Kolhydrater: från enkel till komplex. Vad du behöver veta om kolhydrater.

Kolhydrater är organiska föreningar härledda från växtprodukter, i själva verket en förening av väte och syre. Endast växter som påverkas av fotosyntes ger energiomvandling: från sol till kemikalie. I människokroppen uppstår utsläpp av solenergi på grund av nedbrytningen av kolhydrater.

Kolhydrater i livsmedel spelar en viktig roll, eftersom de ger cirka 80% av det dagliga kaloriintaget hos en person. Att äta den önskade mängden kolhydrater med mat ger kroppen energi och används för plastbehov. En person behöver konsumera minst 50 gram kolhydrater för att ge de nödvändiga kalorierna. Kolhydrater krävs för att bilda energi i vävnader och hjärnor. Därför krävs det en balanserad diet för det normala mänskliga livet.

Den passiva livsstilen hos en person, låg arbetsproduktivitet leder till låga energikostnader för kroppen, så det finns en plats för att minska konsumtionen av kolhydrater. Om helgen passerar framför TV: n hemma, och arbetsdagen framför datorn, behöver kroppen inte mycket energi.

Hur absorberas kolhydrater i kroppen?

Kolhydrater kan delas in i två grupper:

Enkel kolhydrater - som snabbt absorberas av kroppen, inkluderar dessa: fruktos, glukos, galaktos. Enkla kolhydrater finns i choklad, karamell, honung, bananer. Glukos är den viktigaste typen av kolhydrater, eftersom det är ansvarigt för energiomsättningen i kroppen. Galaktos och fruktos transformeras i kroppen under påverkan av kemiska reaktioner i glukosmolekyler.
Komplexa kolhydrater - kroppen absorberas långsamt, huvudsakligen i växt- och djurceller.

En mer exakt klassificering är baserad på det glykemiska indexet för livsmedel:

Honung, sylt, godis, socker - enkla kolhydrater, innehåller lite näringsämnen.
Frukt - enkla kolhydrater - innehåller mineraler, vitaminer, vatten, fiber.
Grönsaker - enkla och komplexa kolhydrater - innehåller mineraler, vitaminer, vatten, fiber.
Mejeriprodukter - enkla kolhydrater - innehåller proteiner, näringsämnen, kalcium.
Spannmål - komplexa kolhydrater - innehåller vitaminer, mineraler, fibrer, proteiner.

Cellulosa hör också till kolhydrater, men det ger inte kroppen energi, eftersom den är en del av olösliga delen av växtcellen men deltar i matsmältningen. Växtcellulosa är fiber, vilket hjälper till att rengöra matsmältningsväggarna.

Glykogen spelar rollen som ett lager för glukos, vilket ackumuleras i cellerna i lever och muskelvävnad. Efter att kolhydrater träder in i kroppen omvandlas de omedelbart till glykogen och ackumuleras. De ämnen som inte har omvandlats till glykogenmolekyler återvinns.

Kolhydrater: från enkel till komplex måste innehålla kroppen i balanserad mängd.

Glykemiskt index

Varför började nyligen prata om det glykemiska indexet för mat? Faktum är att i kampen för en hälsosam livsstil och lusten att ha en tunn figur måste du hålla reda på vilka produkter som serveras.

Det glykemiska indexet (GI) är en indikator som avgör vilken produkt som ökar blodsockernivån. Livsmedel med högt innehåll av GI inkluderar enkla kolhydrater. Dessutom, för personer med diabetes måste du följa en viss diet för att förhindra ökningen av socker.

Vi kommer att förstå vad som händer i kroppen när glukosnivåerna stiger. I regel krävs ytterligare insulin för bearbetning. Men Lagengartsöarna, som är ansvariga för sin produktion, har en obehaglig funktion: i det ögonblick då insulin tenderar att kolhydrater komprimeras ön och producerar inte insulin. Självklart borde en annan ö som är ansvarig för denna operation ta sin plats, men på grund av dålig ekologi kan kroppen inte skapa nya öar, därför utvecklas diabetes. Det är därför du borde inte missbruka kolhydrater, vilket kan skada kroppen mycket.

Hur påverkar kolhydrater kroppen?

Kolhydrater är nödvändiga för kroppen inte bara som energikälla utan också för:

cellväggstrukturer;
kroppsrengöring;
skydd mot bakterier och virus;
immunitetsförbättring.

Vad ska du välja kolhydrater

För den dagliga mänskliga rationen bör du välja en balanserad mängd kolhydrater, i synnerhet snabbt smältbara kolhydrater, så att du får den nödvändiga mängden energi för ett visst jobb i tid: förberedelser för tentor, talande viktiga rapporter. Tillräckligt att äta choklad, honung och energi balans kommer att återställas. Det är inte förvånande att idrottare använder snabba kolhydrater för att återhämta sig efter träning eller matchningar.

Om arbetet kräver en lång period är det bättre att föredra långsamma kolhydrater. För sin delning kommer kroppen att behöva mer tid, och den resulterande energin kommer att transformeras under hela arbetsperioden. Om du väljer snabba kolhydrater för tillfället kommer energin att släppas snabbt, men det kommer också att sluta snabbt, så att du inte kan slutföra det planerade arbetet till slutet, vilket kan orsaka människans nerväge.

Vad orsakar brist på kolhydrater?

utarmning av glykogenivåer;
onormal leverfunktion
metaboliska störningar;
surgöring av kroppen.

Med brist på kolhydrater i kroppen används både proteiner och fetter för energiproduktion, i nedbrytningsprocessen av vilka störningar i metaboliska processer och deras deponering i kroppen kan inträffa. Överdriven bildning av ketoner i kombination med oxidation av fetter kan leda till ökad oxidation av kroppen och förgiftning av hjärnvävnad, som i sin tur kan orsaka förlust av medvetande.

De viktigaste tecknen på brist på kolhydrater

depressiva tillstånd
brist på energi;
apati;
giftig skada på hjärnvävnad.

Om du inte normaliserar kost och inte lägger till kosten den nödvändiga mängd kolhydrater, då kan din hälsa försämras.

Överskott kolhydrater i kroppen

Ökat kolhydratinnehåll kan leda till:

öka glukos
öka insulinnivåerna
fettbildning
minska kalori mat.

Ett överskott av enkla kolhydrater i kosten kan leda till en ökning i kroppsvikt, bildandet av fett. Om en person inte har förmåga att överensstämma med sättet att äta, och han bara äter frukost och middag, då är det i slutet av dagen mycket svårt för kroppen att klara av intaget av en stor mängd kolhydrater, vilket leder till en ökning av blodglukosen. För att få glukos i cellerna behöver den insulin, vilket kan leda till syntes av fetter.

Mekanismen för omvandling av kolhydrater till fett kan emellertid bara uppstå när överdriven intag av snabbt smältbara kolhydrater in i kroppen, du måste äta en liten marmelad och dricka den med sött te. Men en sådan diet kan leda till magproblem och uppsamling av fett.

Snabba kolhydrater i mat kan leda till en ökning av insulin i blodet och orsaka utvecklingen av typ 2-diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar.

Man bör komma ihåg att binjurhormoner är en indikator på kolhydratmetabolism, vilket leder till ökad glukossyntes i levern.

Tecken på överdriven kolhydrathalt i kroppen

övervikt;
distraktion av uppmärksamhet;
störningar i nervsystemet
hyperaktivitet;
darrande i kroppen.

Ett annat organ som lider av ett överskott av kolhydrater är bukspottkörteln. Den ligger i vänster hypokondrium och presenteras i form av ett långsträckt organ som är ansvarigt för produktionen av bukspottskörteljuice, som krävs för normal matsmältning och kolhydratmetabolism. Processen sker på grund av närvaron av Lagengarts öar som inramar kärnans yta, det är de som producerar insulin. Pankreas hormon är ansvarig för kolhydratmetabolism.

Normal kolhydratnivå

Kolhydrater bör ge cirka 60% av det dagliga kaloriintaget. Även om en person är på en diet, kan du fortfarande inte uteslutas från regimen. Mängden kolhydrater som förbrukas påverkar en persons energiaktivitet. För dem som tittar på deras vikt och strävar efter ett hälsosamt liv, finns det en egen karbohydratkvot per dag, vilket beror på nivån på stress och mängden energi som förbrukas.

Den rekommenderade nivån av kolhydrater, som borde konsumera en vuxen, existerar inte, men för sig kan man beräkna individuellt, baserat på kroppens behov. Det är bäst att kontakta en specialist som korrekt väljer kosten. Mest sannolikt kommer nivån av kolhydrater att vara ca 300-500 gram.

Var innehåller kolhydrater i mat?

Kolhydrater finns i de mest populära produkterna vi konsumerar dagligen. Dessa inkluderar:

bageriprodukter;
spannmål;
pasta;
potatis;
mjölprodukter;
honung.

Intressant faktum: honung innehåller ca 80% glukos och fruktos. Man bör komma ihåg att överdriven konsumtion av kolhydrater kan ha negativ inverkan på kroppens tillstånd. Det är tillrådligt att beräkna den rationella nivån av kolhydrater som inte skadar hälsan.

Kolhydrater och kost

Nutritionists rekommenderar att långsamt smälta kolhydrater läggas till din kost, till de som ser efter din kropp, som inkluderar:

Dessa produkter absorberas av kroppen under lång tid, och hunger stör inte länge. Kolhydrater i matdiet kommer att behålla den erforderliga kalorihalten och förbli smal.

Vad du behöver veta om kolhydratdiet

Man bör komma ihåg att bristen på kolhydrater, liksom deras överdrivna användning kan leda till farliga konsekvenser. Men en balanserad kost garanterar bevarandet av en vacker figur och hälsa.

Low carb dieter kan resultera i:

Om kroppen inte har tillräckligt med energi kommer den att börja använda proteiner från mat, som inte längre kommer att vara tillgängliga för att utföra sina grundläggande funktioner: strukturen hos nya celler, regleringen av vattenmetabolism.
Om vi utesluter kolhydrater från kosten kommer det att bli svårt för kroppen att bearbeta fetter. Om det inte finns några kolhydrater, kommer inte nedbrytningen av fetter att uppstå, respektive de metaboliska processerna kommer att misslyckas, ketoner kommer att produceras och ackumuleras i blodet, vilket kan leda till förlust av aptit.
Brist på kolhydrater kan orsaka illamående, huvudvärk, trötthet, uttorkning.
Idrottsutövning kan inte ha någon effekt på en kolsyrad diet.

http://kalory.ru/Dieta-dlya-nabora-vesa/id/831-Uglevodyi-v-produktah-pitaniya-i-Uglevodyi-v-pitanii.html

Immunitet mot komplexa kolhydrater

En av de grundläggande reglerna för bodybuilding säger: undvik enkla kolhydrater (undantaget är före och efter träning) och luta dig på komplexa: kli bröd, flingor, grönsaker, baljväxter. Komplexa kolhydrater stabiliserar insulinnivåerna, vilket förhindrar övervikt och diabetes.

Men det kan hända att komplexa kolhydrater är "inte vänliga" med din mage. Eller, som det är vanligt att säga nu, har du en immunitet mot komplexa kolhydrater - en ny term som uppfattas av många amerikaner, nästan som en diagnos av sjukdomen.

Tyvärr lider många av denna "ömma", och den enda orsaken till detta är frånvaron av enzymet alfa-galaktosidas i kroppen, som delar en lång kedja av komplex kolhydrat i enkel glukos. Om din kropp är berövad av detta enzym, kanske du lider av sådana obekväma manifestationer av immunitet mot komplexa kolhydrater, såsom flatulens, buksmärta, kolik, diarré eller förstoppning. Men utvägen är inte ens en.

Det enklaste och mest uppenbara är att äta en låg carb diet. Det är ganska lätt att följa, särskilt eftersom lågkalorivaror (läs "låg-carb") är på modet och de flesta tillverkare håller på med mode och släpper ut allt fler kolhydrater med lågt kolhydrat.

Det andra sättet är att ta speciella läkemedel som föreskrivits av en läkare. Även om dessa läkemedel i regel försämrar symtomen på "sjukdomen", men inte botar själva "sjukdomen".

Slutligen är det tredje alternativet att ta det saknade enzymet i form av ett sporttillskott. Förresten, i det här fallet är läkares recept inte alls nödvändigt. Nyligen genomförda kliniska studier har visat att ett alfa-galaktiskt dinasuppsättning är en mycket effektiv metod för att bekämpa immuniteten hos komplexa kolhydrater.

http://ironflex.com.ua/stati/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

Fem tecken på att det finns för många kolhydrater i din kost (och vad ska de ersätta med)

Överdrivna mängder av vissa typer av kolhydrater i kosten har många obehagliga konsekvenser för kroppen.

Övervikt på grund av övermålning.
Ökade stressnivåer.
Svårighetsgrad vid kontroll av mängden mat.
Utvecklingen av insulinresistens, ökade triglycerider och andra hälsoproblem.

Att äta rätt sorts kolhydrater är dock till stor hjälp.

Detta accelererar viktminskning.
Det förbättrar sömnen och minimerar stressresponsen.
Det bidrar till att förbättra atletisk prestation och välbefinnande under träning.
Det minskar sulten och eliminerar tendensen att övervinna.

Hur kan ett makronäringsämne få en så mångsidig effekt på vår kropp och psyke?

Kolhydrater har en annan kemisk sammansättning. Faktum är att, liksom alla andra livsmedel, kolhydrater är komplexa ämnen, förutom kalorier, som innehåller en bred palett av olika sockerarter, näringsämnen och fibrer. Vår metabolism reagerar på kolhydrater på olika sätt, beroende på hur mycket av dessa olika ingredienser mat innehåller. I denna artikel kommer vi att titta på skillnaderna mellan kolhydraterna. Då kommer vi att avslöja fem tecken som hjälper dig att överge de bearbetade kolhydraterna, och erbjuda dem en rimlig ersättning.

Här är en kortfattad information om olika typer av kolhydrater.

Kolhydrater finns i växtfoder (frukt, grönsaker och spannmål), mjölk och baljväxter. Alla frukter, grönsaker, bröd, kex, crackers, spannmål, yoghurt, mejeriprodukter, sötningsmedel, såsom honung och socker, innehåller kolhydrater.

Några kolhydrater - högkalorit (spannmål, socker, bröd), andra måttligt högkalorier (potatis, mest frukt) och en annan grupp - kolhydrater med lågt kaloriinnehåll (gröna grönsaker).

Kolhydrater är också hela (ris, blåbär och äpplen) eller bearbetade (bröd, flingor, juice). Nästan alla fibrer och näringsämnen avlägsnas från bearbetade kolhydrater, vilket radikalt förändrar processen för deras assimilering av kroppen.

"Fel" kolhydrater orsakar problem när de bearbetas och ofta läggs socker till dem. Hela kolhydrater av vegetabiliskt ursprung har å andra sidan ett högt näringsvärde och utgör den mest utsökta delen av kosten, vilket är nödvändigt för att optimera kroppssammansättningen. Svårigheten är att människor ofta väljer mat som är höga i kolhydrater eller snabbt smältbara kolhydrater för att tillfredsställa sin hunger snabbare.

Till exempel kan du lämna stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis eller helkorn som kokt ris, till lunch efter en intensiv träning, och äta gröna grönsaker under resten av dagen.

Utan ytterligare avvikelser, fortsätt till de fem tecknen att du ska ändra kvantiteten och kvaliteten på kolhydrater som konsumeras och hur man gör det.

№1. Utseendet på känslan av att du inte kontrollerar mängden mat som konsumeras.

Kanske händer det från tid till annan: du vet att för att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Det enklaste sättet verkar vara att minska delar av maten. Men varje gång du äter visar det sig att du inte kan sluta när du vill. En del mat bidrar till detta mer, lite mindre, men det värsta är ett tillstånd av stress. Du kan inte sluta äta dessa små kakor eller det här otroligt läckra brödet till middag. Även en risrätt med grönsaker eller stekt sötpotatis som du lagade hemma kan övervinna din lust att stanna.

Det här är inte ditt fel, men du måste förstå att vissa typer av kolhydrater stimulerar en ökning av matportionerna. De aktiverar den del av hjärnan som gör oss överdriven. Allt detta beror på det faktum att kolhydrater är sammansatta av olika typer av sockerarter, vilket ger en bred palett av söta smaker. Hos människor är den söta smaken en utlösare för att äta, särskilt i kombination med fett.

Det finns två viktiga regler att följa:

Först planera varje måltid runt en proteinkälla, eftersom protein ger en känsla av fullhet. Det är lättare för dig att kontrollera mängden mat, och därmed kalorier som konsumeras.

För det andra, undvik bearbetade kolhydrater genom att ersätta dem med hela. Använd gröna grönsaker istället för bröd. Prova att göra pumpa pasta. Byt risblomkål. Låt blåbär eller hallon ersätta kakor.

№2. Du vill alltid ha kolhydrater.

Ett begär för kolhydrater är vanligtvis förknippat med förhöjda nivåer av kortisol och överdriven stress. Det är vad som händer. Varje gång sömnvaraktigheten är otillräcklig, eller om du är stressad ökar nivån på stresshormonerna. När nivån av kortisol stiger, minskar nivån av serotonin, en neurotransmittor, eftersom kroppen använder samma utgångsmaterial som för produktion av serotonin och kortisol.

Kolhydrater innehåller en stor del av detta källmaterial, vilket är den främsta orsaken till krävande för kolhydrat delikatesser under stress och trötthet. Vår kropp försöker få oss att äta vad vi behöver för tillräcklig produktion av serotonin och kortisol.

Hitta ett sätt att minska stressen och uppmärksamma den goda kvaliteten och varaktigheten av sömnen. Också, som i punkt 1, planera mat runt hela proteinet och ersätt bearbetade kolhydrater med grönsaker och frukter. De flesta människor kommer att dra nytta av att äta kokta spannmål och stärkelse grönsaker för att minska stressnivåerna och fylla på serotoninhalterna. Gör det varje 5 eller 7 dagar om du vill gå ner i vikt. Om du tänker läsa din kroppsform, äter du högkolhydratmat efter träning och / eller till middag.

№3. Du äter i stora portioner, men känslan av hunger minskar inte.

När det finns mycket kolhydrater i kosten (60 till 65 procent av alla kalorier), drar du ständigt på att äta, några timmar, för att behålla blodsockernivån. När blodsockernivån ständigt är förhöjd, är kroppen inte särskilt effektiv när man växlar mellan brinnande fett och glukos, vilket innebär att blodsockernivån sjunker, du känner dig trött och hjärnan är inte så aktiv som behövs. Ofta förvärras denna effekt hos personer med övervikt eller insulinresistens.

Lösningen på detta problem kommer att vara att öka kroppens metaboliska flexibilitet så att den kan växla mellan glukosförbränning och användningen av fettreserver utan några problem. Det finns två metoder för träning av kroppen för att snabbt byta till fettförbränning.

Den första är att minska intaget av kolhydrater, ersätta dem med protein och fetter, vilket ökar oxidationen av fett i smala människor.

Den andra är högintensiv träning (HIT), som intervallsprint, det förbättrar fettförbränning i både smala och överviktiga människor. För överviktiga människor som har en stillasittande livsstil, gör HIT-stil träningspass en katalysator för att förbättra metabolisk flexibilitet, medan kostförändringen ensam är ineffektiv på kort sikt.

№4. Du kan inte gå ner i vikt, trots träning och kaloribegränsning.

Om du försöker gå ner i vikt genom att träna och begränsa kalorier, men det hjälper inte, det finns stor sannolikhet för att det finns för många kolhydrater i din kost.

Detta är ett typiskt scenario för personer med en hög-carb diet. De begränsar antalet kalorier och övning för att gå ner i vikt, men kaloribegränsning för kroppen är svår. Under kalorieriktiga förhållanden frigör kroppen cortisol, vilket utlöser frisättningen av glukos för att öka blodsockernivån och få ytterligare energi. Dessutom är det faktum att du räknar kalorier skapar en känsla av hot, vilket leder till den så kallade subjektiva stressen. Detta ökar ytterligare nivån av kortisol.

Varje gång cortisol är förhöjd, är du upptagen med högkolväte mat. Om du är van vid hög kolhydratmat, som innehåller raffinerade kolhydrater, är det lätt att frestas att äta och eliminera kaloriunderskottet. Så att inte dela med fett.

Lösningen är att välja en hälsosam diet. Bli av med att räkna kalorier som en viktminskning metod, ersätta det med en ökning av protein, hälsosam fett och hela livsmedel. Målplanering kring protein gör det möjligt att naturligt konsumera färre kalorier och minska vikt utan att räkna dem.

Sport bör innehålla styrka och intervallträning om du tänker gå ner i vikt, eftersom det är denna typ av träning som hjälper till att upprätthålla en hög nivå av ämnesomsättning samtidigt som mängden kroppsfett minskar.

Undvik raffinerade och bearbetade kolhydrater, byt dem med frukt och grönsaker. Cyclera högglykemiska hela kolhydrater, såsom kokt spannmål och stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis, gröna ärtor och andra rotgrönsaker i en vecka.

№5. Du har hög insulinresistens.

Att äta raffinerade kolhydrater eller helt enkelt en högkarbiddiet minskar insulinkänsligheten över tiden. Detta beror på det faktum att raffinerade kolhydrater inte innehåller en tillräcklig mängd fiber, och kroppen absorberar dem mycket snabbt vilket leder till skarpa spikar i nivån av socker och insulin i blodet. Upprepa denna process om och om igen leder till en minskning av insulinkänsligheten.

Det kan noteras den fördelaktiga effekten av obearbetad fiber på resultaten av en studie som testade effekten av att äta äpplen, äppelmos och äppeljuice. Resultaten visade de högsta insulinnivåerna bland de som drack saften, följande - de som åt potatismos och det lägsta insulinsvaret registrerades bland dem som åt hela äpplen. Forskare har dragit slutsatsen att avlägsnande av fiber från mat leder till följande sjukdomseffekter:

* accelererad assimilering av mat
* minskning av känslan av mättnad
* Förändringar i blodsockret och olämplig frisättning av insulin
* stimulering av hunger och övermålning

Den långsiktiga effekten av lågfibrer dieter visades genom en undersökning av 187382 personer, som fann att daglig konsumtion av fruktjuice ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes med 21 procent. För dem som äter minst två hela frukter om dagen - druvor, äpplen, blåbär - risken att utveckla typ 2-diabetes minskar med 23 procent.

Hur man vet att du är insulinresistent? De flesta människor som har en stillasittande livsstil och äter högkolhydratmat är insulinresistenta, och denna situation förvärras med åldern. Symptom finns redan i denna artikel: svårigheter med viktminskning, konstant hunger, längtan efter kolhydrater och en känsla av trötthet.

Det diagnostiska testet som användes för att mäta fast blodsocker bör ligga under 100 mg / dl enligt American Diabetes Association, men det är bättre om det ligger under 84 mg / dl. Resultatet av analysen av glycerat hemoglobin bör ligga under 5,6 procent, men företrädesvis 5,3 procent.

Lösning: Ge företräde för hela komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index, till exempel bär, körsbär, druvor, plommon, persikor och citrusfrukter och alla typer av grönsaker (var försiktig med potatis och sötpotatis).

Undvik enkla kolhydrater, livsmedel med artificiella sötningsmedel och komplexa kolhydrater med ett högt glykemiskt index. Exempel på sådan mat: bröd, pasta, kakor, all mat med socker, läsk, läskedrycker, juice, sportdrycker, kakor, kakor, spannmål och spannmål.

Träna genom att föredra intervallträning och övningar med vikter för att förbättra kroppens förmåga att använda blodsocker och öka cellernas känslighet mot insulin.

http://ironman.ru/news.php?id=5358

H Immunitet mot komplexa kolhydrater

Det andra sättet är att ta speciella läkemedel som föreskrivits av en läkare. Även om dessa läkemedel i regel försämrar symtomen på "sjukdomen", men inte botar själva "sjukdomen".

http://vk.com/@-39931-nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

7 signalerar att kroppen saknar kolhydrater

Vi är vana vid att behandla dem med försiktighet. Dessutom anses deras överskott i livsmedel anses vara den huvudsakliga kostbrottet. Särskilt från synvinkel av dem som vill gå ner i vikt. Ja, det är: mycket kolhydrater är dåliga. Men hur kan vi inte överdriva det i förföljelsen av kolhydrater, eftersom de är så nödvändiga för kroppens hälsa som proteiner med fetter. Och när de inte räcker börjar kroppen att skicka alarmerande signaler. Estet-portal.com hjälper till att känna igen dem.

Är kolhydrater onda eller bra?

Sitter på en diet för viktminskning, många överger helt och hållet kolhydrater, med tanke på de främsta synderna av övervikt. Men, som ofta är sanningen någonstans i mitten, och dessa organiska ämnen har något att säga i sitt försvar. För det första är de en källa till värdefull fiber som är nödvändig för att matsmältningssystemet fungerar normalt. Fiber minskar risken för gastrointestinal cancer, normaliserar kolesterolnivåerna i blodet. För det andra är de själva "bränslet" som ger oss styrka: nästan 60% av den energi som kroppen tar emot ges av kolhydrater. Glykogen - en vital energibesparing för kroppen - syntetiseras också från dem. Hjärnans, hjärtats, nervsystemet, metabola processer utan dem kommer att vara mycket svåra.

Kolhydrater är nödvändiga för att matsmältningssystemet fungerar normalt och ger kroppen energi.

Du behöver bara förstå klart vad som är bra och vad som är dåligt. Trots allt kolhydrat kolhydrat stridigheter. Det finns enkla kolhydrater (finns i socker, godis, vissa frukter) och komplexa. Enkelt, en gång i kroppen, splittras nästan direkt, höjer nivån på socker och ger givetvis energi. MEN! Men insulin sänker omedelbart sockernivån, och vi vill igen äta. Och om du ständigt uppfyller din hunger med enkla kolhydrater, kommer de inte längre att smälta och gå till kroppsfett. Här har du de extra punden!

Komplexa kolhydrater (stärkelse, pektiner, fibrer), vars uppgift också är att ge kroppen energi, fungerar olika: när de smälts långsamt, ger de en lång känsla av mättnad. De är rika på fullkornsbröd, potatis, pasta, baljväxter, majs, frukt, spannmål.

Hur många kolhydrater behöver du per dag?

Nutritionists bestämma en sådan daglig kolhydrathalt för en hälsosam, inte benägen till full person: 50-60% av den dagliga kosten. Enkla kolhydrater bör inte ignoreras antingen (honung innehåller till exempel även dem), men det borde inte vara mer än en tredjedel. Om du hittar gluttonys syndare, måste du vara försiktig med kolhydrater: högst 100 gram per dag. De som går ner i vikt bör begränsa sig i kolhydrater, men inte överge dem helt: 30-50 gram per dag på din tallrik måste vara! En långvarig diet med brist på denna viktiga organiska substans för människor är fylld med hälsoproblem.

Hur kroppen signalerar brist på kolhydrater

Genom att begränsa dig i potatis, pasta, flingor, grönsaker, frukt, kan du snart stöta på följande problem:

Kronisk trötthet, koncentrationsbesvär. Kroppen behöver energi - det är ett axiom. Får inte det från kolhydrater, börjar han arbeta hårt för att "slå en gnista" från proteiner och fetter. Det är en mödosam aktivitet, så även med en sömn på 8 timmar känner vi oss trötta och sömniga. Börja problem med minne, koncentration. Humör vid noll. Ofta, för att förbättra den når vi till "hormonet med gott humör" - en godischoklad. Bottom line: extra pounds.
Viktfluktuationer. Kroppen svarar på bristen på kolhydrater i kosten i början med viktminskning (i själva verket utsöndras vätska från kroppen). När koncentrationen av socker i blodet stiger, kommer insulin, som bland annat är ansvarigt för ackumulering av fettreserver, att ta över. Och den extra tyngden kommer tillbaka igen.
Huvudvärk. Orsaken är en minskning av blodsockernivån. När kroppen växlar från brinnande glukos till att använda fettbutiker, kan vi också känna irritation, svaghet, yrsel. Och det kan gärna höra sött. Och även om det är svårt att föreställa sig att bristen på socker är förknippad med brist på kolhydrater, men det är så.

Brist på kolhydrater kan också påverka humör, eftersom det är från dem att lyckot hormon serotonin syntetiseras.

Brist på styrka. Blir du trött snabbt, behärska även en trappa, eller kör 10 meter till bussen för dig? Anledningen - igen i en obalanserad diet.
Konstant känsla av hunger, frossa. Kalla händer, ben och en evig önskan att tugga på någonting - felet av en diet med brist på kolhydrater. Vänta på irritabilitet (igen, frånvaron av serotonin), olika sjukdomar.
Inaktuell andedräkt. Dålig andedräkt är en bieffekt av en fettrik diet. Frälsning - i att berika kosten med spannmål, grönsaker. Behöver fortfarande dricka mycket rent vatten.
Förstoppning. Brist på fiber komplicerar arbetet i mag-tarmkanalen. En introduktion till kosten av frukt och grönsaker kommer att spara dagen.

En balanserad kost är en av hörnstenarna för god hälsa, och du bör inte helt utesluta hälsosamma livsmedel från det.

http://estet-portal.com/statyi/kak-ponyat-chto-organizmu-ne-khvataet-uglevodov

FST - Funktionell styrketräning

Måndag den 4 februari 2013

INSATABILITET FÖR ATT KOMPLERA KARBOHYDRATER

Det andra sättet är att ta speciella läkemedel som föreskrivits av en läkare. Även om dessa läkemedel i regel försämrar symtomen på "sjukdomen", men inte botar själva "sjukdomen".

http://functionalalexch.blogspot.com/2013/02/blog-post_5364.html

Komplexa (långsamma) kolhydrater: grunderna för att bilda en diet

Tror du fortfarande att du måste undvika kolhydrater för att bygga kvalitet kroppsform? Det är förgäves, för i verkligheten är situationen helt annorlunda. Komplexa kolhydrater kan ge kroppen viktiga spårämnen, och den energi som härstammar från dem kommer att lagras hela dagen. Låt oss räkna ut det!

Att fylla kroppen med energi, upprätthålla gott humör och välbefinnande handlar om att fylla muskler med glykogen handlar om kolhydrater, utan vilka en fullfjädrad mänsklig aktivitet helt enkelt är omöjlig. Särskild uppmärksamhet kommer att ges på komplexa kolhydrater, du kommer att förstå varför de också kallas långsam, lång, lång och till och med tung. I praktiken utsätts denna makrocell i dietologi för ett stort antal studier, vilket ger upphov till olika typer av dieter: lågt eller högt kolhydratinnehåll, liksom deras fullständiga uteslutning, protein och kolhydratväxling etc.

I denna artikel kommer vi att berätta allt om komplexa kolhydrater, de långsamma, som:

deras typer, egenskaper och vikt för kroppen:
vilken källa är mest relevant på en diet och vad som är relaterat till långa kolhydrater från vardagliga livsmedel;
vad är brist på näringsbrist eller överskott
Tänk på listan över produkter som innehåller komplexa kolhydrater och ge några exempel på användbara recept.

Enkel och komplex (snabb och långsam) kolhydrater

I enlighet med den kemiska strukturen av kolhydrater är enkla (mono- och disackarider) och komplexa (polysackarider). Energivärdet på 1 gram är 4 kilokalorier.

Nyligen, för tillfällig mättnad, använder människor produkter som innehåller enkla kolhydrater - det är kalori, men mycket gott. Följaktligen ges företräde för snabba och raffinerade kolhydrater. Detta är av stor intresse bland forskare som aktivt studerar mänsklig prestation i enlighet med den konsumerade maten.

Först måste du förstå vad som är enkelt och vad är komplexa kolhydrater, för att komma till den rätta slutsatsen.

Enkel (snabb) kolhydrater

Enkel kolhydrater består av en eller två molekyler enkla sockerarter:

Monosackarider är enkla sockerarter, av vilka det finns mer än 200 sorter, men de viktigaste är kända för nästan alla:

Glukos - ett socker av naturligt ursprung, som ingår i maten. Det kallas även socker eller dextros, som finns i blodet. Ingår i de flesta sporttillskott - vinnare, specialdrycker, kreatin med ett transportsystem. Det är en av huvudingredienserna i kolsyrade drycker, desserter, konserver, etc.
Galaktos - producerad av bröstkörtlarna hos däggdjur, finns i mjölk.
Fruktos - det enda av allt påverkar inte påfyllningen av glykogenreserver i musklerna. I stort används den inte av humana celler (med undantag för spermier). Därför tar levern över en komplex funktion av dess behandling till glukos, delvis omvandling av den till glykogen.

Disackarider innefattar två monosackaridmolekyler:

Sackaros - även känd som bordsocker. Innehåller en molekyl glukos och fruktos. Bidrar till brott mot tandemaljen och leder till bildandet av karies.
Laktos är huvuddelen av mejeriprodukter och mjölk, som består av en molekyl glukos och galaktos. Invånarna i Afrika och Asien, det saknas dess enzymer, vilket inte tillåter att smälta denna typ av socker.
Maltos - består av två glukosmolekyler, även kallad maltosocker. Innehållet i spannmål och groddfrön, såväl som i ölprodukter.

Ett annat namn på enkla kolhydrater är snabb, eftersom deras molekylära föreningar är korta. Detta bidrar till den snabba nedbrytningen av glukos, som i sin tur omedelbart går in i blodomloppet och orsakar en ökning av insulin, och han sänker omedelbart det tillbaka. Som ett resultat - en ganska snabb återkomst av hunger, trots den senaste måltiden.

Tabellen visar typerna av enkla föreningar med specifika exempel på produkter.

sportdrycker
kreatin med ett transportsystem
formeln
energistänger
söt läsk
Gainer
drycker

mat socker
brunt socker
lönnsirap
choklad och godisstänger
kakor och våfflor
kakor

frukten
dricker för att öka uthålligheten
energistänger

Typer av komplexa kolhydrater

Polysackarider eller långa kolhydrater är stora kedjor av föreningar som kan ge en mycket större mängd energi vid splittring än enkla. Ett komplext kolhydrat digereras långsamt och under lång tid utan plötsliga insulin hopp. Efter mottagandet är personen full i lång tid, full av styrka och kraft.

Fiber, stärkelse och glykogen är komplexa kolhydrater. Var och en av dem är en viktig komponent för att bygga en harmonisk diet, och helst borde det vara en kombination av alla tre typer. Låt oss titta på detaljerna för varje.

Stärkelse - anses vara unik och den mest värdefulla, cirka 80% är från användbara kolhydrater från stärkelse livsmedel. Jämfört med enkla föreningar har produkten längre kedjor bestående av glukosmolekyler. Sådana polysackarider finns i livsmedel såsom spannmål, pasta och bageriprodukter, ris och spannmål, gröna bönor och potatis. Det finns också bearbetade former - det här är korta glukospolymerer och maltodextrin. De är helt lösliga i vatten, vilket bidrar till ögonblicklig inträde i blodet efter administrering.

Denna produkt har ett annat stort plus - frånvaron av biverkningar i form av buk distans. Komplexa föreningar är kända som de bästa källorna till energi, så varje idrottare bör lägga till dem i menyn.

Cellulosa - detta ämne brukar vanligtvis misslyckas av många människor. Det är väldigt mycket i frukt och grönsaker, baljväxter och korn, liksom i nötter. Enligt dess struktur är det inte en stärkelsepolysackarid, men hos vanliga människor är det kostfiber.

Det har ett antal funktioner:

det finns ingen möjlighet att smälta av fiber på grund av dess motståndskraft mot matsmältningsenzymer;
minskar risken för onkologiska patologier av kolon, diabetes mellitus och sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
sänker "dåligt" kolesterol;
främjar avlägsnandet av gallsyra.

Fibrerna är lösliga och olösliga. Du måste erkänna att inte många vet vilka kolhydrater som är olösliga i vatten och varför det behövs. Under tiden finns det flera fördelar för idrottare:

Den olösliga gruppen bidrar till att förbättra matsmältningsprocessen, sänker hydrolysen av stärkelse och hjälper också till att ta bort nedbrytningsprodukter och sänka absorptionen av glukos.
En grupp av lösliga fibrer saktar matsmältningsaktiviteten och sänker kolesterolet. Eftersom olöslig fiber saktar absorptionen av glukos.

Glykogen - kedjan innehåller flera glukosmolekyler. Omedelbart efter att ha ätit kommer glukos in i blodet, vars överskott lagras i form av glykogen. Till exempel, under träning, sjunker glukosnivån, börjar kroppen att bryta ner glykogen med hjälp av enzymer, som återgår till glukos. Även under träningsprocessen kan alla organ i tillräckliga kvantiteter producera energi.

De viktigaste platserna för ackumulering av glykogen - muskler och lever. Den totala mängden varierar i intervallet 300-400 g. I processen att bygga kroppen är glykogen från muskelfibrer extremt viktigt.

Under inverkan av fysisk ansträngning uppstår trötthet på grund av utarmning av lagrad glykogen. I det avseendet, en och en halv till två timmar före träningens början, är det nödvändigt att konsumera livsmedel med högt innehåll av kolhydrater för att fylla på glykogenbutiker.

Tabellen visar specifika exempel på varje typ av lång förening.

http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Populära dieter

Immunitet mot komplexa kolhydrater

Men det kan hända att komplexa kolhydrater är "inte vänliga" med din mage. Eller, som det är vanligt att säga, har du en immunitet mot komplexa kolhydrater - en ny term som uppfattas av många amerikaner, nästan som en diagnos av sjukdomen.

Det andra sättet är att ta speciella läkemedel som föreskrivits av en läkare. Även om dessa läkemedel i regel försämrar symtomen på "sjukdomen", men inte botar själva "sjukdomen".

http://marmolesreynoso.com/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam/

Vad är komplexa kolhydrater - vilka livsmedel har de?

Den främsta energikällan för människor är kolhydrater. Deras brist leder till snabb trötthet, försämring av hälsan, förlust av styrka. Men för snabb mättnad använder många människor enkla kolhydrater, som blir huvudorsaken till övervikt. En integrerad del av en hälsosam diet är långsamma kolhydrater. De absorberas under en lång tid, lång generering av energi i kroppen. Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, låt oss se.

Vad är komplexa kolhydrater?

Människokroppens byggstenar är kolhydrater. De närmar nervsystemet, hjärnan och vitala organ med energi, upprätthåller normala nivåer av glykogen. Utan deras deltagande produceras inte enzymer, amino och nukleinsyror. I sin tur delas kolhydrater i monosackarider (enkla) och polysackarider (komplexa). För att kroppen ska behaga oss länge med sin prestation är det viktigt att använda dosen korrekt.

När ska jag använda svåra smältbara livsmedel? Mottagning av snabba kolhydrater är användbar när det finns stora utgifter av energi, till exempel efter ett träningspass. För viktökning rekommenderas det också att använda mat med högt glykemiskt index. I alla andra fall rekommenderar nutritionists att införa i kosten kolhydrater av komplexa föreningar som absorberas bättre av kroppen, vilket ger en känsla av mättnad under lång tid.

Typer av komplexa kolhydrater

Långsamma kolhydrater samlas inte i fettskiktet, orsakar inte insulinhopp och är dåligt lösliga i vatten, så kroppen behåller dem under lång tid. De delas (hydrolyseras) i enkla kolhydrater, så tiden för deras assimilering av kroppen är lång. Långsamma kolhydrater har ett annat glykemiskt index och olika näringsvärden. Vad är komplexa kolhydrater? Överväga separat alla arter.

Stärkelse. Lågkalorinsubstans med högt energivärde. Även med riklig användning av stärkelse kommer du inte att möta problemet med extra pounds. Han fyller snabbt magen och skapar en känsla av fullhet under lång tid. Stärkelse är ett utmärkt profylaktiskt medel för onkologi, som normaliserar ämnesomsättningen, reglerar nivån på socker, ökar immuniteten. Stärkelsen är starkast i följande produkter: brunt ris, bovete, havregryn, pasta, rågbröd, potatis, linser, sojabönor, ärter.
Glykogen. Denna typ av långsam kolhydrat representerar en kedja av glukosmolekyler. När en eller annan anledning börjar sin nivå att falla, hjälper glykogen att bibehålla normala nivåer. Dessutom återställer kolhydratglykogen muskelmassan, vilket är viktigt för idrottare som ständigt utsätts för höga muskelbelastningar. I mat representeras glykogen i små kvantiteter. Det är möjligt att fylla sina reserver genom att äta: fisk, lever, kötthjärta, rött kött.
Fiber. Det är en vegetabilisk fiber av grovt ursprung, vilket är mycket viktigt för tarmens normala funktion. De flesta fibrer finns i helkorn, icke-värmebehandlad eller mekanisk stonecrop. När det används är känslan av hunger mycket lätt att kontrollera, eftersom grova fibrer ger en känsla av fullhet under lång tid. Stor fiber absorberar ballast och giftiga ämnen i tunntarmen, som bildas i processen med matsmältningen. Små fibrer optimerar aktiviteten i mage, mjälte, bukspottkörtel, förbättra kvaliteten på matsmältningen. Produkter som innehåller fibrer: nötter (mandel, jordnötter, hasselnötter), allkornsprodukter (obehandlade), grönsaker och färska grönsaker, frukter med frön (granatäpple, kiwi, äpplen, druvor), baljväxter.
Pektiner. Spela rollen som adsorbenter. Pektinfibrer förvandlas till en kolloidal massa av en viskös konsistens efter upplösning i vatten. De involverar cancerframkallande ämnen, toxiner, tungmetaller. Pektiner normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, frigör tarmarna från slagg. Dessa är bindemedel som bildas från galakturonsyrarester. Som ett strukturellt element finns pektiner närvarande i rotgrönsaker, alger, vissa grönsaker och frukter: svarta vinbär, morötter, tranbär, betor, kål, krusbär, körsbär, gurkor, potatis, äggplanter, vattenmeloner, meloner och andra.

Var är komplexa kolhydrater - listan över produkter

Grunderna i korrekt näring förutsätter konsumtion av komplexa kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de absorberas bättre under första halvåret. Om du behöver gå ner i vikt, äta mer fiber, som inte absorberas alls, blir inte fett, utan mättas snabbt. För viktökning under måltiderna måste du ägna mer uppmärksamhet åt nivån av stärkelse och glykogen i livsmedel. Vi presenterar mer detaljerad information där komplexa kolhydrater syntetiseras.

Grönsaker och frukter

Detta är den viktigaste delen av en hälsosam diet. Nästan alla grönsaker och frukter innehåller komplexa föreningar, men för att bevara den maximala mängd användbara egenskaper är det viktigt att äta dem råa eller dåligt kokta. Grönsaker och frukter som har genomgått värmebehandling förlorar mycket vitaminer, fruktsyror och pektinsubstanser. Lista över frukt och grönsaker rik på komplexa kolhydrater i sin sammansättning: tomater, gröna bönor, kucchini, paprikor, kål, hallon, granatäpple, körsbär.

Kokad med fullkornsprodukter, spannmål måste vara en del av den dagliga kosten. Det bästa för god näring kommer att vara havre, bulgur, vete, bovete. Det är bättre att vägra vitt ris och semolina på grund av dess höga kaloriinnehåll och minimalt fiberinnehåll. Ej lämplig för en hälsosam diet och derivat av fullkornsklassiska spannmål: havregryn eller bovete flingor, müsli.

grönska

Nutritionists rekommenderar dagligen införandet av grönsaksallad med färska örter i menyn. Det berikar kroppen med essentiella eteriska oljor, mineraler, syror, vitaminer. Greens normaliserar funktionen av excretionssystemet, aktiverar utsöndringen av matsmältningskörtlarna. De mest användbara gröna med ett högt innehåll av kolhydrater av komplex typ inkluderar: lövsallat, spenat, lök.

Mejeriprodukter

Alla mejeriprodukter består nästan helt av enkla kolhydrater, eftersom de innehåller laktos. Men lämna inte fullständigt mjölkmat, eftersom vissa av dess typer innehåller långsamma kolhydrater. Dessa inkluderar: naturlig yoghurt, lågmjölk kefir, mager mögelost. Mjölkprodukter innehåller också många vitaminer, en stor mängd fosfor och kalcium, utan vilken kroppens normala funktion är omöjlig.

drycker

Kolhydrater av komplex typ ingår inte bara i fast mat. Deras källor är färskpressade grönsaks- och fruktjuicer. Den största ackumuleringen av långsamma kolhydrater finns i tomat, morot, apelsin, äpple och ananasjuice. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd för immunitet, särskilt under kalla årstider.

Bullepulver och korn

Komplexa kolhydrater finns i fullkorn och baljväxter. Källan för långsiktig energi är bygg och havregryn, pasta gjord av hela korn, fullkornsbröd. Om du behöver få en stor mängd fiber, byt ut vetebröd med fullkornsbröd. När det gäller baljväxter, för att bibehålla önskad kolhydratbalans under en diet eller fasta, äta mer ärter, linser, kikärter, bönor.

Tabell över innehållet i komplexa kolhydrater i mat

För att upprätthålla en persons normala välbefinnande ska det dagliga intaget av kolhydrater vara 4-5 gram per kg vikt. Människor som arbetar med professionell sport eller hårt fysiskt arbete, är det önskvärt att använda dagligen upp till 8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Vi föreslår att vi i tabellen med komplexa kolhydrater hittar deras innehåll i olika livsmedel för att beräkna hur mycket du behöver konsumera per dag.