Vegetabiliska källor till omega-3 fettsyror

Omega-3 kallas essentiella fettsyror, eftersom vår kropp inte kan producera dem självständigt. Källor av omega-3 fettsyror kan vara av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung.

Den mest kända källan till omega-3 är fet havsfisk. Och hur är det med omega-3 i växtvärlden? Omega -3 är viktigt för att bibehålla optimala hälsoeffekter.

Källor om omega-3 fettsyror i växtvärlden

Användningen av omega-3 signifikant och på kort tid förbättrar hudens utseende, vilket ger strålning och elasticitet. I strävan efter skönhet och ungdom bör preferenser ges till produkter som innehåller omega-3-fettsyror. Om lax och annan bra kvalitet, "oljig" fisk simma inte till butiksbanken eller priset biter dåligt måste du leta efter grönsakskällor omega-3 fettsyror.

Vid första anblicken är detta en svår uppgift. Det viktigaste är att veta var och vad man ska leta efter. Det finns flera växtbaserade produkter som fullt ut kan kompensera för bristen på omega-3-fettsyror i vår kost. Förutom omega-3 är växtkällor för omega-3 rik på antioxidanter, kostfiber och mineraler.

Flaxseed, den mest kända källan till omega-3

Linfrö är den mest kända och prisvärda vegetariska källan till omega-3 fettsyror. En matsked av linfröolja innehåller 7,98 mg omega-3. Omega-3 presenteras huvudsakligen i form av alfalinolfettsyra.

Linfrö kan läggas till gröt, yoghurt eller smoothies. Milled seed används för att göra gröt och kissel. Linfrö innehåller fytoöstrogener, speciellt nödvändiga för en kvinna under en viss livstid.

Linfrön innehåller värdefullt protein 33%
Fiberinnehåll 25%
Omega-3 fleromättade fettsyror.

Chia frön som källa till omega-3

Chia frö för oss, det här är en exotisk produkt. Men som en källa till omega-3 överträffar även linfrön. Köpa chia frön är svårare än linfrö, bara notera denna information. Förutom omega-3 innehåller chia frön fiber, kalcium, fosfor, magnesium, järn, zink. Chia frön används på samma sätt som linfrö. Vissa omega-3 finns i nötter och frön.

Brysselkål som en källa till omega-3 fettsyror

Att känna till denna information behandlas med avseende på bröstspirorna. Inte många grönsaker kan skryta med en sådan komposition. Läs mer om Brysselspiror i artikeln Vad är Brysselspiror användbara? Det bästa sättet att behålla alla näringsämnen i grönsaker är att ånga.

Portulaca och andra lövgrönsaker

Denna gröna är inte populär hos oss, men som en källa till omega-3, särskilt på sommaren, förtjänar respekt. Det enklaste sättet är att odla purslan på din trädgårdspot. Dessutom innehåller purslan vitamin A, kalcium, kalium och järn. Purslane läggs till sallader, omeletter och används som trädgårdsgreen. Förutom purslan finns omega-3 också i små mängder i andra gröna grönsaker (spenat, senapsgreen).

Avokado som källa till fettsyror

Avokado är den mest högkalibrerade representanten för växtvärlden. Alla tre typer av fettsyror är en del av avokado. De flesta av dem är enkelomättade fettsyror, som i olivolja), fleromättade fettsyror är 1,82 gram. per 100 g produkt.

Läs mer om avokadosammansättning och dess fördelar i artikeln Calorie Avocado Avocados är ett bra val för dem som bryr sig om skönhet och hälsa.

Varför är det viktigt att få omega-3 från olika källor

upplyftande
Reglerar tyngd och metabolism i allmänhet
Stödjer hjärt-och kärlsjukdom
Fuktar huden från insidan och förbättrar dess struktur

Mycket få av oss strävar efter en balanserad kost. Vi får inte den nödvändiga mängd vitaminer och mineraler, vilket är särskilt farligt, med tanke på den hektiska och stressiga levnadsstandarden.

Kombinationen av omega-3-fettsyror, erhållen från utsidan och regelbunden motion kan förhindra åldrande och förbättra hela kroppens funktion. För närvarande är de mest tillgängliga källorna till omega-3:

Fet havsfisk
linfrö
Brysselkål

Växtekällor för omega-3-fettsyror är en kvalitets- och billig produkt som bör ingå i din näringsplan.

Vänligen dela denna notis med dina vänner!

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/istochniki-omega-3/

Vilka livsmedel innehåller omega-3 (bord)? Jämförelse av mängden omega-3 och omega-6 i produkter

Omega-3 fettsyror har många bevisade vetenskapliga hälsofördelar. Bland dem: antiinflammatorisk effekt, minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, demens och cancer, hälsofördelar med ögon och njurar, skydd mot muskelkatabolism.

Den rekommenderade dagliga dosen av omega-3 varierar från 500 mg till 2000 mg 1,2 (det finns ingen konsensus). Det kan erhållas från deras livsmedelstillsatser eller livsmedel.

Nedan är en lista över produkter som är rika på omega-3, samt en tabell som jämför innehållet i omega-6 och omega-3-fettsyror.

När man väljer produkter-källor för omega-3 är det väldigt viktigt att förstå att det finns olika former av omega-3 och inte alla är lika användbara. Se mer Vad är omega-3-fettsyror användbara för? Vetenskaplig forskning.

Omega-3 rik fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur samt livsmedelstillsatser som härrör från dem är de bästa källorna till omega-3-fettsyror.

De innehåller omega-3 i aktiv form - EPA och DHA - som är "gärningsmän" av alla de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

När det gäller fisk finns det en mycket stor sannolikhet för förorening med toxiner, i synnerhet med kvicksilver. Detsamma gäller livsmedelstillsatser under det allmänna namnet "fiskolja", vars kemiska renhet bestäms av råmaterialens renhet, dvs. fisk.

Vilka typer av fisk är de bästa källorna till omega-3?

Eventuellt toxin som släpps ut i vattnet av en person som är industriell aktivitet och löslig i fett kan troligen hittas i fiskkött eller omega-3-tillskott.

De bästa typerna av fisk som källa för omega-3 är de som matar på fytoplankton (alger) och lever inte i botten. Dessa är sardiner, sill, makrill, till exempel.

Nivån av kvicksilver, bly och andra toxiner ökar vanligtvis i kött och fett av rovfiskar eftersom föroreningar tenderar att ackumuleras i slaktkropparna hos de djur som används för att mata andra djur (andra och tredje orderkonsumenter enligt klassificeringen av läroböcker för skolbiologi) 22,23.

Det finns också ett tydligt förhållande mellan djupet av fiskens livsmiljö och kvicksilvernivån i köttet: ju djupare desto mer toxiner. Fiskarter som lever och matar i botten är oftast scavengers 24,25.

Omega-3-tillskott kan vara förorenade med samma toxiner som fisk, men produktionstekniken är avgörande. Prefekt bör alltid ges till tillsatser från icke-rovdjur av markinvånare (sardiner, torsk, räkor, musslor) och naturligtvis från alger.

Med tanke på kontaminering med kvicksilver och andra toxiner är de bästa källorna till omega-3 de fiskarter som inte bor i botten (ju närmare ytan, desto bättre) och matar också på alger (inte rovdjur)

1 Makrill

Makrill öppnar listan över produkter rik på omega-3 på grund av dess popularitet bland ryska på grund av dess relativa billighet. Detta är fallet när billig betyder inte dåligt.

Makrill är en liten, fet fisk som är mycket rik på näringsämnen.

100 g makrill innehåller 200% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 och 100% selen 3.

Innehåll av omega-3 i makrill: 5134 mg per 100 g

2 lax

Lax är en av de mest hälsosamma livsmedel på planeten. Den är rik på högkvalitativa protein-, kalium-, selen- och B-vitaminer 4,5.

Det finns två varianter av lax: vild lax, som skördas under naturliga förhållanden och bondens lax (det så kallade "vattenbruket") som odlas på speciella gårdar.

Näringsvärdet av båda typerna är något annorlunda, inklusive innehållet av omega-3 och omega-6-syror (se tabell nedan): bondens lax har mycket mer omega-6 och fett.

Också ett obestridligt faktum är den höga föroreningen av gårdslaks med kemikalier, toxiner och parasiter 27,28.

I ett ord: håll dig borta från akvakultur lax, köp bara vild. Ja, det här är inte en lätt uppgift.

Innehållet av omega-3 i lax: 2260-2585 mg per 100 g

3 torsklever

Torskleverolja innehåller inte bara stora mängder omega-3 utan även vitaminer D och A 6.

Bara en tesked torskleverolja täcker dagskursen för dessa tre viktiga näringsämnen flera gånger.

Det är dock nödvändigt att vara försiktig: med hjälp är det lätt att överdosera vitamin A, speciellt om du inte tar hänsyn till dess andra källor.

Innehållet i omega-3 i torsklever: 19135 per 100 g

4 Sill

Sill eller sill är en medelstor, fet fisk som de flesta av oss är kända för i sin salta variation. Förutom omega-3 är den rik på vitamin D, selen och vitamin B12 29.

Sild omega-3-halt: 1742 mg per 100 g

5 ostron

Skaldjur tillhör en av de mest hälsosamma livsmedel för människors hälsa.

Ögonszinkinnehållet är det högsta bland alla andra produkter: 100 g innehåller 600% av det dagliga värdet av zink, 200% koppar och 300% vitamin B12 8.

I många länder ätas ostron som en delikatess.

CHINESE FORSKNING

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa, användningen av animaliskt protein och.. cancer

"Bok nummer 1 om näring, som jag råder alla att läsa, speciellt en idrottsman. Decennier av en världsberömd forskares forskning avslöjar chockerande fakta om förhållandet mellan att äta animaliskt protein och cancer."

Innehållet av omega-3 i ostron: 672 mg per 100 g

6 sardiner

Sardiner är en liten oljig fisk, bättre känd för oss i konserverad form. De innehåller en stor mängd näringsämnen, nästan en komplett uppsättning av rätt person.

100 g sardiner innehåller 200% av det dagliga värdet av vitamin B12 och 100% av det dagliga värdet av vitamin D och selen 9.

Det är en bra källa till omega-3, men de har mycket omega-6 fettsyror (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i sardiner: 1480 mg per 100 g

7 ansjovis

Ansjovis är liten oljig fisk med en skarp, specifik smak. De fylls ibland med oliver.

Förutom omega-3-fettsyror är de rika på selen och vitamin B3 (niacin), vissa typer - kalcium 10.

Omega-3-halt i ansjovis: 2149 mg per 100 g

8 Fish roe

Fish roe är rik på vitamin B4 (kolin) och innehåller mycket lite omega-6 11.

Innehållet av omega i kaviarfisk-3: 6789 per 100 g

9 algerolja

Algerolja är en av de få källorna till mycket effektiva former av omega-3 DHA och EPA för vegetarianer och veganer, inte sämre i dess fördelaktiga egenskaper till kosttillskott baserat på fiskolja eller bara fet fisk.

Vetenskapliga studier visar på lika effekt och grad av absorption av omega-3-tillskott baserat på fiskolja och alger 19.

Omega-3-innehåll i alger omega-3-tillskott: 400-500 mg DHA och EPA per kapsel.

De bästa naturliga produkterna som innehåller omega-3 i aktiva former (DHA och EPA) är fisk och skaldjur: sardiner, torsk, lax, fiskro, ostron, ansjovis och tång

Omega-3 rika växtbaserade produkter

Alla växtprodukter är en källa till omega-3 i form av ALA, som är inaktiv och inom kroppen måste omvandlas till två andra aktiva former av EPA och DHA, direkt ansvarig för de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

Omvandlingsprocessen har mycket låg effektivitet och därmed hälsofördelar: endast ca 5% av ALA omvandlas; Återstående 95% omvandlas till energi eller fett.

Detta är viktigt att komma ihåg och lita inte på den populära linoljan som den enda källan till omega-3.

Läs mer om olika former av omega-3-fettsyror i materialet. Varför är omega-3-fettsyror användbara? Vetenskaplig forskning.

10 linfrö och olja

Linfrön och olja är en av de rikaste källorna till omega-3 i form av ALA. De rekommenderas ofta som ett tillägg till mat för dess berikning med omega-3.

Förutom omega-3 innehåller linfröolja mycket vitamin E, magnesium och andra spårämnen. I jämförelse med andra växtprodukter har de ett mycket bra förhållande omega-6: omega-3 12,13.

Omega-3-halt i linfröolja: 7196 mg per tesked linfröolja eller 64386 per 100 g linfrön.

11 chia frön

Förutom det höga innehållet av omega-3 i form av ALA är chia frön rik på magnesium, kalcium, fosfor och protein 26.

100 g chia frön innehåller cirka 14 g protein.

Separata studier bekräftar att regelbunden konsumtion av chia frön minskar risken för kroniska sjukdomar. Detta beror till stor del på omega-3-fettsyror, fiber och protein som finns i dem.

Innehåll av omega-3 i nysa frön: 17694 mg per 100 g

12 valnöt

Valnötter är rika på koppar, magnesium, vitamin E. I deras bittert smakande hud, som ofta avlägsnas för att förbättra smaken, har många antioxidanter.

65% av massan av valnötter är friska fetter och de är mättade med omega-3-fettsyror i form av ALA. De har också mycket omega-6, vilket förskjuter balansen i omega-6: omega-3 är inte till det bättre (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i valnötter: 9079 mg per 100 g

13 sojabönor

Sojabönor är en av de bästa källorna till högkvalitativt vegetabiliskt protein.

Dessutom är de rika på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium och kalium 16.

Sojabönor har ett relativt högt innehåll av omega-3, såväl som omega-6.

Minns att för hälsa är det viktigt att förhållandet omega-6 och omega-3 ligger nära en (i praktiken är det enligt statistiken nära 15: 1). Obalansen mellan omega-6 och -3 är en erkänd faktor vid utvecklingen av många sjukdomar.

I allmänhet är soja ganska kontroversiell produkt. Dess imponerande fördelaktiga egenskaper balanseras av lika viktiga negativa.

Således innehåller det och dess derivatprodukter isoflavoner, en typ av fytoöstrogen, en växtanalog av könshormonet östrogen, som ofta annonseras som extremt friska ämnen, medan vetenskapliga bevis tyder på exceptionella hälsorisker.

Även i sammansättningen av sojabönsfytinsyra, hämmare av matsmältningsbönder, som förhindrar absorption av mineraler och protein.

Omega-3-halt i sojabönor: 1443 mg per 100 g

14 cannabisfrön

I sammansättningen av hampfrön ca 30% olja med en ganska stor andel omega-3 fettsyror. Dessutom är de rika på protein, magnesium, järn och zink 20,21.

Omega-3 (ALA) halt i hampfrön: 21 600 mg per 100 g

De bästa örtprodukterna som innehåller stora mängder omega-3 är linolja och frö, chia frön, valnötter, sojabönor och hampfrön. Omega-3 i dem är närvarande i den inaktiva och därför inte mycket hälsosamma formen av ALA

Tabell om omega-3 och omega-6 i produkter

Data om innehållet av omega-3-fettsyror i produkter sammanfattas i tabellen.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Viktiga Omega 3 och 6 fettsyror: Fördelar och källor

Viktiga omega-3 och omega-6 fettsyror spelar en viktig roll i muskelbyggande och fettförbränning. Läs mer om fördelarna med dessa fetter och deras källor.

Genom att bygga muskler i gymmet har du säkert hört att en kost med hög protein och låg fetthalt hjälper mycket. Faktum är att de flesta tror att begränsning av feta livsmedel i kosten kommer att hålla kroppen i utmärkt fysisk form. Men inte alla fetter är dåliga. Några av dem är nödvändiga för din kropp, och inte bara för att upprätthålla hälsa och bygga muskler, men också... för att bränna fettavlagringar själva! Dessa substanser kallas essentiella fettsyror (essentiella fettsyror, eller EFA).

EFAs anses vara så viktiga eftersom de inte produceras av kroppen och endast kan erhållas från utsidan.

Kroppen använder dessa fetter under olika biologiska processer, av vilka många kan förbättra resultatet av dina träningar. I denna artikel kommer vi att prata om fördelarna och källorna till viktiga omega-3 och omega-6 fettsyror.

Vad är omega-3 och omega-6?

Det finns två typer av EFA. Dessa är omega-3 och omega-6 fettsyror. De anses vara oumbärliga (inte syntetiseras av kroppen). Det finns fortfarande omega-9-fettsyror, som, trots att det är nödvändigt, är helt "utbytbara", eftersom kroppen kan producera dem i små kvantiteter, förutsatt att tillräcklig EFA erhålls.

Det är viktigt att upprätthålla ett hälsosamt förhållande omega-6 och omega-3. Helst bör det vara mellan 4: 1 till 3: 1 (omega-6 till omega-3), men i en vanlig persons kost är allt inte så rosigt - från 10: 1 till 25: 1.

Och även i kost av seriösa idrottare är omega-6 mycket mer. Detta minskar inte bara väsentligt tillväxten av muskelmassa, återvinning och förbränning av fett, men leder också till hälsoproblem.

Omega-3-fettsyror är följande:

alfa-linolensyra (ALA),
eikosapentaensyra (EPA),
docosahexaenoic (DHA).

Även om var och en av dessa syror är viktig i sig kan ALA omvandlas till EPA och DHA. Så, användningen av en tillräcklig mängd ALA kan tillgodose kroppens behov av två andra omega-syror.

Det finns fyra omega-6 fettsyror:

linolsyra,
gamma linolsyra,
dihomogamma linolsyra,
arakidonsyra.

Av dessa kan linoleinsyra, som i fallet med ALA, omvandlas till andra omega-6-syror.

Värdet av omega-3 och omega-6 för en uppsättning muskelmassa och fettförbränning

Hur hjälper omega-6 och omega-3 till att bygga muskler? I synnerhet krävs de (alfa-linolensyra och linolsyra) för bildandet av eikosanoider, som i sin tur finns flera typer: leukotriener, prostaglandiner och tromboxaner. Alla är viktiga för kroppens funktion, men prostaglandiner är av särskild betydelse. Varför? Faktum är att dessa fysiologiskt aktiva substanser

öka sekretionen av tillväxthormon,
öka muskelproteinsyntesen
öka insulinkänsligheten
hjälpa till att upprätthålla testosteronnivåer.

Var och en av dessa fördelaktiga effekter bidrar till en uppsättning muskelmassa.

Men EFA hjälper inte bara till att bygga muskler. De påverkar väsentligt metabolismen och bildandet av kroppsfett.

Studier har visat att ALA, EPA och DHA ökar lipolysen (fettfördelning) och minskar lipogenesen (dess bildning). Följaktligen påverkar det positivt kroppens sammansättning. Dessutom är dessa fördelar bara toppen av isberget, och hela utbudet av fördelaktiga effekter av EFA på hälsa och atletisk prestanda är extremt bred. Så viktiga fettsyror

minska inflammation
stärka immunförsvaret
öka uthållighet
låter dig träna mer och förhindra överträning,
påskynda återhämtning,
minska kolesterol och triglycerider i blodet,
påskynda sårläkning
förbättra sömnen
öka koncentrationen
förebygga eller behandla artrit,
förbättra hudens tillstånd,
bidra till diffusion av syre i blodet,
öka absorptionen av fettlösliga vitaminer,
fördelaktig effekt på hjärt-kärlsystemet.

En sådan lång lista tyder på att fördelarna med omega-3 och omega-6 inte på något sätt bör underskattas och ignoreras. Omvänt leder bristen på essentiella fettsyror inte bara till ett antal hälsoproblem, men påverkar också muskeltillväxten och processen med hälsosam viktminskning (fettförbränning).

Omega-3 och Omega-6

Enligt allmänt accepterade rekommendationer är konsumtionen av omega-3 1,6 g per dag för män och 1,1 g för kvinnor. Experiment avslöjade emellertid det faktum att ökad konsumtion av dessa syror kan ge ytterligare fördelar. Därför rekommenderar vi följande doser för optimal muskeltillväxt, muskelförbränning och bibehållande av hälsan.

Män - 3-3,5 g per dag från alla källor (dvs från vanliga livsmedel och / eller sportnäringsprodukter).
Kvinnor - 2,5-3 g per dag från alla källor.

Män - 9-14 g per dag från alla källor.
Kvinnor - 7,5-12 g per dag från alla källor.

De bästa källorna till omega-3 och omega-6

EFA kan erhållas både med mat och med sportnäring. Något alternativ kommer att ge samma resultat, men du måste komma ihåg att de flesta livsmedel redan innehåller omega-6 i frånvaro av omega-3. Av denna anledning föredrar många det speciella tillsatser.

Vi betraktar följande som de bästa naturliga källorna till essentiella fettsyror.

fiskolja;
linfröolja;
valnötter;
sesamfrön;
avokado;
några mörkgröna bladgrönsaker (kål, spenat, senapsblad, etc.);
rapsolja (kallpressad och orefinerad);
lax;
makrill;
äggen.

linfröolja;
druvfröolja;
pistaschmandlar;
solrosfrön (inte stekt);
olivolja, oliver;
Kvällsfröolja (kvällsfärg).

Sportnäring med EFA

Sport EFA-innehållande kosttillskott hjälper inte bara till att möta kroppens dagliga behov för dessa ämnen, men låter dig också hålla sig till friska proportioner.

Av detta skäl är det bättre att välja ett additiv i förhållandet 3 omega-3 till 1 omega-6 eller ännu högre.

På marknaden för sportnäring är fiskolja, linfröolja och en blandning av EFA. De finns i kapslar och i flytande form. Båda former av produkter har sina fördelar och nackdelar. Kapslar är till exempel mycket bekvämare än smör och de har ingen smak, vilket många inte gillar. Å andra sidan är flytande former av EFA billigare, förutom de kan blandas, t ex med proteinskaka eller havregryn. Därför beror valet här på din livsstil och dina personliga preferenser.

slutsats

Om du vill bygga muskler kommer protein (protein) intaget alltid att vara fokus för din uppmärksamhet. Men nu vet du att viktiga fettsyror spelar en viktig roll i processen med muskeltillväxt och fettförbränning. Därför, med all betydelse av protein, bör du aldrig glömma EFA.

Så att dina hårda träningspass och rätt diet inte går ner i avloppet, ät dig tillräckligt med friska fetter. Kom ihåg att fiskolja, nötter och linolja hjälper dig att komma närmare dina drömmars kropp!

http://best.fit/sportivnoe-pitanie/nezamenimye-omega-3-i-6-zhirnye-kisloty-polza-i-istochniki/

Hur man förbättrar trivsel. Omega-3 fettsyror

Du måste göra hundratals olika saker varje dag, men det finns ingen styrka kvar för det, för du känner dig konstant trötthet. Det är svårt för dig att koncentrera dig, minnet försämras. Spikarna blev sköra, lederna värk, ibland kliande. Känner du igen dig själv? Om ja, då borde du inte vara rädd. Dessa är inte symptom på en obotlig sjukdom, men endast tecken på brist på omega-3 fettsyror. Kom ihåg när var sista gången du åt fisk eller skaldjur? Om en lång tid, och fisken sällan finns i din meny, som linfröolja, är utseendet på dessa symtom naturligt. Du behöver byta kost eller börja ta omega-3 kapslar. Men innan du köper detta kosttillskott bör du rådgöra med din läkare för att utesluta risken för andra sjukdomar.

Vad är Omega-3

Omega-3 fleromättade fettsyror - en grupp av ämnen som är nödvändiga för människan. Vår kropp kan inte producera dem, vi måste få dem med mat.

Omega-3-klassen innehåller:
1. Docosahexaensyra (DHA). Det ligger i membran av alla celler.
2. Eikosapentaensyra (EPA). Föregångaren till den tredje typen prostaglandiner, som dilaterar blodkärl, hanterar inflammation, har antiallergisk effekt etc. Det bidrar till att förbättra immuniteten.
3. Alfa-linolensyra (ALA). Förhindrar vattenförlust och skyddar mot UV-ljus, ger energi. Det hjälper till att bli vackrare, det är nödvändigt att hantera stress.

Omega-3 fördelar

Dessa fetter behövs av kroppen, för hjälpa till att minska mängden "dåligt" kolesterol, undertryck inflammation etc. En person behöver 1-2 g per dag, men när du bär ett barn, spelar du sport, under klimakteriet kan du öka mängden omega-3 till 3 g.

Det är viktigt att observera balansen mellan omega-3 och omega-6. Den perfekta kombinationen är 1: 3, dvs 1 del omega 3 och 3 delar omega 6. I många människors kost är dessa siffror olika: 1:14 eller ännu mer. Nu använder många människor vegetabiliska oljor (källor till omega-6), men de får inte tillräckligt med omega-3.

Varför behöver vi dessa syror:
1. De måste finnas i barnens rätter. Då kommer barnet att klara sig bättre med sina uppgifter, hans vårdslöshet kommer att minska, hyperaktiviteten kommer att försvinna.

2. Förhindra utvecklingen av ett antal sjukdomar. Forskare har funnit att omega-3 s minskar risken för Alzheimers sjukdom. De kan förhindra utveckling av tarmcancer (sannolikheten för sjukdomens utseende är reducerad med 55%), såväl som bröstcancer, prostatacancer. Kämpar humörsvängningar av personer med psykisk sjukdom, förhindrar återfall.

3. Behandlar depression. Detta bidrog till att bevisa studien. De som regelbundet använde omega-3 var mindre utsatta för depression. Om en person redan hade denna sjukdom blev det lättare för honom. Åtgärden av dessa fetter hjälpte på samma sätt som antidepressiva medel.

4. Omega-3 rekommenderas för personer som har problem med att sova. Varaktigheten av sömn ökar och kvaliteten förbättras.

5. Dessa syror ska vara i kosten för personer med reumatoid artrit. Tack vare honom kan patienterna dricka mindre medicinering, de har ingen svullnad i deras leder, smärta och andra förbättringar.

6. Omega-3 är användbar för dem som vill gå ner i vikt. De undertrycker den ökade aptiten, främjar resorptionen av fett, muskeltillväxt.

7. Rekommenderas för kvinnor som lider av smärta under menstruationen. Att ta droger med dessa fetter reducerar smärta. Hjälper till att hantera "hormonella störningar" under klimakteriet.

Tecken på omega-3-brist

Alla hälsoproblem är det lämpligt att diskutera med din läkare. Han kan ordinera nödvändiga undersökningar och förskriva mediciner. Men för att misstänka att du inte har tillräckligt med fettsyror, kan du för följande symtom:

• torr hud;
Håret blev tråkigt och sprött, faller ut, mjäll uppträdde;
• sköra naglar, de växer långsamt;
• Utseende på hudutslag, allergier, ihållande klåda;
• sår och repor läker långsamt;
• ibland skadar lederna;
• du är ofta förkyld
• Konstant svaghet, trötthet, svårt att klara av sitt arbete.
• minne och uppmärksamhet har försämrats, det är svårt för dig att koncentrera dig, du är frånvarande
Förstoppning plågar dig
• det fanns problem med syn;
• Med en brist på omega-3 saktar barnens tillväxt och utveckling långsammare.

Källor om omega-3

Omega-3 är mycket i skaldjur. Därför bör menyn vara sådana sorter av fisk, så tonfisk, sill, hälleflundra, öring, lax, makrill, sardiner. Det är tillrådligt att köpa fisk som fångats i havet, och inte den som uppstod på speciella gårdar. Förutom fisk är det värt att äta hummer, räkor, bläckfisk och ostron. Naturligtvis är det önskvärt att äta färska skaldjur. Men inte alla har denna möjlighet. När det saltas eller röks förloras en del av omega-3, och om fisken hålls fryst i mer än ett år, kommer det att förlora upp till 50% av friska fetter. Intressant, under bevarande av dessa fetter räddas, hjälper vegetabilisk olja till att förhindra deras sönderdelning, dvs Konserverad fisk är användbara.

De är i kött av djur som åt gräs. Om de matades med spannmål minskade mängden syror avsevärt, med foderblandning - de är praktiskt taget frånvarande. En del omega-3 finns i äggulans äggula.

Växtekällor - linfröolja. De kan fylla sallader eller spannmål. Samt valnötter, sojabönor, pumpa frön. I små kvantiteter finns de i sparris, bönor, koriander, dill, lockig persilja. Under påverkan av solen förstörs de höga temperaturerna på omega-3, därför är endast kallpressad linolja, rostade nötter användbara.

Du kan köpa speciella tillskott på apoteket. Men det är viktigt att förstå att detta inte är ett läkemedel, d.v.s. Vänta inte på omedelbar hälsoförbättring. Och överskrid inte den rekommenderade dosen. I närvaro av kroniska sjukdomar är det värt att diskutera medicinering med en läkare. Det finns diagnoser där du inte bör dricka dessa kosttillskott, till exempel sjukdomar som är förknippade med blodförtunning.

Fettsyror är nödvändiga för vår kropp. Det är tillrådligt att få dem tillsammans med mat eller åtminstone i form av tillsatser som hjälper till att förhindra utseendet på ett antal sjukdomar och förbättra personens allmänna välbefinnande.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Topprätter rik på omega-3 fettsyror

Omega-3 är en essentiell fettsyra, även känd som fleromättade (PUFA). Dessa är främst omättade fetter som är fördelaktiga för hjärt-kärlsystemet. De spelar en avgörande roll för hjärnans funktion, såväl som normal tillväxt och utveckling. Dessutom bidrar de till att minska risken för hjärtsjukdomar. Dessa fetter produceras inte i kroppen, så kroppen måste extrahera dem från kost och näringstillskott, så vi kommer att berätta vilka livsmedel innehåller omega-3, så att du alltid har en fullvärdig diet.

Enligt studien är omega-3-fettsyror mycket viktiga för att lindra inflammation. De minskar risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, cancer och artrit. De är koncentrerade i hjärnan och därför viktiga för sitt arbete, minne och beteendefunktioner. Spädbarn som inte har fått tillräckligt med omega-3 från moderen under graviditeten har risk att utveckla syn och nervproblem. Symptom på omega-3-brist inkluderar dåligt minne, trötthet, torr hud, hjärtproblem, humörsvängningar, depression och dålig cirkulation.

Du kan också få veta mer om varför det är bra att ta omega-3 för män och kvinnor.

Förteckning över omega-3 fettsyror:

I tabellen anges olika namn för de vanligaste omega-3-fettsyrorna i naturen.

Källor om omega-3 fettsyror:

Fisk och skaldjur är den rikaste källan till omega-3-fettsyror, såsom tonfisk, lax och hälleflundra samt alger och krill.
Dessutom finns omega-3 fettsyror närvarande i valnötter, sojaprodukter, pumpafrön och rapsfrö (rapsolja).
I mörka gröna är lövgrönsaker som spenat och romansallat också gott om omega-3.
Förutom ovanstående finns omega-3-syror i hög koncentration fortfarande i frukter som melon, svarta vinbär och granatäpple.

Rating av produkter av omega-3 fettsyra källor enligt Worlds Healthiest Foods

Utvärderingsregler för världens hälsosamma livsmedel

Mättnad> = 7,6 och DN> = 10%

Mättnad> = 3,4 och DN> = 5%

Mättnad> = 1,5 och DN> = 2,5%

Top tretton källor omega-3 fettsyror

1. Fiskolja

Fiskolja är förmodligen den viktigaste källan till omega-3-fettsyror. Detta är ett välkänt livsmedelstillsats, det kan hittas i flytande form eller i kapslar.

2. Lax

Det finns två viktiga typer av omega-3-fettsyror, eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Båda dessa syror finns i fisk.
Lax är också en källa till dietfett, förutom omega-3.
Lantbruksodlad lax innehåller ca 1,8 gram omega-3 per 85 gram, vilket är mer än vild lax.
Men inte hela denna mängd kan användas av kroppen, och i den odlade laxen finns det också bekämpningsmedel och antibiotika.
Således är det att föredra att använda vildfångad fisk, det finns inga kemikalier i den.

Andra typer av fisk

Förutom lax finns det många andra fiskar som är rika på omega-3-syror. Dessa inkluderar blå fisk, tonfisk, sill, räkor, makrill, öring, ansjovis, sardiner, etc. Det rekommenderas att äta fisk två eller tre gånger i veckan.

Nedan finns några populära sorter av fisk och skaldjur och ungefärligt innehåll av omega-3 per 100 gram av dem:

Lax (Atlantic, chinook, coho): 1200-2 400 mg
Ansjovis: 2300-2 400 mg
Blå tonfisk: 1700 mg
Gul tonfisk: 150-350 mg
Konserverad tonfisk: 150-300 mg
Sardiner: 1 100-1 600 mg.
Öring: 1000-1100 mg.
Krabba: 200-550 mg.
Torsk: 200 mg
Kammusslor: 200 mg.
Hummer: 200 mg.
Tilapia: 150 mg.
Räkor: 100 mg

2. Andra fetter

Förutom fiskolja finns det andra fetter, som är utmärkta källor till omega-3-fettsyror. Dessa är olivolja, rapsfrö, sojabönolja och linfröolja.

Olivolja och rapsolja kan lätt komplettera kosten om du lägger den till grönsaker som broccoli, sparris, morötter, lök eller potatis, eller om du steker dem, så blir din kost hälsosammare.

3. Linfrön

Linfrön är, som linfröolja, en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Dessa frön är vanligtvis rödbruna eller gyllene i färg.

För att erhålla de nödvändiga näringsämnena bör fröna males, eftersom det yttre skalet är mycket dåligt uppslutat.
Linfrön kan lätt hittas i sektionerna i vilken stormarknad som helst, avsatt för en hälsosam måltid.
Det är bättre att slipa frön och smörj dig själv, istället för att köpa färdiga i snabbköpet, eftersom det snabbt kommer att piska, även om du håller den i frysen.
En av de mest anmärkningsvärda fördelarna med linfrö är att det lätt kan sättas till smoothies eller havregryn.

Prova att lägga till 2 matskedar linfrön till havregryn eller frysta bär i din proteinskaka. Här är några växtkällor och mängden omega-3-syror i dem.

Linfröolja, 1 matsked.....8,5 g ALA
Valnötter, 30 g.......2,6 g ALA
Linfrön, 1 matsked.....2,2 g ALA
Rapsolja, 1 matsked.....1,2 g ALA

4. Ägg

Den som inte gillar fisk mycket kan växla till ägg, eftersom de också är en rik källa till omega-3 fettsyror.

För att få tillräckligt med fettsyror, konsumera miljövänligt nötkött eller fjäderfä, är de bäst lämpade.
Att hitta sådant kött är dock inte lätt och dessutom dyrt.
Därför, för att ersätta äggen passar gårdarna som matas på gräset, är de 7 gånger mer omega-3 än i konventionella ägg.
Sådana ägg finns i vissa livsmedelsbutikkedjor.

5. Chia frön

Dessa frön har varit för Aztec den främsta energikällan i hundratals år, de smakar som nötter och är en annan utmärkt källa till alfa-linolensyra.

Dessa små frön är rika på fiber, protein, kalcium, magnesium och fosfor.
De kan också vara en ersättning för hela korn. (Men inte den spanska kulturen, AAZAZAZAZA - ca. Transl.)
Till skillnad från andra frön behöver de inte nödvändigtvis skördas för att kroppen ska kunna absorbera näringsämnen.
Chia frön kan läggas till yoghurt, spannmål eller sallader.
Dessa frön kan också diversifiera halsen, smoothies och snacks, vilket ökar deras näringsvärde.
En eller två teskedar chia per dag kommer att vara mycket hälsosam.

6. Hampsfrön

Av alla nötter eller korn innehåller hampfrön de mest essentiella fettsyrorna. De innehåller mycket protein, mineraler och fleromättade fettsyror, såsom gamma-linolensyra (GLA) och stearidonsyra (SDA).

De kan också sprinkla olika rätter, lagra frön bättre i frysen så att de inte förstörs. (Egentligen, om du tänker på det, vad de små gör är en skrymmande översättning - kommentar transl.)

7. Blomkål

Blomkål innehåller också mycket omega-3 fettsyror, vilket gör denna grönsak användbar för att upprätthålla hjärthälsan. Förutom omega-3 är den rik på näringsämnen som kalium, magnesium och niacin.

För att hålla allt användbart bör blomkål ångas i högst fem till sex minuter, och citronsaft eller extra jungfruolja bör tillsättas.

8. Brysselkål

Dessa små gröna grönsaker är faktiskt ett helt lager av användbara ämnen, inklusive omega-3-fettsyror, de anses vara det perfekta sättet att bibehålla en frisk och vacker hud. Du måste också laga det i ungefär fem minuter.

Varje servering av Brysselspiror innehåller ca 430 milligram alfa-linolensyra.

9. Portulak

Denna natur-paprika sallad innehåller cirka 400 milligram omega-3 per portion. Också rik på kalcium, kalium, järn och vitamin A. Detta gör det till en viktig siffra i listan över livsmedel som är rika på omega-3.

10. Periljaolja

Denna olja erhålls från frön av plantan perilla, och det är en utmärkt källa för omega-3.

Mer än 50 procent av perillaoljan innehåller alfa-linolensyra i en tesked om 8960 milligram omega-3. (Huy vet vad han köpte för, för vad jag säljer - ungefär Transl.)

Nu när du vet om fördelarna med matrika med omega-3, och vilken typ av produkter, är vi säkra på att du kommer att försöka att inkludera dem i din kost. Ät en hälsosam måltid, led en hälsosam livsstil och låt oss veta om du använder ovanstående.

11. Sojabönor (stekt)

Få människor vet att denna växt är mycket rik på omega-3 fetter. Sojabönor innehåller alfa-linolensyra, vilket bidrar till hjärtas hälsa. Faktum är att det finns mer omega-3 fett i en kopp ångad sojabönor än i vissa fiskar!

12. Valnötter

Lägg nötter till dina favorit bakverk, smula och strö på sallad eller flingor eller äta bara så valnötter är bra i någon form. Denna mutter är inte bara till nytta för blodkärl, men hjälper också till att bibehålla önskad vikt.

13. Makrill

Denna lilla feta fisk är inte bara fantastisk i smak, men också otroligt frisk. Dessutom är den rik på omega-3, den har många andra näringsämnen, liksom vitaminerna B6 och B12.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/istochnik-omega-3-zhirnyh-kislot.html

Varför bör du sluta ta omega-3 baserat på fiskolja

Omättade fettsyror (PUFA) omega-3 är viktiga för kroppen, eftersom de aktivt deltar i ämnesomsättningen, gör kärlen mer elastiska, skyddar mot skador, vilket är förebyggande av ateroskleros och kärlsjukdomar.

Många tror att för att möta behovet av omega-3 bör man definitivt äta oljig fisk eller ta kosttillskott som innehåller fiskolja. Men det är inte så! Det finns tillräckligt med vegetabiliska produkter som förutom fettsyror innehåller många användbara ämnen och smälter lätt, så det är bättre att få omega-syror från dem. Vad är dessa produkter? Kommer att berätta "lätt att använda"!

Vad är omega-3-syra

Omega-3 fleromättade fettsyror tillsammans med glukos är en energikälla, behåller plasticiteten och permeabiliteten hos cellmembran, vilket bidrar till det normala flödet av vitala processer.

Så här fungerar omega-3-syror på kroppen:

hjälpa till att hantera depression;
bidra till bevarande av kognitiva förmågor i ålderdom (tjäna som förebyggande av Alzheimers sjukdom);
hjälp med mental retardation hos barn;
minska kroniska inflammatoriska processer som ligger till grund för många allvarliga sjukdomar;
bidra till förbättring av känslomässiga och hormonella nivåer.

Bristen på detta ämne i kroppen leder främst till kränkningar i hjärt-kärlsystemet.

Varför inte ta omega-3 från djurkällor

Omega-3 tillhör klassen av viktiga fleromättade fettsyror, som inte syntetiseras i kroppen, så det enda sättet att få dem är mat.

I årtionden trodde man att den huvudsakliga källan till PUFA är fiskolja och kosttillskott baserat på den. Men låt oss se om det är så.

Till att börja med, var kommer omega-3 i allmänhet från fiskolja. Fiskfoder på krill, det vill säga små kräftdjur, vars kost består av fytoplankton och alger. Därför är fiskolja, även om den anses vara den mest populära källan till PUFA, faktiskt en biprodukt. Fisken själva får omega-3 från alger.

För oss är det också mycket mer användbart och mer korrekt att få dessa syror direkt från den ursprungliga källan - från växter. Produkter av vegetabiliskt ursprung absorberas mycket bättre, och innehållet av PUFA i dem är mycket högre - upp till 40%, vilket är mycket mer än bara 12% i den ökända fiskoljan.

Vilka växter innehåller mest PUFA?

Grönsakskällor omega-3

Av de 11 typerna av omega-3-fettsyror är de vanligaste:

alfa-linolsyra (engelska ALA);
eikosapentaensyra (engelska EPA);
docosahexaenoic (engelska DHA).

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pochemu-nado-perestat-prinimat-omega-3-na-osnove-rybego-zhira/

Fördelarna med omega-3 fettsyror. Lär dig hur du väljer Omega-3 kapslar

Dagens artikel kommer att vara helt ägnad åt fetter, nämligen Omega-3 fleromättade fettsyror. Fördelarna med Omega 3-fettsyror har upprepats bevisats, många artiklar har skrivits om detta ämne, men jag vill förmedla till dig, mina kära läsare, vikten av att konsumera dessa syror i rätt mängd varje dag! Idag kommer jag att berätta varför det är användbart att ta Omega-3, hur man väljer Omega-3-fettsyror i kapslar, varför de behöver tas varje dag och mycket mer, så lägg dig bekvämt - vi börjar!

Vad är Omega-3?

OMEGA-3 fleromättade fettsyror (Omega-3 PUFAs) är tre fettsyror: dekoxahexansyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och växtbaserad alfa-linolensyra (ALA). Dessa tre syror är oumbärliga för människokroppen, särskilt ALA, eftersom teoretiskt sett kan EPA och DHA syntetiseras från ALA, men för att detta ska ske måste en person vara helt hälsosam och han ska inte ha brist på andra fördelaktiga substanser i kroppen, vilket i vår tid är nästan omöjligt. Om denna syntes inträffar omvandlas endast 0,1-5% ALA till EPA och DHA, och detta är väldigt mycket litet. Det är därför som man tror att alla 3 omega-3 fettsyror är oumbärliga och viktiga för en person! Men idag lägger jag ännu mer uppmärksamhet vid två av de tre fettsyrorna - dekozagexaenoic och eicosapentaensyror, som är ansvariga för många processer i människokroppen.

Källor om omega-3 fettsyror

Vegetabilisk omega-3 (ALA): linfrön, linolja, kamelinaolja, valnötter, havrefrön, sojabönor, tofu, spenat.

Omega-3 av animaliskt ursprung (DHA och EPA): fet fisk (lax, makrill, sardin, makrill), konserverad tonfisk, äggulor av hushållsägg (i kycklingägg odlade i fjäderfä gårdar, innehållet i Omega-3 är försumbar).

Omega-3 kapslar

 VIKTIGT!

Växtekällor för omega-3-fettsyror innehåller främst alfa-linolsyra och innehåller inte DHA och EPA. Därför är det så viktigt att få Omega-3 från både växtkällor och djur, eftersom Omega-3 innehåller linfröolja, kan inte ersätta omega-3 från fiskolja.

Mått på dagliga portioner för att fylla rätt mängd omega-3

Här är en lista över de livsmedel som du ska äta dagligen. Undantaget är fet fisk, de bör konsumeras 4-5 gånger i veckan.

Nötter (valnötter, mandlar) - 30-35 g
Linfrö / kamelinaolja - 1 msk. antingen 1 tsk linfrö.

Du kan antingen bara dricka oljan, dricka den och dricka den omedelbart med vatten eller äta en bit svart bröd.

Linfrön kan användas på följande sätt:

Tugga på din mun, inte svälja hela! Fröet i sig har ett hårt skal och innehåller vattenolöslig fiber som passerar genom hela mag-tarmkanalen, rensar magsväggarna från olika skräp och biprodukter från matsmältning och ospädda lämnar kroppen. Banan i dessa fröer i magen är ganska kort, så kroppen har helt enkelt inte tid att assimilera de fördelaktiga Omega-3-fettsyrorna som finns i den.
Mala på en kaffekvarn, lös upp i vatten och drick. I marktillstånd absorberas all Omega-3 helt av kroppen.

Fettfiskar av fisk - 100-120 g (4-5 gånger i veckan)
Omega-3 kapslar - 1-1,5 g per dag.

Om minst en av ovanstående produkter du inte konsumerar bör din dagliga dos Omega-3 kapslar ökas med 1,5-2 gånger.

Daglig mängd omega-3 fettsyror

Omega-3 dagpenning beror på kön, hälsa, näring och livsstil.

För att förebygga olika sjukdomar och stärka immunsystemet är det tillräckligt att ta 1-1,5 g omega-3 per dag, uppdelat i 2-3 doser.
För idrottare och aktivt engagerade i fitness (3-5 gånger i veckan) ökas dosen till 2 g, uppdelad i 2-3 doser.
Om målet är att bygga muskelmassa, är dagskursen 2-3 g, uppdelad i 2-3 doser.
För de som går ner i vikt, den dagliga hastigheten på 3-3,5 g, uppdelad i 2-3 doser.
För personer som lider av kardiovaskulära sjukdomar är den dagliga Omega-3-frekvensen 1,5-2 g, uppdelad i 2-3 doser.

Om du tar Omega-3-kapslar, som kosttillskott till mat, i förhållandet 700: 1000 mg per dag (DHA: EPA), plus din diet bör innehålla 4-5 fiskrätter per vecka 100-120 g (ca 8-10 g omega-3-fettsyror). Det visar sig att om du äter fisk och tar omega-3 i kapslar (ta 2 kapslar Solgar med en dos av 950), då får du i genomsnitt 20 g av viktiga Omega-3 fettsyror i en vecka.

Om du inte äter någon omega-3-källa med mat (drick inte linfrö / kamelinaolja, ät inte oljig fisk, valnötter, etc.), så ska din dagliga dos omega-3 i kapslar vara lika beroende på din livsrytm (1,5 till 3,5 g).

Och nu låt oss betrakta denna fråga direkt, varför är Omega-3-fettsyror användbara för människokroppen?

Fördelarna med Omega-3

hjärna

Hjärnans gråämne är 60% fet och i större utsträckning behöver vår hjärna Omega-3 fettsyror, eftersom de ingår i cellmembran och hjälper till att överföra nervimpulser från en cell till en annan, vilket gör processen att memorera, lagra och att komma ihåg rätt information är mycket bättre och snabbare. Fördelarna med Omega-3 för den mänskliga hjärnan är helt enkelt kolossala, och du kan inte argumentera med det.

Om kroppen är bristfällig i Omega-3-fettsyror ändras cellmembransammansättningen: Hjärnan använder mindre föredragna fettkällor istället för EPA och DHA (Omega-6 eller transfett, som tas med skräpmat). Dessa fetter kan inte utföra samma funktioner och utrusta hjärncellerna med fördelaktiga egenskaper, och därför blir de "falska" cellerna värdelösa. När kroppen har identifierat onödiga och meningslösa celler, börjar processen med deras förstörelse och utnyttjande. Med tiden förlorar denna förlust sig i form av en minskning av människans intellektuella och kognitiva förmågor, liksom förmågan att snabbt lösa sina uppgifter.

Det har länge visat sig att om den förväntade mamman, som är gravid, inte får tillräckligt med dessa fettsyror, förekommer barnet antingen psykiskt nedsatt eller hans intellektuella utveckling ligger långt efter andra barn i hans ålder. Det är därför som alla gravida kvinnor, liksom ammande mödrar, måste ta omega-3-fettsyror för normal utveckling av fostret och barnet.

syn

Det höga innehållet av EPA och DHA i näthinnan visar att det är nödvändigt att få omega-3-fettsyror dagligen. Så, om du vill behålla din syn, och ännu mer om du redan har synproblem, behöver du bara köpa omega-3-tillskott i kapslar och öka ditt intag av livsmedel som innehåller dessa fettsyror.

Kardiovaskulärt system

Fördelar med Omega-3 för hjärt-kärlsystemet:

Omega-3 minskar nivån på dåligt kolesterol och triglycerider, vilket gör blodet mindre visköst och minskar sannolikheten för blodproppar, hjärtinfarkt, stroke.
stärka blodkärlens väggar och öka deras elasticitet, förbättra deras permeabilitet
minska blodtrycket.

Nervsystemet

EPA påverkar produktionen av serotonin, vilket hjälper en person att bli av med depression och overexcited tillstånd.

Metabolism och viktminskning

Att äta Omega-3 reducerar dagligen fettförbrukningen och ökar fettförbränningen med 15%.
Det sker en acceleration av ämnesomsättningen.
Insulinkänsligheten ökar genom att matbufusens passage passerar genom mag-tarmkanalen, vilket i sin tur gör att kolhydraterna absorberas långsammare utan att orsaka en kraftig ökning av blodsockret.
Förbättrar transporten av lipider längs blodbanan till sina förbränningsplatser.
Omega-3 kan blockera syntesen av dåliga prostaglandiner E2, som bildas av omega-6-fettsyror. Dessa prostaglandiner inhiberar lipolysprocessen och ökar de oxidativa processerna i kroppen. Samtidigt syntetiserar Omega-3 bra E3-prostaglandiner, som fungerar exakt och vice versa: de minskar muskelsmärta efter träning, bibehåller muskelmassa och påskyndar processen med fettutnyttjande.

Uppsättning muskelmassa

Fiskolja, särskilt EPA och DHA, påverkar proteinsyntesen i muskelvävnad, såväl som själva cellens tillväxt.

EPA och DHA är en del av cellmembran, och när en person är aktivt engagerad i hallen för att bygga muskler behöver han de element från vilka hans muskler kommer att byggas, så det är bara Omega-3-fettsyror och det här är själva tegelstenarna av vilka du kan bygga mer muskel på din kropp.

immunitet

Förmodligen en av de viktigaste anledningarna till varför och varför det är fördelaktigt att ta Omega-3-fettsyror, är ökningen av immunitet! Omega-3 är en unik substans som gör att du inte bara kan normalisera trycket, vara sunt, gå ner i vikt eller bygga muskler, men att vara helt frisk 7 dagar i veckan och 365 dagar om året! Jag överdriver inte! Omega-3: s unika antioxidantegenskaper hjälper människor som ofta lider av katarralsjukdomar, har allergier, astma, hudsjukdomar, etc. för att klara sina sjukdomar mycket snabbare och i de flesta fall till och med förhindra uppkomsten av tecken på dessa sjukdomar.

Användningen av PUFA Omega-3 är ett bra förebyggande av cancer som prostatacancer, bröstcancer, mag-tarmkanal etc.

För dem som regelbundet går in i sport är användningen av Omega-3 obligatorisk, eftersom dessa fettsyror neutraliserar arbetet med fria radikaler, vilka är mest bildade under aeroba sessioner och kardio träningspass (cykling, jogging, simning, aerobövningar, dansning HIIT-principen etc.).

 För referens

Fria radikaler är sämre syremolekyler som har en oparad elektron, dessa celler tenderar att ta bort denna saknade elektron från andra friska molekyler. När denna process får massa, blir huvuddelen av cellerna i kroppen instabila och sämre, på grund av vilka cellerna slutar att utföra sina funktioner och förlorar kontakt med varandra, vilket leder till störningar av normala biokemiska processer i hela kroppen och påskynda åldringsprocessen.

Fördelarna med omega-3-fettsyror är att skydda kroppen från de skadliga effekterna av fria radikaler. Så om du spenderar mycket tid på kardiomaskiner gillar du att dansa flera timmar om dagen, då Omega-3-fettsyror ska vara ditt tillskott nr 1.

Dessutom ökar Omega-3 PUFA uthållighet, höjer den totala kroppstonen och förbättrar absorptionen av kalcium och magnesium, vars brist ofta finns hos idrottare.

hormoner

Från omega-3-fettsyror syntetiseras hormoner eikosanoider, vilka är ansvariga för att undertrycka inflammatoriska reaktioner och för att deras funktioner uppfylls av alla celler i kroppen.
Omega-3 kontrollerar produktionen av manliga och kvinnliga könshormoner i tillräckliga kvantiteter, vilka är ansvariga för reproduktiv funktion hos både kvinnor och män.
De undertrycker produktionen av stresshormonkortisolen, som inte bara är ansvarig för dåligt humör, men också för nedbrytning av muskelvävnad.

lederna

Omega-3 lindrar inflammation i lederna.
Motverkar destruktion och slitage i brosk.
Förbättrar rörligheten i lederna.

Tja, med de fördelaktiga egenskaperna hos Omega-3 sorterade ut och nu utan tvekan hoppas jag att du inte behöver ta Omega-3, som en extra källa till styrka och energi för dig och din kropp.

Tyvärr är det inte alltid möjligt att erhålla och assimilera den erforderliga mängden omega-3 uteslutande från mat, och för att vara ärlig är det praktiskt taget omöjligt att göra det. Det är därför att ta Omega-3-kapslar är ett bra tillfälle att hjälpa vår kropp att få rätt mängd av dessa fettsyror dagligen och utan extra huvudvärk i samband med sökandet efter miljövänlig lax eller lax, som inte innehåller antibiotika, hormonhaltiga läkemedel, pesticider och etc. Så nu flyttar vi smidigt till den viktigaste frågan: Hur man väljer Omega-3 i kapslar för att inte gå in i en falsk eller lågkvalitativ produkt?

Hur väljer man Omega-3?

För att välja rätt Omega-3 fettsyror i kapslar måste du först noggrant studera förpackningens framsida och baksida, där sammansättningen och innehållet av fettsyror i en kapsel vanligtvis skrivs. Men innan det borde du vara uppmärksam på ett annat mycket viktigt steg - det är en plats att köpa detta underbara tillskott.

Köpplats

När jag skrev en artikel om vitamin-mineral komplex i sport, sa jag att det inte är tillrådligt att köpa alla vitaminer och vitamin mineral komplex i apoteker i staden. Jag förespråkar inte traditionell medicin eller homeopati, men styrs helt enkelt av mina personliga observationer, erfarenheter och analys av kompositionen av farmaceutiska vitaminer.

Jag har redan berättat om Doppelgerts-företaget Omega-3 i den tidigare nämnda artikeln, men det var bara blommor, jag såg bär bara några veckor sedan när vi genomförde ett experiment på läkemedelsomega-3 i en av föreläsningarna om näring. Tyvärr, det jag inte kommer ihåg är det inte så viktigt, för efter det jag såg kommer jag aldrig att köpa några vitaminer på apoteket och jag kommer att försöka avskräcka dig från detta på alla sätt.

Kärnan i experimentet:

De tog två omega-3-fettsyror: en var ukrainskt gjord (prov nr 1) och den andra var amerikansk firma Amway "Nutrilite Omega-3" (prov nr 2). Och tog också två stycken vanligt skum. Därefter punkterade de de två kapslarna med en nål, hällde innehållet i bitar av skum och började observera. Det faktum att det började ske med skummet, som hällde provet nummer 1, jag drog bara in i SHOCK! För att göra det klart förståeligt, bifogar jag ett foto:

Som det framgår av bilden, löstes apoteket Apotek om skummet inom en minut, prov nr 2 (Amway Omega-3) förblev att strömma in i ett skum utan att orsaka några reaktioner från sin sida.

Tänk bara vad som ska finnas i kapseln (för en minut - vitaminer för bättre hälsa.) Så att det helt kan smälta en bit skum. Tänk nu vad som händer med väggarna i magen när dessa Omega-3 sätter sig in i våra kroppar...? Jag tror - inget bra. Vilka fördelar med dessa tillsatser kan vi prata om?

Detta till synes ofarliga experiment vid första anblicken visade mig ännu en gång att det inte finns något fel med apotek vitaminer, dessutom kan de också skada! Därför råder jag dig att köpa omega-3-fettsyror antingen i sportnäringsbutiker och endast beprövade företag, eller beställa dem på de officiella hemsidorna för sådana företag som NSP, Amway och Solgar.

Vi går vidare. Hur väljer man Omega-3 för att vara säker på kvaliteten på ditt köp?

När inköpsplatsen bestäms, börjar nästa steg i valet av hög kvalitet Omega-3.

Vad utvinns från?

Mest sannolikt har du hört att omega-3-tillskott, som fiskolja, extraheras från fisk. Det är därför det värderas så högt, eftersom djurkällor för Omega-3, enligt australiensisk forskning, har bättre smältbarhet och kardioprotektiv aktivitet jämfört med växtbaserad Omega-3.

Omega-3-innehåll i fisk och skaldjur

Men för att få Omega-3 från fisk - betyder det fortfarande inte att du får en högkvalitativ och användbar tillsats. Det finns flera viktiga regler att tänka på när du väljer Omega-3:

1. Omega-3 bör produceras ENDAST från muskelvävnad av högkvalitativa fiskarter som atlantisk lax, öring, lax, sill, etc. Det är i dessa fiskarter att Omega-3-fettsyror, som är så behövliga av människokroppen, är mest innehållna. Om tillägget Omega-3, som du ska köpa, säger "extraherat från torsklever", då, inte köpa det i något fall.

Faktum är att levern är ett filterorgan, både hos människor och i fisk, vilket skyddar kroppen mot varje infektion. Alla toxiner, gifter, antibiotika och andra främmande farliga ämnen som potentiellt utgör ett hot mot hela organismen passerar genom levern och dröjer sig. Det är av den anledningen att jag inte rekommenderar att köpa lever i stormarknader och förbereda det för mig själv och mina släktingar, mycket mindre att köpa det Omega-3-tillskott som erhållits från denna kropp. Således, tillsammans med de fördelaktiga Omega-3-fettsyrorna, som inte är så mycket kvar där, får du också det hela sortimentet av hormoner och läkemedel som matas till denna fisk.

2. Det andra viktiga villkoret är födelseplatsen för dessa fiskar. Om fisk odlas på slutna gårdar, där det inte finns tillgång till rinnande vatten, där fisken dagligen matas med syntetiska livsmedel med antibiotika och hormoner, kan sådana fiskar inte vara en användbar källa till Omega-3 fettsyror! Varje cell i kroppen är övermättad med dessa skadliga ämnen, som tillsammans med Omega-3 PUFAs kommer också att släppas ut i kroppen. För att välja ett högkvalitativt Omega-3-tillskott måste du därför titta på paketet för att säga: "raffinerat", "renat" eller, om texten är skrivet på engelska, "renad". Det innebär att alla fleromättade fettsyror som ingår i detta tillägg har genomgått fullständig rening från föroreningar, kvicksilver och andra skadliga giftiga ämnen som en fisk absorberar under normal aktivitet, även i naturen.

3. Och det tredje viktiga villkoret som du måste vara uppmärksam på när du väljer Omega-3 är innehållet i EPA och DHA i tillägget. Det är helt enkelt - du måste välja de kosttillskott som innehåller det maximala antalet fettsyror. För lågt innehåll av EPA och DHA indikerar att innehållet i förpackningen kommer att sluta mycket snabbt om du följer det optimala dagliga intaget av DHA och EPA, och efter 2 veckor måste du köpa detta tillägg igen. Och om du gör den vanliga aritmetiken och beräknar hur mycket pengar du ska spendera på att förvärva Omega-3 med lågt innehåll av EPA och DHA, dricker 6-10 kapslar per dag så förstår du det för att köpa ett paket med det högsta innehållet av dessa syror, åtminstone du kommer att kosta 3 gånger billigare.

De optimala dagliga doserna av DHA och EPA:

DHA - för förebyggande av 700 mg per dag; i olika sjukdomar, viktminskning, svag immunitet ökas dosen med 2 gånger.

EPA - för förebyggande av 1000 mg per dag; i olika sjukdomar, viktminskning, svag immunitet ökas dosen med 2 gånger.

Företag med goda doser av EPA och DHA:

Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA DHA eller 950 EPA DHA)

CMTech Omega-3 35%

Nu Foods Omega-3

På det här kanske, allt som jag ville berätta om en sådan super användbar tillsats, som Omega-3. Nu vet du alla om fördelarna med omega-3-fettsyror för någon person, och för dem som är aktiva involverade i sport, desto mer. Nu vet du hur man väljer Omega-3 och inte hamnar i en falsk, jag påminner dig bara om de viktigaste punkterna som du bör följa när du väljer ett kvalitetstillskott 1) håll dig borta från apotek 2) välj Omega-3 med maximal mängd DHA och EPA 3) välj en renad / raffinerad version av Omega-3 4) Köp inte Omega-3 fettsyror extraherade från torsklever eller annan fisk. Att följa dessa regler hjälper dig att välja det bästa Omega-3-tillägget och få ut det mesta av användningen.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Sociala Nätverk

Facebok Twitter linked In