Innehåll och förhållande omega-3 och omega-6 i produkter

Huvud Oljan

Innehåll och förhållande omega-3 och omega-6 i produkter

Innehållsförteckning och förhållanden för omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror i 100 g produkter.

Det optimala totala förhållandet omega-3 till omega-6 i kosten är 1: 3-1: 6 och måste bibehållas. Det är inte tillrådligt att överstiga värdet 1:10, men med modern näring når den 1:30. Det stimulerar förloppet av kroniska inflammatoriska processer i kroppen, inklusive i lederna, bidrar till utvecklingen av ateroskleros och andra sjukdomar.

Innehållet av omega-3 och omega-6-fett ges för färska produkter, oroade nötter och frön, orefinerade kallpressade oljor.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Om omega 3 finns i produkter: bord

Upplagt av Peter Fedorov den 4 augusti 2018 4 augusti 2018

I den här artikeln lär du dig allt du behöver om omega 3 fleromättade fettsyror och produkterna där de ingår.

Vilka fetter behövs?

Dietfetter bildas från 90% fettsyror. Vilka var uppdelade i tre grupper och heter: mättad (NLC), enomättad (MFA) och fleromättad (PUFA). De senare fettsyrorna, som kallas "fördelaktiga" (omega-3-fettsyror) är av särskilt värde.

Vad är det dagliga kravet på omega-3 fettsyror?

Det noterades tidigare att alla fettsyror är uppdelade i tre grupper. I kosten rekommenderas att följa följande förhållande fettsyror av dessa grupper: 10% PUFA, 30% NLC och 60% MUFA.

Det är nödvändigt att äta lipider av både djur och växter natur. Behovet av omega 3 fettsyror är 1-2 gram per dag. Hon kan vara nöjd med att ta en matsked linfröolja, portioner av Atlantisk sill eller skaldjur.

Kroppen i vissa situationer kräver en ökning av den dagliga kosten av omega 3-fettsyror: under graviditet och amning, med ökad fysisk aktivitet, med autoimmuna sjukdomar, med pankreatiska lesioner (diabetes), hos barn och äldre.

Vilka produkter är Omega 3?

Det har visat sig att livsmedelsprodukter med högt innehåll av omega 3-fettsyror är lipider av vegetabiliskt ursprung. Vilka är de rikaste oljorna av lin, solros och hampa. Förutom vegetabiliska fetter kan omega 3 erhållas genom att äta linfrö, oljig fisk, fisk och skaldjur, nötter, i synnerhet valnötter, etc.

Nedan finns en tabell som visar var omega 3 finns i produkter och i vilka kvantiteter.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Vad är innehållet i omega-3 i produkter

Omega-3 är en viktig fettsyra. De utgör grunden för kroppens energireserver och är involverade i arbetet i olika organ och system. Emellertid kan kroppen inte syntetisera omega-3 ensamt. Den enda källan till dessa fettsyror är livsmedelskonsumtion. Vilka livsmedel innehåller mest omega-3?

Omega-3 fördelar

Det finns tre huvudtyper av omega-3: eikosapentaensyra (EPA), docosahexansyra (DHA) och alfa-linolensyra (ALA). Prioritet betraktades som DHA och EPA. De finns i skaldjur som sardiner och lax. ALA är en del av växtprodukterna - frön och nötter, köttkött.

Vetenskapliga studier har visat att effekten av omega-3 fettsyror på kroppen är ovärderlig. De utför följande funktioner:

aktivera hjärnan och immunsystemet;
stärka blodkärlen och ge dem elasticitet, minska koncentrationen av dåligt kolesterol, förhindra risken att utveckla CVD-sjukdomar;
minska risken för cancer;
förhindra förekomsten av arytmier
normalisera nervsystemet, bli en barriär i vägen för en plötslig förändring av humör, psyko-emotionella störningar, depression och neuroser;
påskynda metaboliska processer och främja viktminskning
öka synskärpa och förhindra utveckling av oftalmiska sjukdomar.

Omega-3 fettsyror utsöndrar toxiner och toxiner från kroppen, saktar utvecklingen av inflammation, främjar absorptionen av vitaminer. Allt detta förbättrar tillståndet av epidermis, hår och naglar. Huden blir elastisk, dess färg är jämn.

Ämnet hjälper till att bekämpa kronisk trötthetssyndrom. Med regelbunden användning ökar den totala tonen, uthålligheten, motståndet mot fysisk ansträngning.

Förbrukningshastighet

Kroppens behov av omega-3-fettsyror är 1 g per dag. Under vissa förhållanden kan denna dos öka till 4 g per dag. Detta sker under den kalla årstiden och med långvariga fördjupningar. Dessutom ökar behovet av dessa föreningar med Alzheimers sjukdom, ateroskleros, hypertoni, hormonavbrott, tumöromrör och förinfarktförhållanden.

Källor om omega-3

Omega-3 fettsyror finns i ägg, fisk, fiskolja. Nedan finns en tabell över produkter med maximal mängd ämne. Procentandelen är baserad på en hastighet av 4000 mg omega-3 per dag.

http://vitamita.net/pnzhk/omega-3-v-produktah.html

Vilka livsmedel innehåller omega-3-fettsyror och vad är användningen av dem?

Vad är Omega-3 fetter och hur de påverkar kroppen. Vad är källorna till fettsyror och risken för brist och överskott.

Omega-3 är en polettsättad fettsyra. De tillhör kategorin av väsentliga delar och kommer bara med mat. Omega-3 fettsyror delas upp i tre kategorier:

eikosapentaensyra;
docosahexaensyra;
alfa-linolsyra.

Var och en av de listade syrorna har symbolerna - EPA, DHA respektive ALA. ALA kännetecknas av växtens ursprung och finns i hampa, linfrön och lövgrönsaker. DHA och EPA är syror av animaliskt ursprung. Källor om omega-3-fettsyror är fisk, lax, sardin, tonfisk.

Omega-3 är en oumbärlig substans som har en mångfacetterad effekt på kroppen, deltar i metaboliska processer, normaliserar arbetet i många organ och system. Men var är de mest omega-3 fettsyrorna? Vilken effekt har de på kroppen och vad är risken för brist och överskott av substans?

Fördelarna

Vid bedömning av den biologiska rollen av ALA, DHA och EPA är det värt att markera följande effekter på kroppen:

Acceleration av metaboliska processer.
Hjälp vid uppbyggnaden av de nervösa och endokrina systemen.
Deltagande i bildandet av cellmembran.
Skydd mot inflammatoriska processer och förebyggande av deras utveckling.
Fyller bristen på energi som krävs för att vitala organ kan fungera fullständigt.
Minskar trycket och håll det på en säker nivå.
Skydda huden och minska risken för att utveckla hudsjukdomar.
Antiinflammatorisk och antioxidant verkan.
Förbättra hårets tillstånd, minska deras bräcklighet, eliminera deras förlust.
Utsöndring av överskott av kolesterol från kroppen.
Förbättrad synskärpa, vilket minskar risken för att utveckla ögonsjukdomar.
Skydda hjärtat och minska risken för att utveckla sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.
Förbättra hudens tillstånd, vilket ger elasticitet och elasticitet.
Normalisering av plasmasockernivån.
Eliminera risken för att utveckla gemensamma sjukdomar och lindra symtomen.
Hjälp i kampen mot kronisk trötthet, ökad uthållighet, ökad effektivitet. Livsmedel med omega-3-fettsyror i kosten ökar motståndet mot fysisk ansträngning.
Förebyggande av störningar i centrala nervsystemet: eliminerar störningar och frekventa humörförändringar.
Ökad produktion av vissa hormoner.
Ökad mental vakenhet.
Hjälp med utvecklingen av fostret.

Dagligt behov

Produkter som innehåller omega-3 bör vara tillräckligt innehållna i den mänskliga kosten. Studier har visat att obalansen mellan två typer av syror (Omega-3 och Omega-6) är enorm. Samtidigt finns det ofta ett överskott av Omega-6 mot bakgrund av Omega-3-brist. Det optimala förhållandet är 2: 1.

För att täcka det dagliga behovet i kroppen borde få 1-2,5 gram av ett ämne per dag. Här beror mycket på ålder och hälsa. Läkarna rekommenderar att dosen ökas om du har följande problem:

hypertoni;
depression;
ateroskleros;
brist på hormoner
onkologiska sjukdomar;
Alzheimers sjukdom;
problem med hjärt-kärlsystemet;
hjärnans sjukdomar.

Dessutom ökar kroppens behov av Omega-3 under den kalla årstiden, när mer energi spenderas på flödet av alla processer. Det är lättare att få den önskade delen från fisken - det är tillräckligt att ta det 3-4 gånger i veckan.

Innehållet i omega-3 i produkter av den dagliga kosten kan minskas i frånvaro av de ovan beskrivna problemen, liksom vid lågt tryck.

Smältbarhet och principer för matlagning

För att säkerställa optimal absorption av fettsyror måste enzymerna intas i kroppen, vilket säkerställer effektiv användning av NLC. Gruppen av erforderliga komponenter i spädbarn kommer tillsammans med bröstmjölk. Vid en vuxen produceras vitala enzymer i tillräckliga kvantiteter. Mat som är rik på Omega-3, går in i magen, smälts och syra absorberas i tarmens övre del.

När du bildar kosten är värt att överväga följande:

Under äterprocessen förloras 22-25 procent av NLC. Av detta skäl tillverkar läkemedelsproducenter fiskolja i kapselform. Detta säkerställer upplösningen av ämnet endast i tarmens övre del. Tack vare kapseln säkerställs 100% absorption.
För bättre smältbarhet rekommenderas det att följa ett antal regler för lagring och förberedelse av mat. PUFA är rädda för värme, ljus och syre. Det är därför det är värt att veta vilka livsmedel innehåller Omega-3 och förvara dem i kylskåp och hermetiskt tillslutna behållare. Vid matlagning i djupfett förstörs friska kvaliteter av produkter. För att bevara viktiga ämnen måste matlagning ske sparsamt.
Efter att ha gått in i kroppen, interagerar NLC med D-vitamin. En kombination av omega-3 och retinol eller omega-6 anses vara fördelaktig. Dessutom är smältbarheten förbättrad när den kombineras med proteinfoder.

Källor om omega-3 fettsyror

Varje person borde veta vad som finns i Omega-3 fettsyror. Tack vare detta är det möjligt att bilda en riktig kost och undvika brist på ett användbart element. Den största mängden essentiella fettsyror finns i fisk och skaldjur. I det här fallet talar vi om fisk, som har ett "marint ursprung". Om den odlas på en gård är innehållet av användbar syra minimal. Detta beror på en speciell diet av marint liv. Fisk som är rik på omega-3-fettsyror täcker snabbt kroppens brist i ett viktigt element och eliminerar problemen som kommer att diskuteras nedan.

NLC är också närvarande i växtprodukter. De flesta syrorna i valnötter, linfrön, havre, vetex och gröna. För att mätta kosten med en användbar substans, bör du veta följande saker - funktionerna i att laga mat med Omega-3, i vilka produkter den innehåller. En tabell för hjälp ges nedan:

Förutom de som anges ovan är det värt att markera andra källor om omega-3 (g / 100 gram produkt):

fiskolja - 99,8;
linfrön (olja) - 55;
kamelinaolja - 37;
torsklever - 15;
valnötter - 7;
kaviar (svart och rött) - 6,9;
torkade bönor - 1,8;
avokadoolja - 0,94;
torra bönor - 0,7;
linser - 0,09;
hasselnöt - 0,07.

För att dra största nytta av dessa produkter ska de tas raka eller syltas. Släckning, kokning, stekning, bakning leder till en minskning av näringsvärdet. Om vi överväger omega-3-fettsyror är det värt att notera konserverad fisk som inte förlorar sina egenskaper. Fördelen med produkten är närvaron av vegetabiliska oljor, som bevarar NLC i integritet.

Vad är farlig brist och överutbud?

Om kosten inte bildas korrekt (vegetarianism, diet, fastande) eller det finns problem med mag-tarmkanalen är risken för NLC-brist hög. Att känna igen bristen är lättast för följande symtom:

smärtor i muskler, senor och leder
mjäll;
känner sig törstig
ökad kroppsutmattning, minskad prestanda
hårproblem (bräcklighet och förlust);
Utseendet av hudutslag, skalning, torkning;
apatiska och depressiva tillstånd;
försämring av nagelplattorna, minskning av densitet
problem med avföringen, som uppenbarar sig som förstoppning
störningar i läkningsprocessen av sår;
gradvis ökning av blodtrycket;
försvagning av immunsystemet, vilket ökar risken för katarrala och virala sjukdomar;
minne och uppmärksamhet, överdriven förvirring
nedsatt syn;
Fördröjning i processen med mental utveckling och tillväxt.
långsamma återvinningsprocesser.

Om du inte vet vilka livsmedel innehåller Omega-3-fettsyror och inte mättar kosten med dem, är utseendet på de beskrivna symptomen verklighet. Dessutom leder bristen på välgörande element länge till utvecklingen av problem med centrala nervsystemet, neuropsykiatriska sjukdomar.

Överflödigheten av det aktuella ämnet är ett sällsynt fenomen, vilket ofta är förknippat med okontrollerat intag av läkemedel med högt innehåll av polättättade fettsyror. I detta fall är en överdos av ett ämne inte mindre farligt än en brist. Problemet manifesterar sig som följer:

Lös avföring, diarré.
Minskade blodproppar, vilket leder till långvarig blödning. Detta är möjligt även med mindre nedskärningar. De farligaste är inre blödningar - i magen eller tarmarna.
Störningar i matsmältningssystemet.
Gradvis minskning av trycket.

Regler för upptagande av barn och gravida kvinnor

Enligt forskningsresultatet ger moderens kropp under graviditeten barnet 2,2-2,5 gram NLC. Det är därför kvinnor under dräktighet och barn aktivt ska ta fisk som innehåller omega-3-fettsyror. I det här fallet bör du undvika att ta makrill och svärdfisk på grund av det höga innehållet av kvicksilver. Barn förtjänar särskild uppmärksamhet. De bör dricka tillskott under överinseende av medicinsk personal eller föräldrar för att undvika överdosering.

Omega-3 fettsyror har ett antal kontraindikationer. De rekommenderas inte för personer med sjukdomar i samband med blodförtunning. Vid fördjupning eller i närvaro av en sådan sjukdom är att konsultera en läkare.

resultat

Att veta vad Omega-3-fetter är bra för, vilka livsmedel de innehåller och hur mycket de ska tas dagligen är ett måste för alla. Korrekt organisering av kosten i frågan om att fylla den med fettsyror - vägen till god hälsa och ungdom.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Vilka livsmedel innehåller omega-3 (bord)? Jämförelse av mängden omega-3 och omega-6 i produkter

Omega-3 fettsyror har många bevisade vetenskapliga hälsofördelar. Bland dem: antiinflammatorisk effekt, minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, demens och cancer, hälsofördelar med ögon och njurar, skydd mot muskelkatabolism.

Den rekommenderade dagliga dosen av omega-3 varierar från 500 mg till 2000 mg 1,2 (det finns ingen konsensus). Det kan erhållas från deras livsmedelstillsatser eller livsmedel.

Nedan är en lista över produkter som är rika på omega-3, samt en tabell som jämför innehållet i omega-6 och omega-3-fettsyror.

När man väljer produkter-källor för omega-3 är det väldigt viktigt att förstå att det finns olika former av omega-3 och inte alla är lika användbara. Se mer Vad är omega-3-fettsyror användbara för? Vetenskaplig forskning.

Omega-3 rik fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur samt livsmedelstillsatser som härrör från dem är de bästa källorna till omega-3-fettsyror.

De innehåller omega-3 i aktiv form - EPA och DHA - som är "gärningsmän" av alla de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

När det gäller fisk finns det en mycket stor sannolikhet för förorening med toxiner, i synnerhet med kvicksilver. Detsamma gäller livsmedelstillsatser under det allmänna namnet "fiskolja", vars kemiska renhet bestäms av råmaterialens renhet, dvs. fisk.

Vilka typer av fisk är de bästa källorna till omega-3?

Eventuellt toxin som släpps ut i vattnet av en person som är industriell aktivitet och löslig i fett kan troligen hittas i fiskkött eller omega-3-tillskott.

De bästa typerna av fisk som källa för omega-3 är de som matar på fytoplankton (alger) och lever inte i botten. Dessa är sardiner, sill, makrill, till exempel.

Nivån av kvicksilver, bly och andra toxiner ökar vanligtvis i kött och fett av rovfiskar eftersom föroreningar tenderar att ackumuleras i slaktkropparna hos de djur som används för att mata andra djur (andra och tredje orderkonsumenter enligt klassificeringen av läroböcker för skolbiologi) 22,23.

Det finns också ett tydligt förhållande mellan djupet av fiskens livsmiljö och kvicksilvernivån i köttet: ju djupare desto mer toxiner. Fiskarter som lever och matar i botten är oftast scavengers 24,25.

Omega-3-tillskott kan vara förorenade med samma toxiner som fisk, men produktionstekniken är avgörande. Prefekt bör alltid ges till tillsatser från icke-rovdjur av markinvånare (sardiner, torsk, räkor, musslor) och naturligtvis från alger.

Med tanke på kontaminering med kvicksilver och andra toxiner är de bästa källorna till omega-3 de fiskarter som inte bor i botten (ju närmare ytan, desto bättre) och matar också på alger (inte rovdjur)

1 Makrill

Makrill öppnar listan över produkter rik på omega-3 på grund av dess popularitet bland ryska på grund av dess relativa billighet. Detta är fallet när billig betyder inte dåligt.

Makrill är en liten, fet fisk som är mycket rik på näringsämnen.

100 g makrill innehåller 200% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 och 100% selen 3.

Innehåll av omega-3 i makrill: 5134 mg per 100 g

2 lax

Lax är en av de mest hälsosamma livsmedel på planeten. Den är rik på högkvalitativa protein-, kalium-, selen- och B-vitaminer 4,5.

Det finns två varianter av lax: vild lax, som skördas under naturliga förhållanden och bondens lax (det så kallade "vattenbruket") som odlas på speciella gårdar.

Näringsvärdet av båda typerna är något annorlunda, inklusive innehållet av omega-3 och omega-6-syror (se tabell nedan): bondens lax har mycket mer omega-6 och fett.

Också ett obestridligt faktum är den höga föroreningen av gårdslaks med kemikalier, toxiner och parasiter 27,28.

I ett ord: håll dig borta från akvakultur lax, köp bara vild. Ja, det här är inte en lätt uppgift.

Innehållet av omega-3 i lax: 2260-2585 mg per 100 g

3 torsklever

Torskleverolja innehåller inte bara stora mängder omega-3 utan även vitaminer D och A 6.

Bara en tesked torskleverolja täcker dagskursen för dessa tre viktiga näringsämnen flera gånger.

Det är dock nödvändigt att vara försiktig: med hjälp är det lätt att överdosera vitamin A, speciellt om du inte tar hänsyn till dess andra källor.

Innehållet i omega-3 i torsklever: 19135 per 100 g

4 Sill

Sill eller sill är en medelstor, fet fisk som de flesta av oss är kända för i sin salta variation. Förutom omega-3 är den rik på vitamin D, selen och vitamin B12 29.

Sild omega-3-halt: 1742 mg per 100 g

5 ostron

Skaldjur tillhör en av de mest hälsosamma livsmedel för människors hälsa.

Ögonszinkinnehållet är det högsta bland alla andra produkter: 100 g innehåller 600% av det dagliga värdet av zink, 200% koppar och 300% vitamin B12 8.

I många länder ätas ostron som en delikatess.

CHINESE FORSKNING

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa, användningen av animaliskt protein och.. cancer

"Bok nummer 1 om näring, som jag råder alla att läsa, speciellt en idrottsman. Decennier av en världsberömd forskares forskning avslöjar chockerande fakta om förhållandet mellan att äta animaliskt protein och cancer."

Innehållet av omega-3 i ostron: 672 mg per 100 g

6 sardiner

Sardiner är en liten oljig fisk, bättre känd för oss i konserverad form. De innehåller en stor mängd näringsämnen, nästan en komplett uppsättning av rätt person.

100 g sardiner innehåller 200% av det dagliga värdet av vitamin B12 och 100% av det dagliga värdet av vitamin D och selen 9.

Det är en bra källa till omega-3, men de har mycket omega-6 fettsyror (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i sardiner: 1480 mg per 100 g

7 ansjovis

Ansjovis är liten oljig fisk med en skarp, specifik smak. De fylls ibland med oliver.

Förutom omega-3-fettsyror är de rika på selen och vitamin B3 (niacin), vissa typer - kalcium 10.

Omega-3-halt i ansjovis: 2149 mg per 100 g

8 Fish roe

Fish roe är rik på vitamin B4 (kolin) och innehåller mycket lite omega-6 11.

Innehållet av omega i kaviarfisk-3: 6789 per 100 g

9 algerolja

Algerolja är en av de få källorna till mycket effektiva former av omega-3 DHA och EPA för vegetarianer och veganer, inte sämre i dess fördelaktiga egenskaper till kosttillskott baserat på fiskolja eller bara fet fisk.

Vetenskapliga studier visar på lika effekt och grad av absorption av omega-3-tillskott baserat på fiskolja och alger 19.

Omega-3-innehåll i alger omega-3-tillskott: 400-500 mg DHA och EPA per kapsel.

De bästa naturliga produkterna som innehåller omega-3 i aktiva former (DHA och EPA) är fisk och skaldjur: sardiner, torsk, lax, fiskro, ostron, ansjovis och tång

Omega-3 rika växtbaserade produkter

Alla växtprodukter är en källa till omega-3 i form av ALA, som är inaktiv och inom kroppen måste omvandlas till två andra aktiva former av EPA och DHA, direkt ansvarig för de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

Omvandlingsprocessen har mycket låg effektivitet och därmed hälsofördelar: endast ca 5% av ALA omvandlas; Återstående 95% omvandlas till energi eller fett.

Detta är viktigt att komma ihåg och lita inte på den populära linoljan som den enda källan till omega-3.

Läs mer om olika former av omega-3-fettsyror i materialet. Varför är omega-3-fettsyror användbara? Vetenskaplig forskning.

10 linfrö och olja

Linfrön och olja är en av de rikaste källorna till omega-3 i form av ALA. De rekommenderas ofta som ett tillägg till mat för dess berikning med omega-3.

Förutom omega-3 innehåller linfröolja mycket vitamin E, magnesium och andra spårämnen. I jämförelse med andra växtprodukter har de ett mycket bra förhållande omega-6: omega-3 12,13.

Omega-3-halt i linfröolja: 7196 mg per tesked linfröolja eller 64386 per 100 g linfrön.

11 chia frön

Förutom det höga innehållet av omega-3 i form av ALA är chia frön rik på magnesium, kalcium, fosfor och protein 26.

100 g chia frön innehåller cirka 14 g protein.

Separata studier bekräftar att regelbunden konsumtion av chia frön minskar risken för kroniska sjukdomar. Detta beror till stor del på omega-3-fettsyror, fiber och protein som finns i dem.

Innehåll av omega-3 i nysa frön: 17694 mg per 100 g

12 valnöt

Valnötter är rika på koppar, magnesium, vitamin E. I deras bittert smakande hud, som ofta avlägsnas för att förbättra smaken, har många antioxidanter.

65% av massan av valnötter är friska fetter och de är mättade med omega-3-fettsyror i form av ALA. De har också mycket omega-6, vilket förskjuter balansen i omega-6: omega-3 är inte till det bättre (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i valnötter: 9079 mg per 100 g

13 sojabönor

Sojabönor är en av de bästa källorna till högkvalitativt vegetabiliskt protein.

Dessutom är de rika på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium och kalium 16.

Sojabönor har ett relativt högt innehåll av omega-3, såväl som omega-6.

Minns att för hälsa är det viktigt att förhållandet omega-6 och omega-3 ligger nära en (i praktiken är det enligt statistiken nära 15: 1). Obalansen mellan omega-6 och -3 är en erkänd faktor vid utvecklingen av många sjukdomar.

I allmänhet är soja ganska kontroversiell produkt. Dess imponerande fördelaktiga egenskaper balanseras av lika viktiga negativa.

Således innehåller det och dess derivatprodukter isoflavoner, en typ av fytoöstrogen, en växtanalog av könshormonet östrogen, som ofta annonseras som extremt friska ämnen, medan vetenskapliga bevis tyder på exceptionella hälsorisker.

Även i sammansättningen av sojabönsfytinsyra, hämmare av matsmältningsbönder, som förhindrar absorption av mineraler och protein.

Omega-3-halt i sojabönor: 1443 mg per 100 g

14 cannabisfrön

I sammansättningen av hampfrön ca 30% olja med en ganska stor andel omega-3 fettsyror. Dessutom är de rika på protein, magnesium, järn och zink 20,21.

Omega-3 (ALA) halt i hampfrön: 21 600 mg per 100 g

De bästa örtprodukterna som innehåller stora mängder omega-3 är linolja och frö, chia frön, valnötter, sojabönor och hampfrön. Omega-3 i dem är närvarande i den inaktiva och därför inte mycket hälsosamma formen av ALA

Tabell om omega-3 och omega-6 i produkter

Data om innehållet av omega-3-fettsyror i produkter sammanfattas i tabellen.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Omega 3 bord

I det här diagrammet kan inte alla värden särskiljas, men här anges det

Omega-3 dagliga krav på 1-2,5 g, och du kan också förstå att huvudkällan till Omega-3 är nötter, oljor, fisk och skaldjur:

Tabellerna och diagrammen samlas in från olika källor (ryska och amerikanska), därför skiljer sig värdena från samma produkt, i synnerhet av laxfisk.

För att säga att du inte kan få tillräckligt med dagliga omega-3 normer från gröna bladgrönsaker, ger jag denna tabell bara för att visa att omega-3 sallader är i små mängder:

Tillräckligt att äta 28 gram valnötter per dag för att fylla dagskursen omega-3 (3-4 nötter, nötter måste lagras i skalet) eller förbereda smoothies med blötande chia frön (14 g) utan föregående värmebehandling, se föregående inlägg.
Observera att uppgifterna i nedre tabellen är för 28 gram frö eller nötter, respektive 100 gram PFA-frön kommer att vara 17,5 gram Omega-3, 100 gram linfröer 6.4 gram Omega-3:

Tillräckligt att äta 100 gram lax per dag, sill, för att fylla på den dagliga Omega-3 eller 37 gram röda kaviaren (ungefär en matsked med toppen), men bläckfisk, musslor och räkor skulle behöva äta en hel halv kilo (se toppatiket), ostron - Inte mindre än 300 gram, havsbas också inte mindre än 300 gram, makrill 150 gram:

http://kulinarium.livejournal.com/17499.html

Produkter som innehåller omega-3 fleromättade fettsyror. 15 bästa produkterna

Din kropp behöver omega-3 fleromättade fettsyror i mat.

Omega-3 är "essentiella" fettsyror, eftersom kroppen inte kan producera dem självständigt. I det avseendet måste vi konsumera produkter som innehåller omega-3-fettomättade syror för att fylla på kroppen med dessa mycket fördelaktiga substanser.

Det finns tre olika typer av omega-3-fettsyror: ALA (alfa-linolensyra), DHA (docosahexansyra) och EPA (eikosapentaensyra). De prioriterade arterna är DHA och EPA, som finns i skaldjur som lax och sardin. Å andra sidan finns ALA i vissa livsmedel av vegetabiliskt ursprung, inklusive nötter och frön, samt i högkvalitativa bitar av grötmatat nötkött.

För att få de nödvändiga fleromättade fettsyrorna rekommenderar jag att du inkluderar mat som är rik på Omega-3 och i många fall tillskott. Även med denna kombination, se till att du får minst 1000 milligram DHA och EPA per dag och cirka 4000 milligram totalt Omega-3 (en ALK / DHA / EPA-kombination).

Vad gör produkter med omega-3 bättre än andra?

Människokroppen har förmågan att på något sätt omvandla ALA till fördelaktigt DHA och EPA, men det är inte så effektivt om kroppen fick dessa Omega-3 direkt från de produkter som innehåller dem. Detta är bara en anledning till att nutritionists rekommenderar att äta kommersiell fisk flera gånger i veckan, eftersom många typer av skaldjur har en hög nivå av DHA och EPA.

Medan EPA och DHA är de föredragna omega-3-resurserna, är alla andra källor också hjälpsamma och uppmuntrade, så lägg till nötter och frön till frukost, eller laga fisk till lunch. Även efter omfattande forskning är det inte helt klart hur väl ALA omvandlas till EPA eller DHA eller det är i sig fördelaktigt, men hälsovården, såsom Harvard Medical School, tror fortfarande att alla Omega-3-resurser är viktiga när det gäller näring.

Historiskt är det spårat att de människor som konsumerar den största mängden mat som är rik på Omega-3 (till exempel människor från Okinawa eller Japan) lever längre och känner sig hälsosammare än människor vars mat innehåller lite Omega-3. Den typiska Okinawa-kosten - som består av ett stort antal fisk, havsgrönsaker och andra färska produkter - innehåller 8 gånger mer omega-3 jämfört med vår kost. Detta är anledningen till att den okinawanbefolkningen anses vara den sundaste i mänsklighetens historia.

Produkter som innehåller Omega-3: det bästa mot det värsta

Var uppmärksam på någon stor stormarknad och du kommer se att nu matetiketter pratar om omega-3-innehållet mer än någonsin. Medan Omega-3 tillsätts artificiellt till olika typer av bekvämlighetsmatar - till exempel jordnötssmör, babymat, havregryn och torrt protein - är det bättre att få dessa ämnen från naturlig fisk och skaldjur, särskilt kommersiell skaldjur.

Medan Omega-3 naturresurser inte alltid är perfekta kan du hitta produkter som till viss del innehåller dem på grund av anrikning: pastöriserade mejeriprodukter, fruktjuicer, ägg (inte organiska eller från kycklingar som inte sitter i burar), margarin, sojamjölk och yoghurt, bröd, mjöl, viktminskningsdrycker, barnmat (eftersom forskare upptäckte att Omega-3s hjälper barnens hjärna att utvecklas ordentligt).

Resurser EPA och DHA i berikade livsmedel extraheras vanligtvis från mikroalger. I sin naturliga form lägger de till fiskig lukt på mat, så dessa halvfabrikat måste genomgå intensiv kemisk rengöring för att dölja sin smak och lukt. Det minskar eller förändrar fettsyror och antioxidanter i livsmedel, vilket gör dem mindre fördelaktiga än livsmedel som inte har bearbetats.

Dessutom tillsätts Omega-3 nu till djurfoder för att öka innehållet i mjölkprodukter, kött och fjäderfäprodukter. Eftersom livsmedelsproducenter är medvetna om den växande medvetenheten hos kunderna om Omega-3, kommer vi att fortsätta att se framväxten av ett ökande antal produkter berikade med denna tillsats.

Risken för omega-3-brist

Mat som är rik på Omega-3 antas bidra till att minska risken för hjärtsjukdom på grund av deras antiinflammatoriska egenskaper. De är nödvändiga för normal funktion av nervsystemet, skydd av cellmembran, bra humör och hormonproduktion.

Det är därför som produkter med omega-3 betraktas som källor till "friska fetter" som bildar fleromättade fettsyror (PUFAS), mer känd som ALA (alfa-linolensyra). Även om de flesta konsumerar en tillräcklig mängd andra typer av fettsyror, känd som omega-6 (de finns i modifierade ätbara oljor som rapsolja, solrosolja och vissa typer av nötter), har de flesta en låg omega-3-halt och kan tillåta din egen att öka konsumtionen av mat rik på detta ämne.

Studier visar att ett lågt förhållande omega-6 till omega-3 är mer önskvärt för att minska risken för många kroniska sjukdomar som har blivit epidemier i de flesta västerländska samhällen. Forskare från Center for Genetics, Nutrition and Health i Washington, DC fann till exempel att ju lägre Omega-6 / Omega-3-förhållandet hos kvinnor är, desto lägre risk att utveckla bröstcancer. Ett förhållande 2: 1 minskar inflammationen hos patienter med reumatoid artrit och ett 5: 1-förhållande har en fördelaktig effekt på patienter med astma.

Den genomsnittliga personen lider av en Omega-3-brist eftersom han inte inkluderar sådana Omega-3-produkter i sin veckovisa kost som fisk, havsgrönsaker / alger, linfröer eller gräsodlade djur. Beroende på vem du frågar kan dessa siffror variera, men jag insisterar på att det ideala förhållandet mellan produkter med Omega-6 och produkter med Omega-3 ska vara ungefär lika eller minst 2: 1.

Vilka är riskerna med att använda för lite omega-3 (plus för mycket omega-6)?

Inflammation (ibland svår)
Ökad risk för hjärtsjukdom och högt kolesterol
matsmältningsbesvär
allergier
artrit
Smärta i leder och muskler
Psykiska störningar som depression
Dålig hjärnans utveckling
Minskade kognitiva förmågor

Fördelarna med att använda naturliga produkter med omega-3:

Många studier visar att omega-3-fettsyror stödjer: (6)

Kardiovaskulär hälsa (genom att sänka blodtrycket, kolesterolnivåerna, plackuppbyggnaden i artärer och sannolikheten för hjärtattack eller stroke)
Stabiliserande blodsockernivåer (förebygga diabetes)
Minskar muskel-, ben- och ledvärk genom att minska inflammation)
Hjälper till att reglera kolesterol
Förbättra humör och förebygga depression
Förbättra mental förmåga och hjälpa till att fokusera och lära
Ökad immunitet
Härdning av ätstörningar som ulcerös kolit
Minskar riskerna för cancer och förhindra metastaser
Förbättrat utseende, speciellt hudförhållanden

För närvarande finns det ingen fastställd rekommendation om hur mycket Omega-3 vi behöver konsumera varje dag, så storleken varierar från 500 till 1000 mg per dag, beroende på vem du frågar om detta. Hur lätt är det att få den rekommenderade mängden omega-3? Så att du har åtminstone en idé, till exempel finns mer än 500 mg omega-3 i en burk tonfisk och en liten portion lax. Nedan beskriver vi i detalj vilka produkter som innehåller omega-3 och var det är mer.

Vilka är de bästa omega-3 livsmedel?

Nedan är de 15 bästa produkterna med mest omega-3 (procenten baseras på en hastighet på 4000 milligram omega-3 per dag):

Makrill: 6,982 milligram i 1 kokad kopp (174 procent av det dagliga kravet)
Laxfiskolja: 4 767 milligram i 1 matsked (119 procent av det dagliga värdet)
Torskleverolja: 2,664 milligram per 1 matsked (66 procent av det dagliga värdet)
Valnötter: 2664 milligram i 1/4 kopp (66 procent av den dagliga normen)
Chia frön (spansk salvia): 2,457 milligram i 1 matsked (61 procent av dagskursen)
Sill: 1.885 milligram i 3 ounces (47 procent av det dagliga kravet)
Lax (lokalt odlad): 1,716 milligram i 3 uns (42 procent av det dagliga kravet)
Linfrösmel: 1.597 milligram i 1 matsked (39 procent av dagpenningen)
Tonfisk: 1.414 milligram i 3 ounces (35 procent av det dagliga kravet)
Vit fisk: 1,363 milligram i 3 uns (34 procent av det dagliga kravet)
Sardiner: 1 363 milligram per 1 kan / 3,75 ounces (34 procent av det dagliga kravet)
Hampfrön: 1000 milligram i 1 matsked (25 procent av det dagliga kravet)
Ansjovis: 951 milligram i 1 burk / 2 oz (23 procent av det dagliga kravet)
Natto: 428 milligram i 1/4 kopp (10 procent av det dagliga kravet)
Äggulor: 240 milligram i 1/2 kopp (6 procent av det dagliga kravet)

Och vilka produkter ska kasseras, trots att de annonseras som sådana, att de innehåller mycket Omega-3? Det här är traditionellt djurkött (som matades med icke naturliga produkter och gräs), odlad fisk (särskilt laxen odlas ofta), vanliga och pastöriserade mejeriprodukter och näringstillskott från havkrillolja (som är gjorda av krill, som vanligen är förorenade).

Kom ihåg att odlad fisk är underlägsen fisk som fångas under naturliga förhållanden när det gäller både föroreningar och näringsämnen och omega-3. Fisk från en bondgård innehåller vanligtvis en hög koncentration av antibiotika, bekämpningsmedel och har låga nivåer av näringsämnen som D-vitamin. Det finns också bevis för att fisk från en gård har mer Omega-6 fettsyror och mindre Omega-3.

Nedan finns en tabell över vad som innehåller omega-3 och i vilka kvantiteter per 100 gram produkt.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Omega 3 fettsyror för barn, kvinnor och män. Vilka produkter innehåller och hur man tar

För att leda ett aktivt liv och inte klaga på hälsan, måste en person inte bara ge upp dåliga vanor och äta rätt, men också ta vitaminer förutom att komplettera deras brist i sina kroppar. Dessa ämnen innehåller omega 3-fettsyror, som innehåller dem mest, liksom vad deras fördelar, och vilka funktioner i receptionen, du behöver veta alla som övervakar hälsan.

Vad är Omega 3 fettsyror för?

Under värmebehandling förlorar syror en betydande del användbara ämnen och oxideras i luft.

Därför är de vegetabiliska produkter i vilka de är närvarande bäst ätna råa:

Med korrekt konsumtion av dessa ämnen är det mycket fördelaktigt för människor. De normaliserar metaboliska processer, ger en känsla av fullhet med en minsta mängd mat som ätit och minskar därför aptiten.
Med en stark psykologisk störning minskar omega mängden kortisol som produceras. Det provocerar stress.
Fettmättade syror är uppdelade i flera grupper på grundval av närvaron av bindningar mellan kolatomer. Föreningar med en bindning kallas monomättad. Om det finns två av dem är det redan en grupp fleromättade syror. Omega-3 ingår i den andra gruppen. Dessa ämnen produceras inte av vår kropp och är därför klassificerade som väsentliga. De är dock nödvändiga för att kroppens system fungerar normalt, eftersom de finns i epidermis, förhindrar utveckling av inflammation och eliminerar överskott av kolesterol.

Bristen på dessa ämnen i kroppen leder till försämring av människors hälsa, problem med hjärtat och blodkärl, störning i matsmältningssystemet och många andra sjukdomar.

Skillnaden mellan omega 3 och fiskolja

Omega 3 och fiskolja kan inte betraktas som ett ämne. Trots de liknande egenskaperna och principerna för arbete har de tillräckligt stora skillnader. Fiskolja består av fettlösliga ämnen som produceras av fisklever. Här är vitaminerna i grupperna A och D och Omega.

Omega 3 fettsyror, som finns i fiskolja, är en separat komponent. Dess andel är ganska stor och utgör en tredjedel av volymen. Omega 3 innehåller ett komplex av fettsyror som är nödvändiga för människor.

Förutom fiskolja finns detta ämne i oljor som:

Huvudskillnaden mellan dessa två ämnen är frånvaron av vitamin A och D i den senare. Dessutom fås fiskolja endast från fiskförädling, och omega kan också erhållas från växter. Örtberedningar skiljer sig från de som erhålls från fiskinnehåll. Dessutom är den senare mycket mer användbar eftersom den innehåller fettsyror som är idealiska för människor.

Samtidigt innehåller fiskolja det högsta innehållet av fördelaktiga syror. Ett gram fett i det är inte mindre än trehundra milligram Omega.

Först och främst måste du vara uppmärksam på detta när du köper fiskolja för förbättring av hälsan. Med en lägre koncentration av användbara syror kommer effekten av att ta drogen vara osynlig.

Fördelarna med Omega 3 fettsyror för kroppen

När man studerar effekten av fleromättade fettsyror på kroppen upptäcker forskare tidigare okända föreningar som är till nytta för människors hälsa. Men som omega, Omega 3 fettsyror, som innehåller en stor mängd vitaminer, anses vara de mest fördelaktiga av dem.

Här finns en speciell förening av kolatomer som är inneboende i dessa fettsyror. Detta är en komplex uppsättning av element med olika strukturer och egenskaper. Eftersom en person inte kan producera omega-3, krävs det att det ingår vitaminer i vilka det ingår i maten. Dessa är nötter, vissa oljor (linfrö, canola), havsfisk och naturligtvis fiskolja.

Fettsyra hjälper till att stärka cellmembranen. Dessutom stimulerar det hjärnans aktivitet och stärker ögonhinnan. Tack vare Omega stärks immuniteten och spermier ökar. Människor som har ett sjukt hjärta och blodkärl, är det mycket viktigt att inkludera sådana livsmedel i din kost.

Detta hjälper till att minska risken för stroke och hjärtinfarkt, förbättrar övergripande hälsa och normaliserar blodtrycket. De som är deprimerade eller på randen av en nervös uppdelning borde definitivt dricka Omega och äta produkter som innehåller den.

Användningen av dessa substanser förbättrar minnet, utvecklar motståndskraft mot stress och ökar mänsklig uthållighet.

Det har visats experimentellt att Omega 3 fettsyror lindrar patientens tillstånd i sjukdomar som reumatism, artrit och artros. Regelbunden användning minskar inflammation och minskar smärta. Det är användbart att ta Omega och för vissa hudsjukdomar.

Fleromättade fetter kan reglera kolesterol, förbättra blodpropp och stärka hudens elasticitet. Men inte kontrollerad intag av en sådan syra kan orsaka störningar i kroppssystemen. Ett överskott av omega 6 gör blodet mer tjockt och ökar sannolikheten för blodproppar.

För att undvika detta måste du ta Omega 3 och balansera innehållet. Fettsyra ackumuleras i kroppen, skapar en energireserver. Men det ökar inte en persons vikt.

Positiva egenskaper för kvinnor

Experter tror att vitamin Omega 3 hjälper till att förlora dessa extra pounds, och detta uttalande har praktiska bevis. Ämnet blockerar mättade fetter, rensar sina blodkärl och accelererar metaboliska processer. För att uppnå en positiv effekt är det nödvändigt att ta endast tre kapslar tre gånger om dagen. De första resultaten kommer att vara om 2 veckor.

Omega 3 fettsyror är utan tvekan användbar för att bevara skönhet, eftersom de påverkar bildandet av hud och människohår. Hennes hår och naglar blir starkare, och huden är jämn, vilket ger ytterligare elasticitet.

Ovärderliga syror och att lösa kvinnors problem. Det bidrar till att minska smärta under menstruationssjukdomar.

Dessutom stimulerar fosfolipiderna i syran produktionen av hormoner, reducerar nervositet, irritabilitet och några andra fenomen som uppträder under perioden av PMS. Omega-3-mottagning under dräktighet och amning har en positiv effekt på fostrets bildning och utvecklingen av nyfödda.

Sådana barn har som regel en utmärkt syn, god uppmärksamhet och mental aktivitet. Den mycket unga mamma kommer lättare att bära graviditeten och postpartumperioden efter det.

Fördelar för män

Inte mindre användbara fettsyror för män. På normal nivå av omega 3 reducerar de produktionen av stresshormonet, vilket är viktigt med hög fysisk och psykisk stress, behovet av att göra svåra beslut och otillräcklig vila. Dessutom normaliserar tillägget hjärtat och blodkärlens arbete och förhindrar inflammation.

Regelbunden konsumtion av omega 3-syra eller fiskolja kan minska risken för hjärtsjukdom. Forskning som utförs av forskare, bekräftade helt detta faktum. Män som hade en tidigare hjärtinfarkt eller stroke deltog i testningen.

Den första gruppen konsumerade inte fiskolja och dess innehåll. Den andra gjorde det regelbundet i ett och ett halvt år. Som ett resultat var antalet attacker och dödlighet 30% lägre i den andra gruppen. Omega förmåga att normalisera blodtryck och hjärtfrekvens gör det oumbärligt för idrottare.

Regelbundet intag av sådana vitaminer ökar männas uthållighet och styrka.

När prostata fiskolja rekommenderas att ta för att normalisera blodtillförseln till bäckenorganen. Omega 3-fettomättade syror används som profylaktiska mot neoplasmer och inflammationer hos manliga könsorgan.

Regelbunden användning av omega i vuxen ålder undviker utvecklingen av artrit och artros och minskar risken för sprains och frakturer.

Fördelarna med Omega 3 för barn

Föräldrar bör se till att barnets diet är helt balanserad, eftersom den växande kroppen kräver mycket energi. Förutom färska frukter och grönsaker ingår fisk och skaldjur. När du får allt som behövs med mat, kommer barnet att vara välutvecklat och aktivt.

Regelbundet intag av Omega 3 minskar sannolikheten för att barnet blir sjuk. Detta gäller hans kardiovaskulära system, leder, fetma, hudskador, depression och flera andra hälsoproblem.

Betydelsen av att ta fleromättade fettsyror för barnets normala tillväxt är svår att överskatta. Om han får alla vitaminer och spårämnen med mat, kommer antalet hälsoproblem att minska avsevärt.

De uppenbara fördelarna med Omega-3 inkluderar följande:

Reglering av kolesterol i blodet.
Positiv effekt på barnets psykologiska hälsa, tankens hastighet, reaktioner och minne.
Förstärkning av synen.
Förbättra koncentrationen.
Utvecklingen av den emotionella sfären och social anpassning.

Barn med sjukdomen "lätt dermatos", det vill säga intolerans mot direkt solljus, efter att ha ätit dessa tillskott som innehåller fiskolja är mer mottagliga för ljus. Samma sak händer med existerande psoriasis.

Fördelarna med att ta Omega-3 är uppenbara och därför är det nödvändigt att barnet ständigt äter följande livsmedel:

Fisk och skaldjur;
Linmjöl eller dess frön;
valnötter;
Nötkött.

Viktigt: Innan du ger barnet kosttillskott bör du rådgöra med din läkare. Det är viktigt att hans kropp är väl likställd med denna mat. I händelse av kräkningar, illamående och andra obehagliga symtom stoppas läkemedlet och en fullständig undersökning utförs.

Omega 3 slimming

Det faktum att fleromättade syror kan bränna ackumulerade fetter är inte sant. Men de hjälper till att minska aptiten, och därför hjälper deras mottagning fortfarande att gå ner i vikt. Att kost var effektiv måste du välja en mat som inte ständigt lider av hunger.

Med ett balanserat ätmönster kan du begränsa dig själv länge i mat nästan utan att märka det.

Trots det faktum att effekten av omega-3 för viktminskning inte har studerats fullt ut, möjliggör mottagandet av det här verktyget medan det begränsar näring, att du kan spara energi och styrka och det är mycket viktigt för personer som leder en aktiv livsstil.

En diet med fettsyror, till skillnad från de där fettintaget är helt uteslutet, gör att man kan uppleva en känsla av fullhet utan att bli hungrig. Kroppen använder helt enkelt tillgängliga fettreserver. I det här fallet kan du välja biologiska tillskott eller inkludera i din kostmat som innehåller Omega.

Detta är främst:

skaldjur och havsfisk;
olika typer av nötter;
olja;
ägg;
färsk mjölk och dess produkter.

En persons dagliga ration bör innehålla minst hälften av dem. Med ett normalt innehåll av fettinnehållande syror minskar aptiten och en person äter mindre. Att fylla omega accepteras speciella biologiska tillsatser. Detta bör ske inom en månad, och då krävs en kort paus. Förutom vitaminer, på apotek kan du hitta krämer och salvor för huden.

Kosmetiska produkter med en helande effekt återställer perfekt hudens elasticitet. Som alltid är läkemedelsanvändningen föremål för vissa begränsningar. Först och främst är det kroppens ökade känslighet för skaldjur, möjligheten till blödning, graviditet, amning, leverproblem, urolithiasis och skador.

Effekt av omega 3 på kolesterol

Att äta mat med en stor mängd animaliskt fett leder till ackumulering av skadligt kolesterol i kroppen och ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar och ateroskleros. Nyligen har detta problem ställts inför läkare runt om i världen. Kolesterolplåtar deponeras på blodkärlens väggar och minimerar dem till ett minimum.

Anledningen kan vara inte bara dålig kost, utan också en stillasittande livsstil, närvaron av dåliga vanor och miljön. I en viss mängd kolesterol är nödvändigt för människokroppen, eftersom den är inblandad i ett antal viktiga processer, såsom att bygga och skydda cellmembran, produktion av hormoner och D-vitamin.

Överskott kolesterol är skadligt. Det är han som leder till olika problem.

För att undvika detta rekommenderas att man tar Omega -3-fettsyror, som innehåller ett ämne som hjälper till att stärka cellmembranen, vilket är viktigt för både vuxna och barn under aktiv tillväxt.

Vilka livsmedel innehåller omega 3

De flesta av dessa syror finns i fisk och skaldjur. Dessa är lax, öring, hälleflundra, lax, sill och makrill. Något mindre än dem i ostron, kammusslor och hummer. Omega-3 finns också i vegetabiliska oljor (olivolja, raps, lin), baljväxter, kål och färsk grön sallad. Av animaliska produkter ingår: mjölk och dess produkter, nötkött, ägg.