Den främsta energikällan för människor är kolhydrater. Deras brist leder till snabb trötthet, försämring av hälsan, förlust av styrka. Men för snabb mättnad använder många människor enkla kolhydrater, som blir huvudorsaken till övervikt. En integrerad del av en hälsosam diet är långsamma kolhydrater. De absorberas under en lång tid, lång generering av energi i kroppen. Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, låt oss se.

Vad är komplexa kolhydrater?

Människokroppens byggstenar är kolhydrater. De närmar nervsystemet, hjärnan och vitala organ med energi, upprätthåller normala nivåer av glykogen. Utan deras deltagande produceras inte enzymer, amino och nukleinsyror. I sin tur delas kolhydrater i monosackarider (enkla) och polysackarider (komplexa). För att kroppen ska behaga oss länge med sin prestation är det viktigt att använda dosen korrekt.

När ska jag använda svåra smältbara livsmedel? Mottagning av snabba kolhydrater är användbar när det finns stora utgifter av energi, till exempel efter ett träningspass. För viktökning rekommenderas det också att använda mat med högt glykemiskt index. I alla andra fall rekommenderar nutritionists att införa i kosten kolhydrater av komplexa föreningar som absorberas bättre av kroppen, vilket ger en känsla av mättnad under lång tid.

Typer av komplexa kolhydrater

Långsamma kolhydrater samlas inte i fettskiktet, orsakar inte insulinhopp och är dåligt lösliga i vatten, så kroppen behåller dem under lång tid. De delas (hydrolyseras) i enkla kolhydrater, så tiden för deras assimilering av kroppen är lång. Långsamma kolhydrater har ett annat glykemiskt index och olika näringsvärden. Vad är komplexa kolhydrater? Överväga separat alla arter.

1. Stärkelse. Lågkalorinsubstans med högt energivärde. Även med riklig användning av stärkelse kommer du inte att möta problemet med extra pounds. Han fyller snabbt magen och skapar en känsla av fullhet under lång tid. Stärkelse är ett utmärkt profylaktiskt medel för onkologi, som normaliserar ämnesomsättningen, reglerar nivån på socker, ökar immuniteten. Stärkelsen är starkast i följande produkter: brunt ris, bovete, havregryn, pasta, rågbröd, potatis, linser, sojabönor, ärter.
2. Glykogen. Denna typ av långsam kolhydrat representerar en kedja av glukosmolekyler. När en eller annan anledning börjar sin nivå att falla, hjälper glykogen att bibehålla normala nivåer. Dessutom återställer kolhydratglykogen muskelmassan, vilket är viktigt för idrottare som ständigt utsätts för höga muskelbelastningar. I mat representeras glykogen i små kvantiteter. Det är möjligt att fylla sina reserver genom att äta: fisk, lever, kötthjärta, rött kött.
3. Fiber. Det är en vegetabilisk fiber av grovt ursprung, vilket är mycket viktigt för tarmens normala funktion. De flesta fibrer finns i helkorn, icke-värmebehandlad eller mekanisk stonecrop. När det används är känslan av hunger mycket lätt att kontrollera, eftersom grova fibrer ger en känsla av fullhet under lång tid. Stor fiber absorberar ballast och giftiga ämnen i tunntarmen, som bildas i processen med matsmältningen. Små fibrer optimerar aktiviteten i mage, mjälte, bukspottkörtel, förbättra kvaliteten på matsmältningen. Produkter som innehåller fibrer: nötter (mandel, jordnötter, hasselnötter), allkornsprodukter (obehandlade), grönsaker och färska grönsaker, frukter med frön (granatäpple, kiwi, äpplen, druvor), baljväxter.
4. Pektiner. Spela rollen som adsorbenter. Pektinfibrer förvandlas till en kolloidal massa av en viskös konsistens efter upplösning i vatten. De involverar cancerframkallande ämnen, toxiner, tungmetaller. Pektiner normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, frigör tarmarna från slagg. Dessa är bindemedel som bildas från galakturonsyrarester. Som ett strukturellt element finns pektiner närvarande i rotgrönsaker, alger, vissa grönsaker och frukter: svarta vinbär, morötter, tranbär, betor, kål, krusbär, körsbär, gurkor, potatis, äggplanter, vattenmeloner, meloner och andra.

Var är komplexa kolhydrater - listan över produkter

Grunderna i korrekt näring förutsätter konsumtion av komplexa kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de absorberas bättre under första halvåret. Om du behöver gå ner i vikt, äta mer fiber, som inte absorberas alls, blir inte fett, utan mättas snabbt. För viktökning under måltiderna måste du ägna mer uppmärksamhet åt nivån av stärkelse och glykogen i livsmedel. Vi presenterar mer detaljerad information där komplexa kolhydrater syntetiseras.

Grönsaker och frukter

Detta är den viktigaste delen av en hälsosam diet. Nästan alla grönsaker och frukter innehåller komplexa föreningar, men för att bevara den maximala mängd användbara egenskaper är det viktigt att äta dem råa eller dåligt kokta. Grönsaker och frukter som har genomgått värmebehandling förlorar mycket vitaminer, fruktsyror och pektinsubstanser. Lista över frukt och grönsaker rik på komplexa kolhydrater i sin sammansättning: tomater, gröna bönor, kucchini, paprikor, kål, hallon, granatäpple, körsbär.

Kokad med fullkornsprodukter, spannmål måste vara en del av den dagliga kosten. Det bästa för god näring kommer att vara havre, bulgur, vete, bovete. Det är bättre att vägra vitt ris och semolina på grund av dess höga kaloriinnehåll och minimalt fiberinnehåll. Ej lämplig för en hälsosam diet och derivat av fullkornsklassiska spannmål: havregryn eller bovete flingor, müsli.

grönska

Nutritionists rekommenderar dagligen införandet av grönsaksallad med färska örter i menyn. Det berikar kroppen med essentiella eteriska oljor, mineraler, syror, vitaminer. Greens normaliserar funktionen av excretionssystemet, aktiverar utsöndringen av matsmältningskörtlarna. De mest användbara gröna med ett högt innehåll av kolhydrater av komplex typ inkluderar: lövsallat, spenat, lök.

Mejeriprodukter

Alla mejeriprodukter består nästan helt av enkla kolhydrater, eftersom de innehåller laktos. Men lämna inte fullständigt mjölkmat, eftersom vissa av dess typer innehåller långsamma kolhydrater. Dessa inkluderar: naturlig yoghurt, lågmjölk kefir, mager mögelost. Mjölkprodukter innehåller också många vitaminer, en stor mängd fosfor och kalcium, utan vilken kroppens normala funktion är omöjlig.

drycker

Kolhydrater av komplex typ ingår inte bara i fast mat. Deras källor är färskpressade grönsaks- och fruktjuicer. Den största ackumuleringen av långsamma kolhydrater finns i tomat, morot, apelsin, äpple och ananasjuice. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd för immunitet, särskilt under kalla årstider.

Bullepulver och korn

Komplexa kolhydrater finns i fullkorn och baljväxter. Källan för långsiktig energi är bygg och havregryn, pasta gjord av hela korn, fullkornsbröd. Om du behöver få en stor mängd fiber, byt ut vetebröd med fullkornsbröd. När det gäller baljväxter, för att bibehålla önskad kolhydratbalans under en diet eller fasta, äta mer ärter, linser, kikärter, bönor.

Tabell över innehållet i komplexa kolhydrater i mat

För att upprätthålla en persons normala välbefinnande ska det dagliga intaget av kolhydrater vara 4-5 gram per kg vikt. Människor som arbetar med professionell sport eller hårt fysiskt arbete, är det önskvärt att använda dagligen upp till 8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Vi föreslår att vi i tabellen med komplexa kolhydrater hittar deras innehåll i olika livsmedel för att beräkna hur mycket du behöver konsumera per dag.

http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody

Komplexa kolhydrater: matlista, bord

Kolhydrater är organiska föreningar i vävnader eller mat, som är en av de främsta energikällorna för människor eller djur. Klassificeras som enkel eller komplex, kolhydrater är mestadels stärkelser och sockerarter. Enkel kolhydrater består av endast en eller två sockerarter och inkluderar produkter som vit mjöl och fruktos. Komplexa kolhydrater består av tre eller flera sockerarter, och de är rika på fiber. Nedan kommer vi att titta på vilka komplexa kolhydrater som är (lista över produkter, bord) och vilka hälsofördelar de kan ge.

Komplexa kolhydrater matlista tabell

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen som ger kroppen energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudklasser av kolhydrater:

1. Socker: Singelsockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
2. Stärkelse: längre kedjor av kolhydratmolekyler som måste brytas ner i matsmältningssystemet.
3. Fiber (dietfibrer): Kolhydrater som kroppen inte kan smälta (olöslig fiber).

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge kroppen energi.

De flesta kolhydrater som kommer in i matsmältningssystemet är uppdelade i glukos och ger kroppen energi för att utföra grundläggande funktioner. Varje gram kolhydrat ger kroppen fyra kalorier. Ett undantag är fiber, som vanligtvis inte innehåller många kalorier (1).

Sammanfattning:

Kolhydrater är makronäringsämnen som ger kroppen energi. Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelser och fibrer.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater - bord

Här är en lista över livsmedel relaterade till komplexa kolhydrater.

Produktgrupp

Produktlista

Mejeriprodukter

puls

Nötterna

frö

Hela kornbröd och pasta

Hela korn

Frukt och bär

grönsaker

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte nödvändiga näringsämnen för livet, men det finns rätt sort som kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka piggar i blodsocker.

Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt, vilket orsakar störningar i blodsockernivån.

Ett hopp i blodsocker stimulerar din bukspottkörtel för att producera mer insulin, vilket ofta leder till känslor av hunger och lusten att äta mer socker (2, 3).

Källor av komplexa kolhydrater rik på fibrer är mycket längre klyvda jämfört med enkla kolhydrater, som också kallas raffinerade kolhydrater. Detta bidrar till att hålla blodsockernivån stabila, eftersom glukosen som frigörs från dessa livsmedel gradvis kommer in i blodbanan (4, 5).

Eftersom komplexa kolhydrater smälter långsammare, ger de hållbar energi och hjälper dig att känna dig full längre (6).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar.

Konsumtion av komplexa kolhydrater kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De tenderar att ha ett högt innehåll av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar (13, 14).

Dessutom har studier visat att att äta hela livsmedel som är höga i fiber kan minska LDL "dålig" kolesterol och blodsockernivåer, samt bidra till att öka HDL "bra" kolesterol (15, 16, 17).

Komplexa kolhydrater bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem

Det finns miljarder "bra" bakterier som fodrar dina tarmar. De är kända som intestinal mikrobiota.

De spelar en roll för att kontrollera flera matsmältningsstörningar och är förknippade med olika andra hälsoaspekter, till exempel förbättring av mineralabsorption, eliminering av inflammation i inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och kan vara fördelaktigt vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning (18, 19, 20).

Löslig fiber, som finns i komplexa kolhydrater, ger näring till de fördelaktiga bakterierna och ökar deras närvaro i tarmarna. Det bidrar också till att bakterier producerar näringsämnen, såsom kortkedjiga fettsyror, som är fördelaktiga för matsmältningsorganens hälsa (21).

Komplexa kolhydrater kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga respons på infektion eller trauma. Emellertid kan långvarig inflammation öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom kardiovaskulära sjukdomar, metaboliskt syndrom, hypertoni, diabetes, hyperlipidemi och cancer (22).

Medan söta livsmedel och raffinerat mjöl bidrar till inflammation bidrar komplexa kolhydrater till att minska inflammation (23).

Hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fibrer och vegetabiliska föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (24, 25).

Sammanfattning:

Komplexa kolhydrater som hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker ger betydande och mångsidiga hälsofördelar.

Så börjar man äta mer komplexa kolhydrater

För att få fler fördelar med att äta komplexa kolhydrater, kan du behöva göra några förändringar i din kost. Här är några exempel på enkla substitutioner:

• I stället för vitt bröd och pasta, byt till helkornsbröd och pasta.
• Istället för att tugga på potatischips, försök att äta råa grönsaker.
• Istället för vitt ris, försök att äta mer baljväxter som grund för rätter.

http://foodismedicine.ru/slozhnye-uglevody/

Kolhydrater i den mänskliga kosten. Typer och fördelar. Expertråd

Snabb kolhydrater, komplexa kolhydrater, och de ger oss både energi och vilka som är bättre, vilka som är värre, låt oss förstå.

För kroppens normala funktion kräver energi. Vi får det med näring, vars huvudkomponenter är proteiner, fetter och kolhydrater. Dessutom är kolhydrater den främsta energikällan. Proteiner är för värdefulla för att kroppen ska "bränna" dem och tillgripa användningen av protein som bränsle i sista hand. Fetter för bearbetning kräver extra ansträngning och energikostnader.

B snabba carbs och långsam vad är skillnaden

Kolhydrater - den mest effektiva livsmedelsprodukten, som ger maximal mängd energi till lägsta kostnaden för dess matsmältning. Endast 1 gram kolhydrater ger kroppen 4,1 kcal energi (17 kJ).

Alla kolhydrater i kroppen är uppdelade på glukos, som används för cellulär näring. Alla vävnader kan använda glukos, men en del av organen, till exempel nervsystemet, använder endast glukos för att mata.

Om kolhydrater inte är efterfrågade när de tas in eller om de levereras mer än normen, som ofta inträffar omedelbart efter en måltid, förvaras den i form av "animaliskt stärkelse" - glykogen, som är polymeriserad glukos. Om nödvändigt löses de individuella molekylerna glukos som används för att tillföra vävnad från glykogenkedjor. Glykogenbutiker koncentreras huvudsakligen i muskler och lever. Med ett betydande överskott av kolhydrater i kroppen omvandlas glukos till fettvävnad med hjälp av enzymer och ackumuleras runt de inre organen och under huden.

Systemet av "energiackumulering" i form av glykogen och fett i kroppen är ganska komplicerat, och om du bara tänker på det, går följande:

• - Vaskulära receptorer svarar mot en ökning av blodglukosnivåerna.
• - Bukspottkörteln producerar och hormon frisätts i blodet för polymerisering av glukos (insulin).
• - Höga nivåer av insulin inkluderar ett system för ytterligare behandling av glukos i fetter.

Det kan tyckas att för att bli av med överflödigt fett är att helt överge kolhydraterna i kosten. Men det är mycket svårt, och inte bara för att det finns kolhydrater i alla produkter, utan också för att glukos är avgörande för kroppen, vilket ger

• - normal nervös aktivitet, inklusive högsta (tänkande)
• - används som en energiresurs för alla vävnader
• - deltar i utvecklingen av egna antioxidanter
• - stimulerar immunsystemet och deltar i utvecklingen av immunitet

Dietspecialister och många läkare rekommenderar att man använder lite hälften eller lite mer än hälften av kolhydraterna i kosten (45-65% av det totala energivärdet). Dock bör man komma ihåg att det huvudsakligen handlar om "bra" kolhydrater.

I karbohydrattyper

Enligt deras struktur och antalet "kedjor" finns det snabba kolhydrater (monosackarider och disackarider) och komplexa kolhydrater (stärkelse och fiber).

B. Snabba kolhydrater (enkel):

Från Sahara finns det:

- naturligt (fruktos och laktos) Denna typ av sockerarter vi hittar i honung och frukt (frutoza) och mejeriprodukter (laktos)

- tillsatt (sackaros). Sådant socker tillsätts under industriell produktion. Det är i alla kakor kolsyrade drycker och andra liknande livsmedel. Tja, och även sockret själv, som vi älskar att lägga till te eller kaffe.

Naturliga sockerarter (enkla kolhydrater) som ingår i alla frukter, grönsaker, mjölkprodukter och animaliska produkter klassificeras som "bra", eftersom tillsammans med dessa sockerarter kommer ämnen som minskar deras snabba absorption, även om de inte minskar absorptionens effektivitet.

Bearbetade livsmedel, såsom industrisocker, som används i industriell livsmedelsproduktion (särskilt godis) kallas "dåliga" kolhydrater och av goda skäl. Användningen av sådana kolhydrater orsakar en kraftig ökning av glukosnivån i blodet och som ett resultat stärker processen för bildning av "beståndet" i form av fett.

C Komplexa kolhydrater:

Denna grupp omfattar:
Bönkulturer (linse, haricot)
Spannmål (brunt ris, havregryn, fullkornspasta).

Stärkelse är en typ av kolhydrat som består av en lång kedja av enkla sockerarter. Innan det kan användas som glukos måste det smälta av kroppen. Men man bör komma ihåg att vissa stärkelsemjölkar omvandlas till glukos snabbare än vissa sockerarter och höjer blodsockernivåerna kraftigt.

Denna grupp omfattar:

Cellulosa är en typ av kolhydrater som vår kropp inte helt eller delvis kan smälta, så kalorierna som kommer från den är så obetydliga att de ofta inte beaktas. Enkelt uttryckt, fiber, trots att det är en kolhydrat, innehåller 0 kalorier.

Emellertid är detta ämne långt ifrån värdelöst. Fiber främjar bättre matsmältning, sänker kolesterol och positivt på blodsockernivån.

För att bibehålla hälsan behöver en person 25-30 gram fiber per dag.

De flesta människor följer inte denna standard. För att uppfylla det måste du äta minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag.

Med expertråd

WHO-experter rekommenderar att man begränsar användningen av enkla sockerarter till 10% av höjderna, vilket i tid reducerar till 5% näringens näringsvärde och kompenserar för nackdelen på grund av komplexa polysackarider av naturligt ursprung.

Eftersom inte alla naturliga produkter kan klassificeras som "bra" och inte alla livsmedel innehåller "dåliga" kolhydrater är det vanligt att experter arbetar med begreppet glykemiskt index som diskuteras separat.

Det bör tas i åtanke att kolhydrater, kanske den viktigaste komponenten av näring. Om du känner dig hungrig, oförståelig huvudvärk, trötthet eller helt enkelt blir irriterande, bör det först betraktas som tecken på brist på kolhydrater och fylla deras brist, till exempel med enkla grönsaker och vissa frukter.

Det är viktigt att komma ihåg att det är nödvändigt att föredra "bra" kolhydrater av naturligt ursprung, samt använda dem i den nödvändiga aktivitetsnivån. Långt från att begränsa dig själv i kolhydrater är inte för alla, och med ett litet "överskott" är det bättre att "bränna" det med fysisk ansträngning.

Tidpunkten för kolhydratrika måltider är också viktigt. Du bör inte äta en stor mängd kolhydrater före sänggåendet, men före övningar eller fysisk ansträngning kommer sådan mat inte att vara överflödig.

http://vk.com/@smart4beauty-uglevody-v-racione-cheloveka-vidy-i-polza-sovety-specialisto

Vilka livsmedel har de flesta kolhydrater?

Grunden för en hälsosam diet är balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater. För en stabil vital kroppsaktivitet måste maten innehålla alla nödvändiga komponenter. Livsmedel som är höga i kolhydrater ger oss den glukos som behövs för att stödja den korrekta metabolismen på mobilnivån.

Artikeln behandlar fördelar och skador av kolhydrater för människokroppen.

Fördelarna med kolhydrater

Kolhydrater bryts ner i kroppen snabbare än protein och fettföreningar. De är nödvändiga för immunsystemets funktion, är involverade i metaboliska processer på cellulär nivå och syntesen av nukleotider som är ansvariga för överföringen av ärftlig information.

Det är viktigt! I processen att förlora övervikt bara för frukost och lunch bör äta mat som innehåller kolhydrater.

Blodet hos en frisk vuxen innehåller cirka 6 gram glukos. Detta ger en person energi i en kvart i timmen. Balansen av blodsockret bevaras av två hormoner - insulin och glukagen.

1. Insulin sänker mängden glukos i blodet, omvandlar den till glykogen eller fett.
2. Glukagen ökar blodsockret i händelse av brist på den senare. I detta fall förbrukar kroppen tidigare lagrad glykogen innehållen i muskelvävnad och lever. Dessa lagrade resurser är tillräckliga för att ge energi i 10-15 timmar. När denna försörjning förbrukas och sockernivån minskar är det en önskan att äta.

Det finns flera typer av organiska föreningar - enkel, komplex, löslig och olöslig dietfibrer.

Med assimilationshastigheten är i första hand glukos, den andra frukten. Den tredje och fjärde platsen upptas av laktos och maltos, vilka absorberas under uppdelning av magsaft och intestinala enzymer.

• Produkter som innehåller en grupp enkla kolhydrater i magen är uppdelade på glukos. Att komma in i blodomloppet används för cellulär näring.
• Processen att dela komplexa kolhydrater är ganska lång. Det börjar i magen och slutar bara när maten klump når tunntarmen. Detta säkerställs genom förekomst av fiber i denna grupp, vilket förhindrar snabb absorption av sockerarter.
• Produkter som innehåller en icke-smältbar grupp av dessa organiska föreningar, såsom kostfiber och pektiner, är väsentliga för tarmmotilitet och eliminering av toxin. De binder också kolesterol medan de stimulerar aktiviteten hos fördelaktiga mikroorganismer i tarmarna.

Om livsmedel som är höga i kolhydrater dominerar i kosten lagrar vår kropp aktivt överflödigt glykogen. Och med ett överskott av socker i mat och tillräckliga glykogenbutiker omvandlas kolhydrater till kroppsfett, vilket ökar kroppsvikt.

Förteckning över produkter med hälsosamma kolhydrater

Förutsatt att maten tillräckligt innehåller komplexa kolhydrater, kommer kroppen inte att känna sin brist.

http://ktostroynee.ru/pitanie/produkty/kakih-produktah-mnogo-uglevodov

Fördelarna och skadorna av kolhydrater: en lista över produkter med högt och lågt innehåll

Kolhydrater är en integrerad del av en persons goda näring. Mat rik på dem ger inte bara kroppen energi, men spelar också en viktig roll i många viktiga interna processer. Ofta människor som vill gå ner i vikt, fatta fel beslut att utesluta kolhydratmat från deras kost. De vet inte hur mycket skada de orsakar för kroppen.

Passion för sådana dieter orsakade lever och bukspottkörtelcancer hos många människor. Dessutom kan du helt avlägsna kolhydrater från menyn, du kan störa kroppens ämnesomsättning så mycket att du måste returnera den förlorade balansen under en läkares överinseende under lång tid.

Hur man hanterar den gemensamma uppfattningen att kolhydrater i livsmedel är ett direkt sätt att gå ner i vikt? Faktum är att allt inte är så svårt! Varje kompetent nutritionist kommer att berätta om behovet av att skilja mellan användbara och hälsosamma kolhydrater och skadliga sådana, som är tomma kalorier och inte bär något positivt för kroppen.

• Enkel kolhydrater (monosackarider) är bara de sista.
• Kolhydrater av medelkomplexitet (disackarider) och komplexa (polysackarider) finns i hälsosam mat.

"Snabb" och "långsam" kolhydrater

För enkelhets skull är det vanligt att bestämma graden av "användbarhet" av en kolhydratinnehållande produkt av nivån av det glykemiska indexet. Ju lägre dess index, desto mer föredraget är maten för dem som bryr sig om deras hälsa och ser efter deras utseende. Ju högre glykemiskt index, desto enklare kolhydrater finns i produkten. Därför är det bättre att äta sådan mat så sällan som möjligt eller att vägra det helt och hållet.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater sakta sönder under matsmältningen, upprätthåller en stabil blodsockernivå och undviker plötsliga droppar i den. De ger ganska lång tid energi till kroppen med den nödvändiga mängden energi.

Enkla kolhydrater absorberas nästan omedelbart, eftersom nivån av socker i blodet stiger snabbt. Att inte ha förmåga att spendera en stor mängd energi vid blixtens hastighet, omvandlar kroppen glukos till fett, och ackumuleringen av övervikt börjar snabbt få fart.

Kolhydratrik mat

Vilka livsmedel är relaterade till kolhydrater? Om du börjar lista dem alla kommer den här listan att vara mycket lång. Sammanfattningsvis kan du lätt komma ihåg att kolhydrater är närvarande i stora mängder i godis, i bakverk mjöl, i spannmål och potatis, i bär och frukter. I mjölkprodukter finns de i form av laktos (mjölksocker). Men det bör komma ihåg att varianter av animaliskt ursprung också innehåller kolesterol, och deras kvalitet är ifrågasättande. Av denna anledning föredrar adherenterna av en hälsosam livsstil och näring att göra en egen meny med vegetabilisk mat.

Det bör noteras att nästan all mat innehåller kolhydrater. Produkterna skiljer sig endast i mängden av dessa ämnen och andra komponenter i deras sammansättning, liksom det glykemiska indexet. Även i salladsbladet finns kolhydrater!

Att alltid ha en klar uppfattning om vad som exakt finns på tallriken, många gör en tabell över de produkter de brukar använda. Samtidigt noteras mängden kolhydrater per 100 g, till exempel av favoritflingbröd eller hälsosamt boveteflöde, naturlig honung eller färska bär. Med hjälp av denna tabell kan du enkelt styra mängden ämnen som kommer in i kroppen, med tanke på följande:

• att gå ner i vikt, du måste begränsa 60 g kolhydratmatar per dag;
• När vikten är normal, så kommer 200 g produkter med kolhydrathalt att hålla dig i perfekt form, om du inte missbrukar fet mat.
• Att äta mat med kolhydrater över 300 gram per dag kan observeras en gradvis viktökning.

Viktigt: En tallrik havremjöl rik på komplexa kolhydrater kan ge mättnadskänslor flera timmar framåt, vilket ger kroppen energi.

Samtidigt kommer en vit sockermjölbun att minska hungern i högst en halvtimme, men på grund av sitt höga glykemiska index (enkla kolhydrater) kommer det mycket snabbt och bekvämt att klara sig på midjan eller höfterna i form av fettavlagringar.

Produktlista

Minsta mängd kolhydrater (från 2 till 10 g per 100 g) finns i livsmedel som:

• lök, grönlök, purjolök, röd salladslök;
• morötter, pumpa, zucchini, selleri - roten och stjälkarna;
• vitkål, blomkål, bröstspiror och broccoli;
• gurkor, tomater, rovor och rädisor;
• Salladsblad av alla slag och andra gröna.
• citroner, grapefruktar, apelsiner och mandariner;
• sura äpplen, päron, plommon, persikor, aprikoser och nektariner;
• vattenmeloner och meloner;
• sura bär;
• svamp;
• naturliga grönsaksjuicer.

En måttlig mängd kolhydrater (från 10 till 20 g per 100 g) är närvarande i följande livsmedel:

• betor, potatis;
• söta äpplen och druvor;
• söta bär;
• fikon;
• naturlig (och inte från lådor och förpackningar) frukt- och bärjuice utan tillsatt socker.

Kolhydrathalten anses vara högt (från 40 till 60 g per 100 g) i följande produkter:

• fullkornsödat bröd;
• halva, bitter choklad;
• torkade ärter och färska gröna ärter, majs;
• röda bönor, rosa, vit och alla baljväxter.

Den högsta nivån av kolhydrater (från 65 g per 100 g produkt) observeras i sådana livsmedel som:

• karamell, mjölkchoklad, godis och andra sötsaker;
• socker, raffinerat socker, godis;
• kakor, kakor, bakverk, söta kakor och annat bakverk, söta skräp;
• torkade frukter - sallad, torkade aprikoser, russin, datum;
• naturlig honung;
• konserver, sylt, marmelader, confitures;
• pasta;
• bovete, ris, pärlbyg, hirs, havre och andra spannmål.

Som det framgår av denna lista innehåller kategorin högkolhydratmatar inte bara ohälsosamma sötsaker, som inte ger något annat än viktökning, men också mycket hälsosamma torkade frukter och honung och gröt som är absolut nödvändiga i en hälsosam diet.

Varje person bestämmer vilken mat man ska laga och äta till frukost, lunch eller middag, för inte bara hans utseende kommer att bero på detta, men också först och främst kroppens tillstånd, det korrekta arbetet i alla organ och system, och följaktligen, hälsotillstånd, humör och prestanda. Du måste behandla dig försiktigt, och det första steget till detta är ett noggrant val av rätter.

Balanserad diet

Nutritionists rekommenderar alltid att hålla sig till en enkel regel för att hålla vikt under kontroll. Konventionellt bör dagens meny uppdelas enligt följande:

• nästan två tredjedelar av måltiderna borde vara rika på låga glykemiska kolhydrater
• något mindre än en tredjedel - proteinmat;
• Den återstående minsta delen är fett, utan vilken kroppen inte kan göra.

Ett annat mycket viktigt tips för att skapa en optimal kost: Matar med kolhydrater är mest användbara om du är på plattan på morgonen. Till exempel, att äta hirsgröt med torkad frukt till frukost, du kan inte oroa sig för figuren och inte tänka på maten innan lunchen.

På lunch är ärt- eller bönsoppa med fullkornsbröd och färska grönsaker perfekt. Du kan även skämma bort dig själv med örtte eller rosenkransdekok medan du håller torkad frukt eller dessertsked av honung. Men middag kan bestå av bakade svampar med en droppe vegetabilisk olja och grön sallad, eftersom proteinet som äts på kvällen kommer att fungera som material för struktur och restaurering av kroppsvävnader.

Dåliga vanor

Tala om mat är det omöjligt att inte tala om dåliga vanor.

Alkohol är flytande kalorier. Han ger inte bara mättnadens känslor, utan å andra sidan leder till överspädning. Dessutom sänker alkoholen metabolism, så mat, som tas in med alkohol, absorberas sämre och samlar i huvudsak fettvävnad.

Rökare. De flesta rökare har viktproblem. En av anledningarna är nikotinsjuka, som uppfattas av den mänskliga hjärnan som en vanlig hunger.
När en rökare inte kan röka länge börjar han gripa nikotinsjuka med sötsaker, salt eller peppar - allt som kan orsaka ljusa smakupplevelser. Som ett resultat förbrukar en person många värdelösa kolhydrater, fetter och skadliga ämnen. För att undvika detta är det enkelt - sluta sluta röka, och matvanor kommer att förändras av sig själva. Det kommer sluta att "dra" på sött, saltt, rökt, du kommer att vilja äta mer hälsosam mat, grönsaker och frukter. Det låter otroligt, men det är! Om du funderar på att sluta röka - ta reda på hur man gör det snabbt och enkelt här.

Snabbmat och godis. När det gäller de "farliga" kolhydraterna, i synnerhet alla slags sötsaker, som också innehåller fett (kakor, godis med grädde fyllningar etc.) är det bättre att vägra att använda sådana produkter. De är inte bara helt värdelösa, men också väldigt skadliga.

Om vi ​​pratar om var det finns stora mängder "fel" kolhydrater, kan listan över produkter som omfattas av ovillkorlig uteslutning kronas med söta kolsyrade drycker och snabbmat.

Det är absolut "död" mat, rik på sockerarter, fetter och konserveringsmedel, så mycket att även en hälsosam kropp inte är lätt att klara av konsekvenserna av en sådan måltid. Dessutom är kolhydratmat beroendeframkallande. Många som har blivit vana vid det, blir av med svårigheter för dessa rätter. Välj det bästa! Välj det användbara!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

För kroppens liv krävs energi från mat. Ungefär hälften av energibehovet tillhandahålls av kolhydrathaltiga livsmedel. För att gå ner i vikt måste du övervaka balanserat intag och konsumtion av kalorier.

Varför behöver kroppen kolhydrater

Kolhydrater brinner snabbare proteiner och ju mer fett, de är nödvändiga för att upprätthålla immunitet, ingår i cellerna som är involverade i reglering av metabolism, syntesen av nukleinsyror som överför arvelig information.

Att gå ner i vikt, äter inte mat som innehåller kolhydrater på eftermiddagen.

En vuxnas blod innehåller cirka 6 g glukos. Dessa lager är tillräckligt för att ge kroppen energi i 15 minuter. För att bibehålla blodsockernivåer producerar kroppen hormonerna insulin och glukagon:

• Insulin minskar nivån av glukos i blodet, omvandlar den till glykogen eller fett, vilket är särskilt nödvändigt efter en måltid.
• Glukagon höjer blodsockernivån.

Kroppen förbrukar glykogen butiker från muskler och lever. Dessa reserver är tillräckliga för energiförsörjningen av kroppen i 10-15 timmar. När sockernivån sjunker avsevärt, är det en känsla av hunger.

Kolhydrater varierar i molekylens komplexitet. För att öka komplexiteten kan de beställas enligt följande: monosackarider, disackarider, polysackarider.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater, när de smälts i magen, är uppdelade i monosackarider (glukos), som genom blodet tränger in för att mata cellerna.

Vissa produkter innehåller oförstörliga kolhydrater, som inkluderar fibrer (dietfibrer, pektin), som är nödvändiga för tarmmotilitet, avlägsnande av skadliga ämnen från kroppen, kolesterolbindning, som stimulerar aktiviteten hos en fördelaktig mikroflora.

Glukos absorberas den snabbaste, och fruktos är sämre vad gäller dess absorptionshastighet. Under inverkan av magsyra absorberas enzymer, laktos och maltos snabbt.

Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, såsom stärkelse, är uppdelade i enkla sockerarter i tunntarmen, efter att ha varit i magen. Processen är ganska långsam, vilket saktar ner fiber, vilket förhindrar absorption av sockerarter.

Med tillräckligt med kolhydratrika livsmedel lagrar kroppen glykogen (animaliskt stärkelse) i lever och muskler. Efter mottagande av ett överskott av sockerarter och tillräckliga glykogenbutiker börjar kolhydrater bli fett.

Produkter för viktminskning innehållande kolhydrater

En betydande del av kolhydrater kommer från spannmål och baljväxter. Denna diet är rik på vegetabiliskt protein, vitaminer och mineraler.

Maximalt användbara substanser finns i embryon och skalet i spannmålen, och ju större graden av produktbearbetning, desto mindre användbar är den.

I bönsmassan av protein, men absorberas de bara av 70%. Dessutom kan baljväxter blockera verkan av enskilda matsmältningsenzymer, som i vissa fall stör matsmältningen, kan skada tarmarnas väggar.

Det högsta näringsvärdet i produkter från hela korn som innehåller kli, liksom i en mängd olika spannmål.

Riset smälter lätt, men det är lågt i vitaminer, mineraler, fibrer. I hirs och pärla är byggfiber mycket mer. I bovete mycket järn. Havregryn är hög i kalorier, rik på kalium, magnesium och zink.

Det visar sig att det är svårt att uppnå överspädande livsmedel som innehåller kolhydrater, under normala förhållanden ökar de inte mängden fettreserver.

Ökningen i kroppsvikt är felaktigt förknippad med konsumtionen av betydande mängder kolhydrater. Faktum är att de absorberas snabbare än proteiner och fetter. Därför minskar kroppen betydligt behovet av att oxidera de fetter som har kommit med mat, och de utgör deponeringar.

Dessutom innehåller vissa livsmedel som innehåller kolhydrater, mycket fett. Till exempel i choklad är det upp till 45%, i grädde upp till 55%. För att kroppen ska kunna klara oxidation av fett, räcker det med att minska konsumtionen av feta livsmedel. Som ett resultat kan du gå ner i vikt eller lämna vikten på samma nivå.

Tabell (lista) av produkter för viktminskning

Kolhydrater finns i söta mjölprodukter, liksom spannmål, frukt, fruktjuicer, bär, mejeriprodukter.

Att gå ner i vikt är att det är värt att äta en dag högst 50-60 g matar som innehåller kolhydrater. För att bibehålla tyngd på en stabil nivå får man öka antalet till 200 g per dag. När det konsumeras mer än 300 g kolhydrat kommer vikten att börja öka.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Produkttabell och lista över komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater - extremt viktiga ämnen för viktminskning. De ger en person energi och ger lång tid en känsla av mättnad. Förteckningen över komplexa kolhydrater består av vanliga produkter som finns i köket i nästan vilken familj som helst: flingor, mjöl, bröd, durumpasta etc. Förutom energi bidrar komplexa kolhydrater till en person att återställa matsmältningen och påskynda ämnesomsättningen. Tunga kolhydrater är närvarande i många kända dieter, eftersom de tillåter en person att bibehålla en normal vikt.

kolhydrater

Det är meningslöst att överväga kolhydrater ur kemi och biologi, eftersom komplexa definitioner och långa formler inte ger någon förståelse för en vanlig person. Kolhydrater är ett vanligt namn för ämnen som kallas sockerarter. Och kolhydrater är den främsta energikällan (kalorier) för vår kropp. Den viktigaste kvaliteten hos vilken kolhydrater kan delas är hur snabbt de bryts ner i kroppen, enligt denna parameter är de indelade i:

• enkel (monosackarider, kolhydrater med högt glykemiskt index);
• komplex (polysackarider, kolhydrater med lågt glykemiskt index).

Enkla kolhydrater bryts snabbt ner i kroppen och ger sålunda ett starkt insulinhopp som förvandlar dem till fett och komplexa kolhydrater på grund av sin struktur, bryter ner längre av kroppen, vilket inte orsakar insulinhopp och ger en jämn mängd energi under en längre period (3 -5 timmar). Det är önskvärt att snabbt kolhydrater inte utgör mer än 20-40% av det dagliga värdet. När du matar på ett sådant system, kommer kroppen helt enkelt inte att kunna spara fett och därmed störa ditt mål.

Varför är de ofta skällda

Kolhydrater är den främsta energikällan för hjärnan, nervsystemet och röda blodkroppar. Dina muskler under någon fysisk ansträngning använder också kolhydrater som bränsle. Spelar du tennis, cyklar, dansar, tar prov, skriver ett manus, laddar ner data till en dator - du kan inte utan kolhydrater.

Enligt nutritionists bör kolhydrater ge ungefär hälften (45-65 procent) av våra dagliga energibehov (eller kalorier).

Det hände så att vi började förväxla komplexa kolhydrater, som ingår i hela korn, grönsaker, frukter, baljväxter, med enkla som är rikliga i spannmålsprodukter och godis. Komplexa kolhydrater ger oss energi, och enkla - tomma kalorier. Dessutom är enkla kolhydrater förrädiska - raffinerad mat, utan fiber, kan ätas utan att stoppa, utan att känna sig tung i magen, vilket innebär att du går ner i vikt utan att ens förstå det... vilket är dubbelt äckligt.

Jag vet att om jag äter en stor del pasta från mjuka vete sorter med endast tomatsås, kommer jag att känna mig trött direkt efter att ha ätit, och snart kommer jag att bli hungrig. Men om jag äter brunt rismjöl med ångad broccoli, zucchini och grillad kyckling, är jag försedd med några timmars aktivitet och full mättnad. Om jag vill få ännu mer energi och glömmer hungrig länge, ska jag laga helt brunt ris eller quinoa. Eftersom hela korn inte har bearbetats, till skillnad från raffinerade kolhydrater, är de en långsiktig energikälla.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater.

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet.

Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

Användbara kolhydrater för full kroppsfunktion

Vad vet vi om kolhydrater? Kolhydrater konsumeras mycket snabbare än alla andra föreningar. De deltar i nästan alla processer i kroppen och stöder dess huvudfunktioner:

• Behåll immunitet på en viss nivå.
• Ingår i cellen.
• Ta del i syntesen av nukleinsyra.
• Reglera metabola processer.

Det är kolhydrater som utgör nästan hälften av kalorierna som går in i kroppen tillsammans med mat. Därför är den första uppgiften för de som vill gå ner i vikt att kontrollera kolhydraterna som produceras och konsumeras under dagen. Om det inte finns någon möjlighet att göra motion, då är detta det enda sättet att klara av problemet.

Rollen av komplexa kolhydrater för viktminskning

Dietister rekommenderar vanligtvis sina patienter att gå ner i vikt genom att minska mängden produkter med enkla kolhydrater från kosten. För att vara exakt är det emellertid nödvändigt att ytterligare öka polysackariderna. De bidrar till aktiv uppdelning av fetter, eftersom de kräver mycket energi för bearbetning. Den största effektiviteten med rätt näring kommer att erhållas om man samtidigt gör sport.

Den viktiga rollen hos komplexa kolhydrater i viktminskning är den snabba mättnaden av kroppen. Och känslan av hunger försvinner länge, och det undviker att snacka. När det gäller enkla kolhydrater (glukos, fruktos och andra) mättar de bara tillfälligt. Detta bidrar till det faktum att en person kort efter måltiden känner känslan av hunger.

Med viktminskning kommer fördelarna med polysackarider att vara först när det glykemiska indexet (GI) av produkter beaktas, vilket innebär att kolhydraterna bryter ned i kroppen och påverkar insulinproduktionen. Ju lägre det är, desto hälsosammare är maten. Således är den största fördelen tillhandahållen av produkter med lågt GI och högt innehåll av polysackarider. Dessa inkluderar kål, linser, körsbär, grön paprika, broccoli, äggplantor och andra.

Produkter med högt GI (över 65) är inte säkra för figuren. Dessa inkluderar semolina, socker, ananas, vetemjöl, marmelad och andra. Därför rekommenderas inte att använda dem under kosten.

Var får man enkla och komplexa kolhydrater

Enkla kolhydrater finns i livsmedel som frukt, mejeriprodukter, socker (ren kolhydrat) och honung. Komplexa kolhydrater finns i spannmålsprodukter (spannmål, durummakaroni, bröd, mjöl), potatis, majs och bönor. Trots det faktum att mjöl är ett komplext kolhydrat, är bearbetade (raffinerade) produkter från den, såsom bakning, bakning, etc., enkla kolhydrater.

Förutom enkla och komplexa kolhydrater finns det också dietfibrer (fibrer), som har en så komplex struktur att de inte smälts av kroppen. Kostfiber bör vara en integrerad del av din kost, eftersom de ger matsmältningssystemet.

Genom att följa dessa regler kan du göra rätt kost och, baserat på det, uppnå målet, om det finns en. Även om ditt mål är att hålla sig i form eller bara en hälsosam kost, kommer dessa regler att hjälpa dig att hålla sig i form och leda en hälsosam livsstil.

Skada orsakad av överskott av enkla kolhydrater

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt.

Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkla kolhydrater från komplexa

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Långsam kolhydrater gagnar människokroppen:

1. Agera som en energikälla Med en minskning av kolhydrater i kosten med viktminskning uppstår svält i hjärnceller. Som ett resultat blir en person ouppmärksam, utspridd, hans hjärnaktivitet störs. Därför experter rekommenderar för viktminskning var noga med att inkludera i din kost mat med ett högt innehåll av polysackarider. Om du lägger till långsamma kolhydrater i menyn blir det lättare att göra sport, eftersom det blir lättare för kroppen att motstå fysisk ansträngning.
2. Accelerera metaboliska processer i kroppen. Med en kraftig minskning av komplexa kolhydrater ökar bildningen av prolaktin och kortisol. När det gäller sköldkörteln minskar den dramatiskt sin aktivitet.

http://dietmap.ru/produkty/slozhnye-uglevody.html