Innehållsförteckning och förhållanden för omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror i 100 g produkter.

Det optimala totala förhållandet omega-3 till omega-6 i kosten är 1: 3-1: 6 och måste bibehållas. Det är inte tillrådligt att överstiga värdet 1:10, men med modern näring når den 1:30. Det stimulerar förloppet av kroniska inflammatoriska processer i kroppen, inklusive i lederna, bidrar till utvecklingen av ateroskleros och andra sjukdomar.

Innehållet av omega-3 och omega-6-fett ges för färska produkter, oroade nötter och frön, orefinerade kallpressade oljor.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Hur man förbättrar trivsel. Omega-3 fettsyror

Du måste göra hundratals olika saker varje dag, men det finns ingen styrka kvar för det, för du känner dig konstant trötthet. Det är svårt för dig att koncentrera dig, minnet försämras. Spikarna blev sköra, lederna värk, ibland kliande. Känner du igen dig själv? Om ja, då borde du inte vara rädd. Dessa är inte symptom på en obotlig sjukdom, men endast tecken på brist på omega-3 fettsyror. Kom ihåg när var sista gången du åt fisk eller skaldjur? Om en lång tid, och fisken sällan finns i din meny, som linfröolja, är utseendet på dessa symtom naturligt. Du behöver byta kost eller börja ta omega-3 kapslar. Men innan du köper detta kosttillskott bör du rådgöra med din läkare för att utesluta risken för andra sjukdomar.

Vad är Omega-3

Omega-3 fleromättade fettsyror - en grupp av ämnen som är nödvändiga för människan. Vår kropp kan inte producera dem, vi måste få dem med mat.

Omega-3-klassen innehåller:
1. Docosahexaensyra (DHA). Det ligger i membran av alla celler.
2. Eikosapentaensyra (EPA). Föregångaren till den tredje typen prostaglandiner, som dilaterar blodkärl, hanterar inflammation, har antiallergisk effekt etc. Det bidrar till att förbättra immuniteten.
3. Alfa-linolensyra (ALA). Förhindrar vattenförlust och skyddar mot UV-ljus, ger energi. Det hjälper till att bli vackrare, det är nödvändigt att hantera stress.

Omega-3 fördelar

Dessa fetter behövs av kroppen, för hjälpa till att minska mängden "dåligt" kolesterol, undertryck inflammation etc. En person behöver 1-2 g per dag, men när du bär ett barn, spelar du sport, under klimakteriet kan du öka mängden omega-3 till 3 g.

Det är viktigt att observera balansen mellan omega-3 och omega-6. Den perfekta kombinationen är 1: 3, dvs 1 del omega 3 och 3 delar omega 6. I många människors kost är dessa siffror olika: 1:14 eller ännu mer. Nu använder många människor vegetabiliska oljor (källor till omega-6), men de får inte tillräckligt med omega-3.

Varför behöver vi dessa syror:
1. De måste finnas i barnens rätter. Då kommer barnet att klara sig bättre med sina uppgifter, hans vårdslöshet kommer att minska, hyperaktiviteten kommer att försvinna.

2. Förhindra utvecklingen av ett antal sjukdomar. Forskare har funnit att omega-3 s minskar risken för Alzheimers sjukdom. De kan förhindra utveckling av tarmcancer (sannolikheten för sjukdomens utseende är reducerad med 55%), såväl som bröstcancer, prostatacancer. Kämpar humörsvängningar av personer med psykisk sjukdom, förhindrar återfall.

3. Behandlar depression. Detta bidrog till att bevisa studien. De som regelbundet använde omega-3 var mindre utsatta för depression. Om en person redan hade denna sjukdom blev det lättare för honom. Åtgärden av dessa fetter hjälpte på samma sätt som antidepressiva medel.

4. Omega-3 rekommenderas för personer som har problem med att sova. Varaktigheten av sömn ökar och kvaliteten förbättras.

5. Dessa syror ska vara i kosten för personer med reumatoid artrit. Tack vare honom kan patienterna dricka mindre medicinering, de har ingen svullnad i deras leder, smärta och andra förbättringar.

6. Omega-3 är användbar för dem som vill gå ner i vikt. De undertrycker den ökade aptiten, främjar resorptionen av fett, muskeltillväxt.

7. Rekommenderas för kvinnor som lider av smärta under menstruationen. Att ta droger med dessa fetter reducerar smärta. Hjälper till att hantera "hormonella störningar" under klimakteriet.

Tecken på omega-3-brist

Alla hälsoproblem är det lämpligt att diskutera med din läkare. Han kan ordinera nödvändiga undersökningar och förskriva mediciner. Men för att misstänka att du inte har tillräckligt med fettsyror, kan du för följande symtom:

• torr hud;
Håret blev tråkigt och sprött, faller ut, mjäll uppträdde;
• sköra naglar, de växer långsamt;
• Utseende på hudutslag, allergier, ihållande klåda;
• sår och repor läker långsamt;
• ibland skadar lederna;
• du ​​är ofta förkyld
• Konstant svaghet, trötthet, svårt att klara av sitt arbete.
• minne och uppmärksamhet har försämrats, det är svårt för dig att koncentrera dig, du är frånvarande
Förstoppning plågar dig
• det fanns problem med syn;
• Med en brist på omega-3 saktar barnens tillväxt och utveckling långsammare.

Källor om omega-3

Omega-3 är mycket i skaldjur. Därför bör menyn vara sådana sorter av fisk, så tonfisk, sill, hälleflundra, öring, lax, makrill, sardiner. Det är tillrådligt att köpa fisk som fångats i havet, och inte den som uppstod på speciella gårdar. Förutom fisk är det värt att äta hummer, räkor, bläckfisk och ostron. Naturligtvis är det önskvärt att äta färska skaldjur. Men inte alla har denna möjlighet. När det saltas eller röks förloras en del av omega-3, och om fisken hålls fryst i mer än ett år, kommer det att förlora upp till 50% av friska fetter. Intressant, under bevarande av dessa fetter räddas, hjälper vegetabilisk olja till att förhindra deras sönderdelning, dvs Konserverad fisk är användbara.

De är i kött av djur som åt gräs. Om de matades med spannmål minskade mängden syror avsevärt, med foderblandning - de är praktiskt taget frånvarande. En del omega-3 finns i äggulans äggula.

Växtekällor - linfröolja. De kan fylla sallader eller spannmål. Samt valnötter, sojabönor, pumpa frön. I små kvantiteter finns de i sparris, bönor, koriander, dill, lockig persilja. Under påverkan av solen förstörs de höga temperaturerna på omega-3, därför är endast kallpressad linolja, rostade nötter användbara.

Du kan köpa speciella tillskott på apoteket. Men det är viktigt att förstå att detta inte är ett läkemedel, d.v.s. Vänta inte på omedelbar hälsoförbättring. Och överskrid inte den rekommenderade dosen. I närvaro av kroniska sjukdomar är det värt att diskutera medicinering med en läkare. Det finns diagnoser där du inte bör dricka dessa kosttillskott, till exempel sjukdomar som är förknippade med blodförtunning.

Fettsyror är nödvändiga för vår kropp. Det är tillrådligt att få dem tillsammans med mat eller åtminstone i form av tillsatser som hjälper till att förhindra utseendet på ett antal sjukdomar och förbättra personens allmänna välbefinnande.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Varför behöver vi omega-3 fettsyror? Vilka produkter innehåller dem mest?

Varför behöver vi omega-3 fettsyror så mycket? Vilka livsmedel innehåller det mesta av detta viktiga spårämne?

Mycket ofta på en burk konserverad fisk eller en flaska olja kan du se att produkten innehåller omega-3-fettsyror. De flesta av dessa syror finns i fisk, fiskolja och vissa typer av vegetabilisk olja.

Dessa syror spelar en viktig roll i kroppens cellmembrans funktion. Vår kropp kan inte självproducera detta ämne, så vi måste få det från vår kost.

Fetter tenderar att skada oss, men fleromättade fetter är en annan sak. De stöder balansen i kolesterol, minskar innehållet i dåligt och ökar mängden bra högdensitetslipoprotein (HDL).

När det gäller fördelarna med omega-3-syror, måste du komma ihåg att de är nära besläktade med hjärthälsa och hur cirkulationssystemet fungerar. Det mest övertygande beviset på fördelarna med dessa fetter finns i studier relaterade specifikt till hjärtat.

Människor som ständigt använder fisk har en låg chans att utveckla hjärtsjukdomar och stroke. Detta är en direkt förtjänst av omega-3 fettsyror.

De minskar hjärtfrekvensen, mängden triglycerider (dåligt fett i blodet), reducerar det totala blodtrycket, förbättrar blodkärlens funktion och fördröjer ackumuleringen av plack i kransartärerna.

Genom att minska mängden fett och triglycerider i blodet minskar du inflammation i kroppen, och dessa är de två främsta orsakerna till hjärt-kärlsjukdomar. De anti-inflammatoriska egenskaperna hos omega-3 används ofta för att hjälpa personer med reumatoid artrit och diabetes.

Så snart du har färdigställt din portion bakad fisk med omega-3-syror, inträffar ett antal komplexa kemiska reaktioner och kroppen börjar omvandla dem till föreningar som kan användas ytterligare.

Hur kan du se till att du får tillräckligt med omega 3?

Under idealiska förhållanden kan kosten fullständigt förse dig med alla nödvändiga ämnen och omega-3-syror. För detta behöver du äta ett stort antal fiskar. När var sista gången du åt fisk? Hur ofta äter du det i din barndom?

I länder som Japan och Island är fet fisk den viktigaste produkten. För oss i Ryssland är det bröd. Människor som bor där är mycket mindre benägna att bli sjuk och få hjärtproblem. Hudproblem i form av akne i allmänhet för dem är mycket sällsynta. Det visar hur viktigt en balanserad kost är för god hälsa.

Behöver jag dricka fiskolja?

I själva verket är det mycket svårt att erhålla den erforderliga mängden omega-3 från livsmedelsprodukter. Och sedan kommer till hjälp av fiskolja. Den innehåller många fördelaktiga element, såsom vitamin D, EPA och DHA fettsyror (omega-3 sorter). Det bästa är att använda fiskolja som härrör från kött, inte lever eller andra biprodukter från fisk.

Fett är en bra lösning för människor som inte gillar fisk. Gelatinkapslar tillåter inte att känna denna speciella smak. Ta det i den dos som krävs varje dag och du kommer att förbättra din hälsa avsevärt. Den exakta dosen är skrivet i bruksanvisningen.

Effekt av omega-3 på sjukdomar i nervsystemet och hjärnan

När det gäller vikten av omega-3 i kognitiv funktion och neuro-degenerativa sjukdomar samlas bevis. Det finns allvarliga skäl att personer som lider av Parkinsons och Alzheimers sjukdom har låga nivåer av omega-3-syror. Naturligtvis kräver detta mycket forskning, men det är värt att tänka på. Mängden bevis för denna teori växer ständigt.

Diet hög i fisk

Omega-3 fetter finns i skaldjur, ägg och kött i mycket mindre mängder än i fisk. Experter rekommenderar att du tar 2 eller 3 fiskrätter i veckan (minst 150 gram vardera) eller tar fiskolja på basis av doserna på förpackningen.

När du lagar mat till middag, försök att välja de mest skonsamma matlagningsmetoderna, såsom ångning, grillning, bakning eller grillning. Det ideala är naturligtvis från japanska sashimi, men det finns knappast många människor som förbränner rå fisk med wasabi.

Du kan också göra fisk till en ingrediens i olika rätter, använd den i grytor, använd den med pasta, lägg till sallader eller smörgåsar med den.

Bra omega-3-källor är:

• lax,
• makrill,
• sill,
• sardiner,
• tonfisk,
• valnötter,
• lin,
• sojabönor,
• bönor,
• havre och vetegroddar
• räkor,
• pumpa frön,
• tofu,
• rapsolja
• olivolja,
• torsk,
• fiskoljekapslar;

Kom ihåg att långvarig termisk behandling av produkter som innehåller omega-3 minskar den slutliga nyttan kraftigt.

Får vegetarianer alla omega-3 fettsyror?

Det är viktigt att få fettsyror från både vegetabiliska och animaliska livsmedel, eftersom de inte helt kan ersätta varandra. Från växtfoder får vi inte fettsyror i vår kropp. Så, det här är inte precis vad vi behöver. Det måste arbeta hårt för att konvertera vegetabiliska fettsyror till docosahexaensyra. Detta är en långsam och svår process.

Hur ökar deras mängd i kosten?

Det enklaste sättet att öka antalet i kroppen är:

• Inkludera 2-3 portioner fisk per vecka,
• använd nötter och frön när du lagar mat, tillsätt linfröfrön till flingor eller en handfull mandel i yoghurt,
• några osaltade nötter under ett mellanmål under dagen,
• Försök att köpa fullkornsbröd med linfröer;

Trots det faktum att omega-3-fettsyror är förknippade med hjärtmuskeln och hela blodsystemet, säger vissa forskare att det är nödvändigt att sluta koncentrera sig på dessa ämnen.

Det är mycket viktigare att titta på hela kosten som helhet, istället för att fokusera på en sak. Om du fokuserar på omega-3 kan du förlora många viktiga saker. Fisk är en viktig källa till en hälsosam kost och en balanserad kost i allmänhet, så att du använder det får du inte bara fettsyror, men också en mängd olika fördelaktiga ämnen, inklusive "soligt" vitamin D.

De bästa fördelarna du får från hela livsmedel. Dessutom använder du samma fisk som du potentiellt driver något skadligt ur din kost, och detta är också ett viktigt plus.

Bevisade fördelar med omega-3 fettsyror

Vi har redan upptäckt att omega-3 är oersättligt. De påverkar alla organ och celler i kroppen. Låt oss prata om de bevisade fördelarna med dem.

Minskar depression

Depression är en utbredd psykisk störning. Omkring 10% av befolkningen världen över drabbas av denna sjukdom. Symtom är: förlust av intresse för livet, ett pessimistiskt sätt att tänka, en konstant känsla av trötthet och sorg. En deprimerad person kan uppleva slöhet, tyngdförlust, förändrade vanor och en konstant känsla av ångest. En intressant egenskap som noteras av forskare. Människor som använder produkter som innehåller omega-3 är mindre benägna att bli deprimerade. Om du känner ångest och nervositet, är det nödvändigt att inkludera fisk i fettkvaliteter i menyn, eller i extrema fall börja ta fiskolja.

Det finns tre typer av omega-3-fettsyror: ALA (alfa-linolensyra), EPA (Eicosapentaensyra) och DHA (Docosahexaensyra). EPA är bäst för att bekämpa depression. Tester avslöjade att EPA är lika effektiv som kraftiga antidepressiva medel, såsom Prozac.

Påverkar ögonens tillstånd

DHA är en viktig byggkomponent i näthinnan. Bristen på denna komponent kan orsaka utveckling av ögonproblem. Omega-3 minskar processen att förstöra den gula fläcken - det främsta problemet med utvecklingen av åldersrelaterad blindhet i Ryssland.

Kämpar uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning hos barn

Detta är en abnormal beteende, vars symptom är oövervakning, överdriven aktivitet och inkontinens. Test visade att barn som lider av detta syndrom hade brist på omega-3 i blodet jämfört med friska kollegor.

Tester har visat att tillsatsen av rik på fettsyror till kosten minskade symptomen och gjorde barnen lugnare och mer fokuserade.

Lindrar astmasymtom

Astma är en allvarlig lungsjukdom som orsakar många symtom och komplikationer, såsom andfåddhet, inflammation och svullnad i andningsorganen som uppträder under en attack.

Studier har visat en minskning av sannolikheten för att utveckla astma och lindring av symtom hos dem som redan lider av sjukdomen på grund av omättade fettsyror.

Omega-3 - kraftfull antiinflammatorisk

Den inflammatoriska processen är en normal infektionskontrollmekanism som är inblandad i kroppens återhämtning. Om denna process inte tar lång tid eller startar utan anledning, blir det en orsak till problem. Nästan all skada eller sjukdom kan bidra till långvarig inflammation. Omega-3 minskar produktionen av ämnen som är förknippade med inflammationsprocessen. Detta förbättrar hela skyddssystemets funktion och minskar den extra belastningen på levern. Levern är vårt främsta blodreningsfilter. Alla processer i kroppen påverkar främst levern.

Förhindra autoimmuna sjukdomar

När vårt immunförsvar tar egna celler för ett hot och börjar attackera dem, utvecklas en autoimmun sjukdom. Ett exempel på detta är typ 1-diabetes. Immunitet förstör pankreasceller som är ansvariga för insulinproduktion. Det finns bevis för att tillräckligt med omega-3 i tidig barndom kan skydda dig från utvecklingen av en hel lista över autoimmuna sjukdomar, inklusive multipel skleros.

http://cookingarts.ru/dlja-chego-nam-nuzhny-omega-3-zhirnye-kisloty-v-kakih-produktah-ih-soderzhitsja-bolshe-vsego/

Om omega 3 finns i produkter: bord

Upplagt av Peter Fedorov den 4 augusti 2018 4 augusti 2018

I den här artikeln lär du dig allt du behöver om omega 3 fleromättade fettsyror och produkterna där de ingår.

Vilka fetter behövs?

Dietfetter bildas från 90% fettsyror. Vilka var uppdelade i tre grupper och heter: mättad (NLC), enomättad (MFA) och fleromättad (PUFA). De senare fettsyrorna, som kallas "fördelaktiga" (omega-3-fettsyror) är av särskilt värde.

Vad är det dagliga kravet på omega-3 fettsyror?

Det noterades tidigare att alla fettsyror är uppdelade i tre grupper. I kosten rekommenderas att följa följande förhållande fettsyror av dessa grupper: 10% PUFA, 30% NLC och 60% MUFA.

Det är nödvändigt att äta lipider av både djur och växter natur. Behovet av omega 3 fettsyror är 1-2 gram per dag. Hon kan vara nöjd med att ta en matsked linfröolja, portioner av Atlantisk sill eller skaldjur.

Kroppen i vissa situationer kräver en ökning av den dagliga kosten av omega 3-fettsyror: under graviditet och amning, med ökad fysisk aktivitet, med autoimmuna sjukdomar, med pankreatiska lesioner (diabetes), hos barn och äldre.

Vilka produkter är Omega 3?

Det har visat sig att livsmedelsprodukter med högt innehåll av omega 3-fettsyror är lipider av vegetabiliskt ursprung. Vilka är de rikaste oljorna av lin, solros och hampa. Förutom vegetabiliska fetter kan omega 3 erhållas genom att äta linfrö, oljig fisk, fisk och skaldjur, nötter, i synnerhet valnötter, etc.

Nedan finns en tabell som visar var omega 3 finns i produkter och i vilka kvantiteter.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Om oljor och fettsyror. Omega 3. Flaxfröolja skada och alternativ.

I den föregående artikeln försökte jag ta reda på om bra smör säljs i butiker. (bra, du kan inte oroa dig och äter det med nöje)

Idag vill jag öppna ämnet lite bredare och prata om ätbara oljor och deras komponenter - fettsyror.

Den här artikeln hjälper oss på Wikipedia, och mer exakt, följande tabell, hämtad från läroboken om kemi för 11: e klass:

Varför gör jag allt detta?
Alla vet att det är fördelaktigt att använda både animaliska och vegetabiliska fetter. Många har hört talas om några magiska omega 3, som finns i fiskolja och linolja. Så nu är alla besatt av att äta linfröolja.

Låt oss försöka förstå vad det är, dessa magiska "omega 3". Detta är vad wikipedia säger:

Således är omega 3 linolensyra, och omega 6 är linolsyra.
Jämför det med tabellen ovan, och i linolja finns det mycket linolensyra, dvs många omega 3.

Men vad ser vi nästa? I smör och fläskfett är omega 3 bara 5 gånger mindre!

Och hur mycket behöver denna omega 3 per dag? Totalt från 1 gram till 2,5 gram. Med tanke på att 5 gram olja placeras i en tesked, är en tesked linolja tillräcklig för att täcka det dagliga kravet på omega 3.

Men vidare - mer intressant. För att täcka samma dagskurs, bara mer än en matsked smör. Samma mängd fläskfett.

Dessutom finns omega 3 fettsyror i många livsmedel: frön, nötter, fisk. Och att äta för att möta dagliga behov behöver till exempel mindre än 100 gram fisk. Således förstår vi att ljuskilen på linolja inte är konvergerad.

Linseed Oil Harm

Linfröolja skulle verkligen vara till hjälp om det inte var så skadligt. Faktum är att på grund av det låga innehållet av antioxidanter (i motsats till solrosolja, rik på vitamin E) oxiderar linfröolja fruktansvärt snabbt.

Olika tillverkare ger olika siffror, men poängen är att även i kylskåpet kan linolja lagras i högst 2 veckor enligt en information, 2 månader enligt en annan. Om oljan var varm, till exempel i en butik, är det garanterat att förstöra. Ja, och tiden från produktion, tappning och före försäljningen är vanligtvis längre.

Större delen av linfröolja som du ser på hyllorna är bortskämd!

Detta är viktigt. Låt oss se varför detta är mycket skadligt och hur du kan förstå det.

Varför är skadlig

Vad händer när linolja oxideras / skadas? Återigen, låt oss gå till Wikipedia:

Linolja har en viktig teknisk betydelse: snabbtorkande lacker, torkoljor och flytande torkmedel görs av det.

Det används ofta för produktion av naturliga linoleum och oljemålningar som används vid målning. Termiskt behandlad linolja appliceras som den enklaste naturliga torkoljan.

Grovt, du använder oljig olja, du dricker lack och linolja. Du kommer att komma i åtanke i sitt rätt sinne "för hälsos skull" att dricka lack? Det är inte nödvändigt.

I en annan källa avslöjar denna idé lite mer vetenskapligt:

Många författare skriver om de otroliga fördelarna med linfröolja, som är mest rika på Omega-3-fettsyror. Dessutom är omega-3 och omega-6-fetter i linfröolja i ett idealiskt förhållande. Tyvärr glömmer dessa författare en egenskap hos omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror, de har en stor nackdel - de är mycket mottagliga för oxidation. Särskilt snabb oxidation uppstår vid uppvärmning av fetter och vid samspel med luft. Resultatet är en stor mängd fria radikaler, som har många negativa reaktioner på hela kroppen.

Linfröolja innehåller mycket Omega-3-fetter, men tyvärr oxiderar den för snabbt. Antalet peroxider, det vill säga produkterna av lipidoxidation, är enorma. Denna olja kommer att ge kroppen tillsammans med fria radikaler mycket mer skada än bra. Denna olja kommer att oxidera för snabbt, även om flaskan är i kylskåpet. Lavine denna process sker när den upphettas, så du kan inte steka någonting i linolja.

I Ryssland kan linfröolja lätt köpas på ett apotek, och till exempel i Frankrike är försäljningen av linfröolja i flaskor förbjuden på grund av den höga peroxidhalten.

Ja, linolja får inte under några omständigheter steka någonting. Det kommer omedelbart att ändra sina fördelaktiga egenskaper till skadliga vid temperaturer över 49 ° C.

Så hoppas jag lyckades skrämma dig nog. Men nu har du en räddning halm: "Mitt smör är inte bortskämd! Det är bra och användbart! "

Vad ska vara en ofarlig olja

Låt oss ta reda på hur äkta färsk linfröolja ska smaka på. Se denna källa (jag rekommenderar att du läser den fullständigt)

Oljan ska inte vara bitter (oxidation kan göra den mer bitter). Smak bör inte vara stark, nutty smak är möjlig.

Linfröolja har en nutty buttery smak.

God olja har ett "friskt ört" arom.

Färsk olja har en smak som liknar nutty, en liten lukt eller luktsoförlust. Rancidolja har en distinkt obehaglig lukt och bitter smak.

Lukt och prova oljan före användning. En lukt som oljemålningar, eller en känsla av irritation i halsen betyder rancitet.

Luktar oljan. Lukten ska vara mjuk. Lukt av fisk, eller annan stark lukt, betyder rancidity.

Prova smaken. Måste vara en mild nötaktig smak. Om smaken är bitter, sur, eller någon annan obehaglig, har den blivit kall.

Köp olja i ett ogenomskinligt paket, förvara i kylen, hermetiskt förseglad. Oljan blir sannolikt 6 veckor efter tryckning (sic!). Så köp i små portioner.

Och så vidare. Jämför nu detta med din linolja. Om du har den bitter, om den kittlar i halsen, och även om det finns en fiskig smak där - det är bortskämd. Det är skadligt.

Min personliga erfarenhet av linolja - varje flaska av olika tillverkare som jag köpte i stormarknader, utan kylskåp, var oerhört bitter. Detta är en bane.

Några flaskor linfröolja från lokala "hälsosamma livsmedelsbutiker" från kylskåpet - en var bara mindre bitter än snabbköpet. Den andra hade omedelbart en fiskig lukt (precis som om du lagar ångad lax).

Bara en gång kunde jag köpa linfröolja, som egentligen ägde (till synes) något av en nutty smak, men om du lyssnar starkt var det en fiskig doft. Vilket blev tydligt efter en vecka eller två av förvaringen i kylskåpet.

I själva verket, som skrivet i den sista källan, om denna olja hälls på varm pasta, kommer den fiskiga lukten att gå genast, du bör inte värma linfröolja över 49 ° C.

Det finns möjlighet att slipa linfrö i en kaffekvarn precis före användning - frön förstör inte oljan längre (enligt officiell information ett år eller två). Men för det första är det inte lika lätt som att hälla olja från en flaska - det är lättare att använda andra enkla och välsmakande källor om omega 3. Och för det andra hade jag också "färsk" linfrö, men när du äter dem har du ont i halsen. Och detta är ett säkert tecken på rancidity / korruption av olja.

Därför kan oljan direkt från fröet vara skadlig.

Linfröolja är skadlig. Vad ska man då göra?

Det finns många bra alternativ. Som jag sa ovan, istället för en tesked linfröolja per dag är en matsked smör eller en liknande mängd fläskfett perfekt. Fisk och skaldjur.

Ett annat bra alternativ är camelinaolja (wiki). I det är omega 3 1,5 gånger mer än till och med i lin. Och den här oljan förstör inte så snabbt. Trevlig, frisk smak, bra i sallader.

Jag köpte precis detta, från Sarepta, i stormarknader det var inte i kylskåp, det var alltid bra:

För rättvisans skull borde det sägas att jag besökte en vän, han hade exakt samma olja, en vän klagade över denna olja. Jag försökte det - och min hals strammade. Denna olja var bortskämd. Från god olja kittar inte. Det är trevligt och doftande. Så camelinaolja, som alla andra, kan också försämras. Men det är nödvändigt att försöka. Håll oljan i kylskåp, i mörkret! Särskilt efter öppningen.

Ett annat bra alternativ är senapolja. Samma mest kända företag, Sarepta:

I denna olja är innehållet i omega 3 fleromättade fettsyror bara 2-3 gånger lägre än i linfrö. Så utan några problem kan du äta 2-3 teskedar av sådan olja i stället för en sked av linfrö.

Färgen är lite lättare än den av camelina, inte så uttalad smak. Mycket fint smör.

Kroppen säger alltid vad vi behöver. På samma sätt med oljor: när jag först köpte dem ville jag äta dem i stora mängder, de verkade så läckra för mig. Nu i mitt kylskåp finns några flaskor med olika oljor, och jag är redan selektiv om smaken och aromen som jag vill ha idag. Ibland är det camelina, oftare - senap, senast - solros.

Så inget komplicerat. Bara sätta i ditt kylskåp är inte linolja, men till exempel en av dessa två.

Kom ihåg, för vad det hela började. Av hälsoskäl. De möjliga fördelarna med färsk linfröolja uppväger eventuell skada från inaktuella. Och i min personliga erfarenhet är färska linolja mycket svårt att hitta.

Överskott omega 3

"Du måste äta mer omega 3" är bara sant om du har brist. Men det kan också finnas ett överskott av omega 3. Därför är jag inte trött på att upprepa, näringen måste balanseras!

Hur dyker upp omega 3?

Omega 3 tappar blodet. Om du tar det i kvantiteter mycket högre än rekommenderat kan detta vara ett problem. Och i princip, om du bara äter helt normalt, äta fisk, läckra sallader med vegetabiliska oljor - det finns inget att oroa dig för.

Slutsatser och rekommendationer

1. Om du inte är en expert, närma inte linfröolja.
2. Köp dig orefinerad solros, senap, camelinaolja, lägg dem till disken efter vilja. Vad som verkar gott för tillfället är vad du äter.
3. Ät en varierad, balanserad och välsmakande. Fiskedagen i Sovjetunionen var en bra tradition - glöm inte att äta skaldjur. De är åtminstone läckra.
4. Den dagliga omega 3-tiden är så låg att det är lätt att täcka det med nötter, smör, kött, annan mat. Du bör bara tänka på detta om du äter dåligt och otillräckligt. Tänk sedan på kosttillskott. Men bättre - Tänk på att ändra din kost i full riktning.

UPDATE: G. Gordunovskaya, dietist, fytoterapeut av "Compass of Health", svarade på den här artikeln, svarets text och mina kommentarer till det finns här.

UPDATE 2: hittade ytterligare information om smör som säljs i butiker. Allt är inte så rosigt som vi skulle vilja.

Om författaren

Hello. Jag heter Dima Stefantsov, den här sidan och alla artiklar här jag gör och skriver själv. Därför visar det sig mycket bra.

Prenumerera på nya artiklar och lämna din kommentar nedan, jag kommer definitivt att svara!

http://dima.stefantsov.com/o-maslah-i-zhirnyh-kislotah-omega-3-vred-lnyanogo-masla-i-alternativy/

Produkter som innehåller omega-3 fleromättade fettsyror. 15 bästa produkterna

Din kropp behöver omega-3 fleromättade fettsyror i mat.

Omega-3 är "essentiella" fettsyror, eftersom kroppen inte kan producera dem självständigt. I det avseendet måste vi konsumera produkter som innehåller omega-3-fettomättade syror för att fylla på kroppen med dessa mycket fördelaktiga substanser.

Det finns tre olika typer av omega-3-fettsyror: ALA (alfa-linolensyra), DHA (docosahexansyra) och EPA (eikosapentaensyra). De prioriterade arterna är DHA och EPA, som finns i skaldjur som lax och sardin. Å andra sidan finns ALA i vissa livsmedel av vegetabiliskt ursprung, inklusive nötter och frön, samt i högkvalitativa bitar av grötmatat nötkött.

För att få de nödvändiga fleromättade fettsyrorna rekommenderar jag att du inkluderar mat som är rik på Omega-3 och i många fall tillskott. Även med denna kombination, se till att du får minst 1000 milligram DHA och EPA per dag och cirka 4000 milligram totalt Omega-3 (en ALK / DHA / EPA-kombination).

Vad gör produkter med omega-3 bättre än andra?

Människokroppen har förmågan att på något sätt omvandla ALA till fördelaktigt DHA och EPA, men det är inte så effektivt om kroppen fick dessa Omega-3 direkt från de produkter som innehåller dem. Detta är bara en anledning till att nutritionists rekommenderar att äta kommersiell fisk flera gånger i veckan, eftersom många typer av skaldjur har en hög nivå av DHA och EPA.

Medan EPA och DHA är de föredragna omega-3-resurserna, är alla andra källor också hjälpsamma och uppmuntrade, så lägg till nötter och frön till frukost, eller laga fisk till lunch. Även efter omfattande forskning är det inte helt klart hur väl ALA omvandlas till EPA eller DHA eller det är i sig fördelaktigt, men hälsovården, såsom Harvard Medical School, tror fortfarande att alla Omega-3-resurser är viktiga när det gäller näring.

Historiskt är det spårat att de människor som konsumerar den största mängden mat som är rik på Omega-3 (till exempel människor från Okinawa eller Japan) lever längre och känner sig hälsosammare än människor vars mat innehåller lite Omega-3. Den typiska Okinawa-kosten - som består av ett stort antal fisk, havsgrönsaker och andra färska produkter - innehåller 8 gånger mer omega-3 jämfört med vår kost. Detta är anledningen till att den okinawanbefolkningen anses vara den sundaste i mänsklighetens historia.

Produkter som innehåller Omega-3: det bästa mot det värsta

Var uppmärksam på någon stor stormarknad och du kommer se att nu matetiketter pratar om omega-3-innehållet mer än någonsin. Medan Omega-3 tillsätts artificiellt till olika typer av bekvämlighetsmatar - till exempel jordnötssmör, babymat, havregryn och torrt protein - är det bättre att få dessa ämnen från naturlig fisk och skaldjur, särskilt kommersiell skaldjur.

Medan Omega-3 naturresurser inte alltid är perfekta kan du hitta produkter som till viss del innehåller dem på grund av anrikning: pastöriserade mejeriprodukter, fruktjuicer, ägg (inte organiska eller från kycklingar som inte sitter i burar), margarin, sojamjölk och yoghurt, bröd, mjöl, viktminskningsdrycker, barnmat (eftersom forskare upptäckte att Omega-3s hjälper barnens hjärna att utvecklas ordentligt).

Resurser EPA och DHA i berikade livsmedel extraheras vanligtvis från mikroalger. I sin naturliga form lägger de till fiskig lukt på mat, så dessa halvfabrikat måste genomgå intensiv kemisk rengöring för att dölja sin smak och lukt. Det minskar eller förändrar fettsyror och antioxidanter i livsmedel, vilket gör dem mindre fördelaktiga än livsmedel som inte har bearbetats.

Dessutom tillsätts Omega-3 nu till djurfoder för att öka innehållet i mjölkprodukter, kött och fjäderfäprodukter. Eftersom livsmedelsproducenter är medvetna om den växande medvetenheten hos kunderna om Omega-3, kommer vi att fortsätta att se framväxten av ett ökande antal produkter berikade med denna tillsats.

Risken för omega-3-brist

Mat som är rik på Omega-3 antas bidra till att minska risken för hjärtsjukdom på grund av deras antiinflammatoriska egenskaper. De är nödvändiga för normal funktion av nervsystemet, skydd av cellmembran, bra humör och hormonproduktion.

Det är därför som produkter med omega-3 betraktas som källor till "friska fetter" som bildar fleromättade fettsyror (PUFAS), mer känd som ALA (alfa-linolensyra). Även om de flesta konsumerar en tillräcklig mängd andra typer av fettsyror, känd som omega-6 (de finns i modifierade ätbara oljor som rapsolja, solrosolja och vissa typer av nötter), har de flesta en låg omega-3-halt och kan tillåta din egen att öka konsumtionen av mat rik på detta ämne.

Studier visar att ett lågt förhållande omega-6 till omega-3 är mer önskvärt för att minska risken för många kroniska sjukdomar som har blivit epidemier i de flesta västerländska samhällen. Forskare från Center for Genetics, Nutrition and Health i Washington, DC fann till exempel att ju lägre Omega-6 / Omega-3-förhållandet hos kvinnor är, desto lägre risk att utveckla bröstcancer. Ett förhållande 2: 1 minskar inflammationen hos patienter med reumatoid artrit och ett 5: 1-förhållande har en fördelaktig effekt på patienter med astma.

Den genomsnittliga personen lider av en Omega-3-brist eftersom han inte inkluderar sådana Omega-3-produkter i sin veckovisa kost som fisk, havsgrönsaker / alger, linfröer eller gräsodlade djur. Beroende på vem du frågar kan dessa siffror variera, men jag insisterar på att det ideala förhållandet mellan produkter med Omega-6 och produkter med Omega-3 ska vara ungefär lika eller minst 2: 1.

Vilka är riskerna med att använda för lite omega-3 (plus för mycket omega-6)?

• Inflammation (ibland svår)
• Ökad risk för hjärtsjukdom och högt kolesterol
• matsmältningsbesvär
• allergier
• artrit
• Smärta i leder och muskler
• Psykiska störningar som depression
• Dålig hjärnans utveckling
• Minskade kognitiva förmågor

Fördelarna med att använda naturliga produkter med omega-3:

Många studier visar att omega-3-fettsyror stödjer: (6)

• Kardiovaskulär hälsa (genom att sänka blodtrycket, kolesterolnivåerna, plackuppbyggnaden i artärer och sannolikheten för hjärtattack eller stroke)
• Stabiliserande blodsockernivåer (förebygga diabetes)
• Minskar muskel-, ben- och ledvärk genom att minska inflammation)
• Hjälper till att reglera kolesterol
• Förbättra humör och förebygga depression
• Förbättra mental förmåga och hjälpa till att fokusera och lära
• Ökad immunitet
• Härdning av ätstörningar som ulcerös kolit
• Minskar riskerna för cancer och förhindra metastaser
• Förbättrat utseende, speciellt hudförhållanden

För närvarande finns det ingen fastställd rekommendation om hur mycket Omega-3 vi behöver konsumera varje dag, så storleken varierar från 500 till 1000 mg per dag, beroende på vem du frågar om detta. Hur lätt är det att få den rekommenderade mängden omega-3? Så att du har åtminstone en idé, till exempel finns mer än 500 mg omega-3 i en burk tonfisk och en liten portion lax. Nedan beskriver vi i detalj vilka produkter som innehåller omega-3 och var det är mer.

Vilka är de bästa omega-3 livsmedel?

Nedan är de 15 bästa produkterna med mest omega-3 (procenten baseras på en hastighet på 4000 milligram omega-3 per dag):

1. Makrill: 6,982 milligram i 1 kokad kopp (174 procent av det dagliga kravet)
2. Laxfiskolja: 4 767 milligram i 1 matsked (119 procent av det dagliga värdet)
3. Torskleverolja: 2,664 milligram per 1 matsked (66 procent av det dagliga värdet)
4. Valnötter: 2664 milligram i 1/4 kopp (66 procent av den dagliga normen)
5. Chia frön (spansk salvia): 2,457 milligram i 1 matsked (61 procent av dagskursen)
6. Sill: 1.885 milligram i 3 ounces (47 procent av det dagliga kravet)
7. Lax (lokalt odlad): 1,716 milligram i 3 uns (42 procent av det dagliga kravet)
8. Linfrösmel: 1.597 milligram i 1 matsked (39 procent av dagpenningen)
9. Tonfisk: 1.414 milligram i 3 ounces (35 procent av det dagliga kravet)
10. Vit fisk: 1,363 milligram i 3 uns (34 procent av det dagliga kravet)
11. Sardiner: 1 363 milligram per 1 kan / 3,75 ounces (34 procent av det dagliga kravet)
12. Hampfrön: 1000 milligram i 1 matsked (25 procent av det dagliga kravet)
13. Ansjovis: 951 milligram i 1 burk / 2 oz (23 procent av det dagliga kravet)
14. Natto: 428 milligram i 1/4 kopp (10 procent av det dagliga kravet)
15. Äggulor: 240 milligram i 1/2 kopp (6 procent av det dagliga kravet)

Och vilka produkter ska kasseras, trots att de annonseras som sådana, att de innehåller mycket Omega-3? Det här är traditionellt djurkött (som matades med icke naturliga produkter och gräs), odlad fisk (särskilt laxen odlas ofta), vanliga och pastöriserade mejeriprodukter och näringstillskott från havkrillolja (som är gjorda av krill, som vanligen är förorenade).

Kom ihåg att odlad fisk är underlägsen fisk som fångas under naturliga förhållanden när det gäller både föroreningar och näringsämnen och omega-3. Fisk från en bondgård innehåller vanligtvis en hög koncentration av antibiotika, bekämpningsmedel och har låga nivåer av näringsämnen som D-vitamin. Det finns också bevis för att fisk från en gård har mer Omega-6 fettsyror och mindre Omega-3.

Nedan finns en tabell över vad som innehåller omega-3 och i vilka kvantiteter per 100 gram produkt.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Med omsorg om hälsa: vi väljer den bästa oljan, rik på Omega 3

Omega-3 är en ovärderlig skatt av näringsämnen för hela kroppen. Om deras nödvändighet är känd för första hand. En person kan emellertid inte självständigt producera fleromättade syror av denna grupp. Att upprätthålla en daglig mängd näringsämnen hjälper produkter med högt innehåll av Ω-3. Varav en är vegetabilisk spinn. Därför rekommenderas att veta i vilka oljor omega-3-fetterna är mest.

Vad får vi från oljor som är rika på fleromättade fetter?

Det är lite känt, men omega-3-fettsyror är uppdelade i tre grupper:

1. Docosahexanoic.
2. Eikosapentaensyra.
3. Alfa linolensyra

Det höga innehållet i de två första kategorierna finns i skaldjur. Men den tredje gruppen är bara en del av fröna, nötter och oljor.

Regelbunden användning av oljor som är rika på Omega-3, kompletterar kroppens dagliga behov av värdefulla fetter. Bara en tesked per dag - och din hälsa är under kontroll.

Solgar, Omega-3 EPA och Docosahexansyra, Trippelstyrka, 950 mg, 100 kapslar

Betydande förbättringar kommer att märkas redan under första gången av användningen av användbara ämnen:

1. Minskade kolesterolnivåer.
2. Återställer hormonbalansen.
3. Förbättrad fysisk och mental prestation.
4. Sömnlöshet går bort.
5. Metabolismen normaliseras.

Intressant! Enligt statistiken är människor med rikedom av fleromättade fettsyror mycket mindre benägna att vända sig till onkologer.

Naturligtvis hjälper linolensyra till att förhindra ett antal sjukdomar? Vad bidrar till viktminskning, trots den ganska stora kalorin? Vi kan prata i timmar om användbara egenskaper hos Ω-3. Kom bara ihåg, du behöver sådana element. Och det mest tillgängliga är att få Omega-3 i naturliga vegetabiliska oljor.

Videon har mycket användbar information om fleromättade fetter:

Omega-3 och Omega-6-innehåll

Inte alla spinning är rik på linolensyra. Och i vissa typer är det helt frånvarande. Bordet hjälper dig att ta reda på vilka oljor som innehåller Omega-3.

Tabell 1. Innehållet av omega-3 och omega-6 i vegetabiliska oljor

Baserat på ovanstående data kan vi dra följande slutsatser:

1. Mest omega-3 i linprodukten. Och den minsta indikatorn på element i denna grupp är vid utvinning av druvutsäde. Det finns också mycket få av dem i solros, bomull och palmprodukter.
2. Ledarna när det gäller omega 6 är druvfröolja, majs och palm.
3. Det ideala förhållandet för spinning valnötter. God balans balanseras också i senap och rapsfrö. En liten och tillåten avvikelse från den optimala hastigheten innehåller cedertolja, samt sojabön och hampvridning.

Det är viktigt! Värmebehandling avdunstar alla fördelaktiga egenskaper hos ädla fetter. Värm inte oljan före användning. Och för stekning är det bättre att spinna olivolja eller solros.

Gillar du inte olja i ren form? Påfyll dem med sallader. Förbered kyla med Omega-3-produkter till lunch - och du kommer att älska hälsosam mat.

Hur annat att använda den gyllene elixiren, se videon:

Omega-3 och Omega 6: Perfekt balans för kroppen

Förutom alfa-linolensyror innefattar kompositionen av extrakten linolsyra. Därför är det viktigt att överväga hur mycket inte bara Omega-3, utan även Omega-6 i produkter.

Det är viktigt! Ta hand om din hälsa? Använd sedan fler oljor med det rekommenderade förhållandet Ω-3 till Ω-6, och inte med det maximala innehållet i Omega 3.

Den perfekta balansen mellan Omega-3: Omega-6 - från 1: 3 till 1: 6. En avvikelse på upp till 1 till 10 är tillåten. Linfröolja är ledaren i linolensyrahalten. Hampa, kamelin svampar - rik Ω-3. Men de anses inte som de mest användbara produkterna. Faktum är att förhållandet i sådana produkter inte når det optimala (se tabell 1).

Inte så viktigt hur många gram omega-3. Det viktigaste är förhållandet till Omega-6.

Hela sanningen om fördelarna med oljor: olivolja och solros

Inte alla vet om Omega-3 är i olivolja och pressas solros. Egentligen finns det. En annan fråga är hur många gram näringsämnen varje produkt innehåller. Om elixiren av olivolja fortfarande kan glädjas med inte riktigt en dålig indikator -7.6, så finns det praktiskt taget ingen Ω-3 i solrosvridning - 0,2.

Som jämförelse, i olivolja och förhållandet är mer eller mindre acceptabelt (1:13), men inte optimalt. Spin solrosor är inte nöjda med balansen - 1:46.

De hör inte till skadliga produkter - även om de innehåller mindre essentiella syror, men det finns många vitaminer. Oliva har en positiv effekt på lipidmetabolism, metabolism och sänker kolesterol. Solros är rik på vitamin E (12 gånger mer än i olivxtraktion), A och D.

Omega-3-innehållet i olivolja är högre än i solrosolja. De är dock båda inte rika på sådana fetter. Därför är det önskvärt att minimera deras användning, spädning av kosten mer användbara produkter.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/luchshee-maslo-bogatoe-omega-3

Vilka livsmedel innehåller omega-3 (bord)? Jämförelse av mängden omega-3 och omega-6 i produkter

Omega-3 fettsyror har många bevisade vetenskapliga hälsofördelar. Bland dem: antiinflammatorisk effekt, minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, demens och cancer, hälsofördelar med ögon och njurar, skydd mot muskelkatabolism.

Den rekommenderade dagliga dosen av omega-3 varierar från 500 mg till 2000 mg 1,2 (det finns ingen konsensus). Det kan erhållas från deras livsmedelstillsatser eller livsmedel.

Nedan är en lista över produkter som är rika på omega-3, samt en tabell som jämför innehållet i omega-6 och omega-3-fettsyror.

När man väljer produkter-källor för omega-3 är det väldigt viktigt att förstå att det finns olika former av omega-3 och inte alla är lika användbara. Se mer Vad är omega-3-fettsyror användbara för? Vetenskaplig forskning.

Omega-3 rik fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur samt livsmedelstillsatser som härrör från dem är de bästa källorna till omega-3-fettsyror.

De innehåller omega-3 i aktiv form - EPA och DHA - som är "gärningsmän" av alla de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

När det gäller fisk finns det en mycket stor sannolikhet för förorening med toxiner, i synnerhet med kvicksilver. Detsamma gäller livsmedelstillsatser under det allmänna namnet "fiskolja", vars kemiska renhet bestäms av råmaterialens renhet, dvs. fisk.

Vilka typer av fisk är de bästa källorna till omega-3?

Eventuellt toxin som släpps ut i vattnet av en person som är industriell aktivitet och löslig i fett kan troligen hittas i fiskkött eller omega-3-tillskott.

De bästa typerna av fisk som källa för omega-3 är de som matar på fytoplankton (alger) och lever inte i botten. Dessa är sardiner, sill, makrill, till exempel.

Nivån av kvicksilver, bly och andra toxiner ökar vanligtvis i kött och fett av rovfiskar eftersom föroreningar tenderar att ackumuleras i slaktkropparna hos de djur som används för att mata andra djur (andra och tredje orderkonsumenter enligt klassificeringen av läroböcker för skolbiologi) 22,23.

Det finns också ett tydligt förhållande mellan djupet av fiskens livsmiljö och kvicksilvernivån i köttet: ju djupare desto mer toxiner. Fiskarter som lever och matar i botten är oftast scavengers 24,25.

Omega-3-tillskott kan vara förorenade med samma toxiner som fisk, men produktionstekniken är avgörande. Prefekt bör alltid ges till tillsatser från icke-rovdjur av markinvånare (sardiner, torsk, räkor, musslor) och naturligtvis från alger.

Med tanke på kontaminering med kvicksilver och andra toxiner är de bästa källorna till omega-3 de fiskarter som inte bor i botten (ju närmare ytan, desto bättre) och matar också på alger (inte rovdjur)

1 Makrill

Makrill öppnar listan över produkter rik på omega-3 på grund av dess popularitet bland ryska på grund av dess relativa billighet. Detta är fallet när billig betyder inte dåligt.

Makrill är en liten, fet fisk som är mycket rik på näringsämnen.

100 g makrill innehåller 200% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 och 100% selen 3.

Innehåll av omega-3 i makrill: 5134 mg per 100 g

2 lax

Lax är en av de mest hälsosamma livsmedel på planeten. Den är rik på högkvalitativa protein-, kalium-, selen- och B-vitaminer 4,5.

Det finns två varianter av lax: vild lax, som skördas under naturliga förhållanden och bondens lax (det så kallade "vattenbruket") som odlas på speciella gårdar.

Näringsvärdet av båda typerna är något annorlunda, inklusive innehållet av omega-3 och omega-6-syror (se tabell nedan): bondens lax har mycket mer omega-6 och fett.

Också ett obestridligt faktum är den höga föroreningen av gårdslaks med kemikalier, toxiner och parasiter 27,28.

I ett ord: håll dig borta från akvakultur lax, köp bara vild. Ja, det här är inte en lätt uppgift.

Innehållet av omega-3 i lax: 2260-2585 mg per 100 g

3 torsklever

Torskleverolja innehåller inte bara stora mängder omega-3 utan även vitaminer D och A 6.

Bara en tesked torskleverolja täcker dagskursen för dessa tre viktiga näringsämnen flera gånger.

Det är dock nödvändigt att vara försiktig: med hjälp är det lätt att överdosera vitamin A, speciellt om du inte tar hänsyn till dess andra källor.

Innehållet i omega-3 i torsklever: 19135 per 100 g

4 Sill

Sill eller sill är en medelstor, fet fisk som de flesta av oss är kända för i sin salta variation. Förutom omega-3 är den rik på vitamin D, selen och vitamin B12 29.

Sild omega-3-halt: 1742 mg per 100 g

5 ostron

Skaldjur tillhör en av de mest hälsosamma livsmedel för människors hälsa.

Ögonszinkinnehållet är det högsta bland alla andra produkter: 100 g innehåller 600% av det dagliga värdet av zink, 200% koppar och 300% vitamin B12 8.

I många länder ätas ostron som en delikatess.

CHINESE FORSKNING

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa, användningen av animaliskt protein och.. cancer

"Bok nummer 1 om näring, som jag råder alla att läsa, speciellt en idrottsman. Decennier av en världsberömd forskares forskning avslöjar chockerande fakta om förhållandet mellan att äta animaliskt protein och cancer."

Innehållet av omega-3 i ostron: 672 mg per 100 g

6 sardiner

Sardiner är en liten oljig fisk, bättre känd för oss i konserverad form. De innehåller en stor mängd näringsämnen, nästan en komplett uppsättning av rätt person.

100 g sardiner innehåller 200% av det dagliga värdet av vitamin B12 och 100% av det dagliga värdet av vitamin D och selen 9.

Det är en bra källa till omega-3, men de har mycket omega-6 fettsyror (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i sardiner: 1480 mg per 100 g

7 ansjovis

Ansjovis är liten oljig fisk med en skarp, specifik smak. De fylls ibland med oliver.

Förutom omega-3-fettsyror är de rika på selen och vitamin B3 (niacin), vissa typer - kalcium 10.

Omega-3-halt i ansjovis: 2149 mg per 100 g

8 Fish roe

Fish roe är rik på vitamin B4 (kolin) och innehåller mycket lite omega-6 11.

Innehållet av omega i kaviarfisk-3: 6789 per 100 g

9 algerolja

Algerolja är en av de få källorna till mycket effektiva former av omega-3 DHA och EPA för vegetarianer och veganer, inte sämre i dess fördelaktiga egenskaper till kosttillskott baserat på fiskolja eller bara fet fisk.

Vetenskapliga studier visar på lika effekt och grad av absorption av omega-3-tillskott baserat på fiskolja och alger 19.

Omega-3-innehåll i alger omega-3-tillskott: 400-500 mg DHA och EPA per kapsel.

De bästa naturliga produkterna som innehåller omega-3 i aktiva former (DHA och EPA) är fisk och skaldjur: sardiner, torsk, lax, fiskro, ostron, ansjovis och tång

Omega-3 rika växtbaserade produkter

Alla växtprodukter är en källa till omega-3 i form av ALA, som är inaktiv och inom kroppen måste omvandlas till två andra aktiva former av EPA och DHA, direkt ansvarig för de fördelaktiga egenskaperna hos omega-3.

Omvandlingsprocessen har mycket låg effektivitet och därmed hälsofördelar: endast ca 5% av ALA omvandlas; Återstående 95% omvandlas till energi eller fett.

Detta är viktigt att komma ihåg och lita inte på den populära linoljan som den enda källan till omega-3.

Läs mer om olika former av omega-3-fettsyror i materialet. Varför är omega-3-fettsyror användbara? Vetenskaplig forskning.

10 linfrö och olja

Linfrön och olja är en av de rikaste källorna till omega-3 i form av ALA. De rekommenderas ofta som ett tillägg till mat för dess berikning med omega-3.

Förutom omega-3 innehåller linfröolja mycket vitamin E, magnesium och andra spårämnen. I jämförelse med andra växtprodukter har de ett mycket bra förhållande omega-6: omega-3 12,13.

Omega-3-halt i linfröolja: 7196 mg per tesked linfröolja eller 64386 per 100 g linfrön.

11 chia frön

Förutom det höga innehållet av omega-3 i form av ALA är chia frön rik på magnesium, kalcium, fosfor och protein 26.

100 g chia frön innehåller cirka 14 g protein.

Separata studier bekräftar att regelbunden konsumtion av chia frön minskar risken för kroniska sjukdomar. Detta beror till stor del på omega-3-fettsyror, fiber och protein som finns i dem.

Innehåll av omega-3 i nysa frön: 17694 mg per 100 g

12 valnöt

Valnötter är rika på koppar, magnesium, vitamin E. I deras bittert smakande hud, som ofta avlägsnas för att förbättra smaken, har många antioxidanter.

65% av massan av valnötter är friska fetter och de är mättade med omega-3-fettsyror i form av ALA. De har också mycket omega-6, vilket förskjuter balansen i omega-6: omega-3 är inte till det bättre (se tabellen nedan).

Omega-3-halt i valnötter: 9079 mg per 100 g

13 sojabönor

Sojabönor är en av de bästa källorna till högkvalitativt vegetabiliskt protein.

Dessutom är de rika på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium och kalium 16.

Sojabönor har ett relativt högt innehåll av omega-3, såväl som omega-6.

Minns att för hälsa är det viktigt att förhållandet omega-6 och omega-3 ligger nära en (i praktiken är det enligt statistiken nära 15: 1). Obalansen mellan omega-6 och -3 är en erkänd faktor vid utvecklingen av många sjukdomar.

I allmänhet är soja ganska kontroversiell produkt. Dess imponerande fördelaktiga egenskaper balanseras av lika viktiga negativa.

Således innehåller det och dess derivatprodukter isoflavoner, en typ av fytoöstrogen, en växtanalog av könshormonet östrogen, som ofta annonseras som extremt friska ämnen, medan vetenskapliga bevis tyder på exceptionella hälsorisker.

Även i sammansättningen av sojabönsfytinsyra, hämmare av matsmältningsbönder, som förhindrar absorption av mineraler och protein.

Omega-3-halt i sojabönor: 1443 mg per 100 g

14 cannabisfrön

I sammansättningen av hampfrön ca 30% olja med en ganska stor andel omega-3 fettsyror. Dessutom är de rika på protein, magnesium, järn och zink 20,21.

Omega-3 (ALA) halt i hampfrön: 21 600 mg per 100 g

De bästa örtprodukterna som innehåller stora mängder omega-3 är linolja och frö, chia frön, valnötter, sojabönor och hampfrön. Omega-3 i dem är närvarande i den inaktiva och därför inte mycket hälsosamma formen av ALA

Tabell om omega-3 och omega-6 i produkter

Data om innehållet av omega-3-fettsyror i produkter sammanfattas i tabellen.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/