Många tror att människor som äter fett är överviktiga. Faktum är inte så enkelt. Våra organismer behöver naturliga fetter att gå ner i vikt och fungera normalt. De rätta typerna av fett hjälper till att öka känslan av mättnad och maximera ämnesomsättningen, skydda mot kardiovaskulära sjukdomar och förbättra absorptionen av fettlösliga vitaminer. För att inte tala om det faktum att de flesta oförädlade livsmedel med högt innehåll innehåller också många viktiga näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra föreningar. Detta material innehåller information om vad som är de mest användbara fetterna - en lista över produkter som är rikaste i dem.

Den mest fördelaktiga fettproduktlistan

Sedan fettet har demoniserats har människor börjat äta mer socker, raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel. Som ett resultat blir människor mer och mer smärtsamma.

Tider ändras dock. Studier visar att fett, inklusive mättat, inte är hälsofarligt (1, 2).

Alla slags hälsosamma livsmedel som innehåller fetter är nu erkända av forskare som hälsosam mat. Här är 10 högfettiga livsmedel som är otroligt friska och näringsrika.

1. Olivolja

Denna olja innehåller de mest fördelaktiga fetterna och är en viktig del av Medelhavsdieten, som har visat sig ha många fördelaktiga effekter på människors hälsa, förhindrar utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes och förhindrar också åldringsprocesser (3, 4).

Naturåterfinerad olivolja innehåller vitaminer E och K, och rikligt kraftfulla antioxidanter. Vissa av dessa antioxidanter kan bekämpa inflammation och skydda LDL-partiklar i blodet från oxidation (5, 6).

Det har också visat sig att dess användning är förknippad med en minskning av blodtrycket, förbättrade kolesterolmarkörer och alla möjliga fördelar som är förknippade med risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar (7).

Detaljer om fördelarna med olivolja, kan du hitta på den här sidan - Olivolja: fördelarna och skada hur man tar.

Sammanfattning:

Oraffinerad naturlig olivolja innehåller hälsosamma fetter och hjälper till att förhindra utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och inflammation.

2. Ägg

Hela ägg betraktades ohälsosamma eftersom äggulorna har högt kolesterol och fett. Faktum är att ett ägg innehåller 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom kommer 62% av kalorierna från hela ägg från fett (8).

Nya studier har dock visat att kolesterol i ägg inte påverkar blodkolesterolnivåerna, åtminstone hos de flesta (9).

I själva verket är ägg bland de mest näringsrika matvarorna på planeten. De är rika på vitaminer och mineraler, och innehåller nästan alla näringsämnen vi behöver.

Ägg innehåller även kraftfulla antioxidanter som skyddar ögonen, och mycket kolin är ett viktigt näringsämne för hjärnan, varav 90% människor inte får tillräckligt med mat (10, 11).

Ägg är också en produkt som hjälper till att gå ner i vikt. De är näringsrika och har hög proteinhalt - det viktigaste näringsämnet för viktminskning (12).

Trots deras höga fettinnehåll, människor som ersätter en frukost frukost med ägg slutar konsumera mindre kalorier och gå ner i vikt (13, 14).

De bästa äggen är berikade med omega-3-fettsyror eller hemlagad. Neka inte användningen av äggula, eftersom den innehåller nästan alla näringsämnen.

Sammanfattning:

Hela ägg är bland de mest näringsrika rätterna på jorden. Trots det höga innehållet av fett och kolesterol är de otroligt näringsrika och friska.

3. Nötter

Nötter är otroligt friska. De innehåller en stor mängd hälsosamma fetter och fibrer, och är en bra källa till vegetabiliskt protein. Nötter innehåller också stora mängder vitamin E och är rik på magnesium, ett mineral som de flesta människor är bristfälliga i.

Studier visar att personer som äter nötter tenderar att vara hälsosamma och har lägre risk att utveckla olika sjukdomar, såsom fetma, hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes (15, 16, 17).

Valnötter är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linolsyra - omega-3, som finns i växter. En ny studie kopplade daglig konsumtion av en handfull valnötter med en minskning av total kolesterol och LDL-kolesterol, samt en förbättring av blodkärlsfunktionen. Studier har också visat att ätnötter verkar minska risken för blodproppar som kan orsaka hjärtslag eller stroke, och även förbättra hälsan hos hjärtkärlens inre foder.

Nötter, som pekannötter, pistaschmandlar, cashewnötter och mandel, innehåller också många friska fetter. Mandel är den rikaste källan till E-vitamin och pistaschmandlar innehåller mycket lutein och zeaxanthin-karotenoider, vilket är viktiga för ögons hälsa.

Ät inte mer än en handfull av någon av ovanstående nötter varje dag för att läka kosten. Nötter innehåller i genomsnitt 45 gram fett per 100 gram.

Sammanfattning:

Nötter är överflödiga med friska fetter, protein, E-vitamin och magnesium, och är bland de bästa källorna till vegetabiliskt protein. Studier visar att nötter är mycket bra för hälsan och hjälper till att förhindra utvecklingen av olika sjukdomar, som kardiovaskulära sjukdomar och typ 2-diabetes.

4. Mörk choklad

Mörk choklad är en av de sällsynta produkterna som är otroligt gott och samtidigt mycket hälsosamma. Denna produkt innehåller mycket fett, varav cirka 65% kalorier kommer.

Mörk choklad innehåller 11% fiber och mer än 50% av det rekommenderade dagliga intaget av järn, magnesium, koppar och mangan (18).

Denna produkt innehåller vitaminer A, B och E, kalcium, järn, kalium, magnesium och flavonoider (örtantioxidanter). Det är så rikt på antioxidanter att det visade ett av de högsta resultaten, även före blåbär (19).

Några av de antioxidanter som finns i den har stark biologisk aktivitet och kan sänka blodtrycket och skydda LDL-kolesterol i blodet från oxidation (20, 21).

Studier visar också att personer som konsumerar svart choklad 5 eller flera gånger i veckan, reducerar mer än hälften risken för dödsfall från hjärt-kärlsjukdomar jämfört med människor som inte äter det alls (22, 23).

Det finns också några studier som visar att mörk choklad kan förbättra hjärnans funktion och skydda huden mot solskador (24, 25).

Var noga med att välja högkvalitativ mörkchoklad som innehåller minst 70% kakao, eftersom sådan choklad innehåller de flesta flavonoiderna.

Sammanfattning:

Mörk choklad innehåller mycket hälsosamma fetter, näringsämnen och antioxidanter. Det är mycket effektivt för att förbättra hälsan hos kardiovaskulärsystemet.

5. Oljig fisk

En av de få produkterna av animaliskt ursprung, vars fördelar vetenskapsmän utmattningsvis säger är en fet fisk. Feta fiskarter innehåller fisk som lax, öring, makrill, sardiner och sill (se den fullständiga listan över havs-, flod- och sjöfettfiskar här - Fettfisk: Lista, hälsofördelar).

Denna fisk är rik på omega-3 fettsyror som är bra för hjärt-kärlsystemet, proteiner av hög kvalitet och alla viktiga näringsämnen.

Studier visar att människor som äter fisk i allmänhet är mycket hälsosamma och har en signifikant lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, depression, demens och alla typer av vanliga sjukdomar (26, 27, 28).

Om du inte kan (eller inte vill) att äta fisk, då kan det ta bra att använda fiskolja för din kropp. Torskleverfiskolja är bäst - den innehåller alla omega-3-fettsyror du behöver, liksom stora mängder vitamin D.

Sammanfattning:

Oljig fisk, som lax, makrill och sill, är rik på viktiga näringsämnen, särskilt omega-3-fettsyror. Att äta fet fisk är förknippad med förbättrad hälsa och minskad risk att utveckla alla typer av sjukdomar.

6. Yoghurt

Naturlig yoghurt är otroligt frisk. Det innehåller alla samma viktiga näringsämnen som andra mejeriprodukter, men dessutom innehåller det även probiotiska bakterier som kan ha en stark positiv effekt på din hälsa.

Studier visar att konsumerar yoghurt kan leda till betydande förbättringar i matsmältningssystemet och kan även hjälpa till att bekämpa hjärt-kärlsjukdomar och fetma (29, 30, 31).

Tyvärr är många av de yoghurt som säljs i livsmedelsbutiker låga i fett och innehåller socker. Det är bättre att undvika användning av butik yoghurt och äta när det är möjligt hemlagad.

Detaljer om yoghurtens fördelaktiga egenskaper och eventuella biverkningar av dess användning kan du hitta på den här sidan - Yoghurt: fördelarna och skadan på kroppen.

Sammanfattning:

Naturlig yoghurt innehåller kardiovaskulära fetter som är bra för hjärt-kärlsjukdomens hälsa, och allt annat innehåller probiotiska bakterier som förbättrar gastrointestinala sjukdomar.

7. Avokado

Avokado skiljer sig från de flesta andra frukter. Medan de flesta frukter innehåller mestadels kolhydrater, är avokado rika på friska fetter. Faktum är att 77% av kalorierna som kommer från avokado finns i dess fetter, vilket gör denna frukt fetare än de flesta animaliska produkter (32).

Den huvudsakliga fettsyran i avokado är ett enkelomättat fett som kallas oljesyra. Denna fettsyra finns också i stora mängder i olivolja och är förknippad med olika hälsofördelar (33, 34).

Avokado är en av de bästa kaliumkällorna. Den innehåller 40% mer kalium än bananer, som är kända för deras höga innehåll av detta spårämne.

Avokado är också en utmärkt fiberkälla, som hjälper frukten att sänka LDL-kolesterolet (dåligt kolesterol) och triglycerider, samtidigt som LDL-kolesterol (gott kolesterol) ökas (35, 36, 37).

Trots att avokado innehåller en stor mängd fett och kalorier visar en studie att personer som regelbundet konsumerar denna frukt tenderar att gå ner i vikt och ha mindre fett i magen än de som inte gör det (38).

En genomsnittlig avokado innehåller cirka 23 gram fett, men mestadels är det omättat fett. Dessutom täcker den genomsnittliga avokado 40% av dina dagliga fiberbehov naturligtvis inte natrium och kolesterol och är en bra källa till lutein, en antioxidant som skyddar din syn.

När du konsumerar avokado, kom ihåg att denna frukt innehåller en hel del kalorier, så försök att konsumera inte mer än 1/4 av avokado åt gången.

I detalj om fördelarna med avokado och eventuell skada från användningen kan du ta reda på det här - Avokado: fördelarna och skadan på människokroppen.

Sammanfattning:

Avokado är en frukt som, när den konsumeras, innehåller 77% av kalorierna från dess fett. Denna frukt är en utmärkt källa till kalium och fiber och, som har identifierats, är mycket fördelaktigt för hälsan hos det mänskliga kardiovaskulära systemet.

8. Chia frön

Chia frön uppfattas vanligtvis inte som "fet" mat. Men 100 gram chia frön innehåller 31 gram friska fetter. Eftersom nästan alla kolhydrater i chia frön är fibrer, kommer de flesta kalorierna i dem (80%) faktiskt från fett. Detta gör dem utmärkt feta växtföda.

Och det är inte bara några fetter - de flesta fetterna i chia-frön är en hälsosam omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA).

Chia frön har också många fördelaktiga egenskaper som hjälper till att sänka blodtrycket och minska inflammation i kroppen (39, 40).

De är också otroligt näringsrika. Förutom att chia frön är rika på kostfiber och omega-3 fettsyror, är de också fyllda med mineraler.

Sammanfattning:

Chia frön är mycket rika på friska fetter, särskilt omega-3 fettsyra som heter ALA. De innehåller också mycket fiber och mineraler, och har många fördelaktiga egenskaper.

9. Ost

Ost är oerhört näringsrik. Det här är vettigt, med tanke på att ett helt glas mjölk används för att göra en tjock skiva ost. Ost är en utmärkt källa till kalcium, vitamin B12, fosfor och selen, och innehåller alla typer av andra näringsämnen (41).

Det är också mycket rik på protein - 100 gram ost kan innehålla från 20 till 40 gram protein av hög kvalitet. Ost, liksom andra högmjölka mejeriprodukter, innehåller också potenta fettsyror, som har kopplats med olika hälsofördelar, bland annat minskat risken för att utveckla typ 2-diabetes (42).

Detaljer om ostens fördelaktiga egenskaper och eventuella skador från användningen kan du hitta på denna sida - Ost: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

Ost är oerhört näringsrik. Bara en skiva innehåller lika många näringsämnen som ett glas mjölk. Det är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler, proteiner av hög kvalitet och friska fetter.

10. Kokosnötter och Kokosolja

Kokosnötter och kokosnötsolja är de rikaste källorna till mättat fett på planeten. Faktum är att ca 90% av fettsyrorna i dem är mättade.

Populationer som konsumerar stora mängder kokos har inte hög kardiovaskulär sjukdom och har ett utmärkt hälsotillstånd (43, 44).

Kokosfetter skiljer sig faktiskt från de flesta andra fetter och består huvudsakligen av mellankedjiga fettsyror. Dessa fettsyror metaboliseras på olika sätt, går direkt till levern, där de blir ketonkroppar (45).

Studier visar att medelkedjiga fetter undertrycker aptit, hjälper människor att konsumera färre kalorier och kan öka ämnesomsättningen (46, 47).

Många studier visar att dessa typer av fetter kan gynna människor med Alzheimers sjukdom, och de bidrar också till att eliminera bukfett (i buken) (48, 49).

Sammanfattning:

Kokosnötter är väldigt rika på medelhaltiga fettsyror, som metaboliseras annorlunda än andra fetter. De kan minska aptiten, öka fettförbränningen och ge många hälsofördelar.

Som du kan se är de mest fördelaktiga fetterna, listan över produkter som du har sett ovan, möjliggör en optimal nivå av hjärt- och blodkärlshälsa, förhindrar utveckling av fetma, diabetes typ 2, inflammation, stress, hjärtsjukdomar och många andra sjukdomar och patologiska tillstånd.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Friska fetter, utan vilka det är omöjligt att vara frisk och gå ner i vikt

I människors sinnen har man länge fastställt att fetter är skadliga för hälsa och kroppsform. Därför försöker många att undvika mat som innehåller dessa ämnen. Men i verkligheten är situationen helt annorlunda. Fetter är uppdelade i flera sorter. Vissa typer måste vara närvarande i menyn, även under en diet. De är nödvändiga för att kroppen ska bibehålla normal funktion hos huvudorganen och systemen.

Varietyder av dietfett

Kosten hos någon person måste vara balanserad - innehålla rätt mängd fett, protein och kolhydrater. Därför är det omöjligt att helt utesluta något element från strömförsörjningssystemet.

Alla dietfetter är indelade i 4 typer:

1. mättad;
2. fleromättade;
3. monoomättad;
4. Transfetter.

Varje grupp har en individuell åtgärd, så de måste ses separat.

Mättade fetter är föreningar av organiskt ursprung, som består av enstaka kolbindningar. Under lång tid trodde man att deras användning bör vara strängt begränsad, eftersom de ökar nivån på "dåligt" kolesterol i blodet och provocerar utvecklingen av sjukdomar i hjärtan och blodkärlen.

Men de senaste studierna har visat att det inte finns någon koppling mellan förekomsten av dessa sjukdomar och dessa ämnen. Mättade fetter som produceras naturligt har ingen negativ effekt på hälsan. Men du måste kunna skilja de användbara från de skadliga. Till exempel kan det fett som kvarstår efter stekningsprodukter inte ätas.

Med måttligt intag bidrar de till:

1. Tillräcklig hormonproduktion av reproduktionssystemet;
2. Laurinsyra ökar nivån på "bra" kolesterol;
3. När de smälts omvandlas de till enomättad oljesyra, och det är nödvändigt för reglering av värmeöverföring.

Om man parallellt kontrollerar mängden kolhydrater (4 gram per 1 kg), leder de inte till viktökning. De utmärks av en solid struktur. Smältning av dem kräver hög temperatur, så kroppen spenderar på att bearbeta dem mycket energi. Källor av dessa föreningar är svavel, smör, kokosnöt och palmolja.

Dessa ämnen innehållande enomättade fettsyror bör inkluderas regelbundet i menyn. De minskar nivån av "skadligt" kolesterol, förhindrar bildandet av aterosklerotiska plackar, är rika på vitaminer och mineraler.

Denna grupp innefattar palmitinsyra och oljesyror. Det här är ämnen som hjälper till att gå ner i vikt. De ackumuleras inte i kroppen i form av fett, och bidrar till normalisering av lipidmetabolism. De är rika på nötter, solros och olivolja, avokado.

Denna variation är oumbärlig, det vill säga att kroppen inte kan syntetisera dem självständigt. Därför bör man se till att produkter som innehåller dessa föreningar finns regelbundet i kosten. Fleromättade fettsyror är uppdelade i 2 typer - Omega-3 och Omega-6. De är byggstenarna för kroppens celler och stöder hjärtmuskulaturens hälsa. De finns i marina fisk, linfrö och hampolja, valnötter.

Sådana föreningar har inga positiva egenskaper. I produktens sammansättning hänvisas de ofta till "delvis hydrerade oljor". De flesta av dem är konstgjorda. När de används ofta producerar de följande effekt:

1. Öka mängden "dålig" och minska nivån på "bra" kolesterol, vilket är nödvändigt för rening av blodkärl;
2. Öka risken för hjärtsjukdomar och stroke, utvecklingen av diabetes.

Dessa ämnen finns vanligtvis i bekvämlighetsmat, friterad mat, flis, margarin, majonnäs, ketchup. De läggs till, styrs av sådana överväganden som:

1. Lång hållbarhetstid;
2. Låg kostnad;
3. Bra smakegenskaper;
4. Möjlig användning för stekning under lång tid.

Det är nödvändigt att undvika närvaro i mat.

Daglig kurs för en person

Studier visar att fetter ska intas dagligen med mat. Den optimala hastigheten kan beräknas med följande formel - 1 g per 1 kg vikt. En vuxen man behöver cirka 80 gram, en kvinna behöver 60-70 gram. Men du måste se till att produkterna innehåller friska fetter och inte skadliga.

Denna dos kan variera om en person spenderar mycket kalorier per dag. För personer som leder en aktiv livsstil och är involverade i sport, måste du öka användningen av cirka 30 gram. Alla fetter kommer att behandlas till energi, vilket ger kroppen extra styrka.

Livsmedelskällor

För att kunna ordentligt planera en diet måste du veta vilka livsmedel som ger rik och hälsosam fett. De börjar använda gradvis, börjar med 2-3 gånger i veckan. Samtidigt måste mängden matrik med kolhydrater minskas.

Förteckning över produkter rik på friska fetter:

1. Olivolja - har ett högt innehåll av essentiella fetter och ger näring till kroppen med andra värdefulla element: antioxidanter, polyfenoler och vitaminer;
2. Avokados - med den systematiska införandet av denna exotiska frukt i kosten normaliseras vatten-saltbalansen, den dagliga dosen kalium erhålls, blodet rensas från "dåligt" kolesterol och immunsystemet stärks. I en medelstor avokado finns det 22 gram hälsosamt fett, varav de flesta representeras av enomättade föreningar.
3. Nötter är i stånd att drunkna känslor av hunger länge, men på grund av deras höga energivärde kan de inte missbrukas.
4. Oljig fisk - främst marina arter, som omfattar öring, makrill, lax, sill, sardiner. De är en källa till omega-3 fettsyror och näringsrika proteiner. Systematisk användning är ett utmärkt förebyggande av hjärtsjukdomar och blodkärl, depression, demens och andra allvarliga sjukdomar. Denna produkt kan ersättas med fiskolja;
5. Mejeriprodukter - yoghurt och ostar. Den första typen av produkt är rik på näringsämnen och levande bakterier, vilket har en positiv effekt på matsmältningen. Det ger kroppen tillräckligt med kalcium och protein. Men köp inte yoghurt, som innehåller mycket socker. Det är bättre att lära sig hur man gör det själv hemma.

Ost är också rik på kalcium, protein, vitaminer och mineraler. Kombinationen av protein och fett under lång tid ger en känsla av mättnad, vilket hjälper till att kontrollera mängden mat som konsumeras.

1. Ägg - under lång tid har det diskuterats om det är lämpligt att använda dem, eftersom de innehåller mycket kolesterol. Men forskare har bevisat att de inte leder till en ökning av mängden av denna förening i blodet. Färska hemlagade ägg innehåller, förutom fett, en rad olika ämnen som är nödvändiga för hälsan. Utesluter därför inte dem från kosten.

Rätt näring - nyckeln till god hälsa. Därför måste du noggrant närma dig förberedelsen av den dagliga menyn och se till att produkterna ger kroppen värdefulla element.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

8 livsmedel rika på friska fetter

Hem → Mat → Produkter → 8 livsmedel som är rika på friska fetter

Våra bästa vänner är "bra fetter". De är skapade av naturen, vi får dem intakta, oraffinerade, sådana fetter finns i helt obearbetade livsmedel.

Våra värsta fiender är "dåliga fetter" eller raffinerade. Detta koncept kombinerar alla bearbetade vegetabiliska oljor, inklusive de som är gjorda av majs och solros, med orden "0% kolesterol".

Intressant fettinformation

Det viktigaste är att förhållandet omega-3 och omega-6 motsvarar förhållandet 1: 2. Men i praktiken kommer man ofta över 1:15 förhållanden, och i "hårda" fall når det till och med 1:50. Den genomsnittliga personen konsumerar mycket omega-6 och en oförsonlig låg mängd omega-3. På många sätt underlättas detta av snabbmat och konsumtionen av färdiga butiksåsar, korv, ravioli, konserver, spreads och annan mat, där en stor mängd transfetter kan döljas.

Hur man uppnår rätt förhållande mellan fettsyror

1. Ägg är läckra och väldigt näringsrika.
2. Ett kycklingägg innehåller ca 6 gram protein av hög kvalitet.
3. De innehåller alla åtta väsentliga aminosyror som är nödvändiga för hälsosam muskelvävnad och är inblandade i absorptionen av kalcium, zink och järn.
4. Ägg är rika på karotenoider, tokoferol, riboflavin, folsyra, vitamin K och andra fördelaktiga ämnen.
5. De mest användbara metoderna för att laga ägg - ångomelett, bakning, kokning. Smaka inte äggröra, beröva en underbar produkt av dess värdefulla för hälsoegenskaper.

1. Cirka 80% av dess sammansättning upptas av enomättade fettsyror, det vill säga friska fetter. De har många fördelar för människors hälsa, bland annat hur man hanterar inflammation.
2. Avokado är rik på askorbinsyra, tokoferol, vitaminer K och grupp B.
3. Den har mycket användbar fiber.
4. Det är användbart att lägga avokados till sallader, smoothies, ersätta dem med skadliga spriddor och smör.

3. Valnötter

1. Genom att lägga valnötter till din kost kan du minska effekterna av fria radikaler, minska kardiorisks.
2. Denna underbara produkt innehåller tokoferol, folsyra och andra antioxidanter.
3. Du kan använda den som en självhäftning på kontoret eller på en promenad. Lägg till yoghurt, gröt, flingor, sallader. Pröva sprinklad valnötspasta med skaldjur eller fjäderfä, vit sås. Detta ger det en ny smak och ännu fler fördelar med friska fetter.

1. En handfull mandelnötter kommer att kunna appetit aptiten i några timmar, och du kommer enkelt att passera skräpmat, vilket innebär att du inte lägger till extra gram (eller till och med förlorar det).
2. I skeln av mandelmuttern koncentrerade antioxidanter, speciellt hälsosamma, så välj de ojämna muttrarna.

1. Inte alla fiskar, till och med havsfisk, är till hjälp. Du bör inte använda den som odlas på fiskodlingar. Jämfört med den odlade i naturen innehåller "bonde" en stor mängd giftiga ämnen, inklusive metylkvicksilver.
2. Om du är osäker är det bättre att välja fisk som inte odlas industriellt, men fångas i havet. Det här är sardiner, makrill, hästmakrill, sill etc.

6. Ghee

1. Ghee förblir oförändrad även vid exponering för höga temperaturer.
2. Denna produkt kan lagras under lång tid utan att bli svag.
3. Det smälta smöret innehåller tokoferoler, karotenoider, dessutom är det rik på buty-syra, vilket eliminerar inflammation och har en fördelaktig effekt på matsmältningen.

7. Hela koens mjölk

1. Hela mjölken består av ämnen som aktiverar immunsystemet.
2. De är nödvändiga för att mitokondrier fungerar, har antioxidantegenskaper, främjar tillväxten av muskelmassa, ger oss styrka.
3. Yoghurt, kefir, yoghurt och andra mejeriprodukter innehåller användbara bakteriekulturer.

8. Olivolja

1. Regelbunden förbrukning av olivolja sänker riskerna för cancer, ischemi och många andra patologier, till stor del på grund av de fördelaktiga fetterna som utgör olivolja.
2. Välj oraffinerad olivolja i en glasflaska, helst mörkt glas. En produkt som inte har filtrerats har nyanser från gyllene till gröna. Frisk olja av hög kvalitet är lite grumlig.
3. Det ska inte användas för matlagning, eftersom det vid mycket höga temperaturer blir cancerframkallande.
4. Lägg det till sallader, pasta, ångad grönsaker, såser.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/8-produktov-bogatyh-poleznymi-zhirami/

13 livsmedel som innehåller friska fetter

När du tittar på produktetiketten kan du vara förvirrad av mängden fett. Varje produkt kan innehålla en av fyra typer av fett: mättad, trans, fleromättad och enkelomättad. Förutom informationen på etiketten bör du veta vilka fetter du ska eller ska inte äta.

De flesta människor hittar mat med mycket fett automatiskt ohälsosamt. Detta är inte alls fallet. Jag vet att det här kan verka komplicerat, men artikeln hjälper dig i allt. I det kommer jag att berätta om 13 fetma livsmedel som bör läggas till kosten.

För att hjälpa dig att dechiffrera etiketterna på produkter, låt oss först titta på olika typer av fetter.

Typer av fett

I min artikel om kolhydrater talade vi om att kolhydrater är makronäringsämnen och näringsämnen som människokroppen måste konsumera i stora mängder för att fungera korrekt.

Fetter klassificeras också som makronäringsämnen som behöver konsumeras dagligen. Problemet är att, liksom kolhydrater, inte alla fetter är bra för hälsan. Faktum är att vissa fetter, som transfetter, kan vara mycket skadliga.

I artiklar om fetter är mättade och transfetter vanligast, medan omättade fetter skrämmer människor. Sanningen är att fetter är lätta att räkna ut om du bara läser rätt information.

Låt oss titta på fyra typer av fetter som vanligtvis finns i livsmedel.

Mättat fett

Mättat fett per definition är ett fett med en vätebindning. Denna bindning finns i animaliska eller vegetabiliska fetter och finns vanligen i oljor, vissa röda köttprodukter, ägg och kokosnötter.

Du kanske har hört motstridiga uppgifter om mättade fetter. Vissa studier har dragit slutsatsen att det inte finns några signifikanta bevis för att mättat fett ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, medan andra, som American Heart Association, tror att mättade fetter ökar kolesterol och bör inte vara mer än 5-6 % av din dagliga kost.

Jag är en supporter till det första uttalandet och jag tycker att det är bäst att konsumera rätt typer av mättat fett. Faktum är att den forskning som jag just nämnde visade att det inte fanns tillräckligt med bevis på att mättade fetter ökar risken för hjärtsjukdom.

I själva verket har den amerikanska dietutskottskommittén nyligen reviderat sina fynd för kolesterol och för mättade fetter och rekommenderat att ändra näringsrekommendationerna för 2015 för att visa att det inte finns några bevis på behovet av att begränsa kolesterol i våra dieter.

De föreslog också att begränsningarna av mättade fetter i kosten också bör revideras, eftersom det inte finns några bevis för att de är associerade med hjärtsjukdom eller någon annan sjukdom. Du kan läsa hela den vetenskapliga rapporten själv på Health.gov.

Bottom line är att äta mättade fetter i måtta och som en del av en hälsosam kost är förmodligen inget att oroa sig för.

Transfetter

Transfetter är i den ohälsosamma kategorin och finns i livsmedel som stekt mat, bakverk, potatischips, fruset pizza deg och olika mellanmål.

Transfett är en syntetisk version av oljan. Enligt Mayo Clinic, för att skapa transfetter, tillsätts väte till vegetabilisk olja, vilket gör det fast vid rumstemperatur. Detta händer också med onaturliga mättade fetter.

Resultatet är en delvis hydrerad olja. Du kanske har hört den här terminen innan, eftersom denna olja är bättre av följande skäl:

1. Det behöver inte bytas så ofta som andra oljor (tänk på friterare i snabbmatställen som inte nödvändigtvis använder fräsch olja).
2. Den har en längre hållbarhetstid.
3. Det är billigt.

Delvis hydrerade oljor ska minskas så mycket som möjligt i din kost.

Enkelomättad fett

Här kommer vi till vår nästa typ av fett, som alltid ska inkluderas i din diet - enkelomättade fetter. Både enomättade och fleromättade fetter klassificeras som "bra fetter".

Först består enomättade fetter av en kol dubbelbindning. Denna bindning innebär att färre väteatomer erfordras jämfört med mättade fetter, vilka huvudsakligen består av väte.

Till skillnad från mättade fetter blir monoättättade fetter flytande vid rumstemperatur.

De sista på min lista är fleromättade fetter.

Fleromättade fetter

Enligt definition består fleromättade fetter av två eller flera kol dubbelbindningar.

Fleromättade fetter finns i vissa oljor, såsom solros, safflor eller majsolja, som vanligtvis är bäst begränsade på grund av deras höga omega-6-halt. Men dessa fetter kan också hittas i hälsosam mat som valnötter, lax och linfrön.

Det är viktigt att notera att fleromättade fetter är mycket viktiga, vilket innebär att vår kropp behöver dem. Tja, åtminstone hälften av dem.

Det finns två typer av fleromättade fetter omega-3 och omega-6 fettsyror. Vanligtvis får vi inte tillräckligt med omega-3 i vår kost, men för mycket omega-6.

Nu när jag har pratat om de fyra huvudtyperna av fetter, hur kan vi se till att vi bara tar med rätt typer i kosten?

Fetter som är värda att fokusera på

I det idealiska fallet vill du konsumera både omättat och fleromättade fetter, med inriktning på omega-3. Naturligtvis är dessa två typer av fetter betraktad som hälsosammare fetter som du behöver äta dagligen. Mättade fetter är bra i måttlighet, särskilt om de kommer från hälsosammare matkällor.

Mejeriprodukter

1. Yoghurt

Yoghurt kan hjälpa dig att förbättra din matsmältning med probiotika eller levande kulturer, och enligt en studie i US National Library of Medicine, hjälper det också med viktminskning.

Tack vare de näringsämnen som finns i denna mejeriprodukt får du också en dos av energi, kalcium och protein.

2. Ost

Ost är också en utmärkt källa till protein, kalcium och mineraler, dessutom kan det vara användbart för att kontrollera aptiten.

Enligt Alan Aragon, en nutritionist och författare: "Kombinationen av protein och fett i vanlig ost är mycket tillfredsställande. Som ett resultat hjälper ätost att du blir full i flera timmar, och jag fann att det minskar konsumtionen av mina klienters måltider vid efterföljande måltider. "

Eftersom det fortfarande är en fetthaltig diet, kom ihåg att uppmärksamma storleken på portionerna och justera om det behövs beroende på dina dagliga kalorimål.

Matolja

3. Extra jungfruolja

Även om jag redan har diskuterat följande två produkter på min lista i den här artikeln är de fortfarande värda att nämna.

Så varför är den här mycket feta maten rätt för dig?

Enligt forskare innehåller olivolja en stor mängd antioxidanter, det kan faktiskt förhindra spridningen av cancerceller och orsaka deras död.

Extra jungfruolja bör definitivt vara på min lista.

4. Kokosolja

Vad sägs om kokosnötolja?

Kokosolja kan öka kolesterol eller HDL-kolesterol, och det är perfekt för matlagning.

Nötter och frön

5. Nötter

Jag skulle säga att nötter också ger mig energi, så jag håller dem alltid nära till hands. Men problemet är att nötter kan vara extremt höga i kalorier, så du behöver kontrollera delar. Ta en liten handfull, eftersom det inte är så lätt att sluta äta dem.

Ta en titt på denna lista med nötter och deras fettinnehåll i 100 gram:

• Almond: 49 g fett, 78% kalorier från fett
• Brasilien Nötter: 66 g fett, 89% kalorier från fett
• Cashew: 44 g fett, 67% kalorier från fett
• Hasselnötter: 61 g fett, 86% kalorier från fett
• Macadamia: 76 g fett, 93% kalorier från fett
• Pecan: 72 g fett, 93% kalorier från fett
• Pine nötter: 68 gram fett, 87% kalorier från fett
• Pistaschötter: 44 g fett, 72% kalorier från fett
• Valnötter: 65 g fett, 87% kalorier från fett

Denna lista bör inte hindra dig från att äta nötter, men det borde bevisa att det är obligatoriskt att äta dem i kontrollerade delar.

6. Frön

Frön kan anses vara likadana som nötter, de är också nödvändiga för kroppen, men du måste övervaka storleken på portioner.

Mina favoritfrön:

1. Chia frön
2. Linfrön (mark)
3. Pumpa frön (stekt, utan salt)
4. Solrosfrön (stekt utan salt)

Trots att de innehåller stora mängder fett, är alla dessa frön av stor hälsofördel. Linfrön är rika på fiber, antioxidanter och viktiga omega-3 fettsyror.

Ta pumpa frön, och du kommer att fyllas med antioxidanter, och får också ca 50% av den rekommenderade mängden magnesium.

När det gäller solrosfrön är de också rik på antioxidanter, fibrer och aminosyror. Det är säkert att säga att dessa frön är de viktigaste fetma livsmedel som behöver läggas till din kost.

7. Nötbottnar

Som nötter är nötköttare fet mat som inte bör undvikas. Men du måste välja rätt smör, liksom typen av nötter. Mina två favoriter är mandel och cashew.

grönsaker

8. Avokado

När det gäller denna fetma produkt är det bättre att styra portioner.

Som du kan se från denna mat etikett, storleken av en avokado bör vara bara av den genomsnittliga avokado. Om du åt hela avokado fick du 250 kalorier och 22,5 gram fett. Men om du har ätit det helt, är det inte världens ände.

Du får också cirka 20 vitaminer och mineraler, fiber, protein, omega-3, 4 g kolhydrater och bara 1,2 g kolhydrater i en portion. Alla dessa fördelar gör avokado en oumbärlig fet produkt.

9. Svarta oliver

Även om oliver är fetma livsmedel, är de fulla av enomättade fetter, så jag anser dem som ett utmärkt komplement till vilken kost som helst.

Animaliska produkter

10. Ägg

Det mesta av fettet i ägg är koncentrerat i äggula. Det är därför att många människor på fetma dieter konsumerar bara äggvitor. Men om du antar att du följer samma principer, fungerar fett i äggulan bra för dig.

I ett stort ägg hittar du 1,6 g mättat fett, 0,7 g fleromättat fett och 2 g monoättat fett.

11. Biff

Att äta rött kött som en del av en hälsosam diet kan hjälpa dig att få hälsosammare fetter.

Vissa köttstycken innehåller mer fett än andra, men bifffilé eller rundbiff är två alternativ för mat. Du kan ta bisonkött, vilket är ännu smidigare och friskare.

12. Fisk

Enligt Harvard Folkhälsohögskolan "visar en analys av 20 studier, som involverar omkring hundra tusen deltagare, att man konsumerar ungefär en till två portioner av 100 g fettfisk per vecka - lax, sill, makrill, ansjovis eller sardiner - minskar risken för dödsfall från hjärtasjukdom med 36%. "

kosttillskott

13. Mörk choklad

Ja, jag är här för att säga att choklad är rätt mat, men bara om du väljer rätt choklad. Välj choklad som innehåller minst 70% kakao, du kan verkligen göra bra service för din hälsa.

Cleveland Clinic konstaterar att fettet i kakaosmör som används för att göra choklad består av oljesyra, vilket är ett enkelomättat fett, som liknar det som finns i avokado och olivolja.

Choklad har också flavonoider, en grupp av antioxidanter.

Det är lätt att äta mycket choklad, så du måste hålla koll på storleken på portioner. Endast 30 g innehåller 155 kalorier och 38% av dem är feta. Om du bestämmer dig för att äta så mycket som 150 gram choklad, skulle du konsumera nästan 900 kalorier och 228% av det totala fettet som behövs under dagen.

Det är därför som serverar portioner är absolut nödvändigt när det gäller mörk choklad.

Jag hoppas att den här listan visar dig att inte alla feta livsmedel bör undvikas. Naturliga fetter är användbara och avgörande för att din kropp ska fungera korrekt.

http://zazozh.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html

Friska fetter för viktminskning: Vilka livsmedel har du och hur många gram behöver du per dag?

"Fetter är hälsofarliga och smala siffror" - detta uttalande fram till nyligen har inte ifrågasatts. För att normalisera vår vikt övergav vi dem helt, men observerade inte den önskade effekten. Det visade sig att människokroppen är mycket mer komplicerad. Det har bevisats att det finns fördelaktiga fetter som framgångsrikt kan användas för viktminskning. Vi kommer att förstå denna fråga.

Användbara funktioner

Det finns inget överflödigt i fysiologi, varje substans är oersättlig. På samma sätt utför fetter många viktiga uppgifter:

• Cellmembranets strukturella element

Detta är samma kolesterol som skrämmer oss. Det visar sig att utan att cellerna upphör att dela och fungera normalt.

• Könshormonproduktion

Uteslutning av feta livsmedel från kosten leder till sexuell dysfunktion.

• Vitaminer A, E, D Absorption

Dessa är fettlösliga ämnen som inte kan tränga in i tarmslimhinnan utan lipidmolekyler. Diet leder till brist - naglar, hår, hudlasticitet lider. Sömn är störd, personen blir nervös och irritabel.

Hjärnan får det mesta av energin för sitt arbete i att splittra fetter. De neuronala membranen är 30% sammansatta av omega-3, 6 fettsyror. Deras brist leder till avbrott i alla kortikala funktioner: minne, uppmärksamhet, övertygande egenskaper.

Interna fettomslutande organ absorberar stötar och utför en skyddande funktion. Subkutan vävnad är en "päls" som skyddar oss mot hypotermi eller överhettning.

Fel dieter med tanklös begränsning av feta livsmedel leder en person till en bukett av kroniska sjukdomar. För att undvika detta måste du kunna skilja friska fetter från skadliga fetter.

"Vänner och fiender"

En person behöver äta 80 gram fett per dag (för kvinnor är priset något lägre - 60-70 g). Denna mängd beror på massan (1 g per kg vikt). I mat bör domineras av friska fetter, inte deponeras "dödvikt" i subkutan vävnad. De är uppdelade i växt och djur. Men ursprunget är inte lika viktigt som organiska materialets struktur. Beroende på längden av molekylkedjan finns det fyra typer.

1. Enomättad

Denna palmitinsyra och oljesyra är den mest nödvändiga typen, vilken inte bara ackumuleras i kroppen utan också främjar uppdelning av överskott av lipider. En annan användbar egenskap är minskningen av "dåligt" kolesterol och inhiberingen av dess oxidation (mekanismen för aterosklerotisk plackbildning).

Produkter som innehåller korrekta fetter: rapsfrö, solros, jordnötsolja, olivolja, avokado, oliver, nötter, jordnötter, mandlar. De har ett högt kaloriinnehåll, men de bidrar också till viktminskning.

2. Polyomättade

Gruppen omfattar:

• linolsyra - omega-6;
• alfa linolsyra - omega-3;
• eikosapentoesyra - EPA;
• docosahexaensyra-DHA;
• konjugerad linolsyra - CLA.

Deras gemensamma egenskap är strukturell, det är "byggmaterial" av celler. I fettvävnaden deponeras därför inte produkter med högt innehåll av fleromättade syror av:

• fisk (främst hav), linfröolja, valnötter, hampolja - omega-3;
• Sojabönolja, solrosolja, majs, jordnöts, sesam, bomullsfröolja - omega-6.

3. Mättad

Den mest kontroversiella gruppen är palmitinsyra, stearinsyra, laurinsyra. De finns i kött, mejeriprodukter, choklad, kokosnöt och palmolja. Det brukade vara att de flesta av dessa ämnen deponeras i subkutan vävnad och delas med brist på energi i sista hand. Idag har tillvägagångssätten mjukat lite:

• Dessa ämnen är nödvändiga för syntes av könshormoner, så att de inte helt kan uteslutas från kosten.
• Det är viktigt att kontrollera mängden kolhydrater (om den inte överskrider 4 g per kg av vikt, leder inte mättade fetter till viktökning);
• Laurinsyra som ingår i kokosolja ökar nivån på bara "bra" kolesterol, vilket är användbart för personer med fetma.

Det är viktigt att komma ihåg att dagskursen beror på personens energikostnader. Människor som leder en aktiv livsstil eller engagerade i aktiva träningspass för viktminskning kan äta ca 30 gram mer (på bekostnad av mättad, inklusive). Alla av dem kommer att delas med bildandet av energi med en begränsad konsumtion av kolhydrater.

4. Transfetter (margarin)

De enda ämnen vars skada är ostridigt. De bör uteslutas från kosten, inte bara förlora vikt, men alla som vill hålla sig friska. Konsekvensen av transfetter är fetma, som börjar i barndomen, endokrina och kardiovaskulära sjukdomar.

Förbjudna produkter inkluderar konfektyrprodukter av industriell produktion, halvfabrikat, majonnäs, ketchup, margarin, mager mejeriprodukter, snabbmat (pommes frites, chips och andra). De innehåller alla vegetabiliska oljor berikade med väte, vilket blockerar cellens enzymatiska system, vilket ledde till slut till dess död.

Hur man gå ner i vikt på feta livsmedel

Vi fann att utan fett är det omöjligt att bibehålla hälsa och skönhet. När man mister vikt, är det viktigt att följa flera regler som har formulerats av den berömda nutritionisten Jan Kwasniewski, då är god mat endast bra.

1. Överensstämmelse med rätt förhållande. På dagen behöver du använda 2,5-3 delar fett, 1 del proteiner och bara 0,8 delar kolhydrater. Enligt nutritionisten är det denna andel som karaktäriserar bröstmjölk.
2. Inga klara måltider. Du kan äta så mycket du vill, förbudet "efter 18:00 - inget annat än vatten" avbryts.
3. Det är viktigt att observera ritualen att äta: i en lugn atmosfär, i tystnad, utan en TV och en tidning. Mat bör tuggas bra och inte bråttom.
4. Vi avvisar frukter, grönsaker, spannmålsprodukter. Detta är det exakta motsatsen till nutritionists traditionella rekommendationer. Enligt Kwasniewski smälter cellulosa inte och ger ingen fördel, vitaminer och mineraler kan erhållas från kött och fisk.
5. I stället för växtmat äter vi djurmat: kött, fisk, mjölk, grädde, ost, ägg (upp till 8 stycken om dagen). Antalet av dessa produkter är praktiskt taget obegränsat (det viktigaste att komma ihåg om förhållandet BJU).

Fördelen med en sådan diet är den fullständiga frånvaron av hunger, känslomässig och energisk återhämtning (en person känner inte stressen i samband med konstant kontroll och begränsning). Stärka effektiviteten av träningsmetoden 2 timmar efter en måltid.

Provmeny

Frukost: en traditionell omelett från 3-4 ägg. Du kan steka i smör eller fett. Vi tvätta ner osötat te.

Lunch: 150 g kött i någon form (du kan gryta, steka, baka). På de stekta potatisarna (2 st), Pickled gurka.

Middag: Nutritionisten ringer för att vägra middag, men om kroppen fick mindre energi under dagen, ska du inte svälta det. Ät stekost med gräddfil (men utan socker), du kan upprepa köttet.

Denna mängd fettmatar är önskvärt att introducera i kosten omedelbart, utan de förberedande stadierna. Med kroniska sjukdomar är det bättre att få godkännande av den behandlande läkaren.

Kontra

Dieten har generella begränsningar i samband med kroniska sjukdomar:

• kardiovaskulär patologi;
• kronisk hepatit, pankreatit, annan patologi i mag-tarmkanalen;
• onkologi;
• endokrina sjukdomar;
• njurproblem
• avancerad ålder;
• graviditet;
• psykisk sjukdom.

Kosten är absolut kontraindicerad hos barn och ungdomar på grund av risken för metaboliska störningar. Många nutritionists accepterar inte detta system på grund av fullständig brist på frukt och grönsaker och risken för att öka kolesterolnivåerna. Deras patienter noterar monotonen i kosten.

Produkter som innehåller friska fetter

Vi beskrev Kwasniewski-kosten som en kontroversiell metod, som visade sig vara effektiv. Du kan inte tillgripa sådana radikala åtgärder, inklusive i din kost några livsmedel som underlättar förlusten av kilo.

Torskleverolja Idag används fiskolja i kapslar som ett vanligt läkemedel. Effekten av viktminskning är baserad på förmågan att reglera insulinnivåerna och skapa en långvarig känsla av fullhet. Ta 30 mg (2 kapslar) tre gånger om dagen i tre veckor. Gör sedan en paus i tre månader, varefter kursen upprepas.

Nutritionists anser köttet av unga djur (lamm, get, kalv) som en källa till monoättade fettsyror, vilket utlöser processen att dela upp lipidreserver.

• Vegetabiliska oljor

Den traditionella källan till fleromättade fettsyror. Ledaren är oliv - en matsked innehåller 9 g. Linfrön är inte mindre användbar, men har en specifik smak. Regelbunden konsumtion av vegetabiliska oljor har en fördelaktig effekt på matsmältning och metabolism, vilket ökar viktminskningen.

• Bitter choklad

Kakaohalten måste överstiga 70%. Sedan från 100 g kan du få 32 g fett, varav många stimulerar lipolys. Kombinerat med aptitundertryckning är detta ett bra sätt att gå ner i vikt.

Mycket högkaloriprodukt, men erkänd "mästare" i innehållet av värdefulla lipider.

Med tanke på dessa siffror kan du säkert inkludera en liten mängd delikatess i kosten hos en bantningsperson.

När fettinnehållet är mindre än 40% betraktas produkten som diet. Det finns fasta dagar på ostar som hjälper dig att förlora några pund snabbt. Till skillnad från margarin består de av friska fettsyror.

Denna exotiska frukt har länge varit känd som en effektiv fettbrännare. Men 10 g av sin massa innehåller 1 g fett. Det är viktigt att äta färsk frukt, som inte utsätts för värmebehandling. Denna regel gäller för alla produkter, eftersom fettsyror omvandlas till högt smältbara toxiska ämnen vid höga temperaturer.

Intressanta fakta

• En diet rik på feta livsmedel minskar förekomsten av Alzheimers och Parkinsons.
• Det är möjligt att skilja strukturen av fetter i utseende: omättad - flytande, mättad - fast.
• En minskning av ämnen under den fysiologiska normen leder till viktökning. Kroppen innehåller en stressreaktion och kolhydrater deponeras i fettdeponerna. För viktminskning är det viktigt att inte sänka den totala mängden i maten, men att omfördela sig till fördelaktiga fraktioner.
• Olivolja bör inte användas för stekning. Det förlorar helt sina egenskaper.
• Grönsaker absorberas bättre med vegetabiliska fetter, så sallader kryddat med olivolja är mycket hälsosammare.

Fetter är inte längre fiender av figuren. De ingår i många viktminskningssystem och, om de används ordentligt, ger kroppens fördelar och skönhet.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html