Mat → Fiberhalt i mat

Vad är "kostfiber" och varför det behövs

Dietfibrer, eller kostfiber - är ätbara men oförstörliga delar av växtprodukter, som inkluderar frukter, grönsaker, spannmål och baljväxter. Näringsvärdet av fiber är ganska lågt, men det är ändå en nödvändig komponent i en hälsosam kost. Att äta mat rik på kostfiber är mycket viktigt vid förebyggande och behandling av vissa kroniska sjukdomar och störningar, såsom fetma, diabetes, ateroskleros, hemorrojder och förstoppning.

Användbara egenskaper av kostfiber

Dietfibrer är nästan inte utsatta för splittring när de passerar genom mag-tarmkanalen och utnyttjas av tarmmikrofloran. Fiber, adsorberande vatten, ökar volymen av fekala massor, så att de rör sig snabbare genom tarmarna, vilket i sin tur minskar risken för förstoppning och normaliserar gastrointestinala funktion. Det anses att på grund av den snabba utvecklingen av avfall minskar sannolikheten för koloncancer. Dessutom kommer vi ihåg att trots att fiber innehåller en mycket liten mängd kalorier är det skrymmande och det ger en känsla av mättnad och hjälper till att minska den totala mängden mat som konsumeras och kontrollera din vikt. Dessutom reducerar fiberen kolesterol och insulin i blodet.
Läkare från American Association of Nutritionists rekommenderar att man äter 25-35 gram fiber dagligen för att förebygga kroniska sjukdomar. För att analysera din kost och skapa en hälsosam meny måste du ta hänsyn till fiberhalten i varje livsmedelsprodukt. Information om dess kvantitet är ibland, även om den är ganska sällsynt, samlad från informationsetiketter på produkter som du köper i affären, samt från tabellen nedan.

Fiberhalt i mat

Fiberhalten ges i gram per 100 g produkt. Produktnamn är listade alfabetiskt.

Notera

• Det så kallade "torra brödet" från hela korn, som nu är kommersiellt tillgängligt överallt - en mycket användbar kostprodukt. I bröd, förutom proteiner och mineraler, är i stora mängder ballastfibrer. För att möta kroppens dagliga behov i grovfibrer behöver du bara äta 150 gram torra bröd. Samma mängd fiber finns i 6 bröd rågbröd.
• Bröd tillverkat av orefinerade korn är särskilt rik på fiber.
• Vitt bröd har i genomsnitt tre gånger mindre fiber än klibröd.
• När det gäller rågbröd: desto mörkare brödet desto mindre raffinerades mjölet och friskare brödet.
• I stället för att dricka juice, försök att äta hela frukten. Det är känt att vapelsin exempelvis innehåller 6 gånger mer fiber än ett glas apelsinjuice.

Trots att frukter och grönsaker med skal innehåller mer fiber än skalade, rekommenderas, efter tvättning, att skala skalen från äpplen, päron, gurkor etc. innan du äter. Speciellt om frukt och grönsaker köps i affären och inte odlas i trädgården. Faktum är att skalen kan ackumulera olika skadliga ämnen, om de används vid odling. Dessutom kan ytan på "affärsgrönsakerna" behandlas med paraffin och fruktdifenin (det starkaste allergenet) - detta görs för bättre bevarande av produkter i form av transport och långtidsförvaring. Tvätta i alla fall frukt och grönsaker grundligt med en hård borste.

Fiberlöslig och olöslig

Det finns två typer av fibrer: lösliga (i vatten) och olösliga. Lösligt bryts ner av bakterier i mag-tarmkanalen och bildar förutom gaser, fysiologiskt aktiva substanser, som delvis kommer in i blodet, att minska nivån av glukos och "skadligt" kolesterol i den. I stora mängder finns den i lövgrönsaker, frukt, korn och havreklid.
Olöslig fiber absorberar vätska, ökar volymen av fekala massor, och bidrar därmed till det normala funktionen i mag-tarmkanalen och förhindrar förstoppning. Det finns i bönor och orefinerade spannmål, såsom brunt ris, kli, mjöl, helkornsfrön.
Självklart är båda typerna av kostfiber nödvändiga för hälsan. För det optimala förhållandet mellan löslig och olöslig fiber, inkludera därför i din kost en mängd grönsaker, frukter, spannmål och baljväxter.

Dietary Fiber rekommendationer och några försiktighetsåtgärder

• Om du äter mat rik på växtfiber, måste du dricka 2-2,5 liter vatten per dag. Faktum är att det utan vatten förlorar matmassan sin adsorberande funktion.
• Försök att öka fiberintaget gradvis tills du når det rekommenderade dagliga intaget. Tillsammans med detta, öka gradvis mängden vatten du dricker till 2-2,5 liter
• En plötslig övergång till ett ökat intag av frukt och grönsaker kan orsaka flatulens och diarré.
• Patienter med kolit, sår, proktit, det är bättre att begränsa användningen av produkter med högt innehåll av växtfibrer.
• För förstoppning, pommes frites, betor och morötter är speciellt användbara. Men människor som lider av spastisk förstoppning är bättre att äta grönsaker och frukter i shabby form eller i form av potatismos.
• Kom ihåg att dietfibrer kan öka tarmuppblåsthet. Personer med förkärlek för flatulens bör utesluta livsmedel som kål, spenat, sorrel, baljväxter.

http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/

Kostfiber i näring. Fiberhalt i produkter

Grönsaker är mycket bra för människors hälsa. På ett visst sätt är de ännu viktigare än behandlar av animaliskt ursprung, annars skulle inte dietister rekommendera att ge dem företräde i kosten. Det finns produkter av vegetabiliskt ursprung, till exempel en sådan komponent som kostfiber. Det utför många användbara funktioner, vilka du kommer att lära av den här artikeln.

Allmän information om kostfiber

Vad är kostfiber? I huvudsak är detta detsamma som fiber. Dietfibrer är en del av växtcellernas skal. Ur en kemisk synpunkt är fiber - inget som ett kolhydrat, nämligen polymerer av glukos. Det finns två grupper av dietfibrer: lösliga och olösliga. Den förra, när de kommer in i magen, kommer i kontakt med vätskan, vilket resulterar i att deras storlek ökar och strukturen blir geliknande. De senare utsätts inte för fukt, svullnad, fyller kaviteten i matsmältningsorganet och behåller sin form bra. Löslig fiber representeras av pektin, tandkött, agar, slem. Olösliga dietfibrer innefattar lignin, hemicellulosa och i själva verket cellulosa.

Kostfiber i näring

Dietfibrer, som nämnts ovan, är av stor betydelse för människors hälsa och välbefinnande. Vi listar dess huvudfunktioner:

• Rensning. Kostfibrer har förmåga, som en svamp, att absorbera skadliga föreningar (toxiner, gifter, salter av tungmetaller, radionuklider) och avlägsna dem utanför människokroppen. Detta bidrar till kroppens normala funktion som helhet.
• Digestive. Kostfiber förbättrar intestinal motilitet, hjälper kroppen att bli av med sönderdelningsprodukter i tid. Dessutom ökar kostfiber graden av smältbarhet av näringsämnen av människokroppen.
• Immunmodulerande. Cellulosa är aktivt involverad i restaureringen av tarmmikrofloran, och i själva verket är det i tarmen att lejonens andel av immunceller är koncentrerad - mer än 80%.
• Normalisering av ämnesomsättningen. Tack vare kostfibrer, reduceras blodsocker och "dåliga" kolesterolnivåer betydligt i blod. Med andra ord, motverkar fibrer ateroskleros, diabetes, hypertoni.
• Bekämpa övervikt. Dietfibrer rensar kroppen inte bara från ackumulationer som är farliga för människors hälsa och liv, men också från överflödiga lipider och sockerarter. Dessutom reducerar de absorptionshastigheten för de angivna föreningarna av kroppen. Således hjälper fibrer att gå ner i vikt.
• Kontroll av aptit. Fyllning av magen i ett svullet tillstånd, fiber under lång tid berövar en person av hunger.

• Stimulering av utbildning i ett tillräckligt antal olika näringsämnen som kroppen behöver. Kostfiber spelar rollen som en slags mat för ett antal intestinala mikroorganismer som syntetiserar vitaminer, aminosyror, mineraler och hormoner.
• Cancerprevention. Om du regelbundet äter mat rik på kostfiber kan du på ett tillförlitligt sätt skydda dig mot cancer, speciellt cancer i matsmältningsorganen.

Hur mycket och hur man använder kostfiber

För att livsmedel som är mättade med dietfibrer ger otvetydiga fördelar, är det nödvändigt att hålla sig till vissa normer för konsumtionen. Nutritionists säger: den normala funktionen av människokroppen är möjlig med ett dagligt intag av 25-35 g dietfibrer. Den maximala mängden dietfibrer som kan komma in i kroppens inre miljö med mat är 40 g. Något högre kommer att göra dig misshandlad: gastrointestinala störningar, obehag och andra obehagliga biverkningar kommer att göra dig medveten om dig själv.

Om du aldrig har lutat på livsmedel med en stor mängd fibrer i kompositionen, introducera sådana delikatesser i din kost gradvis, i små portioner. Glöm inte att också dricka mycket vatten varje dag: från 1,5 till 2 liter vätska per dag. Ignorering av denna rekommendation är fylld med negativa fysiologiska konsekvenser: förstoppning, ökad gasbildning i mag-tarmkanalen, buk distans etc.

Det bör noteras att värmebehandling berövar mat av en väsentlig del av växtfibern. För att undvika ett sådant oönskade resultat, förkorta längden av denna process och om möjligt äta mat rik på kostfiber, rå.

Gör det till en regel att dricka fruktjuicer med fruktmassa, tillsätt torkade frukter, bitar av saftiga frukter, nötter till spannmålsprodukter. Föredrar att laga lätt stewing av vegetabiliska delikatesser eller bakning dem i ugnen.

Fiberhalt i produkter

Närvaron av löslig och olöslig fiber är karakteristisk för olika vegetabiliska delikatesser.

Hemicellulosa och cellulosa är väsentliga komponenter i kålblad, oavsett typ, lövgrönsaker, olika gröna (persilja, basilika, dill, selleri, etc.), alla samma kli. Dessa substanser hittades också i tapetmjöl, i rotgrönsaker, särskilt i morötter; i de flesta bönor. Gurkor, paprika, äpplen är mättade med cellulosa och hemicellulosa.

Pektin natur begravda plommon, persikor, aprikoser, redan nämnda äpplen; citrusfrukter (främst apelsin, grapefrukt och pamela). Potatis, broccoli och blomkål, jordgubbar, torkade frukter är också mycket rik på pektinsubstanser.

Gum kan erhållas från vissa spannmål (kornkärnor, havre) och torkade bönor.

Källor av dietfibrer är bland annat päron, rabarber, vattenmelon, krusbär, pärontorn, pumpa, russin, jordnötter, fikon, hirs, nötter (hasselnötter, cashewnötter, pistaschmandlar, valnötter, mandlar). De innehåller fibrer, konserverade ärter, tomater, semolina, jordgubbar sylt, hallon, druvor och gröna lök. Ledarna i närvaro i dietfibersammansättningen bör kallas vetekli (45 g fiber per 100 g produkt), fikon (nästan 19 g), torkade aprikoser (10 g), aprikos (9,5 g), prunes (9,2 g) potatis (11,9 g).

För att öka din kostfiberförbrukning gör du följande:

• Byt ut regelbundna vetemjöl bakverk med loafs, fullkorns- och klibröd och müsli.
• Från flingor föredrar svart eller brunt ris, hirs, korn; från baljväxter - linser, bönor.

• Ät unpeeled frukt, eftersom den maximala fibern finns i fruktskal.
• Ät grönsaker och örter tre gånger om dagen.
• Lägg till kli om möjligt - i soppor, kefir, juice, etc.
• Om det behövs, använd kosttillskott som innehåller dietfibrer - till exempel äppel- eller citruspektin, psylliumfrön.

Låt kostfiber gynna dig!

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/alimentary-fiber.html

Vilka livsmedel innehåller fiber

Fiber som kommer med produkter, eller lösliga och vattenolösliga fibrer, påverkas inte av enzymerna i mag-tarmkanalen. De binder avfall, hjälper dem ut ur kroppen. Livsmedel som är rika på fiber rensar tarmmurarna, nödvändiga för matsmältningssystemet, metaboliska processer, förebyggande av hemorrojder, kolontumörer, hjärtinfarkt, diabetes.

Vad är fiber

Cellulosa består av cellmembraner av växter, med undantag för alger. Detta är en ganska stark och tuff substans.

Med en stark förstoring, det ser ut som en bunt av sammankopplade långa fibrer. De är flexibla och slitstarka, resistenta mot matsmältningsenzymerna.

Cellulosa ger lite energi, dåligt absorberad. Men kostfiber är nödvändigt för kroppens liv, förebyggande av olika sjukdomar.

Det finns sex typer av kostfiber: cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin, slem, tandkött.

Cellulosa består av växtcellsväggar. Hemicellulosa, pektiner och lignin är intercellulära kolhydrater. Slime är isolerad från tång och frön från vissa växter. Gum - från stalker och frön av tropisk flora.

Kostfiber absorberar fukt, dubbelt volymen. Skalet av korn (kli) kan absorbera vatten fem gånger vikten av deras massa.

Mjölprodukter innehåller nästan ingen fiber. I animaliska produkter är den helt frånvarande.

Olösligt fiber

Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - ingår i kål, gröna ärter, äpplen, morötter, gurka skal.

Cellulosa är en kolhydrat, absorberar väl vatten, ger avfallsvolymen och nödvändig fukt, accelererar deras passage och evakuering från tarmen.

Lignin är inte ett kolhydrat, binder gallsyror väl, hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. Minskar risken för gallstenar. Under lagring ökar dess kvantitet i grönsaker.

Olöslig fiber normaliserar ämnesomsättningen. Det behövs för att förhindra kronisk förstoppning, vilket påverkar upp till hälften av den vuxna befolkningen.

Varje dag blir kroppen av med den massa avfall som bildas efter uppdelning av mat. Volymen av avfall ökat med olöslig fiber stimulerar peristalsis - en vågliknande sammandragning av tarmväggarna, kräver regelbunden avföring, förhindrar förstoppning.

Användningen av produkter som innehåller olöslig fiber, rensar tarmväggen. Fiber bast griper effektivt och evakuerar avfall.

Att behålla användningen av fiber naturliga fysiologiska processer i tarmarna ökar kroppens försvar, stärker immunsystemet.

I tid utvecklas icke-evakuerat avfall, strömmar, patogen mikroflora utvecklas i tarmarna.

I sin tur producerar det mycket avfall som förstör slemhinnan, absorberas i blodet, främjar utvecklingen av sjukdomar i matsmältningssystemet, bildandet av en tumör.

Vattenlöslig fiber

Vattenlösliga fibrer - pektiner, hartser (baljväxter), alginas (alger), hemicellulos (havre, korn) - sväll inte eftersom vatten absorberas som cellulosa, men förvandlas till bulkgelé med sammandragande egenskaper. De saktar absorptionen av kolhydrater och fetter, ger en snabb känsla av fullhet, innehåller lite kalorier.

Efter konsumtionen stiger blodsockernivån långsammare. Mängden insulin som främjar fettavlagring minskar och övervikt ackumuleras inte.

Växtpektinämnen är nödvändiga för vävnadens elasticitet och elasticitet, för att motstå torka. Pektiner och hartser bidrar till långvarig lagring av produkten.

I tjocktarmen bryts pektinerna ner mikrofloran, upprätthåller syrabalansen. I sin tur bidrar den sura miljön till förstörelsen av patogener.

Mat rik på vattenlöslig fiber, normalisera aktiviteten hos den inre mikrofloran, hjälper till att hantera flatulens, minska innehållet av putrefaktiva bakterier i tarmarna.

Fiber Använd Standards

Man tror att det under dagen är nödvändigt att konsumera produkter som innehåller totalt upp till 30 g fiber.

Vissa forskare tror att konsumtionen av kostfiber beror på ålder och rekommenderar att man tar fiber:

• upp till 50 år: för kvinnor - 25 g, för män - 38 g;
• efter 50 år: kvinnor - 21 g, män - 30 g

Den fördelaktiga effekten av kostfiber förbättras om produkterna innehåller vitaminer C och E, betakaroten.

Hur man tar fiber

Mat bör förbli varierad, bestå av olika typer av grönsaker, frukter, grönsaker, spannmål. Det är att föredra att använda en ny grönsak eller frukt, för att inte göra potatismos eller juice.

Nutritionists föreslår att följa följande regler för fiberintag (i aktier i den dagliga kosten):

• grönsaksalat, grönsaker - 1/4;
• färsk frukt - 1/4;
• rotgrönsaker, kokta - 1/4;

Resterande 1/4 av den dagliga dietformen:

• kolhydrater: flingor, bröd, socker - 1/10;
• protein: nötter, mjölk och mejeriprodukter - 1/10;
• Fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.

Fiber bör inkluderas i kosten gradvis och nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars kan det bli svullet, stolen är trasig.

Fiberfördelar

Inkluderingen i kosten av kostfiberprodukter är särskilt nödvändig för kvinnokroppen. Fiber reproves tillbakadragandet av överskott av könshormoner östrogen - en vanlig orsak till könsorganala tumörer hos kvinnor.

Östrogener är i tarmarna med galla. Att äta mat rik på kostfiber, tar bort hormoner från tarmarna, deras nivå i blodet minskar.

När östrogen fördröjs i tarmarna för en dag eller längre, återabsorberas de i blodet.

Således, ju mer växtfibrer i maten desto lägre är risken för att utveckla tumörer, såväl som hjärtsjukdom.

Rå livsmedel som inte har utsatts för värme och mekanisk bearbetning (puré) innehåller mer hälsosam fiber. Hon är en massa poretter.

• Havregryn innehåller mycket fiber, som omsluter och lindrar inflammation i magslemhinnan.
• Vete spannmål bidrar till aktivitet i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, organ i matsmältningssystemet.
• Hirsgröna förbättrar intestinal motilitet, normaliserar fettmetabolism, nivån av glukos i blodet.
• Hårgröt är särskilt användbart för metaboliska störningar, skapar en känsla av mättnad under lång tid, har en mild avgiftande effekt.

I spannmål kan du lägga till bär, nötter, frukt, russin.

Det är nödvändigt att överge kakor och bullar. Ät kli bröd eller fullkornsmjöl.

Livsmedel med fiber är bra för att äta hela dagen, och inte bara till frukost.

En diet med låg fetthalt och hög fiber är till hjälp vid behandling av diabetes.

Cellulosa och förstoppning

Orsaken till förstoppning - avföring i mer än två dagar, svårighet att tömma tarmarna - kan vara brist på fiberprodukter och ta vissa mediciner.

När avföring hålls fast, har tarmens slemhinnor länge kontakt med avföring och förstörs gradvis av cancerframkallande verkan.

Om du är benägen för förstoppning, bör du utesluta eller begränsa lätt smältbara livsmedel - fisk och kött soppor, vitt bröd, potatismos, etc.

Samtidigt ingår mat rik på fiber. Till exempel nötter. De är höga i kalorier, men innehåller mycket kostfiber. En tabell som visar vilka livsmedel som innehåller fiber presenteras senare i den här artikeln.

Å andra sidan kan införandet av kostfiber för allmän hälsa i menyn orsaka förstoppning, om du inte spenderar tillräckligt med vätska - upp till 2 liter per dag.

Det rekommenderade beloppet inkluderar vatten, te, kaffe, mjölk, soppa, etc. Utan tillräckligt med vätskeintag uppfyller inte fiberen sin funktion, det tar vatten från kroppen.

En specifik indikator på tillräckligt vätskeintag är urinfärg. Om det är lätt, är det tillräckligt med vatten. En rik gul färgton indikerar brist på fukt.

Ta inte vätskan direkt efter att ha ätit frukt (t.ex. äpplen), för att inte orsaka ökad gasbildning.

Populära recept med fiber för förstoppning

Förstoppning är värt att försöka följande recept med produkter som innehåller fibrer.

1. Grate 100g morötter och 100g gurkor, tillsätt 5g linfrön, 5g dillfrön. Ät på natten.
2. Grate 200g frisk pumpa med skinn, tillsätt 100g riven kokta betor. Använd över för tre gånger.
3. Grovt grilla 300g kokta betor, tillsätt 50g valnötter utan skal, 150g pommes frites. Drick 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Läka i två dagar.

till innehåll ↑

Lista och tabell över livsmedel som innehåller fibrer

Ofta i vegetabiliens sammansättning är frukten samtidigt löslig och olöslig fiber. Till exempel innehåller äggskalan olöslig, och massan innehåller lösliga fibrer.

Å andra sidan kan skallet av inköpta grönsaker och frukter innehålla skadliga ämnen. Gurkor renar till exempel hela kroppen, har en diuretisk effekt. Men deras skal ackumulerar nitrater, därför är det bättre att rengöra den inköpta gurkan före användning.

Nedan är en lista över olika produkter som innehåller dietfibrer:

Korrekt användning av kli

Bran - en produkt som är mest rik på fiber. Deras mottagning underlättar avföring, normaliserar ämnesomsättningen.

Jordkli. Koka upp den rekommenderade dagsdosen med kokande vatten före användning. Efter en halvtimme för att tömma vattnet, pressa kli lite. I denna form lägger du till kefir, spannmål, sallader.

Köpt i butiken klistret på en bakplåt i ugnen vid en temperatur på 200 ° C i 10 minuter. Förvara i en tygpåse på kylskåpets bottenhylla.

Granulerad kli. Omedelbart före användning, lägg till kefir, mjölk, soppa. Ofta innehåller de tranbär, havskal, vitaminer som gör produkten friskare.

Bran säljs i apotek eller stormarknader.

Börja med att ta kli är gradvis, brygga 1chl tre gånger om dagen. Inom två veckor, öka den dagliga dosen till 3.. 1. Två månader senare, sluta ta, äta andra livsmedel rik på fiber.

Den mjukaste vegetabiliska fibern i vetekli. Rågklid smälter lätt. Den grovaste strukturen i havrekli.

För återhämtning och viktminskning är det bättre att börja med en vete eller rågsortiment.

Skada och kontraindikationer

Några för att behandla sjukdomar i magsystemet inkluderar mat rik på fiber i kosten. Trots de ökade klagomålen fortsätter de att ta vegetabiliska fibrer som är så fördelaktiga för kroppen.

I det här fallet är det värt att använda mindre användbara produkter som har genomgått mekanisk och värmebehandling än att behandlas med grov olöslig fiber och skada det försvagade slemhinnan i matsmältningssystemet.

Långvarig användning av fiber i stora mängder, och som ett resultat kan en långvarig kränkning av näringsprinciperna leda till näringsbetingade sjukdomar - i samband med felaktig eller otillräcklig näring.

Mottagandet av livsmedel som innehåller fibrer bör begränsas till inflammatorisk tarmsjukdom, accelererad peristaltik.

Vegetabiliska fibrer bör inte inkluderas i barns kost upp till 5-6 månader, eftersom det kan orsaka diarré, tarmkolik (paroxysmal smärta). För små är det bättre att ge klara juicer utan massa.

Att äta mat rik på fiber kan orsaka uppblåsthet.

Hos äldre kan konsumera stora mängder växtfiber för förstoppning leda till fekal inkontinens.

Du bör inte ta produkter med vegetabiliska fibrer under en förvärring av magsår och duodenalsår. Under perioder av eftergift (försvagning eller fullständig försvinnande av symtom) är mottagning möjlig.

I diarré är växtfibrer kontraindicerade tills avföringskoncentrationen är fullständigt återställd.

Fiberhaltiga livsmedel påverkar inte absorptionen av vitaminer eller spårämnen. Men droger kan inte ha tid att få en terapeutisk effekt på grund av den höga evakueringskapaciteten hos kostfiber.

Olöslig fiber är grov för matsmältningsorganet, irriterar tarmväggen. Kroppen får ett incitament så snart som möjligt för att helt bli av med innehållet.

Med en lång mottagning, förtorkar kroppen slemhinnan, dess känslighet minskar. Samtidigt försämras dess förmåga att absorbera näringsämnen.

Vid något tillfälle måste du öka dosen, annars kommer det bevisade sättet att bli av med förstoppning sluta fungera.

Minskad smältbarhet av mat, spasmer och ulcerös kolit, tarmar i matsäcken och andra sjukdomar i matsmältningssystemet kan bero på användningen av alltför grov olöslig fiber. Eller tvärtom, otillräckligt intag av kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Var på vågan! Var med oss!

Vad är fibrer? Typer och egenskaper hos fibrer

Från DA

Vad är fibrer? Dessa är tunna trådar, vars längd är minst hundra gånger bredden. De kan förekomma både naturligt och kan erhållas konstgjort. Denna materiaenhet kännetecknas av sådana egenskaper som sammanhållning, elasticitet, flexibilitet, subtilitet och enhetlighet. Så vad är fibrerna? Först och främst är de uppdelade i naturliga (naturliga) och artificiella.

Vad är naturliga fibrer?

Dessa är alla fibrer som kommer från naturliga källor, växtvävnader, mineralämnen eller textilier kan bildas från dem. Sådana fibrer är en biologiskt nedbrytbar och förnybar resurs. De är lätt tillgängliga från naturmaterial och har som regel låg kostnad per volym. Dessa fibrer klassificeras enligt ursprung:

• Grönsaker - En av huvudkomponenterna i sådana garn är cellulosa, som används vid tillverkning av papper och tyg. Det finns i bomull, lin och hampa. Dietfibrer (fibrer) finns i ätbara vegetabiliska livsmedel, såsom spannmål, frukt, grönsaker och nötter. Det här är den typ av kolhydrater som inte absorberas av kroppens enzymer. Fiber hjälper till att upprätthålla tarmhälsan och minska risken för sjukdomar som diabetes, tarmcancer och hjärtkärl.
• Djurfibrer, som huvudsakligen består av protein. De innefattar silkesilkeformfibrer, pälsfibrer (till exempel från fårull), kollagenfibrer (extraherade från djurskinn), kitin (extraherad från kräftdjur och blötdjur).

• Mineralfibrer härrör från stenar med en fibrös struktur. Består huvudsakligen av silikater. Det enda exemplet på naturlig mineralfiber är asbest.

Protein trådar

Består huvudsakligen av långsträckta biologiskt signifikanta proteiner. Dessa inkluderar kollagen - utgör en del av muskel, nervös, bindande eller annan vävnad i människokroppen eller djurkroppen; och keratin är huvudelementet i hår, hud och naglar.

För att förstå vilka proteinfibrer som är, bör man ange deras exempel i ryggradsorganismen. So. Muskelfibrer är långa cylindriska celler som består av ett bunt av myofibriller, fibrer som är belägna i segment som är kända som sarkomerer (grundläggande kontraktile enheter av strimmad muskel). Musklerna är av olika slag: hjärta (bilda hjärtans vägg), slät (ligger i blodkärlen) och skelett. Nervfibrer består av axoner. Från processerna av nervcellar med liten diameter som leder elektriska impulser utmed centrala nervsystemet.

Egenskaper hos fibrer av naturligt ursprung

Sådana trådar har ett antal egenskaper: låg vikt och kostnad, hög specifik styrka och specifik styvhet. Dessa egenskaper har gjort dem särskilt attraktiva för många olika industriella ändamål. Alla naturfibrer är inte termoplastiska - de förlorar inte sin form och mjuknar inte vid uppvärmning. Vid temperaturer under sönderdelning och sönderfall visar de liten känslighet för torr värme och krymper inte eller sträcker sig vid upphettning och blir inte sköra när de kyls till temperaturer under noll. Men under påverkan av solljus och fukt tenderar naturliga fibrer att bli gula. Och långvarig exponering leder till förlust av styrka.

Alla naturliga fibrer är särskilt mottagliga för nedbrytningsexperiment, inklusive mögel och rot. Cellulosa fibrer försämras av aeroba bakterier (energi från syre) och svampar. De sönderfaller vid hög luftfuktighet, höga temperaturer och speciellt i frånvaro av ljus. Termiter och silverfisk är också farliga för cellulosa.

Ull och silke är inte bara mottagliga för mikrobiell sönderdelning av bakterier och mögel, men skadas också av moths och mattorbaggar.

Egenskaper hos mineralfibrer

Vad är mineralfibrer och vad är deras egenskaper? De flesta former av asbest är inerta för alla praktiska ändamål. Detta är kvaliteten som gör det så önskvärt i branschen. Asbest är olösligt i vatten och i organiska lösningsmedel, det har bra värmebeständighet, termiskt och elektriskt motstånd, antänds inte och dess draghållfasthet överstiger det hos stål. Asbestfibrer har ingen märkbar lukt eller smak. De används oftare som fyllmedel i värmeisolerings- och brandsäkra material.

Konstgjorda fibrer

Dessa är fibrer i vilka antingen de huvudsakliga kemiska enheterna bildades genom kemisk syntes med den efterföljande bildningen av fibrer eller polymererna från naturliga källor löstes och regenererades efter att de passerade genom spinnet för att bilda fibrer.

Konstgjorda fibrer är uppdelade i tre klasser.

• Baserat på naturliga polymerer. Den vanligaste naturliga polymerfibern är viskos, tillverkad av cellulosa. Den produceras huvudsakligen från odlade träd. Andra cellulosabaserade fibrer innefattar lyocell, modal, acetat och triacetat. Mindre vanliga naturliga polymerfibrer finns i gummi, alginsyra och regenererat protein.
• Fiber gjorda av kemiska polymerer som inte finns i naturen. De är vanligtvis olösliga och är inte kemiskt aktiva. De vanligaste är polyester, polyamid (ofta kallad nylon), akryl och modakryl, polypropen, segmenterade polyuretaner, vilka är elastiska fibrer kända som spandex eller elastaner.

• Fiber tillverkat av oorganiska material som glas, metall, kol eller keramik. De används ofta för att förstärka plast för att bilda kompositer.

Deras egenskaper

Faktum är att alla dessa fibrer har gemensamma egenskaper: styrka, seghet, motstånd mot värme och mögel, samt förmågan att hålla pressad form. Oorganiska fibrer är emellertid svåra att bearbeta med traditionell textilteknik, såsom vävning eller stickning, eftersom de lätt bryts när de är böjda och också har höga friktionskoefficienter med metaller.

I denna artikel tittade vi på vilka fibrer och vilka egenskaper de har.

http://www.navolne.life/post/chto-takoe-volokna-vidyi-i-svoystva-volokon

Värdet och behovet av kostfiber

Behovet av kostfiber hos människor lagde utvecklingen i matsmältningskanalen. Sedan våra förfäder ursprungligen åt mestadels vegetabiliska produkter justerades matsmältningsfunktionen på ett sådant sätt att dess aktivitet kunde regleras under inflytande av fiber. Följaktligen är värdet av dietfibrer för normal matsmältning mycket stor och består i att stimulera det tarmmuskulära skiktet.

Egenskaper av kostfiber

Forskare och nutritionister känner till egenskaperna hos kostfiber, varav några är listade nedan.

För det första behåller de vatten i tarmen, vilket ökar volymen av livsmedelsklumpen, stimulerar peristaltiken och påskyndar rörelsen av skadliga metaboliska produkter genom tarmarna, vilket förkortar tiden för deras kontakt med slemhinnan i tjocktarmen.

För det andra kan dietfibrer binda och utsöndra substanser som kolesterol, mykotoxiner, tungmetaller, cancerframkallande ämnen, ammoniak, gallpigment etc. Detta är anledningen till att kostfibrer har en gynnsam effekt på kolesterolmetabolism, minskar ureahalten i blodet, och också bidra till att neutralisera toxiner.

För det tredje, på grund av närvaron av dietfibrer, reduceras kaloriinnehållet i grönsaker. Om till exempel energiintensiteten på 100 gram rågbröd är 214 kcal, då 100 gram äggplanter - 24 kcal, korg - 23, vitkål - 27, gröna lök - 33, morötter - 20, färska gurkor - 12, paprika - 25, rädisor - 28, sallad - 14 och tomater - i genomsnitt 16 kcal. Har inte ett högt energivärde, bidrar de flesta av grönsakerna till följd av fiberns överflöd till en tidig och ganska ihållande känsla av mättnad.

Denna egenskap av kostfiber är svår att överskatta i komplexet av åtgärder som används för förebyggande och behandling av fetmaövervikt.

Fiber och Dietfibrer

Fiber och kostfiber med rätt konsumtion av mat kan fungera underverk.

Värdet av kostfiber i näring är svårt att överskatta, eftersom de:

• skapa en känsla av fullhet och minska energiförbrukningen;
• stimulera tarmmotilitet och gallutsöndring;
• de bildar fekala massor och ökar deras volym, "utspäd" tarminnehållet;
• sänka absorptionshastigheten för glukos från tarmen och därigenom minska nivån av glukos i blodet och följaktligen behovet av insulin;
• minska blodkolesterolnivåerna;
• positivt påverka intestinal mikroflora.

Det är nog att inkludera 2-3 äpplen i den dagliga kosten för att minska kolesterolhalten i blodet, det vill säga för att uppnå en terapeutisk effekt.

Det dagliga intaget av kostfiber är 30 gram.

Mat rik på kostfiber och fiber

Vi erbjuder dig en lista som innehåller mat rik på kostfiber. Det finns många av dem i grönsaker, frukter och bär, särskilt i morötter, betor och torkade frukter, kli, fullkornsmel och bröd, fullkorn med skal, helkorn, baljväxter, nötter. Mindre - i bröd från mjöl, fin slipning, i pasta, i spannmål, skalade av skalen, till exempel i polerat ris och semolina. Frukt utan hud har mindre dietfibrer än oskadade.

All mat som är rik på kostfiber och fiber bör finnas närvarande i kosten för varje måltid.

Tabell av fiberhalt i livsmedel

Och nu, med hjälp av denna tabell med fiberhalt i produkter, bestämma hur mycket du ska äta varje dag av grönsaker, frukter och andra kosttillskottskällor för att möta ditt dagliga behov av dem. Att bestämma fiberhalten i livsmedel är ganska enkelt, du måste multiplicera den mängd du behöver med 100 gram av motsvarande grönsaker eller frukter.

Bord - Fiberhalt i produkter i 100 gram mat:

http://vseoede.net/?p=73

Dietfibrer i matbordet

Eventuell massa av organiskt ursprung innehåller ihåliga fibrer. Plexuserna av dessa fibrer är de utan vilka människokroppen helt enkelt inte kan existera. Dessa fibrer kallas fibrer (cellulosa, granulosa).

Cellulosa smälter inte i kroppen, eftersom det är den grovaste delen av växterna, och det tar mycket tid att smälta det. Men för matsmältningssystemet är närvaron av detta långsamma kolhydrat väldigt nödvändigt.

Var uppmärksam! Övergående passage av fiber genom kroppen ger honom rensning från matavfall, gifter och toxiner, överskott av fett. Således utför växtfiber funktionen av en tarmmedicin.

Vad är granulosa, dess effekt på kroppen?

Hur en person äter, vilka livsmedel han äter, påverkar direkt sin hälsa, inklusive sitt utseende och välbefinnande.

Tillsammans med mat kommer en stor mängd vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som passerar en komplicerad vägen för splittring, omvandling och absorption i plasma in i kroppen.

Fiber är annorlunda. Och även om elementet inte bryts ner i användbara komponenter, inte smälts i magen och kommer ut i sin ursprungliga form, kan dess betydelse för människor inte överskattas.

Vad är användningen av fiber

• Mat rik på fiber, normaliserar ämnesomsättningen och återställer tarmarna.
• Mat med mycket fiber hjälper till att gå ner i vikt säkert men snabbt. En person känns full efter att ha ätit små portioner, vilket leder till att onödiga pounds är borta.
• Koncentrationen av socker i blodet normaliseras och reduceras.
• Peristalsis stimulering aktiveras.
• Rengöring av lymfsystemet.
• Kroppen är renad av gifter, avfall, tarm och magsår, oönskade fetter.
• Nivåerna av kolesterol i blodet minskar, vilket har en preventiv effekt på förebyggandet av risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
• Muskelfibrerna stärks.
• Enligt vissa experter hjälper fibrer till att förebygga cancer.

Cellulosa presenteras i flera former, vilka skiljer sig åt i funktionaliteten.

Den lösliga gruppen innefattar pektin, alginater, hartser och andra ämnen. Gelé, de har förmågan att absorbera stora mängder vatten.

Olöslig växtfiber är inte mottaglig för sönderfall. Soaking upp vattnet sväller det bara som en svamp. Detta underlättar tunntarmens aktivitet. Olöslig grupp innefattar hemicellulosa, lignin, cellulosa.

Dessutom är fiber delad med ursprung i syntetiska och naturliga. Utan tvekan är ämnet som skapas i artificiella förhållanden, av dess användbarhet sämre än naturligt, det vill säga det som ursprungligen finns i någon produkt.

Var uppmärksam! Livsmedel som innehåller fibrer (listan nedan) ger en mättnadstillstånd, ger kroppen en laddning av energi för hela dagen, håll dig från att äta och få extra pounds, vilket gör att du känner dig fri och fri.

Fiberrika livsmedel

Varje person borde veta listan över produkter som innehåller mycket växtfiber. Eftersom detta är ett ämne av naturligt ursprung, bör det söks i lämpliga källor, som kan delas upp i flera grupper.

Animaliska och vegetabiliska oljor

Örteroljor har utan tvekan större näringsvärde än animaliska fetter (de innehåller inte någon dietfibrer), vilket ger kroppen ett stort utbud av mineraler och vitaminer.

Men i situationen med växtfiber är det inte så. Det finns inte bara i olika kakor och mjöl, det vill säga det som återstår efter utvinningen av vissa oljor. Fiberrika livsmedel är solrosfrön, pumpor, lin, sesamfrön.

Vid val av bröd är det nödvändigt att vara uppmärksam på vilken typ av mjöl det är gjord av. Företräde bör ges till kornbröd eller fullkornsmjöl. Det bör ätas bröd och spannmål.

Tyvärr innehåller endast råa, termiskt obehandlade grönsaker, frukter och bär dietfibrer, så fibern hålls inte i processen att göra juice.

Nötterna

En stor mängd dietfibrer finns i nötter. De mest rika kärnorna av mandel, hasselnötter och valnötter. Fiber finns också i pistaschmandlar, jordnötter, cashewnötter.

Tja, för diabetiker är det viktigt att veta om diabetes kan ätas medan diabetes är hög i fiber.

Spannmål och spannmål

Fiber finns i de flesta spannmål:

Endast ett villkor - croup bör inte förbehandlas, det borde vara helt. Förråd av fiber i kroppen kan komplettera raffinerat och orefinerat ris, men det mest användbara i detta avseende är kli.

grönsaker

Det är viktigt! Grönsaker under värmebehandling förlorar en stor mängd fibrer, så man bör föredra råvaror.

Några av dem rekommenderas till och med att konsumeras direkt med skalet och fröet, eftersom det är dessa element i dessa grönsaker som känns igen som de viktigaste källorna till fiber (viktigt för diabetes mellitus).

Dessa grönsaker är oerhört rika på kostfiber:

1. Spenat.
2. Sparris.
3. Vitkål.
4. Broccoli.
5. Morötter.
6. Gurkor.
7. Rädisor.
8. Betor.
9. Potatis.

Representanter för legumesfamiljen är också goda källor till både löslig och olöslig fiber.

Frukt och bär

Få människor vet vilka bär och frukter som är rika på dietfibrer. Det finns mycket fiber i torkade frukter, datum, russin, torkade aprikoser. Om en persons morgonmål innehåller denna hälsosamma skaka, får han energi och energi för hela dagen.

Det är nödvändigt att äta regelbundet:

Dessa frukter kommer att rensa kroppen av fiberbrist.

Mjölk och dess produkter

Mjölk, allt som produceras av det och andra produkter av animaliskt ursprung (ägg, kött) innehåller inte dietfibrer.

Tabell över mängden fiber i mat

Siffrorna är baserade på fiber i gram per portion

Kostfiber för viktminskning

Diverse mat är inte bara en riktig chans att ha utmärkt hälsa och attraktivt utseende, men också ett bra sätt att gå ner i vikt om du matar en diet rik på fiber.

Detta element absorberar all slagg och överflödig fettuppbyggnad, för vidare bearbetning och borttagning från kroppen.

En sådan aktiv rengöring kommer att förbättra processen med matsmältning och tarmmotilitet. Dessutom kommer koncentrationen av socker och kolesterol i blodet att minska, och detta är ett direkt sätt att gå ner i vikt och inga fettförbränningsmedel kommer att krävas.

Där fiber ingår

Kunskap om vilka livsmedel innehåller fiber, kommer att diversifiera din kost med hälsofördelar. Listan över dessa kan delas upp i underavsnitt.

flingor

Många dietfibrer finns i spannmål, såsom vete, havre, korn, bovete, ris och andra.

Det är viktigt att äta fullkornsprodukter. Krossad och bearbetad på ett speciellt sätt omedelbar spannmål innehåller inte fiber. Även om det är bekvämt när det gäller matlagning, har de inte värdet av hela korn.

Haka av

Kli är kvarvarande råmaterial i fräsindustrin, som representerar ett fast kornskal, som består av dietfibrer med 75-80%. Alla livsmedel som innehåller fibrer är bra, men kli leder i styrka.

Före användning rekommenderas det att ånga klid med kokande vatten. Mix används före måltid, tvättar med mycket vatten. Ange kli i magen gradvis, börjar med 1/2 tsk. och medför, inom några veckor, att 1 msk. l. 3 gånger om dagen.

I avdelningarna för hälsosam näring och apotek kan du köpa förpackad kli av olika slag: vete, majs, korn, havregryn, ris. Ofta berikas de med tillsatser av frukt och grönsaker.

Tabell: Fiber i gryn och kli

Bär och frukt

Cellulosa kommer att förse kroppen med frukt (päron, äpplen, aprikoser, druvor, bananer), liksom bär (currants, hallon, jordgubbar). Dieten ska innehålla torkade frukter - russin, torkade aprikoser, datum.

Många fibrer finns i skalen, men man bör komma ihåg att importerade frukter, för transport och långtidslagring, behandlas med speciella medel. Skal från utomeuropeiska produkter är bättre att skära eller tvätta grundligt under rinnande vatten, med hjälp av en styv svamp.

Det rekommenderas att äta bär och frukter helt. Vill du dricka lite juice? Det är nödvändigt att klämma den med massan, då mängden kostfiber sparas.

grönsaker

Trädgårdsfrukt är en utmärkt källa till dietfibrer. Det är lämpligt att inkludera i menyn, potatis, kål, morötter, rödbetor, gurka, sparris, spenat och bönor - linser, bönor, ärter.

Vid värmebehandling förstörs ihåliga fibrer delvis. Företräde bör ges till grönsaker som kan ätas råa.

Nötterna

Valnötter och hasselnötter, cashewnötter, råa mandlar, jordnötter och pistaschmandlar, lätt stekt utan olja och salt, kan skryta med gott om fiber.

Utöver det ovanstående rekommenderas det att äta linfrön, pumpa och solrosfrön. När man köper mjölprodukter är det bättre att göra ett val till pasta av durumvete och bröd av fullkornsmjöl.

Löslig och olöslig fiber

Det accepteras att dela cellulosa i lösliga och olösliga former. Kroppen behöver båda typer av dietfibrer. Ju mer varierad maten på bordet desto lättare är det att upprätthålla balans.

Tabell: Innehållet i olöslig fiber i frukt och grönsaker

Grova växtfibrer är inte uppdelade. De adsorberar vatten, ökar volymen av fekala massor. Passerar genom tarmarna i transit, befriar fibrerna honom från gammal slagg.

Tabell: Lösligt fiber i mat (pektiner)

Pektiner dominerar i kompositionen av löslig fiber. Deras antal varierar beroende på sorten, mognadsgraden av produkten och andra faktorer. Förutom pektiner innehåller dietfibrer inulin, slem, tandkött och naturliga tandkött. Dessa substanser är involverade i reningsprocesser för blod, tar bort toxiner och gallsyror från vävnader och tar bort dåligt kolesterol.

Förbrukningshastighet

Fiberrika livsmedel rekommenderas för alla från barndomen. Daglig kurs är:

• Upp till 4 år - 19 g;
• Till 8 år - 25 g;
• Pojkar upp till 13 år - 31 g;
• Tonåringar och vuxna män - upp till 38 g;
• Flickor och kvinnor - dagligen 25-30 g.

Under graviditeten förblir mängden fiber förbrukad densamma. Vegetabiliska fibrer förbättrar tarmarna och hjälper den förväntade mammen att klara av förstoppning.

Funktioner av absorptionen av fiber

Många människor vet att det finns mat med ett högt och lågt glykemiskt index. Den första mycket ger snabbt energi till kroppen, bidrar till avlagring av fett och påverkar sockerhalten negativt.

Högfibrer livsmedel har lågt GI och är långsamma att smälta. På grund av det faktum att matsmältningsprocessen sker gradvis minskas belastningen på bukspottkörteln. Personer som är benägen att diabetes, hjälper fibrer till att undvika blodsocker i blodet.

Tips: Om du tar en måltid rik i fiber måste du dricka tillräckligt med vatten - ca 2,5 liter per dag. I annat fall kommer matmassan att förlora sin adsorberande funktion.

Kontraindikationer och skador

Konsumtion av fiber bör begränsas till kolit, magsår, proktit.

Att förbruka för mycket dietfibrer kan få konsekvenser, till exempel ökad flatulens, uppblåsthet, tarmsmärta, kräkningar och diarré.

Om du tar hänsyn till kontraindikationer och följer normen, kommer fiber inte att orsaka skada. Att äta mat som är rik på växtfibrer, aktiverar metaboliska processer, reducerar kolesterol, hjälper matsmältningen och leder därför till hälsosam viktminskning och förhindrar många sjukdomar i samband med arbetet i tarmarna, hjärtat och blodkärlen.

Vad är fiber?

Cellulosa är en typ av komplexa kolhydrater som inte kan smälta av humana magsymmen, men är användbara för tarmmikrofloran och matsmältningssystemets allmänna funktioner. De viktigaste produkterna med fiber är främst stammar och korn av växter - det är faktiskt fiber (eller "dietfibrer") som bildar sin täta struktur.

Trots det faktum att fiber praktiskt taget inte absorberas av kroppen, spelar den en avgörande roll vid matsmältningen, vilket ger mekanisk rörelse av mat genom mag-tarmkanalen (1). Dessutom bidrar det till att reglera och nivåera blodsockernivån, vilket påverkar känslan av hunger och mättnad, vilket hjälper till att slutligen, viktminskning.

Fiberhalt i livsmedel

Man måste komma ihåg att man inte blint kan lita på att hitta på Internet-tabeller med fiberhalt i produkter - många av dem har grova fel. Till exempel, ofta sätter sådana tabeller grapefrukt i första hand för det maximala innehållet av kostfiber, på ett konstigt sätt vilket innebär att det ätas med skal.

Den roll som spelas av det faktum att fiberhalten i växter varierar ganska väsentligt beroende på variation och odlingsmetod samt i färdiga livsmedel (till exempel fullkornsbröd eller pastautgåvor) - från specifik produktionsteknik. Det är därför som det är bättre att fokusera på den allmänna logiken än på en viss siffra.

Tabell med matrika rika fibrer:

Fiberrika livsmedel

Såsom framgår av tabellen, livsmedel, mest rik på fibrer, är kli (i själva verket är det hårt skal korn), linfrö och hela korn (t ex korn, bovete och havre) - de innehåller 10-15 g fiber per 100 g torr produkt. Dessutom finns det mycket fiber i alla typer av baljväxter (inklusive linser och ärter).

Vi noterar också att fibern i havremjöl - beta glukan - är speciellt användbar för kroppen. Vetenskapliga studier tyder på att regelbunden konsumtion av beta-glukan i mat inte bara normaliserar känslan av hunger och mättnad, utan också minskar nivån av dåligt kolesterol i blodet. Därför är havremjöl en av de bästa produkterna till frukost.

Dagligt intag av fiber i kosten

Det dagliga intaget av fiber för barn och vuxna är 20-30 g (1). Idrottare som äter muskler behöver upp till 40 gram fiber per dag på grund av högre kaloriintag och därmed den ökade mängden mat som konsumeras (2). Tyvärr innehåller kosten för en typisk stadsboende minst två gånger mindre fiber.

Anledningen till detta är trivialt - kärleken till potatis, bröd, söta bakverk, efterrätter, mat och snabbmat som är fattiga, inte bara i dietfibrer, men också i vitaminer och mineraler. Men vi påminner oss återigen om att du måste fylla på den dagliga fiberhastigheten, inte genom att ta farmaceutiska tillsatser i tabletter, utan att äta färska grönsaker och olika spannmål.

Vad är farlig fiberbrist?

Kronisk brist på fiber i kosten orsakar många metaboliska störningar - börjar med en ökning av glukos och den därmed sammanhängande ständiga känslan av hunger, överspädning och ökning av övervikt som slutar med förstoppning. Det är emellertid nödvändigt att förstå att bristen på fiber huvudsakligen är en konsekvens av komplexa näringsbetingade sjukdomar.

Eftersom fiber finns i vanliga grönsaker och spannmål är det helt onödigt att leta efter recept för fiberrika rätter, att köpa läkemedelstillskott eller dyra "fiberförstärkta" livsmedel. Det räcker med att inkludera naturliga grönsaker i din dagliga diet, samtidigt som du minimerar enkla kolhydrater (socker, vita mjölprodukter).

Fiber för att behandla förstoppning

Om du nästan inte äter grönsaker och spannmål, och du ser bara frukter i form av sockerfyllda desserter - se till att matsmältningsbesvär (särskilt förstoppning), fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar väntar på dig. I detta fall börjar en hälsosam kost alltid med en naturlig måltid, och inte med intag av vitaminer i piller.

Farmaceutiska kosttillskott med fiber, liksom olika sporttillskott som innehåller kostfiber, är betydligt sämre än konventionella växtprodukter när det gäller kostnaden. Faktum är att en burk med en vikt på 150-200 g innehåller en fiberhastighet för bara några dagar - men ett paket av vanligt bovete är mycket billigare och effektivare för normalisering av hälsa och matsmältning.

Cellulosa för viktminskning

FitSeven skrev redan att snabba kolhydrater (till exempel socker) orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån - det gör att kroppen producerar stora doser insulin för att utnyttja överflödig energi i fett. Samtidigt sänker närvaron av fiber i magen absorptionen av glukos i blodet, vilket positivt påverkar normaliseringen av insulinnivåerna.

I enkla termer, desto mer fiber du äter, desto mindre kalorier deponeras i form av fett. Dessutom fyller kostfiber fysiskt tarmarna, tvingar den att blockera känslan av hunger och sänder en signal till hjärnan om mättnad, vilket förhindrar övermålning. Men det betyder inte att det tar sig att gå ner i vikt med att ta fibrer i piller.

Fiber är en viktig komponent i hälsosam kost, som påverkar känslan av hunger och minskar nivån av glukos och kolesterol i blodet. Samtidigt är fibrer inte ett stort problem för tyngdförlust alls, men apotekstillskott och sporttillskott är sämre än naturliga källor till kostfiber (grönsaker och spannmål) både i pris och användarvänlighet.

Vad är fiber?

Detta är en speciell typ av kolhydrat, kallad dietfibrer, som inte smälts i människokroppen. De, som går in i magen, omvandlas till sockermolekyler, sönderdelas inte, tas bort från kroppen.

Fiber normaliserar blodsockret, vilket har en direkt effekt på känslor av mättnad och hunger. Tack vare dessa speciella kolhydrater går maten genom matsmältningskanalen (mag-tarmkanalen). Brist på dietfibrer i kroppen framkallar förstoppning, ett brott mot ämnesomsättningen.

Dagligt behov av fiber

Enligt nutritionists behöver vuxna och barn cirka 20-30 g kostfiber dagligen. Den genomsnittliga personens kost innehåller i regel inte produkter som kan täcka denna kurs. Vanligtvis konsumerar människor av alla åldrar högst 15 gram fiber per dag.

Övning ökar behovet av kostfiber. För idrottare som är inblandade i styrketräning stiger dagkursen till 38-40 g. Detta beror på ökningen av volymen och kaloriintaget.

Fiber - syntetiserad eller vegetabilisk?

Fiber kan tas i form av piller och sporttillskott. Syntetiserade analoger är sämre än växtkällor för kostfiber. I 150-200 g burk på fiber står för 5-10%, det vill säga två dagliga utsläpp.

I 100 g tillsatser, som är baserade på frön av lin och tistel, är skalen av korn av vete, kaka, 5-15 g dietfibrer. I produktens sammansättning ingår de som kolhydrat, och därför innehåller en tesked 1-2 g fiber.

Varför är modern man brist på fiber?

Anledningen ligger i kosten, som består av godis, snacks, produkter gjorda av raffinerat mjöl, vit ris för garnering, förpackade juice och andra produkter, praktiskt taget utan vitaminer och fibrer. Det är omöjligt att fylla denna brist med att ta komplexa vitaminer och syntetiserad fiber.

Om det inte finns några grönsaker i menyn, och frukt konsumeras i en kandad eller annan form med snabba kolhydrater, har detta en negativ effekt på hälsan, ökar risken för att utveckla diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och fetma. För att undvika detta tillåter användningen av naturlig mat, som bildar en hälsosam och balanserad diet.

Vilka livsmedel innehåller mest fiber?

Legumes, turkiska och vanliga ärtor, helmjölsmjöl, kli och avokado innehåller cirka 10-15% dietfibrer från sin egen torra massa. En liten del av någon av dessa produkter gör det möjligt att få ca 5-10 g av detta kolhydrat.

Cellulosa kommer in i kroppen från sallad, vitkål och blomkål, unpeeled potatis, sötpotatis, majs, broccoli, pumpor, morötter, gröna bönor, sparris, hela korn av vete, päron, bananer, äpplen, jordgubbar, blåbär, apelsiner, russin, mango, nötter.

Korrekt användning av fiber

Överskottet av fiber har också negativa konsekvenser. Att förtära stora mängder dietfibrer kan orsaka uppblåsthet. Denna speciella kolhydrat minskar absorptionen av näringsämnen som är nödvändiga för idrottare som är på en diet för att få muskelmassa.

Dagskursen förbrukas bäst i flera steg:

• 5 g vid frukost - gröt eller müsli;
• 10-15 g till lunch - bönor eller brunt ris, frukt;
• från 10 till 15 g för middag - avokado, gröna grönsaker.

Menyn kan variera. Det viktigaste är att följa den rekommenderade kursen.

Fiberbord

Tabelldata är baserade på "idealiska indikatorer", kan inte uppfattas som en källa till hundra procent sant information. Mängden dietfibrer beror på den applicerade odlingsmetoden och vidare beredning. Matlagning mjukar fiber, så att kroppen kan smälta och absorbera denna kolhydrat lättare.

Alla tabeller är inte giltiga. I många grapefrukt placerade på toppen av listan över fiberkällor. Ett hundra gram av frukten innehåller högst 1,5 g. Det är bättre att fokusera på vilka produkter som har mer fiber än bara siffror.

Användbar ballast

Dietfibrer är den del av maten som inte smälts av hemligheten hos den mänskliga mag-tarmkanalen. Denna egenskap gör dem praktiskt taget värdelösa när det gäller att fylla på energireserverna i kroppen. Samtidigt, tack vare honom, matrik rik på fiber (tabell nedan) kan stimulera tarmaktivitet. Bland de användbara egenskaperna hos kostfiber ingår också:

stimulering av gallutsöndring;

utsöndring av överskott av kolesterol;

avgiftning av kroppen

skapa en känsla av fullhet.

Sjukdomsassistent

En av de vanligaste sjukdomarna i matsmältningssystemet idag är förstoppning. En stillasittande livsstil bidrar till utvecklingen av denna sjukdom, och han provar i sin tur andra obehagliga sjukdomar. Inklusion i kost av mat med hög fiberhalt är ett bra sätt att förebygga och ibland behandla (det finns sjukdomar där fibrer tvärtom är kontraindicerade).

Kostfiber ingår nödvändigtvis i kosten för personer som lider av diabetes. Fiber minskar behovet av insulininsprutad, genom att öka resistansen (känsligheten) hos cellerna till detta ämne. Kostfiber reglerar nivån av socker och kolesterol i blodet, vilket minskar deras nivå. Den senare egendomen gör dem till lojala assistenter i kampen mot fetma.

Dessutom bidrar fibrerna till att minska risken för hemorrojder och gallsten sjukdom. Nyligen talar gastroenterologer alltmer om de obestridliga fördelarna med kostfiber i kampen mot koloncancer.

Två typer av fibrer

Dietfibrer är uppdelade i lösliga och olösliga. Deras effekter på kroppen är något annorlunda. Lösliga eller "mjuka" fibrer innefattar:

Cellulosa av denna typ avlägsnar skadliga ämnen från kroppen, främjar läkning av tarmslimhinnan och minskning av putrefaktiva processer. Olöslig dietfibrer förbättrar rörligheten i matsmältningskanalen, tar bort kolesterol, ökar utsöndringen av gallan. Dessa inkluderar:

Ballast ämnen är rika på växtfoder. Fiberhalten i skålen av färsk frukt överstiger dess mängd i massan. Denna regel gäller även spannmål: oraffinerat ris, fullkornsprodukter inkluderar flera gånger mer kostfiber än industriprocesser. Användbar för matsmältning och torkade frukter: russin, torkade aprikoser, svampar, aprikoser. Fiberrika grönsaker är bröstspirar och vitkål, betor, morötter, potatis och tomater. Som en källa till dietfibrer kan du använda en mängd olika nötter, solrosfrön eller pumpa, svamp och bär.

Idag kan du hitta någon matrik rik på fiber på butikshyllor (en tabell som visar mängden dietfibrer per 100 gram produkt visas nedan). En av favoriterna för denna parameter är kli. Med mängden fiber är de betydligt överlägsen många andra produkter.

puls

Dagligt behov

Experter indikerar att en person behöver konsumera 25-40 gram fiber dagligen. Dagpenningen varierar beroende på personens ålder och kroppens tillstånd. Rekommenderat antal kvinnor är 25 g per dag, för män - 40 g. Efter 50 år rekommenderas gastroenterologer att minska mängden fiber som konsumeras, eftersom äldre ofta upplever en minskning av tarmmotorfunktionen.

Samråd krävs

Idag kan fibrer köpas på apoteket i form av speciella preparat som innehåller löslig och olöslig dietfibrer. De låter dig snabbt fylla kroppens behov av ballastämnen. Men du borde inte ha, om du har lärt dig om fördelarna med kostfiber, omedelbart springa till affären. Särskilda preparat, liksom frukter, spannmål och grönsaker rik på fiber, kan ge både fördelar och skador. Därför rekommenderar gastroenterologer och nutritionists gradvis att införa rätter med ingredienser som innehåller en stor mängd dietfibrer i kosten.

Det finns ett antal sjukdomar där listan över livsmedel som är rika på fiber är en lista över kontraindikationer. Dessa inkluderar:

sjukdomar som involverar inflammation i magsår och tarm slemhinnor;

akuta infektionssjukdomar;

Grapefrukt, äpple, kål, tomater, jordgubbar, spannmål, kli och andra högfibrer livsmedel med överdriven konsumtion kan leda till obehagliga konsekvenser:

buk distans och gasbildning

utvecklingen av jäsningsprocesser i tarmarna;

försämrad absorption av vitaminer och andra näringsämnen.

Ändra inte den vanliga menyn dramatiskt

Ibland kan tjejer som har lärt sig om fördelarna med kostfiber och har studerat listan med matrika rätter på fiber, omedelbart byta till en ny diet. Ofta leder en sådan kardinal förändring i menyn till de obehagliga konsekvenserna som nämns ovan: abdominal distension och gasbildning. För att undvika sådana incidenter kommer det att bidra till en gradvis ökning av mängden fiber i kosten. Samtidigt ökar andelen kostfiberprodukter långsamt varje dag. En oumbärlig del av processen är noggrann observation av kroppens reaktion.

Kostfiber är nästan frånvarande i mjölprodukter av högsta kvalitet, i oljor av animaliskt och vegetabiliskt ursprung, i frukt och grönsaksjuice, i olika konfektprodukter, i kött och fisk, och så vidare. Det är inte nödvändigt att omedelbart och permanent överge dessa produkter till förmån för de rika på fiber. I stället för många av dem kan du använda liknande, men mer "levande" sådana. Vitt bröd är inte svårt att gradvis ersättas med råg, mjöl av högsta kvalitet - helkorn. I stället för juice (vi pratar om nypressad), kan du förbereda smoothies som är populära idag. Pumpaskivor, morot och äpple - ett bra alternativ för en sådan cocktail.

Man bör komma ihåg att den mest fibern finns i huden på grönsaker och frukter. Därför är det bättre att inte skalla gurkor, äpplen och päron, som för en smoothie där när man lagar sallader. Men avokado, vars sammansättning innehåller många användbara element för kroppen, bör befrias från huden.

Minsta bearbetning - maximalt resultat

Fiber mer i färska livsmedel. Det är därför som patienter med kränkningar i mag-tarmkanalen får äta endast kokta eller ångade grönsaker. Och för en hälsosam kropp är de mer användbara när de inte utsätts för värmebehandling. Fruktsallad kan ersätta den vanliga efterrätten. Istället för din favorit "Olivier", "Mimosa" och "Crab Sticks" är det bättre att använda rätter med färska grönsaker. Endast kål, fördelarna med vilka vi är inspirerade från dagis och knappast någon i tvivel, kan bli en ingrediens i ett stort antal sallader.

Noggrant val

Idag är det lätt att hitta färska grönsaker och frukter i affären både på vintern och på sommaren. Det är dock värt att komma ihåg att inte alla är lika användbara. Ananas, apelsiner, mango och samma avokadosammansättning är anmärkningsvärda vid första anblicken, men det är bättre att föredra lokala och säsongsbetonade grönsaker och frukter. Exotiska rätter kommer från oss, och för att bevara ett attraktivt utseende används ofta olika kemiska föreningar. Även om det inte finns några skadliga ämnen är användningen av utomeuropeiska produkter lägre än för lokala produkter, eftersom de ofta slits av oföränderliga, när frukterna ännu inte har haft tid att få styrka, att de fylls med användbara ämnen. Naturligtvis kan du inkludera dem i kosten, men du bör noggrant välja leverantören. Ämnen som används för att skydda livsmedel kan orsaka allergier och störningar i magen eller tarmarna. I ett ord, i strävan efter fiber bör man inte glömma andra organismer.

Opolerat ris och andra spannmål, oskämda äpplen och päron, gurkor, tomater och kål - fördelarna med fiber med hög fiber har bekräftats av många studier. De hjälper till att undvika olika sjukdomar i samband med metaboliska störningar och mag-tarmkanalen.

Löftet om en hälsosam kropp är mångfald och en känsla av proportioner. För mycket fiber, som fett, gör att kroppen störs. Den vanliga menyn kan innehålla överflödiga näringsämnen och utesluta andra. Att komplettera dem hjälper till att expandera kosten. Persiska rötter, spridna vete eller samma skal av äpplen och gurkorna är ofta förbisedda, helt enkelt för att dessa ingredienser inte är mycket kända för oss.

http://pohudenie.site/produkty/pishhevye-volokna-v-produktah-pitaniya-tablitsa.html