Inte alltid vanliga och ihållande träningspass bidrar till viktminskning. Att äta kakor och bakverk efter klasser är omöjligt att ta bort de extra punden, eftersom kalorierna som konsumeras flera gånger kan överstiga mängden energi som används. Därför, för att gå ner i vikt, börja äta rätt. Men i beredningen av kosten, var noga med att komma ihåg att det finns mat som det är önskvärt att använda under en viss tid innan träning. Det finns också mat som bör ätas omedelbart efter klassen för viktminskning.

Grunden och principerna för rätt näring

Om du vill gå ner i vikt permanent, kom ihåg att att ge upp mat som är skadlig för kroppen behövs inte ett tag men för alltid. Livsmedel är grunden för det normala arbetet hos alla system och organ, den främsta energikällan för människokroppen. Om under träning för viktminskning är rationell och integrerad, kommer du att behålla hälsan i många år.

Grunderna för rätt näring:

1. Variety. Det är viktigt att näring under och efter viktminskning är balanserad, eftersom kroppen måste vara mättad med mikro- och makroelement, fleromättade fettsyror, mineraler och vitaminer. Det mest effektiva sättet att få alla ämnen - är att gå in i kosten en tillräcklig mängd spannmål, grönsaker, frukt, baljväxter.
2. Permanent schema. Varje dag måste du äta samtidigt, så att din kropp blir van vid att bearbeta mat vid vissa timmar under tiden du går ner i vikt. Men glöm inte att sista gången maten utförs 3 timmar före sänggåendet.
3. Frekventa och bristfälliga måltider. Vissa människor tror att för att gå ner i vikt snabbare i träning måste du äta mindre. Men det är inte så, om du vill gå ner i vikt under träning, äter du, inklusive mellanmål, upp till 6 gånger om dagen.
4. Små portioner. Den genomsnittliga kapaciteten hos en persons mage är 250 ml och följde därför rätt näring, du borde inte äta mer mat i taget för att inte överbelasta matsmältningsorganen och kontrollera dem för uthållighet.
5. Daglig kalori. För viktminskning är det nödvändigt att kalorierna som konsumeras per dag var mindre förbrukningsbara. Oavsett om du går på träning i gymmet eller leder en passiv livsstil - håll det i åtanke när du beräknar dagliga kalorier. För att kontrollera kaloriinnehållet i mat hjälper dagbarnslimming, vilket är önskvärt att hålla dagligen
6. Avslag på skräpmat. Magen är inte en soptunna, så vad är hemskt är det inte värt att investera där. Chips, ketchup, korv, majonnäs, socker, öl och annan sådan mat kommer bara att medföra skada på kroppen. Från sådan mat måste vägra under viktminskning, om inte omedelbart, sedan gradvis.
7. Fler grönsaker och frukter. I den dagliga kosten, var noga med att gå in i grönsaker och frukter - det här är nyckeln till en hälsosam livsstil. Vegetabilisk mat har många fördelar: den har en stor mängd användbara ämnen, är snabbt och fullständigt smält, rensar tarmarna från slagg, eftersom det innehåller mycket fiber. Den dagliga graden av frukt och grönsaker för viktminskning är 750 g.
8. Kroppen behöver vatten. Folk pratar om detta överallt, men människor lyssnar inte på instruktionerna från läkare och nutritionister. För god hälsa och snabb viktminskning under träning, använd 30 ml vatten per kg vikt per dag. Te, kaffe, mjölk, kompott och andra drycker ingår inte i denna mängd vätska. Vatten stimulerar ämnesomsättningen, förbättrar ämnesomsättningen, rensar tarmarna från toxiner.

Hur man äter före träning för att gå ner i vikt

Kvinnor under sporten vill bli ägare av en tunn figur. Men om du inte tänker ut det rätta näringsprogrammet före och efter träning, så är insatsen att gå ner i vikt lätt att minska till "nej". Korrekt diet under träningen i gymmet innebär en tydlig definition av sista måltiden för att gå ner i vikt snabbare och permanent fixa resultatet.

Varför är det viktigt att äta före träning? Kroppen behöver en viss mängd energi för att bränna många kalorier för bantning. Under styrketräning upplever musklerna en tung belastning, därför behöver de ytterligare energi, vars huvudkälla är kolhydrater. I sin frånvaro faller den huvudsakliga fysiska belastningen på de inre organen, och det är svårt att bränna fettceller på en tom mage. Att delta i en bantningsträning med full mage är inte heller värt det. Att äta mat måste vara rimligt, eftersom ditt mål är att inte arbeta med kroppens slitage, utan att effektivt minska vikten.

Det perfekta valet för att gå ner i vikt är att äta kolhydrater i 2 timmar före klasser och drick en kopp kaffe, för att koffein hjälper till att bränna fett. Efter en liten laddning av kolhydrater har kroppen tillräckligt med styrka både för styrka och för kardioövningar, och för att få den saknade energi, till exempel när träningen av endomorfen kommer kroppen att bryta ner fettreserver. Kaloriintaget före träning för viktminskning bör inte överstiga 300 kcal för män, 200 kcal för kvinnor att börja metabolismen.

Mat före träning:

• Lätt gröt (havregryn eller bovete).
• Grönsaksallad
• Frukt (uteslut bananer, datum, druvor).
• Bröd eller fullkornsbröd.

Är det möjligt att äta under träning för viktminskning

Om det finns behov av tyngdförlust före träning, får man bara under de klasser som äter, de som föredrar långa laster (långdistanslöpare eller cyklister). De använder särskilda kolhydrattillskott för att fylla på sina styrkor, som säljs i små påsar eller 50 g chokladstänger. Om du går till en timme lång träning för viktminskning, är det inte nödvändigt med ytterligare energi, för det är i ditt intresse att förlora extra pounds och återställa din smala figur.

Mat efter träning för att bränna fett

Om du vill gå ner i vikt snabbt och permanent är det viktigt att veta hur man äter före, efter och under träning. Efter klasserna finns det ett så kallat protein-kolhydratfönster, energi fortsätter att förbrukas.

Näring efter träning föreslår abstinens från mat i 1,5 -2 timmar, så att splittringen av fettvävnad är effektivare. De som inte tolererar känslan av hunger får lov att äta ett grönt äpple för att sänka sin aptit, men inte mer. Den föredragna kost 2 timmar efter träning är mager kött, omeletter, fisk, mager kockost. Vegetabiliska sallader kryddat med oraffinerad vegetabilisk olja kommer att vara användbar som sidovägg.

Eftersom kolhydrater bearbetas under idrott först och främst, efter en aktiv träning för viktminskning, bör de elimineras så att de levande molekylerna, som släpptes under styrketräning, inte slutade klyva och återvände inte. Om du tränar för viktminskning sent på kvällen är det bäst att hålla fast vid en lätt diet i form av stugaost och te. Om det är tidigt på morgonen (klockan 5 på morgonen), äter du några frukter och dricker kaffe en halvtimme före klassen.

Provmeny för veckan

Att skapa en meny för att gå ner i vikt är samma för alla - det är inte lätt, eftersom du bör ta hänsyn till kön, ålder, vikt, daglig kaloriförbrukning, antal träningspassar per vecka individuellt. Det är också önskvärt att komma ihåg matens preferenser så att maten är balanserad och ger nöje till personen. Inte alla äter före träning, hatade havregryn på morgonen, så processen att gå ner i vikt kommer snabbt att avbrytas. Vi erbjuder en grov diet meny för veckan för riktig viktminskning medan du förlorar vikt:

Måndag.

• Frukost - bovete gröt, grönt te.
• Lunch - ett äpple, ett glas kefir.
• Lunch - stuvade grönsaker, ångad kyckling, torkad fruktkompote.
• Middag - Fisksoppa, kliolja, örtte.

Tisdag.

• Frukost - granola med yoghurt, naturligt kaffe.
• Lunch - Ostost med gräddfil (låg fetthalt), bärdekok.
• Lunch - grönsaksoppa, klassisk vinaigrette, juice.
• Middag - grillad fisk, grönsaksallad, te med honung.

Onsdag.

• Frukost - bakat äpple, havregryn, naturligt kaffe.
• Lunch - hemlagad yoghurt med nötter.
• Lunch - borsch, fiskkaka, potatismos, färsk juice.
• Middag - grönsakssallad, biff, te med en sked honung.

Torsdag.

• Frukost - ostkaka, naturligt kaffe.
• Lunch - protein (protein) cocktail med rå ägg.
• Lunch - kycklingkotelett, bovete gröt, kompote.
• Middag - Kycklingfilé, vinaigrette, te.

Fredag.

• Frukost - risgröt med honung och mjölk, naturligt kaffe.
• Lunch - Banan, ett glas kefir.
• Lunch - grönsaksoppa, kastanjebröd, ärtpuré, färsk juice.
• Middag - en sallad av råa grönsaker, kokt kyckling, te med honung.

Lördag.

• Frukost - omelett med ost, rostat bröd, kakao.
• Lunch - yoghurt, marmelad.
• Lunch - kycklingbuljong med ägg, vinaigrette, kompote.
• Middag - kokt kycklingbröst, potatismos, te.

Söndag.

• Frukost - havregryn, naturligt kaffe.
• Lunch - ett glas färskt kefir, waferkakor.
• Lunch - Bovete soppa, kött bakat i ugnen med grönsaker, juice.
• Middag - ris, kokt fisk, grönsaksallad, te med honung.

Drickläge under klasserna

Under träning för viktminskning är det viktigt att undvika uttorkning. Mängden vätskedryck under kraft eller aerob träning beror direkt på träningens varaktighet och intensitet, så för varje person krävs en individuell plan för vattenförbrukning. Under sporten är det bättre att fokusera på dina egna känslor och inte glömma hur man dricker ordentligt under sporten, eftersom alltför stort vatten kan påverka den fullsträckta musklerna.

Det är bättre att dricka vatten under träning för att gå ner i vikt i små portioner, hålla munnen på en stund, och då kommer törstnaden att försvinna snabbare. För att ordentligt gå ner i vikt under träning, använd icke-kolsyrat vatten vid rumstemperatur. Ta sportdrycker är tillåtna under intensiva kraftbelastningar för viktminskning.

Video: rätt näring när man tränar i gymmet för kvinnor

Näring för fettförbränningsövningar för kvinnor skiljer sig från den manliga kosten för viktminskning, eftersom de i genomsnitt väger 20 kg mindre än den starka halvan av mänskligheten. Behovet av energi, protein och spårämnen hos kvinnor är också lägre än hos män. Läs mer i videon, vad borde vara rätt näring för viktminskning under träningspass träning med tjejer:

Diet för tjejer och män från Sergey Yugai

Sergey Yugai har varit i bodybuilding i 23 år, så den här mannen vet allt om god näring under viktträning för viktminskning. Principen om rätt näring, enligt kroppsbyggaren, är direkt beroende av vilken typ av sport en person gör, hur många träningspassar han har per vecka, vilken typ av övning som utförs och till och med vilken blodtyp. Sergei Yugai anser att varje person som vill gå ner i vikt borde ha en individuell kost, så hur man äter före, under och efter att ha spelat sport är det bättre att rådgöra med en nutritionist.

För torkning av kroppen

Torka kroppen innebär att bli av med subkutan fettavlagring samtidigt som muskelvolymen bibehålls. Näring för att bränna fett i sådana träningstyper skiljer sig från kosten för att gå ner i vikt, eftersom det i det här fallet inte är lämpligt att begränsa dig för mycket i kalorier. I mer detalj om vad som kan ätas när man torkar en kropp lär du dig av Sergey Yugay från video:

För muskelavlastning

Näringsprogrammet för träning för att förbättra lättnadsmusklerna innehåller en viktig regel: använd 2 g protein (protein) per 1 kg kroppsvikt. De viktigaste proteinprodukterna är vit fisk, magert kött, baljväxter, spannmål. Det är nödvändigt att vägra mjölkprodukter, men inte glukos, eftersom det är grunden för normal hjärnfunktion. Se i videon vilken typ av mat för muskelavlastningstjejer erbjuder kroppsbyggare med erfarenheten av Sergei Yugay:

http://wjone.ru/103-pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya

Effektiv näring med belastningar

Grundläggande näringsinformation för belastningar

Motion är nödvändigt för ett hälsosamt hjärta och en stark kropp. Sport förbättrar muskelton, förbättrar humör, hjälper till att förebygga sjukdomar och stöder spinal flexibilitet. Dessutom hjälper viktminskningen att gå ner i vikt. Så vad ska mat vara?

Vi börjar vår konversation med livsmedelstillsatser. Om vi ​​börjar från reklam, är kosttillskott helt enkelt nödvändigt och utan dem på något sätt. Reklam försäkrar oss om att sådana produkter ger ytterligare energi, tillåter oss att bygga muskler och träna längre. Men de flesta träningsspecialisterna för viktminskning är skeptiska till sådana uttalanden. Som de tror är hälsosam vanlig mat möjlig att ge kroppen allting som behövs.

För sin egen hälsa måste människokroppen få tillräckligt med fetter, proteiner och kolhydrater. Dessutom måste en person mätta sig med mineraler, vitaminer och vatten. Proteiner är utformade för att bilda och reparera celler och vävnader. I nödsituationer ger de energi, när de på grund av intensiv och långvarig fysisk ansträngning är näringsämnena utarmade eller när de inte räcker till i den mänskliga kosten. Kolhydrater i kosten för idrottare är den främsta energikällan som kroppen behöver under träning. Fetter är den andra källan till bränsle i kosten med belastningar. Många människor konsumerar mer protein än vad som krävs. Men sportnäringsämnen har kommit till slutsatsen att idrottare som är engagerade i utmattande och styrka sport kräver mer protein i kosten för idrottare än människor som leder en stillasittande livsstil.

Hur många kalorier krävs i kosten med belastningar?

Mängden kalorier under fysisk aktivitet består av sådana komponenter som ytterligare aktivitet och basal metabolism. Den huvudsakliga metaboliska energin är inriktad på att upprätthålla kroppens vitala funktioner: andning, hjärtslag, termoregulering, matsmältning etc. Det betyder att denna energi förbrukas, även om du sitter på soffan hela dagen. För basal metabolism behöver kvinnor från 1000 till 1600 kcal, vilket beror på fysiska parametrar och ålder. Män har mellan 1200 och 2000 kalorier.

Omkring 500 kcal krävs för dagliga aktiviteter. Detta är sant om ditt dagliga arbete inte är associerat med ökad fysisk aktivitet. Antalet kalorier under träning ökar med 200-500. Kalorier under träning beror på träningsintensiteten.

Grundläggande regler för effekt när laster

Med massor av viktminskning och muskelbyggnad bör undvikas:

• kaffe och te med tillsatt socker. Om du inte kan, av någon anledning, konsumera en välsmakande dryck, använd ett sötningsmedel, men missbruk inte det. Eller gå till älskling. Självklart kommer du inte att bli smalare från honom, men han drar nytta av det;
• godis, särskilt karameller. De gör mer skada än choklad. Men det är nödvändigt att avvisa dem och andra.
• bakning. Ju mer rik produkt, desto större är skadan av den. Att utesluta från kosten när belastningen är nödvändig och bröd;
• sprawling pasta. Sportmat anses vara högkvalitativt pasta från durum, och billiga sorter är skadliga.

Vad ska vara maten och vad som ska ätas per dag:

• En del av spannmål är någon spannmål till lunch eller till frukost. Pasta från durum är också tillåtet. Särskilt fördelarna har ätit en tallrik pasta efter träning;
• 250 g låg fetthaltost
• till middag eller frukost 3 ägg;
• 250 g fjäderfä, kött, fisk. Detta är minsta dos. Så du kan äta och äta - bara en garnering till middag, ersätt gröna grönsaker;
• På den första halvan av dagen, frukt i någon mängd, efter tre timmar av dagen - inte mer än ett äpple, apelsin eller grapefrukt. På eftermiddagen rekommenderas det inte att inkludera bananer i kosten för idrottsmän, bara om man inte förväntar sig kvällsutbildning - då är ett glas skummjölk och en banan den lämpligaste maten.
• råa grönsaker i mängden upp till 500 g per dag.

Mat under belastning ska vara fem gånger. Men du borde inte äta jätte delar, då kommer du inte att bygga upp muskler, utan fett. Som en delikatess på diet för idrottare kan du använda nötter, torkad frukt, mörk choklad, efterrätter i form av gelé, krämig glass.

Exemplarisk matmeny med laster

Vad ska vara kraften för viktminskning och muskelbyggnad? Nedan ger vi en meny för ett visuellt exempel:

• Till frukost äter vi 4 ssk. havregryn, 200 g mager ost, en apelsin eller ett äpple, drick en kopp otätat kaffe;
• för tilltugg - två glas fettfettkakor eller stallost i mängden 150 g;
• Lunch 250 gram kött, fisk eller fjäderfä, spannmål eller pasta och grönsaker;
• mellanmål på grönsaksallad eller ett glas skummjölk;
• Till middag, förbereda en grön sallad, fjäderfä, fisk eller kött.

Under måltider med last bör du äta frukt under första halvåret.

Mat under belastning före träning

I idrott spenderar kroppen mycket energi. Och naturligtvis måste dessa kostnader fyllas på. Men om du besöker hallen med full mage blir det ingen effekt av lektionerna. Kroppen måste spendera sina feta reserver, men inte förvärvat genom mat. Innan träning på kost för idrottare rekommenderas att äta rätter från spannmål, grönsaksalat, färsk frukt, förutom druvor och bananer. Dessa livsmedel är rika på kolhydrater som är bra för hjärnaktivitet. Dessutom mättar kroppen med vitaminer, du ökar effektiviteten och uthålligheten.

Näring med motion efter träning

Efter sportaktiviteter bör fylla den energi som förbrukas. Detta kan göras på bekostnad av sina egna feta ackumuleringar. Under de första två timmarna efter träning borde du inte äta. Men att begränsa dig själv i vattnet är inte nödvändigt. Drick så mycket du vill. Efter två timmar kan du äta. Musklerna behöver återställa energi. Ekorrar är lämpliga för detta. Kosttillskottsmedel inkluderar kokt kyckling, äggvita, mager kockost, kokta vita fisk eller bläckfiskfiléer.

Näring med belastningar och vitaminer

Med massor av viktminskning och muskelbyggnad behöver du vitaminer. Oavsett var du får dem från naturliga produkter eller vitaminpreparat. Det viktigaste att de var. De viktigaste vitaminerna för idrottare:

• Vitamin E, som främjar upptaget av syre av cellerna, regleringen av oxidativa processer, ackumuleringen av ATP i musklerna och förbättringen av effektiviteten;
• vitamin C. Om du inte har tillräckligt med detta vitamin kommer du snabbt att bli trött och kroppen kan inte motstå en förkylning. C-vitamin stimulerar oxidativa processer, det accelererar också återställandet av effektivitet, ökar uthålligheten.
• B-vitaminer bidrar till att öka kroppens motståndskraft mot hypoxi, öka glykogensyntesen i levern, musklerna, myokardiet. Behövs för att påskynda återhämtningen under intensiva belastningar.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Diet "fysisk"

Jag måste säga genast - den fysiska kosten är inte för lat. När det är nödvändigt att kombinera riktig näring med sportbelastningar - då ger den en pålitlig och bestående effekt.

Med sin skickliga användning kan du förlora upp till 10 kg om två eller tre veckor.

Funktioner av den fysiska kosten

Denna diet har några av dess funktioner som måste förstås. Det måste balanseras som kost och belastning. Och då kommer det att gynna, och förlora vikt och långvarig retention - det blir din belöning.

Eftersom det innehåller förbättrad träning kan den kallas en "diet för män." De gillar inte att begränsa sig i utbudet av mat och i kvantitet, men de är mest överens om att träna i gym.

Om du inte är en mycket utbildad person, kommer först den vanliga allmänna träningen att vara lämplig för dig, förstärkt då bara.

"Manlig" diet betyder inte att den inte kan följa damen. Om inte i träning i gymmet med vikter måste deras vikt noggrant väljas.

Att utföra träning bör vara med en tränare. Det kommer att leda till optimal belastning.

Det enda nödvändiga villkoret - efterlevnad av kost och motion.

Dess fördelar

1. Under dess efterlevnad känner du inte hungrig.
2. Förbjudna produkter ganska lite.
3. Tillåtet lite torrt vin.
4. Rik och balanserad kost.

Dess nackdelar

1. Alla stekt mat är strängt förbjudna.
2. Varje soda, även vatten med gas, söta och feta livsmedel är utesluten.
3. Hyppigare måltider - istället för 3 enkla 4-5 måltider om dagen.

vittnesbörd

1. Det rekommenderas för alla som vill gå ner i vikt. Minimala kontraindikationer.
2. Du kan använda den under en lång tid, nästan hela tiden. Vikt, vid normalisering, hålls ständigt vid önskat värde och ökar inte.

Kontra

1. Diabetes av vilken form som helst.
2. Sjukdomar i njurarna och kardiovaskulärsystemet, hypertoni.

Fysisk dietmeny

Vilka produkter är lämpliga

• Alla vanliga livsmedel är lämpliga för denna diet.
• Mager mjölk, stallost, alla mejeriprodukter är tillåtna.
• Alla gröna grönsaker.
• Unsweetet frukt.
• Ägg - 1 pc per dag.
• Bristen på söt fyller lätt de torkade frukterna.
• Och till efterrätt, den bästa fruktsalladen.
• Kött bör plocka upp fetma sorter. 2-3 gånger i veckan, byt ut den med fisk.
• En mängd olika spannmål, förutom semolina. Spannmål bör plockas obehandlat.
• En gång om dagen - pasta gjord av hårda vete sorter.
• Med.
• Valnötter, mandlar, cashewnötter - små och liten för att snacka, för att döda känslan av hunger 2-3 bitar.
• Frukt- och grönsaksjuice utan salt och socker.

• För en fysisk diet kommer det inte att fungera:
• Mjölprodukter, godis, allt är stekt.
• Det är nödvändigt att begränsa stärkelseprodukterna - potatis, bananer.
• Majonnäs är bättre att ersätta gräddfil.
• Alla produkter är "snabbmat".
• Snabbt kaffe.
• Alla sockersubstitut.
• Jordnötter, Brasilien nötter är inte nötter.

Provmeny för dagen

• 1 kokt ägg
• 1 lätt ristad toast
• Kaffe med mjölk men utan socker

• Havregryn med frukt
• Glas yoghurt
• Kaffe eller te utan socker.

• Den kan baka eller stuvats kött med en tallrik med färska eller kokta grönsaker. Köttet kan ersättas med fisk.

• Om havremjöl var till frukost rekommenderas ett kokt ägg, grönsaker och ett glas yoghurt till lunch.

• Fläsksmörgås
• te utan socker

• Frukt- eller grönsaksallad.
• Rostad toast.

• Durum vete spaghetti Du kan strö lätt med riven ost.
• Te utan socker.

• Kokt kött
• En tallrik med grönsakssallad.

Du borde inte trakassera dig själv och "sätta in register" - det kommer bara att skada dig själv.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Korrekt näring under träning: 12 veckors dietplan för viktminskning

Hälsosam näring under sport - nyckeln till framgångsrik viktminskning

Balanserad näring när man tränar i ett gym är en källa till kalorier och näringsämnen som är nödvändiga för att kroppen ska kunna stödja vitala processer, normal funktion och dagliga uppgifter, inklusive regelbunden träning. Korrekt näring under träning är inte begränsad till det faktum att du behöver äta bara grönsaker och inte missbruka munkar. Det viktigaste är att veta vilken typ av mat du behöver när du tränar för viktminskning, vilken mat du ska välja och vilken tid du ska äta den. Lär dig allt om vikten av hälsosam frukost, mellanmål före och efter träning och en måltidsplan.

Ta själv reglerna:

• Frukost är en kostnad av energi och näringsämnen under hela dagen, vilket också är nödvändigt för träning.
• Friska och näringsrika snacks före och efter träning behövs för att bibehålla energi och näringsnivåer i kroppen.
• Gör ett val till förmån för oraffinerade komplexa kolhydrater.

frukost

Morgon ska vara trevligt

Den första måltiden är den viktigaste. Enligt en artikel som publiceras i Harvard Journal of Health minskar en vanlig frukost risken för diabetes, hjärtsjukdom och fetma. Hälsosam frukost kompletterar nivån av socker i blodet som kroppen behöver för att närma musklerna och hjärnan.

Frukost är särskilt viktigt de dagar då du planerar att träna. Yrsel, slöhet eller trötthet - det här är bara några av de symptom som uppstår under träning när du hoppar över frukost. Det är oerhört viktigt att veta vilken mat man ska välja för den första måltiden. De flesta börjar sin dag med enkla kolhydrater. Men en ätad munk eller bulle räcker inte för att få nog. De rika på protein och fiber frukost uppfyller hungrig länge och ger energi för att upprätthålla en normal arbetsrytm under sporten. Lyssna på dessa tips:

• I stället för att äta färdiga spannmål med mycket socker, tillsatser och konserveringsmedel, försök att äta alla typer av spannmål, havregryn eller fullkornsprodukter rik på fiber. Lägg till lite protein här: mjölk, yoghurt eller krossade nötter.
• Älska pannkakor eller våfflor, blanda sedan vanligt mjöl med fullkornsmjöl. Lägg till lite ost i degen.
• Älska toast, köp fullkornsbröd. Du kan lägga kokt ägg på en rostat bröd, sprida muttersmör eller någon annan källa till protein efter smak.

kolhydrater

Lita på rätt kolhydrater

På grund av "newfangled" och inte mindre populära låg-carb dieter började kolhydrater njuta av inte det bästa rykte. Men de är den främsta energikällan för människokroppen. Omkring 45-65 procent av de totala kalorierna per dag borde komma från kolhydrater. Detta är särskilt viktigt om du tränar.

Det är lika viktigt att välja rätt kolhydrater. Detta är inte långt från godis och snabbmat. Fel alternativ är alltid till hands, det är alltid lättare och mer tillgängligt. Komplexa kolhydrater finns i hela korn, frukter, grönsaker och baljväxter. Hela kornen smälter längre av kroppen, men ger energi och känsla av mättnad under längre perioder. Dessutom stabiliserar de blodsockernivån. Och slutligen innehåller de många vitaminer och mineraler som kroppen behöver för normalt arbete.

protein

Inkludera protein i alla mellanmål och måltider

Protein är nödvändigt för en person att upprätthålla tillväxt och återvinningsprocesser i kroppen. Till exempel, enligt Medical Center vid University of Rochester, livscykeln för röda blodkroppar varar bara 120 dagar, varefter de dör. Protein behövs också för att bygga muskler och återställa muskelfibrer, vilket gör att du kan njuta av alla fördelar med träning. Det kan vara en utmärkt energikälla om det inte finns tillräckligt med kolhydrater i kroppen, men inte den viktigaste, om du tränar och äter ordentligt.

Enligt Harvard Health Blog måste en vuxen äta ca 0,8 gram protein per dag per kg vikt. Idrottare och äldre behöver ännu mer. Protein finns i:

• fjäderfä (kyckling, kalkon)
• rött kött (lamm, nötkött)
• fisk (tonfisk, lax)
• mejeriprodukter (mjölk, yoghurt)
• bönor och linser
• ägg

Det är naturligtvis bättre att välja luta proteinkällor där det är lite mättat och transfett, och också att begränsa konsumtionen av rött kött och bekvämlighetsmat. Vi berättade hur man väljer protein om man vill ersätta en eller två måltider med tillsatser.

Frukt och grönsaker

Mer frukt och grönsaker i kosten

Händer och grönsaker är rika på fiber, vitaminer, mineraler och andra föreningar som är nödvändiga för kroppens normala funktion. De är låga i kalorier och fett.

Vid varje måltid bör frukt och grönsaker, som rekommenderas av Förenta staternas Department of Agriculture, vara en halv platta. Försök att "äta en regnbåge" genom att välja grönsaker och frukter av olika färger, vilket gör att du kan njuta av hela utbudet av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Varje resa till affären bör vara en anledning till dig, prova en ny frukt eller grönsak. För snacks, bära torkad frukt i din träningsrygga och lagra färska eller frysta grönsaker i kylskåpet.

Friska fetter

Välj rätt fett

Omättade fetter hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen, samt leverera det med kalorier. Oavsett övningen i dess komplexitet och utseende (kraft eller aerobics) är fett huvudkällan för "bränsle" för människokroppen, och dess reserver kommer att räcka även för de längsta träningspasserna. Användbara omättade fetter är en källa till essentiella fettsyror och kalorier som behövs för fysisk aktivitet. Friska fetter finns i:

• nötter;
• frön;
• avokado;
• oliver;
• oljor (till exempel i olivolja)

Snacks före och efter träning

"Refill" före träning

När det gäller mellanmål före och efter träning är det viktigt att respektera balansen mellan proteiner och kolhydrater. Korrekt näring för viktminskning bör omfatta lätt mat som kombinerar kolhydrater med proteiner, vilket kommer att ladda dig med energi före träning, till skillnad från snabbmat fylld med socker och ohälsosamma fetter.

Här är vad du kan ta med dig för att träna eller lagra hemma i kylskåpet:

bananer

Bananer är rik på kalium och magnesium, vilket kroppen behöver varje dag. Bananer kommer att kompensera för bristen på dessa mineraler, och de naturliga sockerarter som finns i dem kommer att öka styrkan till träningen. Bananer äts bäst med jordnötssmör, som innehåller protein.

Bär, apelsiner och druvor

De viktigaste källorna till vitaminer, mineraler och vatten. De absorberas lätt av kroppen, ger en snabb ökning av energi och extra vätska. Lägg till lite yoghurt på dessa frukter och bär.

Nötterna

Nötter är en utmärkt källa till hjärt-friska fetter, olika näringsämnen. De ger en sådan laddning av energi, vilket är tillräckligt för någon träning. Blanda nötter med färsk eller torkad frukt och få en del av friska kolhydrater. Du borde veta att vissa typer av nötter innehåller mycket fett, och fetma mat smälts under mycket lång tid, så det är bättre att inte äta dem innan träning.

Jordnötssmör

Det säljs i nästan alla butiker, i burkar och rör, som är praktiska att ta med dig till gymmet. Det kan smälta på:

• ett äpple
• en banan
• fullkornskakor
• på en bit fullkornsbröd

Gillar inte jordnötssmör, prova mandel, soja eller något annat proteinrikt.

kalorier

Minska kalorier, men inte mycket

Om du försöker gå ner i vikt eller tona upp kroppen medan du tränar i gymmet, är det första du gör för att minska kalorierna från mat. Och med rätta, men du kan överdriva det. Om du följer en viss diet bör du inte ha symtom som yrsel, trötthet eller smärtsamt utseende. Dessa budbärare av det faktum att du inte får det nödvändiga antalet kalorier för bra hälsa och träning.

Enligt National Institute "hjärta, lungor och blod" måltider under utbildning för kvinnor och flickor som vill gå ner i vikt på ett säkert sätt, bör innehålla 1,200-1,500 kalorier per dag. För att kombinera riktig näring och sport, måste män konsumera 1 500-1 800 kalorier per dag med mat. Detta är det antal kalorier som rekommenderas för dem som vill gå ner i vikt utan att hälsan skadas. Om du leder en aktiv livsstil eller inte vill gå ner i vikt under träning, bör antalet kalorier som konsumeras per dag vara mer. I vilket fall som helst, kontakta din läkare eller dietist för att gå ner i vikt utan att skada hälsan och för att bestämma hur många kalorier din kropp behöver baserat på livsstil och sportändamål, och är säker och effektiv att kombinera fitness och kost.

Balans är nyckeln till framgång

Om du bestämmer dig för en aktiv livsstil, då kommer du över tid att ta reda på vilken mat som ger dig mer energi, och som tvärtom verkar på något sätt felaktig. Det viktigaste är att lära sig att lyssna på din kropp, för att förstå vad som är bra för dig, och att träna själv ett visst sätt som är lätt att underhålla. Några fler tips:

• Ta själv principen - att äta frukost varje dag. Dessutom bör det vara en av huvudmåltiderna för dig.
• Välj komplexa kolhydrater, magra proteinkällor, friska fetter och ät massor av grönsaker och frukter.
• Ta lätt och hälsosam tilltugg med dig till gymmet och fyll i ditt kylskåp med dem.

Diet under träning för viktminskning i 12 veckor

Hur fungerar det

Denna diet för viktminskning i gymmet är utformad speciellt för dem som vill ta bort överflödigt fett och inte förlora samtidigt värdefull muskelvävnad. Varje steg i programmet består av tre måltider och 3 mellanmål. Var fjärde vecka måste du minska antalet kalorier som konsumeras, samtidigt som du inte minskar mängden protein i kosten. En vecka före planens slut förändras mängden kolhydrater, natrium och vätskor för att få en vacker och perfekt kropp vid utgången och ge musklerna en liten lättnad. Korrekt näring i sport är en avgörande faktor för att uppnå ditt mål och få resultat.

Steg 1: veckor 1-4

Följ måltidsplanen som beskrivs nedan, som också innehåller en tabell över alternativa livsmedel för en rad menyer. Förutom detta försök att dricka ca 3,7 liter vätska per dag. I detta avseende är mängden natrium begränsat, det hjälper dig att lättare reglera vätskor i kroppen, istället för vanligt salt kan du lägga till kalorier, senap och heta såser till exempel till mat.

frukost:

4 äggvita 1/3 kopp omgående havregryn 10 stycken mandlar
Totalt: 240 kalorier, 20 gram protein, 22 gram kolhydrater, 8 gram fett

lunch:

115 g kycklingbröst utan hud och ben
85 g. Söta potatisar, kokta eller bakade, utan skal
15 gram valnötter, utan skal
Totalt: 258 kalorier, 26 gram protein, 17 gram kolhydrater, 11 gram fett

lunch

115 g kycklingbröst, utan hud och ben
½ kopp långkornigt brunt ris
1 kopp hackad broccoli, kokt i vatten eller ångad
Totalt: 263 kalorier, 29 g. Protein, 34 g. Kolhydrater, 3 g. Fett

Eftermiddagste

1 skopa vassleproteinisolat
½ stor banan
1 msk. naturligt jordnötssmör
Totalt: 271 kalorier, 29 g. Protein, 19 g. Kolhydrater, 9 g. Fett

Middagen

140 g torsk
1 platt mjöl gjord av majsmjöl
1 kopp skivad zucchini, kokt
sallad:
2 glas med en blandning av gröna
10 krossade tonsiller
¼ kopp körsbärstomater, tärnad
Kopp rödlök
2 msk. balsamvinäger
Totalt: 328 kalorier, 32 g. Protein, 32 g. Kolhydrater, 9 g. Fett

Aftoncocktail

1,5 skott av vassleproteinisolat
Totalt: 158 kalorier, 38 g protein, 1 g fett

Totalt per dag: 1 518 kalorier, 174 g protein, 124 g kolhydrater, 40 g fett

Steg 2: veckor 5-8

Vid detta tillfälle måste du minska antalet kalorier som är förbrukade, mängden protein bör samtidigt förbli oförändrad för att upprätthålla metabolisk hastighet på rätt nivå och förhindra förlust av muskelvävnad tillsammans med fett. Mat kan ändras till andra produkter som anges i tabellen ovan om så önskas. Fortsätt att dricka minst 3,7 liter per dag.

frukost
3 äggvitorer
57 g hackad magert kalkonbröst
⅓ kopp snabb havregryn
Totalt: 214 kalorier, 29 g. Protein, 19 g. Kolhydrater, 3 g. Fett

lunch
115 g kycklingbröst utan hud och ben
⅓ kopp långkornigt brunt ris
Totalt: 172 kalorier, 25 gram protein, 15 gram kolhydrater, 2 gram fett

lunch
115 g kyckling benfri och hudlös
1 kopp cowpea Kinesisk kokt
1 kopp hackad broccoli, ångad
Totalt: 355 kalorier, 40 g. Protein, 47 g. Kolhydrater, 3 g. Fett

Eftermiddagste
115 g strimlad kalkonbröst
2 majs tortillor
30 g avokado
Totalt: 257 kalorier, 31 gram protein, 20 gram kolhydrater, 6 gram fett

Middagen
115 torsk
43 Avokado
sallad:
½ msk olivolja
2 msk. balsamvinäger
2 glas med en blandning av gröna
¼ kopp tomat
¼ kopp lök
Totalt: 290 kalorier, 23 gram protein, 17 gram kolhydrater, 14 gram fett

Aftoncocktail
1 skopa vassleproteinisolat
1 msk. linfrö
Totalt: 160 kalorier, 27 g. Protein, 3 g. Kolhydrater, 5 g. Fett

Totalt per dag: 1 448 kalorier, 175 gram protein, 121 gram kolhydrater, 33 gram fett

Steg 3: Vecka 9-12

Antalet proteiner och kolhydrater under detta stadium kommer att minska till och med något, antalet kalorier som konsumeras kommer att bli ännu mindre, vilket kommer att bli av med de djupaste reserverna av fett. Mängden hälsosamma fetter som förbrukas kommer att förbli oförändrat, de hjälper dig att bekämpa hunger och närma dina muskler. Fortsätt att dricka och glöm inte att experimentera med de produkter som föreslås i tabellen ovan.

frukost
5 äggvitorer
⅓ kopp snabb havregryn
Totalt: 188 kalorier, 22 gram protein, 20 gram kolhydrater, 2 gram fett

lunch
115 g kycklingbröst utan hud och ben
1 kopp rå gröna bönor
10 mandelmuttrar
Totalt: 200 kalorier, 27 gram protein, 10 gram kolhydrater, 8 gram fett

lunch
115 g kycklingbröst utan hud och ben
⅓ kopp långkornigt brunt ris
sallad:
2 glas med en blandning av gröna
¼ kopp tomat
¼ kopp lök
1 msk. balsamvinäger
Totalt: 227 kalorier, 26 g. Protein, 26 g. Kolhydrater, 2 g. Fett

Eftermiddagste
115 g kycklingbröst utan hud och ben
85 g. Sötpotatis, kokt eller bakad, utan skal
14 gram valnötter, utan skal
Totalt: 258 kalorier, 26 gram protein, 17 gram kolhydrater, 11 gram fett

Middagen
115 g. Turkiet bröst utan hud och ben
30 g avokado
10 mandelmuttrar
sallad:
2 glas med en blandning av gröna
¼ koppar kryddade körsbärstomater
Cup gullök
2 msk. balsamvinäger

http://fitzdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

Livet i Moskva

Yuri Kolotushin 02.20.2014

MATERIAL PER ÄMNE:

Innehållet

Du har ingen aning om hur bra näring kan förvandla din kropp. Många tror att du måste gå ner i vikt, du behöver mycket lite att äta. Men vart tar då energi för att ge kroppsfunktioner och träning? Ingen fastande! Den idealiska siffran kräver en hälsosam och riktig kost.

3 principer om rätt näring ↑

Allt du behöver är kunskap om principerna om en balanserad kost och önskan att göra små förändringar i din dagliga kost. Med rätt måltidsschema och regelbundna träningar blir din kropp oemotståndlig.

Den första principen är att äta rätt mat, vilket ger vår kropp den nödvändiga energin. För att må bra och träna hårt måste du alltid vara energisk. Därför måste mängden energi som kommer till oss i kroppen med mat matcha den mängd energi som kroppen spenderar. Om en person konsumerar mindre energi än han spenderar, borde han gå ner i vikt.

I detalj om produkterna som ger oss den nödvändiga energin, skrev vi i artikeln "Vitaminer, mineraler, spårämnen i livsmedel".

För att kontrollera antalet kilokalorier är det nödvändigt att upprätthålla det korrekta och allra viktigaste konstanta förhållandet mellan huvudkomponenterna för näring i proportionerna 50-20-30. Dvs. att du ska distribuera mat dagligen så att 50% skulle vara kolhydrater, 20-proteiner och 30% - på fetter.

Den andra principen är regeln 25 - 50 - 25. Det måste följas strikt av de som vill gå ner i vikt, eftersom det gör att du kan reglera kroppsvikt och kontrollera mängden mat som förbrukas till frukost, lunch och middag. Så innebär denna princip att 25% av de kalorier som förbrukas per dag ska vara till frukost, 50% för kalorier till lunch, 25% för middag. Det är nödvändigt att äta regelbundet och distribuera kalorier för hela dagen, samtidigt som du begränsar dig samtidigt för kvällsmåltid. Även för dem som inte behöver minska vikten är det väldigt användbart att fokusera på denna formel.

Nutritionists och nutritionists är övertygade om att om du konsumerar de flesta kalorierna klockan 1 pm kommer det att finnas mindre viktproblem. Detta beror på att kroppen är mer aktiv under dagen, vilket innebär att det blir snabbare och bättre att kunna smälta mängden mat du har konsumerat.

Den tredje principen - Frukost är mycket viktigt! Om det är bra, och det viktigaste är att äta frukost korrekt, då kommer du inte ha tid att bli hungrig till middag, och du kommer inte att äta för mycket. Och om du regelbundet hoppa över frukost, sänker de metaboliska processerna. Behovet av energi minskar och kalorierna ätas är onödiga.

Men hur man tvinga dig om morgonen vill du absolut inte äta?

Först ordna din sista måltid 3-4 timmar innan du går och lägger dig. Under sömnen avbryts matsmältningen, så att efter middagen vid midnatt kommer du att möta morgonen med full mage. Naturligtvis vill du inte äta!

För det andra är det användbart att göra övningar på morgonen. Det händer att magen är tom, och kroppen har ännu inte vaknat. Bara i det här fallet och behöver ladda.

Morgon frukost ska innehålla komplexa kolhydrater, proteiner och fetter. Till exempel havregryn kokad i vatten (eller bara kokt av kokande vatten). Du kan lägga till proteinpulver och en tesked jordnöts eller någon vegetabilisk olja, en liten markfrukt eller bär. Plus en bit fullkornsbröd, en kopp sockerfri kaffe och en mulvitaminkapsel.

Energi för hela dagen ↑

För träning behövs energi, vilket tas från glukos. Men glukos kan erhållas från enkla kolhydrater - socker och bakning, choklad och läsk, och du kan extrahera det långsamt men säkert från spannmål, frukt, ris eller baljväxter. Ge företräde för komplexa kolhydrater i kosten, minimera mängden enkla sockerarter till ett minimum. Detta kommer att hjälpa till att lägga all energi på muskelarbetet och inte på deponering av överskott av fett.

Det är bättre att äta ofta, men i små portioner. Ät bråkdel, undvik intervaller i mat i mer än 3-4 timmar, då kommer du inte att uppleva upprörande hunger, äta en mycket mindre portion, och all energi i maten kommer att gå till kroppens behov.

Om du tränar hårt omedelbart före middagen - inte tidigare än två timmar före måltiden, kommer andelen av fettkomponenten i kroppen att minska tidigare. Efter kvällsbelastningen vill du inte särskilt ladda dig själv med mat, och din kropp behöver inte spänna och smälta kilokalorier.

Det viktigaste för att gå ner i vikt - minska fett, inte bara att förlora kilo. Det är därför fysisk träning före middagen i kombination med en restriktiv diet är ett effektivt sätt.

Hur mycket energi brinner kroppen per dag? Beräkning av fysiologiska konstanter ↑

En person spenderar energi när han inte gör något, dvs i vila. Men kroppen fungerar! Inuti människokroppen finns det cirka 640 muskler och mer än 20 vitala organ (ej muskler). Varje kropp gör sitt arbete. Andning, hjärtslag, upprätthållande av kroppstemperatur, blodflöde, bibehållande av balans etc. - Allt detta behöver energi.

Den energi som erhålls från mat går först för att upprätthålla det grundläggande som behövs för liv, kroppsfunktioner, för att upprätthålla kroppstemperaturen (kylning eller uppvärmning), konstant syntes av ämnen, arbetet i andningsorganen och nervsystemet, och så vidare. Så den grundläggande metabolismen, och blir mindre nödvändig, anser kroppen att du svälter och innehåller ett överlevnadsläge. Det betyder att kost och träning kommer att vara förgäves.

För att beräkna hur mycket din kropp spenderar energi per dag i vila, använd Harris-Benedict-ekvationen:

• för män: 66 + (13,8 × vikt (i kg)) + (5 × höjd (i cm)) - (6,8 × ålder);
• för kvinnor: 655 + (9,6 × vikt (i kg)) + (1,9 × höjd (i cm)) - (4,7 × ålder).

Läcker meny till frukost, lunch och middag ↑

frukost

Alternativ 1. 2 kokta ägg eller ägg (2 vita, 1 äggula), grön sallad med gurkor och kål (vit eller röd), kryddat med en sked olivolja.

Alternativ 2. Havregryn utan mjölk (100 g) eller mager ost (100 g) med tillsats av olika frukter och bananer.

Alternativ 1. Kycklingbuljong (200 ml), kokt eller ångad kyckling (utan hud) eller kalkon, kokt eller fräsch blomkål, en bit majsbröd.

Alternativ 2. Lean fläsk, gryta grönsaker och bönor (chili, röd eller vit). Magert fisk.

Alternativ 1. Grönsallad och grönsaker med tomater, organ och rädisor, kryddat med en sked olivolja. Magert fisk.

Alternativ 2. Bönor gryta (du kan kombinera vit, röd och sträng), broccoli.

11 användbara livsmedel som bör ingå i kosten ↑

Produktnamn

Produktnamn

Produktnamn

Kalcium, magnesium, fosfor, vitamin B3, vitamin B5, betakaroten, mycket vitamin C och folsyra

Antitumör, antioxidant, intestinal rengöring, utmärkt fiberkälla, antibiotikum, antiviral (svavel) - stimulerar levern

Kål vit och röd

Kalcium, magnesium, kalium, fosfor, beta-karoten, folsyra, vitamin C, vitamin E, vitamin K, jod

När det konsumeras rå, hjälper det att eliminera toxiner från magen och tunntarmen, förbättrar matsmältningen. förbättrar immunitet, bidrar till förstörelsen av virus och bakterier; antitumör och antioxidant

Blomkål överträffar alla andra typer av kål. Det är rikare än kål i proteininnehåll med 1,5-2 gånger, och askorbinsyra med 2-3 gånger. Rik på vitamin C, PP, A och B. Innehåller natrium, kalium, kalcium, magnesium, fosfor, järn.

Katalysens komplexa biokemiska sammansättning lägger den i ett antal oumbärliga livsmedelsprodukter och gör det också till ett värdefullt terapeutiskt verktyg.

Med nedsatt sekretorisk funktion i magen rekommenderas kokta blomkålskivor. Vid magsmärtor i magen eller tolvfingertarmen är blomkål tillåtet och vitkål är förbjuden.

Innehåller en stor mängd råprotein (det är rik på aminosyrasammansättning och är inte sämre än köttprotein), det är 4-5 gånger mer i det än i vitkål. Jämfört med vit fisk innehåller den också 3 gånger mer vitamin C. 2 gånger mer - mer vitamin PP (nikotinsyra), liksom vitaminerna B1, B2 och A. Riboflavininnehållet är nästan detsamma som i mjölk och mejeriprodukter.

Den har en gynnsam hematopoietisk effekt.

På grund av det höga innehållet av kaliumsalter anses saften av bröstspirar vara en av de viktiga komponenterna i kosten hos hypertensiva patienter och personer som lider av arytmi. Broth beredd från kål är inte sämre i näringsvärde för kycklingbuljong.

Kalcium, magnesium, järn, fosfor, mangan, folsyra, vitamin C

Tömmer tarmarna perfekt; tar bort stenar från njurarna och urinvägarna; förbättrar blodet, renar levern och gallblåsan

Kalcium, magnesium, kalium, fosfor, betakaroten

Det binder och tar bort toxiner, har en fördelaktig effekt på njurarna, lever och matsmältningsorganet. har antibakteriella och antivirala effekter

Kalcium, magnesium, fosfor, kalium, beta-karoten, folsyra, quercetin

Antiseptisk, antispasmodisk, antibiotikum; reducerar spasmer i astma bidrar till att eliminera parasiter och eliminera tungmetalljoner

Kalcium, magnesium, fosfor, kalium, folsyra, protein

Den innehåller mycket fiber, rensar matsmältningsorganet. stimulerar den fördelaktiga mikrofloran, tar bort överflödigt kolesterol

Kalcium, fosfor, kalium, C-vitamin, allicin och andra organiska föreningar av sulfidgrupp (phytoncider)

Antiseptisk, antibakteriell och antiviral effekt, förhindrar blodproppar; reducerar kolesterol; antibiotikum av naturligt ursprung.

Det är rå vitlök som är till stor nytta för människokroppen.

Innehåller kalium, natrium, kalcium, fosfor, magnesium, järn, vitaminer PP, C, liksom tiamin, riboflavin och nikotinsyra

Det har måttliga koleretiska och anti-edematösa egenskaper, stimulerar aptit, förbättrar digestion och metabolism.

Kalcium, selen, vitamin D, vitamin E, omega-3 fleromättade fettsyror

Rik källa till fetter, fördelaktigt för hormonell status, hud, immunförsvar, ben och tänder

Aerob träning: näringsrekommendationer ↑

Välja ett sätt att bli av med övervikt, det är värt att komma ihåg om aerob träning. Till skillnad från den monotona hallen är alla typer av aktiviteter relaterade till aerob träning (aerobic och dess derivat, danser etc.) ganska roliga. Och träningen är mycket trevligare. Ytterligare positiva är välkomna.

Några tips om riktig kost för personer som är involverade i aerobics:

Aerob träning bör ordnas på morgonen efter att ha drucknat ett glas vatten på tom mage.

Faktum är att på morgonen blir kroppens energibehov kritiska, eftersom glykogenreserver (energi lagrad från kolhydrater) tömmas över natten. Organismen har inga andra alternativ, och det kommer att bli tvunget att bränna överflödiga fetter. Men överdriv inte det. Det är bra att göra övningar på morgonen enligt Tabata-protokollet - det är bara 4 minuter och det är ganska effektivt (instruktionerna kan ses på videon längst ner på sidan).

Det rekommenderas att ta "L-karnitin".

L-karnitin är en naturlig substans som är relaterad till B-vitaminerna. Det utför ett antal viktiga funktioner i kroppen och är en fettbrännare. Det ökar fettens absorptionshastighet av kroppen. Med hjälp av karnitin bränner du överflödigt fett och får mycket energi som behövs för ett aktivt, fullt liv. Om "L-karnitin" är i flytande form, ska det tas fem minuter före belastningen, om det är i piller, sedan om en halvtimme. Endos 1500 mg.

Ät inte efter träning.

Du bör inte äta i ungefär en och en halv timme efter träning, men du kan dricka vatten så mycket som du vill. Om du gör aerob träning på kvällarna (som ett undantag, förstås), bör du inte äta något i en timme.

För övningar, se den medföljande videobilden längst ner på sidan.

Utveckla din diet under träning ↑

Gör din dagliga rutin, med hänsyn till tid och antal träning, samt din arbetstid och vila.

För att förlora fett kan du träna varje dag, men inte intensivt. Eller intensivt, men inte mer än ett par en gång i veckan, eftersom kroppen behöver tid att återhämta sig. Det är bäst att minska antalet styrketräning till 2 gånger i veckan och ägna resten av tiden till aerob träning.

Näring före träning ↑

Cirka 2-3 timmar innan du besöker gymmet bör du äta proteinmat. Det är bäst att äta fisk, kalv och fjäderfä som huvudkällor för protein, eftersom de innehåller mindre fett än nötkött och fläsk. Om du inte har tid att äta normalt, kan du få ett mellanmål med frukt och mejeriprodukter i 30-40 minuter före träning.

Näring efter träning ↑

Omedelbart efter träning är kroppen fortfarande upptagen med att dela upp rester av reservdelar som kommer ut ur musklerna, och maten för den blir för mycket belastad. Det är nödvändigt att ge kroppen en vila och återhämta sig. Ökad energiförbrukning kommer att ligga länge, så fetterna kommer att brännas i några timmar. Därför är det bäst att ordna en måltid efter 1-2 timmar efter träning.

Kroppen behöver bara återställa förlusten, och framför allt på grund av kolhydrater. Men inte övermål! Ett bra alternativ skulle vara en tallrik med ris, havregryn eller, ännu bättre, baljväxter (bönor, ärtor, bönor) samt mager proteiner som kalkon, fisk, kokt eller ångat, kycklingvitt kött, rengjort av fett och hud, Fettfria mejeriprodukter (yoghurt, stekost, kefir, mjölk), du kan lägga till frukt.

Vatten och motion ↑

Under och efter sport är det mycket viktigt att fylla på förlusten av vatten från kroppen. För att göra det är det bättre att använda icke-kolsyrade mineralvatten, naturliga juice eller vitaminmineraldrycker. Det mest effektiva sättet att kompensera för förlust av vatten är att gradvis dricka upp till 25-50 ml i små portioner under träning. Den totala mängden vätskedryck per träning kan vara mer än 200-250 ml.

Ät rätt och träna - det här är en garanti för skönhet, hälsa och långvarig exponering!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494