Omättade fettsyror

Huvud Oljan

Omättade fettsyror

Omättade fettsyror är monobasiska föreningar som har en (enkelomättad), två eller flera (fleromättade) dubbelbindningar mellan kolatomer.

Deras molekyler är inte helt mättade med väte. De finns i alla fetter. Den största mängd användbara triglycerider är koncentrerad i nötter, vegetabiliska oljor (olivolja, solros, linfrö, majs, bomullsfrön).

Omättade fetter - det hemliga vapnet i kampen mot fetma, om de används korrekt. De påskyndar ämnesomsättningen, undertrycker aptit, produktion av kortisol (stresshormon) mot vilken överätning uppträder. Dessutom minskar fördelaktiga syror leptinhalterna och blockerar genen som är ansvarig för ackumuleringen av fettceller.

Allmän information

Den viktigaste egenskapen hos omättade fettsyror är möjligheten att peroxidera på grund av närvaron av dubbelomättade bindningar. Denna funktion är nödvändig för reglering av förnyelse, permeabilitet av cellemembran och syntesen av prostaglandiner, leukotriener, vilka är ansvariga för immunskydd.

De vanligaste mono- och fleromättade fettsyrorna: linolensyra (omega-3); eikosapentaensyra (omega-3); docosahexaenoic (omega-3); arakidonisk (omega-6); linolsyra (omega-6); oljesyra (omega-9).

Användbara triglycerider som människokroppen inte producerar på egen hand. Därför måste de vara närvarande i den mänskliga dagliga kosten. Dessa föreningar är involverade i fett, intramuskulär metabolism, biokemiska processer i cellmembran, ingår i myelinskeden och bindväv.

Kom ihåg att bristen på omättade fettsyror orsakar uttorkning, tillväxtfördröjning hos barn, leder till inflammation i huden.

Intressant är omega-3, 6 ett essentiellt fettlösligt vitamin F. Det har en hjärtskyddande, antiarytmisk effekt, förbättrar blodcirkulationen, förhindrar utvecklingen av ateroskleros.

Typer och roll

Beroende på antalet bindningar är omättade fetter uppdelade i enomättade fetter (MUFA) och fleromättade fetter (PUFA). Båda typerna av syror är fördelaktiga för det mänskliga kardiovaskulära systemet: de minskar nivån av skadligt kolesterol. En särskiljande egenskap hos PUFA är vätskekonsistensen oberoende av omgivningstemperaturen, medan MUNFA, vid höjden av +5 grader Celsius, härdar.

Egenskaper för fördelaktiga triglycerider:

Enkelomättade. De har en dubbel kolhydratbindning, de saknar två väteatomer. På grund av böjningen vid dubbelfriktionspunkten kondenserar enomättade fettsyror knappast kondens, vilket håller vätskan vid rumstemperatur. Trots detta är de, som mättade triglycerider, stabila: de är inte mottagliga för granulering med tiden och snabbt rancid och används därför i livsmedelsindustrin. Oftast representeras fetter av denna typ av oljesyra (omega-3), som finns i nötter, olivolja och avokado. MUFA upprätthåller hjärtan och blodkärlens hälsa, hämmar reproduktionen av cancerceller, ger elasticitet i huden.
Fleromättade. Strukturen hos sådana fetter har två eller flera dubbelbindningar. Oftast i mat finns två typer av fettsyror: linolsyra (omega-6) och linolensyra (omega-3). Den första har två dubbelkopplingar, och den andra har tre. PUFAs kan behålla fluiditet även vid låga temperaturer (frysning), uppvisa hög kemisk aktivitet, snabbt bli rancid och därför kräver noggrann användning. Sådana fetter kan inte värmas upp.

Kom ihåg att omega-3,6 är ett byggmaterial som är nödvändigt för bildandet av alla fördelaktiga triglycerider i kroppen. De stöder kroppens skyddsfunktion, ökar hjärnans funktion, bekämpar inflammation, förhindrar tillväxt av cancerceller. De naturliga källorna till omättade föreningar inkluderar: canolaolja, sojabönor, valnötter, linolja.

Omättade fettsyror förbättrar blodets flyt och återställer skadat DNA. De förbättrar leverans av näringsämnen till leder, ledband, muskler, inre organ. Dessa är kraftfulla hepatoprotektorer (skydda levern mot skador).

Användbara triglycerider upplöser kolesterolnivåer i blodkärl, förhindrar utseende av ateroskleros, myokardhypoxi, ventrikulära arytmier och blodproppar. De levererar celler med byggmaterial. På grund av detta uppdateras slitna membran ständigt, och kroppens ungdom är långvarig.

För mänskligt liv ger endast färska triglycerider, som lätt oxideras, värde. Överhettad fett skadlig effekt på ämnesomsättningen, matsmältningskanalen, njurarna, eftersom de ackumulerar skadliga ämnen. Sådana triglycerider bör vara frånvarande i kosten.

Med daglig användning av omättade fettsyror kommer du att glömma:

trötthet och kronisk trötthet;
smärtsamma känslor i lederna;
klåda och torr hud;
typ 2 diabetes;
depression;
dålig koncentration
skört hår och naglar;
sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Omättade hud syror

Förberedelser baserade på omega-syror lindrar små rynkor, stödjer "ungdom" i stratum corneum, påskyndar läkning av huden, återställer vattenets balans av dermis och lindrar akne.

Därför ingår det ofta i kompositionen av salvor för brännskador, eksem och kosmetika för vård av naglar, hår, ansikte. Omättade fettsyror minskar inflammatoriska reaktioner i kroppen, ökar hudens barriärfunktion. Bristen på fördelaktiga triglycerider leder till komprimering och uttorkning av det övre lagret av dermis, blockering av talgkörtlar, penetration av bakterier i de djupaste skikten av vävnad och bildandet av akne.

NLC, ingår i kosmetikens sammansättning:

palmitolsyra;
eicosenic;
erukasyra;
atseterukovaya;
oljesyra;
arakidonsyra;
linolsyra;
linolensyra;
stearin;
monofilament.

Omättade triglycerider är mer kemiskt aktiva än mättade. Syraoxidationshastigheten beror på antalet dubbelbindningar: ju mer av dem desto tunnare är ämnets konsistens och desto snabbare reagerar elektronrekylen. Omättade fetter flyter lipidskiktet, vilket förbättrar penetreringen av vattenlösliga substanser under huden.

Tecken på brist på omättade syror i människokroppen:

tunna hårfibrer;
torr, riven hud;
alopeci;
eksemutveckling
nagelplattaens slöhet, det ofta förekommande utrymmet.

Effekt av omega syror på kroppen:

Olje. Återställer epidermisens barriärfunktion, behåller fukt i huden, aktiverar lipidmetabolism och saktar ned överoxideringen. Den största mängden oljesyra koncentreras i sesamolja (50%), risbran (50%), kokosnöt (8%). De absorberas väl i dermis, lämnar inte oljiga märken, ökar penetreringen av aktiva ingredienser i stratum corneum.
Palminovaya. Återställer huden, ger elasticitet "mogen" dermis. Skillnader i hög lagringsstabilitet. Oljor som innehåller palmsyra löper inte över tiden: palm (40%), bomull (24%), sojabönor (5%).
Linolsyra. Det har antiinflammatorisk effekt, stör metabolismen av biologiskt aktiva substanser, vilket bidrar till deras penetration och absorption i hudens hud. Linolsyra förhindrar okontrollerad avdunstning av fukt genom huden, vars brist leder till uttorkning och avskalning av stratum corneum. Det skyddar vävnader från de skadliga effekterna av ultravioletta strålar, lindrar rodnad, bygger upp lokal immunitet på täcken, stärker cellmembranens struktur. Bristen på omega-6 i kroppen orsakar inflammation och torrhet i huden, ökar känsligheten, leder till håravfall, utseende av eksem. Innehållet i risolja (47%) och sesam (55%). På grund av att linolsyra undertrycker inflammation, är det indikerat för atopiskt eksem.
Linolen (Alpha och Gamma). Det är en föregångare till syntesen av prostaglandiner som reglerar inflammatoriska reaktioner i människokroppen. Omättad syra är en del av membranet i epidermis, ökar nivån av prostaglandin E. Med otillräckligt intag av föreningen i kroppen blir huden utsatt för inflammation, irriterad, torr och fläckig. Den största mängden linolensyra finns i bröstmjölk.

Kosmetika med linolsyra och linolensyror accelererar återställandet av epidermis lipidbarriär, förstärker membranstrukturen, fungerar som en komponent i immunmodulerande terapi: minskar utvecklingen av inflammation och stoppar cellskador. För torra hudtyper rekommenderas oljor som innehåller omega-3, 6 att användas externt och internt.

I sport

För att upprätthålla en idrottares hälsa bör minst 10% av fetterna finnas närvarande i menyn, annars försvinner idrottsförmågan, morfofunktionella försämringar uppträder. Bristen på triglycerider i kosten hämmar anabolismen i muskelvävnad, minskar produktionen av testosteron, underminerar immunsystemet. Endast i närvaro av omättade fettsyror kan assimileringen av B-vitaminer, den viktigaste för en bodybuilder. Dessutom täcker triglycerider kroppens ökade energiförbrukning, bevarar hälsan i lederna, påskyndar återhämtningen av muskelvävnad efter intensiva träningspass och bekämpar inflammatoriska processer. PUFA hindrar oxidativa processer och är involverade i muskelväxt.

Kom ihåg att bristen på hälsosamma fetter i människokroppen åtföljs av en nedgång i ämnesomsättningen, utvecklingen av beriberi, hjärtproblem, blodkärl, leverdystrofi och undernäring av hjärnceller.

De bästa källorna till omega syror för idrottare: fiskolja, skaldjur, vegetabiliska oljor, fisk.

Kom ihåg, mycket betyder inte bra. Överskott av triglycerider (över 40%) i menyn leder till motsatt effekt: fet deponering, försämring av anabolism, nedsatt immunitet, reproduktiv funktion. Som ett resultat ökar tröttheten, minskar prestanda.

Konsumtionshastigheten av omättade fettsyror beror på sporten. För en gymnast utgör den 10% av den totala kosten, fencers - upp till 15%, kampsport - 20%.

Överdriven användning av triglycerider leder till:

utveckling av artrit, multipel skleros;
för tidig åldrande
hormonellt misslyckande hos kvinnor
ackumuleringen av toxiner i kroppen;
ökad belastning i levern, bukspottkörteln;
bildandet av gallstenar;
inflammation i tarmdivertikula, förstoppning
gikt;
blindtarmsinflammation;
sjukdomar i hjärtkärlskärlen;
bröstcancer, prostata;
irritation i mag-tarmkanalen, utseende av gastrit.

Under påverkan av värmebehandling polymeriseras och oxideras de användbara fetterna, sönderdelas i dimerer, monomerer, polymerer. Som ett resultat förstörs vitaminer och fosfatider i dem, vilket minskar näringsvärdet av produkten (olja).

Daglig kurs

Kroppens behov av omättade fettsyror beror på:

arbetsverksamhet;
ålder;
klimat;
immunitetsbetingelser.

I genomsnittliga klimatzoner är den dagliga fettförbrukningen per person 30% av kostens totala kaloriintag, i de nordliga regionerna når siffran 40%. För äldre personer minskar dosen av triglycerider till 20%, och för tunga manuella arbetare ökar den till 35%.

Det dagliga kravet på omättade fettsyror för en hälsosam vuxen är 20%. Detta är 50 - 80 gram per dag.

Efter en sjukdom, när kroppen är utarmad, ökar hastigheten till 80-100 gram.

För att bibehålla god hälsa och bibehålla hälsan, undanta snabbmat och stekta livsmedel från menyn. I stället för kött, ge företräde åt fet fisk. Kassera choklad, konditorivaror till förmån för nötter och spannmål. Ta utgångspunkten för att börja morgonen med mottagningens sked av vegetabilisk olja (oliv eller lin) på en tom mage.

För att förbättra de positiva effekterna av omega syror på kroppen rekommenderas att samtidigt använda antioxidanter, zink, vitamin B6, D.

Naturliga källor

Förteckning över produkter som innehåller omättade fettsyror:

avokado;
osaltade nötter (pekannötter, valnötter, brasilianer, cashewnötter);
frön (sesam, solros, pumpa);
fet fisk (sardiner, makrill, lax, tonfisk, sill);
vegetabiliska oljor (kamelina, olivolja, majs, linfrö, valnöt);
havregryn;
svart vinbär;
majs;
torkade frukter.

Den maximala mängd näringsämnen koncentreras i kallpressade vegetabiliska oljor i sin råform. Värmebehandling förstör fördelaktiga föreningar.

Produkter som innehåller omättade fettsyror bör skyddas mot värme, syre, solljus, eftersom dessa faktorer leder till bildandet av farliga fria radikaler. Därför rekommenderas att lagra oljan i en sluten glasflaska, tätt korkad, i en mörk, kall plats.

slutsats

Omättade fettsyror är viktiga näringsämnen som människokroppen inte kan syntetisera på egen hand.

För att upprätthålla alla organens och systemens funktion är det viktigt att inkludera i den dagliga dietmat som innehåller omega-föreningar.

Användbara triglycerider kontrollerar blodets sammansättning, levererar celler med energi, stöder epidermisens barriärfunktioner och bidrar till att släppa extra pounds. NLC bör dock konsumeras klokt, eftersom deras näringsvärde är ovanligt högt. Överskott av fett i kroppen leder till ackumulering av toxiner, ökat kolesterol, blockering av blodkärl och brist på - till apati, försämring av huden, saktar ner ämnesomsättningen.

Observera matmattning och skydda din hälsa!

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/nenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Fetter - fördelarna och skadan på kroppen

Innehållet i artikeln

Allmän information
Typer av fetter efter typ av ursprung
- djur
- vegetabiliska
Enligt typ av fettsyror
- Mättat fett
- Omättade fetter
Transfett
Vilka fetter är fördelaktiga och vilka är inte?
Korta rekommendationer

Fetter är komplexa organiska föreningar som hör till klassen lipider. Det anses vara att fetter bära endast en skada, och att de bör uteslutas till maximalt från kosten. I själva verket är det inte så, de tillsammans med kolhydrater och proteiner är också nödvändiga för vår kropp för det normala livet. Vi kommer att förstå varför det är så viktigt att använda en tillräcklig mängd fett.

Alla vitaminer som är extremt användbara för människokroppen kan delas in i två grupper: vattenlösliga och fettlösliga. Den andra gruppen innefattar vitaminerna A, är D, E och K. Dessa vitaminer innehöll inte bara i fetter (företrädesvis mättade), men mycket mindre absorberas av kroppen, om de tas emot utan kombination med fettsyror.

Av ursprung är fetter uppdelade i endast två typer: grönsaker och djur. Och de, och andra på egen väg behövs av vår kropp, men med en viss specificitet av användningen. Till exempel bör människor med bräckliga blodkärl begränsa konsumtionen av animaliska fetter, men helt utesluta dem från kosten är inte nödvändigt även i det här fallet.

Typer av fett efter typ av fettsyror

1) Mättat fett

Mättade fetter blir en viktig energikälla för kroppen i situationer där den utsätts för stark fysisk ansträngning. Dessutom är de väldigt hjälpsamma för vår kropp på natten när det behövs tillräckligt med styrka för att syntetisera hormoner, assimilera vitaminer och bygga membran i våra kroppsceller.

De viktigaste produkterna, som i sin sammansättning innehåller ett stort antal mättade fetter, är ägg, rött kött, svin, smör. Människor som arbetar i fysiskt arbete eller mycket och är aktivt engagerade i sport, det är särskilt viktigt att inkludera sådana produkter i din kost.

Samtidigt är det inte värt att ta upp frågan om överdriven användning av mättade fetter. Detta kan leda till ökade nivåer av kolesterol, nedsatt blodcirkulation i kärl och organ, problem med matsmältningssystemet och minskad hjärnans prestanda. Dessutom tror många läkare att överdriven konsumtion av mättat fett bidrar till bildandet och utvecklingen av cancer tumörer.

Produkter som innehåller en stor mängd mättat fett innehåller också stearinsyror. De omsluter de röda blodkropparna och förhindrar att blodet levererar tillräckligt med syre till alla organ, vävnader och celler.

2) Omättade fetter

De reducerar blodkolesterol, förlänger kärl och hjärthälsa, hjälper till att normalisera hormonnivåer, undertrycker inflammation i vävnader, hjälper musklerna att återhämta sig snabbare efter intensiv fysisk ansträngning och är också ansvariga för skönhet och hälsa hos hud, naglar och hår. Omättade fetter är indelade i två underarter:

Fleromättade fetter är rik på kända omega-3 och omega-6 fettsyror. De är mycket viktiga för människors hälsa, upprätthåller kroppen i fungerande skick, liksom för skönheten i huden, naglarna och håret. Sådana fetter är av stor betydelse för matsmältningssystemet och bör därför inte uteslutas från kosten, även under kosten. Fleromättade fettsyror är rika på nötter, vegetabiliska oljor, fiskolja, fisklever, skaldjur och andra skaldjur.

Under sovjetiska tider krävdes att alla barnselever skulle ge fiskolja. Företrädare för den nationella hälsovården trodde att en vanlig sovjetisk person inte hade tillräckligt med Omega 3-syror, vitamin A och D och bestämde sig därför för att balansera barnmenyn på detta sätt.

Enomättade fettsyror är de viktigaste källorna till fördelaktiga Omega-9 fettsyror. Det är de som normaliserar kolesterol och glukosnivåer och är därför av stor vikt för personer som har fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar. Omega-9-syror har också en positiv effekt på immunitetstillståndet, ökar kroppens förmåga att bekämpa inflammation och minskar sannolikheten för att utveckla cancer. Enkelomättade fetter i stora mängder finns i nötter, olivolja och druvoljor, senap, sesam, avokado.

Transfett eller hydrerat fett

För att erhålla dem mättes vegetabiliska oljor med väteatomer och upphettas till höga temperaturer för att omvandla dem till ett fast tillstånd. I naturen förekommer inte transfetter i praktiken (endast i extremt små mängder). Detta är den enda kategorin av fett som absolut inte ger någon fördel för kroppen och om möjligt borde helt uteslutas från kosten hos en person som bryr sig om sin hälsa.

Hittills har forskare visat att frekvent användning av denna typ av fett leder till fel i ämnesomsättningen, fetma, nya eller förvärrade kardiovaskulära sjukdomar plan. Transfetter finns i spreads och margarine, i vissa konfektprodukter (godis, kakor, bakverk), i bekvämlighetsmat och snabbmatindustrin.

Vilka fetter är fördelaktiga och vilka är inte?

Konventionellt fördelaktiga fetter inkluderar mättad, enkelomättad och fleromättad, och skadliga fetter innefattar transfetter. Men i verkligheten kan mättade fetter också skada kroppen i ett antal situationer:

med överdriven användning av dem
med tillräckligt med mättade mätta fetter i kombination med en minimal mängd fiber;
genom att äta otillräcklig kvalitet och färska produkter.

Omega-3 är en essentiell fettsyra med följande fördelaktiga egenskaper:

förbättrar hjärt-kärlsystemet;
skyddar huden från ultraviolett strålning, förhindrar utveckling av dermatit;
förlänger ungdomen i lederna, saktar processen för kollaps av kollagenfibrer som är en del av ledbrusk;
förbättrar minnet, främjar produktivt arbete i hjärnan;
bidrar till immunsystemets normala funktion, inklusive reduktion av allergiska reaktioner;
säkerställer reproduktionssystemets hälsa
toner och uppdaterar huden, saktar processen för åldrande.

Den största koncentrationen av fetter observeras i hjärnceller: de består av dem med 60 procent. Därför är det nödvändigt att använda en tillräcklig mängd fett även om du är på en diet. Annars kommer en sådan hungerstrejk att påverka hjärnans arbete negativt. Särskilt viktigt för honom är omega-3-fettsyra.

Samtidigt är överdriven användning av Omega 3 fylld med fara för människokroppen. Det kan orsaka blodförtunning, försämring av koagulering, utveckling av hamartros och till och med hypotoni.

Omega-6 är en oumbärlig del av en hälsosam kost som har en något annorlunda effekt på kroppen. Om Omega-3 spädar blodet, påskyndar ämnesomsättningen och hjärtrytmen, sänker Omega-6 tvärtom de metaboliska processerna och gör blodet mer tätt. Det är emellertid också nödvändigt för hälsosam hud, hår och naglar och för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och för förebyggande av artrit, och även för behandling av multipel skleros, ateroskleros och diabetes mellitus. Överdriven användning av omega-6 kan orsaka minskad immunitet, utveckling av hypertoni, inflammatoriska processer och till och med cancer.

Förhållandet mellan omega-3 och omega-6 i kosten
Nutritionists noterar att de flesta moderna människor använder dessa syror i fel förhållande, vilket även kan nå 1:20 (även om det borde vara i nivå 1: 1 eller åtminstone inte mer än 1: 4). En sådan dietbildning kan leda till sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, migrän, artrit, utveckling av tumörer, ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. För att undvika sådana konsekvenser, är det nödvändigt att konsumera en hel del fisk och skaldjur och fet fisk, gröna bladgrönsaker, om möjligt fylla sallader med linolja istället för den konventionella solros.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Funktioner av omättade fettsyror i mänsklig näring

Omättade fettsyror (EFA) är föreningar som är involverade i olika processer av mänsklig aktivitet. Men de flesta av dem kan vår kropp inte syntetisera, därför borde få den erforderliga mängden från mat. Vilken roll spelar dessa ämnen och hur mycket behöver vi dem för normal funktion?

Varianter av NLC

Gruppen omättade (omättade) fettsyror innefattar monoättad (MUFA) och fleromättad (PUFA). Den första har ett annat namn - Omega-9. Det vanligaste och viktigaste omättade fettet är oljesyra. Den finns i följande produkter:

i oliver och olivolja;
i nötter, till exempel i jordnötter och smör
i avokado;
i majfröolja;
i solrosfröolja och rapsolja.

Mest oljesyra i olivolja och rapsolja.

Det värdefullaste för oss är PUFA. De kallas också oersättliga, eftersom de inte produceras av människokroppen. Deras tredje namn är vitamin F, men faktiskt nej det är inte vitaminer.

Bland de fleromättade skilja två subgrupper av fettsyror. Av dessa är omega-3 mer fördelaktigt. Omega-6-syror är också viktiga, vi brukar vanligtvis inte sakna dem.

Den mest kända Omega-3:

DHA,
alfa-linolensyra,
Eikosapentaensyra.

Linfröolja, valnötter, vete och rapsolja är kända som de mest prisvärda produkterna som innehåller Omega-3. Från Omega-6-gruppen är linolsyra i stor massa. Alla dessa PUFAs finns i solros och bomullsfröolja, majs och sojabönolja, nötter och solrosfrön.

Nyttiga egenskaper hos NLC

Omättade fettsyror utgör de extracellulära membranerna. Med sin brist på ämnesomsättning, särskilt fett, nedsatt cellulär andning.

Tillräckligt intag av NLC förhindrar kolesterolavsättning och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Dessutom minskar dessa substanser antalet blodplättar och förhindrar blod från förtjockning. Omättade fettsyror dilaterar blodkärl, förhindrar trombos och hjärtattacker. Tack vare åtgärden av vitamin F förbättras blodtillförseln till alla organ och vävnader, cellerna och hela organismen förnyas. Ökningen av innehållet i omega-3 i hjärtmuskeln bidrar till en effektivare funktion av detta organ.

Omättade fettsyror är inblandade i bildandet av prostaglandiner - ämnen som är ansvariga för arbetet med vår immunitet. Med sin otillräckliga utveckling blir en person mer mottaglig för infektionssjukdomar, manifestationer av allergi intensifieras.

Omättade fettsyror har en fördelaktig effekt på huden. De återställer sina skyddande egenskaper, stimulerar cellcellsmetabolism. Att öka mängden NLC i kosten, du kommer snabbt märka att huden har blivit mer tät och fuktad, oegentligheter och inflammation försvann. Syror klarar framgångsrikt blockering av talgkörtlar: porerna är öppna och rena. Med tillräcklig användning av NLC läker sår på kroppens yta snabbare. Effekterna av vitamin F på huden är så fördelaktiga att syror tillsätts till olika kosmetika. PUFAs fungerar särskilt bra med blekande hud, vilket lyckats bekämpa fina rynkor.

Om kosten saknar omega-3 och vitamin D, accelereras bildandet av benvävnad. Fosfor och kalcium absorberas bättre. Omega-3 är inblandade i bildandet av bioregulatorer - ämnen som är ansvariga för normal behandling av olika processer i vår kropp.

Omättade fettsyror är en viktig energikälla. De är de friska fetterna som vi får från maten. Mättade ämnen som kommer in i kroppen från animaliska produkter innehåller stora mängder skadligt kolesterol. Människor, vars kost byggs på stora mängder kött- och mejeriprodukter, är många gånger högre risk för att drabbas av kardiovaskulära sjukdomar.

Produkter som innehåller fleromättade fettsyror bör vara huvudkällan till fett för personer som vill gå ner i vikt. PUFA bidrar till att fett avlägsnas från kroppen, och kan själva avsättas i mindre utsträckning.

Omättade fettsyror, i synnerhet Omega-3, förbättrar ledningsförmågan hos nervimpulser och bidrar till effektivare drift av hjärnceller. Med deltagandet av denna komponent produceras substanser som är involverade i produktion av serotonin, vilket är känt som lyckonhormonet. Således främjar PUFAs bra humör och skyddar människor från depression.

Hur mycket ska konsumeras

Vid användning av dessa fördelaktiga föreningar är det viktigt att inte bara överensstämma med deras tillåtna mängd, men också för att komma ihåg proportionen. I den mänskliga kosten bör en andel av Omega-3 konsumeras från två till fyra aktier av Omega-6. Men denna andel observeras väldigt sällan. Den genomsnittliga personens meny har i genomsnitt cirka 30 gram omega-6 per gram omega-3. Konsekvensen av missbruk av den senare är ökad blodkoagulering, ökar blodpropp. Risken för hjärtattacker, hjärtsjukdomar och blodkärl ökar. Immuniteten är nedsatt, oftare finns autoimmuna sjukdomar, liksom allergiska reaktioner.

Förhållandet NLC är lämpligt att bygga på basis av den erforderliga mängden Omega-3 i kosten. En person behöver från 1 till 3 gram av denna PUFA per dag. Följaktligen är rätt mängd omega-6 från 2 till 12 gram, beroende på det individuella behovet.

De bästa källorna till NLC är produkter av vegetabiliskt ursprung. De innehåller inte skadliga fetter, rik på vitaminer, mineraler, kostfiber. Särskilt mycket PUFA i oljor.

När du köper produkter till ditt bord, var särskilt uppmärksam på deras färskhet och produktionsmetod samt de villkor där de lagrades. Omättade fettsyror oxideras lätt, samtidigt som de förlorar alla sina fördelaktiga egenskaper. Destruktiva processer uppstår vid kontakt med luft, exponering för värme och ljus. Om du vill dra nytta av oljan kan du inte steka den! Som ett resultat bildas fria radikaler i produkten, som har en skadlig effekt på vår kropp och kan orsaka olika sjukdomar.

Vid inköp och inkludering i kost av vegetabilisk olja är det nödvändigt att vara uppmärksam på följande punkter.

Det måste vara oraffinerat, ej deodoriserat, kallpressat.
Det är nödvändigt att oljan hölls i en tätt sluten behållare, utgångsdatumet kom inte ut.
Oljan måste lagras utan åtkomst till ljus: i en mörk glasflaska, i en ogenomskinlig förpackning.
Den bästa behållaren för förvaring är en metallburk eller glasflaska.
Det är bättre att köpa olja i ett litet paket.
Efter öppningen ska den förvaras utan ljus, på en sval plats, högst sex månader.
En bra olja förblir flytande även i kylskåpet.

Omättade fettsyror är viktiga för vår kropp. Vegetabiliska oljor är den bästa källan till NLC. Äta dem, du måste följa åtgärden, eftersom ett överskott av fett i kosten kan skada istället för att gynna.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/nenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Friska fetter (omättade fettsyror) och listan över produkter där de ingår

Fetter äter behöver. För hälsa borde man få i genomsnitt 20-35% av alla kalorier från fett, men inte mindre än 10%. Idag lär du dig varför och vilken typ av fett du borde ha i din kost. Läs om fördelarna med fett för kroppen, vilka fetter är mest användbara, skillnaden mellan mättade och omättade fettsyror och få en lista över produkter där de hittas i största möjliga mängd!

Vilka är fördelarna med fett för människokroppen?

Inte bara överskott, men också brist på fett kan orsaka allvarliga hälsoproblem. Du måste konsumera fett varje dag för att hålla din kropp fungerar i ordning. Fördelarna med fett för kroppen är som följer:

De ger kroppen vitala omega-3 och omega-6 fettsyror, som den inte kan producera på egen hand. Dessa fettsyror spelar en viktig roll för att upprätthålla hjärtceller och hjärnans hälsa. Dessutom kämpar de med inflammatoriska processer, påverkar cellsignalering och många andra cellulära funktioner, såväl som mänsklig humör och beteende.
Fett bidrar till att absorbera vissa näringsämnen, såsom fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) och antioxidanter (till exempel lykopen och betakaroten). Under tiden är vitamin A viktigt för god syn, D-vitamin för kalciumabsorption, friska ben och tänder, E för att skydda celler från fria radikaler och hudskönhet och K för normal blodpropp.
Fetter är källan till energi och det viktigaste sättet att lagra det. 1 gram fett innehåller 9 kalorier, medan kolhydrater och protein - bara 4 och alkohol - 7. Och även om kolhydrater är den främsta energikällan för kroppen använder kroppen vår fett som "backupbränsle" när det inte finns tillräckligt med kolhydrater.
Fettvävnad isolerar kroppen och hjälper till att bibehålla sin normala temperatur. Andra fettceller omger vitala organ och skyddar dem mot yttre påverkan. Samtidigt är fettvävnad inte alltid synlig och slående endast med övervikt.
Slutligen spelar fett en viktig roll för att behålla alla celler i kroppen. Cellmembranen själva skapas från fosfolipider, vilket innebär att de också är feta. Många vävnader i människokroppen är lipid (dvs fet), inklusive vår hjärna och fettmembranen som isolerar nervsystemet.

Enkelt uttryckt, allt fett vi konsumerar är:

antingen att bli en del av vävnaderna och organen i våra kroppar,
antingen används som energi
antingen lagras i fettvävnad.

Därför, även om du gå ner i vikt, bör kosttillskott av fett säkert vara en del av din kost.

Förresten, hur mycket fett är "farligt" för att gå ner i vikt?

Människor blir stout när de konsumerar mer kalorier (från fett, kolhydrater, protein och alkohol) än de brinner. Därför är det i övervikt vanligtvis att skylla inte så mycket fet mat som övermålning som helhet + låg fysisk aktivitet, såväl som socker. Det är han som faktiskt orsakar ackumulering av fett i kroppen. Högt blodsocker gör att bukspottkörteln släpper ut insulin, vilket gör att fettceller absorberar överskott av glukos och förvandlar det till ännu mer fett på dina sidor.

Ja, som sagt ovan, innehåller fett mer kalorier per gram än protein, kolhydrater och till och med alkohol, men det gör också maten mer aromatisk och närande. Och det här låter dig snabbt känna tillfredsställelsen av maten utan att äta. En kost för viktminskning, som innehåller vissa fetter, kommer inte bara att vara hälsosammare, men också mer framgångsrik på lång sikt, eftersom sannolikheten för nedbrott kommer att minska.

En annan sak är att fett ofta kommer till oss från sådana frestande källor som pommes frites, hamburgare, kakor, tjocka biffar, etc. Kanske är det därför enligt statistiken inte en diet av människor i genomsnitt 20-35% rekommenderad fett men 35 -40%. Som ett resultat börjar alla fördelar med fett för kroppen att bli skadliga. Överdriven konsumtion av feta livsmedel leder ofta till följande problem:

Övervikt.
Högt kolesterol, vilket i sin tur ökar risken för kranskärlssjukdom.
Sannolikheten att utveckla diabetes mellitus typ 2.
Ökad risk att utveckla hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer (särskilt bröst- och tjocktarmscancer).

För att undvika detta rekommenderas kvinnor att äta högst 70 gram fett per dag och för män - inte mer än 95 gram. För fler enskilda tal, fortsätt från målantalet kalorier. Således, med ett mål att konsumera 1800 Kcal per dag, bör mängden konsumerat fett vara 360-630 kcal eller 40-70 g. Vissa nutritionister rekommenderar också att följa en enkel regel: ät 1 g fett per 1 kg kroppsvikt per dag.

Så, vilken typ av fett är bättre att välja för viktminskning och hälsan hos kroppen som helhet?

Vilka fetter är mest fördelaktiga för kroppen?

Att välja rätt källa till fett för din kost är ett av de bästa sätten att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar. För detta ändamål (och upprätthåller generell hälsa i allmänhet) är omättade fettsyror det mest fördelaktiga. Här är en lista över dem:

omega-3 och omega-6 fleromättade fetter;
omega-7 och omega-9 enomättade fetter.

Fleromättade fetter ger kroppen viktiga fettsyror, hjälper till att minska nivån av dåligt kolesterol i blodet och triglyceridnivåerna, stödja friska ben, hår, hud, immunitet och reproduktiv funktion.

Omega 3 fettsyror hjälper till att stärka hjärtat, skydda blodkärlen i hjärnan, stödja immunsystemet och förbättra humör. På listan över friska omega-3-fetter är de viktigaste för människor ALA (alfa-linolensyra), DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Alfa-linolensyra har en positiv effekt på hjärtat och kommer in i kroppen från växtkällor (linfrön, hampa, chia, etc.). Två andra syror kan erhållas främst från fet fisk (lax, öring, sill, makrill) och andra skaldjur. Man tror att fisk innehåller den mest effektiva typen av omega-3 för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar. American Heart Association rekommenderar att man äter 2 portioner fettfisk per vecka.

Omega 6 fettsyror spelar en viktig roll i hjärnfunktionen, normal tillväxt och utveckling och hud och ögonhälsa. Omega-6 linolsyra används av vår kropp för att skapa cellmembran. Men evolutionära forskare tror att den moderna mannen konsumerar för mycket omega-6 och inte tillräckligt med omega-3. I jägaresamlarens diet bör förhållandet mellan dessa fetter vara ungefär 1: 1, medan det för närvarande är i genomsnitt 16: 1. En alltför stor mängd omega-6 i kosten kan leda till inflammation, vilket är förknippat med hjärtsjukdom. Dessutom kommer dessa fettsyror ofta till oss från raffinerade produkter, och inte från hela livsmedel. Omega 6 finns i kött, ägg, majs, solros, sojabönor och saffloroljor.

Andra hälsosamma fetter, enomättade fettsyror, reducerar också risken för hjärtsjukdomar, hjälper till att sänka dåligt LDL-kolesterol, öka bra HDL-kolesterol, skydda artärer från uppbyggnad av E-vitamin och är ofta en bra källa till vitamin E-vitamin. De finns i stora mängder i nötter, avokado och oliver.

Upptäckten att enkelomättade fetter är fördelaktiga för kroppen erhölls under Seven Countries Study på 1960-talet. Det visade att människor i Grekland och andra delar av Medelhavsregionen har relativt låga nivåer av hjärtsjukdom, trots en hög fetthalt. Det är anmärkningsvärt att huvudfettet i deras kost inte var mättat med animaliskt fett, men olivolja, som är en rik källa till monoättat fett. Denna upptäckt utlöste en ökning av intresse för olivolja och, i allmänhet, i Medelhavsdieten, som i den rätta näringstypen.

Och även om det idag inte finns något rekommenderat dagligt intag av enomättade fetter, rekommenderar nutritionists att konsumera dem med fleromättade fetter för att ersätta mättade och transfetter i din kost.

Mättade och omättade fetter: skillnaden, förhållandet i kosten

Som du säkert vet har fettet vi använt två huvudformer: omättad och mättad. Båda typerna ger ungefär samma mängd kalorier. Därför, för att gå ner i vikt spelar det ingen roll vad fett du äter. För många kalorier? Det betyder att du kommer att gå ner i vikt, oavsett om fördelaktiga fettsyror kommer in i kroppen eller inte.

Vad är skillnaden mellan mättade och omättade fetter, och varför är några bättre än andra?

Begreppet "mättat" betyder antalet väteatomer som omger varje kolatom i fettet. Ju mer väte - fettet är mer mättat. I verkligheten uttrycks detta som: mättade fetter blir fasta vid rumstemperatur (kom ihåg hur smält djurtfett i stekpannan stelnar efter smältning av kött, bacon eller fett), medan omättade fetter förblir flytande (som de flesta vegetabiliska oljor).

Möjligheten hos mättade fetter att härda används i stor utsträckning vid tillverkningen av konfektyr och bageriprodukter. I sammansättningen av smör, palmolja och mjölkfett finns de i alla slags desserter, kakor, bakverk och olika bakverk. Andra källor till mättat fett inkluderar kött, ostar och andra mjölkprodukter samt kokosnötolja.

Är mättat fett skadligt för människors hälsa?

I själva verket har forskning ännu inte samlat tillräckligt med bevis för att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom. Det finns ofullständiga bevis för att överdriven konsumtion av dessa härdade fetter bidrar till en ökning av total kolesterol, bildning av plack på artärerna, en ökning av risken för koloncancer och prostatacancer. Två stora studier har visat att ersättning av mättat fett med fleromättade fetter och kolhydrater med höga fibrer minskar risken för hjärtsjukdomar (medan en diet med bearbetade kolhydrater gör motsatsen).

Men i utvecklingsprocessen utvecklades människor och konsumerade obehandlade former av mättade fetter (viltkött, helmjölk, ägg, kokosnötter) tillsammans med fisk och växtfoder. Därför bör vissa av dem också finnas närvarande i vår kost, åtminstone för:

minska nivån av lipoprotein (a), en hög nivå som ökar risken för hjärtsjukdomar;
rensar lever av fett (mättat fett stimulerar levercellerna för att bli av med det);
hjärnhälsa (huvuddelen av hjärnan och myelinmanteln består av mättat fett);
Korrekt funktion av immunsystemet (mättade fetter som myristiska och laurinsyror spelar en viktig roll för att upprätthålla immunitet och finns till och med i bröstmjölk hos mödrar).

Det korrekta förhållandet omättade och mättade fetter i kosten

På grund av tillgången på animaliska produkter och den låga förekomsten av hela växtbaserade livsmedel på marknaden idag började människor få för mycket mättat fett i förhållande till omättade. Och vad som är värre är att kombinera dem med bearbetade kolhydrater, vilket vanligtvis leder till hälsoproblem.

Om det totala fettet i den mänskliga kosten ska vara 20-35% av alla kalorier, bör mättad inte vara mer än 10% (ca 20 gram med ett mål på 1800 Kcal / dag). Detta förhållande rekommenderas av WHO och de flesta andra hälsoexperter, medan American Heart Association rekommenderar att man vidtar en tröskel på 7% av de totala kalorierna eller högst 14 gram.

Vilka fetter är verkligen farliga?

Det finns fortfarande en typ av fett, som en person bör helt eliminera från hans diet. Dessa är transfettsyror, vilka endast i små doser finns i naturen och in i kroppen, som regel, från bearbetade livsmedel. Mest transfett finns i margarin och andra hydrerade oljor. För att producera den upphettas vegetabilisk olja i närvaro av väte och en tungmetallkatalysator (såsom palladium). Detta orsakar väte att binda till kolväten närvarande i oljan och omvandla fettet från en flytande och lättfördärvlig produkt till en fast och lagringsresistent produkt.

Till skillnad från mättade och omättade är transfetter tomma kalorier som inte har någon fördel för människokroppen. Tvärtom bidrar äta högt i transfett till:

ökning av dåligt LDL-kolesterol och utveckling av kardiovaskulära sjukdomar;
ökad risk för kolon och bröstcancer;
graviditetskomplikationer (tidig förlossning och preeklampsi) och abnormaliteter hos spädbarn, eftersom transfetter överförs från moder till foster;
utveckling av allergier, astma och astmaeksem hos ungdomar;
utvecklingen av typ II-diabetes
fetma (källan).

Under den 6-åriga studien av apor som äter transfetter, fick de 7,2% av deras vikt medan apor på en diet med enomättade fetter fick endast 1,8%.

Transfetter är sämre än alla andra fetter, inklusive smör eller svamp. Det finns ingen säker nivå av konsumtion: även 2% av de totala kalorierna (4 gram med ett mål på 1800 Kcal) ökar risken för hjärtsjukdom med 23%!

De flesta transfettsyror finns i kakor, kex och bröd (ca 40% av den totala konsumtionen), animaliska produkter (21%), pommes frites (8%), margarin (7%), chips, popcorn, godis och spannmål till frukost (5%), samt konfektfett (4%). Du hittar den i alla produkter som innehåller delvis hydrerat smör, i de flesta snabbmat, frostning, icke-mjölkvärmare och glass. Försök att undvika sådan mat!

Friska fetter: matlista

Nedan har vi sammanställt en lista över produkter som innehåller de mest användbara fleromättade och enkelomättade fetterna. Alla nummer tas för databas för standardreferens och baseras på 100 g av varje produkt. Håll en anteckning och använd din hälsa!

Som du kan se är naturliga vegetabiliska oljor de rikaste och mest fördelaktiga källorna till omättade fetter. För jämförelse ger vi dig data om andra populära fetter, inklusive fjäderfä och fisk.

Vilka andra livsmedel har omättade fetter?

Frön och nötter är perfekta livsmedel med högt innehåll av omättade fettsyror. Äter du inte mycket olja? Och de kan säkert användas som ett mellanmål, som kommer att fungera som en extra källa för vitaminer din kropp och andra viktiga spårämnen. Läs mer i artikeln. De mest användbara nötterna och deras egenskaper.

Andra omättade fettkällor

Slutligen erbjuder vi dig en annan lista med bantningsprodukter som innehåller friska fetter. De är inte lika rika på omättade fettsyror per 100 g som oljor och nötter, men kan också bli en del av din dagliga kost.

Tack för att du läste den här artikeln till slutet! Nu vet du vilka fetter är friska och hur mycket du behöver för att äta dem för att hålla dig frisk. Sammanfattningsvis vill vi dela med dig två hemligheter om hur man äter mindre attraktiva feta livsmedel och bearbetade kolhydrater:

Ät mindre, men oftare - var tredje timme, till exempel, tillagning av smaksrätter.
Lägg i kosten mer protein och fiberrika livsmedel som inte kommer att överdriva och känna sig fulla längre.

Forest Fairy

Naturens älskare. Jag tror att naturlig kosmetika och mat hjälper till att bevara hälsa och förlänga ungdomen. Jag skriver artiklar om detta ämne med utgångspunkt i källor som jag själv anser vara pålitliga. Alla likasinnade människor - välkommen!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Allt om omättade fettsyror

Fetter är av två typer: mättad eller omättad. Beroende på typ har fetter olika effekter på människors välbefinnande. Låt oss titta på skillnaderna mellan dessa två typer av fettsyror, liksom att använda vilka produkter som kroppen förvärvar dem. Att skilja på effekten på dessa fetter, du kommer att klara av att organisera rätt näring för dig själv och din familj.

Allmänna egenskaper och roll

För att en person ska vara hälsosam måste han regelbundet äta fett, för att sönderdelas är han uppdelad i mycket användbara fettsyror. De är huvudleverantören av vitaminer och energi.

Det är oönskade att äta mat som innehåller för mycket mättat fett. Överbelastning av människokroppen leder alltid till en hög andel kolesterol i blodet. Denna faktor flera gånger ökar möjligheten att med tiden börjar en person att få problem med hjärtat och kärlsystemet. Produkter som har rostats på palm- eller kokosnötolja är skadliga, eftersom de innehåller mycket mättade fettsyror som inte tas bort från kroppen.

Mjölk, kött och alla livsmedel baserade på dem (fett, ost, grädde, rött köttfärs, mjölk, internt fett och fjäderfähud) innehåller också mättade syror.

Typer och mening

För det normala mänskliga livet i kroppen är obligatorisk närvaro av fetter nödvändig, som är uppdelad i två typer:

MUFA - enkelomättad, härdning vid en temperatur av +5 ° C.
PUFA - fleromättade, alltid i form av flytande substans.

Båda syror har en positiv effekt på den mänskliga kroppen, i synnerhet på det kardiovaskulära systemet, de sänker den totala kolesterolhalten.

monoomättad

Enomättade fetter har det officiella namnet Omega-9 fettsyror. De är kända av American Heart Association, en medicinsk förening av kardiologer, som bär hälsa för hjärtmuskeln och den allmänna välfärden hos en person. Detta uttalande är sant så länge som människor inte börjar överskrida konsumtionshastigheten för dessa fetter. Översatt från "medicinsk" till begripligt språk, måste en person äta olika kalorier under dagen, men 25-35% av produkterna måste innehålla hälsosam fett.

Till exempel, om en kvinnas dagliga ration skulle vara 2100 kalorier, då kommer fett att ha mellan 500 och 700 kalorier. Det kommer att bli mycket bra om detta fett är omättat. Om du översätter 500-700 kalorier i gram kommer du att få från cirka 55 gram till 78 gram per dag.

Man måste komma ihåg att med enbart 1 g fett (av vilken typ som helst), konsumerar vi 9 kalorier.

"Omega-9-fettsyror" innehåller mycket vitamin E. Detta vitamin har starkt stöd av det kardiovaskulära systemet. Dessa syror finns i oljor från sådana växter:

solros och majs
mogna oliver och hasselnöt;
rapsfrö och safflor.

Även dessa fetter är närvarande i tropisk avokado och jordnötsolja.

fleromättade

Fleromättade fettsyror är fördelaktiga för kroppsfett, vars huvudkarakteristika är förmågan att förbli i ett fluiditetsläge, trots omgivningstemperaturen (både i värme och i kallhet). De viktigaste av dessa är omega-3 och omega-6-syrorna. Det är deras närvaro i kroppen som möjliggör normal utveckling av en person, tillväxt av muskler och kropp. Fettsyror har en viktig effekt på den mänskliga hjärnans funktion.

Polyomättade syror går in i kroppen tillsammans med maten som konsumeras, annars har kroppen helt enkelt ingen plats att ta dem.

Här är en lista över produkter som innehåller omättade fetter:

olika skaldjur (feta fisk, kammusslor, räkor);
valnötter;
sojabönor;
tofuost

Fettsyradomättade syror i tillräckliga mängder finns också i oljorna i frön av druvor, linfrö, spannmålsprodukt (sojabönor, vallmo, vattenmelon och solros).

Mänskliga konsekvenser och fördelar

Enomättade och fleromättade flytande syror har en positiv effekt på den allmänna hälsan hos en person, skönheten i hans hår, naglar och hud. De ger betydande stöd till kroppen av idrottare som upplever hög fysisk ansträngning.

För hud

Livsmedel rik på fetter är en av de viktigaste ingredienserna för krämer och alla slags hudsalvor. Salvor och krämer som har omättade fettsyror har både kosmetiska och helande egenskaper. Med deras hjälp, förbättra tillståndet av huden i kroppen, ansiktet, nagelplattor, hår. Omättade fettsyror minskar inflammatoriska processer i kroppen.

Med sin hjälp utövar människans hud sina skyddsfunktioner bättre, eftersom det är deras brist som tjänar som en drivkraft för att riva ytskiktet på huden, ogenomträngligheten hos sebaceousporerna. Som en följd av allt detta infektion blir djupt in i dermis och på dessa platser bildade inflammation (akne, bölder).

Omättade fettsyror som behövs för att skapa kosmetika:

stearin- och palmitolea;
eikogen, linolensyra;
linolsyra och erucat;
oljesyra och aceterucic;
kapron och arakidon.

Omättade syror har en mer mobil kemisk sammansättning än mättade syror. Ju mer dubbla bindningar de har desto snabbare oxiderar de, och detta säkerställer substansens flytande tillstånd. Snabba oxidationer gör att omättade fettsyror kan påverka lipidskiktet och hjälpa kosmetika som innehåller vattenlösliga ämnen tränga in under dermisskiktet.

Hur man bestämmer att det finns en brist på omättade syror i människokroppen:

håret blir tunt och sprött;
hud och tapers och grovfoder;
börja helt eller delvis falla ut håret;
hudsjukdomar eller eksem kan börja
naglar förlorar sken;
nära spikplattorna visas "teasers" på huden.

För sport

Kosten för de personer som deltar i idrott, måste vara närvarande triglycerider, de bör vara minst 1/10 av den totala mängden mat. Om du avviker från detta förhållande och minskar mängden fett, kommer det att få en dålig effekt på sportresultat:

Anabolism i muskelvävnaden minskar
testosteron upphör att produceras;
immuniteten försämras.

Utan B-vitaminer är det omöjligt att uppnå höga resultat i friidrott och viktliftning, bodybuilding. Och deras assimilering beror bara på närvaron av omättade fettsyror i kroppen.

Triglycerider är kroppens skydd, med hjälp av dem:

för höga energikostnader överlappar varandra
Jodernas integritet bevaras;
snabbare återhämtad överbelastad muskelvävnad;
oxidativa och inflammatoriska processer suspenderas;
bygger muskelmassa.

Om det finns en signifikant brist på hälsosamma fetter i kroppen, så sker sådana negativa processer gradvis i den:

Metabolismen stannar eller saktar ner;
beriberi kan börja
hjärtsjukdomar utvecklas
funktionsfel i hjärt-kärlsystemet börjar
fullständig eller partiell leverdysfunktion kan börja
det finns ingen mat i hjärncellerna.

Idrottarens dagliga kost bör innehålla produkter som fet fisk, vegetabiliska oljor. För var och en av idrottarna finns deras egen närvaro i livsmedlet av omättade fettsyror (av den totala mängden mat):

gymnaster - 10%;
hos rapirister - 15%;
brottare -20%.

För hår

Omega-3-fettsyror är erkända av läkare som den mest nödvändiga för människor. Ungefärligt dagligt intag av 1-2,5 g är avsett för konsumtion med mat. Mest av allt LCD "Omega-3" finns i fiskolja. Dessa fetter är mycket viktiga för hårets hälsosamma tillstånd, de är närvarande i:

vitamin D, som hjälper till att lösa upp fosfor och kalcium i kroppen;
Vitamin A, främjar elasticitet och flexibilitet hos håret;
järn som ger syre till hårrötterna.

Omega-3 fettsyror skyddar hårbotten från inflammation, torkning och klåda, främja snabbare hårväxt.

Det är möjligt att fylla bristen i kroppen av dessa fetter genom att ta dessa farmakologiska preparat:

När en person slutar ta en kurs av dessa droger, slutar hans håravfall.

Hårmaskor mätta dem med omega-3 fettsyror

Mask för håravfall - 1 andel fiskolja läggs till 3 delar olivolja, allt är jämnt blandat. Denna massa appliceras på håret och fördelas jämnt över den. Efter det är håret inslaget i plastfolie, en terryhandduk appliceras över filmen. Denna mask håller på håret i 3-4 timmar, tvättas sedan av med hjälp av inte för varmt vatten och schampo för denna typ av hår. Denna behandlingsmask används 5-6 gånger i månaden. Mask för att förhindra splittrade ändar - Fiskolja placeras i en liten behållare och upphettas i ett vattenbad. Varm fiskolja appliceras i hårets ändar, varefter håret är inslaget i polyeten eller klibbfilm. Förebyggande mask ligger på håret i 40-50 minuter, tvättas sedan av med varmt vatten.

Mask att närma hår och mätta dem med fukt - 2 matskedar fiskolja uppvärmd till ett varmt bad tas upp till det varma tillståndet av fiskolja och blandas med färsk kycklingblomma (det är lämpligt att ta hemlagade ägg). Blandningen appliceras på håret och hårbotten. Huvudet är inslaget med en handduk i en halvtimme. Efter denna tid tvättas masken av med måttligt varmt vatten. En närande mask är tillräckligt för att göra 2 gånger i månaden.

För hälsa

Det måste komma ihåg att omega-3 och omega-6 fettsyror är byggstenarna från vilka de mänskliga triglyceriderna bildas. De står på vakt mot immunsystemet, förbättrar och stimulerar hjärncellernas funktion, bekämpar inflammatoriska processer och tillåter inte onkologi att utvecklas.

Med deras hjälp spädas blodtätheten till det optimala, de underlättar matleverans till ben och leder, muskler och muskelband, njurar, hjärta, lever och andra inre organ.

Omättade föreningar kan erhållas från sådana naturliga produkter:

rapsolja;
sojabönor;
valnötkärnor;
linolja.

Triglycerider är starka hepatoprotektorer och ger permanent skydd mot levern. Samtidigt hjälper hälsosamma fetter att ta bort kolesterolplakor från blodet, vilket skyddar kroppen mot ateroskleros, trombos, brist på syre i hjärtat och arytmier i ventriklerna. Fettsyror ger ständigt kroppens celler med material för sin struktur. Detta gör att celler kan uppdateras oftare, och personen blir ung längre. Friska fetter är en kraftfull antioxidant.

Om omättade fettsyror ingår i en persons dagliga meny, så kommer sådana sjukdomar eller smärtsamma symptom efter en stund att återgå:

snabb eller kronisk trötthet;
värk i armarna, benen, nedre ryggen
desquamation, klåda och torrhet i huden;
typ 2 diabetes;
deprimerat tillstånd
frånvaro och ouppmärksamhet;
stratifiering av spikplattan;
delat och sprött hår;
hjärtsmärta
störningar i hjärt-kärlsystemet.

Dagligt intag av omättade fettsyror

För att bestämma hur mycket omättade fettsyror den mänskliga kroppen behöver, måste du överväga flera faktorer:

vilken typ av arbete en person gör (tung fysisk eller mental);
vilken ålder han är på
vilken klimatzon bor den i;
hur stark eller svag hans immunitet är.

Mängden omättade fettsyror per dag:

måttlig klimatzon - det dagliga intaget av friska fetter i kroppen varierar cirka 30% av all mat som ätits
Zonen i Fjärran Nord - den dagliga graden av triglycerider stiger till 40% per dag (beräknat på det totala kaloriinnehållet i maten som ätits);
yrken som är förknippade med stor fysisk ansträngning - sådana arbetstagare ska få 35% av de fria fetterna per dag;
personer över 60 år och äldre - de måste få en lägre daglig dos av triglycerider (under 20% av det totala kaloriintaget);
friska vuxna - Den dagliga dosen av friska fetter är 20% i gram - från 50 till 80 g fett per dag.
människor som är uttömda av lång sjukdom eller återhämtar sig - de ska ha en ökad andel hälsosamma fetter (från 80 till 100 g per dag).

För att må bra och behålla hälsan i många år rekommenderar nutritionists att inte inkludera stekt mat och snabbmat i menyn (Mivina, Rollton, etc.). Och även erbjuda att minska antalet kötträtter på menyn, ersätta dem med fiskrätter. I stället för att handla choklad och godis är det mycket mer användbart att prata med nötter. Också användbar spannmål från spannmål. Om du gör det till en regel att börja dagen med en liten sked (efterrätt) av vegetabilisk olja på en tom mage - det kommer mycket att påverka arbetet i mag-tarmkanalen. Vegetabilisk olja är bäst att välja oliv eller linfrö.

För att hjälpa omega-syraarbetare i sitt kreativa arbete behöver en person behålla kroppen med vitaminer D, B6, zink och även ta antioxidanter.

Om överskott och brister

Föreningar av fettsyror och glycerolestrar kallas triglycerider. Från skolan har människor behärskat att cellerna i människokroppen är byggda från proteiner, fetter och kolhydrater. Genom att assimilera alla dessa föreningar, får människokroppen styrka för tillväxt och regenerering. Flaccidity eller kraftigt beteende beror också på intaget av friska fetter.

Metabolism kommer endast att vara organisk och energisk när förhållandet mellan inkommande ämnen i kroppen är följande: 55% kolhydrater, 15% proteiner och 30% fett.

Genom att konsumera livsmedel som innehåller vegetabiliska eller animaliska fetter kompletterar vi kroppens brist i triglycerider. Var och en av dessa produkter har en unik kombination av fettsyror.

Vad mer hälsosamt fett ansvarar för:

för skapandet av prostaglandiner, som har den starkaste effekten på blodtryck, livmodervävnad och celler i nervsystemet;
för att skapa ett fettisoleringsskikt som ligger under huden och skyddar en person mot mekanisk skada på inre organ, hjärnan och hypotermin.
friska fetter levererar "fettlösliga" vitaminer (A, D, E, K) "till destinationen";

Vi får inte glömma att en glut av kroppen med friska fetter (mer än 40-45%) kan ge en effekt som är långt ifrån positiv. En person börjar bli tjock, fett deponeras på sidorna, anabolism och immunitet reduceras och sexuell lust minskar. Överskottet av triglycerider leder till att en person blir trött snabbt, kan inte koncentrera sig på en lektion under lång tid.

Var är omättade fettsyror

I vilka produkter kan du hitta omättade fettsyror:

pecan, cashew, valnöt och andra i nötterna;
i avokado och solrosfrön, sesam och pumpa;
i koncentrerad fiskolja eller fet fisk (tonfisk, öring, makrill, sardin);
i havregryn, majs och torkad frukt
i vegetabiliska oljor och sojabönor;
i solbär bär.

För att vara hälsosam och ung så länge som möjligt är det extremt viktigt att människor dagligen konsumerar produkter som är rika på tillräckliga och omättade fetter.

De ger stora fördelar för kroppen: de stöder skyddsfunktionerna i huden, tappar blodet och förhindrar att kroppen ackumulerar övervikt. Men liksom alla näringsämnen är det nödvändigt att använda omättade fettsyror i måttlighet, eftersom de har ett mycket högt kaloriinnehåll. Ät hälsosam mat och skydda din hälsa!