Proteiner spelar en viktig roll i kroppens normala funktion. Med kött och mjölkprodukter får en person en uppsättning av alla nödvändiga aminosyror. Därför blir protein för vegetarianer ett problem, eftersom dess tillförsel med djurmat är begränsad eller helt frånvarande.

Dessutom finns det flera essentiella aminosyror. De kan inte syntetiseras och kommer bara med mat. Dessa ämnen finns i den mest smältbara formen i djurfoder.

Att ersätta de nödvändiga proteinerna i kosten inkluderar vissa mejeriprodukter och vegetabiliska livsmedel. (här är det i detalj om skillnaden mellan animaliskt protein och vegetabiliskt protein).

Hur mycket protein kräver vegan och vegan

En vuxen behöver 0,8 g protein per kg vikt per dag. Det finns en formel där du kan beräkna behovet av proteiner.

Kroppsvikten divideras med 2,2, den resulterande siffran betyder nettovikten utan vätska. Resultatet multipliceras med 0,8. Det resulterande antalet reflekterar den erforderliga mängden protein per dag.

Förteckning över livsmedel som innehåller protein som är lämpligt för vegetarianer

Överensstämmelsen med vegetarianism innebär att köttet är uteslutet från kosten. Men för det normala livet krävs flödet av proteiner. Animaliskt protein kan erhållas med mejeriprodukter.

Det finns flera produkter som felaktigt kallas vegetarian, de presenteras i tabellen.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

26 av de bästa vegetariska livsmedelskällorna för vegetabiliskt protein

Utveckla dina muskler, med linser, shchiritsu (amaranth), hummus och andra goda livsmedel.

Det är omöjligt att neka att vår kultur absorberas av tanken på att äta protein. Därför är det inte förvånande att vegetarianer och veganer ständigt ställs om kosten utan kött - trots att varje diet per definition innehåller de nödvändiga näringsämnena för att bygga muskler. Om du är vegetarian eller vegan, förstår du helt bra vad du pratar om - du är nog trött på ständiga frågor om proteinkällor och kvalitet.

Nybörjare vegetarianer behöver veta följande: defekta proteiner - som hela korn eller nötter - kan ansluta och producera kompletta proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera i sig. Det är därför oerhört viktigt att konsumera olika källor av vegetabiliskt protein under hela dagen. När det gäller ett sådant begrepp som vegetarianism har många människor frågor: "Var kan jag få protein?" Eller "Vilka växter innehåller den?"

Förteckning över produkter som innehåller vegetabiliskt protein

Följande är en lista över vegetariska livsmedel som innehåller protein. Inklusion i kosten av dessa livsmedel kommer att undvika symtom på grund av brist på protein i kroppen, såsom lågt blodsocker och svaghet. Dessutom kommer det att ge bränsle för att bränna överflödigt fett. Det är särskilt viktigt att vara uppmärksam på kosten för vegetarianers idrottare.

1. Chia Fröer (Spanska Sage)

Protein i en tesked: 2,5 g

Trots det faktum att chia frön inte innehåller stora mängder vegetabiliskt protein innehåller de nio väsentliga aminosyror. Fröer innehåller proteiner, fetter och fibrer. Detta gör att du kan stabilisera blodsockernivån. Dessutom eliminerar de fullständigt känslan av hunger. Chia frön - en utmärkt del av kosten, som hjälper till att ta bort extra pounds. Men det är inte allt: enligt resultaten från en studie som utförs av University of Pennsylvania, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar en speciell typ av omega 3 omättade fettsyror, som ingår i korn.

Slutför din kost!

Lägg till chia frön till yoghurt eller hemlagad vegansk smoothies. Detta kommer att bibehålla energinivån på morgonen. Eller prova något av recepten med tillsats av frön för att gå ner i vikt.

2. Sojabönor och sojaprodukter

Halv kopp ekorre: 2-21 g

Så många sätt att äta sojabönor, och så lite tid! För att maximera dina fördelar, komplettera din veckotid med en traditionell indonesisk jästprodukt - tempeh. En halv kopp av denna produkt innehåller 21 g protein. Ett annat bra alternativ: torra rostade sojabönor. En halv kopp bönor ger 18 gram vegetabiliskt protein. Detta är en av de bästa mellanmålen. Ångad sojabönor (4 g / 0,5 koppar), tofu (10 g / 0,5 koppar) och sojamjölk (2 g / 0,5 koppar) innehåller också mycket protein och magnesium. Detta mineral spelar en viktig roll för att bygga muskelvävnad, och förbättrar även ämnesomsättningen och ökar energinivåerna.

Sojabönor gör det möjligt att få tillräckligt med protein. Ät dem separat, som mellanmål, eller lägg dem till hemlagad blandning. Det är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein. Skär tempeh, stek i en stekpanna och äta istället för kött i en smörgås, beställ Edamame (kokt sojabönor eller ångad) som mellanmål i en japansk restaurang. Eller tillsätt sojamjölk till havregryn.

3. Hampa frön

Protein i en tesked: 3,3 g

Hampfrön är en ätlig, giftfri marijuana-ersättare. Fröer är väldigt näringsrika. Enligt forskningsresultat bidrar cannabisfrön till att övervinna kardiovaskulära sjukdomar och metaboliska syndrom. De är rika på fiber och omega-3-syra.

Lägg helt enkelt frön till sallader och spannmål, eller blanda frön som har slipats i pulver i en efter-träningsskaka.

4. Quinoa

Protein ½ kopp: 4 g

Eftersom den moderna marknaden är fylld med 1400 typer av Quinoa-produkter, är det säkert att säga att fröna av gammalt ursprung fortsätter att existera. Quinoa är en produkt som innehåller mer protein än de flesta andra spannmål. Dessutom innehåller de hjärt-friska omättade fetter. Dessutom är det en utmärkt källa till fiber och en aminosyra som heter arginin, vilket hjälper till att bygga muskler. Att lägga quinoa frön i dina rätter skadar inte alls.

Försök med rätter med quinoa och grönsaker för att skapa en god balanserad kost. Förbered grönsaks hamburgare eller grönsallad med quinoa.

5. Ezekiel bröd (leavens)

Ekorre i en skiva: 4 g

Detta är en underbar högproteinprodukt gjord av groda vete korn, korn, bönor, linser, hirs och spelt vete. Bröd innehåller 18 aminosyror, inklusive alla nio väsentliga aminosyror. Ingen annan typ av bakning kan jämföras med den här produkten. En smörgås från detta bröd ger åtminstone 8 gram protein vid varje måltid.

Använd kakor på samma sätt som traditionellt bröd. Denna produkt är lämplig för nästan vilken maträtt som helst.

6. Amaranth (schiritsa)

Protein ½ kopp: 4,67 g

En annan produkt som uppfyller proteinbehovet - amarant eller shchiritsa. Quinoa är trots allt inte det enda "kornet av gammalt ursprung" som innehåller näringsämnen. Amaranth - ett naturligt korn utan gluten, vilket är en bra fiberkälla, en fördelaktig effekt på matsmältningen. Dessutom ger denna produkt kalcium och järn, som är nödvändig för byggandet av biceps.

Slutför din kost!

Under tillagningen förvärvar shchiritsa en grön struktur. Detta är ett bra frukostalternativ. Förbered gröt och tillsätt amarant. Den passar perfekt till vilken maträtt som helst. Glöm inte att göra en doftande sås eller dressing.

Protein i ett ägg: 6 g

Ägg är den perfekta maten för både vegetarianer och människor som inte begränsar sin kost, men som vill vara smala. Animaliskt protein från ägget ger muskelbränsle, ökar ämnesomsättningen och håller hungern under kontroll, samtidigt som den hjälper till att gå ner i vikt. Dessutom är det en av de bästa vegetariska källorna till olika näringsämnen, inklusive kolin, vilket gör att du kan bränna överflödigt fett. Dessutom spelar denna produkt en viktig roll för hjärnhälsan.

Ägg kan vara en häftklammer till frukost, ett komplement till lunch eller bara ett mellanmål. De tillhandahåller animaliskt protein i tillräckliga mängder.

8. Hummus

Protein i en tesked: 1,1 g

Kikärter är rika på lysin, och tahini är en utmärkt källa till en aminosyra som heter methionin. Separat ger dessa produkter sämre protein, men kombinationen av dessa två ingredienser för framställning av hummus ger ett fullständigt protein. Men kom ihåg att butiken hummus inte alltid innehåller tahini. En art som exakt har tahini är Pacific Organic Classic Hummus. Dessutom lagras denna produkt under en längre tid.

Lägg till din diet!

Sprid hummus på en smörgås istället för senap eller majonnäs. Eller använd som salladsdressing.

9. Bovete

Protein i ½ kopp kokt gröt: 3 g

Varje ½ kopp av dessa glutenfria korn ger tre gram protein, två gram fibrer (mer än havregryn) och halva den dagliga mängden magnesium, ett mineral som ger muskelutveckling och metabolism. Vidare avslöjade i ett av studierna, vars resultat publicerades i Journal of Nutrition, att magnesiumintag minskar nivån av glukos och insulin, vilket bidrar till ackumulering av fett och följaktligen för att få övervikt. Använd buckwheat gröt regelbundet och håll dig smal.

Förbered japanska nudlar gjorda av bovete, snabbt stekt i smör eller baka kryddiga pannkakor gjorda av bovete mjöl, som i kombination med tomat och avokadosås förvärvar en unik smak.

10. Spenat

Protein i en kopp (efter beredning): 5 g

En portion spenat innehåller nästan lika mycket protein som ett kokt ägg och kalorier - två gånger mindre. Steam spenat lämnar för att få mest nytta. I denna form är produkten mycket mer användbar än i råvaran. Detta gör att du kan spara vitaminer och öka absorptionen av kalcium.

Tillsätt spenat till sallader, stekt mat och äggröra. Det är harmoniskt kombinerat med alla rätter.

11. Torkade tomater

Ekorre i en kopp: 6 g

Tomater innehåller en betydande mängd lycopen - en antioxidant som minskar risken för cancer i blåsan, lungan, prostata, hud och mage och minskar också sannolikheten för att utveckla kranskärlssjukdomar. Dessutom är de rika på fiber och innehåller ¾ av det dagliga kaliumbehovet, vilket är fördelaktigt för hjärt- och hudregenerering.

Slutför dina måltider!

Tillsätt tomater till smörgåsar och hamburgare. Eller laga hemlagad sås.

12. Guava

Protein per kopp: 4,2 g

En kopp tropisk frukt innehåller mer än 4 gram protein, samt 9 g fiber och endast 112 kalorier. Tillhandahåller 600% av det dagliga intaget av C-vitamin, denna frukt motsvarar sju apelsiner.

Lägg till guava på din morgonsalatsalad eller njut av smaken av en exotisk frukt separat.

13. Kronärtskocka

Proteininnehåll i en medelstor frukt: 4,2 g

Att äta mat med hög protein och fiber är nyckeln till att avaktivera hormoner som påverkar hunger. Kronärtskocka ger dubbla fördelar. Den innehåller dubbelt så mycket fiber som kål (10,3 g eller 40% av det dagliga värdet av fiber för kvinnor). Bland grönsaker är kronärtskocka en av de mest proteinrika livsmedel.

14. Ärter

Protein per kopp: 8 g

Det räcker med att återkalla tecknet "Sailor Papay", vars hjälte ständigt använde spenat. Kanske kan någon hitta ärterna inte så användbara, men en kopp av denna produkt innehåller åtta gånger mer protein än spenat i samma mängd. Detta är en utmärkt ersättning för animaliska produkter. Dessutom ger en sådan del av ärter 100% av det dagliga intaget av vitamin C, vilket hjälper till att upprätthålla immunsystemet på rätt nivå.

Koka ärtor, lök, vitlök och kyckling i en panna, krydda med peppar och salt. Stek till kokt och servera varmt.

15. Bönor

Protein för 1/2 kopp: 7-10 g

Bönor är rika på proteiner och många andra näringsämnen, tack vare vilka de har en positiv effekt på hjärtat, hjärnan och musklerna. Dessutom smälter de ganska långsamt, vilket gör det möjligt att behålla en känsla av fullhet längre. Denna produkt konsumeras företrädesvis dagligen.

Bönor anses vara ett utmärkt tillskott till hemlagade sallader och grönsakshamburgare.

16. Linser

Protein per kopp: 18 g

Det finns olika former av näring, men om du inte äter kött, bör linser bli en integrerad del av din kost. En kopp av denna produkt innehåller så mycket protein som tre ägg, medan fett är mindre än 1 g. På grund av den stora mängden fibrer är linser mycket närande. Studier visar att det hjälper till att snabbt avlägsna överskott av fett: Spanska forskare har funnit att människor vars kost innehåller fyra portioner av baljväxter en vecka, blev snabbt av med övervikt.

Lägg linser i soppan och prova nya, bra recept!

17. Jordnötssmör

I två teskedar: 7g protein

Trots det faktum att överdriven konsumtion av jordnötsolja kan lägga till centimeter i midjan, ger standard två teskedar den nödvändiga dosen protein och friska fetter att bygga muskelvävnad. Enligt resultaten av en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition kan användningen av jordnötter förhindra hjärt-och kranskärlssjukdomar. Dessa problem är ganska vanliga. För maximal nytta, använd produkten utan salt, socker och hydrogenerade fetter.

Tillsätt jordnötssmör i en smoothie för att bilda en krämig konsistens.

18. Teff

1/4 kopp protein: 7 g

Dessa mörka korn är extremt användbara. De är rika på essentiella aminosyror, kalcium och vitamin C, men vanligtvis finns det inte i korn.

Tillsätt kornen på morgondelen av havregryn, eller laga som en separat maträtt vid vilken som helst tidpunkt på dagen, istället för ris eller quinoa.

19. Triticale

1/4 kopp ekorre: 6 g

Även om du kanske aldrig har hört talas om sådana spannmål, kan en maträtt från den vara en av dina favoriter. Denna hybrid av vete och råg ger 12 g protein (i en halv kopp). Dessutom är produkten rik på järn, användbar för hjärnan, kalium, magnesium och fiber.

Förbered en asiatisk maträtt: för att göra detta, ta triticale flingor i stället för ris, tillsätt sojasås, fräsch ingefära, kryddnejlika, svamp och edamame. Också, många människor tar triticale mjöl istället för den traditionella.

20. 2% grekisk yoghurt

Protein per 200 g produkt: 20 g

Om du försöker gå ner i vikt och få muskelmassa, bör yoghurt vara en måste-ha produkt i kosten. Enligt resultaten från en studie tillåter probiotika i denna produkt överviktiga kvinnor att ta bort dubbelt så mycket övervikt jämfört med dem som inte använde denna produkt. Men du måste närma dig valet klokt: du bör inte äta fet söt yoghurt, eftersom den är väldigt näringsrik.

21. 1% ekologisk mjölk (från ko till gräs)

Proteininnehåll i en kopp: 8 g

Det är lämpligt att alltid köpa ekologisk mjölk. Kor som lever under naturliga förhållanden, använd inte hormoner och antibiotika. Dessutom är denna mjölk rik på omega-3-syror, konjugerad linolsyra, vitaminer och mineraler.

22. Skalad pumpa frön

Protein per 255 g: 9 g

Vad kan ersätta animaliskt protein? En annan bra produkt är pumpa frön, förutom att de innehåller många näringsämnen, inklusive magnesium, fosfor och zink, förutom protein.

Lägg till frön till sallader och risrätter, eller äta råa.

23. Almond

Protein 28 g: 6 g

Mandel är naturliga piller för viktminskning. Studier om fetma och övervikt har hjälpt till att avslöja att när man kombinerar en kaloribegränsande diet, kan man lägga en kvart kopp mandel till din kost sänka vikten mer effektivt än ett komplex av kolhydrater och safflorolja - och på bara två veckor! (Och efter 24 veckor, människor som använder mandel, blev av med extra pounds ännu effektivare).

Använd den dagliga delen av varje gång innan du besöker gymmet. Tack vare aminosyran som heter arginin, hjälper mandlar till att bränna mer fett och kolhydrater under träning.

24. Cashew

28 g produkt: 5 g protein

Du vet säkert att mandel är utmärkt som mellanmål. Det skulle dock vara trevligt att komplettera din diet med cashewnötter. Det är en utmärkt källa till magnesium, vilket hjälper kroppen att bli av med förstoppning, förbättra immuniteten och behålla kognitiva förmågor. Dessutom innehåller kompositionen av cashew biotin, vilket gör att du kan bibehålla friskt hår och naglar.

25. Banza Pasta

Protein 57 g: 14 g

Denna läckra pasta gjord av kikärter, innehåller en dubbel portion protein och halvt mindre kolhydrater jämfört med traditionella nudlar. Dessutom innehåller en servering 8 g fiber och 30% av den rekommenderade dagliga kvoten för järn.

Koka och äta precis som traditionell pasta.

26. Veganproteinpulver

Proteininnehåll per portion: från 15 till 20 g

Proteinpulver är ett av svaren på frågan "Var får vegetarianer protein från?" Användningen av grönsaker och kosttillskott i form av proteinpulver är det bästa sättet att bli av med överflödigt fett. En studie som undersöker fördelarna och skadorna på vegetabiliskt protein, vars resultat publiceras i Nutrition Journal, avslöjade att ätprotein bidrar till att förebygga fetma.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Topp 10 proteinkällor för vegetarianer

Hem → Mat → Produkter → 10 bästa proteinkällor för vegetarianer

1. Ärtprotein

Protein härrörande från gula ärter har blivit populärt nyligen. Det är lätt att smälta, är en källa till arginin (aminosyror som är nödvändiga för att kroppen ska bygga muskler) och en hel kedja av andra aminosyror. Glöm inte att lägga till lite ärtprotein till din smoothie efter träning.

2. Linser

Linser är en oumbärlig proteinkälla för alla vegetarianer. Den innehåller också löslig fiber som hjälper till att stabilisera blodsockernivån och gör att du kan förbli full i lång tid. Även om du inte är vegetarian och öppnade den här artikeln av misstag, var noga med att ta med linser i din kost. Det kan användas i form av spannmål, soppor, rätter, och vissa till och med lagar det för hamburgare.

3. Pumpa frön

Pumpa frön innehåller aminosyror, zink, magnesium, järn och fiber. De används ofta i mexikanska rätter. De är perfekta som tillägg till gröt, yoghurt eller sallad. Slutligen kan du äta dem precis som det. Det viktigaste - glöm inte att kalorierna, så försök att känna till åtgärden och håll dig i hand.

4. Svarta bönor

Dessa baljväxter är en utmärkt källa till folsyra, kalium, järn och fiber. Svarta bönor, kokta med brunt ris, har en nutty smak och ger extra värdefullt protein (det innebär att de tillsammans innehåller den idealiska dosen av alla nio essentiella aminosyror som vår kropp behöver). Du kan lägga till svarta bönor till soppor, sallader, och naturligtvis till tacos (en traditionell maträtt av mexikansk mat).

5. Hampfrön

Hampa frön att smaka - något mellan en solrosfrön och pinjenötter. Förutom protein är de rika på fiber, omega-3 fettsyror och magnesium. Hampfrön är så mångsidiga att de kan användas i både salta och söta rätter.

6. Tempe

Tempe i Ryssland är ännu inte så populärt som i Indonesien och andra länder i Sydostasien, så låt oss se vad det är. Tempe är en fermenterad sojaprodukt härrörande från lättkokta hela sojabönor. Det är ett utmärkt alternativ till kött och skiljer sig från andra sojaprodukter genom att det utsätts för minst behandling. Koppar, mangan, kalcium, järn och fiber - alla dessa fördelaktiga ämnen ingår i takten. Prova att suga det över natten i sesamolja med färsk vitlök och lägg sedan till en varm maträtt, sallad eller soppa.

7. Mandel pasta

Mandel pasta är mer granulär i struktur än jordnöts och innehåller mer fiber, kalcium, kalium och järn och mindre mättat fett. Prova att lägga en sked full av mandelpasta till havregryn och smoothie eller sprida en tjock pasta på toast.

8. Valnötter

Valnötter kan användas som mellanmål eller till exempel till yoghurt till frukost. De innehåller många viktiga näringsämnen för kroppen: omega-3 fettsyror, koppar, mangan och biotin (vitamin B7, som hjälper till att bevara hår, naglar och hud). Dessutom kommer innehållet i nötterna av fiber och protein att tillåta att längre förblir fulla.

Tips: För att förlänga hållbarheten hos skalade valnötkärnor helt enkelt - förvara dem i kylskåpet.

9. Quinoa

De flesta tror att quinoa är en spannmjöl, men i själva verket är det en amarantväxter, som även betor, chard och spenat hör hemma till. Vit, röd och svart quinoa kan användas vid framställning av en mängd olika rätter och bakverk, men först måste man skölja den noggrant - det naturliga höljet innehåller saponiner som har en bitter smak. Det finns många sätt att göra quinoa, men vi rekommenderar att du använder den för fyllda paprika eller helt enkelt lägga till grönsaksallad.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/

33 vegetariska proteinprodukter med ett komplett utbud av aminosyror

Protein är nödvändigt för korrekt utveckling och återställande av människokroppen. Nedan är en lista över 33 proteinprodukter som innehåller alla väsentliga aminosyror. Högproteinmat för vegetarianer som äter mejeriprodukter och ägg. Om du är "ren" vegetarian eller vegan, utesluta animaliska produkter. Förutom de 33 livsmedel som anges nedan kan du också se en utökad lista av proteiner för vegetarianer. För att lära dig mer om aminosyror, använd en aminosyraberäknare.

Yoghurt (grekisk, nonfat)

Protein per 100 g - 10,2 g

Förhållandet mellan kalorier - 6 kcal per 1 g

Regelbunden nonfat yoghurt innehåller 14 gram protein i en kopp (245 gram) och 10 kcal per gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Topp 10 högprotein mat för vegetarianer

Är du rädd för att du inte får tillräckligt med protein utan att äta kött? Oroa dig inte! Det finns många rätter som inte innehåller kött, liksom livsmedelsprodukter av vegetabiliskt ursprung, som perfekt passar in i din kost och hjälper till att fylla den saknade luckan. Inte säker på var du ska börja? Den här artikeln hjälper dig! Här hittar du detaljerad information om vegetarisk mat rik på protein.

Protein, en näringsrik makronäringsämne, är ett strukturellt element i kroppen som är nödvändig för att bygga muskler. Dagens kurs för en man är 56 gram och för en kvinna - 46 gram. När vi åldras behöver vi mer protein för att upprätthålla en frisk hud och slåss sjukdom.

Det är inte nödvändigt att äta djur för att bibehålla en normal nivå av protein i kroppen. Glöm proteinskakningar, pulver och kosttillskott. Allt du behöver hittar du i den här listan.

Naturliga produkter för vegetarianer rik på protein

havregrynsgröt

Varje dag bör börja med en rik protein frukost. Havregryn hjälper dig med det här - det perfekta valet för frukost eller mellanmål. Havre är en utmärkt källa till protein av hög kvalitet, men om du vill öka innehållet i gröt, laga det i högproteinmjölk.

Men för dem som inte vill konsumera mejeriprodukter finns det en idealisk lösning - soja eller mandelmjölk. Och om du lägger till en matsked av linfrön eller häll gröt med din favorit frukt eller jordnötssmör, så får du den perfekta protein frukosten.

quinoa

Quinoa spannmålsprodukter som odlas på andesbackarna i Sydamerika innehåller inte gluten. Quinoa är en av de få växtfoder som är ett komplett protein innehållande alla nio väsentliga aminosyror. Det är känt att regelbunden användning av quinoa förhindrar fetma.

För vegetarianer och veganer är detta en utmärkt proteinkälla (i en kopp - 8,14 g). Denna spannmål kan användas som gröt till frukost eller slipas till mjöl för bakning. Du kan också använda quinoa istället för ris i salt och kryddig mat.

Vet du att på grund av det höga proteininnehållet så har sojabönor historiskt kallats "köttfritt kött"? Per 100 gram produkt står för cirka 30 gram protein. Soja är det bästa valet för personer med diabetes, eftersom proteinerna och fibrerna innehåller blodsockernivåer. Soja innehåller mycket lite mättat fett och innehåller inte kolesterol, vilket gör den idealisk för en hälsosam kost och omsorg för hjärt-kärlsystemet.

Sojaprotein är ett utmärkt alternativ till mjölkprotein och kan vara lämpligt om du är bodybuilding och dieting eller om du är laktosintolerant. Var noga med att välja minimalt bearbetade sojaprodukter, såsom sojamjölk, tofu eller fullkorns sojamjöl, eftersom de innehåller mer näringsämnen och du får maximal hälsoeffekt.

Tofu kallas också sojabönor. Det är inte bara en viktig källa till protein, men innehåller också en stor mängd järn, kalcium, magnesium, koppar, zink och vitamin B1. En portion på 100 gram står för 9 gram protein. Denna fettfria glutenfri produkt hjälper till att bibehålla optimal vikt. Och kom ihåg, desto hårdare tofu, ju högre är dess proteininnehåll.

ägg

Det finns många människor som inte äter fårkött eller kyckling, men lugnt äter ägg. Sådana äggplanter (födda äggitarianer) kallar sig vegetarianer. Ägg är förmodligen den enklaste och mest uppenbara proteinkällan. De innehåller alla väsentliga aminosyror, och det är därför de ger kroppen fullständig protein.

Ett medelstort kycklingägg står för cirka 6-7 gram protein. Dessutom ingår det inte bara i proteinet utan även i äggula. Om du vill ha det bästa, äter du hela ägget. Förutom det imponerande proteininnehållet är ägg kända för att hjälpa till att gå ner i vikt, eftersom de är låga i kalorier och höga näringsämnen.

Skummjölk

Skummjölk är en produkt med högt innehåll av näringsämnen, inklusive högkvalitativt protein och alla nödvändiga aminosyror.

För 1 kopp skummjölk finns 8 gram protein. En sådan mjölk innehåller mer än 40 procent mindre kalorier än helmjölk. Om du inte tolererar laktos kan du dricka sojamjölk, eftersom proteinet i det innehåller så mycket som helhet.

Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en annan bra produkt för att öka proteinhalten. Vanlig yoghurt filtreras för att eliminera vassle, och på grund av detta är grekisk yoghurt tjockare och har en karakteristisk smak. Eftersom det är mer "koncentrerat" innehåller det mer protein än vanlig yoghurt (150 gram - 10 gram).

Denna yoghurt kommer att vara hjärtligt och hälsosamt mellanmål. Det är otroligt gott att lägga till grekisk yoghurt i en smoothie eller blanda den med frukt till frukost. Istället för smaksatt, välj enkelt, eftersom det första innehåller en stor mängd kolhydrater och oönskat socker. Vad väntar du på? Gå till affären!

baljväxter

Plommon är en viktig växtkälla för protein. Förutom magert protein och fiber innehåller baljväxter också betydande mängder järn, zink, vitamin B1, vitamin B3, kalium och magnesium. Denna grupp omfattar bönor, kikärter, linser och ärter.

Sprouted baljväxter är ännu hälsosammare och hjälper dig att upprätthålla en hälsosam diet. De förbättrar matsmältningen, och är också mycket tillfredsställande mat. För ½ kopp beredda portioner står för 4-9 gram protein.

Nötter och jordnötssmör

Små men mycket användbara, nötter innehåller inte bara protein utan även omättade fetter och fibrer som är bra för hjärtat. Nötter hjälper till att känna sig fulla under lång tid. Bara en liten mängd nötter kan hjälpa till med viktminskning och lågdensitets lipoproteinkolesterol i kroppen.

1/4 kopp nötter står för cirka 7-9 gram protein. Nötterna ska ätas i måttlighet, och glöm inte att undvika nötter som innehåller vätebehandlade oljor och sockerarter. Valnötolja är också ett mångsidigt verktyg som hjälper oss att få protein. Alla jordnötssmör (jordnöt, mandel, cashewnolja) är mycket mer fördelaktigt än vanligt smör eller olivolja. Den innehåller hälsosamma näringsämnen, såsom fiber, vitaminer, mineraler, fytokemikalier. Denna olja kan beredas hemma. Lägg det i en smoothie, havregryn eller sprid på bröd - och få ett hälsosamt och tillfredsställande mellanmål. Oavsett hur du njuter av olja, glöm inte att allt borde vara måttligt!

frö

Frön är en annan proteinrik mat på vår lista. Dessa inkluderar hampa, pumpa, solros, lin, sesam, chia och andra frön. De innehåller också hjärt-friska fetter, främst omega-3 fettsyra. Fröer varierar i typ, vissa är mer utsökta, medan andra är sötare. 1/4 kopp frö står för cirka 7-9 gram protein.

Som nötter kan du lägga dem till havregryn, gröt, cornflakes eller müsli, blanda med soppor eller smoothies för en mer krämig konsistens, strö sallader och lägg till bakverk och desserter. Kom ihåg att frön kan vara höga i kalorier, så håll fast vid rekommenderade portioner.

Proteinrika grönsaker och frukter

Om du inte äter kött och fisk, oroa dig inte, det här är inte de enda proteinkällorna. Grönsaker och baljväxter gör helt klart för det. Tro det eller inte, fantastiska gröna bladgrönsaker är också rik på protein. Det är värt att uppmärksamma limabönorna, gröna ärtor, spenat, sötmajs, sparris, kronärtskockor, broccoli och svamp. Lägg dem till soppor eller sallader, och vara säker på fördelarna med hälsosam mat.

Även om frukter i allmänhet inte är lika kända för proteininnehållet, är många av dem ganska näringsrika och innehåller väsentliga substanser som betakaroten, A-vitamin, kalium och många andra. Så du kan göra din vegetarisk kost så effektiv som möjligt, nedan är en tabell med näringsvärde för vissa grönsaker, frukter och bär (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Vegetabiliskt protein i veganäring: var att ta och vad ska man byta ut

För att snabbt navigera genom artikeln kan du använda följande navigering:

Protein i Vegan Diet

Inte bara de som är intresserade av ämnet etisk näring, men också människor med olika syn på människans natur är ofta intresserade av frågan om var veganer tar protein. Det är denna fråga som också är en av argumenten hos motståndare till näring utan animaliska produkter, när de antar att det är omöjligt att få tillräckligt med protein i den dagliga rationen för veganism.

Den oumbärliga bristen på protein i den veganska kosten, liksom dess betydelse i kosten hos en person som helhet, är ett stort misstag. För dem som är intresserade av vilka veganer ersätter protein med, ersätter de inte det, men tar emot det i deras dagliga ration, eftersom växtmat är en bra källa till protein. Med tanke på den dagliga normen av protein som rekommenderas av Världshälsoorganisationen behöver en person få 0,8 g protein per kg vikt dagligen. Med hänsyn till skillnaden mellan växt- och djurprotein - vissa typer av vegetabiliskt protein bearbetas i mag-tarmkanalen något annorlunda än animaliskt protein. För människor som vidtar vegetabilisk näring är det önskvärt att öka den dagliga dosen av protein till 1 g per kg vikt.

En viktig faktor vid korrekt beräkning av doseringen av spårämnen är procentandelen för protein och totala kalorier som konsumeras av en person. Betydligt lägre kaloriintag för en växtfoder är allmänhet utan kontroll över kaloriintaget till en viss takt. En sixty kilo vikt av en vegan kommer att konsumera 60 gram vegetabiliskt protein per dag, vilket är en större andel av dess kaloriintag än för en köttätare som konsumerar samma mängd protein. Den genomsnittliga beräkningen antyder att den nivå av protein som konsumeras av köttätaren är 10-13% av de totala dagliga kalorierna, medan vegetarianer och veganer oftast konsumerar 14-18% av proteinet. Det betyder att förhållandet KBDU, vilket är en av de viktigaste faktorerna för balans och rätt näring, bland adhängare av uppgivandet av animaliska produkter (FID) är normalt.

Oftast, i avsaknad av strikt kontroll av CBMD, är en person som konsumerar kött benägen att sortera igenom det rekommenderade dagliga proteinintaget, speciellt om han är angelägen om att besöka snabbmatsrestauranger och färdiga måltider. Risken för övermattning av protein bör inte underskattas: det leder till utvecklingen av många sjukdomar. Djurprotein, för att inte tala om att brista det, tenderar att provocera utvecklingen av cancerceller, fetma, problem med hjärt-kärlsystemet och andra allvarliga avvikelser.

Därför är vegansk protein inte svårt att extrahera. För mer specificitet, kombinera källor som innehåller essentiella aminosyror och proteiner av vegetabiliskt ursprung i produktlistan. Så var är det mest vegetabiliska proteinet?

seitan

Seitan är en av de vanligaste källorna till protein för veganer.

Produkten är gjord av gluten - den huvudsakliga typen av protein i vete. Många noterar sin likhet med köttet i utseende och textur av produkten. 100 g ren Seitan utan tillsatser innehåller 25 g protein, vilket gör den till en av de rikaste proteinkällorna.

Seitan är inte så lätt att hitta på ryska butikshyllorna, men det är mycket vanligt i utlandet. Du kan köpa det, kanske i specialiserade butiker av växtmat. Men seitan är ganska lätt att förbereda hemma, eftersom nätverket har många olika variationer av dess förberedelse. Ät seitan stekt i en panna eller grill, såväl som kokt, så det kan användas i oräkneliga rätter. Kontraindicerat hos personer med celiaki.

Tofu, tempo och edamame

Dessa produkter är sojaderivat. Sojabönor är en komplett källa till protein som närmar kroppen med de aminosyror som behövs.

Edamame är orörda sojabönor med en söt och lite örtmak. De kan kokas i en dubbelkokare eller kokas för att fungera som separat skål eller lägg till varm och andra kurser.

Tofu eller, som det ofta kallas, "Veganost" är tillverkad av komprimerad bönahackad enligt teknik som liknar matlagningost. Nyligen kan det hittas inte bara i specialaffärer, utan också på nästan alla stormarknader i hela Ryssland. Det kostar inte mer än ost och serveras i olika variationer med olika tillsatser, såsom örter, kryddor eller till och med frukt.

Tempo sojaprodukter tillverkas genom kokning och pressning av mogna sojabönor. Den har en lite nutty smak och innehåller en imponerande mängd probiotika och vitaminer.

Dessa sojaprodukter innehåller 10-19 gram protein, beroende på beredning, för varje 100 gram produkt.

lins

I alla sorter av linser (röd, grön, brun) innehåller 25 g vegetabiliskt protein. Det är en av mästarna i proteinvärde. Tänk på dess kvantitet, naturligtvis, måste vara torr.

Kikärter och de flesta baljväxter

Som regel är alla baljväxter kända för deras höga proteininnehåll. Till exempel innehåller de populära kikärböna (oftast det ätas genom att förbereda jordböna, falafel) 19 gram protein per 100 gram produkt.

De goda egenskaperna hos baljväxter kan listas under lång tid. Dessa är värdefulla källor till långa smältbara komplexa kolhydrater, fibrer, järn, folsyra och en diet vars huvudprodukt är baljväxter hjälper till att kontrollera kolesterol och blodsocker, reglera trycket i hypertensiva sjukdomar och hjälpa till att normalisera vikt i fetma.

Spirulina

Bara två skedar (14g) av näringsrika spirulina alger kommer att mätta din kropp med 8 gram rent protein och täcker 22% av ditt dagliga behov av järn och tiamin. Spirulina har en massa unika helande egenskaper.

Spirulina i olika former kan köpas i specialaffärer och vissa stormarknader till ett pris som verkar för lågt jämfört med lagerhuset med användbara mikroelement och de egenskaper du får. Spirulina produceras oftast i torkad form. Du kan beställa den i nästan alla onlinehälsokostaffärer.

Amaranth och Quinoa

Näringsrika spannmål, som absolut inte innehåller glutensammansättningen, innehåller 14 g protein i ett hundra gram av produkten. De är tillverkade som separata rätter eller malda till mjöl för användning i matlagning.

Bröd och spannmålsprodukter från groddar

Eventuellt bröd som tillverkas av naturliga spridna korn eller baljväxter innehåller cirka 8 g protein per portion av en produkt som motsvarar två skivor med vanligt bröd (där mängden protein är flera gånger mindre).

Dessutom odlas spannmålskorn och baljväxter deras näringsegenskaper och antalet aminosyror, minska mängden av näringsämnen. Aminosyra-lysin, som avslöjar under groddar, hjälper till att förbättra proteinkvaliteten. En kombination av spannmål och baljväxter vid framställning av bröd förbättrar brödets kvalitet till gränsen.

Vegetabilisk mjölk

Soja, mandel, kokosnöt och andra typer av vegetabilisk mjölk innehåller ca 3-4 gram protein. Genom att dricka ett genomsnittligt glas av sådan mjölk (250 ml) ger du dig därför cirka 9 gram protein.

Alla typer av pastöriserad vegetabilisk mjölk förbereds med ytterligare kalcium och essentiellt vitamin B12.

Nötter och produkter gjorda av dem (jordnötspasta, jordnötssmör, etc.)

Nötter och proteinrika veganska livsmedel från dem är en annan stor proteinkälla.

100 g av varje typ av nöt innehåller cirka 20 g protein. De innehåller också ett lagerhus av fibrer, friska fetter och en mängd vitaminer.

När man köper nötter bör man vara medveten om att rostning och värmebehandling kan minska näringsvärdet och antalet näringsämnen. För att få maximal nytta av deras muttrar, använd dem fördränkt (från två till tolv timmar beroende på muttern).

När du väljer mutteroljor och pasta, ge företräde åt produkter som är så enkla som möjligt och som inte innehåller överskott av olja, socker och salt. Således absorberas proteinet och andra mikronäringsämnen som finns i dem bäst.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

5 vegetarisk mat med hög protein

När det gäller proteinmat, är kött det första som kommer att tänka på. Och det här är helt korrekt, men om du försöker hålla fast vid ett vegetarisk matssystem, måste du betala ännu mer uppmärksamhet till detta ögonblick. Faktum är att balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater i kosten är en av huvudprinciperna för riktig näring och hälsosam livsstil i allmänhet.

Även om du äter kött och inte planerar att överge det under de närmaste hundra åren, med tanke på livsmedel som är rik på protein (det huvudsakliga "byggmaterialet" för celler i kroppen) kommer det att vara användbart för att diversifiera kosten.

sardiner

Endast en burk sardiner innehåller från 20 till 28 gram protein, som i en daglig takt på 90-100 gram protein för en vuxen, är verkligen imponerande. Dessutom är sardinerna rika på omega-3-fettsyror, vilket eliminerar inflammation i kroppen och hjälper många av dess system att fungera ordentligt. Extra bonus: för all uppenbar användbarhet av sardiner innehåller ett minimum av kalorier, så du kan äta dem till middag, utan rädsla för en siffra.

linfrön

Förutom en hög dos protein är linfröer kända för sina rengöringsegenskaper, vilket främjar utsöndringen av inte bara toxiner från kroppen utan även patogena bakterier och deras metaboliska produkter. Lägg till den här fibern, normaliserar matsmältning och fettsyror som omega-3, omega-6 och omega-9, vilket förstärker hjärt-kärlsystemet och förnyar cellerna bokstavligen. Bland andra viktiga komponenter av linfrö: selen (minskar risken för cancer), kalium (normaliserar njurfunktionen) och lecitin (skyddar nervceller från skador).

Om du gillar baljväxter, satsa inte på de vanliga bönorna eller ärterna, men på kikärter - kikärter med en ljus nutty smak. Det fungerar som en utmärkt källa till protein och fiber, som är nödvändig för kroppens tillväxt och utveckling. Dessutom innehåller den viktiga element som mangan (ingår i bildandet av nya celler), folsyra (hjälper till att hantera stressiga överbelastningar), järn (förhindrar anemi) och zink (börjar regenereringsprocesser) - vitaminer och mineraler som ofta saknas ranson av invånare i stora städer. Samtidigt är kikärter lätt att använda som ett extra element i grönsaksalat eller för att göra hemlagad hummus.

svamp

Svampar är inte bara mycket välsmakande, utan också ett extremt användbart sätt att tillfredsställa hunger. Så, förutom protein (och i torkade svampar är det tre gånger mer än i färska), innehåller de 18 av de 20 aminosyrorna som är nödvändiga för återvinningsprocesser i alla system och vävnader i kroppen. När det gäller vitaminer, i svamp kan du hitta vitaminer från grupp B, A, D, E, nikotinsyra, kalium, kalcium, zink, fosfor och mangan. Och nyligen har studier föreslagit att svampar innehåller antioxidanter som kan bekämpa cancerceller och har en stark immunostimulerande potential.

quinoa

Quinoa är en av de få vegetariska källorna till högprotein (1 kopp innehåller 8 gram protein). Samtidigt, enligt en nutritionist, är detta ett av de mest mångsidiga alternativen för spannmål. Så kan quinoa läggas till soppor och sallader, laga mat med grönsaker som en oberoende salträtt eller tillsätt färsk frukt och kanel för att få minst en oberoende efterrätt. Ett antal vetenskapliga experiment har visat att närvaron av quinoa i kosten kontinuerligt bidrar till att stärka benen, sänker blodsockernivån och har en lugnande effekt på nervsystemet.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Hur man får tillräckligt med protein i en vegetarisk kost

repost

Om du är orolig för om du får tillräckligt med protein genom att gå till en vegetarisk kost kan följande vara en överraskning för dig. Sanningen är att de flesta köttätare får för mycket protein, och att vegetarianer också lätt kan få mer än tillräckligt med protein från en vegetabilisk kost.

Många tror fortfarande att protein endast är tillgängligt i form av kött och andra animaliska produkter, och vi kommer alla att falla döda utan animaliskt protein! Om du inte är en gravid kvinna och inte en bodybuilder, får du förmodligen mer än tillräckligt med protein, även utan mycket ansträngning.

Här är de bästa källorna till protein för vegetarianer:

1. Quinoa och andra hela korn

Hela korn är en utmärkt källa till protein, men drottningen bland fullkornsprodukter är i själva verket quinoa. Till skillnad från många källor av vegetariskt protein innehåller quinoa alla väsentliga aminosyror, vilket gör det till en rekordhållare av "komplett protein". Bara en kopp kokad quinai innehåller 18 gram protein samt nio gram fiber. Andra hela korn, inklusive fullkornsbröd, brunt ris, korn, är också hälsosam mat som berikar proteinet för vegetarianer och veganer.

2. Bönor, linser och andra baljväxter

Alla baljväxter - bönor, linser, ärter, etc. - är en utmärkt källa till protein för vegetarianer och veganer, så det finns ett stort urval och du kan sluta med någon legume produkt som du föredrar! Svarta bönor, bönor, indiska dhal, ärtsoppa, soja.

Sojabönor hör också till baljväxter, men eftersom sojabönor och dess derivat har blivit en så populär proteinkälla för vegetarianer, förtjänar den särskild hänsyn i nästa stycke.

Proteininnehållet i en kopp konserverad bönor är ca 13,4 gram.
Varför ska du äta den? Bönor är en av de vanligaste proteinrika matvarorna för vegetarianer. Du kan hitta bönor i mataffären eller på menyn på nästan varje restaurang.

3. Tofu och andra sojaprodukter

Soja kan jämföras med en kameleon, med det kommer du aldrig att bli uttråkad! Du har kanske försökt att inkludera tofu och sojamjölk i din kost före, men hur är det med sojagryta, sojaprodukter, sojamötter och sojaost? Tempe är också en proteinrik sojaprodukt. Som en extra bonus beräknas många tofu- och sojamjölkvarumärken med andra näringsämnen som behövs av vegetarianer och veganer, såsom kalcium, järn och vitamin B12. Det finns nog bara en soja glass för att få det protein du behöver.

Proteininnehåll: En halv kopp tofu innehåller 10 gram och en kopp sojamjölk innehåller 7 gram protein.

Varför bör du äta soja: du kan lägga till en liten tofu till vilken mat du lagar, inklusive grytor, såser, soppor och sallader.

4. Nötter, frön och jordnötssmör

Alla nötter, inklusive jordnötter, cashewnötter, mandel och valnötter, innehåller protein, liksom frön, såsom sesamfrön och solrosfrön. Eftersom de flesta nötter och frön är kända för att vara höga i fett, är det osannolikt att de vill göra dem till huvudkällan för protein. Men de är bra som mellanmål, till exempel efter en träning eller en planerad måltid. Jordnötssmör är också utsökt, och barn älskar verkligen jordnötssmör. Försök med sojabönor eller cashewolja för en förändring om du är trött på jordnötssmör.

Proteininnehåll: Två matskedar jordnötssmör innehåller ca 8 gram protein.

Varför ska du äta det: det är bekvämt! På något ställe och när som helst kan du äta en handfull nötter för att få protein.

5. Seitan, vegetariska hamburgare och köttbyte

Läs etiketten på köttbyte och veggie hamburgare du köpte i affären, och du kommer att upptäcka att deras vita innehåll är ganska högt! De flesta köttutbytena på marknaden är gjorda av antingen sojaprotein eller vete, eller en kombination av båda. Du kan värma några veggie hamburgare på grillen och få ditt dagliga proteinintag. Hemgjorda seitan är känd för sin relativt höga proteininnehåll också.

Proteininnehåll: En vegetarisk kotlett innehåller ca 10 gram protein och 100 gram.

http://vegetarian.ru/articles/Kak_poluchit_dostatochnoe_kolichestvo_belka_pri_vegetarianskom_pitanii.html

Vegetarianism och sport

På vegetarianism - vägran av köttmat och därmed en stor mängd protein, som är nödvändig för idrottare för normal muskelfunktion och viktökning. Det finns en stereotyp som vegetarianism och sport är inkompatibla - det är inte sant, eftersom det finns många sätt att få den nödvändiga mängden protein från andra källor.

kompatibilitet

Vegetarianism själv är uppdelad i typer:

1. Pesketarianism: utesluter kött och fjäderfä.
2. Ovo-lakto-vegetarianism: utesluter kött, fjäderfä, fisk och skaldjur.
3. Ovo-vegetarianism: utesluter kött, fjäderfä, fisk, skaldjur och mjölk.
4. Lacto-vegetarianism: utesluter kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, mjölk och ägg.
5. Veganism: exkluderar alla animaliska produkter.
6. Råvaror: utesluter alla animaliska produkter och värmebehandling av livsmedel.

Problemet är emellertid inte bara i protein: det finns inte tillräckligt med järn, vilket ger styrka under sporten. Vegetarianer-idrottare finns bland kändisar: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams och många andra.

Urval av tillsatser

Vegetarianer får inte aminosyror som bara finns i kött, så de behöver få tillsatser.

Kreatin är en syra som är inblandad i energiutbyte i muskler och nervceller. Ökar effekten, ökar uthålligheten under långa träningspass, hjälper musklerna att återhämta sig snabbare. Ta 2-4 gram per dag med mycket vatten.

Beta-alanin är en utbytbar aminosyra som också ökar uthålligheten. Förhindrar utmattning och hjälper till att återhämta musklerna och påverkar också deras förmåga att komma överens - det gör träningen effektivare. Beta-alanin ingår inte bara i kött, utan också i baljväxter, även om de är mycket lägre: ca 1 g per 100 g linser. Ta 3-6 gram per dag i portioner på 800 mg maximalt.

BCAA - tre aminosyror som reducerar tryptofanhalten i hjärnan, vilket försenar utmattningen, och efter ett träning hjälper BCAA till att musklerna återhämtar sig snabbare. Den bästa källan är ägg eller sportspit. Ta innan träning för 3-6 g.

Glutamin är en aminosyra som stöder immunitet och är involverad i proteinsyntesen. Den vanligaste aminosyran i kroppen, men dess nivå sjunker kraftigt under aktiv sport. Även om glutamin återfinns i växtfoder, på grund av en kraftig minskning av blodets nivå, tas den som tillsats under eller efter träning. Maximal - 10 g per dag, överskottet absorberas inte.

Protein - han är ett vanligt protein. Det främsta problemet med vegetarianer är proteinbrist, och hos idrottare uttrycks det maximalt. Ofta försöker de överbrygga bristen på spannmål, baljväxter och nötter, de beräknar korrekt grammatiken, men de glömmer ett faktum: smältbarheten av dessa produkter är sämre än köttets. Upp till 30% av proteinet från baljväxter kan inte smälta, så det är vettigt att byta till protein som tillsats. Huvuddelen av proteinet på sportnäringsmarknaden är gjord av mjölk eller kockost, men de kommer också med alternativ för veganer: ris, ärter och soja. Ta 1,5 g protein per 1 kg vikt.

Källor av protein

Förutom protein finns det andra källor till protein för veganer: oftast talar vi om spannmål och baljväxter, frön och nötter.

1. Linser (24 g protein per 100 g produkt), förutom protein, innehåller fiber, vilket hjälper till att förbli fullt under lång tid och normalisera blodsockernivån. Perfekt protein för veganer.
2. Pumpa frön (24 g protein per 100 g produkt) är också rik på aminosyror, magnesium, zink och järn. Vegetarianer är också bristfälliga.
3. Svarta bönor (24 gram protein per 100 gram produkt) anses vara en utmärkt källa till protein och folsyra, nödvändig för immunitet och cirkulationssystem.
4. Valnötter (15 gram protein per 100 gram av produkten) innehåller protein, fördelaktiga fettsyror, mangan, koppar och biotin, användbara för hud och hårförhållanden.
5. Quinoa (14 g protein per 100 g produkt) är rik på protein, vilket är likartat i dess egenskaper till mjölk och balanseras även av aminosyror. Quinoa innehåller fytinsyra, vilket minskar nivån på "dåligt" kolesterol.

Om mjölken innehåller endast 3 g protein per 100 g, då stallost och ostar - upp till 20 g. I ägg är denna indikator genomsnittlig - 12 g protein per 100 g produkt - det finns praktiskt taget ingen skillnad mellan kyckling och vaktelägg.

Uppsättning muskelmassa

Vegetarianer undrar ofta - kan de få muskelmassa och hur man gör det? Ett utmärkt exempel är den redan namngivna Bill Pearl, den berömda vegetarianen och kroppsbyggaren.

Att gå ner i vikt utan att äta kött är viktigt att säkerställa att den erforderliga mängden protein, järn och kalorier i kroppen. Detta är möjligt tack vare en balanserad diet och pulveriserat protein.

Effekt av diet på testosteronnivåer

Det finns en myt att manliga vegetarianer har låga testosteronnivåer och dålig libido, men ingen forskning har bekräftat detta. Tvärtom, under styrketräning ökar testosteronnivåerna bara.

Veganism / vegetarism och sport kan framgångsrikt kombineras om du noggrant övervakar näring och undviker brist på protein, vitaminer och mineraler. Kända veganutövare är ett exempel: Frank Medrano (kroppsbyggare), Dan Attanasio (kroppsbyggare), Patrick Babumyan (kroppsbyggare, den starkaste tyska mannen) och många andra. Lusten att spela sport professionellt eller amatör innebär inte alls att man måste överge de valda livsprinciperna.

http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianstvo-i-sport.html