I mina artiklar skriver jag ofta om vikten av fiber i kosten. Fiber är ett komplext kolhydrat som inte smälter av människor. En slags ballast som också gynnar kroppen och hjälper till att stimulera viktminskning. Vid fettförbränning bör fiberfördelar inte underskattas, så låt oss se närmare på vad det är och vad man ska göra med det.

Typer av fiber
Du har kanske hört att fiber är löslig i magen och olöslig. Så det här är en gammal klassificering. Glöm det, för den här kunskapen ger dig inget annat än förvirring. US Department of Agriculture introducerade en ny klassificering av fibrer - dessa är kost- och funktionella fibrer.

Mat - inte smältbara kolhydrater och lignin, som är huvuddelen av växtfoder med lägsta möjliga sockerhalt. De finns i grönsaker, frukter, spannmål.

Funktionell - isolerad, icke-smältbar kolhydratfiber. Dessa är kosttillskott "fiber".

Om du läser produktetiketterna märker du förmodligen att många tillverkare började ange fiberhalten i sina produkter, men det ger tyvärr inte någon information om själva fiberns kaloriinnehåll. Som ett resultat uppstår många frågor, till exempel är det värt att räkna fibrer i KBRU?

Kalori Dietfibrer
Man tror att fibrerna inte har kalorier, men tjänar bara för volymen av kosten. Jag har ofta träffat människor som inte anser färska grönsaker, till exempel. Å ena sidan är fibrernas kaloriinnehåll försumbara, enligt FDA, ca 1,5 kcal / g fiber, men å andra sidan reagerar bakterierna i tarmkanalen på vissa typer av fibrer, förutom fibrer, även bran och bladgrönsaker har BJU, så överväga naturligtvis, nödvändigt, men inte separat fiber, men KBRT av produkten som helhet. av Ekaterina Golovina Det är, tomater, morötter, kål anses och äpplen och päron, som också är rik på kostfiber, desto mer.

KBRU kosttillskott "fiber" kan inte beaktas, eftersom det fortfarande inte absorberas, men för att kontrollera konsumtionen är det fortfarande värt det.

Hur mycket fiber behöver du?
Universell rekommendation - 35-50 gram fibrer (som en del av produkter + tillsatser), baserat på 10-15 gram fiber per 1000 kcal. Det är bara de flesta av oss som inte äter upp till 10 g, speciellt på vintern. Därför, på vintern och för viktminskning är det lämpligt att inkludera i kosttillskott, samt uppmärksamma obearbetade hela korn och produkter från det, baljväxter, lövgrönsaker, äpplen, pommes frites, hallon.

Mängden fiber bör ökas med höga proteiner, liksom med ålder. Öka mängden fiber i kosten bör vara gradvis.

Det finns kontraindikationer. Kosttillskott är kontraindicerade vid gastrit och peptiska sårsjukdomar under akut tid.

För att extrahera den maximala effekten av användningen av fiber i form av ett tillsatsmedel, måste den tvättas med vatten. Det absorberar vatten i magen och sväller.

Det är också bättre att avstå från att koka grönsaker och frukter, för att de under tiden förlorar en betydande del av fibrerna. Slipmat är inte heller bra.

Fiberegenskaper
Med hänsyn till egenskaperna hos tillägget, då svullnad i magen, kan du behålla en känsla av mättnad under lång tid och vara i din tallrik - öka visuellt delvolymen.

Både diet och funktionell fiber

• Sänker kolesterol;
• Minskar tiden för rörelse av produkter i kolon;
• Minskar det glykemiska svaret på kolhydrater;
• Ökar smältbarheten av essentiella fettsyror, vitaminer, mineraler.

Och slutligen, ett bord som visar innehållet av kostfiber i olika produkter.

http://www.novafitway.ru/kletchatka-dlya-poxudeniya-vidy-polza-i-skolko-nuzhno.html

Hur många kolhydrater i fiber

Av alla näringsämnen som konsumeras av människor är kolhydrater utan tvekan den främsta energikällan. I genomsnitt står de för 50 till 70% av det dagliga kaloriintaget. Samtidigt kan till skillnad från proteiner och i viss utsträckning fetter mängden kolhydrater i dieter minskas avsevärt utan hälsorisk.

Det bör noteras att tillsammans med ökningen av levnadsstandarden och befolkningens välbefinnande minskar andelen kolhydrater i täckande energibehov, medan innehållet av proteiner och fetter i kosten ökar.

Vilka kolhydrater konsumerar vi?
De viktigaste kolhydraterna i vår mat är de så kallade komplexa sockerarterna, i synnerhet stärkelse, byggda från ett stort antal glukosrester. Sådana grönsaksprodukter som är rikaste i stärkelse som (i fallande ordning) - ris, halväte och bovete, vete och rågbröd, makaroner, potatis. I stora mängder konsumerar vi sackaros eller socker, som har tagit en stark plats i kosten för den överväldigande majoriteten av befolkningen och är praktiskt taget ren kolhydrat (95-99 g per 100 g socker). I matsmältningsorganet bryts varje sackarosmolekyl ned i glukos- och fruktosrester. Glukos i sig finns i stora mängder, till exempel i druvor och söta frukter. Honung och frukt, förutom glukos, innehåller betydande mängder fruktos. De söta egenskaperna hos fruktos är ungefär 2,5 gånger så hög som glukos och 1,5 gånger så hög som sackaros. Detta förklarar honungens höga sötma. Även om du jämför med socker, är den totala kolhydrathalten i honung mindre: 70-80% per 100 g produkt. Mjölk och mejeriprodukter innehåller en stor mängd mindre söt mjölksocker - laktos, som innehåller galaktos tillsammans med glukos.

Vad är kroppens behov av kolhydrater?

Svaret på denna fråga beror på personens ålder, om arbetets karaktär och aktiv rekreation, etc. I stor utsträckning beror behovet av kolhydrater på kroppens energiförbrukning, eftersom kolhydrater huvudsakligen är av energivärde: under oxidering av 1 g i kroppen frigörs 4,0-4,2 kcal. Därför är det på deras bekostnad lättast att reglera kaloriinnehållet i den dagliga kosten. Till exempel är sötsaker, kakor, kakor, sylt, glass och andra sötsaker, som är en mycket attraktiv källa till kolhydrater, "bärare av tomma kalorier". En särskiljande egenskap hos dessa produkter är deras höga kaloriinnehåll med ett mycket lågt innehåll av oersättliga näringsfaktorer. Det är genom dem att man först och främst bör minska kostens kaloriinnehåll och inte på bekostnad av sådana "näringsrika livsmedel" som kött, mjölk, ägg, som innehåller aminosyror, spårämnen, vitaminer, proteiner och fetter som kroppen behöver.
Det dagliga kravet på kolhydrater hos en vuxen som huvudsakligen är engagerad i mentalt eller lätt fysiskt arbetsområde varierar i genomsnitt från 300 till 500 g, inklusive 80-100 g socker. För personer som är engagerade i intensiv fysisk arbetskraft och för idrottare är detta behov något högre. I vuxen ålder, liksom personer som leder en stillasittande livsstil, rekommenderas att minska konsumtionen av kolhydrater till 250-350 g per dag, inklusive socker, 50 g.

Dålig kolhydrater
Gruppen av kolhydrater är också dåligt smältbar av människokroppsfibrerna. Cellulosa är en polysackarid som ingår i växtcellens massiva skal. I stora mängder finns det i löv och stammar av växter, i många frukter och grönsaker, särskilt i huden, i ytterlagren av spannmål och baljväxter. Efter matsmältning omvandlas cellulosa, liksom andra polysackarider, till sockerarter, som det är baserat på dess användning som foderämne och råmaterial i ett antal industriella produktioner. Men i matsmältningskanalen finns inga enzymer som kan utföra en sådan uppdelning. Endast en obetydlig del av den kan genomgå matsmältning under inverkan av mikroorganismer i tarmen.

Löslig och olöslig fiber
Det finns flera typer av fibrer som är uppdelade i lösliga och olösliga i vatten. Olösliga är cellulosa (den vanligaste typen av fiber) och hemicellulosa, liksom lignin. Pektin, tuggummi, gummi arabicum, vegetabiliskt lim och gummin är vattenlösliga fibrer.

Vad är användningen av ballastämnen?
På grund av det faktum att cellulosa, för det mesta, passerar mag-tarmkanalen oförändrad och kastas ut med avföring, skapas ett yttre intryck av dess värdelöshet. På grund av detta är namnet "ballastämnen" utbrett. Fiber kallas ibland diet- eller dietfibrer.
Faktum är att ballastämnen spelar en viktig roll i matsmältningen. För det första kan dietfibrer hänföras till regulatorerna för tarmens motorfunktion. Genom att suga upp vätskan ökar de volymen av intestinalt innehåll, vilket irriterar nervändarna i tarmväggen, vilket ökar peristaltiken och matmassorna rör sig snabbare längs tarmarna. Det har fastställts att om mat är fattigt i kostfiber är det mer troligt att människor har tarmatoni och förstoppning. Det är därför med läkare som rekommenderar att grova livsmedel är rika på fiber.

Fiber- och sjukdomsförebyggande
Fiber aktiverar inte bara tarmmotilitet, vilket minskar matens tid i matsmältningsorganet, det hjälper också till att rensa tarmarna från toxiner och toxiner, från salter av tungmetaller och radionuklider. I högre grad främjas detta av cellulosa och hemicellulosa. Frigör tarmarna från skadliga ämnen, de förhindrar utvecklingen av olika sjukdomar, och sist men inte minst - cancer.
Var och en av de fibrer vi får från mat har sin effekt på de processer som uppstår i mag-tarmkanalen. Lösliga typer av växtfiber i magen blir till exempel viskösa och ger en känsla av mättnad. Dessutom, i de övre delarna i tunntarmen, hjälper de till att sakta ner processerna för matsmältning och assimilering av mat. Vi uppmärksammar detta faktum till läsare som vill gå ner i vikt. Genom att samtidigt minska absorptionen av glukos och andra lättmältbara kolhydrater, spelar fiber en viktig roll för att upprätthålla en normal nivå av glukos i blodet, vilket är viktigt för personer med diabetes.
Lignin accelererar inte bara passagen av mat genom tarmarna, det binder också till gallsyror och bidrar därmed till en minskning av smältbarheten hos kolesterol och fetter. Vattenlöslig fiber - pektin binder också kolesterol och gallsyror i tarmarna och förhindrar därmed deras penetrering i blodet. Därför minskar risken för att utveckla sjukdomar i hjärt-kärlsystemet (inklusive ateroskleros och högt blodtryck) med 11-12% regelbunden konsumtion av matrika rika fibrer.

Bra - lite i taget
Som ni vet är allt bra i måttlighet. Missbruk av stora mängder fiber med hög fiber är inte värt det. Åtminstone flytta starkt till en fundamentalt ny diet. Annars kommer du att stöta på sådana problem som uppblåsthet, ibland åtföljd av smärta, illamående, kräkningar, gas, diarré. I stora mängder förhindrar växtfibrer smältbarheten av mineraler och vitaminer. Och med otillräckligt vätskeintag orsakar fiber förstoppning.
Den optimala mängden dietfibrer som konsumeras under dagen är 25-30 g med ett totalt vätskeintag på ca 2 liter.

Källor av kostfiber
Det finns mycket olösliga dietfibrer i okokta spannmål, frukter, grönsaker (kål, grön paprika, morötter, betor), gröna bönor och bönor och unga ärter.
Lösliga eller gelatinösa fiberformer finns i stora mängder i havreklid, torra bönor och bönor, i nästan alla frukter, särskilt i äpplen, citrusfrukter, jordgubbar och jordgubbar.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

Kolhydrater och Fiber

Av Evdokia Tsvetkov | 12/25/2018 | mat

Vi fortsätter att prata om näring. I den föregående artikeln pratade vi om makro- och mikroelement och deras rekommenderade förhållande, det dagliga kaloriintaget. Idag kommer jag att fokusera på makroelementet, behovet av vilket vi har de bästa kolhydraterna.

Kolhydrater är en omfattande klass av organiska ämnen, som, som namnet antyder, är väsentligen kol- och vattenföreningar. Med struktur uppdelas kolhydrater i:

• monosackarider (glukos, fruktos),
• disackarider (sackaros, laktos, maltos),
• polysackarider (stärkelse, glykogen).

Separat fördela sockersubstitut - modifierade, mer långsam absorberande former av glukos och fruktos.

De viktigaste källorna till naturliga kolhydrater:

• frukten
• grönsaker
• mjölk och mejeriprodukter
• nötterna
• korn
• frön
• puls

Det finns tre huvudtyper av kolhydrater:

• Socker (mono- och disackarider). Socker är den enklaste formen av kolhydrater och finns naturligt i vissa livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, mjölk och mejeriprodukter.
• Stärkelse (polysackarider). Stärkelse är ett komplext kolhydrat, det vill säga består det av många sockerheter som förenas. Stärkelse ackumuleras naturligt i grönsaker, korn och bönor.
• Fiber. Fiber är också ett komplext kolhydrat. Det finns i frukter, grönsaker, helkorn och baljväxter.

Behovet av kolhydrater och fibrer hos en frisk vuxen:

• Kolhydrater - minst 40-50% av de dagliga kalorierna (60% med vanlig träning, 70% för idrottare och för tung fysisk träning). Samtidigt för gravida kvinnor är behovet av kolhydrater minst 175 g / dag, för lakterande patienter - minst 210 g / dag.
• Fiber - minst 25 g / dag (med större mängd minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes på ett tillförlitligt sätt).

Behovet av kolhydrater och fibrer i ett relativt friskt barn:

• Kolhydrater - minst 40-50% av de dagliga kalorierna (minst 130 g / dag);
• Cellulosa - inte mindre än 8,4 g per 1000 kcal.

Varför behöver kroppen kolhydrater:

1. "Bränsle" för att kroppen ska fungera, inkl. för hjärnan.
2. Substratbildning av aminosyror och fettsyror, om så är nödvändigt.

När vi äter kolhydrater bryts vår kropp ner i enkla sockerarter - glukos som absorberas i blodet. När glukos stiger, utsöndrar bukspottkörteln ett hormon som kallas insulin. Insulin behövs för att transportera glukos från blodet till cellerna, där det kan användas som energikälla. Glukos lagras i lever och muskler.

Om processen att transportera glukos till cellerna går snabbt, som med enkla kolhydrater, kommer vi snart att känna hunger igen. Om det är långsammare, som i fallet med fullkornsmat, håller känslan av fullhet längre. Sådana komplexa kolhydrater ger oss energi under en längre tid.

Kolhydrater kallas enkla eller komplexa, beroende på deras kemiska struktur. Många av de komplexa kolhydraterna är bra källor till kostfiber (fiber).

• Råsirap eller sockerrörsocker;
• Majssirap;
• Girasolsirap;
• Fruktjuice, fruktkoncentrat;
• honung;
• Malt sirap;
• Melass.

Det rekommenderas att använda per dag:

män inte mer än 9 teskedar (36 g, 150 kcal)

kvinnor inte mer än 6 teskedar (25 g, 100 kcal).

Fabriksgjorda torkade frukter och frukter konserverade i sirap innehåller vanligtvis tillsatta sockerarter, så att de inte kan identifieras som hälsosam mat.

• bröd och bageriprodukter;
• pasta;
• spannmål;
• frön;

Ju mindre raffinerade produkten desto mer fiber innehåller den. Därför är hela kornbröd ett hälsosammare val än raffinerat vetebröd.

Glykemiskt index och glykemisk belastning

Det glykemiska indexet (GI) är en indikator som speglar hur snabbt produkten ökar blodsockernivån i jämförelse med hur ren glukos ökar blodsockernivån.

GI-värdena är indelade i tre kategorier:

• Lågt GI: 1 till 55
• Genomsnittlig GI: 56 till 69
• Högt GI: 70 och uppåt

Att jämföra dessa värden kan hjälpa till att välja hälsosammare livsmedel. Till exempel har en muffinsmögel av högsta kvalitet värdet GI 77, och en helkornsmuffin har värdet GI 45.

Värdet av GI har emellertid vissa begränsningar, eftersom det inte speglar mängden av en viss produkt som du skulle använda.

Vattenmelon har till exempel ett värde av KI 80, vilket tyder på att det skulle vara bättre att undvika dess användning. Men samtidigt innehåller den vanliga delen av vattenmelon relativt lätta lättfördelbara kolhydrater - med andra ord måste du äta mycket vattenmelon för att öka blodsockernivån avsevärt. För att lösa detta problem utvecklades idén om glykemisk belastning.

Glykemisk belastning (GN) är en indikator som återspeglar förändringen i blodsockernivån när en typisk del av maten konsumeras. Till exempel har en portion vattenmelon i 120 g (3/4 kopp) ett GN-värde på 5, vilket identifierar det som en hälsosam mat. Som jämförelse har en del av rått morötter som väger 80 g (2/3 kopp) ett värde av GN 2.

GN-värden grupperas enligt följande:

• Låg GN: 1 till 10
• Medelvärde GN: 11 till 19
• Hög GN: 20 och över

Värdena för GI och GBV berättar inte all information om näring. Till exempel har helmjölk ett GI-värde av 31 och ett GH-värde av 4 för en 1 kopps servering (250 ml). Men på grund av hög fetthalt är helmjölk inte det bästa valet för viktminskning eller viktkontroll.

Ändå kan matval baserat på glykemiska index eller glykemiska belastningsvärden hjälpa oss att hantera vår vikt, eftersom många produkter som bör ingå i en balanserad, fet och hälsosam kost med minimalt raffinerade livsmedel - hela korn, frukt, grönsaker och Mjölkprodukter med låg fetthalt har låga GI-värden.

Prova följande alternativ för att lägga till hälsosamma kolhydrater till din kost:

1. Börja dagen med att äta spannmål.

Det kan vara varm spannmål eller müsli, där hela korn är först i ingrediensförteckningen och innehåller lite socker. En bra tumregel är att välja gröt som innehåller minst 4 gram fiber och mindre än 8 gram socker per portion.

1. Använd fullkornsbröd.

Hur hittar man fullkornsbröd? Leta efter bröd där helvete, hela råg eller någon annan helkorn anges som den första ingrediensen, och ännu bättre - en som endast är beredd från hela korn utan tillsats av raffinerat mjöl.

1. Välj en hel frukt istället för fruktjuice.

Orange innehåller två gånger mer fiber och två gånger mindre socker än ett glas apelsinjuice.

1. Mindre potatis, fler baljväxter.

När det finns ett sådant tillfälle, välj bönor istället för potatis som en bra källa till långsamt smältbara kolhydrater. Bönor och andra baljväxter ger också vår kropp en dos av protein.

• Brunt socker är hälsosamt, du kan äta det säkert.

Brunt socker, även om det är äkta, och inte tonat raffinerat socker, är inte mycket bättre än sin vita bror. I alla fall rekommenderas tillsatta sockerarter för män högst 9 teskedar (36 g, 150 kcal), för kvinnor högst 6 teskedar (25 g, 100 kcal).

• På sockersubstitut kommer du inte att återhämta sig.

Också inte helt sant uttalande. Av alla sötningsmedel påverkar stevia inte starkt kroppsvikt, alla andra (inklusive sorbitol, xylitol, aspartam och andra som dem) bidrar till viktökning.

• Dieter baserade på användningen av juice och smoothies är de hälsosammaste och renar kroppen.

Juicer och smoothies innehåller mindre fiber och mer tillgänglig fruktos än hel frukt, så deras användning är inte särskilt önskvärt. Den ökända "reningen" av kroppen är en frekvent illusion, vår kropp behöver inte rengöras, men i en balanserad, balanserad, vanlig diet.

• Frukt är mycket hälsosam, det bästa mellanmålet är frukt, och det är också efterrätt.

Frukt är verkligen bra, men de innehåller disackarider och kan vara ganska höga i kalorier. Därför skiljer sig frukten från frukt till frukt, och det är bättre att föredra frukt med mindre GI och GN.

• Mörkt bröd är friskare än vitt. Och ännu bättre, "Borodino"!

Brödet som vi traditionellt kallar "svart" innehåller raffinerat mjöl - både vete och råg - en liten mängd fiber och har höga GI och GN. Det är bäst att äta fullkornsbröd.

• Kolhydrater är skadliga, rätt diet - med begränsning av kolhydrater. En diet enligt Dyukan eller "Kremlin" är generellt det bästa sättet att gå ner i vikt!

Low-carb dieter kan leda till snabbare viktminskning på kort tid än fettsnål dieter. Studier visar emellertid att långa carb dieter på lång sikt förlorar sin fördel. Dessutom kan låg-carb dieter leda till brist på mikronäringsämnen, lägre mineraldensitet och öka risken för att utveckla ett antal kroniska sjukdomar.

Nästa gång kommer jag att berätta om proteiner - ett byggmaterial som är så nödvändigt för vår kropp. Du kommer att ta reda på om kött är en nödvändig del av vår kost, och utan att en person "förlorar" allt protein, är det möjligt att få "proteinförgiftning" och hur mycket protein ska användas av dem som vill öka muskelmassan.

http://www.actmed.info/archives/591

Kalorifiber. Kemisk sammansättning och näringsvärde.

Näringsvärde och kemisk sammansättning "Fiber".

Energivärde cellulosa gör 70 kcal.

Primärkälla: Skapad av användaren. Mer detaljer.

** Denna tabell visar medelvärdena av vitaminer och mineraler för en vuxen. Om du vill veta reglerna med hänsyn till ditt kön, ålder och andra faktorer, använd sedan programmet "Min hälsosam kost."

Produktkalkylator

Kalorianalys av produkten

Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater:

NÄRVARIGA EGENSKAPER AV CELLEN

Vad är användbart Fiber

• Vitamin B1 är en del av de viktigaste enzymerna av kolhydrat och energi metabolism, vilket ger kroppen energi och plastämnen, liksom metabolism av grenade aminosyror. Bristen på detta vitamin leder till allvarliga störningar i nervsystemet, matsmältningssystemet och hjärt- och kärlsystemet.
• Vitamin B2 är inblandat i redoxreaktioner, bidrar till ökad färgkänslighet av den visuella analysatorn och mörk anpassning. Otillräckligt intag av vitamin B2 åtföljs av en kränkning av tillståndet hos huden, slemhinnorna, en kränkning av ljus och skymning.
• E-vitamin har antioxidantegenskaper, som är nödvändig för sexkörtlarna, hjärtmuskeln, är en universell stabilisator av cellmembran. Med brist på E-vitamin observeras hemolys av röda blodkroppar och neurologiska störningar.
• Vitamin PP är involverat i redoxreaktionerna av energimetabolism. Otillräckligt vitaminintag åtföljs av en störning av hudens normala tillstånd, mag-tarmkanalen och nervsystemet.
• Kalium är den huvudsakliga intracellulära jonen som är inblandad i reglering av vatten, syra och elektrolytbalans, är involverad i processer för att genomföra nervimpulser, tryckreglering.
• Kalcium är huvudkomponenten i våra ben, fungerar som regulator i nervsystemet, är involverad i muskelkontraktion. Kalkbrist leder till demineralisering av ryggraden, bäckenbenet och nedre extremiteter, ökar risken för osteoporos.
• Magnesium är inblandad i energimetabolism, syntesen av proteiner, nukleinsyror, har en stabiliserande effekt för membran, är nödvändig för att upprätthålla kalcium-, kalium- och natriumhomeostas. Brist på magnesium leder till hypomagnesemi, vilket ökar risken för att utveckla högt blodtryck, hjärtsjukdom.
• Fosfor är involverade i många fysiologiska processer, inklusive energimetabolism, reglerar syra-bas balans, är en del av fosfolipiderna, nukleotider och nukleinsyror, som är väsentliga för mineralisering av ben och tänder. Brist leder till anorexi, anemi, rickets.
• Järn är en del av proteiner, olika i funktionen, inklusive enzymer. Delta i transport av elektroner, syre, säkerställer förekomst av redoxreaktioner och aktivering av peroxidation. Otillräcklig konsumtion leder till hypokromisk anemi, myo-muskel myoglobinbristatoni, ökad trötthet, myokardiopati, atrofisk gastrit.

göm dig fortfarande

En komplett guide till de mest användbara produkterna du kan se i ansökan "Min hälsosam kost."

http://health-diet.ru/table_calorie_users/1056359/

Hur många kolhydrater i fiber

Den andra gruppen av kolhydrater: helvete bröd och kli bröd, brunt ris, bovete och havregryn, fullkornspasta, gröna grönsaker, svamp, tomater, ärtor, röda bönor, mejeriprodukter, soja, färsk frukt, bitter choklad, färsk juice.

Det är enkelt: du måste byta produkter på platser: försök att äta "dåliga" kolhydrater och "bra" - så mycket som möjligt.

Metabolism kommer bara att vara normal när båda typerna av proteiner finns i vår kost: grönsaker och djur. Det är bättre om de fördelas jämnt i vår kost, men om så önskas kan andelen vegetabiliskt protein ökas - det gör inte ont.

De viktigaste animaliska proteinerna är kött (nötkött, lamm, fjäderfä, fläsk), fisk, ägg, mjölk, åldrad och mjukost.

Vegetabiliskt protein finns i sojabönor, bönor, nötter, linser, tång och vetex, havregryn, brunt ris, bitter choklad och helkornsprodukter.

I inget fall bör du minska antalet kalorier i kosten på grund av protein, annars kommer kroppen att börja ta ut musklerna. Vikt kan minskas, men inte fet, utan muskelmassa, vilket är absolut värdelöst.

fetter

Fetter kan också delas in i "dåligt" och "bra", men denna uppdelning är mer villkorlig än vad gäller kolhydrater. Vissa nutritionists inkluderar alla fetter av animaliskt ursprung, inklusive smör och grädde, som "dåliga" fetter.

Ändå behöver vi dessa fetter - i rimliga mängder, som svamp, som även vegetarianer konsumerar, vet om dess användbarhet. Det är fetterna som ger oss en mängd olika näringsämnen - till exempel fettlösliga vitaminer. ge oss energi behåll blodkärlens elasticitet; delta i arbetet i många system och syntesen av de nödvändiga ämnena. Överdriven fett kan skada hälsan, och dessutom används de felaktigt.

De "goda" fetterna är oraffinerade vegetabiliska oljor - främst olivolja; havsfisk - lax, makrill, tonfisk, sardiner; nötter, avokado. Dessa fetter har en mer fördelaktig effekt på vår kropp, men det betyder inte att de behöver övervinna.

cellulosa

Den viktigaste faktorn i kampen mot en hälsosam vikt är emellertid den mängd fiber som vi kan inkludera i vår kost. Det är matrika med fiber som hjälper oss att gå ner i vikt och hålla sig i form under lång tid.

Fiber är också en kolhydrat, men inte smältbar, och den finns i många naturprodukter: grönsaker, frukter, frön, nötter, obehandlade kornkorn etc.

En gång i kroppen börjar fiberen att absorbera fukt, tillsammans med fetter och slagg, bearbetar allt detta och tar bort det. Samtidigt accelereras matsmältningsförfarandet: förbättring av intestinalt motilitet, överskott av socker och kolesterol, matrester, fermentation och ruttningsprodukter elimineras. Kroppen rengörs aktivt, och naturligtvis blir vikten minskad.

En person får varje dag mer än 35 g fiber tillsammans med mat, men vi får 12-15 g, och ännu mindre. I kroppen, som får mindre fiber, finns det många kroniska sjukdomar, inklusive fetma.

Fiber i livsmedel (livsmedel rik på fiber)

Fiber är rik på grönsaker, frukter, bär, kli och spannmål. Livsmedel som är höga i fiber är också rik på vitaminer och mineraler. förhindrar förstoppning, förbättrar metaboliska processer och hjälper till att bibehålla normal kroppsvikt.

Tack vare de fördelaktiga bakterierna som klarar sig av fiber i magen och tarmarna, upprätthåller kroppen ett optimalt balans mellan mikroflora. Mycket fiber i grönsaker som zucchini, alla slags kål, selleri, sparris, grön paprika, gurkor, gröna bönor, vitlök, sallad, tomater, svamp, purjolök. Även om fiber innehåller nästan alla grönsaker - behöver du bara välja din smak.

Naturligtvis är frukter också ett utmärkt sätt att få fiber, men de innehåller mer socker, och det finns nästan inget socker i grönsaker. Därför är det bättre att föredra grönsaker och frukt är lite: äpplen, grapefrukt, apelsiner, aprikoser, kiwi, druvor, körsbär, päron, persikor, vattenmeloner, ananas, jordgubbar och plommon.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Siberian cellulosa

Hur ofta tänker vi på hälsosam mat? Hjälper vi kroppen att klara alla stress som en lavin faller på en modern person? Hur ska man hantera detta, för att ibland många människor överdrar på grund av detta? Cellulosa är ett av de element som bidrar till bevarande av kroppens hälsa.

Kalori Siberian Fiber

Kalori Siberian fiber är 40 kcal per 100 gram produkt.

Sammansättningen av den sibiriska fibern

Fiber är en naturlig naturlig produkt, ett element som finns i grönsaker, frukter, spannmål, och inte några utomlands, exotiska. Dessa är vardagliga äpplen, jordgubbar, morötter, havregryn, baljväxter (ärter, gröna bönor).

Grunden för sammansättningen av sibirisk fiber utgör nödvändigtvis skalet av råg (vetekorn). Och det finns också bär och frukt tillsatser, det kan finnas nötter.

Användbara egenskaper hos sibirisk fiber

Även om kroppen inte absorberar fiber, förhindrar den att äta överflödig och ger en känsla av fullhet. Dessutom förstörs växtfiberfett, och ständigt finns i kroppen, förhindrar utseendet av extra pounds (kaloriseringsmedel). Kanske är användningen av sibirisk fiber en bra hjälp inte bara för en tunn figur, tunn midja, men också ett steg mot förbättringen av kroppen.

Sibirisk fiber är en speciellt skapad uppsättning lösliga fibrer från spannmål, frukt och grönsaker. Regelbunden användning av sibirisk fiber leder till positiva resultat: stabiliserad vikt, förbättring av tarmmotilitet, utveckling av optimal mikroflora i tarmen och hudelasticitet.

Innan du tar sibirisk fiber, som tidigare, användes något läkemedel, är det värt att lära känna instruktionerna.

http://www.calorizator.ru/product/raw/siberian-cellulose-1

Minsta nivåer av protein, fett, kolhydrater, vatten och fiber på en diet

Zozhnik översatte en detaljerad guide till minsta mängder protein, kolhydrater, fetter, fiber och vatten för dem som arbetar med styrkaövningar (men alla borde lyssna).

protein

Först minns vi varför vi borde konsumera det alls. Här är proteinets huvudfunktioner [1]:

1. Syntes av matsmältningsenzymer och proteiner: I kroppen finns hundratals olika vävnader och enzymer, vilka är proteinkomponenter.

2. Transport av näringsämnen: proteiner är "smarta bärare" som levererar näringsämnen till rätt vävnad.

3. Källa till energi: i ett gram protein 4 kalorier.

4. Hormonal aktivitet: hormoner som reglerar många viktiga processer är också proteiner.

5. Vattenbalans: hjälper till att reglera vätskebalansen i blodet och omgivande vävnader.

6. Balans mellan syra och bas: proteiner kan sänka surheten hos den sura miljön och alkaliniteten - alkalisk.

7. Växt och underhåll av vävnader: protein är nödvändigt för att skapa nya vävnader, liksom för syntes av icke-proteinföreningar.

Kort sagt, det finns inget protein - det finns ingen tillväxt (eller effektiv bevarande på underskottet) av muskelmassa.

Rekommenderat minimalt proteinintag

Proteinrekommendationer beror på om du får tillräckligt med energi (vid underskott eller inte). Under torkperioden ökar andelen proteiner, det finns inget behov av en stor mängd protein i stöd- eller massvalvfasen:

• Minsta mängd protein i underhållsfasen eller med ett överskott av kalorier: 1,2 g / kg [3].
• Den minsta mängden protein med kaloriunderskott: 2,3 g / kg torr kroppsvikt [2].

fett

Fettfunktioner [1]:

1. Energikälla: 9 kalorier per gram.

2. Mättnadens känsla: fetterna kvarstår i matsmältningssystemet längre, så att vi känner oss mer mätta.

3. Smak: Vad kan jag säga... allt smakar bättre med dem!

4. Levererar viktiga näringsämnen: vissa vitaminer (A, D, E, K) är fettlösliga + några viktiga fettsyror som vi inte kan få från andra källor.

Rekommenderat minimalt fett

Fettrekommendationer varierar också med olika kalorier: vid torkning kan andelen fett minskas för att uppfylla kraven på protein och kolhydrater. Det senare är viktigare för oss, eftersom det är beroende av muskelmassa och sportprestanda.

• Minsta mängd fett på kosten: 15% av den totala kalori [3].
• Minsta mängd fett i underhållsfasen eller under viktökning: 20% av de totala kalorierna [4].

kolhydrater

Funktioner av kolhydrater [1]:

1. Leverera energi: den mest prisvärda energikällan (nödvändig om du vill träna hårt).

2. Spara protein: När det finns tillräckligt med kolhydrater i kosten, utlöser kroppen inte uppdelningen av protein för användning som bränsle.

3. Oxidering av fetter: kolhydrater är nödvändiga för effektiv fettförbränning.

4. Energibutiker: kroppen lagrar energi på två sätt - i fettdeponerna och i form av glykogen. Glykogen är de operativa energireserverna, det är lätt att omvandlas tillbaka till glukos och går till handling.

Rekommenderad kolhydratminimum

Återigen beror det helt klart på hur mycket kalorier som konsumeras (underskott, stöd, överskott).

• Minsta mängd kolhydrater för styrsporter: 4 g / kg vikt [5].
• Det är omöjligt att konsumera så mycket på en diet, eftersom det är nödvändigt att minska andelen protein och fett under de krav som krävs. Därför beror kolhydrater helt enkelt på resten av kalorierna när du får minsta mängd protein och fett.

cellulosa

Kostfiber har också ett antal uppgifter (du kan själv sätta in toaletthumor).

Huvudfunktionerna hos fiber [6]:

1. Korrekt tarmfunktion: nog har man sagt.

2. Hållbar hälsa: Fiber minskar risken för att utveckla hemorrojder och andra strukturer i tjocktarmen.

3. Visar kolesterol: en särskilt "skadlig" form av kolesterol.

4. Förhindrar diabetes: hjälper kroppen att reglera sockerabsorptionen.

5. Viktkontroll: Vi känner oss fulla och längre.
Som du kan se kan bristen på fiber skada betydligt.

Rekommenderad Fiber Minimum

• Minsta mängd fiber som varje person är önskvärt att konsumera: 14 g per 1000 kcal [7].

Denna rekommendation kan verka föråldrad, men jag tycker att det är bättre att styras av sådana nummer. Om ett par dagar i veckan konsumerar du lite mindre kommer det inga speciella problem.

Men hur mycket fiber rekommenderas att konsumera per dag (inte det minsta, men den rekommenderade nivån).

De bästa källorna till kostfiber (du kan se fiberhalten i gram i kaloritabellerna på Zozhnik):

• Hela korn (till exempel i fullkornsbröd),
• baljväxter,
• Nötter och frön,
• Frukt och grönsaker.

En sista anmärkning: När du försöker få mer fiber börjar du äta mer naturliga och hälsosamma livsmedel. Ju bättre din näring desto starkare hälsa, och desto starkare hälsa desto bättre prestationer i fitness.

Det verkar vara uppenbart, men många människor är alltför beroende av fysisk kondition i isolering från hälsan. Och jag tror att bättre form och hälsofrämjande bör gå hand i hand.

vatten

Även om alla förstår hur mycket vatten vi behöver, är det alltid användbart att påminna dig om detta.

Huvudfunktionerna för vatten [8]:

1. Reglering av kroppstemperatur,

2. Fuktgivande olika vävnader,

3. Smörjning av lederna

4. Skydd av vävnader och organ

5. Upplösa näringsämnen och mineraler och leverera dessa ämnen (och syre) till cellerna

6. Avlägsnande av oönskade ämnen från celler

Nästan alla system i vår kropp behöver vatten. Ja, och en vuxenmans kropp består av vatten med 60%, kvinnor - med 55% [9].

Rekommenderat minimalt vatten

Det är ingen skada att påminna om vattenbalansen: tvinga dig inte att dricka vatten med våld! Lyssna bättre på känslan av törst och titta på urinfärgen. Drick så mycket vätska att urinen förblir ljus.

Om din urin är lätt - du har inte uttorkning, om du är mörk - ta en drink!

Observera att jag sa exakt "vätskor", eftersom du kan få vatten från olika drycker (och soppor och te med kaffe, naturligtvis också beaktas. Speciellt eftersom forskare, som forskare har upptäckt, inte torkar). I allmänhet, om din urin inte mörknar, så är allt OK!

Och till sist, vi kommer ihåg att alla dessa rekommendationer - för kroppsbyggare, powerlifters och involverade i andra sporter.

Du kan känna dig bra genom att konsumera, till exempel, mindre protein än vad som anges här. Men om du vill behålla den uppnådda muskelmassan och styrkan resulterar, försök följ dessa rekommendationer.

Denna artikel publicerades på hemsidan "Zozhnik", 05.23.17.

http://cmtscience.ru/article/minimalnye-urovni-belka-zhirov-uglevodov-vody-i-kletchatki-na-diete

Beräknar kalorier i fiber?

Fiber är väldigt användbar för vår kropp, men dess plats för att beräkna kalorier är fortfarande inte precis definierad. Låt oss titta på några fakta om denna viktiga komponent av näring!

Vissa människor rekommenderar att man innehåller fibrer när man beräknar kalorier, och vissa råder dig att ignorera och räkna med kalorier utan fiber. Vad behöver verkligen göras?

Fiber kan vara lite förvirrande. Tidigare delade matetiketterna fiber i "löslig" och "olöslig". Men dessa definitioner täcker inte helt de egenskaper och funktioner som den utför. Därför har nyare definitioner av fiber från US Department of Agriculture eliminerat denna klassificering, ersatt den med "dietfibrer" och "funktionell fiber".

Dietfibrer: icke-smältbara kolhydrater och lignin som finns i växter.

Funktionsfiber: Isolerade, icke-smältbara kolhydrater som har en fördelaktig fysiologisk effekt på människor.

Tyvärr skiljer sig inte dessa undertyper i matmarkeringar, men klassificeringen ger ingen aning om innehållet i kalorier i fiber. Således är förutom de uppfattningar att vi bör konsumera mer än två typer av fibrer, för de flesta människor, är uppdelningen i dessa kategorier av liten användning.

Innehåller fibrer kalorier?

Vissa människor tror att fiber inte är kalorier, vilket tyder på att det bara lägger på vikt på maten, men många vet inte att bakterier i tarmarna matas på vissa typer av fibrer. De äter mycket mat, och detta resulterar i kortkedjiga fettsyror som din kropp kan använda. Ur denna synvinkel måste du räkna kalorier i fiber. Men inte all fiber som du konsumerar uppfyller detta öde, och det finns ingen absolut konsensus om kaloriinnehållet i fiber. Å ena sidan, enligt uppskattningar av den amerikanska FDA, är antalet kalorier på grund av bakteriell nedbrytning ca 1,5 kalorier per gram fiber. Men olika länder och institutioner har olika idéer om vad fiber är, för att inte tala om hur man beräknar det i någon form av mat. Därför är FDA-poängen bara en gissning.

Fällnummer

Att räkna allt bara en viss del av fibern i din kost ser ut som en fälla. Du har två alternativ: att räkna upp kalorinnehållet i hela fibern som konsumeras eller inte räkna det alls. Vilket alternativ väljer du?

http://idolbody.com/pitanie/schitat-li-kalorii-v-kletchatke/

Siberian Fiber - kalorier och komposition. Fördelarna och skadorna på sibirisk fiber

Egenskaper hos Siberian Fiber

Hur mycket kostar Siberian fiber (genomsnittligt pris per 1 kg.)?

Sibirisk fiber är en värdefull livsmedelsprodukt som kombinerar löslig vegetabilisk fiber, härrörande från spannmål, fruktodlingar och bär. Kaloriinnehållet i sibirisk fiber jämfört med andra typer av liknande produkter ligger på en ganska låg nivå och är ca 48 kcal per hundra gram.

Sammansättningen av den sibiriska fibern

Grunden för sammansättningen av den sibiriska fibern utgör nödvändigtvis skalet av råg (eller vetekorn). Dessutom innehåller denna produkt bär (blåbär, bergaska och andra) och frukter (apple, aprikos och andra) tillskott, tillsammans med vilka nötter (främst kärnor av pinjenötter) kan också vara närvarande.

På grund av den komplexa sammansättningen av den sibiriska fibern med regelbunden användning är inte bara den höga effektiviteten av denna växtberedning avsedd för viktminskning, men människokroppen är också berikad med väsentliga vitaminer och spårämnen. Därför finns det inga kemiska tillsatser och smaker i sibirisk fiber, så den färdiga produkten är helt naturlig.

Fördelarna med sibirisk fiber

Fördelarna med sibirisk fiber för människors hälsa är inte bara att minska vikt och normalisera den (den här effekten uppnås på grund av känslan av fuktighet och låg kaloriinnehåll i produkten), men också en allmän rengöring av kroppen (särskilt tarm och cirkulationssystem). Med den systematiska användningen av sibirisk fiber återställs den hormonella bakgrunden.

Sibirisk fiber talar också för förmågan att sänka blodsockernivåerna och, viktigare, att behålla det på samma nivå. Även i blodet normaliseras kolesterolnivåerna, och på grund av förbättringen av tarmmotiliteten (på grund av accelereringen av metaboliska processer) normaliserar avföringen (viktigt för dem som följer fasta dieter). Det är faktiskt möjligt att använda sibirisk fiber utan speciella begränsningar till full mättnad. Denna produkts billighet och enkelhetens diet fascinerar också.

Skada av Siberian Fiber

Trots det stora antalet fördelar finns det dock en eventuell skada för människors hälsa i sibirisk fiber. I synnerhet ligger det i det faktum att olösliga komponenter i produkten (kornskal) med en överskottsmängd komplicerar absorptionen av järn och kalcium i människokroppen.

Dessutom observeras skadan av sibirisk fiber hos vissa personer vid ökad gasbildning. Detta händer när en person drastiskt byter till en diet som är rik på detta ämne. Men lyckligtvis är det förmodligen bara först.

Människor med mottagliga gastrointestinala kanaler (till exempel gastrit) bör bara ta sibirisk fiber efter att ha hört en läkare, eftersom du kan orsaka ännu mer skada på din kropp. Faktum är att när det konsumeras i torr form, är mag-tarmkanalen irriterad, så innan du använder den är det nödvändigt att lösa det med en vätska, drick det och drick sedan en extra dryck.

Kaloriinnehållet i sibirisk fiber 48 kcal

Energibeloppet för den sibiriska fibern (förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater - bju):

Energiförbrukning (b | W | y): 4% | 9% | 33%

http://findfood.ru/product/sibirskaja-kletchatka