Använd dessa nio näringsregler för att få mer muskelmassa med mindre fett.

Författare: Jim Stoppani.

Om du följde någon av mina dieter för viktökning, vet du att jag använder flera "tricks" som förblir ganska konsekventa i mina näringsprogram. Det här är tips och tricks som jag tyckte mest effektivt om årtionden av att arbeta med människor för att naturligt öka muskeltillväxten.

Dessa "tricks" stöds av forskning som utförs på laboratoriet, men viktigare är att de stöds av de faktiska data som förvärvas i gymmet och att det är bokstavligen miljoner människor som använder dem.

Under åren har jag ändrat några av dem för att göra dem ännu bättre. Dessa förändringar bygger på den bästa forskningen i mitt gym och i laboratoriet, vilket ger en bättre förståelse för hur dessa metoder fungerar bäst för att få muskelmassa.

Använd dessa rekommendationer, och du kan vara säker på att du uppnår största möjliga vinst i muskelmassa.

Regel # 1: Ät mycket protein.

Muskel består av protein, och för att få muskler behöver du öka muskelproteinsyntesen, samt minska muskelskada. Forskning i laboratoriet och i mitt gym bekräftar att det bästa sättet att göra detta är genom kost, att konsumera mellan 2,2 och 3 gram protein per kg kroppsvikt per dag.

Vissa människor konsumerar ännu mer än detta belopp, närmare 3,5 gram. Detta är särskilt lämpligt för dem som följer mina intensiva träningsprogram.

Regel nummer 2: äta ofta

Nyligen finns det några experter som hävdar att det är nödvändigt att hålla sig till en sämre måltid - så att 5 eller 6 timmar passerar mellan dem. Och att det här är ett bättre kostalternativ än att äta var 2-3 timmar. Detta bygger på det faktum att en längre väntan mellan måltider ökar proteinsyntesen.

Det är allt bra och förmodligen modernt, men när för mycket tid passerar mellan måltiderna ökar nedbrytningen av muskelvävnad. Och i själva verket är det en viktigare faktor för muskel tillväxt.

Självklart är syntesen av muskelprotein viktigt, men om det bara börjar spela uppkallning efter att muskeln har gått igenom processen att dela upp proteinet, verkar syntesen av muskelprotein vara jämn och du får inte egentligen muskelmassa. Som regel är det experter som försöker komplicera situationen mer än nödvändigt.

Jag går för att göra våra rekommendationer bättre med hjälp av vetenskaplig forskning, men bara om den här moderna vetenskapen skär med de faktiska resultaten som erhållits i gymmet.

Decennier av erfarenhet visar att kroppsbyggare som äter oftare bygger upp mer muskler. Faktum är att jag har data om tusentals och tusentals män och kvinnor som bevisar att detta är så.

Och ny forskning bidrar till att bekräfta detta. Det visades att konsumera en mindre dos vassla var tredje timme resulterade i en bättre balans av rent protein (muskelproteinsyntes minus muskelproteinfördelning) än en stor dos serum varje sjätte timme.

Det är därför jag rekommenderar att du äter sex gånger på helger och upp till åtta gånger på träningsdagar. Detta motsvarar måltider var 2-3 timmar. Det fungerar! Och näring före och efter träningstiden förkortar tiden mellan måltiderna.

Om du till exempel äter omedelbart före träning och äter mat efter en träning direkt efter det, och träningspasseringen själv tar bara 60-90 minuter, är detta ett av de fall då matintag inträffar med intervaller på mindre än 2-3 timmar. Samma med maten som följer. Jag rekommenderar att du äter hela maten cirka en timme efter att ha tagit en proteinskaka som du drack strax efter träningen.

Regel nummer 3: konsumera tillräckligt med fett

Ett misstag som människor gör när man försöker upprätthålla harmoni är att undvika konsumtion av fett så mycket som möjligt. Det här är en dålig idé av många anledningar. Å ena sidan finns det fetter som din kropp behöver, som omega-3 från fet fisk, som lax.

Nyligen har det visat sig att dessa fetter spelar en viktig roll i muskelåterhämtning och tillväxt, liksom för att förhindra fettavfall, förbättra gemensam hälsa, skydda mot hjärt-och kärlsjukdomar, förbättra hjärnans funktion och många andra hälsofördelar.

Dessutom finns det enomättade fetter. Det är inte nödvändigt med fett, men det är bra för hälsan, eftersom det ger många hälsofördelar och brinner lätt som bränsle och ackumuleras inte i form av kroppsfett.

Dessutom visar studier att manliga idrottare som konsumerar betydande mängder av enomättade fetter bibehåller en högre nivå av testosteron. Studier har också visat att manliga idrottare som konsumerar mer enomättade fetter och mättade fetter stödjer en högre nivå av testosteron. Ja, i själva verket behöver du konsumera lite mättat fett, och försök inte undvika det till varje pris. Bra fettkällor är biff, mejeriprodukter (fet eller låg fetthalt, men inte fettfri) och hela ägg.

Det enda fettet du bör undvika att konsumera utan några undantag är transfetter. Min enkla regel för fettintag är konsumtionen av dess mängd i gram lika med ungefär hela kroppsvikt i kg. Om du väger 90 kg behöver du därför cirka 100 g fett per dag, medan cirka 33% är enomättade fetter, 33% är fleromättade (mest omega-3 fetter) och 33% är mättade fetter.

Regel nummer 4: manipulering av kolhydrater

Eftersom du måste vara säker på att du äter tillräckligt med protein och fett för att öka muskeltillväxten, bör mängden av dessa två viktiga makronäringsämnen vara ungefär densamma, oavsett dina mål.

Det betyder att för att få mer muskelmassa eller förlora mer fett måste du ändra mängden kolhydrater som konsumeras. Kroppen kan producera alltifrån glukos (blodsocker) allt som behövs från proteiner och fetter, så din diet behöver inte några "nödvändiga" kolhydrater, till skillnad från fetter (när du behöver de nödvändiga fetterna) och proteiner (vid behov ). Aminosyror måste komma från mat, eftersom din kropp inte producerar dem).

Jag rekommenderar att man börjar med konsumtionen av 3-4,2 gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag för att maximera muskelförstärkningen, medan den fortfarande är smal. Härifrån kan du öka detta belopp om du upptäcker att du inte får massa så fort du vill, och inte ackumulerar fett.

På samma sätt kan du gradvis minska denna mängd om du befinner dig att börja ackumulera för mycket fett. Kroppen på varje person reagerar på kolhydrater på olika sätt, så du måste experimentera med sin konsumtion för att bestämma vad som är bäst för dig. Om du beräknar rätt mängd kolhydrater för din kropp kan du få mycket muskler när du brinner fett.

Flera tusen killar har redan berättat för mig att de har fått 9-13 kg muskler när de använder den rätta mängden konsumerade kolhydrater medan de släpper ut en betydande mängd fett - naturligt! Det här är verkligen möjligt med rätt diet och träningsprogram.

Regelnummer 5: räkna kalorier

Jag är inte en stor kaloriförsörjare. Ja, kaloriintag är något viktigt, men så länge du konsumerar rätt mängd protein och fett och får rätt mängd kolhydrater för din kropp, hur mycket du behöver energi spelar ingen roll.

Som jag sa i regel nummer 4 kan du få muskelmassa medan du förlorar fett. Samtidigt, för att verkligen öka muskelmassan, behöver du konsumera mer kalorier än du bränner dagligen. Och för att maximera fettförlusten måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Men du kan bränna lite mer kalorier än du konsumerar, men samtidigt få muskelmassa på grund av konsumtionen av tillräcklig mängd protein och fett.

Vi vet att 1 gram protein innehåller 4 kalorier, liksom 1 gram kolhydrater. Vi vet också att 1 gram fett ger kroppen 9 kalorier (8-10 kalorier, beroende på vilken typ av fett). Om vi ​​bygger en diet och vill vara säker på att vi får 3 gram protein per kg kroppsvikt och 1 gram fett per kilo, då är det ca 22 kalorier per kg kroppsvikt. Om du konsumerar ca 2-4 gram kolhydrater per kilo bör du äta minst 30-40 kalorier per kg kroppsvikt för att få muskelmassa. Om du upptäcker att du behöver 6 gram kolhydrater per kilo, konsumerar du ungefär 46 kalorier per kg kroppsvikt.

Regel nummer 6: använd proteinpulver som Pro JYM

I över ett decennium rekommenderar jag att du koncentrerar dig på att använda vassleproteinpulver. Och detta råd är detsamma, med bara en liten förändring. Vassleprotein är definitivt kungen av protein.

För det första är den rik på förgrenade aminosyror (BCAA). Det ger också speciella peptider och mikrofraktioner som andra proteiner eller aminosyror inte kan göra.

Faktum är att en ny studie som jämför vassleprotein med en aminosyrablandning, som tillhandahölls av samma aminosyror som vassle, visade att vassleprotein är överlägsen aminosyror i dess effektivitet.

Whey är också det snabbaste smältbara proteinet du konsumerar, vilket innebär att det levererar väsentliga BCAA, peptider och mikrofraktioner till dina muskler så snart som möjligt. Detta är viktigt för att bibehålla energi under träning, liksom för muskeltillväxt och återhämtning efteråt.

Så ja, det första proteinet du behöver är vassleprotein, speciellt före, efter och / eller under träning, liksom på morgonen och när som helst mellan måltiderna, som en proteinskaka. Rådgivning att dricka endast vassle är dock inte det bästa alternativet.

Det bästa alternativet är att dricka vassle med ett långsamt smältbart protein, särskilt micellärt kasein. Studier visar att tillsats av kasein till vassle förlänger det anabola fönstret som vassle skapar. Serum stimulerar muskelproteinsyntes, men kasein behåller det under lång tid.

Micellär kasein är kasein i sin naturliga form, som ingår i mjölk. Det har visat sig ge en långsam och stabil mängd aminosyror till musklerna i sju timmar. Detta beror på det faktum att kasein bokstavligen bildar en koagel när den är i magen.

För att visualisera detta, ta en titt på när du blandar vassleproteinpulver i vatten jämfört med omröring av kaseinpulver. Whey tenderar att lösa sig mycket lätt, medan kasein bildar klumpar i vätskan.

Det liknar vad som händer i magen när man konsumerar kasein. Även om kasein kanske inte är mycket välsmakande när det används som en cocktail, är det fördelaktigt när dessa klumpar bildar sig i magen.

Sådana ackumulationer minskar arealet av kasein, vilket är tillgängligt för matsmältningsenzymer. Enzymer måste smälta kaseinproppar ett skikt åt gången, mycket som peelinglökskikt.

Följaktligen ger kasein en långsam och konstant tillförsel av aminosyror till musklerna för att förlänga proteinsyntesen under en längre period och minska nedbrytningen av muskelprotein.

Kom ihåg att musklerna växer när proteinsyntesen är större. Casein fungerar faktiskt på två fronter för att främja tillväxt. Ett enkelt sätt att få micellärt kasein, vars fördel du kanske inte har insett är proteinpulver och drycker som innehåller mjölkproteinisolat eller mjölkproteinkoncentrat. Därför inkluderade jag mjölkproteinisolat i Pro JYM.

Det är också en bra idé att lägga till din diet en källa till protein som smälter i genomsnitt - långsammare än vassle, men snabbare än kasein. Detta, så att säga, överbryggar klyftan mellan vassle och kasein, vilket ger en snabb, men stabil och långvarig tillförsel av aminosyror i musklerna.

Det bästa av dessa proteiner är äggvita och sojaprotein. Inte bara är dessa proteiner digererade i en annan takt än vassleproteiner och kasein, de ger andra fördelar som mjölkproteiner inte gör. Och nej, soja minskar inte testosteronnivåerna hos män och ökar inte östrogen, enligt vissa studier.

Jag förstår att många män och kvinnor inte vill använda soja av andra skäl. Ett av problemen kan vara den genetiska modifieringen av många sojabönor. Även om det nu verkar som om dessa genetiskt modifierade växter är säkra för konsumtion, vet vi fortfarande inte mycket.

Om du av någon anledning är mot soja rekommenderar jag därför att du använder äggvita med valle och kasein. Äggvitt ger mer svavel och andra aminosyror som kan hjälpa muskeltillväxt och övergripande hälsa. Detta är den främsta anledningen till att jag använder äggvita i stället för soja i Pro JYM.

Regelnummer 7: Konsumera snabba kolhydrater direkt efter träning

Under träningen bränner du muskelglykogen, eftersom en rapstjärna bränner sitt bankkonto. Glykogen är en form av kolhydratlagring. Enkelt uttryckt, när man konsumerar kolhydrater bryts de flesta ner i glukos eller omvandlas till det, vilket är nivån på blodsocker eller kolhydratmetabolism.

Glukos kan användas antingen omedelbart som ett bränsle för reproduktion av kroppsenergi, eller det kan förvaras huvudsakligen i muskelfibrer och levern. Den lagras i form av glykogen, som är en lång grenad glukoskedja kopplad ihop.

Glykogen i muskelceller och levern är uppdelad i glukos och används som en av de viktigaste bränslena för träning. I slutet av träningspasset är nivån av muskelglykogen utarmad, och om den inte återhämtar sig, kommer din kropps prestation vid nästa träning att lida och muskeltillväxten kommer att försämras.

En av anledningarna till att sänka muskeltillväxten är att muskelglykogenivåer tjänar som en barometer av hur mycket energi som lagras i kroppen. Om energinivån är låg, när muskelglykogenivåerna inte återställs, kommer musklerna inte att slösa energi på sin höjd.

Muskeltillväxt kräver energi, och större muskler kräver ännu mer energi för att bibehålla tillväxten. Om din kropp inte är säker på att den har tillräckligt med energi för att mata andra viktiga processer och för att behålla mer muskelmassa, kan det vägra att bygga muskelvävnad.

En annan orsak till minskningen av muskeltillväxt beror på det faktum att glykogen drar vatten i muskelfibrerna. Ju mer glykogen som desto mer vatten kommer att vara i muskelfibrerna. Och ju mer vatten, musklerna blir mer fullständiga, vilket gör dem mycket större i volym.

Om det finns liten glykogen i musklerna, har de också lite vatten, vilket gör dem mer "torra" och mindre i volym än de kunde vara. Att ha muskler som är fylligare på grund av den större mängden glykogen och vatten, detta framkallar också tillväxten av muskelvävnad.

Det finns data som visar att att ha mer vatten i muskelfibrerna leder till att muskelmembran sträcker sig. Denna sträckning stimulerar kemiska vägar som ökar muskelproteinsyntesen, som i sin tur kan leda till en ökning av muskelväxten.

Det bästa sättet att fullständigt fylla muskelglykogen är snabb kolhydrater med ett högt glykemiskt index. Dessa kolhydrater kommer in i blodomloppet och muskelfibrerna nästan lika snabbt som de smälts. Forskning bekräftar att ju snabbare musklerna får kolhydrater efter träning, snabbare och bättre påfyllning av muskelglykogen.

En av de bästa källorna till snabba kolhydrater är dextros, vilket är glukos. Denna form av socker (naturlig monosackarid) kräver inte försiktig, lång matsmältning och går nästan omedelbart in i blodomloppet.

Du kan använda vanligt dextros / glukospulver eller Wonka Pixy Stix (100% dextros) eller marmeladbjörnar, som vanligtvis är gjorda av dextros och majssirap. Majssirap är i huvudsak en grenad glukosmolekyl som omedelbart bryts ner och absorberas i blodet.

Vitt bröd och vita potatis är också bra källor till snabba kolhydrater, eftersom de huvudsakligen innehåller stärkelse, som är en grenad glukosmolekyl, bunden, som snabbt absorberas när de tas oralt.

Dessa snabba kolhydrater ökar också insulinnivåerna. Efter träning är detta den enda tiden på dagen när du behöver öka nivån av anabole hormoninsulin. Forskning visar att insulin är avgörande för kreatins och karnitins rörelse i muskelfibrer.

Utan en stor insulinsökning är kreatin och karnitinkonsumtion inte optimal. Insulin hjälper också aminosyror, såsom beta-alanin, BCAA och andra viktiga aminosyror från din proteinskaka, som absorberas av muskelfibrer. Och låt oss inte glömma glukos från de snabba kolhydraterna som hjälper insulin att penetrera muskelfibrer.

Att äta snabba kolhydrater efter träning är en söt behandling som inte skadar din diet. Om du försöker maximera muskelförstärkning eller bränna fett och bygga muskler, måste du följa en ganska "ren" diet.

Detta innebär att munkar, pommes frites och glass inte är häftiga livsmedel. En dos godis i form av dextros, gummibjörnar, Pixy Stix eller vitt bröd med gelé är ett utmärkt sätt att tillfredsställa krävningarna för godis hela dagen, och inte bara för att skämma bort kosten, utan också för att förbättra dina resultat!

Några studier visar att konsumtion av proteinskakning efter träning med eller utan snabb kolhydrater ökar muskelproteinsyntesen till en likvärdig nivå. Med andra ord har forskning dragit slutsatsen att tillsats av kolhydrater till ett proteinskaka efter träning inte ökar muskelsproteinsyntesen mer än en proteinskaka utan kolhydrater.

Detta ledde några experter att hävda att du inte behöver kolhydrater efter träning. Tja, det är verkligen lite extremt. Det är sant att du kan få muskelmassa utan kolhydrater efter träning. Men jag skulle inte rekommendera detta om du inte håller fast vid en diet som är mycket låg i kolhydrater och inte har tagit bort kolhydraterna från någon annan måltid.

Faktum är att det finns ett helt idiotiskt uttalande att äta kolhydrater under andra måltider, men undviker att konsumera dem efter träning. Om du äter kolhydrater borde det äta efter träning, när dessa kolhydrater hjälper till med återhämtningen.

Vissa människor oroar sig för att äta kolhydrater efter träning kommer att sänka tillväxthormonnivåerna och testosteron. Detta är vad de inte förstår: nivåer av tillväxthormon och testosteron ökar under träning och når en topp mot slutet, beroende på vad träningen var.

Efter träningens slut börjar nivån av dessa hormoner falla kraftigt, och efter 60-90 minuter återgår den till vila i vila. Frisättningen av dessa hormoner har redan nått sin topp innan du har konsumerat dessa kolhydrater. Och om detta hände omedelbart efter träning, är det för sent för kolhydrater att negativt påverka hormonnivåerna.

Andra människor oroar sig för att äta snabba kolhydrater efter träning kommer att leda till diabetes. Detta beror på demoniseringen av media av alla sockerarter. Ja, om du äter socker medan du sitter hela dagen på din röv, kommer det att öka risken att utveckla typ 2-diabetes.

Men de som utövar regelbundet förhindrar redan den metaboliska skador som leder till denna sjukdom. Och ät snabbt kolhydrater omedelbart efter träning, när de går direkt till musklerna och fyller på glykogenbutiker i muskler, liksom nivån av glykogen i levern. Således finns det ingen risk att konsumera snabba kolhydrater efter träning. Och det här är vad din kropp behöver.

Även om mängden snabba karbohydrater du konsumerar efter träning beror på din vikt, intensitet och längd på träningen, är den allmänna rekommendationen att äta snabba kolhydrater, såsom dextros, i 30 minuter efter träning. Jag skulle rekommendera att begränsa snabba kolhydrater till 60 gram av två huvudskäl.

En av dessa är, som studier visar att för att uppnå optimal intestinal absorption är 60-70 gram kolhydrater av samma typ maximalt innan absorptionen är begränsad.

Om du konsumerar mer än detta belopp, skulle jag rekommendera att lägga till lite fruktos, till exempel frukt, till din mat efter träning, förutom dextros eller glukos; fruktos använder olika transportörer att absorberas i tarmarna, vilket bidrar till maximal absorption av kolhydrater.

Den andra anledningen till att jag rekommenderar att du begränsar kolhydrater till 60 gram efter träning är att det att äta för många snabba kolhydrater kan få dig att känna sig illamående när din lever och muskler suger in snabbt och blodsockernivån minskar. Detta tillstånd kallas hypoglykemi och kan orsaka yrsel, slöhet och som regel kommer du bara att känna dig dålig.

Om du känner att detta händer med dig även med en liten mängd snabba kolhydrater, rekommenderar jag dig att blanda snabbt såväl som långsamma kolhydrater efter träning, såsom frukt, havregryn, helvetebröd och sötpotatis.

Regel nr 8: Kombinera BCAA, beta-alanin, betain och kreatin före och efter varje träning.

Grenade kedjiga aminosyror är avgörande efter träning, eftersom de kan utlösa syntesen av muskelprotein, som att starta en motor. Leucin är en nyckelaktör här. Men när du tar BCAA före träning, är den verkliga fördelen den energi de ger till musklerna och deras förmåga att trötta trötthet så att du kan träna med mer intensitet. När du tar en dos efter träning ligger fördelen i deras förmåga att stimulera muskeltillväxten.

En annan aminosyra som ska tas före och efter varje träning är beta-alanin. Studier av denna speciella aminosyra visar allt mer att det kan öka träningens effektivitet genom att öka muskelstorleken och styrkan, uthålligheten, muskeltillväxten och fettförlusten.

Betaine är ett annat tillskott som ska tas före och efter träning. Studier visar att denna modifierade aminosyra kan öka muskelstyrkan, kraften och öka muskeltillväxten.

Dessa fördelar är troligen relaterade till dess förmåga att öka kroppens naturliga kreatinproduktion, öka nivåerna av tillväxthormon och IGF-I samtidigt som kortisolnivån ökas, öka kväveoxidhalterna (NO) och öka muskelproteinsyntesen. Utöver detta ger det också många hälsofördelar.

Sist men inte minst är kreatin ett av de viktigaste tillskott före och efter träning. Det har bokstavligen varit hundratals studier på kreatin, vilket bekräftar förmågan att öka muskelstorleken och öka deras styrka och styrka.

Förutom dessa viktiga fyra tillägg före och efter träning, är ett annat tillskott som du kan överväga, åtminstone efter träning, karnitin. Det har visat sig att karnitin förbättrar återhämtningen efter träning genom att öka blodflödet till musklerna.

De flesta anser bara att öka blodflödet före och under träning för att öka energi och öka muskelbelastningen. Men mer blod som kommer in i musklerna efter träning hjälper till med återhämtningen, vilket ger mer syre, näringsämnen och hormoner (såsom testosteron och tillväxthormon) till dem.

Mer syre är viktigt eftersom efter träningen är kroppen i ett tillstånd som kallas "syrgasskuld". Detta innebär att förutom andra nyckelfunktioner krävs mer syre för att fylla på ATP- och fosfokreatinbutiker.

Fler näringsämnen innebär att fler aminosyror, kreatin och glukos kommer in i musklerna för bättre återhämtning och tillväxt. Naturligtvis kan fler anabola hormoner stimulera större muskelproteinsyntes. När mer blod kommer in i musklerna, går mer blod också ut ur dem. Detta hjälper till att återhämta sig genom att ta bort mer avfall som genererades under träningen.

En annan fördel med karnitinintag efter träning är dess förmåga att öka antalet androgenreceptorer i muskelceller. Androgenreceptorer är vad testosteron binder till de inre muskelcellerna för att stimulera deras tillväxt.

Att ha mer av dessa receptorer är viktigt eftersom det innebär att mer testosteron i blodomloppet kan användas för att stimulera muskeltillväxten.

För i slutet av träningen går testosteronnivåerna upp. Att jämföra högre testosteronnivåer med förhöjda receptornivåer innebär att mer testosteron används för att bygga muskler.

Cirka 30 minuter före träning och omedelbart efter, rekommenderar jag att du tar minst 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanin, 1,5-2 g betain och 2-5 g kreatin. Du kan ta dessa fyra kosttillskott tillsammans ca 15-30 minuter innan du tar proteinskakningar före och efter träningen eller ta dem med dessa skakningar. Vilken metod som helst fungerar bra.

När det gäller BCAA, före träning, föreslår jag att du håller fast med en produkt som använder förhållandet mellan leucin och isoleucin och valin 2: 1: 1. Varför?

För att du behöver tillräcklig mängd valin och isoleucin under träning för att öka energinivåerna och minska tröttheten. Efter en träning fungerar en 2: 1: 1-produkt, eller till och med 3: 1: 1, det vore bra att få lite mer leucin för att öka muskelproteinsyntesen, men samtidigt få tillräckligt med isoleucin och valin.

BCAA är inte bara viktiga för att öka energi under träning och muskel tillväxt, men också öka insulinnivåer, vilket hjälper andra kosttillskott som tas med BCAA att penetrera muskelceller.

Studier visar att insulin är avgörande för leveransen av kreatin och karnitin till muskelceller. Insulin hjälper också till att öka absorptionen av aminosyror som BCAA, beta-alanin och till och med betain.

När det gäller beta-alanin är det bäst att använda en dos på 1,5 till 2 gram, konsumera livsmedel som innehåller beta-alanin-carnosin. Detta är den renaste formen av beta-alanin du kan få, och formuläret som används i de flesta studier som utförts på beta-alanin.

Vissa experter hävdar att beta-alanin inte behöver tas under träning, men kan tas vid någon annan tidpunkt på dagen. Detta bygger på flera studier som visar positiva resultat när idrottare tog beta-alanin vid slumpmässiga tider under hela dagen. Här ignorerar jag alla detaljer i studien och använder sunt förnuft.

Jag frågar de som föreslår att man använder beta-alanin vid en annan tidpunkt än före och efter träning: "Varför rekommenderar du inte det innan du tränar?" Under och efter träning absorberar muskelceller näringsämnen, till exempel aminosyror, med högre hastighet. Dessutom tar du andra ingredienser som BCAA och eventuellt dextros, vilket hjälper till att öka absorptionen av beta-alanin genom musklerna.

Betaine är ett annat tillskott där de experiment som genomfördes på det inte godkände tillägget före och efter träning. Men igen, som i fallet med beta-alanin, fungerar samma sunt förnuft. Ta det när det är mer sannolikt att absorberas av muskelceller. Ta 1,5-2 gram betain i form av trimetylglycin, vattenfri betain eller betainmonohydrat.

Detsamma gäller kreatin. Faktum är att studier som genomförs på kreatin visar att ämnen får mer muskelmassa och ökar styrkan när man tar kreatin före och efter träning jämfört med andra tider på dagen. För kreatin rekommenderar jag starkt att du använder 2 gram kreatinhydroklorid.

Men för många fungerar kreatinmonohydrat bra. Om du tar kreatinmonohydrat, var noga med att ta 5 gram. På träningsdagar är dosen 10 gram.

Snabbt tillbaka till karnitin. Forskning bekräftar att insulin är absolut nödvändigt för absorption av karnitin av musklerna. Och efter träning, när du tar dextros, BCAA och proteinskaka, kommer din insulinnivå att vara mycket hög, vilket gör det till en idealisk tid att ta en dos karnitin. Jag föreslår att du tar 2 gram karnitin efter träning i form av L-karnitin-L-tartrat. Om detta inte är möjligt kommer det vanliga L-karnitinet att vara tillräckligt.

Regel nummer 9: hitta vad som fungerar för dig.

De tidigare åtta reglerna kommer fungera bra för 99% av befolkningen. Men kanske är du 1% som inte svarar bra på några av dessa regler. Kanske tar ditt schema inte hänsyn till vanliga måltider. Eller kanske du är en vegan, och mjölkbaserade proteinpulver ingår inte i din kost. Vad som än är, använd dessa regler som en guide, men håll dig till dem som arbetar för dig.

Ta dessa regler och anpassa dem till ditt schema och din kropp. Vi har alla unika biokemi, och inte alla våra kroppar reagerar lika på mat eller träning. Var din egen marsvin och försök på dig själv. Om något fungerar för dig spelar det ingen roll om det fungerar för någon annan.

Provdieten

Följande exempel på dieter baseras på de regler som diskuterats ovan och är uppdelade i olika exempel baserat på när du tränar. Oavsett när du tränar innehåller varje prov av rationen 3.700 kalorier, 335 g protein, 340 g kolhydrater och 110 g fett (för en person som väger 80 kg, är det ca 46 kalorier per kilo, ca 4 gram protein per kilo, 4, 5 gram kolhydrater per kilo och ca 1,3 gram fett per kg kroppsvikt)

För dem som tränar på morgonen

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

(Produkten innehåller alla följande ingredienser i vissa doser)

• 6 g BCAA (med ett förhållande av leucin: isoleucin: valin i ett förhållande av 2: 1: 1)
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 1,5 g betain
• 1 gram taurin
• 600 mg NAC (N-acetyl-L-cystein)
• 150 mg alfa-glycerylfosforylkolin (alfa-GPC)
• 6 gram citrullinmalat
• 500 mg betextrakt
• 1,5 g L-tyrosin
• 300 mg koffein
• 50 | ig hyperzin A
• 5 mg bioperin (för att öka absorptionen av aktiva ingredienser)

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple
• 2000-6000 IE av vitamin D3

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

(Produkter - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - innehåller alla rekommenderade ingredienser listade nedan i vissa doser)

• 30 gram dextros
• 6 g BCAA (med ett förhållande av leucin: isoleucin: valin i ett förhållande av 3: 1: 1)
• 3 gram glutamin
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 2 gram L-karnitin-L-tartrat
• 1,5 g betain
• 1 gram taurin
• 5 mg BioPerine (för att öka absorptionen av aktiva ingredienser)

Frukost (30-60 minuter efter träning)

• 3 hela ägg
• 5 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 2 skivor mager ost (scramble ägg, stek smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar under lunchen

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000-6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

Lunch (30-60 minuter efter träning)

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar efter arbete eller skolan, men före middagen

frukost

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (slagen ägg, stek i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000 - 6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

Middag (30-60 minuter efter träning)

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad
• Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)
• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar på kvällen efter middagen

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000 - 6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g protein från en blandning av blandade proteinpulver, såsom Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

* Obs! Om du är känslig mot koffein på natten, byt ut 1 servering Pre JYM med 1 server Post JYM aktiv matris.

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 skopa snabb JYM snabb kolhydrater

Kosttillskott vid sänggåendet (minst 1 timme efter måltiden och 1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

Provdjup på vilodagar

På vilodagar förlorar du proteinskakningar före och efter träning och kolhydrater. Resultatet är totalt 3100 kalorier, 265 g protein, 260 g kolhydrater och 110 g fett (för en person som väger 80 kg motsvarar detta 38 kalorier per kg, 3,3 g protein per kg, 3,2 g kolhydrater per kilo och 1, 3 g fett per kg kroppsvikt).

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000-6000 IE av vitamin D3
• 1 servering av Pre JYM eller Post JYM Active Matrix
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g protein från proteinblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Muskelväxtgräs

Järn är säkert viktigt för att få muskelmassa, men det är lika viktigt att mikroelementet med samma namn kommer in i kroppen. Vissa livsmedel ökar blodflödet i musklerna, ökar deras produktivitet och återhämtningshastighet så att de växer snabbare. Och du kommer inte bara att säkra en attraktiv lättnad för dig själv utan också gå ner i vikt snabbare (om det finns ett sådant mål).

Så ta en hantel i en hand, en shoppinglista i en annan - och mer. Här är de 25 bästa produkterna för din präglade, tonade kropp.

1. Krullrik kål (keil)

Cale - det bästa du kan äta för att gå ner i vikt och växa muskler. Vanliga salladgrönsaker är fulla av protein, men den lockiga flickvän innehåller också en imponerande mängd järn, vilket är mycket viktigt för muskeltillväxt. Spårelementet hjälper kroppen att skicka syre till dina muskler, och de själva - att återhämta sig efter en hård träning. och det provocerar också syntesen av muskelvävnad, vilket är viktigt för att hitta den önskade reliefen. Bland annat ökar järnet i keilen din uthållighet genom att du kan träna längre och mer intensivt i gymmet. Som om orsaken att springa till närmaste grönsak fortfarande inte räcker? Håll en till: Keil är också rik på vitamin K, vilket bidrar till god hälsa under styrketräning (det bekämpar inflammation och stöder gemensam rörlighet).

Hur man äter det: Använd keyl som bas för sallader och smoothies.

2. Bananer

En idealisk energikälla. De är rika på glukos, lätt smältbart socker, vilket ger dig snabb energi och kalium, vilket sparar dig från muskelspasmer under träning. Varje genomsnittlig banan innehåller ungefär 26 gram av fördelaktiga kolhydrater: deras låga glykemiska index betyder att kolhydrater absorberas långsamt av kroppen, vilket sparar dig från överblödningar i blodsocker och främjar muskelåterhämtning.

Hur man äter dem: Lägg till havregryn, smoothies och fruktsallader. Ät med jordnötssmör efter träningen.

3. Hirse

Ja, hirs är huvudelementet i fågelmat, men denna produkt, som inte är så modern idag, bör inte tas bort endast av fjäderdjur. Tekniskt sett är dessa frön, men hirs är värt att behandla som spannmål. Liksom hans kollega quinoa ökar hirs blodflödet till musklerna på grund av magnesiuminnehållet i den. Vad som är bra: hirs är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein och komplexa kolhydrater, vilket innebär att det tar lång tid att ladda ner energi.

Hur man äter det: Använd hirs på samma sätt som du skulle använda quinoa - i sallader, för garnering och till frukost. Quinoa och hirs är utbytbara. Prova även hirsbröd - i vissa livsmedelsbutiker säljs det fruset.

4. Olivolja

Kallpressad olivolja ökar nivån av serotonin i blodet - detta hormon är förknippat med en känsla av fullhet. Ju mer matade du känner, ju mindre kalorier du äter, vilket betyder att du kommer att hålla dig snygg och smal.

Hur man äter det: Använd olivolja som salladsdressing, smörj dem för att baka, stek grönsaker i den.

5. Chia frön

Underskatta inte dessa barn: de är användbara för hälsa i allmänhet och speciellt för muskeltillväxt. Kanske är det viktigaste i dem omega-3 fettsyror och fibrer. Syror bekämpar inflammation och hjälper till att stärka och bygga muskler med proteinsyntes, medan fiber (tillsammans med protein) ger dig energi. Bara två matskedar chia - 11 gram närande fiber.

Hur man äter dem: Hemligheten med chia frön är att de ökar i volymer med 10-15 gånger, om du lägger vätska till dem. Och omvandlas till en geléliknande substans som släcker aptiten länge. Lägg dem till flingor, grönsaksblandningar, yoghurt och smoothies.

6. Spenat

Som vi redan har noterat ovan är det inte mindre viktigt att få järn från mat än att höja det i salen - för muskeltillväxt är det ett viktigt mineral och spenat är en nyckelprodukt. 180 gram kokt spenat innehåller 6,43 milligram järn - mer än en biff av samma vikt. Dessa gröna blad är också en utmärkt källa till magnesium, det viktigaste mineralet för muskelutveckling, energiunderhåll och absorption av kolhydrater. Studier visar att testosteronnivåer (och muskelstyrka) är direkt relaterade till magnesiumhalten i kroppen. Andra växtkällor av magnesium är rädisa, soja och chard.

Hur man äter det: Lägg till sallader och smoothies (till exempel Julia Roberts favoritsalad - med spenat, kikärter och morötter).

7. Hampfrö

Hampfrön är direkt relaterade till hampa, men inte till droger. De är fulla av aminosyror som är nödvändiga för muskelton. Tre matskedar frön - 11 gram lätt smältbart protein. Plus, de påskyndar fettförbränning på grund av den gamma-linolensyra de innehåller - det påskyndar metabolismen och bekämpar inflammation. Och slutligen, den fördelaktiga effekten på huden, håret och naglarna - du kommer att vara vacker från topp till tå!

Hur man äter dem: Lägg till hela till sallader och gröt och hackad - i en smoothie.

8. "Live" kockost

Höstost är bra för muskeltillväxt, eftersom den innehåller kasein (ett långsamt smältbart mjölkprotein) och bra bakterier. När kasein tränger in i kroppen stiger nivån av aminosyror i blodet långsamt och förblir högt under lång tid. Och mikroorganismer hjälper i sin tur kroppen att bryta ner och absorbera maximalt användbara ämnen.

Hur man äter det: Med tillsats av frukter och bär.

9. Linser

Ett av de mest undervärderade byggmaterialen för muskler. 75 gram kokta linser innehåller 18 gram protein och 40 gram högkvalitativa långsamma kolhydrater. Det är billigt, vackert lagrat och snabbt förberedt.

Hur man äter det: Blanda med brunt ris, lägg till sallader eller servera som en separat maträtt.

10. Vild lax

Lax är både av hög kvalitet protein och fleromättade omega-3 fettsyror. Du har länge vetat att dessa omega-3 har en positiv effekt på hjärtets tillstånd, men de förhindrar också muskelbrist samtidigt som den anabola aktiviteten för aminosyror ökar. Om du inte klagar på fisk, glöm inte om fiskolja tillskott.

Hur man äter det: Rökt, grillat eller bakat.

11. Broccoli

Broccoli ingår i programmet för nästan vilken kost som helst. Den är rik på sulforafan - ett element som inte bara ökar testosteronnivåerna och förhindrar fettavlagring, men blockerar också enzymer som är förknippade med ledskada och inflammation. Och omhändertagande av lederna är nyckeln till ett hälsosamt och aktivt liv! Bonus: Den här gröna skönheten är full av C-vitamin (dagligt intag av 180 gram), ett näringsämne som sänker nivån av stresshormonkortisolen, samt hjälper dig att hålla sig i form.

Så här äter du det: Lägg till pasta och sallader, äta färskt eller kokt.

12. Batat

Kroppsbyggare har ingen anledning att välja det som en rätter för kycklingbröst: detta är en av de kraftfullaste energikällorna. Yams är fulla av fibrer och kolhydrater (4 gram respektive 27 gram per portion) med ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att allt detta långsamt assimileras och fyller dig med energi under lång tid - tillräckligt för träning och för efterföljande muskelglykogenuppfyllning. Tack vare fibern kommer du att matas under lång tid, och frestelserna i form av skadliga mellanmål kommer inte att förstöra dina drömmar. Bonus: 130 gram söta potatis innehåller fyra dagliga utsläpp av vitamin A, vilket hjälper din kropp att syntetisera protein.

Hur man äter det: Baka i ugnen, strö med paprika och peppar.

13. Avokado

Konung av feta livsmedel som sliter mot fett. Avokados är en utmärkt källa till kalium, enomättade och oljiga fettsyror, som är användbara vid bekämpning av bukavsättningar. Dessutom ökar frukten de fördelaktiga egenskaperna hos andra grönsaker som du ska äta med. Studier visar att genom att lägga till hälsosamma fetter till vegetabiliska sallader hjälper du kroppen att absorbera de maximala näringsämnena.

Så här äter du det: Lägg avokado skivor till din sallad eller smörgås.

14. Bär

Om du vill hålla dig passform under styrketräning, var noga med att inte lida av smärtsamma inflammationer. Bären innehåller anthocyaniner och ellaginsyra - antioxidanter som förhindrar inflammation och smärta i lederna. Och det här är inte deras enda plus - bären minskar produktionen av fettceller.

Hur man äter dem: Lägg till müsli och spannmål, smoothies och yoghurt.

15. Svampar

Bland växtvärlden är svampar den främsta källan till vitamin D, och forskare har funnit att den senare spelar en viktig roll för att bygga muskler. I en ny studie publicerad i tidskriften Medicine Vetenskap i idrott Övning, mäta forskare styrkan på armarna och benen på 419 män och kvinnor och spårade samtidigt nivån av vitamin D i sina kroppar. Och de fann att deltagare med en hög nivå av detta vitamin är starkare än de andra ämnena. En analys av 30 olika studier där 5 615 personer deltog visade att att ta D-vitamin har en positiv effekt på muskelstyrkan. Det bästa bland svampar är maitake eller ram svamp. Vid 180 gram - tre dagliga intag av vitamin D! Andra "befästa" sorter: chantereller, moreler, shiitake.

Hur man äter dem: Rast svampen med färsk citron, sojasås, olivolja och hackad vitlök tills de blir guldbruna. Servera med proteinkällor och fullkorn efter eget val. Retur kan läggas till sallader och äggröra.

16. Rötter

Denna underjordiska bosatt är inte särskilt populär - men förgäves. Rötter är kalorier med låg kaloriinnehåll, rik på fiber och järn, vilket bidrar till muskelns normala funktion och ökar produktiviteten på grund av accelerationen av blodflödet.

Hur man äter det: skära båda svansarna, stänk grönsaken med olivolja och baka i ugnen vid 220 grader tills det är mjukt. Blanda sedan med mint och getost. Servera som en självständig sallad eller som sidovägg för magert kött.

17. Soja

Det spelar ingen roll om du äter det i form av tofu eller edamambönor, soja bör vara i din kost om du planerar att bygga muskler. Det har blivit det viktigaste köttbytet för vegetarianer, inte bara för att 250 gram tofu har så mycket som 52 gram protein. Den innehåller högsta innehållet av leucin, en aminosyra som provar proteinsyntes. Det betyder att sojabönor inte bara levererar det material som behövs för att bygga muskler, men hjälper också kroppen att leverera den till muskelvävnaden - bra, inte smart?

Hur man äter det: Rostade sojabönor kan vara ett bra mellanmål, tofu kan läggas till smörgåsar och sallader, edamame kan vara ett bra mellanmål. Och glöm inte om sojamjölk.

18. Grekisk yoghurt

Det här är den perfekta partnern för dina träningspass, full av muskelvänliga näringsämnen. "En bra källa till protein, kalcium och vitamin D", bekräftar Eiza Shapiro, en nutritionist från New York. Undvik versioner med tillsättning av frukt - de har för mycket socker. Välj en icke-skummig version utan tillsatser - den innehåller de mest fördelaktiga spårelementen.

Hur man äter det: Lägg bär till yoghurt eller yoghurt till sallader.

19. Grapefrukt

Utan tillräckligt med vatten kan din kropp inte omvandla kolhydrater till energi. Och enligt journalen Physiology of Sport and Exercise, utan vatten, kommer inte nödvändiga aminosyror in i muskelvävnaden. Inte bara din träning lider, bristen på vätska förhindrar också splittring av fett. Vänta inte tills du känner törst - det här är den första signalen för uttorkning, vilket innebär att du redan är sen. Drick ofta och långsamt hela dagen och äta vattenmättade livsmedel som grapefrukt, som består av 90 procent av det. Enligt en studie av University of Arizona, hjälper en halv grapefrukt till att bekämpa fettet i magen. Midjelinjen för de sex veckors experimentdeltagarna, som åt grapefrukt med varje måltid, minskade med flera centimeter!

Hur man äter det: Kasta skivor med saftig frukt i frysen i några timmar och knacka sedan på dem innan du äter.

20. Vattenmelon

Förvånad? En studie av University of Kentucky visade att ätvattenmelon förbättrar lipidogrammet och minskar kroppsfett - på grund av det höga innehållet av anthocyaniner i vattenmelon är element som tämjer verkan av gener som är förknippade med fettavlagring och ger bären sin rika röda färg. Nästa är bättre: vattenmelon hjälper lugna muskelsmärta efter ett intensivt träningspass. Och ju tidigare du kan återvända till korridoren, desto fort kommer du att se det önskade resultatet i spegeln.

Hur man äter det: Lägg vattenmelon till fruktsallader och gör cocktails med glass baserad på den.

21. Plommon

De enklaste bönorna är faktiskt en kraftfull fettförbränning och muskelbyggnadsmaskin. "Det här är en utmärkt källa till protein och fiber", säger Leah Kaufman, en nutritionist från New York. "Bönorna bibehåller en stabil blodsockernivå och ger dig energi för muskeltillväxt." 200 gram svartbönor - 12 gram protein och 9 gram fiber; Bönor är också rik på folater (vitamin B, vilket orsakar muskelväxt) och koppar, vilket stärker senorna. Dessutom fann en ny spansk studie att fyra portioner av baljväxter per vecka hjälpte deltagarna att gå ner i vikt.

Hur man äter dem: Lägg bönor till soppor och sallader eller gör brownies ut ur dem. Ja, brownies! Blanda 400 gram svarta bönor med en kopp vatten i en mixer, lägg till förpackningen av blandningen för brownies och ta allt till ett enhetligt tillstånd. Baka 25 minuter i smörjform vid en temperatur av 180 grader.

22. Papaya

Även om du äter ordentligt och övar regelbundet kan konstant stress hindra dig från att se dina pressblock. När vi undertryckas producerar kroppen hormonet kortisol, vilket utlöser fettavlagring i midjan. Den goda nyheten är att mat som är rik på vitamin C som papaya (146% av det dagliga värdet av 150 gram frukt) och röda paprika (316% av det dagliga värdet på 180 gram grönsaker) hjälper dig att undvika detta sorgliga öde. Tyska forskare har visat att detta spårämne minskar kortisolnivån i stressiga situationer.

Hur man äter det: Lägg till papaya till fruktsallader och smoothies. Peppar är perfekta i kombination med ägget. Blanda finhackad paprika och två eller tre ägg i en panna för att göra en näringsrik och hälsosam maträtt.

23. Almond

Om du äter lite mandel före träningen, kommer du att bränna mer fett. En studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att mandel L-arginin bidrar till detta. När det gäller muskeltillväxt kommer 35 gram mandel att ge dig 8 gram protein och magnesium, vilket ökar din energinivå och uthållighet. "Almond är vacker - titta bara på mängden mat som ätas", berättar Kaufman. - Jag rekommenderar att du äter högst 20 nötter. Om du konsumerar mer börjar din kropp att lagra fett istället för muskler. "

Hur man äter det: Ät en handfull mandel innan du tränar med en skiva frukt. L-argininmandel och fruktglukos kommer att ge dig energi.

24. Quinoa

Om en särskilt grusande träning kan jämföras med en boxning match med en tungviktig mästare är quinoa repen runt din ring. Du kan lita på det högprotein som finns i det, vilket hjälper dig att återhämta sig snabbare. Och tack vare komplexa kolhydrater och lysin (en aminosyra som främjar vävnad och muskelåterhämtning) kommer din återkomst till ringen att bli triumferande. Dessutom är quinoa en utmärkt källa till mineraler som magnesium, vilket förbättrar blodflödet i musklerna.

Så här äter du det: Lägg till sallader, grönsaksblandningar, grytor, desserter - låt din fantasi i allmänhet bli vild.

25. Gräsmatad nötkött

Det är oerhört viktigt för muskeltillväxt, eftersom det är den främsta matkällan för kreatin, vilket ökar muskelmassan på grund av den snabba inmatningen av protein i musklerna. Dessutom är nötkött rik på linolsyra (som bekämpar inflammation): 120 gram av produkten är hälften av det dagliga värdet av protein. Men kom ihåg: Nutritionists rekommenderar att man inte äter mer än två portioner rött kött per vecka för patienter med högt kolesterol.

Hur man äter det: Gör hamburgare och biff stroganoff.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/