Den som bestämmer sig för att få muskelmassa måste först och främst bestämma det dagliga behovet av kalorier. För att göra detta, använd online-kalkylatorn eller beräkna din basala metabolism med hjälp av formeln

Mifflin San Geora:

Till exempel, låt oss ta en idrottsman 25 år gammal, 170 cm lång, med en inledande vikt på 75 kg.
Dess dagliga kaloribehov kommer att vara enligt följande:
10x75 + 6,25x170 - 5x25 + 5 = 1682 kcal

Detta är antalet kalorier som behövs för kroppens liv. Koefficienter tillhandahålls också för att ta hänsyn till nivån på fysisk aktivitet:

• Låg aktivitet eller stillasittande arbete - 1.2
• Enkel aktivitet (1-3 träningar per vecka) - 1.275
• Den genomsnittliga aktiviteten (3-5 träningspass) - 1,55
• Ökad aktivitet (5-7 träningspass) - 1.725
• Hårt fysiskt arbete eller flera träningspassar om dagen - 1.9

Antag att vår idrottsman eller idrottsman tränar 4 gånger i veckan, baserat på detta multipliceras det dagliga behovet med den önskade faktorn:
1682 x 1.55 = 2607 Kcal - Det här är den mängd kalorier som krävs för att bibehålla nuvarande vikt.

Beräkna mängden näringsämnen

Nu är det upp till det lilla, vi lägger till 15-20% till den resulterande siffran. Hur mycket intresse du lägger till beror på hastigheten på viktökning:

• om ganska snabbt - 15%
• om långsamt och svårt - 20%.

I vår variant blir det en genomsnittlig indikator, därför 2607 + 17% = 3050 Kcal. Vi kom till kaloriinnehållet som krävs för att idrottaren ska få massa.

Genom att beräkna ditt kaloriintag är det viktigt att bestämma vilka näringsämnen och i vilka kvantiteter som ska konsumeras. För en kvalitativ uppsättning massa är proportionerna av näring följande:

För denna beräkning tar vi hänsyn till att från 1 gram protein och kolhydrat får vi 4 kalorier och från 1 gram fett, 9 kalorier. I det här exemplet tar vi andelen 30/15/55 och får:

• 3050 x 0,3 = 915 Kcal (från proteiner)
• 3050 x 0,15 = 458 Kcal (från fett)
• 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (från kolhydrater)

Den sista sak att göra är att beräkna mängden näringsämnen i gram:

• 915: 4 = 229 g protein
• 458: 9 = 51 gram fett
• 1678: 4 = 419 g kolhydrater

Som ett resultat får vi att en idrottsman behöver 3050 kcalintag för att öka muskelmassan, varav 229 gram protein och 51 och 419 kolhydrater är feta.

Strömsläge

En stor roll i rätt näring för en uppsättning av muskelmassplayer. 5-6 måltider per dag behövs. Men tro inte att alla mottagningar ska vara voluminösa, maten ska delas med deras antal. En av reglerna är inte att svälta, eftersom hunger signalerar att kroppen redan har konsumerat all energi från mat och började på muskelvävnad.

Nutrition-meny för viktökning

Provmenyn för 3000 Kcal kan vara enligt följande:

Alternativ 1

frukost:

• Mjölk Havregryn - 100 gr torr
• Mjölk (1,5%) - 200 ml
• Kokt ägg (2 proteiner + 1 hel) - 3 stycken
• Hela Korn Toast

Andra frukost:

• Banan - 1 st
• Rulla med vallmofrön - 1 st

lunch:

• Vitt ris - 100 g torrt
• Kycklingbröst - 1/2 st
• Säsongens grönsaker - 100 gr
• Helkornsbröd (1 stycke)

Te tid:

• Ris - 100 gr
• Kycklingbröst - 1/2 st
• Säsongens grönsaker - 100 gr

middag:

• Pollock - 200 gr
• Potatis - 150 gr
• Grönsakssallad med gräddfil - 150 gr

Sista måltid:

• Lågfettost - 150 gr
• Kefir 1% - 150 ml

Alternativ 2

frukost:

• Bokhete gröt - 100 gr i torr form
• Omelett från 1 ägg och 2 proteiner
• Mjölk (1,5%) - 50 ml
• Hela Korn Toast
• Hård ost - 30 gr

Andra frukost:

• Apple - 1 st
• Torkade aprikoser - 100 gr

lunch:

• Vete gröt - 100 gr i torr form
• Turkietfilé 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• Kornbröd (1 stycke)

Te tid:

• Vete gröt - 100 gr
• Turkietfilé - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

middag:

• Hake - 200 gr
• Strängbönor - 100 gr
• Grönsakssallad med gräddfil - 150 gr
• Sista måltid:
• Lågfettost - 150 gr

Alternativ 3

frukost:

• Corngröt på mjölk - 100 gr i torr form
• Mjölk (1,5%) - 200 ml
• Ägg från 1 ägg och 2 proteiner
• Kornbröd Toast
• Smör - 1 tsk.

Andra frukost:

• Päron -1 st
• Nötter (valnötter, jordnötter, mandel) - 30 gr
• Marshmallow (marmelad) - 100 gr

lunch:

• Pärontorn - 100 g torr
• Beef goulash - 200 gr
• Grönsaksallad - 150 gr
• Rågbröd (1 stycke)

Te tid:

• Pärlbyg - 100 gr
• Beef goulash - 200 gr
• Grönsaksallad - 150 gr

middag:

• Kycklingbröst - 1/2 st
• Konserverade grönsaker - 150 gr
• Ris - 100 gr

Sista måltid:

• Lättfett stuga ost -150 gr
• Ryazhenka - 1 glas

Det här är en exemplarisk meny där du kan börja göra din egen. Det viktigaste är att följa normen för proteiner, fetter och kolhydrater, och att följa kaloriinnehållet. Övermålning är inte värt det, eftersom det ökar den mängd fettmassa som växer med massuppsättning. Sista måltid - kasein, långt protein. Den innehåller främst kockost och hjälper till att närma musklerna under sömnen.

Hur man äter för att få muskelmassa

Det är viktigt att inte hoppa över måltider och inte svälta i mer än 3 timmar. Det perfekta alternativet för att få muskelmassa för en man kommer att vara mat per timme, så kroppen kommer snabbt att anpassa sig till systemet och ge en signal om att tiden har kommit att äta. Omorganiseringen av kroppen till den nya regimen tar i genomsnitt 3-4 veckor.

En annan hemlighet av överensstämmelse är att planera måltider i förväg. I början är det nödvändigt att väga allt och hålla en matdagbok, men med tiden kommer behovet av detta att försvinna. På Internet finns särskilda tjänster för detta, eller du kan installera applikationer på din telefon.

För de som inte har arbetat tidigare och bestämt sig för att bli bättre - en ökning av fysisk aktivitet inom rimliga gränser har en fruktbar effekt på aptit och näringsupptagning. För att påskynda viktökning måste du använda kroppens muskler. En uppsättning övningar för killar och tjejer hemma och i gymmet. Och för speciellt tunn är det värt att läsa den här artikeln.

Med början av viktminskningstiden sammanställs och listas en lista över nödvändiga produkter under den första veckan. Det är bättre att göra menyn och laga mat hela dagen med en gång, vilket hjälper till att distribuera mat kompetent, så att du inte får kaloriinnehåll i sista stund.

Den tid det tar att få massa tar olika tid från var och en, så du borde tydligt definiera resultatet. Det är bättre att gradvis öka kaloriinnehållet och volymen av mat, så du kan undvika obehag och se till att gå mot målet. I det här fallet är det inte nödvändigt att skynda, som de säger "du går långsammare, du går vidare". Lyssna på din kropp och snart kommer du se positiva förändringar.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Näring för att få muskelmassa

I artikeln kommer jag att berätta vad nutrition borde vara för att få muskelmassa och styrka.

Jag påminner dig om: i det sista problemet diskuterade vi utbildningsplaner som kommer att utlösa (aktivera) processen för framtida muskeltillväxt. Men!

Förverkligandet av muskelväxten beror själv på rätt kost (vad vi diskuterar idag): Jag rekommenderar: "Är det möjligt att bygga muskler utan rätt näring?"

Och så, mat...

Nutrition tar 60% av framgången i muskel tillväxt.

Därför måste du organisera kosten (diet) så effektivt som möjligt: ​​mat (B + F + U + B), deras antal och mycket mer = annars kan du helt enkelt inte se muskelvöxt...

Näring är den viktigaste aspekten av kroppsbyggnad (muskeltillväxt), eftersom vi genom nutrition får tre saker:

• MATERIAL för att bygga muskler (protein, proteiner)
• ENERGI för arbete och konstruktion (kolhydrater)
• MATERIAL för att bygga hormoner (fetter)
• VATTEN (liv utan vatten är omöjligt, precis som muskeltillväxt).

Var och en av dessa komponenter är avgörande för alla homo sapiens för det normala livet, och i synnerhet är varje komponent avgörande för framgång i muskelvöxt. Med ett underskott på minst en komponent = du kan glömma muskeltillväxten.

Tja, nu ska vi diskutera (i korthet) varje komponent som du kommer att behöva använda varje dag på ett kontinuerligt sätt för att musklerna ska växa.

kolhydrater

• Komplexa kolhydrater - ris, bovete, havregryn, potatis, pasta från fasta sorter.

Endast komplexa (långsamma) karbohydrater!

GRÖNSAKER OCH FRUKTER (också viktiga) och formellt är källor till kolhydrater...

Det finns mycket fiber i grönsaker och frukter, så alla dessa saker kallas mycket kort i ett ordspråk => "fiber".

Fiber är mycket användbart för vår kropp, eftersom det saktar upp absorptionen av mat (ps.s.grönsaker måste kombineras med nästan varje proteinintag av mat, eftersom de bidrar till högkvalitativ digestion och absorption av animaliskt protein, detta är viktigt).

Dessutom innehåller frukter och grönsaker många vitaminer och mineraler, som också är viktiga. Läs mer i huvudartikeln: "Allt om kolhydrater från A till Z", "När det finns frukt".

proteiner

Av de vanliga matvarorna: ägg, kött, fisk, fjäderfä, mjölk, keso, kefir etc.

Från sportnäring:

• Vassleprotein eller aminosyror - absorberas väldigt snabbt.
• Kaseinprotein digereras under lång tid.

Mer i huvudartikeln: "Allt om protein från A till Z".

fetter

Omättade fetter finns i livsmedel som fisk, skaldjur, tofu, sojabönor, vetex, bladgrönsaker (mörkgrön), nötter (pekannötter, macadamia, mandlar, pistaschmandlar, hasselnötter), naturlig nötpasta, omega-3, omega-6, omega-9, fiskolja, solros, sojabönor, majs, safflor, valnötolja, rapsfrö, linolja.

I allmänhet kan du läsa mer om allt här här: "Allt om fett från A till Z".

Baserat på alla dessa produkter = Jag gjorde för dig en ungefärlig kost för dagen.

Din måltid schema för muskel tillväxt...

Jag rekommenderar att du använder principen om fraktionerad näring (äter mat ofta, men lite efter en liten eller snarare inom det antal kalorier du behöver). Relativt sett är det 5-6 måltider under dagen.

• LIFT 9.00
• 9.05 - Drick vanligt mousserande vatten enligt ditt välbefinnande
• 9.30 - frukost (komplexa kolhydrater + proteiner + fiber)
• 11.30 - mellanmål (komplexa kolhydrater + proteiner + fiber)
• 14.00 - lunch (komplexa kolhydrater + proteiner + fiber)
• 16.00 - mellanmål (komplexa kolhydrater + proteiner + fiber)
• det kan exempelvis vara utbildningar kl. 17.30-18.15 (UTBILDNINGSTID - 40-45 minuter)
• 19.00 - middag (komplexa kolhydrater + proteiner + fiber)
• 21.00 - mellanmål (proteiner + fiber)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00, även om det finns möjlighet att sova under dagen för en annan klocka, agera.

Så här kan det se ut som din dagliga kost för att få muskelmassa.

P.S. tid du kan ändra och justera för sig själv (under ditt schema). Detta är bara ett exempel!

Huvuddelen: 6 måltider. 3 viktigaste (frukost, lunch, middag) och 2-3 mellanmål. Med ett huvud!

För att genomföra denna diet behöver behållare för mat:

Deras väsen är enkel: (du lagar din egen mat hela dagen) och tar dem med dig.

Och då i rätt tid tar du ut och börjar absorbera mat. Det är allt.

Detta är svaret för dem som inte vet hur man kombinerar ett antal måltider med arbete / studier.

Jag kommer att säga detta: det skulle vara en önskan - men det kommer redan att finnas en möjlighet.

Om det inte finns någon önskan kommer det som regel att finnas tusen skäl och ursäkter)).

Slutsats enligt alla ovanstående: enligt det schema som jag gav dig (eller till din omvandlade) äter COMPLEX CARBOHYDRATES + PROTEINS OF ANIMAL ORIGIN + CELLULAR + NÖDVÄNDIGT (omättade fetter) + dryck VATTEN, märk: fortlöpande!

Varför allt detta borde vara DC diet?

Svar: så att du har möjlighet att ständigt bygga upp muskler på kroppen.

Muskelväxt är en process som inte håller på att vara en månad eller en vecka och så vidare, men i flera år (det vill säga mycket). Därför måste du ställa in en sådan diet på ett löpande sätt.

Om du äter (som det ska, för muskeltillväxt) en vecka eller två och kasta bort den = du kommer inte att bygga muskler, allt är meningslöst. Förstår du meningen?

Därför, för att förhindra detta, måste du äta rätt (som det ska, för muskeltillväxt) = kontinuerligt. Dessutom är denna mat - den rätta kosten (hälsosam).

Endast med sådan näring kommer din kropp att vara i gott skick (form), din hälsa kommer att vara i gott skick och muskeltillväxt kommer att uppstå.

Det är tricket. Det är, vad är kärnan i allt om form, hälsa.

Tänk inte att om du pumpade upp = då är det för alltid. Detta är inte fallet.

Detta är inte en sprint. Där du sprang och stannade. Förstår du

Detta är en livslång maraton. Därför behöver du inte ställa in någon tillfällig kost, där du satte sig och efter ett tag av tårar, men till rätt näring + riktig träning + bra återhämtning = löpande.

Vilka matar äter på en gång eller annan?

Motsatt tid (i diagrammet) = Jag sätter in allt i citat runt vad man ska äta.

Du måste bara välja önskad produkt från kolhydrater + proteiner + fiber.

Här är de artiklar som du också kan läsa på den här delen:

So. Jag tog med dig en strömförsörjning (matabsorption) diagram.

Länkar till huvudartiklarna: Vad är det en gång eller annan? Jag gav dig.

Låt oss nu prata om hur mycket du behöver äta dessa eller andra produkter till en man / kvinna för att effektivt bygga muskler på din kropp. Detta är väldigt viktigt!

Faktum är att om det finns brist på en eller annan mängd näringsämne = muskeltillväxt inte.

• Om det till exempel inte finns tillräckligt med protein = kommer det att vara brist på byggmaterial = följaktligen kommer det ingen muskeltillväxt.
• Om exempelvis fett inte räcker = det kommer att finnas brist på material för att bygga hormoner, utan vilken muskelvöxt, som tidigare, i princip är omöjlig.

Kort sagt. Ett exempel är att jag är tydlig. Det är viktigt att konsumera rätt mängd vissa näringsämnen!

Hur ska förhållandet i% för B + F + U se ut? Hur mycket ska du äta B + F + U per dag man och kvinna?

En hälsosam diet för viktökning bör ha denna procentandel av fett och protein och kolhydrater:

För män:

• Kolhydrater - 50-60% (hela betoningen att försöka göra på komplexa kolhydrater);

För att göra det enklare och tydligare för dig att förstå hur mycket det är kommer jag att säga i gram.

4-7 gr. för varje kg kroppsvikt (till exempel om din vikt är 70 kg, då 70x4 = 280 gram kolhydrater / dag).

Proteiner - 20-30% (all vikt bör läggas på animaliska proteiner);

1,6 g per kg kroppsvikt (till exempel om din vikt är 70 kg, då 70x1.6 = 112 g protein per dag).

• Fetter - 10-20% (endast användbara, dvs omättade fetter);

2-3 gr. för varje kg kroppsvikt (till exempel om din vikt är 70 kg, då 70x2 = 140 gram fett per dag).

För tjejer / kvinnor:

• Kolhydrater - 40% (all tonvikt bör göras på komplexa kolhydrater)

från 3-4 gr. för varje kg kroppsvikt (till exempel om vikten är 40 kg, sedan 40x4 = 160 gram kolhydrater / dag).

Proteiner - 30% (all vikt bör läggas på animaliska proteiner)

1,6 gram per kg kroppsvikt (till exempel om din vikt är 40 kg, då 40x1,6 = 64 gram protein per dag).

• Fetter - 25-30% (endast friska, dvs omättade fetter)

2-3 gr. för varje kg kroppsvikt (till exempel om din vikt är 40 kg, då 40x2 = 80 gram fett per dag).

En sådan andel (hos män och kvinnor) är optimal för både hälsa och muskeltillväxt.

All fullständig information om hur man bygger muskler finns i mina pedagogiska material (för män och kvinnor), som bygger på de senaste vetenskapliga uppgifterna:

för tjejer / kvinnor

Vem är inte svår / ledsen, snälla dela en länk till den här artikeln i sociala nätverk (sociala knappar finns nedan). Det här är det bästa du kan göra, jag uppskattar det mycket.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Nutrition för att få muskelmassa - kost för muskel tillväxt

Så, du har just avslutat den bästa träningen i livet. Du har aldrig ökat så mycket och har inte svettat så mycket, och du förtjänar en mental applåder från vänner i gymmet. Utbildningen är över. Musklerna stimuleras så gott som möjligt.

• Garanterar detta muskeltillväxt?
• Kommer dina muskler att bli större och starkare när du kommer till gymmet nästa gång?
• Kan du höja ännu mer nästa gång?

Så här ser du ut. Allt beror på vila och måltider. Nu behöver du tillräckligt med tid för att återställa och ordentlig näring för en uppsättning muskelmassa - annars kommer dina muskler inte att växa alls.

Nyckelfaktorn för näring. Calorie Calculator

Vi vet alla att i gymmet förstör vi bara muskler, och de växer utanför gymmet.

För att göra detta måste du följa kost- och näringsstrategierna, tiden då du tar näringsämnen och sporttillskott, vilket gör att du kan lägga till kilogram per kilo muskelmassa till din kropp på kort tid.

Gissa vad är den viktigaste näringsfaktorn för att få muskler? Nej, det här är inte hur mycket protein, kolhydrater eller fett du behöver. För både män och flickor är detta ett totalt kaloriintag.

I experimentet, för att syntetisera 1 kg muskelfibrer, behöver kroppen från 4 600 till 7 000 kalorier. Och detta överstiger de kalorier som är nödvändiga för livsstöd. Musklerna är energi.

För att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag anger du din vikt i räknarens övre fält.

Resultatet är den genomsnittliga mängd som behövs för att upprätthålla livet. Alla beräkningar börjar med detta. För att få muskelmassa lägger vi till det resulterande numret ett överskott på 500 kalorier, för mycket tunna unga män och kvinnor (ectomorphs) - detta antal kan vara mycket mer (1000 + kalorier).

Låt oss ta ett exempel: om du väger 80 kg, enligt beräkningarna, behöver du få 2400 kalorier per dag. Samtidigt kommer din vikt inte att förändras. All energi kommer att användas för att bibehålla ämnesomsättningen.

2400 + 500 = 2900 kalorier som måste tas för muskelväxt. Därför är det första du behöver lära dig att göra är att beräkna det totala kaloriintaget av mat.

Så vad betyder kvalitetsnäring för muskeltillväxt?

Huvudsyftet med näring är din hälsa, och först då tillväxten av muskler.

Hälsa kan inte äventyras - glöm inte steroider och tvivelaktiga sportnäringar en gång för alla.

Extrema dieter, som lågkolväte-, högfett- eller mycket proteinhaltiga dieter, är inte hälsosamma för oss och är därför inte lämpliga för att bygga muskler.

Håll dig borta från något extremt, följ klart ditt träningsprogram i gymmet.

Källor av näringsämnen. Kalkylator BZHU

Dieten bör baseras på ett användbart förhållande mellan viktiga näringsämnen:

• proteiner - huvudbyggnadsmaterialet - cirka 30%
• fetter - huvudmaterialet för syntes av vitala hormoner - ca 20%;
• kolhydrater - den viktigaste (mest lämpliga för kroppen) energikälla 50-60%.

Klistra in din vikt i kilo i räknarens toppfält

Du har fått den dagliga mängden BJU i gram för en uppsättning muskelmassa baserat på ovanstående förhållande.

Det viktigaste med proteiner

Det viktigaste är inte bara kvantiteten, men också det stabila flödet av protein i kroppen under dagen. Värdet som erhållits i beräkningarna måste divideras med antalet måltider.

Tänk på ett exempel: låt oss säga att du får 150 gram protein per dag och du äter 6 gånger om dagen. 150 dividerat med 6, visar det sig 25 gram per måltid.

Detta är det ideala mönstret för proteinintag i kroppen (om möjligt, med jämna mellanrum). I många experiment har det visat sig att när man tar 20-30 gram protein utlöses proteinsyntesen i musklerna. När man konsumerar mer, accelererar processen inte, analogt, om du trycker på strömbrytaren hårdare, tänds lampan inte ljusare.

De bästa källorna till protein

Ägg anses med rätta vara den bästa källan, eftersom de innehåller alla nödvändiga aminosyror och deras biologiska värde - 100.

Mejeriprodukter - Den mest tillgängliga, fullständiga proteinkällan med högt biologiskt värde - 85-95. 1 liter mjölk innehåller så mycket som 30 gram protein. Den mest signifikanta minus - många tolererar inte laktos. Men detta problem löses enkelt genom att ta laktas tabletter ("Lactazar").

Kött (med undantag av fettfläsk) - dess smältbarhet och biologiskt värde är något lägre än för mejeriprodukter och i synnerhet ägg. Men en stor fördel täcker alla nackdelar - det finns mycket lite fett i det (i kycklingfilé 1-2 gram fett per 100 gram). I en situation där vi vill minska mängden fett i kosten, men för att få en stor mängd protein, har vi två alternativ: ät protein och separera äggula eller ta magert kött.

Fisk - för alla konton är inte sämre än kött. Men det har många Omega 3 - fleromättade fettsyror.

Brist på proteiner

I vårt fall är endast två produkter av intresse: nötter och soja. Eftersom alla andra innehåller mycket kolhydrater, och med deras hjälp kommer vi inte att kunna få proteinnormen, eftersom vi kommer att återabsorbera kolhydratfrekvensen.

Nötter - god smältbarhet, men låg smältbarhet - 30-35%. Till de människor som säger att nötter har mer protein än kött, kan du förklara att det mesta av proteinet från nötterna helt enkelt inte kan smälta. Det biologiska värdet av nötter är två gånger lägre än för ägg. För jämförelse: 30 gram äggvita smälter helt och endast 10 gram nötprotein. Det biologiska värdet på 50-60, det vill säga, vi får 5 gram komplett protein.

Soja är det enda undantaget. Det kan inte ens kallas ett defekt protein, eftersom dess biologiska värde är 96, mer kött. Förlorar i smältbarhet - 48%. Hälften av sojan som konsumeras är helt enkelt inte smältbar.

Ofta har vi inte möjlighet att ta en fullständig måltid. Här för dig blir sportnäringen - vassleprotein en livräddare. När du tar emot det kan du snabbt få de nödvändiga 20-25 gramen i de ögonblicken när det är omöjligt att äta normalt.

Produkter - kolhydrater

Bovete är den otvivelade ledaren i alla avseenden. 12 gram protein, 72 gram kolhydrater och 10 gram fiber per 100 gram. Ger en känsla av fullhet - 2-4 (upp till 6 timmar). Detta är användbart för idrottare på torkning och droppe. En person förblir matad länge på en liten mängd kolhydrater. Detta är förmodligen en minus i att få muskelmassa.

Brunt ris är en favorit för alla kroppsbyggare. Ger en kort mättnad - 2 timmar. Proteiner - 7,5 gram, kolhydrater - 62 gram, fetter - 2,5 gram, fiber - 9,7 gram per 100 gram. På grund av den korta mättnaden är en viktig produkt när man går ner i vikt.

Havregryn är den första källan till kolhydrater till frukost. Mycket fiber - 11 gram. En kort känsla av fullhet, efter 1-2 timmar en känsla av hunger. Ett annat plus är att det kan konsumeras rå, eftersom det praktiskt taget inte behöver kokas. Från det kan du snabbt förbereda en cocktail:

• 50 gram havremjöl;
• 0,5 liter mjölk;
• 30 gram vassleprotein (efter behov).

Pasta av durumvete - innehåller 11 gram protein, kolhydrater - 68 gram. Fiber är ganska liten - 6 oz. Ett bra val för en uppsättning muskelmassa, eftersom de har ett genomsnittligt glykemiskt index, och du kan äta en ganska stor del. Under dagen kan du enkelt få takten på långsamma kolhydrater, om du föredrar pasta.

Potatis - protein - 2 gram, kolhydrater - 16 gram, mycket liten fiber - 1,4 gram. Därför rekommenderas att ta med grönsaker (gröna, gurkor). Bakade potatis är mest föredragna, eftersom de långsamt smälts. När stekpotatis ökar glykemiskt index och förbättrar smältbarheten.

Detta är den viktigaste energikällan. 50-60% av kroppens energiförsörjning kommer från fett. Energivärdet på 1 g är ca 9 kcal. För jämförelse: i proteiner och kolhydrater - 4 kcal. 60% av alla hjärnceller består av fett. Dessutom är de en del av alla naturliga steroidhormoner. Vitaminerna A, D, E, K, vitala för kroppen, kan endast lösas upp i fetter. Alla fetter är indelade i två typer: mättat (djur) och omättat (vegetabiliskt). Omättad - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Dessa fetter syntetiseras inte i vår kropp, så de måste komma till kost med mat. Innehåller i stora mängder i nötter och olika oljor. Också en stor mängd omättade fetter (fettsyror) finns i olika fiskprodukter. Frekvensen av konsumtion av fett i mat - 0,5-1 g per 1 kg av vikt. Förhållandet mättat - omättat, företrädesvis 25% / 75%. Brist på fett kan vara mycket dåligt för hälsa - hormonella störningar.

En annan nyans i samband med fetter. Grönsaker är mycket billigare än djur. På grund av detta framkom en teknik för produktion av transfetter - billiga omättade fetter, som artificiellt mättad med kol. De bör om möjligt undvikas på grund av att de är skadliga för kroppen. De finns i de flesta färdiga produkter och leder till följande sjukdomar: kranskärlssjukdom, Alzheimers sjukdom, diabetes.

vitaminer

Vitaminer är organiska substanser som kommer in i kroppen från utsidan och kan inte syntetiseras av vår kropp.

• fettlöslig (A, D, E och K);
• vattenlöslig (vitamin B och C).

Behovet av vitaminer för att utöva konstnärliga idrottare är något högre än för vanliga medborgare. Därför är det önskvärt att ta vitaminer året runt. Men av okända skäl rekommenderar vissa "experter" att överstiga dosen ibland. Detta är inte bara inte bra, men också farligt. Betyder inte längre bättre Doser av vitaminer ska vara lika med eller något mindre än det dagliga kravet.

Vattenlösliga vitaminer

Fettlösliga vitaminer

Samma princip gäller för makro och mikroelement.

Grundprinciperna för näring före och efter träning

Näring före träning

Den bästa tiden är en och en halv till två timmar innan du börjar träna. Det bör bestå av: protein, fiber, kolhydrater (långsam) och vatten. Blanda 50 gram havremjöl med vatten och tre ägg. Allt detta kommer jämnt att mata hela kroppen med långsamma kolhydrater och lätt smältbar protein. Trettio minuter före träningens början är vår huvuduppgift att förse kroppen med viktiga näringsämnen före tung belastning: 3-4 proteiner separeras från äggulorna och blandas i en mixer med frukter (bananer eller äpplen till din smak).

Ett annat alternativ: istället för äggvitorer kan du använda vassleprotein och några bananer. Slå i en mixer och drick en halvtimme före träning. Dessa produkter absorberas mycket snabbt av kroppen.

Mat efter träning

Kanske ännu viktigare än tidigare träning, eftersom det börjar återhämtningsprocessen. Den mest populära rekommendationen är att ta ett protein skaka strax efter träningen. Allt detta är nödvändigt för att stänga det så kallade "kolhydratfönstret" - påfyllning av glykogenreserver i kroppen.

Nu finns det ett inte mindre populärt tillvägagångssätt - en full middag efter 1 - 1,5 timmar efter gymmet, eftersom glykogenbutikerna kommer att återställas ändå före nästa träning.

Vattenräknare

Människokroppen på 2/3 består av vatten. Vatten tar en aktiv roll i alla metaboliska processer, eliminering av toxiner från kroppen, deltar i arbetet med alla vitala organ. Den totala mängden vatten påverkar mental aktivitet, välbefinnande, humör och prestanda. Under träningen ökar vattenförlusten betydligt. Därför rekommenderas att du alltid bär en flaska. För att grovt navigera i hur mycket vatten du behöver dricka per dag, använd kalkylatorn nedan. Ange din vikt, kön och längd på träningsbelastningen.

Vid första anblicken verkar figuren överskridande, men man bör inte ta allt alltför allvarligt. Det är viktigt att ta hänsyn till att vatten också finns i många livsmedel, alla har olika nivåer av ämnesomsättning, beror också på säsong, omgivningstemperatur. Huvudmålet med denna miniräknare är att betona vikten av att upprätthålla vattenutbytet.

Kost för en dag

Vi ger ett exempel på hur man äter när man får muskelmassa (som de säger utan vatten och nonsens):

Första frukost:

• vassleprotein - 1 skopa;
• orange - 1 stor.

Andra frukost:

• ägg - 2 st. Från dem för att göra en talare;
• helkornsbröd - 2 skivor;
• sojasås (efter smak).

Sen frukost:

• vassleprotein - 1 skopa;
• vete grodd vete - ½ kopp.

Gör en vattenbaserad cocktail ut ur dessa ingredienser.

lunch:

• kokt kycklingbröst - 80 - 90 gr;
• brunt ris - 100 gr.

Te tid:

• Grekisk yoghurt - 200 gr;
• konserverad ananas - ¼ kopp.

middag:

• Pangasiusfilé - 170 gr;
• brunt ris - 100 gr;
• broccoli - 1 kopp;
• grönsallad (med spenat) - 2 koppar;
• olivolja - 1 msk. sked;
• balsamvinäger - 1 msk. en sked.

Omedelbart efter middagen, drick sporttillägget Kreatin - 5 gram (rekommenderas).

Före sänggåendet:

Överdriv inte maten vid första skedet för att göra det enklare att beräkna de förbrukade kalorierna. Med tiden kommer du att komma ihåg kaloriinnehållet i de viktigaste produkterna i din kost.

Detta innebär att din kost ska baseras på hälsosam och hälsosam mat, vilket inte bara hjälper till att öka muskeln och öka styrkan, utan också ge en hög nivå av vital energi. Det ser ut som mat för en uppsättning muskelmassa per dag. Med andra ord beräknar vi BJU och energivärdet av allt vi äter under dagen. Styr din vikt vid slutet av veckan. Om viktökning inte uppstår, lägg till 500 kalorier till din dagliga diet. Därför är det inledningsvis viktigt att spela in allt för att analysera resultaten senare. När viktökning uppstår på grund av fettvävnad - lägg till korta körningar.

Om alkohol

Det är dåligt kombinerat med träningsprocessen. Domare själv:

• Det är en kaloriförening med hög kalori (7 kcal per 1 g). Dessutom ökar appetiten avsevärt, vilket i kombination leder till bildandet av överskott av kroppsfett. Sänker produktionen av testosteron och tillväxthormoner, vilket negativt påverkar muskelförstärkningen. Det hämmar tillväxten av muskelvävnad, på grund av produktionen av hormonet kortisol. Även små doser med låg alkohol minskar muskelmassan och progressionen av styrkaindikatorer:
• 1 - 2 flaskor öl enligt den negativa effekten är lika med en dag frånvaro i gymmet;
• i minst två dagar efter intag av alkohol är träning inte bara inte bra, men också skadligt för den allmänna hälsan.

Hur man bryter ner kosten

Du kan bryta en - två gånger i veckan. För att göra detta måste du i förväg planera vad du ska äta, beräkna kaloriinnehållet i "förbjudna" produkter. Försök att äta dem på morgonen (inte på natten).

Njut av den "förbjudna" produkten så mycket som möjligt - försök att få mycket nöje, men glöm inte att ta hänsyn till det totala antalet kalorier. Redovisning och kontroll är viktigt för kvalitativ viktökning!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

9 näringsregler för en uppsättning muskelmassa.

Använd dessa nio näringsregler för att få mer muskelmassa med mindre fett.

Författare: Jim Stoppani.

Om du följde någon av mina dieter för viktökning, vet du att jag använder flera "tricks" som förblir ganska konsekventa i mina näringsprogram. Det här är tips och tricks som jag tyckte mest effektivt om årtionden av att arbeta med människor för att naturligt öka muskeltillväxten.

Dessa "tricks" stöds av forskning som utförs på laboratoriet, men viktigare är att de stöds av de faktiska data som förvärvas i gymmet och att det är bokstavligen miljoner människor som använder dem.

Under åren har jag ändrat några av dem för att göra dem ännu bättre. Dessa förändringar bygger på den bästa forskningen i mitt gym och i laboratoriet, vilket ger en bättre förståelse för hur dessa metoder fungerar bäst för att få muskelmassa.

Använd dessa rekommendationer, och du kan vara säker på att du uppnår största möjliga vinst i muskelmassa.

Regel # 1: Ät mycket protein.

Muskel består av protein, och för att få muskler behöver du öka muskelproteinsyntesen, samt minska muskelskada. Forskning i laboratoriet och i mitt gym bekräftar att det bästa sättet att göra detta är genom kost, att konsumera mellan 2,2 och 3 gram protein per kg kroppsvikt per dag.

Vissa människor konsumerar ännu mer än detta belopp, närmare 3,5 gram. Detta är särskilt lämpligt för dem som följer mina intensiva träningsprogram.

Regel nummer 2: äta ofta

Nyligen finns det några experter som hävdar att det är nödvändigt att hålla sig till en sämre måltid - så att 5 eller 6 timmar passerar mellan dem. Och att det här är ett bättre kostalternativ än att äta var 2-3 timmar. Detta bygger på det faktum att en längre väntan mellan måltider ökar proteinsyntesen.

Det är allt bra och förmodligen modernt, men när för mycket tid passerar mellan måltiderna ökar nedbrytningen av muskelvävnad. Och i själva verket är det en viktigare faktor för muskel tillväxt.

Självklart är syntesen av muskelprotein viktigt, men om det bara börjar spela uppkallning efter att muskeln har gått igenom processen att dela upp proteinet, verkar syntesen av muskelprotein vara jämn och du får inte egentligen muskelmassa. Som regel är det experter som försöker komplicera situationen mer än nödvändigt.

Jag går för att göra våra rekommendationer bättre med hjälp av vetenskaplig forskning, men bara om den här moderna vetenskapen skär med de faktiska resultaten som erhållits i gymmet.

Decennier av erfarenhet visar att kroppsbyggare som äter oftare bygger upp mer muskler. Faktum är att jag har data om tusentals och tusentals män och kvinnor som bevisar att detta är så.

Och ny forskning bidrar till att bekräfta detta. Det visades att konsumera en mindre dos vassla var tredje timme resulterade i en bättre balans av rent protein (muskelproteinsyntes minus muskelproteinfördelning) än en stor dos serum varje sjätte timme.

Det är därför jag rekommenderar att du äter sex gånger på helger och upp till åtta gånger på träningsdagar. Detta motsvarar måltider var 2-3 timmar. Det fungerar! Och näring före och efter träningstiden förkortar tiden mellan måltiderna.

Om du till exempel äter omedelbart före träning och äter mat efter en träning direkt efter det, och träningspasseringen själv tar bara 60-90 minuter, är detta ett av de fall då matintag inträffar med intervaller på mindre än 2-3 timmar. Samma med maten som följer. Jag rekommenderar att du äter hela maten cirka en timme efter att ha tagit en proteinskaka som du drack strax efter träningen.

Regel nummer 3: konsumera tillräckligt med fett

Ett misstag som människor gör när man försöker upprätthålla harmoni är att undvika konsumtion av fett så mycket som möjligt. Det här är en dålig idé av många anledningar. Å ena sidan finns det fetter som din kropp behöver, som omega-3 från fet fisk, som lax.

Nyligen har det visat sig att dessa fetter spelar en viktig roll i muskelåterhämtning och tillväxt, liksom för att förhindra fettavfall, förbättra gemensam hälsa, skydda mot hjärt-och kärlsjukdomar, förbättra hjärnans funktion och många andra hälsofördelar.

Dessutom finns det enomättade fetter. Det är inte nödvändigt med fett, men det är bra för hälsan, eftersom det ger många hälsofördelar och brinner lätt som bränsle och ackumuleras inte i form av kroppsfett.

Dessutom visar studier att manliga idrottare som konsumerar betydande mängder av enomättade fetter bibehåller en högre nivå av testosteron. Studier har också visat att manliga idrottare som konsumerar mer enomättade fetter och mättade fetter stödjer en högre nivå av testosteron. Ja, i själva verket behöver du konsumera lite mättat fett, och försök inte undvika det till varje pris. Bra fettkällor är biff, mejeriprodukter (fet eller låg fetthalt, men inte fettfri) och hela ägg.

Det enda fettet du bör undvika att konsumera utan några undantag är transfetter. Min enkla regel för fettintag är konsumtionen av dess mängd i gram lika med ungefär hela kroppsvikt i kg. Om du väger 90 kg behöver du därför cirka 100 g fett per dag, medan cirka 33% är enomättade fetter, 33% är fleromättade (mest omega-3 fetter) och 33% är mättade fetter.

Regel nummer 4: manipulering av kolhydrater

Eftersom du måste vara säker på att du äter tillräckligt med protein och fett för att öka muskeltillväxten, bör mängden av dessa två viktiga makronäringsämnen vara ungefär densamma, oavsett dina mål.

Det betyder att för att få mer muskelmassa eller förlora mer fett måste du ändra mängden kolhydrater som konsumeras. Kroppen kan producera alltifrån glukos (blodsocker) allt som behövs från proteiner och fetter, så din diet behöver inte några "nödvändiga" kolhydrater, till skillnad från fetter (när du behöver de nödvändiga fetterna) och proteiner (vid behov ). Aminosyror måste komma från mat, eftersom din kropp inte producerar dem).

Jag rekommenderar att man börjar med konsumtionen av 3-4,2 gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag för att maximera muskelförstärkningen, medan den fortfarande är smal. Härifrån kan du öka detta belopp om du upptäcker att du inte får massa så fort du vill, och inte ackumulerar fett.

På samma sätt kan du gradvis minska denna mängd om du befinner dig att börja ackumulera för mycket fett. Kroppen på varje person reagerar på kolhydrater på olika sätt, så du måste experimentera med sin konsumtion för att bestämma vad som är bäst för dig. Om du beräknar rätt mängd kolhydrater för din kropp kan du få mycket muskler när du brinner fett.

Flera tusen killar har redan berättat för mig att de har fått 9-13 kg muskler när de använder den rätta mängden konsumerade kolhydrater medan de släpper ut en betydande mängd fett - naturligt! Det här är verkligen möjligt med rätt diet och träningsprogram.

Regelnummer 5: räkna kalorier

Jag är inte en stor kaloriförsörjare. Ja, kaloriintag är något viktigt, men så länge du konsumerar rätt mängd protein och fett och får rätt mängd kolhydrater för din kropp, hur mycket du behöver energi spelar ingen roll.

Som jag sa i regel nummer 4 kan du få muskelmassa medan du förlorar fett. Samtidigt, för att verkligen öka muskelmassan, behöver du konsumera mer kalorier än du bränner dagligen. Och för att maximera fettförlusten måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Men du kan bränna lite mer kalorier än du konsumerar, men samtidigt få muskelmassa på grund av konsumtionen av tillräcklig mängd protein och fett.

Vi vet att 1 gram protein innehåller 4 kalorier, liksom 1 gram kolhydrater. Vi vet också att 1 gram fett ger kroppen 9 kalorier (8-10 kalorier, beroende på vilken typ av fett). Om vi ​​bygger en diet och vill vara säker på att vi får 3 gram protein per kg kroppsvikt och 1 gram fett per kilo, då är det ca 22 kalorier per kg kroppsvikt. Om du konsumerar ca 2-4 gram kolhydrater per kilo bör du äta minst 30-40 kalorier per kg kroppsvikt för att få muskelmassa. Om du upptäcker att du behöver 6 gram kolhydrater per kilo, konsumerar du ungefär 46 kalorier per kg kroppsvikt.

Regel nummer 6: använd proteinpulver som Pro JYM

I över ett decennium rekommenderar jag att du koncentrerar dig på att använda vassleproteinpulver. Och detta råd är detsamma, med bara en liten förändring. Vassleprotein är definitivt kungen av protein.

För det första är den rik på förgrenade aminosyror (BCAA). Det ger också speciella peptider och mikrofraktioner som andra proteiner eller aminosyror inte kan göra.

Faktum är att en ny studie som jämför vassleprotein med en aminosyrablandning, som tillhandahölls av samma aminosyror som vassle, visade att vassleprotein är överlägsen aminosyror i dess effektivitet.

Whey är också det snabbaste smältbara proteinet du konsumerar, vilket innebär att det levererar väsentliga BCAA, peptider och mikrofraktioner till dina muskler så snart som möjligt. Detta är viktigt för att bibehålla energi under träning, liksom för muskeltillväxt och återhämtning efteråt.

Så ja, det första proteinet du behöver är vassleprotein, speciellt före, efter och / eller under träning, liksom på morgonen och när som helst mellan måltiderna, som en proteinskaka. Rådgivning att dricka endast vassle är dock inte det bästa alternativet.

Det bästa alternativet är att dricka vassle med ett långsamt smältbart protein, särskilt micellärt kasein. Studier visar att tillsats av kasein till vassle förlänger det anabola fönstret som vassle skapar. Serum stimulerar muskelproteinsyntes, men kasein behåller det under lång tid.

Micellär kasein är kasein i sin naturliga form, som ingår i mjölk. Det har visat sig ge en långsam och stabil mängd aminosyror till musklerna i sju timmar. Detta beror på det faktum att kasein bokstavligen bildar en koagel när den är i magen.

För att visualisera detta, ta en titt på när du blandar vassleproteinpulver i vatten jämfört med omröring av kaseinpulver. Whey tenderar att lösa sig mycket lätt, medan kasein bildar klumpar i vätskan.

Det liknar vad som händer i magen när man konsumerar kasein. Även om kasein kanske inte är mycket välsmakande när det används som en cocktail, är det fördelaktigt när dessa klumpar bildar sig i magen.

Sådana ackumulationer minskar arealet av kasein, vilket är tillgängligt för matsmältningsenzymer. Enzymer måste smälta kaseinproppar ett skikt åt gången, mycket som peelinglökskikt.

Följaktligen ger kasein en långsam och konstant tillförsel av aminosyror till musklerna för att förlänga proteinsyntesen under en längre period och minska nedbrytningen av muskelprotein.

Kom ihåg att musklerna växer när proteinsyntesen är större. Casein fungerar faktiskt på två fronter för att främja tillväxt. Ett enkelt sätt att få micellärt kasein, vars fördel du kanske inte har insett är proteinpulver och drycker som innehåller mjölkproteinisolat eller mjölkproteinkoncentrat. Därför inkluderade jag mjölkproteinisolat i Pro JYM.

Det är också en bra idé att lägga till din diet en källa till protein som smälter i genomsnitt - långsammare än vassle, men snabbare än kasein. Detta, så att säga, överbryggar klyftan mellan vassle och kasein, vilket ger en snabb, men stabil och långvarig tillförsel av aminosyror i musklerna.

Det bästa av dessa proteiner är äggvita och sojaprotein. Inte bara är dessa proteiner digererade i en annan takt än vassleproteiner och kasein, de ger andra fördelar som mjölkproteiner inte gör. Och nej, soja minskar inte testosteronnivåerna hos män och ökar inte östrogen, enligt vissa studier.

Jag förstår att många män och kvinnor inte vill använda soja av andra skäl. Ett av problemen kan vara den genetiska modifieringen av många sojabönor. Även om det nu verkar som om dessa genetiskt modifierade växter är säkra för konsumtion, vet vi fortfarande inte mycket.

Om du av någon anledning är mot soja rekommenderar jag därför att du använder äggvita med valle och kasein. Äggvitt ger mer svavel och andra aminosyror som kan hjälpa muskeltillväxt och övergripande hälsa. Detta är den främsta anledningen till att jag använder äggvita i stället för soja i Pro JYM.

Regelnummer 7: Konsumera snabba kolhydrater direkt efter träning

Under träningen bränner du muskelglykogen, eftersom en rapstjärna bränner sitt bankkonto. Glykogen är en form av kolhydratlagring. Enkelt uttryckt, när man konsumerar kolhydrater bryts de flesta ner i glukos eller omvandlas till det, vilket är nivån på blodsocker eller kolhydratmetabolism.

Glukos kan användas antingen omedelbart som ett bränsle för reproduktion av kroppsenergi, eller det kan förvaras huvudsakligen i muskelfibrer och levern. Den lagras i form av glykogen, som är en lång grenad glukoskedja kopplad ihop.

Glykogen i muskelceller och levern är uppdelad i glukos och används som en av de viktigaste bränslena för träning. I slutet av träningspasset är nivån av muskelglykogen utarmad, och om den inte återhämtar sig, kommer din kropps prestation vid nästa träning att lida och muskeltillväxten kommer att försämras.

En av anledningarna till att sänka muskeltillväxten är att muskelglykogenivåer tjänar som en barometer av hur mycket energi som lagras i kroppen. Om energinivån är låg, när muskelglykogenivåerna inte återställs, kommer musklerna inte att slösa energi på sin höjd.

Muskeltillväxt kräver energi, och större muskler kräver ännu mer energi för att bibehålla tillväxten. Om din kropp inte är säker på att den har tillräckligt med energi för att mata andra viktiga processer och för att behålla mer muskelmassa, kan det vägra att bygga muskelvävnad.

En annan orsak till minskningen av muskeltillväxt beror på det faktum att glykogen drar vatten i muskelfibrerna. Ju mer glykogen som desto mer vatten kommer att vara i muskelfibrerna. Och ju mer vatten, musklerna blir mer fullständiga, vilket gör dem mycket större i volym.

Om det finns liten glykogen i musklerna, har de också lite vatten, vilket gör dem mer "torra" och mindre i volym än de kunde vara. Att ha muskler som är fylligare på grund av den större mängden glykogen och vatten, detta framkallar också tillväxten av muskelvävnad.

Det finns data som visar att att ha mer vatten i muskelfibrerna leder till att muskelmembran sträcker sig. Denna sträckning stimulerar kemiska vägar som ökar muskelproteinsyntesen, som i sin tur kan leda till en ökning av muskelväxten.

Det bästa sättet att fullständigt fylla muskelglykogen är snabb kolhydrater med ett högt glykemiskt index. Dessa kolhydrater kommer in i blodomloppet och muskelfibrerna nästan lika snabbt som de smälts. Forskning bekräftar att ju snabbare musklerna får kolhydrater efter träning, snabbare och bättre påfyllning av muskelglykogen.

En av de bästa källorna till snabba kolhydrater är dextros, vilket är glukos. Denna form av socker (naturlig monosackarid) kräver inte försiktig, lång matsmältning och går nästan omedelbart in i blodomloppet.

Du kan använda vanligt dextros / glukospulver eller Wonka Pixy Stix (100% dextros) eller marmeladbjörnar, som vanligtvis är gjorda av dextros och majssirap. Majssirap är i huvudsak en grenad glukosmolekyl som omedelbart bryts ner och absorberas i blodet.

Vitt bröd och vita potatis är också bra källor till snabba kolhydrater, eftersom de huvudsakligen innehåller stärkelse, som är en grenad glukosmolekyl, bunden, som snabbt absorberas när de tas oralt.

Dessa snabba kolhydrater ökar också insulinnivåerna. Efter träning är detta den enda tiden på dagen när du behöver öka nivån av anabole hormoninsulin. Forskning visar att insulin är avgörande för kreatins och karnitins rörelse i muskelfibrer.

Utan en stor insulinsökning är kreatin och karnitinkonsumtion inte optimal. Insulin hjälper också aminosyror, såsom beta-alanin, BCAA och andra viktiga aminosyror från din proteinskaka, som absorberas av muskelfibrer. Och låt oss inte glömma glukos från de snabba kolhydraterna som hjälper insulin att penetrera muskelfibrer.

Att äta snabba kolhydrater efter träning är en söt behandling som inte skadar din diet. Om du försöker maximera muskelförstärkning eller bränna fett och bygga muskler, måste du följa en ganska "ren" diet.

Detta innebär att munkar, pommes frites och glass inte är häftiga livsmedel. En dos godis i form av dextros, gummibjörnar, Pixy Stix eller vitt bröd med gelé är ett utmärkt sätt att tillfredsställa krävningarna för godis hela dagen, och inte bara för att skämma bort kosten, utan också för att förbättra dina resultat!

Några studier visar att konsumtion av proteinskakning efter träning med eller utan snabb kolhydrater ökar muskelproteinsyntesen till en likvärdig nivå. Med andra ord har forskning dragit slutsatsen att tillsats av kolhydrater till ett proteinskaka efter träning inte ökar muskelsproteinsyntesen mer än en proteinskaka utan kolhydrater.

Detta ledde några experter att hävda att du inte behöver kolhydrater efter träning. Tja, det är verkligen lite extremt. Det är sant att du kan få muskelmassa utan kolhydrater efter träning. Men jag skulle inte rekommendera detta om du inte håller fast vid en diet som är mycket låg i kolhydrater och inte har tagit bort kolhydraterna från någon annan måltid.

Faktum är att det finns ett helt idiotiskt uttalande att äta kolhydrater under andra måltider, men undviker att konsumera dem efter träning. Om du äter kolhydrater borde det äta efter träning, när dessa kolhydrater hjälper till med återhämtningen.

Vissa människor oroar sig för att äta kolhydrater efter träning kommer att sänka tillväxthormonnivåerna och testosteron. Detta är vad de inte förstår: nivåer av tillväxthormon och testosteron ökar under träning och når en topp mot slutet, beroende på vad träningen var.

Efter träningens slut börjar nivån av dessa hormoner falla kraftigt, och efter 60-90 minuter återgår den till vila i vila. Frisättningen av dessa hormoner har redan nått sin topp innan du har konsumerat dessa kolhydrater. Och om detta hände omedelbart efter träning, är det för sent för kolhydrater att negativt påverka hormonnivåerna.

Andra människor oroar sig för att äta snabba kolhydrater efter träning kommer att leda till diabetes. Detta beror på demoniseringen av media av alla sockerarter. Ja, om du äter socker medan du sitter hela dagen på din röv, kommer det att öka risken att utveckla typ 2-diabetes.

Men de som utövar regelbundet förhindrar redan den metaboliska skador som leder till denna sjukdom. Och ät snabbt kolhydrater omedelbart efter träning, när de går direkt till musklerna och fyller på glykogenbutiker i muskler, liksom nivån av glykogen i levern. Således finns det ingen risk att konsumera snabba kolhydrater efter träning. Och det här är vad din kropp behöver.

Även om mängden snabba karbohydrater du konsumerar efter träning beror på din vikt, intensitet och längd på träningen, är den allmänna rekommendationen att äta snabba kolhydrater, såsom dextros, i 30 minuter efter träning. Jag skulle rekommendera att begränsa snabba kolhydrater till 60 gram av två huvudskäl.

En av dessa är, som studier visar att för att uppnå optimal intestinal absorption är 60-70 gram kolhydrater av samma typ maximalt innan absorptionen är begränsad.

Om du konsumerar mer än detta belopp, skulle jag rekommendera att lägga till lite fruktos, till exempel frukt, till din mat efter träning, förutom dextros eller glukos; fruktos använder olika transportörer att absorberas i tarmarna, vilket bidrar till maximal absorption av kolhydrater.

Den andra anledningen till att jag rekommenderar att du begränsar kolhydrater till 60 gram efter träning är att det att äta för många snabba kolhydrater kan få dig att känna sig illamående när din lever och muskler suger in snabbt och blodsockernivån minskar. Detta tillstånd kallas hypoglykemi och kan orsaka yrsel, slöhet och som regel kommer du bara att känna dig dålig.

Om du känner att detta händer med dig även med en liten mängd snabba kolhydrater, rekommenderar jag dig att blanda snabbt såväl som långsamma kolhydrater efter träning, såsom frukt, havregryn, helvetebröd och sötpotatis.

Regel nr 8: Kombinera BCAA, beta-alanin, betain och kreatin före och efter varje träning.

Grenade kedjiga aminosyror är avgörande efter träning, eftersom de kan utlösa syntesen av muskelprotein, som att starta en motor. Leucin är en nyckelaktör här. Men när du tar BCAA före träning, är den verkliga fördelen den energi de ger till musklerna och deras förmåga att trötta trötthet så att du kan träna med mer intensitet. När du tar en dos efter träning ligger fördelen i deras förmåga att stimulera muskeltillväxten.

En annan aminosyra som ska tas före och efter varje träning är beta-alanin. Studier av denna speciella aminosyra visar allt mer att det kan öka träningens effektivitet genom att öka muskelstorleken och styrkan, uthålligheten, muskeltillväxten och fettförlusten.

Betaine är ett annat tillskott som ska tas före och efter träning. Studier visar att denna modifierade aminosyra kan öka muskelstyrkan, kraften och öka muskeltillväxten.

Dessa fördelar är troligen relaterade till dess förmåga att öka kroppens naturliga kreatinproduktion, öka nivåerna av tillväxthormon och IGF-I samtidigt som kortisolnivån ökas, öka kväveoxidhalterna (NO) och öka muskelproteinsyntesen. Utöver detta ger det också många hälsofördelar.

Sist men inte minst är kreatin ett av de viktigaste tillskott före och efter träning. Det har bokstavligen varit hundratals studier på kreatin, vilket bekräftar förmågan att öka muskelstorleken och öka deras styrka och styrka.

Förutom dessa viktiga fyra tillägg före och efter träning, är ett annat tillskott som du kan överväga, åtminstone efter träning, karnitin. Det har visat sig att karnitin förbättrar återhämtningen efter träning genom att öka blodflödet till musklerna.

De flesta anser bara att öka blodflödet före och under träning för att öka energi och öka muskelbelastningen. Men mer blod som kommer in i musklerna efter träning hjälper till med återhämtningen, vilket ger mer syre, näringsämnen och hormoner (såsom testosteron och tillväxthormon) till dem.

Mer syre är viktigt eftersom efter träningen är kroppen i ett tillstånd som kallas "syrgasskuld". Detta innebär att förutom andra nyckelfunktioner krävs mer syre för att fylla på ATP- och fosfokreatinbutiker.

Fler näringsämnen innebär att fler aminosyror, kreatin och glukos kommer in i musklerna för bättre återhämtning och tillväxt. Naturligtvis kan fler anabola hormoner stimulera större muskelproteinsyntes. När mer blod kommer in i musklerna, går mer blod också ut ur dem. Detta hjälper till att återhämta sig genom att ta bort mer avfall som genererades under träningen.

En annan fördel med karnitinintag efter träning är dess förmåga att öka antalet androgenreceptorer i muskelceller. Androgenreceptorer är vad testosteron binder till de inre muskelcellerna för att stimulera deras tillväxt.

Att ha mer av dessa receptorer är viktigt eftersom det innebär att mer testosteron i blodomloppet kan användas för att stimulera muskeltillväxten.

För i slutet av träningen går testosteronnivåerna upp. Att jämföra högre testosteronnivåer med förhöjda receptornivåer innebär att mer testosteron används för att bygga muskler.

Cirka 30 minuter före träning och omedelbart efter, rekommenderar jag att du tar minst 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanin, 1,5-2 g betain och 2-5 g kreatin. Du kan ta dessa fyra kosttillskott tillsammans ca 15-30 minuter innan du tar proteinskakningar före och efter träningen eller ta dem med dessa skakningar. Vilken metod som helst fungerar bra.

När det gäller BCAA, före träning, föreslår jag att du håller fast med en produkt som använder förhållandet mellan leucin och isoleucin och valin 2: 1: 1. Varför?

För att du behöver tillräcklig mängd valin och isoleucin under träning för att öka energinivåerna och minska tröttheten. Efter en träning fungerar en 2: 1: 1-produkt, eller till och med 3: 1: 1, det vore bra att få lite mer leucin för att öka muskelproteinsyntesen, men samtidigt få tillräckligt med isoleucin och valin.

BCAA är inte bara viktiga för att öka energi under träning och muskel tillväxt, men också öka insulinnivåer, vilket hjälper andra kosttillskott som tas med BCAA att penetrera muskelceller.

Studier visar att insulin är avgörande för leveransen av kreatin och karnitin till muskelceller. Insulin hjälper också till att öka absorptionen av aminosyror som BCAA, beta-alanin och till och med betain.

När det gäller beta-alanin är det bäst att använda en dos på 1,5 till 2 gram, konsumera livsmedel som innehåller beta-alanin-carnosin. Detta är den renaste formen av beta-alanin du kan få, och formuläret som används i de flesta studier som utförts på beta-alanin.

Vissa experter hävdar att beta-alanin inte behöver tas under träning, men kan tas vid någon annan tidpunkt på dagen. Detta bygger på flera studier som visar positiva resultat när idrottare tog beta-alanin vid slumpmässiga tider under hela dagen. Här ignorerar jag alla detaljer i studien och använder sunt förnuft.

Jag frågar de som föreslår att man använder beta-alanin vid en annan tidpunkt än före och efter träning: "Varför rekommenderar du inte det innan du tränar?" Under och efter träning absorberar muskelceller näringsämnen, till exempel aminosyror, med högre hastighet. Dessutom tar du andra ingredienser som BCAA och eventuellt dextros, vilket hjälper till att öka absorptionen av beta-alanin genom musklerna.

Betaine är ett annat tillskott där de experiment som genomfördes på det inte godkände tillägget före och efter träning. Men igen, som i fallet med beta-alanin, fungerar samma sunt förnuft. Ta det när det är mer sannolikt att absorberas av muskelceller. Ta 1,5-2 gram betain i form av trimetylglycin, vattenfri betain eller betainmonohydrat.

Detsamma gäller kreatin. Faktum är att studier som genomförs på kreatin visar att ämnen får mer muskelmassa och ökar styrkan när man tar kreatin före och efter träning jämfört med andra tider på dagen. För kreatin rekommenderar jag starkt att du använder 2 gram kreatinhydroklorid.

Men för många fungerar kreatinmonohydrat bra. Om du tar kreatinmonohydrat, var noga med att ta 5 gram. På träningsdagar är dosen 10 gram.

Snabbt tillbaka till karnitin. Forskning bekräftar att insulin är absolut nödvändigt för absorption av karnitin av musklerna. Och efter träning, när du tar dextros, BCAA och proteinskaka, kommer din insulinnivå att vara mycket hög, vilket gör det till en idealisk tid att ta en dos karnitin. Jag föreslår att du tar 2 gram karnitin efter träning i form av L-karnitin-L-tartrat. Om detta inte är möjligt kommer det vanliga L-karnitinet att vara tillräckligt.

Regel nummer 9: hitta vad som fungerar för dig.

De tidigare åtta reglerna kommer fungera bra för 99% av befolkningen. Men kanske är du 1% som inte svarar bra på några av dessa regler. Kanske tar ditt schema inte hänsyn till vanliga måltider. Eller kanske du är en vegan, och mjölkbaserade proteinpulver ingår inte i din kost. Vad som än är, använd dessa regler som en guide, men håll dig till dem som arbetar för dig.

Ta dessa regler och anpassa dem till ditt schema och din kropp. Vi har alla unika biokemi, och inte alla våra kroppar reagerar lika på mat eller träning. Var din egen marsvin och försök på dig själv. Om något fungerar för dig spelar det ingen roll om det fungerar för någon annan.

Provdieten

Följande exempel på dieter baseras på de regler som diskuterats ovan och är uppdelade i olika exempel baserat på när du tränar. Oavsett när du tränar innehåller varje prov av rationen 3.700 kalorier, 335 g protein, 340 g kolhydrater och 110 g fett (för en person som väger 80 kg, är det ca 46 kalorier per kilo, ca 4 gram protein per kilo, 4, 5 gram kolhydrater per kilo och ca 1,3 gram fett per kg kroppsvikt)

För dem som tränar på morgonen

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

(Produkten innehåller alla följande ingredienser i vissa doser)

• 6 g BCAA (med ett förhållande av leucin: isoleucin: valin i ett förhållande av 2: 1: 1)
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 1,5 g betain
• 1 gram taurin
• 600 mg NAC (N-acetyl-L-cystein)
• 150 mg alfa-glycerylfosforylkolin (alfa-GPC)
• 6 gram citrullinmalat
• 500 mg betextrakt
• 1,5 g L-tyrosin
• 300 mg koffein
• 50 | ig hyperzin A
• 5 mg bioperin (för att öka absorptionen av aktiva ingredienser)

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple
• 2000-6000 IE av vitamin D3

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

(Produkter - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - innehåller alla rekommenderade ingredienser listade nedan i vissa doser)

• 30 gram dextros
• 6 g BCAA (med ett förhållande av leucin: isoleucin: valin i ett förhållande av 3: 1: 1)
• 3 gram glutamin
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 2 gram L-karnitin-L-tartrat
• 1,5 g betain
• 1 gram taurin
• 5 mg BioPerine (för att öka absorptionen av aktiva ingredienser)

Frukost (30-60 minuter efter träning)

• 3 hela ägg
• 5 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 2 skivor mager ost (scramble ägg, stek smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar under lunchen

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000-6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

Lunch (30-60 minuter efter träning)

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar efter arbete eller skolan, men före middagen

frukost

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (slagen ägg, stek i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000 - 6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

Middag (30-60 minuter efter träning)

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad
• Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)
• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar på kvällen efter middagen

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000 - 6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g protein från en blandning av blandade proteinpulver, såsom Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

* Obs! Om du är känslig mot koffein på natten, byt ut 1 servering Pre JYM med 1 server Post JYM aktiv matris.

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 skopa snabb JYM snabb kolhydrater

Kosttillskott vid sänggåendet (minst 1 timme efter måltiden och 1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

Provdjup på vilodagar

På vilodagar förlorar du proteinskakningar före och efter träning och kolhydrater. Resultatet är totalt 3100 kalorier, 265 g protein, 260 g kolhydrater och 110 g fett (för en person som väger 80 kg motsvarar detta 38 kalorier per kg, 3,3 g protein per kg, 3,2 g kolhydrater per kilo och 1, 3 g fett per kg kroppsvikt).

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000-6000 IE av vitamin D3
• 1 servering av Pre JYM eller Post JYM Active Matrix
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g protein från proteinblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/