Utan undantag råder läkare människor att äta mat som innehåller en tillräcklig mängd dietfibrer. Det är nödvändigt att upprätthålla tarmarnas normala funktion, för rengöring och läkning. Cellulosa är en utmärkt produkt för att bekämpa förstoppning.
Grov dietfibrer bidrar till att minska kolesterolnivåerna i blodet, ökar gallproduktionen, minskar sannolikheten för att utveckla allvarliga sjukdomar, inklusive aterosklerotisk vaskulär skada, diabetes, tarmkärl, hjärtsjukdom. Det rekommenderas att införa i din kostfiber för personer som lider av övervikt. Utan det kommer inte att gå ner i vikt. Mat rik på fibrer, minska aptit, så länge de behåller en känsla av fullhet.
Vad är fiber?
Cellulosa är inget mer än komplexa kolhydrater som fyller hålrummen i fibrerna i växtcellsväggar. Fiber löses inte upp i vatten, men kan absorbera stora volymer och svullnad. Det splittrar endast i tjocktarmen.
Det är förmågan hos fibrer att öka i storlek och inte smälta under "attacken" av enzymets juice i magen och tarmarna är dess huvudsakliga egenskaper.
Efter att ha absorberat vattnet kommer fibern att passera genom hela mag-tarmkanalen, rengöra dess väggar från osmält matrester. Naturliga intestinala sammandragningar kommer att stärkas, och dess villi rengöras från insättningar kommer att börja fungera som förväntat. Detta kommer att göra det möjligt för kroppen att få maximal nytta av mat, mätta med vitaminer och mikroelement.
Var noga med att inkludera mat med fiber i din kost till de personer som vill gå ner i vikt. Sådan mat har en kaloriinnehåll, och bidrar också till långsiktig mättnad. Hungern kommer inte att störa länge, eftersom svullen kostfiber rör sig långsamt i matsmältningsorganet och absorberar all skada som tidigare har ackumulerats.
Typer av fiber
Källa till fiber är produkter av vegetabiliskt ursprung.
Det finns flera typer av kostfiber, inklusive:
Löslig fiber. Det finns närvarande i havregryn, linfrö, äpplen, apelsin och röda grönsaker, citrus och baljväxter. Efter kontakt med vätska ökar sådana fibrer i volym och blir geliknande. Svullna, de fyller hela magen. De ämnen som är lösliga fibrer är inulin och pektin. Detta inkluderar även tjära, tuggummi och slem. De är speciella bindande komponenter.
Olöslig fiber finns i grönsaker och frukter (mestadels i huden), brunt ris, korn och kli, frön och nötter. Den har en svampig konsistens och ökar i storlek när den interagerar med vatten. Olöslig fiber representeras av sådana ämnen som: cellulosa, hemicellulosa, ligniner. Sådana fibrer som kroppen inte kan smälta.
Det är nödvändigt att dölja mer detaljerat om de huvudsakliga typerna av fibrer och produkterna där de ingår:
Comedin kan erhållas från havregryn och torkade bönor.
Pektin är rik på äpplen, morötter, citrusfrukter, kål (vit och blomkål), torkade ärtor, gröna bönor, jordgubbar, potatis, jordgubbar och färska fruktdrycker. Pektin, som gummin, påverkar absorptionen av mat i magen och tunntarmen. De reagerar med gallsyror och hjälper till att minska kroppens konsumtion av fett. Detta hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. Mat är längre i magen, och tarmen är inneslutet från insidan, vilket minskar absorptionshastigheten av sockerarter. Detta gäller för personer med diabetes, eftersom det tillåter att minska dosen av injicerad insulin.
Cellulosa är närvarande i kli, i kål (broccoli och bröstspiraler) och unga ärter, i vetemjöl, vaxartade och gröna bönor, i gurkor, i äpplen, i morötter och paprika.
Hemicellulosa finns i kli, spannmål, orefinerade korn, betor, senapsgreen och kål. Cellulosa, som hemicellulosa, har förmågan att absorbera vatten, lindra belastningen från tjocktarmen. Fecal materia snabbt och enkelt passerar genom tarmarna, vilket gör det möjligt att bli av med förstoppning. Att äta mat med fiber är ett utmärkt förebyggande av sjukdomar som: hemorrojder, kolonvariationer och cancer, divertikulos, spasmodisk kolit.
Lignin finns i kli, spannmål och döda grönsaker. Faktum är att över tiden ökar nivån av detta ämne i grönsaker jämfört med nivån av lignin i färska livsmedel. Denna typ av fiber är närvarande i jordgubbar, ärtor, gröna bönor och rädisa. Lignin minskar absorberbarheten hos andra fibrer, har förmåga att binda till gallan. På grund av dessa egenskaper uppträder en minskning av kolesterolhalten i blodet och processen att flytta matmassan genom tarmarna accelereras.
Farmaceutisk fiber presenteras i granuler och i pulver. Den kan användas som en självständig livsmedelsprodukt, eller läggas till disk. Om en person äter mat med fiber, behöver han dricka tillräckligt med vatten. På dagen för dess volym bör vara minst 2,5 liter.
10 livsmedel som är användbara för tarmarbete
Fullkornsbröd Detta bröd är en fiberkälla, som är tillgänglig för alla. Dessutom har den många användbara ämnen, som representeras av vitaminer och spårämnen. För att få tillräckligt med fiber måste du välja bröd gjord av fullkornsmjöl. Maximal nytta har rågbröd, som har en låg kaloriinnehåll och är rik på fiber. Dess användning i mat gör det möjligt att sänka kolesterolhalten i blodet, samt rengöra tarmarna. Därför är det inte förvånande att sådant bröd ingår i en mängd olika terapeutiska matprogram. Två skivor rågbröd per dag räcker för att få matsmältningsförfarandena tillbaka till det normala.
Kli och spannmål. Tillräckligt att äta en servering av spannmål med bitar frukt för att ge din kropp 14 g ren fiber. En tallrik med havregryn med 25% täcker det dagliga mänskliga behovet av kostfiber. Havregryn innehåller stärkelse, men absorberas långsamt av kroppen, så det skadar inte det. Detta låter dig permanent bli av med hunger.
Linser och andra baljväxter. Efter att ha ätit en del linser, kommer en person att försörja sig med 16 gram fiber. Denna mat är en källa till järn och zink, det leder inte till ackumulering av toxiner i kroppen. Alla andra baljväxter saknar heller kostfiber. En del svarta bönor ger kroppen 15 g fiber och en del bönor - 13 g. Generellt betraktas baljväxter som hälsosam mat, så det rekommenderas att de ingår i kostdiet. De borde dock konsumeras i små portioner för att inte provocera flatulens.
Jordgubbar, blåbär, krusbär och hallon. Dessa bär innehåller mycket fiber. En servering av hallon är tillräckligt för att mätta kroppen med 8 g dietfibrer. I detta fall kommer kaloriinnehållet i denna maträtt inte att överstiga 60 kcal.
Avokado. En frukt av medelstorlek står för 12 g fiber. Dess användning i mat gör det möjligt att normalisera tarmmikrofloran, öka peristaltiken, bli av med förstoppning.
Nötter. I 30 g mandel innehåller 161 kcal, men trots den höga kaloriinnehållet innehåller denna produkt 13 g av fördelaktiga fettsyror samt 3,4 g fiber, som med 14% täcker det dagliga behovet av kroppen. Pistaschmandlar mindre kalorier, men inte mindre användbara. För att minska kolesterolhalten i blodet med 8,5% och öka kärlens elasticitet är det nödvändigt att äta ca 80 g av dessa nötter varje dag. Du kan äta dem i ren form eller lägga till gröt, yoghurt, såser och bakverk.
En päron är en frukt som innehåller ca 5 gram fiber. Frukt innehåller mycket fruktos, men lite glukos. Därför kan det inkluderas i menyn för personer med sjukdomar i bukspottkörteln.
Linfrö innehåller både löslig och olöslig fiber. En matsked frön innehåller 2,8 g av dessa friska kostfiber. Linfröolja används som laxermedel som sänker blodkolesterol. Dess mottagning tillåter att kuvera väggarna i tarmarna och tarmarna, vilket minskar symtomen på magsår, gastrit och andra inflammationer. Matmassorna rör sig snabbare genom matsmältningskanalen, som inte ligger kvar i dem, vilket är viktigt för personer med fetma och förstoppning.
Torkad frukt. Pudon är en fiberkälla. I? sin kopp innehåller 3,8 g. Som mellanmål mellan huvudmåltiderna är det bra att använda andra torkade frukter, till exempel aprikoser, fikon, russin, datum. Vi får inte glömma att de alla har ett högt kaloriinnehåll, så de borde konsumeras i måttlig utsträckning.
Grönsaker gröna. De innehåller järn, beta-karoten, olöslig fiber. En servering av hönsblad, betor eller spenat innehåller 4-5 g fiber. Det är också mycket i svart rädisa, broccoli, paprika, blomkål, zucchini, kohlrabi, selleri, morötter, gurkor, sparris.
Video: kostfiber. Hur tar man fiber?
Fiberfördelar
Om du regelbundet innehåller produkter med en vävnad i din meny, kommer detta att ge kroppen följande fördelar:
Kolesterolhalterna kommer att minska, vilket är förebyggandet av ateroskleros.
Från kroppen tas bort skadliga ämnen.
Sannolikheten för att utveckla gallsten sjukdom kommer att minska.
Fiber kan läka kroppen. Användningen av linfrön hjälper sålunda till att skydda väggarnas väggar från de skadliga effekterna, minskar inflammationen och påskyndar regenereringen av små lesioner.
Nivån av socker i blodet minskar, vilket är att förebygga diabetes.
Tarmarna rengörs naturligt, eftersom fiberen försiktigt och effektivt trycker matmassan utåt, rensar organets väggar.
Att äta mat med fiber är ett mått för förebyggande av tarmkanaler.
Användningen av fiber för att rensa tarmarna
En gång i matsmältningsorganet absorberar fiber vatten, sväller och tar bort toxiner från kroppen och avföring. Det är lämpligt att utföra en sådan rengöring en gång per år. För att göra detta, en halvtimme före måltiden måste du ta matskedar av fiber. Detta bör göras tre gånger om dagen. Med den här metoden kan du rengöra tarmarna, liksom gå ner i vikt, eftersom känslan av hunger inte kommer att störa en person under en längre tid.
Rengöring: Användningsregler
Regler för intestinal rengöring med fiber:
Vid en tid för att rengöra tarmarna kommer inte att lyckas. Fiber bör konsumeras regelbundet, efter kurser.
En dag bör ätas 20-30 g fiber, men rekommenderas att börja med en tesked.
Blanda inte användningen av fiber med droger. Det tar helt enkelt bort dem från kroppen, vilket inte tillåter dem att fullständigt smälta. Det är nödvändigt att ta droger i 2 timmar efter användning av cellulosa.
På dagen måste du dricka minst 2,5 liter vatten. Om du inte följer denna rekommendation, kommer personen att ha förstoppning.
Fiber fungerar bara efter att det absorberar vätskan. Därför är det möjligt att hälla pulvret med vatten eller en jäst mjölkdryck, såsom kefir, innan den tas in. Tåla en sådan blandning i 15 minuter, sedan konsumeras.
Kursens längd är 14 dagar, men inte mindre.
Kontra
Inte alla kan rengöra tarmarna med fiber.
Kontraindikationer till hennes kursmottagning:
Födelsetiden och amningen.
Individuell intolerans mot fiber.
Peptisk sår, kolit, sår i tarmväggen, akut gastrit, inflammation i matstrupen.
Om en person har förvärrat någon sjukdom, måste du få läkarvård innan du genomgår en rening.
Artikel författare: Kuzmina Vera Valerievna | Dietitian, endokrinolog
utbildning: Diplom RSMU dem. N. I. Pirogov, specialitet "Allmänmedicin" (2004). Bostad vid Moskva State University of Medicine and Dentistry, examen i "Endokrinologi" (2006).
Smoothies - en tjock cocktail baserad på frukter och bär, eller en blandning därav. Smoothies är inte bara läckra, men också en användbar matprodukt för någon person. Beroende på sminkens sammansättning kan denna dryck användas som ett fullständigt mellanmål, frukost eller en lätt middag.
För att rengöra kroppen är det inte nödvändigt att ta droger eller speciella tillsatser. Detta kan göras med hjälp av vanliga livsmedelsprodukter som står i hand med varje person. Kroppen är förorenad på grund av olika omständigheter.
Sallad "Whisk" är gjord på ett sådant sätt att med hjälp är det möjligt att rensa tarmar och toxiner, såväl som att gå ner i vikt. Även namnet på denna maträtt är "talande". Han, som en pensel eller en kvast, tar bort stillastående fekalmassor, coproliter, slem och gall från tarmarna.
Inte för länge sedan presenterade det välkända företaget Evalar Bio nya örtberedningar. Alla har olika effekter, men de bör inte betraktas som ett ersättare för vanligt te. Dessa avgifter är biologiskt aktiva substanser och har viss effekt på kroppen.
http://www.ayzdorov.ru/ochishenie_kletchatka.phpVad är kostfiber (fiber)
Cellulosa (kostfiber) är ett väsentligt inslag av hälsosam kostnäring som främjar optimal absorption av näringsämnena i mat och den tidigaste rengöringen av kroppen från avfall. Den består av växtcellsmembran, så grönsaker, frukter och örter är direkta källor till både själva fibern och andra typer av ostörbara matkomponenter.
Den kemiska sammansättningen av dietfibrer är glukospolymerer, som har olika fysikaliska egenskaper: Vissa av dem, växelverkande med vatten, ökar i volymen och blir en geléliknande massa, medan andra, trots svullnad, kan behålla sin form. Vattenlösliga fibrer innefattar dextrans, pektiner, agaros och gummin. Olöslig fiber är fiber (cellulosa) och lignin.
Användbara funktioner av kostfiber
Dessutom utför dietfibrer i produkter andra viktiga funktioner:
- De gör mat mer voluminöst, vilket tillåter att mätta det med en mindre mängd.
- De är ett "näringsmedium" för att öka mängden fördelaktig intestinal mikroflora, som syntetiserar vitaminer, hormoner och stöder immunsystemets funktion.
- Inblandar den snabba absorptionen och binder överflödigt fett och socker effektivt.
- Bidra till den snabba rörelsen av massor genom tarmarna och underlättar deras utsöndring.
- På grund av det faktum att matfibrer är hårda och kräver noggrann tuggning, stimuleras salivation och magen förbättras.
Livsmedel hög i fiber
Den rätta kosten innehåller en mängd växter - grönsaker, korn, baljväxter, nötter och frukter. Innehållet i kostfiber i dessa beståndsdelar är mycket högt. Olika produktgrupper innehåller vissa typer av användbara artiklar:
- Cellulosa (cellulosa) och hemicellulosa ingår i mjöl, kli, kålblad av alla slag och andra gröna grönsaker, bönor, peppar, äpplen, morötter och gurkor.
- Lignin är spannmål (havregryn, bovete, ris), kli, långlagda grönsaker, äggplanter, några baljväxter och jordgubbar.
- Gum finns i livsmedel gjorda av havre, korn och torkade bönor.
- Pektin är rik på frukter och bär (äpplen, jordgubbar, citrusfrukter), torkade frukter, bönor och torkade ärtor, kål av alla sorter och potatis.
De som vill mätta sin meny med fiber bör undvika raffinerade produkter - vitt mjöl, raffinerat ris och liknande. Kassering av spannmål från spannmålskal, embryon och vener påverkar deras användbarhet negativt.
Regler och bestämmelser om användning av kostfiber
Enligt rekommendationerna från nutritionists bör en person äta minst 25-35 gram fiber per dag (upp till 40 gram). Men de som bara börjar förbättra sin kost bör gradvis öka den dagliga mängden grov mat. Men du måste använda mer än tidigare, mängden vatten, annars kommer fibern i livsmedel att orsaka förstoppning och andra problem i det svaga mag-tarmkanalen. Särskilt försiktiga bör vara personer som har kroniska sjukdomar i matsmältningssystemet.
För att minska förlusten av fibrer under matlagning behöver du inte kasta växterna med långvarig värmebehandling, eftersom det kan förlora upp till 50% av fibern. Grönsaker är bäst ätta råa, lätt stuvade eller bakade. När du väljer juice, är det värt att bo på alternativ med massa, och i gröt, som är tillagad till frukost, lägg till torkade frukter, bär och nötter.
http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatkaDietfibrer och Fiber i Mat
Det är ingen hemlighet att näringsämnen ger vår kropp den nödvändiga uppsättningen element för god hälsa och välbefinnande. Till exempel är vitaminer nödvändiga för att kroppen ska bekämpa avitaminos och mineraler skyddar ben från utvecklingen av osteoporos. Men matfibrer, som ibland kallas fibrer, uppfattas av de flesta vanliga människor som helt onödiga ämnen som inte smälts av kroppen och lämnar det oförändrat utan hälsovinster. Det här är en stor missuppfattning, och därför kommer vi i denna artikel att skingra flera myter om fiber.
Kostfiber och fiber i mat
Varför behöver människokroppen fiber
Dietfibrer kallas ofta fiber, inte smältbara kolhydrater eller ballastämnen. Faktum är att de är grova fibrer av växtfoder, som praktiskt taget inte påverkas av magsaft. Det verkar, hur kan dessa ämnen hjälpa till med hälsan?
Men nutritionists kallar fiber grunden för en hälsosam kost. Bottom line är att kostfiber är en slags "wipers" i magen, som tar bort rester av "matavfall" - toxiner och slaggar, överskott av fett och andra skadliga komponenter. I den meningen är användningen av fiber för människor svår att överskatta. Det förhindrar fetma, normaliserar sockernivåer, förhindrar utveckling av magkreft, håller kraft och gott humör, och ger också ett utmärkt utseende.
Typer av fiber
Man bör säga att cellulosa är uppdelad i två typer - lösliga och olösliga. Var och en av dem ger kroppen sin egen fördel.
Olösliga fibrer
Dessa fibrer är basen för nötter och bönor, ärter och linser, vetekli, betor och päron, selleri och morötter, druvor, liksom alla typer av kål. En gång i kroppen bildar sådana fibrer en tät massa som bidrar till överföringen av digererad mat genom matsmältningskanalen. Det vill säga dessa dietfibrer hjälper till att magen fungerar väl och förhindrar sådana obehagliga manifestationer som magkramper, flatulens, förstoppning eller hemorrojder.
Lösliga fibrer
Denna grupp omfattar följande produkter: alla typer av frukter, frön från lin och solros, havregryn och spannmål, vattenmelon och brombär. När den kombineras med vatten bildar den här fibern en geléliknande massa som binder i tarmarna mikrober, slagg och toxiner och tar sedan bort dem från kroppen. Denna värdefulla egenskap av dietfibrer är förebyggande av förgiftning, gastriska sjukdomar och hudsjukdomar. Dessutom normaliserar fiber blodtrycket och tar bort överflödigt kolesterol, förhindrar utvecklingen av kolelithiasis och bidrar till förnyelsen av tarmepitelet.
Fördelarna med fiber för viktminskning
Låt oss prata om rollen av kostfiber för att upprätthålla en normal vikt. Faktum är att cellulosa är fienden av fetma, för att det inte finns några kalorier i det, och dessutom ger grönsaker och frukter en förlängd känsla av fullhet. Ett annat plus - kroppen spenderar mycket energi för att smälta fiber, vilket i slutändan blir en annan faktor i viktminskning. Fruktfibrer förbättrar tarmytan och påskyndar matens passage genom matsmältningssystemet, vilket förhindrar absorption av överflödigt fett och snabba kolhydrater.
Några tips om att äta fiber
Nu när du känner till fördelarna med kostfiber och fiber i mat, kom ihåg några användbara tips om att äta mat rik på dessa fibrer:
1. Ät minst tre frukter om dagen.
2. Två eller tre gånger i veckan i din kost måste finnas närvarande baljväxter, sojabönor, majs eller bönor.
3. Förtära fiber, drick mer vatten, eftersom det kommer att öka mängden användbar gelliknande massa.
4. Ät frukt och grönsaker med skalet.
5. Långkokande eller stygn förstör fiber och försöker därför använda färska grönsaker och frukter.
6. Färsk juice av bär eller frukter dricker alltid med massa, eftersom det mesta av fibern finns i den.
7. Koka gröt från helkornsprodukter.
Kom ihåg att din hälsa beror på hur mycket fiber din kropp mottar dagligen! För ett bra hälsotillstånd behöver en genomsnittlig person få minst 30-35 g av dessa ämnen per dag. Ät hälsosamt!
http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/Dietfibrer. En sådan nödvändig ballast
Låt oss ta reda på varför kostfiber är fördelaktig.
I det förflutna kallades de ballastämnen och trodde att de inte behövdes av människokroppen. Men under de senaste åren rekommenderar nutritionists att äta dem.
Vi pratar om kostfiber / fiber. För det oätliga namnet gömmer bara skelett av växtceller. Låt oss ta reda på varför kostfiber är fördelaktig.
Varför behöver du fiber?
1. Kostfiber har en fantastisk egenskap: En gång i tarmen absorberar de aktivt vätskor och kan öka i volymen upp till 15 (.) Tider.
Tänk nu vad som är en fördel för oss här:
- känslan av fullhet fortsätter under en längre tid;
- sannolikheten för överätning minskar
- hastigheten på matsmältningen saktar ner, vilket hjälper kroppen att få ut det mesta av de näringsämnen som det tar emot från mat;
- En del av de fetter vi äter elimineras från kroppen.
2. Att äta en tillräcklig mängd dietfibrer är ett utmärkt förebyggande av dysbiotiska störningar i tarmmikrofloran. Cellväggarna fungerar trots allt som mat för goda bakterier som lever i tarmarna. Att få en tillräcklig mängd nödvändig näring känns bakterierna bra. Och med dem, och vi.
3. Mat rik på cellemembran, rör sig lätt genom tarmarna. Detta händer för att under påverkan av fördelaktiga bakterier, dietfibrer delvis eller till och med helt splittras. Fettsyror bildas, vilket förbättrar transporten av mat. Denna egenskap är extremt användbar för dem som lider av förstoppning.
4. Livsmedelsmembran stimulerar processen att avlägsna galla, vilket inte bara är nödvändigt för personer med leversjukdomar, men också för friska. Dessutom minskar de kolesterolnivåerna.
5. Olöslig fiber kan absorbera toxiner. Och det spelar ingen roll om de bildades i organismen själv i händelse av sjukdomar eller kom in i det från miljön. Sorption av tungmetaller ligger också inom deras makt. Och allt detta arbete görs av naturliga, inte artificiella sorbenter!
Och detta är inte alla användbara egenskaper hos cellmembran.
Var ska du titta?
Den största mängden dietfibrer finns i grönsaker och frukter som inte har kokats. Dessutom är det bättre att produkterna inte är för krossade.
Forskare kallar inte alla för att bli råa livsmedelsbutiker, men påminna att i kokt och andra värmebehandlade frukter och grönsaker är mängden dietfibrer mycket lägre än i färska. Därför måste du äta mycket mer mat för att få dagpenningen. Men cellväggarna är perfekt bevarade i torra livsmedel.
Innehållet i cellväggar i mat
Givet i gram per 100 gram. produkt (ges enligt data från Prof. IM Skurikhin och Prof. N. M. Volgarev).
produkt
Innehållet i cellmembran
Bakgrundsrödmjöl *
* Råg tapeter mjöl - mjöl från råg mycket grov (grov) slipning. På grund av detta finns det mycket grova skal av korn, mycket dietfibrer.
Som framgår av bordet är det lättast att öka konsumtionen av kostfiber genom att ersätta brödet från högkvalitativt vetemjöl (innehållet i cellmembran i det är 1,7 g per 100 g produkt) med produkter från hela korn. Ännu bättre kommer de att omfatta kli.
! Inte alla spannmål är lika rik på kostfiber. Den mest värdefulla i denna bemärkelse, hirs och korn. Men ris och gröt - inte särskilt, även om de har andra obestridliga fördelar. Det är därför att både vuxna och barn bör ha en mängd olika produkter. Det borde inte vara en bias på någon sida.
Tyvärr älskar barn sällan bönor, och föräldrar brukar inte insistera på dem. Och förgäves. Bönor, ärtor och linser innehåller mycket fiber.
Bra för babymat och torkade frukter, förutom att de innehåller många vitaminer (A, C, P, B1 och B2), pektin, fruktos, glukos, kalium, fosfor, järn, magnesium, kalcium, tanniner och kvävehaltiga ämnen. Det måste emellertid komma ihåg att de ofta syntetiseras och inte alltid torkas korrekt, och det är inte alls användbart.
Därför rekommenderar nutritionists att använda torkade frukter hemma. Dessutom kan du nu köpa speciella torktumlare där frukter eller grönsaker bereds under påverkan av inte för höga temperaturer.
Läs artikeln med recept och regler för hemtorkning av grönsaker och frukter: Våra köksassistenter: elektrisk torktumlare
Frukt- och grönsaksjuicer hjälper också att berika kosten med cellulära membran. Välj juice med massa. Jämfört med förtydligat, har de mycket mer kostfiber.
Är det alltid till hjälp?
Att äta dietfibrer i rätt mängd är fördelaktigt. Men deras överskott i kosten är fylld med tarmkolik och lösa avföringar. För att inte misstas genom att införa cellulära fibrer i barnets diet kan den dagliga dosen av kostfiber beräknas med hjälp av en särskild formel (N är antalet år barnet lever):
N + 5 = mängden dietfibrer i gram per dag
Således bör ett barn på tre år till exempel få cirka 8 gram kostfiber per dag. Det kan verka som för lite. Men med hänvisning till tabellen ovan är det lätt att beräkna att barnet kan äta lite mindre än 100 gram tapetrågmjöl. Men bröd bakas inte bara från det, det har andra ingredienser som inte innehåller dietfibrer. Därför är en bit bröd som väger 100 gram inte lika med fiberhalten till 100 gram mjöl. 200 gram hirs eller nästan 300 gram bovete är för mycket. När allt kommer omkring talar vi inte om färdiga spannmål, nämligen torra spannmål.
Inmatning av kostfiber i barnets kost, du behöver göra det gradvis. Missbruk inte någon produkt. Så, till exempel, beroende av vetekli kan minska absorptionen av viktiga spårämnen (zink, järn och magnesium). Därför bör man föredra en balanserad kost.
Vuxna kan konsumera ca 30-35 gram dietfibrer per dag. Förhållandet mellan grönsaker och frukt och fullkornsprodukter bör vara ungefär lika.
Det är viktigt för både vuxna och barn att få ut mesta möjliga av sin kostfiberförbrukning genom att tugga vegetabilisk mat noga (precis som alla andra livsmedel) och dricka tillräckligt med vatten. I det här fallet kommer kroppen att svara på vård med problemlös drift.
Det är viktigt! I vissa sjukdomar kan konsumtionen av kostfiber förvärra patientens tillstånd. Så, med förhöjning av magsår, gastrit, ospecificerad ulcerös kolit och många andra, för att inte skada kroppen, är det nödvändigt att klargöra funktionerna hos kosten med de behandlande läkarna.
Om du diversifierar din kost genom att introducera en tillräcklig mängd tidigare ballastämnen, och nu högt respekterad dietfibrer, kan du förbättra hälsan hos alla familjemedlemmar avsevärt.
http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.htmlVilka livsmedel innehåller fiber
Fiber som kommer med produkter, eller lösliga och vattenolösliga fibrer, påverkas inte av enzymerna i mag-tarmkanalen. De binder avfall, hjälper dem ut ur kroppen. Livsmedel som är rika på fiber rensar tarmmurarna, nödvändiga för matsmältningssystemet, metaboliska processer, förebyggande av hemorrojder, kolontumörer, hjärtinfarkt, diabetes.
Vad är fiber
Cellulosa består av cellmembraner av växter, med undantag för alger. Detta är en ganska stark och tuff substans.
Med en stark förstoring, det ser ut som en bunt av sammankopplade långa fibrer. De är flexibla och slitstarka, resistenta mot matsmältningsenzymerna.
Cellulosa ger lite energi, dåligt absorberad. Men kostfiber är nödvändigt för kroppens liv, förebyggande av olika sjukdomar.
Det finns sex typer av kostfiber: cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin, slem, tandkött.
Cellulosa består av växtcellsväggar. Hemicellulosa, pektiner och lignin är intercellulära kolhydrater. Slime är isolerad från tång och frön från vissa växter. Gum - från stalker och frön av tropisk flora.
Kostfiber absorberar fukt, dubbelt volymen. Skalet av korn (kli) kan absorbera vatten fem gånger vikten av deras massa.
Mjölprodukter innehåller nästan ingen fiber. I animaliska produkter är den helt frånvarande.
Olösligt fiber
Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - ingår i kål, gröna ärter, äpplen, morötter, gurka skal.
Cellulosa är en kolhydrat, absorberar väl vatten, ger avfallsvolymen och nödvändig fukt, accelererar deras passage och evakuering från tarmen.
Lignin är inte ett kolhydrat, binder gallsyror väl, hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. Minskar risken för gallstenar. Under lagring ökar dess kvantitet i grönsaker.
Olöslig fiber normaliserar ämnesomsättningen. Det behövs för att förhindra kronisk förstoppning, vilket påverkar upp till hälften av den vuxna befolkningen.
Varje dag blir kroppen av med den massa avfall som bildas efter uppdelning av mat. Volymen av avfall ökat med olöslig fiber stimulerar peristalsis - en vågliknande sammandragning av tarmväggarna, kräver regelbunden avföring, förhindrar förstoppning.
Användningen av produkter som innehåller olöslig fiber, rensar tarmväggen. Fiber bast griper effektivt och evakuerar avfall.
Att behålla användningen av fiber naturliga fysiologiska processer i tarmarna ökar kroppens försvar, stärker immunsystemet.
I tid utvecklas icke-evakuerat avfall, strömmar, patogen mikroflora utvecklas i tarmarna.
I sin tur producerar det mycket avfall som förstör slemhinnan, absorberas i blodet, främjar utvecklingen av sjukdomar i matsmältningssystemet, bildandet av en tumör.
Vattenlöslig fiber
Vattenlösliga fibrer - pektiner, hartser (baljväxter), alginas (alger), hemicellulos (havre, korn) - sväll inte eftersom vatten absorberas som cellulosa, men förvandlas till bulkgelé med sammandragande egenskaper. De saktar absorptionen av kolhydrater och fetter, ger en snabb känsla av fullhet, innehåller lite kalorier.
Efter konsumtionen stiger blodsockernivån långsammare. Mängden insulin som främjar fettavlagring minskar och övervikt ackumuleras inte.
Växtpektinämnen är nödvändiga för vävnadens elasticitet och elasticitet, för att motstå torka. Pektiner och hartser bidrar till långvarig lagring av produkten.
I tjocktarmen bryts pektinerna ner mikrofloran, upprätthåller syrabalansen. I sin tur bidrar den sura miljön till förstörelsen av patogener.
Mat rik på vattenlöslig fiber, normalisera aktiviteten hos den inre mikrofloran, hjälper till att hantera flatulens, minska innehållet av putrefaktiva bakterier i tarmarna.
Fiber Använd Standards
Man tror att det under dagen är nödvändigt att konsumera produkter som innehåller totalt upp till 30 g fiber.
Vissa forskare tror att konsumtionen av kostfiber beror på ålder och rekommenderar att man tar fiber:
- upp till 50 år: för kvinnor - 25 g, för män - 38 g;
- efter 50 år: kvinnor - 21 g, män - 30 g
Den fördelaktiga effekten av kostfiber förbättras om produkterna innehåller vitaminer C och E, betakaroten.
Hur man tar fiber
Mat bör förbli varierad, bestå av olika typer av grönsaker, frukter, grönsaker, spannmål. Det är att föredra att använda en ny grönsak eller frukt, för att inte göra potatismos eller juice.
Nutritionists föreslår att följa följande regler för fiberintag (i aktier i den dagliga kosten):
- grönsaksalat, grönsaker - 1/4;
- färsk frukt - 1/4;
- rotgrönsaker, kokta - 1/4;
Resterande 1/4 av den dagliga dietformen:
- kolhydrater: flingor, bröd, socker - 1/10;
- protein: nötter, mjölk och mejeriprodukter - 1/10;
- Fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.
Fiber bör inkluderas i kosten gradvis och nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars kan det bli svullet, stolen är trasig.
Fiberfördelar
Inkluderingen i kosten av kostfiberprodukter är särskilt nödvändig för kvinnokroppen. Fiber reproves tillbakadragandet av överskott av könshormoner östrogen - en vanlig orsak till könsorganala tumörer hos kvinnor.
Östrogener är i tarmarna med galla. Att äta mat rik på kostfiber, tar bort hormoner från tarmarna, deras nivå i blodet minskar.
När östrogen fördröjs i tarmarna för en dag eller längre, återabsorberas de i blodet.
Således, ju mer växtfibrer i maten desto lägre är risken för att utveckla tumörer, såväl som hjärtsjukdom.
Rå livsmedel som inte har utsatts för värme och mekanisk bearbetning (puré) innehåller mer hälsosam fiber. Hon är en massa poretter.
- Havregryn innehåller mycket fiber, som omsluter och lindrar inflammation i magslemhinnan.
- Vete spannmål bidrar till aktivitet i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, organ i matsmältningssystemet.
- Hirsgröna förbättrar intestinal motilitet, normaliserar fettmetabolism, nivån av glukos i blodet.
- Hårgröt är särskilt användbart för metaboliska störningar, skapar en känsla av mättnad under lång tid, har en mild avgiftande effekt.
I spannmål kan du lägga till bär, nötter, frukt, russin.
Det är nödvändigt att överge kakor och bullar. Ät kli bröd eller fullkornsmjöl.
Livsmedel med fiber är bra för att äta hela dagen, och inte bara till frukost.
En diet med låg fetthalt och hög fiber är till hjälp vid behandling av diabetes.
Cellulosa och förstoppning
Orsaken till förstoppning - avföring i mer än två dagar, svårighet att tömma tarmarna - kan vara brist på fiberprodukter och ta vissa mediciner.
När avföring hålls fast, har tarmens slemhinnor länge kontakt med avföring och förstörs gradvis av cancerframkallande verkan.
Om du är benägen för förstoppning, bör du utesluta eller begränsa lätt smältbara livsmedel - fisk och kött soppor, vitt bröd, potatismos, etc.
Samtidigt ingår mat rik på fiber. Till exempel nötter. De är höga i kalorier, men innehåller mycket kostfiber. En tabell som visar vilka livsmedel som innehåller fiber presenteras senare i den här artikeln.
Å andra sidan kan införandet av kostfiber för allmän hälsa i menyn orsaka förstoppning, om du inte spenderar tillräckligt med vätska - upp till 2 liter per dag.
Det rekommenderade beloppet inkluderar vatten, te, kaffe, mjölk, soppa, etc. Utan tillräckligt med vätskeintag uppfyller inte fiberen sin funktion, det tar vatten från kroppen.
En specifik indikator på tillräckligt vätskeintag är urinfärg. Om det är lätt, är det tillräckligt med vatten. En rik gul färgton indikerar brist på fukt.
Ta inte vätskan direkt efter att ha ätit frukt (t.ex. äpplen), för att inte orsaka ökad gasbildning.
Populära recept med fiber för förstoppning
Förstoppning är värt att försöka följande recept med produkter som innehåller fibrer.
- Grate 100g morötter och 100g gurkor, tillsätt 5g linfrön, 5g dillfrön. Ät på natten.
- Grate 200g frisk pumpa med skinn, tillsätt 100g riven kokta betor. Använd över för tre gånger.
- Grovt grilla 300g kokta betor, tillsätt 50g valnötter utan skal, 150g pommes frites. Drick 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Läka i två dagar.
Lista och tabell över livsmedel som innehåller fibrer
Ofta i vegetabiliens sammansättning är frukten samtidigt löslig och olöslig fiber. Till exempel innehåller äggskalan olöslig, och massan innehåller lösliga fibrer.
Å andra sidan kan skallet av inköpta grönsaker och frukter innehålla skadliga ämnen. Gurkor renar till exempel hela kroppen, har en diuretisk effekt. Men deras skal ackumulerar nitrater, därför är det bättre att rengöra den inköpta gurkan före användning.
Nedan är en lista över olika produkter som innehåller dietfibrer:
Korrekt användning av kli
Bran - en produkt som är mest rik på fiber. Deras mottagning underlättar avföring, normaliserar ämnesomsättningen.
Jordkli. Koka upp den rekommenderade dagsdosen med kokande vatten före användning. Efter en halvtimme för att tömma vattnet, pressa kli lite. I denna form lägger du till kefir, spannmål, sallader.
Köpt i butiken klistret på en bakplåt i ugnen vid en temperatur på 200 ° C i 10 minuter. Förvara i en tygpåse på kylskåpets bottenhylla.
Granulerad kli. Omedelbart före användning, lägg till kefir, mjölk, soppa. Ofta innehåller de tranbär, havskal, vitaminer som gör produkten friskare.
Bran säljs i apotek eller stormarknader.
Börja med att ta kli är gradvis, brygga 1chl tre gånger om dagen. Inom två veckor, öka den dagliga dosen till 3.. 1. Två månader senare, sluta ta, äta andra livsmedel rik på fiber.
Den mjukaste vegetabiliska fibern i vetekli. Rågklid smälter lätt. Den grovaste strukturen i havrekli.
För återhämtning och viktminskning är det bättre att börja med en vete eller rågsortiment.
Skada och kontraindikationer
Några för att behandla sjukdomar i magsystemet inkluderar mat rik på fiber i kosten. Trots de ökade klagomålen fortsätter de att ta vegetabiliska fibrer som är så fördelaktiga för kroppen.
I det här fallet är det värt att använda mindre användbara produkter som har genomgått mekanisk och värmebehandling än att behandlas med grov olöslig fiber och skada det försvagade slemhinnan i matsmältningssystemet.
Långvarig användning av fiber i stora mängder, och som ett resultat kan en långvarig kränkning av näringsprinciperna leda till näringsbetingade sjukdomar - i samband med felaktig eller otillräcklig näring.
Mottagandet av livsmedel som innehåller fibrer bör begränsas till inflammatorisk tarmsjukdom, accelererad peristaltik.
Vegetabiliska fibrer bör inte inkluderas i barns kost upp till 5-6 månader, eftersom det kan orsaka diarré, tarmkolik (paroxysmal smärta). För små är det bättre att ge klara juicer utan massa.
Att äta mat rik på fiber kan orsaka uppblåsthet.
Hos äldre kan konsumera stora mängder växtfiber för förstoppning leda till fekal inkontinens.
Du bör inte ta produkter med vegetabiliska fibrer under en förvärring av magsår och duodenalsår. Under perioder av eftergift (försvagning eller fullständig försvinnande av symtom) är mottagning möjlig.
I diarré är växtfibrer kontraindicerade tills avföringskoncentrationen är fullständigt återställd.
Fiberhaltiga livsmedel påverkar inte absorptionen av vitaminer eller spårämnen. Men droger kan inte ha tid att få en terapeutisk effekt på grund av den höga evakueringskapaciteten hos kostfiber.
Olöslig fiber är grov för matsmältningsorganet, irriterar tarmväggen. Kroppen får ett incitament så snart som möjligt för att helt bli av med innehållet.
Med en lång mottagning, förtorkar kroppen slemhinnan, dess känslighet minskar. Samtidigt försämras dess förmåga att absorbera näringsämnen.
Vid något tillfälle måste du öka dosen, annars kommer det bevisade sättet att bli av med förstoppning sluta fungera.
Minskad smältbarhet av mat, spasmer och ulcerös kolit, tarmar i matsäcken och andra sjukdomar i matsmältningssystemet kan bero på användningen av alltför grov olöslig fiber. Eller tvärtom, otillräckligt intag av kostfiber.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/Fiber och Dietfibrer
Fiber och Dietfibrer
Du kan ofta höra uttalandet: "Ät fiber. Det är viktigt för din hälsa. " Men frågan uppstår: hur mycket fiber behöver du äta och är det verkligen viktigt?
Vi får cellulosa från vegetabiliska produkter - det här är fibrer av stjälkar, frön, bärande strukturer av löv, och så vidare. Dessa är delar av växter som kroppen inte kan smälta helt eller delvis upp i dig. Det har länge varit en känd klassificering av fiber uppdelad i två deltyper: löslig och olöslig. Det rekommenderade dagliga intaget är 25 gram fiber.
Fibrer som löser upp i vatten bildar geler i matsmältningssystemet, de kallas lösliga. Fibrer som inte löses upp i vatten och passerar genom kroppen oförändrade, kallas olösliga. Växtbaserade produkter innehåller vanligtvis en blandning av båda typerna. Olösliga fibrer finns främst i vetekli, nötter och många grönsaker. Deras struktur är tjock och grov. Löslig fiber finns i havre, bönor, korn och vissa frukter.
Enligt många studier kan vattenlösliga fibrer sänka kolesterolnivåerna, sakta ner matsmältningen, stabilisera blodsockernivån, mjukna avföring. Olöslig fiber hjälper till att främja fast avfall genom tarmarna och ta bort dem snabbt från kroppen för att förhindra förstoppning och vissa gastrointestinala sjukdomar. Men här är det värt att notera ett mycket viktigt faktum. Inte tillräckligt är mycket fiber. Det är viktigt att observera vattenbalansen. Med brist på vatten kan du observera motsatt effekt - problem med mag-tarmkanalen.
Många av dessa uttalanden har ännu inte fått otvetydigt vetenskapligt stöd. Men fördelarna med fiber är obestridliga och bekräftas av många studier. Granskningen, som bygger på många vetenskapliga artiklar och publiceras i tidskriften Nutrition, anger tydligt följande. Människor som lägger till fiber i kosten minskar mer vikt än de som inte gör det. Dessutom saktar de upp absorptionen av näringsämnen i tarmen. Och fiberhaltiga livsmedel hjälper till att känna sig mättade på grund av vattenabsorption.
Över tiden har ovanstående klassificering ändrats. Eftersom befintliga fiberdefinitioner inte täckte alla fiberfunktioner. Inom varje underart är det många olika fibrer. Därför slog USDA av med dessa klassificeringar. Nu finns det två underkategorier: kostfiber och funktionell fiber.
Dietfibrer. Icke-smältbara kolhydrater och lignin, en blandning av polysackarider, som är integrerade komponenter i växtcellens vägg eller extracellulära struktur. Dessa fibrer passerar genom tunntarmen i tjocktarmen, där de kan vara delvis eller fullständigt fermenterade med hjälp av tarmbakterier.
Funktionella fibrer. Icke-smältbara kolhydrater, som har en fördelaktig fysiologisk effekt på människor. Inulin är till exempel känt som ett prebiotiskt medel som främjar tillväxten av friska bakterier i tarmarna.
Ska jag räkna med kalorier?
En annan fördel som ofta manipuleras och som orsakar kontroverser bland fitnessguruer, är påståendet att fiber inte ger energi. Ät fiber, anser inte det i kosten - det verkar, allt är enkelt och tydligt. Men den här frågan är mer komplicerad än den presenteras.
Fiber ger mindre energi i form av kalorier, eftersom det är mindre absorberat. Vår kropp har inte tillräckligt med enzymer för detta. Men det betyder inte 0 kalorier och 0 kolhydrater. Ja, olösliga fibrer ger ingen energi. Men det finns lösliga fibrer, som delvis fermenteras med varierande grader av fermentation beroende på deras typ. Följaktligen ger de en viss mängd energi när de förstörs och absorberas av kroppen. En av anledningarna till att fiberkalorier kan ingå i den totala kosten är att bakterier i tjocktarmen bidrar till fiberjäsning, produktion av kemikalier som absorberas av kroppen. I tjocktarmen omvandlas lösliga fibermolekyler till kortkedjiga fettsyror, vilka är flera kalorier. I detta avseende kan fibrer betraktas som ett bidrag till det totala kaloriinnehållet. Nutritionists har inte nått enighet om hur mycket energi faktiskt absorberas tillsammans med fiber. Aktuella data visar att avkastningen ligger i intervallet 1,5 till 2,5 kcal. Inte mycket, men inte med nollor.
Och då uppstår frågan: att räkna eller inte räkna? Låt oss titta på det förnuftigt. Subtrahera fiber från kosten är ganska svårt, särskilt baserat på det faktum att varje produkt innehåller blandade arter. Ta inte hänsyn till alla livsmedel som är rika på fiber? Inte heller ett alternativ. Att räkna kalorier modellerar faktiskt ideala processer, som i regel ger olika resultat beroende på kroppens egenskaper. Så är det värt att slåss mot införandet av fibermat i kosten och försöker utesluta dem? Vi fokuserar ofta på kalorifrågor eller någon form av mikroideer. Är det inte bättre att bara koncentrera sig på en balanserad kost och räkna allt tillsammans? Alla villkorade. Tänk på fetter, proteiner, kolhydrater i allmänhet. Bara vanliga makronäringsämnen är vad som är väldigt viktigt och vad vi kan hantera.
http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0% B8% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% B2% D1% 8B% D0% B5% D0% B2% D0% BE% D0% BB% D0% BE% D0% BA% D0% BD% D0% B0 /