Proteiner spelar en viktig roll i kroppens normala funktion. Med kött och mjölkprodukter får en person en uppsättning av alla nödvändiga aminosyror. Därför blir protein för vegetarianer ett problem, eftersom dess tillförsel med djurmat är begränsad eller helt frånvarande.
Dessutom finns det flera essentiella aminosyror. De kan inte syntetiseras och kommer bara med mat. Dessa ämnen finns i den mest smältbara formen i djurfoder.
Att ersätta de nödvändiga proteinerna i kosten inkluderar vissa mejeriprodukter och vegetabiliska livsmedel. (här är det i detalj om skillnaden mellan animaliskt protein och vegetabiliskt protein).
Hur mycket protein kräver vegan och vegan
En vuxen behöver 0,8 g protein per kg vikt per dag. Det finns en formel där du kan beräkna behovet av proteiner.
Kroppsvikten divideras med 2,2, den resulterande siffran betyder nettovikten utan vätska. Resultatet multipliceras med 0,8. Det resulterande antalet reflekterar den erforderliga mängden protein per dag.
Förteckning över livsmedel som innehåller protein som är lämpligt för vegetarianer
Överensstämmelsen med vegetarianism innebär att köttet är uteslutet från kosten. Men för det normala livet krävs flödet av proteiner. Animaliskt protein kan erhållas med mejeriprodukter.
Det finns flera produkter som felaktigt kallas vegetarian, de presenteras i tabellen.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlVegetarism och proteinbrist
repost
Det finns en utbredd övertygelse att vegetarianer saknar protein, och med dem nödvändiga aminosyror som inte finns i växtfoder. Naturligtvis kan man argumentera länge, men i huvudsak talar och fakta talar bäst av alla.
Få människor vet, men aminosyror erhålls genom att dela upp proteinerna från externa proteiner genom mediet i vår kropp. Vissa processer förekommer redan i munnen i vår mun, under spionens verkan börjar vissa proteiner dela upp i magen, under verkan av saltsyra. Det finns proteiner som bryts ner endast i själva cellen. Splitting protein till aminosyror skapar vår kropp från de resulterande enzymerna ett nytt protein, bara "vårt", vilket är nödvändigt för oss - medicinen "kallar" proteinsyntes denna process.
Proteiner i vår kropp utför olika funktioner, det är orealistiskt att överväga dem alla, men vi kommer att överväga några. Först kontrollerar de hastigheten på kemiska reaktioner i våra celler, som ingår i mer än 3000 enzymer (enzymer - ämnen som accelererar och reglerar kemiska reaktioner i levande system). För det andra har transportfunktionen för att transportera syre till organ och vävnader, bildandet av komplex med järn, koppar, fetter och vitaminer och deras tidiga leverans till organen inte annullerats. Den tredje huvudfunktionen hos proteiner är skyddande, manifesterad i förmågan att koagulera i blodet under skador, produktion av antikroppar för att upprätthålla immunitet. I den fjärde funktionen introducerar vi muskelkontraktion med myofibrillär delaktighet (memorera inte detta hemska ord) aktin och myosinproteiner. Proteins strukturella funktion - strukturen i huden, håret, blodkärlen, naglarna och cellbiomembranen - skrivs ned som femte punkten. Om du bröt din man eller ropade på din fru, ringde din granne en dåre eller kastade en blomkruka på en bil som passerade genom fönstren, slog din granne ovanifrån och uttryckte vad du tycker att dina överordnade i ansiktet - om allt detta var du kallad till domstolen eller skulle döda dig, du känner att retributionen för alla ovanstående är nära... Berätta för mig att du inte har ätit proteinföda länge och visa den här artikeln, för den sjätte stycket vi kommer att göra hormonell funktion. De flesta av våra hormoner med dig är exakt proteiner. Den sjunde punkten vi kommer att skriva ner, och detta är inte den sista funktionen av proteiner, näringsfunktionen. Protein hjälper näring fostret, våra muskler och organ.
Proteiner består av aminosyror, som är uppdelade i utbytbara - produceras i vår kropp, och ej utbytbara - som kommer från utsidan. Irreplaceable syror inkluderar arginin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanintanin, tryptofan och valin. Om levern, njurarna eller immuniteten försämras kommer listan över essentiella aminosyror att kompletteras med tyrosin, cystein, histidin och arginin.
Hur mycket protein behöver vi per dag?
Enligt rådet om mat och näring vid National Academy of Sciences of United States är den rekommenderade dagliga kostprisen fastställd: 44-56 gr. För vuxna män, 44-48 gr. För vuxna kvinnor, 76 gr. för kvinnor under graviditeten, 66 gr. under amningstiden, 22-36 gr. för barn och tonåringar. Vad gäller den ryska hälsovårdsorganisationen är uppgifterna mer specifika: vuxna behöver 0,7 gr. På 1 kg. vikt, gravid och omvårdnad öka denna dos med 20%. Barn upp till 5 år 2g. per kg vikt. Från 5 till 14 år redan 1g. kommer att vara tillräckligt. Förresten är den rekommenderade dagliga dosen av proteiner bättre att inte överstiga, eftersom de "samlas" i form av subkutan fettavlagring.
Som du kan se, "djävulen är inte så hemsk som han är målade", siffrorna är ganska blygsamma. Den genomsnittliga ryska, som du och jag, är tillräckligt för att äta en dag:
frukost:
kockost - 100g. - 13g. protein.
Gräddfil - 50g. - 2 gr. protein.
Almond - 25g. - 5g. protein.
Kondenserad mjölk 25gr. - 2 gr. protein.
lunch:
ris - 25g. - 2g. protein.
Ärter Mash - 25 gr. - 2 gr. protein
Morötter - 150g. - 2g. protein.
Ost - 30g. - 7g. protein.
middag:
Grech - 50g. - 6g. protein
mjölk 150g. - 4 gr. protein.
Om du har en räknare bredvid dig kan du enkelt kolla mina beräkningar. Om du inte har en räknare, betrakta den en stapel. Jag fick 200 gram. mat till frukost, 230 gr. Måltid för lunch, 50 gr. måltid till middag och ett halvt glas mjölk före sängen. Allt detta kommer att ge oss 45 gram. protein, vilket kommer att slutföra dagskursen för nästan vilken som helst av oss. Naturligtvis äter vi mer fullständigt, vilket påverkar den fullständiga kosten i proteinmat.
Det fanns en öppen fråga om de essentiella aminosyrorna. Se katalogerna:
Tryptofan: Jordnötter, kockost, mjölk, yoghurt, baljväxter (särskilt sojabönor), vetegryn, bovete och korn, vetekli, bönor, valnötter och pumpafrön. Blomkål, spenat, juice av rå potatis (förresten är saften av rå potatis mycket användbar som förebyggande eller behandling av alla problem i mag-tarmkanalen).
Valin: Veteplantor, havre, mejeriprodukter, särskilt landost.
Isoleucin: mjölk, yoghurt, gul ost.
Leucin: i samma produkter som valin.
Lysin: nötter och frön, yoghurt, gul ost, flingor, baljväxter, bönor, ärter, sojabönor, spenat, bröstkorgar och blomkål.
Metionin: mjölkprotein, vetegryn, vetekli, ris, valnötter, bönor, baljväxter, vitlök, lök, svamp.
Treanin: i samma produkter som valin.
Fenylalanin: i samma produkter som valin
Således kan vi, om vi kompetent skapar vår egen diet, enkelt harmonisera balansen mellan nödvändiga ämnen för vår kropp. Låt oss parafrasera Kozma Prutkov lite - "Vill du vara frisk? Var det! "Oavsett om du är vegetarian eller inte är det inte viktigt, det är viktigt att personen är bra... eller en katt
http://vegetarian.ru/authors/post/1231Mobil Vegan Guide
# 1 i Ryssland och CIS
Vegetarism och protein.
Glöm inte att dela denna artikel i sociala nätverk.
Ofta är det fråga om sådana begrepp som vegetarism och protein är kompatibla. Detta beror på missuppfattningen att endast från köttdieten kan du fylla på proteiner och essentiella aminosyror.
Protein är avgörande för alla levande saker, eftersom det utför många funktioner i kroppen. Protein är både hormoner och transportmolekyler och olika enzymer. Vi existerar tack vare ekorrar. Proteinet i sig består av aminosyror, vars utarmade bestånd ersätts regelbundet med nya.
I vår kropp, förutom skadliga patogena mikrober, finns det vänliga mikroorganismer som syntetiserar många aminosyror och andra fördelaktiga substanser.
Där protein syntetiseras
I gröna växter finns nästan alla viktiga aminosyror. Vår kropp själv kan syntetisera protein. Om det inte var så, skulle det inte finnas plats för honom i kött! Trots allt, djur, vars kött är ätit, syntetiserar det för sig själva, och absorberar bara växter under sin livstid.
Förresten, vet du varför de inte äter rovdjur? För det första gör den livliga livsstilen sitt kött fibröst och wiry. För det andra, på grund av kraften luktar det dåligt. Vissa religioner förbjuder även kött av rovdjur, eftersom det är genomsyrad av ilska och aggression. En speciell typ av hormoner, som frigörs från en rovdjur under absorptionen av mat, påverkar människans andliga utveckling negativt.
Om djur kan syntetisera protein och essentiella aminosyror, är människan i stånd. Den hör till den samma klassen av däggdjur och i den evolutionära utvecklingsplanen anser sig sig vara högre än de djur som den äter.
Människan kan syntetisera nästan allting. Inte bara växter, utan även mikroorganismer, som använder cellulosa av råa växter och kväve från luften för att skapa aminosyror, hjälper oss i syntesen av protein. Dessa bakterier från luften absorberar kväve och fäster den på splittrade växtpolysackarider, glukos och fruktos till monosackarider och syntetiserar aminosyror för oss.
Bilagan är en källa till symbioter.
Fiberuppdelning kräver mycket energi, och bukspottkörteln kan inte alltid hantera detta. Då hjälper mikrober symbionter henne, vars huvudkluster finns i bilagan.
Denna bilaga av cecum är avgörande för kroppen. Avlägsnande av bilagan är fylld med den ytterligare förekomsten av kroniska sjukdomar i samband med mag-tarmkanalen. Och för att det inte finns något akut behov av att ta bort det (eftersom festering-bilagan är dödligt), bör du inte ta den till inflammation och hålla den ren, behandla den med frugality. Det här är ju vår hälsa!
Det har länge inte varit ovanligt suppurativ tillägg hos barn som är 5 år gammal... Det är synd och ett tecken på okunnighet hos föräldrar som ger barn till villkor som gränsar till döden. Vi måste driva på dessa barn. Enligt statistiken är det borttagandet av bilagan som bidrar till utvecklingen av akut leukemi vid 15-20 års ålder, upp till maligna sjukdomar. Naturligtvis är det i detta försummade tillstånd nödvändigt med drogbehandling.
Men för att förhindra att sådana konsekvenser uppstår är det möjligt! I barndomen, när du är förkyld, är det nödvändigt att behandla inte med mediciner, men med rengöring, vidhäftning till grunderna för en hälsosam livsstil, kompetent och väl valda näring!
Vegetarism och protein.
** Det dagliga intaget av protein, med en aktiv livsstil - är 1 g protein per 1 kg vikt. Mer är helt enkelt meningslöst, eftersom det inte längre absorberas. Minimidosen är lika med 0,5 g / 1 kg.
- Det enklaste sättet att fylla på aminosyror är grodda eller blötta gröna bovete. Det innehåller albumin, ett protein som finns i blodet och produceras av levern.
- Lägg till bovete kan vara pumpa frön, lin, amarant, sesam. Om du på dagarna äter 200g bukvete med frön i form av spannmål eller skakningar, då kan du inte oroa dig för mängden protein i kroppen, det räcker.
När det gäller protein absorberas det inte helt av kroppen. En del av proteinet i form av fragment passerar genom mage och tarmar in i blodomloppet, vilket orsakar en allergisk reaktion. Till exempel orsakar kycklingprotein allergier, fläsk - dåsighet.
Kroppen uppfattar dessa proteinfragment som främmande föremål. Och det börjar att eliminera dem, som samtidigt bildar allergiska reaktioner i kroppen, obehag, tryck hopp, feber och andra smärtsamma symptom.
Protein finns inte bara i kött, men också i vete, bovete och många andra produkter. För att inte uppleva olika negativa effekter associerade med överskott av protein måste det tuggas bra. Och för att tugga det bra, måste proteinet vara vått, mjukat. Säg att torra frön och nötter är väl tuggade orealistiska, de behöver blötläggas i flera timmar före användning.
Det genomsnittliga proteininnehållet i vissa vegetariska produkter, i förhållandet g / 100 g:
Spannmål och spannmål - 10,5
Grönsaker och grönsaker - 3.2
Frukt och bär - 1
För jämförelse:
Mejeriprodukter - 16
Köttprodukter - 23
Av ovanstående följer en slutsats - problemet med "vegetarism och protein" är konstruerad. Och det är aktivt matat av medel från de företag som producerar detta kött.
När allt kommer omkring borde någon äta denna oändliga mängd vuxen "produkt"?
Vad hände med människors medkänsla och uppfattning? En levande varelse kvalificerar sig som en vara...
Som du kan se är det tillräckligt med protein i vegetarianernas kost. Det viktigaste är att kombinera och kombinera produkter med varandra, till exempel, baljväxter och spannmål. Denna kombination bildar ett protein av hög kvalitet som smälter bättre än ett djur.
http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-belok/26 av de bästa vegetariska livsmedelskällorna för vegetabiliskt protein
Utveckla dina muskler, med linser, shchiritsu (amaranth), hummus och andra goda livsmedel.
Det är omöjligt att neka att vår kultur absorberas av tanken på att äta protein. Därför är det inte förvånande att vegetarianer och veganer ständigt ställs om kosten utan kött - trots att varje diet per definition innehåller de nödvändiga näringsämnena för att bygga muskler. Om du är vegetarian eller vegan, förstår du helt bra vad du pratar om - du är nog trött på ständiga frågor om proteinkällor och kvalitet.
Nybörjare vegetarianer behöver veta följande: defekta proteiner - som hela korn eller nötter - kan ansluta och producera kompletta proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera i sig. Det är därför oerhört viktigt att konsumera olika källor av vegetabiliskt protein under hela dagen. När det gäller ett sådant begrepp som vegetarianism har många människor frågor: "Var kan jag få protein?" Eller "Vilka växter innehåller den?"
Förteckning över produkter som innehåller vegetabiliskt protein
Följande är en lista över vegetariska livsmedel som innehåller protein. Inklusion i kosten av dessa livsmedel kommer att undvika symtom på grund av brist på protein i kroppen, såsom lågt blodsocker och svaghet. Dessutom kommer det att ge bränsle för att bränna överflödigt fett. Det är särskilt viktigt att vara uppmärksam på kosten för vegetarianers idrottare.
1. Chia Fröer (Spanska Sage)
Protein i en tesked: 2,5 g
Trots det faktum att chia frön inte innehåller stora mängder vegetabiliskt protein innehåller de nio väsentliga aminosyror. Fröer innehåller proteiner, fetter och fibrer. Detta gör att du kan stabilisera blodsockernivån. Dessutom eliminerar de fullständigt känslan av hunger. Chia frön - en utmärkt del av kosten, som hjälper till att ta bort extra pounds. Men det är inte allt: enligt resultaten från en studie som utförs av University of Pennsylvania, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar en speciell typ av omega 3 omättade fettsyror, som ingår i korn.
Slutför din kost!
Lägg till chia frön till yoghurt eller hemlagad vegansk smoothies. Detta kommer att bibehålla energinivån på morgonen. Eller prova något av recepten med tillsats av frön för att gå ner i vikt.
2. Sojabönor och sojaprodukter
Halv kopp ekorre: 2-21 g
Så många sätt att äta sojabönor, och så lite tid! För att maximera dina fördelar, komplettera din veckotid med en traditionell indonesisk jästprodukt - tempeh. En halv kopp av denna produkt innehåller 21 g protein. Ett annat bra alternativ: torra rostade sojabönor. En halv kopp bönor ger 18 gram vegetabiliskt protein. Detta är en av de bästa mellanmålen. Ångad sojabönor (4 g / 0,5 koppar), tofu (10 g / 0,5 koppar) och sojamjölk (2 g / 0,5 koppar) innehåller också mycket protein och magnesium. Detta mineral spelar en viktig roll för att bygga muskelvävnad, och förbättrar även ämnesomsättningen och ökar energinivåerna.
Sojabönor gör det möjligt att få tillräckligt med protein. Ät dem separat, som mellanmål, eller lägg dem till hemlagad blandning. Det är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein. Skär tempeh, stek i en stekpanna och äta istället för kött i en smörgås, beställ Edamame (kokt sojabönor eller ångad) som mellanmål i en japansk restaurang. Eller tillsätt sojamjölk till havregryn.
3. Hampa frön
Protein i en tesked: 3,3 g
Hampfrön är en ätlig, giftfri marijuana-ersättare. Fröer är väldigt näringsrika. Enligt forskningsresultat bidrar cannabisfrön till att övervinna kardiovaskulära sjukdomar och metaboliska syndrom. De är rika på fiber och omega-3-syra.
Lägg helt enkelt frön till sallader och spannmål, eller blanda frön som har slipats i pulver i en efter-träningsskaka.
4. Quinoa
Protein ½ kopp: 4 g
Eftersom den moderna marknaden är fylld med 1400 typer av Quinoa-produkter, är det säkert att säga att fröna av gammalt ursprung fortsätter att existera. Quinoa är en produkt som innehåller mer protein än de flesta andra spannmål. Dessutom innehåller de hjärt-friska omättade fetter. Dessutom är det en utmärkt källa till fiber och en aminosyra som heter arginin, vilket hjälper till att bygga muskler. Att lägga quinoa frön i dina rätter skadar inte alls.
Försök med rätter med quinoa och grönsaker för att skapa en god balanserad kost. Förbered grönsaks hamburgare eller grönsallad med quinoa.
5. Ezekiel bröd (leavens)
Ekorre i en skiva: 4 g
Detta är en underbar högproteinprodukt gjord av groda vete korn, korn, bönor, linser, hirs och spelt vete. Bröd innehåller 18 aminosyror, inklusive alla nio väsentliga aminosyror. Ingen annan typ av bakning kan jämföras med den här produkten. En smörgås från detta bröd ger åtminstone 8 gram protein vid varje måltid.
Använd kakor på samma sätt som traditionellt bröd. Denna produkt är lämplig för nästan vilken maträtt som helst.
6. Amaranth (schiritsa)
Protein ½ kopp: 4,67 g
En annan produkt som uppfyller proteinbehovet - amarant eller shchiritsa. Quinoa är trots allt inte det enda "kornet av gammalt ursprung" som innehåller näringsämnen. Amaranth - ett naturligt korn utan gluten, vilket är en bra fiberkälla, en fördelaktig effekt på matsmältningen. Dessutom ger denna produkt kalcium och järn, som är nödvändig för byggandet av biceps.
Slutför din kost!
Under tillagningen förvärvar shchiritsa en grön struktur. Detta är ett bra frukostalternativ. Förbered gröt och tillsätt amarant. Den passar perfekt till vilken maträtt som helst. Glöm inte att göra en doftande sås eller dressing.
Protein i ett ägg: 6 g
Ägg är den perfekta maten för både vegetarianer och människor som inte begränsar sin kost, men som vill vara smala. Animaliskt protein från ägget ger muskelbränsle, ökar ämnesomsättningen och håller hungern under kontroll, samtidigt som den hjälper till att gå ner i vikt. Dessutom är det en av de bästa vegetariska källorna till olika näringsämnen, inklusive kolin, vilket gör att du kan bränna överflödigt fett. Dessutom spelar denna produkt en viktig roll för hjärnhälsan.
Ägg kan vara en häftklammer till frukost, ett komplement till lunch eller bara ett mellanmål. De tillhandahåller animaliskt protein i tillräckliga mängder.
8. Hummus
Protein i en tesked: 1,1 g
Kikärter är rika på lysin, och tahini är en utmärkt källa till en aminosyra som heter methionin. Separat ger dessa produkter sämre protein, men kombinationen av dessa två ingredienser för framställning av hummus ger ett fullständigt protein. Men kom ihåg att butiken hummus inte alltid innehåller tahini. En art som exakt har tahini är Pacific Organic Classic Hummus. Dessutom lagras denna produkt under en längre tid.
Lägg till din diet!
Sprid hummus på en smörgås istället för senap eller majonnäs. Eller använd som salladsdressing.
9. Bovete
Protein i ½ kopp kokt gröt: 3 g
Varje ½ kopp av dessa glutenfria korn ger tre gram protein, två gram fibrer (mer än havregryn) och halva den dagliga mängden magnesium, ett mineral som ger muskelutveckling och metabolism. Vidare avslöjade i ett av studierna, vars resultat publicerades i Journal of Nutrition, att magnesiumintag minskar nivån av glukos och insulin, vilket bidrar till ackumulering av fett och följaktligen för att få övervikt. Använd buckwheat gröt regelbundet och håll dig smal.
Förbered japanska nudlar gjorda av bovete, snabbt stekt i smör eller baka kryddiga pannkakor gjorda av bovete mjöl, som i kombination med tomat och avokadosås förvärvar en unik smak.
10. Spenat
Protein i en kopp (efter beredning): 5 g
En portion spenat innehåller nästan lika mycket protein som ett kokt ägg och kalorier - två gånger mindre. Steam spenat lämnar för att få mest nytta. I denna form är produkten mycket mer användbar än i råvaran. Detta gör att du kan spara vitaminer och öka absorptionen av kalcium.
Tillsätt spenat till sallader, stekt mat och äggröra. Det är harmoniskt kombinerat med alla rätter.
11. Torkade tomater
Ekorre i en kopp: 6 g
Tomater innehåller en betydande mängd lycopen - en antioxidant som minskar risken för cancer i blåsan, lungan, prostata, hud och mage och minskar också sannolikheten för att utveckla kranskärlssjukdomar. Dessutom är de rika på fiber och innehåller ¾ av det dagliga kaliumbehovet, vilket är fördelaktigt för hjärt- och hudregenerering.
Slutför dina måltider!
Tillsätt tomater till smörgåsar och hamburgare. Eller laga hemlagad sås.
12. Guava
Protein per kopp: 4,2 g
En kopp tropisk frukt innehåller mer än 4 gram protein, samt 9 g fiber och endast 112 kalorier. Tillhandahåller 600% av det dagliga intaget av C-vitamin, denna frukt motsvarar sju apelsiner.
Lägg till guava på din morgonsalatsalad eller njut av smaken av en exotisk frukt separat.
13. Kronärtskocka
Proteininnehåll i en medelstor frukt: 4,2 g
Att äta mat med hög protein och fiber är nyckeln till att avaktivera hormoner som påverkar hunger. Kronärtskocka ger dubbla fördelar. Den innehåller dubbelt så mycket fiber som kål (10,3 g eller 40% av det dagliga värdet av fiber för kvinnor). Bland grönsaker är kronärtskocka en av de mest proteinrika livsmedel.
14. Ärter
Protein per kopp: 8 g
Det räcker med att återkalla tecknet "Sailor Papay", vars hjälte ständigt använde spenat. Kanske kan någon hitta ärterna inte så användbara, men en kopp av denna produkt innehåller åtta gånger mer protein än spenat i samma mängd. Detta är en utmärkt ersättning för animaliska produkter. Dessutom ger en sådan del av ärter 100% av det dagliga intaget av vitamin C, vilket hjälper till att upprätthålla immunsystemet på rätt nivå.
Koka ärtor, lök, vitlök och kyckling i en panna, krydda med peppar och salt. Stek till kokt och servera varmt.
15. Bönor
Protein för 1/2 kopp: 7-10 g
Bönor är rika på proteiner och många andra näringsämnen, tack vare vilka de har en positiv effekt på hjärtat, hjärnan och musklerna. Dessutom smälter de ganska långsamt, vilket gör det möjligt att behålla en känsla av fullhet längre. Denna produkt konsumeras företrädesvis dagligen.
Bönor anses vara ett utmärkt tillskott till hemlagade sallader och grönsakshamburgare.
16. Linser
Protein per kopp: 18 g
Det finns olika former av näring, men om du inte äter kött, bör linser bli en integrerad del av din kost. En kopp av denna produkt innehåller så mycket protein som tre ägg, medan fett är mindre än 1 g. På grund av den stora mängden fibrer är linser mycket närande. Studier visar att det hjälper till att snabbt avlägsna överskott av fett: Spanska forskare har funnit att människor vars kost innehåller fyra portioner av baljväxter en vecka, blev snabbt av med övervikt.
Lägg linser i soppan och prova nya, bra recept!
17. Jordnötssmör
I två teskedar: 7g protein
Trots det faktum att överdriven konsumtion av jordnötsolja kan lägga till centimeter i midjan, ger standard två teskedar den nödvändiga dosen protein och friska fetter att bygga muskelvävnad. Enligt resultaten av en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition kan användningen av jordnötter förhindra hjärt-och kranskärlssjukdomar. Dessa problem är ganska vanliga. För maximal nytta, använd produkten utan salt, socker och hydrogenerade fetter.
Tillsätt jordnötssmör i en smoothie för att bilda en krämig konsistens.
18. Teff
1/4 kopp protein: 7 g
Dessa mörka korn är extremt användbara. De är rika på essentiella aminosyror, kalcium och vitamin C, men vanligtvis finns det inte i korn.
Tillsätt kornen på morgondelen av havregryn, eller laga som en separat maträtt vid vilken som helst tidpunkt på dagen, istället för ris eller quinoa.
19. Triticale
1/4 kopp ekorre: 6 g
Även om du kanske aldrig har hört talas om sådana spannmål, kan en maträtt från den vara en av dina favoriter. Denna hybrid av vete och råg ger 12 g protein (i en halv kopp). Dessutom är produkten rik på järn, användbar för hjärnan, kalium, magnesium och fiber.
Förbered en asiatisk maträtt: för att göra detta, ta triticale flingor i stället för ris, tillsätt sojasås, fräsch ingefära, kryddnejlika, svamp och edamame. Också, många människor tar triticale mjöl istället för den traditionella.
20. 2% grekisk yoghurt
Protein per 200 g produkt: 20 g
Om du försöker gå ner i vikt och få muskelmassa, bör yoghurt vara en måste-ha produkt i kosten. Enligt resultaten från en studie tillåter probiotika i denna produkt överviktiga kvinnor att ta bort dubbelt så mycket övervikt jämfört med dem som inte använde denna produkt. Men du måste närma dig valet klokt: du bör inte äta fet söt yoghurt, eftersom den är väldigt näringsrik.
21. 1% ekologisk mjölk (från ko till gräs)
Proteininnehåll i en kopp: 8 g
Det är lämpligt att alltid köpa ekologisk mjölk. Kor som lever under naturliga förhållanden, använd inte hormoner och antibiotika. Dessutom är denna mjölk rik på omega-3-syror, konjugerad linolsyra, vitaminer och mineraler.
22. Skalad pumpa frön
Protein per 255 g: 9 g
Vad kan ersätta animaliskt protein? En annan bra produkt är pumpa frön, förutom att de innehåller många näringsämnen, inklusive magnesium, fosfor och zink, förutom protein.
Lägg till frön till sallader och risrätter, eller äta råa.
23. Almond
Protein 28 g: 6 g
Mandel är naturliga piller för viktminskning. Studier om fetma och övervikt har hjälpt till att avslöja att när man kombinerar en kaloribegränsande diet, kan man lägga en kvart kopp mandel till din kost sänka vikten mer effektivt än ett komplex av kolhydrater och safflorolja - och på bara två veckor! (Och efter 24 veckor, människor som använder mandel, blev av med extra pounds ännu effektivare).
Använd den dagliga delen av varje gång innan du besöker gymmet. Tack vare aminosyran som heter arginin, hjälper mandlar till att bränna mer fett och kolhydrater under träning.
24. Cashew
28 g produkt: 5 g protein
Du vet säkert att mandel är utmärkt som mellanmål. Det skulle dock vara trevligt att komplettera din diet med cashewnötter. Det är en utmärkt källa till magnesium, vilket hjälper kroppen att bli av med förstoppning, förbättra immuniteten och behålla kognitiva förmågor. Dessutom innehåller kompositionen av cashew biotin, vilket gör att du kan bibehålla friskt hår och naglar.
25. Banza Pasta
Protein 57 g: 14 g
Denna läckra pasta gjord av kikärter, innehåller en dubbel portion protein och halvt mindre kolhydrater jämfört med traditionella nudlar. Dessutom innehåller en servering 8 g fiber och 30% av den rekommenderade dagliga kvoten för järn.
Koka och äta precis som traditionell pasta.
26. Veganproteinpulver
Proteininnehåll per portion: från 15 till 20 g
Proteinpulver är ett av svaren på frågan "Var får vegetarianer protein från?" Användningen av grönsaker och kosttillskott i form av proteinpulver är det bästa sättet att bli av med överflödigt fett. En studie som undersöker fördelarna och skadorna på vegetabiliskt protein, vars resultat publiceras i Nutrition Journal, avslöjade att ätprotein bidrar till att förebygga fetma.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html33 vegetariska proteinprodukter med ett komplett utbud av aminosyror
Protein är nödvändigt för korrekt utveckling och återställande av människokroppen. Nedan är en lista över 33 proteinprodukter som innehåller alla väsentliga aminosyror. Högproteinmat för vegetarianer som äter mejeriprodukter och ägg. Om du är "ren" vegetarian eller vegan, utesluta animaliska produkter. Förutom de 33 livsmedel som anges nedan kan du också se en utökad lista av proteiner för vegetarianer. För att lära dig mer om aminosyror, använd en aminosyraberäknare.
Yoghurt (grekisk, nonfat)
Protein per 100 g - 10,2 g
Förhållandet mellan kalorier - 6 kcal per 1 g
Regelbunden nonfat yoghurt innehåller 14 gram protein i en kopp (245 gram) och 10 kcal per gram.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlEncyklopedi av vegetarianism
Protein i vegetarianism
Man tror att en typisk diet "baserad på köttprodukter." Denna åsikt återspeglar de djupt rotade idéerna att animaliska produkter är överlägsna i näringsvärdet till grönsaker. Till frågan: "Vad är det för middag till middag?" Svaret är sällan "grönsaker". Vanligtvis svarar de dig: hamburgare eller stekt kyckling. De flesta människor kan inte föreställa sig ett festligt bord utan kött eller fjäderfä. En sådan missbruk av animaliska produkter är förankrad i de flesta människors sinne.
Protein i vegetarianism
Det finns tre vanliga myter som grundar sig på en växtbaserad diet som inte har tillräckligt näringsvärde, i motsats till en diet baserad på köttprodukter:
Myt nummer 1: En diet utan kött kan inte ge kroppen tillräckligt med protein som behövs för att bibehålla normal hälsa.
Myt nummer 2: Kvaliteten på vegetabiliskt protein uppfyller inte fullt ut människokroppens behov.
Mytnummer 3: Järnbristanemi kan vara en sannolik konsekvens av att byta till en vegetarisk kost.
Inget av dessa påståenden är sant; var och en bygger på forskningsresultat och ett sätt att tänka som länge varit föråldrade.
Faktum är att det inte finns några näringsämnen som är avgörande för den mänskliga kroppen som förekommer i kött, men som inte kunde erhållas genom att följa en diet som enbart består av vegetabiliska produkter.
När vi studerar matpyramiden finner vi att alla näringsämnen som används för utveckling av ett djur eller en mänsklig organism kommer från växter och mikroorganismer. Protein och järn som är involverade i musklerna och i blodbildning, kommer kroppen från spannmål, baljväxter och grönsaker. Kalcium, som finns i tillräckliga mängder i benvävnad och mjölk från djur, går in i sina kroppar från huvudmatgräset.
Förändringar i metoder för jordbruk och livsmedelsproduktion har väsentligt förändrat innehållet av vitamin B12 i produkter av vegetabiliskt ursprung. För att säkerställa att din kropp har tillräckligt med intag av denna väsentliga substans, måste veganer använda starka livsmedel eller näringstillskott.
Tänk på vad som är de sanna behoven hos vår kropp i proteiner, järn och zink, och försök att hitta växtkällorna för dessa näringsämnen. Vidare undersöker artikeln sätt att tillsätta kalcium, vitamin B12 och andra väsentliga ämnen till kosten utan mejeriprodukter och andra livsmedel av animaliskt ursprung.
Oavsett om du börjar minska mängden kött som konsumeras i din kost, eller har redan helt övergivit kött, fisk, fjäderfä och andra animaliska produkter, bör du ägna särskild uppmärksamhet åt sådana näringskomponenter som protein, järn och zink. Låt oss börja med protein, vilket är huvudkomponenten av alla växt- och djurceller, och myten om nödvändigheten och nödvändigheten av animaliskt protein.
protein
Myt nummer 1: En diet utan kött kan inte ge kroppen tillräckligt med protein som behövs för att bibehålla normal hälsa.
Vegetarianer frågas ofta: "Var får du tillräckligt med protein?" Av en mängd anledningar ges denna fråga för stor vikt. Under första hälften av 1900-talet fanns problemet med att utrota sjukdomar som orsakades av hunger - inklusive problemet med proteinbrist i kroppen. I Europa betraktades kött som ett medel för frälsning, vilket ledde till främjandet av tillväxten av boskapsproduktionen genom statliga subventioner.
Medan boende i utvecklingsländer konsumerar i genomsnitt 60 gram protein per dag, i industriländer, överstiger genomsnittet 100 gram dagligen. Detta betyder att för många människor är andelen kalorier härrörande från proteiner över 15%. Resultatet av överskott av proteinintag är inte bara starka muskler, som vi alla skulle vilja tro.
Enligt Världshälsoorganisationens tekniska rapport nr 797 finns det inga välkända medicinsk fördelar med en ökning av den proportionella sammansättningen av kalorier som härrör från proteiner (mer än 15% av de totala kalorierna) och alltför stort proteinintag kan orsaka betydande kroppsförlust av kalcium, liksom, försämring av njurfunktionen i samband med åldersrelaterade förändringar. "
Således är ett lågt proteininnehåll i en vegetarisk kost mycket fördelaktig för människors hälsa.
Protein är en integrerad del av många produkter, med undantag av socker, fetter och oljor. Faktum är att en kost som ger kroppen tillräcklig mängd kalorier och är baserad på en mängd olika vegetabiliska livsmedel, kommer enkelt att ge och överträffa allt mänskligt proteinbehov. Det finns medicinska bevis som bekräftar användbarheten av proteinerna som ingår i växtdieten. Först och främst är detta en klassisk studie av Harding och Steir på 1950-talet.
Tabell 3 visar jämförande indikatorer på protein (vegetabilisk och djur) konsumtion hos män och kvinnor från kategorierna mjölk vegetarianer, veganer och allaivare. I tabellen uttrycks proteinintag i procent av rekommenderat intag, vilket anges som 100%. I alla grupper av patienter var den genomsnittliga nivån av proteinintag mer än en tredjedel högre än den rekommenderade.
I dieter av de omnivorösa personerna som nämns här kom omkring 2/3 av proteinet från djur och 1/3 från växtkällor; Detta förhållande återspeglar den vanligaste näringsmodellen i Europa.
Hur mycket protein behövs för normal hälsa?
Rekommenderad mängd proteinintag
Den exakta mängden protein som krävs av kroppen beror på ålder, kroppsvikt och, i viss mån, på innehållet i din diet. För vissa kategorier av idrottare och personer som genomgår återhämtning från vissa sjukdomar, är kroppens proteinbehov över genomsnittet.
Forskare har fastställt rekommenderade gränser för proteinintag, som inkluderar kroppens minsta behov och "säkerhetsreserven", eftersom människor skiljer sig från varandra i processen med ämnesomsättning och proteiner skiljer sig från sammansättning och smältbarhet. För de flesta kommer detta minimum betydligt att överstiga kroppens faktiska behov.
Den rekommenderade mängden protein som konsumeras är upprättat med hänsyn till lämpligt kaloriintag. Om det inte sker någon orsak: ekonomiskt, på grund av sjukdomar, överdriven viktminskning på grund av en stel diet, anorexia nervosa eller en ovanligt hög energiförbrukning, kommer proteinet att fungera som en reserv för att fylla kroppens energireserver, och inte konsumeras för att utföra sina normala funktioner - konstruktionen av proteinmassan i kroppen och kontrollcellfunktionerna. Under graviditeten ökar proteinkraven, och följaktligen ökar den rekommenderade mängden proteinintag.
Rekommenderad mängd proteinintag baserat på kroppsvikt
Mängden näringsämnen i olika länder i olika länder beror på det vetenskapliga samfundets tolkning av den medicinska informationen och andra faktorer som till exempel källor till livsmedel som är traditionella för en viss region.
I Förenta staterna är den mängd protein som rekommenderas för daglig användning av friska vuxna 0,8 gram per kg kroppsvikt. Således är mängden proteinintag för en vuxen man eller kvinna som väger 70 kg 0,8 x 70 = 56 g protein. Detta nummer inkluderar "säkerhetsreserven" och det antas att denna mängd protein överstiger kroppens behov hos nästan alla personer som väger 70 kg. Den rekommenderade mängden protein för en person som väger 90 kg är 0,8 x 90 = 72 g.
Rekommenderad mängd proteinintag i procent av totala kalorier
Ett annat sätt att granska proteinintag rekommendationer är att dela upp den totala mängden kalorier som konsumeras av en person i tre huvudkällor - protein, kolhydrater och fett. Kolhydrater och protein utgör ca 4 kalorier per gram, medan fett, en koncentrerad energiform, ger dig ca 9 kalorier per gram. De nuvarande rekommendationerna från Världshälsoorganisationsforskargruppen om fördelningen av vuxna kaloriintag bland dessa tre näringsämnen ges i tabell 3.1.
Proteiner, fetter och kolhydrater i mat *
Kosttillskott i USA anger 30% som den övre gränsen. Världshälsoorganisationsforskargruppen hävdar att det mest fördelaktiga skulle vara att minska fettintaget till nivån på 15% av de totala kalorierna
Många av oss är inte ens medvetna om den betydande mängden protein som finns i växtfoder. Man tror att huvudkällan av koncentrerat protein är produkter av animaliskt ursprung, men endast en växtbaserad diet kan enkelt ge vår kropp den nödvändiga mängden proteiner.
Tabell 3.2 visar procentandelen kalorier som finns i proteiner, fetter och kolhydrater i de vanligaste djuren och växtprodukterna. Om vi jämför dessa data med den rekommenderade kaloriförbrukningen i kosten blir det ganska uppenbart att vi kan väsentligt överstiga det nödvändiga intaget av protein och fett, baserat på animaliska produkter.
* Procenten beräknades till ett näringsvärde av 4 kalorier per gram för proteiner och kolhydrater och 9 kalorier per gram för fetter.
Vegetabiliska produkter innehållande protein
GRÖPE:
Vete, havre, hirs och ris ger nästan hälften av det globala proteinintaget. Vissa spannmål, såsom amarant och quinoa växer i Sydamerika, innehåller en aminosyrastruktur som är jämförbar med strukturen i animaliska produkter. Det är intressant att notera att procentandelen av kalorier från proteiner i spannmål är cirka 10-15%, och det är exakt de siffror som läkare rekommenderar som en idealisk indikator. Dessutom innehåller spannmål lite fett, och de ger kroppen med järn, zink, B-vitaminer och fibrer.
bönor:
Läckerväxter - växter vars frö är inneslutna i pods - är reella skatter av protein i växtriket, eftersom de innehåller ungefär dubbelt så mycket protein som i spannmål. Det finns över 13 000 arter av baljväxter på vår planet, men många kommer knappast att återkalla fem av dem. Bland de legumes som är bekanta med någon av oss kan du ringa ärtor, bönor, linser, jordnötter och sojabönor.
Som kött är baljväxter en utmärkt källa till järn och zink, men de har fyra huvudsakliga fördelar: de innehåller inte kolesterol, mycket lite fett (och den som finns närvarande i baljväxter är mestadels omättad), de är rika på fibrer och kalcium. Bönor uppfyller fullt ut näringsbehovet. Medicin har visat att frekvent förbrukning av baljväxter i mat normaliserar kolesterolnivåerna i blodet och förbättrar kontrollen av blodsockernivåer hos personer med diabetes.
Sojabönor är särskilt värdefulla med en relativt hög mängd fleromättade fetter, liksom protein, vilket är jämförbart med kvaliteten på produkter av animaliskt ursprung. Tofu kallas ibland "kinesisk ko", eftersom det ger lika mycket protein och järn som kött, och om du lagar det med tillsatt kalcium blir det en användbar källa till detta mineral. Tofu tar smaken av andra ingredienser i vilken maträtt som helst, vilket gör den till en mångsidig produkt.
Europas bönder växer runt 20 arter av baljväxter. Lägg till en mängd olika baljväxter till din kost, samt en stor kulinarisk resa runt om i världen - du måste bara tänka på alla de läckra rätter som är beredda från dem i olika länder i världen. Varje familj har sitt eget favorit sätt att använda baljväxter - någon älskar ärt eller linssoppa, någon gillar chili från en mexikansk restaurang, och någon finner sig beroende av Mellanöstern eller indisk mat. Matlagning etniska rätter hemma är ett bra sätt att använda alla typer av baljväxter och lägga till dem i din dagliga diet.
NUTS OCH SEEDS:
Nötter och frön är rika på fett (cirka 75% av de totala kalorierna), men i en vegetarisk kost kan de vara en källa till protein och andra näringsämnen. Om vi utesluter kött och eventuellt mejeriprodukter från vår kost minskar konsumtionen av fett (särskilt i form av mättat fett och kolesterol) märkbart. Viktiga och värdefulla fetter kan kompensera för nötter och frön.
Valnötter innehåller till exempel essentiella fettsyror, som är nödvändiga i någon diet. Hos barn och vegetarianer med höga energibehov normaliserar högkalorivaror fettnivån. Dessutom innehåller nötter och frön vitaminer och mineraler, inklusive järn och zink. Tahini eller mandelolja kan vara en ersättning för smör och margarin, rik på kalcium. Fröolja kan vara ett gott salladsdressing, som ersätter vanlig vegetabilisk olja och ger salladen ett högre näringsvärde.
Grönsaker:
De flesta européer konsumerar den minsta mängden protein från grönsaker, vars delar i någon restaurang är inte stora. Om din kost blir mer och mer fokuserad på växtfoder ökar konsumtionen av grönsaker och proteininnehållet blir 30-40% av det totala antalet kalorier (se tabell 3.2).
SEMI-SLUTADE PRODUKTER:
Förutom enkla spannmål, baljväxter och nötter, i vilken stormarknad du hittar många nya frusna halvfabrikat av grönsaker. Det finns ett brett utbud av vegetariska hamburgare, korv och andra analoga köttprodukter som liknar köttet efter smak och har samma näringsvärde men inte innehållande mättade fetter och kolesterol.
http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/Hur man ersätter animaliskt protein till en vegetarian
Protein är en viktig komponent i varje cell i en levande organism. I själva verket består naglar och hår av en person helt av protein. Människokroppen använder detta ämne för att bygga och reparera vävnad. Enzymer, hormoner och andra kemiska föreningar i kroppen byggs också med hjälp av proteiner. De är nödvändiga för tillväxt av muskler, ben, bindväv, hud.
Proteiner och deras betydelse för människokroppen
Proteiner, fetter och kolhydrater utgör de tre största "makronäringsämnena". Det innebär att de är nödvändiga för män i stora mängder. Men till skillnad från fetter och kolhydrater kan proteiner inte ackumuleras i kroppen, de måste ständigt tas emot från utsidan. Men det betyder inte att en person behöver en stor del av detta ämne dagligen. Dagsatsen för en vuxen är 1 g protein per 1 kg vikt. Idrottare som är involverade i intensiva träningspassar kan behöva mer, men i genomsnitt är kursen 2 gram per kg vikt.
Den biologiska rollen av proteiner
Protein för veganer och vegetarianer
Det antas att kött, fisk och ägg är de bästa källorna till protein, så människor som väljer att överge djurmat är ofta intresserade av hur man byter köttprotein. Med en skarp övergång till vegetarism eller veganism, blir många viktiga och börjar konsumera livsmedel som innehåller stora mängder kolhydrater och fetter - bröd, pasta, nötter. Vegetariska kvinnor under graviditeten är i fara och bör ägna särskild uppmärksamhet åt att planera den dagliga menyn. Protein är viktigt för fostrets tillväxt och utveckling.
Obs. Människokroppen är kapabel att producera 11 av de 20 essentiella aminosyrorna. De återstående 9 bör komma från mat. Växtmat med balanserad kost kan ge kroppen alla nödvändiga aminosyror.
Än vegetarianer ersätter köttprotein
Frågan är snarare än en vegetarian som ersätter animaliskt protein, är ganska allvarligt. Ovo-lakto-vegetarianer kan inte oroa sig för bristen på vitaminer och aminosyror, de kan ta allt de behöver från ägg och mjölkprodukter. Lakto-vegetarianism kan också ge kroppen allt som behövs för normal funktion.
Att ersätta kött och mjölkprotein med veganer är lite svårare. Veganer bör vara försiktiga med att kosten är balanserad. Det finns en stor lista över produkter som kan lösa problemet än att ersätta djurprotein med en vegetarian och ge den i erforderlig mängd för kroppen.
Sojaprodukter
Obs. Soja gör många proteinfoder som är fördelaktiga för vegetarianer.
Tofu kallas "sojaost" eftersom den produceras i en process som liknar den som används för att tillverka ost. Tofu har nästan ingen smak, men absorberar lätt smaken på de produkter med vilka den är beredd. Sojamjölk är ett bra alternativ till mjölk. I ett glas sojamjölk innehåller 7 gram protein, kalcium och vitamin D.
Tempe är en fermenterad hel sojabönprodukt som är vanlig i Sydostasien. Tempe, som tofu, är rik på protein, som lätt smälts och absorberas av kroppen. Men till skillnad från den nästan smaklösa tofu har tempeh en karaktäristisk nutty smak. Tofu och tempeh innehåller 10-19 gram protein per 100 gram av produkten, liksom järn och kalcium.
puls
Linser, bönor, ärter, kikärter - alla kan ersätta köttprotein. Linser används för att göra kryddiga indiska rätter, soppor och grytor. En del av linse innehåller inte bara 18 gram protein, men också 50% av den dagliga dosen av fiber, folsyra, magnesium och järn. En del bönor, ärtor och kikärter kommer att ge kroppen 15 gram protein. En köttfärsrik kost hjälper kroppen att minska kolesterolnivåerna, kontrollera blodsockernivån, blodtrycket och mängden fett i buken.
Nötterna
Studier visar att människor som konsumerar 50 gram mandlar per dag, minskar vikten mer effektivt än de som använder energistänger som ett mellanmål för viktminskning. Proteinhalten i mandel är 6 gram per 30 gram nötter.
Jordnötssmör är mycket hög i kalorier, men två matskedar innehåller 7 gram protein. Att äta jordnötssmör hindrar också hjärt-kärlsjukdomar. Cashewnötter innehåller 5 gram protein per 30 gram av produkten, liksom rik på biotin, vilket förstärker naglarna och håret.
frö
Pumpa frön innehåller magnesium, fosfor, zink. 35 gram av dessa frön innehåller 9 gram protein. Chia frön - 13 gram fiber och 6 gram protein per 35 gram av produkten. De absorberar lätt vatten, förvandlas till en gelliknande substans, som är lämplig för att göra smoothies och puddingar.
grönsaker
Grönsaker innehåller vanligtvis små mängder protein, men i spenat, broccoli, kronärtskockor, sparris och potatis är innehållet högre än i resten. Till exempel innehåller en servering spenat så mycket protein som ett kycklingägg.
flingor
En del av havregryn ger kroppen 6 gram protein och 4 gram fiber, och innehåller också fosfor, zink, magnesium och folsyra. Quinoa innehåller 8-9 gram protein, vildt ris - 7 gram protein per portion, vilket är 1,5 gånger mer än i sin vita motsvarighet. Dessa spannmål är rik på vitaminer, mineraler och fibrer. Bokhvet kommer att ge 3 gram protein per portion färdig gröt, liksom hälften av det dagliga intaget av magnesium som behövs för snabb metabolism och viktminskning.
seitan
Obs. En populär källa till protein för vegetarianer. Seitan gör dem gluten - vete protein.
Kokad seitan i utseende och konsistens liknar kött så mycket att det kallas "vetekött". Seitan innehåller 25 gram protein per 100 gram och anses vara den rikaste källan till vegetabiliskt protein. Det innehåller också selen, järn, kalcium och fosfor.
Exempel på vegetarisk proteinmat
Det finns många recept för läckra och hälsosamma rätter som kan ge vegetarianer vitaminer och ersätta köttprotein.
hummus
Obs. Hummus är vanlig i Mellanöstern.
För dess förberedelse måste du först göra mashed kokad eller konserverad kikärter, blanda sedan med sesam tahini pasta, olivolja, citronsaft och kummin. Hummus är ett utmärkt tillskott till en smörgås med grönsaker och en riktig räddning för dem som snabbt.
falafel
En annan vegetarisk protein kikärterrätt. För att laga falafel kikärter blöt i vatten i flera timmar, sedan passerade genom en köttkvarn, blandad med koriander, kummin och vitlök. Från den resulterande massformen småbollar och stek dem i kokande olja. Falafel serveras vanligtvis med pitabröd, grönsaker och sesamsås.
Obs. En sådan skål kommer att ge kroppen alla nödvändiga aminosyrorna.
sallader
Från grönsaker och baljväxter kan du laga en mängd olika sallader. Bönor går bra i en sallad med majs, oliver, gurka och kakor. Du kan fylla denna sallad med gräddfil eller vegansk majonnäs. Quinoa och nötter kan också sättas till grönsaksalat.
kotletter
Veganskoteletter kan tillverkas av tofu. För att göra detta måste hård tofu riven och blandas med finhackad vitlök, sjalottenlök, tillsätt chili, paprika och lite mjöl. Låt massan stå i 1 timme i kylskåpet, forma sedan kakorna ur det och stek i vegetabilisk olja.
Obs. I kombination med vild ris och sallad kommer denna maträtt att ge kroppen alla nödvändiga vitaminer, mineraler och proteiner.
smörgåsar
En jordnötsmörsmörgås älskad av många amerikaner är en bra protein frukost. Du kan lägga till sylt till det eller, för kostalternativet, ett tunt skivat äpple.
Nutrition tips och tränare
Obs. Erfaren tränare tror att en diet baserad på vegetabiliskt protein inte är ett hinder för att få vikt och vackra muskler.
Robert Chick - American bodybuilder blev en vegan 1995 när han var 15 år gammal. Sedan dess har Robert tränat, vunnit tävlingar, skrivit böcker om veganism och träning och håller en blogg. Han tror att naturliga växtprodukter - den bästa maten för människor. Hans favoritmat är veganska burritos och avokado rullar, han använder bioadditiv och tar alltid nötter och proteinpulver för snacks.
Diet baserad på vegetabiliskt protein - inte ett hinder för viktökning
Många nutritionists är skeptiska till veganism, som utesluter alla animaliska produkter, men de svarar positivt på vegetarianism. Vegetarianism kan vara ett bra sätt att rengöra kroppen efter vintern eller en rad semester, när folk tenderar att äta mycket tung köttmat. Några dagar med vegetarisk fasta kommer att vara en utmärkt avgift för kroppen, säger Marina Kopytko, huvudläkare i "Factor of Weight" -kliniken.
American Dietetic Association har också en positiv inställning till vegetarianism och hävdar att välbalanserad vegetarisk och vegansk mat inte bara ger kroppen protein, vitaminer och mineraler utan också hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar och även vissa typer av cancer.
http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html