För dem som vill bygga muskler kommer det att vara till hjälp att veta vilka livsmedel som kan hjälpa till.

Foto: Depositphotos.com. Författare: valuavitaly.

Aminosyror och proteiner är byggstenar för muskler, så det är mycket viktigt att din diet innehåller en tillräcklig mängd av dessa föreningar. Men menyn bör vara närvarande och produkter med olika vitaminer, kolhydrater och friska fetter. De är nödvändiga för att alla organ och system ska fungera korrekt.

Robusta Nötter

Nötter är en nyckelprodukt för alla som drömmer om stålbiceps och pressen. Det är en rik källa till vegetabiliska proteiner, fleromättade fettsyror, selen, koppar och zink, magnesium, folsyra, fibrer och antioxidanter.

Dessutom ökar jordnötter, cashewnötter, valnötter och mandlar testosteronnivåerna i kroppen. Samtidigt är de hälsosammare och säkrare än sporttillskott.

Hela korn för hela naturen

Spannmål är rik på komplexa kolhydrater, laddar kroppen med energi under långa perioder av träning. Förutom kolhydrater innehåller hela korn alla typer av vitaminer, kostfiber, essentiella fettsyror och mineraler.

Var noga med att inkludera i din kost havregryn, korn och brunt ris.

Nästan magisk linfrö

Små, ovalformade linfrön anses vara bland de bästa vegetabiliska källorna till omega-3-fettsyror, vilka muskelvävnader behöver rätt tillväxt och utveckling. De har också en massa fibrer och speciella föreningar med hög antioxidantaktivitet - lignaner, vilket garanterar hälsa och livslängd.

Linfrö läggs till spannmål, müsli och mjölksyraprodukter, och i ett grundförhållande - i cocktails av frukt och grönsaker. Du kan också förbereda en hälsosam sängklädsel för frukost, men på grund av dess specifika konsistens tycker inte alla om det: fröerna släpper mycket av slem.

Kycklingägg "med en hemlig"

Bland sport fans är kycklingägg mycket populära, för det här är en underbar källa till protein med ett komplex av essentiella aminosyror.

Men få människor vet att denna triviala produkt kan bli ännu bättre. Några bönder lägger till linfrö och E-vitamin till foder av höns. Halten av fettsyror i ägg ökar 6 gånger och vitamin E - 8 gånger.

Ett par sådana ägg till frukost kommer inte att skada.

Fiskolja istället för "föryngrande" äpplen

Byggstenarna för dina muskler kan ge bra gammal fiskolja. Den här produkten, som är bekant för alla från dagis, hjälper inte bara till att öka muskelmassan utan också förhindrar muskelsvaghet hos äldre.

För att uppnå märkbara resultat bör man ta regelbunden fiskolja.

Jag rekommenderar att vara uppmärksam på krillolja. Det kan nu köpas på nästan alla apotek. När det gäller fettsyrahalten är den inte mindre än fiskfett, men dess antioxidantkraft är mycket högre.

Bönor - kroppsbyggarnas hemlighet

Legumes är en bra källa till löslig fiber, en viktig komponent i kost av idrottare och bodybuilders, rik på protein och kolhydrater.

Älska bönor gryta och linser. Regelbunden konsumtion av dessa produkter bidrar till att upprätthålla blodsocker och energi på en stabil nivå.

Lökgrönsaker för vänd kropp

Vitlök, lök och grön - alla dessa grönsaker hör till familjen lök (allium). För att öka muskelmassan måste de vara råa.

Grönsaker innehåller svavelföreningar och flavonoidquercetin, vilka är viktiga för det normala funktionen av det muskuloskeletala systemet.

En annan bra bonus: Utseendet av lök och vitlök i kosten kommer att skydda mot oväntade influensa och tillåter dig inte att missa nästa träningspass.

Mollusks hjälper oss att bygga och leva

Skatterna i dessa havsdjur gömmer äkta skatter i form av mineraler och vitaminer, inklusive de som är avsedda för att bygga muskler.

Musslor och ostron är generösa för protein, järn, koppar, selen och B-vitaminer (vitamin B12 är särskilt viktigt för oss).

En bra bonus för älskare av blötdjur: de har egenskaperna hos afrodisiakum, det vill säga de ökar mansmakten.

Yoghurt för snowbound idrottare

De flesta människor förknippar yoghurt med ömtåliga kvinnor som föredrar hälsosam men skummad mat för att hålla sin figur.

Män behöver också denna produkt. Det normaliserar matsmältningen, påskyndar ämnesomsättningen och främjar den vitala aktiviteten hos fördelaktiga bakterier i tarmarna. Frågan är, vad är kopplingen till muskelbyggnad? Det är enkelt: god matsmältning och snabb metabolism ger en hög grad av näringsabsorption.

För en sportdiet, välj fett yoghurt utan sötningsmedel.

Lax och företag

Lax hjälper också till att bygga muskelmassa. Denna fisk innehåller många aminosyror och omega-3 syror som används av kroppen för att bygga cellmembran. För idrottare är det oerhört viktigt att hålla sig till en diet med en hög andel fettsyror, eftersom det hjälper till att återhämta sig snabbare efter uppslukande träning.

Lax och annan havsfisk kan användas för viktminskning. Och med rätt tillvägagångssätt kommer du inte att förlora muskelmassa, men fet vävnad.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Muskelbyggnadsprodukter

Det krävs inte bara styrketräning för att skapa en vacker lättnadskropp. Att äta rätt mat ökar muskelbyggnaden. Börja välja de bästa mat som är rika på proteiner, fetter och kolhydrater, du kan förbättra dina resultat.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutritionist, tränare och bodybuilder, en promotor av en hälsosam livsstil, säger att du behöver:

• Konsumera färre kalorier än använt.
• Hitta det effektiva förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.
• Ät 4-5 gånger om dagen, åtminstone ungefär samma gång.
• Vid varje måltid bör inkluderas fettfritt protein.
• Vid varje måltid bör de korrekta kolhydraterna ingå, men raffinerat socker (i alla dess former) är kategoriskt uteslutet från kosten.
• Konsumera "rätt fett".
• Drick mycket vatten.
• Det finns naturligt, inte bearbetat mat.

Vi presenterar dig en lista över de bästa produkterna som lätt passar in i din dagliga kost:

höns

Vissa proteinkällor kan ha ett högt innehåll av mättat fett, varav de flesta kan leda till deponering av visceralt fett och höja kolesterolhalten i blodet. Kycklingbröst och kalkon är magra proteinkällor med en minimal mängd mättat fett. 100 gram innehåller 30 gram protein och 3 gram fett, varav 1 är mättat. Djurprodukter innehåller högprotein, vilket gör fjäderfä till den bästa muskelbyggnadsprodukten.

Lax och tonfisk är två typer av fisk som hjälper dig att bygga muskler. Efter en stor mängd forskning har forskare dragit slutsatsen att fördelarna med tonfisk ligger i dess rika komposition, det här är en riktig skatt av aminosyror, vitaminer, makro och mikroelement. En bit tonfisk innehåller bara 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fett per 100 gram. I lax - 153 kcal per 100 gram. Fördelen med lax är att denna fisk är rik på omega-3 fettsyror. Dessa fetter hjälper till att stimulera hormoner för att främja muskeltillväxt och förhindra att kroppen bränner aminosyror till energi.

havregrynsgröt

På grund av det höga innehållet av fiber i det är bearbetningsprocessen ganska lång jämfört med andra spannmål. Därför kan havregryn hjälpa dig att känna dig full i lång tid, förhindrar övermålning, och det finns ingen önskan att äta söta och ohälsosamma livsmedel som inte stöder muskelväxt.

yoghurt

Yoghurt är en stor källa till protein. Naturlig yoghurt innehåller 10-14 g protein. Jämfört med klassisk yoghurt innehåller grekiska nästan dubbelt så mycket protein: 13-20 g per portion. Dessutom är denna mjölksyraprodukt mindre socker. Även i sammansättningen av denna användbara mjölkhaltiga produkt är kalcium. Vår kropp behöver kalcium mer än något annat spårämne. Tänderna och benen behöver det för mineralisering, musklerna för skärningar. Det är viktigt att få en bra dos kalcium dagligen med mat. Och grekisk yoghurt borde hjälpa till med detta.

serum

Whey är en biprodukt vid framställning av ost, stallost och kasein. Denna proteinkälla smälter lätt och innehåller alla de aminosyror som behövs för att bygga muskler. Vassleprotein blandas lätt med vatten, mjölk eller juice. En studie genomförd i tidskriften Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), publicerad i december 2007, drog slutsatsen att konsumtionen av vassleprotein efter styrketräning kan stimulera syntesen av muskelprotein vilket leder till en ökning av muskelmassa på lång sikt.

biff

Kaloriinnehållet i nötkött är 187 kcal per 100 gram produkt. Bovens huvudvärde är ett komplett protein och hemejärn, vilket bidrar till mättnaden av kroppens celler med vitala syre. Nötkött har också lågvärda proteiner, såsom kollagen och elastin. Det är känt att kollagen är huvudbyggnadsmaterialet i de interartikulära ligamenten. Håll dig till magert nötkött, eftersom det innehåller mindre mättat fett.

Stugaost

Höstost är en mycket användbar produkt. Ett hundra gram stallost innehåller: 15 gram protein, 18 gram fett, 2,9 gram kolhydrater. Vattendrag mer än femtio procent av den totala massan. I fet kockost finns det mer protein (18 gram), men mindre fet och i mycket låg fetthalt finns det mycket vatten och nästan inget fett, men det finns mer än tjugo gram protein. Bättre om det är fettfritt. Eftersom det innehåller ett minimum av animaliskt fett, vilket orsakar blockering av blodkärl på grund av det höga kolesterolhalten, vilket i sin tur främjar ischemi, ateroskleros, etc. Själva stugan är inte smaklig, för att stugan inte ska avvisas av kroppen är det bäst att blanda det i en mixer tillsammans med mjölk och banan. Det visar sig vara mycket god och hälsosam cocktail, eftersom bananer är berikade med vitaminer i grupp B, som också är nödvändiga när man bygger muskelmassa.

Ett ägg innehåller ca 6-7 gram protein. Ägg är också rika på tryptofan aminosyror för att hjälpa dig att sova bra. Medan tyst vila är viktigt för muskeltillväxt, så det gör att din kropp kan återhämta sig. Dessutom har ägget många fördelaktiga egenskaper på grund av att det innehåller proteiner, fetter, vitaminer, mineraler och andra kemikalier som behövs för att bibehålla människors hälsa i gott skick.

Valnötter och mandlar

Mandel och valnötter bör finnas på din lista över fettförbränning, liksom muskelbyggande produkter. Som en del av valnöt och mandel ingår vitamin B, vitamin A, E, P och andra mineraler: fosfor, järn, magnesium, kalium, natrium etc. Nötkärna - det perfekta proteinet. Protein, som innehåller en mutter, kan väl ersätta "animaliska" proteinerna. Dessutom innehåller de nödvändiga aminosyror som är nödvändiga för att närma hjärnan och immunsystemet.

sojabönor

En ideell proteinprodukt innehåller inte mättat fett och hälften av kalorierna från protein. Liksom forskare kan det motstå organismens åldrande samt öka effektiviteten i det intellektuella arbetet.

bönor

Med antalet lättmältbara proteiner ligger denna produkt nära fisk och kött. Bönor innehåller mycket järn och järn "hjälper" bildandet av röda blodkroppar, ger syre till cellerna och förbättrar immuniteten. Bönor ger energi som kroppen använder gradvis - dessa kalorier är inte fulla.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Diet för att få muskelmassa

Beskrivning aktuell från och med 06/13/2018

• Varaktighet: 2-4 månader
• Kostnad för produkter: 2300-2500 rubel. per vecka

Allmänna regler

Uppgiften att få muskelmassa står inför både professionella idrottare som är inblandade i olika sporter och kvinnor / män som vill ändra parametrarna i deras figur. Särskilt ofta arbetar de för massorna i sådana slag av maktsporter som kroppsbyggnad, tyngdlyftning och träning. För en kroppsbyggare (kroppsbyggare) är det viktigt att förstå vad som ligger till grund för processen med muskelväxt. Muskeln kan tjocka på grund av flera faktorer:

• muskelfiberförtjockning (hypertrofi);
• öka antalet muskelfibrer (hyperplasi);
• ökar i volymen av muskelvävnadsvätska och energiämnen.

Dessa faktorer är inte ekvivalenta. Faktorn för förtjockning av muskelfibrer (hypertrofi) spelar den största rollen för att öka muskeldiametern. Den direkta förtjockningen av muskelfibrer sker på grund av en ökning av innehållet i strukturella / kontraktila proteiner i det, vilket beror på en korrekt konstruerad träningsprocess. Det vill säga att öka muskelmassan är det nödvändigt att öka innehållet i strukturella och kontraktila proteiner i dem. Det är viktigt för snabb muskelväxt att lära sig att påverka processen att öka mängden proteiner i muskelvävnad. I det här fallet, desto effektivare gör du det, desto snabbare ökar du muskelmassan.

Ökningen av antalet kontraktile / strukturella proteiner i muskelfibrerna uppnås på grund av fenomenet superkompensation (superåterhämtning), som är baserat på processen att återställa skadad (förstörd) muskelvävnad till en nivå som överstiger originalet. Det innebär att muskelvävnad under träning förstörs, och under återhämtning (vila) fortsätter regenereringsprocesserna i musklerna med en ökning av proteininnehållet vilket leder till en ökning av muskelsnittet. Kunskap om detta faktum ger en förståelse att för att bygga muskelmassa (öka innehållet i kontraktila proteiner i musklerna) måste dessa proteiner först förstöras av muskelbelastningar.

Förutom träning är den avgörande faktorn för muskeltillväxt riktig näring. För viktökning måste den följa vissa principer. Det är den ordentligt organiserade näringen som är nödvändig för att skapa en grundläggande återhämtningsbakgrund under super-restaurering och myofibrilfusion.

Diet för att få muskelmassa bygger på ett antal principer:

• Först av allt, den totala kaloriintaget av mat. Kom ihåg den grundläggande principen om kostvanor för viktökning - musklerna växer bara om mängden energi som kommer från mat överstiger mängden energi som förbrukas. Det finns olika metoder för att bestämma det nödvändiga kaloriintaget. Tänk på det enklaste exemplet: ditt VIKT (i kg) x 30 = dagligt kaloriintag. Men den här siffran - ett ungefärligt antal kalorier för att behålla din vikt i oförändrat tillstånd. När du äter för en uppsättning till denna indikator måste du lägga åtminstone ytterligare 500-600 kalorier. Därefter bör du beakta de enskilda egenskaperna (din somatotyp - ectomorph, mesomorph, endomorph). Så om du är en ectomorf (astenik), bör du multiplicera din vikt med 50, det vill säga din diet bör vara mer kalorier än endomorfens diet (hypersthenic), som med ett överflödigt intag av kalorier kommer att börja bli fett. För nybörjare kan vi rekommendera en annan metod: öka kaloriintaget av kosten gradvis tills det ögonblick då din viktökning är 600-800 g / vecka. För att göra detta måste du vägas varje vecka, och om viktökning är mindre måste du öka kaloriintaget och vice versa. Bodybuilding nutrition för massan bör dock inte baseras helt på att öka kaloriinnehållet i kosten genom att inkludera skadliga men högkalorimat (mjölprodukter, snabbmat, sötsaker).
• Följande princip - den korrekta andelen BJU i kosten, deras kvantitativa innehåll och kvalitet. För en snabb uppbyggnad av muskelmassa är den optimala andelen av förhållandet mellan de viktigaste livsmedelsingredienserna: proteiner - 20-30%; fetter - 10-20%; kolhydrater - 50-60%. Därefter måste du veta hur mycket väsentliga näringsämnen som ska finnas i din kost och veta din kaloriintag för din kost. Basen för beräkningen, BJU: s energianvändning:
• 1 g protein och kolhydrater genererar 4 kalorier och 1 g fett - 9 kalorier.
• Till exempel tar vi en andel av 35/20/55, och din kalorihastighet (konventionellt) är 3000 kcal / dag. 3000 x 0,35 = 1050 kcal (av proteiner): 4 = 262 g; 3000 x 0,20 = 600 kcal (av fett): 9 = 66,7 g; 3000 x 0,55 = 1650 kcal (kolhydrater) 64 = 412 g.

Som ett resultat är det för att öka muskelmassan nödvändigt att konsumera 3050 kcal, vilket tillhandahålls av konsumtionen av 262 g protein, 66,7 g fett och 419 kolhydrater. Nåväl måste du välja produkter i enlighet med deras näringsvärde och ta hänsyn till innehållet i BZHU på speciella tabeller som är lätta att hitta på Internet eller speciell litteratur. Detta är en kort information om hur man skapar en diet för att få muskelmassa. Nu om kvantitativt innehåll av livsmedelsingredienser och deras kvalitet.

protein

En grov indikator på proteinbehov är förhållandet 1,5-2,5 g / kg kroppsvikt. Ju hårdare och intensivare motion desto större är behovet av protein. Endast proteiner som innehåller en fullständig aminosyraprofil (animaliska proteiner) beaktas: kött (helst fjäderfä, kanin), fisk (flod och hav), skaldjur, ägg, kesost, mjölk. Närvaron av vegetabiliska proteiner i kosten är nödvändig eftersom de innehåller ett brett utbud av spårämnen och vitaminer, men de tas inte med i kosten (sojaprodukter, baljväxter, nötter, frön).

Kosttillskott som innehåller snabbt smältbart vassleprotein eller långverkande protein kan också fungera som proteinkälla, men sådana preparat kan inte helt ersätta den naturliga proteindieten och bör endast användas för att komplettera kosten.

De bästa sätten att odla proteinmatar kokar, stuger, bakar, ångar / grillar. Att steka är helt och hållet uteslutet. Alla proteiner, med undantag för fisk, bör vara låga i fett. Fisk är tvärtom att föredra, eftersom det är den viktigaste källan till omega-3-EFA. Äggprotein är mycket användbart, vilket innehåller alla väsentliga aminosyror, och det absorberas snabbt i kroppen.

Ägg får förbrukas i vilken form som helst, inklusive stekning i en stekpanna, utan olja. Du kan äta upp till 10 ägg per dag (utan yolk). Proteinet som finns i mjölk, kasein, bryter ner länge och ger ett gradvis och långsiktigt flöde av aminosyror i blodet. Mängden protein mellan måltiderna ska fördelas jämnt.

De är extremt viktiga för normal metabolism, särskilt för syntes av testosteron. Fördelen ges till fetter av vegetabiliskt ursprung, som ingår i vegetabiliska oljor, fet fisk, mejeriprodukter, äggulor, frön, nötter. Från animaliska fetter bör fiskolja (makrill, sill, tonfisk) och mjölkfetter (smör, mejeriprodukter) vara närvarande i kosten.

kolhydrater

Näring för en uppsättning muskelmassa (vilket betyder torrvikt) bör innehålla en tillräcklig mängd kolhydrater, annars kommer musklerna inte att växa. Efter proteiner är kolhydrater den näst viktigaste komponenten av näring. Varför? Som vi redan vet uppträder muskeltillväxt under återhämtningsperioden efter styrketräning. Under träning använder musklerna glukos (kolhydrater) som "bränsle". Med sin brist ingår glykogenbutiker i processen, och efter att de är utarmade kommer deras eget muskelprotein att användas för energi. Följaktligen kan vi inte prata om någon muskeltillväxt.

Därför, till träning fortsatte utan förlust av protein, är en tillräcklig tillgång till kolhydrater i kroppen nödvändigt. Fett, som energikälla under styrketräning, används praktiskt taget inte, eftersom träningsprocessen i sådan sport är en mycket intensiv anaerob belastning som uppstår när det inte finns tillräckligt med syre i kroppen, och utan det är fettoxidering omöjlig. Under träning reduceras glykogenbutikerna kraftigt, och själva mikromusklerna skadas. Detta betyder att kroppen under återhämtningsperioden måste först och främst återställa glykogenbutikerna och återställa musklerna. Och vi behöver dem att växa, vilket är omöjligt utan tillräcklig energi. Därför är kolhydrater, tillsammans med proteiner, grunden till muskel tillväxt.

Nu direkt om kolhydrater. För vårt ändamål lämpliga komplexa kolhydrater, som långsamt utnyttjas i kroppen och inte orsakar en kraftig ökning av glukos. Till skillnad från dem smälter enkla kolhydrater (socker, godis, honung, sylt, sylt, mjölprodukter, bakverk, vita spannmål) snabbt och ger en kraftig kortvarig ökning av blodglukosen. Följaktligen måste spannmål från spannmålsprodukter (hirs, majs, bovete, brunt ris), fullkornsbröd / bröd, hårdmjölpasta, bönor / ärter, grönsaker och osåtade frukter vara närvarande i kosten.

Konsumtionen av enkla kolhydrater bör vara så begränsad som möjligt, eftersom de deponeras som fett i ämnesomsättningen. Deras konsumtion är endast berättigad under kolhydratfönstret (i 30 minuter efter träning), eftersom glukos i denna period snabbt utnyttjas vid tillstånd av ökad produktion av anabole insulin och detta gynnar tillväxten av muskelmassa.

Näring för män bör också nödvändigtvis ta hänsyn till deras hormonella status. Först och främst avser detta sådana anabola hormoner som testosteron, vilket främjar tillväxten av muskelmassa och styrka - det accelererar processerna för proteinsyntes i muskler genom att binda till steroidhormonreceptorer och påverka kärnan i muskelceller (ökar antalet kärnor i muskelfibrer). Det är viktigt att inte överväga nivån av det allmänna hormonet, som dess andel i fri form. Principen är enkel - ju mer hormoner i musklerna, desto starkare är muskelanabolismen och vice versa, ju mindre hormonerna i musklerna desto starkare är muskelkatabolismen.

Du behöver veta att ökande testosteronnivåer hos män kan uppnås genom näring. För att göra detta måste kosten inkludera mat rik på zink, vilket bidrar till dess produktion, och förhindrar också omvandlingen av testosteron till östrogen (kvinnligt hormon). Produkter som innehåller zink inkluderar skaldjur, som också är rik på omega-3 / omega-6 SFA, selen och vitaminer A och E, vilket är bra för testosteronsyntes.

De mest användbara ostronerna, av vilka 100 g innehåller en daglig mängd zink. Det rekommenderas att äta skaldjur minst 3 gånger i veckan efter en mild värmebehandling (ångad, bakad) tillsammans med grönsaker i form av sallader. Du kan också använda droger (kosttillskott) som innehåller zink, magnesium och vitamin D. Din dagliga dos ska vara 500-800 mg magnesium, 20-50 mg zink. D-vitamin, vars dagliga intag är 1000-5000, är ​​också involverat i syntesen av testosteron och förhindrar övergången till östrogener. Det är också användbart att öka fettinnehållet i kosten upp till 30%, eftersom fett är materialet för testosteronproduktion. Det rekommenderas att öka intaget av mättade fetter av animaliskt ursprung (fet fisk, gräddfil, grädde).

Det är också viktigt att minska andelen kolhydrater på grund av högindexmat som främjar insulinspik, vilket börjar processen att omvandla den till en sammanhängande form och smakämne testosteron. För att bli av med överskott östrogen, inkludera i kosten mer korsväxtgrönsaker (olika sorter av kål, rädisor, räkor) som innehåller diindolylmetan (DIM) för att eliminera överskott av östrogen. Fiber är också användbart, renar kroppen av giftiga ämnen, ackumuleringen av vilket leder till överskott av östrogen.

Redovisning av hormonnivåer är också viktigt för flickor under perioden med arbete på muskelmassa. Detta gäller även ovanstående testosteron, vilket hos kvinnor produceras av det kortikala skiktet i binjurarna och äggstockarna. Dess nivå i kvinnornas kropp är lägre än hos män, men när det är brist är muskelvävnaden förlorad. Hon behöver också veta att östrogen, som är speciellt aktiv under ägglossningsperioden, stimulerar produktionen av protein, det vill säga främjar muskeltillväxten, och detta bör ta hänsyn till träningsprocessen och synkronisera träningen med menstruationscykeln.

Lika viktigt är kosten. Dess funktion är fraktionerad matintag (5-7 gånger per dag). Du kan inte hoppa över måltider, och fastandeperioden ska inte vara mer än 3 timmar. Den sista måltiden är senast 2 timmar före sänggåendet. Denna diet låter dig behålla en tillräcklig nivå av glukos, och under träningstiden kommer musklerna att förses med mat. Det är också nödvändigt att distribuera innehållet på diet och näringsämnen korrekt under hela dagen.

Den allmänna principen är det övervägande intaget av kolhydratkomponenten under den första halvan av dagen och proteinkomponenten i den andra, som orsakas av kroppens större energibehov under hela dagen och i byggmaterialet (protein) på natten. Det vill säga andelen kolhydrater under hela dagen bör förändras. På morgonen finns det mer, på kvällen - mindre, och under de senaste 2 måltiderna bör inte kolhydrater inkluderas alls och innehåller proteinmat och sallader utan olja. För att neutralisera katabolism och börja anabola processer kan du ta en del av protein-kolhydratcocktailen strax efter sömnen, och det är användbart innan du går och lägger ett "natt" långverkande protein (kasein).

Omedelbart före träning bör matintag omfatta kolhydrater och proteiner, och fetterna reduceras till ett minimum. Detta tillvägagångssätt tillåter kroppen att tillhandahålla energi (fyll i glykogenbutiker). Innan träningen kan du dricka protein-kolhydratblandning för att höja energitonen och öka blodnivån på insulin och under träningen kan du ta kolhydratdrycker var 15-20 minuter. Efter träning för att stimulera anabolism är det nödvändigt att ta en blandning av lätt smältbara kolhydrater och vassleisolat.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt sportnäring för muskeltillväxt. För professionella idrottare är sportnäring för viktökning en måste-komponent, och för amatörer är det på eget gottfinnande. De mest populära är:

• Vitamin- och mineralkomplex. De är en väsentlig del av kosttillskott, särskilt under perioden med förbättrad träning.
• Veteprotein. Grunden för sportnäring för att öka muskelmassan. Det har hög smältbarhet, det absorberas direkt och ger kroppen protein.
• Kasein. Tillhör långsamma proteiner, det är mycket långsammare att smälta, som gradvis levererar kroppen med protein.
• Omega-3. Innehåller essentiella fettsyror.
• BCAA - ett komplex av leucin, isoleucin, valin. Dessa essentiella aminosyror ökar kroppens energipotential och främjar proteinsyntesen.
• Kreatin. Non-steroidal medel som främjar muskelförstärkning.
• Gainer. Komplexa kolhydrater och protein. Grunden för en uppsättning muskelmassa.

Vissa nybörjare utövar försöker ersätta sportnäring på barnmat för viktökning. Naturligtvis är det relativt lågt budgetmat, men det är tyvärr det, även om det hänvisar till en balanserad kost, men är avsedd för andra ändamål. Barnmat har i synnerhet ett annat förhållande näringsämnen och är inte lämplig för att bygga muskler. När det gäller intensiv fysisk ansträngning är det nödvändigt att ta problemet med näring på allvar, eftersom bristen på näringsämnen eller felaktigt förhållande i kroppen inte bara kan jämföra resultaten av träningen utan också skada kroppen.

Vi granskade de viktigaste näringsämnena när det gäller att få muskelmassa. Du kan få ytterligare information genom att titta på videor från sådana kända kroppsbyggare som Denis Semenikhin eller Denis Borisov, där de berättar om deras personliga erfarenhet av att bygga kost för tillväxt av muskler, ge rekommendationer för att bygga kost, plan och metoder för träning för både viktökning och och för att torka kroppen.

Tillåtna produkter

Diet för att få muskelmassa inkluderar:

• Soppa på magert kött / fiskbuljong.
• Kyckling, kalkon, kanin, magert nötkött / kalvkött i kokt, bakat, ångat.
• Kycklingägg (helt eller separat proteiner) i någon form.
• Fet fisk (tonfisk, lax, öring, torsk, abborre, kummel, sardiner, sill), skaldjur (krabbor, bläckfisk, musslor, räkor, ostron).
• Osyrad bran / flingorbröd, flingorbröd.
• Gröt fullkorn, brunt ris, pasta från grovmjöl.
• Fermenterade mjölkprodukter / drycker med genomsnittligt fettinnehåll (kesost, yoghurt, kefir, fermenterad bakad mjölk), hårda ostar.
• Oreffinerad kallpressad vegetabilisk olja, fiskolja, smör.
• Soja / sojaprodukter, baljväxter (linser, kikärter, ärtor, bönor).
• Kli, nötter, frön, sesam och linfrön, tång.
• Grönsaker (potatis, kål, paprikor, morötter, gurkor, zucchini, lök), trädgårdsgruvor.
• Sur frukt / bär.
• Buljong höfter, örtte, nyframställda juicer, grönt te med citron, icke-kolsyrade bordsvatten.

http://medside.ru/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

9 näringsregler för en uppsättning muskelmassa.

Använd dessa nio näringsregler för att få mer muskelmassa med mindre fett.

Författare: Jim Stoppani.

Om du följde någon av mina dieter för viktökning, vet du att jag använder flera "tricks" som förblir ganska konsekventa i mina näringsprogram. Det här är tips och tricks som jag tyckte mest effektivt om årtionden av att arbeta med människor för att naturligt öka muskeltillväxten.

Dessa "tricks" stöds av forskning som utförs på laboratoriet, men viktigare är att de stöds av de faktiska data som förvärvas i gymmet och att det är bokstavligen miljoner människor som använder dem.

Under åren har jag ändrat några av dem för att göra dem ännu bättre. Dessa förändringar bygger på den bästa forskningen i mitt gym och i laboratoriet, vilket ger en bättre förståelse för hur dessa metoder fungerar bäst för att få muskelmassa.

Använd dessa rekommendationer, och du kan vara säker på att du uppnår största möjliga vinst i muskelmassa.

Regel # 1: Ät mycket protein.

Muskel består av protein, och för att få muskler behöver du öka muskelproteinsyntesen, samt minska muskelskada. Forskning i laboratoriet och i mitt gym bekräftar att det bästa sättet att göra detta är genom kost, att konsumera mellan 2,2 och 3 gram protein per kg kroppsvikt per dag.

Vissa människor konsumerar ännu mer än detta belopp, närmare 3,5 gram. Detta är särskilt lämpligt för dem som följer mina intensiva träningsprogram.

Regel nummer 2: äta ofta

Nyligen finns det några experter som hävdar att det är nödvändigt att hålla sig till en sämre måltid - så att 5 eller 6 timmar passerar mellan dem. Och att det här är ett bättre kostalternativ än att äta var 2-3 timmar. Detta bygger på det faktum att en längre väntan mellan måltider ökar proteinsyntesen.

Det är allt bra och förmodligen modernt, men när för mycket tid passerar mellan måltiderna ökar nedbrytningen av muskelvävnad. Och i själva verket är det en viktigare faktor för muskel tillväxt.

Självklart är syntesen av muskelprotein viktigt, men om det bara börjar spela uppkallning efter att muskeln har gått igenom processen att dela upp proteinet, verkar syntesen av muskelprotein vara jämn och du får inte egentligen muskelmassa. Som regel är det experter som försöker komplicera situationen mer än nödvändigt.

Jag går för att göra våra rekommendationer bättre med hjälp av vetenskaplig forskning, men bara om den här moderna vetenskapen skär med de faktiska resultaten som erhållits i gymmet.

Decennier av erfarenhet visar att kroppsbyggare som äter oftare bygger upp mer muskler. Faktum är att jag har data om tusentals och tusentals män och kvinnor som bevisar att detta är så.

Och ny forskning bidrar till att bekräfta detta. Det visades att konsumera en mindre dos vassla var tredje timme resulterade i en bättre balans av rent protein (muskelproteinsyntes minus muskelproteinfördelning) än en stor dos serum varje sjätte timme.

Det är därför jag rekommenderar att du äter sex gånger på helger och upp till åtta gånger på träningsdagar. Detta motsvarar måltider var 2-3 timmar. Det fungerar! Och näring före och efter träningstiden förkortar tiden mellan måltiderna.

Om du till exempel äter omedelbart före träning och äter mat efter en träning direkt efter det, och träningspasseringen själv tar bara 60-90 minuter, är detta ett av de fall då matintag inträffar med intervaller på mindre än 2-3 timmar. Samma med maten som följer. Jag rekommenderar att du äter hela maten cirka en timme efter att ha tagit en proteinskaka som du drack strax efter träningen.

Regel nummer 3: konsumera tillräckligt med fett

Ett misstag som människor gör när man försöker upprätthålla harmoni är att undvika konsumtion av fett så mycket som möjligt. Det här är en dålig idé av många anledningar. Å ena sidan finns det fetter som din kropp behöver, som omega-3 från fet fisk, som lax.

Nyligen har det visat sig att dessa fetter spelar en viktig roll i muskelåterhämtning och tillväxt, liksom för att förhindra fettavfall, förbättra gemensam hälsa, skydda mot hjärt-och kärlsjukdomar, förbättra hjärnans funktion och många andra hälsofördelar.

Dessutom finns det enomättade fetter. Det är inte nödvändigt med fett, men det är bra för hälsan, eftersom det ger många hälsofördelar och brinner lätt som bränsle och ackumuleras inte i form av kroppsfett.

Dessutom visar studier att manliga idrottare som konsumerar betydande mängder av enomättade fetter bibehåller en högre nivå av testosteron. Studier har också visat att manliga idrottare som konsumerar mer enomättade fetter och mättade fetter stödjer en högre nivå av testosteron. Ja, i själva verket behöver du konsumera lite mättat fett, och försök inte undvika det till varje pris. Bra fettkällor är biff, mejeriprodukter (fet eller låg fetthalt, men inte fettfri) och hela ägg.

Det enda fettet du bör undvika att konsumera utan några undantag är transfetter. Min enkla regel för fettintag är konsumtionen av dess mängd i gram lika med ungefär hela kroppsvikt i kg. Om du väger 90 kg behöver du därför cirka 100 g fett per dag, medan cirka 33% är enomättade fetter, 33% är fleromättade (mest omega-3 fetter) och 33% är mättade fetter.

Regel nummer 4: manipulering av kolhydrater

Eftersom du måste vara säker på att du äter tillräckligt med protein och fett för att öka muskeltillväxten, bör mängden av dessa två viktiga makronäringsämnen vara ungefär densamma, oavsett dina mål.

Det betyder att för att få mer muskelmassa eller förlora mer fett måste du ändra mängden kolhydrater som konsumeras. Kroppen kan producera alltifrån glukos (blodsocker) allt som behövs från proteiner och fetter, så din diet behöver inte några "nödvändiga" kolhydrater, till skillnad från fetter (när du behöver de nödvändiga fetterna) och proteiner (vid behov ). Aminosyror måste komma från mat, eftersom din kropp inte producerar dem).

Jag rekommenderar att man börjar med konsumtionen av 3-4,2 gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag för att maximera muskelförstärkningen, medan den fortfarande är smal. Härifrån kan du öka detta belopp om du upptäcker att du inte får massa så fort du vill, och inte ackumulerar fett.

På samma sätt kan du gradvis minska denna mängd om du befinner dig att börja ackumulera för mycket fett. Kroppen på varje person reagerar på kolhydrater på olika sätt, så du måste experimentera med sin konsumtion för att bestämma vad som är bäst för dig. Om du beräknar rätt mängd kolhydrater för din kropp kan du få mycket muskler när du brinner fett.

Flera tusen killar har redan berättat för mig att de har fått 9-13 kg muskler när de använder den rätta mängden konsumerade kolhydrater medan de släpper ut en betydande mängd fett - naturligt! Det här är verkligen möjligt med rätt diet och träningsprogram.

Regelnummer 5: räkna kalorier

Jag är inte en stor kaloriförsörjare. Ja, kaloriintag är något viktigt, men så länge du konsumerar rätt mängd protein och fett och får rätt mängd kolhydrater för din kropp, hur mycket du behöver energi spelar ingen roll.

Som jag sa i regel nummer 4 kan du få muskelmassa medan du förlorar fett. Samtidigt, för att verkligen öka muskelmassan, behöver du konsumera mer kalorier än du bränner dagligen. Och för att maximera fettförlusten måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Men du kan bränna lite mer kalorier än du konsumerar, men samtidigt få muskelmassa på grund av konsumtionen av tillräcklig mängd protein och fett.

Vi vet att 1 gram protein innehåller 4 kalorier, liksom 1 gram kolhydrater. Vi vet också att 1 gram fett ger kroppen 9 kalorier (8-10 kalorier, beroende på vilken typ av fett). Om vi ​​bygger en diet och vill vara säker på att vi får 3 gram protein per kg kroppsvikt och 1 gram fett per kilo, då är det ca 22 kalorier per kg kroppsvikt. Om du konsumerar ca 2-4 gram kolhydrater per kilo bör du äta minst 30-40 kalorier per kg kroppsvikt för att få muskelmassa. Om du upptäcker att du behöver 6 gram kolhydrater per kilo, konsumerar du ungefär 46 kalorier per kg kroppsvikt.

Regel nummer 6: använd proteinpulver som Pro JYM

I över ett decennium rekommenderar jag att du koncentrerar dig på att använda vassleproteinpulver. Och detta råd är detsamma, med bara en liten förändring. Vassleprotein är definitivt kungen av protein.

För det första är den rik på förgrenade aminosyror (BCAA). Det ger också speciella peptider och mikrofraktioner som andra proteiner eller aminosyror inte kan göra.

Faktum är att en ny studie som jämför vassleprotein med en aminosyrablandning, som tillhandahölls av samma aminosyror som vassle, visade att vassleprotein är överlägsen aminosyror i dess effektivitet.

Whey är också det snabbaste smältbara proteinet du konsumerar, vilket innebär att det levererar väsentliga BCAA, peptider och mikrofraktioner till dina muskler så snart som möjligt. Detta är viktigt för att bibehålla energi under träning, liksom för muskeltillväxt och återhämtning efteråt.

Så ja, det första proteinet du behöver är vassleprotein, speciellt före, efter och / eller under träning, liksom på morgonen och när som helst mellan måltiderna, som en proteinskaka. Rådgivning att dricka endast vassle är dock inte det bästa alternativet.

Det bästa alternativet är att dricka vassle med ett långsamt smältbart protein, särskilt micellärt kasein. Studier visar att tillsats av kasein till vassle förlänger det anabola fönstret som vassle skapar. Serum stimulerar muskelproteinsyntes, men kasein behåller det under lång tid.

Micellär kasein är kasein i sin naturliga form, som ingår i mjölk. Det har visat sig ge en långsam och stabil mängd aminosyror till musklerna i sju timmar. Detta beror på det faktum att kasein bokstavligen bildar en koagel när den är i magen.

För att visualisera detta, ta en titt på när du blandar vassleproteinpulver i vatten jämfört med omröring av kaseinpulver. Whey tenderar att lösa sig mycket lätt, medan kasein bildar klumpar i vätskan.

Det liknar vad som händer i magen när man konsumerar kasein. Även om kasein kanske inte är mycket välsmakande när det används som en cocktail, är det fördelaktigt när dessa klumpar bildar sig i magen.

Sådana ackumulationer minskar arealet av kasein, vilket är tillgängligt för matsmältningsenzymer. Enzymer måste smälta kaseinproppar ett skikt åt gången, mycket som peelinglökskikt.

Följaktligen ger kasein en långsam och konstant tillförsel av aminosyror till musklerna för att förlänga proteinsyntesen under en längre period och minska nedbrytningen av muskelprotein.

Kom ihåg att musklerna växer när proteinsyntesen är större. Casein fungerar faktiskt på två fronter för att främja tillväxt. Ett enkelt sätt att få micellärt kasein, vars fördel du kanske inte har insett är proteinpulver och drycker som innehåller mjölkproteinisolat eller mjölkproteinkoncentrat. Därför inkluderade jag mjölkproteinisolat i Pro JYM.

Det är också en bra idé att lägga till din diet en källa till protein som smälter i genomsnitt - långsammare än vassle, men snabbare än kasein. Detta, så att säga, överbryggar klyftan mellan vassle och kasein, vilket ger en snabb, men stabil och långvarig tillförsel av aminosyror i musklerna.

Det bästa av dessa proteiner är äggvita och sojaprotein. Inte bara är dessa proteiner digererade i en annan takt än vassleproteiner och kasein, de ger andra fördelar som mjölkproteiner inte gör. Och nej, soja minskar inte testosteronnivåerna hos män och ökar inte östrogen, enligt vissa studier.

Jag förstår att många män och kvinnor inte vill använda soja av andra skäl. Ett av problemen kan vara den genetiska modifieringen av många sojabönor. Även om det nu verkar som om dessa genetiskt modifierade växter är säkra för konsumtion, vet vi fortfarande inte mycket.

Om du av någon anledning är mot soja rekommenderar jag därför att du använder äggvita med valle och kasein. Äggvitt ger mer svavel och andra aminosyror som kan hjälpa muskeltillväxt och övergripande hälsa. Detta är den främsta anledningen till att jag använder äggvita i stället för soja i Pro JYM.

Regelnummer 7: Konsumera snabba kolhydrater direkt efter träning

Under träningen bränner du muskelglykogen, eftersom en rapstjärna bränner sitt bankkonto. Glykogen är en form av kolhydratlagring. Enkelt uttryckt, när man konsumerar kolhydrater bryts de flesta ner i glukos eller omvandlas till det, vilket är nivån på blodsocker eller kolhydratmetabolism.

Glukos kan användas antingen omedelbart som ett bränsle för reproduktion av kroppsenergi, eller det kan förvaras huvudsakligen i muskelfibrer och levern. Den lagras i form av glykogen, som är en lång grenad glukoskedja kopplad ihop.

Glykogen i muskelceller och levern är uppdelad i glukos och används som en av de viktigaste bränslena för träning. I slutet av träningspasset är nivån av muskelglykogen utarmad, och om den inte återhämtar sig, kommer din kropps prestation vid nästa träning att lida och muskeltillväxten kommer att försämras.

En av anledningarna till att sänka muskeltillväxten är att muskelglykogenivåer tjänar som en barometer av hur mycket energi som lagras i kroppen. Om energinivån är låg, när muskelglykogenivåerna inte återställs, kommer musklerna inte att slösa energi på sin höjd.

Muskeltillväxt kräver energi, och större muskler kräver ännu mer energi för att bibehålla tillväxten. Om din kropp inte är säker på att den har tillräckligt med energi för att mata andra viktiga processer och för att behålla mer muskelmassa, kan det vägra att bygga muskelvävnad.

En annan orsak till minskningen av muskeltillväxt beror på det faktum att glykogen drar vatten i muskelfibrerna. Ju mer glykogen som desto mer vatten kommer att vara i muskelfibrerna. Och ju mer vatten, musklerna blir mer fullständiga, vilket gör dem mycket större i volym.

Om det finns liten glykogen i musklerna, har de också lite vatten, vilket gör dem mer "torra" och mindre i volym än de kunde vara. Att ha muskler som är fylligare på grund av den större mängden glykogen och vatten, detta framkallar också tillväxten av muskelvävnad.

Det finns data som visar att att ha mer vatten i muskelfibrerna leder till att muskelmembran sträcker sig. Denna sträckning stimulerar kemiska vägar som ökar muskelproteinsyntesen, som i sin tur kan leda till en ökning av muskelväxten.

Det bästa sättet att fullständigt fylla muskelglykogen är snabb kolhydrater med ett högt glykemiskt index. Dessa kolhydrater kommer in i blodomloppet och muskelfibrerna nästan lika snabbt som de smälts. Forskning bekräftar att ju snabbare musklerna får kolhydrater efter träning, snabbare och bättre påfyllning av muskelglykogen.

En av de bästa källorna till snabba kolhydrater är dextros, vilket är glukos. Denna form av socker (naturlig monosackarid) kräver inte försiktig, lång matsmältning och går nästan omedelbart in i blodomloppet.

Du kan använda vanligt dextros / glukospulver eller Wonka Pixy Stix (100% dextros) eller marmeladbjörnar, som vanligtvis är gjorda av dextros och majssirap. Majssirap är i huvudsak en grenad glukosmolekyl som omedelbart bryts ner och absorberas i blodet.

Vitt bröd och vita potatis är också bra källor till snabba kolhydrater, eftersom de huvudsakligen innehåller stärkelse, som är en grenad glukosmolekyl, bunden, som snabbt absorberas när de tas oralt.

Dessa snabba kolhydrater ökar också insulinnivåerna. Efter träning är detta den enda tiden på dagen när du behöver öka nivån av anabole hormoninsulin. Forskning visar att insulin är avgörande för kreatins och karnitins rörelse i muskelfibrer.

Utan en stor insulinsökning är kreatin och karnitinkonsumtion inte optimal. Insulin hjälper också aminosyror, såsom beta-alanin, BCAA och andra viktiga aminosyror från din proteinskaka, som absorberas av muskelfibrer. Och låt oss inte glömma glukos från de snabba kolhydraterna som hjälper insulin att penetrera muskelfibrer.

Att äta snabba kolhydrater efter träning är en söt behandling som inte skadar din diet. Om du försöker maximera muskelförstärkning eller bränna fett och bygga muskler, måste du följa en ganska "ren" diet.

Detta innebär att munkar, pommes frites och glass inte är häftiga livsmedel. En dos godis i form av dextros, gummibjörnar, Pixy Stix eller vitt bröd med gelé är ett utmärkt sätt att tillfredsställa krävningarna för godis hela dagen, och inte bara för att skämma bort kosten, utan också för att förbättra dina resultat!

Några studier visar att konsumtion av proteinskakning efter träning med eller utan snabb kolhydrater ökar muskelproteinsyntesen till en likvärdig nivå. Med andra ord har forskning dragit slutsatsen att tillsats av kolhydrater till ett proteinskaka efter träning inte ökar muskelsproteinsyntesen mer än en proteinskaka utan kolhydrater.

Detta ledde några experter att hävda att du inte behöver kolhydrater efter träning. Tja, det är verkligen lite extremt. Det är sant att du kan få muskelmassa utan kolhydrater efter träning. Men jag skulle inte rekommendera detta om du inte håller fast vid en diet som är mycket låg i kolhydrater och inte har tagit bort kolhydraterna från någon annan måltid.

Faktum är att det finns ett helt idiotiskt uttalande att äta kolhydrater under andra måltider, men undviker att konsumera dem efter träning. Om du äter kolhydrater borde det äta efter träning, när dessa kolhydrater hjälper till med återhämtningen.

Vissa människor oroar sig för att äta kolhydrater efter träning kommer att sänka tillväxthormonnivåerna och testosteron. Detta är vad de inte förstår: nivåer av tillväxthormon och testosteron ökar under träning och når en topp mot slutet, beroende på vad träningen var.

Efter träningens slut börjar nivån av dessa hormoner falla kraftigt, och efter 60-90 minuter återgår den till vila i vila. Frisättningen av dessa hormoner har redan nått sin topp innan du har konsumerat dessa kolhydrater. Och om detta hände omedelbart efter träning, är det för sent för kolhydrater att negativt påverka hormonnivåerna.

Andra människor oroar sig för att äta snabba kolhydrater efter träning kommer att leda till diabetes. Detta beror på demoniseringen av media av alla sockerarter. Ja, om du äter socker medan du sitter hela dagen på din röv, kommer det att öka risken att utveckla typ 2-diabetes.

Men de som utövar regelbundet förhindrar redan den metaboliska skador som leder till denna sjukdom. Och ät snabbt kolhydrater omedelbart efter träning, när de går direkt till musklerna och fyller på glykogenbutiker i muskler, liksom nivån av glykogen i levern. Således finns det ingen risk att konsumera snabba kolhydrater efter träning. Och det här är vad din kropp behöver.

Även om mängden snabba karbohydrater du konsumerar efter träning beror på din vikt, intensitet och längd på träningen, är den allmänna rekommendationen att äta snabba kolhydrater, såsom dextros, i 30 minuter efter träning. Jag skulle rekommendera att begränsa snabba kolhydrater till 60 gram av två huvudskäl.

En av dessa är, som studier visar att för att uppnå optimal intestinal absorption är 60-70 gram kolhydrater av samma typ maximalt innan absorptionen är begränsad.

Om du konsumerar mer än detta belopp, skulle jag rekommendera att lägga till lite fruktos, till exempel frukt, till din mat efter träning, förutom dextros eller glukos; fruktos använder olika transportörer att absorberas i tarmarna, vilket bidrar till maximal absorption av kolhydrater.

Den andra anledningen till att jag rekommenderar att du begränsar kolhydrater till 60 gram efter träning är att det att äta för många snabba kolhydrater kan få dig att känna sig illamående när din lever och muskler suger in snabbt och blodsockernivån minskar. Detta tillstånd kallas hypoglykemi och kan orsaka yrsel, slöhet och som regel kommer du bara att känna dig dålig.

Om du känner att detta händer med dig även med en liten mängd snabba kolhydrater, rekommenderar jag dig att blanda snabbt såväl som långsamma kolhydrater efter träning, såsom frukt, havregryn, helvetebröd och sötpotatis.

Regel nr 8: Kombinera BCAA, beta-alanin, betain och kreatin före och efter varje träning.

Grenade kedjiga aminosyror är avgörande efter träning, eftersom de kan utlösa syntesen av muskelprotein, som att starta en motor. Leucin är en nyckelaktör här. Men när du tar BCAA före träning, är den verkliga fördelen den energi de ger till musklerna och deras förmåga att trötta trötthet så att du kan träna med mer intensitet. När du tar en dos efter träning ligger fördelen i deras förmåga att stimulera muskeltillväxten.

En annan aminosyra som ska tas före och efter varje träning är beta-alanin. Studier av denna speciella aminosyra visar allt mer att det kan öka träningens effektivitet genom att öka muskelstorleken och styrkan, uthålligheten, muskeltillväxten och fettförlusten.

Betaine är ett annat tillskott som ska tas före och efter träning. Studier visar att denna modifierade aminosyra kan öka muskelstyrkan, kraften och öka muskeltillväxten.

Dessa fördelar är troligen relaterade till dess förmåga att öka kroppens naturliga kreatinproduktion, öka nivåerna av tillväxthormon och IGF-I samtidigt som kortisolnivån ökas, öka kväveoxidhalterna (NO) och öka muskelproteinsyntesen. Utöver detta ger det också många hälsofördelar.

Sist men inte minst är kreatin ett av de viktigaste tillskott före och efter träning. Det har bokstavligen varit hundratals studier på kreatin, vilket bekräftar förmågan att öka muskelstorleken och öka deras styrka och styrka.

Förutom dessa viktiga fyra tillägg före och efter träning, är ett annat tillskott som du kan överväga, åtminstone efter träning, karnitin. Det har visat sig att karnitin förbättrar återhämtningen efter träning genom att öka blodflödet till musklerna.

De flesta anser bara att öka blodflödet före och under träning för att öka energi och öka muskelbelastningen. Men mer blod som kommer in i musklerna efter träning hjälper till med återhämtningen, vilket ger mer syre, näringsämnen och hormoner (såsom testosteron och tillväxthormon) till dem.

Mer syre är viktigt eftersom efter träningen är kroppen i ett tillstånd som kallas "syrgasskuld". Detta innebär att förutom andra nyckelfunktioner krävs mer syre för att fylla på ATP- och fosfokreatinbutiker.

Fler näringsämnen innebär att fler aminosyror, kreatin och glukos kommer in i musklerna för bättre återhämtning och tillväxt. Naturligtvis kan fler anabola hormoner stimulera större muskelproteinsyntes. När mer blod kommer in i musklerna, går mer blod också ut ur dem. Detta hjälper till att återhämta sig genom att ta bort mer avfall som genererades under träningen.

En annan fördel med karnitinintag efter träning är dess förmåga att öka antalet androgenreceptorer i muskelceller. Androgenreceptorer är vad testosteron binder till de inre muskelcellerna för att stimulera deras tillväxt.

Att ha mer av dessa receptorer är viktigt eftersom det innebär att mer testosteron i blodomloppet kan användas för att stimulera muskeltillväxten.

För i slutet av träningen går testosteronnivåerna upp. Att jämföra högre testosteronnivåer med förhöjda receptornivåer innebär att mer testosteron används för att bygga muskler.

Cirka 30 minuter före träning och omedelbart efter, rekommenderar jag att du tar minst 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanin, 1,5-2 g betain och 2-5 g kreatin. Du kan ta dessa fyra kosttillskott tillsammans ca 15-30 minuter innan du tar proteinskakningar före och efter träningen eller ta dem med dessa skakningar. Vilken metod som helst fungerar bra.

När det gäller BCAA, före träning, föreslår jag att du håller fast med en produkt som använder förhållandet mellan leucin och isoleucin och valin 2: 1: 1. Varför?

För att du behöver tillräcklig mängd valin och isoleucin under träning för att öka energinivåerna och minska tröttheten. Efter en träning fungerar en 2: 1: 1-produkt, eller till och med 3: 1: 1, det vore bra att få lite mer leucin för att öka muskelproteinsyntesen, men samtidigt få tillräckligt med isoleucin och valin.

BCAA är inte bara viktiga för att öka energi under träning och muskel tillväxt, men också öka insulinnivåer, vilket hjälper andra kosttillskott som tas med BCAA att penetrera muskelceller.

Studier visar att insulin är avgörande för leveransen av kreatin och karnitin till muskelceller. Insulin hjälper också till att öka absorptionen av aminosyror som BCAA, beta-alanin och till och med betain.

När det gäller beta-alanin är det bäst att använda en dos på 1,5 till 2 gram, konsumera livsmedel som innehåller beta-alanin-carnosin. Detta är den renaste formen av beta-alanin du kan få, och formuläret som används i de flesta studier som utförts på beta-alanin.

Vissa experter hävdar att beta-alanin inte behöver tas under träning, men kan tas vid någon annan tidpunkt på dagen. Detta bygger på flera studier som visar positiva resultat när idrottare tog beta-alanin vid slumpmässiga tider under hela dagen. Här ignorerar jag alla detaljer i studien och använder sunt förnuft.

Jag frågar de som föreslår att man använder beta-alanin vid en annan tidpunkt än före och efter träning: "Varför rekommenderar du inte det innan du tränar?" Under och efter träning absorberar muskelceller näringsämnen, till exempel aminosyror, med högre hastighet. Dessutom tar du andra ingredienser som BCAA och eventuellt dextros, vilket hjälper till att öka absorptionen av beta-alanin genom musklerna.

Betaine är ett annat tillskott där de experiment som genomfördes på det inte godkände tillägget före och efter träning. Men igen, som i fallet med beta-alanin, fungerar samma sunt förnuft. Ta det när det är mer sannolikt att absorberas av muskelceller. Ta 1,5-2 gram betain i form av trimetylglycin, vattenfri betain eller betainmonohydrat.

Detsamma gäller kreatin. Faktum är att studier som genomförs på kreatin visar att ämnen får mer muskelmassa och ökar styrkan när man tar kreatin före och efter träning jämfört med andra tider på dagen. För kreatin rekommenderar jag starkt att du använder 2 gram kreatinhydroklorid.

Men för många fungerar kreatinmonohydrat bra. Om du tar kreatinmonohydrat, var noga med att ta 5 gram. På träningsdagar är dosen 10 gram.

Snabbt tillbaka till karnitin. Forskning bekräftar att insulin är absolut nödvändigt för absorption av karnitin av musklerna. Och efter träning, när du tar dextros, BCAA och proteinskaka, kommer din insulinnivå att vara mycket hög, vilket gör det till en idealisk tid att ta en dos karnitin. Jag föreslår att du tar 2 gram karnitin efter träning i form av L-karnitin-L-tartrat. Om detta inte är möjligt kommer det vanliga L-karnitinet att vara tillräckligt.

Regel nummer 9: hitta vad som fungerar för dig.

De tidigare åtta reglerna kommer fungera bra för 99% av befolkningen. Men kanske är du 1% som inte svarar bra på några av dessa regler. Kanske tar ditt schema inte hänsyn till vanliga måltider. Eller kanske du är en vegan, och mjölkbaserade proteinpulver ingår inte i din kost. Vad som än är, använd dessa regler som en guide, men håll dig till dem som arbetar för dig.

Ta dessa regler och anpassa dem till ditt schema och din kropp. Vi har alla unika biokemi, och inte alla våra kroppar reagerar lika på mat eller träning. Var din egen marsvin och försök på dig själv. Om något fungerar för dig spelar det ingen roll om det fungerar för någon annan.

Provdieten

Följande exempel på dieter baseras på de regler som diskuterats ovan och är uppdelade i olika exempel baserat på när du tränar. Oavsett när du tränar innehåller varje prov av rationen 3.700 kalorier, 335 g protein, 340 g kolhydrater och 110 g fett (för en person som väger 80 kg, är det ca 46 kalorier per kilo, ca 4 gram protein per kilo, 4, 5 gram kolhydrater per kilo och ca 1,3 gram fett per kg kroppsvikt)

För dem som tränar på morgonen

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

(Produkten innehåller alla följande ingredienser i vissa doser)

• 6 g BCAA (med ett förhållande av leucin: isoleucin: valin i ett förhållande av 2: 1: 1)
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 1,5 g betain
• 1 gram taurin
• 600 mg NAC (N-acetyl-L-cystein)
• 150 mg alfa-glycerylfosforylkolin (alfa-GPC)
• 6 gram citrullinmalat
• 500 mg betextrakt
• 1,5 g L-tyrosin
• 300 mg koffein
• 50 | ig hyperzin A
• 5 mg bioperin (för att öka absorptionen av aktiva ingredienser)

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple
• 2000-6000 IE av vitamin D3

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

(Produkter - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - innehåller alla rekommenderade ingredienser listade nedan i vissa doser)

• 30 gram dextros
• 6 g BCAA (med ett förhållande av leucin: isoleucin: valin i ett förhållande av 3: 1: 1)
• 3 gram glutamin
• 2 g kreatin HCL
• 2 gram beta alanin
• 2 gram L-karnitin-L-tartrat
• 1,5 g betain
• 1 gram taurin
• 5 mg BioPerine (för att öka absorptionen av aktiva ingredienser)

Frukost (30-60 minuter efter träning)

• 3 hela ägg
• 5 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 2 skivor mager ost (scramble ägg, stek smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar under lunchen

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000-6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

Lunch (30-60 minuter efter träning)

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar efter arbete eller skolan, men före middagen

frukost

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (slagen ägg, stek i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000 - 6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g proteinpulverpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 scoop post träning blanda JYM snabb kolhydrater

Middag (30-60 minuter efter träning)

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad
• Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)
• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

För dem som tränar på kvällen efter middagen

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000 - 6000 IE av vitamin D3
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Eftermiddagste

• 20-30 g protein från en blandning av blandade proteinpulver, såsom Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Innan träning (30-45 minuter före träning)

• 1 skopa av Pre JYM

* Obs! Om du är känslig mot koffein på natten, byt ut 1 servering Pre JYM med 1 server Post JYM aktiv matris.

Innan träning, del 2 (10-30 minuter före träning)

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 stort äpple

Efter träning (inom 30 minuter efter träning)

• 40-50 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 1 skopa av JYM Active Matrix-blandning
• 1 skopa snabb JYM snabb kolhydrater

Kosttillskott vid sänggåendet (minst 1 timme efter måltiden och 1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

Provdjup på vilodagar

På vilodagar förlorar du proteinskakningar före och efter träning och kolhydrater. Resultatet är totalt 3100 kalorier, 265 g protein, 260 g kolhydrater och 110 g fett (för en person som väger 80 kg motsvarar detta 38 kalorier per kg, 3,3 g protein per kg, 3,2 g kolhydrater per kilo och 1, 3 g fett per kg kroppsvikt).

frukost

• 20-30 g protein från proteinpulverblandningstyp Pro JYM
• 3 hela ägg
• 3 äggvitorer
• 1 matsked olivolja eller 1 smör
• 1 skiva låg fetthalt / mager ost (scramble ägg att steka i smör och tillsätt ost)
• 2 koppar kokta havregryn (1 kopp torr havre innan du lagar mat)
• 1 msk honung (blanda honung med havregryn)
• 2000-6000 IE av vitamin D3
• 1 servering av Pre JYM eller Post JYM Active Matrix
• 4 kapslar Omega JYM fiskolja

Sent på morgonen mellanmål

• 250 gram mager ost
• 250 gram skivad ananas (blanda ananas med stallost)

lunch

• 1 burk tonfisk albacore tonfisk
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 matsked lätt majonnäs
• 1 stor frukt (äpple, apelsin, banan, etc.)
• 1 dos av Vita JYM multivitamin

Eftermiddagste

• 20-30 g protein från proteinblandningstyp Pro JYM
• 1 matsked jordnötssmör
• 1 matsked sylt
• 2 skivor fullkornsbröd (gör en smörgås)

Middagen

• Beef steak 230 gram (du kan också lax eller annan fisk, kyckling eller annat fjäderfä eller fläsk)
• 1 medium yam (eller en kopp brun ris eller en kopp bönor)
• 2 koppar blandad grön sallad
• 2 matskedar olivolja i sallad

Kosttillskott före sänggåendet (1 timme före sänggåendet)

• 1 dos ZMA JYM (kvinnor tar 2/3 doser)

Snacks före sängen (ta omedelbart före sängen - minst 1 timme efter ZMA JYM)

• 20-30 g protein från en blandning av proteinpulver, till exempel Pro JYM eller 1 kopp stallost eller 1 kopp grekisk yoghurt (med 1 tesked honung)
• 1 matsked jordnötssmör (kan läggas till en cocktail eller grekisk yoghurt eller äta separat)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/