För muskelbildning och återhämtning efter träning, måste du lägga till tillräckligt med protein i din kost. Proteiner är involverade i metabolismen av brinnande fett och minskar känslan av hunger.

Dessutom sänker proteinet frisättningen av kolhydrater in i blodomloppet, vilket kommer att bidra till att förhindra överskott i blodsocker, vilket stimulerar fettackumulering och sänker nivån av vital energi.

En vanlig person behöver minst 1 g protein per kg kroppsvikt för att upprätthålla muskelmassan.

Animaliska produkter

Många av produkterna av animaliskt ursprung innehåller hela uppsättningen av essentiella aminosyror.

Som regel kan i dessa produkter en liten mängd kolhydrater, men innehållet av fetter kan variera.

• Ägg. Ett stort ägg innehåller ca 6 gram protein - det är nästan en idealisk mat för växande muskler, eftersom dess biotillgänglighet (dvs hur mycket protein från mat som kan absorberas av kroppen) är högre än i någon annan produkt. Äggula innehåller emellertid mycket fett, så det är bättre att skilja det från protein för att minska mängden fett i kosten.
• Fläsk. Högkvalitativt fläskprotein förser kroppen med förgrenade aminosyror (BCAA), vilket gör att musklerna kan återvinna så mycket som möjligt efter träning. Välj en fettfilé för biffkokning på grillen eller i ugnen - detta ger 1 g protein för varje 7-11 kalorier av kött.
• Nötkött. Förutom protein är nötkött en källa till kreatin och järn, vilket hjälper musklerna att fungera ordentligt. Begränsa magert kött till 5% fett.
• Skinless kyckling eller kalkonbröst. Vitt kyckling och kalkon kött ger mer protein än andra delar av fjäderfä, med en minsta fetthalt, så den här produkten borde vara på din meny.

Mejeriprodukter

Bland mejeriprodukter, många alternativ med olika fett.

Du bör inte helt utesluta fett - dess frånvaro hindrar absorptionen av fettlösliga vitaminer och kalcium, som är fördelaktigt för friska ben.

• Stugaost. Denna produkt är mättad med kasein, ett långsamt brytande protein som levererar dina växande muskler med essentiella aminosyror.
• Yoghurt. Förutom proteinkomponenten är yoghurt rik på probiotika, vilket kommer att hjälpa tarmarna att fungera ordentligt. Välj yoghurt utan tillsatser och socker.
• Ost. Var försiktig - förutom protein innehåller ost en betydande mängd fett. Välj låg fetthalt hård ost.
• Milk. Denna produkt är en källa till förstklassigt vassleprotein med ett biologiskt värde något mindre än i ägg. Välj 2% mjölk för optimal balans mellan fett och protein.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är en utmärkt källa till protein, eftersom det nästan inte finns något fett i dem.

Fisk innehåller fett, men det är bedömt som fördelaktigt för kroppen på grund av närvaron av omega-3 fettsyror.

• Tonfisk Denna fisk smälter väl av kroppen och innehåller premiumprotein. Du kommer också att klara med tonfisk en uppsättning vitaminer från grupp B och en kraftfull dos av antioxidant selen.
• Hälleflundra. Bland vitfisk innehåller hälleflundra det optimala förhållandet mellan spårämnen som är nödvändiga för kroppen. Stilla hälleflundra är vanligtvis mer biologiskt värdefull än hälleflundra.
• Tilapia. Denna fisk innehåller en märkbar mängd protein i kombination med en mild delikat smak.
• Lax. Röd fisk är ganska fet med hög proteinhalt. Men omega-3-fettsyrorna som ingår i det bidrar till att bekämpa fettackumulering.
• Räkor. Denna produkt innehåller högkvalitativt protein med en minsta mängd fett och kolhydrater, liksom B-vitaminer och järn.

Växtbaserade produkter

Vegetabiliska produkter tillsammans med protein inkluderar en betydande mängd kolhydrater.

Vegetabiliskt protein ger ett ofullständigt sortiment av aminosyror, så idealiskt att använda sådana produkter som en sidovägg för kött eller fjäderfä. Detta är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag, liksom fiber och ett antal viktiga mineraler.

• Linser. Förutom protein är linser en källa till järn, molybden och folsyra, som är avgörande för muskelfibrernas funktion.
• Bovete. En hälsosam produkt som förbättrar blodcirkulationen, sänker kolesterol och kontrollerar blodsockernivån.
• Baljväxter. Soja, bönor och ärtor är rika på protein, soja är framför mängden protein, jämnt kött. Lägg bönor i soppor, sallader och sidrätter till kötträtter.
• Tofu. Sojaost är en koncentrerad källa till alla proteiner som tillhandahålls av soja. Det kan läggas till sallader, laga på grillen eller steka med ägg.
• Quinoa. Denna helkornsprodukt innehåller järn, magnesium och mangan förutom protein.
• Nötter. Valnötter, cashewnötter, mandlar, tillsammans med hög proteinhalt, är rika på friska fetter. Välj osaltade nötter i små kvantiteter för att snacka eller lägga till sallad.

Topp protein mat

Produkterna i bordet beställs av proteininnehåll per 100 gram okokt produkt. När du väljer, var uppmärksam på andelen proteiner och fetter.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 högproteinprodukter

Högproteinmatar kan, utan överdrift, kallas alfa och omega av hälsosam ätning. Utan dem är det svårt att gå ner i vikt och det är nästan omöjligt att återhämta sig - såvida det inte är klart att målet är muskler och inte rullar av fett på sidorna. Utan dem kommer kroppen inte att kunna säkerställa de interna organens normala funktion. Och den mat som är knappa på sådana viktiga föreningar är osannolikt att vara verkligen tillfredsställande. Med andra ord, alla som bryr sig om sitt fysiska tillstånd och människors hälsa har många anledningar att inte bara känna till livsmedel som är höga i protein med namn men också att regelbundet ange dem i deras meny.
Proteiner behövs inte bara för muskelväxt.

Hur är protein användbart?

I den vetenskapliga miljön är organiska föreningar med hög molekylvikt, som vi bara kallar proteiner, stolt kallade vårdnadshavare och arrangörer av livet. Och det här är ingen slump. En gång i magen med mat bryts de ner i aminosyror, som omedelbart börjar ta en aktiv roll i kroppens fysiologiska processer:

• är involverade i produktionen av hormoner;
• ge blodpropp
• reglera nervsystemet (brist på protein påverkar samordningen);
• påverka njurarna och leveren
• leveransen av näringsämnen till cellerna administreras också av proteinet;
• utan det är det inte möjligt att återställa gamla vävnader eller växa och bygga nya, inklusive muskler;
• det ger kroppen energi;
• Vissa proteiner fungerar som antikroppar, motverkar olika sjukdomar och förstärker immunförsvaret.

Inget behov av att tro att ekorrar är bara kött och kockost!

Några av aminosyrorna som kroppen kan syntetisera sig själv. Men den här delen är inte stor, så vår kropp kan inte utan regelbunden återfyllning av sina reserver från utsidan. Och du kan inte göra utan en lista med högproteinprodukter, som ska skrivas ut och hängas på kylskåpet, men det är bättre att memorera det - du måste kontakta det ofta.

Top 10: Idrottsutövarens första assistenter

Tillbringa några minuter på en liten förtydligande. Ingen produkt på jorden består helt av proteiner. Det kommer alltid att innehålla en viss andel av fetter eller kolhydrater, vilket kan sakta ner framstegen mot målet, om din uppgift inte bara är vacker lättnad utan också viktminskning. I detta fall bör man föredra högproteiner som har låg fetthalt och kolhydrater. Med förbehåll för regelbundna träningspassager kommer kroppen helt och hållet att tillåta dem att bygga muskelvävnad och kommer inte att försöka skjuta upp det i bukens veck.

Att veta hälsan av hälsosam kost är det mycket lättare att uppnå dina mål.

Å andra sidan säger nutritionists: en liten mängd fetter och kolhydrater kommer att gynna assimilering av protein. Så bråttom inte för att rensa alla kontroversiella rätter från menyn och lämna bland de som bara tillåter de mest högproteinprodukterna utan "överskott". Mångfald har aldrig skadat någon, men fanatism ofta.

Om ditt mål är att gå ner i vikt

Vad fokuserar på dem som sätter uppgiften att förlora några pund, så att musklerna inte bara lider men fortsätter att växa i storlek?

1. Fisk. Den består av ett kvart protein (100 g av produkten innehåller 20-25 g rent protein), absorberas lätt av kroppen och är full av feta fleromättade syror som kroppen behöver för det normala livet. Det är svårt att återhämta sig på fisk, men om du aktivt kämpar för harmoni eller torkar, välj färggranna sorter - tonfisk, öring, lax - och oftare diversifiera rationen med fisk och skaldjur.

Fisken kan säkert ingå i varje diet.

2. Kött. Kycklingbröst förblir den obestridliga favoriten hos idrottsmän och anhängare av hälsosam näring. Liksom fisk är det nästan en fjärdedel av protein, med ett minimum av fett och nästan ingen kolhydrater, speciellt om man väljer kyckling utan hud. Bakom kycklingen kommer mager biff, rik på järn och zink, viktigt för män, kaninkött och kalkonkött. Men fläsk och lamm pumpas upp: en stor mängd animaliskt fett minskar fördelarna med produkten till ingenting.

Mindre fet och olja, mer kryddor!

3. Lever. Offal hjälper till att diversifiera kött- och fiskrätter. Leveren är till exempel jämförbar med kött i protein, men det finns lite fett i det - även fläsk innehåller 5%.

Rabattera inte slaktbiprodukter

4. Fettfri stallost. Detta protein hör till det långa smältämnet, så det är inte rekommenderat att äta efter träning för att stänga protein-kolhydratfönstret. Men under dagen och på kvällen är kockost alltid en välkommen gäst på din tallrik. Dessutom kommer ut ur varje 100 g av produkten att du får 15-20 g protein, som laddas med kalcium, vilket stärker benen och lindrar muskelkramper.

Socker är förbjuden, men gröna och kryddor är tillåtna

Om ditt mål är muskler

För dem som är angelägna om att bygga upp sig, kommer en annan lista över produkter att komma till räddning.

5. Legumes. Detta är en riktig mästare i proteininnehåll! Sojabönor är nästan hälften av den, och ärtor, bönor och linser, fastän de ligger bakom den "relativa", med självförtroende hålla andra platsen - för varje 100 g produkt finns det cirka 20 g av det renaste vegetabiliska proteinet, vilket är så nära som möjligt innehöll i kött. Tjära gick dock inte utan en sked och här: en tredjedel av sojabönor är fetter och andra baljväxter är fulla av kolhydrater.

Ärtgröt som näring som potatismos

6. Ostar. Trevlig smak, 20-35% protein, kalcium... Vad krävs mer av en produkt som är avsedd för sportnäring? Om ostarna var lite mindre feta skulle vi få den perfekta källan till protein. Tyvärr är fett ibland närvarande i lika delar med protein, så använd ost med försiktighet - det kommer att öka kaloriintaget avsevärt.

En skiva ost, smaklig cracker - och ett mellanmål är klart

7. Nötter. Ett bra val för ett mellanmål: näring, användbarhet och i genomsnitt 20% sammansatt av protein. Inte konstigt att de är närvarande i någon kroppsbyggares meny, vilket ökar tyngden. Det är sant att fett i starka nukleoler är minst dubbelt så stor som protein, så du måste äta dem med försiktighet.

Jordnötter har mycket protein, men mandel och valnötter har mindre fett

8. Ägg. 10-12% av proteinet gör den här produkten till ett oumbärligt verktyg när det gäller viktökning, men om du går ner i vikt eller är orolig för att skapa lättnad, måste du lämna övergivna äggulor. För mycket fett koncentreras i dem - upp till 35%.

Om du går ner i vikt, håll dig borta från äggula

9. Spannmål. Bovete, havre, ris, hirs och korn kommer att tjäna som en god maträtt, en värdefull proteinkälla (upp till 15%) och kommer inte att drabbas av budgeten. En sak är dålig, med allt du vill, är spannmål inte ansedda som högproteinprodukter med lågt kolhydratinnehåll. I vissa av dem kan mängden av dessa föreningar som är farliga för harmoni nå 70%.

Spannmål innehåller inte bara proteiner och kolhydrater utan också mineraler.

10. Bröd. Förvånad? Under tiden innehåller bröd 5-8% protein, vilket gör det till en viktig utmanare för din uppmärksamhet. Det viktigaste är att välja sorter med ett lägre innehåll av kolhydrater och en stor mängd vitaminer. Såsom rågbröd från grovmjöl, som med rätta kan kallas en assistent bodybuilder i både viktminskning och viktökning.

Om du inte blir involverad i att äta bröd, kommer det bara att gynna

Jämförelsetabell

För bättre tydlighet presenterar vi dig ett bord med högproteinprodukter med en indikation på mängden fett och kolhydrater.

Video: 10 billiga proteinkällor

10 av de billigaste, men samtidigt effektiva produkterna för viktökning enligt versionen av kanalen "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

De bästa produkterna att mätta kroppen med protein

Protein är en viktig komponent i människokroppen. Det tar bort toxiner, kontrollerar immunförlopp, bygger muskler, ben, brosk. För en kvalitetsviktförlust är det nödvändigt att inkludera proteiner i din kost. Mat rik på protein balanserar menyn och uppnår dina mål.

Livsmedel som innehåller viktiga aminosyror innefattar växt- och djurkällor. God näring betyder att man konsumerar ingredienserna i de två grupperna. Du måste också veta vilka kombinationer av ingredienser som ger maximal nytta.

TOP 5 proteinprodukter

Generellt sett är produkter som innehåller protein kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, vissa grönsaker och frukter. Listan är ganska omfattande. Men för viktminskning är det absolut nödvändigt att inkludera i kosten "det bästa".

Vi presenterar en lista över ledande ingredienser i den här frågan:

1. Fjäderfäkött
   Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kokta kycklingbröst. De innehåller maximalt protein, den optimala mängden fett och innehåller inte kolhydrater. Även denna del av kycklingen är full av vitaminer och mineraler.
2. Nötkött, kalvkött och andra kött.
   Dessa livsmedel är rika på protein, och skiljer sig åt i lågt kaloriinnehåll. Ett hundra gram kalvkött kommer att ge 21 gram proteiner i kroppen och biff - 20 g. För viktminskning är det bättre att välja kalvkött i åldern 1-2 år. Häst- och kaninkött är också användbart.
3. Fish.
   I denna kategori visas lax och tonfisk med 24% protein först, följt av rosa lax (22%). Försumma inte gädda, hek, torsk, karp, abborre, räkor och krabbor. Kom ihåg också om kaviar, det innehåller cirka 30% av proteiner, fosfor, kalium.
4. Äggvit.
   Detta är kungen av alla proteiner! Det är ett referensprotein, eftersom det absorberas bättre än andra i kroppen och bär maximal nytta. Ett ägg innehåller ca 7 gram byggnadsmaterial.
5. Ost.
   Dessa produkter är rika på proteiner, med låg fetthalt (upp till 15%), de har 25-30% proteiner. Färre sorter är också bra, bara de kännetecknas av ett relativt högt kaloriinnehåll.

För att gå ner i vikt eller träna dina muskler bör du inkludera ingredienser från listan över topp 5 i din meny. Men mångfald är nyckeln till framgång. Därför fortsätter listan över produkter som innehåller proteiner i stora mängder.

Gå in i kosten andra godsaker

Under tyngdförlusten, särskilt i lågt kolhydratdieter, bryter många ner precis för att de äter några kycklingbröst eller ägg. Var inte så trakasserad själv. Upplev nöjet med kost, introducera god mat som innehåller protein.

Så fortsätter vi listan:

1. Stugaost.
   På sommarsäsongen, blanda den med jordgubbar, och du kommer att känna den här rika smaken och aromen. Dessert är mycket mer användbar än butikssaker. Bara med bär måste vara försiktig, eftersom de också har kolhydrater.
2. Köttbiprodukter.
   Stewed lever med grönsaker, tunga eller hjärta har hög näringsvärde.
3. Sojaprodukter innehåller protein i en mängd av 40-50 viktprocent.
   Jämförbart är det inte lika högkvalitativt som kycklingprotein, speciellt för att bygga muskler och gå ner i vikt, men texturer och soja är ett alternativ för vegetarianer.
4. Spannmål.
   Prova quinoa, den innehåller upp till 18% av proteinerna. Inte för långt bak bukvete och vete groats, följt av halväte och havregryn. I ris finns endast 2 till 6% proteiner beroende på sorten. Porridger är också rik på kolhydrater. I kombination med grönsaker stimulerar de tarmarna, vilket är viktigt när kosten är rik på proteinmat.
5. Brysselkål.
   Det är inte bara en källa till protein, men innehåller också vitaminer, har ett lågt kaloriinnehåll och 0% fett. Detta är den viktigaste grönsaken för att förlora vikt och behandla olika sjukdomar, inklusive tumörsegment.

Vi har listat goda och hälsosamma livsmedel rik på protein. Men de flesta är av animaliskt ursprung, vilket inte är lämpligt för vissa grupper av befolkningen. Detta problem kan lösas och till och med behövas.

Hur kompenserar man för brist på protein för vegetarianer?

Om en vegetarian analyserar ovanstående lista över ingredienser, så kan 10 av 10 ställen bara råd med 3. För lite säger du. Och vi håller med om det.

Vegetarer uppmanas att inkludera linser, sojabönor, broccoli, lök, sparris och paprikor i menyn. Ganska bra indikatorer är couscous och vetegroddar. Från frukt och grönsaker, spenat, avokado, bananer visade sig vara utmärkt (men det är inte så bra för viktminskning).

Leta efter Brasilien nötter i en stormarknad - en väldigt näringsrik och hälsosam produkt. Mandel, hasselnötter, solrosfrön och pumpor är också viktiga att använda åtminstone flera gånger i månaden. Dessutom mättar de kroppen med friska fetter. Amerikanernas favoritprodukt, jordnötssmör, levererar också protein till vävnaden.

Bland vegetarianer är den populära produkten seitan. Den är gjord av vete gluten, absorberar smak av rätter som bereds nästa. Ett hundra gram av sådant "kött" innehåller 57 g protein. Det kommer med framgång att ersätta anka och kyckling.

Tofu och tempoost är viktiga för högkvalitativ viktminskning och fullvärdig försörjning. De kan stekas, marineras, läggas till soppor, mashed och till och med kokta som biffar, rostade en hel rektangel i kryddor.

Gröna sojabönor i pods är också populära hos vegetarianer. Det är ett användbart och näringsrikt mellanmål. Endast här är proteinet i det relativt litet - ca 7 g / 100 g.

Vi rekommenderar också vegetarianer att använda quinoa (pseudokorrväxter), zucchini, hummus, svarta bönor och gröna ärter. Med dem kan du laga en massa matchlösa rätter, du borde bara visa fantasi. Eftersom alla dessa produkter innehåller ett minimum av fett, är detta sätt att näring är mycket bra för att gå ner i vikt.

Förteckning över proteinprodukter

Tabell över produkter innehållande protein.

Det är dags att flytta till specifika nummer. Bordet kommer att berätta hur mycket protein som finns i olika livsmedel. Stavarna indikerar proteinmängden per 100 g ingrediens.

I denna lista finns det några andra ledare i proteininnehåll. Men vid sammanställningen av värderingen tog vi hänsyn till kvaliteten på proteiner, möjligheten att äta mat och deras totala fördel för kroppen. Till exempel, i tabellen ovan är gelatin den rikaste källan till protein, men det är omöjligt att äta 100 g, medan fjäderfä, fisk och andra produkter faktiskt konsumeras i sådana kvantiteter och de absorberas väl.

Hur mycket ska du äta protein för det normala livet?

Kvinnor behöver i genomsnitt 0,8-1,5 g protein per 1 kg kroppsvikt. För män och gravida kvinnor (från den 4: e månaden) når denna indikator 2 g. Generellt bör protein vara cirka 15% av det totala kaloriintaget av den dagliga rationen. Det vill säga andelen BZHU - 1: 1: 4 respektive. Den tredje delen av proteinet från denna mängd bör komma från växtkällor. Kombinera proteinmat med gröna och gröna grönsaker, de förbättrar smältbarheten.

Bristen på ett ämne uppenbaras av en minskning av libido, svaghet, frekvent sjuklighet, nedsatta metaboliska processer och andra patologiska tillstånd. Observera dock att ett överskott av protein leder till ökad belastning på njurarna, förstoppning, ibland orsakar gemensamma sjukdomar, utvecklingen av gikt och till och med tarmcancer.

Kom ihåg den gyllene medelvärdet, och kroppen kommer att tacka dig i form av välbefinnande och gott humör.

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Mat rik på protein. Top of the best.

Hälsningar, vänner! Idag gör vi proteinrika livsmedel. Därifrån kommer du att lära dig allt om användbarheten och användbarheten av detta näringsämne, lära dig att välja protein mat korrekt, samt lära känna... Jag kommer inte avslöja alla kort för att spara lite intriger.

Så prickade alla sina öron och blev redo att absorbera megabyte av användbar information.

Proteinrika matar: Teoretiska grundar

Det hände sålunda att bodybuilding inte bara är en tråkig glandulär belastning utan också en ansvarsfull näring till näring. Emellertid är de allra flesta människor som går i gymmet, slarvigt (inte kläder :)) relaterade till näringsproblem, och i synnerhet till huvudbyggnaden för muskler - protein. Det är inte värt att skämma bort dem (du) för detta, det här är ett vanligt fenomen, och det här beror på det faktum att den mänskliga ration som ursprungligen konsumeras är utarmad i detta näringsämne. Och införandet av en ny vana - att använda mer proteinrika livsmedel är en ganska obehaglig och orubblig process.

I allmänhet, om du höjer statistiken, växer majoriteten (cirka 80%) av "tränare" och de unga damernas trötthet inte (när det gäller att öka muskelvolymen) eftersom deras diet saknar kvalitet (hög protein och låg fetthalt) protein mat. Vårt dagens anteckning ägnas åt svaren på dessa och många andra frågor.

Obs!

När man skrev artikeln försökte författaren att sammanföra inte bara sin kunskapsbas, utan också forskning och praktisk information från olika utländska källor.

Innan vi dyker in den kraftfulla teorin skulle vi vilja påminna "nya" och redan erfarna besökare och läsare, att i vår pantheon redan har en post posveschenny konstruktion och näringsfrågor, och det låter som att [Protein. Hela sanningen om huvudbyggnadselementet i musklerna]. Därför rekommenderar jag starkt att du först känner till skapelsen, och först därefter fortsätter till sin logiska fortsättning.

Så, jag skulle vilja börja med en kort "historisk" information om proteinet.

Mat rik på protein: hela sanningen om protein

Protein (protein / protein) ur kroppsbyggarens synvinkel - ett byggstenar för att skapa nya muskelstrukturer. Det är ett grundläggande näringsämne i idrottarens näring (och inte bara) som muskulaturen vilar på. I livsmedelskällor är proteiner i form av aminosyror (råmaterial för att bygga proteiner), vilka är utbytbara, oumbärliga (ej syntetiserade av kroppen) och villkorligt oersättliga.

Visuell klassificering är enligt följande.

Mycket ofta i litteraturen (särskilt främmande) kan du hitta följande bild av essentiella aminosyror.

De människor som vill få "bra" vikt (inte fet), bygga muskler eller bara leda en hälsosam livsstil bör inkludera mat som är rik på protein i kosten. Detta beror på det faktum att protein är en av huvudfaktorerna för reparation och tillväxt av muskler. En diet bestående av (inklusive) högproteinmatar utgör grunden för att bygga en harmonisk kropp.

Därför är det mycket viktigt att förstå, speciellt för nybörjare, att innan första gången att gå till gymmet och tänka "hur man bygger muskler?", måste du först överväga din kost, som ersätter olika enkla kolhydrater (bröd, kakor, bröd och etc. ) på protein.

Majoriteten börjar sina träningsupplevelser från det skalliga (kliar och gick), och som ett resultat (efter 2-3 månader och frånvaron av synliga resultat) hamnar lektionerna med järn. Och det händer att det kom även efter de goda resultaten av träning, är gjutning inte byggmaterial i ugnskroppen, och matvanor (potatis, korv, bröd, etc). Eller, kvaliteten (procent av protein) och mängden protein som konsumeras når inte utlösningsnivån för tillväxtmekanismer.

Mat rik på protein: hur man väljer

Låt oss nu titta på hur man väljer rätt matrika med protein. Inte många vet hur man klokt köper produkter i butiker eller stormarknader. Följande tips hjälper dig att alltid matas ordentligt.

Rådets nummer 1 Proteinblandning

När man väljer konstruktion strävar man efter en kombination av animaliska och vegetabiliska proteiner. Om du är aktivt engagerad i uppbyggnaden av din kropp, ska du konsumera 1,5 gram (kvinnor) och 2 gram (män) protein per kg kroppsvikt. Kom alltid ihåg att:

• animaliska proteiner är mer fullständiga proteiner. De innehåller alla nödvändiga aminosyror för att skapa nya proteinkonstruktioner i din kropp. Djurprotein innefattar: fjäderfä, fisk, kött, ägg, mejeriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost och mjölk;
• Proteinkällor från grönsaker, korn, frukt och nötter är bristfälliga. De är berövade av en eller flera aminosyror som är nödvändiga för skapandet av nya proteiner. Kroppen använder dem, bryter sig in i enskilda aminosyror. De senare kombineras sedan med andra aminosyror (från andra produkter) för att skapa nya byggstenar;
• Läs alltid informationen om produktens sammansättning (näringsvärde) på baksidan, ibland betyder den dyraste produkten inte den mest användbara. Positionen "mängden proteiner i 100 gram" - ju högre värde desto bättre (med ett lågt fettinnehåll).

Jämför de två produkterna som fanns på samma fiskhylla.

Rådets nummer 2 sojaböna

Soja - en fulländad typ av protein, ett bra alternativ till animaliskt protein från rött kött. Inkludera livsmedel som sojabönor eller tofu i din kost. Detta kommer avsevärt att öka proteinhalten.

Rådets nummer 3 Matkvalitet

Betygsätt din kost inte bara när det gäller proteininnehåll.

Många typer av protein (till exempel nötter, bönor, hela korn) innefattar kostfiber (fiber). Det bidrar till att smälta mat och ger dig större känsla av mättnad. Å andra sidan innehåller vissa proteinprodukter (helmjölk, nötkött) mättade fetter, vilket leder till täppta artärer. Välj hälsosammare proteinalternativ, såsom magert kött (fjäderfäkött) och skummjölk.

Rådets nummer 4 Bypass parti

Undvik olika halvfabrikat rullade i burkar eller vakuumförpackningar. Ofta, för att förlänga deras livslängd, tillsätts olika kemikalier där (konserveringsmedel, klass E och mn tillsatser). Undvik också olika korv och korv. Faktum är att köttet (proteinet) i dem är mycket mindre än det som anges av tillverkaren.

Rådets nummer 5 Balansräkning

Håll en balans mellan mängden kolhydrater och protein som konsumeras. I genomsnitt bör den senare stå för 25-30% och kolhydrater - cirka 55-60%. Mat rik på protein, låter dig styra vikt och avlägsna känslan av hunger.

Rådets nummer 6 förändringar

Det är ganska problematiskt att ta och omedelbart ändra den vanliga kosten. Därför gradvis och gradvis introducera nya matvanor. Byt till exempel nötkött med kalkon eller korv med kycklingbröst. Byt matlagningsmetoder - i stället för stekning, gryta på vatten eller laga mat på grillen, en mikrovågsugn och en dubbelpanna hjälper dig också. Använd istället för hela ägg endast äggvitor, med undantag för dåligt kolesterol från kosten.

Obs!

Faktum är att oro över kolesterolhalten från kycklingägg är starkt överdriven. Du kan lugnt, utan en andra tanke, äta upp till 3-4 ägg varje dag.

Rådets nummer 7 Kraftschema

Alla dina ansträngningar när det gäller att välja mat rik på protein kommer att vara förgäves om du inte lär dig hur man hanterar din kost. För att göra detta måste du ha en matdagbok för att förskriva, vid vilken tidpunkt och vilken maträtt du ska hamstera. Ett sådant system kommer att eliminera olika mellanmål och långa pauser mellan måltiderna.

Rådets nummer 8 uppfinnings

Oavsett hur starkt vilja du är, ibland finns det tillfällen när du vill sluta äta rätt och äta till fullo :). För att undvika sådana störningar, experimentera regelbundet med din diet - prova nya produkter (kombinationer), nya recept och bensinstationer.

Så här verkar det, allt, låt oss gå vidare till programmets höjdpunkt, nämligen...

Mat rik på protein: vad är de

Jag vet inte om dig, men jag är väldigt känslig för näringsfrågor och ägnar alltid mest tid på att välja rätt, inklusive proteinmat. Faktum är att mitt val alltid är förutbestämt, för Jag vet vilken gastronomi som innehåller mest protein, men tidigare hällde jag över studien av förpackning och läsningskomposition.

I allmänhet är det vanligt att isolera följande proteinkällor (presenteras i fallande ordning).

Låt oss nu gå igenom de flesta proteinprodukterna från varje proteinkälla.

Proteinrika livsmedel: proteinkällor

№1. Kött och fjäderfä

Många anser kött, på grund av dess fetthalt, att vara en fattig proteinkälla, å ena sidan är det. Men å andra sidan, vem hindrar dig att välja sina fetma fetter. Inkludera följande typer av kött i din kost:

• magert nötkött (biff, biff stroganoff);
• kyckling (bröst, filé);
• kalkon (filé);
• kaninkött
• hjortkött

Obs!

I alla efterföljande figurer antas följande beteckning: fraktionen indikerar proteininnehåll / fettinnehåll per 100 g av produkten.

№2. Fisk och skaldjur

Fisk är kanske den bästa källan till essentiella aminosyror som är nödvändiga för återhämtning och tillväxt av muskelvävnad. Den innehåller sex gånger mer protein än mejeriprodukter, vilket gör den till en av de rikaste källorna till byggmaterial. Kom ihåg detta och inkludera i din kost följande typer av fisk och skaldjur:

• tonfisk (naturlig);
• lax (fiskfilé);
• sardiner;
• makrill;
• ansjovis;
• mulle;
• tilapia;
• räkor;
• bläckfisk;
• humrar;
• mjölk.

№3. Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är en utmärkt källa till protein och andra väsentliga näringsämnen. De innehåller fibrer och många vitaminer som kroppen behöver fungera ordentligt. Det måste dock komma ihåg att många grönsaker (till exempel potatis) innehåller stora mängder kolhydrater. Därför är det nödvändigt att kompetent närma sig valet av sådana produkter.

Inkludera följande typer av frukter och grönsaker i din kost:

• Kinesisk Fuju (sojas asparges);
• tofu;
• sojabönor;
• kikärter;
• bönor;
• brunt ris;
• spenat;
• sparris;
• avokado;
• banan.

№4. Nötter och frön

Förutom det faktum att nötter och frön är relativt höga i protein, är de också rika på fetter som är bra för hjärnan och nervsystemet. Och sedan upp till 60% av den mänskliga hjärnan består av goda fetter, och inkluderar sedan följande typer av frön och nötter i din kost:

• pumpa frön;
• solrosfrön;
• jordnötssmör;
• mandlar;
• hasselnötter;
• valnötter;
• brazil mutter

№5. Ägg, ost och mejeriprodukter

Ägg är en utmärkt proteinkälla (äggvita) för att bygga muskler. Mjölkprodukter med hög kalcium och D-vitamin är det perfekta mellanmålet efter träning.

Inkludera i din kost:

• ägg (kyckling, vaktel);
• kockost (låg fetthalt eller upp till 5%);
• kefir (fettfri);
• mjölk (skummad ko);
• skummjölkspulver;
• ost (Oltermani 9%, Edam).

Obs!

Mat rik på proteiner och deras effekter på människokroppen har varit föremål för många studier och många vetenskapliga rapporter. Även om det finns mer protein i kött visar vissa studier att det är bättre att äta mer frukt och grönsaker eftersom de innehåller fibrer och andra viktiga näringsämnen.

När du skriver ut din matkorg är det viktigt att komma ihåg att din kost ska balanseras i alla näringsämnen, inte bara i protein. Därför lita alltid på basen - kraftpyramiden, och du kommer alltid att vara ordentligt och väl utfodrad.

Tja, som avslutat, som lovat, lite vetenskapligt.

Mat rik på protein: vad vetenskap säger

Under 2012 genomfördes en forskningsstudie om protein, kalorier och viktökning vid Pennington Research Center (USA). I samband med det erhölls ovanliga resultat, som sa att ökningen i vikt beror på antalet kalorier som konsumeras, och inte på mängden protein som konsumeras.

De flesta nutritionists tror att proteiner, fetter och kolhydrater som ingår i den mänskliga kosten, har ett större värde på viktökning än mängden kalorier som konsumeras med mat. Denna studie visade sig på annat sätt.

Under det fanns 25 experimentella råttor av modiga människor fängslad i den metaboliska kammaren under en period av 12 veckor. Volontärer måste äta cirka 1000 extra kalorier per dag utöver vad de behövde för att bibehålla vikt. Deras dieter innehöll 5%, 15% och 25% kalorier från protein.

Alla volontärer fick vikt (vilket inte är förvånande), även om lågproteinkoncernen (5%) återhämtade sig något mindre. Merparten av extravikt är fet. I medie- och högproteingrupperna fick folk också muskelmassa. Den låga proteinkoncernen har förlorat muskeln.

Alla skillnader i vikt mellan människor är sannolikt kopplade till olika energikostnader för aktivitet och värmeunderhåll (protein orsakar högre värmeförlust).

Resultaten säger att en lågproteendiet orsakade muskelförlust (vilket är dåligt för en idrottsman). Dessutom är det inte mycket skillnad mellan en diet innehållande 15% protein och högre (25%). Studien visade också att högre protein dieter inte hjälper en person att gå ner i vikt om han inte minskar antalet kalorier som konsumeras. Kalorier är viktigast i viktökning, och deras minskning överensstämmer med resultaten från andra studier. Naturligtvis påverkar kostens kvalitet också: det är lättare att minska mängden kalorier som konsumeras om en person konsumerar mycket grönsaker, frukter, hela korn.

Nå, nu kan artikeln anses vara logiskt komplett. Det återstår att göra lager och vinka till varandra med en penna :).

efterord

En annan anteckning skrevs, idag fortsatte vi att ta itu med näringsproblem och pratade om proteiner med hög proteinhalt. Efter att ha läst behöver du bara göra en sak - gå till mataffären och lagra på rätt produkter. Tja, med det här klarar du redan helt utan mig

PS. Den som skriver en kommentar kommer att fortsätta sig i historien!

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Högproteinmatar (bord)

Grunden för kosten för att gå ner i vikt eller att få muskelmassa består av högproteinmatar, som, på grund av den höga proteinkoncentrationen och tillgången på fördelaktiga spårämnen, främjar bränningen av subkutant fett och ökar muskelvolymen.

Proteinfunktioner

Protein från mat delas upp i aminosyror och peptider, som aktivt används för att bilda celler och enzymer i kroppen, samt delta i alla metaboliska processer. Bland proteins huvudfunktioner är:

• Konstruktion eller plast - är bildandet av nästan alla typer av celler (inklusive muskler), det extracellulära utrymmet, cellmembran, regenerering och tillväxt av vävnader.
• Hormonal - implementeras i processen med bildandet av hormoner, som består av olika typer av aminosyror. En tillräcklig mängd protein i mat säkerställer det normala funktionen hos det endokrina systemet och organismen som helhet.
• Utbyte - reglering av sådana processer som fullständig uppdelning och assimilering av näringsämnen, cellaktivitet, metabolism av fetter och kolhydrater.
• Transport - speciella transportproteiner är aktiva deltagare i transport av syre, hormoner, vitaminer och cellulära avfallsprodukter.
• Funktionen av individuell specificitet är kroppens svar på allergener och individuellt skydd mot främmande proteiner.

Bristen på protein i mat leder till hormonella störningar, utarmning eller viktökning på grund av ackumulering av fett, ökade kolesterolnivåer i blodet, anemi, samt patologier av inre organ och ben.

Dagligt intag av protein

Mängden protein som behövs för att fylla den dagliga energibehovet beror på höjd, vikt, kön och också på nivån av fysisk aktivitet. Det finns ett minimalt intag av protein per dag, vilket är 0,8 gram per kg kroppsvikt.

Proteinet i den dagliga kosten kan variera beroende på ämnesomsättningens egenskaper och diettens mål:

• För viktminskning bör dagligt intag av protein vara från 1 till 1,5 g per kg kroppsvikt, vilket bidrar till normalisering av metabolism och nedbrytning av fett. Det finns speciella protein dieter för viktminskning med en diet baserad på proteinhaltiga livsmedel och en liten mängd kolhydrater.
• För att få muskelmassa bör proteiner ta upp 30% av den totala dagliga kosten, vilket är ungefär 2-2,5 g per kg kroppsvikt.

Mat rik på protein (bord)

Bland alla livsmedel finns proteiner av vegetabiliskt och animaliskt ursprung, olika i aminosyrasammansättning, smältbarhet och näringsvärde:

• animaliska proteiner i livsmedel är mer värdefulla än vegetabiliska produkter, eftersom de innehåller essentiella aminosyror (valin, leucin, isoleucin, metionin, lysin, tryptofan, treonin, arginin, histidin, fenylalanin) som inte produceras i kroppen oberoende;
• vegetabiliska proteiner skiljer sig signifikant från animaliska proteiner, eftersom de är mindre smältbara och innehåller ett mindre komplex av essentiella aminosyror.

För bildandet av en balanserad diet bör ungefär hälften av det dagliga proteinintaget vara i kött och fisk för att ge kroppen den nödvändiga mängden aminosyror.

Fisk och skaldjur

Baserat på de livsmedel som innehåller mest protein, kan vi först och främst skilja fisk som, beroende på sorten, innehåller 16-24 gram protein per 100 gram. En karakteristisk egenskap hos skaldjur är en bättre absorption av aminosyror jämfört med kött.

På grund av det höga innehållet av omega-3 fleromättade fettsyror, som minskar nivån av dåligt kolesterol i blodet, hindrar utvecklingen av inflammatoriska processer och främjar viktminskning ökar näringsvärdet av fisk.

Sammansättningen av fisk och skaldjur innehåller också ett stort antal fördelaktiga mikroelement, såsom fosfor, jod, fluor, kalcium, magnesium, natrium, kalium, liksom vitaminerna i grupp B och PP, vitaminerna A, D, E.

Produkter med mycket protein inkluderar alla typer av kött och slaktbiprodukter. Innehållet och assimileringen av protein från kött beror på typen (vit eller röd) och fettinnehållet (desto mer fett, desto mindre protein). Köttbiprodukter med högt näringsvärde (hjärta, lever, tunga) är en källa till essentiella aminosyror, de innehåller mindre fett och har ett lågt kaloriinnehåll.

Köttet innehåller också ett antal väsentliga mikroelement (järn, magnesium, zink, fosfor, kalium) som är involverade i nervsystemet, hjärnans välfungerande funktion och metaboliska processer.

Vitaminer i sammansättningen av köttprodukter (vitaminer i grupp B, A) förhindrar för tidig åldrande, depression och sömnlöshet, stärker synen, förbättrar hudförhållandena.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter innehåller ett komplett utbud av aminosyror som ligger nära kompositionen till aminosyrorna i det mänskliga muskelsystemet. Det finns tre typer mjölkproteiner, kasein, albumin och globulin, som finns i stora mängder i starkt koncentrerade produkter (stearinljusost, yoghurt, ost).

Fördelen med protein från mejeriprodukter är den snabba nedbrytningen och absorptionen, liksom en positiv effekt på kolesterolnivåerna och en minskning av stresshormonet (kortisol) i kroppen.

Förutom aminosyror, kalcium och magnesium, vitaminer (B2, riboflavin) och fördelaktiga bakterier som förbättrar matsmältningssystemet är en del av mjölk och mejeriprodukter.

Kompositionen av ägg innehåller ett komplett protein, som har den bästa smältbarheten jämfört med proteiner från kött och mjölkprodukter. Det är karakteristiskt att aminosyror inte bara innehåller äggvita (albumin, konalbumin, lysozym) utan även i äggula (ovoglobulin, ovomucoid, lysozym, avidin) tillsammans med vitaminerna A, B6, B12, E, D, riboflavin, kolin, biotin.

Fördelarna med ägg är att ge kroppen kompositionen av värdefulla aminosyror, vitaminer och användbara mättade och omättade fettsyror som hjälper till att minska kolesterol.

Spannmål, baljväxter, nötter

Spannmål och baljväxter innehåller vegetabiliskt protein betydligt sämre än den kvalitet, kvantitet och smältbarhet av animaliskt ursprung (av totalt protein frisätts till kroppen att smälta om halv).

Från alla källor av vegetabiliskt protein innehåller den största mängd aminosyror nötter, så det rekommenderas att äta flera typer av nötter dagligen i små kvantiteter (3-4 sorter av 10-15 gram).

Proteininnehållet i råa och kokta spannmål är annorlunda, eftersom det i processen med att koka produkten ökar volymen på grund av vatten, vilket minskar kaloriinnehållet och näringsinnehållet med ungefär en tredjedel.

Protein diet för viktminskning

Att äta mat rik på protein, lågt i kolhydrater och fetter är den grundläggande principen att torka kroppen - förlora vikt genom att minska fettmassa och vatten, vilket skiljer sig från andra dieter med det snabba resultatet och brist på hunger i hela kosten.

För effektiv viktminskning måste du följa följande regler för bildandet av kost och diet:

• beräkna det optimala kaloriintaget per dag och energiförbrukningen av livsmedel som konsumeras (med hjälp av kaloritabellen), samt säkerställa ett dagligt kaloriunderskott på 10-20%;
• gör en diet enligt följande schema: 50% - proteiner, 20% - fetter, 30% - kolhydrater;
• ät 5 gånger om dagen i små portioner, vilket kommer att påskynda ämnesomsättningen
• Använd komplexa kolhydrater (bovete, havregryn, kokta grönsaker, baljväxter) och fetter (nötter, avokado, ost) bara på morgonen;
• Inkludera 100-120 gram rågrönsaker (kål, paprika, sallad, gurkor, koriander, morötter) i menyn;
• drick ca 2 liter vatten hela dagen.

När du förlorar vikt bör du utesluta mat med snabba kolhydrater och mättade fetter, vilket leder till ett överskott av dagliga kalorier och fettuppbyggnad i kroppen:

• socker, desserter;
• söta frukter (bananer, druvor, äpplen);
• torkade frukter (datum, russin, torkade aprikoser, prunes);
• bakverk vetemjöl (vitbröd, pasta, muffins, kakor);
• majonnäs, smör
• fett, hud av en fågel;
• mjölkchoklad (innehåller socker och stor fetthalt).

Näring för torkning, baserad på proteinprodukter, kan inte användas för diabetes, lever och njursjukdomar, liksom för hjärtsvikt och högt blodtryck.

Meny för veckan

Proteindiet bidrar till snabb viktminskning inte bara genom att använda produkter som innehåller protein i stora mängder, men också på grund av bristen på dagliga kalorier och en minskning av snabba kolhydrater i kosten. Därför bör man strikt följa de grundläggande reglerna när det gäller att torka menyn.

måndag

• Frukost: två mjukkokta ägg, fullkornslök med avokado, kaffe utan socker;
• Lunch: Cheesecake med hallon (med en sockersubstitut);
• Lunch: bakad kalkon i gräddfil, bovete, sallad från gröna grönsaker med olivolja;
• Lunch: Grekisk yoghurt, 4 bitar av råa mandel;
• Nattvarden: kokta räkor.

tisdag

• Frukost: skinka, risbröd, te;
• Lunch: 20 gram nötter (mandel, hasselnötter och grekiska nötter);
• Lunch: Sallad av gröna grönsaker, kokt kycklingbröst;
• Säker,: 30 gram ost, kaffe;
• Middag: ångad fisk, gurkor.

onsdag

• Frukost: kocksouffel med vinbär;
• Lunch: 2 hårda kokta ägg, fullkornsbröd, sallad;
• Lunch: bovete med kalkon, sallad från kinesisk kål och gurka;
• Lunch: yoghurt, 10 gram nötter;
• Middag: Mosad fisk och kardborre.

torsdag

• Frukost: omelet med tomat, te;
• Lunch: bönor och skinka sallad;
• Lunch: kokt kalkon, gröna ärtor och morötter;
• Te tid: ett glas mjölk;
• Middag: Seafood.

fredag

• Frukost: hård ost, avokado, kaffe;
• Lunch: En sallad av hårdkokta ägg, kål och paprika.
• Lunch: bakad kanin, grönsakspott med brunt ris;
• Lunch: sillad ångad gurka;
• Middag: Grekisk yoghurt.

lördag

• Frukost: stuvad sparris, ost, te;
• Lunch: kallskuret, sellerijuice;
• Lunch: Kött med risnudlar, sallad;
• Snack: syrniki med sötningsmedel i ugnen;
• Middag: Ryazhenka utan tillsatser.

söndag

• Frukost: en sallad av grönsaker och kokt kött, kaffe;
• Lunch: Sallad av färskkål, nötter;
• Lunch: Soppa med grönsaker och kalkon, bovete bröd;
• Lunch: gröna ärter med ost;
• Middag: stuga ost med hallon.

Konsekvenser av överdriven proteinintag

I vissa fall kan missbruk av proteinfoder skada kroppen och leda till utveckling av sjukdomar i inre organ och leder, till exempel nedsatt njurfunktion med ytterligare ökad urinsyra (hyperurikemi), gikt och leverpatologi.

De viktigaste symptomen på överskott av protein i kosten är störningar i excretionssystemet och uppenbarelsen av obehagliga känslor i njureområdet, nämligen:

• ländryggsmärta, i lever och mageområde;
• inflammation och smärta i lederna;
• kolik vänstra och högra nedre delen av ryggen;
• utseende av förstoppning
• illamående, kräkningar;
• frekvent urinering
• överdriven svettning.

http://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/

Proteinrika livsmedel: bra och möjlig skada

Varje person som vill se bra ut och trivas bör noggrant övervaka sin kost och förstå varför det finns vissa rätter på menyn. För att göra detta måste du veta vad de är gjorda av och vilka produkter köps i butiken, vad är deras sammansättning.

Alla vet säkert att all mat (dess sammansättning) kan delas in i tre huvudkomponenter: fetter, kolhydrater och proteiner. Någon nutritionist kommer att bekräfta att var och en av dessa komponenter är nödvändig för en fullständig och hälsosam diet. Det är omöjligt att äta ordentligt, helt avlägsna från menyn, till exempel fetter, men ett överutbud, till exempel av proteiner eller kolhydrater, är också farligt.

Det är viktigt att hitta en balans och välja en kost som bara kommer att medföra hälsa. Idag ska vi prata om hur man väljer livsmedel som är rik på protein för att mätta kroppen med högkvalitativt byggmaterial.

Varför är protein så viktigt?

Proteinet som tas in med mat bryts ner av matsmältningsenzymer i aminosyror, vilket är nödvändigt för:

• bygga muskelvävnad;
• flödet av regenerativa processer i cellerna;
• Håll hud, hår och naglar på ett hälsosamt och vackert sätt.

Barn behöver speciellt mat med högre proteininnehåll, eftersom deras kroppar är i färd med tillväxt, såväl som professionella idrottare eller de som besöker gymmet för att sätta sina kroppar i ordning och öka muskelmassan.

Det dagliga intaget av protein är ca 2 gram per kg kroppsvikt, det vill säga det blir inte svårt för någon att beräkna detta belopp personligen för sig själva. Till exempel bör en person som väger 60 kg konsumera 120 gram protein varje dag. Nutritionists säger att i genomsnitt livsmedel med protein bör vara cirka 40% av den totala mängden mat.

Fördelar med protein näring

Dietens popularitet, som är baserad på högproteinmat, beror på dess verkliga effektivitet. Faktum är att protein, även om det kommer in i kroppen i alltför stora mängder, inte omvandlas till fett, men behandlas och utsöndras naturligt.

Det är därför de som vill gå ner i vikt lite och hålla kroppen i form väljer ofta proteinrika matar som huvudkomponenten i deras kost, vilket minskar konsumtionen av kolhydrater och fetter.

De positiva aspekterna av sådan näring är följande, om inte missbrukade restriktioner.

• Faktum är att dessa extra pounds gradvis försvinner när kroppen tvingas att dra styrka och bränna fettreserver.
• De beskrivna mat- och proteinrika rätterna är mycket tillfredsställande, så hungern strävar inte efter.
• Genom att äta mat rik på protein kan du undvika sådana obehagliga fenomen som håravfall och sprött hår, splittring av naglar.
• Muskelvävnad lider inte, och det är just på grund av muskelarbetet att överflödigt fett brinner i kroppen.

Som framgår av ovanstående finns det ett antal skäl att inkludera livsmedel med högsta proteininnehåll på menyn, men betyder det att du kan bygga hela din dagliga kost på dem? Definitivt - nej!

Risk för överdriven proteinintag

• Kroppen assimilerar och använder för det avsedda ändamålet endast mängden protein som det verkligen behöver. Förresten är den högsta hastigheten 30 gram per måltid. Det är därför det rekommenderas att äta ofta och i små portioner. Överskott av protein bearbetas, och kalcium är nödvändigtvis involverat i denna process. När detta ämne i inkommande mat är otillräckligt måste det avlägsnas från benvävnaden, vilket kan leda till sjukdomar i muskuloskeletala systemet.
• Det höga innehållet av protein i maten som konsumeras ökar belastningen på njurarna, vilket är skadligt även för en hälsosam kropp. Om en person har några funktionsfel i arbetet i denna kropp, bör mängden proteiner i hans kost strängt begränsas till det obligatoriska dagliga kravet.
• När man talar om vilka livsmedel som är rika på proteiner, är människor vana vid att först och främst nämna mat av animaliskt ursprung, glöm det att det är mättat med kolesterol, antibiotika och andra skadliga tillsatser som är farliga för hälsan. Skulle det inte vara bättre att uppmärksamma den rika sorten av växtbaserade produkter, som också innehåller detta viktiga och nödvändiga element?

Det är uppenbart att missbruk av proteinmat inte kommer att ge något bra, för även de bästa produkterna, som ätas i obegränsade kvantiteter, blir till matrester och skadar kroppen.

Vilken mat ska du välja?

Med bordet kan du enkelt räkna mängden protein som kommer in i kroppen med en viss produkt och göra en lämplig meny för några dagar i förväg.

Naturligtvis innehåller inte tabellen hela listan över produkter som innehåller protein, det här är bara en liten del. Ändå blir det klart att gröt inte bara är kolhydrater, som det allmänt är troligt, men också proteiner! Och nötter och frön kan vara ett snabbt och mycket användbart protein mellanmål, när det inte finns någon tid för en grundlig måltid.

Separat bör det nämnas jordnötssmör. Att vara en helt vegetabilisk produkt med ett ganska imponerande proteininnehåll bör användas med försiktighet på grund av produktens höga fettinnehåll. En liten smörgås gjord av fullkornsbröd och ett tunt skikt jordnötssmör spätts bäst till frukost eller bara på morgonen som en delikatess, men du borde inte bli involverad i det.

Grönsaker och baljväxter

Kanske för många kommer det att bli en upptäckt, men grönsaker och baljväxter innehåller också denna komponent som är oumbärlig för en hälsosam kost! Dessutom har naturens gåvor en mycket rik vitaminkomposition, vilket är extremt viktigt.

En fiber, som de är rika, krävs för att matsmältningssystemet fungerar normalt.

Till vegetabiliska livsmedel med den mest betydande mängden protein kan säkert inkludera soja och alla produkter som produceras på grundval av detta.

• Soy tofu ost är inte bara läckra, men också otroligt näringsrik, den används både som en separat maträtt och i sallader med färska grönsaker och grönsaker.
• Sojakött Om produkten är av god kvalitet, är det väldigt väldigt gott! Supporters av en hälsosam livsstil med nöje lagar denna hälsosam mat genom att kombinera sojakött med kokta eller stuvade grönsaker, spannmål och andra sidovätter.
• Sojamjölk har en mycket delikat och trevlig smak, kan vara ett tillägg till andra rätter eller grunden för några av dem.
• Bönor av alla sorter, kikärter, några linser, gröna ärter - alla dessa är produkter, vars proteininnehåll låter dig säkert inkludera dem i kost av en idrottsman och varje person som leder en aktiv livsstil.
• Tendera asparges, spenat, bröstspiror - senare såg dessa proteinerika grönsaker exotiska ut. Nu finns det ingen anledning att gå till avlägsna länder för att prova rätter från dessa produkter, allt kan köpas på närmaste stormarknad och bygga en utsökt vitamin middag i ditt eget kök.

Naturligtvis varierar grönsaker i kalorier och deras sammansättning. Till exempel innehåller bröstspiror försumbar mängd kalorier och kolhydrater, och potatis är tillräckligt kalorier och anses vara en bra energikälla, eftersom den innehåller användbara "långsamma" kolhydrater.

frukt

Den näringsrikaste frukten i världen är avokado, även kallad midshipmenolja, den stackars ko och krokodilpäron. Denna läckra frukt nämns i många recept för friska och hälsosamma rätter.

Förutom avokado ingår ekorrar i följande frukter: apelsiner, äpplen, mango, ananas, päron, kiwi, persikor, nektariner, aprikoser, plommon, etc. Nutritionists upprepar behovet av en meny med färska grönsaker och frukter! I denna naturliga naturliga mat finns en sådan mängd näringsämnen, vitaminer och mineraler att inga syntetiska multivitaminkomplex kan ersätta dem.

svamp

En underbar källa till protein och otroligt utsökt mat! Mushroom, ostron svamp eller vild svamp serveras på bordet i form av varm soppa eller goulash, glädje alltid ögat och mage, ge styrka och ge kroppen med protein. Naturligtvis är skogsvampar en riktig delikatess, men för att njuta utan risk för hälsa behöver du ha kunskaper och erfarenheter på detta område. Förgiftning med oätliga svampar kan få mycket allvarliga och fruktansvärda konsekvenser. Det är också viktigt att samla dem bara i en ren skog, där jorden inte förgiftas av kemikalier. Svampar, som svampar, absorberar juicer av jorden.

Sammanfattning

Det finns en hel del högproteinmatar, var och en är värd att se. Jag vill bara notera hur viktigt det är att inte bara välja hälsosam mat, men också att laga dem ordentligt.

Helst är det bättre att undvika värmebehandling av de produkter som är bra och råa, när det är möjligt. Ordet "stek" är allmänt glömt.

Salt och socker - det här är inte det bästa tillskottet till disken! Efter att ha avvisat dem, kan du efter ett tag undra på ljusstyrkan och olika smaker av hälsosam mat. Salt är inte dåligt för att ersätta den torkade havskalan, och istället för socker, använd lite honung eller regalera ibland med torkad frukt.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/