Glykogen är en glukosbaserad polysackarid som fungerar som en energireserver i kroppen. Formellt hör föreningen till komplexa kolhydrater, finns endast i levande organismer och är avsedd att fylla på energikostnader under träning.

Från artikeln kommer du att lära dig om glykogenens funktioner, funktionerna i dess syntes, den roll som detta ämne spelar i sport och kostnäring.

Vad är det

I enkla termer är glykogen (speciellt för en idrottsman) ett alternativ till fettsyror, som används som ett lagringsmedel. Vad är poängen? Det är enkelt: muskelcellerna har speciella energi strukturer - "glykogen depot". De lagrar glykogen, som vid behov snabbt bryts ner i den enklaste glukosen och ger näring till kroppen med extra energi.

I själva verket är glykogen huvudbatterierna, vilka endast används för att göra rörelser i stressiga förhållanden.

Syntes och transformation

Innan vi överväger fördelarna med glykogen som ett komplext kolhydrat, låt oss titta på varför ett sådant alternativ inträffar i kroppen alls - muskelglykogen eller fettvävnad. För att göra detta, överväga materiens struktur. Glykogen är en förening av hundratals glukosmolekyler. Det är faktiskt rent socker, vilket neutraliseras och går inte in i blodet tills kroppen själv begär det.

Glykogen syntetiseras i levern, som behandlar inkommande socker och fettsyror efter eget gottfinnande.

Fettsyra

Vad är fettsyran som kommer från kolhydrater? Faktum är att det här är en mer komplex struktur, där inte bara kolhydrater utan även transport av proteiner är inblandade. De senare bindar och komprimerar glukos till ett svårare att dela upp. Detta medför i sin tur att öka energivärdet av fetter (från 300 till 700 kcal) och minska sannolikheten för oavsiktlig sönderfall.

Allt detta görs helt och hållet för att skapa en energireserver vid ett allvarligt kaloriunderskott. Glykogen ackumuleras också i cellerna och bryts ner i glukos under den minsta spänningen. Men dess syntes är mycket enklare.

Innehållet av glykogen i människokroppen

Hur mycket glykogen kan kroppen innehålla? Det beror allt på att träna dina egna energisystem. Ursprungligen är storleken på glykogendepositionen hos en utbildad person minimal, vilket beror på hans motorbehov.

Senare, efter 3-4 månader av intensiva stora volymer träning, glykogen depåerna under påverkan pumpa blod mättnad och principen supervosstanovleniya gradvis ökar.

Med intensiv och långvarig träning ökar glykogenbutikerna flera gånger i kroppen.

Vilket i sin tur leder till följande resultat:

• uthållighet ökar;
• mängden muskelvävnad ökar;
• Det finns signifikanta svängningar i vikt under träningsprocessen

Glykogen påverkar inte direkt effekten hos en idrottsman. Dessutom, för att öka storleken på glykogen depot behöver vi specialutbildning. Exempelvis berövas powerlifters av seriösa glykogenreserver i åtanke och egenskaper i träningsprocessen.

Funktioner av glykogen hos människor

Glykogenutbyte sker i levern. Dess huvudsakliga funktion är inte omvandlingen av socker till användbara näringsämnen, men filtrering och skydd av kroppen. Faktum reagerar levern negativt på en ökning av blodsockret, utseendet av mättade fettsyror och fysisk ansträngning.

Allt detta förstör fysiskt levercellerna, som lyckligtvis lyckas regenerera. Överdrivet intag av söta (och fett), i kombination med intensiv fysisk aktivitet är inte bara fylld med dysfunktion i bukspottkörteln och leverproblem, men också allvarliga metabola sjukdomar i levern.

Kroppen försöker alltid anpassa sig till förändrade förhållanden med minimal energiförlust. Om du skapar en situation där levern (som kan hantera högst 100 gram glukos åt gången) kommer att uppleva ett överskott av socker kroniskt, kommer de nya regenererade cellerna att konvertera socker direkt till fettsyror och kringgå glykogensteget.

Denna process kallas "fettdegenerering av levern." Med full fett degeneration kommer hepatit. Men delvis förnyelse är normen för många weightlifters: en förändring i rollen av levern i syntesen av glykogen leder till metabolisk nedgången och uppkomsten av överskjutande kroppsfett.

Glykogenbestånd och sport

Glykogen i kroppen utför den huvudsakliga energikällans uppgift. Det ackumuleras i lever och muskler, varifrån det går direkt in i blodet och ger oss den nödvändiga energin.

Tänk på hur glykogen direkt påverkar en idrottares arbete:

1. Glykogen är snabbt utarmad på grund av stress. Faktum är att för en intensiv träning kan du slösa upp till 80% av den totala glykogenen.
2. Detta orsakar i sin tur ett "kolhydratfönster" när kroppen kräver snabba kolhydrater att återhämta sig.
3. Under påverkan av att fylla musklerna med blod, sträcker glykogen depotet, storleken på cellerna som kan lagra den ökar.
4. Glykogen kommer in i blodet så länge pulsen inte överstiger 80% av den maximala hjärtfrekvensen. Om denna tröskel överskrids leder en brist på syre till en snabb oxidation av fettsyror. På denna princip bygger "torkning av kroppen".
5. Glykogen påverkar inte effektförmågan - bara uthållighet.

Ett intressant faktum: I kolhydratfönstret kan du säkert använda någon mängd söt och skadlig, eftersom kroppen först återställer glykogen depotet.

Förhållandet mellan glykogen och sportresultat är extremt enkelt. Ju fler upprepningar - mer utmattning, mer glykogen i framtiden, vilket innebär fler upprepningar i slutet.

Glykogen och viktminskning

Tyvärr, men ackumuleringen av glykogen är inte bidrar till viktminskning. Men sluta inte träning och gå på en diet. Tänk på situationen i mer detalj. Regelbunden motion leder till en ökning av glykogen depot. Totalt för året kan det öka med 300-600%, vilket innebär en ökning med 7-12% i totalvikt. Ja, det här är kilorna från vilka många kvinnor försöker springa. Men å andra sidan deponeras dessa kilor inte på sidorna, utan förblir i musklerna, vilket leder till en ökning av musklerna själva. Till exempel, skinkor.

I sin tur tillåter närvaron och tömningen av glykogen depotet idrottaren att justera sin vikt på kort tid. Till exempel, om du vill gå ner i vikt med ytterligare 5-7 kg i några dagar kommer utarmning av glykogen depå allvarliga aerob träning hjälper dig att snabbt komma i viktklassen.

Ett annat viktigt inslag i nedbrytningen och ackumuleringen av glykogen är omfördelningen av leverfunktionerna. I synnerhet med en ökad depotmängd binder de överskjutande kalorierna till kolhydratkedjor utan att omvandla dem till fettsyror. Vad betyder detta? Det är enkelt - en utbildad idrottare är mindre benägna att ha en uppsättning fettvävnad. Så även de ärevördiga bodybuilders, vars vikt i offseason i fråga märken av 140-150 kg, kroppsfett procent når sällan 25-27%.

Faktorer som påverkar glykogenhalten

Det är viktigt att förstå att inte bara träning påverkar mängden glykogen i levern. Detta underlättas av grundregleringen av hormonerna insulin och glukagon, vilket uppstår på grund av konsumtionen av en viss typ av mat. Så är det troligt att förvandlas till fettvävnad och helt långsamma kolhydrater förvandlas till energi, förbi glykogen kedja snabba kolhydrater med en total mättnad av kroppen. Så hur man bestämmer hur man fördelar maten ätit?

För att göra detta, överväga följande faktorer:

1. Glykemiskt index. Höga räntor bidrar till tillväxten av blodsocker, vilket snabbt måste konserveras i fetter. Låga priser stimulerar en gradvis ökning av blodglukos, vilket bidrar till dess fullständiga nedbrytning. Och endast genomsnittet (från 30 till 60) bidrar till omvandlingen av socker till glykogen.
2. Glykemisk belastning. Beroendet är omvänd proportionellt. Ju lägre belastningen desto större är chansen att omvandla kolhydrater till glykogen.
3. Typ av kolhydrat. Det beror helt på hur enkelt kolhydratföreningen är uppdelad i enkla monosackarider. Till exempel är maltodextrin mer sannolikt att omvandlas till glykogen, även om det har ett högt glykemiskt index. Denna polysackarid går direkt in i levern och kringgår matsmältningsförfarandet, och i detta fall är det lättare att bryta ner i glykogen än att förvandla det till glukos och återmontera molekylen igen.
4. Mängden kolhydrater. Om du doserar mängden kolhydrater rätt i en måltid, äter du även choklad och muffins så kommer du att kunna undvika kroppsfett.

Tabell över sannolikheten för omvandling av kolhydrater till glykogen

Så, kolhydrater är ojämlika i sin förmåga att omvandla till glykogen eller till polättättade fettsyror. Vad den inkommande glukosen kommer att förändras beror på hur mycket den frisätts under splittringen av produkten. Till exempel kommer mycket långsamma kolhydrater sannolikt inte att omvandlas till fettsyror eller glykogen alls. Samtidigt kommer rent socker att gå in i fettlagret nästan helt.

Redaktörens anmärkning: Följande lista över produkter kan inte betraktas som ultimata sanningen. Metaboliska processer beror på enskilda personers individuella egenskaper. Vi anger endast den procentuella chansen att denna produkt kommer att vara mer användbar eller mer skadlig för dig.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/glikogen.html

Glykogen: mänskliga energireserver - varför är det viktigt att veta om dem för att gå ner i vikt?

Vilken typ av djur är detta "glykogen"? Vanligtvis nämns det i förbigående i samband med kolhydrater, men få bestämmer sig för att dyka in i själva essensen av detta ämne.

Bone Broad bestämde dig för att säga dig alla viktiga och nödvändiga för glykogen så att de inte längre tror på myten att "brinnande fett börjar först efter 20 minuters löpning." Förbryllad?

Så, från denna artikel kommer du att lära dig: Vad är glykogen, struktur och biologisk roll, dess egenskaper, strukturens formel och struktur, var och varför glykogen ingår, hur är syntesen och sönderdelningen av substansen, hur är utbytet och vilka produkter är en källa till glykogen.

Vad är det i biologi: den biologiska rollen

Vår kropp behöver först och främst mat som en energikälla, och först då, som en källa till nöje, ett anti-stresssköld eller en möjlighet att "skämma undan" själv. Som du vet får vi energi från makronäringsämnen: fetter, proteiner och kolhydrater.

Fetter ger 9 kcal, och proteiner och kolhydrater - 4 kcal. Men trots det höga energivärdet av fetter och den viktiga roll som essentiella aminosyror från proteiner är kolhydrater de viktigaste "leverantörerna" av energi i vår kropp.

Varför? Svaret är enkelt: fetter och proteiner är en "långsam" form av energi, för Deras jäsning tar lite tid och kolhydrater - relativt "snabb". Alla kolhydrater (vare sig godis eller bröd med kli) splittras slutligen till glukos, vilket är nödvändigt för näring av alla celler i kroppen.

Kolhydratklyvningsschema

struktur

Glykogen är en slags "konserveringsmedel" av kolhydrater, med andra ord, kroppens energireserver lagras i reserv för efterföljande energibehov av glukos. Den lagras i vattenrelaterat tillstånd. dvs glykogen är en "sirap" med ett kalorivärde på 1-1,3 kcal / g (med en kaloriinnehåll av kolhydrater på 4 kcal / g).

Faktum är att glykogenmolekylen består av glukosrester, det här är en reservsubstans vid brist på energi i kroppen!

Strukturformeln för strukturen hos ett glykogenmakromolekylfragment (C6H10O5) ser schematiskt ut så här:

Vilken typ av kolhydrater är

Generellt är glykogen en polysackarid, vilket betyder att den tillhör klassen "komplexa" kolhydrater:

Vilka produkter innehåller

Endast glykogen kan gå till glykogen. Därför är det oerhört viktigt att du håller i din dietstång av kolhydrater inte lägre än 50% av det totala kaloriinnehållet. När du äter en normal kolhydratnivå (ca 60% av den dagliga kosten), behåller du din egen glykogen maximalt och tvingar kroppen att oxidera kolhydrater mycket bra.

Det är viktigt att ha i kosten bageriprodukter, spannmål, spannmål, olika frukter och grönsaker.

De bästa källorna till glykogen är: socker, honung, choklad, marmelad, sylt, datum, russin, fikon, bananer, vattenmelon, persimmon, söta bakverk.

Försiktighet bör tas med sådan mat till personer med leverfunktion och brist på enzymer.

metabolism

Hur uppstår skapandet och processen av glykogenfördelning?

syntes

Hur lagrar kroppen glykogen? Processen för glykogenbildning (glykogenes) fortskrider enligt 2 scenarier. Den första är glykogenlagringsprocessen. Efter en kolhydrathaltig måltid stiger blodglukosenivån. Som svar inleds insulin i blodet, för att därefter underlätta leveransen av glukos i cellerna och hjälpa syntesen av glykogen.

Tack vare enzymet (amylas) är kolhydrater (stärkelse, fruktos, maltos, sackaros) uppdelade i mindre molekyler.

Därefter sönderdelas glukos i monosackarider under inverkan av tarmarnas enzymer. En betydande del av monosackariderna (den enklaste formen av socker) går in i levern och musklerna, där glykogen deponeras i "reserven". Totalt syntetiserades 300-400 gram glykogen.

dvs omvandlingen av glukos till glykogen (lagringen av kolhydrater) sker i levern, eftersom Levercellsmembran, i motsats till cellmembranet i fettvävnad och muskelfibrer, är fritt permeabla för glukos och i frånvaro av insulin.

sönderfall

Den andra mekanismen, kallad mobilisering (eller förfall), lanseras under perioder av hunger eller kraftig fysisk aktivitet. Efter behov mobiliseras glykogen från depotet och blir till glukos, vilket matas till vävnaderna och används av dem under livsaktivitetsprocessen.

När kroppen drar ut glykogenförsörjningen i cellerna skickar hjärnan signaler om behovet av "tankning". Schema för syntes och mobilisering av glykogen:

För övrigt, när glykogen disintegreras, hämmas dess syntes, och vice versa: med den aktiva bildningen av glykogen inhiberas dess mobilisering. De hormoner som är ansvariga för mobiliseringen av detta ämne, det vill säga de hormoner som stimulerar nedbrytningen av glykogen, är adrenalin och glukagon.

Var finns och vad är funktionerna

Där glykogen ackumuleras för framtida användning:

I levern

De viktigaste reserverna av glykogen är i lever och muskler. Mängden glykogen i levern kan nå 150 till 200 gram hos en vuxen. Leverceller är ledare för ackumulering av glykogen: de kan bestå av detta ämne med 8%.

Huvudfunktionen hos leverglykogen är att upprätthålla blodsockernivån på en konstant, hälsosam nivå.

Själva levern är en av kroppens viktigaste organ (om det alls är värt att hålla en "hit parade" bland de organ vi alla behöver) och lagring och användning av glykogen gör sina funktioner ännu mer ansvarsfulla: hjärnans funktion är endast möjlig tack vare den normala nivån av socker i kroppen.

Om nivån av socker i blodet minskar, inträffar ett energiförlust, på grund av vilket kroppen börjar fungera. Bristen på näring för hjärnan påverkar centrala nervsystemet, vilket är utarmat. Här är splittringen av glykogen. Då går glukos in i blodbanan, så att kroppen får den önskade mängden energi.

Låt oss också komma ihåg att i levern uppträder inte bara syntesen av glykogen från glukos utan också omvänd processen - hydrolysen av glykogen till glukos. Denna process orsakas av en minskning av sockerconcentrationen i blodet som ett resultat av absorptionen av glukos av olika vävnader och organ.

I musklerna

Glykogen deponeras också i musklerna. Den totala mängden glykogen i kroppen är 300-400 gram. Som vi vet ackumuleras ca 100-120 gram av ämnet i levercellerna, men resten (200-280 g) lagras i musklerna och utgör maximalt 1 - 2% av den totala massan av dessa vävnader.

Även om det är så exakt som möjligt bör det noteras att glykogen lagras inte i muskelfibrerna, men i sarkoplasmen - näringsämnet vätska som omger musklerna.

Mängden glykogen i musklerna ökar när det gäller riklig näring och minskningar under fastande och minskar endast under träning - förlängd och / eller intensiv.

När musklerna arbetar under inflytande av ett speciellt enzymfosforylas som aktiveras i början av muskelkontraktion, är det en ökad nedbrytning av glykogen i musklerna, vilket används för att säkerställa att musklerna själva (muskelkontraktioner) arbetar med glukos. Således använder musklerna glykogen endast för sina egna behov.

Intensiv muskelaktivitet minskar absorptionen av kolhydrater, och ljus och korta arbeten ökar absorptionen av glukos.

Glykogen i levern och musklerna används för olika behov, men för att säga att en av dem är viktigare är absolut nonsens och visar bara din vild okunnighet.

Allt som skrivs på den här skärmen är fullständig kätteri. Om du är rädd för frukt och tror att de lagras direkt i fett, berätta inte för någon denna nonsens och läs genast artikeln Fruktos: Är det möjligt att äta frukt och gå ner i vikt?

Ansökan om viktminskning

Det är viktigt att veta varför låg-carb, högprotein dieter fungerar. Ca 400 gram glykogen kan vara i en vuxen kropp, och som vi kommer ihåg, för varje gram reserv glukos finns cirka 4 gram vatten.

dvs ca 2 kg av din vikt är massan av glykogen vattenlösning. Förresten, det är därför vi svettar aktivt under träningsprocessen - kroppen delar upp glykogen och förlorar samtidigt 4 gånger mer vätska.

Denna egenskap av glykogen förklarar det snabba resultatet av expressdieter för viktminskning. Kolhydratdieter utlöser en intensiv konsumtion av glykogen och med det - vätskor från kroppen. Men så snart en person återvänder till en normal diet med kolhydrathalt, återställs djurets stärkelsreserver, och med dem försvinner vätskan under kostperiodens längd. Detta är orsaken till de kortsiktiga resultaten av uttrycklig viktminskning.

Påverkan på sport

För någon aktiv fysisk ansträngning (styrka övningar i gymmet, boxning, löpning, aerobics, simning och allt som gör dig svett och påfrestning) behöver din kropp 100-150 gram glykogen per timme aktivitet. Efter att ha spenderat glykogenbutiker börjar kroppen först förstöra musklerna, sedan fettvävnaden.

Observera: om detta inte handlar om lång full svält, är glykogen butiker inte helt tömda, eftersom de är viktiga. Utan reserver i levern kan hjärnan förbli utan tillförsel av glukos, och detta är dödligt, eftersom hjärnan är det viktigaste organet (och inte rumpan, som vissa människor tror).

Utan muskelbutiker är det svårt att utföra intensivt fysiskt arbete som i naturen uppfattas som en ökad chans att bli ätit / utan avkomma / frusen etc.

Träning utarmar glykogen butiker, men inte enligt schemat "under de första 20 minuterna arbetar vi med glykogen, då växlar vi till fett och går ner i vikt".

Ta till exempel en studie där utbildade idrottare utförde 20 övningar för ben (4 övningar, 5 uppsättningar av vardera, varje uppsättning utfördes för misslyckande och var 6-12 upprepningar, vila var kort, total träningstid var 30 minuter).

Vem är bekant med styrketräning, förstår att det inte var lätt. Före och efter träningen tog de en biopsi och tittade på glykogeninnehållet. Det visade sig att mängden glykogen minskade från 160 till 118 mmol / kg, dvs mindre än 30%.

På så sätt drev vi bort en annan myt - det är osannolikt att du kommer att få tid att avta alla glykogenbutiker för ett träningspass, så att du inte ska slå på mat direkt i omklädningsrummet bland svettiga sneakers och främmande kroppar, du kommer inte att dö av "oundviklig" katabolism.

Förresten är det värt att fylla glykogens butiker inte inom 30 minuter efter träning. (Också, proteinkolhydratfönstret är en myt), men inom 24 timmar.

Människor överdriver i hög grad graden av glykogenutarmning (som många andra saker)! Omedelbart efter träning, tycker de om att kasta in "kol" efter det första uppvärmningsförfarandet med nacken tom, annars "muskelglykogenutarmning och CATABOLISM". Han låg en timme under dagen och en mustasch, det fanns ingen leverglykogen.

Vi är tysta om de katastrofala energikostnaderna för en 20-minuters sköldpaddsdrift. Och i allmänhet äter musklerna nästan 40 kcal per 1 kg, proteinkrotorna, bildar slem i magen och provar cancer, mjölken hälls så att så många som 5 extra kilo på skalorna (inte fet, ja), orsakar fett fetma, kolhydrater är dödliga (Jag är rädd - jag är rädd) och du kommer definitivt att dö av gluten.

Det är konstigt bara att vi lyckades överleva i förhistoriska tider och blev inte utdöda, även om vi uppenbarligen inte äter ambrosia och en sportspit.

Kom ihåg, snälla, att naturen är smartare än oss och har justerat allt med hjälp av evolution under lång tid. Människan är en av de mest anpassade och anpassningsbara organismer som kan existera, multiplicera, överleva. Så utan psykos, herrar och damer.

Träning på en tom mage är dock mer än meningslös. "Vad ska jag göra?" Du tror. Du hittar svaret i artikeln "Cardio: när och varför?", Som kommer att berätta om konsekvenserna av svältande träning.

Hur mycket tid spenderas?

Leverglykogen bryts ned genom att minska koncentrationen av glukos i blodet, främst mellan måltiderna. Efter 48-60 timmars fullständig fastning är glykogenbutikerna i levern fullständigt utarmade.

Muskelglykogen förbrukar under fysisk aktivitet. Och här kommer vi igen att återvända till myten: "För att bränna fett måste du springa i minst 30 minuter, för att endast glykogenreserverna i de 20: e minuterna är utarmade i kroppen och subkutan fett börjar användas som bränsle", bara från en rent matematisk sida. Var kom det ifrån? Och hunden känner honom!

Det är faktiskt lättare för kroppen att använda glykogen än att oxidera fett för energi, vilket är anledningen till att det i första hand konsumeras. Därför myten: du måste först tillbringa hela glykogen, och sedan börjar fettet att brinna, och det kommer att hända ungefär 20 minuter efter starten av aerob träning. Varför 20? Vi har ingen aning om.

MEN: ingen tar hänsyn till att det inte är så lätt att använda all glykogen och det är inte begränsat till 20 minuter.

Som vi vet är den totala mängden glykogen i kroppen 300-400 gram, och vissa källor säger ca 500 gram, vilket ger oss 1200 till 2000 kcal! Har du någon aning om hur mycket du behöver köra för att tömma en sådan paus genom kalorier? En person som väger 60 kg måste springa i en genomsnittlig takt från 22 till 3 kilometer. Tja, är du redo?

http://kost-shirokaya.ru/zdorovie/glikogen/

Muskelglykogen: Praktisk information

Det hände så att konceptet glykogen var omgått på den här bloggen. Många artiklar använde denna term, vilket innebar läsigheten och bredden i den moderna läsarens sinne. Att sätta alla punkter ovan och, för att ta bort eventuell "ofullständighet" och slutligen hantera vad som är muskelglykogen och den här artikeln är skriven. Det kommer inte att vara abstrust teori, men det kommer att finnas mycket av sådan information som kan tas och tillämpas.

Om muskelglykogen

Vad är glykogen?

Glykogen är en konserverad kolhydrat, vår energibutik, sammansatt av glukosmolekyler, som bildar en kedja. Efter en måltid intas en stor mängd glukos. Överskottet av det vår kropp lagrar för sina energianvändningar i form av glykogen.

När kroppens blodsockernivån minskar (på grund av motion, hunger etc.) bryter enzymerna glykogen ner till glukos, vilket gör att nivån bibehålls på normal nivå och hjärnan, inre organen och musklerna (i träning) ta emot glukos för energiåtergivning.

I levern släppa fri glukos i blodet. I musklerna - för att ge energi

Glykogen butiker finns främst i musklerna och levern. I musklerna är dess innehåll 300-400 g, i levern ytterligare 50 g, och ytterligare 10 g reser genom vårt blod i form av fri glukos.

Den huvudsakliga funktionen av leverglykogen är att hålla blodsockernivån på en hälsosam nivå. Lever depot ger också normal hjärnfunktion (allmän ton, inklusive). Muskelglykogen är viktig i styrsporter, eftersom förmågan att förstå mekanismen för återhämtning kommer att hjälpa dig i dina sportändamål.

Muskelglykogen: dess utarmning och påfyllning

Jag ser ingen mening om att dela in biokemi av glykogensyntesprocesser. I stället för att föra här formlerna, kommer de mest värdefulla att vara information som kan tillämpas i praktiken.

Glykogen i muskeln behövs för:

• muskel energi funktioner (sammandragning, sträckning),
• den visuella effekten av muskelfullhet
• för att möjliggöra processen för proteinsyntes. (konstruktion av nya muskler). Utan energi i muskelceller är tillväxten av nya strukturer omöjlig (det vill säga både proteiner och kolhydrater behövs). Det är därför låg-carb dieter fungerar så dåligt. Få kolhydrater - liten glykogen - mycket fett och mycket muskel går.

Endast glykogen kan gå till glykogen. Därför är det viktigt att hålla kolhydratstången i din diet minst 50% av det totala kaloriinnehållet. Genom att konsumera en normal nivå av kolhydrater (cirka 60% av den dagliga kosten) behåller du din egen glykogen till det maximala och tvingar kroppen att oxidera kolhydrater mycket bra.

Glykogenbelastning

Om glykogen depoterna är fyllda är musklerna visuellt större (inte platta, men skrymmande, uppblåsta) på grund av närvaron av glykogengranuler i sarkoplasmens volym. I sin tur lockar varje gram glukos och håller sig i sig 3 gram vatten. Detta är effekten av fullhet - kvarhållande av vatten i musklerna (detta är helt normalt).

För en man som väger 70 kg med en volym av glykogen depot i musklerna 300 g, kommer energireserverna att vara 1200 kcal (1 g kolhydrat ger 4 kcal) för framtida kostnader. Du förstår att det är extremt svårt att bränna all glykogen. Träning av sådan intensitet i fitnessens värld är inte där.

Helt nedbrytande glykogen butiker i bodybuilding träning kommer inte att fungera. Intensiteten av träning gör att du kan bränna 35-40% av muskelglykogen. Endast i mobil och högintensiv sport finns en riktigt djup utmattning.

Replenish glycogen butiker är inte inom 1 timme (protein-kolhydrat fönster - en myt, mer här) efter en träning, men under lång tid till ditt förfogande. Chockdoser av kolhydrater är bara viktiga om du behöver återställa muskelglykogen vid morgondagens träning (till exempel efter tre dagar av kolhydratlossning eller om du har dagliga träningspass).

Prov Chitmyla för akut glykogenpåfyllning

I denna situation är det nödvändigt att föredra högglykemiska kolhydrater i stora mängder - 500-800 g. Beroende på atletens vikt (mer muskler, mer "kol"), kommer en sådan belastning optimalt att fylla på muskelförrådet.

I alla andra fall påverkas replikationen av glykogenreserver av den totala mängden kolhydrater som ätas per dag (oavsett fraktion eller i taget).

Volymen av dess glykogen depot kan ökas. Med ökad fitness ökar volymen sarkoplasma i musklerna, och därför är det möjligt att placera mer glykogen i dem. Dessutom tillåter kolhydratväxlingen med faserna av lossning och lastning kroppen att öka sina reserver på grund av överkompensation av glykogen.

Muskelglykogenkompensation

Så här är två huvudfaktorer som påverkar återvinning av glykogen:

• Glykogenutarmning i träning.
• Diet (nyckelpunkt - mängden kolhydrater).

Full replikering av glykogen depot sker i intervaller på minst 12-48 timmar, vilket innebär att det är vettigt att träna varje muskelgrupp efter denna period för att tömma glykogenbutiker, för att öka och överkompensera muskel depotet.

Sådan träning syftar till "försurning" av muskler genom produkter av anaerob glykolys, närvaron i träning varar 20-30 sekunder, med en liten vikt i området 55-60% från PM till "brinnande". Det här är lätta pampentreningar för utveckling av muskelkraftsreserver (bra för övning av övningsteknik).

Genom näring. Om du korrekt valt dagliga kalorier och förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater, kommer dina glykogenavlagringar i muskler och lever att vara helt fyllda. Vad betyder det att du väljer rätt kalori och makro (förhållande B / F / L):

• Börja med protein. 1,5-2 g protein per 1 kg vikt. Antal gram protein multiplicerat med 4 och vi får de dagliga kalorierna från protein.
• Fortsätt fettet. Få 15-20% av de dagliga kalorierna från fett. 1 g fett ger 9 kcal.
• Hela resten kommer att vara kolhydrater. De reglerar de totala kalorierna (kaloriunderskott i torkningen, överskottet i massan).

Som ett exempel, ett helt fungerande system, både för viktökning och för viktminskning: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Lägre kolhydrater under 50% och fetter under 15% rekommenderas inte.

Glykogen depot är inte ett bottenlöst fat. De kan ta en begränsad mängd kolhydrater. Det finns en studie av Acheson et. al., 1982, där ämnena var preliminärt utarmade av glykogen och sedan i 3 dagar matades de 700-900 g kolhydrater. Två dagar senare började de processen att ackumulera fett. Slutsats: Sådana stora doser av 700 g kolhydrater och mer i flera dagar i rad leder till omvandling till fetter. Gluttony till någonting.

slutsats

Jag hoppas att den här artikeln har hjälpt dig att förstå begreppet muskelglykogen, och praktiska beräkningar kommer att vara till stor nytta för att hitta en vacker och stark kropp. Om du har några frågor, fråga dem i kommentarerna nedan, tveka inte!

Bli bättre och starkare med bodytrain.ru

Läs andra artiklar i kunskapsbasen.

http://bodytrain.ru/pitanie/glikogen-v-myshcax.html

Varför muskelglykogen eller en berättelse om 15 ton kol som måste brännas snabbt

Berättelsen om muskelglykogen, hur man ackumulerar det och hur man ökar det i muskelvävnad. Du kommer att veta i vilken högtid glykogenbutikerna återställs och hur du kan bränna dem snabbt. Men om allt i ordning. Låt oss gå!

"Var inte en kroppsbyggare till dig, Vanya," sa Grå Wolfen. - Du gör fel. Först måste du mata på energi, träna sedan, och efter träning, fyll i ditt lager. Vad gör du? En hungrig en rusar på en skivstång, som en hund på benet, och då undrar man varför muskulaturen på dig sitter och tappar.

Hej vänner! Många saker kan läras i praktiken, men utan teori riskerar vi att spendera tre gånger så mycket tid och uppnå endast mycket blygsamma resultat. Innan du börjar arbeta med att bygga din egen lättnad, behöver du få en liten förståelse av vad glykogen i musklerna är och hur våra segrar är beroende av det.

Vad är det Den viktigaste energin NZ av någon levande sak. Det är en komponent som om nödvändigt bryts ner till glukos med hjälp av specifika enzymer och ger oss styrka.

Du till mig - jag till dig

Det mesta av glykogen i procent ackumuleras i hepatocyter. Varför säger jag det här, eftersom den särdrag mobilisering i levern är att beståndet som ackumuleras här inte kan användas direkt till våra muskler? Men det är inte mindre viktigt och ger kroppen en konstant nivå av socker i blodet, ger energi för hjärnceller, liksom alla inre organ.

För muskler spelar först och främst sina egna energibutiker upp. Syntetiserande och nedbrytning i muskelvävnad garanterar glykogen arbetet och återhämtningen av muskelfibrer. Men att bygga, först måste du få byggmaterial.

Digestion av livsmedelsproteiner och deras uppdelning till aminosyror kräver enorm energiförbrukning. Diagrammet i en förenklad form ser så här ut:

• nedbrytningen av mat sockerarter till glukos;
• dess inträde i blodet och efterföljande ackumulering i levern och musklerna;
• säkerställa processen att dela upp näringsämnen, inklusive proteinkomponenter i mag-tarmkanalen, med energi lagrad i leverceller;
• färdiga att syntetisera aminosyror absorberas i blodet och träder in i musklerna, där de lokala glykogenbutikerna ger ATP-energimolekylerna att bilda ett muskelfiberprotein.

Slutsats: båda energiförsörjningarna är lika viktiga, inklusive för bildande av muskelvävnad.

Var det en order?

Frågan är inte så enkel: hur man ackumulerar bränsle med en reserv och inte tillåter det att gå in i kroppsfett. För att öka glykogenhalten i myocyter är det nödvändigt att göra dem mer kapabla, annars kan det inte inkluderas i dem, vilket kan stimulera processen med fettavlagring.

Det är som att beställa 15 ton kol, med endast 10 lagringsutrymmen: du måste lossa fem extra toner från utsidan och klutra upp territoriet. Och det är svårare att ta från gatan, och skräpet ackumuleras, och territoriet är övervuxet med fula högar.

Hur man "sträcker" våra muskelbutiker? Schemat är enkelt:

energi från mat -> träning -> brinnande lager -> påfyllning -> muskelåterhämtning -> ny träning.

Och så vidare. Vi tömmer och fyller muskelceller, vilket gör sarkoplasmen (den så kallade cytoplasma av muskelfibrer) rymligare. Sarcoplasma är det lager som innehåller glykogengranuler.

Mängden muskler beror inte bara på mikrobrytningarna under intensiv träning (skadorna är fyllda med bindväv, muskeln ökar visuellt), men också på antalet lagrade granuler.

De lockar ytterligare vätska och skapar en volymetrisk lättnad, samtidigt som cellmembranens elasticitet ökar.

Det finns flera villkor du behöver veta:

• Maximal återhämtningstid i muskel är från 12 till 48 timmar;
• du behöver veta hur man tömmer dina muskler ordentligt och hur man fyller dem igen (se nedan);
• energi som lagras i musklerna kan bara erhållas från kolhydrater, så när de pumpar muskelmassa bör de vara minst 50 procent av hela kosten.
• fyllning bör inte begränsas till tiden "efter träning", kolhydrater ska levereras med mat hela tiden hela dagen - det här lär kroppen att jämnt återhämta sig och muskelfibrer - tar regelbundet och lägger nya delar i sig.

Muskelglykogen: konsumtion och ackumulering

Så, för att öka lättnad, är det nödvändigt att alternera utmattning och ackumulering. Hur snabbt bränna vad som är tillgängligt? Med anaerob belastning.

1. Vi utför en kort serie av kraftrörelser (från 20 sekunder till en halv minut) tills en brännande känsla framträder i muskelgruppen som vi arbetar med.

1. Överskott mjölksyra indikerar att glykogen depot är tomma (längs vägen börjar vi processen med att bränna överflödigt fett, om det finns några).

1. Att få rätt mängd socker från mat ger vi en ny ackumulering.

1. Hela återhämtningsperioden tar upp till 48 timmar, varefter du kan arbeta igen på denna muskelgrupp.

1. Upprepa cykeln efter full återställning av reserven ger kroppen en signal om behovet av maximal ackumulation av glykogen i sarkoplasma, vanan med regelbunden utmattning och fyllning - och så lär vi oss gradvis våra myocyter för att lagra mer glykogen.

För oändligheten kan det naturligtvis inte fortsätta, men vi kan noggrant öka våra energireserver inom rimliga gränser. Det som behövs är regelbundenhet och uthållighet.

Principen om balans

Hur man äter för att öka muskelglykogen? Mycket enkelt.

Friends! Jag, Andrei Eroshkin, kommer att ge dig många intressanta webinars, registrera dig och kolla!

Ämnen på kommande webinars:

• Vi avslöjar de fem orsakerna till alla kroniska störningar i kroppen.
• Hur tar man bort brott i matsmältningssystemet?
• Hur bli av med gallsten sjukdom och är det möjligt att göra utan operation?
• Varför drar jag starkt på det söta?
• Cancer tumörer: hur man inte faller under knivkirurg.
• Fettfria dieter är en genväg till återupplivning.
• Impotens och prostatit: bryta stereotyper och eliminera problemet
• Hur börjar man återställa hälsan idag?

Det är nödvändigt att beräkna hur mycket protein och fett som ska komma från vår livsstil och träning, och lägg sedan till det dagliga kaloriinnehållet i dessa två komponenter. Subtrahera den resulterande siffran från den totala kalorazh som vi behöver för höjd, vikt, ålder och fysisk aktivitet. Resten är de kalorier som måste fyllas på med kolhydrater.

Alla miniräknare, som jag redan har gjort för dig, klickar här.

Då agerar vi så här:

• Om det är nödvändigt att "torka" musklerna, minskar vi kolhydraternas energi.
• för massvinst - vi ökar.

Fett och protein förblir oförändrade. Det är det!

Varför inte oändligt tillsätta kolhydrater? Det verkar, ät det från magen - och det kommer bli lycka. Men som redan sagts mer än en gång, ett överskott som inte kan passa in i muskelfibrerna och inte konsumeras under dagen stimulerar avsättningen av fettvävnad.

Vid ytterligare frågor rekommenderar jag att jag använder mina artiklar, där jag talar om mat caloria och om förhållandet W / L / L. Se min video "Active Weight Loss Course", och viktigast av allt - kom ihåg: du måste sträva först och främst för hälsa. Resten är säker på att följa.

Det är allt för idag.
Tack för att du läste mitt inlägg till slutet. Dela den här artikeln med dina vänner. Prenumerera på min blogg.
Och körde på!

http://skazproto.ru/glikogen-v-myshcakh/

När slutar glykogen, då brinner fettet?

Jag fick en intressant fråga - "Vad händer om det var en styrketräning på överkroppen (bröst / rygg / armar...), det vill säga benen var inte inblandade, men glykogenförrådet var kvar i dem, och efter styrkan gick du till löpbandet "Kommer inte vara, för glykogen är kvar i benen, och det är kroppen som kommer att använda den, eller hur? "

Vad är glykogen?

Glykogen är en form av lagring av kolhydrater i kroppen. Mestadels lagras glykogen i lever och muskler. Levern är ansvarig för ett stort antal viktiga funktioner, inkl. och för kolhydratmetabolism. Koncentrationen av glykogen i levern är högre än i musklerna (10% mot 2% av kroppens vävnader), men ännu mer glykogen finns i musklerna, eftersom deras massa är större. För övrigt innehåller andra vävnader och organ i vår kropp - hjärnan, njurarna, hjärtat, etc. också glykogenbutiker, men forskare har inte nått en slutgiltig slutsats om deras funktioner. Glykogen i levern och skelettmusklerna utför olika funktioner.

Glykogen från levern behövs huvudsakligen för att reglera nivån av glukos i blodet under perioden med fasta, kaloribrist.

Glykogen från musklerna ger glukos till muskelfibrerna under muskelkontraktion.

Följaktligen minskar glykogeninnehållet i levern under fasta, kalorimangel, och muskelglykogenhalten minskar under träning i "arbets" -musklerna. Men bara i "arbetande" muskler?

Glykogen och muskelarbete.

Flera studier genomfördes (i slutet av artikeln kommer jag att lämna en länk till en fullständig granskning av alla källor), under vilken en skelettmuskelbiopsi utfördes efter intensiv träning i en grupp frivilliga. Det avslöjades att graden av glykogen i de "arbets" -musklerna minskar signifikant under träning, medan glykogenhalten i inaktiva muskler förblir oförändrad. Förresten är uthålligheten direkt relaterad till glykogenivåerna i musklerna, trötthet utvecklas när glykogen lagras i de aktiva musklerna är utarmade (glöm inte att äta innan träning i 2 timmar för att visa maximalt resultat).

Så det betyder att fettet inte kommer att "brinna" på löpbandet efter träningen av toppen, eftersom glykogenreserven kommer att förbli i benmusklerna? Faktum är att det kommer att bli, och det är därför:

1. I artikeln "Om antalet tillvägagångssätt, reps och vikter... Eller hur växer musklerna?", Har jag redan berört ämnet typ av muskelfibrer (MB) och deras energiförsörjning. Så, i aerobiskt arbete (när syre används), använder oxidativa MW-fett som energikälla, som ett exempel - det går mycket på fettförbränningspuls (när du kör, andning är jämn, det finns ingen andfåddhet, du kan även prata och inte kväva).
2. Glykogenreserven för kalorier är inte lika stor som reserven av triglycerider (fetter). Och den ökade koncentrationen av fria fettsyror i blodplasman bidrar till bevarande av skelettmuskulärglykogen under träning.

I bekräftelse är här en annan studie: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Emulsionsinfusion och glykogenutnyttjande under cykelträning. J. Appl. Physiol. (1985) 1993

Deltagarna i experimentet delades in i två grupper. Före träningen beredde den första gruppen en mättad fettsyra måltid (piskad grädde, 90 gr.). Den andra gruppen åt en lätt frukost (där det var mestadels bara kolhydrater och endast 1 gr Fett). Efter en timme av hjärtat mättes glykogenhalten i aktiva muskler. Gruppen som fick ett matintag som är rik på fettsyror före träning spenderade 26% mindre glykogen i aktiva muskler.

Nedan följer en illustration av hur, efter en viss tid (sedan träningens början), förlorar kroppen sina glykogenbutiker och växlar alltmer till fett som energikälla:

Triglycerider (fetter) i blodplasma Det innebär att subkutant fett inte brinner direkt på löpbandet, bränner fettet som du åt före träning eller det fett som redan finns i musklerna, men det går det från subkutan, endast under förutsättning av ett kaloriunderskott. Och ju mer tränad en person är, desto mer kan hans muskler "bränna" fett- och kolhydraternas reserver per träning.

Men vad händer om det inte finns kolhydrater så att glykogenbutikerna är minimala och fettet brinner snabbare?

Som jag redan skrev, är muskler inte den enda konsumenten av kolhydrater, samma hjärna kräver cirka 75-100 gram dagligen. glukos, ta ut det (och det finns också ett hjärta, lever, fettvävnad, ja, även om det förbrukar kolhydrater). Och om dina muskler, och du bör förstå att de inte är den första i raden för kolhydrater är inte tillräckligt glukos till glykogen åter syntes är "påslagen" neoglyukogenez process (igen, ett svårt ord!), Det vill säga musklerna börjar försämras. Därför rekommenderar jag att du inte sänker värdet av kolhydratintag under 100 gram. per dag.

Den totala.

Tja, i slutändan kommer fettet att "brinna" på löpbandet efter träning på toppen, även om det i benmusklerna lagras glykogen. Men först "bränna" triglyceriderna i muskler, blodplasma, och då du kommer hem och avsluta dagen med ett litet underskott på kalorier (och inte äta allt som faller under armen med orden - "och att efter träning allt är möjligt..."), faller du sover, kroppen kommer att förstå att det saknar energi, det metaboliserar triglycerider från subkutan fett, som först kommer in i blodet och sedan in i musklerna. All. Det återstår att upprepa cykeln en gång till, två eller tre... ja, du förstår

http://katetsport.ru/pitanie/limitless-glycogen/

Glykogen för viktökning och fettförbränning

Processerna av fettförlust och muskelmassa ökar beroende på en mängd olika faktorer, inklusive glykogen. Hur det påverkar kroppen och resultatet av träningen, vad ska man göra för att fylla på detta ämne i kroppen - det här är frågor, svaren på vilka alla idrottare borde veta.

Glykogen - vad är det?

Källor av energi för att upprätthålla människans funktionalitet är i första hand proteiner, fetter och kolhydrater. På dela tillbringade de första två makro viss tid, så att de hör till "långsam" form av energi och kolhydrater, som bryts ner nästan omedelbart, är "fast".

Hastigheten för absorption av kolhydrater på grund av att det används i form av glukos. Den lagras i mänskliga vävnader i en bunden, inte ren form. Detta undviker ett överutbud som kan utlösa uppkomsten av diabetes. Glykogen är huvudformen i vilken glukos lagras.

Var ackumuleras glykogen?

Den totala mängden glykogen i kroppen är 200-300 gram. Omkring 100-120 gram av ämnet ackumuleras i levern, resten lagras i musklerna och utgör högst 1% av den totala massan av dessa vävnader.

Glykogen från levern täcker den totala kroppens behov av energi som härrör från glukos. Hans muskelreserver konsumeras lokalt och används vid styrketräning.

Hur mycket glykogen är i musklerna?

Glykogen ackumuleras i det närliggande näringsämnet (sarkoplasma). Muskelbyggnaden beror till stor del på volymen sarkoplasma. Ju högre det är desto mer fluid absorberas av muskelfibrer.

En ökning av sarkoplasma uppträder under aktiv fysisk aktivitet. Med det ökade behovet av glukos, som går till tillväxten av muskler, ökar också volymen glykogenförvaring. Dess dimensioner förblir oförändrade om personen inte övar.

Beroendet av fettförlust från glykogen

För en timme fysisk aerob och anaerob träning kräver kroppen ca 100-150 gram glykogen. När de tillgängliga reserverna av detta ämne är uttömda reagerar sekvensen, förutsatt förstörelsen av muskelfibrerna först och därefter fettvävnaden.

För att bli av med överflödigt fett, mest effektiv träning efter ett långt uppehåll sedan den sista måltiden, då glykogen butiker är uttömda, till exempel, på fastande mage på morgonen. Övning med målet att gå ner i vikt bör vara i genomsnitt.

Hur påverkar glykogen muskelbyggnad?

Framgången av styrketräning på tillväxten av muskelmassa beror på tillgången på en tillräcklig mängd glykogen, både för träning och för att återställa sina reserver. Om detta tillstånd inte observeras, växer musklerna inte under träning utan förbränns.

Ät innan du går till gymmet rekommenderas inte heller. Mellanrummen mellan måltider och styrketräning bör gradvis öka. Detta gör att kroppen kan lära sig att hantera befintliga bestånd mer effektivt. Intervallstöd baseras på detta.

Hur man fyller på glykogen?

Transformerad glukos, ackumulerad av levern och musklerna, bildas som ett resultat av nedbrytningen av komplexa kolhydrater. Först bryter de upp till enkla näringsämnen, och sedan till glukos, som går in i blodet, vilket omvandlas till glykogen.

Kolhydrater med lågt glykemiskt index frisätter energi långsammare, vilket ökar andelen glykogenproduktion i stället för fett. Du bör inte fokusera bara på det glykemiska indexet, och glömma vikten av den mängd kolhydrater som konsumeras.

Replenishing glykogen efter träning

"Kolhydrater fönster" som öppnas efter utbildningen, anses det den bästa tiden för mottagning av kolhydrater för att fylla på glykogen butiker och starta mekanismen för muskeltillväxt. I denna process spelar kolhydrater en viktigare roll än proteiner. Som nyligen visade studier har visat är näring efter träning viktigare än tidigare.

slutsats

Glykogen är den huvudsakliga formen av glukoslagring, vars mängd i en vuxnas kropp varierar från 200 till 300 gram. Styrketräning, som utförs utan tillräckligt med glykogen i muskelfibrer, leder till muskelförbränning.

http://builderbody.ru/glikogen-dlya-nabora-massy-i-szhiganiya-zhira/

Vad är muskelglykogen? Är det nödvändigt för viktminskning?

Låt oss idag analysera vad som är glykogen i musklerna, hur man ackumulerar och spenderar det korrekt, och varför behöver vi det alls? Vad är denna komponent ansvarig för?

Hej, kära idrottare! Med dig Svetlana Morozova. Vi har redan mer än en gång analyserat varifrån energi kommer från oss från träning. Och idag talar vi äntligen om den viktigaste energiförsörjningen av muskler - glykogen. Låt oss gå!

Friends! Jag, Svetlana Morozova, bjuder in dig till användbara och intressanta webinars! Presenter, Andrei Eroshkin. Hälso Restaurering Expert, Certified Nutritionist.

Ämnen på kommande webinars:

• Vi avslöjar de fem orsakerna till alla kroniska störningar i kroppen.
• Hur tar man bort brott i matsmältningssystemet?
• Hur bli av med JCB och kan jag göra utan operation?
• Varför dra en person starkt på en söt?
• Fettfria dieter är en genväg till återupplivning.
• Impotens och prostatit: bryta stereotyper och eliminera problemet
• Hur börjar man återställa hälsan idag?

Är glykogen en extra eller huvudspelare?

Energi. Det krävs oss varje sekund, oavsett om vi är järn i hallen eller bara tänker på det, ligger på soffan. Som du måste komma ihåg är vår huvudsakliga energikälla kolhydrater. Alla kolhydrater som vi äter med mat är uppdelade på glukos: enkel - omedelbart komplex - gradvis.

Denna glukos reagerar med insulin, ett pankreas hormon. Insulin "ger framåt" till dess assimilering, och då bildar glukos ATP-molekyler - adhesi-kryfosfat - vår energimotor. Och glukosresterna, som inte konsumeras omedelbart, bearbetas och deponeras i lever och muskler i form av glykogen.

Vad händer med glykogen nästa? När fri glukos har gjort sitt jobb, och energi behövs redan (du är hungrig eller arbetar fysiskt), används glykogen - det splittrar igen till glukos.

Egenheten hos hans mobilisering i levern är att hans depå är ganska stor - 6% av hela leverens massa. Härifrån går han för att upprätthålla blodsockern, d.v.s. för energin hos alla organ och system. I muskelförrådet är denna komponent ansvarig för själva arbetet och återhämtningen av musklerna.

Muskelglykogenreservoaren är initialt liten. Det är koncentrerat i sarkoplasma (muskelnäringsvätska), och här är glykogenkoncentrationen endast 1% av den totala muskelmassan. Om du jämför med levern är skillnaden mycket stor.

Men med regelbundna träningar ökar musklerna, och själva behållaren (sarkoplasma). Det är därför svårt för en utbildad person att utföra samma övningar som enkelt utförs av en professionell - det finns helt enkelt mindre energi i musklerna.

Muskelglykogen: funktioner

Så, för att sammanfatta, varför behöver vi muskelglykogen:

• Fyller musklerna, på grund av detta ser de elastiska ut, spända, det finns en klar lättnad.
• Ger energi att styra muskelfunktioner (sträckning, sammandragning);
• Förhindrar muskelförbränning under tunga belastningar;
• Ger energiabsorption av protein - återställer muskelfibrer och hjälper dem att växa. Utan kolhydrater kan musklerna inte få aminosyror och bygga muskelfibrer från dem.

bringade

När glykogen i musklerna slutar, erhålls muskel energi genom uppdelning av fett. Om träningen är utformad för viktminskning är det precis vad som uppnås.

Om de vill bygga muskler, är träningen så konstruerad att all glykogen används på pengar och inte har tid. Om emellertid vid tidpunkten för träningens början inte glykogen var tillräckligt, börjar proteinets nedbrytning - musklerna själva.

Alla är rädda för det - både gå ner i vikt och gå ner i vikt. Den önskade lindringen kommer inte bara, men också helt "smälter", återhämtningen av muskler tar sedan lång tid och är svår. Och själva träningen är svårare, det finns inte tillräckligt med styrka även för de vanliga belastningarna.

Det är därför som alla träningssystem baseras på glykogenräkning. Dess syntes och nedbrytning i muskelvävnad ger oss både viktminskning och muskelförstoring. Om allt händer i tid.

Visst vill du inte jobba "tomgång". Du vill ha en bra lättnad och ett minimum av kroppsfett, eller hur? Och för detta behöver du veta hur man korrekt tömmer glykogen butiker och kunna fylla på dem. Detta är vad vi ska analysera nu.

Literatiskt avfall

Låt oss se hur du korrekt använder muskelglykogen, om du vill:

• Gå ner i vikt För att snabbt brinna fett, bli förlovad när glykogenbutikerna är utarmade. Till exempel på morgonen på tom mage eller inte mindre än 2 timmar efter en måltid. Och sedan ta din tid att äta. Den energi som krävs för att återställa kroppen kommer främst från fett. Men glöm inte att dricka!

Samtidigt bör träning vara minst en halvtimme. Detta handlar om så mycket som krävs för att tömma muskelglykogen. Med aerob träning (med ökad tillgång till syre) är processen med fettförlust lättare.

Om du väljer en intervallträning är den mer energiintensiv och 15 minuter kommer att räcka för att fett ska gå. Jag har en separat artikel om funktionerna i intervallträning, jag råder dig att läsa.

• Få muskelmassa. I det här fallet måste nivået av muskelglykogen tvärtom ökas före träning. Därför, före träning är det värt att äta kolhydrater. Det måste vara något lätt smältbart, till exempel en frukt, lite gröt eller en vinnare. Plus, lätta proteiner, som stuga ost eller mager yoghurt. Och 2 timmar innan, var noga med att ha en fullständig måltid.

För en uppsättning muskelmassa i träningsprogrammet måste vara både aeroba och styrka (anaeroba) övningar. De senare provocerar mikrotraumor i myofibriller, det är under deras helande att musklerna växer.

Det är dags att göra rätt val för din hälsa. Det är inte för sent - agera! Nu finns 1000 års gamla recept tillgängliga för dig. 100% naturliga komplex Trado är den bästa presenten till din kropp. Börja med att återställa din hälsa idag!

Utbildning bör inte vara intensiv och lång. Tekniken är viktig här, men inte snabbhet. Det är nödvändigt att korrekt ladda varje muskelgrupp, det kommer inte att fungera snabbt.

Vi återställer den förbrukade

Den maximala återhämtningstiden för glykogenbutiker i muskler beror på flera villkor:

• Metabolismhastighet (därför är den primära uppgiften för både viktminskning och viktökning att påskynda ämnesomsättningen);
• Varaktigheten av träningen. Allt är logiskt: ju längre desto längre är återhämtningen.
• Typ av träning: Efter aerob träning, återhämtning är snabb, upp till två dagar; medan anaeroba sådana kräver längre återhämtning kan det ta upp till en vecka för en muskelgrupp;
• Graden av lämplighet hos en person: Ju mer utbildade, desto större är hans glykogen depå, kom ihåg? Och ju mer tid det tar honom att återhämta sig.

Därför avvisar vi varandra specifikt från vårt fall. Träningsdagar är indelade i muskelgrupper: idag är dagen på benen, i övermorgon är det armar och bröstdag, och nästa gång är dagen på ryggen. Och det visar sig att varje grupp utbildas en gång i veckan. Med särskilt hårda träningspassar - även 1 gång i 2 veckor.

Endast kolhydrater kan återställa glykogenbutiker. Därför låg-carb dieter vid rekrytering av muskelmassa - tanken är so-so.

En annan sak, om du använder BUCH-protein-kolhydratväxling. Men den här metoden är bra för kroppsbyggare innan tävlingar - det låter dig torka fett och inte förlora musklerna. Det här är ofta inte värt att göra.

Normal daglig mat "på marken" - när kolhydrater upptar 50-60% av den totala mängden mat. Komplexa kolhydrater, förstås. Gröt, grönsaker, frukt, spannmål, kli, fullkornsbröd.

För att gå ner i vikt behöver kolhydrater mindre, upp till 40%.

Beräkna vad ditt individuella kaloriintag är. Det enklaste sättet att göra detta är med en onlinekalkylator. Och sedan beräkna exakt andel av kolhydrater.

Jag hoppas att den här artikeln hjälper dig att korrekt använda glykogenreserverna för dina ändamål.

För att påskynda den efterlängtade viktminskningen är inte värt att kasta i hårda dieter. Prova en bättre kurs av aktiv viktminskning. Klicka på länken, se bilder av deltagare, riktiga hälsosamma resultat. Och utan hunger slår.

Var frisk och glad!

Dela artikeln om sociala nätverk. Och glöm inte att prenumerera på blogguppdateringar.

http://smotrivita.ru/glikogen-v-myshcax/