15 produkter som innehåller stora mängder kalcium

Det finns mer kalcium i kroppen än något annat mineral, och det är mycket viktigt för hälsan. Det utgör det mesta av dina ben och tänder och spelar en roll i hjärt-kärlsystemet, muskelfunktionen och överföringen av nervimpulser. Det är därför det är så viktigt att matrika med kalcium är närvarande i din kost, eftersom en person kan på grund av sin brist utveckla olika sjukdomar och patologiska tillstånd. I detta material kommer vi att överväga de bästa produkterna som innehåller kalcium i stora mängder.

Vilka livsmedel innehåller stora mängder kalcium

Det rekommenderade dagliga intaget av kalciumintag (RSNP) är 1000 mg per dag för de flesta vuxna. Det rekommenderas också att kvinnor över 50 år och varje person över 70 år får 1200 mg per dag och barn i åldrarna 4 till 18 ska få 1300 mg. Emellertid får inte större delen av befolkningen tillräckligt med kalcium från kosten (1).

De viktigaste livsmedel som är höga i kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Emellertid innehåller många icke-mejerikällor också stora mängder av detta mineral.

Dessa inkluderar skaldjur, örter, baljväxter, torkad frukt, tofu och olika kalcium-befästa livsmedel.

Här är de 15 bästa livsmedel som innehåller stora mängder kalcium, varav många inte är mejeriprodukter.

1. Fröer

Fröer - liten näringsämne "kraft". Vissa av dem innehåller kalcium, som vallmo, sesam, selleri och chia frön.

Till exempel innehåller 1 matsked (15 gram) vallmofrön 126 mg eller 13% av RSNP-kalciumet (2).

Fröer innehåller också proteiner och friska fetter. Chia frön är till exempel en rik källa till omega-3 vegetabiliska fettsyror (3).

1 matsked sesamfrön innehåller 9% av RSNP-kalcium. Sesam innehåller också andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan (4).

Sammanfattning:

Flera typer av frön är bra källor till kalcium. Till exempel innehåller 1 msk vallmofrön 13% av RSNP av detta mineral.

2. Ost

Förteckningen över livsmedel som innehåller kalcium innehåller olika typer av ost.

De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost innehåller mestadels kalcium - 1184 mg (118% av RSNP) i 100 gram (5).

Mjukare ostar innehåller mindre av detta mineral. 100 gram brieost innehåller endast 184 mg (18% av RSNP) kalcium. Många andra typer av ost visar genomsnittliga resultat, vilket ger kroppen cirka 70% av RSNP per 100 gram (6, 7).

Det är också värt att notera att kalcium närvarande i mejeriprodukter absorberas lättare av din kropp än när det kommer från växtkällor.

Många typer av ost är också rik på protein, till exempel, ost. Åldrade hårda ostar innehåller lite laktos, vilket gör dem mer lämpliga för personer med laktosintolerans.

Dessutom har mejeriprodukter också vissa hälsofördelar. En ny studie visar att mejeriprodukter kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom (8).

En annan studie visade att daglig konsumtion av ost i livsmedel är förknippad med en lägre risk att utveckla metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, stroke och typ 2 diabetes mellitus (9).

Men kom ihåg att fullfettost innehåller mycket fett och kalorier. De flesta ostar har också mycket natrium, som vissa människor är känsliga för.

Detaljer om vad som är användbart och skadlig ost läs här - Ost: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

100 gram parmesanost ger människokroppen 118% av RSNP-kalcium. Även om ost innehåller en stor mängd fett och kalorier, kan konsumtionen faktiskt minska risken för att utveckla kardiovaskulära sjukdomar.

3. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium. Många typer av yoghurt är också rik på levande probiotiska bakterier, som är mycket bra för hälsan.

En kopp (245 gram) vanlig yoghurt innehåller 30% av RSNP-kalcium. Det innehåller också vitamin B2, fosfor, kalium och vitamin B12 (10).

Yoghurt med låg fetthalt kan till och med innehålla mer kalcium - cirka 45% av RSNP i en kopp (11).

Medan grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein i din kost ger den kroppen mindre kalcium än vanlig yoghurt (12).

En studie kopplade användningen av yoghurt med att förbättra kostens övergripande kvalitet och förbättra metabolisk hälsa. Ämnen som konsumerade yoghurt hade lägre risker för utvecklingen av metaboliska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (13).

Läs mer om fördelarna med yoghurt här - Yoghurt: fördelar och skador på kroppen.

Sammanfattning:

Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium, vilket ger människokroppen 30% av RSNP-kalciumet från en kopp. Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.

4. Konserverad lax och sardiner

Konserverade sardiner och lax är matrika med kalcium på grund av deras ätliga ben. 100 gram konserverad sardiner ger kroppen 38% av RSNP, och 100 gram konserverad lax med ben ger oss 25% av RSNP (14, 15).

Dessa feta fisk ger oss också högkvalitativa protein- och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtan, hjärnan och huden (16, 17).

Medan skaldjur kan innehålla kvicksilver, har små fiskar, såsom sardiner, en låg nivå av detta skadliga ämne. Dessutom har både sardiner och lax höga nivåer av selen, ett mineral som kan klara kvicksilver toxicitet (18).

Sammanfattning:

Konserverade sardiner och lax är ett mycket hälsosamt val. En 240 gram sardiner levererar vår kropp med kalcium för 91% av RSNP.

5. Legumes

Benjamin, som bönor och linser innehåller betydande mängder fiber, protein och spårämnen. De kan också skryta med en stor mängd järn, zink, folsyra, magnesium och kalium. Vissa sorter är också rik på kalcium.

Vingrade bönor har den största mängden kalcium bland baljväxter. En 200 gram servering av kokta vingade bönor innehåller 184 mg kalcium, vilket är 18% av RSNP (19).

Vitbönor är också en bra källa till kalcium - 200 g servering kokta vita bönor innehåller 146 mg av detta mineral, vilket är 14% av RSNP. Andra sorter av bönor och linser innehåller mindre av detta mineral - 4-6% av RSNP per portion (20, 21, 22).

Studier visar att baljväxter kan bidra till att sänka LDL-kolesterol ("dåligt kolesterol") och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (23).

Sammanfattning:

Läckerväxter är väldigt näringsrika, och en 200 gram servering kokta vingade bönor levererar kroppen med kalcium för 24% av RSNP.

6. Almond

Bland alla nötter är mandlar de mest rika på kalcium. Totalt 100 g mandlar innehåller 266 mg kalcium, vilket är 27% av RSNP (24).

Samma mängd mandel ger också kroppen nästan 12 gram fiber samt hälsosam fett och protein. Dessa nötter är en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.

Att äta nötter kan hjälpa till att sänka blodtrycket, minska kroppsfett och andra riskfaktorer för metaboliska sjukdomar (25).

I detalj om de fördelaktiga egenskaperna hos mandlar kan du ta reda på den här sidan - Almond: fördelarna och skadan för människokroppen.

Sammanfattning:

Mandelar innehåller en stor mängd näringsämnen, såsom friska fetter, protein, magnesium och andra. Att äta bara 100 gram mandel levererar vår kropp med 27% av kalciumet RSNP.

7. Vassleprotein

Veteprotein finns i mjölk, och dess hälsosamma egenskaper studeras nu allmänt. Det är en utmärkt proteinkälla, som är full av snabbt smältbara aminosyror.

Forskare har tillskrivit vassleproteinintag till viktminskning och förbättrat blodsockerkontroll i flera studier (26).

Whey är också extremt rik på kalcium. En 28 grams mätsked vassleproteinpulverisolat innehåller 200 mg kalcium, vilket är 20% av RSNP (27).

Sammanfattning:

Veteprotein är en exceptionellt hälsosam källa till protein. Mätsked av vassleproteinpulver innehåller 20% kalcium RSNP.

8. Några bladgrönsaker

Mörkbladiga grönsaker är otroligt friska, och några av dem är också högkalciummatar. Kalciumrika mörkgröna bladgrönsaker innehåller olika typer av kål, gröna (persilja, dill) och spenat.

Till exempel innehåller en 250 gram servering av kokta mörkgröna bladgrönsaker och grönsaker 350 mg kalcium, vilket är 35% av RSNP (28).

Observera att vissa sorter innehåller en stor mängd oxalat. Dessa är naturliga föreningar som är förknippade med kalcium, vilket gör några av det otillgängliga för din kropp.

Spenat är en sådan produkt. Därför är det, trots det höga innehållet av kalciumspenat, mindre tillgängligt än det som finns i lågoxaliska grönsaker, såsom kål och gröna.

Sammanfattning:

Några mörka bladgrönsaker och gröna är rik på kalcium. En 250 gram servering av lagade gröna grönsaker innehåller 35% av ditt dagliga behov.

9. Rabarber

Rabarber innehåller mycket fiber, vitamin K, kalcium och färre andra vitaminer och mineraler. Den innehåller prebiotisk fiber som kan bidra till utvecklingen av fördelaktiga bakterier i tarmarna (29).

Både spenat och rabarber innehåller många oxalater, så det mesta av kalciumet absorberas inte. En studie visade att endast en fjärdedel av det totala antalet mineraler som finns i rabarber vår kropp kan absorbera (30).

Å andra sidan är mängden kalcium i rabarber ganska stor. Därför, även om du smälter bara ett kvartal, blir det 90 mg per 250 g servering kokad Rabarber (31).

Detaljer om rabarberns fördelaktiga egenskaper finns på den här sidan - Rabarber: fördelarna och skador på kroppen.

Sammanfattning:

Rabarber innehåller mycket fiber, K-vitamin och andra näringsämnen. Kalcium i rabarber kan inte absorberas helt, men trots det får du fortfarande en stor del av det.

10. Fortifierade produkter

Ett annat sätt att få tillräckligt med kalcium är att äta mat som är berikat med detta mineral. Vissa korn kan innehålla upp till 1000 mg kalcium (100% av RSNP) per portion, och detta räknas inte med tillsatsen av mjölk.

Men kom ihåg att din kropp inte kan absorbera allt detta kalcium samtidigt, och det är bäst att fördela konsumtionen i flera portioner och konsumera den under dagen (32).

Mjöl och majsmjöl kan också förtäras med kalcium. Därför innehåller vissa bröd, tortillor och crackers stora mängder av detta mineral.

Sammanfattning:

Kornbaserade produkter kan berikas med kalcium. Lär dig etiketter för att få reda på hur mycket kalcium som finns i starka livsmedel.

11. Amaranth

Amaranth är en oerhört näringsrik pseudokorn som är en bra källa till folsyra och är mycket rik på vissa mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor och järn.

250 g servering kokad amarant ger din kropp 117 mg kalcium, vilket är 12% av RSNP (33).

Amaranthblad innehåller ännu mer kalcium - 130 gram preparerade amarantblad innehåller 275 mg kalcium, vilket är 28% av RSNP. Bladen innehåller också en mycket stor mängd vitaminer A och C (34).

Sammanfattning:

Amaranth frön och löv är väldigt näringsrika. 250 g servering kokta amarantfrön ger människokroppen med kalcium för 12% av RSNP.

12. Edamame och Tofu

Edamame och tofu är högkalciummatar.

Edamame är sojabönor i en pod. En 150 gram portion edamam innehåller 10% kalcium RSNP. Detta populära japanska mellanmål är också en bra källa till protein och uppfyller fullt ut ditt dagliga behov av folsyra (35).

Tofu med tillsats av kalciumsulfat har också exceptionellt höga mängder av detta mineral. Du kan få 86% av RSNP genom att använda hela halvfältet (126 g) av denna produkt (36).

Sammanfattning:

Tofu och edamam är rik på kalcium. Endast hälften av en skål tofu, beredd med tillsats av kalciumsulfat, har 86% av RSNP.

13. Berikade drycker

Även om du inte dricker mjölk, kan du fortfarande få kalcium från starka icke-mejeriprodukter. En kopp förstärkt sojamjölk har 30% av RSNP-kalcium. Sojamjölk innehåller 7 g protein, vilket gör det väldigt lik traditionell mjölk (37).

Andra typer av mjölk baserad på nötter och frön kan berikas med ännu högre nivåer av kalcium. Men inte bara mjölkprodukter av vegetabiliskt ursprung berikas. Apelsinjuice kan också berikas, vilket ger din kropp upp till 50% av RSNP-kalcium per kopp (38).

Sammanfattning:

Vegetabilisk mjölk och apelsinjuice kan förtäras med kalcium. En kopp berikad apelsinjuice kan ge din kropp hälften av det dagliga kalciumintaget.

14. Fig

Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer. Jämfört med andra torkade frukter innehåller den också mer kalcium. I själva verket innehåller 100 g torkade fikon 162 g kalcium, vilket är 16% av RSNP (39).

Dessutom ger fikon också kroppen en anständig mängd kalium och vitamin K.

Sammanfattning:

Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. När du äter 100 gram torra fikon får du 16% av det dagliga kravet på detta mineral.

Detaljer om de fina egenskaperna hos fikon kan hittas på denna sida - Fig: fördelar och skador på kroppen.

15. Mjölk

Ko mjölk är en av de bästa och billigaste källorna till kalcium. En kopp (250 ml) mjölk innehåller 276-352 mg kalcium, beroende på om mjölken är hel eller skummad. Kalcium i mejeriprodukter absorberas också väl (40, 41).

Dessutom är mjölk en bra källa till protein, vitamin A och vitamin D.

Getmjölk är en annan utmärkt källa till kalcium, vilket ger din kropp 327 mg per kopp (42).

Sammanfattning:

Mjölk är en utmärkt källa till väl absorberat kalcium. En kopp mjölk ger människokroppen 27 - 35% av det dagliga kravet på detta mineral.

För att sammanfatta

Kalcium är ett viktigt mineral som du inte får tillräckligt med från mat.

Även om mejeriprodukter tenderar att ha de högsta halterna av kalcium, finns det också många andra bra växtbaserade produkter som innehåller detta mineral i stora mängder.

Du kan enkelt möta dina kalciumbehov genom att äta mat från denna olika lista.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Vilka livsmedel innehåller kalcium

Kalcium (Ca) - är avgörande för den mänskliga kroppen ett ämne som är ett byggmaterial för ben som är involverade i de biokemiska och fysiologiska intracellulära processer, normaliserar hjärta, nervös och immunsystemet, stärker blodkärl, har en gynnsam effekt på ämnesomsättningen och förbättrar blodproppar. Andelen av detta makroelement står för 1,5-2% av människokroppens massa. Samtidigt finns 99% kalcium i tänder, ben, naglar och hår hos en person och 1% i blod, intercellulär vätska och glattmuskelvävnad.

Kalciumbrist är en faktor som kan orsaka förekomsten av ett antal störningar i funktionen av interna organ och system. Det är därför det är så viktigt att regelbundet fylla den naturliga försörjningen av detta ämne i kroppen, inklusive i de dagliga dieten väl valda produkterna.

Vad är det dagliga behovet av kalcium?

Enligt uppgifter från WHO är det dagliga behovet av kalcium för en person:

för spädbarn upp till 3 år - 0,6 g;
för barn från 4 till 9 år - 0,8 g;
hos barn från 10 till 13 år - 1 g;
ungdomar och ungdomar från 14 till 24 år - 1,2 g;
hos vuxna från 25 till 55 år - 1 g;
hos personer äldre än 56 år - 1,2 g.

Representanter för det svagare könet under klimakteriet kräver minst 1 400 mg kalcium per dag. Den erforderliga dagsdosen för gravida kvinnor och mammor som ammar är 1800-2000 mg substans per dag.

Vilka livsmedel innehåller kalcium?

Lyckligtvis finns idag ett stort utbud av produkter som innehåller en tillräcklig mängd lätt smältbar kalcium för konsumenterna. Konventionellt kan de delas in i flera undergrupper:

mjölk och andra produkter gjorda på grundval av denna
grönsaker;
greener;
nötter;
spannmål;
bönor;
frön;
bär och frukter (inklusive torkade frukter).

Dessutom finns kalcium närvarande i små mängder i vissa köttprodukter, sojabönor, fisk och fågelägg.

frö

Rekord för kalciumkoncentration är vallmo och sesam. Innehållet av det nyttiga ämnet i 100 g frön av dessa växter är:

Artat källa för kalcium är den så kallade Tahina - pasta, som är beredd från jord sesamfrö, och tjänar som grund för ett antal olika förband, och sesam (Tahyna) pasta. I varje 100 g av dessa produkter finns cirka 760 mg Ca. Kalcium finns också i solrosfrön (100 mg i varje 100 g), senap (254 mg) och pumpa (59 mg).

Mejeriprodukter

Mjölk och andra produkter som framställs på grundval av dessa är också kända som de viktigaste kalciumkällorna. Den genomsnittliga personen använder alltid dem i tillräckliga mängder, samtidigt som han inte ställer några restriktioner för honom. Även mjölkprodukter kan inkluderas i din dagliga kost för att bli av med övervikt: idag finns en mängd olika fettsyror, ost, mjölk, stallost och kefir tillgängliga för konsumenterna. Koncentrationen av kalcium i skummjölk reduceras inte bara, men ökar.

Kalciumhalt i mjölk och andra beredda produkter (mg / 100 g):

Mjölkpulver med låg fetthalt - 1155;
Emmentalost - 970;
bearbetad ost - 760;
ostar som cheddar och gouda - 730;
torr grädde - 700;
Vitost - 515;
kondenserad mjölk - 307;
fårmjölk - 170;
ko, getmjölk - 120-148;
fett kefir - 120;
yoghurt - 110-120;
yoghurt - 117;
grädde med en fetthalt på 10 procent - 90;
gräddfil, som har en fetthalt av 30% - 85;
kockost - 80.

Kalcium som ingår i mejeriprodukter har lätt smältbarhet på grund av laktos, som omvandlas i kroppen till mjölksyra.

Grönsaker, bär, örter och frukter

Grönsaker, örter, bär, frukter och torkade frukter innehåller en liten mängd kalcium. Samtidigt finns i deras komposition ett stort antal vitaminer, användbara mikro- och makronäringsämnen, vilket väsentligt påskyndar processen för assimilering av denna användbara substans.

Kalkkoncentration i produkter som hör till denna grupp (milligram per 100 g):

ung grön nässla - 713;
basilika löv - 370;
rosenkretsar - 257;
slipad persilja - 245;
vattenkryssa eller fröklopovnik, - 213;
trädgårds- och savokål - 210;
aprikos - 170;
dillkvistar - 124;
sparriskål - 105;
spenat - 104;
lökfjädrar - 100;
oliver - 96;
torkade druvor - 81;
selleri - 68;
vitlök - 55;
fikon - 54;
hallonbär - 40;
bladsalat - 36;
rädisa - 35;
morot - 34;
mandariner - 31;
vild jordgubbe - 26;
datum - 21;
ananas - 16;
gurka - 14.

Nötterna

Det är bevisat att kalcium finns i nästan alla typer av nötter. Samtidigt har hög fetthalt av frukter en fördelaktig effekt på dess absorptionshastighet.

Kalciumkoncentration i nötter (milligram per 100 g):

hasselnötter - 255;
nötkreatursnötter - 248;
mandlar - 247;
valnöt - 124;
pistaschötter - 124;
jordnötter - 69.

Korn och bönor

En kalciumkälla kan bli rätter från korn och baljväxter. Ca-halten i varje 100 g frukt av dessa växter kan nå (i milligram):

vete spannmål - 248;
kikärter - 192;
mash - 191;
bönor (inklusive asparges) - 70-150;
ärtor - 89;
havreflingor - 50;
riskorn - 33;
bovete - 21.

Andra produkter

Källorna Ca för människor kan också bli torra sojabönor (201 mg kalcium per 100 g produkt), fisk (50-70 mg), ägg (ca 55 mg), samt vissa typer av kött och andra livsmedel.

Symptom på brist på kalcium i kroppen

Normalt bör koncentrationen av kalcium i humant blod vara 2,2 mmol / l. De viktigaste symptomen på brist på denna makrocell i kroppen är:

torrt, livlöst utseende av huden, förlusten av dess naturliga elasticitet;
bräcklighet, patologisk håravfall, försämring av deras utseende;
utveckling av dentala sjukdomar;
försämring av nagelplattan;
överdriven irritation, nervös spänning, orsakslös ångest;
kronisk trötthet;
muskelkramper och spasmer på natten
störningar i matsmältningssystemet, frekvent förstoppning;
darrande lemmar;
brott mot kroppshållning hos barn
framväxten av patologiska livsmedelsberoende (till exempel begär för att äta krita).

Vad kan störa kalciumabsorptionen?

De främsta orsakerna till problem med absorptionen av kalcium i kroppen är:

brist på fördelaktiga mikro- och makroelement (proteiner, aminosyror, fosfor, vitaminer E, A och D, askorbinsyra, koppar, selen, zink och magnesium);
bristande överensstämmelse med dricksregimen (under dagen är det nödvändigt att dricka mer än 6 glas rent vatten, helst med tillsats av en liten mängd citronsaft);
konstant konsumtion av mat, tidigare värmebehandling.

Faktorer som leder till kalciumbrist är också:

endokrina störningar, sjukdomar i mag-tarmkanalen och sköldkörteln, diabetes, njursvikt, hypovitaminos;
stillasittande livsstil;
Överflöd av animaliska fetter och proteiner, salt, rabarber, socker, sorrel, bakning av vitt mjöl i kosten.
påkänning;
frekvent användning av klorerat vatten;
långvarig användning av diuretikum, antikonvulsiva medel, laxermedel, hormonella läkemedel samt adsorbenter och vissa antibiotika;
svält.

Dessutom kan orsaken vara brist på Ca kränkning av dess absorption process i tarmen, vilket inträffar när candidiasis, födoämnesallergier och andra patologier dysbacteriosis.

Orsaker och symtom på överskott av kalcium i kroppen

Hyperkalcemi (ett överskott av Ca i kroppen) diagnostiseras i de fall där koncentrationen av kalcium i blodet överstiger gränsen på 2,6 mmol / l. De främsta orsakerna till utvecklingen av denna patologi är:

Överskott av kalcium som kommer in i kroppen tillsammans med mat, droger eller kosttillskott (vanlig förbrukning av mer än 2,5 g kalcium).
störning av kalciummetabolism
överdriven intag av vitamin D;
Förekomsten av cancer som förstör benvävnad och framkallar en ökad frisättning av Ca i blodet.
användningen av strålterapi för behandling av sjukdomar i livmoderhalsområdet
avancerad ålder;
långvarig immobilisering (långvarig bäddstöd, förlamning).

Symtom som indikerar utvecklingen av hyperkalcemi är:

minnesbrist
konstant dåsighet;
kronisk trötthet;
inhibering av reaktioner;
depression, känslomässig instabilitet
muskelsvaghet
muskel- och ledvärk
ökar surheten i magsaften;
utveckling av gallsten och urolithiasis;
kräkningar och illamående;
försvagning av tonen i glattmuskelvävnad;
störningar i matsmältningssystemet, urinvägar, njurar;
aptitlöshet;
arytmi, vaskulär förkalkning och andra hjärtfel;
utveckling av oftalmologiska sjukdomar (katarakt, keratit, konjunktivitinflammation);
kliande hud.

I mildare former av hyperkalcemi, för att återställa kroppen, räcker det att eliminera den ursprungliga orsaken till utvecklingen av den patologiska processen. På samma gång, alltför hög koncentration av kalcium i blodet (dvs om gränsen överskrids 3,7 mmol / l) finns det en nödvändighet att hantera för professionell medicinsk hjälp och att utföra komplex av terapeutiska åtgärder.

http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kalcij.html

Vilka livsmedel innehåller kalcium

Som du vet är det i människokroppen balanserad och inbördes sammanhängande olika metaboliska processer. Regelbunden konsumtion av mat som innehåller kalcium är viktigt för benvävnadens hälsa, tänder, blodkärl, muskler, hud och hjärnans optimala funktion.

Kalciumegenskaper

Kvitton av kalcium i tillräckliga kvantiteter, speciellt nödvändigt för ben och tänder. Dessutom är ett användbart makroelement inblandat i cellulära metaboliska processer, viktiga för optimal muskelaktivitet, samordning av rörelser. Det eliminerar minskad blodkoagulering, har antiinflammatorisk effekt, stöder nervsystemet.

I händelse av en obalanserad diet, förekomsten av vissa sjukdomar, är kroppen tvungen att extrahera kalcium från benvävnad, inklusive för att tillgodose behovet av ytterligare energi. Detta händer när kalciummetabolismen störs, när kroppen är uttorkad kroniskt. Som ett resultat av detta utvecklar osteoporos, benen blir porösa, benägna att spricka.

Ett tillräckligt intag av mat rik på kalcium, ökar kroppens motståndskraft mot infektioner, kraftiga temperaturförändringar i klimatet, minskar permeabiliteten hos blodkärl, minskar sannolikheten för högt blodtryck.

Makroelement rensar blodkärl, hjälper till att eliminera kolesterolplakor. Bildandet av kalkavlagringar på blodkärlens väggar är ofta förknippat med överdriven konsumtion av matrika kalciumhaltiga livsmedel. Faktum är att alla sorters sjukdomar orsakas av elementets oorganiska variation. Att äta naturlig mat utan värmebehandling bidrar till bevarande och underhåll av hälsan.

Vad orsakar kalciumbrist

Tillräcklig fysisk aktivitet bidrar till absorptionen av makronäringsämnen från mat och övergången till benvävnad. Därför utövar idrottsmän, fysiska kulturarbetare, som är engagerade i regelbundet fysiskt arbete, extra makronäringsämnen från mat. Brist finns oftare med stillasittande livsstil.

Å andra sidan leder muskelspänning, besök i badet eller bastun till oundviklig svettning, vilket orsakar kalciumbrist.

Assimilering försämras vid dysbakteri, sjukdomar i matsmältningssystemet, njurar, pankreatit, hypertyreoidism, alltför stort intag av magnesium, zink, järn, kalium, natriumprodukter, vid D-vitaminbrist, långsiktigt intag av laxermedel eller diuretika.

Kalciumbrist orsakar tetracyklin, vilket provar eliminering av makrocell med urin. När en kemisk reaktion inträffar förstörs tetracyklin till slut ben och tänder, och karaktäristiska gula fläckar bildas på emaljen.

Brist orsakar olämplig diet, missbruk av salt (natriumklorid), socker, kaffe, alkohol.

Kalciumbrist försämrar benstyrkan. Musklerna börjar skadas, under sömnen blir krampen i benet, blodproppen försämras, immuniteten minskar.

Ökat kalcium i kroppen

I händelse av ett överskott av makrocells ökar excitabiliteten i nervsystemet, bindvävscellerna är dehydrerade vilket minskar deras funktionalitet.

Ökat kalcium i kroppen orsakar utvecklingen av urolithiasis, bildandet av kalcium- och magnesiumsalter.

Koncentrationen av urater, urinsyrasalter ökar. Depositioner i lederna, ökad saltkoncentration i bruskbelastning, utvecklar gikt.

Om kalcium är förhöjt är det användbart att dricka destillerat eller så kallat "mjukt" vatten, vilket innehåller minst ett makroelement. Det rengör kroppen på anmärkningsvärt sätt, löser överflödiga mineraler. Loppet av hydroterapi är begränsat till två månader.

Intagshastighet för kalcium

Varje dag ska en vuxen få upp till 1 g kalcium med måltider, ett barn upp till 0,8 g.

Denna bestämmelse tar hänsyn till att kostnaden för invånarna i Ryssland omfattar alla typer av mejeriprodukter. En hög grad av utsöndring av oanvänd makroelement beaktas också: ungefär 0,75 g utsöndras i avföring, 0,2 g i svett och urin.

Andra livsmedel som innehåller kalcium, som spannmål, frukt, grönsaker och kött, dominerar i dieter i länder med låg mjölkförbrukning. Den naturliga produktionen av oanvänd makro är betydligt mindre. I Indien, Japan, Turkiet är dagpenningen 0,35 g.

Kalcium och vitamin D

Förutom produkter som innehåller kalcium, för dess absorption i tunntarmen, behöver kroppen D-vitamin, syntetiseras under verkan av solljus.

Ett tillräckligt innehåll av D-vitamin förhindrar utveckling av osteoporos, rickets, periodontal sjukdom, reumatism. Det är nödvändigt för blodkoagulering, vävnadstillväxt, jämn hjärtfunktion och hälsa i nervsystemet.

Cirka 90% av vitamin D syntetiseras av huden under solens verkan. Natursyntesen hämmas av rädslan för att sola, den intensiva användningen av solskyddsmedel.

Det är nödvändigt att sola, men bara på platser med ren luft, med en maximal koncentration av ultravioletta strålar, dvs. på morgonen eller på kvällen.

Avskaffandet av bristen på mat eller syntetiska vitaminer kräver en viss del av arbetet från kroppen, därför är det svårt att hävda fördelarna med detta tillvägagångssätt. Dessutom, i vissa fall orsakar intagandet av produkter konstgjorda med D-vitamin deponering av kalciumsalter.

För att eliminera en signifikant vitaminbrist krävs 400-600ME per dag.

D-vitamin är rik på följande produkter: fiskolja, torskleverolja eller hälleflundra, Atlantisk sill, makrill, tonfisk, makrill, rå äggulor, ost, keso, smör och även fläsk, nötkött, fisk eller fjäderfälever.

Kalcium och fosfor

För bättre absorption av kalcium är det nödvändigt att inkludera livsmedel som innehåller fosfor i kosten. Betydande fosforreserver är koncentrerade i tänderna. En tillräcklig syntes av vitamin D stöder det optimala förhållandet mellan dessa element i blodet.

Som regel får en modern bosatt tillräckligt med fosfor. Det finns i fisk, kött, ost, äggula, linser, ärtor, bönor, päron, hirs, nötter, bröd.

Vid överskott av fosfor ensamt eller i kombination med kalcium, påverkas hormonell kontroll av njurarna. Till dess att fosfornivån normaliseras i blodet utsöndras det fördelaktiga elementet i urinen. För att säkerställa processerna av vital aktivitet måste kroppen utmana reserver som ackumuleras i benvävnaden.

Daglig vuxenhastighet av fosfor 1,6 g.

Fosfor och kalcium finns i följande produkter: gröna ärtor, bönor, selleri, färska gurkor, rädisor, kål av alla slag, mager ost, äpplen.

En stor källa till dessa element anses ha havre. Före tillagningen ska det blötläggas i kallt vatten i 3-4 timmar.

Kalciumhalt i mejeriprodukter

Traditionell källa till kalcium och protein - mejeriprodukter. Först av allt, mjölk, yoghurt, gräddfil.

Barn behöver ett par glas mjölk om dagen för att få den rekommenderade dagpenningen. Mjölk kan ersättas med yoghurt.

Många kalcium innehåller följande mejeriprodukter: ost, kondenserad mjölk, kefir, yoghurt, gräddfil, kesost. Särskilt mycket användbart makro i hårda sorter av ost.

Kalciumhalten i 100 g mejeriprodukter presenteras i Tabell 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Kalcium i mat. Innehållsförteckning i mjölk, kött, fisk, grönsaker

Kalcium är mest känt som ett mineral som är nödvändigt för friska ben och tänder. Benen i människokroppen förstörs regelbundet och återskapas, för vilka vi hela tiden behöver få kalcium från utsidan. I den här artikeln kommer du att lära dig vilka livsmedel som innehåller kalcium, och de tabeller vi har förberett hjälper dig att välja de bästa kalciumkällorna för din kost bland mejeriprodukter, djur och växtfoder.

Varför behöver du kalcium annars?

Innan vi vänder oss till tabellerna med kalciumhalt i mat noterar vi att kroppen behöver kalcium inte bara för friska ben och tänder utan även för:

Sammandragningar av alla muskler, inklusive hjärtat. När nerven stimulerar musklerna att komma i kontakt, frigörs kalcium för att hjälpa muskelproteinerna att utföra denna sammandragning.
Sändning av nervsignalen. Kalcium hjälper till att överföra meddelanden mellan hjärnan och alla delar av kroppen.
Den normala funktionen av blodkärl och blodkoagulering.
Frisättningen av många hormoner och enzymer som påverkar nästan alla funktioner i människokroppen.

Om kroppen inte har tillräckligt med kalcium för att utföra alla dessa funktioner börjar det ta det från reserven, som är våra ben och tänder. Därför är sjukdomar i tänderna och benen ett säkert tecken på otillräckligt intag av kalcium eller D-vitamin. Den senare spelar i sin tur en viktig roll vid absorptionen av kalcium i sig (läs på "Forest Fair", där livsmedel innehåller vitamin d).

Hur mycket kalcium behöver kroppen per dag?

Enligt etablerade forskare förordningar, vi måste konsumera dagligt kalcium i följande kvantiteter:

Barn från 1 till 3 år: 700 mg per dag.
Barn 4-8 år: 1000 mg per dag.
Tonåringar 9-18 år: 1300 mg per dag.
Vuxna 19-70 år: 1000 mg per dag.
Vuxna 70+ år: 1200 mg / dag.

Det är mycket viktigt att få mycket kalcium i barndomen och tonåren när benen växer aktivt. Den högsta bentätheten observeras hos människor om 20-25 år. Efter 25 minskar bendensiteten gradvis (processerna för benförstöring börjar dominera över sin återhämtning), men kalcium hjälper till att fördröja graden av denna nedgång.

Vi noterar också att på grund av åldersrelaterade hormonella förändringar rekommenderas kvinnor över 50 år att öka det dagliga intaget av kalcium upp till 1200 mg / dag medan män måste göra detta efter 70 år.

Kalcium i mejeriprodukter: innehållsförteckning per 100 g

Överväga först och främst produkter som innehåller kalcium i stora mängder, som mjölk, keso och ost. Alla data för tabellerna nedan tas från databas US Department of Agriculture för standardreferens. Vi spenderar mycket tid på att samla, översätta och bekvämt förse dig med information från tillförlitliga källor, och vi kommer att vara väldigt tacksamma för att du publicerar våra material på sociala nätverk!

Vilken ost har mest kalcium?

Av alla mejeriprodukter har hårda ostar (parmesan, gruyere, cheddar, etc.) det högsta kalciuminnehållet per 100 g. När du äter en sådan ost varje dag kan du enkelt ta ditt dagliga intag av Ca. Men som du kan se från följande tabell kan mjukare sorter av ost (till exempel blå mögelost och feta) också ge kroppen en bra mängd kalcium. Vilken ost ska du välja?
Förutom ost kan mycket kalcium erhållas från mjölk, stallost och andra mejeriprodukter, särskilt låg fetthalt. Men glöm inte att kalcium är lättare att smälta från fet mjölk än från fett. Därför, om du behöver kompensera för brist på kalcium i kroppen, försök sedan välja stallost och andra mejeriprodukter som inte är mindre än 2% fett, och bättre med 4% eller 9% fett.

De mest generösa kalciumkällorna för kalcium presenteras i tabellen nedan:

Var finns det dessutom mycket kalcium förutom mejeriprodukter? Naturligtvis, i kött, fisk, bönor, vissa grönsaker och ett antal andra produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Se tabellen nedan!

Kalcium i livsmedel av animaliskt ursprung. Innehållsförteckning per 100 g

Efter ost är konserverad fisk den bästa kalciumkällan, till stor del på grund av att den används tillsammans med benen. Fet fisk (sill, gädda, abborre, etc.), fiskkaviar och skaldjur, förutom kalcium, kommer också att ge din kropp högkvalitativ protein och friska fetter. Dock bör skaldjur inte missbrukas eftersom de innehåller mycket kvicksilver.

Vilken fisk har mer kalcium?

Tabell 3. Kalcium i mat: fisk och skaldjur

Kalcium i kött: nötkött, fläsk och fjäderfä

Det mesta av kalcium finns i rött kött, särskilt nötkött. Mängden mg kalcium per 100 g kan variera något beroende på vilken del du väljer för din lunch. Antalet kan också påverkas av djurets ålder, graden av dess fettinnehåll och de förhållanden under vilka den odlades. Tabellen nedan visar medelvärdena för de tre vanligaste köttprodukterna på marknaden.

Hur mycket kalcium finns i kycklingägg? Innehållsförteckning per 100 g

Ett annat djurkälla av kalcium i mat är ägg. Faktum är att en stor mängd kalcium endast finns i äggulor och äggpulver. Äta två ägg till frukost får du totalt ca 60 mg kalcium.

Kalcium i växtprodukter (tabeller efter typ)

Bland produkter av vegetabiliskt ursprung finns mycket kalcium i baljväxter, nötter och frön samt gröna grönsaker och gröna blad. Förutom dem står ett högt kalciuminnehåll per 100 g ut:

Torkade gojibär (190 mg kalcium med en kaloriinnehåll av 349 kcal);
Rå vitlök (181 mg kalcium med en kaloriinnehåll på 149 kcal);
Kelprågröda (168 mg kalcium, 43 Kcal);
Torkade fikon (162 mg kalcium, 249 Kcal);
Citronskal (134 mg kalcium, 47 Kcal) och skal av andra citrusfrukter.
Kakaopulver (128 mg kalcium, 228 kcal);
Spirulina torkad tång (120 mg kalcium, 290 kcal);
Torkade tomater (110 mg kalcium, 258 kcal).

Kalciumhalt i köttfoder: bord

Bean ostmassa, även känd som tofu, kan vara en utmärkt källa till kalcium för veganer. Ja, och soja själv är en av växtmatarna, där kalcium är mest. De bästa källorna till detta mineral bland baljväxter presenteras i tabellen nedan.

Vilka grönsaker har kalcium? Innehållsförteckning per 100 g

Bladgrönsaker och grönsaker är i regel också rik på kalcium. Till exempel, i 200 gram krökt kål hittar du upp till 50% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium. Men här bör du vara uppmärksam på det faktum att vissa lövgrönsaker innehåller många oxalater, vilket gör kalcium otillgänglig för kroppen att absorbera. Kål hör inte till sådana grönsaker, men spenat, persilja och shiritsu bör användas i små kvantiteter.

Kalcium i nötter och frön (bord)

Kalcium finns i stora mängder i oljor och mutterpasta. Dessa produkter är dock för höga i kalorier och kan innehålla hälsoskadliga tillsatser. I 100 g mandelpasta hittar du 347 mg kalcium (med en kaloriinnehåll av 614 kcal) och i en tahini från sesamfrön - 420 mg kalcium med en kaloriinnehåll av 570 kcal per 100 g produkt.

De flesta nötter och frön är också fördelaktiga för kroppen på grund av dess fiberinnehåll, fördelaktiga fetter och vitamin E. Följande tabell visar i vilka livsmedel bland nötter och frön du kan hitta mest kalcium.

Vilka spannmål och spannmålsprodukter har mest kalcium?

Grönsakskalcium kan också hittas i livsmedel som spannmål och andra spannmåls- och klirätter (bröd, frukostflingor etc.). Även om de inte är för rika på kalcium, äter de dem ofta och i stora mängder. Om huvuddelen av spannmålen är hög i kalcium per 100 g endast i torr form, är tef och amarant fortfarande goda källor till detta spårämne även i färdigt tillstånd.

Amaranth och tef nötter är en utmärkt källa till kalcium.

Kalciumhalt i kryddor. Lista över 20 + bästa källor

Kryddor är de verkliga mästarna av kalcium per 100 gram. I detta avseende är även hårda ostar sämre än dem! En annan anledning att tillsätta kryddor till varje maträtt är en stor mängd antioxidanter (vad du kanske redan vet från vår artikel Kraftfulla antioxidanter i mat). Slutligen presenterar vi dig TOP-23 kryddor betyg för kalciuminnehåll per 100 g produkt:

Basil-torkad (2 240 mg kalcium, 233 kcal);
Savory ground (2 132 mg kalcium, 272 Kcal);
Marjoram torkad (1 990 mg kalcium, 271 Kcal);
Torkad timjan (1 890 mg kalcium, 276 Kcal);
Dill-torkad (1 784 mg kalcium, 253 Kcal);
Selleri frön (1,767 mg kalcium, 392 Kcal);
Mark salvia (1 652 mg kalcium, 315 Kcal);
Torkad oregano (1 597 mg kalcium, 265 kcal);
Dillfrön (1 516 mg kalcium, 305 kcal);
Mack (1 438 mg kalcium, 525 kcal);
Torkad chervil (1,346 mg kalcium, 237 kcal);
Torkad rosmarin (1 280 mg kalcium, 331 Kcal);
Torkad koriander (1,246 mg kalcium, 279 Kcal);
Fänkålfrön (1,196 mg kalcium, 345 kcal);
Torkad persilja (1,140 mg kalcium, 292 Kcal);
Torkad tarragon (1 139 mg kalcium, 295 kcal);
Markkanel (1 002 mg kalcium, 247 Kcal);
Fröer av Kmina (931 mg kalcium, 375 Kcal);
Bay leaf (834 mg kalcium, 313 Kcal);
Korianderfrön (709 mg kalcium, 298 Kcal);
Kumminfrön (689 mg kalcium, 333 Kcal);
Anisfrön (646 mg kalcium, 337 Kcal);
Jordskalvar (632 mg kalcium, 274 Kcal).

Forest Fairy

Naturens älskare. Jag tror att naturlig kosmetika och mat hjälper till att bevara hälsa och förlänga ungdomen. Jag skriver artiklar om detta ämne med utgångspunkt i källor som jag själv anser vara pålitliga. Alla likasinnade människor - välkommen!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

10 livsmedel med mer kalcium än i osten

Det kommer att finnas i någon stormarknad och kommer inte att slå på fickan.

Varför behöver jag kalcium

Kalcium Kalciumens roll i människors åldrande är ett mineral som är mer än andra i människokroppen. Det är nödvändigt för:

upprätthålla friska ben (tillräckligt med kalcium hjälper till att minska risken för frakturer, osteoporos och diabetes)
kontraktion och avslappning av blodkärl;
muskelkontraktioner
överföring av nervimpulser;
hormonsekretion.

Enligt normerna för normerna för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av Ryska federationen Rospotrebnadzor, måste vuxna konsumera 1.000 mg kalcium per dag och de äldre efter 60 år - 1200 mg per dag.

Men att konsumera detta ämne och assimilera det är inte samma sak. Kalciummetabolism sker med deltagande av andra näringsämnen: protein och D-vitamin. Utan dem kan du drabbas av kalciumbrist, även formellt täcker dess hastighet.

Hur kalcium absorberas

Kalcium absorberas i tarmarna: går in i cellerna, passerar genom dem och släpps ut i blodet. Calcitriol, en aktiv form av vitamin D, hjälper honom under vägen. Det ökar penetreringen av kalcium i tarmcellerna, accelererar överföringen och frisättningen.

För att vitamin D ska bli kalcitriol behövs insulinliknande tillväxtfaktor 1, och protein är nödvändigt för sin produktion. Studien av dietary protein, kalciummetabolism och skeletthemostosta visade att ökad mängd protein i kosten tre gånger (upp till 2,1 g per 1 kg) ökar absorptionen av kalcium i tarmen med 8%.

Således, tillsammans med kalcium, bör du konsumera tillräckligt med protein, liksom oftare vara i solen eller välja mat rik på vitamin D.

Mat rik på kalcium

Många tror att det mesta av kalcium i ostmassan, men det är det inte. Här är några produkter som utmärker SELFNutritionData för denna indikator.

1. Äggskal

Ett äggskal innehåller kycklingäggskal som lämplig som kalciumkälla hemma. 2 g kalcium. Den väger ca 5 gram och placeras i en tesked i en tesked.

½ tesked äggskal täcker det dagliga behovet av diet (det vill säga matkonsumtion) kalcium. För jämförelse: ostmassan skulle det ta 1,2 kg.

På samma gång, på grund av innehållet i lösliga matrisproteiner, är kalcium från skalet perfekt assimilerat. Caco-2. av kroppen.

Tvätta skalen bra för att göra pulvret. Koka sedan det i 5 minuter för att döda möjliga bakterier, torka och slipa i en kaffekvarn till ett tillstånd av mjöl. Använd ½ tsk per dag, till exempel, lägg till färdiga måltider.

2. Parmesan och andra ostar

Ledaren i mängden kalcium bland alla mejeriprodukter är parmesanost. 100 g av produkten innehåller 1 184 mg kalcium - mer än det dagliga kravet. Samtidigt finns det mycket protein i det (38 g per 100 g produkt) och 0,95 μg vitamin D.

Andra ostar innehåller också mycket kalcium och ämnen som är viktiga för absorptionen. Till exempel innehåller 100 g holländska, Poshekhon och schweiziska ost 1000 mg kalcium, 24-26 g protein och 0,8-1 μg D-vitamin.

Således äter du 100 gram ost per dag, du stänger helt ditt behov av kalcium och får en tiondel av det dagliga intaget av D-vitamin.

Men vi måste komma ihåg att ost är en ganska högkalorig produkt, rik på mättade fetter. Om du äter 100 gram ost om dagen, ska resten av feta livsmedel kasseras. Det finns också goda nyheter för dem som gillar fett: Ju mer kalcium du konsumerar, desto mindre fett absorberas av Kalsiums effekt på postprandial lipidprofil och aptit.

Så om du vill konsumera mer kalcium och protein, passera inte av ost - det här är en utmärkt källa till användbara näringsämnen.

3. Sesam

Sesam är den absoluta ledaren i mängden kalcium bland växtkällor. 100 g av dessa små frön innehåller 975 mg kalcium och 17,7 g protein.

Det finns sant också fallgropar. För det första äter ingen sesamskedar. Oftast läggs det till bakverk och andra rätter, vilket innebär att konsumera 100 eller till och med 50 g per dag blir problematisk.

Naturligtvis kan halvah eller kozinaki göras av sesam, då kan man äta mer frön åt gången, men sådana produkter innehåller vanligtvis mycket socker och kalorier, men det är inte särskilt användbart.

Den andra fallgropen av sesam, liksom de flesta andra växtkällor av kalcium, är fytinsyra. Det är ett antinutrient som minskar absorptionen av kalcium och andra mineraler. Fytinsyra står för 1-5% av vikten av spannmål, baljväxter, oljeväxter och nötter.

Lyckligtvis kan du hantera de negativa effekterna av fytater genom att bearbeta produkterna före användning. Blötlägg sesammen i vatten i 4 timmar och smaka sedan lätt.

4. Sardiner i olja

Konserverade sardiner används tillsammans med benen, så det finns mycket kalcium i dem: 382 mg per 100 g produkt. De innehåller också 24,6 g protein och 6,8 μg vitamin D (68% av det dagliga värdet). Och även om kalcium i sardiner är mycket mindre än i samma sesam, på grund av vitamin D, kommer det att absorberas bättre.

Dessutom är 100 g konserverad sardiner i olja endast 208 kcal och 11,5 g fett, varav hälften är fleromättade. Därför kan du säkert äta 100-150 gram per dag, ge inte upp andra produkter och riskera inte din figur.

5. mandel

100 g mandlar innehåller 216 mg kalcium och 21,9 g protein. Denna mutter innehåller mycket fytinsyra, men du kan minska dess mängd genom att blötlägga mandlarna i 12 timmar innan du äter.

Och äter inte för mycket: i en liten handfull mandel, som du lätt äter om fem minuter, innehåller cirka 250 kcal och i 100 g - 581 kcal.

6. Vitlök

100 g vitlök innehåller 181 mg kalcium och 6,4 g protein. Om du gillar vitlök, lägg den till måltider och snacks oftare: det minskar Vitlök: en översyn av de potentiella terapeutiska effekterna av kardiovaskulär risk, har antitumör och antimikrobiella effekter, hjälper till att normalisera glukosnivåer.

7. Persilja

100 g persilja - 138 mg kalcium och 3 g protein. Naturligtvis kan få människor äta ett stort gäng gröna, men du kan ofta lägga det på disken.

Även 100 g persilja innehåller 133 mg vitamin C, vilket neutraliserar fytinsyra. Du kan lägga till örter till varje sallad eller maträtt av baljväxter för att hjälpa kroppen att neutralisera verkan av fytater.

8. mjölk

100 g mjölk innehåller 120 mg kalcium och 3,3 g protein. Kalcium från mjölk absorberas väl av laktosbristande personer. och proteinet har den högsta absorptionshastigheten från det möjliga - 1,0.

Mjölk är rik på mättade fetter, så om du har högt kolesterol väljer du skummet. Se också till att du inte har laktosintolerans: personer med brist på enzymet laktas kommer inte att få fördelarna med kalciumabsorption och kommer att ge matsmältningsbesvär.

9. Hasselnötter

100 g hasselnötter innehåller 114 mg kalcium, 15 g protein och 628 kcal, så om du inte räknar kalorier, äter inte mer handfuls av dessa nötter om dagen.

10. Soja

100 g kokta sojabönor innehåller 102 mg kalcium och 16,6 g protein. Fytinsyra i sojabönor påverkar inte i hög grad upptaget av kalcium genom effekten av sojabönsfytatinnehåll på kalcium. För att eliminera även ett litet innehåll av sojabönsfytater: effekt på kalciumabsorption. inflytande suga soja över natten.