Välkommen! Visste du, mina kära läsare, att det begränsar mängden fett under en diet är mer skadligt än till hjälp? Vad får människor precis motsatt reaktion av organismen - istället för att förlora fett, tas det för att "rädda" den som är?

Tror inte på det? Och om det här är sant - då hur man går ner i vikt frågar du? Svaren på alla dessa frågor ligger i frasen "användbara fetter". Det handlar om dem som vi kommer att prata med dig idag.

Så jäkligt dåligt

Fett är ett kontroversiellt och kontroversiellt ämne. De är rädda som barn med en grå varg, som hotar utseendet på kolesterolplakor, hjärtsjukdomar och överviktiga insättningar.

Till och med experter kan inte komma till en entydig slutsats på den nästan Hamletfrågan "Ät eller ej äta?". Detta ämne är naturligtvis inte enkelt, och jag skulle gärna fråga kemikerna, personer som verkligen känner till ämnet, att skriva om fetterna.

Om det finns några bland läsarna, skriv mig och vi kommer att slutföra artikeln eller skriva en ny. Men nu ska vi försöka ta reda på, utan att gräva djupt in i kemi, vad är de - bra fett och vad är de?

Vad är bra och vad är dåligt

Mättade fetter anses vara dåliga. De är så kallade eftersom deras atomer är helt mättade med väte, dessa mycket atomer har bara en kedja av bindningar.

En sådan kemisk sammansättning leder till att denna "skadliga" gruppen nästan alltid representeras i ett fast tillstånd, och för att smälta sådana produkter måste man spendera unglödd energi.

De används överallt och är mest kända för oss, som smör, margarin, svin, mjölk, ägg, kött - i större utsträckning är det animaliska produkter.

Ibland kan de hittas i växtfoder (till exempel palmolja), men det händer ganska sällan.

Att citera kategorin "dålig" betyder inte att de ska vara helt övergivna. Trots allt är de begåvade inte bara med "negativa" indikatorer, men också med "positiva" indikatorer, enligt vilka de kan klassificeras som "användbara".

I synnerhet är denna grupp rik på vitaminer i grupperna A och E, och några lägger till och med fett på toppen av listorna över de mest användbara feta livsmedel. Vad tycker du om detta?

Under tiden tror du att jag kommer att nämna en annan medlem i denna grupp.

Transfett

Det är verkligen vem du behöver ge upp, det handlar om dem. Dessa är omättade (i flytande tillstånd) syror som är artificiellt mättade med kol eller på annat sätt hydrerad.

Det visade sig bara skada och inte bra. Fördel här bara för producenter - de har en billig produkt - margarin, majonnäs, snabbmat, halvfabrikat köttprodukter, korv, korv, kyckling eller fiskpinnar, bakverk, olika godis på margarin - allt detta innehåller transfetter.

Experter anser att transfettfrekvensen per dag inte bör överstiga 1%. Redan 2% av denna mat, så att säga, leder till en risk för ökad hjärtsjukdom med 25%.

Jag har en fråga - varför bry sig om att konsumera dem alls? Vi använder inte smör för matlagning. Varför använda transfetter?

När atomer inte är mättade

I ett sådant fall erhålles omättade fetter.

De som anses vara användbara är omättade med väte.

De finns främst i växtfoder (nötter, oljor), liksom i fisk, främst havsmat och har många användbara egenskaper.

De behövs för att kroppen skall behålla sin normala funktion. I synnerhet övervakar de cellmembranernas integritet, hjälper till att göra huden mjuk och lederna - starka.

De har ytterligare en funktion - att delta i processen med kolesterolspaltning och bearbetning. Vår hjärna är byggd av dem.

Och slutligen, körsbären på tårtan för alla som är intresserade av att gå ner i vikt:

Som nyligen visade studier bidrar denna grupp också till viktkontroll. Med brist på produkter i denna kategori (särskilt Omega 3), signalerar hjärnan kroppen brinner inte upp ackumulering.

Det vill säga om du äter hälsosamma fetter och inte äter dem medan kokkärl, och håller sig vid åtgärderna, hjälper de att gå ner i vikt och samtidigt behålla god fysisk och andlig hälsa.

Dela gruppen i två typer:

Enomättad (eller Omega 9)

De kan syntetiseras i kroppen, men de gör det, som de säger, med svårigheter. Och när det gäller metaboliska störningar, dålig leverfunktion, bukspottkörtel och ett antal andra hälsoproblem börjar deras antal minska kraftigt och tenderar att nollas.

Och de behöver åtminstone för att förebygga hjärtsjukdomar, liksom förkylningar och cancer.

Sök efter Omega 9 ska vara i:

Oliver, jordnöts, senap, bomullsfrön, linfrö, solrosolja, valnötter, lax, avokado, öring - produkterna ges i minskande ordning av denna syra i dem.

Polyomättade (eller Omega 3 och 6)

Till skillnad från alla ovanstående kan de inte syntetiseras i kroppen, på grund av vad de också kallas oersättliga.

Dessa syror, även om de ingår i en undergrupp, är fortfarande mycket olika, inte för ingenting att de uppfann olika namn. Och jag träffade uppfattningen att samma Omega 6 är en kontinuerlig skada. Varför?

Om sälar och kolibrier

Det hävdas att omega 6-molekyler i deras komposition är sådana att de rör sig långsamt, kan tjockna blod och sakta ner metaboliska processer. Och deras överskott provocerar utvecklingen av olika inflammationer, stroke, hjärtattacker och onkologiska sjukdomar.

Samma sak kan inte sägas om Omega 3 - molekylerna av dessa syror är snabba, plastiska, tunna blodet, gör hjärtat, hjärnan fungerar bättre, påskyndar ämnesomsättningen.

Om vi ​​jämför dessa två syror på djurvärldens exempel finns den högsta koncentrationen av Omega 6 i sälar, björnar och elefanter.

Men Omega 3 har många snabba och kraftiga kolibrier. Därför slutsatsen - vill inte vara som sälar - äter inte mycket Omega 6.

Jag noterar att många fettsyror inte alls är nödvändiga. Men du måste åtminstone få fettfrekvensen - från 0,5 till 1 g per kg av din vikt per dag.

"Intersect" med syran i maten är mycket sällsynt

Linfröolja, linfrö och chiafrön, valnötter, spenat, sallad, arugula, jordgubbar, bönor.

Omega 6 innehåller

Solros, sesam, majsolja och solrosfrön från samma produkter, liksom pumpafrön, valnötter, mandel, vete, havre, linser, kikärter, äpplen, jordgubbar, morötter.

Och innan du summerar, föreslår jag att du konsoliderar vad som har gjorts med den här videon.

Vad man ska komma ihåg:

Statistik visar att den moderna mannen får mycket lite av någon av dessa tre fettsyror. Innehåller deras produkter är dyrare, varifrån preferensen ofta ges billigare mat.

Dessutom är det rättvist trodde att du inte kan hitta nötter och smör, en bit av rostad fläsk ser mer attraktivt ut i detta avseende.

Och här är dags att vända sig till reglerna för balanserad näring, som jag inte blir trött på att prata på min blogg.

Naturligtvis kan du inte äta nötter, även om de är mycket höga i kalorier, men en diet som innehåller tillräckligt med grönsaker och komplexa kolhydrater blir mycket hälsosamare (enligt min mening) än pasta med korv under majonnäs. Även om du bestämmer mina kära läsare.

Och sammanfattningsvis vill jag sammanfatta.

• Till skillnad från proteiner och kolhydrater kan fetter stanna länge i kroppen. Därför leder deras överskott till deras avsättning under huden.
• Fett bör dock alltid vara i kosten, annars kommer kroppen att börja obalansera.
• Inte alla fetter är lika skadliga eller fördelaktiga, men det är värt att bara ge upp transfetter. Och resten bestäms allt av deras antal.
• Det är önskvärt att minimera mängden mättat fett och tillsätta mer vegetabiliska oljor, nötter.
• Produkter med mättade fetter försöker användas i mindre kvantiteter eller med minskat fettinnehåll.
• Du måste följa förhållandet mellan mättade och omättade fetter - minst 50/50, och bättre - 25/75.
• Om du behöver en brist på kalorier, är det bättre att göra det på bekostnad av kolhydrater.

Och jag säger här adjö till dig. Fram till nya möten i nya artiklar på bloggen. Och jag väntar på din åsikt i kommentarerna!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

De mest fördelaktiga fetterna: En lista över produkter

Många tror att människor som äter fett är överviktiga. Faktum är inte så enkelt. Våra organismer behöver naturliga fetter att gå ner i vikt och fungera normalt. De rätta typerna av fett hjälper till att öka känslan av mättnad och maximera ämnesomsättningen, skydda mot kardiovaskulära sjukdomar och förbättra absorptionen av fettlösliga vitaminer. För att inte tala om det faktum att de flesta oförädlade livsmedel med högt innehåll innehåller också många viktiga näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra föreningar. Detta material innehåller information om vad som är de mest användbara fetterna - en lista över produkter som är rikaste i dem.

Den mest fördelaktiga fettproduktlistan

Sedan fettet har demoniserats har människor börjat äta mer socker, raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel. Som ett resultat blir människor mer och mer smärtsamma.

Tider ändras dock. Studier visar att fett, inklusive mättat, inte är hälsofarligt (1, 2).

Alla slags hälsosamma livsmedel som innehåller fetter är nu erkända av forskare som hälsosam mat. Här är 10 högfettiga livsmedel som är otroligt friska och näringsrika.

1. Olivolja

Denna olja innehåller de mest fördelaktiga fetterna och är en viktig del av Medelhavsdieten, som har visat sig ha många fördelaktiga effekter på människors hälsa, förhindrar utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes och förhindrar också åldringsprocesser (3, 4).

Naturåterfinerad olivolja innehåller vitaminer E och K, och rikligt kraftfulla antioxidanter. Vissa av dessa antioxidanter kan bekämpa inflammation och skydda LDL-partiklar i blodet från oxidation (5, 6).

Det har också visat sig att dess användning är förknippad med en minskning av blodtrycket, förbättrade kolesterolmarkörer och alla möjliga fördelar som är förknippade med risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar (7).

Detaljer om fördelarna med olivolja, kan du hitta på den här sidan - Olivolja: fördelarna och skada hur man tar.

Sammanfattning:

Oraffinerad naturlig olivolja innehåller hälsosamma fetter och hjälper till att förhindra utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och inflammation.

2. Ägg

Hela ägg betraktades ohälsosamma eftersom äggulorna har högt kolesterol och fett. Faktum är att ett ägg innehåller 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom kommer 62% av kalorierna från hela ägg från fett (8).

Nya studier har dock visat att kolesterol i ägg inte påverkar blodkolesterolnivåerna, åtminstone hos de flesta (9).

I själva verket är ägg bland de mest näringsrika matvarorna på planeten. De är rika på vitaminer och mineraler, och innehåller nästan alla näringsämnen vi behöver.

Ägg innehåller även kraftfulla antioxidanter som skyddar ögonen, och mycket kolin är ett viktigt näringsämne för hjärnan, varav 90% människor inte får tillräckligt med mat (10, 11).

Ägg är också en produkt som hjälper till att gå ner i vikt. De är näringsrika och har hög proteinhalt - det viktigaste näringsämnet för viktminskning (12).

Trots deras höga fettinnehåll, människor som ersätter en frukost frukost med ägg slutar konsumera mindre kalorier och gå ner i vikt (13, 14).

De bästa äggen är berikade med omega-3-fettsyror eller hemlagad. Neka inte användningen av äggula, eftersom den innehåller nästan alla näringsämnen.

Sammanfattning:

Hela ägg är bland de mest näringsrika rätterna på jorden. Trots det höga innehållet av fett och kolesterol är de otroligt näringsrika och friska.

3. Nötter

Nötter är otroligt friska. De innehåller en stor mängd hälsosamma fetter och fibrer, och är en bra källa till vegetabiliskt protein. Nötter innehåller också stora mängder vitamin E och är rik på magnesium, ett mineral som de flesta människor är bristfälliga i.

Studier visar att personer som äter nötter tenderar att vara hälsosamma och har lägre risk att utveckla olika sjukdomar, såsom fetma, hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes (15, 16, 17).

Valnötter är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linolsyra - omega-3, som finns i växter. En ny studie kopplade daglig konsumtion av en handfull valnötter med en minskning av total kolesterol och LDL-kolesterol, samt en förbättring av blodkärlsfunktionen. Studier har också visat att ätnötter verkar minska risken för blodproppar som kan orsaka hjärtslag eller stroke, och även förbättra hälsan hos hjärtkärlens inre foder.

Nötter, som pekannötter, pistaschmandlar, cashewnötter och mandel, innehåller också många friska fetter. Mandel är den rikaste källan till E-vitamin och pistaschmandlar innehåller mycket lutein och zeaxanthin-karotenoider, vilket är viktiga för ögons hälsa.

Ät inte mer än en handfull av någon av ovanstående nötter varje dag för att läka kosten. Nötter innehåller i genomsnitt 45 gram fett per 100 gram.

Sammanfattning:

Nötter är överflödiga med friska fetter, protein, E-vitamin och magnesium, och är bland de bästa källorna till vegetabiliskt protein. Studier visar att nötter är mycket bra för hälsan och hjälper till att förhindra utvecklingen av olika sjukdomar, som kardiovaskulära sjukdomar och typ 2-diabetes.

4. Mörk choklad

Mörk choklad är en av de sällsynta produkterna som är otroligt gott och samtidigt mycket hälsosamma. Denna produkt innehåller mycket fett, varav cirka 65% kalorier kommer.

Mörk choklad innehåller 11% fiber och mer än 50% av det rekommenderade dagliga intaget av järn, magnesium, koppar och mangan (18).

Denna produkt innehåller vitaminer A, B och E, kalcium, järn, kalium, magnesium och flavonoider (örtantioxidanter). Det är så rikt på antioxidanter att det visade ett av de högsta resultaten, även före blåbär (19).

Några av de antioxidanter som finns i den har stark biologisk aktivitet och kan sänka blodtrycket och skydda LDL-kolesterol i blodet från oxidation (20, 21).

Studier visar också att personer som konsumerar svart choklad 5 eller flera gånger i veckan, reducerar mer än hälften risken för dödsfall från hjärt-kärlsjukdomar jämfört med människor som inte äter det alls (22, 23).

Det finns också några studier som visar att mörk choklad kan förbättra hjärnans funktion och skydda huden mot solskador (24, 25).

Var noga med att välja högkvalitativ mörkchoklad som innehåller minst 70% kakao, eftersom sådan choklad innehåller de flesta flavonoiderna.

Sammanfattning:

Mörk choklad innehåller mycket hälsosamma fetter, näringsämnen och antioxidanter. Det är mycket effektivt för att förbättra hälsan hos kardiovaskulärsystemet.

5. Oljig fisk

En av de få produkterna av animaliskt ursprung, vars fördelar vetenskapsmän utmattningsvis säger är en fet fisk. Feta fiskarter innehåller fisk som lax, öring, makrill, sardiner och sill (se den fullständiga listan över havs-, flod- och sjöfettfiskar här - Fettfisk: Lista, hälsofördelar).

Denna fisk är rik på omega-3 fettsyror som är bra för hjärt-kärlsystemet, proteiner av hög kvalitet och alla viktiga näringsämnen.

Studier visar att människor som äter fisk i allmänhet är mycket hälsosamma och har en signifikant lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, depression, demens och alla typer av vanliga sjukdomar (26, 27, 28).

Om du inte kan (eller inte vill) att äta fisk, då kan det ta bra att använda fiskolja för din kropp. Torskleverfiskolja är bäst - den innehåller alla omega-3-fettsyror du behöver, liksom stora mängder vitamin D.

Sammanfattning:

Oljig fisk, som lax, makrill och sill, är rik på viktiga näringsämnen, särskilt omega-3-fettsyror. Att äta fet fisk är förknippad med förbättrad hälsa och minskad risk att utveckla alla typer av sjukdomar.

6. Yoghurt

Naturlig yoghurt är otroligt frisk. Det innehåller alla samma viktiga näringsämnen som andra mejeriprodukter, men dessutom innehåller det även probiotiska bakterier som kan ha en stark positiv effekt på din hälsa.

Studier visar att konsumerar yoghurt kan leda till betydande förbättringar i matsmältningssystemet och kan även hjälpa till att bekämpa hjärt-kärlsjukdomar och fetma (29, 30, 31).

Tyvärr är många av de yoghurt som säljs i livsmedelsbutiker låga i fett och innehåller socker. Det är bättre att undvika användning av butik yoghurt och äta när det är möjligt hemlagad.

Detaljer om yoghurtens fördelaktiga egenskaper och eventuella biverkningar av dess användning kan du hitta på den här sidan - Yoghurt: fördelarna och skadan på kroppen.

Sammanfattning:

Naturlig yoghurt innehåller kardiovaskulära fetter som är bra för hjärt-kärlsjukdomens hälsa, och allt annat innehåller probiotiska bakterier som förbättrar gastrointestinala sjukdomar.

7. Avokado

Avokado skiljer sig från de flesta andra frukter. Medan de flesta frukter innehåller mestadels kolhydrater, är avokado rika på friska fetter. Faktum är att 77% av kalorierna som kommer från avokado finns i dess fetter, vilket gör denna frukt fetare än de flesta animaliska produkter (32).

Den huvudsakliga fettsyran i avokado är ett enkelomättat fett som kallas oljesyra. Denna fettsyra finns också i stora mängder i olivolja och är förknippad med olika hälsofördelar (33, 34).

Avokado är en av de bästa kaliumkällorna. Den innehåller 40% mer kalium än bananer, som är kända för deras höga innehåll av detta spårämne.

Avokado är också en utmärkt fiberkälla, som hjälper frukten att sänka LDL-kolesterolet (dåligt kolesterol) och triglycerider, samtidigt som LDL-kolesterol (gott kolesterol) ökas (35, 36, 37).

Trots att avokado innehåller en stor mängd fett och kalorier visar en studie att personer som regelbundet konsumerar denna frukt tenderar att gå ner i vikt och ha mindre fett i magen än de som inte gör det (38).

En genomsnittlig avokado innehåller cirka 23 gram fett, men mestadels är det omättat fett. Dessutom täcker den genomsnittliga avokado 40% av dina dagliga fiberbehov naturligtvis inte natrium och kolesterol och är en bra källa till lutein, en antioxidant som skyddar din syn.

När du konsumerar avokado, kom ihåg att denna frukt innehåller en hel del kalorier, så försök att konsumera inte mer än 1/4 av avokado åt gången.

I detalj om fördelarna med avokado och eventuell skada från användningen kan du ta reda på det här - Avokado: fördelarna och skadan på människokroppen.

Sammanfattning:

Avokado är en frukt som, när den konsumeras, innehåller 77% av kalorierna från dess fett. Denna frukt är en utmärkt källa till kalium och fiber och, som har identifierats, är mycket fördelaktigt för hälsan hos det mänskliga kardiovaskulära systemet.

8. Chia frön

Chia frön uppfattas vanligtvis inte som "fet" mat. Men 100 gram chia frön innehåller 31 gram friska fetter. Eftersom nästan alla kolhydrater i chia frön är fibrer, kommer de flesta kalorierna i dem (80%) faktiskt från fett. Detta gör dem utmärkt feta växtföda.

Och det är inte bara några fetter - de flesta fetterna i chia-frön är en hälsosam omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA).

Chia frön har också många fördelaktiga egenskaper som hjälper till att sänka blodtrycket och minska inflammation i kroppen (39, 40).

De är också otroligt näringsrika. Förutom att chia frön är rika på kostfiber och omega-3 fettsyror, är de också fyllda med mineraler.

Sammanfattning:

Chia frön är mycket rika på friska fetter, särskilt omega-3 fettsyra som heter ALA. De innehåller också mycket fiber och mineraler, och har många fördelaktiga egenskaper.

9. Ost

Ost är oerhört näringsrik. Det här är vettigt, med tanke på att ett helt glas mjölk används för att göra en tjock skiva ost. Ost är en utmärkt källa till kalcium, vitamin B12, fosfor och selen, och innehåller alla typer av andra näringsämnen (41).

Det är också mycket rik på protein - 100 gram ost kan innehålla från 20 till 40 gram protein av hög kvalitet. Ost, liksom andra högmjölka mejeriprodukter, innehåller också potenta fettsyror, som har kopplats med olika hälsofördelar, bland annat minskat risken för att utveckla typ 2-diabetes (42).

Detaljer om ostens fördelaktiga egenskaper och eventuella skador från användningen kan du hitta på denna sida - Ost: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

Ost är oerhört näringsrik. Bara en skiva innehåller lika många näringsämnen som ett glas mjölk. Det är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler, proteiner av hög kvalitet och friska fetter.

10. Kokosnötter och Kokosolja

Kokosnötter och kokosnötsolja är de rikaste källorna till mättat fett på planeten. Faktum är att ca 90% av fettsyrorna i dem är mättade.

Populationer som konsumerar stora mängder kokos har inte hög kardiovaskulär sjukdom och har ett utmärkt hälsotillstånd (43, 44).

Kokosfetter skiljer sig faktiskt från de flesta andra fetter och består huvudsakligen av mellankedjiga fettsyror. Dessa fettsyror metaboliseras på olika sätt, går direkt till levern, där de blir ketonkroppar (45).

Studier visar att medelkedjiga fetter undertrycker aptit, hjälper människor att konsumera färre kalorier och kan öka ämnesomsättningen (46, 47).

Många studier visar att dessa typer av fetter kan gynna människor med Alzheimers sjukdom, och de bidrar också till att eliminera bukfett (i buken) (48, 49).

Sammanfattning:

Kokosnötter är väldigt rika på medelhaltiga fettsyror, som metaboliseras annorlunda än andra fetter. De kan minska aptiten, öka fettförbränningen och ge många hälsofördelar.

Som du kan se är de mest fördelaktiga fetterna, listan över produkter som du har sett ovan, möjliggör en optimal nivå av hjärt- och blodkärlshälsa, förhindrar utveckling av fetma, diabetes typ 2, inflammation, stress, hjärtsjukdomar och många andra sjukdomar och patologiska tillstånd.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Friska fetter: produktlista och rekommendationer

Fettmat har länge ansetts vara skadlig, både för organismen som helhet och för figuren. Men inte alla fetter har en negativ effekt på vår kropp. Fettsyror är uppdelade i mättade (djur) och omättade. Den förra har en enkel struktur och fast form. En gång i blodet bildar de speciella föreningar som deponeras i form av fett. Överdriven konsumtion av livsmedel som är höga i animaliska fetter leder till fetma och kardiovaskulära patologier.

Inte alla fetter är skadliga och farliga för människokroppen. Omättade (vegetabiliska) fettsyror är "rätt" fetter. De har en positiv effekt på välbefinnande, och trots den komplexa molekylformeln klämmer de inte upp kärlen, utan rör sig fritt genom artärerna, ökar deras elasticitet och tar bort kolesterol. Många friska fetter i frön, kärnor av nötter, skaldjur, grönsaker.

Enomättade fettsyror och deras betydelse

Denna typ av substans är uppdelad i enomättad och fleromättad. Varje typ kännetecknas av dess fördelar och egenskaper. Båda alternativen vid eventuella temperaturindikatorer förblir i flytande tillstånd. Efter att ha beslutat att inkludera enomättade fetter i kosten för män eller kvinnor, bör det förstås vilka produkter som innehåller dessa ämnen. Denna typ av fördelaktiga element kommer in i kroppen tillsammans med de aktiva ingredienserna av rapsfrö och solrosolja, och de finns också i jordnötter och oliver.

Grupper av forskare genomförde upprepade studier, så de kunde bevisa att produkter som innehåller omättade fettsyror, i rätt proportioner, är effektiva för viktminskning och för att få muskelmassa under träning. Dessutom har MUFA:

• hjälper till att bekämpa lågt hemoglobin och bröstcancer;
• förbättrar tillståndet hos patienter med sjukdomar i lederna, såsom reumatism och artrit
• hjälper till att rensa blodkärlen och artärerna.

För en person med en aktiv livsstil är det dagliga intaget av omättade fettsyror 20% av menyns totala energivärde. När du köper produkter i stormarknader, var noga med att noggrant studera förpackningen. Märkena anger alltid innehållet i fetter, proteiner och kolhydrater.

Denna typ av näringsämnen syntetiseras inte av våra kroppar. De kommer till personen från maten vi konsumerar. Mat som är rik på fetter behövs för att förbättra hjärnans funktion, nervsystemet, funktionen av hjärtmuskeln och blodkärlen.

Fleromättade fettsyror och deras användning

Fleromättade fettsyror är uppdelade i två typer - omega-3 och omega-6. Det är viktigt att förstå vad dessa ämnen är och vad de innehåller, för att du kan fylla deras reserver i kroppen bara med hjälp av mat.

Omega-3 förhindrar hjärtmuskelpatologi och stroke, sänker blodtrycket, förbättrar hjärtslag och normaliserar blodkompositionen. Dessutom har forskare dragit slutsatsen att användningen av detta ämne hjälper till att förhindra utvecklingen av förvärvad demens. PUFA under graviditet och amning är oersättlig, eftersom allt som kommer in i moderns kropp får ett utvecklande foster.

Tillfredsställa kroppen med omega-3 kan läggas till menyn med vissa produkter. Vad är relaterat till mat rik på PUFA? Observera att denna lista ska beaktas:

• fet fisk;
• linfrön;
• sojabönor och baljväxter;
• valnötkärnor;
• räkor.

Omega-6 finns i små mängder av avokado frukter, ägg, helkornsbröd, hampa och majsolja. Detta ämne är nödvändigt för att matsmältningsorganet fungerar normalt, förbättrar blodbildningens funktion, det deltar också i bildandet av cellmembran, utvecklingen av syn och nervändamål.

Om du går in i dietprodukter med lågt innehåll av fast (mättat) fett, och samtidigt ökar konsumtionen av vegetabiliska analoger, kommer det att förbättra den totala tonen i huden och musklerna, gå ner i vikt och skapa metaboliska processer.

Behovet av PUFA ökar med intensiv fysisk ansträngning, under aktiv tillväxt, graviditet, vid diabetes, hjärtsjukdom. Att minska intaget av fett bör vara med allergiska manifestationer, smärta i magen, frånvaro av fysisk aktivitet, personer i ålderdom.

Vad ska inkluderas i menyn

Omättade fetter hör till gruppen lätt smältbara ämnen. Men du kan inte missbruka maten rik på dessa unika ämnen.

För att påskynda matsmältningen, konsumera mat som inte har värmebehandlats. Uppdelningen av dessa ämnen och absorptionshastigheten i blodet påverkas av smältpunkten. Ju högre det är, ju sämre elementet är absorberat.

Omättade fettsyror är inblandade i bildandet av det mänskliga immunsystemet, hjärnan och hjärtat. De förbättrar minne, uppmärksamhet och hjälp i kampen mot depression. Utan fett absorberar kroppen inte vitaminerna A, D, K, E. Ät hälsosamt fett dagligen, listan över produkter som presenteras i tabellen nedan gör att du kan utveckla en komplett och balanserad meny för varje dag.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Förteckning över 7 bästa livsmedel med friska fetter för viktminskning och hälsa

Ordet "fett" gör som regel oss negativa och negativa känslor.

Under många år anser fetter inte något speciellt, och ännu mer skadligt, men på 1970-talet, när forskare började relatera hur vi äter till det vi är sjuk, blev situationen komplicerad.

Det var då de välsignade näringsexperterna, med hjälp av den ringa mängd bevis som fanns tillgängliga då, utvecklade den första uppsättningen näringsriktlinjer. De berättade för oss att minska mängden fett i kosten för att undvika hälsorisker.

Och vi lyssnade. Vid 1990-talet var de flesta av oss helt beroende av fettfria produkter.

Produkter som kallas "fettfri" flög en helt enkelt bort från matställen. Men fettinnehållet i sådana produkter minskade på grund av tillsatsen av sockerarter, men vem skulle förstå detta.

Vi var tvungna att införa en enkel formulering: att äta fett är att bli fet och därför undviker vi fett till varje pris.

En kort utskrift på varför fetter är så viktiga.

Nuförtiden har vi påbörjat sanningsvägen och börjat uppfatta fetter som integrerade organiska ämnen tillsammans med proteiner och kolhydrater.

Men det finns en annan del av befolkningen som anser att fett i kosten = kroppsfett.

Användbara fettfunktioner:

• Produktionen av nödvändiga hormoner
• cellenergidryck
• stödja inre kroppstemperatur
• absorption av vissa näringsämnen
• cellmembranbildning

Kort sagt: vi kunde inte fungera utan fett i vår kost.

Men sanningen är att inte alla fetter är lika med deras användbarhet och nödvändighet för kroppens hälsa.

Vissa fetter borde verkligen undvikas, medan andra bör vara nödvändiga samtidigt som en hälsosam diet upprätthålls.

Så vilka fetter anses vara fördelaktiga?

Omättade fetter

När de flesta säger "fett som är bra för hjärt-kärlsystemet" menar de omättade fetter som spelar en viktig roll om du vill gå ner i vikt, men håll dig frisk och energisk.

Dessa fetter är uppdelade i enkelomättade och fleromättade och värderas högt för sina egenskaper för hälsoeffekter.

Enkelomättade fetter finns i olivolja, nötter och avokadoer, och fleromättade fetter är vanliga i fet fisk och linfrö.

Rekommendationerna från moderna nutritionists rekommenderar att man byter trans och mättade fetter med omättade fetter för att främja hjärtan och blodkärlens hälsa.

Mättat fett

Mättade fetter har blivit en fast punkt för många tvister, där det handlar om hjärtan och kroppen som helhet.

Denna typ av fett finns huvudsakligen i mejeriprodukter och köttprodukter, inklusive mjölk, smör, ost och choklad.

Här är vad vi vet om mättade fetter:

Polymättade fetter är förknippade med en ökning av nivån av lågtäthet lipoproteinkolesterol (LDL, en skadlig subtyp) som, när den passerar genom blodbanan, orsakar en minskning av artärerna.

Men det har också visat sig att de ökar nivån av lipoproteinkolesterol med hög densitet (HDL, dietartyp), som fungerar som en scavenger, passerar genom blodet och rensar den från placket av "dåligt" kolesterol.

Det finns också ett stort antal studier som visar att mättade fetter inte behöver associeras med ökad risk för kardiovaskulära sjukdomar. Således försvinner forskningen myten att vi alla ska byta till margarin så snart som möjligt, eller vårt hjärta kommer att börja fungera värre imorgon.

Transfetter

Hydrogenering är en process som förvandlar fetter till fasta ämnen vid rumstemperatur, vilket genererar en speciell typ av fetter - transfetter.

Dessa fetter finns vanligtvis i bearbetade livsmedel och bakverk, och bör undvikas till varje pris av både kvinnor och män.

Transfetter kan korreleras med hjärtsjukdomar, och studier visar att även om endast 2% av dina kalorier kommer från transfetter ökar risken för hjärtsvikt med 23%.

TOP 7 källor till friska fetter

Nu när du förstår exakt varför vi behöver fett och vilka typer som är användbara, låt oss titta på några exempel på var du ska få rätt och hälsosamt fett:

1. Kokosolja

Kokosolja är nu på mode och av goda skäl.

Det har många hälsofördelar och är ett av de främsta exemplen på hälsosamma fetter, som du definitivt bör inkludera i din kost.

Kokosolja är en fantastisk produkt, eftersom det har bevisats att det börjar processen att gå ner i vikt och bränna fett.

Det innehåller också laurinsyra, medellång kedjig fettsyra, som har antimykotiska, antibakteriella och antivirala egenskaper.

Dessutom är kokosolja mycket bra för hjärtat, eftersom det sänker kolesterol och är bra för hjärnan, eftersom det ger en alternativ energikälla för hjärnceller.

För att inte tala om det faktum att det har antiinflammatoriska egenskaper och innehåller ett brett spektrum av antioxidanter.

Lägg kokosolja i din kost genom att blanda den med yoghurt, havregryn eller smoothie. Försök också att baka med kokosnötolja istället för andra typer av oljor.

2. Nötter

Valnötter, mandel och pekannötter är fulla av friska fetter.

Varje mutter har ett annat näringsinnehåll, men de är alla rika i hjärtat friska fetter som behövs i vår kost.

Nötter är en utmärkt växtkälla för omega-3-fettsyror, och de bidrar i sin tur till att minska risken för hjärtsjukdom och upprätthålla din mentala hälsa.

Tänk på att nötter också innehåller omega-6-fettsyror, som har visats ha pro-inflammatoriska egenskaper.

Även om nötter innehåller många antioxidanter, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till kosten, bör portionerna begränsas till ca 20-30 gram (eller 1/4 kopp).

Välj den osaltade versionen av nötter för att minimera natriumintaget och mät alltid dina portioner, annars kan du äta mer än du behöver.

Lägg dem till sallader för en "välsmakande crunch", gör lite hemlagad blandning eller sätt nötter i en god gröt på morgonen.

3. Olivolja

Det är säkert att säga att olivolja är definitivt på listan över produkter med de mest fördelaktiga fetterna.

Olivolja är rik på enkelomättade fettsyror, liksom antioxidanter och vitaminer. Det har studerats noggrant och slutsatserna är följande: det har en positiv effekt på hjärtat, kan lindra inflammation och förebygga oxidativ skada.

Den enda egenskapen är att olivolja inte bör användas i matlagning, och i synnerhet vid värmebehandling

När de utsätts för värme kan fettsyror oxideras och skadas, och detta berövar dem några hälsofördelar.

Använd olivolja för att förbereda kalla matar och tilltugg, blanda det med salladsdressing eller stänk grönsaker innan du äter.

4. Chia frön

Dessa små frön fylls på toppen med näringsämnen och innehåller mycket friska fetter. De är också en utmärkt källa till omega-3 fettsyror: de innehåller mer av dem än i lax. Chia frön innehåller också bra mängder protein, fiber och spårämnen.

Chia frön är mycket lätt att inkludera i kosten, samtidigt som du lägger till en unik smak på vilken produkt som helst. Blanda dem med kokosmjölk, nötmjölk eller havregryn och få en mördare dos av friska fetter och näringsämnen.

5. Fiskolja

Torsk eller laxfett, känd för sina kraftfulla hälsoeffekter, kan du enkelt få från koncentrerade kosttillskott eller genom att konsumera fet fisk, som lax eller tonfisk.

Fisken är mättad med omega-3-fettsyror, inklusive de två mest användbara typerna: eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). De är förknippade med ett antal hälsofördelar: från att gå ner i vikt för att upprätthålla renlighet och skönhet i huden.

Viktigast är att fiskolja är ett effektivt sätt att skydda ditt hjärta genom att sänka triglyceridnivåerna och öka hälsosamt LDL-kolesterol.

Först kan det vara svårt för dig att äta minst 2 portioner fisk per vecka, men lägg lite insats på dig själv, och det här kommer att verka som en nysa.

Markera några dagar i veckan när du ersätter din vanliga proteinkälla med fisk och var inte rädd för att prova nya recept för att göra det ännu enklare (och smakligare) för att du ska uppnå dina mål.

6. Avokado

Denna frukt är en utmärkt källa till fördelaktigt för hjärtat och blodkärlen av enomättade fetter, och på grund av detta har den en karakteristisk rik krämig smak.

Om du behöver några enkla recept att inkludera avokado i din kost, försök att lägga den till din sommarsallad, läckra gröna smoothies eller till och med byta ut dem med andra fettkällor i bakning. Det låter lite konstigt, men avokado kommer att ge efterrätten en fantastisk flätig konsistens och kommer säkert att locka med sin ljusgröna färg.

7. Linfrö

Linfrön anses ofta vara en av de bästa växtkällorna för omega-3-fettsyror.

Linfrö är rik på alfa-linolensyra, som vår kropp inte kan syntetisera på egen hand. Dessutom är den full av antioxidanter och fibrer för hela kroppen.

Linfrön kan lägga till en ömtålig nutty smak för din havregryn eller morgon smoothie. Du kan också sprinkla dem på smörgåsar eller i soppor för en trevlig crunch.

Fetter är dina vänner

Så det är det, killar.

Ja, fetter kan innehålla mer kalorier än andra makronäringsämnen, men ordet "fett" ska inte längre få dig att rysa i ryggraden eller känna rädsla.

I stället ta vår information som en given och se till att din diet har en generös dos av friska fetter för att optimera hälsan hos hela kroppen.

Du kan ladda ner ett bord där produkterna är målade på proteiner, fetter och kolhydrater. Ett sådant tips hjälper i regel att kvinnor gå ner i vikt snabbare.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

19 hälsosamma livsmedel rik på fetter som borde vara i din kost

"Fetter är inte fiender om du vet allt om dem"

Om en person står inför valet av vilken produkt som ska äta - fett eller fettfri - kommer nästan alla att föredra den andra. Folk tenderar alltid att gå ner i vikt. Och för att göra detta måste du äta dietprodukter. Fett har i sin tur alltid placerats som en dietfient, som bara är skadlig, så det är inte förvånande att människor är förvirrade när läkare och nutritionister berömmer fetter. Faktum är att det finns hälsosamma fetter för viktminskning. Du vet förmodligen att avokado är en av dem som blev populär i kosten och började en Instagram bum för några år sedan, och bara nyligen var det lugnt. Så du kan ta hänsyn till olivolja, pärlan i Medelhavet mat system. Förutom de som nämns finns det fortfarande mycket hälsosamma livsmedel som är rika på fett, vilket definitivt bör inkluderas i din kost med jämna mellanrum. Här är vad du behöver veta.

Vad betyder hälsosamt fett egentligen?

Vilka fetter är bra för kroppen? Typiskt betraktades de som omättade och fleromättade fettsyror. De bidrar till att minska nivån av kolesterol som klumpar på artärerna, vilket är förutom andra hjärt-fördelaktiga egenskaper. Studier visar också att dessa fetter påverkar normaliseringen av insulin och blodsockernivåer, vilket minskar risken för typ 2-diabetes.

"Enomättade fetter är bland de mest fördelaktiga fetterna", säger Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, forskare och utvecklare, senior nutritionist vid UCLA Medical Center och frilansad professor vid Fielding Public Health. "De motstår inflammation, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och är fulla av goda näringsämnen, och är också fördelaktiga för viktminskning."

Fleromättade fetter kan också vara till hjälp. De två huvudtyperna är omega-3 och omega-6 fettsyror, som våra kroppar behöver för hjärnans funktion och celltillväxt. Omega-3 är bra för hjärtats hälsa och finns främst i fisk och alger, nötter och korn. "Andra omega-6 fleromättade fetter kan hittas i vissa vegetabiliska oljor," tillägger Hanns. "De är inte särskilt skadliga, men de är inte alltid användbara, till skillnad från omega-3 och enomättade fetter." Omega-6 fungerar tillsammans med omega-3 för att sänka kolesterolet, men studier visar att att äta mer omega-6 än omega-3 kan bidra till inflammation och viktökning, så huvuddelen är att du måste vara säker att du konsumerar mer omega-3 än omega-6.

Vad är skadliga fetter

En enkel regel: Du bör alltid undvika transfetter - de är upptagna på etiketten som "delvis hydrerade oljor". De bär egentligen ingenting annat än skada. De flesta av dem är artificiella och ökar nivån på dåligt kolesterol och minskar nivån på gott, vilket hjälper till att rengöra blodkärlen. Enligt American Heart Health Association ökar transfetter risken att utveckla hjärtsjukdomar och stroke och är förknippade med en högre risk för typ 2-diabetes.

Att agera på mättade fetter är något svårare. Äldre näringsstudier har sagt att mättat fett är riktigt dåligt för kolesterol, men nyare uppgifter tyder på att den har en neutral effekt. Ämnet är mycket känsligt och rekommendationerna från USA: s jordbruksdepartement och American Heart Association fortsätter att begränsa konsumtionen av mättade fetter och deras preferenser för enkelomättade och fleromättade fetter. Många av de goda livsmedel som anges nedan innehåller mättade fetter, men de utgör inte en stor andel av alla fetter och dämpar därför inte de positiva effekterna av friska fetter.

Förteckning över produkter som innehåller friska fetter

Här är de bästa källorna till enkelomättade och fleromättade fettsyror. Vi har förberett ett material om hälsosam fett, en lista över produkter - speciellt för dig!

1. Avokado

En genomsnittlig avokado innehåller cirka 23 gram fett, men mestadels enomättade fetter. Dessutom innehåller den genomsnittliga avokado 40% av det dagliga behovet av fiber utan natrium och kolesterol, och är en bra källa till lutein, en antioxidant som hjälper till att skydda syn. Prova att använda den istället för produkter som innehåller mer dåligt fett - använd 1/5 medium avokado istället för majonnäs på en smörgås, smör på toast eller gräddfil i bakade potatisar. Kom ihåg att avokadoerna är höga i kalorier, så inte mer än 1/4 av avokado bör förbrukas i taget.

2. Valnötter

Valnötter är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linolsyra, som finns i växter. En ny studie visade att en handfull valnötter per dag sänker den övergripande nivån av dåligt kolesterol och förbättrar även blodkärlens funktion. Studier har också funnit att ätnötter minskar risken för blodproppar som kan orsaka hjärtattacker och förbättrar även tillståndet hos artärerna.

3. Andra nötter som mandel och pistaschmandlar

Nötter, som pekannötter, pistaschmandlar, cashewnötter och mandel, innehåller också mycket friska fetter. Mandelar är de rikaste i E-vitamin, och pistaschmandlar är lutein och zeaxanthin, och karotenoider är viktiga för ögons hälsa. Allt som krävs är att äta ca 30 gram nötter dagligen för att märka en positiv effekt. Vissa sorter är fetare än andra, såsom cashewnötter och macadamianötter, så du måste ägna mer uppmärksamhet åt serveringsstorleken (nötter har ett genomsnitt på 45 gram fett per 100 gram). Nutritionists gillar pistaschötter, eftersom det faktum att du behöver rengöra dem hjälper till att äta dem långsammare, och det är lättare att kontrollera serveringsstorleken i enlighet därmed. Jordnötter (baljväxter) innehåller både enomättade fetter och omega-6 fleromättade fetter, vilket indikerar att det är bra för kroppen.

4. Nötter och fröoljor

Nötter och fröoljor är där friska fetter finns. Försök med mandel, cashew, solrosolja för att få rätt dos av enkelomättade och fleromättade fetter från en vegetabilisk källa. Allt du behöver är 2 matskedar, som du kan sprida på toast eller äta med färska skivor äpple. Välj naturliga nötdockor med en minimal mängd ingredienser.

5. Oliver

Fetter i en kopp svarta oliver är 15 gram, men igen är de oftast enomättade. Dessutom, oavsett vilka oliver du gillar, innehåller de alla många andra användbara näringsämnen, till exempel hydroxietyrosol, som länge varit känt som ett sätt att förebygga cancer. Ny forskning visar att det också spelar en roll för att minska benförlusten. Om du har allergier eller andra inflammatoriska processer kan oliver vara det perfekta mellanmålet för dig, för forskning visar att olivekstrakter fungerar som antihistaminer på mobilnivån. Men med alla dessa fördelar är det viktigt att komma ihåg att serveringsstorleken beror på mängden olivolja. Håll dig till 5 stora eller 10 små oliver som en idealisk sats.

6. Olivolja

Anledningen till att olivolja framträder i fler och fler kök är rikligheten av enkelomättade fetter. Men häll det inte i stora mängder. En matsked innehåller så mycket som 14 gram fett.

7. Linfrön

En kopp markfrön innehåller en jättestor 48 gram fett, men detta är allt användbart omättat fett. Du behöver bara 1-2 matskedar. Flaxseed är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, så för vegetarianer (eller dem som inte äter fisk) blir det nyckeln till att möta behovet av friska fetter. Dessutom innehåller linfrö upp till 800 gånger mer lignaner än andra växtprodukter. Dessa näringsämnen innehåller både östrogen och antioxidanter, och studier visar att de kan bidra till att förebygga vissa typer av cancer. Sist men inte minst innehåller linfrö både olösliga och lösliga fibrer, så det kan hjälpa dig att upprätthålla en känsla av mättnad för längre såväl som lägre kolesterol och främja hjärthälsa. Stänk linfrön med yoghurt eller havregryn, lägg till en sked i en smoothie. Eller försök att lägga till när du bakar på en pajskorpa.

8. Lax

Oljig fisk, som lax (liksom sardiner, makrill och öring) är fulla av omega-3-fettsyror och är kända för att förbättra hjärthälsan. Detta är ett av de bästa sätten att få rätt mängd fett. American Heart Health Association rekommenderar att man åt minst två portioner fisk per vecka för att få maximal nytta.

9. Tonfisk

Tonfisk innehåller också en stor mängd hälsosamma fetter och omega-3. Vi pratar om praktisk konserverad mat och tonfisk i din favorit sushi. Steaks, hamburgare, tonfisk sallader - alternativen är oändligt många, så välj något för dig själv är enkelt. Liksom mängden lax är det nödvändigt att begränsa konsumtionen av tonfisk till 340 gram (det totala antalet två gånger i veckan) för att undvika överdriven exponering, såsom kvicksilver, som finns i skaldjur i små kvantiteter.

10. Mörk choklad

Ja, det är rätt. Endast 30 gram mörk choklad (en portion) får cirka 9 gram fett. Ungefär hälften av mängden mättade fetter, och den andra delen är rik på friska fetter och många andra viktiga näringsämnen - vitaminer A, B och E, kalcium, järn, kalium, magnesium och flavonoider (vegetabiliska antioxidanter). Och visste du att en servering med mörk choklad också har ett innehåll av 3 gram fiber? Det kan sägas att choklad är praktiskt taget en grönsak. För att få den högsta nivån av flavonoider från choklad, köp kakel med minst 70% kakaobönans innehåll.

11. Tofu

Denna produkt innehåller inte mycket fett. Högre eller lägre livsmedel kan skryta med höga nivåer, men tofu är ändå en bra källa till enkelomättade och fleromättade fetter. En liten 80 grams servering tofu innehåller mellan 5 och 6 gram hälsosamt fett och ca 1 gram mättat fett, men det är naturligt från sojabönor. Tofu anses vara en hälsosam mat av en viss anledning - det är ett fast vegetabiliskt protein med låg natriumhalt och ger nästan en fjärdedel av det dagliga kalciumbehovet.

12. Unga sojabönor

Rik på både fleromättade och enkelomättade fetter är sojabönor också en utmärkt källa till vegetabiliska proteiner och fibrer. Njut av dem kokta eller saltade, i form av goda snacks eller hummuspuré.

13. Solrosfrön

Lägg dem till salladen eller bara äta en liten handfull för att få en stor dos av friska fetter, protein och fiber.

14. Chia frön

Dessa små men kraftfulla frön är rika på omega-3, fiber, protein, väsentliga mineraler och antioxidanter. Deras popularitet som superfood är välförtjänt - du kan lägga till en matsked till cocktails för att snabbt öka mängden fett, fiber och protein eller suga dem över natten för en snabb frukost. Du kan även använda dem i att laga efterrätter.

15. Ägg

Ägg är en billig och lätt källa till protein. Människor tycker ofta att äta äggvita är ett hälsosammare alternativ än hela ägg eftersom de innehåller mindre fett, men även om det är sant att äggula innehåller lite fett, är det också rikt på väsentliga näringsämnen. Ett helt ägg innehåller 5 gram fett, men endast 1,5 gram mättad. Ägg är också en bra källa till kolin (en äggula innehåller ca 300 mikrogram), vitamin B, som hjälper hjärnan, nervsystemet och hjärt-kärlsystemet. När det gäller kolesterol har nybar näringsforskning visat att konsumerar ägg inte ökar kolesterolnivåerna i blodet. Faktum är att studien kopplade måttligt äggintag till förbättrad hjärthälsa.

Följande livsmedel innehåller mer mättat fett och ska användas noggrantare. Men de kan också vara en del av en hälsosam och hälsosam kost.

16. Nötkött och fläsk

Man tror att fetma livsmedel, som stek, är skadliga. Men det är faktiskt mindre fet än du tror, ​​speciellt om du väljer magert kött, som innehåller 5 gram fett och mindre än 2 gram mättat fett per 100 gram (i genomsnitt). Dessutom är magert nötkött en utmärkt källa till protein, järn och zink, alla viktiga näringsämnen för aktiva kvinnor. En servering på 100 gram magert nötkött innehåller en hel del 25 gram protein som behövs för att bygga muskler och tre gånger mer järn (vilket är viktigt för att transportera syre från blodet till hjärnan och musklerna) än 1 kopp spenat och den resulterande tredjedelen av de dagliga zinkstöden immunförsvaret. Lean fläsk kan vara en bra källa till fett när det konsumeras i mått. Bearbetat fläsk, som bacon innehåller ofta natrium och andra konserveringsmedel, såsom nitrater (som påverkar ökningen av hjärtsjukdomar och risken att utveckla cancer), så du borde istället äta annat vitt kött.

17. Helmjölk

Som vi har sagt har användningen av fullvärdiga mejeriprodukter jämfört med låg fetthalt eller låg fetthalt fördelar i viktkontroll. De bidrar även till att minska risken för typ 2-diabetes. En kopp (220 gram) helmjölk innehåller 8 gram fett, 5 gram av dem är mättat fett kontra skummjölk, som inte innehåller någon av dem. Andra förespråkare av fettinnehåll i mjölkprodukter visar att fett behövs för att absorbera vitaminerna A och D från mjölk, eftersom de är fettlösliga vitaminer.

18. Hel yoghurt

När du köper yoghurt väljer du en som innehåller aktiva grödor för att få tarmhälsovinsten. Ta den klassiska versionen utan fyllmedel - fruktsmakar syndar otroligt stor mängd extra socker. Lägg till friska nötter och färsk frukt till yoghurt.

19. Parmesan

Avslutar översynen av hälsosam fett och ostlista. Det är ofta ovärderligt skällt för dess höga fettinnehåll, särskilt hårda, feta sorter som parmesan. Även om det är sant att ostar har mer mättat fett än vegetabiliska produkter, ger de (särskilt parmesan, som innehåller endast 27 gram fett och 18 gram mättat per 100 gram) en massa andra näringsämnen. Ost med avseende på kalciumtillförsel i kroppen, i synnerhet benvävnad, ger nästan en tredjedel av dagliga behov. Och ja, det finns inte mindre protein i ost än i någon annan mat, även i jämförelse med kött och ägg!

Så du vet vilka livsmedel innehåller friska fetter. Har du några tankar om detta? Dela i kommentarerna!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html