Med tanke på de grundläggande principerna om näring har redaktörerna upprepade gånger uppmärksammat den individuella karaktären hos någon plan för sport eller rekreationsnäring. Dieten eller utövaren själv anpassar sig till kosten baserat på välbefinnande och viktfluktuationer. Således tar näringsplanen i erforderlig ordning hänsyn till enskilda personers individuella egenskaper och behov.

Tyvärr hindrar detta inte att människor ständigt letar efter universella sätt att gå ner i vikt eller gå ner i vikt. Resultatet - uppkomsten av ett stort antal dieter med varierande grad av fara. Några av dem har blivit aktivt annonserade sedan 60-talet i förra seklet och innehåller fel, inte bara för att beräkna portionaliteten, men också i själva principerna om näring. Detta är ett koncept som matpyramiden.

Varför kan hon inte följa blint? Har det metodologiska fel? Är det sant att du kan gå ner i vikt på det? Svar på dessa frågor finns i vår artikel.

Allmän information och historisk sammanfattning

Matpyramiden är en systematisk kombination av begreppen en hälsosam kost som uppstod i USA så långt tillbaka som 1960-talet. Detta system positionerar sig som det första näringshjälpen för att upprätthålla en normal levnadsstandard och upprätthålla ett BMI (kroppsmassindex) på en fast nivå.

Liksom många andra näringssystem, passade det inte tidens test, och snart efter skapandet av innovationer i matpyramiderna, som radikalt skilde matpyramiden i sin ursprungliga form från den moderna.

Näringssystemet är baserat på följande principer:

1. I hjärtat av pyramiden är förbrukningen av en stor mängd vätska från olika drycker.
2. Det andra viktiga steget - konsumtionen av kolhydrater, som borde vara upp till 60% av den totala andelen kaloriintag från maten.
3. Den tredje etappen anses traditionellt frukt och grönsaker. I det klassiska systemet är dessa huvudkällorna för vitaminer och viktiga näringsämnen.
4. Vid 4: e stadiet är proteinprodukter oavsett ursprung.
5. Det femte steget, beroende på variationen i pyramiden i sig, kan innehålla rött kött, oljor och fetter. I vissa system finns socker som källa till de mest skadliga kolhydraterna.

Utanför verkar en sådan systematisering av livsmedel motiverad. Det är mer lämpligt i jämförelse med osystematisk mat, men i praktiken krävs en seriös individuell anpassning.

Pyramidens största misstag

Innan man går vidare till en detaljerad studie av principerna om att bygga näring baserat på matpyramiden är det värt att nämna de viktigaste fel och brister i systemet. Detta betyder inte att du helt bör överge de näringsprinciper som anges i detta system. Det är bara nödvändigt att ta hänsyn till sina brister för att göra en komplett diet.

1. Brist på rationalisering i kalorier. Näring mäts i relativa delar, vilket rekommenderas att övervakas ungefär. Det betyder att under 50 kg av produkten och 150 kan innehålla 50 g av produkten och 150. Till exempel används i Wikipedia en 100-150 g delbeteckning, som vid ombyggnad till 6-10 portioner av spannmålsprodukter kommer att ge kroppen 2500 kcal bara från kolhydrater, räknar inte resten av maten.
2. Användningen av snabba kolhydrater som huvudkälla till näring. I moderna pyramider finns ändringar enligt vilka istället för klassisk spannmål används endast grova produkter. Men i den vanligaste versionen av näringsmatpyramiden finns fortfarande bröd och bakverk i nedre scenen. Snabba och medelstora kolhydrater kan inte upprätthålla en känsla av mättnad under lång tid, vilket leder till antingen viktökning eller stress som orsakas av hunger.
3. Kombinera frukt och grönsaker i ett steg. Omfattande konsumtion av fruktos över 50 g fruktos (250 g frukt) leder till fettavlagring utan insulinreaktion. Samtidigt kommer rikligt fiberintag från grönsaker bara att gynna kroppen.
4. Bristen på differentiering av proteiner enligt deras aminosyrasammansättning. På ett stadium finns soja och köttprodukter. Men när man ersätter animaliskt protein med grönsaker kommer kroppen inte att få alla väsentliga aminosyror, vilket kommer att leda till katabolism, dålig hälsa och ibland hormonella förändringar i samband med kraftig konsumtion av sojaprodukter.
5. Minimera fettintag, oavsett källa och typ av syra. Som praktiken visar bör rätt fett vara upp till 20% av de totala kalorierna. Naturligtvis pratar vi inte om fett från pommes frites. Men i matpyramiden kombineras friska fetter med skadliga fetter.
6. Ingen kontroll över vätskekällan.
7. Inkluderandet av alkohol i de tillåtna produkterna.
8. Brist på individuella justeringar. Pyramiden erbjuder samma uppsättning produkter till personer med olika metaboliska hastigheter, vikter och behov.

Som ett resultat av en sådan obalans kommer en person att möta sådana problem som:

1. Överflödiga kalorier och övervikt.
2. Ändra hormonella nivåer. I synnerhet beror det på att sojaprodukter inkluderas, vilket enkelt binder och absorberar hormoner.
3. Sult medan du minskar kaloriintaget. Associerad på grund av användningen av medelstora och snabba kolhydrater vid pyramidens bas
4. Brist på protein.
5. Brist på fleromättade fettsyror.

VIKTIGT: beroende på pyramidens underarter kan vissa brister elimineras eller jämföras. Den mest exakta pyramiden anses vara "Matpyramid för viktminskning (SciAm 2003)", men även den kräver individuell anpassning och är inte lämplig för personer som är involverade i sport.

Stegen i matpyramiden

Låt oss nu stanna mer i detalj på denna punkt, med beaktande av varje steg separat.

Grunden för pyramiden

I grunden för alla typer av matpyramiden är en allvarlig fysisk aktivitet. Vanligtvis kompenserar detta för alla nackdelar med kaloriinnehåll. "Sport och viktkontroll". Fysisk aktivitet kan vara vilken som helst, för i pyramiden är det inte spelt ut. Men den främsta preferensen ges till aeroba övningar med medelintensitet, eftersom pyramiden själv är utformad för den allmänna befolkningen och inte för professionella idrottare.

Pyramidens bas

Grunden för matpyramiden har alltid varit kolhydrater. Enligt rekommendationerna för alla typer av pyramider - deras antal är ungefär 65-75% av den totala kosten. Med rätt skalbarhet är denna mängd kolhydrater lämplig, men intensiva belastningar bör skifta kosten mot proteiner och feta livsmedel. I den traditionella pyramiden används spannmål och bageriprodukter.

Vitaminsteg

I detta skede kombineras grönsaker och frukter. Det är viktigt att förstå att när man beräknar den traditionella pyramiden, beaktas inte kaloriinnehållet i frukten. Så, om du seriöst tänker på att följa de principer som fastställs i detta system, måste mängden frukt nedskalas enligt kaloriinnehållet.

Men konsumtionen av grönsaker kan ökas, eftersom Fiber i de flesta av dem hjälper matsmältningen, förlänger känslan av mättnad och skyddar mag-tarmkanalen från överbelastning på grund av konsumtionen av stora mängder kolhydrater och proteiner.

Protein nivå

Enligt livsmedelspyramiden i provet 1992 förbrukas proteiner oavsett källa i mängden 200-300 g. När det omvandlas till protein får vi en figur på 50-60 g protein, beroende på källa och aminosyraprofil.

För normal funktion behöver människokroppen ungefär 1 g protein med en fullständig aminosyraprofil (eller 2 g vegetabiliskt protein) per kg ren massa. Därför rekommenderas att skala mängden proteiner, öka deras konsumtion minst två gånger (eller tre gånger för idrottare). Skalning sker genom att minska mängden kolhydrater från nedre scenen.

Fett och socker

I toppskedet kombineras flera produktgrupper samtidigt:

1. Snabbmat.
2. Produkter som innehåller glukos / socker.
3. Fats.
4. Rött kött.

Snabbmatprodukter har en obalanserad eller oförklarlig komposition, vilket gör dem potentiellt skadliga för att bibehålla BMI. Samma situation med socker. Det är källan till de snabbaste kolhydraterna som absorberas nästan omedelbart. När det gäller fetter, när man använder pyramiden av hälsosam ätning, bör det inte uteslutas helt. Det är bara nödvändigt att byta källa till feta livsmedel så att omega 3 fleromättade syror råder i kosten och det finns inga transportfetter alls.

När det gäller rött kött ingår det i listan över dåliga livsmedel av flera anledningar:

1. Hög fetthalt, som kan nå 30 g per 100 g av törlur. Det är lätt att fixa genom att helt enkelt bli av med överflödigt fett under tillagningen.
2. Förekomsten av transport aminosyror, som isolerar skadligt kolesterol från fettavlagringar och hjälper till med deponering av kolesterolplakor. Tyvärr tror få personer att dessa aminosyror transport och bra kolesterol är en direkt föregångare till testosteron.

En mängd olika matpyramider

Den främsta fördelen med livsmedelspyramiden av rätt näring är en mängd olika produkter. Både klassiska och modernare variationer, dela upp produkter i mycket allmänna kategorier, vilket gör det möjligt att variera olika produkter beroende på deras smakpreferenser. Detta minskar den psykologiska stressen med att använda ett fast energisystem: matpyramiden anpassar sig enkelt till sina egna matvanor med minimala förluster för budgeten och kroppen.

Detta faktum har en nackdel, eftersom inte alla produkter från samma kategori är lika användbara. Det enklaste sättet att förklara exemplet av proteiner.

1. Protein av animaliskt ursprung. Den har den mest kompletta aminosyraprofilen: det är nödvändigt att konsumera mindre kött / ägg i jämförelse med andra produkter.
2. Mjölkprotein. Den har en sämre aminosyraprofil och en högre grad av proteinabsorberbarhet. Det betyder att mejeriprodukter inte är idealiska eftersom de måste konsumeras mer och kompensera för bristen på aminosyror från andra källor.
3. Vegetabiliskt protein. De har en defekt aminosyraprofil, därför behöver de kosttillskott eller animaliskt protein från sportnäring. Det är nödvändigt att konsumera 2 gånger mer vegetabiliskt protein i jämförelse med djuret för kroppens normala funktion.
4. Sojaprotein. Den är rik på fytoöstrogener, därför rekommenderas det inte att använda i stora mängder. Fytoöstrogener har förmåga att binda könshormoner, som allvarligt påverkar hormonerna, och kan även orsaka patologiska abnormiteter. Av denna anledning har omsättningen av sojaprotein i CIS minskat allvarligt sedan slutet av 90-talet till denna dag.

Typer av matpyramider

Sedan starten har matpyramiden som ett energisystem fått stor popularitet. Men näring som en vetenskap har gått långt framåt, och individuella näringsjusteringar har bildat många underarter av detta system.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Allt om pyramiden av hälsosam ätning

En person som har bestämt sig för att förändra sin livsstil och bli lyckligare bör ägna stor uppmärksamhet åt näringsämnet. Hälsa beror till stor del på det, för, som Hippocrates sa, är vi vad vi äter. När man studerar denna fråga är det nödvändigt att studera särskilt noggrant vad som utgör en pyramid av rätt näring.

Allmän information

Under matpyramiden förstår nutritsitologi principerna om riktig näring, avbildad i form av ett diagram. Produkter som placeras i basen - rekommenderas för daglig användning och bör ligga till grund för menyn. De rätter som finns på toppen av pyramiden är bättre att inte äta alls eller använda lite, eftersom det inte finns någon nytta av dem.

Schemat förutsätter att den person som observerar den inte bara kontrollerar menyn och dricker tillräckligt med vatten, men också reser till sportövningar, vilket ger kroppen fysisk ansträngning för att bibehålla önskad vikt. Utvecklarna av detta system är nutritionists som arbetar på Harvard School of Public Health. För första gången presenterades pyramiden för hälsosam näring till allmänheten mer än tjugo år sedan och har inte förlorat sin relevans hittills.

Produkterna som ingår i systemet är proteiner, fetter och kolhydrater, som bör konsumeras dagligen i detta förhållande:

• proteiner - upp till en tredjedel av kosten
• kolhydrater - upp till hälften av kosten;
• Fetter - inte mer än en tiondel av kosten.

Många dieter följer inte reglerna för hälsosam kost och motsäger dem till och med. Även idrottare som får muskelmassa kan följa anvisningarna i detta schema, och det hindrar dem inte från att få lättnad och styrka. Dessa proportioner matchar idealiskt kroppens behov av näringsämnen och hjälper till att bibehålla hälsan.

Strukturell bild

Om vi ​​pratar om pyramidens struktur består den av fem nivåer, eller "golv". De är representerade enligt följande:

1. På basen av pyramiden av hälsosam mat är fysiska övningar, liksom en påminnelse om behovet av att dricka tillräckligt med vätska och väga in för att hålla koll på vikt. En frisk kropp är omöjlig utan sport.
2. Nästa nivå består av produkter som ska matas dagligt ration - det här är fullkornsrätter, frukter, grönsaker och oljor.
3. Proteininnehållande livsmedel är en konstant del av menyn, men i mindre kvantiteter.
4. På nästa nivå - mejeriprodukter, som är viktiga att inkludera i kosten, men måttligt och inte varje dag.
5. På toppen av pyramiden - produkter som består av enkla kolhydrater och stärkelse, såväl som alkohol.

Det är nödvändigt att utarbeta på varje nivå för att förstå exakt hur man ska äta för att vara hälsosam och aktiv så länge som möjligt.

Nivå 1

Grunden för kosten hos en frisk person är:

• några frukter, bär och grönsaker (både samlade och odlade i Ryssland och exotiska);
• Fullkornsprodukter (pasta gjord av durumvete, obolerat ris, bovete, korn, havregryn och jämnt bröd, om det var bakat från fullkornsmjöl).
• oljor och fetter av vegetabiliskt ursprung, som innehåller Omega 6 och Omega 3-syror (du kan lägga till lite solros, linfrö, majs eller rapsolja till disk).

En person som vill gå på en hälsosam kost ska äta mestadels dessa produkter. Från frukt och grönsaker kommer kroppen att få kolhydrater, som är användbara för det, och inte omvandlas till subkutant fett. Och de vitaminer och mineraler som kommer med dem i kroppen kommer att bidra till att bevara hälsan hos interna organ, bibehålla immunitet och säkerställa skönheten hos huden och håret, liksom styrkan på tänder och naglar. Det är dock bättre att dricka frukter måttligt, eftersom de innehåller mycket socker.

Många är rädda för att genom att konsumera stora mängder kolhydrater kommer vikten att gå uppförsbacke. Men fetma leder bara till missbruk av enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater är inte farliga för figuren. Kroppen absorberar komplexa kolhydrater långsammare, de leder inte till en skarp frisättning av insulin och nedsatt metabolism.

Det är bättre att mätta menyn med kolhydrater som innehåller mycket fiber. Ät dessa livsmedel bättre kokta eller råa, vägra att steka.

Andra nivån

På andra nivån är proteinhaltig mat. Detta inkluderar:

• skaldjur, fisk, kött och fiskprodukter, fjäderfä, ägg som animaliskt protein;
• spannmål, nötter, bönor och andra produkter som är proteiner av vegetabiliskt ursprung.

Med alla produkter som anges i människokroppen går proteinet in. Det finns flera synpunkter på vilket protein som är bäst att gå in på den dagliga menyn. Det finns hela rörelser: vegetarianism och råa livsmedel - som förespråkar en fullständig ersättning av animaliska proteiner för grönsaker, men nutritionists tror att det är bättre att använda animaliska proteiner, eftersom de har den bästa aminosyraprofilen.

Med tanke på produkterna mer specifikt kan vi rekommendera att lägga till följande produkter i menyn:

• kyckling, gås, kalkon;
• nötkött, nötkött, lamm;
• bläckfisk, räkor;
• lax, björnbär, pollock, tonfisk, torsk;
• ärter, linser, kikärter, bönor.

Alla listade produkter ger en känsla av mättnad och hjälper till att upprätthålla prestanda. När det gäller kött är det bättre att skaffa en diet som inte innehåller mycket fett. Du kan ersätta den helt med en fågel, eftersom dess fettinnehåll är lägre, och dess aminosyrasammansättning är bättre.

Fisk innehåller inte bara protein, men också friska Omega-3-fetter som en person behöver varje dag.

Nivå 3

Dessa är mejeriprodukter: mjölk, kesost, ostar, yoghurt, vassle, kefir etc. Det innehåller många vitaminer, vars huvud är kalcium. Utan det kan barnens ben inte utvecklas normalt, och vuxnas ben blir mer ömtåliga. Med regelbunden användning av mejeriprodukter säkerställer en person att tarmarna fungerar väl, vilket innebär att de är användbara lakto- och bifidobakterier.

Vissa människor lider av laktosintolerans. Sedan istället för mjölk kan du använda ost, stallost eller kefir. På hyllorna i moderna butiker hittar du mjölk som inte innehåller laktos - gjord av soja eller mandel. Höstost och kefir innehåller också kasein, vilket är idealiskt för att bibehålla styrkan i kroppen efter sport. Dessa livsmedel rekommenderas också att äta på natten, eftersom de inte leder till överdriven utseende, men fyller kroppen med energi under sömnen.

4: e nivå

Här är maten som helt avlägsnas från kosten. Om den är helt övergiven är det för svårt, då bör du åtminstone minska dess regelbundenhet och minska storleken på portionerna. Det här är produkter som:

• potatis (det finns för mycket stärkelse i det);
• margarin, smör, röda kött (alla innehåller skadliga animaliska fetter);
• livsmedel som innehåller enkla kolhydrater;
• sötsaker;
• alkoholhaltiga drycker.

Om det är svårt att föreställa sig livet utan alkohol, är det bättre att stoppa valet på röda viner.

Kvaliteten på liv och hälsa kommer inte bara att påverkas av det fullständiga avslaget på ovanstående, men kommer också att förbättras. Människor med fetma kommer att kunna besegra honom.

MyPyramid Food Pyramid. Avancerad utveckling av amerikanska nutritionists

Pyramiden som beskrivs ovan för två decennier av existens har upprepats raffinerats och förbättrats. Den senaste och mest aktuella versionen anses vara pyramiden MyPyramid, som visade sig för tio år sedan. Det skapades som ett regeringsprogram som genomfördes i USA med hjälp av jordbruksministeriet.

Skillnaden i denna pyramid från det förflutna är att den inte representerar en hierarki av näring med vegetabiliska fetter och komplexa kolhydrater i sin kärna. Hon förkunnar de fem viktigaste principerna för att bygga rätt kost, enligt vilken det borde vara:

1. sort;
2. individuellt sammansatt;
3. proportionell mot en viss persons ålder, vikt och hälsa
4. måttlig;
5. med beaktande av fysisk aktivitet.

Pyramiden har flera segment, var och en är målad i sin egen färg. De betecknar produktgrupper som rekommenderas för användning:

• Den apelsinska sektorn innehåller spannmål, där det inte finns några fetter, mineraler och vitaminer, såväl som vegetabiliskt protein och hälsosam kostfiber.
• Den gröna sektorn representeras av grönsaker;
• Den röda sektorn är alla olika frukter och bär;
• gul sektor betyder fetter, som bör vara övervägande grönsak eller gå in i kroppen med fiskrätter;
• inom den blå sektorn - mjölk och andra mejeriprodukter;
• Den lila sektorn innehåller kött- och fiskprodukter, bönor, nötter och ägg.

En vuxen kan äta upp till sex portioner spannmål, upp till fem portioner grönsaker och tre frukter, samt upp till tre portioner mejeriprodukter eller mejeriprodukter och upp till tre portioner av produkter från lila sektorn.

Proportionalitet, måttlighet, individualitet

Dessa principer - proportionalitet, måttlighet och individualitet - är pelarna som reglerna för hälsosam kost baseras på. När allt kommer omkring, om du inte följer dem, kan även de ovannämnda hälsosamma matarna skada kroppen och leda till uppkomsten av övervikt.

En vuxen borde veta exakt hur många av dessa eller andra produkter han kan äta per dag. Så, rekommenderar nutritionists att hålla sig till följande regler:

• bär, frukter och grönsaker kan ätas upp till tre portioner per dag;
• bönor och nötter kan konsumeras i kvantiteter av en till tre portioner dagligen;
• fjäderfä, kött, ägg är bäst att ätas inte varje dag, men varannan dag i kvantiteter av en portion;
• Mejeriprodukter kan ätas två gånger om dagen, en servering.

Flera gånger om året är det önskvärt att lägga till kosten som tar vitamin-mineralkomplex. Att följa dessa regler kräver och viktminskning.

För näring är proportionell måste du förstå hur mycket fett, protein och kolhydrater varje individ behöver. Detsamma innebär principen om individualitet, när kosten är beredd speciellt för en person av ett visst kön, ålder, yrke.

Diet för gravida kvinnor

Den särdrag hos kosten för gravida kvinnor är att de behöver mer proteiner, såväl som vitaminer och mineraler under barnets barndom. Utan detta kommer fostret inte att kunna växa ordentligt, och kvinnan kommer inte att kunna bevara skönhet och hälsa.

Vilken som helst av ovanstående pyramider är lämplig som grunden för kosten för gravida kvinnor. Men du måste öka storleken på portioner och regelbundenhet av måltider för att uppfylla kroppens krav under denna period. Då kommer barnet som utvecklas i livmodern att få alla de ämnen han behöver.

http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html

Pyramiden för hälsosam kost - 5 gyllene regler

Inte förgäves har forskare i de utvecklade länderna upptaget sig i problemet med att bekämpa fetma, vilket på kort väg leder oss till stroke, hjärtattacker och diabetes.

Som ett resultat av allvarlig forskning skapades pyramiden för hälsosam näring. Matpyramiden eller matpyramiden är en schematiskt avbildad rekommendation för en balanserad diet.

Harvard Health Food Pyramid

Denna pyramid utvecklades av amerikanska nutritionists vid Harvard School of Public Health. Den första versionen, som publicerades 1992, var en pyramid uppdelad i tiers.

Vid pyramidens botten låg daglig träning och viktkontroll samt tillräckligt med vätskeintag (minst 1,5 liter per dag för kvinnor och 2 liter för män).

Då var varje nivå upptagen av en eller en annan produktgrupp.

Produkterna delades in i "golv" enligt följande:

Första våningen - Helkornsprodukter, helkornsbröd, flingor, kli, oraffinerat (brunt) ris, fullkornsmjölpasta; vegetabiliska oljor (sojabönolja, olivolja, solros, rapsfrö, majs, jordnötter och andra). Produkter från denna grupp ska konsumeras varje dag.

Andra våningen - Grönsaker (i överflöd), frukt, bär (2-3 portioner dagligen).

Tredje våningen - Nötter, bönor (1-3 portioner).

Fjärde våningen - Fisk, fjäderfä (helst filé utan hud), ägg (0-2 portioner varje dag).

Femte våningen - Mjölk och mejeriprodukter (1-2 portioner).

Sjätte våningen - Rött kött, korv, smör, margarin, godis, potatis, vitbröd och ris, kolsyrade drycker (extremt sällsynta).

Som du kan se, ligger till vänster om pyramiden alkohol - användningen ska vara måttlig (i avsaknad av kontraindikationer), dessutom är rött vin föredraget.

Vitamin - mineralkomplex har också tagit plats (de används på recept av en läkare med otillräckligt intag av vitaminer och mineraler tillsammans med mat).

Således var huvudprincipen för livsmedelspyramiden av Harvard-experter följande: produkterna som ligger vid pyramidens bas bör förbrukas så ofta som möjligt.

Ju längre från basen är produkter, desto mindre ska de ta i vår kost. Och från maten som ligger på toppen av pyramiden måste du antingen vägra helt eller använda det sällan.

Harvardpyramiden för hälsosnäring har fått ett brett erkännande i världen och har länge använts som en pyramid av rationell näring och en pyramid av rätt näring för viktminskning.

Amerikansk matpyramid MyPyramid

Harvardpyramiden korrigerades upprepade gånger och kompletterades. År 2007 publicerades den senaste versionen - MyPyramid, utvecklad av US Department of Agriculture och fick status som ett statsprogram.

Denna pyramid baseras på resultaten av ny forskning inom näringsområdet.

Det är inte längre en "hierarkisk matningsstege" där komplexa kolhydrater och vegetabiliska fetter fungerar som hierarker, och enkla kolhydrater och fetter av animaliskt ursprung spelar rollen som "skurk".

Här är de 5 gyllene reglerna eller principerna för MyPyramid Power Pyramid:

5. Motoraktivitet.

1. Principen om mångfald

Enligt principen om mångfald har alla produkter rätt att uppta en plats i vår dagliga meny. Pyramiden består av flerfärgade segment, vilka var och en representerar en annan produktgrupp:

• Orange - Spannmål (fullkornsbröd, kli, spannmål, brunt ris, fullkornspasta).

Denna produktgrupp innehåller lite fett och är rik på vitaminer (E, B1, B2, PP), mineraler (kalium, magnesium, kalcium, järn, fosfor), dietfibrer, vegetabiliskt protein.

Skaparna av pyramiden rekommenderas att äta 6 portioner fullkornsprodukter dagligen.

1 portion spannmål är:

- 1 skiva bröd

- en liten bulle

- 1 kopp (30 g) spannmål till frukost

- 1/4 tallrikar (eller 1/2 kopp) bovete, havregryn, ris (helst brun), pasta gjord av durumvete;

- 3-4 små eller 2 stora kakor.

Frågan! Vad är skillnaden mellan renade och berikade korn från hela korn?

Raffinerade korn förlorar ett stort antal användbara ämnen som ett resultat av bearbetningen: kostfiber, järn och B-vitaminer. Om vitaminer och mineraler kan fyllas på genom att berika raffinerade korn, så förlorar kornen sådana korn permanent.

Men sistnämnda spelar en mycket viktig roll i processerna för matsmältning, normaliserar tarmarnas arbete (de är mat för välgörande tarmbakterier) och rensar också vår kropp av överflödigt "dåligt" kolesterol deponerat på blodkärlens väggar och socker som deponeras i fett.

• Grön - Grönsaker.

• Röd - Frukt, bär.

Grönsaker, frukter, bär - källor till beta-karoten (provitamin A) och andra växtpigment, folsyra, vitamin C, vatten, järn, kalium, växtfibrer, organiska syror (citronsyra, vinsyra, salicylsyra, bensoesyra, tartron).

Det är nödvändigt att äta 3-5 portioner grönsaker och 2-3 portioner frukt varje dag. Samtidigt måste den dagliga kosten finnas närvarande en servering av gröna, gula eller orange grönsaker rik på betakaroten och en servering citrus eller andra frukter med högt innehåll av vitamin C.

Försök också välja frukt med lågt glykemiskt index.

1 portion grönsaker:

- 1 kopp (eller 1/2 platta) gröna grönsaker (lök, persilja, sallad, dill, spenat, etc.);

- 1/2 kopp (eller 1/4 platta) rå eller kokta grönsaker;

- 1 glas grönsaksjuice.

1 portion frukt:

- 1 medelstor frukt (apelsin, äpple, päron, etc.);

- 1 glas fruktjuice

- 1/2 kopp hackad färsk eller konserverad frukt;

- 1/4 kopp torkad frukt (4-5 delar torkade aprikoser, svampar eller fikon).

Frågan! Vad är mer användbart: Ät 1 äpple (eller annan frukt) eller drick ett glas äppeljuice?

Svara! Ett äpple Färsk frukt är att föredra för juicer, eftersom de innehåller all växtfiber och innehåller även mindre socker, vilket inte är fallet med juice.

• Gul - Fett.

Det är bättre att föredra vegetabiliska fetter (i nötter, spannmål) och oljor (sojabönolja, olivolja, solros, rapsfrö och andra) samt fisk.

Dessa produkter är rika på friska fetter - fleromättade fettsyror, liksom E-vitamin (den starkaste antioxidanten).

Skadliga eller fasta mättade fetter, transfetter (smör, margarin, konfektfett) bör inte missbrukas och hållas till ett minimum eftersom de är orsaken till många kardiovaskulära sjukdomar.

• Blå - Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost).

Mjölkprodukter är källor till fullständigt animaliskt protein, vitaminer A, E, D, B2, B6, B12, kalcium, magnesium, fosfor, zink, jod. Kalkrika rätter är viktiga för bentillväxt och utveckling.

Fermenterade mjölkprodukter innehåller bifidobakterier och laktobaciller, vilket säkerställer tarmens normala funktion. Nutritionists rekommenderar att använda 2-3 portioner mjölk eller mejeriprodukter dagligen.

1 servering av mejeriprodukter:

- 1 glas mjölk, yoghurt, kefir;

- 40 g durumost.

Frågan! Vad händer om jag har mjölkintolerans?

Svara! Den främsta orsaken till mjölkintolerans är en brist på enzymet laktas som är nödvändigt för att smälta mjölksocker - laktos.

Om du tillhör denna kategori av människor, försök byta ut mjölk med andra produkter rik på protein och kalcium, men inte innehållande laktos - det här är yoghurt, kefir, ost, stekost.

Mjölkbakterier omvandlar laktos till mjölksyra. Det finns också soja, mandel, mjölk utan laktos. Sådan mjölk är bättre att köpa i pappersförpackningar, som har en särskild inskrift "utan laktos".

Den angivna hållbarheten bör inte vara längre än 2 månader. Öppna förpackningar som är lagrade i kylskåpet i högst 3 dagar.

• Lila - Kött, fisk, fjäderfä, ägg, baljväxter, nötter.

Sådana animaliska proteiner som kött, fisk, fjäderfä och ägg är kompletta proteiner innehållande alla väsentliga aminosyror.

Köttet innehåller järn, vitaminer A och grupp B. Samtidigt är magra delar av slaktkroppen bättre (till exempel bifffilé, fläskfilé, lammben). Källor av ohälsosamma fetter (korv, korv) bör kasseras helt och hållet.

Fisken är rik på vitamin A (ingår i fiskolja), liksom fleromättade fettsyror (omega-3 och omega-6) som rengör våra kroppar av mättade fetter och "dåligt" kolesterol.

Detta minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. Omega-3 är den rikaste i öring, lax och sill.

Ägg är ett "värdefullt skafferi" av vitaminer (vitamin A, D, grupp B) och mineraler (järn, fosfor, kalcium).

Nötter, baljväxter (ärtor, bönor, linser, etc.), frön (pumpafrön, solrosfrön) är rika på vegetabiliska proteiner, friska fetter, E-vitamin och dietfibrer.

Den dagliga produkthastigheten i denna grupp ska vara minst 2-3 portioner per dag.

1 servering:

- 30 gram kött eller fisk

- 1/2 kopp (1/4 platta) baljväxter (ärtor, bönor och andra bönor).

Så, med principen om livsmedelssortering i din dagliga kost, vi tänkte ut det.

2. Proportionalitetsprincipen

Segmentets bredd återspeglar proportionalitetsprincipen, det vill säga förhållandet mellan produkterna. Om spannmål, grönsaker, frukt och mejeriprodukter föredras, kött, fisk, bönor och ägg har tillräckligt med utrymme, så upptar fetter ett blygsamt segment i pyramiden.

3. Principen om individualitet

Principen om individualitet utesluter hårda dikter och uppmanar personen själv eller med hjälp av en läkare (eller tränare) att komponera sin diet med hänsyn till ålder, kön, befintliga sjukdomar.

Det är uppenbart att menyn hos en ung idrottsman och kvinnor i elegant ålder kommer att skilja sig avsevärt.

4. Moderationsprincipen

Med hjälp av matpyramiden är det viktigt att observera moderationsprincipen. Äta i stora mängder, även kalorifattig mat kommer inte att leda till återhämtning och viktminskning, men kommer att ge motsatt resultat.

5. Principen om motorisk aktivitet

I pyramiden av MyPyramid i beredningen av den dagliga kosten tar hänsyn till principen om fysisk aktivitet.

Hans symbol är en man som klättrar trappor. Med hänsyn till total hypodynami är detta inte en överflödig påminnelse. Fysisk aktivitet, på råd av nutritionists, ska ta minst 60 minuter om dagen.

Pyramid av hälsosam näring för barn

Barnet ska med mat få alla nödvändiga näringsämnen för normal tillväxt och utveckling. Att bestämma barnets diet kan du använda den amerikanska matpyramiden.

Barnens meny grundar sig på användbara produkter som ligger i breda segment. Men alla andra produkter, även om de är i mindre kvantiteter, måste vara närvarande på den lilla mannens bord.

Matpyramid för gravida kvinnor

Under fostrets graviditet ökar behovet av protein, vitaminer och mineraler. Nutritionens pyramid kan ligga till grund för beredningen av gravida kvinnor.

Det bör inkludera alla produkter från livsmedelspyramiden, med beaktande av rekommendationerna från den övervakande läkaren.

Matpyramid för vegetarianer

Matpyramiden för vegetarianer omfattar i de flesta fall inte kött, fisk, fjäderfä, mjölk och mejeriprodukter - källor till animaliska proteiner.

Istället används vegetabiliska proteiner, såsom baljväxter, nötter, tofu ("bönorsk"). Brist på kalcium, järn, vitaminer D och grupp B fylls på med vitamin-mineralkomplex.

Pyramiden för hälsosam näring erkänns av nutritionists över hela världen som en av de mest effektiva rekommendationerna inom näring och viktnormalisering.

Använd det vid beredningen av din dagliga kost och var frisk!

http://womenstalk.ru/59.html

Matpyramid (matpyramid)

Matpyramiden är en schematisk bild av hälsosamma ätprinciper som utvecklats av Harvard School of Public Health under ledning av den amerikanska nutritionisten Walter Willett.

Produkter som ligger längst ner i pyramiden, du behöver äta så ofta som möjligt, placerad på toppen - att utesluta från kosten eller äta i begränsade kvantiteter.

Så, flytta upp från botten:

Pyramidens bas är tre grupper av produkter: grönsaker (3-5 portioner) och frukt (2-4 portioner), fullkornsprodukter - helkornsbröd, brunt ris, fullkornsmelpasta, gröt (6-11 portioner). Även i denna grupp finns vegetabiliska fetter som innehåller fleromättade fettsyror (olivolja, solros, rapsfrö och andra oljor).

Sådana livsmedel bör konsumeras med varje måltid.

Proteininnehållande produkter - grönsaker (nötter, baljväxter, solrosfrön och pumpa) och animaliskt ursprung - fisk och skaldjur, fjäderfäkött (kyckling, kalkon), ägg.

Ät 2-3 portioner per dag

Mjölk och mejeriprodukter, yoghurt, ost, etc. Personer med laktosintolerans bör ersätta mejeriprodukter med preparat som innehåller kalcium och vitamin D3.

Ät 2-3 portioner per dag

Högst upp på pyramiden finns produkter, vars användning bör minskas.

Bland dessa ingår animaliska fetter i rött kött (fläsk, nötkött) och smör, samt produkter med högt innehåll av så kallade "snabba kolhydrater": vita mjölprodukter (bröd och bageriprodukter, pasta), raffinerat ris, kolsyrade drycker, godis. Nyligen började den sista gruppen att inkludera potatis på grund av det höga innehållet av stärkelse i den.
Användningen av dessa produkter bör minskas eller om möjligt helt uteslutas från kosten.

Vad är en servering?

Vilket är villkorligt värde, beroende på hur mycket mat du tar på en dag. Till exempel, om det är 100g, då ska 700g spannmål, 300g helkornsbröd, cirka 400g grönsaker och 300g frukt, 150g yogut och så mycket ost, nötter och kött eller ägg vara på din meny. Om du inte har fått tillräckligt med det här beloppet kan du beräkna 200gr per portion, och därför kommer vikten av alla konsumerade produkter att fördubblas.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Matpyramid näring - grunden för hälsosam livsstil

introduktion

En balanserad kost är det säkraste och kortaste sättet till en vacker och tunn kropp. Människor förstod det för länge sedan. I början av förra seklet försökte man för första gången dela upp alla livsmedelsprodukter i grupper utifrån deras fördelar för människor.

Den första modellen, som visar principerna om riktig näring, föreslogs av nutritionister från Förenta staterna 1992.

Hon såg ut som en pyramid. Vid basen var produkter som ger människors hälsa den största fördelen. När de flyttade till toppen minskade deras värde och högst var den minst hälsosamma maten.

Ju mer ny kunskap uppstod inom dietetik, desto mer har pyramiden för rätt näring förändrats och förbättrats. Det finns nya typer av system som tar hänsyn till de särskilda egenskaperna hos livsmedelskonsumtion av personer med olika nationaliteter, liksom vissa delar av befolkningen, till exempel vegetarianer eller barn.

I vår artikel kan du lära dig mer om olika typer av matpyramider. Vi hoppas att läsningen av artikeln kommer att vara användbar inte bara för dem som väljer att ta vägen för hälsosam kost, men också för dem som redan är fasta på den här vägen.

Harvard Pyramid - Början

Den allra första och mest kända var matprogrammet som skapades av Harvard School of Public Health (1992). Huvudet är Walter Willet, en amerikansk professor och nutritionist.

Harvardpyramiden för hälsosnäring anser den grundläggande och lägger den på det första steget:

• fysisk aktivitet
• adekvat vätskeintag;
• regelbunden viktning.

Den andra etappen: flingor, grönsaker och frukter, samt vegetabiliska oljor.

Varför behöver de ätas dagligen? Tänk på denna fråga mer detaljerat.

• Gröt, bröd och andra produkter från fullkornsmjöl, opolerat ris innehåller "långa kolhydrater", därför ger de mer energi än andra produkter.
• Vegetabiliska oljor (solros, olivolja, majs, sesam, etc.) är källor till fleromättade fettsyror.
• PUFA är mycket nödvändiga för kroppen, eftersom de hjälper till att normalisera blodtrycket, sänka kolesterolnivåerna, bränna mättade fetter och därigenom gå ner i vikt, hjälpa till att bekämpa olika inflammationer och utföra många andra användbara funktioner.
• Det faktum att grönsaker och frukter är användbara, de vet även barn. Grönsaker kan ätas utan restriktioner och frukter - högst 3 portioner per dag.

Det tredje steget: här är proteiner, baljväxter och nötter.

Nötter och baljväxter är växtfoder som innehåller protein. Det måste förbrukas minst en gång om dagen.

Proteiner är proteiner av animaliskt ursprung. För att berika sin kropp äter vi 1-2 ägg om dagen, ägg eller fisk eller fjäderfä.

I fjärde etappen arrangerades mjölkprodukter. Kefir, ryazhenka, ost, yoghurt och annan "mjölk" räcker till 1-2 gånger under dagen.

Femte etappen. Här finns: sött godis, bröd, rött kött, korv, margarin, smör, vitt ris, potatis. Det är allt som är önskvärt att ge upp, eller att konsumera mycket måttligt.

Alkohol Harvard matpyramid löser lite och inte allt. Det tillåter dig också att ta ett multivitamin, men endast på rekommendation av en läkare.

Alla människor är olika, och varje person har sina egna behov. Därför bör man komma ihåg att livsmedelspyramiden av näring är bara grunden, baserat på vilken du kan göra en individuell diet för en viss person.

Ny Pyramid MyPyramid

Ryska forskare har ännu inte utvecklat sitt eget matprogram. De stöder MyPyramid-projektet, som utvecklats av nutritionister från Amerika, samtidigt som man beaktar skillnaderna i matförhållanden hos ryssar och amerikaner.

MyPyramid är resultatet av många förändringar och tillägg till Harvard-systemet, som uppträdde 2007.

Den nya matpyramiden är något helt annorlunda än alla föregångare. Det finns inga "steg" här, men det finns principer som den bygger på. Det finns bara fem av dem:

1. principen om mångfald
2. proportionalitet;
3. personlighet;
4. måtta;
5. fysisk aktivitet.

Principen om mångfald betyder att en person kan äta alla produkter utan undantag, såvida han självklart inte har några allergier eller andra kontraindikationer för dem. I MyPyramid tilldelas varje produktgrupp ett segment av en viss färg:

Proportionalitetsprincipen uttrycks i det faktum att rätt förhållande mellan livsmedel som konsumeras måste följas. Diagrammet visar detta i olika segmentbredder. Till exempel, det gula segmentet (fett) - den smalaste, därför, för en balanserad kost, bör fettet i kosten vara mindre än resten.

Principen om individualitet. Människor har olika matvanor, de skiljer sig i ålder, kön etc. Med hjälp av data från pyramiden kan du välja en individuell kost för varje enskild person.

Moderationsprincipen säger: "Allt är bra i måttlighet." För att hålla din kropp i gott skick bör du inte överdriva för mycket, men du behöver inte heller svälta dig själv. Överensstämmelse med rätt diet ger alltid ett positivt resultat.

Principen om fysisk aktivitet går parallellt med alla tidigare principer. Den lilla mannen på diagrammet klättrar pyramidens steg till toppen, visar att "olik mat + fysisk ansträngning = en hälsosam och vacker kropp".

Barnens "pyramid"

Matpyramiden för barn är inte särskilt annorlunda än vuxen. Skillnaden är endast i bredd och antal segment.

Pyramiden för hälsosam näring för barn bidrar till att skapa menyer för den yngre generationen i alla åldrar. Vad ingår i det?

1. Mejeriprodukter

De utgör grunden för barnmat upp till 3 år. Denna sektor är bredare än alla andra i "pyramiden". På barnets dag ska få 400-600 gram mejeriprodukter.

2. Frukt-grönsaker

Bredden på grönsaks- och fruktsektorn är ungefär lika med mjölkprodukterna. När ett barn växer ökar antalet frukter och grönsaker i sin dagliga meny.

Ett bra komplement till barnmat kommer att vara frukt och grönsaksjuicer.

3. Kött

Hans barn måste äta, även om hans föräldrar är vegetarianer, eftersom animaliskt protein utgör grunden för att bygga en växande organism.

Små barn är bättre att ge kött i kokt eller ångad form. För barnmat, magert kalvkött eller nötkött, liksom kalkon är lämpliga.

4. Fisk

Barnens "pyramid" tilldelar en separat sektor för fisk. Trots allt innehåller fisk många viktiga mikronäringsämnen, liksom lätt smältbara proteiner.

Lågfett fisk som gädda, kolja, torsk eller abborre är lämpliga för barnmat.

Det är bäst att byta fisk och kötträtter för att undvika ett överskott av protein i barnets kropp.

5. Spannmål

Produkter som tillverkas av mjöl och spannmål bör med säkerhet ingå i barnens kost. Kashi, liksom fullkornsbröd, ger barnet en uppgång av energi under lång tid.

Bokhete och havregryn - en rik källa till vitaminer och mineraler. De är lämpliga för även de minsta barnen. Äldre barn kan ges fullkornsprodukter, såsom vete eller pärlbyg.

Pasta gjord av durumvete kan matas till ett barn, men inte ofta.

6. Fetter och oljor

Diagrammet visar en mycket smal remsa. De har ändå ett stort energivärde och bör vara närvarande i menyn. En baby kan få en liten mängd vegetabilisk olja som ett dressing i en sallad, gröt eller soppa.

Barn som är äldre än 3 år kan gradvis ge smör.

7. Ägg

I barnens mat har pyramiden ett separat, väldigt litet segment. De behöver ett barn, eftersom de levererar det med vitaminerna A, D, E, mikroelement och proteiner. Normen för barn är ett halvt ägg om dagen.

8. söt

Om det tidigare systemet krävdes för att minska konsumtionen av godis, så anser den nya pyramiden av rätt näring inte användningen av sött för att vara en så hemsk synd. Det viktigaste är att allt ska vara måttligt.

Barn under 3 år borde inte ge choklad. Om det inte finns någon allergi kan du erbjuda lite honung. Men det bästa sättet kommer att torkas frukt: torkade aprikoser och russin. Kakor, marmelad och hemlagad sylt i små kvantiteter kommer att göra.

Vegetarianer har sin egen pyramid

Den vegetariska matpyramiden, till skillnad från de traditionella, insisterar inte på att man helt kan äta endast om det finns kött och mjölk, fjäderfä, fisk och ägg.

Basen av vegetarisk mat, enligt pyramiden, är spannmål i kombination med baljväxter och spannmål.

Djurprotein som ingår i kött, innehåller alla nödvändiga uppsättningar aminosyror, och i växtmat saknas den ena eller den andra. Därför kan vegetarianer bara kompensera för brist på aminosyror i kroppen genom att kombinera och konsumera bönor och flingor samtidigt.

För det andra i vikt i en vegetarisk kost är grönsaker och frukter.

Mat rik på protein - det tredje steget, som inkluderar denna pyramid. Dessa inkluderar ost, ägg, mjölk eller mager ost, sojaprodukter, frön och nötter.

Tja, högst upp finns fetter och godis. Helt avlägsna dem från kosten är inte värt det, eftersom de innehåller mycket näringsämnen. Det är bättre att närma sig sitt val klokt.

Från fetter kan du konsumera orefinerade grönsaker och ghee. Och som sötsaker kan du äta bitter choklad och torkad frukt.

Andra pyramider

Medelhavspyramiden. Grunden är:

• spannmål;
• frukter;
• grönsaker;
• vegetabiliska oljor.

På andra plats är skaldjur och fisk. Men kött rekommenderas att konsumera inte mer än 1-2 gånger i veckan.

I Asien anses de viktigaste grönsakerna, ris, sojaprodukter och grönt te.

slutsats

För att behålla hälsan fram till åldern bör du komma ihåg en enkel regel: "Rörelse - Livet". Måttlig fysisk ansträngning och rätt näring bidrar till skönhet, gott humör och utmärkt välbefinnande.

Dessutom rekommenderar WHO (Världshälsoorganisations) experter att, för att bibehålla hälsan, begränsa intaget av socker och salt, välja omättade fetter för näring, eliminera dåliga vanor, följ sömnmönster och kontrollera din vikt.

Vi hoppas att vår artikel på matpyramiderna hjälper dig att utarbeta rätt diet.

http://wellnesspress.ru/pitanie/piramida-pitaniya/

Vad är pyramiden för hälsosam kost (matpyramid) och dess grundläggande principer

Många idrottare ägnar tillräckligt med tid åt deras kost. Och det här är ingen olycka: det är rätt näring, i kombination med intensiva träningspass, som är ansvarig för att bygga muskelmassa. Fokusera på värdet av en produkt inkluderar idrottsmän dem i deras kost. Matpyramiden, som är en grafisk uppsättning regler för en balanserad diet, ger ovärderligt hjälp vid byggandet av ett livsmedelsschema.

Vad är en matpyramid?

Innan vi går direkt till livsmedelspyramidens koncept bör det sägas att alla produkter kan delas upp i flera grupper beroende på deras fysiska tillstånd:

Gradation kan också göras baserat på användningsfrekvensen för vissa produkter. Till exempel, några av dem vi inte bara äter varje dag, men också kan inte föreställa sig livet utan dem. Vi konsumerar andra från fall till fall, och andra försöker att undvika dem på grund av deras värdelöshet och skadlighet.

Matpyramiden är en schematisk representation av principerna om hälsosam ätning. Det har utvecklats av nutritionists och, som en vanlig pyramid, har sin bas och topp. Att följa reglerna för hälsosam kost gör en person en matkorg för sig själv, som flyttar från pyramidens bas till dess topp.

Grunden för matpyramiden är produkter som visas på vårt bord varje dag, och toppen är livsmedelsprodukter som bör undvikas. Pyramiden för hälsosam näring är oumbärlig för en person som aktivt är involverad i sport. Genom att bygga din kost enligt principerna kan du uppnå några betydande resultat. Och för detta behöver du veta pyramidens "kropp", dvs. de grupper av produkter som den består av och dess grundprincip: dagliga fysiska aktiviteter, konsumtion av tillräcklig mängd vätska och kontroll av kroppsvikt.

Schematiskt är matpyramiden för korrekt näring följande:

dvs I kärnan ser vi huvudprincipen, och sedan produktgrupperna, som kan delas in i tre typer:

I det här fallet bör andelen av den senare redovisa den maximala procenten - 50-60%. Proteiner i kosten bör inte vara mer än 25-30% och fetter - 10-15%. Denna andel är optimal inte bara för muskeltillväxt, men också för att bibehålla utmärkt hälsa.

Stegen i matpyramiden

Näringspyramiden hos en frisk person består av fyra steg:

• basen;
• andra etappen
• tredje etappen
• spetsen.

Låt oss undersöka var och en av dem separat.

Basen

Pyramidens bas består av tre grupper av produkter som bör hittas i kosten, om inte dagligen, så ofta som möjligt.

Andra etappen

Nästa steg är proteinhaltiga produkter som kan vara av växt och djur.

Tredje etappen

Inkluderar mjölk och dess innehållande produkter, som kan vara kefir, stallost, ost, etc. Dessa produkter är en källa till många vitaminer och spårämnen, de innehåller också komplett animaliska proteiner. För laktosintolerans kan vanlig mjölk ersättas med soja eller mandelmjölk.

spets

Spetsen har absorberat de produkter som måste reduceras till ett minimum. Dessa inkluderar:

• animaliska fetter;
• enkla kolhydrater;
• sötsaker;
• vit mjöl bakverk;
• alkoholprodukter.

Du får inte heller transporteras med potatis - den innehåller för mycket stärkelse.

Varje matgrupp kan delas upp i portioner på villkorligt sätt. Bestäm det dagliga kaloriinnehållet i din kost, baserat på kön, ålder och graden av aktivitet, för att bestämma antalet portioner och dess storlek. Så när man inriktar sig på grupper kan delar av produkter uttryckas enligt följande:

• spannmål - en skiva bröd, 100 gram gröt eller pasta, 2-3 havre kakor;
• grönsaker - en halv kopp rå eller kokta grönsaker, ett glas grönsaksjuice;
• frukt - en vilken medelfrukt, ett glas fruktjuice;
• proteiner - 100g kött, 3 ägg, tre fjärdedelar av en tallrik bönor;
• mejeriprodukter - ett glas mjölk, ett par skivor ost, en tredjedel av ett paket stallost;
• topp - 2 skedar socker, 30 gram smör.

En mängd olika matpyramider

Matpyramiden är baserad på fem grundläggande principer. Den främsta delen av denna är mångfalden, som består i det faktum att det finns allt du kan, i avsaknad av allergier och kontraindikationer. Dessutom motsvarar varje produktgrupp sin färg.

apelsin

Inkluderar alla spannmål: från bröd till spannmål. Gruppen är rik på vitaminer, mineraler, kostfiber, vegetabiliskt protein och låg fetthalt. Varje dag måste du äta sex portioner av spannmål. På diagrammet upptar orangen respektive den största andelen, och i kosten bör spannmålen råda. Samtidigt bör preferens ges till kli bröd och hercules.

Kanske sex portioner låter som en orealistisk figur. Men om du anser att en servering av samma spannmål är 100 gram, då kommer en full tallrik för frukost på 400 gram att ta fyra portioner, plus en skiva bröd och ett par kakor. Här är alla sex portioner, precis som tidigare.

grön

Presenteras av alla slags grönsaker. Tre till fem portioner om dagen kommer att räcka till. I detta fall bör kosten utformas så att den innehåller en del av gula, orange eller gröna grönsaker som innehåller betakaroten.

röd

Frukt, bär och grönsaker är källor till betakaroten, C-vitamin, folsyra och andra vitaminer och spårämnen. De är också rik på fibrer och organiska syror. En dag behöver 2-3 portioner frukt, och en av dem borde vara citrus.

Du kan dricka och juice, men fräsch frukt är fortfarande att föredra, eftersom det bevarar växtfiber och innehåller mindre socker. Både frukt och grönsaker bör varieras. Till exempel, om det på måndag är det en banan, då på tisdag ett äpple och så vidare.

gul

Den smalaste remsan, representerad av fetter. Och vegetabiliska fetter prioriteras. De utgör till och med pyramidens bas. Den lilla bredden på remsan är förknippad med mättat fett, vilket ofta missbrukas. Så måste du minimera smör och margarin, konfektfett. Annars kan du tjäna problem med hjärt-kärlsystemet.

blå

Alla mejeriprodukter är rika på vitaminer, mikroelement och är en källa till fullvärdiga animaliska proteiner. De innehåller också lakto och bifidobakterier så nödvändiga för våra tarmar. Varje dag måste du äta 2-3 portioner mejeriprodukter.

lila

Representeras av växt- och djurproteiner. Du behöver också 2-3 portioner per dag. Och en av dem ska bestå av växtproteiner, till exempel nötter eller baljväxter, och de andra två djuren - kött, fisk, ägg. Kött är bättre att välja magert, och från korv och korv är det bättre att vägra alls. Fisk är också bättre att välja fettsyror.

Andra principer för matpyramiden och de grundläggande förutsättningarna för maximal effektivitet

Förutom principen om mångfald är följande principer karakteristiska för livsmedelspyramiden:

1. Proportionalitetsprincipen. Det är nödvändigt att hålla sig till det korrekta förhållandet mellan livsmedel som konsumeras i mat. På diagrammet återspeglas denna regel av olika segmentbredder. Till exempel är det gula segmentet av fett det smalaste, vilket innebär att fetter ska uppta den allra sista platsen i kosten.
2. Principen om individualitet. Varje person är individ. Och detta inkluderar inte bara hans kön, ålder, kroppsstruktur, men också livsmedelspreferenser. Matpyramid hjälper till att skapa en individuell hälsosam diet.
3. Principen om moderering. Den korrekta kostvanor är inte bara i kvaliteten på maten som konsumeras, men också i deras kvantitet. Måttlig konsumtion innebär att man inte övertar eller svälter.
4. Principen om fysisk aktivitet. Denna princip skapar en parallell med de andra principerna och representeras av formeln: diverse mat + fysisk aktivitet = vacker och hälsosam kropp. Vi kommer att prata mer om denna princip senare.

Ta inte matpyramiden som en slags hård guide till näring. Från olika produkter kan alla själva skapa en lämplig och användbar meny. Och hälso-pyramidens maximala effekt kommer endast att ges under följande förhållanden:

1. Maximal kombination av produkter.
2. Balansera mat med fysisk aktivitet.
3. Minimera produkter från toppen av pyramiden.
4. Strikt efterlevnad av valet av produkter från en viss grupp - det ska inte finnas någon ersättning.
5. Konsumtion av endast färska livsmedel, undvikande av färdigmat.
6. Kompetent tillvägagångssätt för inköp av produkter med studier av näringsvärde och produktionsdatum.

Typer av matpyramider

Förutom den välkända pyramiden finns det andra typer av det:

1. Jag är vegetarian. Ett annat namn är en växtpyramid, d.v.s. alla kött- och mejeriprodukter samt ägg och fisk är uteslutna från den. Basen av näring här är baserad på spannmål, baljväxter, grönsaker och frukter. Mejeriprodukter, liksom kött i pyramiden, ersätts av sojaprodukter.
2. Medelhavet. Basen av maten här är tagit spannmål och grönsaker - frukt. I priset ingår också olivolja. Fisk och skaldjur tar andra plats. Kött i denna pyramid rekommenderas att inte användas mer än en gång i veckan.
3. Barnens pyramid. Dess princip är densamma som för en vanlig pyramid. Skillnaden från den vuxna pyramiden ligger i segmentens antal och bredd. Så, den första platsen är upptagen av mejeriprodukter - det här är grunden för näringen av barn under tre år. Nästa är frukter och grönsaker som inte är sämre än mejeriprodukter i segmentets tjocklek. Nästa i köttet är köttet. Fisken sticker ut i ett separat segment. Visserligen bör basen av barnmat vara spannmål, som bäst serveras i form av spannmål. Som i vuxenmenyn representeras den smalaste remsan av oljor och fetter. Olja, du kan helt enkelt fylla gröt eller sallad. Ägg separeras också i ett separat litet segment. De har också godis för barn, som kan presenteras i form av honung och torkad frukt. Därför kan de konsumeras i små mängder dagligen.
4. Asiatiska. Prioriteten här är grönsaker, ris, sojaprodukter och grönt te.
5. Pyramid för gravida kvinnor. Du kan bygga din pyramid under graviditeten när behovet av vitaminer, protein och mineraler ökar. Det är lämpligt att justera din kost med inlämning av den övervakande läkaren.

Princip för fysisk aktivitet

En av principerna för pyramiden för hälsosam kost är principen om fysisk aktivitet. I diagrammet presenteras det i form av en liten man som klättrar upp en stege. Och kärnan i denna princip är att du kan uppnå en vacker kropp bara genom att kombinera en hälsosam kost med fysisk aktivitet. Nutritionists rekommenderar att ge den senare minst en timme om dagen.

Och för att fylla på kalorier som förloras under fysisk aktivitet behöver du veta hur många kalorier du behöver konsumera. Så, för fysiskt aktiva människor behöver 2800 kcal, och till exempel för pensionärer eller personer som leder en stillasittande livsstil - endast 1600 kcal. Baserat på detta, och du måste bygga din diet, med alla pyramidprinciper.

Om vi ​​tar hänsyn till idrottsmän som tränar intensivt, borde de bygga sin kost baserat på följande värden av dagliga kalorier:

• 2500-2800 kcal - för kvinnor;
• 2800-4300 kcal - för män.

Således kommer den dagliga rationaliteten här att vara något annorlunda. Så, till exempel, för kvinnor som leder en aktiv livsstil, behöver inte spannmål sex portioner per dag, på alla tio.

Pyramiden för hälsosam näring har genomgått många förändringar: några justeringar gjordes, både kvalitativa och kvantitativa, och tillägg gjordes. Reviderad och principer. Relativt nyligen kom principen om fysisk aktivitet ut, även i första hand, och dämpade principen om mångfald.

Är pyramiden viktig för viktminskning?

Matpyramiden kan användas med framgång för att gå ner i vikt. Så, enligt dess principer, kan dagens meny för att gå ner i vikt se ut så här.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/