För kroppens liv krävs energi från mat. Ungefär hälften av energibehovet tillhandahålls av kolhydrathaltiga livsmedel. För att gå ner i vikt måste du övervaka balanserat intag och konsumtion av kalorier.

Varför behöver kroppen kolhydrater

Kolhydrater brinner snabbare proteiner och ju mer fett, de är nödvändiga för att upprätthålla immunitet, ingår i cellerna som är involverade i reglering av metabolism, syntesen av nukleinsyror som överför arvelig information.

Att gå ner i vikt, äter inte mat som innehåller kolhydrater på eftermiddagen.

En vuxnas blod innehåller cirka 6 g glukos. Dessa lager är tillräckligt för att ge kroppen energi i 15 minuter. För att bibehålla blodsockernivåer producerar kroppen hormonerna insulin och glukagon:

• Insulin minskar nivån av glukos i blodet, omvandlar den till glykogen eller fett, vilket är särskilt nödvändigt efter en måltid.
• Glukagon höjer blodsockernivån.

Kroppen förbrukar glykogen butiker från muskler och lever. Dessa reserver är tillräckliga för energiförsörjningen av kroppen i 10-15 timmar. När sockernivån sjunker avsevärt, är det en känsla av hunger.

Kolhydrater varierar i molekylens komplexitet. För att öka komplexiteten kan de beställas enligt följande: monosackarider, disackarider, polysackarider.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater, när de smälts i magen, är uppdelade i monosackarider (glukos), som genom blodet tränger in för att mata cellerna.

Vissa produkter innehåller oförstörliga kolhydrater, som inkluderar fibrer (dietfibrer, pektin), som är nödvändiga för tarmmotilitet, avlägsnande av skadliga ämnen från kroppen, kolesterolbindning, som stimulerar aktiviteten hos en fördelaktig mikroflora.

Glukos absorberas den snabbaste, och fruktos är sämre vad gäller dess absorptionshastighet. Under inverkan av magsyra absorberas enzymer, laktos och maltos snabbt.

Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, såsom stärkelse, är uppdelade i enkla sockerarter i tunntarmen, efter att ha varit i magen. Processen är ganska långsam, vilket saktar ner fiber, vilket förhindrar absorption av sockerarter.

Med tillräckligt med kolhydratrika livsmedel lagrar kroppen glykogen (animaliskt stärkelse) i lever och muskler. Efter mottagande av ett överskott av sockerarter och tillräckliga glykogenbutiker börjar kolhydrater bli fett.

Produkter för viktminskning innehållande kolhydrater

En betydande del av kolhydrater kommer från spannmål och baljväxter. Denna diet är rik på vegetabiliskt protein, vitaminer och mineraler.

Maximalt användbara substanser finns i embryon och skalet i spannmålen, och ju större graden av produktbearbetning, desto mindre användbar är den.

I bönsmassan av protein, men absorberas de bara av 70%. Dessutom kan baljväxter blockera verkan av enskilda matsmältningsenzymer, som i vissa fall stör matsmältningen, kan skada tarmarnas väggar.

Det högsta näringsvärdet i produkter från hela korn som innehåller kli, liksom i en mängd olika spannmål.

Riset smälter lätt, men det är lågt i vitaminer, mineraler, fibrer. I hirs och pärla är byggfiber mycket mer. I bovete mycket järn. Havregryn är hög i kalorier, rik på kalium, magnesium och zink.

Det visar sig att det är svårt att uppnå överspädande livsmedel som innehåller kolhydrater, under normala förhållanden ökar de inte mängden fettreserver.

Ökningen i kroppsvikt är felaktigt förknippad med konsumtionen av betydande mängder kolhydrater. Faktum är att de absorberas snabbare än proteiner och fetter. Därför minskar kroppen betydligt behovet av att oxidera de fetter som har kommit med mat, och de utgör deponeringar.

Dessutom innehåller vissa livsmedel som innehåller kolhydrater, mycket fett. Till exempel i choklad är det upp till 45%, i grädde upp till 55%. För att kroppen ska kunna klara oxidation av fett, räcker det med att minska konsumtionen av feta livsmedel. Som ett resultat kan du gå ner i vikt eller lämna vikten på samma nivå.

Tabell (lista) av produkter för viktminskning

Kolhydrater finns i söta mjölprodukter, liksom spannmål, frukt, fruktjuicer, bär, mejeriprodukter.

Att gå ner i vikt är att det är värt att äta en dag högst 50-60 g matar som innehåller kolhydrater. För att bibehålla tyngd på en stabil nivå får man öka antalet till 200 g per dag. När det konsumeras mer än 300 g kolhydrat kommer vikten att börja öka.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Kolhydratprodukter: Viktminskningslista

Långsam glukos (lågt GI) - användbart. Ät dessa kolhydrater varje dag, även på den striktaste kosten.
Glöm dig att räkna med kalorier! Tillåt dig själv "hälsosamma" produkter utan hänsyn till fyllning av kalori.

Energi för aktiviteten och kraften hos en hälsosam person kommer alltid från mat. Matvaror rik på kolhydrater tillgodoser de flesta energibehov. Kolhydrater är traditionellt uppdelade i snabb och långsam. De kallas också enkla och komplexa (eller komplexa). Viktminskning inträffar om du utesluter från din diet maximala enkla "skadliga" kolhydrater, vilket innebär att menyn är "bra" kolhydrater.

Fetter, proteiner och kolhydrater - vad kombineras med vad

Nutritionists har länge delat alla produkter på en persons middagsbord i tre allmänna grupper:

Den första inkluderar kött och fisk i någon form, ägg av alla typer av fåglar, baljväxter och olika nötter. Den kraftfullaste och samtidigt farliga energikällan när det gäller kaloriinnehåll är tunga animaliska fetter och vegetabiliska oljor (inklusive raffinerade). Fett går in i kroppen med fisk och mejeriprodukter, kött och ägg. Slutligen innehåller kolhydrater innehållande alla slags mjölprodukter, socker och en mängd olika godis, potatis och spannmål. Kolhydrater är inte på något sätt förenliga med proteiner och vice versa.

Huvudskillnaden mellan den tidigare och den senare är att mag-tarmkanalen måste ha en sur miljö för korrekt matsmältning av proteinprodukten i magen och dess kvalitativa klyvning, och för att kroppen ska kunna absorbera kolhydratliknande livsmedel måste miljön bli alkalisk. Så när dessa inkompatibla produktgrupper kombineras på din tallrik, kommer din mage antingen att ignorera den första under matsmältningen eller inte assimilera den andra. Detta kan leda till regelbundna matsmältningsstörningar, störningar i mag-tarmkanalen, minskning av ämnesomsättningen, förekomst av diabetes mellitus och negativa viktfluktuationer.

Men den tredje gruppen - fetter - är kompatibel med både första och andra, men rekommenderas inte för att gå ner i vikt. Sant bara i vissa av sina produktvariationer. Trots den ihållande association med fetthaltiga livsmedels pommes frites och hamburgare, och som en följd av övervikt och suddiga midjor, är "rätt" fett (som är den omättade fettsyran) kunna bränna kroppsfett den mest hopplöst. Användbara källor om omättade fetter inkluderar: avokado, fisk och vitt kött, nötter och naturliga vegetabiliska oljor (första och andra spinn).

Vad är dåliga och bra kolhydrater

Kolhydrater är organiska föreningar av kol och vatten. Människokroppen kommer inte att fungera helt utan regelbundet utfodring med kolhydrater. Utan kolhydrinsintag kommer de inre organen inte att kunna bearbeta varken fetter eller proteiner, och levern fungerar inte ordentligt - ett viktigt organ för att berika blodkroppar med de nödvändiga ämnena.

Kolhydrater är huvudleverantören av mat till sinnet - glukos för hjärnan.

Uppdelningen i långsam / snabb kolhydrater är direkt relaterad till graden av deras uppdelning av kroppen och tiden då den blir till näringsrik glukos. Förresten är glukos den viktigaste nödvändiga energikällan för kroppen.

För att mäta hastigheten på ett fordon används kilometerindikatorn, dividerad med tidsenhet, timmilometer per timme. För att indikera graden av glukosspjälkning införs ett lika intressant mätvärde - det glykemiska indexet.

Förteckning över produkter med hälsosamma kolhydrater (och glykemiskt index under 40):

• brunt och färgat långt ris
• rå ris
• helvete brödprodukter
• fullkorns nudlar
• alla slags spannmål, utom manna
• färsk eller frusen kucchini
• grön spenat och andra gröna från trädgården
• alla slags kål
• sura frukter (färsk kiwi och grapefrukt, apelsin och grönt äpple)
• kokta röda och gröna linser
• alla typer av soja
• bönor, bönor
• korngröt
• torkade aprikoser
• plommon med persikor
• mogen avokado
• färska bulgariska och chili peppar
• Alla typer av lök - gul, röd, purjolök och andra
• bearbetade ätliga svampar
• saftiga färska tomater

Hur gör de "rätt" kolhydraterna

En gång i kroppen med mat absorberas de in i väggarna i mag-tarmkanalen och sakta höjer blodsockernivån. Glukosstörningar i kroppen förekommer inte, stämningen och tillståndet hos människor förblir stabila och jämn. I allmänhet vill du inte passera för en nervös och noga person? Justera din diet i riktning mot de mest användbara "långsamma" kolhydraterna.

Det är anmärkningsvärt att en person börjar smälta denna typ av kolhydrater från den första delen av produkten som har gått in i munnen. Detta underlättas av ett speciellt enzym som produceras av humant saliv. Därför ingen stress, ja - viktminskning och fred!

"Fel" kolhydrater

Som det framgår av förklaringen av effektiviteten av kolhydrater med ett öga på deras assimilationshastighet är snabb kolhydrater (eller "död till en diet") de som har ett högt glykemiskt index. Naturligtvis är de också mättade med ett antal vitaminer, och spårämnen är närvarande i dem. Men det finns mindre nytta i dem än i lågindex kolhydrater. Därför, de som vill gå ner i vikt varje dag för att ha råd med dem rekommenderas inte. Förresten, innehåller denna typ av kolhydrater alkohol olovarad av nutritionists i alla dess variationer.

Men om du inte kan undvika "fel" kolhydrater, skäm bort dig med läckra desserter, läckra bakverk och avkoppling med ett glas åtminstone i form av en mycket sällsynt "semester". Kom ihåg att mer frekventa medgivanden till din "Jag vill och jag ska" gör mer skada inte bredden på midjan, men till hälsan i allmänhet. Därför börjar bukspottkörteln, som ansvarar för produktion och tillförsel av insulin, arbeta vid sina gränser, det är värt att överbelasta kroppen med sådana "felaktiga" kolhydrater. Som ett resultat av blodsocker hopp, med ett glatt humör på vinande ut, störtar hjärnan i depression och spänningstillstånd och mörk spänning passerar inte ens efter "behandling" av glaserade choklad bullar.

Stimulering av serotonin (det lyckliga hormonet) från konsumtionen av kolhydratmatar kan inte leda till absurditet, om du följer råd från läkare. Cheer dig själv (ibland) med följande produkter.

Förteckning över livsmedel med ett glykemiskt index över 60:

• honung, propolis, biprodukter från bin
• färska och konserverade ananas
• torkade russin
• vattenmelon
• gul banan
• sockermelon
• söta datum
• fritters, inklusive köpta
• crackers
• sockermjölkspinnar
• majsflingor, inklusive barn
• omgående gröt (havregryn, etc.)
• bakade potatis i ugnen eller i eldens kol
• hemlagad / instant potatismos
• kokta morötter
• kålrot
• alla typer av pumpa frukter och desserter
• vitt ris
• korn och vitt bröd
• bakverk
• couscous, inklusive helvete grits
• mannagryn
• torr färdigmatad mat (industriell produktion i de redan bearbetade livsmedel tillför kolhydrater i ren form - socker / glukos, samt stärkelse).

Hur man går ner i vikt med kolhydrater, proteiner, fetter

Kunskap är makt, och separat matning är makt, säker är folkmassor av män och kvinnor som har uppnått idealisk prestanda på skalorna tack vare det separata strömförsörjningssystemet. Den största fördelen med en separat strömförsörjning är avsaknaden av strikta förbud och följaktligen uppdelningar. Skaparen av systemet är Dr. Herbert Shelton, känd under det tjugonde århundradet.

Så reglerna för separata näringsämnen (eller kolhydrat-protein dieter):

1. Ät aldrig proteiner tillsammans med kolhydrater. Den andra ska skickas till munnen inte tidigare än tre till fyra timmar efter att ha ätit en proteinmjöl.
2. Kolhydratmat anses vara det som innehåller minst 20% kolhydrater. Proteinprodukten innefattar en sådan produkt, som innehåller mer än 10% protein.
3. En måltid bör innehålla endast 3-4 livsmedel, antingen protein eller kolhydrater. Samlas för att äta en grönsakssallad? Och det ska vara kokt med högst 2-3 ingredienser!
4. Planerade en protein lunch eller middag? Komplettera det med nyhackad grönsaksallad utan stärkelse i kompositionen (till exempel kinesisk kål, gurka, saftig rädisa, rödsidig tomat).
5. Kassera kombinationen av kolhydrater med GI över 60 med produkter som innehåller syror (citron, äpple, grapefrukt, tomat).
6. Sura livsmedel är också oförenliga med strålar (stuga ost, fisk, etc.).
7. Om du nekar socker är mycket svårt, byt ut det med biprodukter. Det är inte nödvändigt att sprida och köpa mat med "osynlig" i sammansättningen av sockerarter.
8. Ingen monodiet! Ingen enhetlig diet, annars finns det en hög risk för mycket hälsorisk. På en dag så mycket som möjligt alternativ mat i olika mottagningar.
9. Vill du ha lite bröd? Ät det! Men inte i bit av kycklingbuljong eller grönsaksallad, men som en separat självständig produkt - en autonom måltid.
10. Gravid alla matförsök och dieter - under ett totalt förbud. Begränsningar av livsmedels- och dietskorrigering hos en framtida eller ammande mamma bör vara under strikt övervakning av den behandlande läkaren.

Ungefärlig daglig ration för matavskiljning

• Frukost "Matkarbohydrat" plus färska grönsaker
• Lunch "Protein" plus grönsaksallad "
• Middag "Mono-carbohydrate"

Truism förlorar vikt

• Eliminera eventuellt socker från kosten.
• Glöm mjöl och bakverk mjöl av högsta klass.
• Släng i soporna alla inköpta halvfabrikat.
• Till vilken energi som bars för idrottare, är de lätt ersatta av naturliga "rätt" kolhydrater.
• Övervaka dina blodnivåer i insulin. Dess låga nivå leder till fettförbränningsprocessen.
• Kolhydrater - till frukost, för energi, aktivitet, sport.
• Om det finns ett val, proteiner eller kolhydrater till middag, ta proteiner (fisk, stallost, ägg). Så insulin kommer att förbli på sin tidigare nivå (det finns ingen söt på middagsmenyn), och processen att gå ner i vikt fortsätter även i en dröm!

Det är anmärkningsvärt att under den separata maten inte behöver försöka övervinna den konstanta känslan av hunger. Du kommer att äta ganska bekant och äta så mycket som det tar att mätta. Du kommer inte att uppleva humörsvängningar, en önskan att ta en tupplur, irritabilitet och trötthet.

Utan offer, ekonomiska kostnader, psykiska störningar och viktigast av allt, med praktiskt taget ingen ansträngning, kommer du att börja gå ner i vikt och bli mer aktiv och gladare!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Mat rik på kolhydrater - dieter för viktminskning och en uppsättning muskelmassa baserat på dem

Med mat får kroppen proteiner, fetter och kolhydrater (BJU). De har olika funktioner, men är viktiga komponenter för organens och systemens funktion. Kolhydrater i denna förteckning över näringsämnen spelar en viktig roll, som är den främsta energikällan och bör vara 60-70% av kosten.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

De som följer hälsan och figuren måste följa principerna om riktig näring, vilket innebär att BZHU används i rätt proportioner.

Mat rik på kolhydrater

Kolhydrater är ansvariga för metaboliska processer i kroppen, stödjer immunsystemet, närnar cellerna i organ och muskler. De är inblandade i syntesen av nukleinsyror, stimulerar tarmarna.

Kolhydrater - en energikälla för kroppen. Ofta efter att ha ätit finns det en känsla av sömnighet, trötthet. Snabb kolhydrater ger inte denna effekt. Fördelningen av socker uppstår nästan omedelbart, med det resultat att mycket energi frigörs. I detta avseende, i livets spända stunder, som kräver koncentration av uppmärksamhet och effektivt arbete i kroppen, rekommenderas att äta frukt eller söt. De orsakar inte tyngd i magen och hjälper till att upprätthålla kraften.

Det finns enkla och komplexa kolhydrater.

Monosackarider är enkla sockerarter. Dessa inkluderar fruktos, glukos, maltos och laktos.

Enkel eller lätt smältbar socker absorberas snabbt i blodet och är huvudleverantörerna av energi i kroppen. Livsmedel som innehåller denna typ av kolhydrat är söta efter smaken.

Polysackarider - stärkelse, fiber och pektin.

Detta är en komplex typ av kolhydrater, processen för sönderdelning av vilka till socker uppträder långsamt. Polysackarider hjälper matsmältningssystemet att klara av matsmältningen. Dessutom kommer B-vitaminer och mineraler in i kroppen med dem.

Tabell över produkter som innehåller enkla och komplexa kolhydrater.

• Frukt: vattenmelon, melon, jordgubbar, jordgubbar, äpplen, päron, druvor, hallon, körsbär, körsbär, krusbär, vinbär, citrusfrukter och deras derivat (juice, komposit, konserver, torkade frukter).
• Grönsaker: morötter, pumpa, kål, betor.
• Med.
• Socker och konfektyr (godis, choklad).
• Mejeriprodukter: stuga ost, mjölk, grädde, yoghurt, gräddfil.
• Kondenserad mjölk.
• Glass
• Öl, kvass.

• Frukt: bananer, fikon.
• Grönsaker: potatis, gurkor, tomater, purjolök, paprikor, zucchini, sallad, spenat.
• Groats: bovete, ris, korn, havregryn.
• Bullepulver: bönor, ärtor, sojabönor, linser.
• Fullkornsbröd
• Pasta durumvete.
• Nötter.

Det glykemiska indexet visar effekten av den ätna produkten på blodsockernivån. De som vill bli av med extra pounds, är det önskvärt att inte äta mat med högt GI.

Denna indikator är nödvändig för insulinberoende personer, med mottaglighet för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, för förebyggande och behandling av onkologi är det viktigt för idrottare.

En hög nivå anses vara över 70. Kolhydratprodukter med ett sådant index:

1. 1. Socker, vetemjöl, semolina, vete, pärlbyg, croissanter, chokladstänger, mjölkchoklad, sötvattendrycker, chips, majsflingor - 70.
2. 2. Söta munkar, osötta våfflor, vattenmeloner, rismjölgröt, kakor, kakor, pumpa, potatismos - 75.
3. 3. Muesli, kakor, glass, kondenserad mjölk, pizza - 80.
4. 4. Ris mjölkpudding, hamburgare bullar, honung - 85.
5. 5. Varmkorv, risnudlar, vitt bröd, bakade potatisar - 90.
6. 6. Stekt potatis, muffins, kokta morötter - 95.
7. 7. Stärkelse, öl - 100.
8. 8. Datum - 140.

Sockerhalten i produkten och matsmältningsgraden för mat är indikatorer på det glykemiska indexet.

Först och främst är GI viktigt för diabetiker. Ett kraftigt hopp i blodsocker leder till allvarliga komplikationer, och den diet som anges vid sjukdom hjälper till att hålla blodsockernivåerna under kontroll. Därför bör produkter med högt index med en sådan diagnos uteslutas.

Förteckning över livsmedel med lågt glykemiskt index (upp till 40):

1. 1. Fisk och skaldjur (musslor, räkor) - 0.
2. 2. Persilja, basilika, oregano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Jordnötter, hasselnötter, mandel, pistaschmandlar, hasselnötter, bröstkorv, blomkål, broccoli, svamp, valnötter, bönor, ingefära, spenat, selleri, Rabarber, Zucchini, Lök, Gurkor, Rädisor, Paprika, Svarta vinbär, Bitter choklad - 15.
5. 5. Naturlig yoghurt, äggplanter, jordgubbar, jordgubbar, röda vinbär - 20.
6. 6. Krusbär, hallon, korn, bönor, betor - 25.
7. 7. Vitlök, tomater, morötter, grapefrukt, pomelo, mandariner, päron, torkade aprikoser, mjölk, aprikoser - 30.
8. 8. Orange, granatäpple, nektarin, persikor, plommon, äpplen, helvetebröd, konserverad ärtor, solrosfrön, tomatjuice, vildt ris, bovete - 35.
9. 9. Havremjöl, morotsjuice, spannett av durumhveis, cikoria - 40.

Livsmedel med ett litet glykemiskt index ökar andelen socker i blodet i direkt proportion till indikatorn: ju mindre tal desto lägre glukosnivå. Men vid upprättandet av rationen är det fel att förlita sig på siffrorna i GI ensam: de är genomsnittliga och beror på kvaliteten på maten, hur den bearbetas. Metabolismen av varje person är också individuell, därför parallellt med hänsyn till GI, är det nödvändigt att upprätthålla en låg carb diet.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Mat rik på kolhydratbord

I det 21: a århundradet har fetter ersatts med kolhydrater som "fiender # 1" för figuren.

I listan över produkter för viktminskning kan nu hittas, vid första ögonkastet, inte kostfri stekt och gryta, rik på protein och fett, men kolhydrater tas under strikt kontroll.

Vi föreslår att vi förstår om kolhydrater fortfarande skadar eller gynnar, vilka livsmedel de finns i - och vad ska inkluderas i din egen viktminskningstabell.

innehåll:

1. Kolhydrater i tabellen för viktminskning
2. Gå ner i vikt korrekt: hur man väljer en diet med avseende på kolhydrater

Kolhydrater - vilka livsmedel? Det viktigaste i tabellen för viktminskning

Den enklaste och vanligaste "hushållsdefinitionen" av kolhydrater är godis.

Men detta kan knappast kallas ett uttömmande svar, eftersom kolhydrater finns i en stor mängd olika livsmedel.

De är i nästan alla frukter och många grönsaker, såväl som i halvfabrikat eller färdiga produkter från stormarknader och butiker.

Alla sorters spannmål är en rik källa till kolhydrater, och även kryddorna har gömt de smutsiga "skadedjurarna i harmoni".

Bilden av "fienderna i figuren" gäller emellertid inte för alla kolhydrater.

Du borde veta att de är indelade i två stora grupper:

1. Svårt eller långsamt
2. Enkelt eller snabbt

Nötter ger kroppen en känsla av fullhet

Komplexa kolhydrater är polysackarider - föreningar som gradvis delas upp av kroppen i processen med matsmältning, släpper långsamt den energi som lagras i dem.

Det är därför de kallas "långsam". Sådana kolhydrater ger en lång känsla av fullhet, en god laddning av energi hela dagen och är generellt fördelaktiga för människor.

Dessa inkluderar spannmål, nötter, torkade frukter, några färska frukter och grönsaker, högkvalitativa ostar, samt fullkornsbröd och pasta.

Enkel kolhydrater är klassiska sötsaker.

Men inte bara: i listan med choklad, bakverk, söta frukter och bär, honung och banalt socker, matar man starkt stärkelse - vitt bröd, potatis, majs, pumpa, etc.

Efter att ha ätit absorberas mono- och disackariderna i dem mycket snabbt av kroppen, vilket ger ett snabbt flöde av energi och energi till hjärnan.

Om du är anställd i mentala sfären, bör du inte helt överge choklad

Det är sant att kroppen snabbt neutraliserar den hoppade blodsockernivån, slänger insulindoser, och därför är effekten av snabba kolhydrater kortlivad.

De är skadliga av följande skäl:

1. Sockerdroppar undergräver hälsan och kan leda till diabetes.
2. Glukosrester bildar aktivt det subkutana fettlagret, vilket är extremt svårt att bli av med.

Så är hemligheten att lyckas uppnå en smal figur enligt moderna regler att kontrollera kolhydrathalten i menyn, göra en lista över rätt produkter för viktminskning samt tillgången till ett bord för daglig användning.

Med allt detta blir det omöjligt att bli förvirrad - och du kan lätt komma till dina drömmars kropp.

Gå ner i vikt korrekt: hur man väljer en diet eller daglig diet, med hänsyn till kolhydratinnehållet

Den ideala menyn bör innehålla långsamma kolhydrater och, om möjligt, utesluta snabba.

För att göra detta är det inte nödvändigt att följa någon speciell diet, det viktigaste är att studera listorna över produkter som innehåller enkla och komplexa kolhydrater och skapa ditt eget bord för viktminskning.

Kolhydrater måste kontrolleras strikt under viktminskning.

Ett antal faktorer bör beaktas:

1. Hur aktiv bor du?
2. Ditt kön och ålder
3. Förekomsten eller avsaknaden av särskilda krav av hälsoskäl
4. Spelar du sport - och hur?
5. Har ditt liv en ökad intellektuell belastning (studie, ansvarsfullt arbete etc.)?

Allt detta har en direkt inverkan på hur mycket och vilken typ av kolhydrater du bör inkludera i din meny.

Utan snabba kolhydrater kan inte idrottare, elever och alla vars yrkesverksamhet är relaterad till den intellektuella sfären.

Men för dem som leder en stillasittande livsstil, jobbar på ett kontor eller gör regelbundet fysiskt arbete (det måste särskiljas från fysisk ansträngning i gymmet och idrott i allmänhet), är det bättre att föredra långsamma kolhydrater.

Tips: kom ihåg den gyllene regeln om balans. När du lägger till eller utesluter vissa ämnen från menyn, se till att kosten fortsätter att vara komplett, balanserad och innehåller tillräckligt med kalorier för en person i din ålder, kön och livsstil.

Fiber är viktigt för hälsan.

Din livsstil dikterar listan över produkter som ska överges, och antalet ska ökas.

Trots det faktum att näringsvärdet är nästan noll är fiber väldigt viktigt för att matsmältningssystemet fungerar korrekt, städar kroppen och optimal absorption av alla näringsämnen från mat.

Rika källor till kostfiber är kli, baljväxter, grönsaker, bär, torkade frukter och ett antal färsk frukt.

Innan vi tar hänsyn till varje produktkategori, är det nödvändigt att ta reda på hur man skiljer mellan enkla och komplexa kolhydrater i mat.

Förteckningen över produkter med en indikation på kolhydrathalten för viktminskning hjälper inte alltid: vi behöver en tabell över det glykemiska indexet för olika rätter.

GI är en indikator på hastigheten på bearbetning av kolhydrater, och ju mer det är desto mer "snabb" är produkterna.

Den mest skadliga maten har ett index över sjuttiotalet (ett hundra är rent socker), men en genomsnittlig GI (fyrtio till sjuttio) är inte det bästa alternativet för varje dag.

Produkter som innehåller kli är rika på fiber

Enkel kolhydrater: En lista över produkter för viktminskning

Snabb kolhydrater - en omedelbar laddning av energi både för vår kropp och för en hjärna.

Genom att bära dem i vardagen kan du snabbt få oönskade centimeter i midjan.

Men det finns också sådana kategorier av människor för vilka enkla kolhydrater, tvärtom, kommer att hjälpa till att gå ner i vikt och bibehålla hälsan.

Dessa inkluderar alla som är aktivt involverade i sport, samt studerar eller engagerade sig i tung psykisk aktivitet.

Om du går till gymmet, springa, simma eller rocka hemma, kom ihåg att efter en hård träning växer musklerna och stärker, vilket innebär att de behöver extra energi.

Detsamma gäller för aktiva "tänkare": vår hjärna arbetar främst med glukos, och därför kan bristen på laddning efter mental spänning leda till stress och till och med nervös uppdelning.

Utan snabb energiförsörjning börjar kroppen bokstavligen absorbera sig, vilket innebär fysiska och psykiska sjukdomar.

Kolhydrater efter idrott är oumbärliga

Det är därför, efter fysisk och intellektuell stress, en del av snabba kolhydrater kommer att vara lämpligt för att fylla kroppens resurser.

Och här är en lista med högkarbinfoder som du kan lägga på ditt bantningstabell:

1. Färska frukter: aprikoser, meloner, bananer och ananas
2. Grönsaker: potatis i någon form, pumpa, majs
3. Bakning (det är bättre att välja mellan rågmjölksmjöl)
4. vattenmeloner
5. Torkad frukt
6. Nötterna
7. ris

High GI har också konditorivaror av vetemjöl, alla slags godisstänger och choklad, söta drycker (särskilt kolsyrade) och även chips.

De rekommenderas inte att användas: även efter en träning bör kroppens resurser fyllas på med mer användbara produkter.

De "skadliga" källorna till enkla kolhydrater inkluderar müsli, som bör uteslutas från listan över produkter i tabellen för viktminskning.

Glöm inte fördelarna med torkad frukt

Kolhydratfria livsmedel: bantningslista

Extremen, som ofta kastas av fans och fans av olika dieter - en komplett begränsning i det söta.

Det är dock viktigt att förstå att keto-diet, vilket begränsar kolhydratintaget, är ganska komplicerat.

Det är nödvändigt att förstå dess principer, arbetsmekanismer och kontraindikationer för att bara äta produkter utan kolhydrater för viktminskning.

Denna diet visas för idrottare under "torkningen" av kroppen, såväl som friska fysiskt och mentalt folk som snabbt vill minska mängden subkutant fett.

Vi betonar än en gång: absolut hälsosam!

Faktum är att strikt begränsning av kolhydrater i kosten skapar en allvarlig börda för kroppen, vilket tvingar det att helt omstrukturera sig för att ta emot energi från lipider.

Det är mycket effektivt för att gå ner i vikt, dock, och mycket farligt i närvaro av oegentligheter i kroppen, som du kanske inte ens vet.

Tips: innan du går på produkter för viktminskning utan kolhydrater, kontakta din läkare. Undersökningen hjälper till att avgöra om du har kontraindikationer för keto-diet.

Ostar är på listan med lågt kolhydrater mat.

Grönsaker, ost, pecannötter, jordnötssmör - det här är en ungefärlig allmän lista över lågkolväteprodukter för viktminskning.

Det är ganska svårt att skapa en fullvärdig vegetarisk keto-meny, eftersom många källor till vegetabiliskt protein är uteslutna: stärkelsebönor och majs. Under förbudet är bröd och spannmål.

En sådan diet är mer lämplig för kortvarig lossning och slutförande av viktminskningsprogrammet, snarare än som huvudmedel för att förlora vikt.

Börja med en sådan "slipning" diet, var noga med att kolla listan över produkter för viktminskning utan kolhydrater, eftersom även det minsta överskottet av normen på 30 gram per dag kan slå ner processen - du måste börja om igen.

Komplexa kolhydrater: En lista över produkter för viktminskning

Dieten, baserad på långsamma kolhydrater, är lämplig för dem som inte kommer att rusa till ytterligheter.

Förteckningen över produkter för att inkludera i tabellen för viktminskning är extremt enkel:

1. citrus
2. bär
3. Päron, äpplen och aprikoser
4. Alla grönsaker, utom potatis, pumpor och majs
5. bönor
6. lins
7. korngryn
8. ärtor

Det är möjligt att späda ut denna bas med några lågkarbongrönsaker, samt lämpliga drycker: osmältat te, kaffe, citrus och bär friskt och icke-kolsyrat vatten.

En diet baserad på komplexa kolhydrater, låter dig skapa en komplett och balanserad meny med hjälp av denna lista över produkter för viktminskning.

Fördelar och skador på kolhydrater

Mest populära dieter begränsar konsumtionen av kolhydrater för att byta metaboliska processer till brinnande fett. Men många viktminskningar förstår inte att kolhydrater är olika och helt eliminerar dem från kosten, vi orsakar irreparabel skada på vår kropp.

Det är dessa organiska substanser som kompletterar kroppens energireserver, är involverade i syntesen av nukleinsyror som är ansvariga för överföring av ärftlig information och är direkt involverade i reglering av protein och fettmetabolism.

Utseendet av extra pounds bidrar till överdriven konsumtion av enkla (snabb) kolhydrater, som omedelbart absorberas i blodet och orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån. I det här fallet har kroppen inte tid att bearbeta dess överskott och glukos flyttas till levern, där det blir glykogen och fyller på fettreserver.

Det är inte förvånande att regelbunden konsumtion av livsmedel rik på enkla kolhydrater leder till förlust av harmoni och viktökning, eftersom efter en sådan tilltugg återkommer hunger mycket snabbt.

Helt annorlunda behandlar kroppen komplexa kolhydrater. De absorberas långsamt och orsakar inte ett kraftigt hopp i blodsockret. Och det betyder att en person har en lång känsla av mättnad, det finns inga humörsvängningar och det finns ingen önskan att gripa på stress med något gott.

Komplexa kolhydrater innehåller många fördelaktiga föreningar som är nödvändiga för matsmältningssystemets normala funktion och metaboliska processer. Därför skadar användningen av produkter som innehåller långsamma kolhydrater inte figuren och ger obestridliga fördelar för kroppen.

För att skilja komplexa kolhydrater från enkla, introducerade experter en sådan sak som det glykemiska indexet. Den uttrycker klyvningshastigheten och omvandlingen av sackarider till glukos. För långsamma kolhydrater är detta index lågt och föreslår att nivån av glukos i blodet ökar jämnt. Det betyder att det inte kommer att bli en plötslig tillväxt av insulin, vilket är ansvarigt för behandling av överskott av kolhydrater till kroppsfett.

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad du behöver veta att gå ner i vikt

Alla kolhydrater, beroende på molekylär komplexitet och absorptionsgrad, kan delas in i tre grupper:

Den första gruppen är de enklaste kolhydraterna - fruktos och glukos. De absorberas av kroppen direkt. Innehållet i söta frukter, juice, sylt, honung. Speciellt mycket fruktos i druvor, så de som vill gå ner i vikt rekommenderas att utesluta denna frukt från kosten. Det är emellertid inte nödvändigt att helt överge monosackarider - de ger hjärnan den nödvändiga energin och är ansvarig för kroppens prestanda.

Disackarider är i sin tur indelade i tre undergrupper:

• sackaros (glukos + fruktos);
• laktos (mjölksocker);
• maltos (består av 2 glukosmolekyler, bildade genom stärkelse av stärkelse).

Det är sackaros och maltos som vanligtvis kallas "skadliga" kolhydrater. Under inverkan av magsaft absorberas de snabbt, och deras överskott deponeras i levern som glykogen. När leveransen av glykogen i levern är tillräcklig omvandlas ett överskott av disackarider snabbt till fettceller. Disackarider finns i godis, konfekt, mejeriprodukter.

Den tredje gruppen är polysackarider eller långsamma (komplexa) kolhydrater. De representeras av fiber, stärkelse, pektin, glykogen.

• Fiber (dietfibrer) är nödvändigt för tarmens normala funktion.
• Pektiner - utföra sorbents roll i kroppen, det vill säga absorberar de cancerframkallande ämnen, allergener, toxiner, andra skadliga ämnen och påskyndar eliminering från kroppen.
• Stärkelse är ett kaloriförbrukande ämne, som dock har ett högt energivärde och ger en känsla av mättnad under lång tid.
• Glykogen - är en långsam kolhydrat från en kedja av glukosmolekyler. Det är detta ämne som gör att kroppen klarar av belastningarna och bygger muskelmassa.

Polysackarider är nödvändiga för vår kropp för normal funktion. De binder det "dåliga" kolesterolet, upprätthåller balansen av fördelaktig mikroflora och ger energiuppfyllning.

Komplexa kolhydrater bryts ner och smälts långsamt, förhindrar snabb absorption av socker och fyller inte på fettförråd. Vilka produkter innehåller dessa eller andra typer av kolhydrater, är tydligt representerade av tabellen:

fikon, fruktkompot, sylt

Snabba Carbs: Matlista

Vi fann att de främsta fördelarna med kroppen ger komplexa kolhydrater, medan överdriven användning av snabba (enkla) sockerarter leder till snabb viktökning.

Vilka kolhydrater ska kasseras? Vi uppmärksammar listan där produkter med högsta innehåll av skadliga kolhydrater presenteras:

• bröd och bageriprodukter (bullar, pajer, bröd) av högkvalitativt mjöl;
• konfekt, efterrätter, söta bakverk;
• godis, godis och choklad (särskilt mjölk och nötter);
• söt läsk
• sylt, sylt, compotes, förpackade juice;
• såser (majonnäs, ketchup);
• kvass, öl, söta likörer.

De som vill gå ner i vikt bör överge socker - det enklaste kolhydratet, vilket snabbt blir kroppsfett. Var försiktig med stärkelseprodukter. Trots att stärkelsen tillhör polysackarider bildas maltos efter klyvning. Och det här är en enkel kolhydrat som inte gynnar kroppen.

Speciellt mycket stärkelse i potatis, men det betyder inte att du helt och hållet måste överge användningen av denna produkt. Mycket beror på metoderna för värmebehandling. Kokta potatisar med gröna grönsaker och vegetabilisk olja kommer inte att orsaka någon speciell skada på figuren, medan du äter stekt potatis eller chips snabbt kan läka. Och saken är att kaloriinnehållet i stekt potatis är mycket högre, vilket måste beaktas vid upprättandet av menyn.

Naturligtvis är det svårt att helt överge enkla kolhydrater. Faktum är att du ibland vill trivas med något gott och gott. Nutritionists rekommenderar att man ersätter kakor och kakor med fruktsallader, i stället för godis, äter torkade aprikoser eller pommes frites och mjölkchoklad för att föredra svart (med högt innehåll av kakaobönor).

Det är bättre att laga såser själv, till exempel ersätta fet majonnäs med naturlig yoghurt och istället för ketchup, laga en hemlagad version, vrid tomaterna i potatismos och sterilisera den utan att tillsätta socker.

Livsmedel med fördelaktiga kolhydrater

Vilka matar som innehåller kolhydrater kan rekommenderas för viktminskning? De flesta komplexa kolhydrater finns i spannmål och baljväxter. Den maximala mängden substanser som är användbara för kroppen är i embryot och kornets skal, ju högre graden av bearbetning av produkten, desto mindre nytta har den. Därför hjälper bröd från högkvalitativt mjöl endast till att få övervikt, medan produkter som innehåller kli eller hela korn kommer att gynna kroppen.

Många komplexa kolhydrater i spannmål (bovete, hirs, opolerat ris). Smuliga spannmål måste vara närvarande i kosten, de kommer att ge kroppen den nödvändiga energi, fiber, vitaminer och mineraler. I kosten hos en person som förlorar vikt bör fettinnehållet minskas, och proteinvolymen bör ökas. Källan av proteinmat kan vara nötter och baljväxter.

Fördelen kommer att medföra daglig användning av grönsaker, frukter, örter, fettsnål mejeriprodukter, dietkött. Det bör komma ihåg att i många livsmedel rik på kolhydrater och stärkelse, mycket fett. Därför, för att gå ner i vikt måste du minimera konsumtionen av feta livsmedel.

Många tror misstänkt att kolhydrater (även komplexa) är de främsta synderna i viktökning. Faktum är att de bryts ner mycket snabbare fetter och proteiner in i kroppen. Därför, för viktminskning, räcker det att minska innehållet i kalorimatar i kosten och ersätta enkla kolhydrater med komplexa.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är sålunda organiska föreningar som är viktiga komponenter i cellerna i alla levande organismer, vilket gör att du kan ackumulera energi och delta i ämnesomsättningen.

Det vill säga att de är viktiga för att säkerställa den mänskliga kroppens normala funktion.

Vi får huvudsakligen dessa objekt från mat.

Men inte alla sackarider som konsumeras har en positiv effekt på vår hälsa.

Typer av kolhydrater

I allmänhet kan alla kolhydrater delas in i enkla och komplexa.

Dessutom avger ibland i en separat grupp den så kallade fibrösa, som innefattar fiber.

Enkel (monosackarider och disackarider) innefattar glukos, fruktos, sackaros och laktos.

Det bör noteras att alla sockerarter omvandlas till glukos vid nedbrytningsprocessen.

Komplex (oligosackarider och polysackarider) är stärkelse, glykogen, cellulosa.

Fiberkulhydrater är dietfibrer som inte smälts. De finns främst i frukt och grönsaker.

"Dåligt" och "Bra" Kolhydrater

Tidigare attributade många nutritionists, beroende på sönderdelningen av sackarider till glukos, enkla kolhydrater till snabba och komplexa kolhydrater för att sakta.

På grundval av detta drogs slutsatsen att enkla kolhydrater är skadliga och komplexa är användbara eftersom enkla som ett resultat av snabb förfall ökar sockernivån i blodet och ju högre sockernivån är, det värre för vår hälsa och för vår kropp.

Detta är dock en felaktig bedömning, eftersom mängden socker inte beror på sönderdelningen av kolhydrater.

Det är bevisat att det glykemiska indexet påverkar sockernivån.

I sin tur beror GI av socker inte bara på deras enkelhet eller komplexitet.

Det är också viktigt att överväga metoden för bearbetning av produkten (ju djupare värmebehandlingen av produkten, ju högre GI), mängden fiber i den (högfiberhalten har en positiv effekt på blodsockernivån) och mängden protein som konsumeras tillsammans med kolhydrater (mer proteinfritt socker).

Följaktligen kan man dra slutsatsen att det är omöjligt att dela sackariderna i "dåligt" och "bra".

Naturligtvis är ett näringssystem som innehåller mer grönsaker och spannmål (komplexa kolhydrater) mer fördelaktigt än att äta mjölprodukter, sötsaker (enkla kolhydrater).

Men komplexa kolhydrater kan avsevärt öka sockernivån, om du konsumerar dem i obegränsade mängder.

Därför är det bättre att följa den rekommenderade intagshastigheten - 2-3 gram per kg kroppsvikt.

Och ta också hänsyn till tiden för konsumtion av en eller annan typ av sockerarter.

Enkelt är bäst att ge preferens efter träning (träning, hårt fysiskt arbete).

Kolhydratmat

I allmänhet finns sockerarter i de flesta livsmedel som vi äter.

Undantagen är animaliska och vegetabiliska fetter, fjäderfä, skaldjur.

Låt oss nu definiera vilka produkter som innehåller denna eller den typen sackarider.

Vi erbjuder dig ett bord som visar den allmänna förteckningen över matar med kolhydrater.

Enkel kolhydrater:

• frukt och bär: druvor, körsbär, hallon, jordgubbar, vattenmelon, äpplen, päron, meloner, etc.;
• några grönsaker, såsom betor, pumpor, kål;
• mejeriprodukter: mjölk, kefir, yoghurt, gräddfil, ost;
• honung;
• socker;
• bakverk och bakverk (godis, glass, sylt, kakor, bakverk);
• söta drycker;
• vitt bröd.

Komplexa kolhydrater:

• grönsaker: potatis, gurkor, tomater, spenat;
• spannmål, till exempel korn, bovete, brunt eller vildt ris;
• baljväxter: bönor, ärtor, linser;
• durumvete pasta;
• nötter;
• liten mängd som finns i kött och lever.

fiber:

• frukter och bär (inklusive torkade): äpplen, plommon, russin, persikor, blåbär, hallon och andra;
• grönsaker: söt majs, kål, selleri, lök, morötter och andra;
• spannmål och pasta, såsom havre, brunt ris, fullkornsbröd;
• bönor;
• nötter;
• solrosfrön (linfrö, pumpa).

På en anteckning

Kolhydratmat:

• socker, bakverk, konditorivaror, spannmål (semolina och bovete), sylt, honung, sötsaker (en mycket hög nivå av sackarider);
• halva, några baljväxter (bönor, ärtor), choklad, bröd (högt sockerinnehåll).

Mättad mättad med kolhydrater:

• frukt och grönsaker (genomsnittligt sockerinnehåll);
• mejeriprodukter, svampar, gröna (låg sockerhalt).

Livsmedelsfria kolhydrater:

I denna tabell anger vi några av de produkter som inte innehåller denna livsmedelssubstans.

• fisk och skaldjur;
• fjäderfäkött;
• ägg;
• vegetabiliska oljor och animaliska fetter;
• drycker: vatten, grönt eller örtte.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen som ger kroppen energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudklasser av kolhydrater:

1. Socker: Singelsockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
2. Stärkelse: längre kedjor av kolhydratmolekyler som måste brytas ner i matsmältningssystemet.
3. Fiber (dietfibrer): Kolhydrater som kroppen inte kan smälta (olöslig fiber).

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge kroppen energi.

De flesta kolhydrater som kommer in i matsmältningssystemet är uppdelade i glukos och ger kroppen energi för att utföra grundläggande funktioner. Varje gram kolhydrat ger kroppen fyra kalorier. Ett undantag är fiber, som vanligtvis inte innehåller många kalorier (1).

Sammanfattning:

Kolhydrater är makronäringsämnen som ger kroppen energi. Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelser och fibrer.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater - bord

Här är en lista över livsmedel relaterade till komplexa kolhydrater.

Produktgrupp

Produktlista

Mejeriprodukter

puls

Nötterna

frö

Hela kornbröd och pasta

Hela korn

Frukt och bär

grönsaker

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte nödvändiga näringsämnen för livet, men det finns rätt sort som kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka piggar i blodsocker.

Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt, vilket orsakar störningar i blodsockernivån.

Ett hopp i blodsocker stimulerar din bukspottkörtel för att producera mer insulin, vilket ofta leder till känslor av hunger och lusten att äta mer socker (2, 3).

Källor av komplexa kolhydrater rik på fibrer är mycket längre klyvda jämfört med enkla kolhydrater, som också kallas raffinerade kolhydrater. Detta bidrar till att hålla blodsockernivån stabila, eftersom glukosen som frigörs från dessa livsmedel gradvis kommer in i blodbanan (4, 5).

Eftersom komplexa kolhydrater smälter långsammare, ger de hållbar energi och hjälper dig att känna dig full längre (6).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar.

Konsumtion av komplexa kolhydrater kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De tenderar att ha ett högt innehåll av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar (13, 14).

Dessutom har studier visat att att äta hela livsmedel som är höga i fiber kan minska LDL "dålig" kolesterol och blodsockernivåer, samt bidra till att öka HDL "bra" kolesterol (15, 16, 17).

Komplexa kolhydrater bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem

Det finns miljarder "bra" bakterier som fodrar dina tarmar. De är kända som intestinal mikrobiota.

De spelar en roll för att kontrollera flera matsmältningsstörningar och är förknippade med olika andra hälsoaspekter, till exempel förbättring av mineralabsorption, eliminering av inflammation i inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och kan vara fördelaktigt vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning (18, 19, 20).

Löslig fiber, som finns i komplexa kolhydrater, ger näring till de fördelaktiga bakterierna och ökar deras närvaro i tarmarna. Det bidrar också till att bakterier producerar näringsämnen, såsom kortkedjiga fettsyror, som är fördelaktiga för matsmältningsorganens hälsa (21).

Komplexa kolhydrater kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga respons på infektion eller trauma. Emellertid kan långvarig inflammation öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom kardiovaskulära sjukdomar, metaboliskt syndrom, hypertoni, diabetes, hyperlipidemi och cancer (22).

Medan söta livsmedel och raffinerat mjöl bidrar till inflammation bidrar komplexa kolhydrater till att minska inflammation (23).

Hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fibrer och vegetabiliska föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (24, 25).

Sammanfattning:

Komplexa kolhydrater som hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker ger betydande och mångsidiga hälsofördelar.

Så börjar man äta mer komplexa kolhydrater

För att få fler fördelar med att äta komplexa kolhydrater, kan du behöva göra några förändringar i din kost. Här är några exempel på enkla substitutioner:

• I stället för vitt bröd och pasta, byt till helkornsbröd och pasta.
• Istället för att tugga på potatischips, försök att äta råa grönsaker.
• Istället för vitt ris, försök att äta mer baljväxter som grund för rätter.

http://pohudenie.site/produkty/pishha-bogataya-uglevodami-tablitsa.html