Att alla är kända för att kalcium är ett mycket viktigt och användbart element i människokroppen. För att förstå vad som är absorberat kalcium behöver du veta vilka produkter det innehåller.

Kalcium är ett makroelement som är nödvändigt för strukturen och funktionen av alla celler i människokroppen. Den största mängden kalcium finns i hårda vävnader: ben och tänder. Kalcium är nödvändigt för muskler för sitt arbete, deltar i blodkoagulering. Effekten av detta mineral är viktigt vid genomförande av en nervimpuls.

Hur mycket kalcium ska konsumeras med mat

Den dagliga kalciumintaget av en medelålders man (män 25-60 år, kvinnor 25-50 år) ska vara ca 800 mg. Män över 60 år och kvinnor över 50 år borde få 1200 mg kalcium per dag för kroppens normala funktion.

För barn, särskilda krav: barn upp till sex månader behöver 400 mg kalcium, barn under 1 år behöver 600 mg. När barnet växer krävs kalcium mer: efter 1 år till 10 år - ca 800 mg och från 11 till 25 år - 1200 mg.

Livsmedel hög i kalcium

För den normala funktionen hos människokroppen behöver du veta om rätt användning av kalciumhaltiga produkter.

Vilka livsmedel har mycket kalcium? Rekordhållare av kalciuminnehåll är frön (vallmo, sesam), nötter, sallad, gröna och bönor, mager kockost, magert fisk och mjölk. Men i vardagen har varje person sina egna matförhållanden. Någon gillar inte fisk, och någon tolererar inte mjölk, men föredrar grönsaker och frukter.

Nedan finns en tabell med kalciumhalt i livsmedel som uppfyller olika smaker.

Vilka livsmedel innehåller kalcium. Produkttabell.

Kalciumhalten i mat ges i tabellen i fallande ordning:

Nu när idén om hur mycket och i vilken produkter som helst innehåller kalcium, är det nödvändigt att veta vad som bidrar till bättre absorption.

Vilken kalcium absorberas bäst

Det bör noteras att många till synes rik på kalciumprodukter bör konsumeras i små mängder på grund av produktens höga fettinnehåll. Till exempel förhindrar fet kockost och gräddfil, grädde, fisk och kött med hög fetthalt att absorbera kalcium som finns i dem. Absorption av detta mineral förekommer i tarmarna, och fett är bunden till kalcium och deponeras på tarmmuren som slagg.

Protein bidrar till fullständig absorption av kalcium, men överdriven konsumtion av protein leder till borttagningen. D-vitamin, magnesium och fosfor är nödvändiga för att mastera denna användbara makrocell. Vitamin D finns i fet fisk, mjölk, äggula. Solljus främjar syntesen av vitamin D i kroppen.

Dessutom absorberas kalcium praktiskt taget inte tillsammans med kaffe, te, söta och salta livsmedel.

Magnesium är rik på spannmålsprodukter bröd, kli, nötter, frön, ärtor. Fosfor i stora mängder finns i fisk, kött, selleri, rädisa, kål och bönor.

Alla vitaminer och spårämnen i människokroppen måste vara i balans. En stor mängd fosforsalter hämmar kalciumabsorptionen. För bättre absorption av magnesium behövs vitamin B12 och kalium. Ett överskott av D-vitamin är farlig avsättning i kalciumsalts benvävnad. C-vitamin bidrar till absorptionen av kalcium, K-vitamin - omfördelningen av mineralen från de platser där det finns ett överskott på platser med otillräckligt innehåll.

Det speciella hormonet som produceras av sköldkörteln hjälper till att absorbera kalcium mer effektivt, och parathyroidkörtlarna reglerar produktionen av detta hormon och förhindrar följaktligen ett överskott av denna makrocell.

Kalciumens roll i livet för en gravid kvinna

Kalcium spelar en avgörande roll i livet för en gravid kvinna. När ett barn växer och utvecklas i en kvinnas kropp blir detta mineral nödvändigt i dubbel storlek - 1600 mg per dag. En ny organism byggs, där kalcium spelar en nyckelroll: nervsystemet, muskelfibrerna, kardiovaskulärsystemet och, viktigast av allt, benvävnaden - skelettet - bildas. Och den förväntade mamman måste också ta hand om sin kropp. Annars kommer bristen på näringsämnen, inklusive kalcium, oundvikligen att leda till anemi, svaghet, tänderproblem.

Eftersom alla framtida mammors organ arbetar "för två", det vill säga med en speciell belastning, kommer bristen på värdefull mineral att leda till att "dra" av kalcium från benens och benens tänder. Under graviditeten måste därför den förväntade mammen konsumera mer av ovanstående kalciumrika livsmedel än före graviditeten. Det är tillrådligt att även inkludera i kosttillskott med kalcium- eller kalciumtabletter.

Kalcium i tabletter eller äggskal

Med brist på kalcium blir håret tråkigt, livlöst, naglar blir tunnare och brutna, karies uppstår ofta, tandemaljen försämras, konvulsioner uppträder, snabb, oregelbunden hjärtslag och tryckinstabilitet. Om dessa symptom inte är tecken på någon sjukdom, är det en kalciumbrist.

Den grupp av människor som behöver ökad konsumtion av denna makrocell innefattar idrottare (tung träning, högt intag av protein, det vill säga protein), gravida och ammande kvinnor och klimakteriet (över 55 år). På grund av hormonell justering är en kvinnas kropp vid denna ålder utsatt för osteoporos (benförlust).

I dessa fall finns mottagande av ytterligare källor till kalciumtabletter. Nu erbjuder apoteket många former och typer av kalciumtabletter (kalcium med vitamin D3, kalcium med magnesium etc.). Det är i alla fall mediciner, och det är bättre att rådgöra med din läkare om huruvida det är lämpligt att ta dem för att undvika överdosering.

Och det sista du vill uppmärksamma i strävan efter dyra kalciumtillskott. Äggskal, som vanligen inte används någonstans, är en mycket bra källa till kalcium och många andra spårämnen.

Efter användning av råa ägg ska skalet tvättas, ta bort den inre filmen från den, leva i vatten, koka upp nästan. Vatten bör inte koka! Kyl skalet i kallt vatten, torka det, slipa i en murbruk eller kvarn i pulver. Ta på morgonen på en tom mage ½ tsk pulver med en droppe citronsaft, dricksvatten.

Låt oss sammanfatta

Kalcium finns i nästan alla livsmedel, något mer, något mindre. För sin bästa absorption behöver du en varierad och balanserad kost och en aktiv livsstil. Om du behöver inkludera extra mineralintag i din diet bör du rådgöra med din läkare.

http://ladyplace.ru/health/pitanie/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

Vilka livsmedel innehåller kalcium

Som du vet är det i människokroppen balanserad och inbördes sammanhängande olika metaboliska processer. Regelbunden konsumtion av mat som innehåller kalcium är viktigt för benvävnadens hälsa, tänder, blodkärl, muskler, hud och hjärnans optimala funktion.

Kalciumegenskaper

Kvitton av kalcium i tillräckliga kvantiteter, speciellt nödvändigt för ben och tänder. Dessutom är ett användbart makroelement inblandat i cellulära metaboliska processer, viktiga för optimal muskelaktivitet, samordning av rörelser. Det eliminerar minskad blodkoagulering, har antiinflammatorisk effekt, stöder nervsystemet.

I händelse av en obalanserad diet, förekomsten av vissa sjukdomar, är kroppen tvungen att extrahera kalcium från benvävnad, inklusive för att tillgodose behovet av ytterligare energi. Detta händer när kalciummetabolismen störs, när kroppen är uttorkad kroniskt. Som ett resultat av detta utvecklar osteoporos, benen blir porösa, benägna att spricka.

Ett tillräckligt intag av mat rik på kalcium, ökar kroppens motståndskraft mot infektioner, kraftiga temperaturförändringar i klimatet, minskar permeabiliteten hos blodkärl, minskar sannolikheten för högt blodtryck.

Makroelement rensar blodkärl, hjälper till att eliminera kolesterolplakor. Bildandet av kalkavlagringar på blodkärlens väggar är ofta förknippat med överdriven konsumtion av matrika kalciumhaltiga livsmedel. Faktum är att alla sorters sjukdomar orsakas av elementets oorganiska variation. Att äta naturlig mat utan värmebehandling bidrar till bevarande och underhåll av hälsan.

Vad orsakar kalciumbrist

Tillräcklig fysisk aktivitet bidrar till absorptionen av makronäringsämnen från mat och övergången till benvävnad. Därför utövar idrottsmän, fysiska kulturarbetare, som är engagerade i regelbundet fysiskt arbete, extra makronäringsämnen från mat. Brist finns oftare med stillasittande livsstil.

Å andra sidan leder muskelspänning, besök i badet eller bastun till oundviklig svettning, vilket orsakar kalciumbrist.

Assimilering försämras vid dysbakteri, sjukdomar i matsmältningssystemet, njurar, pankreatit, hypertyreoidism, alltför stort intag av magnesium, zink, järn, kalium, natriumprodukter, vid D-vitaminbrist, långsiktigt intag av laxermedel eller diuretika.

Kalciumbrist orsakar tetracyklin, vilket provar eliminering av makrocell med urin. När en kemisk reaktion inträffar förstörs tetracyklin till slut ben och tänder, och karaktäristiska gula fläckar bildas på emaljen.

Brist orsakar olämplig diet, missbruk av salt (natriumklorid), socker, kaffe, alkohol.

Kalciumbrist försämrar benstyrkan. Musklerna börjar skadas, under sömnen blir krampen i benet, blodproppen försämras, immuniteten minskar.

Ökat kalcium i kroppen

I händelse av ett överskott av makrocells ökar excitabiliteten i nervsystemet, bindvävscellerna är dehydrerade vilket minskar deras funktionalitet.

Ökat kalcium i kroppen orsakar utvecklingen av urolithiasis, bildandet av kalcium- och magnesiumsalter.

Koncentrationen av urater, urinsyrasalter ökar. Depositioner i lederna, ökad saltkoncentration i bruskbelastning, utvecklar gikt.

Om kalcium är förhöjt är det användbart att dricka destillerat eller så kallat "mjukt" vatten, vilket innehåller minst ett makroelement. Det rengör kroppen på anmärkningsvärt sätt, löser överflödiga mineraler. Loppet av hydroterapi är begränsat till två månader.

Intagshastighet för kalcium

Varje dag ska en vuxen få upp till 1 g kalcium med måltider, ett barn upp till 0,8 g.

Denna bestämmelse tar hänsyn till att kostnaden för invånarna i Ryssland omfattar alla typer av mejeriprodukter. En hög grad av utsöndring av oanvänd makroelement beaktas också: ungefär 0,75 g utsöndras i avföring, 0,2 g i svett och urin.

Andra livsmedel som innehåller kalcium, som spannmål, frukt, grönsaker och kött, dominerar i dieter i länder med låg mjölkförbrukning. Den naturliga produktionen av oanvänd makro är betydligt mindre. I Indien, Japan, Turkiet är dagpenningen 0,35 g.

Kalcium och vitamin D

Förutom produkter som innehåller kalcium, för dess absorption i tunntarmen, behöver kroppen D-vitamin, syntetiseras under verkan av solljus.

Ett tillräckligt innehåll av D-vitamin förhindrar utveckling av osteoporos, rickets, periodontal sjukdom, reumatism. Det är nödvändigt för blodkoagulering, vävnadstillväxt, jämn hjärtfunktion och hälsa i nervsystemet.

Cirka 90% av vitamin D syntetiseras av huden under solens verkan. Natursyntesen hämmas av rädslan för att sola, den intensiva användningen av solskyddsmedel.

Det är nödvändigt att sola, men bara på platser med ren luft, med en maximal koncentration av ultravioletta strålar, dvs. på morgonen eller på kvällen.

Avskaffandet av bristen på mat eller syntetiska vitaminer kräver en viss del av arbetet från kroppen, därför är det svårt att hävda fördelarna med detta tillvägagångssätt. Dessutom, i vissa fall orsakar intagandet av produkter konstgjorda med D-vitamin deponering av kalciumsalter.

För att eliminera en signifikant vitaminbrist krävs 400-600ME per dag.

D-vitamin är rik på följande produkter: fiskolja, torskleverolja eller hälleflundra, Atlantisk sill, makrill, tonfisk, makrill, rå äggulor, ost, keso, smör och även fläsk, nötkött, fisk eller fjäderfälever.

Kalcium och fosfor

För bättre absorption av kalcium är det nödvändigt att inkludera livsmedel som innehåller fosfor i kosten. Betydande fosforreserver är koncentrerade i tänderna. En tillräcklig syntes av vitamin D stöder det optimala förhållandet mellan dessa element i blodet.

Som regel får en modern bosatt tillräckligt med fosfor. Det finns i fisk, kött, ost, äggula, linser, ärtor, bönor, päron, hirs, nötter, bröd.

Vid överskott av fosfor ensamt eller i kombination med kalcium, påverkas hormonell kontroll av njurarna. Till dess att fosfornivån normaliseras i blodet utsöndras det fördelaktiga elementet i urinen. För att säkerställa processerna av vital aktivitet måste kroppen utmana reserver som ackumuleras i benvävnaden.

Daglig vuxenhastighet av fosfor 1,6 g.

Fosfor och kalcium finns i följande produkter: gröna ärtor, bönor, selleri, färska gurkor, rädisor, kål av alla slag, mager ost, äpplen.

En stor källa till dessa element anses ha havre. Före tillagningen ska det blötläggas i kallt vatten i 3-4 timmar.

Kalciumhalt i mejeriprodukter

Traditionell källa till kalcium och protein - mejeriprodukter. Först av allt, mjölk, yoghurt, gräddfil.

Barn behöver ett par glas mjölk om dagen för att få den rekommenderade dagpenningen. Mjölk kan ersättas med yoghurt.

Många kalcium innehåller följande mejeriprodukter: ost, kondenserad mjölk, kefir, yoghurt, gräddfil, kesost. Särskilt mycket användbart makro i hårda sorter av ost.

Kalciumhalten i 100 g mejeriprodukter presenteras i Tabell 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Vilka livsmedel har mest kalcium?

De vanligaste matarna kan uppfylla människokroppens behov för kalcium. Det viktigaste - att använda mat rik på kalcium, tillsammans med mat, vilket hjälper till att assimilera detta element.

Kalcium och dess roll i kroppen

Kalcium är ett av de viktigaste kemiska elementen för människokroppen. Kalcium är den strukturella grunden för ben och tänder, det är nödvändigt för normal blodkoagulation, hormonproduktion, muskelkontraktion. Kalkbrist leder till problem som dysplasi (hos barn), osteoporos och anfall (hos vuxna).

Kroppens behov av kalcium är ganska stor. Sålunda behöver barn under 3 år 600 mg kalcium dagligen, barn från 4 till 10 år - 800 mg, barn från 10 till 13 år - 1000 mg, ungdomar från 13 till 16 år - 1200 mg, vuxna från 16 år - cirka 1000 mg, gravid och ammande kvinnor - från 1500 till 2000 mg.

Lyckligtvis kan även den vanligaste maten tillgodose kroppens behov av kalcium. Det viktigaste - att använda mat rik på kalcium med mat, vilket hjälper till att assimilera detta element.

Nötter, frön och bönor - högkalciummatar

I motsats till den vanliga stereotypen finns inte bara kalcium i animaliska produkter. Dessutom: Bland de produkter som förekommer i många människors kost, leder de som är av vegetabiliskt ursprung klart innehållet i kalcium!

Således innehåller 100 g vallmo nästan 1,5 g kalcium (för jämförelse innehåller mjölk 120 mg kalcium per 100 ml produkt). I sesamfrön - 800mg / 100g, i mandel - 250 mg / 100g, i bönor - 200mg / 100g.

Naturligtvis, för att möta kroppens behov av kalcium enbart på grund av dessa produkter kommer det inte att lyckas, men de kommer att bli en värdefull tillsats till kosten och kommer avsevärt öka intaget av kalcium i kroppen från mat.

Gröna, vildrosa - och kalcium!

En hel del kalcium finns också i sådana produkter som ungt nässla (713 mg / 100 g), vattenkryssa (214 mg / 100 g) och rosehip (257 mg / 100 g).

Självklart använder vi knappast dessa produkter mer än, säger bönor, men vi får inte glömma att "mannen lever inte bara med kalcium"! Färska grönsaker och dogrosebuljong kommer under alla omständigheter att vara ett mycket värdefullt tillägg till kosten under vintern-vårens avitaminos. När allt kommer omkring kan de inte bara fylla på kalciumreserverna i kroppen utan också förbättra absorptionen av detta värdefulla element.

Kalcium i mjölk och mejeriprodukter

Mjölk och mejeriprodukter - är den främsta källan till naturligt kalcium i kroppen. Och även om innehållet av kalciummjölk inte ligger i toppen av kalciumhaltiga produkter, men mejeriprodukter kan konsumeras med nästan inga begränsningar.

Särskilt omnämnande förtjänar frågan om vilka mejeriprodukter mer kalciumfärsk mjölk eller kesost och ost.

Faktum är att "lejonandel" av kalcium finns i vassle, så i kockost, om det är framställt av ren mjölk, är kalcium något mindre än i den ursprungliga produkten - i genomsnitt 80 mg per 100 g.

I industriell produktion av ost kan dock kalciumklorid tillsättas för att påskynda fördröjningsprocessen. Därför är "butiksstugan" lite rikare i kalcium än "basaren". Detsamma gäller för hårda ostar.

Kalcium i köttprodukter och fisk

I motsats till den vanliga stereotypen är köttprodukterna ganska dåliga i kalcium. Faktum är att i kroppen av däggdjur och fåglar är det mesta av kalcium i blodplasma och inte inuti cellerna. Därför innehåller köttet mycket lite kalcium (mindre än 50 mg / 100g).

Kalcium är också fattigt i fisk och skaldjur. Det enda undantaget är sardin (300 mg / 100g).

Kalcium i livsmedel som spannmål och grönsaker

Korn och grönsaker är oftast dåliga i kalcium. De flesta grönsaker, hela korn och kli bröd (eller fullkornsmjöl) innehåller kalcium ungefär som i kött - upp till 50 mg / 100g.

Men dessa produkter utgör grunden för vår kost, och en liten mängd kalcium i dem kompenseras av en stor del av dessa ingredienser i kosten.

Kalcium i livsmedel: biotillgänglighet problem

Som det framgår av ovanstående är det inte svårt att formulera en diet rik på kalcium och samtidigt balanserad när det gäller kaloriinnehåll och näringsinnehåll.

Men det finns också frågan om kalciumbiotillgänglighet - det vill säga vår kropps förmåga att absorbera detta element. Därför måste livsmedel rik på kalcium kombineras med produkter som innehåller betydande mängder vitamin D (detta vitamin finns i smör, mejeriprodukter, äggulor, fettsyror) och askorbinsyra (huvudkällan för dess inträde i kroppen är grönsaker).

Dessutom, för att kalcium ska absorberas av benvävnad, måste tillräckligt med magnesium tillföras kroppen (det är rikligt i kli, fullkornsbröd och nötter) och fosforsalter (i fisk). Annars utsöndras kalcium enkelt i urinen eller deponeras i leder och njurar i form av "stenar" - kalciner.

Glöm inte att alla diuretika ökar utskiljningen av kalcium. Därför kommer överdriven användning av alkoholhaltiga och koffeinhaltiga drycker som har en diuretisk effekt negativt att påverka absorptionen av kalcium från livsmedel.

Kalcium i livsmedel och hyperkalcemi

Allting är bra i måttlighet. Inklusive kalciumintag! Ett överskott av detta element kan orsaka den så kallade hyperkalcemien, vilket leder till utseendet av stenar (konkrementer) i njurarna och urinblåsan, blodproppar och försvagad immunitet.

En hälsosam kropp har dock perfekta mekanismer för att kontrollera absorptionen av kalcium. Därför, även om en stor mängd kalcium finns i naturliga livsmedel, skadar det vanligtvis inte kroppen. Överskott av kalcium absorberas helt enkelt inte!

Men användningen av kalciummedicin bör behandlas med försiktighet. Detta gäller särskilt för droger som kalciumglukonat (Calcii gluconas) och kalciumklorid (Calcii chloridum). Dessa läkemedel är inte avsedda som livsmedelstillsats och deras mottagande utan medicinska indikationer kan leda till obehagliga konsekvenser.

Artiklar om ämnet:

Kålburk

En av de mest pressande frågorna om hälsosam näring på vintern är att ge kroppen den nödvändiga mängd vitaminer.

Hur man snabbt tar bort alkohol från kroppen

Frågan om hur man snabbt tar bort alkohol från kroppen, oroar naturligtvis många män. Tyvärr uppstår uppgiften att ta bort alkohol från kroppen också före kvinnor...

Flavonoider - varför behövs de?

Flavonoider är en grupp växtämnen som påverkar aktiviteten hos många enzymer när de tas in med mat och används ofta av både officiell och traditionell medicin som läkemedel.

Osyrad bröd: är det hälsosammare än vanligt?

På affärshyllorna kan du ofta se bröd märkta "osyrade".

Frukost recept

Varje dag vaknar vi från väckarklockans skvallrande ljud just nu när vi har den sötaste drömmen.

Bakade grönsaker - hur man lagar mat?

Bakade grönsaker - förmodligen en av de bästa kompromisserna mellan hälsosam för kroppen, men inte mycket god matmat och fettkebab, extremt gott, men inte riktigt bra för hälsan.

Säkert recept för matlagning musslor

Musslor innehåller hela den uppsättning vitaminer som behövs av en person, och särskilt mycket tokoferol - E-vitamin, som har antioxidantegenskaper.

Hemlagad yoghurt

Hemgjord yoghurt, i motsats till shopping, kan användas inte bara som en efterrätt, men också för att göra kalla soppor och salladsdressing. Dessutom är hemlagad yoghurt mycket enkel.

http://zdravoe.com/89/p3851/index.htm

Var är mycket kalcium? Vilka livsmedel innehåller kalcium?

Kalkbrist i kroppen påverkar hälsan hos hår, naglar, hud, tänder. Det är viktigt att ta din diet allvarligt från barndomen, bibehålla en balans mellan viktiga spårämnen. Alla förstår att kalcium är ett nödvändigt byggmaterial för mänsklig benvävnad. Låt oss försöka lista ut vilka livsmedel som innehåller kalcium. En lista över produkter finns nedan.

Daglig dos av kalcium

Vad gör kalcium i kroppen? Alla celler i kroppen behöver det. Det stabiliserar arbetet i hjärtmuskeln och cirkulationssystemet, som deltar i processen med vasokonstriktion och expansion. Tack vare kalcium regleras blodproppsprocesser, immunsystemet upprätthålls. För att förstå hur mycket kalcium en person behöver konsumera per dag behöver man veta rätt dosering för olika kategorier av människor.

• En vuxen behöver 1000 mg per dag.
• Gravida och ammande kvinnor - 2000 mg.
• Tonåringar - 1200 mg.
• Barn under 10 år - 800 mg.
• Barn under 3 år - endast 600 mg.

Baserat på dessa data är det möjligt att beräkna och diversifiera kosten så att balansen mellan proteiner, fetter, kolhydrater bibehålls och den dagliga dosen av kalcium fylls på.

Hur kalcium absorberas i kroppen

Om du äter mat där det finns mycket kalcium, tror många att underskottet kan undvikas. Faktum är att den absorberas endast i närvaro av andra användbara produkter. För att kalcium ska absorberas i tillräckliga mängder krävs vitamin D. Det bildas i människokroppen genom solens verkan, men är också närvarande i produkterna. Denna äggula, smör, fiskolja.

För spädbarn upp till 3 år ordnas barnläkare D-vitamin i droppar under hösten och vintern dåligt väder när gången måste överges. På sommaren behövs inga ytterligare vitaminer, eftersom barnet får dem när de går i solen.

Ett överflöd av orefinerat socker i en vuxnas diet och en för stor mängd salt försämrar kalciumabsorptionen. Mineral tvättas ut ur kroppen och användningen av alkoholhaltiga drycker, söt läsk och starkt kaffe. Hans brist är obligatorisk att kompensera. Var mycket kalcium, i vilka produkter?

Kalkrika livsmedel

Många tycker att det är i mejeriprodukter med en hög andel fetthalt att innehållet i det användbara elementet är på högsta nivå, men det är inte så. Kalcium i dessa produkter absorberas emellertid bättre på grund av laktos. Produkter som odlas i sängarna innehåller ofta mer kalcium. Tänk på vilka livsmedel som innehåller kalcium. Förteckningen över produkter är som följer.

Mejeri och mejeriprodukter:

• Milk.
• Kefir.
• Yoghurt.
• Kefir.
• Höstost från 2% fett.
• Ost (särskilt hårda sorter).

Var är mycket kalcium? I kött, fisk, skaldjur.

I konserverad fisk (sardiner, lax, rosa lax) är det mycket kalcium, och det absorberas väl, eftersom det finns fiskben i deras sammansättning, vilket är källan till detta mineral. Fisk rekommenderas att inkludera i kosten 2 gånger i veckan. Även i daghem finns ångfisk och fiskpattor alltid på menyn.

• Torkad fisk (upp till 3000 mg kalcium per 100 g).
• Lax.
• Räkor.
• Nötkött.

• Mak.
• Sesamfrö.
• Pistachio.
• Mandel.
• Hasselnöt.
• Solrosfrön.
• Jordnötter.
• Pumpa frön.

Procentandelen kalcium i de ovan beskrivna produkterna är den största. Också mycket av det i dogrose, bönor, havregryn, fikon, havskalk. Termiskt bearbetade livsmedel förlorar omedelbart några användbara delar, så försök att konsumera mer färska grönsaker och frukter.

Kalcium i mejeriprodukter

Att veta hur mycket man ska äta kesost eller ost för att säkerställa en daglig dos av kalcium, måste du räkna ut detta. När vi planerar en diet bestämmer vi hur mycket kalcium som finns i osten med hjälp av den forskning som redan har gjorts. 100 g stallost (fettfri) innehåller upp till 200 gram mineral.

För att besvara frågan om hur mycket kalcium som finns i mjölk, låt oss bestämma dess kvalitet. I getmjölk är den i genomsnitt mer än 20% än i komjölk. I ett glas skummjölks mjölk - 244 mg Ca, och i ett glas helhet - 236 mg.

Många är intresserade av frågan om hur mycket kalcium som finns i osten och hur man bestämmer osten som är rik på kalcium. Olika typer av ost på butikshyllor ökar varje dag. Den högsta koncentrationen av kalcium har dock en hård parmesanost: 1200 gram mineral per 100 gram produkt. I rysk ost, 900 mg per 100 g, i mozzarella - 515 mg. Mjuk ost har den lägsta kalciumkoncentrationen.

Hur kalcium absorberas hos spädbarn

När man ammar i ett spädbarn uppstår mineraltillförseln med 70%. Under konstgjord utfodring med blandningar absorberas den kalcium som finns i dem endast med 30%. Artificialists är oftare benägna att sjukdomar associerade med kalciumbrist. Och allt eftersom värmebehandlingen av produkter omvandlar detta element till en oorganisk förening som är dåligt absorberad av människokroppen.

Mjölk ersättning som en källa till kalcium

Vegetarer konsumerar inte mejeriprodukter. Dessutom finns det människor som har laktosintolerans. Hur får de det mycket nödvändiga elementet för kroppen? De är lämpliga som en vegetabilisk baserad mjölkfett substitut. Mandel mjölk, där det finns mycket kalcium, är mest lämpligt i detta avseende. Dess innehåll i denna produkt är 90 mg per kopp. Kalcium absorberas också bra från växtbaserade produkter, så kojölk är inte nödvändigtvis för alla.

Sanning eller myt: Salt tvättar kalcium

Njurarna är ansvariga för både natrium och kalcium. När de tar bort salt från kroppen, förloras kalcium tillsammans med det. Många nutritionists är överens: att göra benen starkare och inte ackumulera vätska i kroppens celler är det nödvändigt att begränsa saltintaget.

För frakturer och efter komplicerade operationer ordineras patienterna en saltfri diet och lätt smältbar mat, grönsaker, frukt och mejeriprodukter. Kokt ris, havregryngröt och gelé - de viktigaste följeslagarna till dem som bryr sig om sin hälsa och vill ha de snabbast växande benen.

En fullständig meny med mat med kalcium per dag

Vad du behöver äta för kalcium absorberat av kroppen och fullt ut tillfredsställa behovet av detta element för en dag? Om du antar att du inte har intolerans mot mejeriprodukter, kan du utveckla en sådan meny:

Frukost: 100 gram hård ost, kan vara på en smörgås med smör. Ett ägg

Lunch: färska grönsaksallad med bönor, yoghurt. (under dagen kan du äta nötter: cashewnötter, mandlar, jordnötter)

Middag: ett glas kefir eller yoghurt.

Frukost: kockost 2% med yoghurt; te med mjölk.

Lunch: laxbiff, grillade grönsaker.

Middag: Ryazhenka eller ett glas mjölk.

Frukost: Cheesecakes med yoghurt.

Lunch: skaldjur pasta, sallad med grönsaker och örter.

Middag: ett glas mjölk.

Här anses alternativen enbart för att överensstämma med kalciumintaget. Resten av produkterna kompletterar på egen hand.

Kalciumtillskott och vitaminer

Det är inte bekvämt för alla att komma ihåg hur mycket mat man ska äta för att ge den nödvändiga dosen kalcium per dag. Det är mer lämpligt att ta vitaminer eller mineraler i form av kosttillskott. Lita inte på nyheten i läkemedelsindustrin. Läs sammansättningen av de läkemedel som ska köpas.

Kalciumkarbonat ska tas efter måltider, så det absorberas bättre. Det bästa sättet att absorbera mineralet i beredningar med D-vitamin. De mest föreskrivna läkemedlen i detta avseende: "Calcium D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

Kom ihåg att utan att äta vitamin C, D, E, grupp B - kalcium går helt enkelt in i olösliga föreningar och sätter sig i muskler och leder.

Hur man behandlar en brist på kalcium

Om du fortfarande inte kan lära av dåliga vanor och inte kan äta matrika med kalcium, kommer du till hjälp av droger som innehåller detta element. Glöm inte folkmetoder. Forskare har visat att i äggskal absorberas kalciumkarbonat av människokroppen med 90%. Dessutom är detta prisvärda verktyg mer användbart än något apotekstillägg.

Äggskalor rekommenderas också för barn under 6 år, eftersom de aktivt bildar ett skelett. Äldre människor på grund av bräckligheten hos benen förskrivna kalciumtillskott, men de kan väl ersättas med naturlig äggskal.

Alla kan förbereda en sådan förberedelse hemma, bara från hemlagade ägg. Skalet måste torkas, slipas med en kaffekvarn i fint pulver och ta 1 tsk. på tom mage i 10 dagar. Då måste du ta en paus i en månad. Vid utgången av kursen kan upprepas.

Värdet av kalcium för människors hälsa

Kulans roll i människokroppen, självklart, ansvarig. Det fungerar inte på egen hand, men i kombination med andra vitaminer och mineraler ger det otvivelaktiga fördelar. I den aktiva tillväxten och utvecklingen av barnets kropp stöder och stöder han ben och leder, bildandet av skelett och tänder. För kvinnor kan bristen på det under graviditeten och laktationsperioden ge märkbara negativa effekter - det är sköra tänder och naglar, smärta i ländryggen, brist på mjölk under utfodring. Vid människors hälsa är det också viktigt att förhindra osteoporos, slashing, kärlsjukdomar och allergier. Det är han som spelar en roll i befruktning, så kalciumbrist kan vara orsaken till manlig infertilitet.

Att ta hand om din hälsa och hälsan hos dina nära och kära är önskvärt ständigt. Även om det inte finns några hälsoproblem rekommenderas att donera blod för analys en gång per år. Ökat kalcium i blodet kan redan visa att det finns brist i kroppen.

Som förebyggande åtgärd kan du ta kalciumtillskott om du har ökad fysisk och psykisk stress, torrt och sprött hår, sömnlöshet, irritabilitet och förebyggande av karies. Använd vitaminer och mineraler i rätt mängd och håll dig frisk!

http://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy

15 produkter som innehåller stora mängder kalcium

Det finns mer kalcium i kroppen än något annat mineral, och det är mycket viktigt för hälsan. Det utgör det mesta av dina ben och tänder och spelar en roll i hjärt-kärlsystemet, muskelfunktionen och överföringen av nervimpulser. Det är därför det är så viktigt att matrika med kalcium är närvarande i din kost, eftersom en person kan på grund av sin brist utveckla olika sjukdomar och patologiska tillstånd. I detta material kommer vi att överväga de bästa produkterna som innehåller kalcium i stora mängder.

Vilka livsmedel innehåller stora mängder kalcium

Det rekommenderade dagliga intaget av kalciumintag (RSNP) är 1000 mg per dag för de flesta vuxna. Det rekommenderas också att kvinnor över 50 år och varje person över 70 år får 1200 mg per dag och barn i åldrarna 4 till 18 ska få 1300 mg. Emellertid får inte större delen av befolkningen tillräckligt med kalcium från kosten (1).

De viktigaste livsmedel som är höga i kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Emellertid innehåller många icke-mejerikällor också stora mängder av detta mineral.

Dessa inkluderar skaldjur, örter, baljväxter, torkad frukt, tofu och olika kalcium-befästa livsmedel.

Här är de 15 bästa livsmedel som innehåller stora mängder kalcium, varav många inte är mejeriprodukter.

1. Fröer

Fröer - liten näringsämne "kraft". Vissa av dem innehåller kalcium, som vallmo, sesam, selleri och chia frön.

Till exempel innehåller 1 matsked (15 gram) vallmofrön 126 mg eller 13% av RSNP-kalciumet (2).

Fröer innehåller också proteiner och friska fetter. Chia frön är till exempel en rik källa till omega-3 vegetabiliska fettsyror (3).

1 matsked sesamfrön innehåller 9% av RSNP-kalcium. Sesam innehåller också andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan (4).

Sammanfattning:

Flera typer av frön är bra källor till kalcium. Till exempel innehåller 1 msk vallmofrön 13% av RSNP av detta mineral.

2. Ost

Förteckningen över livsmedel som innehåller kalcium innehåller olika typer av ost.

De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost innehåller mestadels kalcium - 1184 mg (118% av RSNP) i 100 gram (5).

Mjukare ostar innehåller mindre av detta mineral. 100 gram brieost innehåller endast 184 mg (18% av RSNP) kalcium. Många andra typer av ost visar genomsnittliga resultat, vilket ger kroppen cirka 70% av RSNP per 100 gram (6, 7).

Det är också värt att notera att kalcium närvarande i mejeriprodukter absorberas lättare av din kropp än när det kommer från växtkällor.

Många typer av ost är också rik på protein, till exempel, ost. Åldrade hårda ostar innehåller lite laktos, vilket gör dem mer lämpliga för personer med laktosintolerans.

Dessutom har mejeriprodukter också vissa hälsofördelar. En ny studie visar att mejeriprodukter kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom (8).

En annan studie visade att daglig konsumtion av ost i livsmedel är förknippad med en lägre risk att utveckla metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, stroke och typ 2 diabetes mellitus (9).

Men kom ihåg att fullfettost innehåller mycket fett och kalorier. De flesta ostar har också mycket natrium, som vissa människor är känsliga för.

Detaljer om vad som är användbart och skadlig ost läs här - Ost: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

100 gram parmesanost ger människokroppen 118% av RSNP-kalcium. Även om ost innehåller en stor mängd fett och kalorier, kan konsumtionen faktiskt minska risken för att utveckla kardiovaskulära sjukdomar.

3. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium. Många typer av yoghurt är också rik på levande probiotiska bakterier, som är mycket bra för hälsan.

En kopp (245 gram) vanlig yoghurt innehåller 30% av RSNP-kalcium. Det innehåller också vitamin B2, fosfor, kalium och vitamin B12 (10).

Yoghurt med låg fetthalt kan till och med innehålla mer kalcium - cirka 45% av RSNP i en kopp (11).

Medan grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein i din kost ger den kroppen mindre kalcium än vanlig yoghurt (12).

En studie kopplade användningen av yoghurt med att förbättra kostens övergripande kvalitet och förbättra metabolisk hälsa. Ämnen som konsumerade yoghurt hade lägre risker för utvecklingen av metaboliska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (13).

Läs mer om fördelarna med yoghurt här - Yoghurt: fördelar och skador på kroppen.

Sammanfattning:

Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium, vilket ger människokroppen 30% av RSNP-kalciumet från en kopp. Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.

4. Konserverad lax och sardiner

Konserverade sardiner och lax är matrika med kalcium på grund av deras ätliga ben. 100 gram konserverad sardiner ger kroppen 38% av RSNP, och 100 gram konserverad lax med ben ger oss 25% av RSNP (14, 15).

Dessa feta fisk ger oss också högkvalitativa protein- och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtan, hjärnan och huden (16, 17).

Medan skaldjur kan innehålla kvicksilver, har små fiskar, såsom sardiner, en låg nivå av detta skadliga ämne. Dessutom har både sardiner och lax höga nivåer av selen, ett mineral som kan klara kvicksilver toxicitet (18).

Sammanfattning:

Konserverade sardiner och lax är ett mycket hälsosamt val. En 240 gram sardiner levererar vår kropp med kalcium för 91% av RSNP.

5. Legumes

Benjamin, som bönor och linser innehåller betydande mängder fiber, protein och spårämnen. De kan också skryta med en stor mängd järn, zink, folsyra, magnesium och kalium. Vissa sorter är också rik på kalcium.

Vingrade bönor har den största mängden kalcium bland baljväxter. En 200 gram servering av kokta vingade bönor innehåller 184 mg kalcium, vilket är 18% av RSNP (19).

Vitbönor är också en bra källa till kalcium - 200 g servering kokta vita bönor innehåller 146 mg av detta mineral, vilket är 14% av RSNP. Andra sorter av bönor och linser innehåller mindre av detta mineral - 4-6% av RSNP per portion (20, 21, 22).

Studier visar att baljväxter kan bidra till att sänka LDL-kolesterol ("dåligt kolesterol") och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (23).

Sammanfattning:

Läckerväxter är väldigt näringsrika, och en 200 gram servering kokta vingade bönor levererar kroppen med kalcium för 24% av RSNP.

6. Almond

Bland alla nötter är mandlar de mest rika på kalcium. Totalt 100 g mandlar innehåller 266 mg kalcium, vilket är 27% av RSNP (24).

Samma mängd mandel ger också kroppen nästan 12 gram fiber samt hälsosam fett och protein. Dessa nötter är en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.

Att äta nötter kan hjälpa till att sänka blodtrycket, minska kroppsfett och andra riskfaktorer för metaboliska sjukdomar (25).

I detalj om de fördelaktiga egenskaperna hos mandlar kan du ta reda på den här sidan - Almond: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

Mandelar innehåller en stor mängd näringsämnen, såsom friska fetter, protein, magnesium och andra. Att äta bara 100 gram mandel levererar vår kropp med 27% av kalciumet RSNP.

7. Vassleprotein

Veteprotein finns i mjölk, och dess hälsosamma egenskaper studeras nu allmänt. Det är en utmärkt proteinkälla, som är full av snabbt smältbara aminosyror.

Forskare har tillskrivit vassleproteinintag till viktminskning och förbättrat blodsockerkontroll i flera studier (26).

Whey är också extremt rik på kalcium. En 28 grams mätsked vassleproteinpulverisolat innehåller 200 mg kalcium, vilket är 20% av RSNP (27).

Sammanfattning:

Veteprotein är en exceptionellt hälsosam källa till protein. Mätsked av vassleproteinpulver innehåller 20% kalcium RSNP.

8. Några bladgrönsaker

Mörkbladiga grönsaker är otroligt friska, och några av dem är också högkalciummatar. Kalciumrika mörkgröna bladgrönsaker innehåller olika typer av kål, gröna (persilja, dill) och spenat.

Till exempel innehåller en 250 gram servering av kokta mörkgröna bladgrönsaker och grönsaker 350 mg kalcium, vilket är 35% av RSNP (28).

Observera att vissa sorter innehåller en stor mängd oxalat. Dessa är naturliga föreningar som är förknippade med kalcium, vilket gör några av det otillgängliga för din kropp.

Spenat är en sådan produkt. Därför är det, trots det höga innehållet av kalciumspenat, mindre tillgängligt än det som finns i lågoxaliska grönsaker, såsom kål och gröna.

Sammanfattning:

Några mörka bladgrönsaker och gröna är rik på kalcium. En 250 gram servering av lagade gröna grönsaker innehåller 35% av ditt dagliga behov.

9. Rabarber

Rabarber innehåller mycket fiber, vitamin K, kalcium och färre andra vitaminer och mineraler. Den innehåller prebiotisk fiber som kan bidra till utvecklingen av fördelaktiga bakterier i tarmarna (29).

Både spenat och rabarber innehåller många oxalater, så det mesta av kalciumet absorberas inte. En studie visade att endast en fjärdedel av det totala antalet mineraler som finns i rabarber vår kropp kan absorbera (30).

Å andra sidan är mängden kalcium i rabarber ganska stor. Därför, även om du smälter bara ett kvartal, blir det 90 mg per 250 g servering kokad Rabarber (31).

Detaljer om rabarberns fördelaktiga egenskaper finns på den här sidan - Rabarber: fördelarna och skador på kroppen.

Sammanfattning:

Rabarber innehåller mycket fiber, K-vitamin och andra näringsämnen. Kalcium i rabarber kan inte absorberas helt, men trots det får du fortfarande en stor del av det.

10. Fortifierade produkter

Ett annat sätt att få tillräckligt med kalcium är att äta mat som är berikat med detta mineral. Vissa korn kan innehålla upp till 1000 mg kalcium (100% av RSNP) per portion, och detta räknas inte med tillsatsen av mjölk.

Men kom ihåg att din kropp inte kan absorbera allt detta kalcium samtidigt, och det är bäst att fördela konsumtionen i flera portioner och konsumera den under dagen (32).

Mjöl och majsmjöl kan också förtäras med kalcium. Därför innehåller vissa bröd, tortillor och crackers stora mängder av detta mineral.

Sammanfattning:

Kornbaserade produkter kan berikas med kalcium. Lär dig etiketter för att få reda på hur mycket kalcium som finns i starka livsmedel.

11. Amaranth

Amaranth är en oerhört näringsrik pseudokorn som är en bra källa till folsyra och är mycket rik på vissa mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor och järn.

250 g servering kokad amarant ger din kropp 117 mg kalcium, vilket är 12% av RSNP (33).

Amaranthblad innehåller ännu mer kalcium - 130 gram preparerade amarantblad innehåller 275 mg kalcium, vilket är 28% av RSNP. Bladen innehåller också en mycket stor mängd vitaminer A och C (34).

Sammanfattning:

Amaranth frön och löv är väldigt näringsrika. 250 g servering kokta amarantfrön ger människokroppen med kalcium för 12% av RSNP.

12. Edamame och Tofu

Edamame och tofu är högkalciummatar.

Edamame är sojabönor i en pod. En 150 gram portion edamam innehåller 10% kalcium RSNP. Detta populära japanska mellanmål är också en bra källa till protein och uppfyller fullt ut ditt dagliga behov av folsyra (35).

Tofu med tillsats av kalciumsulfat har också exceptionellt höga mängder av detta mineral. Du kan få 86% av RSNP genom att använda hela halvfältet (126 g) av denna produkt (36).

Sammanfattning:

Tofu och edamam är rik på kalcium. Endast hälften av en skål tofu, beredd med tillsats av kalciumsulfat, har 86% av RSNP.

13. Berikade drycker

Även om du inte dricker mjölk, kan du fortfarande få kalcium från starka icke-mejeriprodukter. En kopp förstärkt sojamjölk har 30% av RSNP-kalcium. Sojamjölk innehåller 7 g protein, vilket gör det väldigt lik traditionell mjölk (37).

Andra typer av mjölk baserad på nötter och frön kan berikas med ännu högre nivåer av kalcium. Men inte bara mjölkprodukter av vegetabiliskt ursprung berikas. Apelsinjuice kan också berikas, vilket ger din kropp upp till 50% av RSNP-kalcium per kopp (38).

Sammanfattning:

Vegetabilisk mjölk och apelsinjuice kan förtäras med kalcium. En kopp berikad apelsinjuice kan ge din kropp hälften av det dagliga kalciumintaget.

14. Fig

Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer. Jämfört med andra torkade frukter innehåller den också mer kalcium. I själva verket innehåller 100 g torkade fikon 162 g kalcium, vilket är 16% av RSNP (39).

Dessutom ger fikon också kroppen en anständig mängd kalium och vitamin K.

Sammanfattning:

Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. När du äter 100 gram torra fikon får du 16% av det dagliga kravet på detta mineral.

Detaljer om de fina egenskaperna hos fikon kan hittas på denna sida - Fig: fördelar och skador på kroppen.

15. Mjölk

Ko mjölk är en av de bästa och billigaste källorna till kalcium. En kopp (250 ml) mjölk innehåller 276-352 mg kalcium, beroende på om mjölken är hel eller skummad. Kalcium i mejeriprodukter absorberas också väl (40, 41).

Dessutom är mjölk en bra källa till protein, vitamin A och vitamin D.

Getmjölk är en annan utmärkt källa till kalcium, vilket ger din kropp 327 mg per kopp (42).

Sammanfattning:

Mjölk är en utmärkt källa till väl absorberat kalcium. En kopp mjölk ger människokroppen 27 - 35% av det dagliga kravet på detta mineral.

För att sammanfatta

Kalcium är ett viktigt mineral som du inte får tillräckligt med från mat.

Även om mejeriprodukter tenderar att ha de högsta halterna av kalcium, finns det också många andra bra växtbaserade produkter som innehåller detta mineral i stora mängder.

Du kan enkelt möta dina kalciumbehov genom att äta mat från denna olika lista.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 livsmedel med mer kalcium än i osten

Det kommer att finnas i någon stormarknad och kommer inte att slå på fickan.

Varför behöver jag kalcium

Kalcium Kalciumens roll i människors åldrande är ett mineral som är mer än andra i människokroppen. Det är nödvändigt för:

• upprätthålla friska ben (tillräckligt med kalcium hjälper till att minska risken för frakturer, osteoporos och diabetes)
• kontraktion och avslappning av blodkärl;
• muskelkontraktioner
• överföring av nervimpulser;
• hormonsekretion.

Enligt normerna för normerna för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av Ryska federationen Rospotrebnadzor, måste vuxna konsumera 1.000 mg kalcium per dag och de äldre efter 60 år - 1200 mg per dag.

Men att konsumera detta ämne och assimilera det är inte samma sak. Kalciummetabolism sker med deltagande av andra näringsämnen: protein och D-vitamin. Utan dem kan du drabbas av kalciumbrist, även formellt täcker dess hastighet.

Hur kalcium absorberas

Kalcium absorberas i tarmarna: går in i cellerna, passerar genom dem och släpps ut i blodet. Calcitriol, en aktiv form av vitamin D, hjälper honom under vägen. Det ökar penetreringen av kalcium i tarmcellerna, accelererar överföringen och frisättningen.

För att vitamin D ska bli kalcitriol behövs insulinliknande tillväxtfaktor 1, och protein är nödvändigt för sin produktion. Studien av dietary protein, kalciummetabolism och skeletthemostosta visade att ökad mängd protein i kosten tre gånger (upp till 2,1 g per 1 kg) ökar absorptionen av kalcium i tarmen med 8%.

Således, tillsammans med kalcium, bör du konsumera tillräckligt med protein, liksom oftare vara i solen eller välja mat rik på vitamin D.

Mat rik på kalcium

Många tror att det mesta av kalcium i ostmassan, men det är det inte. Här är några produkter som utmärker SELFNutritionData för denna indikator.

1. Äggskal

Ett äggskal innehåller kycklingäggskal som lämplig som kalciumkälla hemma. 2 g kalcium. Den väger ca 5 gram och placeras i en tesked i en tesked.

½ tesked äggskal täcker det dagliga behovet av diet (det vill säga matkonsumtion) kalcium. För jämförelse: ostmassan skulle det ta 1,2 kg.

På samma gång, på grund av innehållet i lösliga matrisproteiner, är kalcium från skalet perfekt assimilerat. Caco-2. av kroppen.

Tvätta skalen bra för att göra pulvret. Koka sedan det i 5 minuter för att döda möjliga bakterier, torka och slipa i en kaffekvarn till ett tillstånd av mjöl. Använd ½ tsk per dag, till exempel, lägg till färdiga måltider.

2. Parmesan och andra ostar

Ledaren i mängden kalcium bland alla mejeriprodukter är parmesanost. 100 g av produkten innehåller 1 184 mg kalcium - mer än det dagliga kravet. Samtidigt finns det mycket protein i det (38 g per 100 g produkt) och 0,95 μg vitamin D.

Andra ostar innehåller också mycket kalcium och ämnen som är viktiga för absorptionen. Till exempel innehåller 100 g holländska, Poshekhon och schweiziska ost 1000 mg kalcium, 24-26 g protein och 0,8-1 μg D-vitamin.

Således äter du 100 gram ost per dag, du stänger helt ditt behov av kalcium och får en tiondel av det dagliga intaget av D-vitamin.

Men vi måste komma ihåg att ost är en ganska högkalorig produkt, rik på mättade fetter. Om du äter 100 gram ost om dagen, ska resten av feta livsmedel kasseras. Det finns också goda nyheter för dem som gillar fett: Ju mer kalcium du konsumerar, desto mindre fett absorberas av Kalsiums effekt på postprandial lipidprofil och aptit.

Så om du vill konsumera mer kalcium och protein, passera inte av ost - det här är en utmärkt källa till användbara näringsämnen.

3. Sesam

Sesam är den absoluta ledaren i mängden kalcium bland växtkällor. 100 g av dessa små frön innehåller 975 mg kalcium och 17,7 g protein.

Det finns sant också fallgropar. För det första äter ingen sesamskedar. Oftast läggs det till bakverk och andra rätter, vilket innebär att konsumera 100 eller till och med 50 g per dag blir problematisk.

Naturligtvis kan halvah eller kozinaki göras av sesam, då kan man äta mer frön åt gången, men sådana produkter innehåller vanligtvis mycket socker och kalorier, men det är inte särskilt användbart.

Den andra fallgropen av sesam, liksom de flesta andra växtkällor av kalcium, är fytinsyra. Det är ett antinutrient som minskar absorptionen av kalcium och andra mineraler. Fytinsyra står för 1-5% av vikten av spannmål, baljväxter, oljeväxter och nötter.

Lyckligtvis kan du hantera de negativa effekterna av fytater genom att bearbeta produkterna före användning. Blötlägg sesammen i vatten i 4 timmar och smaka sedan lätt.

4. Sardiner i olja

Konserverade sardiner används tillsammans med benen, så det finns mycket kalcium i dem: 382 mg per 100 g produkt. De innehåller också 24,6 g protein och 6,8 μg vitamin D (68% av det dagliga värdet). Och även om kalcium i sardiner är mycket mindre än i samma sesam, på grund av vitamin D, kommer det att absorberas bättre.

Dessutom är 100 g konserverad sardiner i olja endast 208 kcal och 11,5 g fett, varav hälften är fleromättade. Därför kan du säkert äta 100-150 gram per dag, ge inte upp andra produkter och riskera inte din figur.

5. mandel

100 g mandlar innehåller 216 mg kalcium och 21,9 g protein. Denna mutter innehåller mycket fytinsyra, men du kan minska dess mängd genom att blötlägga mandlarna i 12 timmar innan du äter.

Och äter inte för mycket: i en liten handfull mandel, som du lätt äter om fem minuter, innehåller cirka 250 kcal och i 100 g - 581 kcal.

6. Vitlök

100 g vitlök innehåller 181 mg kalcium och 6,4 g protein. Om du gillar vitlök, lägg den till måltider och snacks oftare: det minskar Vitlök: en översyn av de potentiella terapeutiska effekterna av kardiovaskulär risk, har antitumör och antimikrobiella effekter, hjälper till att normalisera glukosnivåer.

7. Persilja

100 g persilja - 138 mg kalcium och 3 g protein. Naturligtvis kan få människor äta ett stort gäng gröna, men du kan ofta lägga det på disken.

Även 100 g persilja innehåller 133 mg vitamin C, vilket neutraliserar fytinsyra. Du kan lägga till örter till varje sallad eller maträtt av baljväxter för att hjälpa kroppen att neutralisera verkan av fytater.

8. mjölk

100 g mjölk innehåller 120 mg kalcium och 3,3 g protein. Kalcium från mjölk absorberas väl av laktosbristande personer. och proteinet har den högsta absorptionshastigheten från det möjliga - 1,0.

Mjölk är rik på mättade fetter, så om du har högt kolesterol väljer du skummet. Se också till att du inte har laktosintolerans: personer med brist på enzymet laktas kommer inte att få fördelarna med kalciumabsorption och kommer att ge matsmältningsbesvär.

9. Hasselnötter

100 g hasselnötter innehåller 114 mg kalcium, 15 g protein och 628 kcal, så om du inte räknar kalorier, äter inte mer handfuls av dessa nötter om dagen.

10. Soja

100 g kokta sojabönor innehåller 102 mg kalcium och 16,6 g protein. Fytinsyra i sojabönor påverkar inte i hög grad upptaget av kalcium genom effekten av sojabönsfytatinnehåll på kalcium. För att eliminera även ett litet innehåll av sojabönsfytater: effekt på kalciumabsorption. inflytande suga soja över natten.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/