

Komplexa kolhydrater som smälts under en lång tid är användbara:

Komplexa kolhydrater innehåller:

Produkter av animaliskt ursprung innehåller glykogen, där ett stort antal glukosmolekyler. Glykogen är riklig i levern.

Hur mycket kolhydrater borde vara i kosten?

Varje person, beroende på ålder, kön, aktivitet i livet kräver en annan mängd kolhydrater. Det är också nödvändigt att ta hänsyn till att deras överskott kan leda till övervikt.

Om en man inte spelar sport, är inte fysiskt aktiv, är 400 gram kolhydrater per dag tillräckligt för honom. Om en person arbetar mentalt, kommer glukos inte att skada honom.

Kvinnor med normal livsstil kräver bara 300 gram. Men om du vill gå ner i vikt och inte spela sport, fysiskt arbete, då måste du minska mängden kolhydrater som konsumeras. Du kommer inte bara att förlora de extra punden, utan också förbättra din kropp, förbättra ditt välbefinnande.

Men äter inte mat som inte innehåller kolhydrater, absolut inte. Det kan finnas svaghet, trötthet, apati, aptitlöshet, eftersom du tar bort din kropp den energi som är viktig för livet.

När allt är socker är bra för våra kroppar:

• hjärnan behöver - 140 gram per dag;
• muskler omkring 120 gram.
• hjärta, kärl - 40 gr.

På dagen kan vi äta 75 gram stärkelse kolhydrater, med sådana mängder socker kommer inte att öka, aptiten kommer inte att öka.

Kolhydrathalten i kosten

Det blir rätt om du sätter på din tallrik:

• en halv tallrik sallad;
• en fjärdedel av en tallrik är protein;
• Andra kvartalet är stärkelsehaltiga kolhydrater.

Man borde ofta äta helkornsprodukter:

• bröd;
• spannmål;
• crackers;
• brunt ris;
• havre;
• grönsaker, frukt;
• bönor;
• Mjölkprodukter med låg fetthalt.

Det är sällan att äta produkter med vanligt mjöl:

Bättre att inte äta godis, efterrätter:

• bakverk;
• munkar;
• kakor;
• kakor;
• söta flingor;
• kakor;
• glass;
• pretzels med salt.

Och, naturligtvis, drick inte söt läsk. Den innehåller en stor mängd socker och ohälsosamma ämnen.

Om du bryr dig om din hälsa och anser att överflödiga kolhydrater kan vara skadliga för dig, äter du mat med lågt innehåll av organiska ämnen.

Inkludera livsmedel som innehåller en liten mängd kolhydrater.

1. Mjölk och mejeriprodukter med en liten procentandel av fett (mjölk, mager gräddfil, stekost, kefir, yoghurt).
2. Grönsaker utan stärkelse - gurkor, tomater, lövgrönsaker, rädisor, sallad, gröna lökar, morötter, pumpa.
3. Få kolhydrater i ägg.
4. Av köttprodukterna kan noteras kycklingfisksticka (utan hud), malet kalkon, magert fläskfilé, nötköttbiff.
5. Glöm inte mager fisk, konserverad rosa lax. De är inte bara fördelaktiga, men innehåller också få kolhydrater.
6. Från frukten, välj sur citrusfrukter (citron, lime), salta (avokado, röd grapefrukt, aprikos).

Livsmedel som är låga i kolhydrater innehåller mycket hälsosam fiber.

Men det är inte nödvändigt att endast använda dessa produkter, maten bör varieras, inklusive både fetter och kolhydrater och proteiner, annars kommer du bara att skada din kropp.

Kolhydrater i mat

Nutritionists har dragit slutsatsen att kolhydrater ska delas av glykemiskt index. Det glykemiska indexet ökar ju högre, desto högre ökar glukosindexet efter att ha ätit produkten med kolhydrater.

Det glykemiska indexet för glukos - 100 antogs som utgångspunkt. Alla andra produkter med kolhydrater jämfördes med den.

Kolhydrater är indelade i följande grupper.

1. Villkorligt bra - öka glukosen till 50 enheter. De absorberas väl och bearbetas av kroppen.
2. Villkorligt dålig - öka blodsockern högre än 50 enheter. De ökar belastningen på bukspottkörteln och hela kroppen, vilket ökar fettreserverna.

Kolhydrater med högt index (villkorligt dåligt):

• malt - 110;
• glukos - 100;
• bakade potatisar - 95;
• vitt bröd med högkvalitativt mjöl - 95;
• instant potatismos - 90;
• honung - 90;
• morot - 85;
• cornflakes, popcorn - 85;
• socker - 75;
• vitt bröd - 70;
• bearbetade spannmål med socker (müsli) - 70;
• platta choklad -70;
• kokta potatis -70;
• kakor - 70;
• majs - 70;
• raffinerat ris - 70;
• brunt bröd - 65;
• rödbetor - 65;
• bananer, melon - 60;
• sylt - 55;
• högkvalitativ mjölpasta - 55.

Lågt kolhydrater (relativt bra):

• bröd med fullkornsmjöl med kli -50;
• brunt ris - 50;
• ärtor - 50;
• Rågrönsaker, utan socker - 40;
• havregryn - 40;
• fruktjuice, färskpressad utan socker - 40;
• grått bröd med fullkornsmel - 40;
• Makaroner med fullkornsmjöl - 40;
• färgade bönor - 40;
• torra ärtor - 35;
• fullkornsbröd - 35;
• mejeriprodukter - 35;
• torra bönor - 30;
• linser - 30;
• Turkiska ärter - 30;
• rågbröd - 30;
• färsk frukt - 30;
• konserverad frukt utan socker - 25;
• mörk choklad (60% kakao) - 22;
• fruktos - 20;
• sojabönor - 15;
• gröna grönsaker, tomater, citroner, svampar - mindre än 15.

En sådan uppdelning är villkorad och beror på hur ofta och i vilka kvantiteter en person använder vissa livsmedel i kosten. Om dåliga kolhydrater är små och inte ofta, kommer de inte att leda till extra pounds. Skada mot kroppen kommer inte att göra det. En person behöver alla kolhydrater, men i rimliga kvantiteter.

Slutsats: Kolhydrater i kosten måste vara närvarande nödvändigtvis. Göm också fysisk ansträngning, sport, laddning, de är helt enkelt nödvändiga för tonen i alla organ och system. Sport hjälper dig att gå ner i vikt och spara din hälsa!

http://healthilytolive.ru/put-k-strojnosti/uglevody-v-pitanii-polza-ili-vred.html

Kolhydratprodukter: Viktminskningslista

Långsam glukos (lågt GI) - användbart. Ät dessa kolhydrater varje dag, även på den striktaste kosten.
Glöm dig att räkna med kalorier! Tillåt dig själv "hälsosamma" produkter utan hänsyn till fyllning av kalori.

Energi för aktiviteten och kraften hos en hälsosam person kommer alltid från mat. Matvaror rik på kolhydrater tillgodoser de flesta energibehov. Kolhydrater är traditionellt uppdelade i snabb och långsam. De kallas också enkla och komplexa (eller komplexa). Viktminskning inträffar om du utesluter från din diet maximala enkla "skadliga" kolhydrater, vilket innebär att menyn är "bra" kolhydrater.

Fetter, proteiner och kolhydrater - vad kombineras med vad

Nutritionists har länge delat alla produkter på en persons middagsbord i tre allmänna grupper:

Den första inkluderar kött och fisk i någon form, ägg av alla typer av fåglar, baljväxter och olika nötter. Den kraftfullaste och samtidigt farliga energikällan när det gäller kaloriinnehåll är tunga animaliska fetter och vegetabiliska oljor (inklusive raffinerade). Fett går in i kroppen med fisk och mejeriprodukter, kött och ägg. Slutligen innehåller kolhydrater innehållande alla slags mjölprodukter, socker och en mängd olika godis, potatis och spannmål. Kolhydrater är inte på något sätt förenliga med proteiner och vice versa.

Huvudskillnaden mellan den tidigare och den senare är att mag-tarmkanalen måste ha en sur miljö för korrekt matsmältning av proteinprodukten i magen och dess kvalitativa klyvning, och för att kroppen ska kunna absorbera kolhydratliknande livsmedel måste miljön bli alkalisk. Så när dessa inkompatibla produktgrupper kombineras på din tallrik, kommer din mage antingen att ignorera den första under matsmältningen eller inte assimilera den andra. Detta kan leda till regelbundna matsmältningsstörningar, störningar i mag-tarmkanalen, minskning av ämnesomsättningen, förekomst av diabetes mellitus och negativa viktfluktuationer.

Men den tredje gruppen - fetter - är kompatibel med både första och andra, men rekommenderas inte för att gå ner i vikt. Sant bara i vissa av sina produktvariationer. Trots den ihållande association med fetthaltiga livsmedels pommes frites och hamburgare, och som en följd av övervikt och suddiga midjor, är "rätt" fett (som är den omättade fettsyran) kunna bränna kroppsfett den mest hopplöst. Användbara källor om omättade fetter inkluderar: avokado, fisk och vitt kött, nötter och naturliga vegetabiliska oljor (första och andra spinn).

Vad är dåliga och bra kolhydrater

Kolhydrater är organiska föreningar av kol och vatten. Människokroppen kommer inte att fungera helt utan regelbundet utfodring med kolhydrater. Utan kolhydrinsintag kommer de inre organen inte att kunna bearbeta varken fetter eller proteiner, och levern fungerar inte ordentligt - ett viktigt organ för att berika blodkroppar med de nödvändiga ämnena.

Kolhydrater är huvudleverantören av mat till sinnet - glukos för hjärnan.

Uppdelningen i långsam / snabb kolhydrater är direkt relaterad till graden av deras uppdelning av kroppen och tiden då den blir till näringsrik glukos. Förresten är glukos den viktigaste nödvändiga energikällan för kroppen.

För att mäta hastigheten på ett fordon används kilometerindikatorn, dividerad med tidsenhet, timmilometer per timme. För att indikera graden av glukosspjälkning införs ett lika intressant mätvärde - det glykemiska indexet.

Förteckning över produkter med hälsosamma kolhydrater (och glykemiskt index under 40):

• brunt och färgat långt ris
• rå ris
• helvete brödprodukter
• fullkorns nudlar
• alla slags spannmål, utom manna
• färsk eller frusen kucchini
• grön spenat och andra gröna från trädgården
• alla slags kål
• sura frukter (färsk kiwi och grapefrukt, apelsin och grönt äpple)
• kokta röda och gröna linser
• alla typer av soja
• bönor, bönor
• korngröt
• torkade aprikoser
• plommon med persikor
• mogen avokado
• färska bulgariska och chili peppar
• Alla typer av lök - gul, röd, purjolök och andra
• bearbetade ätliga svampar
• saftiga färska tomater

Hur gör de "rätt" kolhydraterna

En gång i kroppen med mat absorberas de in i väggarna i mag-tarmkanalen och sakta höjer blodsockernivån. Glukosstörningar i kroppen förekommer inte, stämningen och tillståndet hos människor förblir stabila och jämn. I allmänhet vill du inte passera för en nervös och noga person? Justera din diet i riktning mot de mest användbara "långsamma" kolhydraterna.

Det är anmärkningsvärt att en person börjar smälta denna typ av kolhydrater från den första delen av produkten som har gått in i munnen. Detta underlättas av ett speciellt enzym som produceras av humant saliv. Därför ingen stress, ja - viktminskning och fred!

"Fel" kolhydrater

Som det framgår av förklaringen av effektiviteten av kolhydrater med ett öga på deras assimilationshastighet är snabb kolhydrater (eller "död till en diet") de som har ett högt glykemiskt index. Naturligtvis är de också mättade med ett antal vitaminer, och spårämnen är närvarande i dem. Men det finns mindre nytta i dem än i lågindex kolhydrater. Därför, de som vill gå ner i vikt varje dag för att ha råd med dem rekommenderas inte. Förresten, innehåller denna typ av kolhydrater alkohol olovarad av nutritionists i alla dess variationer.

Men om du inte kan undvika "fel" kolhydrater, skäm bort dig med läckra desserter, läckra bakverk och avkoppling med ett glas åtminstone i form av en mycket sällsynt "semester". Kom ihåg att mer frekventa medgivanden till din "Jag vill och jag ska" gör mer skada inte bredden på midjan, men till hälsan i allmänhet. Därför börjar bukspottkörteln, som ansvarar för produktion och tillförsel av insulin, arbeta vid sina gränser, det är värt att överbelasta kroppen med sådana "felaktiga" kolhydrater. Som ett resultat av blodsocker hopp, med ett glatt humör på vinande ut, störtar hjärnan i depression och spänningstillstånd och mörk spänning passerar inte ens efter "behandling" av glaserade choklad bullar.

Stimulering av serotonin (det lyckliga hormonet) från konsumtionen av kolhydratmatar kan inte leda till absurditet, om du följer råd från läkare. Cheer dig själv (ibland) med följande produkter.

Förteckning över livsmedel med ett glykemiskt index över 60:

• honung, propolis, biprodukter från bin
• färska och konserverade ananas
• torkade russin
• vattenmelon
• gul banan
• sockermelon
• söta datum
• fritters, inklusive köpta
• crackers
• sockermjölkspinnar
• majsflingor, inklusive barn
• omgående gröt (havregryn, etc.)
• bakade potatis i ugnen eller i eldens kol
• hemlagad / instant potatismos
• kokta morötter
• kålrot
• alla typer av pumpa frukter och desserter
• vitt ris
• korn och vitt bröd
• bakverk
• couscous, inklusive helvete grits
• mannagryn
• torr färdigmatad mat (industriell produktion i de redan bearbetade livsmedel tillför kolhydrater i ren form - socker / glukos, samt stärkelse).

Hur man går ner i vikt med kolhydrater, proteiner, fetter

Kunskap är makt, och separat matning är makt, säker är folkmassor av män och kvinnor som har uppnått idealisk prestanda på skalorna tack vare det separata strömförsörjningssystemet. Den största fördelen med en separat strömförsörjning är avsaknaden av strikta förbud och följaktligen uppdelningar. Skaparen av systemet är Dr. Herbert Shelton, känd under det tjugonde århundradet.

Så reglerna för separata näringsämnen (eller kolhydrat-protein dieter):

1. Ät aldrig proteiner tillsammans med kolhydrater. Den andra ska skickas till munnen inte tidigare än tre till fyra timmar efter att ha ätit en proteinmjöl.
2. Kolhydratmat anses vara det som innehåller minst 20% kolhydrater. Proteinprodukten innefattar en sådan produkt, som innehåller mer än 10% protein.
3. En måltid bör innehålla endast 3-4 livsmedel, antingen protein eller kolhydrater. Samlas för att äta en grönsakssallad? Och det ska vara kokt med högst 2-3 ingredienser!
4. Planerade en protein lunch eller middag? Komplettera det med nyhackad grönsaksallad utan stärkelse i kompositionen (till exempel kinesisk kål, gurka, saftig rädisa, rödsidig tomat).
5. Kassera kombinationen av kolhydrater med GI över 60 med produkter som innehåller syror (citron, äpple, grapefrukt, tomat).
6. Sura livsmedel är också oförenliga med strålar (stuga ost, fisk, etc.).
7. Om du nekar socker är mycket svårt, byt ut det med biprodukter. Det är inte nödvändigt att sprida och köpa mat med "osynlig" i sammansättningen av sockerarter.
8. Ingen monodiet! Ingen enhetlig diet, annars finns det en hög risk för mycket hälsorisk. På en dag så mycket som möjligt alternativ mat i olika mottagningar.
9. Vill du ha lite bröd? Ät det! Men inte i bit av kycklingbuljong eller grönsaksallad, men som en separat självständig produkt - en autonom måltid.
10. Gravid alla matförsök och dieter - under ett totalt förbud. Begränsningar av livsmedels- och dietskorrigering hos en framtida eller ammande mamma bör vara under strikt övervakning av den behandlande läkaren.

Ungefärlig daglig ration för matavskiljning

• Frukost "Matkarbohydrat" plus färska grönsaker
• Lunch "Protein" plus grönsaksallad "
• Middag "Mono-carbohydrate"

Truism förlorar vikt

• Eliminera eventuellt socker från kosten.
• Glöm mjöl och bakverk mjöl av högsta klass.
• Släng i soporna alla inköpta halvfabrikat.
• Till vilken energi som bars för idrottare, är de lätt ersatta av naturliga "rätt" kolhydrater.
• Övervaka dina blodnivåer i insulin. Dess låga nivå leder till fettförbränningsprocessen.
• Kolhydrater - till frukost, för energi, aktivitet, sport.
• Om det finns ett val, proteiner eller kolhydrater till middag, ta proteiner (fisk, stallost, ägg). Så insulin kommer att förbli på sin tidigare nivå (det finns ingen söt på middagsmenyn), och processen att gå ner i vikt fortsätter även i en dröm!

Det är anmärkningsvärt att under den separata maten inte behöver försöka övervinna den konstanta känslan av hunger. Du kommer att äta ganska bekant och äta så mycket som det tar att mätta. Du kommer inte att uppleva humörsvängningar, en önskan att ta en tupplur, irritabilitet och trötthet.

Utan offer, ekonomiska kostnader, psykiska störningar och viktigast av allt, med praktiskt taget ingen ansträngning, kommer du att börja gå ner i vikt och bli mer aktiv och gladare!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Vilka kolhydrater ska inkluderas i kosten för att vara hälsosam?

Kolhydrater i kosten kan vara som en användbar näringsrik mat och "ballast", vilket leder till utseendet av övervikt och skadar kroppen. Denna separation beror på hur mycket maten som innehåller dessa makronäringsämnen har utsatts för termisk och annan behandling. Hur lär man sig att skilja hälsosamma kolhydrathaltiga produkter från skadliga och inkludera dem korrekt i din dagliga kost?

Kolhydrater i kosten: deras effekt på människokroppen

Kolhydrater, fetter och proteiner - huvudämnena för mänsklig näring. Kolhydrater i kosten är ansvariga för att fylla på energiförlusterna hos kroppen. De är indelade i flera huvudklasser:

• sockerarter (representerad av glukos, fruktos, laktos och sackaros);
• fiber;
• stärkelse.

Energipotentialen för kolhydrater är 4 kcal per 1 gram substans. Undantaget är fiber, vilket har ett lägre näringsvärde.

Införandet av kolhydrater i kosten har dock egna egenskaper - inte alla är lika fördelaktiga för kroppen, och det är ganska svårt att förstå hur många av dem som behövs. Dessa makronäringsämnen kan delas in i enkel (socker) och komplex (stärkelse och fiber). Och även om de senare anses vara mer användbara kan deras överskott påverka inbördes organ och system negativt. Samtidigt är naturliga sockerarter (i motsats till deras raffinerade motsvarighet) en nödvändig del av kosten.

Men i allmänhet anser nutritionists att komplexa kolhydrater är mycket mer användbara än enkla. Deras mer exakta klassificering anses vara följande:

• komplexa kolhydrater (härledda från helkornsprodukter, baljväxter, samt färska frukter och grönsaker);
• enkla kolhydrater (finns i raffinerad mat rik på socker och stärkelse).

Komplexa kolhydrater ingår i rätt näring på grund av det höga innehållet av näringsämnen. Förutom kalorier är de en källa till vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Samtidigt förlorar bearbetad mat det mesta av näringsämnena och är bara en källa till "tomma" kalorier.

Fördelarna med komplexa kolhydrater för människokroppen på grund av följande egenskaper.

• Förorsaka inte en kraftig ökning av blodsockret

Inkluderingen i kosten av enkla kolhydrater leder till en snabb ökning av blodsockernivån, vilket gör att kroppen producerar en stor mängd insulin för att minska den. Det här är en slags fälla, för när blodsockernivån är låg, upplever en person igen begär för söta och högkalorimat. Samtidigt smälter komplexa kolhydrater mycket långsammare, vilket ger kroppen den nödvändiga energin utan hälsorisk.

• Är förebyggande av kroniska sjukdomar

Det är bevisat att personer som väljer rätt näring och regelbundet innehåller komplexa kolhydrater i kosten är mindre känsliga för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Dessutom bidrar användningen av produkter som innehåller dessa ämnen till att normalisera kolesterolhalten i blodet.

• Främja normal matsmältning

Fiber som ingår i komplexa kolhydrater, är en odlingsplats för bra intestinal mikroflora. Därför har dieter rik på fibrer en positiv inverkan inte bara på matsmältningssystemet, utan också på människans allmänna välbefinnande.

Nutritionists och nutritionists har klassificerat effekten av enkla kolhydrater på människokroppen. Nedan finns en lista över deras skadliga egenskaper.

Den snabba absorptionen av enkla kolhydrater leder till kraftiga hopp i blodsockernivån och bidrar till en konstant känsla av hunger vilket ökar belastningen på olika inre organ och system.

• Provoke sockerberoende

Socker bidrar till produktionen av hormondopamin. Därför blir människor som är benägna att frekventa depression och andra ångesttillstånd lätt beroende av att äta söta och högkalorimat.

• Främja viktökning

Missbruk av enkla kolhydrater bidrar inte bara till insamling av övervikt, men ökar också risken för fetma. Därför kräver alla dieter för viktminskning uteslutande av produkter som är rika på dessa makronäringsämnen.

Vad är risken för en låg-carb diet?

Nyligen har olika låg-carb dieter blivit särskilt populära. Vetenskapsmän varnar dock för att fullständig uteslutning av kolhydrater från kosten har negativ inverkan på hälsotillståndet.

En diet som är låg i kolhydrater är särskilt vanlig bland personer som försöker gå ner i vikt. Men under många års forskning har det visat sig att långvarig begränsning av kolhydrathaltiga livsmedel minskar livslängden. Således är inte bara de som missbrukar kolhydrater, utan även de som vägrar dem i fara.

Forskare rekommenderar att man gör en daglig diet på ett sådant sätt att hälften av det står för färsk frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål. En låg-carb diet rekommenderas att lämna som en nödåtgärd av viktminskning.

Korrekt näring: recept med komplexa kolhydrater

För att säkerställa en tillräcklig mängd komplexa kolhydrater i kosten är det nödvändigt att välja en uppsättning av rätter som är mest balanserade i kompositionen. Nedan följer några recept som uppfyller principerna om rätt näring.

Bakad torsk med gröna ärtor sallad

Torskfilé (250 g) gnugga med en blandning av salt och svartpeppar. Sätt i brandsäkert form. Krumla 30 g rågbröd i fisk och häll en apelsinjuice över den. Separat, steka orange zest och flera hackade vitlöksklyftor i en liten mängd olivolja. Lägg till fisk. Baka i en ugn förvärmd till 200 ° C i 25 minuter. Servera med en sallad av skivad färsk gurkor, gröna ärtor och hackade gröna (lök, persilja, dill). Salt till smak och krydda salladen med gräddfil.

Tångsallad med bläckfisk och kokt potatis

Koka 100 g bläckfisk om några minuter. Koka separat 1 ägg. Krossa bläckfisken, 1 liten färsk gurka, 50 g färsk pumpa (grill) och ägg. Blanda med 100 g havskål och 1 tsk. olivolja. Servera med kokta potatisar.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/kakie_uglevody_sleduet_vklyuchat_v_pitanie_chtoby_byt_zdorovym/

Kolhydrater i mänsklig näring

Den viktigaste komponenten som är ansvarig för kroppens celler och vävnader är sockerarter eller, enklare, kolhydrater i samband med organiska föreningar. Karbohydratmetabolism i människokroppen gör det möjligt att omvandla sackarider och derivat till energi. Det är därför dessa föreningar måste vara i mänsklig näring.

För utseendet av energi i kroppen är glukos. Dess betydelse kan inte underskattas, det är nödvändigt för hela organets hela aktivitet, och speciellt det behövs av den mänskliga hjärnan. Kolhydrater är ungefär 60% av hela organismens energi.

Sackarider bär funktionen "byggnad". Sackaridderivat är närvarande i alla celler och deras membran. De spelar en viktig roll vid framställning av enzymer.

En av de viktigaste funktionerna är skyddande. Hemligheterna av viskös typ är kolhydrater och deras analoger. Den producerade slem skyddar organen från bakterier. Komplexet av proteiner och kolhydrater tillåter inte blod att koagulera.

Det finns sådana viktiga funktioner som reglerande och specifika. På grund av sin komplexa struktur tillåter fiber att tarmarna fungerar normalt. Pektiner har en stimulerande effekt på matsmältningen. När man talar om specifika funktioner är det värt att komma ihåg att vissa kolhydrater är involverade i nervpulserna.

Självklart är värdet av kolhydrater för människokroppen, vilket är varför du inte ens behöver ta hand om en vacker, smal kropp.

Typer av sackarider

Enkel typ sackarider består av glukos, fruktos och sackaros. Deras molekylära struktur är speciell. Socker och allt sött innehåller enkla kolhydrater. De finns i sådana produkter som vattenmelon, majs, mjölk, pumpa, mjölprodukter, datum. Det finns många sådana produkter, och det här är inte en komplett lista.

Egenheten hos enkla sackarider är att de snabbt ger kroppen energi och ökar blodsockernivån. För att bli av med överskott börjar insulin bearbeta glukos i triglycerider. Och de påverkar sedan utseendet av så mycket hatfullt för mycket extra vikt. Av denna anledning är enkla kolhydrater inte lika användbara som komplexa.

Föreningar av komplex typfibrer, stärkelse, pektiner, glykogen. Detta namn gavs dem inte bara i samband med strukturen, men också för att deras kropp behöver mycket mer tid för att assimilera dem. Förtäring i blodet sker gradvis, i mättade kvantiteter. Insulin går inte in i arbetet för eliminering, därför använder man sådana sockerarter, det är nästan omöjligt att få subkutant fett. Komplexa kolhydrater finns i spannmål, grönsaker, frukter, baljväxter, torkade frukter, frön och nötter.

Många räknar mängden kolhydrater, planerar måltider, utgör en daglig meny. Kolhydrater - väsentliga näringsämnen, deras kontroll gör det möjligt att bedöma nivån av glukos.

Hela korn, grönsaker och frukter, med andra ord, fördelaktiga kolhydrater, är en viktig del av en hälsosam diet, eftersom de ger kroppen den nödvändiga energin i form av näringsämnen, vitaminer och mineraler och fibrer. Fiber kan förbättra metaboliska processer, reducerar kolesterol, hjälper till att hålla viktkontrollen.

Mat och dryck, som tillsätter socker, innehåller skadliga kolhydrater. Trots att de också ger kroppen energi, har de ingen fördel och näringsvärde.

Hur man förstår hur mycket mat innehåller kolhydrater?

Deras nummer mäts i gram. För att utföra beräkningen behöver du:

• Vet vilka livsmedel som har kolhydrater;
• Att uppskatta antalet gram i den särskilda maten som konsumeras.
• Summa upp den mängd gram kolhydrater som du åt på en dag, få en total summa.

Vad räknar mängden kolhydrater?

Genom att kontrollera mängden kolhydrater som ätas, kommer du att kunna behålla normala glukosnivåer, såväl som:

• Håll dig hälsosam så länge som möjligt.
• Förhindra utveckling av diabetes, njursjukdom, nervös stress, kärlsjukdomar och så vidare;
• Känn energisk.

Antalet konsumerade sackarider

Denna fråga är väldigt individuell. En frisk person behöver ta emot den mängd sackarider som en viss organism kräver. Det ska vara tillräckligt för att ge energi, gott humör, alla ämnen som krävs för vital aktivitet.

Många experter är överens om att mängden sackarider som behövs för en person borde vara 40-60 procent av det totala antalet kalorier som ätas. Viktvaktare som bantar eller leder en stillasittande livsstil kan ta den nedre gränsen för detta intervall som norm.
4 kilokalorier är exakt det i ett gram sackarider. Det vill säga, om en person konsumerar 1800 kalorier, behöver han cirka 200 gram sackarider.

Alltså:

1. Kontrollerar mängden kolhydrater som konsumeras, en person planerar sin egen mat. Detta är mycket viktigt för personer med diabetes typ 1 och typ 2. Att räkna - spåra mängden sockerarter som ingår i den dagliga konsumerade maten.
2. Kolhydrater - en av de viktigaste näringsämnena i mat och dryck, det är socker, stärkelse, fiber.
3. Med tanke på kolhydrater kontrollerar en person glukos och socker.
4. Hälsosam kost är omöjligt utan kolhydrater, de ger en person styrka och energi. Många livsmedel som innehåller kolhydrater innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De flesta produkter är en utmärkt fiberkälla.
5. Att räkna kolhydrater, du behöver veta vilka sockerarter och hur mycket som ingår i produkterna.
6. För att uppnå den önskade nivån av glukos, till exempel vid diabetes, är det nödvändigt att hålla en balans mellan inkommande sackarider, fysisk aktivitet och antalet droger som reducerar socker.

Transformationen av proteiner, fetter och kolhydrater

Det händer att nivån av sackarider i kroppen sjunker under det önskade. När detta händer är processen där en viss mängd glukos bildas från aminosyror och något av fettet. Denna process kallas glukoneogenes. Det är mycket viktigt eftersom det förhindrar en kraftig minskning av glukos under fasta perioden. Glukos är det huvudsakliga substratet som fungerar som energi för kroppsvävnader, celler. Därför måste det alltid finnas tillräckligt med det i blodet.

En av nyckelrollerna i processen att upprätthålla glukosnivån, spelar levern. Det blir glykogen till glukos. Omkring en fjärdedel av glukosen som produceras av levern under hungersperioden bildas genom glukoneogenes. När en person inte äter länge kan en stor mängd glukos förekomma i njurarna från aminosyror och andra prekursorer.

Cirka 60 procent av aminosyrorna i protein kan enkelt bli kolhydrater. Och de återstående 40, består av kemiska föreningar som hindrar deras övergång till sockerarter. Genom deamineringsprocessen och vissa omvandlingar kan ett stort antal aminosyror bli glukos. På liknande sätt kan glykogen eller glukos vara glycerol.

En minskning av socker stimulerar en ökning av glukoneogeneshastigheten. Samtidigt kan en liten mängd sackarider orsaka förändringar i fosfoglukonat eller glykolytiska reaktioner, vilket igen leder till omvandling av aminosyror till kolhydrater. Cortisol spelar en stor roll vid reglering av dessa processer.
90 mg / dL - detta är den normala glukoskoncentrationen, förutsatt att blodet tagits på tom mage. Om en person har ätit kan mängden glukos nå 140, även om det saknas diabetes. Koncentrationen är starkt beroende av pankreas hormoner, insulin och glykogen.

Glykemiskt index

Reaktionen av blodsocker till olika livsmedel kallas glykemiskt index. Denna indikator kännetecknar fluktuationer i glukosens kvalitet. Ju större det är desto bättre insulinproduktion sker, vilket leder till en minskning av socker och leder de resulterande sockerarterna till kroppsfett, vilket inte är särskilt bra. Du måste förstå vilka produkter som ska föredra och vilka bör förbjudas.

En hög siffra är över 70, en genomsnittlig 45-65, en låg är mindre än 39. Socker, frukt, bröd, bakverk, honung är bara några av de produkter som bör bevaras.

Mat och kolhydrater med ett litet index är rika på fiber, vilket är en obestridlig fördel. Det är bättre att välja grönsaker och frukter, de har ett lågt glykemiskt index. Linser, bönor, tomater, citron, körsbär och grapefrukt är tillåtna. Akta dig för stående ananas, majs, vindruvor, vattenmelon.

Spannmålens roll i kosten är tillräckligt stor. Den mest säkra gröt är korn, majs, däremot, har ett högt index.

De senaste åren började många experter prata om att det är värt att ändra mängden enkla och komplexa kolhydrater som konsumeras, vilket ökar senare. Detta kan bidra till att förebygga diabetes, hjärtinfarkt och andra sjukdomar.

Om en person har tillräcklig fysisk aktivitet och kosten är lågkolhydrat, leder det till att många aminosyror i dietproteinerna inte blir plastmaterial utan bara fyller på energikostnader. Men det betyder inte att kolhydrater inte behöver doseras klokt. När man talar om den rationella konsumtionen av kolhydrater, måste man ta hänsyn till en persons livsstil, sin ålder, levnadsförhållanden och till och med väder.

http://lifestyleplus.ru/uglevody-v-pitanii-cheloveka.html

Rätt näring. kolhydrater

Att gå ner i vikt är inte lätt. Speciellt i det moderna samhällets realiteter, när allt och allt kommer ner till konsumtion och varje säljare anser det vara hans plikt att sälja dig något. Och mat är ofta något. Men om du lyckas med lite tänkande i din kost kommer allt att vara bra. Och så gör du det.

Många börjar sin resa för att gå ner i vikt, helt avskära alla band med mat. Och jag kommer inte att upptäcka Amerika om jag säger det genom att göra så skadar du dig själv. Ett annat sätt är att beräkna kalorierna, vilket är mer korrekt, men du kan konsumera 2.000 kalorier på olika sätt, och jag kommer att berätta hur du gör det mer eller mindre korrekt.

De kilokalorier vi förbrukar är från tre källor:

• proteiner (4 kcal per 1 gram);
• fetter (9 kcal per 1 gram);
• kolhydrater (4 kcal per 1 gram).

Redan på grundval av denna enkla spjälsäng kan du se att en daglig diet på 2000 kalorier kan både hjälpa och skada din hälsa. I vilket fall hjälper du? Om du följer förhållandet BZHU:

• 45-65% kalorier från kolhydrater;
• 20-35% kalorier från fett;
• 10-35% kalorier från protein.

I detta fall kommer kroppen att få alla mikro- och makroelementen i rätt doser och kommer inte att vara alltför mättade med någon typ av näringsämnen. Naturligtvis kan en sådan diet variera beroende på kön, ålder eller andra egenskaper hos organismen, men i sin standardform ser den så ut.

Men här är det inte så enkelt. Kolhydrater, proteiner och fetter finns i alla produkter, men inte alla produkter kommer att vara användbara. Och för att förstå detta mer i detalj, prata först om kolhydrater.

kolhydrater

Det är meningslöst att överväga kolhydrater ur kemi och biologi, eftersom komplexa definitioner och långa formler inte ger någon förståelse för en vanlig person. Kolhydrater är ett vanligt namn för ämnen som kallas sockerarter. Och kolhydrater är den främsta energikällan (kalorier) för vår kropp. Den viktigaste kvaliteten hos vilken kolhydrater kan delas är hur snabbt de bryts ner i kroppen, enligt denna parameter är de indelade i:

• enkel (monosackarider, kolhydrater med högt glykemiskt index);
• komplex (polysackarider, kolhydrater med lågt glykemiskt index).

Enkla kolhydrater bryts snabbt ner i kroppen och ger sålunda ett starkt insulinhopp som förvandlar dem till fett och komplexa kolhydrater på grund av sin struktur, bryter ner längre av kroppen, vilket inte orsakar insulinhopp och ger en jämn mängd energi under en längre period (3 -5 timmar). Det är önskvärt att snabbt kolhydrater inte utgör mer än 20-40% av det dagliga värdet. När du matar på ett sådant system, kommer kroppen helt enkelt inte att kunna spara fett och därmed störa ditt mål.

Var får man enkla och komplexa kolhydrater?

Enkla kolhydrater finns i livsmedel som frukt, mejeriprodukter, socker (ren kolhydrat) och honung. Komplexa kolhydrater finns i spannmålsprodukter (spannmål, durummakaroni, bröd, mjöl), potatis, majs och bönor. Trots det faktum att mjöl är ett komplext kolhydrat, är bearbetade (raffinerade) produkter från den, såsom bakning, bakning, etc., enkla kolhydrater. Förutom enkla och komplexa kolhydrater finns det också dietfibrer (fibrer), som har en så komplex struktur att de inte smälts av kroppen. Kostfiber bör vara en integrerad del av din kost, eftersom de ger matsmältningssystemet.

Genom att följa dessa regler kan du göra rätt kost och, baserat på det, uppnå målet, om det finns en. Även om ditt mål är att hålla sig i form eller bara en hälsosam kost, kommer dessa regler att hjälpa dig att hålla sig i form och leda en hälsosam livsstil.

http://lifehacker.ru/pravilnoe-pitanie-uglevody/

Fördelarna och skadorna av kolhydrater: en lista över produkter med högt och lågt innehåll

Kolhydrater är en integrerad del av en persons goda näring. Mat rik på dem ger inte bara kroppen energi, men spelar också en viktig roll i många viktiga interna processer. Ofta människor som vill gå ner i vikt, fatta fel beslut att utesluta kolhydratmat från deras kost. De vet inte hur mycket skada de orsakar för kroppen.

Passion för sådana dieter orsakade lever och bukspottkörtelcancer hos många människor. Dessutom kan du helt avlägsna kolhydrater från menyn, du kan störa kroppens ämnesomsättning så mycket att du måste returnera den förlorade balansen under en läkares överinseende under lång tid.

Hur man hanterar den gemensamma uppfattningen att kolhydrater i livsmedel är ett direkt sätt att gå ner i vikt? Faktum är att allt inte är så svårt! Varje kompetent nutritionist kommer att berätta om behovet av att skilja mellan användbara och hälsosamma kolhydrater och skadliga sådana, som är tomma kalorier och inte bär något positivt för kroppen.

• Enkel kolhydrater (monosackarider) är bara de sista.
• Kolhydrater av medelkomplexitet (disackarider) och komplexa (polysackarider) finns i hälsosam mat.

"Snabb" och "långsam" kolhydrater

För enkelhets skull är det vanligt att bestämma graden av "användbarhet" av en kolhydratinnehållande produkt av nivån av det glykemiska indexet. Ju lägre dess index, desto mer föredraget är maten för dem som bryr sig om deras hälsa och ser efter deras utseende. Ju högre glykemiskt index, desto enklare kolhydrater finns i produkten. Därför är det bättre att äta sådan mat så sällan som möjligt eller att vägra det helt och hållet.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater sakta sönder under matsmältningen, upprätthåller en stabil blodsockernivå och undviker plötsliga droppar i den. De ger ganska lång tid energi till kroppen med den nödvändiga mängden energi.

Enkla kolhydrater absorberas nästan omedelbart, eftersom nivån av socker i blodet stiger snabbt. Att inte ha förmåga att spendera en stor mängd energi vid blixtens hastighet, omvandlar kroppen glukos till fett, och ackumuleringen av övervikt börjar snabbt få fart.

Kolhydratrik mat

Vilka livsmedel är relaterade till kolhydrater? Om du börjar lista dem alla kommer den här listan att vara mycket lång. Sammanfattningsvis kan du lätt komma ihåg att kolhydrater är närvarande i stora mängder i godis, i bakverk mjöl, i spannmål och potatis, i bär och frukter. I mjölkprodukter finns de i form av laktos (mjölksocker). Men det bör komma ihåg att varianter av animaliskt ursprung också innehåller kolesterol, och deras kvalitet är ifrågasättande. Av denna anledning föredrar adherenterna av en hälsosam livsstil och näring att göra en egen meny med vegetabilisk mat.

Det bör noteras att nästan all mat innehåller kolhydrater. Produkterna skiljer sig endast i mängden av dessa ämnen och andra komponenter i deras sammansättning, liksom det glykemiska indexet. Även i salladsbladet finns kolhydrater!

Att alltid ha en klar uppfattning om vad som exakt finns på tallriken, många gör en tabell över de produkter de brukar använda. Samtidigt noteras mängden kolhydrater per 100 g, till exempel av favoritflingbröd eller hälsosamt boveteflöde, naturlig honung eller färska bär. Med hjälp av denna tabell kan du enkelt styra mängden ämnen som kommer in i kroppen, med tanke på följande:

• att gå ner i vikt, du måste begränsa 60 g kolhydratmatar per dag;
• När vikten är normal, så kommer 200 g produkter med kolhydrathalt att hålla dig i perfekt form, om du inte missbrukar fet mat.
• Att äta mat med kolhydrater över 300 gram per dag kan observeras en gradvis viktökning.

Viktigt: En tallrik havremjöl rik på komplexa kolhydrater kan ge mättnadskänslor flera timmar framåt, vilket ger kroppen energi.

Samtidigt kommer en vit sockermjölbun att minska hungern i högst en halvtimme, men på grund av sitt höga glykemiska index (enkla kolhydrater) kommer det mycket snabbt och bekvämt att klara sig på midjan eller höfterna i form av fettavlagringar.

Produktlista

Minsta mängd kolhydrater (från 2 till 10 g per 100 g) finns i livsmedel som:

• lök, grönlök, purjolök, röd salladslök;
• morötter, pumpa, zucchini, selleri - roten och stjälkarna;
• vitkål, blomkål, bröstspiror och broccoli;
• gurkor, tomater, rovor och rädisor;
• Salladsblad av alla slag och andra gröna.
• citroner, grapefruktar, apelsiner och mandariner;
• sura äpplen, päron, plommon, persikor, aprikoser och nektariner;
• vattenmeloner och meloner;
• sura bär;
• svamp;
• naturliga grönsaksjuicer.

En måttlig mängd kolhydrater (från 10 till 20 g per 100 g) är närvarande i följande livsmedel:

• betor, potatis;
• söta äpplen och druvor;
• söta bär;
• fikon;
• naturlig (och inte från lådor och förpackningar) frukt- och bärjuice utan tillsatt socker.

Kolhydrathalten anses vara högt (från 40 till 60 g per 100 g) i följande produkter:

• fullkornsödat bröd;
• halva, bitter choklad;
• torkade ärter och färska gröna ärter, majs;
• röda bönor, rosa, vit och alla baljväxter.

Den högsta nivån av kolhydrater (från 65 g per 100 g produkt) observeras i sådana livsmedel som:

• karamell, mjölkchoklad, godis och andra sötsaker;
• socker, raffinerat socker, godis;
• kakor, kakor, bakverk, söta kakor och annat bakverk, söta skräp;
• torkade frukter - sallad, torkade aprikoser, russin, datum;
• naturlig honung;
• konserver, sylt, marmelader, confitures;
• pasta;
• bovete, ris, pärlbyg, hirs, havre och andra spannmål.

Som det framgår av denna lista innehåller kategorin högkolhydratmatar inte bara ohälsosamma sötsaker, som inte ger något annat än viktökning, men också mycket hälsosamma torkade frukter och honung och gröt som är absolut nödvändiga i en hälsosam diet.

Varje person bestämmer vilken mat man ska laga och äta till frukost, lunch eller middag, för inte bara hans utseende kommer att bero på detta, men också först och främst kroppens tillstånd, det korrekta arbetet i alla organ och system, och följaktligen, hälsotillstånd, humör och prestanda. Du måste behandla dig försiktigt, och det första steget till detta är ett noggrant val av rätter.

Balanserad diet

Nutritionists rekommenderar alltid att hålla sig till en enkel regel för att hålla vikt under kontroll. Konventionellt bör dagens meny uppdelas enligt följande:

• nästan två tredjedelar av måltiderna borde vara rika på låga glykemiska kolhydrater
• något mindre än en tredjedel - proteinmat;
• Den återstående minsta delen är fett, utan vilken kroppen inte kan göra.

Ett annat mycket viktigt tips för att skapa en optimal kost: Matar med kolhydrater är mest användbara om du är på plattan på morgonen. Till exempel, att äta hirsgröt med torkad frukt till frukost, du kan inte oroa sig för figuren och inte tänka på maten innan lunchen.

På lunch är ärt- eller bönsoppa med fullkornsbröd och färska grönsaker perfekt. Du kan även skämma bort dig själv med örtte eller rosenkransdekok medan du håller torkad frukt eller dessertsked av honung. Men middag kan bestå av bakade svampar med en droppe vegetabilisk olja och grön sallad, eftersom proteinet som äts på kvällen kommer att fungera som material för struktur och restaurering av kroppsvävnader.

Dåliga vanor

Tala om mat är det omöjligt att inte tala om dåliga vanor.

Alkohol är flytande kalorier. Han ger inte bara mättnadens känslor, utan å andra sidan leder till överspädning. Dessutom sänker alkoholen metabolism, så mat, som tas in med alkohol, absorberas sämre och samlar i huvudsak fettvävnad.

Rökare. De flesta rökare har viktproblem. En av anledningarna är nikotinsjuka, som uppfattas av den mänskliga hjärnan som en vanlig hunger.
När en rökare inte kan röka länge börjar han gripa nikotinsjuka med sötsaker, salt eller peppar - allt som kan orsaka ljusa smakupplevelser. Som ett resultat förbrukar en person många värdelösa kolhydrater, fetter och skadliga ämnen. För att undvika detta är det enkelt - sluta sluta röka, och matvanor kommer att förändras av sig själva. Det kommer sluta att "dra" på sött, saltt, rökt, du kommer att vilja äta mer hälsosam mat, grönsaker och frukter. Det låter otroligt, men det är! Om du funderar på att sluta röka - ta reda på hur man gör det snabbt och enkelt här.

Snabbmat och godis. När det gäller de "farliga" kolhydraterna, i synnerhet alla slags sötsaker, som också innehåller fett (kakor, godis med grädde fyllningar etc.) är det bättre att vägra att använda sådana produkter. De är inte bara helt värdelösa, men också väldigt skadliga.

Om vi ​​pratar om var det finns stora mängder "fel" kolhydrater, kan listan över produkter som omfattas av ovillkorlig uteslutning kronas med söta kolsyrade drycker och snabbmat.

Det är absolut "död" mat, rik på sockerarter, fetter och konserveringsmedel, så mycket att även en hälsosam kropp inte är lätt att klara av konsekvenserna av en sådan måltid. Dessutom är kolhydratmat beroendeframkallande. Många som har blivit vana vid det, blir av med svårigheter för dessa rätter. Välj det bästa! Välj det användbara!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/