Kalcium (Ca) - är avgörande för den mänskliga kroppen ett ämne som är ett byggmaterial för ben som är involverade i de biokemiska och fysiologiska intracellulära processer, normaliserar hjärta, nervös och immunsystemet, stärker blodkärl, har en gynnsam effekt på ämnesomsättningen och förbättrar blodproppar. Andelen av detta makroelement står för 1,5-2% av människokroppens massa. Samtidigt finns 99% kalcium i tänder, ben, naglar och hår hos en person och 1% i blod, intercellulär vätska och glattmuskelvävnad.

Kalciumbrist är en faktor som kan orsaka förekomsten av ett antal störningar i funktionen av interna organ och system. Det är därför det är så viktigt att regelbundet fylla den naturliga försörjningen av detta ämne i kroppen, inklusive i de dagliga dieten väl valda produkterna.

Vad är det dagliga behovet av kalcium?

Enligt uppgifter från WHO är det dagliga behovet av kalcium för en person:

• för spädbarn upp till 3 år - 0,6 g;
• för barn från 4 till 9 år - 0,8 g;
• hos barn från 10 till 13 år - 1 g;
• ungdomar och ungdomar från 14 till 24 år - 1,2 g;
• hos vuxna från 25 till 55 år - 1 g;
• hos personer äldre än 56 år - 1,2 g.

Representanter för det svagare könet under klimakteriet kräver minst 1 400 mg kalcium per dag. Den erforderliga dagsdosen för gravida kvinnor och mammor som ammar är 1800-2000 mg substans per dag.

Vilka livsmedel innehåller kalcium?

Lyckligtvis finns idag ett stort utbud av produkter som innehåller en tillräcklig mängd lätt smältbar kalcium för konsumenterna. Konventionellt kan de delas in i flera undergrupper:

• mjölk och andra produkter gjorda på grundval av denna
• grönsaker;
• greener;
• nötter;
• spannmål;
• bönor;
• frön;
• bär och frukter (inklusive torkade frukter).

Dessutom finns kalcium närvarande i små mängder i vissa köttprodukter, sojabönor, fisk och fågelägg.

frö

Rekord för kalciumkoncentration är vallmo och sesam. Innehållet av det nyttiga ämnet i 100 g frön av dessa växter är:

Artat källa för kalcium är den så kallade Tahina - pasta, som är beredd från jord sesamfrö, och tjänar som grund för ett antal olika förband, och sesam (Tahyna) pasta. I varje 100 g av dessa produkter finns cirka 760 mg Ca. Kalcium finns också i solrosfrön (100 mg i varje 100 g), senap (254 mg) och pumpa (59 mg).

Mejeriprodukter

Mjölk och andra produkter som framställs på grundval av dessa är också kända som de viktigaste kalciumkällorna. Den genomsnittliga personen använder alltid dem i tillräckliga mängder, samtidigt som han inte ställer några restriktioner för honom. Även mjölkprodukter kan inkluderas i din dagliga kost för att bli av med övervikt: idag finns en mängd olika fettsyror, ost, mjölk, stallost och kefir tillgängliga för konsumenterna. Koncentrationen av kalcium i skummjölk reduceras inte bara, men ökar.

Kalciumhalt i mjölk och andra beredda produkter (mg / 100 g):

• Mjölkpulver med låg fetthalt - 1155;
• Emmentalost - 970;
• bearbetad ost - 760;
• ostar som cheddar och gouda - 730;
• torr grädde - 700;
• Vitost - 515;
• kondenserad mjölk - 307;
• fårmjölk - 170;
• ko, getmjölk - 120-148;
• fett kefir - 120;
• yoghurt - 110-120;
• yoghurt - 117;
• grädde med en fetthalt på 10 procent - 90;
• gräddfil, som har en fetthalt av 30% - 85;
• kockost - 80.

Kalcium som ingår i mejeriprodukter har lätt smältbarhet på grund av laktos, som omvandlas i kroppen till mjölksyra.

Grönsaker, bär, örter och frukter

Grönsaker, örter, bär, frukter och torkade frukter innehåller en liten mängd kalcium. Samtidigt finns i deras komposition ett stort antal vitaminer, användbara mikro- och makronäringsämnen, vilket väsentligt påskyndar processen för assimilering av denna användbara substans.

Kalkkoncentration i produkter som hör till denna grupp (milligram per 100 g):

• ung grön nässla - 713;
• basilika löv - 370;
• rosenkretsar - 257;
• slipad persilja - 245;
• vattenkryssa eller fröklopovnik, - 213;
• trädgårds- och savokål - 210;
• aprikos - 170;
• dillkvistar - 124;
• sparriskål - 105;
• spenat - 104;
• lökfjädrar - 100;
• oliver - 96;
• torkade druvor - 81;
• selleri - 68;
• vitlök - 55;
• fikon - 54;
• hallonbär - 40;
• bladsalat - 36;
• rädisa - 35;
• morot - 34;
• mandariner - 31;
• vild jordgubbe - 26;
• datum - 21;
• ananas - 16;
• gurka - 14.

Nötterna

Det är bevisat att kalcium finns i nästan alla typer av nötter. Samtidigt har hög fetthalt av frukter en fördelaktig effekt på dess absorptionshastighet.

Kalciumkoncentration i nötter (milligram per 100 g):

• hasselnötter - 255;
• nötkreatursnötter - 248;
• mandlar - 247;
• valnöt - 124;
• pistaschötter - 124;
• jordnötter - 69.

Korn och bönor

En kalciumkälla kan bli rätter från korn och baljväxter. Ca-halten i varje 100 g frukt av dessa växter kan nå (i milligram):

• vete spannmål - 248;
• kikärter - 192;
• mash - 191;
• bönor (inklusive asparges) - 70-150;
• ärtor - 89;
• havreflingor - 50;
• riskorn - 33;
• bovete - 21.

Andra produkter

Källorna Ca för människor kan också bli torra sojabönor (201 mg kalcium per 100 g produkt), fisk (50-70 mg), ägg (ca 55 mg), samt vissa typer av kött och andra livsmedel.

Symptom på brist på kalcium i kroppen

Normalt bör koncentrationen av kalcium i humant blod vara 2,2 mmol / l. De viktigaste symptomen på brist på denna makrocell i kroppen är:

• torrt, livlöst utseende av huden, förlusten av dess naturliga elasticitet;
• bräcklighet, patologisk håravfall, försämring av deras utseende;
• utveckling av dentala sjukdomar;
• försämring av nagelplattan;
• överdriven irritation, nervös spänning, orsakslös ångest;
• kronisk trötthet;
• muskelkramper och spasmer på natten
• störningar i matsmältningssystemet, frekvent förstoppning;
• darrande lemmar;
• brott mot kroppshållning hos barn
• framväxten av patologiska livsmedelsberoende (till exempel begär för att äta krita).

Vad kan störa kalciumabsorptionen?

De främsta orsakerna till problem med absorptionen av kalcium i kroppen är:

• brist på fördelaktiga mikro- och makroelement (proteiner, aminosyror, fosfor, vitaminer E, A och D, askorbinsyra, koppar, selen, zink och magnesium);
• bristande överensstämmelse med dricksregimen (under dagen är det nödvändigt att dricka mer än 6 glas rent vatten, helst med tillsats av en liten mängd citronsaft);
• konstant konsumtion av mat, tidigare värmebehandling.

Faktorer som leder till kalciumbrist är också:

• endokrina störningar, sjukdomar i mag-tarmkanalen och sköldkörteln, diabetes, njursvikt, hypovitaminos;
• stillasittande livsstil;
• Överflöd av animaliska fetter och proteiner, salt, rabarber, socker, sorrel, bakning av vitt mjöl i kosten.
• påkänning;
• frekvent användning av klorerat vatten;
• långvarig användning av diuretikum, antikonvulsiva medel, laxermedel, hormonella läkemedel samt adsorbenter och vissa antibiotika;
• svält.

Dessutom kan orsaken vara brist på Ca kränkning av dess absorption process i tarmen, vilket inträffar när candidiasis, födoämnesallergier och andra patologier dysbacteriosis.

Orsaker och symtom på överskott av kalcium i kroppen

Hyperkalcemi (ett överskott av Ca i kroppen) diagnostiseras i de fall där koncentrationen av kalcium i blodet överstiger gränsen på 2,6 mmol / l. De främsta orsakerna till utvecklingen av denna patologi är:

• Överskott av kalcium som kommer in i kroppen tillsammans med mat, droger eller kosttillskott (vanlig förbrukning av mer än 2,5 g kalcium).
• störning av kalciummetabolism
• överdriven intag av vitamin D;
• Förekomsten av cancer som förstör benvävnad och framkallar en ökad frisättning av Ca i blodet.
• användningen av strålterapi för behandling av sjukdomar i livmoderhalsområdet
• avancerad ålder;
• långvarig immobilisering (långvarig bäddstöd, förlamning).

Symtom som indikerar utvecklingen av hyperkalcemi är:

• minnesbrist
• konstant dåsighet;
• kronisk trötthet;
• inhibering av reaktioner;
• depression, känslomässig instabilitet
• muskelsvaghet
• muskel- och ledvärk
• ökar surheten i magsaften;
• utveckling av gallsten och urolithiasis;
• kräkningar och illamående;
• försvagning av tonen i glattmuskelvävnad;
• störningar i matsmältningssystemet, urinvägar, njurar;
• aptitlöshet;
• arytmi, vaskulär förkalkning och andra hjärtfel;
• utveckling av oftalmologiska sjukdomar (katarakt, keratit, konjunktivitinflammation);
• kliande hud.

I mildare former av hyperkalcemi, för att återställa kroppen, räcker det att eliminera den ursprungliga orsaken till utvecklingen av den patologiska processen. På samma gång, alltför hög koncentration av kalcium i blodet (dvs om gränsen överskrids 3,7 mmol / l) finns det en nödvändighet att hantera för professionell medicinsk hjälp och att utföra komplex av terapeutiska åtgärder.

http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kalcij.html

Var är mycket kalcium? Vilka livsmedel innehåller kalcium?

Kalkbrist i kroppen påverkar hälsan hos hår, naglar, hud, tänder. Det är viktigt att ta din diet allvarligt från barndomen, bibehålla en balans mellan viktiga spårämnen. Alla förstår att kalcium är ett nödvändigt byggmaterial för mänsklig benvävnad. Låt oss försöka lista ut vilka livsmedel som innehåller kalcium. En lista över produkter finns nedan.

Daglig dos av kalcium

Vad gör kalcium i kroppen? Alla celler i kroppen behöver det. Det stabiliserar arbetet i hjärtmuskeln och cirkulationssystemet, som deltar i processen med vasokonstriktion och expansion. Tack vare kalcium regleras blodproppsprocesser, immunsystemet upprätthålls. För att förstå hur mycket kalcium en person behöver konsumera per dag behöver man veta rätt dosering för olika kategorier av människor.

• En vuxen behöver 1000 mg per dag.
• Gravida och ammande kvinnor - 2000 mg.
• Tonåringar - 1200 mg.
• Barn under 10 år - 800 mg.
• Barn under 3 år - endast 600 mg.

Baserat på dessa data är det möjligt att beräkna och diversifiera kosten så att balansen mellan proteiner, fetter, kolhydrater bibehålls och den dagliga dosen av kalcium fylls på.

Hur kalcium absorberas i kroppen

Om du äter mat där det finns mycket kalcium, tror många att underskottet kan undvikas. Faktum är att den absorberas endast i närvaro av andra användbara produkter. För att kalcium ska absorberas i tillräckliga mängder krävs vitamin D. Det bildas i människokroppen genom solens verkan, men är också närvarande i produkterna. Denna äggula, smör, fiskolja.

För spädbarn upp till 3 år ordnas barnläkare D-vitamin i droppar under hösten och vintern dåligt väder när gången måste överges. På sommaren behövs inga ytterligare vitaminer, eftersom barnet får dem när de går i solen.

Ett överflöd av orefinerat socker i en vuxnas diet och en för stor mängd salt försämrar kalciumabsorptionen. Mineral tvättas ut ur kroppen och användningen av alkoholhaltiga drycker, söt läsk och starkt kaffe. Hans brist är obligatorisk att kompensera. Var mycket kalcium, i vilka produkter?

Kalkrika livsmedel

Många tycker att det är i mejeriprodukter med en hög andel fetthalt att innehållet i det användbara elementet är på högsta nivå, men det är inte så. Kalcium i dessa produkter absorberas emellertid bättre på grund av laktos. Produkter som odlas i sängarna innehåller ofta mer kalcium. Tänk på vilka livsmedel som innehåller kalcium. Förteckningen över produkter är som följer.

Mejeri och mejeriprodukter:

• Milk.
• Kefir.
• Yoghurt.
• Kefir.
• Höstost från 2% fett.
• Ost (särskilt hårda sorter).

Var är mycket kalcium? I kött, fisk, skaldjur.

I konserverad fisk (sardiner, lax, rosa lax) är det mycket kalcium, och det absorberas väl, eftersom det finns fiskben i deras sammansättning, vilket är källan till detta mineral. Fisk rekommenderas att inkludera i kosten 2 gånger i veckan. Även i daghem finns ångfisk och fiskpattor alltid på menyn.

• Torkad fisk (upp till 3000 mg kalcium per 100 g).
• Lax.
• Räkor.
• Nötkött.

• Mak.
• Sesamfrö.
• Pistachio.
• Mandel.
• Hasselnöt.
• Solrosfrön.
• Jordnötter.
• Pumpa frön.

Procentandelen kalcium i de ovan beskrivna produkterna är den största. Också mycket av det i dogrose, bönor, havregryn, fikon, havskalk. Termiskt bearbetade livsmedel förlorar omedelbart några användbara delar, så försök att konsumera mer färska grönsaker och frukter.

Kalcium i mejeriprodukter

Att veta hur mycket man ska äta kesost eller ost för att säkerställa en daglig dos av kalcium, måste du räkna ut detta. När vi planerar en diet bestämmer vi hur mycket kalcium som finns i osten med hjälp av den forskning som redan har gjorts. 100 g stallost (fettfri) innehåller upp till 200 gram mineral.

För att besvara frågan om hur mycket kalcium som finns i mjölk, låt oss bestämma dess kvalitet. I getmjölk är den i genomsnitt mer än 20% än i komjölk. I ett glas skummjölks mjölk - 244 mg Ca, och i ett glas helhet - 236 mg.

Många är intresserade av frågan om hur mycket kalcium som finns i osten och hur man bestämmer osten som är rik på kalcium. Olika typer av ost på butikshyllor ökar varje dag. Den högsta koncentrationen av kalcium har dock en hård parmesanost: 1200 gram mineral per 100 gram produkt. I rysk ost, 900 mg per 100 g, i mozzarella - 515 mg. Mjuk ost har den lägsta kalciumkoncentrationen.

Hur kalcium absorberas hos spädbarn

När man ammar i ett spädbarn uppstår mineraltillförseln med 70%. Under konstgjord utfodring med blandningar absorberas den kalcium som finns i dem endast med 30%. Artificialists är oftare benägna att sjukdomar associerade med kalciumbrist. Och allt eftersom värmebehandlingen av produkter omvandlar detta element till en oorganisk förening som är dåligt absorberad av människokroppen.

Mjölk ersättning som en källa till kalcium

Vegetarer konsumerar inte mejeriprodukter. Dessutom finns det människor som har laktosintolerans. Hur får de det mycket nödvändiga elementet för kroppen? De är lämpliga som en vegetabilisk baserad mjölkfett substitut. Mandel mjölk, där det finns mycket kalcium, är mest lämpligt i detta avseende. Dess innehåll i denna produkt är 90 mg per kopp. Kalcium absorberas också bra från växtbaserade produkter, så kojölk är inte nödvändigtvis för alla.

Sanning eller myt: Salt tvättar kalcium

Njurarna är ansvariga för både natrium och kalcium. När de tar bort salt från kroppen, förloras kalcium tillsammans med det. Många nutritionists är överens: att göra benen starkare och inte ackumulera vätska i kroppens celler är det nödvändigt att begränsa saltintaget.

För frakturer och efter komplicerade operationer ordineras patienterna en saltfri diet och lätt smältbar mat, grönsaker, frukt och mejeriprodukter. Kokt ris, havregryngröt och gelé - de viktigaste följeslagarna till dem som bryr sig om sin hälsa och vill ha de snabbast växande benen.

En fullständig meny med mat med kalcium per dag

Vad du behöver äta för kalcium absorberat av kroppen och fullt ut tillfredsställa behovet av detta element för en dag? Om du antar att du inte har intolerans mot mejeriprodukter, kan du utveckla en sådan meny:

Frukost: 100 gram hård ost, kan vara på en smörgås med smör. Ett ägg

Lunch: färska grönsaksallad med bönor, yoghurt. (under dagen kan du äta nötter: cashewnötter, mandlar, jordnötter)

Middag: ett glas kefir eller yoghurt.

Frukost: kockost 2% med yoghurt; te med mjölk.

Lunch: laxbiff, grillade grönsaker.

Middag: Ryazhenka eller ett glas mjölk.

Frukost: Cheesecakes med yoghurt.

Lunch: skaldjur pasta, sallad med grönsaker och örter.

Middag: ett glas mjölk.

Här anses alternativen enbart för att överensstämma med kalciumintaget. Resten av produkterna kompletterar på egen hand.

Kalciumtillskott och vitaminer

Det är inte bekvämt för alla att komma ihåg hur mycket mat man ska äta för att ge den nödvändiga dosen kalcium per dag. Det är mer lämpligt att ta vitaminer eller mineraler i form av kosttillskott. Lita inte på nyheten i läkemedelsindustrin. Läs sammansättningen av de läkemedel som ska köpas.

Kalciumkarbonat ska tas efter måltider, så det absorberas bättre. Det bästa sättet att absorbera mineralet i beredningar med D-vitamin. De mest föreskrivna läkemedlen i detta avseende: "Calcium D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

Kom ihåg att utan att äta vitamin C, D, E, grupp B - kalcium går helt enkelt in i olösliga föreningar och sätter sig i muskler och leder.

Hur man behandlar en brist på kalcium

Om du fortfarande inte kan lära av dåliga vanor och inte kan äta matrika med kalcium, kommer du till hjälp av droger som innehåller detta element. Glöm inte folkmetoder. Forskare har visat att i äggskal absorberas kalciumkarbonat av människokroppen med 90%. Dessutom är detta prisvärda verktyg mer användbart än något apotekstillägg.

Äggskalor rekommenderas också för barn under 6 år, eftersom de aktivt bildar ett skelett. Äldre människor på grund av bräckligheten hos benen förskrivna kalciumtillskott, men de kan väl ersättas med naturlig äggskal.

Alla kan förbereda en sådan förberedelse hemma, bara från hemlagade ägg. Skalet måste torkas, slipas med en kaffekvarn i fint pulver och ta 1 tsk. på tom mage i 10 dagar. Då måste du ta en paus i en månad. Vid utgången av kursen kan upprepas.

Värdet av kalcium för människors hälsa

Kulans roll i människokroppen, självklart, ansvarig. Det fungerar inte på egen hand, men i kombination med andra vitaminer och mineraler ger det otvivelaktiga fördelar. I den aktiva tillväxten och utvecklingen av barnets kropp stöder och stöder han ben och leder, bildandet av skelett och tänder. För kvinnor kan bristen på det under graviditeten och laktationsperioden ge märkbara negativa effekter - det är sköra tänder och naglar, smärta i ländryggen, brist på mjölk under utfodring. Vid människors hälsa är det också viktigt att förhindra osteoporos, slashing, kärlsjukdomar och allergier. Det är han som spelar en roll i befruktning, så kalciumbrist kan vara orsaken till manlig infertilitet.

Att ta hand om din hälsa och hälsan hos dina nära och kära är önskvärt ständigt. Även om det inte finns några hälsoproblem rekommenderas att donera blod för analys en gång per år. Ökat kalcium i blodet kan redan visa att det finns brist i kroppen.

Som förebyggande åtgärd kan du ta kalciumtillskott om du har ökad fysisk och psykisk stress, torrt och sprött hår, sömnlöshet, irritabilitet och förebyggande av karies. Använd vitaminer och mineraler i rätt mängd och håll dig frisk!

http://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy

15 produkter som innehåller stora mängder kalcium

Det finns mer kalcium i kroppen än något annat mineral, och det är mycket viktigt för hälsan. Det utgör det mesta av dina ben och tänder och spelar en roll i hjärt-kärlsystemet, muskelfunktionen och överföringen av nervimpulser. Det är därför det är så viktigt att matrika med kalcium är närvarande i din kost, eftersom en person kan på grund av sin brist utveckla olika sjukdomar och patologiska tillstånd. I detta material kommer vi att överväga de bästa produkterna som innehåller kalcium i stora mängder.

Vilka livsmedel innehåller stora mängder kalcium

Det rekommenderade dagliga intaget av kalciumintag (RSNP) är 1000 mg per dag för de flesta vuxna. Det rekommenderas också att kvinnor över 50 år och varje person över 70 år får 1200 mg per dag och barn i åldrarna 4 till 18 ska få 1300 mg. Emellertid får inte större delen av befolkningen tillräckligt med kalcium från kosten (1).

De viktigaste livsmedel som är höga i kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Emellertid innehåller många icke-mejerikällor också stora mängder av detta mineral.

Dessa inkluderar skaldjur, örter, baljväxter, torkad frukt, tofu och olika kalcium-befästa livsmedel.

Här är de 15 bästa livsmedel som innehåller stora mängder kalcium, varav många inte är mejeriprodukter.

1. Fröer

Fröer - liten näringsämne "kraft". Vissa av dem innehåller kalcium, som vallmo, sesam, selleri och chia frön.

Till exempel innehåller 1 matsked (15 gram) vallmofrön 126 mg eller 13% av RSNP-kalciumet (2).

Fröer innehåller också proteiner och friska fetter. Chia frön är till exempel en rik källa till omega-3 vegetabiliska fettsyror (3).

1 matsked sesamfrön innehåller 9% av RSNP-kalcium. Sesam innehåller också andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan (4).

Sammanfattning:

Flera typer av frön är bra källor till kalcium. Till exempel innehåller 1 msk vallmofrön 13% av RSNP av detta mineral.

2. Ost

Förteckningen över livsmedel som innehåller kalcium innehåller olika typer av ost.

De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost innehåller mestadels kalcium - 1184 mg (118% av RSNP) i 100 gram (5).

Mjukare ostar innehåller mindre av detta mineral. 100 gram brieost innehåller endast 184 mg (18% av RSNP) kalcium. Många andra typer av ost visar genomsnittliga resultat, vilket ger kroppen cirka 70% av RSNP per 100 gram (6, 7).

Det är också värt att notera att kalcium närvarande i mejeriprodukter absorberas lättare av din kropp än när det kommer från växtkällor.

Många typer av ost är också rik på protein, till exempel, ost. Åldrade hårda ostar innehåller lite laktos, vilket gör dem mer lämpliga för personer med laktosintolerans.

Dessutom har mejeriprodukter också vissa hälsofördelar. En ny studie visar att mejeriprodukter kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom (8).

En annan studie visade att daglig konsumtion av ost i livsmedel är förknippad med en lägre risk att utveckla metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, stroke och typ 2 diabetes mellitus (9).

Men kom ihåg att fullfettost innehåller mycket fett och kalorier. De flesta ostar har också mycket natrium, som vissa människor är känsliga för.

Detaljer om vad som är användbart och skadlig ost läs här - Ost: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

100 gram parmesanost ger människokroppen 118% av RSNP-kalcium. Även om ost innehåller en stor mängd fett och kalorier, kan konsumtionen faktiskt minska risken för att utveckla kardiovaskulära sjukdomar.

3. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium. Många typer av yoghurt är också rik på levande probiotiska bakterier, som är mycket bra för hälsan.

En kopp (245 gram) vanlig yoghurt innehåller 30% av RSNP-kalcium. Det innehåller också vitamin B2, fosfor, kalium och vitamin B12 (10).

Yoghurt med låg fetthalt kan till och med innehålla mer kalcium - cirka 45% av RSNP i en kopp (11).

Medan grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein i din kost ger den kroppen mindre kalcium än vanlig yoghurt (12).

En studie kopplade användningen av yoghurt med att förbättra kostens övergripande kvalitet och förbättra metabolisk hälsa. Ämnen som konsumerade yoghurt hade lägre risker för utvecklingen av metaboliska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (13).

Läs mer om fördelarna med yoghurt här - Yoghurt: fördelar och skador på kroppen.

Sammanfattning:

Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium, vilket ger människokroppen 30% av RSNP-kalciumet från en kopp. Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.

4. Konserverad lax och sardiner

Konserverade sardiner och lax är matrika med kalcium på grund av deras ätliga ben. 100 gram konserverad sardiner ger kroppen 38% av RSNP, och 100 gram konserverad lax med ben ger oss 25% av RSNP (14, 15).

Dessa feta fisk ger oss också högkvalitativa protein- och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtan, hjärnan och huden (16, 17).

Medan skaldjur kan innehålla kvicksilver, har små fiskar, såsom sardiner, en låg nivå av detta skadliga ämne. Dessutom har både sardiner och lax höga nivåer av selen, ett mineral som kan klara kvicksilver toxicitet (18).

Sammanfattning:

Konserverade sardiner och lax är ett mycket hälsosamt val. En 240 gram sardiner levererar vår kropp med kalcium för 91% av RSNP.

5. Legumes

Benjamin, som bönor och linser innehåller betydande mängder fiber, protein och spårämnen. De kan också skryta med en stor mängd järn, zink, folsyra, magnesium och kalium. Vissa sorter är också rik på kalcium.

Vingrade bönor har den största mängden kalcium bland baljväxter. En 200 gram servering av kokta vingade bönor innehåller 184 mg kalcium, vilket är 18% av RSNP (19).

Vitbönor är också en bra källa till kalcium - 200 g servering kokta vita bönor innehåller 146 mg av detta mineral, vilket är 14% av RSNP. Andra sorter av bönor och linser innehåller mindre av detta mineral - 4-6% av RSNP per portion (20, 21, 22).

Studier visar att baljväxter kan bidra till att sänka LDL-kolesterol ("dåligt kolesterol") och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (23).

Sammanfattning:

Läckerväxter är väldigt näringsrika, och en 200 gram servering kokta vingade bönor levererar kroppen med kalcium för 24% av RSNP.

6. Almond

Bland alla nötter är mandlar de mest rika på kalcium. Totalt 100 g mandlar innehåller 266 mg kalcium, vilket är 27% av RSNP (24).

Samma mängd mandel ger också kroppen nästan 12 gram fiber samt hälsosam fett och protein. Dessa nötter är en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.

Att äta nötter kan hjälpa till att sänka blodtrycket, minska kroppsfett och andra riskfaktorer för metaboliska sjukdomar (25).

I detalj om de fördelaktiga egenskaperna hos mandlar kan du ta reda på den här sidan - Almond: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

Mandelar innehåller en stor mängd näringsämnen, såsom friska fetter, protein, magnesium och andra. Att äta bara 100 gram mandel levererar vår kropp med 27% av kalciumet RSNP.

7. Vassleprotein

Veteprotein finns i mjölk, och dess hälsosamma egenskaper studeras nu allmänt. Det är en utmärkt proteinkälla, som är full av snabbt smältbara aminosyror.

Forskare har tillskrivit vassleproteinintag till viktminskning och förbättrat blodsockerkontroll i flera studier (26).

Whey är också extremt rik på kalcium. En 28 grams mätsked vassleproteinpulverisolat innehåller 200 mg kalcium, vilket är 20% av RSNP (27).

Sammanfattning:

Veteprotein är en exceptionellt hälsosam källa till protein. Mätsked av vassleproteinpulver innehåller 20% kalcium RSNP.

8. Några bladgrönsaker

Mörkbladiga grönsaker är otroligt friska, och några av dem är också högkalciummatar. Kalciumrika mörkgröna bladgrönsaker innehåller olika typer av kål, gröna (persilja, dill) och spenat.

Till exempel innehåller en 250 gram servering av kokta mörkgröna bladgrönsaker och grönsaker 350 mg kalcium, vilket är 35% av RSNP (28).

Observera att vissa sorter innehåller en stor mängd oxalat. Dessa är naturliga föreningar som är förknippade med kalcium, vilket gör några av det otillgängliga för din kropp.

Spenat är en sådan produkt. Därför är det, trots det höga innehållet av kalciumspenat, mindre tillgängligt än det som finns i lågoxaliska grönsaker, såsom kål och gröna.

Sammanfattning:

Några mörka bladgrönsaker och gröna är rik på kalcium. En 250 gram servering av lagade gröna grönsaker innehåller 35% av ditt dagliga behov.

9. Rabarber

Rabarber innehåller mycket fiber, vitamin K, kalcium och färre andra vitaminer och mineraler. Den innehåller prebiotisk fiber som kan bidra till utvecklingen av fördelaktiga bakterier i tarmarna (29).

Både spenat och rabarber innehåller många oxalater, så det mesta av kalciumet absorberas inte. En studie visade att endast en fjärdedel av det totala antalet mineraler som finns i rabarber vår kropp kan absorbera (30).

Å andra sidan är mängden kalcium i rabarber ganska stor. Därför, även om du smälter bara ett kvartal, blir det 90 mg per 250 g servering kokad Rabarber (31).

Detaljer om rabarberns fördelaktiga egenskaper finns på den här sidan - Rabarber: fördelarna och skador på kroppen.

Sammanfattning:

Rabarber innehåller mycket fiber, K-vitamin och andra näringsämnen. Kalcium i rabarber kan inte absorberas helt, men trots det får du fortfarande en stor del av det.

10. Fortifierade produkter

Ett annat sätt att få tillräckligt med kalcium är att äta mat som är berikat med detta mineral. Vissa korn kan innehålla upp till 1000 mg kalcium (100% av RSNP) per portion, och detta räknas inte med tillsatsen av mjölk.

Men kom ihåg att din kropp inte kan absorbera allt detta kalcium samtidigt, och det är bäst att fördela konsumtionen i flera portioner och konsumera den under dagen (32).

Mjöl och majsmjöl kan också förtäras med kalcium. Därför innehåller vissa bröd, tortillor och crackers stora mängder av detta mineral.

Sammanfattning:

Kornbaserade produkter kan berikas med kalcium. Lär dig etiketter för att få reda på hur mycket kalcium som finns i starka livsmedel.

11. Amaranth

Amaranth är en oerhört näringsrik pseudokorn som är en bra källa till folsyra och är mycket rik på vissa mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor och järn.

250 g servering kokad amarant ger din kropp 117 mg kalcium, vilket är 12% av RSNP (33).

Amaranthblad innehåller ännu mer kalcium - 130 gram preparerade amarantblad innehåller 275 mg kalcium, vilket är 28% av RSNP. Bladen innehåller också en mycket stor mängd vitaminer A och C (34).

Sammanfattning:

Amaranth frön och löv är väldigt näringsrika. 250 g servering kokta amarantfrön ger människokroppen med kalcium för 12% av RSNP.

12. Edamame och Tofu

Edamame och tofu är högkalciummatar.

Edamame är sojabönor i en pod. En 150 gram portion edamam innehåller 10% kalcium RSNP. Detta populära japanska mellanmål är också en bra källa till protein och uppfyller fullt ut ditt dagliga behov av folsyra (35).

Tofu med tillsats av kalciumsulfat har också exceptionellt höga mängder av detta mineral. Du kan få 86% av RSNP genom att använda hela halvfältet (126 g) av denna produkt (36).

Sammanfattning:

Tofu och edamam är rik på kalcium. Endast hälften av en skål tofu, beredd med tillsats av kalciumsulfat, har 86% av RSNP.

13. Berikade drycker

Även om du inte dricker mjölk, kan du fortfarande få kalcium från starka icke-mejeriprodukter. En kopp förstärkt sojamjölk har 30% av RSNP-kalcium. Sojamjölk innehåller 7 g protein, vilket gör det väldigt lik traditionell mjölk (37).

Andra typer av mjölk baserad på nötter och frön kan berikas med ännu högre nivåer av kalcium. Men inte bara mjölkprodukter av vegetabiliskt ursprung berikas. Apelsinjuice kan också berikas, vilket ger din kropp upp till 50% av RSNP-kalcium per kopp (38).

Sammanfattning:

Vegetabilisk mjölk och apelsinjuice kan förtäras med kalcium. En kopp berikad apelsinjuice kan ge din kropp hälften av det dagliga kalciumintaget.

14. Fig

Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer. Jämfört med andra torkade frukter innehåller den också mer kalcium. I själva verket innehåller 100 g torkade fikon 162 g kalcium, vilket är 16% av RSNP (39).

Dessutom ger fikon också kroppen en anständig mängd kalium och vitamin K.

Sammanfattning:

Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. När du äter 100 gram torra fikon får du 16% av det dagliga kravet på detta mineral.

Detaljer om de fina egenskaperna hos fikon kan hittas på denna sida - Fig: fördelar och skador på kroppen.

15. Mjölk

Ko mjölk är en av de bästa och billigaste källorna till kalcium. En kopp (250 ml) mjölk innehåller 276-352 mg kalcium, beroende på om mjölken är hel eller skummad. Kalcium i mejeriprodukter absorberas också väl (40, 41).

Dessutom är mjölk en bra källa till protein, vitamin A och vitamin D.

Getmjölk är en annan utmärkt källa till kalcium, vilket ger din kropp 327 mg per kopp (42).

Sammanfattning:

Mjölk är en utmärkt källa till väl absorberat kalcium. En kopp mjölk ger människokroppen 27 - 35% av det dagliga kravet på detta mineral.

För att sammanfatta

Kalcium är ett viktigt mineral som du inte får tillräckligt med från mat.

Även om mejeriprodukter tenderar att ha de högsta halterna av kalcium, finns det också många andra bra växtbaserade produkter som innehåller detta mineral i stora mängder.

Du kan enkelt möta dina kalciumbehov genom att äta mat från denna olika lista.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Vilka livsmedel innehåller kalcium

Som du vet är det i människokroppen balanserad och inbördes sammanhängande olika metaboliska processer. Regelbunden konsumtion av mat som innehåller kalcium är viktigt för benvävnadens hälsa, tänder, blodkärl, muskler, hud och hjärnans optimala funktion.

Kalciumegenskaper

Kvitton av kalcium i tillräckliga kvantiteter, speciellt nödvändigt för ben och tänder. Dessutom är ett användbart makroelement inblandat i cellulära metaboliska processer, viktiga för optimal muskelaktivitet, samordning av rörelser. Det eliminerar minskad blodkoagulering, har antiinflammatorisk effekt, stöder nervsystemet.

I händelse av en obalanserad diet, förekomsten av vissa sjukdomar, är kroppen tvungen att extrahera kalcium från benvävnad, inklusive för att tillgodose behovet av ytterligare energi. Detta händer när kalciummetabolismen störs, när kroppen är uttorkad kroniskt. Som ett resultat av detta utvecklar osteoporos, benen blir porösa, benägna att spricka.

Ett tillräckligt intag av mat rik på kalcium, ökar kroppens motståndskraft mot infektioner, kraftiga temperaturförändringar i klimatet, minskar permeabiliteten hos blodkärl, minskar sannolikheten för högt blodtryck.

Makroelement rensar blodkärl, hjälper till att eliminera kolesterolplakor. Bildandet av kalkavlagringar på blodkärlens väggar är ofta förknippat med överdriven konsumtion av matrika kalciumhaltiga livsmedel. Faktum är att alla sorters sjukdomar orsakas av elementets oorganiska variation. Att äta naturlig mat utan värmebehandling bidrar till bevarande och underhåll av hälsan.

Vad orsakar kalciumbrist

Tillräcklig fysisk aktivitet bidrar till absorptionen av makronäringsämnen från mat och övergången till benvävnad. Därför utövar idrottsmän, fysiska kulturarbetare, som är engagerade i regelbundet fysiskt arbete, extra makronäringsämnen från mat. Brist finns oftare med stillasittande livsstil.

Å andra sidan leder muskelspänning, besök i badet eller bastun till oundviklig svettning, vilket orsakar kalciumbrist.

Assimilering försämras vid dysbakteri, sjukdomar i matsmältningssystemet, njurar, pankreatit, hypertyreoidism, alltför stort intag av magnesium, zink, järn, kalium, natriumprodukter, vid D-vitaminbrist, långsiktigt intag av laxermedel eller diuretika.

Kalciumbrist orsakar tetracyklin, vilket provar eliminering av makrocell med urin. När en kemisk reaktion inträffar förstörs tetracyklin till slut ben och tänder, och karaktäristiska gula fläckar bildas på emaljen.

Brist orsakar olämplig diet, missbruk av salt (natriumklorid), socker, kaffe, alkohol.

Kalciumbrist försämrar benstyrkan. Musklerna börjar skadas, under sömnen blir krampen i benet, blodproppen försämras, immuniteten minskar.

Ökat kalcium i kroppen

I händelse av ett överskott av makrocells ökar excitabiliteten i nervsystemet, bindvävscellerna är dehydrerade vilket minskar deras funktionalitet.

Ökat kalcium i kroppen orsakar utvecklingen av urolithiasis, bildandet av kalcium- och magnesiumsalter.

Koncentrationen av urater, urinsyrasalter ökar. Depositioner i lederna, ökad saltkoncentration i bruskbelastning, utvecklar gikt.

Om kalcium är förhöjt är det användbart att dricka destillerat eller så kallat "mjukt" vatten, vilket innehåller minst ett makroelement. Det rengör kroppen på anmärkningsvärt sätt, löser överflödiga mineraler. Loppet av hydroterapi är begränsat till två månader.

Intagshastighet för kalcium

Varje dag ska en vuxen få upp till 1 g kalcium med måltider, ett barn upp till 0,8 g.

Denna bestämmelse tar hänsyn till att kostnaden för invånarna i Ryssland omfattar alla typer av mejeriprodukter. En hög grad av utsöndring av oanvänd makroelement beaktas också: ungefär 0,75 g utsöndras i avföring, 0,2 g i svett och urin.

Andra livsmedel som innehåller kalcium, som spannmål, frukt, grönsaker och kött, dominerar i dieter i länder med låg mjölkförbrukning. Den naturliga produktionen av oanvänd makro är betydligt mindre. I Indien, Japan, Turkiet är dagpenningen 0,35 g.

Kalcium och vitamin D

Förutom produkter som innehåller kalcium, för dess absorption i tunntarmen, behöver kroppen D-vitamin, syntetiseras under verkan av solljus.

Ett tillräckligt innehåll av D-vitamin förhindrar utveckling av osteoporos, rickets, periodontal sjukdom, reumatism. Det är nödvändigt för blodkoagulering, vävnadstillväxt, jämn hjärtfunktion och hälsa i nervsystemet.

Cirka 90% av vitamin D syntetiseras av huden under solens verkan. Natursyntesen hämmas av rädslan för att sola, den intensiva användningen av solskyddsmedel.

Det är nödvändigt att sola, men bara på platser med ren luft, med en maximal koncentration av ultravioletta strålar, dvs. på morgonen eller på kvällen.

Avskaffandet av bristen på mat eller syntetiska vitaminer kräver en viss del av arbetet från kroppen, därför är det svårt att hävda fördelarna med detta tillvägagångssätt. Dessutom, i vissa fall orsakar intagandet av produkter konstgjorda med D-vitamin deponering av kalciumsalter.

För att eliminera en signifikant vitaminbrist krävs 400-600ME per dag.

D-vitamin är rik på följande produkter: fiskolja, torskleverolja eller hälleflundra, Atlantisk sill, makrill, tonfisk, makrill, rå äggulor, ost, keso, smör och även fläsk, nötkött, fisk eller fjäderfälever.

Kalcium och fosfor

För bättre absorption av kalcium är det nödvändigt att inkludera livsmedel som innehåller fosfor i kosten. Betydande fosforreserver är koncentrerade i tänderna. En tillräcklig syntes av vitamin D stöder det optimala förhållandet mellan dessa element i blodet.

Som regel får en modern bosatt tillräckligt med fosfor. Det finns i fisk, kött, ost, äggula, linser, ärtor, bönor, päron, hirs, nötter, bröd.

Vid överskott av fosfor ensamt eller i kombination med kalcium, påverkas hormonell kontroll av njurarna. Till dess att fosfornivån normaliseras i blodet utsöndras det fördelaktiga elementet i urinen. För att säkerställa processerna av vital aktivitet måste kroppen utmana reserver som ackumuleras i benvävnaden.

Daglig vuxenhastighet av fosfor 1,6 g.

Fosfor och kalcium finns i följande produkter: gröna ärtor, bönor, selleri, färska gurkor, rädisor, kål av alla slag, mager ost, äpplen.

En stor källa till dessa element anses ha havre. Före tillagningen ska det blötläggas i kallt vatten i 3-4 timmar.

Kalciumhalt i mejeriprodukter

Traditionell källa till kalcium och protein - mejeriprodukter. Först av allt, mjölk, yoghurt, gräddfil.

Barn behöver ett par glas mjölk om dagen för att få den rekommenderade dagpenningen. Mjölk kan ersättas med yoghurt.

Många kalcium innehåller följande mejeriprodukter: ost, kondenserad mjölk, kefir, yoghurt, gräddfil, kesost. Särskilt mycket användbart makro i hårda sorter av ost.

Kalciumhalten i 100 g mejeriprodukter presenteras i Tabell 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

"Vilka livsmedel innehåller kalcium? Lista och rekommendationer för användning "

2 kommentarer

Vi vet att mängden kalcium från mat beror på styrkan i vårt skelett, ben och tänder. Detta byggmakro spelar en betydande roll i livet för inte bara människokroppen utan även levande organismer av växter och djur, särskilt ryggradsdjur. Det dagliga behovet av en person i kalcium är direkt beroende av ålder och fysisk kondition.

Så en växande kropp barn under perioden med aktiv tillväxt och skelettbildning (från 9 till 18 år) kräver cirka 1300 mg per dag, för personer från 19 till 50 år, och även för barn från 4 till 8 år är 1000 mg tillräcklig. Behovet av ytterligare kalciumintag ökar hos kvinnor under perioder av hormonella förändringar under graviditet, efter uppkomsten av klimakteriet. Dessutom behöver alla människor ett makro i en biotillgänglig form för frakturer av några ben.

Hur kan vi förebygga kalciumbrist och se till att det finns en regelbunden närvaro i vår kropp med hjälp av rätter som finns närvarande på bordet, där kalciumprodukter är maximalt koncentrerade, är det nödvändigt att ta kosttillskott utöver den vanliga menyn på en person? Jag ägnade denna artikel till dagens frågor.

Kalciumens roll

Dessutom fungerar mineralet som ett byggmaterial av bensystemet och tänderna i alla livssteg, det är direkt involverat i alla typer av metabolism (vatten-salt, lipid, protein, energi) och många biokemiska processer som sker varje sekund i människokroppen. Kalcium är oumbärligt för hälsan hos hudanslutningar - hår och nagelplattor.

Ämnet är närvarande i sammansättningen av cellkärnor och membran, cellulära, intercellulära och vävnadsvätskor, ger normalt flöde av neurala och muskelkontraktioner och impulser, ansvarar för blodkoagulering, stimulerar produktionen av vissa hormoner och enzymer, har kraftiga antihistamin och antiinflammatoriska effekter.

Kalcium i livsmedel - lista och innehåll

Eftersom en balanserad kost utgör grunden för varje persons hälsa är det värt att ta hänsyn till den korrekta förberedelsen av den dagliga menyn för barn och vuxna. Kalciumabsorption sker i närvaro av många biologiskt aktiva substanser, i synnerhet vitaminer D och C, fleromättade fettsyror, mineralsalter av fosfor, magnesium och zink.

Det är därför det är så viktigt att äta mat rik på olika vitaminer, mineraler, spårämnen och friska fetter, både av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. I århundraden ansågs mjölk, kött av djur, fisk och fjäderfä, samt fisk och skaldjur, den främsta källan till kalcium.

Inte alla vet att byggmakromet inte bara finns i äggskal, kött, fisk och mejeriprodukter. Mestadels kalcium är närvarande bara i mat av vegetabiliskt ursprung - i vallmo och sesamfrön, i mandel och andra nötter, i näsblad och plantain, i frukter av baljväxter och sojabönor.

För att förstå hur man gör en kost för mig själv och min familj ska jag ge en lista över produkter och mängden kalcium i dem. Här är svaret på frågan, vilka livsmedel innehåller kalcium (för varje 100 g):

• vallmofrön - 1465 mg;
• sesamfrön - 785 mg;
• plåtplattor av nässla - 715 mg;
• hårda ostar - 700 mg;
• sardiner i olja - 430 mg;
• plantain lämnar stor - 420 mg;
• Lövträdgårdsväxter (basilika, persilja, vattenkryddor, dill, arugula, koriander, lökfjädrar) - från 120 till 370 mg;
• orostade mandlar, hasselnötter (hasselnötter) - 265 mg;
• broccoli - 263 mg;
• rosehips - 255 mg;
• tofu och sojamjölk - 250 mg;
• sojabönor, bönor - 245 mg;
• havsfisk (lax, tonfisk, sill, makrill) - från 100 till 230 mg;
• Helmjölk (ko, get, får, buffel) - upp till 120 mg;
• pistaschmandlar, jordnötter, brasilötter, cashewnötter, ceder - från 90 till 120 mg;
• skaldjur (krabbor, ostron, räkor, musslor, saltlösning) - ca 100 mg;
• ostmassa - 90 mg;
• kakao och mörk choklad - ca 60 mg.

Alla ovanstående produkter är kalciumkällor, rika inte bara i detta mineral, men också i en stor mängd värdefulla föreningar för människokroppen. Dessutom rekommenderar läkare att regelbundet besöka den öppna solen eller använda hushållsapparater med UV-ljus för att ackumulera vitamin D i kroppen, vilket syntetiseras i vår kropp under inflytande av ultraviolett strålning.

Rekommendationer för upprätthållande av kalciummetabolism

Med en brist på förening i kroppen, ordinerar läkare oftast kalcium i tabletter till patienter, särskilt kalciumglukonat. Denna lösning, som kalciumklorid, är kalciumsalter. Under de senaste åren har experter rekommenderat joniserade former av kalcium, vilka absorberas mycket bättre av kroppen, liksom speciella komplex som, förutom kalcium, innehåller ämnen som bidrar till maximal absorption i stora och små tarmar (fosfor, D-vitamin etc.).

Ofta rekommenderar läkare att deras patienter under klimakteriet tar balanserade komplexa formuleringar för att förhindra utlakning av kalcium från benen. Denna process aktiveras hos de flesta kvinnor efter utrotning av fertilitet och kan orsaka överdriven benbräcklighet - osteoporos.

Att ta droger med kalcium bör endast ordineras av en läkare, eftersom det är känt att allt ska vara ett mått. Ett överskott av makronäringsämnen i kroppen är lika skadligt som dess brist. Gluten av blodkalcium kan leda till ett antal biverkningar, till exempel deponering av ett ämne på blodkärlens väggar, förstoppning och ökad gasbildning. Tellingly, mat rik på dem och in i kroppen i små och rimliga portioner leder inte till sådana negativa manifestationer.

På frågan om vilken tid det är bättre att ta kalcium i form av lösningar eller piller - det finns inget bestämt svar. Det beror helt på formen av de medel som doktorn ordinerat och biotillgängligheten för ämnet i dem. Kosttillskott och tabletter är som regel beredda enligt doktors föreskrift och enligt tillverkarens instruktioner 1 till 3 gånger per dag i en mängd beroende på kalciumkoncentrationen i varje enhet eller del.

Men naturliga livsmedel rik på kalcium, det är bättre att använda på morgonen, när det finns en ökning i alla metaboliska processer. Men ge inte upp kvällsmåltid, särskilt med mjölksyra och mjölksyraprodukter (stekost, ost, kefir, naturlig yoghurt, yoghurt, ayran, katyk etc.), eftersom de bidrar till att harmonisera processerna för assimilering av alla näringsämnen i fett och tunntarmen.

http://zdorova-krasiva.com/produkty-bogatye-kaltsiem-spisok/