Hur man balanserar mat en gång för alla

Huvud Flingor

Hur man balanserar mat en gång för alla

Du har bestämt dig för att följa en hälsosam livsstil och en balanserad kost - och det är bra! Men, efter att ha valt rätt val, står många inför frågan: var ska man börja? Och för att börja, som alltid är det nödvändigt från en liten: den första etappen på vägen till utmärkt välbefinnande och livslängd är att förbereda en riktig daglig kost. För information om hur du planerar en diet ordentligt, läs i vårt material.

Steg 1: Positiv attityd

Steg 2: Beräkning av dagliga kalorier

● för kvinnor: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder - 161;

● för män: 9,99 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) - 4,92 * ålder + 5.

Således kan du ta reda på hur många kalorier kroppen använder på basal (huvud) ämnesomsättningen, det vill säga andning, blodcirkulation och matsmältning. För att se hela bilden måste det resulterande antalet kalorier multipliceras med förhållandet mellan din fysiska aktivitet:

● 1,2 - minimalt "stillasittande" arbete;

● 1.375 - ljus övningar 1-3 gånger i veckan;

● 1.4625 - träning 4-5 gånger i veckan eller arbete med medelvärden

● 1,55 - intensiv träning 4-5 gånger i veckan;

● 1,6375 - träning varje dag;

● 1.725 - intensiv träning varje dag eller 2 gånger om dagen;

● 1,9 - hårt fysiskt arbete eller intensiv träning 2 gånger om dagen.

Resultatet blir lika med antalet kalorier som din kropp behöver varje dag. Att hålla sig i form är tillräckligt för att konsumera så mycket kalorier som du spenderar och att gå ner i vikt smidigt - konsumera 10-20% mindre. Men du borde inte drastiskt minska kaloriintaget (åtminstone för kvinnor - 1200 kcal per dag, för män - 1500), för i detta fall kommer kroppen att sakta ner ämnesomsättningen och börja släcka kalorier i fettmassa vid upphörande av näring och därför kommer det att bli av med extra pounds svårt.

Steg 3: Balanserad kost

En lika viktig punkt att tänka på när man utarbetar den dagliga menyn är balansen mellan makronäringsämnen, det vill säga proteiner, fetter och kolhydrater. Med en balanserad diet ligger upp till 30% av det totala dagliga kaloriinnehållet i proteiner, 30% i fett och 40% i kolhydrater. För att översätta denna andel till ett mer begripligt värde - gram, överväga hur många kalorier varje makronäringsämne ger:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kolhydrater - 4 kcal;

● 1 g fett - 9 kcal.

Antag att ditt dagliga kaloriintag är 2000 kcal. Av dessa bör proteiner och fetter falla på 600 kcal och kolhydrater - 800 kcal. Därefter delar vi upp detta belopp med det antal kalorier som varje gram makronäringsämnen ger, och vi får det per dag (med en kalori diet på 2000 kcal) vi behöver 150 g proteiner, 67 g fetter och 200 g kolhydrater. Det faktiska behovet av vår kropp för dessa makronäringsämnen är något mindre, men proteiner, fetter och kolhydrater absorberas inte fullständigt under matsmältningen (till exempel vegetabiliskt protein - med 60%, kött - med 80%) och som ett resultat får vår kropp den optimala mängden näringsämnen.

Steg 4: Meal Frequency

Steg 5: Produktval

När du väljer mat för en riktig kost, föredra komplexa kolhydrater (flingor, baljväxter, helkornsbröd, icke-sockerfrukter och bär, grönsaker, gröna) och proteiner (magert kött, fisk, kaviar, baljväxter, mejeriprodukter). Fetter bör vara användbara, det vill säga omättade - de finns i vegetabiliska oljor, frön, nötter, vissa spannmål (chia, quinoa, amaranth).

Men från ett antal produkter bör överges. För det första från choklad, bakning (inklusive vitbröd) och annat konfekt, eftersom de bara innehåller "tomma" kalorier och ett minimum av näringsämnen. Det här föremålet ser ut hotande och stör alltid den söta tandmen, men över tiden, om du konsekvent följer principerna om en balanserad diet, kommer du sluta uppmärksamma feta kakor och mjölkchoklad, tänka med förvåning: "Hur skulle jag älska dem alls?" Som i alla affärer har man bara att börja, och med varje steg kommer övergången till rätt näring bli lättare. Dessutom, i måttliga kvantiteter kommer sådana godis som marmelad, godis, marshmallow och torkade frukter utan färgämnen inte att skadas.

Majonnäs (det finns ett rekordantal ohälsosamma fetter i kosten och kemiska tillsatser i kalorimat), margarin och spridningar (transfetter som ingår i dem ger inget annat än kalorier, och tas inte bort från kroppen under lång tid), korv, snabbmat, industrisaft och socker.

Steg 6: Daglig meny

När du har lärt dig ditt dagliga behov av kalorier och näringsämnen - proteiner, fetter och kolhydrater, och började också korrekt välja produkter i snabbköpet, är det dags att börja utarbeta den dagliga menyn. Först kommer det vara lämpligt att göra ett bord för att förtydliga mängden näringsämnen i disken och deras kaloriinnehåll. Men detta är bara nödvändigt först, för i tid kommer du att vara mer fri att navigera och känna till de flesta produkternas ungefärliga näringsvärde.

Frukost är den viktigaste måltiden som inte får missa. Det är han som startar de metaboliska processerna i kroppen och låter dig inte överdriva under dagen. Efter att ha vaknat, drick ett glas vatten, och sedan efter morgonövningar kan du äta, till exempel ägg, gröna (det neutraliserar kolesterol i äggula), lite fullkornsbröd eller müsli, banan och ett glas mjölk eller apelsinjuice till frukost. Ett utmärkt alternativ kan vara en balanserad frukost från Herbalife, som ger kroppen värdefulla proteiner, komplexa kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer, samt hjälper till att fylla på vattenbalansen och bilda en balanserad kost för hela dagen. Samtidigt har det bara 200 kalorier!

Det första mellanmålet kan bestå av torkad frukt, stallost, proteinbar.

Till lunch, till exempel grönsaksoppa med kyckling, pasta gjord av durumvete, en bit bakad kalvkött eller kalkon, grönsaker (inklusive bönor, bönor, ärter - de har mycket protein), svampar.

Det andra mellanmålet kan innehålla nötter och frukter, yoghurt, kalorimålost (feta, gaudette, ricotta, ost).

Vid middagen är det värt att laga magert fisk, kokt eller ångat kött, grönsaker.

Generellt planerar en diet inte alls tidskrävande eller tråkigt arbete. Glöm inte frukosten, utveckla vanan att hyra produkter för en balanserad lunch och mellanmål, ge företräde till färska grönsaker och frukter, övervaka tillräckligt med proteinintag - dessa enkla regler låter dig behålla hälsan, njuta av ett bra humör, få självförtroende och viktigast - för alltid glöm hårda dieter.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Balanserad kost för viktminskning: från teori till övning

Bara några få gå ner i vikt när kostvanor når målet. Samtidigt blir hälften av dem, efter att ha bytt till en vanlig diet, återigen få misshandlade kilo och ännu mer. För vissa, förlorar vikt resulterar i försämring av välbefinnande och hälsoproblem. Men alla dessa komplikationer kan undvikas om du inte använder en diet och en balanserad diet. Och för att förstå det är inte så svårt som det kan tyckas först.

Vad är det

En balanserad kost är en diet baserad på den optimala balansen mellan ämnen som är nödvändiga för normal tillväxt, utveckling och funktion av kroppen. Samtidigt är det dagliga energibehovet helt nöjd, de korrekta proportionerna av BJU observeras, mättnad med vitaminer och mikrodelar uppträder. Detta gör att du kan behålla normal vikt vid vilken ålder som helst.

Med en ökad BMI (vad det är och hur man bestämmer normen och avvikelser med hänsyn till ålder, läs i artikeln tidigare), rekommenderar dietister och läkare att inte gå på en diet, utan att använda en balanserad kost som gör att du kan gå ner i vikt utan att hälsa skadas och utan att återvända senare kg.

Processen med viktminskning utlöses av en signifikant minskning av fettens kost, en minskning av enkla kolhydrater, korrekt omfördelning av BJU och efterlevnad av måltidsplanen. Som ett resultat normaliserar ämnesomsättningen och accelererar, kroppen slutar deponera och matsmältningen förbättras. På en vecka spenderas inte mer än 1 kg, men det är just dessa indikatorer som anses optimala för att gå ner i vikt utan att hälsan skadas.

Balanserad nutritionsteori

Den formulerades i slutet av XIX-talet. Ett stort bidrag till dess utveckling gjordes av I.P. Pavlov, som i detalj beskrev matsmältningssystemets fysiologi. Enligt henne är ätning ett sätt att bibehålla en enda och konstant molekylbalans i kroppen. Eventuella utgifter måste ersättas av nya matvaror.

Den dagliga konsumtionen av vitala ämnen, uttryckt i kvantitativa termer, fastställdes. De påverkas av fysiologiska egenskaper (ålder och kön), fysisk aktivitet, klimatförhållanden och andra faktorer. I mer än 100 år av teorins existens har dessa data reviderats flera gånger.

För närvarande är uttalandet av akademiker från den ryska akademin för medicinska vetenskaper A. A. Pokrovsky, som har bestämt rätt balanserad kost som optimal balans mellan alla livsmedelskomponenter som maximalt uppfyller kroppens fysiologiska behov. Och detta gäller inte bara användbara näringsämnen, men också för de avfall som filtreras och utsöndras av lever och njurar.

Det dagliga vuxna behovet av ämnen och energi, enligt teorin om en balanserad kost, presenteras i tabellen nedan.

De flesta dieter kan inte ge viktminskning med detta dagliga intag. Resultatet - hälsoproblem och snabb viktökning i slutet.

1. Rationell balanserad näring

Det tar hänsyn till särdragen hos mat av olika populationer av människor i enlighet med deras geografiska läge. Till exempel innebär det för de nordliga folken att det läggs tonvikten på kött och fisk och för afrikanska stammar på frukt och grönsaker. För det första ökas mängden av fett som används automatiskt, för det senare är proteinet minimalt karakteristiskt. Därför är en vegetabilisk diet för Nanai (till exempel) inte bara värdelös, men också skadlig. Denna faktor måste beaktas vid framställning av en diet i syfte att minska vikten.

2. Funktionell balanserad näring

Detta är en mat med hälsoeffekt, något som kosttillskott, men har en annan status. Som regel genomgår det långvariga kliniska prövningar och stöds av lämplig dokumentation. Skapat på grundval av naturliga ingredienser och så nära som möjligt till de produkter som naturen erbjuder. Det kan ersätta alla måltider. I synnerhet är den ljusaste representanten i denna nisch Energy Diet - ett varumärke som erbjuder "smart" mat för viktminskning.

formeln

Det viktigaste begreppet i teori om balanserad näring är förhållandet mellan BJU, det vill säga i vilken proportion proteiner, fetter och kolhydrater bör finnas närvarande i den dagliga kosten hos en person. Det klassiska konceptet sätter kursen på 1 / 1.2 / 4, även om den andra siffran nyligen har avrundats till en. Andra formler föreslås:

4/2/4 - experimentell andel, ännu inte bekräftad av vetenskapliga
2/1/2 - för kunskapsarbetare;
2/2/5 - med intensiv fysisk ansträngning;
5/1/2 - en universell formel för viktminskning;
2,2 / 2 / 4,5 för kvinnor;
3/2/5 - för män.

Med hjälp av formeln för beräkning av det dagliga förhållandet mellan BZHU för deras parametrar kan du göra en kost för viktminskning utan hälsorisker.

Ett exempel. Om du använder formeln Mifflin-San Geor, för en man på 30 år med 180 cm höjd, vikt på 90 kg och måttlig aktivitet är det optimala förhållandet BJU 120 / 35,6 / 200 (i gram). Du kan se mer detaljerade beräkningar, hur dessa siffror visade sig och ta reda på hur man balanserar näring för att gå ner i vikt här.

En sådan närings unikhet är att den kan utföras av absolut allt - både barn och gamla människor. Dieter är i de flesta fall kontraindicerade före 18 och efter 55 år. Till exempel kommer en tonårs pojke som lider av övervikt att behöva hämta proteiner och något begränsa kolhydrater. Och för en kvinna efter 60 års ålder, när problemet med övervikt inte längre borde vara och att prioriteringen endast bör vara för att bevara hälsan och förlänga livet, är det nödvändigt att observera den klassiska proportionen (med hänsyn till befintliga sjukdomar och läkares rekommendationer).

Olika proportioner talar om rörligheten för denna teori. Den har en mer värdefull egendom. Som en energikälla kan BJU utbytas under en kort tid.

Ett exempel. Vanligtvis bör kolhydrater vara ca 60 gram per 100 gram mat och proteiner och fetter ska vara ca 20 gram. Att bestämma sig för att gå ner i vikt med någon form av diet (till exempel ta lågt kolhydratprotein), för en tid kan du bryta denna balans utan skada kroppen, med tanke på utbytbarheten av dessa ämnen. Med ett dagligt värmevärde på 1500 kcal kan förhållandet omfördelas enligt följande:

Proteiner bör utgöra en stor del av kosten för att upprätthålla muskelmassa och upprätthålla kolhydratmetabolism. En sådan balans i form av rätt näring anses dock vara allvarligt försämrad och kan inte vara för länge, annars kommer varken proteiner eller fetter att kunna täcka bristen på kolhydrater, det kommer att finnas en brist på energi, vilket negativt påverkar inte bara processen att gå ner i vikt, men och på hälsan.

Av denna anledning eliminerar en hälsosam balanserad diet kost som ett sätt att gå ner i vikt. Enligt denna teori är det tillräckligt att minska det dagliga kaloriinnehållet och minska mängden mat som konsumeras, men att inte störa förhållandet mellan BJU.

Grundprinciper

För att göra en balanserad kost i syfte att gå ner i vikt måste du följa vissa regler.

Förhållande BZHU

20% av de dagliga kalorierna
60% av dem är av animaliskt ursprung, 40% är av vegetabiliskt ursprung.

20% av de dagliga kalorierna
60% av dem är av vegetabiliskt ursprung, 40% av djuret (bättre smältbart, innehållet i fisk och skaldjur).

60% av de dagliga kalorierna
95% av dem är komplexa, 5% är enkla (vilka skillnader finns i en separat artikel).

måltider

Frukost (40% av de dagliga kalorierna): proteiner, enkla och komplexa kolhydrater.
Lunch (5%): proteiner eller komplexa kolhydrater.
Lunch (30%): soppa, protein med grönsaksgarnering, fruktdrycker.
Snack (5%): proteiner eller komplexa kolhydrater.
Middag (20%): lätt smältbara proteiner och kolhydrater.

regler

En balanserad kost innebär 5-6 måltider i små portioner.
Under normala förhållanden drick minst 2 liter vatten. Med aktiv sport och i värmen - upp till 3 liter.
Dagen börjar med ett glas varmt vatten. Det är nödvändigt att dricka det före varje måltid (ungefär en halvtimme).
Drick inte fast mat med drycker. Att använda dem är tillåtet inte tidigare än en halvtimme.
Begränsa daglig saltintag till 7 g.
Får inte nog innan sänggåendet. Middag ca 3 timmar före honom.
Begränsa i kosten, och så småningom eliminera sådana skadliga livsmedel som godis, bakverk, snabbmat, chips, såser, näringsrika livsmedel, köttbiprodukter.
Ta bort matlagning från matlagningsmetoder.
För viktminskning räcker det med att minska det dagliga kaloriinnehållet, men inte att eliminera från kosten någon av komponenterna i BZHU.

Om du planerar att gå ner i vikt utan att hälsan skadar och vill uppnå varaktiga resultat måste du följa dessa grunder för en balanserad kost.

Harvard-pyramiden

Den första balanserade näringspyramiden utvecklades av amerikanska nutritionister vid Harvard School 1992. År 2007 blev det förbättrat, fått status för det statliga programmet och hette MyPyramid.

Balanced Nutrition Pyramid

Jag scenen (basen av pyramiden)

komplexa kolhydrater: bröd, pasta, spannmål, ris;
vegetabiliska fetter: rapsfrö, majs och solrosoljor;
apelsiner, vattenmelon, betor.

För dem som spelar sport och gå ner i vikt:

fullkornsbröd, opolerat ris, hårdvete pasta, bovete, korn;
vegetabiliska fetter: senapsolja, olivolja, linolja;
tomater, bananer, äpplen.

Ät vid varje måltid.

Steg II:

vegetabiliska proteiner: baljväxter, nötter, frön;
animaliska proteiner: kött, ägg, fisk, skaldjur.

Används två gånger om dagen.

Steg III:

De används en gång om dagen.

Steg IV (toppen av pyramiden):

animaliska fetter: rött kött, smör, margarin;
godis: socker, krämer, läsk
bakverk;
alkohol.

Deras användning bör begränsas till ett minimum.

Produkter för balanserad näring

kolhydrater

bönor;
svamp;
mörk choklad;
greener;
havre, korn, hirs
yoghurt;
kål, korg, peppar, tomater;
kiwi, äpplen, mandariner, plommon;
nötter;
bröd;
tranbär, körsbär.

proteiner

spannmål;
nötter;
oljiga grönsaker och frukter;
kallpressade oljor: olivolja, linfrö.

Det detaljerade innehållet av BZHU i produkter anges i särskilda tabeller.

Provmeny för veckan

recept

Frukost: Bakade Cheesecakes

200 g 3% ostmassa;
1 ägg;
20 g honung;
4 datum
100 g semolina;
50 g skalad mjöl.

Ta kockgaffel, blanda den med semolina. Kör ett ägg. Knippa den resulterande degen. Skölj, bli av med benet och finhacka datumen. Häll i bulk. Lägg till smält honung. Blanda ihop allt, bilda en förtjockad liten scones, rulla i mjöl. Täck bakplåten med pergament, sätt ostkakor på den. Baka vid 180 ° C i en halvtimme.

Första till lunch: grön kräm soppa

200 g broccoli;
100 g selleri stjälkar;
100 g spenat;
50 g morötter;
1 liter vatten;
2 behandlad ost;
greener.

Skala och skör grönsakerna i små bitar. Koka till färdigt skick. Vattnet i vilket de kokade, dränerade. Häll en ny, koka upp. Tillsätt ost. Håll i moderat värme under ytterligare 5 minuter. Kyla och slå i en mixer. Strö med några hackade gröna.

Recept för de mest kalorier och läckra soppor för snabb och effektiv viktminskning finns på länken.

Andra till lunch: grönsakspott med fisk

200 g torsk (du kan ta någon fisk efter eget gottfinnande);
150 g ketchup;
100 g paprika;
50 g morötter;
150 g blomkål;
50 ml tomatpasta
vatten ("vid ögat" för att täcka grönsaker).

Sätt morötter på en stor riven, kucchini och paprika - på kuber, kål - på små skivor. Lägg alla grönsaker i en tjockväggad kruka, tillsätt vatten, koka i 15 minuter. Skär torskfiléerna i godtyckliga bitar, skicka till grytan. Håll under ett lock med måttlig värme i 40 minuter. Lägg precis in innan du stänger av.

Middag: äggröra med grönsaker

3 ägg;
1 tomat;
1 bulgarsk peppar;
1 lök
50 ml 3% mjölk.

Tomat skuren i skivor, peppar - halm, lök - halvringar. Placera på ett smurt bakplåt. Slå ägg med mjölk. Häll dem med grönsaker. Stew i en förvärmd ugn i 5-7 minuter.

Innan du väljer dieter för viktminskning, försök att organisera en balanserad kost och utvärdera fördelarna. Hälsofördelar, långvarig viktminskning och en varierad kost - allt detta gör att du kan må bra och titta på alla 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

En balanserad kost för viktminskning menyn för veckan, en hälsosam kost

Drömmer du att gå ner i vikt välsmakande och med nöje! Och viktigast av allt, få ett långsiktigt och hälsosamt resultat? Det är möjligt, om du följer en balanserad kost för viktminskning meny för en vecka, kommer jag att hjälpa dig att göra. Super-cheat sheet för att gå ner i vikt - i den här artikeln!

Hej mina kära läsare, med dig Svetlana Morozova. Varför nu, i vår fulla ålder, när nästan alla kan äta fullt, fortfarande föredrar många att svälta för harmoniens skull?

Friends! Jag, Svetlana Morozova, bjuder in dig till användbara och intressanta webinars! Presenter, Andrei Eroshkin. Hälso Restaurering Expert, Certified Nutritionist.

Ämnen på kommande webinars:

Vi avslöjar de fem orsakerna till alla kroniska störningar i kroppen.
Hur tar man bort brott i matsmältningssystemet?
Hur bli av med JCB och kan jag göra utan operation?
Varför dra en person starkt på en söt?
Fettfria dieter är en genväg till återupplivning.
Impotens och prostatit: bryta stereotyper och eliminera problemet
Hur börjar man återställa hälsan idag?

Vill du gå ner i vikt? Intresserad av kost?

Klicka här för en komplett lista över kostvanor. Du hittar definitivt något intressant.

Kaloristandard

Det finns en kaloristandard, som beror på graden av fetma. Med första graden är dagskursen 1800 kcal, den andra 1500 kcal, och den nedre gränsen bör inte understiga 1200 kcal per dag.

Men dessa normer tar inte hänsyn till ditt kön, ålder och fysisk aktivitet. Om för kvinnor 35 och 40 år med minimal fysisk ansträngning är 1500 kalorier lämpliga, då för män i samma ålder blir det nödvändigt att ha fler kalorier.

Därför är det bästa alternativet att beräkna din individuella kalorihastighet med hjälp av en onlinekalkylator. Och vi kommer att minska kaloriinnehållet på grund av kolhydrater. Talar om att sänka nästa sak.

Strömkrav

Så, i vilken riktning ska vi flytta för att hitta en hälsosam diet för att gå ner i vikt:

Accelererande metabolism. Det här är grundprincipen för någon riktig diet. Snabb metabolism är en effektiv viktminskning, om så önskas, snabb uppbyggnad av muskelmassa, mycket energi och andra trevliga biverkningar. Alla följande punkter tjänar detta syfte.
Mode. Mantra av all bantning: äta 6 gånger om dagen i små portioner samtidigt, äta frukost, gå inte hungrig och ät inte upp för natten. Ingenting komplicerat, eller hur?
Kalorazh. För att kroppen ska kunna ta energi, bränna fett måste man skapa ett kaloriunderskott. Det innebär att du antingen konsumerar mindre eller spenderar mer. Därför är det första innehållet som beaktas vid upprättandet av menyn kaloriinnehåll.
Förhållandet BZHU. Proteinkonsumtionen förändras inte, animaliska fetter kommer att ersättas med grönsaker och kolhydrater, ja, lägre. Snabbt i allmänhet bör uteslutas, åtminstone först. I proportion ser det ut som 2: 1: 2. Till exempel, samma formel BJU bara för att bibehålla vikt blir 1: 1: 4.
Matfördelning till mottagningar. Och hur man distribuerar? Det beror på vår jetlag. Till exempel får vi mest ut ur frukost om det är ätit inom en timme för att vakna. Och middag är bättre att smälta om du äter det 3 timmar före sänggåendet. Betraktas och egenskaper vid assimileringen av BJU Till exempel bör fetter och de flesta kolhydraterna ätas på morgonen. Proteiner kan ätas hela dagen. För snacks lämnar vi frukter, grönsaker, mejeriprodukter.
Livsmedelsförädling. Inget stekt, rökt. Bara laga, baka, laga mat för ett par.
Salt, sockergräns. De behåller vatten i vävnaderna, det stör tyngdförlusten och i allmänhet. Och socker är i allmänhet ren glukos (enkel kolhydrater).
Drick vatten. Minst 1,5 liter rent vatten per dag.

Detta kommer att fungera som grund för vår meny. Låt oss gå!

Balanserad bantningsdiet för veckoslutmenyn: skriv ut och på kylskåpet

Så håll ett exempel på en hälsosam meny. Målade i en vecka. I ett liknande mönster kan du enkelt göra upp för en månad.

Måndag.

Frukost: gröt från havregryn med mjölk eller vatten, 1 servering - 200 g. Du kan lägga till 1 tsk. honung, en handfull torkad frukt, nötter, hackad frukt (äpple, apelsin). Te med citron.
Snack: Kål och morot sallad.
Lunch: Lean Borscht, 200 g. Kokt kött med potatismos. Torkad fruktkompote
Snack: en skiva helvete bröd med mager kockost och grönsaker. Te utan socker.
Kvällsmål: Grönsakspott, 200 g.
Bedtime: ett glas kefir.

Tisdag.

Frukost: mager kockost, du kan lägga till en sked full av honung, bär. Bröd, kaffe med mjölk, äpple.
Snack: grapefrukt.
Lunch: en portion svamp soppa, en bit svart bröd. På den andra bakt fisken, ris. Mors.
Lunch: En sallad av tomater, gurkor, gröna, hällt med citronsaft.
Middag: kotletter med bovete, tomat.
På natten: ett glas ryazhenka.

Onsdag.

Frukost: ostkvarmer från mager kockost, kaffe, ett par dietkakor, päron.
Snack: gurka.
Lunch: Fisksoppa, en bit fullkornsbröd. Ångad grönsaker, grönsakssallad.
Lunch: kockost med honung och nötter.
Middag: kokt kycklingbröst, pasta.
För natten: ett glas yoghurt.

Torsdag.

Frukost: bovete gröt med mjölk. Grönt te med citron, bröd, en handfull bär.
Snack: Grekisk sallad.
Lunch: Broccoli puré soppa, pilaf, Rosehip buljong.
Lunch: nötter, dricka yoghurt med spannmål.
Middag: bovete, kött soufflé.
För natten: ett glas kefir.

Fredag.

Frukost: en omelett med 2 ägg, en smörgås med branbröd med fisk, kaffe med mjölk, gurka.
Snack: orange.
Lunch: mager soppa, gröna ärtor, bakad fiskbiff, kinesisk kål och rädisallad, kompote.
Lunch: stekt ostgryta.
Middag: stewed äggplanter, kokt kött.
För natten: ett glas rött vin.

Lördag.

Frukost: hirsgröt med mjölk, kli bröd, färsk juice, en handfull nötter.
Snack: kokt rödbeta sallad med nötter.
Lunch: linssoppa, köttgryta, gurka.
Snack: ostkvarmer från mager kockost, lite vattna med honung.
Kvällsmål: Vinaigrette med olivolja.
För natten: ett glas kefir.

Söndag.

Frukost: havregryn, fullkornsbrödsmacka med ost och persika, te med mint.
Snack: Tangsalat.
Lunch: Courgettsoppa, kokt kycklingbröst, bovete, sallad av tomater, gurkor och paprika.
Säker,: kockost med torkad frukt, päron.
Middag: bakad fisk med grönsaker, bönor och räksallad.
På natten: ett glas ryazhenka.

Som du kan se, helt enkelt, inget för komplicerat. Läcker, varierad och lätt att göra disk, även för unga tjejer. Varje familj har sina egna recept. Och så kan du mata hela familjen, inklusive barn och krävande tonåringar.

Du kan beräkna hur mycket kalorier i varje maträtt, med hjälp av en kalorifattig matkalkylator.

Menyn är enkel att göra. Bara sällan vid den här tiden, eller hur?

Det blir lättare om du alltid har en lista över förbjudna och användbara produkter som kan kombineras som du vill.

Vilka produkter fokuserar vi på:

Fettbrännare: heta kryddor, citrusfrukter, ananas;
Cellulosa: Spannmål, spannmål, grönsaker och osåda frukter, hela kornbröd, pasta av durumvete sorter inte mer än en gång i veckan.
Antioxidanter: bär, örter, torkade frukter, skaldjur, alger, baljväxter, vitlök, lök, ibland rött vin;
Proteinprodukter: ägg, magert kött, fisk;
Mejeri och speciellt mejeriprodukter. Fettfri.
Var noga med några hälsosamma fetter: vegetabiliska oljor, nötter, frön, avokado.
Vätska: mineralvatten, grönt te, örtte, sockerfria kompotar, ibland färska juicer (inte förpackade!)

Och vad vi tar bort:

Salt. Om möjligt är det absolut bättre att inte salta. Om du inte kan utan salt måste du begränsa till 1 tsk. per dag.
Snabbmat;
Fett, stekt, rökt, saltat;
Konserverad mat;
sötsaker;
bakverk;
Soda, förpackade juice, söta teer;
Rika buljonger.

En balanserad och varierad kost är självklart bra. 70% av framgången i alla affärer. Men glöm inte bort sport, god sömn och positiva känslor - utan dem splittrar ämnesomsättningen inte. Och det betyder inte att gå ner i vikt.

Lycka till, kära. Gå ner i vikt gott och gott!

Lämna frågor i kommentarerna, dela upplevelser, favorit hälsosam mat recept.

Och ändå kan den här artikeln delas på din sida på sociala nätverk. Och glöm inte att prenumerera på blogguppdateringar.

Vi ses snart!

Tack för att du prenumererar på bloggnyheter!

4 kommentarer på " Balanserad kost för viktminskning menyn för veckan, hälsosam kost "

Bra artikel. Men jag håller inte med punkten om salt. Salt kan inte avlägsnas från kosten, annars kan vatten-saltbalansen vara störd. Tja vattnet behålls i kroppen, vi blir inte av med vatten, men från fett. Och hur man nekar socker skrev inte heller. Det här är en sötningsmedel som hjälper. Skadligt, men i slutändan inte mer skadligt än socker. Och ta högst en månad. När allt kommer omkring behöver du bara 20-30 dagar. En annan skulle vara bra att indikera kalorier. Jag beräkna min genomsnittliga dagliga konsumtion, minskar med 10% och börjar gå ner i vikt.

Andrul, tack! Salt vi behöver! Klor för produktion av saltsyra i magen, vi får bara på grund av det. Det kommer inte vara tillräckligt med HCL, vi kommer inte att kunna skydda mot exogena mikrober som kan komma från mat om du inte har tid att arbeta lysozym i munnen. Och förstås för högkvalitativ och komplett jäsning av mat i magen. Vattensalt - det säger sig självklart)) Jag citerade kost och slängte inte orden från den här låten. Av socker vägrar tyst, faktiskt)) Ta inte risker med ersättare. Substitut innehåller komponenter som kan cirkulera genom ditt blod i åratal och inte elimineras. I extrema fall använder vi åtminstone fruktos och mörka orefinerade kolhydrater (rörsocker).

Ja, jag håller med, det tar i genomsnitt 3 veckor att vänja sig vana, kontrolleras)) Vi reducerar klorazh med 10-15% av normen - det här är så.

Utmärkt artikel, hela arbetet. Här är bara skummig mjölk är skadlig, det är bättre att äta eller dricka mindre, men full. Mineralvatten bör tas upp av läkare och dryck.

Tack för kommentaren. Jag håller helt med dig. Jag också, för fet mjölk, men bättre från under koen))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

Balanserad näring

En balanserad kost är en som helt och hållet ger rätt intag av alla näringsämnen i kroppen: proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer, spårämnen och mineraler. Det är nödvändigt att äta med det i små portioner och enligt regimen bestående av 4-5 måltider. Dessutom måste det ta hänsyn till ålder och individuella energibehov av varje person.

Grundläggande regler för en balanserad kost

En balanserad diet är en där det dagliga förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater är 1: 1: 4. För att göra detta kan du föreställa dig en platta, villkorligt uppdelad i 3 identiska delar: två av dem måste fylla kolhydraterna, och resten måste vara lika fördelade mellan proteiner och fetter.

Balanserad näring måste varieras. Den innehåller:

magert kött och fisk;
grönsaker, baljväxter och grönsaker;
frukt och bär;
alla typer av nötter;
Mjölkprodukter med låg fetthalt och låg fetthalt;
helkorn och rågbröd;
durumvete pasta;
spannmål;
kli;
alla typer av te, vatten utan gas, komposit, färsk juice och smoothies.

Att följa en balanserad diet är det nödvändigt att minska alkoholkonsumtionen till ett minimum och inte röka. Dessutom missbrukar inte salt och socker när du lagar mat. Stekta, feta och väldigt kryddiga rätter kan ätas inte mer än en gång i veckan. Produkterna kan kokas, stuvas, bakas i folie och ångas. Rå grönsaker och frukter är mer användbara än termiskt bearbetade.

Balanserad mat eliminerar fullständigt snabbmat och söta kolsyrade drycker. Du måste också vara försiktig med bakverk, bakning, kaffe, sylt och konserverade produkter. Preference är bättre att ge bitter choklad. Kryddor och kryddor bör användas sparsamt.

Alla livsmedel i en balanserad kost ska vara naturliga, rena, högkvalitativa och färska. Långvarigt förvaring i kylskåpet förstör välgörande ämnen. Det är bättre att glömma majonnäs, ersätta den med vegetabiliska oljor och citronsaft.

Det totala dagliga kaloriintaget med en balanserad diet kan inte överstiga den fastställda gränsvärdena för normal för en viss ålder, kön och fysisk aktivitet. I grund och botten ligger denna indikator inom intervallet 1200-2000 kcal. Omkring 40-45% av dem borde stå för frukost.

I de två varianterna av en balanserad diet som presenteras nedan får kosten förändras något, baserat på deras smakpreferenser. Du kan också göra det själv, men samtidigt respektera alla regler och rekommendationer.

Prov varje vecka balanserad näringsmeny för viktminskning

Frukost: ett glas färskt eller vatten på tom mage, havregryn på vatten med honung och hackade nötter, rugbröd.
Lunch: medelstort äpple.
Lunch: ångad eller stuvad fisk, osötat te, kokt potatis med gröna.
Lunch: kefir.
Middag: ångad alla icke-stärkelse grönsaker.

Frukost: 90-110 g mager ost med torkad frukt, grönt te, hårdkokt ägg.
Andra frukost: några bär malda med en sked honung.
Lunch: 40-60 g kokt kalvkött, grönsaks soppa, färskt.
Säker, eventuell osötad frukt.
Middag: mager kockost eller kefir, en halv mogen avokado.

Frukost: ett par spannmålsprodukter eller toast med mager ost, te med melissa, mint eller ingefära.
Den andra frukosten: en stor apelsin.
Lunch: 140-210 g kokt kyckling, ångad broccoli eller sparris, citrusfärsk.
Lunch: kefir.
Middag: Rågbröd och grönsaksallad.

4: a dagen av en balanserad diet

Frukost: ett par spannmålsprodukter bröd, mager yoghurt, färskt.
Den andra frukosten: torkad frukt eller bär malda med honung.
Lunch: te med citron, grönsaksallad, 130-160 g bakad eller kokad fisk (helst röd).
Lunch: 70 g kockost.
Middag: kokt kycklingbröst med färska örter.

Frukost: grönt te, ett par skivor mager ost, kokt i vatten, alla spannmål med torkad frukt.
Den andra frukosten: naturlig osötad yoghurt.
Lunch: lätt soppa eller kycklingbuljong, ångad vegetabilisk sauté (courgette, morot, rödpeppar, gröna, aubergine, lök, etc.).
Lunch: kefir.
Middag: 140-160 g fiskfilé eller mager ost.

Frukost: 90-110 g kokt kyckling, grönt te, spannmålslök.
Lunch: medelstort äpple.
Lunch: grönsallad sallad med fetaost, 140 g pasta med tomatpasta, te med mint eller färskt.
Snack: ett val - grapefrukt, apelsin, mango, persika.
Middag: Ryazhenka och proteinskaka eller osödat dricksyoghurt.

Frukost: granola, äpple, vatten eller färskt.
Den andra frukosten: någon blandning av nötter och torkad frukt.
Lunch: 140-160 gram magert kött, ångad blomkål och broccoli, vatten utan gas.
Lunch: Yoghurt med låg fetthalt eller kefir.
Middag: böna och röd paprika sallad.

Den presenterade versionen av menyn med en balanserad kost hjälper till att gradvis gå ner i vikt samtidigt som kroppen ger alla nödvändiga näringsämnen. Förutom dessa produkter är det mycket viktigt att man dricker minst 1,5 liter vatten (icke-kolsyrade) dagligen.

Prova varje vecka balanserad näringsmeny för viktunderhåll

Frukost: te och cottage cheese med någon torkad frukt.
Den andra frukosten: naturlig dricksyoghurt och en stor apelsin.
Lunch: bukvete med lågmjölkt kokt kött, grönsaksallad (helst med linolja), en bit fullkornsbröd.
Lunch: handfull mandel och granatäpplejuice.
Middag: alla ångade grönsaker (minst 3 typer).

Frukost: 2-4 skivor ost, örtte, någon spannmål med honung och markerade frukter eller bär.
Den andra frukosten: stort äpple och valnötter.
Middag: soppa med köttbuljong, ångad eller bakad fisk, en skiva osyrad bröd.
Lunch: kefir.
Middag: Grekisk sallad eller sallad av alla färska grönsaker, kokt kyckling.

Frukost: toast, äggröra från 2 ägg, färskt.
Den andra frukosten: mogen avokado.
Lunch: Spaghetti med örter och sås, svamp soppa.
Säker, stugaost.
Middag: En portion stewed eller kokt kött med en vinaigrette.

4: a dagen av en balanserad diet

Frukost: te, ostmassa, müsli med mjölk.
Lunch: maximalt några glasögon av några bär.
Lunch: Lasagne eller paella, Spenatssoppa.
Snack: osötad dricka yoghurt.
Middag: lax bakad i folie med gröna.

Frukost: te med citron, havregryn med honung och hackad mandel.
Den andra frukosten: smoothies.
Lunch: kokt eller stuvad potatis med morötter och grönsaker, kycklingbuljong.
Säker, stugaost.
Middag: ett par skivor kli bröd, tång sallad och skaldjur.

Frukost: ett par rostat bröd med mager ost, färskt.
Andra frukost: mogen stor granatäpple.
Lunch: kokta bönor med lågmjölkt kokt kött.
Te tid: en handfull av någon torkad frukt.
Kvällsmat: grönsaksallad fylld med vegetabilisk olja.

Frukost: mjölk och bovete gröt.
Den andra frukosten: en handfull hasselnötter.
Lunch: tomat, grönsaksoppa, kokt fisk eller kött, en skiva fullkornsbröd.
Lunch: stor grapefrukt.
Middag: varje fräsch och morot gryta.

Förutom ovanstående bör en veckobalanserad diet kompletteras med minst 1,5 liter rent, icke-kolsyrat vatten.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Provmeny för veckan med en balanserad kost

I den här artikeln kommer vi att berätta om vad som uppskattar varje man och kvinna som bryr sig om deras hälsa och deras älskade - de grundläggande reglerna och principerna för en balanserad diet. Och ge också ett exempel på den rätta menyn för veckan.

Grunderna för en hälsosam diet

Vad är en balanserad kost? Först och främst är detta rätt kost. Du måste lära dig att äta regelbundet och i tid. Fördela måltider till 5-6 delar: frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål. Det är också önskvärt att observera den dagliga hastigheten av proteiner, fetter och kolhydrater. I den andra men inte mindre viktiga linjen är valet av friska produkter. Kom ihåg att både män och kvinnor bör inkludera mat med vitaminer, mineraler och spårämnen i deras meny. Du bör överväga dina ålders- och energikostnader. Korrekt näring kommer att hålla dig frisk i många år, så att du kan gå ner i vikt och behålla din vikt utan tuffa dieter.

Grundprinciper

Principer om rätt näring är många, vi kommer att lista dig de viktigaste:

Ät ofta, i små portioner, så du kommer att undvika att äta och samtidigt känner du dig inte hungrig.
15-20 minuter före varje måltid, drick ett glas vatten och vatten med citron förbättrar också matsmältningsprocesserna. Du måste dricka minst två liter under dagen, men kom ihåg att du inte behöver dricka mat. Efter att ha ätit, bör det ta minst en timme före nästa vattenintag.
Tugga noggrant varje bit som kommer in i munnen, rusar inte under måltiden.
Gör en varierad meny för varje dag, laga läckra måltider, annars kommer din mage att rebellera.
Glöm fett, stekt, olika färdiga såser - samma majonnäs; korv, rökt mat, konserverad mat, snabbmat, söt kolsyrade vatten och andra matrester.
Begränsa ditt intag av salt och socker.
Ge upp alkohol till förmån för hälsosamma läckra drycker - färsk juice, hemlagad fruktdryck och citronader, vatten.
Inkludera säsongens grönsaker och frukt i din meny, de har mycket mer vitaminer.
Om du verkligen vill ha något söt, äta det, men bara fram till 12 på eftermiddagen eller skjuta upp nästa dag, om tiden har gått. I det här fallet är standard sötsaker som godis eller tårta bättre för att ersätta honung eller torkad frukt.
Ät på schema, hoppa inte över måltiderna.
Aldrig mellanmål på språng.
Svälta inte, sitta inte på dieter, annars kommer alla förlorade kilor att återvända i dubbel volym.
Hantera för att sluta i tid - ingen anledning att ladda upp vid bordet så att du i full gång känner dig full. Denna känsla kommer ikapp med dig om 10-20 minuter efter måltidets slut.
Håll en matdagbok, så du kan styra vad du redan har ätit, hur mycket och hur du justerar din meny för veckan och varje dag.
Om du är hungrig, lyssna på dig själv, det är troligt att detta bara är törst. Drick ett glas vatten och efter 10-15 minuter, sannolikt kommer du inte längre att uppleva känslan av hunger.
Utöva varje dag, kommer fysisk aktivitet bara att stärka resultatet av korrekt näring. Dagligt minimum - bra gammal laddning.

Optimalt läge

Varje kvinna vill äta sig och mata sin familj inte bara hälsosam men också god mat. Rätt näring ger denna möjlighet. Vi kommer att berätta för dig hur du gör den perfekta menyn, hur du kan äta frukost, lunch och middag varierat, utan att äta och samtidigt hålla hälsa och en utmärkt siffra.

Frukost är en av de viktigaste måltiderna i en balanserad kost, rekommendera inte i något fall att hoppa över det. Den måste vara närande och näringsrik. Delningen ska vara ca 400 kcal. Den bästa frukosten, naturligtvis, spannmål, de mest användbara spannmålen - majs, havregryn, bovete. Diversifiera den första måltiden hjälper dig frukt, bär, nötter, honung. Till lunch är det lämpligt att laga grönsaksrätter eller spannmålssnitt, pasta av durumvarianter är tillåtet. Lägg till smak svamp, sojaprodukter, gröna. Middagen ska vara lätt, till exempel grönsaksallad plus något protein. Och var noga med att äta middag senast 2-3 timmar före sänggåendet. Om du fortfarande upplever allvarlig hunger kan du äta en handfull mandel, som är rik på både protein och magnesium, och ger också muskelavslappning och underlättar att somna, mättar dessa nötter fullständigt och lämnar inte en tung mage. Kom ihåg att en man behöver en stor del av mat till frukost, lunch och middag, snarare än en kvinna eller tonåring.

Det är nödvändigt att observera en balanserad kost hela veckan, då kommer du definitivt att uppnå de önskade resultaten.

matlagning

Matlagning är bäst ångad, grillad eller i ugnen. Crock-potten och juicepressen kommer att vara utmärkt hjälp till någon kvinna. När du lagar mat, använd minsta mängd olja. De mindre värmebehandlade produkterna, ju fler fördelar de ger. Så det är bättre att frysa bär för vintern än att göra sylt från dem.

Sammanställning av en veckolista

Det är viktigt att förplanera menyn för veckan. Så du sparar tid och pengar. Baserat på disken som du vill laga mat kan du enkelt göra en lista över produkter för den vecka som krävs för matlagning. Samtidigt ta hänsyn till familjemedlemmarnas önskemål, närvaro av mat i kylskåp, kommande helgdagar eller ankomst av gäster. När du köper produkter, var uppmärksam på deras komposition och kaloriinnehåll.

Prov Daglig kost

Vi erbjuder ditt val av meny för veckan, målade av dagar och måltider. Några rätter från den presenterade menyn kommer med recept för din bekvämlighet.

frukost - hirsgröt med russin,
mellanmål - apelsin, en handfull nötter,
lunch - magert soppa,
andra mellanmål - en bulle med kli, grönt te,
middag - en sallad av färska gurkor och tomater med tillägg av gröna lök och dill, kryddat med olivolja.

Frukost - smoothies (i en mixer, häll en kopp havregrynmjölk, skär en banan i små bitar, sätt en tesked kokosflis och två tsk havregryn, tillsätt frusna hallon, mixa en minut),
mellanmål - smörgås (helkornsbröd, tofu, avokado), tomatjuice,
lunch - soppa med pasta, örter och croutoner,
andra mellanmål - havregrynkakor med bärkompote,
middag - stewed squash med pumpa.

frukost - majsgröt med pumpa,
mellanmål - frukt och bärsallad
lunch - spenat soppa med tillägg av gröna bönor, broccoli, vitlök, lök, gröna,
andra mellanmål - bovete bröd med gurka, karkadte,
Middag - Brysselpannor, kokta på grillen.

frukost - havregryn med banan,
mellanmål - semolina dietkaka (5 msk liter semolina, 2 tsk. honung, 3 msk. havregrynmjölk, en nypa - mixa i mikrovågsugnen i 3 minuter), tranbärsjuice,
lunch - buckwheat sidrätter, ångad broccoli, sojaskål (för hakblandningen soja massa, lök, salt, kryddor, vitlök och lite semolina),
Det andra mellanmålet är en halvbakad potatis med salt och tomater,
Middag - okroshka dietary (potatis, rädisor, fräsk gurka, gröna lökar och mycket grönsaker).

frukost - korngröt med blåbär,
mellanmål - päron, vitlöksbröd med tofu, ingefära te,
middag - svampindel,
andra mellanmål - kål sallad med tranbär,
middag - brunt ris med skaldjur och grönsaker.

frukost - havrepannkakor (häll 4-5 msk havregryn med kokande vatten, vänta 5-7 minuter, tillsätt krossad banan och baka i en non-stick stekpanna utan olja),
mellanmål - en smörgås (helkornsbröd, en tallrik peppar, en skiva av gurka, ett lövblad) och / eller färsk äppeljuice,
lunch - röda bönor med svamp, ångad blomkål,
andra mellanmål - gulrot sallad med vitlök, kryddat med sojamålkräm (två matskedar sojamjölk, pressa en liten citron, ta bort den färdiga surkrämen med en sked),
middag - grönsaksspann (betor, morötter, potatis, korg, lök, tomater).

frukost - semolina och bakat äpple med kanel,
mellanmål - godis från torkade frukter (hacka torkade frukter i en mixer, du kan lägga till några nötter, formbollar och rulla dem i sesam eller kokosnötflis), nypressad apelsinjuice,
lunch - hård pasta med svamp, tomater och gröna,
andra mellanmål - tång sallad med äpple,
middag - en sallad av tomater, sallad och gröna ärter, kryddat med olivolja och en sojapatolja (krypterad soja med nötter genom köttkvarn, tillsätt salt, kryddor, gröna).

resultat

Som du kan se kan rätt meny inte bara vara användbar och varierad men också mycket god. Varje kvinna kan använda redan bevisade recept eller hitta nya. Det är inte nödvändigt att följa menyn hela veckan, du kan ändra disken som du vill. Om du sparar vårt exempel på rätt receptmeny i ditt kulinariska arkiv, behöver du inte göra mycket arbete snart, du kommer helt enkelt att få gamla register och gå till affären för att köpa redan kända produkter för att laga dina favoriträtter för hela familjen.

Utan tvekan kan du tvivla på hur man observerar en balanserad diet på jobbet. Vi kommer att svara dig: väldigt enkelt! Du kan ta lunch och tilltugg i behållare eller beställa rätt mat i matsalen, till exempel buckwheat-rätter, kålssallad och spannmålssnabb till efterrätt.

Att hålla en balanserad kost är väldigt lätt om du följer de här tipsen varje dag. Bon appetit!