Näring spelar en viktig roll i muskelförstärkningsprocessen. Det är särskilt viktigt att välja rätt produkter för att få muskelmassa, eftersom deras näringsvärde kan påskynda och förbättra processen. För att göra detta måste du veta vilka produkter som är främst nödvändiga för en idrottsman.

Grundläggande principer för val av produkter för viktökning

Det viktigaste för en uppsättning muskler är valet av produkter med hög energi och näringsvärde.

1. För det första är det viktigt för idrottsmän att bygga muskler - ett protein som består av aminosyror. Välj därför mat med ett maximalt proteininnehåll på 100 g. Fokusera på tabellerna med kalorier och BZHU-produkter.
2. För det andra, för att bygga muskler är det nödvändigt att förse kroppen med energi, vilket kommer att hjälpa långsamma kolhydrater med lågt glykemiskt index.
3. För det tredje bör vi inte glömma fett, de är inte mindre viktiga för tillväxt och återhämtning av muskler, särskilt omättade.

Lista över produkter för en uppsättning muskelmassa

1. lax

Lax öppnar listan över de 20 bästa livsmedel per massa. Förutom det "korrekta" fettet och proteinet innehåller lax också leucin. 100 g lax innehåller ca 1,6 gram leucin, mängden av detta ämne är mycket mer än i de flesta andra produkter. 100 g innehåller 152 kalorier. Proteiner - 20 g, Fett - 8 g, Kolhydrater - 0.

2. Avokado

Avokado fett hjälper också kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer och mineraler från andra livsmedel eller kosttillskott. Att äta hel färsk avokado med tomatsås eller rå morötter förbättrar avsevärt absorptionen av karotenoider och förvandlar dem till den aktiva formen av vitamin A. Avokados ger också nästan 20 viktiga näringsämnen, inklusive B-vitaminer, inklusive folsyra, vitamin E. Kalorier - 212 kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Bananer

Med ett högt innehåll av glukos och smältbara sockerarter är det en av de bästa kolhydraterna att gå ner i vikt. Bananer är också en populär mat före eller efter träning, på grund av deras kaliuminnehåll. Kalium är ett mineral som i regel utmattas av intensiv träning, så det rekommenderas att fylla på det. Kaloriinnehåll - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Nötter

Magnesium är viktigt för muskel tillväxt och styrka, och råa nötter är en bra källa till det. Macadamianötter och pekannötter är också ett utmärkt val, eftersom de har ett högt innehåll av friska fetter. Råa macadamianötter innehåller också stora mängder vitamin B1, magnesium och mangan. Endast en servering av makadamianötter ger 58 procent av det dagliga behovet av mangan och 23 procent av den rekommenderade dagliga dosen tiamin. Kaloriinnehåll - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Nötkött

Nötkött är rikt på aminosyra L-glutamin, vilket hjälper till att bygga muskelmassa, förhindra katabolism. Nötkött är också en utmärkt källa till konjugerad linolsyra (CLA), den har en antiinflammatorisk effekt. Kaloriinnehåll - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Svarta bönor

Denna speciella typ av bönor är rik på vitaminerna B, K, C och A och är låg i mättat fett. Tillsammans med ett högt innehåll av protein och fiber (bönor innehåller 15 g fiber). Svarta bönor ger kalorier och kolhydrater, idealiska för att bygga muskler. Kaloriinnehåll - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Yoghurt

Yoghurt innehåller höga halter av kalcium och D-vitamin, ger protein för muskelväxt och probiotika för att förbättra matsmältningen. Kalorier - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Skaldjur

Musslor är bra för massdiet, de är höga i protein och lågt i fett. Musslor innehåller B12 och selen, båda nödvändiga för en aktiv person. Kaloriinnehåll - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Stugaost

Produkten innehåller en stor mängd kaseinprotein, vilket ger en långvarig frisättning av protein under en lång tidsperiod, utmärkt för nattid. Lättmjölkad ost när som helst ger kroppen kropp med aminosyror som är nödvändiga för muskelväxt. Kaloriinnehåll - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Äpplen

Bra mellanmål för träning. Källa till kolhydrater, elektrolyter och fast dietfibrer. Äpplen - ett hälsosamt mellanmål för att bygga muskler, innehåller det lägsta glykemiska indexet, jämfört med andra frukter. Kaloriinnehåll - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Linser

Mycket näringsrika bönor som innehåller fibrer och mineraler. Denna muskelbyggande produkt ger kroppen långsamma kolhydrater, med högt innehåll av vegetabiliskt protein. Linser tillåter inte bara dig att få muskler utan ger också styrka i träning. Kaloriinnehåll - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Brunt ris

Brunt ris är en häftklammer i många dieter för viktökning, liksom lågt carb dieter. Detta komplexa kolhydrat släpper långsamt energi i träning. Brunt ris kombineras med mat, både med grönsaker och proteiner, vilket gör det till en utmärkt källa till kolhydrater för att skapa nya muskler. Kaloriinnehåll - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Ostron

Rik på zinkmineral, ostron är bra för att öka testosteronnivåerna hos människor, vilket direkt påverkar muskelväxten. Ostron är också rik på lätt smältbart protein. Kaloriinnehåll - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tonfisk

Förutom låg fetthalt av högkvalitativt protein fylls fisken med viktiga vitaminer och omega-3 fettsyror. Utan rätt fett är muskel tillväxt omöjlig. Kaloriinnehåll - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Kycklingfilé

Kyckling innehåller många aminosyror. Kycklingbröst är lågt i fett, medan rött kött innehåller mer fett. Kyckling är en av de bästa produkterna för att få muskelmassa. Kaloriinnehåll - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Äggvit

Det rekommenderas inte att äta mer än två äggulor om dagen, men du kan äta mer protein. Ägg innehåller många vitaminer: E, A, D, och också, huvudämnet för idrottare är protein. Denna produkt har en positiv effekt på muskel tillväxt. Kaloriinnehåll - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. mjölk

Mjölk närmar sig närande protein och innehåller väsentliga aminosyror. Ett glas mjölk när som helst på dagen hjälper till att återställa och öka muskelmassan. Kaloriinnehåll - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grapefrukt

Rosa grapefrukt är en källa till vitaminerna A och C (vilket ger 53% och 120% av det rekommenderade dagliga värdet) samt fiber och kalium. Röd grapefrukt innehåller lite mer flavonoider och antocyaniner. Det innehåller också lykopen, vilket bidrar till att minska triglyceridnivåerna, hjälper till att bekämpa fria radikala skador och skyddar huden från UV-skador. Kaloriinnehåll - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spenat

Spenat innehåller vitaminer, inklusive kalcium. Kalcium i spenat kan hjälpa till att slappna av muskler för att förhindra kramper under träning. Kaloriinnehåll - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Olivolja

Olivolja är en utmärkt källa till enomättade fetter och omega-3 fetter. Oljan innehåller också oleokantal, som har antiinflammatorisk verkan. Det hjälper till med muskelsmärta och inflammation, som hjälper till med återhämtning. Kaloriinnehåll - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

De bästa produkterna för en uppsättning muskelmassa, menyn för veckan

Att bygga muskelmassa räcker det inte med att träna med vikter. När allt kommer omkring, om musklerna inte får den nödvändiga mängden näringsämnen, kommer de inte att kunna växa. Dessutom måste man komma ihåg att muskel tillväxt är en mycket energiintensiv process, olönsam för kroppen. För att ha tillräckligt med resurser för att kunna leverera det måste du äta mer än vad som krävs för normal drift. För en snabb och högkvalitativ uppsättning muskelmassa är det dessutom viktigt att veta vilka produkter som ska konsumeras och vilka som ska kasseras.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

Utan riktig näring är det omöjligt att få muskelmassa. Trots allt bör muskelväxten ges med energi och väsentliga näringsämnen.

Känd för många betyder principen att "äta mycket på massan" att du borde hålla fast vid det dagliga kalorieröverskottet. Det är att kroppen ska få mer än att spendera. Först då kommer han att ha resurser att bygga muskler.

Och du måste äta ofta, varannan 2-4 timmar. Därför bör en dag vara 5-6 måltider. Denna diet är nödvändig för att säkerställa flödet av anabola processer och katabolisk blockering. Den första leder till en ökning av muskeln, och den senare - till deras förstörelse.

För att få muskelmassa, och inte överflödigt fett, bör du observera förhållandet BJU i kosten. Proteiner som krävs för byggandet av muskelfibrer bör vara 30-35% av det dagliga kravet. Kolhydrater - den viktigaste energikällan för träning och återhämtning, så deras andel ska vara störst - 50-60%. Fetter bör också finnas närvarande i idrottarens meny för det normala funktionen av kardiovaskulärsystemet, vilket säkerställer termoreguleringens processer och upprätthåller övergripande hälsa. Den rekommenderade andelen fett - 10-15% av det dagliga kravet.

Om du åtminstone ungefär observerar detta förhållande, äter med ett kaloriöverskott och regelbundet utför stark styrketräning, kommer vikten att öka, men kroppens kvalitet kommer att förbättras, eftersom ökningen kommer att uppstå på grund av musklerna.

Ett sådant matningssystem passar inte bara för män, men även för kvinnor. Trots allt vill ofta tunna ektomorfiska tjejer bygga muskler på rätt ställen för att se mer feminin ut.

Baserat på dessa principer kan du göra en lista över de bästa produkterna för att få muskelmassa.

Först bör du välja mat rik på protein. För det andra är det nödvändigt att inkludera kost som innehåller komplexa kolhydrater i kosten. De är en kvalitetskälla av energi och, till skillnad från snabba kolhydrater, skapar inte överflödigt fett på kroppen.

Dessutom behöver du äta mat, inklusive hälsosamma fetter: enomättad och fleromättad, liksom en liten mängd mättad.

Först i listan över massproducerade produkter är nötkött. Detta beror på det faktum att rött kött är en källa till protein och essentiella aminosyror av hög kvalitet.

100 gram magert nötkött innehåller cirka 22 gram protein, 7 gram fett och 0 gram kolhydrater. Energivärde - 158 kcal.

Nötkött är rikt på aminosyror, särskilt produkten innehåller arginin, glycin, treonin, metionin och många andra. Dessutom kan från 100 g kött få så mycket som 5 g essentiella aminosyror BCAA (isoleucin, leucin och valin).

En viktig fördel med nötkött är att den innehåller kreatin. Detta ämne gör att du kan öka styrindikatorerna på grund av ökningen av resurserna för energiuppfyllning under träning.

Dessutom kan du använda nötkött, du kan få vitaminer från grupp B och sådana spårämnen som järn, zink, fosfor och andra.

Det rekommenderas att välja magert nötkött, eftersom det är mindre fett. En stor mängd fett förhindrar absorption av protein. Dessutom innehåller fet kött mycket mättat fett och skadligt kolesterol.

En annan muskelbyggande produkt är kycklingkött. Det är tillrådligt att använda kycklingbröst, eftersom det är mindre fet.

Kyckling innehåller, liksom nötkött, en mängd aminosyror och vitaminer som är speciellt nödvändiga för kroppen under tung fysisk ansträngning.

Från 100 g kycklingbröst, 23-29 g protein, ca 1,8 g fett och 0,5 g kolhydrat kan erhållas. Kalori - 137 kcal.

Ektomorfer är inte hotade med en uppsättning överskott av fett, så de kan inte bara använda bröstet, utan även låren och kycklingvingarna. Mesomorfer och endomorfer som riskerar att öka fettskiktet är inte värda att göra.

Det bör konsumeras i bulk och fisk, eftersom det innehåller protein och fleromättade fettsyror. Detta fett är bra för människor. Det hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, hjälper musklerna att återhämta sig snabbare och reglerar produktionen av hormonet kortisol, vilket förstör muskelvävnad.

Dessutom är fisk en källa till vitamin D, vilket bidrar till att stärka ben och leder. Denna egenskap är särskilt viktig för idrottare som är inblandade i rekrytering av muskelmassa. När allt kommer omkring, när styrketräning med belastning av lederna under stor belastning.

Specifika sorter av fisk som rekommenderas för att bygga muskler, svår att ringa. Det beror på idrottaren. Ectomorphs kan äta mer fet fisk av röda sorter: lax, sockeye lax, öring, tonfisk, sill och andra. Vita fiskarter är lämpliga för endomorphs och mesomorphs: torsk, karp, kolja, flounder etc.

Till exempel innehåller 100 gram öring, ångad, 121 kcal, 18,5 g protein, 4,5 g fett och 0,38 g kolhydrater.

Du kan äta fisk i form av konserver, bitar utan olja och i andra former.

En av de mest populära produkterna för att få muskelmassa är stugaost. Det är känt bland idrottare för dess höga proteininnehåll och tillgänglighet.

Höstost är en billig naturlig källa av kasein, ett "långsamt" protein som ger kroppen näringsämnen i 4-8 timmar. Dessutom innehåller stuga ost en stor mängd kalcium som är nödvändig för att stärka benvävnad och vitaminer i grupp B.

Sammansättningen av 100 g stallost innehåller 16-18 g protein, ca 9 g fett och ca 2 g kolhydrater. Kaloriinnehållet är -159 kcal.

9% bör föredras framför mager mögelost. Det innehåller mycket mer kalcium och fett som hjälper till att bygga muskler.

Regelbundna kycklingägg hjälper till att få muskelmassa. Äggvitt smälter lätt och bryts ner av kroppen i aminosyror.

Totalt innehåller äggets sammansättning 9 essentiella aminosyror, såväl som kolesterol, som är nödvändiga för syntesen av testosteron.

100 g ägg innehåller ca 12 g protein, 10 g fett och mindre än 1 g kolhydrater. Kalori - 157 kcal.

Många människor äter inte äggulor, är rädda för att få för mycket fett och överträffa kolesterol. Men i tiden för massförstärkning kommer detta att vara fördelaktigt. Det rekommenderas dock att man observerar ett förhållande mellan 1 och 3 mellan yolk och proteiner. Det betyder att för varje 3 proteiner lämnar en äggula.

Källan till långsamma eller komplexa kolhydrater på en uppsättning muskler kan fungera som havregryn. Det låter dig återställa energireserver och ger en känsla av fullhet.

100 g kokt havregryn innehåller ca 65 g kolhydrater, ca 12 g protein och 5-6 g fett. Energivärde - 350-360 kcal.

En annan högkvalitativ källa till komplexa kolhydrater är brunt ris. Det är att föredra att vitt, eftersom det absorberas av kroppen långsammare, levererar det med näringsämnen längre.

Det finns brunt ris möjligt innan träning. Då finns det tillräckligt med energi för hela ockupationen. Det är möjligt att konsumera denna maträtt och efter träning för att återställa den förbrukade energin.

100 g brunt ris innehåller 72 g kolhydrater, ca 7 g protein och ca 1,8 g fett. Kalorier - 337 kcal.

Det rekommenderas att använda bovete under massuppsättningen. Denna spannmål är rik på komplexa kolhydrater och protein.

Dessutom innehåller den mycket fiber - grova fibrer som inte smälts av kroppen. Fiberns roll i att bygga muskler är väldigt viktigt. Det hjälper till att ta bort nedbrytningen av tunga proteiner från mag-tarmkanalen.

Dessutom innehåller sammansättningen av bovete många vitaminer och fördelaktiga spårämnen. I synnerhet är det möjligt att notera vitaminerna i grupp B, vilka är ansvariga för nervsystemet, kalcium, magnesium, jod, järn, zink etc.

100 g bovete, kokt i vatten, innehåller 110 kcal, ca 20 g kolhydrater, 4 g protein och 2 g fett.

Få långsamma kolhydrater och högkvalitativt protein från vetegroddar.

Denna produkt kallas levande, eftersom embryon ligger i toppen av tillväxten och innehåller många aktiva substanser: kalcium, jod, järn, kalium, magnesium, liksom vitamin C, D och grupp B.

100 gram vetegroddar innehåller 41 gram kolhydrater, mer än 7 gram protein och ca 1,3 gram fett. Kaloravärdet för produkten är 198 kcal.

Till följd av detta förbättrar användningen av vetexter digerering, påskyndar metabolismen, minskar risken för beriberi och sjukdomar i samband med svag immunitet. Fördelarna med sådant vete för att öka muskeln är att det innehåller komplexa kolhydrater, ger energi och förbättrar kroppens tillstånd som helhet.

Du kan spira upp det själv. För att göra detta måste du köpa vete korn för spiring. De finns i hälsokostaffärer eller trädgårdsaffärer. Då måste du använda detta recept:

1. 1. Skölj de valda kornen och lägg dem i en glasskål.
2. 2. Häll med lite varmt vatten så att kornen är täckta i ca 3 cm.
3. 3. Stäng behållaren med gasväv eller bomullstyg.
4. 4. Låt kornet blötläggas i 8-10 timmar eller över natten.
5. 5. Efter att den tilldelade tiden har gått, måste du försiktigt tvätta vetexen och placera dem i en tallrik som tidigare har placerat en våt duk på botten.

Efter ca 10 timmar kan du se de första skotten. Du kommer att behöva vänta ytterligare 2 dagar, och det groda vete kommer att vara klart för användning.

Hela spannmål - den mest användbara typen av bröd. Den innehåller det största antalet vitaminer och aminosyror för muskelväxt. Dessutom består den av grova fibrer - fibrer som är nödvändiga för att rensa matsmältningssystemet.

100 g helkornsbröd innehåller 38 g komplexa kolhydrater, nästan 9 g protein och 3,5 g fett. Energivärde - 229 kcal.

För att få rätt fett kan du äta nötter. De kommer att hjälpa till att förbättra syntesen av testosteron, vilket i slutändan kommer att leda till en ökning av muskelmassan.

Till skillnad från animaliska produkter innehåller nötter oftast fleromättade och enkelomättade fetter och är praktiskt taget fria från mättade fetter och kolesterol.

De mest användbara nötterna är mandlar, hasselnötter, cashewnötter, valnötter och några andra.

Till exempel innehåller 100 gram mandlar 597 kcal, 53 g fett, mer än 18 g protein och ca 13 g kolhydrater.

Användbar under perioden med massuppsättning och frukt. För det första är de en bra källa till antioxidanter, vilket bidrar till att stärka immunförsvaret, vilket kan försvaga under kraftig fysisk ansträngning.

För det andra innehåller frukter snabbt kolhydrater, som hjälper till att fylla på energireserver och blockera kataboliska processer som förstör muskler. Det är därför som omedelbart efter träning rekommenderas att äta bananer.

100 g bananer innehåller 21,8 g kolhydrater, ca 1,5 g protein och ca 0,1 g fett. Kalorifrukt - 89 kcal.

En oväntad massproducerad produkt är rödbetor. Vissa studier har visat att dess saft ökar blodflödet till de vita muskelfibrerna med 38%. Detta bidrar till ökad uthållighet under träning och ökad styrka.

100 g kokta betor innehåller 10 g kolhydrater, 1,92 g protein och 0,11 g fett. Kalorin är 49 kcal.

Vitlök är en annan växtbaserad produkt för viktökning. Det kan tyckas konstigt, eftersom det innehåller nästan inga proteiner, fetter och kolhydrater. Men faktum är att vitlök påverkar de humana hormonerna, vilket anpassar det till muskelväxt.

Detta beror på ökad produktion av testosteron (ett hormon som är ansvarigt för ökningen av muskelmassa) och en minskning av produktionen av kortisol (ett stresshormon som orsakar muskelförstöring). Det vill säga vitlök är ett av de billigaste sätten att säkert ändra dina hormoner.

100 g vitlök innehåller 23 g kolhydrater, 6,67 g protein och 0,64 g fett. Energivärdet är 122 kcal.

För att göra det enklare att navigera i olika produkter för muskeltillväxt kan du använda pivottabellen som anger deras kaloriinnehåll och komposition.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

12 användbara och billiga produkter för att få muskelmassa

12 matidéer för att lägga till några pund

I vårt samhälle besatt av smala figurer vill sällan våga gå upp i vikt. Men om du är långig och till och med med hög metabolism är det väldigt svårt att få minst ett kilo muskler.

Självklart måste du konsumera mat för att få muskelmassa, det här är den uppenbara lösningen, men vad ska du äta? Du vill inte falla i fällan av skräpmat, eftersom tomma kalorier inte hjälper dig att bygga muskler, men de kan lägga till extra fett.

Du behöver hitta något som du gillar, som du har råd med, det kommer att vara användbart för dig.

Här är de bästa produkterna för att få muskelmassa, det här är ett urval av användbara produkter för att få vikt i form av muskler, inte fet. Lägg till några av dem till din dagliga kost, och du kommer att se mirakel hända. Men kom ihåg att för allvarliga resultat kan du inte göra utan regelbunden träning och rätt läge.

Först, se till att du äter god mat. Om du vill gå upp i vikt genom att äta hälsosam mat, måste du också ta hand om att kosten är balanserad.

Varje måltid bör innehålla minst en källa till kolhydrat, protein och vilken grönsak som helst. Cirka proportioner bör vara följande:

• 50-60% - kolhydrater
• 30% - proteiner
• 20-10 - friska fetter

Vi kommer att beskriva mer detaljerat hur man korrekt formulerar en diet för en uppsättning och hur många kalorier du behöver konsumera.

Samtidigt läser vad protein är och vad det är för när träning för muskelförstärkning.

De bästa produkterna för att få muskelmassa

Under tiden, låt oss se vilka produkter som bidrar till muskel tillväxt och samtidigt är billiga så att alla har råd med dem.

1. Ris: En billig produkt för snabb muskeltillväxt

Ris är en av de mest populära spannmålen i världen, och den är fylld med en oerhört stor mängd energi. 100 g ris innehåller ca 130 kalorier. Dessutom är det en mycket billig måltid.

Att helt enkelt lägga till en generös servering av ris till din måltid kan lägga till hundratals extra kalorier. Dessutom är det en mycket lätt smältbar spannprodukt.

Ris innehåller många viktiga vitaminer som tiamin och niacin. Det är lätt och snabbt att laga mat.

Näringsråd: till exempel fylls en burrito med bönor och ris med mycket energi, rik på protein. Som en variant av ett gott och användbart sätt att använda ris.

Bokhete: välsmakande, användbar, en av de bästa produkterna för viktökning

Bokhete gröt är en utmärkt källa till komplexa kolhydrater. Det här är inte bara en utsökt frukost, det fyller dig också med energi, fibrer och aminosyror för muskelväxt. Kaloriinnehållet i bovete kärnor är 313 kcal per 100 gram produkt, och det här är utan att lägga till mjölk! Bovete innehåller betakaroten, vitaminerna B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H och PP, liksom nästan alla mineraler som är nödvändiga för människokroppen: kalium, magnesium, zink, selen, koppar och mangan, järn, klor och svavel, jod, krom, fluor, molybden, bor och vanadin, tenn och titan, kisel, kobolt, nickel.

En annan viktig fördel med bovete för att få muskelmassa är att den innehåller cirka 20 gram protein (per 100 gram torr produkt), vars biologiska värde överstiger 90%.

Du kan äta bovete gröt 2 gånger om dagen, helst på morgonen och i lunch men senast 2 timmar före träning.

Jordnötssmör: högkalori och rik på protein

Du kommer att hitta jordnötssmör i nästan alla listor över produkter för viktökning, och det finns inte för ingenting.

En matsked innehåller 90 kalorier, 4 gram protein och 3 gram kolhydrat, och dess smak är svår att inte älska.

Jordnötssmör innehåller lite mättat fett, så bli inte för borttagen med det, men i grunden är det en hälsosam viktökning som rekommenderas att lägga till din vanliga mat.

Jordnötssmör går också bra med nästa sak på denna lista.

Bananer: Ett tätt mellanmål på språng

Bananer har många fördelar: överkomligt, bekvämt och mycket gott! Den genomsnittliga banan är en utmärkt mat för viktökning, eftersom den innehåller cirka 100 kalorier.

Bananer innehåller också fiber och en stor del av kalium, viktiga vitaminer i din kost.

Men bananer innehåller mycket socker. Av denna anledning rekommenderas de för användning efter träning, när din kropp behöver energi. Och det rekommenderas också att äta inte sex stycken i taget, även om de är mycket välsmakande.

Tonfisk: En proteinrik produkt med friska fetter.

Eftersom det är en fisk, är tonfisk mycket rik på gott protein, innehåller många eteriska oljor, tack vare vilken din kropp kommer att fungera effektivt.

Tonfisk är mycket lätt att förbereda (om du äter den som konserverad mat) och den används i många olika rätter, så det är lätt att lägga till din kost.

Har du någonsin provat grillad tonfisk? Det är otroligt gott!

Tonfisk är en hälsosam och billig mat för snabb viktökning, det är en mycket bra källa till protein, så det rekommenderas att lägga till mer i din kost.

Helmjölk / sojamjölk: snabb, billig och bekväm

Ett stort glas mjölk är en av de mest lämpliga källorna till snabb energi.

Ett glas helmjölk innehåller cirka 150 kalorier, liksom 8 gram protein! Det är uppenbart att detta är det enklaste att lägga till din kost.

Om du är laktosintolerant, kommer soja eller mandelmjölk att vara ett bra alternativ. Soja är också energirik, 130 kalorier per kopp och är ungefär lika med protein.

Liksom vanlig mjölk innehåller sojamjölk lite fett, men det är inte så illa. Du kommer inte att dricka det liter per dag? Nej, men ett par glasögon kommer säkert att göra en stor skillnad.

Kyckling: billig källa till protein, idealisk för viktökning

Kyckling är den mest tillgängliga källan till högkvalitativt protein för muskeltillväxt.

Som kan ses från bordet är kycklingen rik på proteiner, eftersom det inte är klart, det är ganska enkelt att göra.

Kycklingbröst anses vara en kostprodukt, eftersom den innehåller nästan inget fett och kolhydrater. Kalori kycklingbröst är 113 kcal per 100 gram produkt. Det innehåller också mineraler: kalium, magnesium, zink, selen, koppar och mangan, järn, klor och svavel, kobolt, fosfor och natrium. Kycklingkött är en mästare bland andra typer av kött i procent av protein och fett. 24% lätt smältbart protein står för mindre än 2% fett, vilket gör bröstlösa huden till en idealisk mat för idrottare-kroppsbyggare som behöver öka muskelmassan (på grund av proteinintag). ), utan att tillsätta fett.

Ägg: Högkalorimat för snabb viktökning

Ägg är super näringsrika livsmedel, och av den anledningen är den mest populära frukosten: De ger din kropp viktiga näringsämnen och energi, vilket är tillräckligt för hela dagen.

Ägg är utmärkt och hälsosam mat för viktökning, eftersom de är billiga, lättillgängliga och har många variationer för matlagning, så bli inte uttråkad.

Ett ägg har cirka 75 kalorier tillsammans med 5 gram fett och 6 gram protein samt vitaminer som är nödvändiga - B-12.

Det rekommenderas inte att äta dem mer än två om dagen på grund av kolesterol, men att äta ägg flera gånger i veckan kan vara en bra vana, och det kommer säkert att hjälpa dig med målet om viktökning.

Nötter: mycket bra, kaloririk matkälla

Nötter innehåller den högsta mängden energi för sin vikt bland alla typer av mat och, naturligtvis, en av de mest användbara kalorierna.

En 100 gram macadamianötter har till exempel mer än 700 kalorier! Detta är ett användbart mellanmål, rik på kalcium och fiber.

De är ett utmärkt val för dem som snabbt vill gå i vikt, eftersom de är läckra och lätt smälta.

Vad är nackdelarna? Vanligtvis är nötter mycket dyra och de innehåller höga fettnivåer.

Du bör definitivt uppmärksamma nötter och frön, som stora och lätta energikällor på språng. Försök använda dem i torr stekt och osaltad form.

Mörkchoklad: Mat rik på antioxidanter för viktökning och gott humör

Ja, det här är inte ett skämt! I måttliga kvantiteter är mörk choklad ett utmärkt val som massmat. En chokladbar har mer än 500 kalorier, och innehåller också antioxidanter och enzymer som förbättrar ditt humör.

Det innehåller också socker och mycket mättat fett (detta är anledningen till att choklad har en så trevlig smak), så det är ett kosttillskott att öka, inte för varje dag. Men några få chokladstänger kommer naturligtvis inte att skada dig, och ett överskott av kalorier hjälper till att öka massan.

Mörk choklad är mycket bättre och hälsosammare än olika typer av godis och andra ohälsosamma sötsaker.

Ost: vad skulle livet vara utan det?

Ost är ett fantastiskt kosttillskott så att skalorna visar extra pund. Dessa kalorier är fulla av sådana användbara saker som kalcium. Ost är en viktig källa till protein för vegetarianer. Det är lätt att lägga till de flesta rätter, slipning eller rivning.

Liksom alla andra livsmedel, bör ost åtnjutas i mått.

100 gram cheddarost innehåller till exempel 400 kalorier, vilket inkluderar 100% av det dagliga rekommenderade intaget av mättat fett.

Det är dock en mycket god och näringsrik produkt som är lätt att lägga till något recept. Och det är relativt billigt. Så denna produkt för viktökning måste du lägga till din kost.

Sojabönor: En källa till protein och kalorier, billig produkt för viktökning

Sojabönor är en av huvudprodukterna, eftersom de är friska, billiga och näringsrika. Många av allt finns i denna blygsamma lilla gröna pod.

En hundra gram av sojabönor har 400 kalorier. Detta inkluderar en mycket liten andel fett och en fantastisk 36 gram protein! För sin vikt är det den bästa källan till protein, bättre än rött kött. Det är också en viktig källa till magnesium, järn och kalcium.

Sojabönor lagar mat mycket snabbt. Till exempel tar kokande kokta hela sojabönor i ca 4 minuter. Denna fantastiska maträtt kan serveras som en aptitretare eller som ett tillägg till huvudrätten.

Sportnäring

Naturliga livsmedel är alltid det bästa valet för att få muskelmassa. Ändå har sporttillskott några fördelar.

Först tillåter de dig att äta bra på språng. Om du inte har tid för en fullständig frukost, kan du helt enkelt blanda pulvret och skaka snabbt.

Gainers tenderar att ha en hög kaloriinnehåll, innehåller mycket protein, och till och med vitaminer och mineraler. De blandar mycket lätt, och några av dem smakar ganska bra.

Men det är fortfarande inte rekommenderat att använda en vinnare som ersättning för mat. De behövs bara för att öka kaloriintaget och fylla mellanrummen mellan måltiderna.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Den bästa maten för att få muskelmassa och styrka

För att öka muskeln utan kroppskada måste du övervaka kosten och åtgärda effekten av regelbunden träning. Näring är en viktig faktor för att bygga muskler. Korrekt utvalda produkter för att få muskelmassa hjälper dig snabbt att få de önskade resultaten.

Grundläggande principer för muskelbyggande

För att uppnå synliga resultat så snabbt som möjligt är det nödvändigt att följa flera principer samtidigt: äta rätt, spela sport och koppla av regelbundet. Innan vi berättar vilken mat som finns för att få muskelmassa ska vi beskriva grunderna för att göra rätt diet för träning.

Balanserad diet

Ökningen i kroppsvikt beror till stor del på den harmoniska balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Det kan vara billig mat, men de bör innehålla vitaminer och näringsämnen för att komplettera kroppens behov från mat. Nedan anges att det finns en uppsättning muskelmassa, listan innehåller endast de bästa källorna till BJU uppdelad i grupper. Mat för muskelväxt bör varieras så att du får med mat alla mikro- och makroelement som ökar kroppens återställande förmågor.

Det betyder att du inte behöver ständigt expandera dina TOP-produkter eller äta mer och mer kycklingbröst, det kan väl vara tillräckligt att lägga till ett par skedar av friska fetter.

För att bestämma mängden energi som behövs för muskeltillväxt, bör du:

1. Beräkna de dagliga kalorierna kalorier för den grundläggande metabolismen (de inre organens arbete, värmeöverföring, matsmältning). För män: 88.362 + (13.397 x vikt, kg) + (4,799 x höjd, cm) - (5 677 x ålder, år). För kvinnor: 593 + (9.247 x vikt, kg) + (3.098 x höjd, cm) - (4.330 x ålder, år).
2. Bedöm nivån på fysisk aktivitet. Antalet kilokalorier av grundmetabolism multipliceras med humant aktivitetskoefficient. För personer med inaktiv livsstil är indikatorn 1,2, med 2-3 övningar per vecka ökar den till 1.375. För de som är involverade i sport varannan dag är koefficienten 1,55, med dagliga belastningar på -1.725, och för tungt fysiskt arbete hela dagen - 1,9.
3. Öka resultatet med 10-20%. Ett sådant överskott av kalorier kommer att ge en gradvis viktökning utan att kroppen skadas.
4. Upprepa beräkningar i enlighet med ökningen av muskelmassa.

Systematisk träning

På grund av fysisk ansträngning accelereras metabolismen, de överskjutande kalorierna riktas inte in i fettvävnad utan i muskelvävnad. Klasser rekommenderas under överinseende av en tränare - han kommer att lägga rätt metod för att göra övningarna och ge individuella rekommendationer om näring.

För att bygga upp massan är tre sessioner per vecka i 1 timme tillräckliga. Muskeltillväxt säkerställs genom en gradvis ökning av arbetsvikter på simulatorer. För att kroppen ska bli lättnad och proportionell måste alla muskelgrupper arbeta igenom.

Under träning behöver kroppen mycket energi. Några timmar innan klassen börjar måste du äta mat från komplexa kolhydrater: flingor, grönsaker, spannmål, baljväxter. Sådana produkter upprätthåller muskelton och bibehåller normala glukosnivåer. Omedelbart före träningen själv kan du dricka en protein-kolhydratcocktail eller BCAA-aminosyror.

återhämtning

Muskelvävnad växer under vila i 48 timmar efter träning. För att inte skada kroppen måste du för varje muskelgrupp säkerställa fullständig vila. Sömn bör vara minst 8 timmar om dagen.

Lista över produkter för muskel tillväxt

För att öka muskelmassan bör man konsumera i mängden 500 kilokalorier mer protein, fett och kolhydrater än kroppen spenderar under dagen. Löftet om en effektiv uppsättning är ökat kaloriintag, rätt balans mellan näringsämnen och de bästa produkterna för viktökning.

Proteinprodukter

Proteiner - huvudbyggnadsmaterialet i kroppen, ansvarigt för tillväxten av muskelvävnad och dess återhämtning. Bristen på protein i kroppen orsakar muskelavfall, försvagning av immunsystemet, svullnad. Det dagliga proteinintaget för viktökning är 2-2,5 g / kg kroppsvikt. Det bör tas i små portioner hela dagen, eftersom inte mer än 40 g absorberas per måltid.

Proteiner består av många aminosyror som är involverade i bildandet av hormoner, komplexa enzymer och andra cellulära strukturer. Den största mängden proteinämnen innehåller följande produkter:

• Kött. Rött nötkött, magert fläsk, lamm, kyckling, kalkon - livsmedel som är höga i protein (upp till 24 g per 100 g). Kött innehåller 8 essentiella aminosyror som kroppen inte kan syntetisera på egen hand.
• Mejeriprodukter. Proteininnehållet i fast ost är mycket hög - 23-30 g. I ett komplex med lipider och kalcium absorberas proteinet lätt av cellerna. Beroende på fetthalten har mjölk 2,8-3 g protein, stallost - 14-16 g.
• Ägg. Ett medelstort ägg innehåller 6-8 gram rent protein. I äggulan finns en stor mängd kolesterol och fett, så dess riklig användning är hälsofarlig.
• Seafood. Per 100 g fiskfilé står för 17-25 g proteinämne, vilket absorberas i sin helhet. Proteininnehåll i skaldjur: rödkaviar - 29-31 g, musslor - 20 g, räkor, krabba - 19 g, bläckfisk - 18 g. Sådana livsmedel anses vara kosttillskott - nivån av fetter i sammansättningen är minimal.
• Beans. Vegetarianer kompletterar proteinreserver exakt av växter från benfamiljen. Per 100 g sojabönor står för 36 g protein, innehåller kikärter 19 g protein, bönor - 19-24 g, linser - 21-24 g, ärter - 20 g. För att underlätta digereringsprocessen kombineras baljväxter med grönsaker.
• Nötter. Bland nötterna är de mest värdefulla: jordnötter och cashewnötter (26-27 g protein), pistaschötter (20 g), mandel (18 g), hasselnötter och valnötter (15 g).
• Spannmål. Ledaren i mängden protein i kompositionen är bovete (10-12 g per 100 g spannmål). Semolina, havregryn och hirsgrödor innehåller cirka 10-11 gram protein.
• Svamp. Proteininnehållet i svamp är följande: mushrooms - 4,3 g; ceps, aspspampor, moreller - 3-3,3 g; svamp, russula, honung, boletus - 1,7-2,5 g
• Grönsaker. Bland grönsaker, vitlök (6,5 g), bröstspiror (4,8 g) och spenat (2,9 g) är de rikaste i protein.

Livsmedel med friska fetter

Fetter är en av de viktigaste näringsämnena. Deras frånvaro i kosten orsakar en metabolisk störning, ett hormonellt misslyckande, en minskning av den totala immuniteten. Vissa omättade fettsyror produceras inte i cellerna, de levereras exklusivt som en del av maten.

Kroppens behov av fett är 1 g / kg torr kroppsvikt. Källan till fördelaktiga lipider bör företrädesvis vara vegetabilisk mat (80%). Djurprodukter i en hälsosam kost upptar en liten fraktion.

• Nötter. De mest feta nötterna, makadamierna och pekannötterna innehåller 72-76 g lipider per 100 g produkt. Valnöt - 65 g, hasselnötter och pinjenötter - 61 g; pistaschmandlar, mandlar, cashewnötter - 50-54 g, jordnötter - 45 g. Du kan inte fylla hela dagliga kosten med nötter - ett överskott av kalorier leder till en ökning av kroppsfett.
• Frön. Solrosfrön innehåller 53 gram fett, 49 gram sesam, 47,5 gram vallmofrön, linfrön innehåller 42 gram lipider, chia - 31 gram, pumpafrön - 24,5 gram
• Oil. Solrosolja är en kaloriprodukt, som huvudsakligen består av fleromättade fetter som påverkar människors hälsa negativt. Användbara enkelomättade fetter finns i olivolja, linfrö och majsoljor.
• Avokado. En frukt som är 80% enomättade fettsyror. 100 g avokado innehåller 15-20 g fett.
• Mejeriprodukter. En stor mängd fett kan erhållas från hårda ostar (26-30 g), ost (9-18 g), fettsyror (20 g).
• Oljig fisk. Makrill, lax, lax, tonfisk - fisk, som förutom lipider (12-15 g) innehåller vitaminer i grupper B och D, essentiella syror Omega-3.

Källor av kolhydrater

Kolhydrater - den viktigaste energiresursen, den viktigaste under träning. För en idrottsman är konsumtionshastigheten 4-5 g per 1 kg kroppsvikt. 60-70% av den totala mängden av substansen bör vara komplexa (långsamma) kolhydrater, resten - snabb.

• Spannmål. Detta är en källa till långsamma kolhydrater, som ger de viktigaste energireserverna för kroppen. Semolina och päronkorn har 73,5 g kolhydrater per 100 g, majs - 75 g, ris - 74 g, korn - 72 g, vete - 70 g, havre - 66 g, bovete - 62 g
• Baljväxter. Ärter innehåller 53-57 g komplexa kolhydrater, bönor - 54,5 g, i linser - 48-55 g. Läckerväxter är rika på järn, vitamin A, C, B6, magnesium.
• Pasta av durumvete. Stärkelse i mjölkens sammansättning förstörs inte under tillagningen och mättar kroppen långsamt. 65-75 g kolhydrater per 100 g produkt.
• Grönsaker. Corn - 22,5 g, vitlök - 21,2 g, potatis - 20 g, oliver - 12,7 g, betor och persilja rot - 11 g.
• Frukter. Fruktfrukt och bär består huvudsakligen av snabba kolhydrater: bananer - 22,4 g, druvor - 17,5 g, persimmon - 16 g, fikon och mango - 14 g, granatäpple - 12 g, äpplen - 11,5 g, persikor 10,5 g
• Torkad frukt. Bekvämt alternativ för den kalla årstiden. På grund av den lilla mängd vatten i kompositionen har torkade frukter högt innehåll av kalori och högt innehåll av kolhydrater: datum - 75 g, russin - 72 g, torkade aprikoser - 61 g, fikon - 58 g, svampar - 57,5 ​​g

Kroppsvävnader är 60-80% vatten. Aktiv övning ökar metabolismen, stimulerar svettning, vilket resulterar i att cellerna behöver mer vätska. Dehydrerat blod passerar långsamt genom kärlen, organen upplever syreförlust, uthållighet och prestanda i kroppsminskningen.

Under dagen är det nödvändigt att konsumera vatten med 4% av den totala kroppsvikten. Under idrott konsumerar cellerna intensivt fluid för termoregulering och metabolism. För att minska belastningen på hjärtan och hjärnan borde du dricka vatten i små portioner under träningen.

Kroppstyper

Det finns inget universellt kraftschema som kan uppfylla kraven hos någon person. Idrottsläge beror på kroppssammansättningen. Kroppstyperna är följande:

1. Ektomorf - kort överkropp, långa extremiteter, smala axlar. Ektomorfer är energiska och mobila på grund av snabb metabolism och minimalt fett. Viktökning är svår och möjlig endast vid hög konsumtion av proteinfoder och andra livsmedel med högt kaloriinnehåll.
2. Mesomorphic - kroppen är proportionell, musklerna är naturligt voluminösa och ganska hårda, fettet är nästan frånvarande. Mesomorphs har störst benägenhet att bygga muskler.
3. Endomorph - runda former, stora reserver av fettvävnad, dåligt utvecklade muskler. Endomorph kan snabbt få muskelmassa efter eliminering av övervikt. Kroppsfett minskar genom balanserad näring och regelbunden motion.

Tips för viktökning

I processen att få muskelmassa förändras kroppen ständigt, och varje dag blir den vanliga menyn mer och mer tråkig. Det bör kombinera olika produkter för att möta kroppens behov. Oavsett antal muskler i kroppen är följande regler lämpliga:

1. Dela den dagliga menyn i flera grundläggande tekniker (upp till 6 gånger). Kroppen kan gradvis absorbera alla nödvändiga ämnen utan stress och överbelastning.
2. Neka destruktiv bearbetning av mat och använd endast mjuka matlagningsmetoder - matlagning, bakning, stewing. Frukt, grönsaker och örter konsumeras rå.
3. Överstiga inte fettintaget. Förutom det totala kaloriinnehållet i livsmedel är balansen av alla näringsämnen också viktig.
4. För att kontrollera storleken på en uppsättning muskler bör kroppsvikt inte öka med mer än 0,6-0,8 kg per vecka. Kroppen kommer att använda övervikt för tillväxt av fettvävnad.
5. Underhålla mentala tillstånd i balans. Stressiga situationer stimulerar en ökning av kortisol i blodet. Det kan förstöra muskelfibrer och orsaka fettackumulering.

Friska och högkalibrerade livsmedel gör det lättare att få muskelmassa. För att uppnå önskad effekt måste du vara ansvarig för att utarbeta menyn och träna regelbundet.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

Näring för att få muskelmassa

Det är omöjligt att få en kraftfull och pumpad kropp utan en anständig muskelmassa, för vilken du behöver en ordentlig och korrekt sammansatt diet. Träningen, som bildar musklerna, spelar också en viktig roll, men de är värdelösa om det inte finns något "material" för arbete.

De som vill ha bra muskelmassa bör alltid börja med att bygga en noggrant justerad meny som helt och hållet skulle sammanfalla med uppgifterna och målen. Detta möjliggör en tydlig förståelse av grunderna för att bygga näring för massuppsättningen och vilka produkter som ska ingå i en sådan diet.

Nutritionens principer för en uppsättning muskler

Baserat på fyra grundläggande principer. De ger en klar uppfattning om vad som ska vara menyn på en idrottsman som vill få muskler.

Måltidsfrekvens

För att odla muskelmassa behöver en person äta. Tillsammans med produkter får en person energi och ämnen, tack vare vilka alla viktiga metaboliska processer utförs, får vävnader material för utveckling och tillväxt.

En uppsättning muskelmassa uppträder endast när kroppen innehåller tre viktiga näringsämnen - proteiner, fetter, kolhydrater. Om de inte kommer med mat vid en viss tid, slutar musklerna helt enkelt växa, vilket är ett allvarligt problem för idrottaren.

En vanlig person som inte strävar efter att bli mer är tillräckligt för att äta tre gånger om dagen. För en bodybuilder är en sådan rutin inte lämplig, eftersom långa pauser mellan måltider skapar näringsbrister. Han behöver äta med avbrott som inte utgör mer än 3 timmar, det vill säga hålla sig till fem måltider eller sex måltider om dagen.

Detta läge gör att kroppen inte bara lättare kan smälta mat, men också för att erhålla alla nödvändiga näringsämnen för en smidig funktion av att bygga muskelvävnad.

Kalori mat

Den grundläggande principen att bygga bra muskelmassa är att det alltid är nödvändigt att tydligt veta hur många kalorier som konsumeras per dag. Annars kommer det aldrig att lyckas att nå målet.

Muskler växer bara när kroppen får kalorier. De går inte alla till konstruktionen av tyger. Denna process tar bara en viss del. Därför bör energivärdet för inkommande mat alltid överstiga antalet kalorier som bränns.

Harmoni av proteiner, fetter och kolhydrater

Noggrant anpassat förhållande näringsämnen gör det möjligt att korrekt bygga en diet för massuppsättning:

• Proteiner. Deras antal varierar från 30 till 35%.
• Fats. Bör vara 10-20% av kosten, och valet bör ges valnöt, havsfisk, fiskolja, fettomättade syror.
• Kolhydrater. Utgöra en stor del av menyn, allt från 50 till 60%.

Förekomsten av ett "fönster" på 5-10% innebär att det exakta förhållandet av BJU bör bestämmas och justeras individuellt beroende på organismens egenskaper och målen.

Vatten och dess mängd

Att få bra muskelmassa är omöjligt för dem som inte uppmärksammar vattnet - förekomsten av tillräcklig mängd fukt i kroppen. Bristen på brist på brist på framsteg i uppgiften före idrottaren. Den optimala dagskursen för de som bygger muskler är från två till fyra liter. Den exakta mängden bestäms av idrottarens vikt.

Drick inte när du äter. Detta skapar ett hinder för den naturliga processen med matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, tillåter inte matsmältningssystemet att fungera ett hundra procent. Vatten förbrukas bäst i mellanrummen mellan måltiderna.

Den optimala tiden för att äta

Innan träning

Det finns bättre inte innan klassen, men minst två timmar före det. Företräde bör ges för produkter som innehåller komplexa kolhydrater. De låter dig få mycket energi för att säkerställa effektiv och effektiv träning.

Du kan äta en del pasta, flingor och grönsaker med frukt. Ingen skada kommer att medföra protein-kolhydratblandning. Du kan dricka det ungefär en halvtimme före träning.

Efter avslutad träning

Du kan inte försumma måltiden efter kursen. Denna tid är mest gynnsam för assimilering av alla näringsämnen som är nödvändiga för att bygga muskelmassa, med största möjliga mängd.

Omedelbart efter klassen är det tillåtet att antingen äta en del av en vinnare eller äta två bananer. En fullständig måltid bör vara på 40 minuter och består huvudsakligen av proteiner och långsamma kolhydrater.

Vilka produkter ska ingå i menyn för muskeltillväxt?

Måltider bör bestå inte bara av välförtunnad av kroppen, men också av hälsosamma livsmedel som innehåller de nödvändiga näringsämnena. Sådana spannmål som semolina, bovete, ris och även havregryn och potatis är rik på kolhydrater. Många fett innehåller makrill, sill, tonfisk, lax.

Det finns en tydlig gradering av produkter på det höga innehållet av ett näringsämne:

Mat rik på kolhydrater

• bröd (svart);
• spannmål;
• nudlar;
• müsli;
• spannmål (havregryn, ris, bovete, vete, hirs, majs);
• pasta;
• hasselnötter;
• valnötter;
• svamp;
• jordnötter;
• potatis;
• aprikosfrön.

Produkter som innehåller protein

• ärter;
• ägg;
• valnötter;
• bönor;
• kokt fisk;
• fettost ost;
• yoghurt;
• fjäderfäkött;
• stekt fisk;
• yoghurt;
• mjölk;
• kaviar;
• mannagryn;
• lamm;
• korvar;
• kokt korv;
• bönor;
• nötkött

Högfettprodukter

• sardiner;
• ansjovis;
• lax;
• rött kött
• smält smör;
• smör;
• gräddfil
• marker;
• kräm;
• fett;
• valnötter;
• crackers;
• kaka;
• choklad;
• majonnäs;
• korv;
• bageriprodukter;
• ost.

Baserat på denna information, gör en diet är inte svårt. Det viktigaste är att observera förhållandet mellan näringsämnen.

Bygga muskelmassa: Nyckelfaser

För att musklerna ska öka i massa är det nödvändigt att förstå att denna process sker i en viss sekvens. Om du följer noggrant varje steg, tar resultatet inte lång tid:

1. Börja träna, du måste omedelbart ta vitaminer, aminosyror, spårämnen.
2. Vidare introducerar de i sina vanliga ration olika specialtillskott, och huvudrätterna kompletterar dem med protein.
3. Sedan börja dricka vinnare. Detta bör göras gradvis. Vid första användningen blandas med liten proteinkoncentration och ökar den sedan.
4. Efter tre månader ersätts vinnare av kolhydrater och proteiner.
5. Efter att ha uppnått att muskelmassan har ökat betydligt bör du börja använda fettbrännare. De accepteras inom några veckor.

Det rekommenderas att kontrollera att det i en organism fanns tillräckligt med näringsrika och användbara ämnen. För detta ändamål bör testas. På så sätt kan du justera näringen.

Tips för erfarna bodybuilders att bygga muskler

Med kroppsbyggare med erfarenhet, har lång erfarenhet av hur man bygger muskler. Om vi ​​analyserar vilka rekommendationer de ger, är framgången med att uppnå målet för idrottaren att förvärva god muskelmassa som följer:

1. God aptit. Du måste äta mycket, men inte allt. En korrekt och väl utformad strategi för att öka muskeln är att du behöver äta mycket mer än en idrottare kan spendera under dagen, inklusive med hänsyn till det faktum att en viss mängd kalorier används på en normal metabolism.
2. De bästa övningarna. För träning rekommenderas det att välja endast de som lyckats etablera sig på den positiva sidan och ge verkliga resultat - dödlift, häftning, bänkpress samt böjning med en skivstång i handen.
3. Progress. Det rekommenderas inte att komma länge i en vikt om det är nödvändigt att öka den. Du bör alltid sträva efter önskad massa, träna mycket och svårt, äta rätt.
4. Varning med tyngdlyftning. För att inte bli skadad och inte skada kroppen behöver du bara ta den vikt som verkligen är i kraft. Annars kan du misslyckas i flera månader.
5. Full och god vila. Brist på återhämtning saktar ner viktökningsprocessen. Kroppen ska alltid få en bra vila, sömn är särskilt användbar.
6. Att inte svalna, men att arbeta i träning. Ge inte själv en paus. I gymmet behöver du mycket och jobbar hårt. Avbrott mellan enskilda förhållningssätt bör aldrig överstiga mer än tre minuter. Detta är tillräckligt för att få styrka för nästa uppsättning. Gå över till träning, du måste vara förberedd för en fruktbar och effektiv lektion.

Genom att följa dessa rekommendationer kommer det att bli möjligt att uppnå framgång och det mål som idrottaren ställt. Det viktigaste är att ha motivation och lust.

Sammanfattningsvis

Så, för att bygga muskler, bör du komma ihåg följande viktiga punkter:

• Utbildning bestämmer bara delvis framgång
• balanserad diet krävs
• du kan inte försumma sin egen hälsa i strävan efter målet;
• återhämtning och vila är en integrerad del av muskelbyggnadsprocessen;
• var aldrig lat på träningspass.

Om dessa punkter observeras ges resultatet.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/