Innehåll och förhållande omega-3 och omega-6 i produkter

Innehållsförteckning och förhållanden för omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror i 100 g produkter.

Det optimala totala förhållandet omega-3 till omega-6 i kosten är 1: 3-1: 6 och måste bibehållas. Det är inte tillrådligt att överstiga värdet 1:10, men med modern näring når den 1:30. Det stimulerar förloppet av kroniska inflammatoriska processer i kroppen, inklusive i lederna, bidrar till utvecklingen av ateroskleros och andra sjukdomar.

Innehållet av omega-3 och omega-6-fett ges för färska produkter, oroade nötter och frön, orefinerade kallpressade oljor.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Om omega 3 finns i produkter: bord

Upplagt av Peter Fedorov den 4 augusti 2018 4 augusti 2018

I den här artikeln lär du dig allt du behöver om omega 3 fleromättade fettsyror och produkterna där de ingår.

Vilka fetter behövs?

Dietfetter bildas från 90% fettsyror. Vilka var uppdelade i tre grupper och heter: mättad (NLC), enomättad (MFA) och fleromättad (PUFA). De senare fettsyrorna, som kallas "fördelaktiga" (omega-3-fettsyror) är av särskilt värde.

Vad är det dagliga kravet på omega-3 fettsyror?

Det noterades tidigare att alla fettsyror är uppdelade i tre grupper. I kosten rekommenderas att följa följande förhållande fettsyror av dessa grupper: 10% PUFA, 30% NLC och 60% MUFA.

Det är nödvändigt att äta lipider av både djur och växter natur. Behovet av omega 3 fettsyror är 1-2 gram per dag. Hon kan vara nöjd med att ta en matsked linfröolja, portioner av Atlantisk sill eller skaldjur.

Kroppen i vissa situationer kräver en ökning av den dagliga kosten av omega 3-fettsyror: under graviditet och amning, med ökad fysisk aktivitet, med autoimmuna sjukdomar, med pankreatiska lesioner (diabetes), hos barn och äldre.

Vilka produkter är Omega 3?

Det har visat sig att livsmedelsprodukter med högt innehåll av omega 3-fettsyror är lipider av vegetabiliskt ursprung. Vilka är de rikaste oljorna av lin, solros och hampa. Förutom vegetabiliska fetter kan omega 3 erhållas genom att äta linfrö, oljig fisk, fisk och skaldjur, nötter, i synnerhet valnötter, etc.

Nedan finns en tabell som visar var omega 3 finns i produkter och i vilka kvantiteter.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Sammansättningen av vegetabilisk olja. Mjölksyra nytta betyg.

Jag är glad att välkomna dig på min sida. Ungdom i ansikte, kropp och själ. Idag på agendan i kategorin Vitaminer för ungdomar och förmåner i hela sammansättningen av vegetabilisk olja. Det faktum att kompositionen av vegetabilisk olja innehåller en stor lista med olika vitaminer: E, A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C och mikro och makroelement (kalium, natrium, kalcium, järn...) vet eller åtminstone minst alla gissningar. Nu har det blivit mycket modernt att använda villkoren i förhållande till fetter: Omega 3,6,9 fettsyror. Få personer känner skillnaden mellan dessa tre siffror, men många brukar äta dessa Omegas oftare. Det är allmänt troligt att alla omegas lever i feta havsfisk och i olivolja. Men är olivolja den bästa och enda källan till Omega 3, 6, 9 fettsyror? Jag uppmärksammar betyget på användbarheten av vegetabilisk olja, vars sammansättning analyserades med avseende på dess fettsyrahalt.

Först en liten teori. Endast en sann kemist kan njuta av studien av skillnaden i strukturen av fettsyror, deras molekyler, bindningar, relationer med varandra. de tillåter inte kolesterol att bosätta sig på blodkärlens väggar och ackumuleras i kroppen, de är aktivt involverade i syntesen av olika hormoner och mycket mer, bevarar vår ungdom, hälsa och skönhet i årtionden. Normal metabolism i kroppen tillhandahålls, inklusive omättade fettsyror, och skalet hos någon cell utan dem bildas inte alls.

Låt oss nu komma ihåg tre begrepp i sammansättningen av vegetabilisk olja:

Omega-9 fettsyror - oljesyra.
Omega-6 fettsyror - linolsyra och gamma-linolensyra.
Omega-3 fettsyror - alfa-linolensyra.

Omega-9 fettsyror.

Oljesyra minskar total kolesterol, samtidigt som man ökar nivån på "bra" kolesterol och minskar blodhalten i "dåligt" kolesterol), främjar produktionen av antioxidanter. Varnar atheroskleros, trombos, åldrande. Om mycket oljesyra ingår i kompositionen av vegetabilisk olja, aktiveras fettmetabolismen (det hjälper till att gå ner i vikt), epidermisens barriärfunktioner återställs, en mer intensiv retention av fukt i huden uppstår. Oljor absorberas väl i huden och bidrar aktivt till penetrationen i dess stratum corneum av andra aktiva ingredienser.

Vegetabiliska oljor, i vilka mycket oljesyra, är mindre oxiderade, även vid höga temperaturer, förblir de stabila. Därför kan de användas för stekning, stewing och konservering. Enligt statistik, konsumenterna i Medelhavsområdet, konsumerar ständigt olivolja och avokado, nötter och oliver själva är mycket mindre benägna att drabbas av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, diabetes och cancer.

Oljor som innehåller palmito-oljesyra kan återställa huden och elasticiteten hos även mogen mogen hud.

Innehållet av omega-9 ledare bland oljorna:

Mandel - 83%
Olive - 81%
Aprikos - 39-70%

För jämförelse, i solrosolja 24-40%.

Omega-6 fettsyror.

De är en del av cellmembranet, reglerar nivån av olika kolesterol i blodet. De behandlar multipel skleros, diabetes mellitus, artrit, hudsjukdomar, nervsjukdomar, skyddande nervfibrer, hantera premenstruellt syndrom, bibehåller hudens jämnhet och elasticitet, styrka av naglar och hår. Med sin brist på kropp störs ämnesomsättningen av fetter i vävnaderna (då kommer du inte att kunna gå ner i vikt), ett brott mot aktiviteten hos intercellulära membran. Konsekvensen av brist på omega-6 är också leversjukdomar, dermatit, vaskulär ateroskleros och risken för kardiovaskulära sjukdomar ökar. Syntesen av andra omättade fettsyror beror på närvaron av linolsyra. Om det inte är så kommer deras syntes att sluta. Intressant, när konsumtionen av kolhydrater ökar kroppens behov av mat, med besittning av omättade fettsyror.

Innehållet av omega-6-ledare bland oljorna:

safflor - 56 - 84%
valnöt - 58 - 78%
Solros - 46 - 72%
majs - 41-48

För jämförelse - i olivolja - 15%.

Omega-3 fettsyror.

Omega-3 är avgörande för normal hjärnfunktion. Med deras hjälp finns det en tillströmning av energi som krävs för överföring av impulser av signaler från cellen till cellen. Att hålla mentala förmågor på en anständig nivå och förmågan att lagra information i minnet, att aktivt använda sitt minne - allt detta är omöjligt utan alfa-linolensyra. Omega-3 har också skyddande och antiinflammatoriska funktioner. De förbättrar hjärnans, hjärta, ögon, reducerar kolesterol, påverkar hälsan hos lederna, de är utmärkta antioxidanter. De förbättrar tillståndet av eksem, astma, allergier, depression och nervösa sjukdomar, diabetes, hyperaktivitet hos barn, artros, cancer...

Innehållet av omega-6-ledare bland oljorna:

linfrön - 44%
bomull - 44%
camelina - 38%
cederträ - 28%

Det är inte klart varför i alla butiker flaskorna med solrosolja finns på ställen under ljuset! Var uppmärksam på utgångsdatum! Rostas endast i olivolja!

Den vuxna människokroppen kan bara syntetisera Omega-9 själv. Och omega-3 och omega-6 kan bara komma med mat.

Vegetabiliska oljor, som inkluderar alla Omega.

Omega-9 / Omega-6 / Omega-3.

Druolja 25/70/1
Cedar 36/38 / 18-28
Hampa 6-16 / 65 / 15-20
Sesam 35-48 / 37-44 / 45-57
Linfrö 13-29 / 15-30 / 44
Havtorn 23-42 / 32-36 / 14-27
Valnöt 9-15 / 58-78 / 3-15
Solros 24-40 / 46-72 / 1
Ryzhikovoe 27 / 14-45 / 20-38
20-30 / 44-60 / 5-14 sojabönolja
Bomull 30-35 / 42-44 / 34-44

P.S. Om du missbrukar Omegas kan du tjäna dig själv:

ökat tryck
striktur
reducerad immunitet
aktivering av inflammatoriska processer

Ja, och jag vill också klargöra att artikeln betraktade sammansättningen av vegetabilisk olja, som kan användas inomhus. Det finns mer värdefulla formuleringar av oljor som endast kan appliceras på huden.

http://prebiokosmetik.ru/sostav-rastitelnogo-masla-rejjting-poleznosti-po-zhirnym-kislotam/

Vilka livsmedel innehåller omega-3 (bord)? Jämförelse av mängden omega-3 och omega-6 i produkter

Omega-3 fettsyror har många bevisade vetenskapliga hälsofördelar. Bland dem: antiinflammatorisk effekt, minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, demens och cancer, hälsofördelar med ögon och njurar, skydd mot muskelkatabolism.

Den rekommenderade dagliga dosen av omega-3 varierar från 500 mg till 2000 mg 1,2 (det finns ingen konsensus). Det kan erhållas från deras livsmedelstillsatser eller livsmedel.

Nedan är en lista över produkter som är rika på omega-3, samt en tabell som jämför innehållet i omega-6 och omega-3-fettsyror.

När man väljer produkter-källor för omega-3 är det väldigt viktigt att förstå att det finns olika former av omega-3 och inte alla är lika användbara. Se mer Vad är omega-3-fettsyror användbara för? Vetenskaplig forskning.

Omega-3 rik fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur samt livsmedelstillsatser som härrör från dem är de bästa källorna till omega-3-fettsyror.

De innehåller omega-3 i aktiv form - EPA och DHA - som är "gärningsmän" av alla de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

När det gäller fisk finns det en mycket stor sannolikhet för förorening med toxiner, i synnerhet med kvicksilver. Detsamma gäller livsmedelstillsatser under det allmänna namnet "fiskolja", vars kemiska renhet bestäms av råmaterialens renhet, dvs. fisk.

Vilka typer av fisk är de bästa källorna till omega-3?

Eventuellt toxin som släpps ut i vattnet av en person som är industriell aktivitet och löslig i fett kan troligen hittas i fiskkött eller omega-3-tillskott.

De bästa typerna av fisk som källa för omega-3 är de som matar på fytoplankton (alger) och lever inte i botten. Dessa är sardiner, sill, makrill, till exempel.

Nivån av kvicksilver, bly och andra toxiner ökar vanligtvis i kött och fett av rovfiskar eftersom föroreningar tenderar att ackumuleras i slaktkropparna hos de djur som används för att mata andra djur (andra och tredje orderkonsumenter enligt klassificeringen av läroböcker för skolbiologi) 22,23.

Det finns också ett tydligt förhållande mellan djupet av fiskens livsmiljö och kvicksilvernivån i köttet: ju djupare desto mer toxiner. Fiskarter som lever och matar i botten är oftast scavengers 24,25.

Omega-3-tillskott kan vara förorenade med samma toxiner som fisk, men produktionstekniken är avgörande. Prefekt bör alltid ges till tillsatser från icke-rovdjur av markinvånare (sardiner, torsk, räkor, musslor) och naturligtvis från alger.

Med tanke på kontaminering med kvicksilver och andra toxiner är de bästa källorna till omega-3 de fiskarter som inte bor i botten (ju närmare ytan, desto bättre) och matar också på alger (inte rovdjur)

1 Makrill

Makrill öppnar listan över produkter rik på omega-3 på grund av dess popularitet bland ryska på grund av dess relativa billighet. Detta är fallet när billig betyder inte dåligt.

Makrill är en liten, fet fisk som är mycket rik på näringsämnen.

100 g makrill innehåller 200% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 och 100% selen 3.

Innehåll av omega-3 i makrill: 5134 mg per 100 g

2 lax

Lax är en av de mest hälsosamma livsmedel på planeten. Den är rik på högkvalitativa protein-, kalium-, selen- och B-vitaminer 4,5.

Det finns två varianter av lax: vild lax, som skördas under naturliga förhållanden och bondens lax (det så kallade "vattenbruket") som odlas på speciella gårdar.

Näringsvärdet av båda typerna är något annorlunda, inklusive innehållet av omega-3 och omega-6-syror (se tabell nedan): bondens lax har mycket mer omega-6 och fett.

Också ett obestridligt faktum är den höga föroreningen av gårdslaks med kemikalier, toxiner och parasiter 27,28.

I ett ord: håll dig borta från akvakultur lax, köp bara vild. Ja, det här är inte en lätt uppgift.

Innehållet av omega-3 i lax: 2260-2585 mg per 100 g

3 torsklever

Torskleverolja innehåller inte bara stora mängder omega-3 utan även vitaminer D och A 6.

Bara en tesked torskleverolja täcker dagskursen för dessa tre viktiga näringsämnen flera gånger.

Det är dock nödvändigt att vara försiktig: med hjälp är det lätt att överdosera vitamin A, speciellt om du inte tar hänsyn till dess andra källor.

Innehållet i omega-3 i torsklever: 19135 per 100 g

4 Sill

Sill eller sill är en medelstor, fet fisk som de flesta av oss är kända för i sin salta variation. Förutom omega-3 är den rik på vitamin D, selen och vitamin B12 29.

Sild omega-3-halt: 1742 mg per 100 g

5 ostron

Skaldjur tillhör en av de mest hälsosamma livsmedel för människors hälsa.

Ögonszinkinnehållet är det högsta bland alla andra produkter: 100 g innehåller 600% av det dagliga värdet av zink, 200% koppar och 300% vitamin B12 8.

I många länder ätas ostron som en delikatess.

CHINESE FORSKNING

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa, användningen av animaliskt protein och.. cancer

"Bok nummer 1 om näring, som jag råder alla att läsa, speciellt en idrottsman. Decennier av en världsberömd forskares forskning avslöjar chockerande fakta om förhållandet mellan att äta animaliskt protein och cancer."

Innehållet av omega-3 i ostron: 672 mg per 100 g

6 sardiner

Sardiner är en liten oljig fisk, bättre känd för oss i konserverad form. De innehåller en stor mängd näringsämnen, nästan en komplett uppsättning av rätt person.

100 g sardiner innehåller 200% av det dagliga värdet av vitamin B12 och 100% av det dagliga värdet av vitamin D och selen 9.

Det är en bra källa till omega-3, men de har mycket omega-6 fettsyror (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i sardiner: 1480 mg per 100 g

7 ansjovis

Ansjovis är liten oljig fisk med en skarp, specifik smak. De fylls ibland med oliver.

Förutom omega-3-fettsyror är de rika på selen och vitamin B3 (niacin), vissa typer - kalcium 10.

Omega-3-halt i ansjovis: 2149 mg per 100 g

8 Fish roe

Fish roe är rik på vitamin B4 (kolin) och innehåller mycket lite omega-6 11.

Innehållet av omega i kaviarfisk-3: 6789 per 100 g

9 algerolja

Algerolja är en av de få källorna till mycket effektiva former av omega-3 DHA och EPA för vegetarianer och veganer, inte sämre i dess fördelaktiga egenskaper till kosttillskott baserat på fiskolja eller bara fet fisk.

Vetenskapliga studier visar på lika effekt och grad av absorption av omega-3-tillskott baserat på fiskolja och alger 19.

Omega-3-innehåll i alger omega-3-tillskott: 400-500 mg DHA och EPA per kapsel.

De bästa naturliga produkterna som innehåller omega-3 i aktiva former (DHA och EPA) är fisk och skaldjur: sardiner, torsk, lax, fiskro, ostron, ansjovis och tång

Omega-3 rika växtbaserade produkter

Alla växtprodukter är en källa till omega-3 i form av ALA, som är inaktiv och inom kroppen måste omvandlas till två andra aktiva former av EPA och DHA, direkt ansvarig för de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

Omvandlingsprocessen har mycket låg effektivitet och därmed hälsofördelar: endast ca 5% av ALA omvandlas; Återstående 95% omvandlas till energi eller fett.

Detta är viktigt att komma ihåg och lita inte på den populära linoljan som den enda källan till omega-3.

Läs mer om olika former av omega-3-fettsyror i materialet. Varför är omega-3-fettsyror användbara? Vetenskaplig forskning.

10 linfrö och olja

Linfrön och olja är en av de rikaste källorna till omega-3 i form av ALA. De rekommenderas ofta som ett tillägg till mat för dess berikning med omega-3.

Förutom omega-3 innehåller linfröolja mycket vitamin E, magnesium och andra spårämnen. I jämförelse med andra växtprodukter har de ett mycket bra förhållande omega-6: omega-3 12,13.

Omega-3-halt i linfröolja: 7196 mg per tesked linfröolja eller 64386 per 100 g linfrön.

11 chia frön

Förutom det höga innehållet av omega-3 i form av ALA är chia frön rik på magnesium, kalcium, fosfor och protein 26.

100 g chia frön innehåller cirka 14 g protein.

Separata studier bekräftar att regelbunden konsumtion av chia frön minskar risken för kroniska sjukdomar. Detta beror till stor del på omega-3-fettsyror, fiber och protein som finns i dem.

Innehåll av omega-3 i nysa frön: 17694 mg per 100 g

12 valnöt

Valnötter är rika på koppar, magnesium, vitamin E. I deras bittert smakande hud, som ofta avlägsnas för att förbättra smaken, har många antioxidanter.

65% av massan av valnötter är friska fetter och de är mättade med omega-3-fettsyror i form av ALA. De har också mycket omega-6, vilket förskjuter balansen i omega-6: omega-3 är inte till det bättre (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i valnötter: 9079 mg per 100 g

13 sojabönor

Sojabönor är en av de bästa källorna till högkvalitativt vegetabiliskt protein.

Dessutom är de rika på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium och kalium 16.

Sojabönor har ett relativt högt innehåll av omega-3, såväl som omega-6.

Minns att för hälsa är det viktigt att förhållandet omega-6 och omega-3 ligger nära en (i praktiken är det enligt statistiken nära 15: 1). Obalansen mellan omega-6 och -3 är en erkänd faktor vid utvecklingen av många sjukdomar.

I allmänhet är soja ganska kontroversiell produkt. Dess imponerande fördelaktiga egenskaper balanseras av lika viktiga negativa.

Således innehåller det och dess derivatprodukter isoflavoner, en typ av fytoöstrogen, en växtanalog av könshormonet östrogen, som ofta annonseras som extremt friska ämnen, medan vetenskapliga bevis tyder på exceptionella hälsorisker.

Även i sammansättningen av sojabönsfytinsyra, hämmare av matsmältningsbönder, som förhindrar absorption av mineraler och protein.

Omega-3-halt i sojabönor: 1443 mg per 100 g

14 cannabisfrön

I sammansättningen av hampfrön ca 30% olja med en ganska stor andel omega-3 fettsyror. Dessutom är de rika på protein, magnesium, järn och zink 20,21.

Omega-3 (ALA) halt i hampfrön: 21 600 mg per 100 g

De bästa örtprodukterna som innehåller stora mängder omega-3 är linolja och frö, chia frön, valnötter, sojabönor och hampfrön. Omega-3 i dem är närvarande i den inaktiva och därför inte mycket hälsosamma formen av ALA

Tabell om omega-3 och omega-6 i produkter

Data om innehållet av omega-3-fettsyror i produkter sammanfattas i tabellen.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Med omsorg om hälsa: vi väljer den bästa oljan, rik på Omega 3

Omega-3 är en ovärderlig skatt av näringsämnen för hela kroppen. Om deras nödvändighet är känd för första hand. En person kan emellertid inte självständigt producera fleromättade syror av denna grupp. Att upprätthålla en daglig mängd näringsämnen hjälper produkter med högt innehåll av Ω-3. Varav en är vegetabilisk spinn. Därför rekommenderas att veta i vilka oljor omega-3-fetterna är mest.

Vad får vi från oljor som är rika på fleromättade fetter?

Det är lite känt, men omega-3-fettsyror är uppdelade i tre grupper:

Docosahexanoic.
Eikosapentaensyra.
Alfa linolensyra

Det höga innehållet i de två första kategorierna finns i skaldjur. Men den tredje gruppen är bara en del av fröna, nötter och oljor.

Regelbunden användning av oljor som är rika på Omega-3, kompletterar kroppens dagliga behov av värdefulla fetter. Bara en tesked per dag - och din hälsa är under kontroll.

Solgar, Omega-3 EPA och Docosahexansyra, Trippelstyrka, 950 mg, 100 kapslar

Betydande förbättringar kommer att märkas redan under första gången av användningen av användbara ämnen:

Minskade kolesterolnivåer.
Återställer hormonbalansen.
Förbättrad fysisk och mental prestation.
Sömnlöshet går bort.
Metabolismen normaliseras.

Intressant! Enligt statistiken är människor med rikedom av fleromättade fettsyror mycket mindre benägna att vända sig till onkologer.

Naturligtvis hjälper linolensyra till att förhindra ett antal sjukdomar? Vad bidrar till viktminskning, trots den ganska stora kalorin? Vi kan prata i timmar om användbara egenskaper hos Ω-3. Kom bara ihåg, du behöver sådana element. Och det mest tillgängliga är att få Omega-3 i naturliga vegetabiliska oljor.

Videon har mycket användbar information om fleromättade fetter:

Omega-3 och Omega-6-innehåll

Inte alla spinning är rik på linolensyra. Och i vissa typer är det helt frånvarande. Bordet hjälper dig att ta reda på vilka oljor som innehåller Omega-3.

Tabell 1. Innehållet av omega-3 och omega-6 i vegetabiliska oljor

Baserat på ovanstående data kan vi dra följande slutsatser:

Mest omega-3 i linprodukten. Och den minsta indikatorn på element i denna grupp är vid utvinning av druvutsäde. Det finns också mycket få av dem i solros, bomull och palmprodukter.
Ledarna när det gäller omega 6 är druvfröolja, majs och palm.
Det ideala förhållandet för spinning valnötter. God balans balanseras också i senap och rapsfrö. En liten och tillåten avvikelse från den optimala hastigheten innehåller cedertolja, samt sojabön och hampvridning.

Det är viktigt! Värmebehandling avdunstar alla fördelaktiga egenskaper hos ädla fetter. Värm inte oljan före användning. Och för stekning är det bättre att spinna olivolja eller solros.

Gillar du inte olja i ren form? Påfyll dem med sallader. Förbered kyla med Omega-3-produkter till lunch - och du kommer att älska hälsosam mat.

Hur annat att använda den gyllene elixiren, se videon:

Omega-3 och Omega 6: Perfekt balans för kroppen

Förutom alfa-linolensyror innefattar kompositionen av extrakten linolsyra. Därför är det viktigt att överväga hur mycket inte bara Omega-3, utan även Omega-6 i produkter.

Det är viktigt! Ta hand om din hälsa? Använd sedan fler oljor med det rekommenderade förhållandet Ω-3 till Ω-6, och inte med det maximala innehållet i Omega 3.

Den perfekta balansen mellan Omega-3: Omega-6 - från 1: 3 till 1: 6. En avvikelse på upp till 1 till 10 är tillåten. Linfröolja är ledaren i linolensyrahalten. Hampa, kamelin svampar - rik Ω-3. Men de anses inte som de mest användbara produkterna. Faktum är att förhållandet i sådana produkter inte når det optimala (se tabell 1).

Inte så viktigt hur många gram omega-3. Det viktigaste är förhållandet till Omega-6.

Hela sanningen om fördelarna med oljor: olivolja och solros

Inte alla vet om Omega-3 är i olivolja och pressas solros. Egentligen finns det. En annan fråga är hur många gram näringsämnen varje produkt innehåller. Om elixiren av olivolja fortfarande kan glädjas med inte riktigt en dålig indikator -7.6, så finns det praktiskt taget ingen Ω-3 i solrosvridning - 0,2.

Som jämförelse, i olivolja och förhållandet är mer eller mindre acceptabelt (1:13), men inte optimalt. Spin solrosor är inte nöjda med balansen - 1:46.

De hör inte till skadliga produkter - även om de innehåller mindre essentiella syror, men det finns många vitaminer. Oliva har en positiv effekt på lipidmetabolism, metabolism och sänker kolesterol. Solros är rik på vitamin E (12 gånger mer än i olivxtraktion), A och D.

Omega-3-innehållet i olivolja är högre än i solrosolja. De är dock båda inte rika på sådana fetter. Därför är det önskvärt att minimera deras användning, spädning av kosten mer användbara produkter.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/luchshee-maslo-bogatoe-omega-3

Om oljor och fettsyror. Omega 3. Flaxfröolja skada och alternativ.

I den föregående artikeln försökte jag ta reda på om bra smör säljs i butiker. (bra, du kan inte oroa dig och äter det med nöje)

Idag vill jag öppna ämnet lite bredare och prata om ätbara oljor och deras komponenter - fettsyror.

Den här artikeln hjälper oss på Wikipedia, och mer exakt, följande tabell, hämtad från läroboken om kemi för 11: e klass:

Varför gör jag allt detta?
Alla vet att det är fördelaktigt att använda både animaliska och vegetabiliska fetter. Många har hört talas om några magiska omega 3, som finns i fiskolja och linolja. Så nu är alla besatt av att äta linfröolja.

Låt oss försöka förstå vad det är, dessa magiska "omega 3". Detta är vad wikipedia säger:

Således är omega 3 linolensyra, och omega 6 är linolsyra.
Jämför det med tabellen ovan, och i linolja finns det mycket linolensyra, dvs många omega 3.

Men vad ser vi nästa? I smör och fläskfett är omega 3 bara 5 gånger mindre!

Och hur mycket behöver denna omega 3 per dag? Totalt från 1 gram till 2,5 gram. Med tanke på att 5 gram olja placeras i en tesked, är en tesked linolja tillräcklig för att täcka det dagliga kravet på omega 3.

Men vidare - mer intressant. För att täcka samma dagskurs, bara mer än en matsked smör. Samma mängd fläskfett.

Dessutom finns omega 3 fettsyror i många livsmedel: frön, nötter, fisk. Och att äta för att möta dagliga behov behöver till exempel mindre än 100 gram fisk. Således förstår vi att ljuskilen på linolja inte är konvergerad.

Linseed Oil Harm

Linfröolja skulle verkligen vara till hjälp om det inte var så skadligt. Faktum är att på grund av det låga innehållet av antioxidanter (i motsats till solrosolja, rik på vitamin E) oxiderar linfröolja fruktansvärt snabbt.

Olika tillverkare ger olika siffror, men poängen är att även i kylskåpet kan linolja lagras i högst 2 veckor enligt en information, 2 månader enligt en annan. Om oljan var varm, till exempel i en butik, är det garanterat att förstöra. Ja, och tiden från produktion, tappning och före försäljningen är vanligtvis längre.

Större delen av linfröolja som du ser på hyllorna är bortskämd!

Detta är viktigt. Låt oss se varför detta är mycket skadligt och hur du kan förstå det.

Varför är skadlig

Vad händer när linolja oxideras / skadas? Återigen, låt oss gå till Wikipedia:

Linolja har en viktig teknisk betydelse: snabbtorkande lacker, torkoljor och flytande torkmedel görs av det.

Det används ofta för produktion av naturliga linoleum och oljemålningar som används vid målning. Termiskt behandlad linolja appliceras som den enklaste naturliga torkoljan.

Grovt, du använder oljig olja, du dricker lack och linolja. Du kommer att komma i åtanke i sitt rätt sinne "för hälsos skull" att dricka lack? Det är inte nödvändigt.

I en annan källa avslöjar denna idé lite mer vetenskapligt:

Många författare skriver om de otroliga fördelarna med linfröolja, som är mest rika på Omega-3-fettsyror. Dessutom är omega-3 och omega-6-fetter i linfröolja i ett idealiskt förhållande. Tyvärr glömmer dessa författare en egenskap hos omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror, de har en stor nackdel - de är mycket mottagliga för oxidation. Särskilt snabb oxidation uppstår vid uppvärmning av fetter och vid samspel med luft. Resultatet är en stor mängd fria radikaler, som har många negativa reaktioner på hela kroppen.

Linfröolja innehåller mycket Omega-3-fetter, men tyvärr oxiderar den för snabbt. Antalet peroxider, det vill säga produkterna av lipidoxidation, är enorma. Denna olja kommer att ge kroppen tillsammans med fria radikaler mycket mer skada än bra. Denna olja kommer att oxidera för snabbt, även om flaskan är i kylskåpet. Lavine denna process sker när den upphettas, så du kan inte steka någonting i linolja.

I Ryssland kan linfröolja lätt köpas på ett apotek, och till exempel i Frankrike är försäljningen av linfröolja i flaskor förbjuden på grund av den höga peroxidhalten.

Ja, linolja får inte under några omständigheter steka någonting. Det kommer omedelbart att ändra sina fördelaktiga egenskaper till skadliga vid temperaturer över 49 ° C.

Så hoppas jag lyckades skrämma dig nog. Men nu har du en räddning halm: "Mitt smör är inte bortskämd! Det är bra och användbart! "

Vad ska vara en ofarlig olja

Låt oss ta reda på hur äkta färsk linfröolja ska smaka på. Se denna källa (jag rekommenderar att du läser den fullständigt)

Oljan ska inte vara bitter (oxidation kan göra den mer bitter). Smak bör inte vara stark, nutty smak är möjlig.

Linfröolja har en nutty buttery smak.

God olja har ett "friskt ört" arom.

Färsk olja har en smak som liknar nutty, en liten lukt eller luktsoförlust. Rancidolja har en distinkt obehaglig lukt och bitter smak.

Lukt och prova oljan före användning. En lukt som oljemålningar, eller en känsla av irritation i halsen betyder rancitet.

Luktar oljan. Lukten ska vara mjuk. Lukt av fisk, eller annan stark lukt, betyder rancidity.

Prova smaken. Måste vara en mild nötaktig smak. Om smaken är bitter, sur, eller någon annan obehaglig, har den blivit kall.

Köp olja i ett ogenomskinligt paket, förvara i kylen, hermetiskt förseglad. Oljan blir sannolikt 6 veckor efter tryckning (sic!). Så köp i små portioner.

Och så vidare. Jämför nu detta med din linolja. Om du har den bitter, om den kittlar i halsen, och även om det finns en fiskig smak där - det är bortskämd. Det är skadligt.

Min personliga erfarenhet av linolja - varje flaska av olika tillverkare som jag köpte i stormarknader, utan kylskåp, var oerhört bitter. Detta är en bane.

Några flaskor linfröolja från lokala "hälsosamma livsmedelsbutiker" från kylskåpet - en var bara mindre bitter än snabbköpet. Den andra hade omedelbart en fiskig lukt (precis som om du lagar ångad lax).

Bara en gång kunde jag köpa linfröolja, som egentligen ägde (till synes) något av en nutty smak, men om du lyssnar starkt var det en fiskig doft. Vilket blev tydligt efter en vecka eller två av förvaringen i kylskåpet.

I själva verket, som skrivet i den sista källan, om denna olja hälls på varm pasta, kommer den fiskiga lukten att gå genast, du bör inte värma linfröolja över 49 ° C.

Det finns möjlighet att slipa linfrö i en kaffekvarn precis före användning - frön förstör inte oljan längre (enligt officiell information ett år eller två). Men för det första är det inte lika lätt som att hälla olja från en flaska - det är lättare att använda andra enkla och välsmakande källor om omega 3. Och för det andra hade jag också "färsk" linfrö, men när du äter dem har du ont i halsen. Och detta är ett säkert tecken på rancidity / korruption av olja.

Därför kan oljan direkt från fröet vara skadlig.

Linfröolja är skadlig. Vad ska man då göra?

Det finns många bra alternativ. Som jag sa ovan, istället för en tesked linfröolja per dag är en matsked smör eller en liknande mängd fläskfett perfekt. Fisk och skaldjur.

Ett annat bra alternativ är camelinaolja (wiki). I det är omega 3 1,5 gånger mer än till och med i lin. Och den här oljan förstör inte så snabbt. Trevlig, frisk smak, bra i sallader.

Jag köpte precis detta, från Sarepta, i stormarknader det var inte i kylskåp, det var alltid bra:

För rättvisans skull borde det sägas att jag besökte en vän, han hade exakt samma olja, en vän klagade över denna olja. Jag försökte det - och min hals strammade. Denna olja var bortskämd. Från god olja kittar inte. Det är trevligt och doftande. Så camelinaolja, som alla andra, kan också försämras. Men det är nödvändigt att försöka. Håll oljan i kylskåp, i mörkret! Särskilt efter öppningen.

Ett annat bra alternativ är senapolja. Samma mest kända företag, Sarepta:

I denna olja är innehållet i omega 3 fleromättade fettsyror bara 2-3 gånger lägre än i linfrö. Så utan några problem kan du äta 2-3 teskedar av sådan olja i stället för en sked av linfrö.

Färgen är lite lättare än den av camelina, inte så uttalad smak. Mycket fint smör.

Kroppen säger alltid vad vi behöver. På samma sätt med oljor: när jag först köpte dem ville jag äta dem i stora mängder, de verkade så läckra för mig. Nu i mitt kylskåp finns några flaskor med olika oljor, och jag är redan selektiv om smaken och aromen som jag vill ha idag. Ibland är det camelina, oftare - senap, senast - solros.

Så inget komplicerat. Bara sätta i ditt kylskåp är inte linolja, men till exempel en av dessa två.

Kom ihåg, för vad det hela började. Av hälsoskäl. De möjliga fördelarna med färsk linfröolja uppväger eventuell skada från inaktuella. Och i min personliga erfarenhet är färska linolja mycket svårt att hitta.

Överskott omega 3

"Du måste äta mer omega 3" är bara sant om du har brist. Men det kan också finnas ett överskott av omega 3. Därför är jag inte trött på att upprepa, näringen måste balanseras!

Hur dyker upp omega 3?

Omega 3 tappar blodet. Om du tar det i kvantiteter mycket högre än rekommenderat kan detta vara ett problem. Och i princip, om du bara äter helt normalt, äta fisk, läckra sallader med vegetabiliska oljor - det finns inget att oroa dig för.

Slutsatser och rekommendationer

Om du inte är en expert, närma inte linfröolja.
Köp dig orefinerad solros, senap, camelinaolja, lägg dem till disken efter vilja. Vad som verkar gott för tillfället är vad du äter.
Ät en varierad, balanserad och välsmakande. Fiskedagen i Sovjetunionen var en bra tradition - glöm inte att äta skaldjur. De är åtminstone läckra.
Den dagliga omega 3-tiden är så låg att det är lätt att täcka det med nötter, smör, kött, annan mat. Du bör bara tänka på detta om du äter dåligt och otillräckligt. Tänk sedan på kosttillskott. Men bättre - Tänk på att ändra din kost i full riktning.

UPDATE: G. Gordunovskaya, dietist, fytoterapeut av "Compass of Health", svarade på den här artikeln, svarets text och mina kommentarer till det finns här.

UPDATE 2: hittade ytterligare information om smör som säljs i butiker. Allt är inte så rosigt som vi skulle vilja.

Om författaren

Hello. Jag heter Dima Stefantsov, den här sidan och alla artiklar här jag gör och skriver själv. Därför visar det sig mycket bra.

Prenumerera på nya artiklar och lämna din kommentar nedan, jag kommer definitivt att svara!

http://dima.stefantsov.com/o-maslah-i-zhirnyh-kislotah-omega-3-vred-lnyanogo-masla-i-alternativy/

ProfiLektory

Hälsa är mycket mer beroende av våra vanor och näring än på medicinen. (D. Lebbok)

Omega-3 och Omega-6 innehåll i mat

Omega-3: Omega 6-förhållandena för de olika produkterna som ges i de två första tabellerna är härledda från data från dessa källor.

Tabell 1

Omega-3 och Omega-6 fettsyror i skaldjur

Tabell 2

Omega-3 och Omega-6 innehåll i fetter och oljor

Tabell 3

Omega-3 och Omega-6 innehåll i nötter och frön

Tabell 4

Omega-3 och Omega-6 innehåll i gröna bladgrönsaker

Sidan uppdateras när information samlas in.

Irina Baker, MS, PhD (c), BBA, CCL-certifierad näringskonsulent på Fitness Wellness

Delvis eller fullständig kopiering av denna artikel är endast tillåten om det finns en direktlänk till Profitoriet.

Ditt betyg:

Kunnig i nätverket:

Den liknande

Spela in navigering

Lägg till en kommentar Avbryt svar

Irina, tack för den systematiserade informationen i form av lämpliga tabeller. Tänk vad ett stort jobb du har gjort för dina abonnents skull. Förutom enskilda "stunder" (collard, keyl, etc.) är nästan allt upptaget. Förresten, vad är "Boston sallad"?

Svetlana, här är en lista med salladgrönsaker med bilder (på engelska). Boston sallad - den fjärde i listan.
http://www.foodsubs.com/Greensld.html Den senare är nästan värdelös, men alla andra är åh så bra! Kanske är du "hittade"...

Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 bör helst vara 3: 1.

Kära Dmitry! Tack för den intressanta länken och din relevanta kommentar. Du kan också vara intresserad av en analytisk artikel om värdet av förhållandet mellan Omega 3 och Omega 6, som presenteras på denna resurs: Omega-3 - för alla.

Hej, tack så mycket för artikeln, det var väldigt användbart och intressant.

Tack så mycket för artikeln och bekväma tabeller!
Bara med linolja är inte klart.. är det ett typsnitt? Linfröolja: 12 701 - 53 300 är 1: 4 ungefär, och du har 1: 0,2.

SW. Elena. Det finns inget fel här. I denna tabell presenteras värdena för olika Omega-grupper på detta sätt. I den vänstra kolumnen - Omega 6 (linolja -12.701), nästa - Omega 3 (linolja 53.300), det vill säga innehållet i oljan av linfrö Omega 3 överstiger Omega 6 cirka 4,2 gånger. Om du för klarhet tar innehållet i Omega-3 för 1, så erhåller vi förhållandet Omega 3 till Omega 6 lika med 1: 0.238.
Tack för de snälla orden till bloggen!

Tack!
Jag har blandat Omega3 och Omega6 på vissa ställen..)

Det finns inte tillräckligt med rizhikovogoolja. Det finns i Omega 3 på 2 plats efter lin och i omega 3 upp till 38%, vilket är många gånger mer än i andra vegetabiliska oljor. Om Rizhik-olja, till exempel, här
http://www.you-life.info/index.php?option=com_mtreetask=viewlinklink_id=196 och här http://beautyhill.ru/ryzhikovoe-maslo-polza-vred/.

Tack, Alexander, för det relevanta tillägget.

Enligt min åsikt glömde hampa. Den har det perfekta förhållandet Omega: 3 och Omega -6 - 1: 4.

Nej, Olga, glöm inte. Under sammanställningen av tabeller i tillförlitliga källor fanns det ingen information om sammansättningen av denna mest värdefulla oljan. Men även nu, då intresset för hampolja har ökat dramatiskt, och det har blivit föremål för närmare granskning, har lite förändrats - indikatorerna som publicerats på olika resurser skiljer sig markant. Wikipidia är också fortfarande tyst, tydligen av samma anledning. Men i det hela taget har du rätt; i hampolja presenteras närmast det rekommenderade (idealiska) förhållandet omega 3 och omega 6. Enligt olika källor varierar det från 1: 2 till 1: 3 i hampa. Från personlig erfarenhet av att använda hampolja kommer jag att tillägga att det försämras mycket, mycket snabbt (även om det är lagrat i kylskåpet) och som de säger har han en amatörsmak. Hampfrön har mycket större framgång med oss, som kan användas i stor utsträckning i kulinariska och konfektyrsyften, speciellt i råa matresterrester. Här delas en av dem. Mer information om hampolja finns i denna källa: Maria Angeles Fernández-Arche m.fl. "Hamp (Cannabis sativa L.) Fröolja: jf404278q.
Tack för din viktiga kommentar!

http://rusamwellness.com/2013/08/25/%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D0%BD%D0%B8 % D0% B5% D0% BE% D0% BC% D0% B5% D0% B3% D0% B0-3% D0% B8% D0% BE% D0% BC% D0% B5% D0% B3% D0% B0-6% D0% B2% D0% BF% D1% 80% D0% BE% D0% B4% D1% 83% D0% BA% D1% 82% D0% B0% D1% 85 /

Produkter som innehåller omega-3 fleromättade fettsyror. 15 bästa produkterna

Din kropp behöver omega-3 fleromättade fettsyror i mat.

Omega-3 är "essentiella" fettsyror, eftersom kroppen inte kan producera dem självständigt. I det avseendet måste vi konsumera produkter som innehåller omega-3-fettomättade syror för att fylla på kroppen med dessa mycket fördelaktiga substanser.

Det finns tre olika typer av omega-3-fettsyror: ALA (alfa-linolensyra), DHA (docosahexansyra) och EPA (eikosapentaensyra). De prioriterade arterna är DHA och EPA, som finns i skaldjur som lax och sardin. Å andra sidan finns ALA i vissa livsmedel av vegetabiliskt ursprung, inklusive nötter och frön, samt i högkvalitativa bitar av grötmatat nötkött.

För att få de nödvändiga fleromättade fettsyrorna rekommenderar jag att du inkluderar mat som är rik på Omega-3 och i många fall tillskott. Även med denna kombination, se till att du får minst 1000 milligram DHA och EPA per dag och cirka 4000 milligram totalt Omega-3 (en ALK / DHA / EPA-kombination).

Vad gör produkter med omega-3 bättre än andra?

Människokroppen har förmågan att på något sätt omvandla ALA till fördelaktigt DHA och EPA, men det är inte så effektivt om kroppen fick dessa Omega-3 direkt från de produkter som innehåller dem. Detta är bara en anledning till att nutritionists rekommenderar att äta kommersiell fisk flera gånger i veckan, eftersom många typer av skaldjur har en hög nivå av DHA och EPA.

Medan EPA och DHA är de föredragna omega-3-resurserna, är alla andra källor också hjälpsamma och uppmuntrade, så lägg till nötter och frön till frukost, eller laga fisk till lunch. Även efter omfattande forskning är det inte helt klart hur väl ALA omvandlas till EPA eller DHA eller det är i sig fördelaktigt, men hälsovården, såsom Harvard Medical School, tror fortfarande att alla Omega-3-resurser är viktiga när det gäller näring.

Historiskt är det spårat att de människor som konsumerar den största mängden mat som är rik på Omega-3 (till exempel människor från Okinawa eller Japan) lever längre och känner sig hälsosammare än människor vars mat innehåller lite Omega-3. Den typiska Okinawa-kosten - som består av ett stort antal fisk, havsgrönsaker och andra färska produkter - innehåller 8 gånger mer omega-3 jämfört med vår kost. Detta är anledningen till att den okinawanbefolkningen anses vara den sundaste i mänsklighetens historia.

Produkter som innehåller Omega-3: det bästa mot det värsta

Var uppmärksam på någon stor stormarknad och du kommer se att nu matetiketter pratar om omega-3-innehållet mer än någonsin. Medan Omega-3 tillsätts artificiellt till olika typer av bekvämlighetsmatar - till exempel jordnötssmör, babymat, havregryn och torrt protein - är det bättre att få dessa ämnen från naturlig fisk och skaldjur, särskilt kommersiell skaldjur.

Medan Omega-3 naturresurser inte alltid är perfekta kan du hitta produkter som till viss del innehåller dem på grund av anrikning: pastöriserade mejeriprodukter, fruktjuicer, ägg (inte organiska eller från kycklingar som inte sitter i burar), margarin, sojamjölk och yoghurt, bröd, mjöl, viktminskningsdrycker, barnmat (eftersom forskare upptäckte att Omega-3s hjälper barnens hjärna att utvecklas ordentligt).

Resurser EPA och DHA i berikade livsmedel extraheras vanligtvis från mikroalger. I sin naturliga form lägger de till fiskig lukt på mat, så dessa halvfabrikat måste genomgå intensiv kemisk rengöring för att dölja sin smak och lukt. Det minskar eller förändrar fettsyror och antioxidanter i livsmedel, vilket gör dem mindre fördelaktiga än livsmedel som inte har bearbetats.

Dessutom tillsätts Omega-3 nu till djurfoder för att öka innehållet i mjölkprodukter, kött och fjäderfäprodukter. Eftersom livsmedelsproducenter är medvetna om den växande medvetenheten hos kunderna om Omega-3, kommer vi att fortsätta att se framväxten av ett ökande antal produkter berikade med denna tillsats.

Risken för omega-3-brist

Mat som är rik på Omega-3 antas bidra till att minska risken för hjärtsjukdom på grund av deras antiinflammatoriska egenskaper. De är nödvändiga för normal funktion av nervsystemet, skydd av cellmembran, bra humör och hormonproduktion.

Det är därför som produkter med omega-3 betraktas som källor till "friska fetter" som bildar fleromättade fettsyror (PUFAS), mer känd som ALA (alfa-linolensyra). Även om de flesta konsumerar en tillräcklig mängd andra typer av fettsyror, känd som omega-6 (de finns i modifierade ätbara oljor som rapsolja, solrosolja och vissa typer av nötter), har de flesta en låg omega-3-halt och kan tillåta din egen att öka konsumtionen av mat rik på detta ämne.

Studier visar att ett lågt förhållande omega-6 till omega-3 är mer önskvärt för att minska risken för många kroniska sjukdomar som har blivit epidemier i de flesta västerländska samhällen. Forskare från Center for Genetics, Nutrition and Health i Washington, DC fann till exempel att ju lägre Omega-6 / Omega-3-förhållandet hos kvinnor är, desto lägre risk att utveckla bröstcancer. Ett förhållande 2: 1 minskar inflammationen hos patienter med reumatoid artrit och ett 5: 1-förhållande har en fördelaktig effekt på patienter med astma.

Den genomsnittliga personen lider av en Omega-3-brist eftersom han inte inkluderar sådana Omega-3-produkter i sin veckovisa kost som fisk, havsgrönsaker / alger, linfröer eller gräsodlade djur. Beroende på vem du frågar kan dessa siffror variera, men jag insisterar på att det ideala förhållandet mellan produkter med Omega-6 och produkter med Omega-3 ska vara ungefär lika eller minst 2: 1.

Vilka är riskerna med att använda för lite omega-3 (plus för mycket omega-6)?

Inflammation (ibland svår)
Ökad risk för hjärtsjukdom och högt kolesterol
matsmältningsbesvär
allergier
artrit
Smärta i leder och muskler
Psykiska störningar som depression
Dålig hjärnans utveckling
Minskade kognitiva förmågor

Fördelarna med att använda naturliga produkter med omega-3:

Många studier visar att omega-3-fettsyror stödjer: (6)

Kardiovaskulär hälsa (genom att sänka blodtrycket, kolesterolnivåerna, plackuppbyggnaden i artärer och sannolikheten för hjärtattack eller stroke)
Stabiliserande blodsockernivåer (förebygga diabetes)
Minskar muskel-, ben- och ledvärk genom att minska inflammation)
Hjälper till att reglera kolesterol
Förbättra humör och förebygga depression
Förbättra mental förmåga och hjälpa till att fokusera och lära
Ökad immunitet
Härdning av ätstörningar som ulcerös kolit
Minskar riskerna för cancer och förhindra metastaser
Förbättrat utseende, speciellt hudförhållanden

För närvarande finns det ingen fastställd rekommendation om hur mycket Omega-3 vi behöver konsumera varje dag, så storleken varierar från 500 till 1000 mg per dag, beroende på vem du frågar om detta. Hur lätt är det att få den rekommenderade mängden omega-3? Så att du har åtminstone en idé, till exempel finns mer än 500 mg omega-3 i en burk tonfisk och en liten portion lax. Nedan beskriver vi i detalj vilka produkter som innehåller omega-3 och var det är mer.

Vilka är de bästa omega-3 livsmedel?

Nedan är de 15 bästa produkterna med mest omega-3 (procenten baseras på en hastighet på 4000 milligram omega-3 per dag):

Makrill: 6,982 milligram i 1 kokad kopp (174 procent av det dagliga kravet)
Laxfiskolja: 4 767 milligram i 1 matsked (119 procent av det dagliga värdet)
Torskleverolja: 2,664 milligram per 1 matsked (66 procent av det dagliga värdet)
Valnötter: 2664 milligram i 1/4 kopp (66 procent av den dagliga normen)
Chia frön (spansk salvia): 2,457 milligram i 1 matsked (61 procent av dagskursen)
Sill: 1.885 milligram i 3 ounces (47 procent av det dagliga kravet)
Lax (lokalt odlad): 1,716 milligram i 3 uns (42 procent av det dagliga kravet)
Linfrösmel: 1.597 milligram i 1 matsked (39 procent av dagpenningen)
Tonfisk: 1.414 milligram i 3 ounces (35 procent av det dagliga kravet)
Vit fisk: 1,363 milligram i 3 uns (34 procent av det dagliga kravet)
Sardiner: 1 363 milligram per 1 kan / 3,75 ounces (34 procent av det dagliga kravet)
Hampfrön: 1000 milligram i 1 matsked (25 procent av det dagliga kravet)
Ansjovis: 951 milligram i 1 burk / 2 oz (23 procent av det dagliga kravet)
Natto: 428 milligram i 1/4 kopp (10 procent av det dagliga kravet)
Äggulor: 240 milligram i 1/2 kopp (6 procent av det dagliga kravet)

Och vilka produkter ska kasseras, trots att de annonseras som sådana, att de innehåller mycket Omega-3? Det här är traditionellt djurkött (som matades med icke naturliga produkter och gräs), odlad fisk (särskilt laxen odlas ofta), vanliga och pastöriserade mejeriprodukter och näringstillskott från havkrillolja (som är gjorda av krill, som vanligen är förorenade).

Kom ihåg att odlad fisk är underlägsen fisk som fångas under naturliga förhållanden när det gäller både föroreningar och näringsämnen och omega-3. Fisk från en bondgård innehåller vanligtvis en hög koncentration av antibiotika, bekämpningsmedel och har låga nivåer av näringsämnen som D-vitamin. Det finns också bevis för att fisk från en gård har mer Omega-6 fettsyror och mindre Omega-3.

Nedan finns en tabell över vad som innehåller omega-3 och i vilka kvantiteter per 100 gram produkt.