Tabellen över innehållet av vitaminer i livsmedel är vad en vanlig, upptagen person behöver för att uppmärksamma sin hälsa. Titta bara på avsnittet "Vitamins roll i människokroppen", hittar du vilka vitaminer du saknar. Naturligtvis borde du inte dricka liter citronsaft, om du ofta är sjuk - det kan finnas andra orsaker, men i allmänhet kan du ha en bra vilja på din kropp om du ökar innehållet i livsmedel som innehåller vitaminer i din meny. Specifika namn på produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung hittar du i den sista kolumnen. Efter bordet inkluderade jag nypressad apelsinjuice, en sallad av riven morötter och äpplen, en grön sallad, köttbitar, nötter och ägg för veckan.

Goda vitamindagar till dig!

Efter ett stort bord för bekvämligheten hittar du ett litet bord av innehållet av vitaminer i produkterna, som kan hängas i kylskåpet och användas vid upprättande av menyn. Jag har tagit bort de vitaminer som kroppen kan fylla på egen hand, så det finns ingen risk för vitaminbrist.

Tabell av vitaminer i livsmedel

vitamin

Vitamins roll i människokroppen

Användbar Vitamin Information

I vilken
livsmedel innehåller vitamin

http://superhappy.ru/tablica-soderzhaniya-vitaminov-v-produktax.html

Vilka livsmedel innehåller vitaminerna A, B, C, D, E?

För att vara hälsosam behöver alla en daglig ration av vitaminer. Vitaminsatsen finns i många livsmedel som finns tillgängliga i vilken mängd som helst, varje dag.

Vitaminer: A, B, C, D, E hjälper till att göra den dagliga kosten så fördelaktig som möjligt. En sådan vitaminkomposition kommer att berika kosten och kommer att bidra till kvalitetsarbetet hos alla organ.

I vilka produkter innehåller den största mängd vitaminreserver, se nedan.

Vilka livsmedel innehåller vitamin B?

Alla vitaminer är byggnadsbasen för människokroppen. Utan deras deltagande skulle processerna av vital aktivitet inte uppträda på den nivå där en person känner sig frisk och glad.

Kännedom om livsmedelsprodukter där dessa vitaminer är innehållna hjälper till att göra näring och kosten full och hälsosam. Tillgången till rätt mat som innehåller ett komplex av vitaminer och spårämnen är ansvarig för hälso- och livsnivån i allmänhet.

Speciellt viktigt för människokroppen är vitaminer från grupp B. De ansvarar för normalisering av nervsystemet, hår och nageltillväxt.

Den enorma fördelen med mikroelement B är i leverans och ögonens kvalitetsfunktion. Om du äter mat som innehåller en användbar komponent B kan du anpassa processerna för matsmältning och förbättra ämnesomsättningen.

Genom människokroppens struktur producerar vissa organ sig själva en användbar komponent B men i otillräckliga kvantiteter.

Den grundläggande mänskliga rationen bör innefatta:

• solrosfrön;
• linfrön;
• spirade vete korn;
• lever;
• kli;
• havregryn;
• bönor;
• nötter;
• tomater;
• hårda ostar;
• majsmjöl;
• persilja;
• sorrel;
• datum;
• bovete groats;
• gröna grönsaker.

För ett mer effektivt resultat är det bättre att använda vitamin B-komplexet, vilket inkluderar: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 och B17 är bättre tillsammans.

Det är viktigt att justera din kost så att alla B-gruppens livgivande element kommer in i kroppen.

B12 eller cyanokobalamin, är involverad i normaliseringen av blodbildning och strukturering av nervsystemet.

Vitamin B12 innehåller livsmedel:

• Kött (nötkött, kanin, fläsk, kyckling, speciellt i lever och hjärta);
• Fisk (karp, abborre, sardin, öring, torsk, etc.);
• fisk och skaldjur;
• Mejeriprodukter (kesost, gräddfil, ost, mjölk, kefir);
• ägg;
• sojabönor;
• nötter;
• spenat;
• Sea Kale;
• Smör.

Det är värt att notera att en stor mängd B12 finns i köttprodukter. Därför bör nötkött, fläskkött och lammkött ingå i förteckningen över produkter för regelbunden konsumtion.

B2 (riboflavin) innehåller enzymer som främjar transporten av syre och sackaridutbytesprocessen. Det bidrar till nedbrytning av protein, fett och kolhydrater som kommer i form av mat.

Denna komponent förbättrar syn, dess skärpa och känslighet för ljus. Närvaron av detta spårämne i den dagliga menyn förbättrar nervsystemet och påverkar tillväxten av hår och naglar.

För att fylla på dagstiden för B2 måste du veta vilka produkter den innehåller:

1. Bakers torkade jäst.
2. Färska jäst.
3. Pulveriserad mjölk.
4. Mandlar, pinjenötter och jordnötter.
5. Kycklingägg.
6. Kalvkött, lamm och nötkött.
7. Honung, vita svampar, kantareller, mushroner.
8. Spenat.
9. Nypon.
10. Stugaost.
11. Gås kött
12. Makrill.
13. Kycklinglever.

B6 är nödvändigt för hälsosamt, fullständigt kroppsarbete. Oumbärlig för att säkerställa utbyte av aminosyror, vilka är komponenter av proteiner. Utan proteinämnen kommer människokroppen att försvaga och snabbt börja dämpa. Också involverad i utvecklingen av hormoner och hemoglobin.

Vitamin B6 innehåller mat:

• banan;
• valnöt och pinjenötter, hasselnötter;
• lever;
• sojabönor;
• spenat;
• kli;
• hirs;
• granater;
• sötpeppar (bulgariska)
• makrill, tonfisk;
• vitlök, pepparrot;
• kycklingkött;
• havtorn;
• bönor;
• linfrö.

Också i förteckningen över livsmedelskomponenter, utan vilka det är omöjligt att erhålla produktion av ett ämne, ingår:

• jordgubbar;
• potatis;
• persikor, äpplen och päron;
• citron.

B6 behövs särskilt för normal CNS-funktion. När du använder detta vitamin kan du bli av med kramper, domningar i händerna och muskelspasmer.

Vitamin B17 hjälper till att normalisera metabolismen. Det förhindrar utseende av cancerceller och bidrar till förebyggandet av ONCO-sjukdomar.

Eftersom innehållet i ett ämne i stora mängder har en toxisk effekt på människokroppen är det viktigt att följa det dagliga kravet (100 mg per dag).

Produkter som innehåller B17:

1. Aprikos gropar.
2. Bryggerjäst.
3. Fågel körsbär
4. Grön bovete.
5. Millet.
6. Jams.
7. Bönor, bönor.
8. Aprikosolja.
9. Körsbär, päron, persikor, äggbär, blåbär.
10. Jag Linfrö.
11. Pumpa frön.
12. Rosiner, pommes frites, torkade aprikoser.
13. Spenat.

Det höga innehållet av B17 i aprikoskärnor kan orsaka förgiftning och förgiftning av kroppen. Därför bör du vara mycket uppmärksam på deras användning i stora doser.

Var är det mest vitamin C?

C-vitamin är oerhört fördelaktigt för människors hälsa. Det deltar i kroppens metaboliska processer, bidrar till ökad nivå av hemoglobin i blodet och strider mot virus och infektioner. Även detta spårelement hjälper till att producera kollagen, oumbärligt för hudens elasticitet och ungdom.

För att fylla på en daglig substans, är det nödvändigt att veta vilka produkter den innehåller.

Många har föreslagit att ledaren med mest vitamin C är citron. Den obestridda vinnaren är dock den vilda rosen. Sedan kommer de röda och gröna paprikorna, havtornet, svarta vinbär, persilja och bröstkorv.

För att få i stora doser kan den naturliga komponenten C, med användning av mousses, kompotter och kissel. Daglig inkludering av denna komponent i kosten är särskilt viktig. Det skyddar trots allt kroppen från aktiveringen av mikrober och bakterier, en positiv effekt på centrala nervsystemet och förbättrar hela organismens skyddande funktioner.

Mat rik på vitamin C:

• Rosehip (torr och fräsch);
• Peppar (Bulgariska röda och gröna);
• Svart currant;
• Havtorn;
• Persilja, vild vitlök, dill, spenat, sorrel;
• Kål (blomkål, spruka, röd);
• kiwi;
• Citroner, mandariner, apelsiner.
• Nötköttlever.

Dagpenningen för vuxna är 70-100 mg, för barn - 42 mg.

Vilka livsmedel innehåller vitamin A?

Daglig konsumtion av den nödvändiga dosen av vitamin A hjälper till att normalisera tillståndet hos cellerna i tänderna och benen, förbättrar metaboliska processer, hjälper till att syntetisera protein.

Mat rik på vitamin A:

• morötter;
• aprikos;
• pumpa;
• spenat;
• persilja;
• purjolök;
• broccoli;
• havskala;
• bearbetad ost;
• Viburnum.

De viktigaste produkterna som innehåller ett överskott av fördelaktiga ämnen är:

Förteckning över vitamin E Rich Foods

Mikroelement E är en aktivator av levande organismers reproduktiva funktioner, därför är dess närvaro i kosten obligatorisk. Det hjälper till att öka kroppens skyddsfunktioner, förbättra det sexuella och endokrina systemet, saktar åldringsprocessen.

För att fylla på den dagliga dosen måste du veta vilka livsmedel innehåller vitamin E.

Mat rik på vitamin E:

1. Grönsaker och frukter: morötter, potatis, gurkor, rädisor, äpplen;
2. Lekväxter: bönor och ärter;
3. Mandel, hasselnötter, valnötter, pistaschmandlar, cashewnötter och jordnötter;
4. Kött: nötkött;
5. Fisk (gädda, lax, ål, makrill);
6. Spenat, sorrel;
7. Korn, havregryn, vete;
8. Pommes frites, torkade aprikoser;
9. nypon;
10. Havtorn

Med regelbunden införlivning i kosten av komponenten E kommer kroppen att vara mättad med näringsämnen. Det kommer att börja påverka muskelaktivering, förbättra immunförsvaret och sakta ner åldringsprocessen.

Hur får man vitamin D?

Det är användbart och viktigt att inkludera vitamin D i din kost. Denna komponent är speciellt nödvändig för kvinnor under graviditet och amning.

Element D bidrar till tillväxten av benvävnad, normalisering av hjärtat och förbättring av blodkoagulering. Dess syfte är att hjälpa kroppen att bilda och stärka ben, skelett och tänder.

Regelbundet intag av ämne D kommer att förhindra utvecklingen av sjukdomar i samband med benbrotthet.

Livsmedel som innehåller vitamin D

• mejeriprodukter;
• torsklever
• fiskolja;
• röd och svart kaviar;
• lax;
• sprutor i olja;
• kyckling, nötköttlever
• fet kräm;
• sill;
• svamp;
• torr mjölk;
• cheddarost
• äggula.

Dagpenningen för vuxna är 10 mcg, för barn - 10 mcg, pensionärer - 15 mcg.

Frånvaron i kosten av det erforderliga antalet spårämnen leder till utvecklingen av olika sjukdomar och den snabba uttömningen av kroppen.

Man måste komma ihåg att rätt och hälsosam näring är nödvändig, inte bara för nöje, utan också för att mätta kroppen med alla användbara komponenter.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Var, vilka vitaminer finns bord

Den huvudsakliga orsaken till beriberi är undernäring, det vill säga brist på vitaminer. Vad är farligt för kroppen "hungrig ration", var, vilka vitaminer finns, ett bord av sina källor - i artikeln.

Intressant faktum

Många kinesiska härskare var lama-legged, led av polyneurit (beriberi sjukdom). Efter att ha undersökt sin kost slöt forskarna slutsatsen att orsaken till lameness är raffinerat ris, som råder i adelmenyn.

Risskalet innehåller ett komplex av de mest användbara ämnena och B-vitaminerna som är nödvändiga för de perifera nerverna som stöder extremiteten hos hälsan. De tas utan hänsyn till när de bearbetar ris.

Det himmelska rikets släktingar kunde bara ha råd med vanligt ris, och därför var de inte rädda för beriberi.

Avitaminos Hazard

Tyvärr har raffinerad mat blivit en integrerad del av vår dagliga kost. Detta inkluderar ris, socker, mjöl och många andra livsmedel. Det är svårt att göra en meny helt av naturliga, industriellt obehandlade produkter.

Grönsaker och frukter på våren förlorar sitt vitaminvärde.

Vitaminbrist är fylld med:

• nedsatt metabolism, som en konsekvens av otillräcklig bildning av vitala enzymer;
• reducerat resistens mot infektioner på grund av försvagad immunitet
• trötthet, svaghet, förlust av styrka, för tidigt åldrande.

Symptom på avitaminos

Vitaminbrist manifesteras:

• nedsatt minne, uppmärksamhet, vision;
• dagtid sömnighet
• irritabilitet, humörsvängningar, depression, ångest;
• frekventa förkylningar;

• torr och fläckig hud, sprickade läppar, splittring av naglar;
• brittleness och dullness av hår, deras förlust;
• domningar i benen;

Om dina händer faller i en dröm, kan en brist på vitaminer vara orsaken. Hur behandlas parestesi?

• långa helande sår på kroppen, blåmärken som inte vet var de kommer ifrån;
• blödande tandkött.

Var får man vitaminer

Det finns två sätt att tillgripa läkemedel på apoteket eller granska näring.

Farmaceutiska vitaminer att applicera utan råd från en läkare är opraktiska. Endast en medicinsk expert på resultaten av analysen kan avgöra vilka syntetiska vitaminer vi behöver.

En viktig nyans när man använder konstgjorda medel - frekvensen av användning och dos. Faktum är att vår kropp inte reserverar vitaminer och mikrodelar i reserven, men absorberar den volym som den behöver när de tar drogen.

Till exempel drack vi ett piller på morgonen med en daglig dos av askorbinsyra (cirka 75 mg). Vår kropp absorberar bara den nödvändiga morgonen 25 milligram, och allt annat är härledt.

Ofta finns det situationer när en person som tar en stor mängd vitaminkomplex börjar bli irriterad och upplever smärta i magen.

Långsiktigt okontrollerat intag av sådana droger leder till hypervitaminos - ett tillstånd som inte är mindre farligt än hypovitaminos.

En fullständig måltid kan ge oss vitaminer och spårämnen i tillräckliga kvantiteter.

Unga grönsaker, gröna grönsaker (dill, spenat, persilja, arugula, koriander, basilika, etc.) kommer först. I detta fall är deras värmebehandling oönskad.

Kål - mästare i vitaminer bland grönsaker. Några av dess typer (Bryssel, färg, broccoli, vit) är användbara. Syrkålkål när det gäller vitamin C tävlar även med citrusfrukter, som är kända för att hålla den längre än alla andra frukter.

Spiring av korn av spannmål har kraftfulla läkning och näringsegenskaper. Till exempel är veteplanter mycket rika på E-vitamin, vilket återställer energi och förlänger livet. Det finns mer vitaminer i dem än i vanligt spannmål:

• C och B6 - fem gånger,
• B1 - en och en halv gånger
• B2 - tretton och en halv gånger.

I groddar, en hög koncentration av antioxidanter, naturliga antibiotika, tillväxtstimulanser. De används i sallader, i stället för en rätter för kött och fisk.

Matlagning klokt

Vitaminer är värmebeständiga och inte.

Vattenlösliga vitaminer C, H, PP och Grupp B förstörs vid upphettning, det vill säga de är termolabila.

Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) är värmebeständiga (termostabila) och lagras vid höga temperaturer.

Vitaminer i produkten fördelas ojämnt:

• i tomater och paprika finns det flera av dem vid basen och mindre på toppen;
• i gurkor - skalen innehåller dubbelt så mycket som massan;
• i potatis, äpplen, kvitten och päron - dubbelt rikare kött än skalen.

Fascinerande syroedeni är användbar för att veta att vissa vitaminer motsätts av deras antagonister.

Till exempel bidrar både temperatur och dålig förvaring av produkten, liksom effekterna av askorbotoxidas, till förstörelsen av vitamin C.

Detta enzym finns i många grönsaker, men mest av allt finns det i gurkor, pumpa, zucchini och blomkål.

Dess aktivitet ökar när man hugger grönsaker, och därför är det bättre att skära salladerna precis innan de serveras.

Vitamin B1 är emot ett ämne som finns i vissa sorter av rå fisk, rå potatis, ris, blåbär, körsbär och spenat.

Under värmebehandling neutraliseras B1-antagonisten nästan helt.

Vitamin E antagonist finns i färska baljväxter och majs.

http://sna-kantata.ru/gde-kakie-vitaminy-soderzhatsya/

Vilka specifika livsmedel innehåller vitaminer?

Under forskningen identifierades de viktigaste vitaminerna, vars brist leder till en väsentlig försämring av välbefinnandet. Förtrogenhet med egenskaperna och egenskaperna hos mottagandet av produkter som är rika på värdefulla mineraler skapar gynnsamma förutsättningar för vitala systemers normala funktion.

Om i vilka livsmedel vilka vitaminer finns och i vilken mängd, hur de påverkar kroppen och mycket mer kommer vi att berätta mer.

Allmänt produkttabell:

Vitamin A (retinol)

Avser den fettlösliga typen av spårelement. För att öka smältbarheten är det rekommenderat att använda en viss mängd fettinnehållande produkter med en hastighet av 1 kg vikt - 0,7 -1 gram fett.

Spårelementets effekt på kroppen:

1. En positiv effekt på det visuella organets arbete.
2. Normaliserar produktionen av protein.
3. Försenar åldrandet.
4. Deltar i bildandet av benvävnad och tänder.
5. Ökar immuniteten, dödar infektiösa bakterier.
6. Normaliserar utbytesfunktioner.
7. Påverkar produktionen av steroidhormoner.
8. Påverkar reparationen av epitelvävnad.
9. Det skapar förutsättningar för embryotillväxten, bidrar till fetthaltens vinst.

Värderbart mineral i tillräckliga kvantiteter innehåller de vanligaste produkterna:

• morötter;
• aprikos;
• pumpa;
• spenat;
• persilja (greener);
• torsklever
• fiskolja;
• mjölk (hel);
• kräm;
• smör (grädde);
• ägg (äggulor);

Det dagliga intaget av vitamin är:

• för kvinnor 700 mcg;
• för män, 900 mikrogram;

Vitaminbrist leder till följande störningar i kroppen:

1. Visuell nedsättning på grund av låg generation av tårar, som smörjmedel.
2. Förstöring av epitelskiktet, vilket ger skydd för enskilda organ.
3. Långsam tillväxt.
4. Minskad immunitet.

Vitaminer från grupp B

Grupp B består av följande fördelaktiga mikroelement:

• tiamin (Bl);
• riboflavin (B2);
• nikotinsyra (B3);
• Pantotensyra (B5);
• pyridoxin (B6);
• Biotin (B7);
• folsyra (B9);
• kobolamin (B12);

Spårämnen i grupp B har stor betydelse för kroppen, eftersom nästan ingen process kan göra utan dessa organiska föreningar.

Bland de viktigaste:

1. Nervsystemet fungerar normalt som ett resultat av bildningen av glukoskolhydrater med hög molekylvikt med deltagande av vitamin B.
2. Förbättra funktionen av mag-tarmkanalen.
3. Optimering av metabolism.
4. Positiva effekter på synen och leverfunktionen.

Organiska föreningar i grupp B finns i produkterna:

• spirat vete, lever, havregryn, bönor, potatis, torkade frukter (B1);
• bovete, ris, havregryn, nötter, gröna grönsaker (B2);
• hård ost, datum, tomater, nötter, sorrel, persilja (B3);
• svamp, gröna ärtar, valnötter, kli, blomkål, broccoli (B5);
• bananer, körsbär, jordgubbar, fisk, kött, äggulor (B6);
• kål, bönor, betor, gröna blad, jäst (B9);
• kött av djur och fåglar;

Den dagliga användningen av mikroelement av grupp B bestäms av syftet:

1. För att normalisera nervsystemet 1,7 mg B1.
2. För metabolismsprocessen av celler 2 mg B2.
3. För att förbättra prestandan i matsmältningssystemet 20 mg B3.
4. För att stärka immunsystemet 2 mg B6.
5. För benmärgsceller 3 μg B12.

Brist på spårämnen kan påverka arbetet negativt:

• centrala nervsystemet;
• psyke;
• utbytesfunktioner;
• matsmältningssystemet;
• visuella organ

Med en brist på mineralämnen i grupp B uppträder symptom:

• yrsel;
• irritabilitet;
• sömnstörning
• förlust av viktkontroll
• andningssvårigheter, etc.

Vitamin C

Även barn är bekanta med askorbinsyra. När man diagnostiserar en liten förkylning är det första som de gör för att konsumera mer citrusfrukter som är rika på mineralinnehåll. Du kommer inte att kunna fylla på vitamintillförsel, din kropp kan inte ackumulera den.

Därför rekommenderas regelbunden konsumtion av mat som innehåller en helande mikrocell.

Funktionerna hos organiska föreningar i kroppen är mångfacetterade:

1. Som den mest effektiva antioxidanten, främjar cellförnyelse och hämmar åldrande.
2. Normaliserar mängden kolesterol i blodet.
3. Förbättrar fartygens skick.
4. Stärker immunförsvaret.
5. Fyller med energi, ger styrka.
6. I kombination med andra element normaliserar blodkoaguleringen.
7. Främjar bättre absorption av järn och kalcium.
8. Lindrar stress under stress.

Källor för läkning av mineral kan vara:

• rödpeppar;
• svart vinbär;
• jordgubbar;
• citrusfrukter;
• hunden steg;
• rönn;
• nässlor;
• mint;
• tallnålar;
• havtorn och andra;

Den dagliga dosen av organiska föreningar är 90-100 mg. Den maximala dosen för sjukdomar förvärrar 200 mg / dag.

Mikroelementbrist i kroppen kan orsaka:

• reducerade skyddsfunktioner;
• skörbjugg;
• sänka tonen;
• minnesbrist
• blödning;
• en signifikant minskning av aptiten, drastisk viktminskning;
• utveckling av anemi
• svullnad av leder mm

Vitamin D (cholecalciferol)

Det enda vitaminet som har en dubbel effekt. Det har en effekt på kroppen som ett mineral och som ett hormon. Formas i vävnaderna av levande organismer som påverkas av ultraviolett strålning.

Med deltagande av cholecalciferol uppstår följande processer:

1. Kontrollerar nivån av fosfor och kalcium (oorganiska element).
2. Med det aktiva deltagandet av vitaminet ökar absorptionen av kalcium.
3. Stimulerar tillväxt och utveckling av skelettsystemet.
4. Deltar i metaboliska processer.
5. Förhindrar utveckling av sjukdomar som överförs genom arv.
6. Hjälper absorptionen av magnesium.
7. Det är en av komponenterna i det komplex som används för förebyggande åtgärder i onkologi.
8. Normaliserar blodtrycket.

För att fylla på kroppen med ett värdefullt mineral rekommenderas det att regelbundet äta matrika med vitamin D-innehåll:

• mjölk och derivat;
• ägg;
• torsklever, nötkött;
• fiskolja;
• nässlor;
• persilja (greener);
• jäst;
• svamp;

Spårelementets dagliga hastighet:

• för vuxna 3-5 mcg;
• för barn 2-10 mcg;
• för gravida och ammande mödrar 10 mcg;

Bristen på spårämnen i kroppen kan orsaka allvarliga sjukdomar: mjukning av benvävnad, rickets.

Om du upplever följande symptom, bör du rådfråga din läkare för råd:

• brinner i struphuvudet och munen;
• nedsatt syn;
• sömnstörningar;
• plötslig viktminskning, inte motiverad av användningen av dieter;

Vitamin E (tokoferolacetat)

Mineral tillhör gruppen antioxidanter. Det är fettlösligt, vilket innebär en kombination med fettinnehållande produkter. I en hälsosam diet används mat rik på tokoferol.

Funktionerna av E-vitamin hos människor:

1. Påverkar reproduktiv aktivitet.
2. Förbättrar blodcirkulationen.
3. Det lindrar smärtan av premenstruellt syndrom.
4. Förhindrar anemi.
5. Förbättrar fartygens skick.
6. Det hämmar bildandet av fria radikaler.
7. Förhindrar blodproppar.
8. Det skapar skydd för andra mineraler från förstörelse, förbättrar deras absorption.

Effekten av ett värdefullt spårelement kan inte avslutas av vissa funktioner. Han är verkligen involverad i nästan alla biologiska processer.

Kokor av tokoferol är följande produkter:

• gröna grönsaker;
• nötter;
• vegetabiliska oljor (oraffinerade);
• äggula
• kött, lever;
• hård ost;
• bönor;
• kiwi;
• havregryn, etc.;

Dagligt intag av tokoferol är 10-15 mg. Gravid och lakterande mödosdos ökar med 2 gånger.

Brist på vitamin E i kroppen kan utlösa ett antal störningar:

• minskning av hemoglobin i blodet;
• muskeldystrofi;
• infertilitet;
• levernekros
• ryggmärgsdegenerering, etc.;

Vitaminer är lågmolekylära organiska föreningar som säkerställer normalisering av kroppens metaboliska funktioner, biosyntesen av tarmfloran, organutveckling och andra lika viktiga kemiska processer.

De mest värdefulla spårämnena finns i färska livsmedel. Naturliga ingredienser ökar väsentligt absorptionen av näringsämnen. Dagens hastighet för ett visst vitamin eller komplex är lätt att hitta i hälsosam mat och fylla underskottet.

http://ambisport.ru/pitanie/vitamin/v-kakix-produktax.html

Vitaminer A, C, D, E, F och K: fördelar, innehåll i produkter

Introduktion (eller kort om fördelarna med vitaminer)

I århundraden har människor försökt upptäcka hemligheten för evig ungdom. Dessa försök stoppar inte idag eftersom vi alla vill leva länge, medan de fortfarande är vackra och friska. Tyvärr har en mirakulös elixir ännu inte skapats som hjälper oss att bekämpa ålderdom, så var och en av oss måste ta hand om vår egen hälsa.

Och vitaminer, som är viktiga näringsämnen som inte syntetiseras av människokroppen (nikotinsyran är ett undantag), kommer att hjälpa till i denna svåra uppgift. Följaktligen måste kroppen ta emot vitaminer från utsidan, nämligen från mat.

Det är viktigt att förstå att vitaminer ska intas i måttliga doser, men regelbundet, eftersom en brist på minst en av dem kan leda till allvarliga störningar i hur mänskliga system och organ fungerar.

Brist på vitaminer leder till följande störningar i kroppen:

• ökad fysisk och mental utmattning
• svaghet;
• irritabilitet;
• sömnstörningar (detta kan vara både sömnlöshet och sömnighet);
• försämring av minne och uppmärksamhet;
• försvagning av immunitet
• hindrar bildandet av ben och tänder.

Och det här är inte en komplett lista över problem som kan uppstå om du inte innehåller tillräckligt med vitaminer i din kost.

Vilka vitaminer är nödvändiga för hela kroppsarbetet? Vi svarar: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer från grupp B.

I denna artikel kommer vi att prata om fördelarna med vitaminerna A, C, D, E, F och K, liksom vad deras brist kan orsaka. Vi kommer att ta reda på vilka produkter som innehåller vissa ämnen och i vilka doser de ska konsumeras. Det är trots allt extremt viktigt att "inte överdriva det" med konsumtionen av vitaminer, eftersom "mycket" inte alltid är "användbart". Varför? För att svara på denna fråga är det nödvändigt att säga några ord om klassificeringen av vitaminer som är fettlösliga och vattenlösliga.

Fettlösliga vitaminer kan ackumuleras av själva kroppen, det vill säga användas efter behov. Fettlösliga vitaminer är A, D, E, K, F. Alla andra vitaminer är vattenlösliga, de ackumuleras inte i kroppen, men används omedelbart och tvättas sedan ut med urin.

Således föreligger risk för förgiftning (med andra ord överdosering) av doser av fettlösliga vitaminer som upprepas upprepade gånger. Men ett överskott av vattenlösliga vitaminer utgör inte någon signifikant skada för kroppen, till skillnad från deras underskott, eftersom en person dagligen behöver vissa vattenlösliga vitaminer, vilket kan vara oregelbundet (en av huvudskälen till bristen på denna klass av vitaminer är restriktiva dieter i allmänhet och mono-dieter synnerhet).

Slutsats! En full och varierad kost är ett säkert sätt att hälsa och livslängd. Och vitaminer i en sådan diet är inte de sista.

Vitamin A (retinol)

Fettlösligt vitamin A finns i två former:

• färdigt vitamin A (eller retinol), som kommer in i kroppen med livsmedel av animaliskt ursprung;
• provitamin A (eller karoten), som omvandlas till vitamin A genom verkan av enzymet karotenas (provitamin A är växtformen av vitamin A).
• Öka kroppens motståndskraft mot luftvägsinfektioner.
• Bevarande av ungdomar och skönhet i huden.
• Främja tillväxt, korrekt formation och förstärkning av ben, hår och tänder.
• Förebyggande av utvecklingen av "nattblindhet": exempelvis är ljuskänsliga ämnen närvarande i näthinnan, som ger visuella funktioner. En av komponenterna i sådana ämnen är vitamin A, som är ansvarig för att anpassa ögonen till mörkret.
• Ger redoxprocesser.
• Att sakta ner åldrandet.
• Förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.
• Stärka immuniteten.
• Skydd mot cancer (särskilt mot bröstcancer, liksom endometrium och prostata).
• Ökade blodnivåer i det så kallade "bra" kolesterolet.
• Förebyggande av ateroskleros.
• Ökat motstånd mot cancer.

A-vitaminfördelar

Det viktigaste symptomet på vitamin A-brist är "nattblindhet". För att upptäcka denna störning är det tillräckligt att gå från ett ljust rum till en mörk och observera ögonreaktionen.

Så när du justerar ögonen till mörkret i några sekunder finns det ingen anledning att oroa sig för vitamin A-brist. Om ögonen "används" till mörkret ungefär 7 - 8 sekunder, bör du tänka på att det ingår i kosten av produkter rik på karoten och retinol.

Om ögonen inte anpassas till mörkret i mer än 10-20 sekunder, behövs hjälp av en specialist.

Men! Rädsla bör inte bara en brist på vitamin A, men också dess överflöd. Således kan mer än 100 000 IE vitamin A per dag hos vuxna och 18 500 IE hos barn ge upphov till en toxisk effekt.

Vitamin A-brist

• upp till ett år - 2000 ME;
• 1-3 år gammal - 3300 ME;
• 4-6 år gammal - 3500 ME;
• 7-10 år - 5000 ME.

• gravida kvinnor - 6000 IE;
• lakterande - 8250 IE;
• genomsnittet är i allmänhet 5.000 IE.

Vilka livsmedel innehåller vitamin A?

De viktigaste källorna till karoten (per 100 g):

• morötter (morotsort) - 15 000 IE;
• persilja - 13.000 IE;
• sorrel och rowan - 10 000 IE;
• färska gröna ärtor - 200 IE;
• spenat - 10 000 IE;
• ärter - 800 IE;
• salladsblad - 3200 IE;
• pumpa (speciellt pumpa frön) - 1600 IE;
• tomat - 850 IE;
• persika - 750 IE;
• aprikos - 700 IE;
• vitkål - 630 IE;
• gröna bönor - 450 IE;
• blå plommon - 370 IE;
• Björnbär - 300 IE.

Dessutom finns provitamin A i sådana produkter av vegetabiliskt ursprung:

• rödpeppar;
• potatis;
• vårlök;
• hunden steg;
• havtorn;
• plommon;
• linser;
• sojabönor;
• äpplen;
• meloner och kalebasser;
• nässlor;
• pepparmint.

Morot är den otvivelaktiga ledaren i karoteninnehåll. Här är några intressanta fakta om denna goda och hälsosamma grönsak.

Fakta 1. Enligt studier har personer som regelbundet använder morötter en 35-40 procent minskning i risken att utveckla gulpunktsdystrofi.

Fakta 2. Användningen av morot minskar risken för bröstcancer samt lung- och kolon (och allt tack vare en speciell substans - falkarinolu falkariniolu och besitter anti-cancereffekter).

Fakta 3. Inte många vet att morötter är ett naturligt antiseptiskt medel som kan förhindra spridning av infektioner, för vilka det är tillräckligt att fästa kokta eller råa morötter på skär eller sår.

Fakta 4. Den vattenlösliga fibern som finns i morötter hjälper till att minska kolesterol, gall och fett i levern, rensar tarmarna och påskyndar processen för utsöndring av toxiner.

Fakta 5. Mineraler som gör upp morötter stärker tandemaljen, skyddar den mot skador.

Fakta 6. Studier vid Harvard University avslöjade att människor som konsumerar mer än sex morötter i veckan är mindre mottagliga för stroke än de som åt bara en eller två morötter i månaden.

De viktigaste källorna till retinol (per 100 g produkt):

• sill - 110 IE;
• köttlever - 15.000 IE;
• fläsklever - 5000 IE;
• kalvkött lever - 4000 IE;
• osaltat smör - 2000 IE;
• gräddfil - 700 IE;
• Mager ost - 130 IE;
• tjock stallost - 800 IE;
• mjölk - 90 IE.

Naturliga källor till retinol är fiskleverolja, äggulor, kaviar, ost och margarin.

Slutligen ger vi den gyllene regeln om vitamin A-intag: karoten-vitaminaktiviteten är tre gånger mindre än retinol, därför bör konsumtionen av växtprodukter vara tre gånger högre än måltiden som framställts av animaliska produkter.

C-vitamin (askorbinsyra)

Vitamin C (dess andra namn är askorbinsyra) anses vara den största gåvan av naturen. Varför? Faktum är att molekylen askorbinsyra enkelt övervinner många hinder och tar en aktiv roll i alla livsprocesser i människokroppen.

Ett intressant faktum! Tillbaka i 1747 fann den medicinska studenten James Lind, som studerade vid Edinburgh University, att citrusfrukter bidrog till att läka skörbjugg - en smärtsam sjukdom som påstod ett stort antal sjömän vid den tiden. Bara två århundraden senare (för att vara exakt, år 1932) upptäcktes hemligheten av citrus. Det visade sig att substansen som botar skörvbuks är askorbinsyra, varav 10 mg per dag räcker för att förhindra skörböjning. Denna dos askorbinsyra finns i två små äpplen, en kokad potatis eller 250 g färska druvor.

Men! Eftersom askorbinsyra är ett vattenlösligt vitamin som snabbt utsöndras från kroppen, säger läkare att en daglig dos på 10 mg inte räcker för att säkerställa kroppens normala funktion.

C-vitaminfördelar

Huvudfunktionen hos C-vitamin är att upprätthålla den optimala nivån av kollagen, liksom proteinet - de ämnen som är nödvändiga för fullständig bildning av bindväv, inte bara i huden utan även i ledband och i ben.

Dessutom ger vitamin C kroppen med metaboliska och redoxprocesser, stärker blodkärlen, påskyndar sårläkning, skyddar kroppen från olika infektioner och blockerar giftiga ämnen som finns i blodet.

Slutligen är askorbinsyra en trogen kompis av en smal figur, eftersom detta ämne främjar reaktioner som förvandlar fetter till smältbar form.

C-vitaminbrist

Det finns två huvud tecken på brist på askorbinsyra i kroppen:

• grova röda linjer förekommer på tungens nedre del;
• röda fläckar förekommer på axlarna (ibland finns det grupper av små röda fläckar eller skalor).

Dessutom indikerar följande tecken en brist på vitamin C:

• blödande tandkött
• trötthet;
• predisponering mot katarralsjukdomar;
• sömnstörning
• håravfall.

Men överdosering med detta vitamin (förutsatt att det härrör från produkter av vegetabiliskt ursprung) är extremt sällsynt. Sålunda kan sådana biverkningar som en minskning av kapillärpermeabilitet, försämring av binjurens syn eller atrofi utvecklas endast vid långvarig användning av mer än 100 mg askorbinsyra per dag.

Dagligt intag av vitamin C

• 1 - 3 år - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 år - upp till 50 mg;
• 7 - 10 år - 55 - 70 mg.

• gravida kvinnor - 300-400 mg;
• omvårdnad - 500 - 600 mg;
• genomsnittet är i allmänhet 200 mg.

Manspersoner - 200 - 500 mg.

Det är viktigt! Patienter med benfrakturer, såväl som lider av hjärtsjukdomar, tuberkulos och reumatism, rekommenderas att öka dosen till 2000 mg per dag.

Vilka livsmedel innehåller vitamin C?

Ledaren i vitamin C-innehållet är vildrosa, i frukter varav 550 mg askorbinsyra är närvarande per 100 g frukt (i detta fall kan mängden av detta vitamin i torkat rosenkrans nå 1100 mg).

Den andra platsen är ockuperad av persilja, som innehåller ca 130-190 mg vitamin C.

Dessutom finns askorbinsyra i sådana produkter:

• havtornsbär - 250 - 600 mg;
• jordgubbar - 50-230 mg;
• svarta vinbär - 150-260 mg;
• citrusfrukter - från 15 till 50 mg (mest av allt C-vitamin finns i citroner - ca 40-70 mg);
• pepparrot - 100 - 140 mg;
• jordgubbar - 60 mg;
• färsk ananas - 25 mg;
• banan - 25 mg;
• färsk körsbär - upp till 8 - 10 mg;
• broccoli och bröstkorgar (rosa) - 90 - 120 mg;
• vitkål, färsk och fermenterad - 70 mg (detta innehåll av vitamin C och i frisk blomkål);
• unga gröna lökar - 25 mg;
• hallon - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• grön paprika - 100 mg;
• rädisa - 135 mg;
• kokt och färsk spenat - 30 - 60 mg.

De givna normerna baseras på 100 g produkt.

Detta vitamin ingår också i animaliska produkter, nämligen i kyckling, nötkött, kalvlever och njurar.

Det är viktigt! Vid värmebehandling är vitamin C lätt förstörd, så det finns nästan ingen kokt mat i den. Innehållet av askorbinsyra minskar avsevärt under långvarig lagring, saltning, betning och frysning av produkter. Så, gröna lagrade i kylskåp, efter en dag, förlorar upp till 10 procent av vitamin C. Det enda undantaget är surkål, som behåller det ursprungliga innehållet i detta vitamin.

Ett intressant faktum! Förlusten av askorbinsyra beror till stor del på typen av kulinarisk behandling. Till exempel förstörs ca 70 procent av vitamin C i vatten, medan ett par - endast 8-12 procent. I allmänhet rekommenderas att bevara askorbinsyra (nämligen produkter med innehåll) i en sur miljö.

Vitamin D

Fettlösligt vitamin D, framlagt av de två formerna - D2 och D3, är känd av många som en effektiv varnings rakitis utveckling och främjar läkning av allvarlig sjukdom som drabbar främst barn.

Ett särdrag hos detta vitamin är att det kan komma in i kroppen, inte bara med mat, men också syntetiseras på grund av solljusets verkan. Solen är den främsta källan till detta vitamin (av detta skäl anser biokemister att vitamin D är ett hormon).

Det är viktigt! Med regelbunden sola får huden en tillräcklig mängd vitamin D, även om vissa villkor är nödvändiga för sin produktion, inklusive:

• Tid på dagen: på morgonen (strax efter soluppgången), liksom på kvällen (under solnedgången) produceras D-vitamin så aktivt som möjligt.
• hudfärg: i lätt hud produceras detta vitamin i större mängder jämfört med mörka och svarta människor;
• ålder: i åldringsprocessen syntetiserar huden vitamin D mindre och mindre;
• luftkonditionering: så damm, utsläpp från industriföretag, gasförorening hindrar normalt intag av solljus, vilket leder till ökad risk för rickets hos barn.

Det är viktigt! Man bör komma ihåg att "sola" bör tas i mått, medan det är viktigt att mätta kroppen med vissa mineraler och vitaminer som hjälper till att neutralisera den cancerframkallande effekten av solens strålar.

Ett intressant faktum! Förutom solen, bildandet av användbara vitamin bidrar massage kontrast vatten och luftbadet, vilket ger så kallade "inre massage" kapillärer som förstärker rörelsen av fluider i organismen, den bidrar till regenerering av celler och normalisera hormon av de endokrina körtlarna.

D-vitaminfördelar

Men denna användning av vitamin D slutar inte där, eftersom han är involverad i regleringen av celldelning, stärker musklerna, normaliserar ämnesomsättningen, stimulerar syntesen av ett antal hormoner och stärker immunförsvaret och ökar kroppens motståndskraft mot olika hud och hjärt-kärlsjukdomar.

Ett intressant faktum! I regioner där en liten mängd vitamin D är närvarande i kosten diagnostiseras sjukdomar som diabetes, ateroskleros och artrit ofta, och det är ungdomar som är mer mottagliga för dem.

Dagligt intag av vitamin D

Det mänskliga behovet av detta vitamin beror på ålder, fysisk ansträngning, allmän fysiologisk tillstånd och andra faktorer. Nedan ger vi den genomsnittliga dagliga dosen av D-vitamin för olika kategorier av människor.

• upp till ett år - 400 - 1400 IE (beroende på kroppsvikt);

• 5 - 14 år - 500 IE.

Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.

Kvinnor: Gravid och lakterande - 700 IE.

Äldre personer: 400 IE.

I allmänhet kan en vuxen vara nöjd med att få minsta mängd vitamin D.

Det är viktigt! Under förutsättning att solen är minst 15 till 25 minuter om dagen, kan den mängd vitamin D som erhålls från mat reduceras till hälften.

Det är viktigt! D-vitamin bör tas med stor försiktighet, eftersom både dess överdosering och brist ger upphov till mjukning av benen. Hittills är hypervitaminos D extremt sällsynt, och det framkallas först av alltför lång användning av detta vitamin i stora doser.

Vilka livsmedel innehåller vitamin D?

De viktigaste livsmedelskällorna för detta vitamin är:

• äggula - 25 IE;
• kött - 9 IE;
• mjölk - upp till 4 IE;
• smör - upp till 35 IE.

D-vitamin finns i skaldjur, torsklever, hälleflundra, sill, makrill, tonfisk, gräddfil och djurlever.

En liten del av detta vitamin finns i sådana grönsaker som kål och morötter.

Vitamin E (tokoferol)

Dess andra namn - tokoferol - E-vitamin från de grekiska orden "tokos" (eller "birth") och "ferro" (som i översättning betyder "att bära"). Och faktiskt - det visades att tokoferoler har en gynnsam effekt på könkörtlarna.

Ett intressant faktum! På 30-talet-40-talet av 20-talet fanns många missuppfattningar angående detta vitamin. Så de trodde felaktigt att tokoferol reducerade till ingenting effekterna av vitaminerna C och D. Men forskningen skingrade denna myt och fann att E-vitamin skulle tas med försiktighet endast av personer som lider av högt blodtryck och reumatiskt hjärtsjukdom.

E-vitaminfördelar

• Neutralisering av fria radikaler som förstör kroppens celler.
• Skydd av cellmembran från skador.
• Förebyggande av onkologiska sjukdomar.
• Förstärkning av blodkärl.
• Accelererande sårläkning.
• Skydd mot hud mot ultraviolett strålning.
• Förbättrad transport av syre till vävnaderna.
• Obstruktion av blodproppar i kärlen.
• Förbättra kompositionen av hår och naglar (E-vitamin i ren form och som en extra ingrediens används vid tillverkning av många kosmetika).
• Förebyggande av vaskulär ateroskleros, medan det är viktigt att förstå att E-vitamin kan "sakta ner" utvecklingen av denna sjukdom, men inte bli av med den.
• Se till att muskelsystemet fungerar normalt.

Det är viktigt! E-vitamin visar dess effekt omedelbart, till exempel vid trombos, njurinflammation samt en akut attack av reumatism och koronarinsufficiens börjar tokoferol att fungera efter 5 till 10 dagar, medan förbättringen av hälsan blir märkbar först efter 4 till 6 veckor.

Ett intressant faktum! Enligt studier har människor som lider av hjärtsjukdomar och tar E-vitamin i 20-30 år, vid 80 års ålder helt botade hjärtat i 86 procent. Åldersgruppen i åldern 60-70 år förbättrades med 80 procent inte bara hjärtets arbete utan också det allmänna välbefinnandet.

E-vitaminbrist

E-vitamin, som kallas "reproduktionsvitamin", är ansvarigt för den sexuella sfärens normala funktion, därför är det med sin brist på män en minskning av spermierosproduktionen och hos kvinnor - ett brott mot menstruationscykeln och en minskning av sexuell lust.

Jag skulle också vilja säga om vitamin E-överdoser, som, även om det är extremt sällsynt, kan prova matsmältningsbesvär, försvagad immunitet och till och med blödning.

Det är viktigt! När hypervitaminos E (minns att detta vitamin kan ackumuleras i kroppen), observeras illamående, flatulens, diarré och blodtryck.

• upp till ett år - 3-4 mg;
• 1-3 år gammal - 6 mg;
• 4-6 år - 7 mg;
• 7 - 10 år gammal - 11 mg.

• gravida kvinnor - 15 mg;
• lakterande - 19 mg;
• genomsnittet är i allmänhet 8-10 mg.

Det är viktigt! Ökat behov av tokoferol observeras hos rökare och personer som upplever intensiv fysisk ansträngning. Dessutom bör ökat intag av E-vitamin vara kvinnor under perimenopausperioden, med hotet om missfall såväl som i flera graviditeter.

Vilka livsmedel innehåller vitamin E?

Till skillnad från andra viktiga ämnen är tokoferol i produkter mycket vanliga.

Övervägande vitamin E finns i produkter av vegetabiliskt ursprung, vegetabiliska oljor är särskilt rika på detta vitamin: till exempel innehåller 100 g orefinerad solrosolja 63 mg tokoferol, det vill säga genom att använda en matsked av denna produkt, kan vi fylla på den dagliga dosen av vitamin E.

Men rekordet för innehållet av tokoferol är vetegroddarolja, 100 g av vilka innehåller 160 mg vitamin E.

Mängder E-vitamin är närvarande i nötter och frön. Endast 2 - 3 nötter innehåller hälften av dagpenningen, medan 100 g solrosfrö innehåller en och en halv dagliga normer av E-vitamin (med 100 g pumpa frön kan du fylla en daglig tokoferolhastighet).

E-vitamin finns i tillräckliga kvantiteter i följande grönsaker och frukter:

• kål;
• tomater;
• selleri rot;
• pumpa;
• greener;
• sötpeppar;
• ärter;
• morötter;
• majs;
• hallon;
• blåbär;
• olika torkade frukter;
• svart vinbär;
• vildrosen (fräsch);
• dränera;
• sesamfrön;
• mak;
• korn;
• havre;
• baljväxter.

Du kan få detta vitamin från animaliska produkter, inklusive:

• svart kaviar;
• ägg;
• ost;
• färsk mjölk (2,5 procent fettinnehåll);
• smör;
• fisk (sill, abborre, öring, lax, ål);
• räkor;
• kanin och kalkon kött;
• nötkött.

Dessutom finns vitamin E i vit och rågbröd.

Det är viktigt! E-vitamin är tillräckligt stabilt, så det faller inte ihop med upphettning, samtidigt som alla dess fördelaktiga egenskaper behålls. Men långvarig stekning av produkter med E-vitamin och deras uppvärmning minskar signifikant mängden tokoferoler.

Vitamin F

Fettlösligt vitamin F innehåller ett komplex av fleromättade fettsyror som kommer in i kroppen, inte bara med mat, men också genom huden, nämligen när man använder salvor eller kosmetika.

Det är viktigt! Vitamin F förstörs när det exponeras för värme, ljus och syre, medan dess fördelaktiga egenskaper förloras, vilket ger vägen för toxiner och fria radikaler.

Vitamin F fördelar

• Säkerställa absorptionen av fett.
• Normalisering av fettmetabolism direkt i huden.
• Utsöndring av kolesterol.
• Förbättra processen med mognad av spermier, vilket har en positiv effekt på reproduktiv funktion.
• Förstärkning av muskuloskeletala systemet.
• Förbättra utseendet på hår och hud (inte undra på att detta vitamin kallas ofta "hälsovinamin" och används vid tillverkning av kosmetika).
• Stärka immuniteten.
• Acceleration av läkning.
• Lättnad av allergier.
• Avlägsnande av inflammation och ödem.
• Eliminering av smärta.
• Normalisering av blodtryck.

Det är viktigt! F-vitamin skyddar celler från skador av skadliga ämnen och förhindrar därmed deras förstöring och stoppar omvandlingen till tumör.

F-vitaminbrist

Brist på vitamin F leder till för tidig blekning av huden, utveckling av inflammation, allergier, för att inte tala om överträdelse av metaboliska processer, vilket påverkar kroppen som en helhet negativt.

Bristen på detta vitamin hos barn manifesteras av en fördröjning i tillväxt och dålig viktökning, för att inte tala om frekventa infektionssjukdomar.

Hos vuxna ökar en långvarig brist på vitamin F väsentligt risken för hjärtattacker och stroke.

Om vi ​​pratar om hypervitaminos av vitamin F, är denna överträdelse extremt sällsynt, förutom är detta vitamin absolut säkert för människor, eftersom det inte har någon toxisk effekt. I vissa fall framkallar överdriven konsumtion av vitamin F utvecklingen av en allergisk reaktion, halsbränna och magont.

Dagligt intag av vitamin F

Den optimala dagliga dosen av vitamin F-intag har ännu inte fastställts. Med en full och balanserad kost i ett extra intag av vitamin F är det inte nödvändigt.

Man tror att det genomsnittliga dagliga intaget av vitamin F är ca 1000 mg, vilket motsvarar två matskedar vegetabilisk olja.

MEN! Det finns en kategori av personer som uppvisar en ökad dos av vitamin F. Dessa är personer med högt kolesterol och övervikt, vaskulär ateroskleros och diabetes, hud- och autoimmuna sjukdomar. Dessutom ökar det dagliga intaget av vitamin F med intensiv träning.

Vilka livsmedel innehåller vitamin F?

Huvudkällan för vitamin F är vegetabilisk olja, som kan vara linfrö, sojabönor, solros, majs, oliv, nöt etc.

Fleromättade fettsyror finns också i följande livsmedel:

• sill;
• lax;
• nötter;
• makrill;
• fiskolja;
• solrosfrön;
• avokado;
• torkad frukt;
• svart vinbär;
• vetegrönad korn;
• havregryn;
• sojabönor och bönkulturer.

Det är viktigt! Vitamin F är extremt instabil mot verkan av förhöjda temperaturer och är därför endast närvarande i kallpressad vegetabilisk olja. Dessutom minskar koncentrationen av detta vitamin i oljan och exponeras för direkt solljus. Av denna anledning rekommenderas att lagra oljan i en mörk hermetiskt förseglad behållare (alltid på ett mörkt och kallt ställe). Kom ihåg och att vitamin F förstörs i uppvärmningsprocessen, så den stekt mat, kokad i vegetabilisk olja, innehåller inte vitamin F.

Vitamin K

Detta vitamin fick sitt namn efter första bokstaven i namnet på den amerikanska hematologen Quick, som upptäckte det.

Jag måste säga att huvudformerna av detta vitamin är:

• vitamin K1, som syntetiseras av växter;
• Vitamin K2, som produceras av mikroorganismer direkt i tjocktarmen (förutsatt att levern och gallret är normala).

Det är viktigt! Friska människor saknar brist på detta vitamin, eftersom kroppen självständigt producerar den i önskad mängd.

K-vitaminfördelar

K-vitamin studerades praktiskt taget ganska länge eftersom forskare misstänkte att detta vitamin endast utför en funktion i kroppen, vilket är att normalisera processen med blodkoagulering.

Men idag har biokemister identifierat många andra fördelaktiga egenskaper hos vitamin K, bland vilka är:

• normalisering av ämnesomsättningen
• förbättring av mag-tarmkanalen;
• minskning av smärta
• acceleration av sårläkning.

Det är viktigt! Den främsta orsaken till vitamin K-brist hos vuxna är leversjukdom, medan detta vitamin är giftfritt, även i ganska stora mängder.

Det är viktigt! Koncentrationen av K-vitamin i kroppen kan minska under påverkan av alkohol och kolsyrade drycker, liksom med konsumtionen av mycket stora doser tokoferol (eller vitamin E).

Daglig dos av vitamin k

Den dagliga dosen av vitamin K för vuxna är fortfarande inte klart fastställd, så vi ger vägledande siffror på 60-140 μg.

Det anses vara den dagliga mängden vitamin K, erhållen med en hastighet av 1 μg vitamin per 1 kg kroppsvikt. Så, med en vikt på 65 kg borde en person konsumera 65 μg K-vitamin per dag. Samtidigt innehåller den vanliga kosten hos en genomsnittlig person 300-400 μg av detta vitamin per dag. Av detta skäl är vitamin K-brist ett extremt sällsynt fenomen (med undantag för fall då kosten är mycket kraftigt begränsad eller de använda drogerna påverkar absorptionen av K-vitamin negativt).

Vilka livsmedel innehåller vitamin K?

Detta vitamin finns i alla växter, grönsaker och frukter färgade i grönt.

Dessa inkluderar:

• nässlor;
• kalk;
• salladsblad;
• gröna tomater;
• Kål av alla slag;
• gurka;
• avokado;
• kiwi;
• spenat;
• banan.

Dessutom finns en stor mängd vitamin K i fläsklever, ägg, olivolja, mjölk, sojabönor, valnötter och fiskolja.

Hur man bevarar vitaminer i produkter?

Vi pratade om fördelarna med vitaminer och livsmedel som kompenserar deras brist. Vi vänder nu till frågan om att bevara den maximala mängd användbara ämnen i produkter. Och för detta är det nog att följa några enkla regler nedan.

1. Fettprodukter, liksom vegetabiliska oljor, oxideras snabbt vid exponering för ljus och syre, därför rekommenderas att lagra dem i hermetiskt tillslutna behållare på svala och mörka platser.

2. Kött och fisk innehåller en stor mängd inte bara vitaminer utan också mineraler, för att bevara vilka man strikt följer de fastställda värmebehandlingsbetingelserna. Så, inte mer än en halvtimme ges för att rosta kött, 1 till 1,5 timmar för stewing och 1,5 timmar för rostning. Fisk steker inte längre än 20 minuter, gryta och baka i en halvtimme.

3. Det är viktigt att välja rätt metod för värmebehandling, den mest godartade som anses vara ånga. Nästa stewing, sedan rostning och slutligen rostning.

Ett intressant faktum! Den största förlusten av vitaminer uppstår vid kokning av kött eller fisk.

4. Vitaminvärdet av animaliska produkter reduceras signifikant vid återfrysning. Det är viktigt att tina den frysta maten korrekt: t ex bör avfrostning ske vid rumstemperatur eller i kallt vatten.

5. För att undvika oxidation av vitaminer, när du lagar mat, ska du inte använda metallredskap eller emaljerade behållare med sprickor och chips.

6. Vitamin C, som förekommer i grönsaker, grönsaker och frukter, börjar "förfallna" nästan omedelbart efter det att de skördas, medan mängden av detta vitamin minskar avsevärt under lagring och matlagning av mat. För att maximera bevarande av askorbinsyra rekommenderas det att lagra gröna grönsaker i kylskåp, eftersom C-vitamin förlorar upp till 80 procent av dess egenskaper vid två rum i två dagar. Därför är det önskvärt att konsumera frukter och grönsaker omedelbart och fräscha. Förvara mat på en mörk och sval plats.

7. Grönsaker ska tvättas väl före rengöring, och i allmänhet (det vill säga oklippt).

8. Det är viktigt att komma ihåg att vitaminer, såväl som mineraler, är koncentrerade i den största kvantiteten rätt under skalet, liksom i blad av grönsaker, frukter och växter i allmänhet. Av den anledningen rekommenderas att rengöra produkterna på ett sådant sätt att skalskiktet som ska skäras är så tunt som möjligt.

9. Det rekommenderas inte att suga skivade grönsaker i vatten under lång tid. Det är bättre att rengöra och tvätta produkter av vegetabiliskt ursprung före deras direkta förberedelser.

Undantagen är baljväxter, som före kokning måste blötläggas i kallt vatten i 1 till 2 timmar, vilket kommer att mjuka grovfibrerna i produkten och därigenom förkorta tillagningsprocessen (som ett resultat kommer fler vitaminer att förbli i skålen).

10. Vegetabiliska sallader ska hackas och fyllas om före användning, vilket hjälper till att bevara både smak och näringsegenskaper hos produkten. Samtidigt släcks bladen och grönsakerna bättre för hand, och inte skärs med en kniv, eftersom kontakt med metallen bidrar till förlusten av vitaminer.

Det är viktigt! För rengöring, såväl som skärning av grönsaker och frukter är det bättre att använda en rostfri kniv, vilket minskar förlusten av vitaminer.

11. Vid matlagning av grönsaker, inklusive framställning av första kurser, rekommenderas de att doppas i kokande vatten, där enzymet snabbt inaktiveras, vilket bidrar till förstörelsen av askorbinsyra.

12. Om det är nödvändigt att värma upp skålen är det bättre att göra det i portioner, och att inte till exempel värma hela soppen eller borschten på en gång, eftersom uppvärmning av mat upprepade gånger minskar dess vitaminvärde.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html