Huvud Te

10 näringsregler för muskel tillväxt

Huvudkomponenterna i muskeltillväxt är regelbunden träning och korrekt näring. Och som regel är det rätt näring som är nyckeln till framgång. Det räcker inte att helt enkelt äta mer protein. Det är nödvändigt att räkna kalorier, BJU och följa kosten.

Ja, planering är ett extra "jobb", och de flesta idrottare är för lat för att göra detta. Men det är förståelsen för vad som ska vara rätt näring för muskeltillväxt, liksom förmågan att sätta denna kunskap i bruk, för att skilja kroppsbyggare från omslaget från vanliga besökare till gymmet.

Inte säker på var du ska börja? Kom ihåg de 10 regler som hjälper dig när du bygger muskler.

# 1 - MER KALORIER

Ökad kaloriintag med bara 100-200 kalorier per dag (för att inte få för mycket fett) hjälper dig inte att konsekvent öka muskelmassan. Ökningen i metabolisk hastighet orsakad av ökningen av kalorier sparar redan hälften av dessa ytterligare kalorier. På grund av detta kommer muskeltillväxten att vara så långsam att du inte kommer märka det. Och bristen på synliga framsteg leder alltid till en förlust av motivation.

För muskel tillväxt behöver ett 10-20 procent överskott av kalorier. För en tunn kille är 2000 kalorier per dag inte bara tillräckligt för att få muskelmassa, men vice versa kan en sådan diet leda till förlust av muskler (kroppen kommer att bli av med muskelfibrer som inte har tillräckligt med energi för att upprätthålla). Hur man beräknar kalorierna för en stabil tillväxt av muskelmassan finns i artikeln Näring för en uppsättning muskelmassa: Kalorier och BZHU. I genomsnitt blir kaloriöverskottet 500 kcal över normalt.

Det är omöjligt att få enbart torrmuskelmassa. Viktökning kommer att gå på bekostnad av både muskler och fett. För att inte få för mycket, begränsa snabba kolhydrater. Du kan också lägga till cardio 2-3 gånger i veckan, till exempel - Intervall körning.

# 2 - REGULAR MAT

Hoppa inte över de schemalagda måltiderna. Du borde aldrig vara hungrig! Hur många gånger om dagen som du äter, inte så viktigt för muskeltillväxt, som det totala antalet kalorier och BZHU. Det är inte alltid möjligt att konsumera 1000 kalorier åt gången, så många kroppsbyggare rekommenderar 4-5 måltider per dag för att rekrytera rätt mängd. Ät när och när det är bekvämt för dig - viktigast av allt, tolerera inte hunger och titta på kalorier och proteiner / fetter / kolhydrater. Det är ingen mening att planera 5 måltider, om du inte kan hålla fast vid det här läget varje dag.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS OCH GEYNERS

När det är svårt att få 3000 - 4000 kalorier från normal, "hård" mat, kan du använda proteinskakningar och vinnare.

Gainer är en protein-kolhydratblandning som innehåller snabba digererande proteiner och kolhydrater. Välj vinnare som innehåller högkvalitativt protein (isolera eller koncentrera), var uppmärksam på kaloriinnehållet i blandningen (det ska inte vara för högt - alla "extra" kalorier går till fett).

Vill du göra en vinnare hemma? Ta kock och / eller vassleprotein, havregryn, nötter, bananer eller andra söta frukter / bär. Blanda allt med en mixer och du får en utmärkt cocktail som kan fungera som en separat måltid!

# 4 - PRODUKTER SOM INNEHÅLLER PROTEINER

För muskeltillväxt, var noga med att övervaka mängden protein som produceras från mat. I genomsnitt behöver du använda 1,5-2,5 g protein per 1 kg av egen vikt. Produkter som korv, korv, kotletter och ravioli (industriella bekvämlighetsföda) är proteinkällor av låg kvalitet, som innehåller skadliga fetter och överskott av kolhydrater (stärkelse och mjöl) samt konserveringsmedel och smakförstärkare. Köp magert kött (kyckling, kalkon, nötkött, lever), fisk (inklusive fett) och skaldjur. Ät mer äggvitor (yolk behöver begränsas till 2 delar per dag) - den här typen av protein har den bästa uppsättningen av essentiella aminosyror. Välj stallost och andra mejeriprodukter med låg% fetthalt. Men det är inte nödvändigt att köpa stallost 0%. Du kan använda 5% och till och med 9%. Förutom animaliskt protein ingår vegetabiliska (baljväxter, nötter) i kosten.

# 5 - ANVÄNDIGA FETTAR

Ofta planerar vi rätt nutrition för muskeltillväxt, vi beräknar proteiner och kolhydrater, och minimerar fett för att få mager muskelmassa och så lite fett som möjligt. Detta är ett misstag! Om du använder för lite fett minskar testosteronhalten. Detta hormon spelar en nyckelroll för muskel tillväxt. Förutom att testosteron hjälper till att bibehålla starka ben, stödjer nivån av röda blodkroppar i blodet och är ansvarig för libido, är detta hormon också oumbärligt för tillväxten av muskelmassa och styrka.

Friska fetter - Omega-3 och Omega-6 finns i fet fisk, nötter, vegetabilisk olja (lin, oliv, etc.). Var noga med att inkludera dessa livsmedel i din måltidsplan.

# 6 - RÄTT MAT FÖR FÖRE OCH EFTER UTBILDNING

För maximala resultat, var uppmärksam på näring före och efter träning. Produkter som används vid denna tidpunkt har en direkt inverkan på effektiviteten av träning och återhämtning efter det.

30-60 minuter före träning och 30-60 minuter efter det måste du försörja dig med tillräckligt med energi och byggmaterial. Kolhydrater - den viktigaste energikällan och proteiner - byggmaterialet för muskelväxt. Fettinnehållet i dessa måltider bör vara minimalt, eftersom det smälts längre och saktar absorptionen av proteiner och kolhydrater.

# 7 - STRÖM FÖRE DRÖM

Under sömnen uppstår återhämtning och muskeltillväxt. Proteiner som konsumeras med mat är uppdelade i aminosyror och används för att bygga nya muskelfibrer. Protein "laddning" före sänggåendet skyddar dig också från katabolism (muskelförstöring) under 8-timmars "fastande" -perioden medan du sover.

På natten är det bäst att använda långsam absorberande proteiner, såsom stallost eller kaseinprotein.

Om du har svårt att få muskelmassa, ta en proteinskaka och på natten, men bara om du vaknar själv och inte på väckarklocka (du kan dricka ett par glas vatten innan du lägger dig).

# 8 - BODY TYPE

Du behöver planera mat enligt din kroppstyp.

Ektomorfer behöver mycket mer kalorier, kolhydrater och till och med fett. Endomorphs, tvärtom, bör vara försiktig med att öka kaloriintaget så att man inte får för mycket överskott av fett.

Mesomorphs är mest lyckliga - de uppnår bra resultat med en ökning av kalorierna på 10-20%.

# 9 - TID FÖR ANVÄNDNING AV KARBOHYDRATER

För att få mager muskelmassa är det inte nödvändigt att helt ge upp snabba kolhydrater. Men det är bäst att använda dem på morgonen efter åtta timmars "hunger" när du behöver lättillgänglig energi, och efter träning, för att fylla på glykogen butiker och ge kroppen energi för muskelåterhämtning och tillväxt.

Ät långsamt kolhydrater när du behöver ge din kropp länge energi - till frukost, lunch, 1-2 timmar före träning.

Att äta ett par timmar innan ett träningspass måste nödvändigtvis innehålla en tillräcklig mängd långsamma kolhydrater så att du har mycket energi under träningen.

# 10 - FOOD DAY PLAN

Försök att förplanera menyn för dagen - vad, när och hur mycket. En väl genomtänkt plan är hälften av slaget. För muskeltillväxt är det bara "att äta mer" inte tillräckligt, precis som det inte räcker för att bara äta mindre för torkning. Utan att räkna kalorier kan inte göra. Du kanske tror att du äter med överskott, men i själva verket finns det för få kalorier för att säkerställa muskeltillväxt. Först verkar det som att räkna BJU och kalorier är långa och svåra, men med tiden kommer du att komma ihåg sammansättningen av de produkter du regelbundet äter och beräkningarna tar 10-15 minuter om dagen.

Om du gillade artikeln delar du den med dina vänner!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Korrekt näring för musklerna

Korrekt näring för musklerna är inte mindre viktigt än själva träningsprocessen. Rätt näringsplan innehåller inte bara de nödvändiga produkterna utan också hänsyn till förhållandet mellan mängden proteiner och kolhydrater som måste ätas för att ge musklerna allt som behövs för utveckling och tillväxt.

Rollen av riktig näring för muskel tillväxt

Sedan hård träning är kroppens energiresurser utarmad och muskelvävnaden delvis förstöras, bör kosten vara rik och balanserad. Bestäm rollen som riktig näring för musklerna enligt följande:

  • För varje av följande träningspass är en fullständig återhämtning av kroppen nödvändig, vilken främst främjas av glykogen och protein, vilket är nödvändigt för att återställa integriteten hos muskelvävnad;
  • Uppsamling av protein och byggande av muskelmassa förekommer inte på en dag. Det tar vanligtvis lite tid;
  • Energitab som uppstår under förbättrade träningspass kan bara kompletteras med hjälp av en balanserad diet med hjälp av komplexa kolhydrater, proteiner och fetter.
  • För att muskelfibrer ska kunna anpassas till en ökande belastning behövs en ökad mängd protein;
  • För hela arbetet med alla metaboliska processer behöver kroppen enzym, som kräver vitaminer och spårämnen.

Vad att äta för muskel tillväxt

Det finns tre viktigaste komponenter i rätt näring för muskeltillväxt:

  • Kolhydrater (energi för muskler) - ris, bovete, grönsaker, havregryn, frukt;
  • Protein (byggmaterial för muskelmassa) - kesost, kött, ägg;
  • Mineraler, vitaminer - grönsaker, frukter, bär, gröna.

Eftersom protein är en viktig komponent i rätt näring för musklerna, är särskild uppmärksamhet åt sin mängd. Enligt många idrottsläkare, för muskeltillväxt är det nödvändigt att konsumera från 1,5-2,2 g protein per kilo kropp.

Samtidigt bör man ta hand om under en sådan högprotein diet, eftersom ett överskott av protein kan orsaka utvecklingen av många sjukdomar. För det första kan njurar och lever påverkas, och gikt kan också utvecklas.

Därför utvecklade idrottsmän en speciell mat - de så kallade proteinskakningarna, vilket underlättar konsumtionen av proteiner. Det rekommenderas vanligtvis att hälften av proteinerna som behövs för träning erhålls från mat och den andra hälften från cocktails.

Principer för rätt näring under träning

För en fullsträckt träning behöver kroppen mycket energi, vilket innebär att 1-2 timmar före det måste du äta tillräckligt med kolhydrater. Samtidigt är det bättre att äta frukt och lätta spannmål en timme före träningens början, och du borde äta en full måltid tidigare. Detta gäller särskilt för träning i hög takt eller tung träning.

För korrekt näring under träningen är det nödvändigt att ta hänsyn till att omedelbart efter dem, 15-20 minuter efter att puls och blodcirkulation har återställts, är det nödvändigt att äta kolhydrater igen för att återställa energinivåerna. Det kan vara både frukt och gröt.

Nästa måltid ska vara rik på proteiner som behövs för muskelåterhämtning och tillväxt.

I de fall där träning sker på kvällen och det inte finns tid för två måltider, i sportnäringen för män, kan proteiner och kolhydrater kombineras, till exempel:

  • Bokhete eller risgröt med fisk eller äggvita av äggvita, kokta i mjölk, plus frukt - en päron, några plommon eller ett äpple.
  • Havregryn med några bananer och mager kockost (ca 200 g).

Sport näring för män i vilodagarna

Idrott näring för män i vilodagar är av samma vikt som näring under intensiv träning. Under vila återställs kroppen, muskelväxt uppstår och utvecklingen av energiförsörjningssystemet.

Således är tillräckliga muskelproteiner och vitaminer nödvändiga för muskeltillväxt, och kosten i sig bör innehålla tre huvudmåltider och flera mellanliggande lätta tilltugg.

Kost under träning bör innehålla:

  • Äggvita - 3-10 ägg per dag, varav högst tre kan ätas med äggulor;
  • Kött, fisk, fjäderfä - mestadels mager. Dessa kan vara kycklingbröst, bläckfisk kött, kalkon, magert fisk och nötkött;
  • Mejeriprodukter - 0,5-1 liter mjölk (med normal smältbarhet för denna produkt). Även i kosten för rätt näring för musklerna bör inkluderas andra mejeriprodukter - kefir (0,3-0,5 l), ost (50-150 g), stallost (upp till 400 g);
  • Frukt som bidrar till utveckling av styrka och ökning av muskelmassa. Frukt innehåller också en stor mängd vitaminer och mineraler, vilket är nödvändigt för att öka uthålligheten under intensiv träning. I kosten av rätt näring för musklerna kan vara meloner, päron, äpplen, grapefrukt, persikor, plommon, kiwi, körsbär, bananer, apelsiner. Frukt är också bra mat för hälsosam tilltugg, och det är bekvämt att ta dem med dig för att återhämta sig från träningspass.
  • Källor av kolhydrater, bland vilka majoriteten av helkornsprodukter - bovete, ris, havregryn och grönsaker.

Exempel på daglig diet för muskelväxt

Följande exempel på den dagliga kosten på riktig näring för musklerna kan följas utan förändringar, och de kan också användas som grund för att upprätta en individuell meny baserat på personliga smakpreferenser.

  • Havregryn, mager ost (30-50 g), te med honung, päron;
  • Bovete gröt, mjölk (1 kopp), päron eller äpple;
  • Omelett av äggvitor med svartbröd, ett glas kakao med en bit svart choklad, en banan.

Den andra frukosten av riktig näring för muskeltillväxt:

  • Nötter och torkade frukter (torkade aprikoser, russin, prunes) med te, ett äpple;
  • Mager ost med honung eller sylt, svart eller grönt te;
  • Smörgås med ost, ett glas kefir.
  • En portion soppa, bovete med kött, te med honung, frukt - äpple, apelsin, druvor;
  • En portion soppa, ris med kyckling, grönsaksallad, torkad fruktkompote
  • Potatis med fisk, äggröra, juice, frukt - banan.
  • Havregryn, mjölk (1 kopp);
  • Två bananer, kakao med mjölk;
  • En del av mager ost med sylt eller honung, svart te.
  • Mager kockost, yoghurt (1 kopp), banan, svart te;
  • Bokhete med fisk, frukt (apelsin eller äpple), örtte;
  • Omelett från 5 äggvita, färsk grönsakssallad, fruktdryck från bär.

De allmänna principerna om riktig näring för musklerna är:

  • Förbrukning av stora mängder vatten under hela dagen;
  • Effekten ska vara fraktionerad. Dessutom anses varje mellanmål - oavsett om det är ett äpple eller ett glas mjölk - en separat måltid.
  • Det bör minska intaget av stekt mat, eftersom det är ohälsosamt och försöker äta kokt, ångad eller grillad mat.
  • Variety i användningen av ralichnyh frukter, grönsaker och bär;
  • Att äta feta livsmedel bör hållas till ett minimum. Detta gäller dock inte omättade omega-3-fetter, som finns i fisk och vissa oljor, vilka är nödvändiga för hela organismens funktion, särskilt kardiovaskulärsystemet.

Fanns ett misstag i texten? Markera den och tryck Ctrl + Enter.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5479-pravilnoe-pitanie-dlja-myshc.php

Vad du behöver för muskel tillväxt

De två huvudfaktorerna som påverkar uppsättningen muskelmassa är systematiska kraftbelastningar och tankeväckande näring. Och ofta är det maten som spelar en avgörande roll för att uppnå de mål som ställts. Och användningen av stora mängder protein - inte den viktigaste nyckeln till framgång. Det är nödvändigt att noga räkna kalorierna, BZHU, samt äta enligt regimen.

Att planera din meny är inte ett enkelt jobb, vilket många idrottare är helt enkelt för lat att göra. Om du ignorerar den här faktorn kan träningen dock inte ge det önskade resultatet. Det är viktigt att förstå varför riktig näring gör det möjligt för dig att snabbt växa i muskelmassa och följa vissa rekommendationer som ger dig näringsämnen.

Dessa 10 regler hjälper dig att snabbt bygga muskelmassa.

№1 Ökat kaloriinnehåll

Om du använder 100-200 kalorier per dag mer än vanligt, kan du inte snabbt öka mängden muskler. Med en ökning av kaloriintaget ökar metabolismen också, vilket innebär att en liten mängd "extra" kalorier helt enkelt brinner ut utan att omvandlas till muskelmassa. Som ett resultat kommer musklerna att växa nästan omärkligt för dig. Tja, om det inte finns några synliga framsteg under lång tid, går motivationen gradvis ut i träning.

För att snabbt öka muskelvolymen måste du konsumera 10-20% mer kalorier än vanligt. För personer med asthenisk fysik är 2000 kilokalorier per dag för liten. En sådan diet kommer inte att leda till muskeltillväxt, men till viktminskning, eftersom kroppen helt enkelt kommer att bli av med muskelfibrer på grund av brist på energi. Naturligtvis beräknas kaloriöverskottet i varje enskilt fall separat. Men i regel är denna siffra ungefär 500 kilokalorier.

Det är viktigt att komma ihåg att det är omöjligt att gå upp i vikt bara på grund av musklerna: mängden fett i kroppen kommer också att öka. För att begränsa uppsättningen fettvävnad, äta så lite snabbt kolhydrater som möjligt. Dessutom försök flera gånger i veckan att ägna tid till kardio.

№2 Ät samtidigt

Hoppa inte över måltider: du borde inte och vara hungrig under dagen. Det spelar ingen roll hur många gånger om dagen du äter: det totala antalet kalokalier som konsumeras är mycket viktigare. Det är inte alltid möjligt att använda 100 kilokalorier åt gången, därför rekommenderar erfarna idrottare att äta 4-5 gånger om dagen. Utveckla ditt eget måltidsschema som passar dig. Det viktigaste är att inte vara hungrig och övervaka mängden protein, fett och kolhydrater i kosten. Du bör inte planera sex måltider om dagen, om du inte har möjlighet att följa detta schema.

№3 vinnare och protein skakningar

Om du inte kan få rätt mängd kalorier, bör du använda speciella vinnare och cocktails.

Gainer är en blandning av lätt smältbara kolhydrater och proteiner. Du bör välja vinnare, som inkluderar protein av hög kvalitet (koncentrera eller isolera). Calorie gainer bör inte vara för hög, annars kommer de extra kalorierna till fettvävnad.

Gainer kan tillverkas hemma genom att blanda stugaost, vassleprotein, havregryn, samt frukter och bär. Alla ingredienser måste slipas och blandas med en mixer. En sådan cocktail kan ersätta en fullständig måltid.

№4 Proteinmat

För tillväxten av muskelmassa är det viktigt att använda mycket protein. Omkring 1,8 gram protein per kg vikt bör ätas per dag. Att äta korv, korv och snabbmat behövs inte: den här maten innehåller proteiner och kolhydrater av låg kvalitet samt alla slags färgämnen och konserveringsmedel. Kycklingkött, fet fisk, kalvkött och biff förtjänar uppmärksamhet. Kycklingägg är en bra källa till kolhydrater, men mer än två äggulor om dagen rekommenderas inte. Köp lättmjölkprodukter. Tillsätt din kost med proteiner av vegetabiliskt ursprung (nötter, baljväxter, etc.).

№5 Det är omöjligt att få muskelmassa utan fett.

De flesta oerfarna idrottare, planerar sin kost, uppmärksamma proteiner och kolhydrater, samtidigt som man försöker undvika att äta feta livsmedel. Detta är dock ett misstag: Ju mindre fet du äter desto lägre blir testosteronnivån. Namnlösa: Från detta hormon beror på hastigheten på att få muskelmassa. Testosteron är också ansvarig för benstyrka, hemoglobinnivåer och sexuell lust.

Friska fetter (Omega-6 och Omega-3) finns i nötter, vegetabilisk olja (solros, linfrö), fisk. Allt detta måste ingå i din dagliga kost.

№6 Det är nödvändigt att konsumera mat före och efter fysiska aktiviteter.

För att få det maximala resultatet måste du äta mat både före och efter att gå på gymmet. Maten du äter vid denna tid har en direkt effekt på hastigheten på att få muskelmassa, liksom på hur din kropp kommer att återhämta sig efter träning.

Cirka en timme före träning och en timme efter det är det mycket viktigt för en idrottsman att ge kroppen allt som behövs. Kolhydrater kommer att fungera som en energikälla, och proteiner blir "tegelstenar" för muskelväxt. I före detta fall måste du äta så lite fett som möjligt: ​​fett är digererat under ganska lång tid, och det komplicerar också absorptionen av kolhydrater och proteiner.

№7 Måltider på tröskeln till sömnen

På natten växer och regenererar musklerna. Det protein som konsumeras under dagen, är vid denna tid uppdelat i aminosyror och brukade bygga nya muskelfibrer. Därför kommer proteinet som du äter innan du går och lägger dig att skydda dig mot katabolism, det vill säga nedbrytningen av muskelmassan under den åtta timmars viloperioden.

På natten är det önskvärt att få proteiner som absorberas långsamt nog. Det kan vara stallost eller kaseinprotein.

Om du har vissa svårigheter med en uppsättning muskelmassa kan du dricka proteincocktail på natten när du vaknar. Det är sant att det är viktigt att vakna inte på väckarklocka, utan på egen hand: bara drick ett glas vatten innan du lägger dig.

№8 konstitution

Om du är av den ekomomorfa typen behöver du mycket kalorier, kolhydrater och fetter. Endomorphs, å andra sidan, bör behandla kaloriintag med stor uppmärksamhet: de riskerar att få för mycket fett. Men mesomorferna är de lyckligaste: de kan lätt få muskelmassa, vilket ökar kalorierna hos deras dagliga kost med endast 15-20%.

№9 Kolhydratkonsumtionstid

För att få torr muskelmassa borde du inte undvika de så kallade snabba kolhydraterna. Det är dock önskvärt att använda dem på morgonen och omedelbart efter träning, när kroppen behöver energi. Långsamma kolhydrater är idealiska för frukost eller för att äta två timmar innan de går till gymmet: detta kommer att ge kroppen den nödvändiga energin.

№10 ration planering

Försök att planera din kost för dagen: bestäm på förhand vad och när du ska äta. En sådan plan kommer snabbt att uppnå framgång. När allt kommer omkring är muskelmassans tillväxt inte tillräckligt för att äta så mycket som möjligt. På samma sätt är det nödvändigt att, under torkning, för att förverkliga det uppsatta målet, inte bara minska energianvändningen utan även bestämma vilka produkter som passar bäst.

Först verkar det som att tänkandet genom din kost är för svårt. Men med tiden planerar menyn för imorgon inte mer än en kvart i timmen. Och du kommer snabbt se att träningen har blivit effektivare: de kommer inte bara att ta mindre kraft, men börjar också få märkbara resultat.

Dieten är mycket viktig för idrottaren. En balanserad meny, det önskade antalet kalorier och planering hjälper dig att nå framgång snabbt!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 muskel tillväxtprodukter

Förteckning över högproteinmatar som nästan absorberas av kroppen.

Hur livsmedel utvärderas när det gäller proteinmältbarhet

Först av allt är matprotein nödvändigt för muskeltillväxt. De essentiella aminosyrorna från mat blir byggstenarna för nya muskelceller, så utan tillräckligt med protein kommer du inte att uppnå muskeltillväxt.

Men förutom mängden protein i livsmedel är det också nödvändigt att ta hänsyn till dess näringsvärde och smältbarhet. Nu för att bedöma proteinets smältbarhet används proteinetmältbarhet aminosyror (PDCAAS) eller proteinets aminosyrafördelbarhetskoefficient.

PDCAAS visar hur aminosyrasammansättningen av produkten uppfyller personens behov. Den övre gränsen för denna skala är 1,0. Produkter med en sådan koefficient absorberas bäst och är fullfjädrande proteinkällor.

PDCAAS-produkterna listade nedan är hämtade från Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers och Type 2 Emerging Evidence för betydelsen av kost, kött, fisk, ägg och växtproteinmat av Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), en specialist i California Dairy Products Research Foundation.

De bästa produkterna för att bygga muskler

1. mjölk

Tyngdlyftning Matthew Stark från University of Northern Illinois påpekar att mjölken nästan absorberas av kroppen, vilket orsakar proteinsyntes och vävnadsreparation och ger allt nödvändigt aminosyror.

Milk Review: den nya sportdrinken? En översyn av vetenskapliga studier från 2008 visade att mjölk dramatiskt ökar muskelproteinsyntesen. Konsumtion av mjölk efter träning i kombination med styrketräning i 12 veckor ökar muskelhypertrofi och magert muskelmassa.

Stimulering av mjölkintag av 2006 visade att hela mjölk ger 2,8 gånger mer treonin (en väsentlig aminosyra som är inblandad i att bygga muskelprotein) än skummjölk och 80% mer fenylalanin (mer en viktig aminosyra som ingår i kroppens proteiner).

2. Stugaost

Höstost är 70% kasein, ett långsamt smältande komplext protein. Detta innebär att nivån av aminosyror i blodet stiger långsamt och förblir förhöjd i 6-8 timmar. Därför rekommenderas kockost ofta att äta innan en lång paus mellan måltider, till exempel på natten. Detta gör att du kan behålla anabolism tills nästa måltid.

Dessutom innehåller stallost mycket kalcium, vilket Claytons hälsofakta: Kalcium kräver muskelkontraktion och spelar en viktig roll vid överföring av aminosyror och kreatin.

3. Ägg

Enligt en studie av ägg och äggledda livsmedel: Jose M. Miranda innehåller 15 gram äggvitt protein 1.300 mg leucin. Ett nyligen genomfört experiment, Effekter av äggvita proteintillskott på muskelstyrka och serumfria aminosyrakoncentrationer visade att leucin orsakar det maximala anabola svaret i unges skelettmuskler, så äggprotein kan ha stor effekt på muskelbyggande.

Det är leucin som stimulerar syntesen av skelettmuskler, oavsett andra aminosyror. Dessutom reducerar leucin hastigheten av nedbrytning av muskelprotein.

Och i äggula innehåller 3,44 milligram zink per 100 gram produkt. Zink är också bra för muskeltillväxt. 2016-studien av zinks roll i tillväxt och cellspridning visade att zink är nödvändig för bildandet av insulinliknande tillväxtfaktor, vilket framkallar muskelutveckling.

Nutritionists rekommenderar ofta att konsumera högst fyra ägg per vecka på grund av höga kolesterolnivåer (200-300 mg) i äggula. Men trots många studier finns det fortfarande ingen överenskommelse om farorna med ägg till hjärthälsa.

I artikeln av Jose Miranda antas att endast 30% av världens befolkning är överkänslig mot dietkolesterol och resterande 70% är hyposensitiva. Den förra har redan förhöjt kolesterol och kan skadas av konsumtionen av ägg i stora mängder, medan den senare kommer att ge mer hälsofördelar än skada. Som Miranda påpekar, tillåter moderna hälsokostlinjer dig att äta ett ägg per dag.

4. Nötkött

Nötkött innehåller högkvalitativt protein, som innehåller alla essentiella aminosyror i samma proportioner som i humana muskler.

En 2014-studie visade proteintillskott med lågt kött efter resistensutbildning: Effekter av kroppssammansättning och styrka Beefförbrukningseffektivitet för viktökning utan fett. Studien omfattade 26 friska ungdomar. Efter träning åt den första gruppen 135 gram nötkött med 20 gram protein och 1,7 gram fett per 100 gram produkt. Den andra kontrollgruppen tränade utan efterföljande måltider. Efter åtta veckor i den första gruppen ökade vikten utan fett med 2,3 kg.

Ett anabola svar på motionsövning och en proteinrik måltid minskar inte vid ålder 2011, vilket bekräftar att träning kombinerad med en konsumtion på 240 gram nötkött ökar muskelproteinsyntesen hos både unga (29 ± 3 år) och äldre (67 ± 2 år) deltagare.

En studie av nötkreatur protein år 2015 visade att nötkreatur protein är lika effektivt för att bygga muskler som vassleprotein. Efter åtta veckors träning och ätprotein ökade de deltagare som konsumerar protein från nötkött sin vikt utan fett med 5,7%, förlorade 10% fett, ökade ett repetitivt maximum i bänkpressen och blev en börda jämfört med den grupp som inte använde proteintillskott.

5. Kycklingbröst

En studie av effekterna av kött-, kyckling- eller väteprotein efter träning på kroppssammansättning och muskelprestanda visade att kycklingproteinhydrolysat också påverkar muskelbyggnad som biffprotein och vassleprotein. Deltagarna i experimentet, som konsumerar protein från kyckling, i genomsnitt två kilo, ökade vikten utan fett, ökat engångs maximalt i dödlift och bänkpress.

Kycklingbröst värderas bland kroppsbyggare för en stor mängd högkvalitativt protein och en liten mängd fett - bara 1,9 gram per 100 gram produkt. Om du har högt kolesterol föredrar du bröstet, snarare än andra delar av kycklingen. Studien visade att 100 gram kycklingbröst innehåller 53 milligram kolesterol och 82,9 milligram i låret.

6. Fisk (öring, lax, torsk)

Förutom dessa arter finns cirka 20 gram mycket smältbart protein i köttet tonfisk, chum, rosa lax, makrill och makrill. Dessutom är fisken kalorierad och innehåller omättade fettsyror som är hälsofrämjande.

Omega-3 omättade fettsyror, förutom andra hälsofördelar, accelererar även muskeltillväxten. En studie av Omega-3 fleromättade fettsyror ökade 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) visade att 4 gram av receptbelagt omega-3-syratillskott i dag i åtta veckor ökade signifikant anabolsk respons på aminosyror och insulinkänslighet. Efter att ha tagit tillägget ökade proteinkoncentrationen i musklerna och storleken på muskelcellerna.

Ju djupare fisken är, desto mer fördelaktiga fettsyror innehåller den. Makrill innehåller till exempel 2,6 gram omega-3 per 100 gram produkt, 2,5 gram lax och endast 0,2 gram tonfisk och torsk.

7. Nöt

Kikärter eller kikärter är mer populära i Mellanöstern, men nu finns det i nästan alla större stormarknader.

Enligt en studie av näringsvärdet och hälsofördelarna hos kikärter och hummus ger fyra matskedar hummus (tjock puré) från kikärter 14 gram vegetabiliskt protein, 25 gram fiber och många vitaminer och mineraler.

Kikärter innehåller ett komplex av essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin, som är nödvändiga för muskeltillväxt glycin, arginin och metionin, från vilken kreatin syntetiseras. Den innehåller också 3,43 milligram zink per 100 gram produkt.

Denna köttfärskultur kommer att vara en utmärkt ersättning för animaliskt protein för vegetarianer och diversifierar sidrätterna för dem som äter kött.

Dela dina favoritproteiner med hög protein i kommentarerna till artikeln.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Muskelbyggnadsprodukter

Det krävs inte bara styrketräning för att skapa en vacker lättnadskropp. Att äta rätt mat ökar muskelbyggnaden. Börja välja de bästa mat som är rika på proteiner, fetter och kolhydrater, du kan förbättra dina resultat.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutritionist, tränare och bodybuilder, en promotor av en hälsosam livsstil, säger att du behöver:

  • Konsumera färre kalorier än använt.
  • Hitta det effektiva förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.
  • Ät 4-5 gånger om dagen, åtminstone ungefär samma gång.
  • Vid varje måltid bör inkluderas fettfritt protein.
  • Vid varje måltid bör de korrekta kolhydraterna ingå, men raffinerat socker (i alla dess former) är kategoriskt uteslutet från kosten.
  • Konsumera "rätt fett".
  • Drick mycket vatten.
  • Det finns naturligt, inte bearbetat mat.

Vi presenterar dig en lista över de bästa produkterna som lätt passar in i din dagliga kost:

höns

Vissa proteinkällor kan ha ett högt innehåll av mättat fett, varav de flesta kan leda till deponering av visceralt fett och höja kolesterolhalten i blodet. Kycklingbröst och kalkon är magra proteinkällor med en minimal mängd mättat fett. 100 gram innehåller 30 gram protein och 3 gram fett, varav 1 är mättat. Djurprodukter innehåller högprotein, vilket gör fjäderfä till den bästa muskelbyggnadsprodukten.

Lax och tonfisk är två typer av fisk som hjälper dig att bygga muskler. Efter en stor mängd forskning har forskare dragit slutsatsen att fördelarna med tonfisk ligger i dess rika komposition, det här är en riktig skatt av aminosyror, vitaminer, makro och mikroelement. En bit tonfisk innehåller bara 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fett per 100 gram. I lax - 153 kcal per 100 gram. Fördelen med lax är att denna fisk är rik på omega-3 fettsyror. Dessa fetter hjälper till att stimulera hormoner för att främja muskeltillväxt och förhindra att kroppen bränner aminosyror till energi.

havregrynsgröt

På grund av det höga innehållet av fiber i det är bearbetningsprocessen ganska lång jämfört med andra spannmål. Därför kan havregryn hjälpa dig att känna dig full i lång tid, förhindrar övermålning, och det finns ingen önskan att äta söta och ohälsosamma livsmedel som inte stöder muskelväxt.

yoghurt

Yoghurt är en stor källa till protein. Naturlig yoghurt innehåller 10-14 g protein. Jämfört med klassisk yoghurt innehåller grekiska nästan dubbelt så mycket protein: 13-20 g per portion. Dessutom är denna mjölksyraprodukt mindre socker. Även i sammansättningen av denna användbara mjölkhaltiga produkt är kalcium. Vår kropp behöver kalcium mer än något annat spårämne. Tänderna och benen behöver det för mineralisering, musklerna för skärningar. Det är viktigt att få en bra dos kalcium dagligen med mat. Och grekisk yoghurt borde hjälpa till med detta.

serum

Whey är en biprodukt vid framställning av ost, stallost och kasein. Denna proteinkälla smälter lätt och innehåller alla de aminosyror som behövs för att bygga muskler. Vassleprotein blandas lätt med vatten, mjölk eller juice. En studie genomförd i tidskriften Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), publicerad i december 2007, drog slutsatsen att konsumtionen av vassleprotein efter styrketräning kan stimulera syntesen av muskelprotein vilket leder till en ökning av muskelmassa på lång sikt.

biff

Kaloriinnehållet i nötkött är 187 kcal per 100 gram produkt. Bovens huvudvärde är ett komplett protein och hemejärn, vilket bidrar till mättnaden av kroppens celler med vitala syre. Nötkött har också lågvärda proteiner, såsom kollagen och elastin. Det är känt att kollagen är huvudbyggnadsmaterialet i de interartikulära ligamenten. Håll dig till magert nötkött, eftersom det innehåller mindre mättat fett.

Stugaost

Höstost är en mycket användbar produkt. Ett hundra gram stallost innehåller: 15 gram protein, 18 gram fett, 2,9 gram kolhydrater. Vattendrag mer än femtio procent av den totala massan. I fet kockost finns det mer protein (18 gram), men mindre fet och i mycket låg fetthalt finns det mycket vatten och nästan inget fett, men det finns mer än tjugo gram protein. Bättre om det är fettfritt. Eftersom det innehåller ett minimum av animaliskt fett, vilket orsakar blockering av blodkärl på grund av det höga kolesterolhalten, vilket i sin tur främjar ischemi, ateroskleros, etc. Själva stugan är inte smaklig, för att stugan inte ska avvisas av kroppen är det bäst att blanda det i en mixer tillsammans med mjölk och banan. Det visar sig vara mycket god och hälsosam cocktail, eftersom bananer är berikade med vitaminer i grupp B, som också är nödvändiga när man bygger muskelmassa.

Ett ägg innehåller ca 6-7 gram protein. Ägg är också rika på tryptofan aminosyror för att hjälpa dig att sova bra. Medan tyst vila är viktigt för muskeltillväxt, så det gör att din kropp kan återhämta sig. Dessutom har ägget många fördelaktiga egenskaper på grund av att det innehåller proteiner, fetter, vitaminer, mineraler och andra kemikalier som behövs för att bibehålla människors hälsa i gott skick.

Valnötter och mandlar

Mandel och valnötter bör finnas på din lista över fettförbränning, liksom muskelbyggande produkter. Som en del av valnöt och mandel ingår vitamin B, vitamin A, E, P och andra mineraler: fosfor, järn, magnesium, kalium, natrium etc. Nötkärna - det perfekta proteinet. Protein, som innehåller en mutter, kan väl ersätta "animaliska" proteinerna. Dessutom innehåller de nödvändiga aminosyror som är nödvändiga för att närma hjärnan och immunsystemet.

sojabönor

En ideell proteinprodukt innehåller inte mättat fett och hälften av kalorierna från protein. Liksom forskare kan det motstå organismens åldrande samt öka effektiviteten i det intellektuella arbetet.

bönor

Med antalet lättmältbara proteiner ligger denna produkt nära fisk och kött. Bönor innehåller mycket järn och järn "hjälper" bildandet av röda blodkroppar, ger syre till cellerna och förbättrar immuniteten. Bönor ger energi som kroppen använder gradvis - dessa kalorier är inte fulla.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Hur man äter för muskelväxt

Alla vet - att ha en vacker kropp, du måste ständigt träna. Men mot bakgrund av betydelsen av fysisk ansträngning, underskattar många betydelsen av rätt diet. Lyckligtvis glömmer fler och fler människor strikta dieter och fastande, och vet att korrekt näring för viktminskning hemma är mycket effektivare. Men inte alla vill gå ner i vikt, många tycker om hur man får muskelmassa. Män drömmer om lättnadsmuskler och tärningar, och kvinnor drömmer om en åtdragna kropp utan streckmärken och celluliter. I detta fall måste du också äta vissa livsmedel som skiljer sig från kosten för viktminskning.

Värdet av rätt näring under träning

För en uppsättning muskelmassa är rätt näring inte mindre viktig än styrketräning. Det ger kroppen energi, som förbrukas under fysisk ansträngning och bidrar till återhämtningen av kroppen efter dem, och är också en väsentlig komponent för alla organers funktion och för att bilda muskler.

Det är värt att notera att alla människor är individuella, därför bör kosten väljas i enlighet med kroppens egenskaper och smak i maten. Krossa inte dina favoritprodukter, såvida de inte är skadliga för kroppen. Och det finns användbara, men uppriktigt smaklösa och obehagliga rätter för dig - också frivilligt. Det är möjligt att välja rätt och god kost för varje person.

Korrekt diet planering

Det viktigaste i näring för att bygga muskler är det korrekta förhållandet mellan huvudkomponenterna: proteiner, fetter och kolhydrater. Namnlösa: Du måste följa proportionerna 35:55:10, där 35 är protein, 55 är kolhydrat, 10 är fet.

proteiner

Protein är grunden för kroppens utveckling, detta gäller, inklusive musklerna, så det måste råda i den dagliga kosten. För muskeltillväxt måste protein finnas i livsmedel som ätas per dag, i en mängd av 2 gram per 1 kilo människovikt. Således kommer kroppen inte att ha brist på material för bildande och ökning av musklerna. Näring för jocks innebär en kvalitativ dominans av proteiner i näringsämnenas sammansättning. Men det betyder inte att det ska finnas fler av dem än kolhydrater.

kolhydrater

Kolhydrater - är en energi som lämnar mat. Den energi som extraheras från dem spenderas på bearbetning av proteiner, återhämtning av kroppen efter träning och träningen själva. Men du måste komma ihåg att när du svänger måste du äta långsamma kolhydrater, de är närvarande i spannmål, frukter och grönsaker. Snabba kolhydrater (potatis, vitbröd, godis) behövs också av kroppen, men de bör ätas inte mer än 1-2 gånger i veckan.

Fetter bör också inte glömmas, de är nödvändiga för kroppen lika mycket som proteiner och kolhydrater. Men här pratar vi mer om vegetabiliska fetter. De kan erhållas från vegetabiliska oljor (olivolja, linfrö, solros), nötter och frön, även lämpliga fetter är i baljväxter. Mycket värdefulla fetter finns i marina fiskar, särskilt i rött och i skaldjur.

Drickläge

Korrekt näring för muskelväxande hemma innebär planering för konsumtion av vatten som måste vara full i hela dagen. Vatten stimulerar processerna för förnyelse och rening av kroppen. Många tror att under klasserna och i 20-30 minuter efter dem är det omöjligt att dricka, men det här är en illusion.

Det finns flera faktorer som bekräftar behovet av vattenintag under fysisk ansträngning:

  • Vätsketab minskar uthållighet och samordning;
  • Vatten spelar en viktig roll vid bildandet av energi;
  • uttorkning kan leda till syreförlust och yrsel.
  • Vatten är inblandat i termoregulering och ett brott mot värmeöverföring kan leda till värmeslag.
  • med brist på vatten, blod tjocknar, vilket komplicerar hjärtets arbete.

Det antas att ett ordentligt vattenintag innebär 1 liter per 30 kg, men under aktiv fysisk ansträngning är det nödvändigt att dessutom dricka 1 liter vatten per timme motion. Det vill säga, om lektionen varar en timme, borde du dricka en liter vatten över dagskursen, om två timmar - 2 liter osv. Varje 5-10 minuters träning måste du ta 1-2 små sippor vatten vid rumstemperatur, så att du kommer att underlätta arbetet i magen och kroppen som helhet.

De mest användbara produkterna

Om behovet av närvaro av proteiner, fetter och kolhydrater i kosten är känt, vad du behöver äta för att växa muskler är oförståelig för många. Listan över sådana produkter är ganska omfattande.

Proteinmat för muskeltillväxt är en stor lista över livsmedel.

Här är de mest populära matvarorna för rätt näring under träning:

  1. Kött med ett minimum av fett - Kycklingbröst och filé, kalvkött, lamm eller fårkött.
  2. Havsfisk - lax, makrill, sill (även i dessa sorter av fisk och hög fetthalt, men just på grund av detta är de mest användbara).
  3. Mejeriprodukter - kefir, mjölk, ost, keso och andra, det är viktigt att de är feta.
  4. Kokt kycklingägg, äggulor kan ätas i en mängd av 1-2 per dag, proteiner - upp till 10.
  5. Kashi: bovete, havregryn, bulgur är speciellt användbara.
  6. Högkalorifrukter: bananer, druvor och andra.
  7. Potatis.

Nödvändiga kolhydrater kan erhållas från produkter av två typer:

  1. Innehåller snabba kolhydrater: vitt bröd, pasta, vit flingor, godis.
  2. Innehåller långsamma kolhydrater: söta frukter, torkade frukter, mörka spannmål, svartbröd, grönsaker, gröna.

Fetter är också värdefulla produkter för muskelmassa. Men du måste uppmärksamma dem som har ett högt innehåll av friska fetter. De finns i:

  • oljor (oliv, lin och andra);
  • nötter och frön;
  • fet fisk;
  • mejeriprodukter.

Diet planering

När du planerar din dagliga diet måste du ta hänsyn till inte bara kaloriinnehållet och sammansättningen av mat, men också den tid det tar. Det spelar också en viktig roll i distributionen av produkter över tid, beroende på deras egenskaper.

Frukost är viktigt

Det är uppfattningen att frukost är dagens viktigaste måltid, och denna åsikt är helt korrekt. De flesta har ett upptagen schema, och bråttom har de inte tid eller helt enkelt inte vill äta frukost. Ett sådant tillvägagångssätt berövar dem deras styrka, så för dem som vill veta hur man äter när man svänger bör man ta hänsyn till detta.

Här är det nödvändigt att lita på nutritionister och tränare som säger att efter sömn behöver kroppen energi. När en person sover, förekommer ett stort antal processer i kroppen, inklusive muskelbildning. Perioden där en person inte äter, är ungefär 10 timmar (2-3 timmar före sömnen och 7 timmar, somnar), därför vaknar, måste du fylla på reserver av proteiner och kolhydrater.

Är det möjligt att äta innan träning

Under idrott konsumeras en stor mängd ämnen, och därför är det möjligt och till och med nödvändigt att äta innan träning. Men här måste du ta hänsyn till flera aspekter:

  • tid - det är nödvändigt att äta 45-60 minuter före klassstart, beroende på kaloriinnehållet och hastigheten på bearbetningsprodukterna;
  • En balanserad meny - Matintag bör i större utsträckning göras från proteiner och kolhydrater, men fett behövs också, vi får inte glömma vitaminer, utan dem kan kroppen inte tåla lasten.

En person som känner sig bra om sin kropp kommer lätt att bestämma den nödvändiga mängden mat. Du behöver bara äta näring och kalorier, men undvik "vikt" i magen.

Efter träning

För muskeltillväxt behövs det att äta efter träning, precis som att äta mat före klassen. Diskens sammansättning kommer inte heller att vara väldigt annorlunda: det högsta innehållet i proteiner och kolhydrater, utan vilket kroppen kommer att bli svårare att återhämta sig, och ett minimum av feta livsmedel. Det är värt 30-60 minuter efter klassen.

Det viktigaste - glöm det inte för att muskeltillväxt ska äta efter träning, behöver du sund och rik på vitaminer och spårämnen.

Måltider på vilodagar

Menyn på dagar när det inte finns några träningspass är inte mycket annorlunda än kosten på dagar med planerade fysiska aktiviteter. Den viktigaste aspekten av rätt näring för träning är att följa regimen, nämligen att bestämma 3 fulla måltider och 2 mellanmål. Du kan göra en meny från en mängd olika rätter, så länge de är friska, välsmakande, och följa det rekommenderade förhållandet mellan proteiner, kolhydrater och fetter.

Kosttillskott och vitaminer

Diet för muskeltillväxt involverar inte bara vad du behöver för att äta vissa livsmedel, utan även införlivandet i kost av tillsatsmedel. Ganska ofta kan du inte äta tillräckligt med kalorier med mat, då kommer protein och kolhydrat skakningar till räddningen. De kommer att vara användbara om det inte finns någon tid att få ett mellanmål eller att helt äta 4-5 gånger om dagen, såväl som när kosten inte är hög i kalorier. Dessa cocktails kan köpas på sportvaruaffärer eller förberedas på egen hand.

Vi får inte glömma vitamintillskott, de hjälper kroppen att motstå fysisk ansträngning under träning. Vitaminer och mikrodelar som behövs för kroppen (kalcium, kalium, fosfor, magnesium, järn, vitaminer i grupperna A, B, C, D) kan användas både med mat (de ingår i redan rekommenderade produkter) och för att kompensera för bristen med hjälp av kapslar och tillägg som säljs på apotek.

Ectomorphs till hjälp

Ektomorfer - människor med tunn kroppsbyggnad - för att öka muskelmassan är svårare. De behöver en mer kalori diett rik på kolhydrater och proteiner. Dessutom har människor med en sådan konstitution fullfjädrad hemmagjord mat så ofta som möjligt och att göra snacks blir ännu viktigare.

De mest användbara produkterna kommer att vara: bovete, ris, havregryn, fisk, kött, grönsaker och mejeriprodukter. Och för tilltugg: frukt, mjölk eller mager ost.

Provmeny för att öka muskelmassan

Listan över rätter och mottagningstidpunkten:

  1. Frukost - spannmål (bovete, havregryn), mjölk, äggröra, frukt (bananer, äpplen), grönt te med honung. På morgonen kan du äta något söt (snabb kolhydrater), men i små mängder.
  2. Snack # 1 - ost, vitt bröd, cottage cheese, frukt eller torkad frukt, nötter, kefir.
  3. Lunch - någon soppa, ris, fisk, bovete med kyckling, grönsaksallad, stewed, bakad eller kokt potatis, ägg, frukt.
  4. Snack # 2 - höstost, torkad frukt, äpplen, ost, havregryn, mörk choklad.
  5. Middag - kött eller fisk, du kan ha lite gröt, frukt eller juice, te.
  6. Innan sänggåendet - mjölk, kefir, nötter, äpplen. För en uppsättning muskelmassa kan man också ätas på nattkaffe. Minst en halvtimme före sänggåendet och i små kvantiteter.

Är denna diet lämplig för viktminskning

Denna meny är utformad för en uppsättning muskelmassa och bildandet av en lättnadskropp. Om du behöver gå ner i vikt måste du minska kaloriintaget, livsmedel kan lämnas desamma, med undantag för snabba kolhydrater. Minska fettintag och portioner före sängen och under dagen.

För viktminskning måste du noggrant övervaka kaloriintaget av mat. Kost för att få muskelmassa kräver konsumtion av mer kalorier än vad som spenderas per dag, för viktminskning - tvärtom.

video

Från denna video kommer du att lära dig om funktionerna i kosten för en uppsättning muskelmassa.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Läs Mer Om Användbara Örter