Fetter - fördelarna och skadan på kroppen

Innehållet i artikeln

Allmän information
Typer av fetter efter typ av ursprung
- djur
- vegetabiliska
Enligt typ av fettsyror
- Mättat fett
- Omättade fetter
Transfett
Vilka fetter är fördelaktiga och vilka är inte?
Korta rekommendationer

Fetter är komplexa organiska föreningar som hör till klassen lipider. Det anses vara att fetter bära endast en skada, och att de bör uteslutas till maximalt från kosten. I själva verket är det inte så, de tillsammans med kolhydrater och proteiner är också nödvändiga för vår kropp för det normala livet. Vi kommer att förstå varför det är så viktigt att använda en tillräcklig mängd fett.

Alla vitaminer som är extremt användbara för människokroppen kan delas in i två grupper: vattenlösliga och fettlösliga. Den andra gruppen innefattar vitaminerna A, är D, E och K. Dessa vitaminer innehöll inte bara i fetter (företrädesvis mättade), men mycket mindre absorberas av kroppen, om de tas emot utan kombination med fettsyror.

Av ursprung är fetter uppdelade i endast två typer: grönsaker och djur. Och de, och andra på egen väg behövs av vår kropp, men med en viss specificitet av användningen. Till exempel bör människor med bräckliga blodkärl begränsa konsumtionen av animaliska fetter, men helt utesluta dem från kosten är inte nödvändigt även i det här fallet.

Typer av fett efter typ av fettsyror

1) Mättat fett

Mättade fetter blir en viktig energikälla för kroppen i situationer där den utsätts för stark fysisk ansträngning. Dessutom är de väldigt hjälpsamma för vår kropp på natten när det behövs tillräckligt med styrka för att syntetisera hormoner, assimilera vitaminer och bygga membran i våra kroppsceller.

De viktigaste produkterna, som i sin sammansättning innehåller ett stort antal mättade fetter, är ägg, rött kött, svin, smör. Människor som arbetar i fysiskt arbete eller mycket och är aktivt engagerade i sport, det är särskilt viktigt att inkludera sådana produkter i din kost.

Samtidigt är det inte värt att ta upp frågan om överdriven användning av mättade fetter. Detta kan leda till ökade nivåer av kolesterol, nedsatt blodcirkulation i kärl och organ, problem med matsmältningssystemet och minskad hjärnans prestanda. Dessutom tror många läkare att överdriven konsumtion av mättat fett bidrar till bildandet och utvecklingen av cancer tumörer.

Produkter som innehåller en stor mängd mättat fett innehåller också stearinsyror. De omsluter de röda blodkropparna och förhindrar att blodet levererar tillräckligt med syre till alla organ, vävnader och celler.

2) Omättade fetter

De reducerar blodkolesterol, förlänger kärl och hjärthälsa, hjälper till att normalisera hormonnivåer, undertrycker inflammation i vävnader, hjälper musklerna att återhämta sig snabbare efter intensiv fysisk ansträngning och är också ansvariga för skönhet och hälsa hos hud, naglar och hår. Omättade fetter är indelade i två underarter:

Fleromättade fetter är rik på kända omega-3 och omega-6 fettsyror. De är mycket viktiga för människors hälsa, upprätthåller kroppen i fungerande skick, liksom för skönheten i huden, naglarna och håret. Sådana fetter är av stor betydelse för matsmältningssystemet och bör därför inte uteslutas från kosten, även under kosten. Fleromättade fettsyror är rika på nötter, vegetabiliska oljor, fiskolja, fisklever, skaldjur och andra skaldjur.

Under sovjetiska tider krävdes att alla barnselever skulle ge fiskolja. Företrädare för den nationella hälsovården trodde att en vanlig sovjetisk person inte hade tillräckligt med Omega 3-syror, vitamin A och D och bestämde sig därför för att balansera barnmenyn på detta sätt.

Enomättade fettsyror är de viktigaste källorna till fördelaktiga Omega-9 fettsyror. Det är de som normaliserar kolesterol och glukosnivåer och är därför av stor vikt för personer som har fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar. Omega-9-syror har också en positiv effekt på immunitetstillståndet, ökar kroppens förmåga att bekämpa inflammation och minskar sannolikheten för att utveckla cancer. Enkelomättade fetter i stora mängder finns i nötter, olivolja och druvoljor, senap, sesam, avokado.

Transfett eller hydrerat fett

För att erhålla dem mättes vegetabiliska oljor med väteatomer och upphettas till höga temperaturer för att omvandla dem till ett fast tillstånd. I naturen förekommer inte transfetter i praktiken (endast i extremt små mängder). Detta är den enda kategorin av fett som absolut inte ger någon fördel för kroppen och om möjligt borde helt uteslutas från kosten hos en person som bryr sig om sin hälsa.

Hittills har forskare visat att frekvent användning av denna typ av fett leder till fel i ämnesomsättningen, fetma, nya eller förvärrade kardiovaskulära sjukdomar plan. Transfetter finns i spreads och margarine, i vissa konfektprodukter (godis, kakor, bakverk), i bekvämlighetsmat och snabbmatindustrin.

Vilka fetter är fördelaktiga och vilka är inte?

Konventionellt fördelaktiga fetter inkluderar mättad, enkelomättad och fleromättad, och skadliga fetter innefattar transfetter. Men i verkligheten kan mättade fetter också skada kroppen i ett antal situationer:

med överdriven användning av dem
med tillräckligt med mättade mätta fetter i kombination med en minimal mängd fiber;
genom att äta otillräcklig kvalitet och färska produkter.

Omega-3 är en essentiell fettsyra med följande fördelaktiga egenskaper:

förbättrar hjärt-kärlsystemet;
skyddar huden från ultraviolett strålning, förhindrar utveckling av dermatit;
förlänger ungdomen i lederna, saktar processen för kollaps av kollagenfibrer som är en del av ledbrusk;
förbättrar minnet, främjar produktivt arbete i hjärnan;
bidrar till immunsystemets normala funktion, inklusive reduktion av allergiska reaktioner;
säkerställer reproduktionssystemets hälsa
toner och uppdaterar huden, saktar processen för åldrande.

Den största koncentrationen av fetter observeras i hjärnceller: de består av dem med 60 procent. Därför är det nödvändigt att använda en tillräcklig mängd fett även om du är på en diet. Annars kommer en sådan hungerstrejk att påverka hjärnans arbete negativt. Särskilt viktigt för honom är omega-3-fettsyra.

Samtidigt är överdriven användning av Omega 3 fylld med fara för människokroppen. Det kan orsaka blodförtunning, försämring av koagulering, utveckling av hamartros och till och med hypotoni.

Omega-6 är en oumbärlig del av en hälsosam kost som har en något annorlunda effekt på kroppen. Om Omega-3 spädar blodet, påskyndar ämnesomsättningen och hjärtrytmen, sänker Omega-6 tvärtom de metaboliska processerna och gör blodet mer tätt. Det är emellertid också nödvändigt för hälsosam hud, hår och naglar och för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och för förebyggande av artrit, och även för behandling av multipel skleros, ateroskleros och diabetes mellitus. Överdriven användning av omega-6 kan orsaka minskad immunitet, utveckling av hypertoni, inflammatoriska processer och till och med cancer.

Förhållandet mellan omega-3 och omega-6 i kosten
Nutritionists noterar att de flesta moderna människor använder dessa syror i fel förhållande, vilket även kan nå 1:20 (även om det borde vara i nivå 1: 1 eller åtminstone inte mer än 1: 4). En sådan dietbildning kan leda till sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, migrän, artrit, utveckling av tumörer, ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. För att undvika sådana konsekvenser, är det nödvändigt att konsumera en hel del fisk och skaldjur och fet fisk, gröna bladgrönsaker, om möjligt fylla sallader med linolja istället för den konventionella solros.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Fleromättade fetter vad är det

Fetter är organiska ämnen som tillsammans med kolhydrater och proteiner utgör grunden för mänsklig näring. Den mest högkaloriska komponenten av mat skapar den minsta termiska effekten för musklerna.

De löser sig inte i vatten och kan innehålla rester av gall och fosforsyra. Beroende på detta spelar de olika roller i kroppen.

Huvudfunktionen - matsmältning av mat, energimättnad och assimilering av vitala komponenter som härrör från mat.

Människor som vill gå ner i vikt, försöka begränsa fettet, eftersom de sätts i det subkutana fettet och bildar extra centimeter i midjan, höfterna och skinkorna.

På grund av detta tömmer tjejer sig med dieter och spenderar mycket tid i gymmet och vägrar användbara syror. Men deras minskning av näring kan leda till negativa konsekvenser, inklusive förstörelse av muskler, eftersom de utför ett antal viktiga funktioner.

Brist på lipider är fylld med allvarliga hälsoproblem och brist på energi. Varför är fetterna nödvändiga för kroppen, och hur man kontrollerar din vikt utan att ge upp dem? Tänk på klassificering, funktioner, fördelar och nackdelar.

Och lär dig också hur man gör din kost för att få maximal nytta och hålla sig i god fysisk form. Förresten, i slutet av artikeln finns en visuell infografik.

Fettfunktion

För att förstå varför du inte bör överge användningen av fett bör du överväga deras funktion. Förutom att de levererar under oxidation 2 gånger mer energi än proteiner och kolhydrater, finns det också ett antal användbara möten.

Att ge kroppen viktiga spårämnen. De bryts ner i tunntarmen med hjälp av speciella enzymer, och sönderfallsprodukterna går in i blodet. Reservfettreservat förbrukas med brist på mat, de överförs till en lång hungerstrejk.
Ge kroppen med vitaminer i grupperna A, D, E.
Reglera fettmetabolismen, skydda huden från att torka ut.
Dålig leder värme, så det skyddar kroppen mot hypotermi.
De är involverade i överföringen av nervimpulser och muskelkontraktion.
Lipider, på grund av deras elasticitet, hjälper kroppen att stanna på ytan av vattnet.
Främja koncentration, förbättra hjärnans aktivitet och bra minne.
Smaken av mat absorberas bättre.
Skydda och återställ celler efter tung fysisk ansträngning och grusom träning.

Dessutom bör det noteras att blockeringen av blodkärl inträffar sällan, beroende på tillståndet för människors hälsa. Kolesterol har också fördelaktiga egenskaper som inte nämns i bantningsannonserna: produktionen av hormonerna testosteron och östrogen. På grund av deras innehåll finns det kvinnliga och manliga tecken, energi för sportstyrketräning.

Intressant! När idrottaren öppnar en "andra vind" efter en lång träning eller under en tävling, innebär det att kroppen har börjat använda energin i fett.

Som vi ser, utför fett i kroppen ett antal användbara funktioner, trots att alla försöker bli av med dem och från ordet "kolesterol" och slår in i svett. Men inte alla typer av lipider är fördelaktiga. Låt oss utforska denna fråga mer i detalj.

Fetttyper

För att bättre förstå vad fetter är, borde du studera i detalj den teoretiska sidan av frågan. Så lipider är källor till fleromättade fettsyror, vilket ger enorma fördelar för kroppen.

Den negativa effekten är endast möjlig vid överdriven konsumtion av feta livsmedel, eftersom den energi som erhålls från dem inte har tid att spendera och lagras i form av fettpålagringar på problemområden och muskler. Kompositionen är ganska olika: glycerin och en mängd olika fettsyror.

Det är på grund av den andra komponenten att egenskaperna hos lipider och deras funktionalitet förändras.

Matfetter är uppdelade i animaliska och vegetabiliska fetter. Den första är i fast tillstånd, och den andra - i vätskan. På bordet brukade vi se dem i form av smör, linfrö och solrosolja, margarin, palmolja och fiskolja.

Obs! Fettsyror kan i olika fall påverka kroppens och musklernas hälsa, energiproduktion.

Till exempel består margarin, hälften av transgena isomerer, på grund av vilka livsmedlets egenskaper förändras i en negativ riktning.

Och isomerer av palmolja, som ofta tillsätts till spädbarnsformeln, binder mineraler, i synnerhet kalcium, för vilket bensystemet under lång tid inte kan bli starkare.

Den tillåtna konsumtionshastigheten för TGIK är 1 g / dag. Dessutom finns det en kvalificering av mättade och fleromättade fetter.

Här är deras huvudfunktioner:

Omättade fetter är olika vegetabiliska ursprung, som finns i alla växter utom nötter, avokado och vegetabiliska oljor.
Mättade fetter kan erhållas från livsmedel av animaliskt ursprung (fläsk, lamm, gäss, fisk, mjölk). I vegetabiliska fetter finns de bara i palm- och kokosnötolja. Vi rekommenderar att du läser en artikel om fiskolja för viktminskning.
Enkelomättade fetter är oumbärliga, eftersom kroppen producerar dem självständigt. Oleic hjälper till att minska kolesterol. I stora mängder finns i jordnöts-, olivolja och avokadoolja.
Fleromättade fetter kommer från mat och anses vara oumbärliga. Omega-6 och Omega-3-komplexet har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet, mental aktivitet, förhindrar för tidig åldrande och eliminerar depression. Ämnen som ingår i nötter, frön, linfrö, sojabönor, kamelina och rapsolja. De kan inte värmas upp. Många komponenter finns i marin fisk och skaldjur.

Naturliga fetter är något hälsosammare. De innehåller mättade och omättade syror som gynnar kroppen.

Föreställ dig deras klassificering i tabellen.

Det dagliga mänskliga behovet av fleromättade fettsyror är 3-5% av det totala kaloriintaget. Detta är ungefär 1 - 2 matskedar. Konsumtionen av "fel fett" (mättad) leder till en extra belastning på levern och påverkar också processen att bränna fett.

Toxiner och fria radikaler bildas, vilka måste desinficera levern. Ytterligare stress på kroppen är ett allvarligt slag mot det.

Intressant! Olivolja innehåller aleinsyra, motståndskraftig mot värme, så att du kan laga stekta livsmedel på den. Linfrö bör användas som salladsdressing.

Kroppen ackumuleras snabbt fett, eftersom deras absorption är mycket enklare och snabbare än protein och kolhydrater. Därför, om du vill gå ner i vikt, öka ditt intag av fett, inte kolhydrater. Du kan göra det snabbare.

Hur är fettförbränning

Förbränning och omvandling till energi sker genom aerob träning och intensiv styrketräning. På grund av skillnaden i fettens metaboliska aktivitet är de uppdelade i tre typer.

Subkutan är lättast att brinna. Om vi använder styrketräning med vikter och kopplar en specialdiet, kommer metabolisk hastighet att öka och oönskade insättningar på sidorna och midjan kommer att försvinna.
Bestämd av kön, hos kvinnor som ligger i bröstet, midjan och över låren. Det är nästan omöjligt att helt bränna det.
Visceral orsakar allvarliga hälsoskador, som snabbt tränger in i blodet. För att bli av med det snabbare måste du hitta rätt övningar och en balanserad kost.
Abdominal orsakas av ateroskleros, ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Hos män är det ofta deponerat i underlivet.

Bränning är möjlig med ökad fysisk aktivitet och korrekt näring. Naturligtvis kan kroppen utan dem inte fungera fullt ut. Men för att förhindra förekomst av sjukdomar, bör man följa det dagliga intaget av ämnen.

Var uppmärksam! Deponeringar ska förbrännas med tillgängligt syre. Han går in i musklerna bara efter 30 - 40 minuters träning. För att bli av med det måste du göra en stor insats.

Kom ihåg att fetter inte är hemska för figuren. Negativ inverkan på höfterna, buken och midjan över näringsämnen, i deras brinnande är det en känsla. Om en person konsumerar mer fet mat än energi kan spendera kommer övervikt att dyka upp.

Vi planerar en diet

Den dagliga kosten hos en vuxen bör innehålla 30% fett. Samtidigt bör mättad vara 7-10%, fleromättad - 10%, enkelomättad - upp till 15%. För att beräkna det individuella behovet kan du använda en enkel formel: total fetthalt (g) = totalt kcal * 30% / 9.

För att göra det enklare att planera din meny använder du listan.

För att hålla kroppen i gott skick, förkasta konsumtionen av margarin och spridning. De bär inte värden i kroppen, och disken kan göras välsmakande utan att använda dem. Rengör också kylskåpet från ost, korv, grädde, glass och andra produkter som innehåller vegetabiliskt fett.

Ungefärlig sammansättning av fasta och flytande triglycerider

Intressant innehåller lard arakidonsyra. Det är en del av hjärtmuskeln och är inblandad i kolesterolmetabolism. Därför rusa inte för att överge den läckra produkten. Avstå från transfett.

De är de mest skadliga och erhållna genom att bearbeta en flytande konsistens i ett fast ämne. De är billigare än naturliga och finns ofta i butiksprodukter ganska ofta.

För att kontrollera inmatningen och kvaliteten på inkommande fett, förbereda disken själv.

Kom ihåg! Begränsa intaget av mättat fett för att bibehålla formen och inte skada hälsan. Kassera smör, korv och bakverk.

Man kan dra slutsatsen att fetter är ett kontroversiellt element som samtidigt har användbara och negativa egenskaper.

Om du använder rätt ämnen, kommer träning och försörjning att bli effektiv. Men om du överdriver det med konsumtion, måste du glömma den smala siluetten och dra åt magen.

Analysera data, gör din kost och njut av den perfekta kroppen.

Klassificering av fettstrukturer

Fetter består av glycerin (3-atomalkohol) och fettsyror, som existerar ganska mycket. Därför beror egenskaperna på syrorna i deras sammansättning. Alla ätbara fetter är indelade i 2 typer - djur och grönsaker. Djur - är i fast tillstånd. Vegetabiliska oljor är flytande.

Produkter som består av fettstrukturer, som oftast finns på en persons bord:

Smör.
Margarin - består av konstgjorda härdade vegetabiliska oljor.
Palmolja
Linfröolja - den består av Omega-3, -6, -9 fleromättade fettsyror, deras innehåll är upp till 60%.
Fiskolja - den innehåller 30% omega-3.

I olivolja finns det aleinsyra, som är motståndskraftig mot värme, så att du kan steka den på det, simma den, det vill säga lägga på värmen. Men linfröolja bör användas i kall form, det vill säga - påfyllning sallader.

Margarin innehåller mycket transgena fetter, därför är det skadligt för kroppen. Det läggs till kakor, våfflor och andra sötsaker, så de är skadliga för kroppen, särskilt barn. Alla naturliga fettstrukturer är sammansatta av mättade och omättade fettsyror.

Mättad är stearin- och palmitinsyra. Omättad - linolsyra, linolensyra, oljesyra, arakidonsyra och palmitole.

Bordet speglar tydligt klassificeringen av naturliga fettämnen:

Smaken av fett beror på förhållandet mellan mättade och omättade syror. Om maten i den dagliga kosten innehåller omättade fetter - detta är ett säkert tecken på vården. Men mättade fettstrukturer orsakar kontroverser mellan nutritionists, du kan använda dem eller inte.

Men det är omöjligt att ta bort ägg, mejeriprodukter, kött av röda sorter och andra från kosten, kroppen får inte få många användbara och nödvändiga element genom denna åtgärd. Djurfett ger honom lecitin, bra kolesterol, D-vitamin.

Och de är ofta associerade med andra näringsämnen (protein, kolhydrater) som en person behöver. Transfetter är av naturligt och artificiellt ursprung. Naturliga produkter finns i mjölk, kött och andra produkter av animaliskt ursprung, och i små mängder, som går in i det organiska systemet, ger de bara nytta.

De orsakar skador på dem som har brutit lipidmetabolism eller äts i stora mängder.

Obs! Härdade vegetabiliska oljor orsakar irreparabel skada på det mänskliga organiska systemet. Deras kemiska formel är alien och orsakar funktionsfel hos alla system och organ.

Källan av artificiellt transfett i det organiska systemet är margarin och spridning, konfekt och bakverk på margarine, kött och mjölkprodukter, men innehåller vegetabiliska fetter.

Förutom ovanstående krävs alla av människokroppen, men deras konsumtion ska vara måttlig. Vad är fett är nu klart, och vad de är sammansatta av vilka fettsyror.

Den ungefärliga sammansättningen av de fasta och flytande komponenterna visas i tabellen:

Funktioner av strukturer i kroppen

Lipider i det mänskliga organiska systemet utför flera funktioner:

Energi är en reservfond av energi. När alla kolhydrater konsumeras går aktierna in i svängen. Dessutom går deras energi till nedbrytningen av proteinmat. Om du äter tillräckligt med substanser förbrukas mindre muskelglykogen och det håller länge. Fetter har högsta energivärde - 1 g fettutsläpp 37,7 KJ energi. Därför lagras överflödigt fett och fungerar som en energikälla.
Smörjmedel - brist på smörjmedel i lederna leder till smärta och en knäckning när man rör sig eller utför aktiva åtgärder med lemmarna. Lipider måste vara i tillräcklig mängd i benstrukturen så att vävnaderna inte bryts upp.
Skyddande fleromättade fettsyror som finns i oljor skyddar celler mot oxidation. Deras estrar är belägna i cellväggarna och skyddar mot penetration av främmande kroppar.
Transport - leverans av näringsämnen inuti cellerna och avfall från dem vid utgången.
Produktion av hormoner - tillsammans med mat i en organism kommer kolesterol, som bär inte bara skadliga handlingar, men är grunden för syntesen av viktigt för oss att hormoner - östrogen, testosteron, vilket är mycket viktigt för män och kvinnor, är det dessa hormoner gör dem vilka de det finns.
Värmeisolering - lipider har låg värmeledningsförmåga, därför behåller de inre värmebrunn och tillåter inte att kroppen överkylas. Det är därför på vintern vi får 2-3 kg av vikt, den här naturen tog hand om att skydda oss från förkylningen.

Lipider påverkar nervsystemets funktion, överför nervimpulser och deltar i muskelkontraktioner. De krävs för normal hjärnfunktion, vilket förbättrar minne och koncentration. Fetter bidrar till bättre matsmältning och förbättrar smaken av mat. Härav blir det klart att lipider är användbara och krävs av kroppen, men i rimliga kvantiteter.

Hur är processerna i kroppen

Förråd av strukturer i kroppen slutar praktiskt taget inte, men de bör inte betraktas som en energikälla. För att fetter ska bryta ner behöver de fri tillgång till syre. Om vi betraktar denna process ur utbildningsutövare, då börjar syre att strömma till fettcellerna, och sedan börjar de sönderfalla. Det är bara 30-40 minuter från början.

Energin börjar flöda till musklerna, och idrottaren får en "andra vind". Således sker en alternativ process av energiproduktion, först kolhydrater konsumeras, därefter glykogen och endast då fetter används. Förbränningsprocessens effektivitet beror på många faktorer: metabolismsprocessen, hälsan, intensiteten i träningen och aerob träning.

Observera: Cellförbränning förekommer på två sätt - genom att utföra aeroba övningar och styrketräning.

Utföra aeroba övningar - de bidrar till expansionen av kapillärer som går till musklerna och bär mer syre i vissa områden. Blodflöde och en ökning av mängden syre går till musklerna och hjälper till att bränna mer fett.

Utövande av styrketräning - intensiv träning aktiverar lipas - ett element som blir fett till energi. Långa och regelbundna träningar bidrar till större klyvning av skikten.

Det är viktigt att komma ihåg att kolhydrater och glykogen i början kommer att brännas, så du måste vänta i linje och fortsätta träna.

Typer av strukturer

I kroppen finns tre typer av strukturer som har olika metaboliska hastigheter:

Subkutant fett - ligger i det subkutana skiktet och brinner först.
Fett, bestämt efter kön, är "nödvändigt" fett, vilket hos män är bara 3% och hos kvinnor - 15%. Hos kvinnor ligger den i höfter, midja och bröst och är svår att bli av med hjälp av sportträning. Detta sker som ett resultat av skillnaden i strukturens brinnhastighet.
Visceral fett - lokaliserad djup, nära huvudorganen. Det är lätt att bli av med det, eftersom det är instabilt. För att göra detta, bara äta och träna. Detta blir märkbart när det gäller midjan. Med en stor ansamling av visceralt fett kan vissa organ drabbas av lever, hjärta och blodkärl.

Obs! Det finns i kroppen och bukfett, som släpps, skickas till levern och är inblandad i kolesterolproduktionen.

Därför betraktas det som en provokatör för utvecklingen av ateroskleros. Denna typ av "lögner" i underlivet. Det provocerar hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.

Dagligt intag av fettstrukturer

Kosten hos en vuxen som leder en inaktiv livsstil bör innehålla 15-30% av ämnena. För kvinnor av reproduktiv ålder ska indikatorn inte överstiga 20% av den totala mängden mat som konsumeras.

Om en kvinna äter 2 000 kalorier per dag, bör fettstrukturerna vara 45-67 g. För att gå ner i vikt, bör denna siffra vara ännu lägre. När en person utför fysisk aktivitet, till exempel idrottare, ökar fettmängden.

Kraftutövare kan öka förbrukningen av ämnen upp till 35%, men idrottare får inte överstiga 20%.

Olika typer i kosten fördelas i följande struktur: omättad - 10-20% av de totala kalorierna och mättade - ca 10%. Denna mängd bör inkludera essentiella linolsyra och linolensyror i förhållandet 5: 1 eller 10: 1. Syntetiska transfetter bör inte överstiga 1% av de totala kalorierna.

För korrekt förberedelse av kosten finns en användbar tabell, den innehåller en lista över produkter med innehållet av fetter i dem:

http://himya.ru/zhiry.html

Var ska de innehålla fleromättade fettsyror och deras roll i vår kropp

Glatt att välkomna kära läsare av min blogg! Idag är nyheterna jag har inte mycket bra. Huden blev väldigt torr, även irritation och flakning verkade. Som det visade sig behöver jag fleromättade fettsyror, vart vet du? Låt oss förstå tillsammans: vad är deras roll i kroppen, liksom fördel och skada.

Fleromättade fettsyror - vad det är och varför det är användbart

Vitaminer, fetter, proteiner, kolhydrater och spårämnen är nödvändiga för vår kropp. Många av de ämnen vi behöver är i mat. Fleromättade fettsyror (PUFA) är inget undantag. Namnet avstötas av molekylens struktur. Om det finns dubbla bindningar i syra-molekylen mellan kolatomer är den fleromättad. Vänligen förväxla inte PUFA med polymättade fetter. Den senare är fettsyror i kombination med glycerol, de kallas också triglycerider. De är källa till kolesterol och övervikt.

Ofta i kompositionen av kosttillskott och vitaminer kan man se alfa-linolensyra. I sådana formuleringar kan dokosahexaensyra- och ekozapentaensyrafettsyror ses. Detta är omega-3 fettsyror.

Som en del av drogerna kan man också se linolsyra, arakidon eller gamma-linolensyra. De hänvisar till omega-6. Dessa element kan inte syntetiseras i vår kropp. Därför är de så värdefulla. De kan komma till oss antingen med mat eller med droger.

Produkter som du konsumerar måste innehålla PUFA. Om de inte är där kommer det över tiden att finnas symptom på brist på de nödvändiga ämnena. Jag tror att du har hört talas om vitamin F. Det finns i många vitaminkomplex. Så F-vitamin innehåller omega-3 och omega-6-syror. Om du tar vitaminer, var noga med att vara uppmärksam på dess närvaro.

Vad är värdet av dessa ämnen:

normalisera blodtrycket
lägre kolesterol;
effektiv vid behandling av akne, olika hudsjukdomar;
främja viktminskning genom att bränna mättade fetter;
delta i strukturen av cellmembran;
förhindra blodproppar
neutralisera eventuell inflammation i kroppen;
positivt påverka reproduktionssystemet.

Omega-6 och omega-3 används bäst inte separat, men tillsammans. Eskimos använder till exempel dessa fetter i lika stora proportioner. Bevis för detta är en låg dödlighet från sjukdomar i hjärtat och blodkärlen.

De flesta forskare kom överens om att de optimala proportionerna av dessa fetter är 5: 1 (mindre alltid omega-3)

Om en person är sjuk, då 2: 1. Men eftersom allt är ganska individuellt kan den behandlande läkaren ge ett annat förhållande till dig.

ARTIKLAR PÅ ÄMNE:

Maten är rik på omega-3 och omega-6 fetter

Syrorna i omega-3-familjen, deras biologiska roll är mycket stora, är involverade i uppbyggnaden av biologiska membran av celler. Membran används för att överföra signaler mellan neuroner. Påverka retina, blodkärl och hjärta, hjärnan.

Linfröolja innehåller ca 58% omega-3, sojabönolja - 7%. Detta element finns också i tonfisk -1,5 g / 100 g, makrill-2,6 g / 100 g. I äggula är han också, även om det är lite - 0,05 g / 100 g.

Mycket omega-6 i vegetabiliska oljor. Mest av allt i solrosolja - 65%, majs - 59%. Och även sojabönolja - 50%. I linfrön endast 14% och i oliv-8%. I tonfisk och makrill för 1g / 100g produkt. I äggula - 0,1 g / 100 g. Dessa fetter förhindrar multipel skleros, är viktiga vid behandling av sjukdomen. Bli av med artrit, reglera blodsockret. Visas till personer med hudsjukdomar, leversjukdomar etc.

Dessa PUFA finns också i tofu, sojabönor, vetex och strängbönor. I frukter som äpple, banan, jordgubbe. De innehåller valnötter, sesam, pumpa frön.

Omega-6 - fördelarna och skadorna

Hur förstår du att du inte har tillräckligt med PUFA eller vice versa i överflöd? Inflammatoriska sjukdomar kan indikera ett överskott av fleromättade fetter. Upprepad depression, tjockt blod indikerar också detta. Om det finns ett överskott av dessa fettsyror, försök att utesluta från kosten: valnötter, vegetabiliska oljor, pumpa frön, sesam.

Stör inte i samråd med en läkare. Det kan trots allt vara att ovanstående symtom inte är associerade med omega-6. Med brist på detta ämne såväl som med dess överskott, observeras tjockt blod. Och även förhöjd kolesterol. Med ett överskott och med brist på syror av denna typ kan det finnas liknande symtom. Bristen på data om fleromättade fetter kan indikera:

lös hud;
fetma;
svag immunitet
infertilitet hos kvinnor;
hormonella störningar;
gemensamma sjukdomar och problem med intervertebrala skivor.

Det är svårt att överskatta fördelarna med fetter av denna typ. Tack vare dem accelereras toxiner i vår kropp. Förbättrar hjärtets arbete och fartygens tillstånd Minskar risken för psykisk sjukdom. Ökar hjärnans aktivitet. Förbättrar tillväxten av naglar och hår, deras utseende. Per dag måste en vuxen konsumera minst 4,5-8 g av denna PUFA.

Vad hotar bristen eller överskottet av omega-3

Bristen på friska omega-3-fetter uppträder i sköra naglar, olika typer av utslag och hudskalning (till exempel mjäll). Ökat tryck och problem med lederna.

Om det finns för mycket av denna PUFA, är det ofta diarré, matsmältningsbesvär. Även hypotoni och blödning kan vara förknippade med dess överskott.

Per dag bör du äta fetter av denna typ inte mindre än 1 - 2,5 g

Omega-3 har stor betydelse för vår kropp, eftersom:

Stärka blodkärlen och förbättra hjärtfunktionen
Normalisera blodsockernivån;
Återställ nervsystemet;
Förbättra funktionen av sköldkörteln;
Delta i byggandet av cellulära membran;
Blockera inflammatoriska processer.

Med brist på dessa fetter, försök att använda de listade produkterna dagligen

Preparat av omega-3 och omega-6-serien

Inte alla får diversifiera sin dagliga meny med PUFAs. Då är det vettigt att fokusera på preparat som innehåller dessa ämnen. Naturligtvis, innan du köper piller, är det bättre att konsultera en läkare. Som jag skrev ovan kan symptomen med en brist och ett överskott av PUFA vara liknande. Här är några kosttillskott som innehåller omega-3 och omega-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Fleromättade fettsyror

Fleromättade fettsyror (andra namn PUFA, vitamin F) är en grupp lipider vars molekyler innehåller två eller flera dubbelbindningar.

De huvudsakliga företrädarna för föreningarna är omega-3 (docosahexaenoic, alfa-linolensyra, eikosapentaensyror) och omega-6 (arakidonsyra, linolsyra).

Fleromättade fetter förbättrar blodets reologiska egenskaper, minskar kolesterolnivåerna på blodkärlens väggar, skyddar cellmembranlipider från oxidation och reaktiv hyperinsulinemi.

Fördel och skada

Huvudfunktionen hos PUFA är att upprätthålla funktionen av cellmembran, myelinskedjorna av organ, transmembranjonkanaler, bindväv. En gång i kroppen inkorporeras eikosapentaensyra och dokosahexaensyror i fosfolipidcellskiktet, vilket förbättrar deras funktionella egenskaper (enzymatisk aktivitet, skalviskositet, permeabilitet, elektrisk excitabilitet).

Andra användbara egenskaper hos PUFA:

inhibera syntesen av lipoproteiner och triglycerider i hepatocyter, reglera fettmetabolismen (lipidsänkande verkan);
ge cellmembranet "fluiditet", förhindrande av hjärtrytmstörningar (antiarytmogen effekt);
reglera innehållet av serotonin i hjärnan (antidepressiv effekt);
öka sensitiviteten hos insulinreceptorer, förhindra utvecklingen av insulinresistens (typ 2-diabetes);
Lös upp exogena avsättningar på blodkärlens väggar (hypokolesteremisk effekt);
normalisera hormoner, förbättra förloppet av premenstruella och menopausala syndrom (östrogen effekt);
förstärka syntesen av substanser (prostaglandiner) som undertrycker autoimmuna, atopiska och inflammatoriska processer i kroppen (antiinflammatorisk verkan);
minska blodplättsaggregering, vilket leder till förbättrade reologiska blodparametrar (antiagregatnoeffekt);
delta i konstruktionen av hjärnans myelinhölje (som ett strukturellt element), förbättra uppmärksamheten, minnet, den psykomotoriska samordningen;
reglera kärltonen i kapillärerna, normaliserande blodtryck (hypotensiv effekt);
förhindra inresa av utländska agenter i kroppen
minska syntesen av inflammatoriska mediatorer (på grund av inbäddning i fosfolipidskiktet av celler);
förbättra funktionsnivån hos naglar, hud, hår;
delta i metabolism av vitaminer i grupp B (tiamin och pyridoxin).

Vitamin F syntetiseras inte av tarmmikrofloran, så det måste intagas dagligen med mat eller vitaminminerala komplex.

Dagligt behov

Dagligt intag av PUFA varierar från 10 till 15 gram.

Med tanke på att viktiga fetter konkurrerar i kroppen är det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3-typ lipider 6: 1. I övrigt stör syntesen av triglycerider. Det fysiologiska behovet av omega-6 är 8 - 10 gram per dag, i omega-3 överstiger inte 1-2 gram.

Mängden fleromättade syror i kosten bör ökas i följande fall:

under intensiva sportaktiviteter (fysisk arbetskraft);
under perioder av graviditet och amning
i autoimmuna sjukdomar, pankreatisk dysfunktion (diabetes), hudutslag, prostatit;
i gamla (55-85 år) och barndom (0-12 år);
när de bor i norra regioner
under den kalla årstiden.

Intressant är att omega-6 lipidbrist hos människor är extremt sällsynt, till skillnad från PUFA som omega 3. Tänk på hur lipidbrist hos den senare gruppen manifesteras.

Tecken på brist på eikosapentaensyra och dokosahexaensyror i den dagliga menyn:

torr hud, inklusive psoriasis, eksem
brist på samordning
suddig syn;
tillväxt retardation (hos barn);
reducerade kognitiva funktioner, inklusive inlärningsförmåga
svaghet i kroppen;
domningar eller stickningar i benen
högt blodtryck;
hyperkolesterolemi;
humörsvängningar;
akne;
längtan efter alkoholhaltiga drycker;
depressiva tillstånd
nagelskiktning;
håravfall.

Långvarig brist på väsentliga lipider leder till förekomsten av autoimmuna sjukdomar, trombos, nervösa sjukdomar, kardiovaskulära patologier. I allvarliga fall utvecklas schizofreni.

Överdriven intag av fleromättade fetter, i synnerhet omega-6, mot bakgrund av låg konsumtion av omega-3, leder till ökad utveckling av inflammatoriska processer, minskning av lumen i blodkärl, ökning av risken för utveckling av systemiska sjukdomar, förekomst av cancer, diabetes mellitus, stroke, koronarinsufficiens, depressiva tillstånd. Därför strängt kontrollera mängden PUFA intag per dag.

Naturliga källor

Omega-6 fleromättade fetter är vanliga naturliga föreningar som finns i nästan alla nötter, frön och vegetabiliska oljor. De viktigaste källorna till omega-3 är fisk (feta sorter), skaldjur, linolja. Tänk på vilka produkter som innehåller PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Fleromättade fettsyror: vilka livsmedel de innehåller, bra

Fleromättade fettsyror (PUFA) är fettsyror som innehåller mer än ett dubbelbindning i deras kedja. Denna klass av fetter innehåller många viktiga föreningar, såsom essentiella fettsyror, och de som ger torra oljor sin karakteristiska egenskap. Fleromättade fetter finns främst i nötter, frön, fisk, fröoljor och ostron. Nedan ser vi på vilka fleromättade fettsyror är, vilka livsmedel de innehåller, vilka fördelar de ger för människors hälsa och vad deras roll i kroppen är.

Fleromättade fettsyror: vilka livsmedel de innehåller, bra

Vad är fleromättade fettsyror?

Fleromättade fettsyror är en typ av dietfett. PUFA är bland de olika typerna av friska fetter, tillsammans med enomättade fetter. Fleromättade fetter finns i vegetabiliska och animaliska produkter, såsom lax, vegetabiliska oljor och några nötter och frön.

Förbrukning av måttliga mängder av fleromättade (och enomättade) fetter i stället för mättat fett och transfett kan gynna din hälsa. Fleromättade fetter skiljer sig från mättade fetter och transfetter, vilket kan öka risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och andra hälsoproblem.

Den biologiska rollen av fleromättade fettsyror

Fleromättade fettsyror är viktiga för en korrekt utveckling av unga organismer och upprätthållandet av god människors hälsa. Dessa syror hör till familjerna Ω-6 och Ω-3.

Linolsyra (C18: 2 Ω-6) är också bland dem, och fettsyror med längre kedjor som bildas från linolsyra i animala och humana vävnader, som också hör till familjen Ω-6:

dihomo-y-linolensyra (DGDK) (C20: 3, Q-6);
arakidonsyra (AK) (C20: 4, Q-6);
a-linolensyra (C18: 3 Ω-3).

Och som tillhör familjen Ω-3:

eikosapentaensyra (EPA) (C20: 5, Q-3);
docosahexaensyra (DHA) (C22: 6, Q-3).

20-kolsyror är substrat för syntesen av eikosanoider, som omfattar prostaglandiner, prostacykliner, tromboxaner, leukotriener, hydroxi och epoxi fettsyror och lipoxiner, som är nödvändiga för ämnesomsättningen.

Eikosanoider - Vävnadshormoner och deras roll i kroppen

Eikosanoider kan betraktas som de yttersta sändarna i den första klassen, som förstärker eller försvagar regulatorisk aktivitet vid hormoner och neurotransmittorer på cellnivå. Substrat för syntesen av eikosanoider ligger i fosfolipider i cellmembranet.

Under senare år har många fakta upprättats som visar att eikosanoider har ett mycket brett spektrum av aktiviteter.

De har en betydande inverkan på regleringen av hjärt-kärlsystemet och vävnads syresättning, och har antiarytmieffekt (minska risken för arytmi). De kontrollerar reglering av blodtryck, balans i blodkoagulering och dekoagulering, liksom blodkärlets stabilitet. De reglerar innehållet i lipoproteiner, särskilt HDL, triglycerider och specifika lipoproteinproteiner.

De påverkar anpassning av kroppens immunförsvar till inflammation, proliferation (regenerering och reproduktion) av cellerna, aktiviteten av hormoner och neurotransmittorer, genexpression och aktivitet hos många organ (såsom hjärna, njurar, lungor och mag-tarmkanalen), känslan av smärta och många andra fysiologiska och biokemiska processer.

Viktig familj Ω-3

Det konstaterades att personer som äter mycket havsmat som innehåller fettsyror från Ω-3-familjen är mindre benägna att drabbas av sjukdomar som är karakteristiska för befolkningen i industriländer.

Det konstaterades att dessa människor markant har minskat förekomsten av åderförkalkning, myokardischemi, bröstcancer, kolorektal cancer, intravaskulära blodproppar och astma. Det har visats experimentellt att fiskolja har en helande effekt på hjärnblödning, hjärtinfarkt och psoriasis.

Många vetenskapliga data har samlats in som visar att fettsyrorna från Ω-3-familjen har en mycket positiv effekt på cirkulationssystemet. Det visade sig att fiskolja har en stark antihypertensiv effekt (lägre blodtryck); Därför bör det rekommenderas för högt blodtryck. De minskar också nivåerna av lipoproteiner med mycket låg densitet (VLDL), triglycerider och serumkolesterol (i synnerhet total kolesterol) och ökar samtidigt HDL-kolesterolhalten. (1)

Hur fleromättade fetter påverkar din hälsa

Fleromättade fettsyror kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet (dåligt). Kolesterol är en mjuk, vaxartad substans som kan orsaka en minskning av lumen i artärerna eller blockeringarna i artärerna. Lågt LDL-kolesterol minskar risken för kardiovaskulär sjukdom.

Fleromättade fetter inkluderar omega-3 och omega-6 fetter. Dessa är essentiella fettsyror som kroppen behöver för hjärnans funktion och tillväxten av celler. Våra kroppar producerar INTE essentiella fettsyror, så du kan bara få dem från mat.

Omega-3 fettsyror är bra för ditt hjärta på flera sätt. De hjälper:

Minska triglycerider (typ av fett i blodet).
Minska risken för oregelbunden hjärtslag (arytmier).
Förhindra långsam bildbildning av artärväggar (kolesterolplakor).
Något lägre blodtryck.

Du kan läsa mer om omega-3 fettsyror här - Omega-3 fettsyror: vad det är, deras roll, matkällor.

Omega-6 fettsyror kan hjälpa till:

Övervaka blodsockernivån.
Minska risken för diabetes.
Minska blodtrycket.

Förbrukningshastighet av fleromättade fettsyror

Din kropp behöver fett för energi och andra funktioner. Fleromättade fetter är ett hälsosamt val. De dieträttsliga riktlinjerna 2010 gjorde följande rekommendationer om hur mycket fett du ska konsumera varje dag:

Få från 25 till 30% av de dagliga kalorierna från fett. Se till att de flesta av dessa fetter är enomättade eller fleromättade.
Begränsa mättat fettintag (finns i rött kött, smör, ost och hela mjölkprodukter) - mindre än 6% av dina dagliga kalorier ska komma från denna typ av fett. För en 2000-kaloribegränsad diet bör inte mer än 120 kalorier eller 13 gram mättat fett levereras.

Att äta hälsosamma fetter kan leda till vissa hälsofördelar. Men att förtära för mycket fett kan leda till viktökning. Alla fetter innehåller 9 kalorier per gram. Detta är mer än dubbelt så mycket kalorierna i kolhydrater och proteiner.

Det räcker inte att tillsätta livsmedel som är höga i omättade fetter till en diet som är fylld med ohälsosamma livsmedel och fetter. I stället ersätt mättade eller transfetter med friska fetter. I allmänhet är eliminering av mättat fett dubbelt så effektivt för att minska blodkolesterolnivåerna jämfört med ökande nivåer av fleromättat fettintag. (2)

Läser produktetiketter

Alla förpackade produkter har etiketter med kompositionen, vilket indikerar fetthalten. Att läsa dessa etiketter kan hjälpa dig att hålla reda på hur mycket fett du äter per dag.

Kontrollera den totala mängden fett per portion. Glöm inte att räkna antalet portioner som du äter i ett sittande.
Titta på mängden mättat fett och transfett per portion. Resten är hälsosamt omättat fett. Vissa etiketter kommer att indikera enomättade och fleromättade fetter, men de flesta kommer inte.
Försök att se till att det mesta av ditt dagliga fettintag kommer från källor som innehåller omättade och fleromättade fettsyror.
Många snabbmatsrestauranger ger också information om sammansättningen av rätter på deras meny. Om du inte ser det, fråga de skötare. Du hittar också rätternas sammansättning på restaurangens hemsida.

Var är fleromättade fettsyror

De flesta livsmedel har en kombination av alla typer av fetter. Några av dem har mer hälsosamma fetter än andra. Här är huvudkällorna för fleromättade fettsyror:

För att få hälsofördelar måste du ersätta ohälsosamma fetter med friska.

Ät valnötter i stället för kakor som mellanmål. Men var noga med att hålla fast med små portioner, eftersom nötter innehåller en stor mängd kalorier.
Byt lite djurkött med fisk. Försök att äta minst 2 portioner fettfisk per vecka.
Lägg till linfrön till dina rätter.
Lägg till valnötter eller solrosfrön till sallader.
Använd majs eller safflorolja i matlagning istället för smör och fasta fetter (till exempel margarin).

Fördelarna med fleromättade fettsyror

Havsfisk och fiskoljor är de mest populära och kända källorna till fleromättade fettsyror (PUFA), nämligen eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Det är känt att dessa PUFA har många fördelaktiga egenskaper, inklusive väl uttänkta hypotriglyceridemiska och antiinflammatoriska effekter som förhindrar utvecklingen av kardiovaskulära sjukdomar.

Dessutom har olika studier visat lovande antihypertensiva, anti-tumörer, antioxidanter, anti-depressiva, anti-adhesiva och anti-artritiska effekter.

Vidare pekar även nyligen på studier av de anti-inflammatoriska och insulin-sensibiliserande effekterna av dessa fettsyror vid metaboliska störningar. Sålunda har n-3 PUFAs flera hälsofördelar medierade, åtminstone delvis, av deras antiinflammatoriska effekter; Därför bör deras konsumtion uppmuntras, särskilt från kostkällor. (3)

Minska triglycerider i blodet

Fördelen med fleromättade fettsyror är att de minskar triglyceriderna. American Heart Association rekommenderar att personer med höga triglyceridnivåer ersätter det mättade fettet i kosten med fleromättade fetter.

Fleromättade fetter binder och eliminerar skadliga fetter, såsom mättat fett, kolesterol och triglycerider. En studie som gjordes av forskare E. Balka och publicerades i tidskriften Atherosclerosis 2006 visade att fiskolja förbättrar nivån på "gott" kolesterol, känt som HDD (High density lipoprotein) och sänker triglyceridnivåerna.

En annan studie som leds av William S. Harris, publicerad i maj 1997 i American Journal of Clinical Nutrition, visar att daglig konsumtion av ca 4 gram fiskolja minskar triglyceridnivåerna med 25-35%.

Lägre blodtryck

Fleromättade fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Denna egenskap har hittats i flera studier, bland annat en studie ledd av forskare Hirotsugu Weshima, publicerad i tidskrift Hypertension 2007. Studien analyserade dieter av olika människor. Det har visat sig att personer som konsumerar fiskolja och fleromättade fetter har lägre blodtryck.

Förbättra depression och ADHD

Fördelarna med fleromättade fettsyror inkluderar möjligheten att förbättra symptomen på depression. Vissa studier har visat fördelar, medan andra inte har det, även om tillsatsen inte verkar vara skadlig. En studie som publicerades i tidskriften "Nutrition Reviews", som genomfördes 2009 under ledning av forskare J. Sarris, visade att omega-3-fettsyror som används av sig själv förmodligen inte är fördelaktiga om de inte används i kombination med antidepressiva medel.

Fleromättade fettsyror kan också vara fördelaktiga vid uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning (ADHD). En studie i januari 2000, ledd av forskare J. Burgess och publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, rapporterar att 100 pojkar med ADHD har låga nivåer av fleromättade fetter som kan vara associerade med symptom på ADHD och potentiell förmågan att minska symtomen.