Människor med det 26: e elementet i det periodiska bordet är speciella och långvariga. Järn följs med oss ​​i vardagen. Under hans "övervakning" sker många biologiska processer.

Syntetiska preparat och vanliga produkter som innehåller järn hjälper till att mätta kroppen med denna väsentliga mikrocell.

Egenskaper och rollen av järn i människokroppen

Järnspårelement är en "tegel", utan vilken organismens aktiva livslängd är problematisk.

Dess enda 4,61-5,24 gram för hela kroppsmassan, men fysisk och psykisk hälsa beror på korrekt utbyte av järn i människokroppen.

Lejonets andel av spårelementet (65-70%) är blod. En annan 20-22% tar lever, muskler, mjälte, benmärg. 18-20% går till syntesen av cellulära enzymer.

Biokemiska egenskaper

Traditionellt är mikroelement associerat med hemoglobin. Detta är korrekt, men listan över funktioner av järn i kroppen är mer betydande. Som assistent av enzymer och proteiner är det involverat i följande biologiska processer:

• blodbildning (bildning av röda blodkroppar);
• DNA-produktion;
• syreavgivning via blodkärlen till organ och vävnader;
• syntes av bindväv, "sändare" av hjärnimpulser;
• utsöndring av kolföreningar från kroppen;
• neutralisering av toxiner i levern;
• utveckling av sköldkörtelhormoner som reglerar kroppens metaboliska processer;
• cellfunktion som en autonom enhet;
• energi "cykel".

Utan detta spårelement är det mänskliga immunsystemet kraftlöst mot bakterier, virus och andra infektioner.

Överskott och brist är lika skadliga för en persons hälsa och allmänna välbefinnande. Det är därför kroppen behöver järn till en exakt definierad takt.

Kroppsfördelar

Fördelarna med järn för kroppen manifesteras i en dold eller explicit form.

En person känner sig mer hälsosam, kraftfull, mindre trött och sjuk. Hud är elastisk, naglar, hår är starkt, hälsosamt, det är trevligt att titta på dem.

Av särskild betydelse är det normala utbytet av järn för gravida kvinnor: fostret är korrekt bildat enligt alla egenskaper.

Källor av järn i mat

Baserat på vilken produkt som innehåller järn klassificeras den som heme (från den antika grekiska "heme" - "blod") och icke-heme. Den första sorten är relaterad till djurmat, den andra - till grönsaken.

Livsmedel med hög järnhalt Viktigt järninnehåll registreras i följande kategorier av animaliska produkter:

• Fisk och andra skaldjur: tonfisk, sardiner, krabbor, musslor, kaviar.
• Kött. Helst mörk: biff, diet fläsk, kalkon, kyckling. Lever och biprodukter karakteriseras av hög järnhalt.
• Äggula: kyckling, vaktel.

Växtekällor för spårämnen:

• Bröd, spannmålsprodukter. Särskilt användbart är rugbröd, kli, havregryn, bovete, vetegryn.
• Frukt, torkade frukter och bär: fikon, pommes frites, dogwood, russin, torkade aprikoser.
• Bullepulver: gröna ärtor, kikärter, bönor, linser.
• Grönsaker, trädgårdsgreen: betor, kål, spenat, sparrisbönor.
• Nötter och frön: alla slags.

Källor av järn för vegetarianer - nötter, frön, trädgårdsväxter och baljväxter, grönsaker, torr (frukt).

För barn med anemi är följande rika rätter lämpliga: kyckling, lever, kokt torkad frukt, färska bär.

Funktioner av järnabsorption

Korrekt näring med ett stort antal "järn" -produkter garanterar inte att spårämnen ersätts i kroppen. Han uppfattar mat på olika sätt, det finns skadedjur som upphäver effekten av ferrummet:

1. Järn är mer fullständigt taget från animaliska produkter än från vegetabiliska produkter. Nästan hälften av den tillgängliga ferrumen är jämställd med kött, en femtedel från fisken, bidrag från "vegetarianer" - 4-18%. Det är lättast för kroppen att bearbeta lever av djur (fläsk, nötkött) eller fjäderfä.
2. För att öka smältbarheten hos spårelementet från växtbaserade produkter äts de med djurmat. 50-70 gram kött läggs till en portion grönsaker eller baljväxter, dubbla effekten, 100-150 gram fisk - tredubblats. Vegetarianer kommer att bli hjälpt av frukter rika på "askorbiska", grönsaker, gröna och baljväxter. De ökar hastigheten på fem.
3. Järnassimileringskoefficienten höjer vitaminerna (C, B, PP), bärnstenssyra. De är rika på färska citrusfrukter, hundrosinfusion, havskalk.
4. Livsmedel med koffein, tanniner, kalcium leder till en minskning av ämnets absorption. Dessa är svart te, kakao, kaffe, äggvita, soja, mjölk sortiment; konserverad mat, korv fylld med sojaprotein. De neutraliserar 45-65% järn.

Om du vill ha eller behöver få ut det mesta av maten som konsumeras, tvätta den med kompote av torkad frukt eller rosenkrans. Kaffe, colas av alla slag, sprites och liknande drycker är inte hjälpmedel.

Iron Products Table

Kunna höja hemoglobinprodukter av vegetabiliskt eller animaliskt ursprung.

Produkter av animaliskt ursprung (mg / 100 gr.)

Produkter av vegetabiliskt ursprung (mg / 100 g.)

Vitaminkomplex innehållande järn

De bästa komplexa källorna till järn - AlphaVit, Vitrum, Doppelgerts, Complivit Iron, Multi-Tabs, Supradin, Centrum. Den genomsnittliga dagliga profylaktiska dosen för vuxna är 13-19 mg ferrum.

Ryska förberedelser
Kompositionen för innehållet av ferrum, andra komponenter (mg):

Kalcium. Det hämmar absorptionen av järn i kroppen.

Koppar. Under järnens "resa" - från absorption till syntes av hemoglobin - är ett antal enzymer med koppar inblandade i strukturen. Detta spårelement läggs alltid till järnens självrespektive tillverkare.

Vitamin C. Det är önskvärt att förbättra absorptionen av järn genom mag-tarmkanalen, krävs vid konsumtion av vegetabilisk "järn" -mat.

Budget effektiv lösning - hematogen. Dess sortiment kommer att tillfredsställa olika smaker, lämpliga för vuxna och barn.

Utländska komplex
Preparat med en daglig "vuxen" dosering:

Lägre dosering (11-12,5 mg):

Duovits ultrahöga prestanda är 30.310 mg.

Med läkemedlet krävs försiktighet. GI störning är sannolikt (diarré, förstoppning, illamående, kräkningar och andra).

Dagligt intag av järn i kroppen

Standardinnehållet i rent järn i kroppen är 3,11-4,22 mg.

För att hålla koncentrationen av spårelementet optimalt behöver kroppen ha 7-35 mg dagligen.

Den exakta siffran är kopplad till kroppsvikt, ålder, kön och hälsa.

Tonåringar (15-17 år):

Det dagliga behovet av barn bestäms av ålder, fysiskt tillstånd.

Dagliga kvoter för järn för kvinnor i mg:

• upp till 50 år - 17,1-20,2;
• 50+ - 8,1-9,3;
• gravida kvinnor - 33+;
• matning - 25-28.

Den stora skillnaden i behoven hos kvinnor i fertil ålder (upp till 50 år) och män beror på ytterligare dricksförlust av damerna under menstruationen. Efter denna ålder är normerna samma.

Järnnorm för gravida kvinnor är så stor att järn, som endast levereras med mat, inte kan täcka det. Trots allt tar delen den växande frukten. Därför är tre till fyra månader i tredje trimestern av graviditeten, liksom efter förlossningen (särskilt vid amning) som ett tillägg till farmaceutiska preparat.

Den maximala dagskursen för båda könen är 45 mg.

Standarden "järnreserver" är 320-1050 mg för kvinnor, 510-1550 krävs för manlig kropp. För de flesta friska människor når reserven knappt bottenhöjden, och många, särskilt kvinnor, berövas alls.

Indikationer för användning av järn

Mat, mättad med järn eller droger med honom som föreskrivs för en person med brist på detta spårämne i kroppen.

Järnbristanemi (anemi) uppstår på grund av brist på (vegetarianism, diet) eller en järnmetabolism i kroppen.

1. Försvagad immunitet. Det kännetecknas av frekvent förkylning, akut respiratoriska infektioner, akuta respiratoriska virusinfektioner, andra infektionssjukdomar.
2. Persistent låg kroppstemperatur, känsla av kyla. Torr mun, frakturerad tunga.
3. Hjärnproblem: yrsel, migrän, andra huvudvärk; minnesförlust, oförmåga att koncentrera. Störningar i det endokrina systemet.
4. Föregångare av gastrointestinala problem: aptitlöshet, böjning, svårighet att svälja, förstoppning, flatulens.
5. Förlust av smak för den vanliga mänskliga maten. I stället vill du äta krita, sand, rågrädde eller pasta, andas in "aromer" som aceton eller färg.
6. Muskler: flabbarhet, domningar i vila.
7. Dåsighet, trötthet, konstant känsla av trötthet, nedsatt prestanda. Dålig sömn.
8. Hjärtproblem: smärta, arytmi, takykardi, oförmåga att andas djupt. Dyspné även vid låg ansträngning.
9. Berörda känslor: irritabilitet, temperament, irritabilitet.
10. Externa faktorer: blek, grov hud, tråkigt fallande hår, exfoliating blek naglar; sprickor på klackarna och på munkronorna ("zadyy").
11. Hos barn finns hämning av fysisk och psykisk utveckling, fall av olämpligt beteende.
12. Allmän svaghet, snabb trötthet, torrhet, hudfärg, hårproblem är de första tecknen på anemi.

Precis bestämma anemi laboratorietester för hemoglobin. För män är den nedre gränsen 130, för kvinnor, 110-120. Indikatorer mindre än 100 anses vara farliga för människors hälsa.

slutsats:
Utan järn kan man inte göra det. Men reserver måste fyllas på regelbundet. Annars kommer sår, dåsighet, irritabilitet att råda. Och tillståndet av hud, hår, naglar kommer att lugna. Källor av ferrum - mat eller apotek vitamin-mineral preparat. Eller deras kombination. Listan över "järn" produkter är bred, kostalternativet kommer att finnas tillgängligt för en annan plånbok och livsstil.

http://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/zhelezo

Vilka livsmedel innehåller järn

Om naglarna blev spröda visade sig vita ränder på dem, humörsvängningar blev frekventa, det finns brist på styrka, ofta yr - det är dags att ta reda på vilka livsmedel som innehåller järn. Lågkalori dieter, tunga menstruationsblödande sår och hemorrojder orsakar brist på ett viktigt element.

Järnrik mat

Som det är känt består blod av plasma där blodceller flyter. De kommer i tre sorter:

• röda blodkroppar - röda blodkroppar,
• vita blodkroppar - vita blodkroppar,
• blodplättar - blodplättar.

Erytrocyter levererar syre till kroppens celler, returnera koldioxid till lungorna. De är fyllda med järnhaltigt hemoglobinprotein.

Vid assimilering av produkter som innehåller järn omvandlar kroppen dem till en av formerna: heme eller chelaterad.

Källan till heme-järn är ett protein av animaliskt ursprung, de är rika på köttmat. I denna form absorberas elementet så fullt och enkelt som möjligt.

Chelaterad (icke-heme) sort finns i vegetabiliskt protein, socker, salt, gröna - dill, persilja. Det märks att genom att använda dessa produkter med kött ökar chelationassimileringen av sorten.

Produkter som innehåller järn, efter att ha bearbetats i matsmältningssystemet, absorberas genom epitelcellen i slemhinnan i tarmväggen, så hamnar de in i blodkärlet.

Tecken på järnbrist i kroppen

Bristen på mottagande av det nödvändiga elementet framgår av torr hud. Håret blir skört, förlorar glans, faller ut. Tandens tillstånd kan försämras. Minskade metaboliska processer som en följd av brist i kosten av mat som innehåller järn orsakar en ökning av kroppsvikt.

Huden blir blek, det finns huvudvärk och svimning, yr, "flyger" blixten framför mina ögon. Jag vill sova under dagen, sömnlöshet plågar mig på natten. Indikatorer för intellektuell aktivitet, minnet försämras.

Vissa unga kvinnor byter smak smak, jag vill äta rå potatis, krita eller lera. Svaghet i de släta musklerna, som uppträder genom läckage av urin, kan detekteras. Det blir svårt att svälja torrfoder, vanan att dricka är utvecklad.

När kosten inte längre räcker till produkter som innehåller järn, minskar halterna av hemoglobin. Tyger får inte längre tillräckligt med syre, det finns en uppdelning.

Minskade hemoglobinnivåer kan gå obemärkt under en längre tid, om hjärtat och lungorna är friska, kunna kompensera bristen på syre i vävnaden. Med en aktiv livsstil, fysisk utbildning märks trötthet tidigare än med stillesittande livsstil.

För män anses det lägre normala hemoglobinvärdet vara under 132 g / l, för kvinnor är det lägre än 117 g / l. Vid graviditet är det kritiska värdet 110 g / l.

Järnbristanemi är ganska vanlig, sjukdomen påverkar cirka 10-12% av kvinnorna i fertil ålder. Hos gravida kvinnor är andelen av denna typ av anemi mer än 80%.

De främsta orsakerna till järnbristanemi:

• rikliga perioder;
• blodförlust från matsmältningssystemet i hemorrojder, magsår;
• kränkning av järnabsorption från mat på grund av smärta i tunntarmen;
• bristen på en tillräcklig mängd produkter som innehåller järn, under en period av intensiv tillväxt, såväl som vid graviditet eller amning.

till innehåll ↑

Dagligt behov av järn

En vuxen man behöver upp till 20 mg per dag, en kvinna upp till 30 mg järn.

Hos kvinnor är brist på en viktig del av hälsan ofta förknippad med en kaloridiet. Med ett totalt dagligt kaloriintag på 1000 kcal levereras upp till 8 μg järn till kroppen med mat, vilket är betydligt lägre än den rekommenderade normen. Dessutom är det i kockost, yoghurt, praktiskt taget inget användbart element. Men i mat tillagad i gjutjärn är järn mer.

Under dagen förlorar kroppen naturligtvis upp till 1 mg av elementet. Först av allt är förluster associerade med epithelial desquamation, svettning, menstruation, dold blödning i mag-tarmkanalen. Under graviditeten spenderas järnbutiker på placenta, foster erytrocyter och andra kvinnliga kroppsbehov.

Det visar sig att rökare känner igen anemi svårare. Faktum är att föreningen med hemoglobinkolmonoxid, som kommer genom cigarettrök, bildar en speciell form av hemoglobin, som saknar förmågan att bära syre i vävnader. Som ett resultat ökar kroppen det "bra" hemoglobinet, varför dess övergripande nivå verkar vara normal. För korrekt diagnos av anemi måste du därför informera läkaren om den dåliga vanan och antalet cigaretter som röks om dagen.

Iron Products Table

Vid beredning av en diet från matrika med järn bör man ta hänsyn till den olika biotillgängligheten hos ett element som är associerat med sin heme- eller kelatvariant.

Järn absorberas snabbt och snabbt från nötkött, lamm, kalkon, lever, fisk. Trots det höga innehållet av järn i växtfoder - till exempel i bönor, liksom i svamp absorberas järnet mycket värre.

Produkter som innehåller järn anges i tabell 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Vilka livsmedel innehåller järn

Kroppens vitala aktivitet kräver ett konstant balans mellan mikroelement, bland annat järn spelar en viktig roll. Atomer av ett element kan jämföras med bogserbåtar som gäller alla kärl hos en person genom att haka och sprida syre genom vävnader och organ. När de skickas tillbaka tar de bort koldioxid. Denna åtgärd sker utan avbrott på grund av naturliga lagar.

Att tillåta brist kommer att vara ett stort misstag, vilket är ett hej på ett antal konsekvenser. Fe är ett spårelement av mer än sjuttio enzymer som påverkar graden av biokemiska reaktioner. Förutom ovanstående funktioner spelar den följande roll:

• Stärker immuniteten.
• Främjar produktionen av deoxiribonukleinsyra (DNA).
• Det deltar i bildandet av fibrer i nervsystemet, tillväxten och vitaliteten hos cellerna i hela kroppen och reaktionerna av redoxtypen.
• Ansvarig för blodbildning.
• Ger metabolism.

Särskild uppmärksamhet på nivån av "Iron" bör betalas till kvinnor som har ett barn. Det är vid denna tid av livet att kroppen börjar uppleva en akut brist som orsakar hälsoproblem.

Järnrik mat

Det bör förstås att bristen på syre direkt beror på bristen på Fe. En sådan nedgång i balans leder till att många organersystem bryts:

• Förlust av sömn
• Hud, slemhinnor torkar upp.
• Immunsystemet faller.
• Hastigheten av mentala förmågor är reducerad.
• Kroppen blir snabbt trött.

Förväxla inte den vanliga "Iron", vilket leder till igensättning av kroppen. Du kan bara smälta organiskt material. För att få normen borde du äta nödvändiga ingredienser.

Det finns två huvudtyper av "järn" substans:

• Heme - ett lätt smältbart hemoglobin av animaliskt ursprung.
• Non-haem - dåligt absorberad komponent från anläggningen. Enligt statistiken förstördes endast en tiondel av den totala mängden massa. Det är bättre att kombinera förnödenheter som innehåller mycket Fe med mat, inklusive vitaminerna B12, C.

"Järnhälsa" bör anpassas av din egen kost, men med en förståelse för fallet.

Avvikande från vegetarianernas och köttätarnas eviga kamp bör notera användbarheten av denna livsmedelsprodukt. Det kan inte bara mätta under lång tid, utan också att ge näring till organen med olika vitaminer och ämnen (i deras lista finns det också "Iron").

Med tanke på vilken maträtt som helst från köttprodukt anses svinlever vara den mest populära. Den innehåller cirka 150 procent av normen per dag för varje 100 gram.

Och vid närmare undersökning av frågan är levern en biprodukt. Så kött ingredienser är striated muskulatur. Då är det allra flesta organiskt järn närvarande i kanin, för varje 100 gram 30 procent av normen per dag. Kalvkött är mindre rik på detta element, men absorptionen är nästan hundra procent. Dessa två typer av kött anses vara de mest kostholdiga och därför användbara eftersom de har minst mättat fett men högst protein.

grönsaker

De är rika på näringsämnen, gruvarbetare, vitaminer, fibrer. Plus, med en sådan överflöd av användbar, väldigt lite fett. Det är för sådana komponenter att grönsaker betraktas som kungar i vilken tabell som helst, speciellt för personer som dåligt äter tung mat, veganer och råmatare.

Det är möjligt att förbereda både kalla och varma rätter, efterrätt, mellanmål eller dryck. De saltas, syltas och konserveras för vintern. Det är inte nödvändigt att vara rädd för detta, eftersom någon behandling inte kommer att förstöra procentandelen Fe. Den största fördelen anses dock vara i ren (rå) form.

"Iron" Kings of Vegetables (per 100 g i mg):

• Jerusalem kronärtskocka - 3.6.
• Asparges - 2,7.
• För det tredje i rankningen är chard, vitlök från 1.7.

Andra "vegetariska rikets allierade" ligger under gränsen på 0,8 milligram av organiskt metallinnehåll.

grönska

Den används som kryddor för olika kulinariska mästerverk. Gröna kvistar har ett högt innehåll av inte bara den nödvändiga komponenten, men också folsyra, C-vitamin, som hjälper dig att smälta snabbare och bättre. För att uppnå normen måste man äta ett stort antal växter.

Här är en lista över de rikaste elementgrönsakerna (mg):

• Laurelblad - 43.
• Dill, persilja - 6.
• Basil - 3.
• Selleri - 2.
• Lök (grön) - 1.
• Sallatblad - 0,7.

Korrekt näring kommer att bestå i den dagliga kosten av fiskrätter. Den mest "järn" fisken kommer att vara:

Andra marina invånare är sämre med ett milligram eller mer, men kommer också att vara ett bra komplement till kosten (karp, pollock, saury, gädda, sill, bröst, rosa lax och andra).

Den konserverade versionen kan också beaktas, eftersom spårämnen inte är mottagliga för värmebehandling, vilket innebär att alla egenskaper är bevarade, som i nyberedd fiskmat.

En liten del av "Järn" finns i mjölkhaltiga formuleringar. Ett hundra gram står för högst en mg (Roquefort, holländska, Kostroma, Poshekhonsky). I Parmesan, endast 0,8 mg, och i mozzarella endast hälften mg.

Dessutom innehåller mjölk en stor mängd kalcium, magnesium, vilket fördröjer absorptionen av organisk metall. Därför är det inte nödvändigt att använda ost för att öka "järn" -nivån.

frukt

Detta är inte den rikaste i mat Fe. En särskild missuppfattning är uttalandet om de rådande "järn" fördelarna med äpplen. Att ta den dagliga normen måste faktiskt äta mer än fyrtio bitar av denna frukt. De är mer värdefulla för innehållet av vitamin B12, C, vilket förbättrar absorptionen av många ämnen.

Det maximala värdet är 2,6 milligram:

De återstående frukterna innehåller en och en halv (marakuya) och en ml (datum).

Nötterna

För att bibehålla hälsan bör du inkludera mikronäringsrika vitaminer och nötter. Speciellt med allvarlig mental, fysisk aktivitet, anemi, diet.

För det första är pistasch (60 milligram), i andra cedern (5.6) och i tredje jordnötter (5). Vanligare för många innehåller valnötarterna högst två ml.

Tecken på järnbrist i kroppen

En minskad andel kommer att åtföljas av svaghet, konstant trötthet, arbetsförmågan minskar. blekhet, torrhet, hudfärg; håret kommer att falla rikligt; naglar blir sköra hälar och hörn av läpparna kommer att täcka obehagliga sprickor.

Anemi påverkar utseendet och kroppens inre tillstånd. Så ofta symtom är blekvävnad i mag-tarmkanalen. Detta innebär en minskning av blodtillförseln, vilket saktar ner prestanda.

Om systemet är bristigt kommer de att signalera sådana problem:

• Frekvent yrsel.
• En person känns ständigt trött och vill inte arbeta.
• Extremiteterna är dunkla.
• Aptit reducerad
• Att svälja är svårt.
• Det är fel i matsmältningsorganet.
• Det är sömnlöshet.
• Spikarna är brutna, exfolierade, ofta skedformade fördjupningar uppträder på ytan.
• Även med lätta arbeten börjar hjärtat att slå snabbt, andfåddhet visas.
• Smak förändring, luktproblem. Ofta vill folk äta okokta spannmål, sniffa aceton.

För att noggrant veta är diagnosen bättre i alla laboratorier för att klara analysen (totalt blod). Nivån på minskningen av detta spårelement för kvinnor 120 g / l och en man - 130 g / l.

Varför järnförlust uppstår

Det finns flera bristalternativ, de viktigaste är:

• Diet (strikt).
• Blodförlust (tunga perioder).
• Fastan.
• Vegetarianism.

Som ett resultat kommer anemi att inträffa, vilket orsakas av en minskning av hemoglobin i vätskan (ibland i kombination med en minskning av röda blodkroppar i den totala massan).

Anemi är uppdelad i tre nivåer - medium, svår och mild. Enligt statistiken lider mer än 800 miljoner människor av denna sjukdom. Ofta tar hon i besittning unga tjejer, tonåringar.

Diagnos hemma är inte möjligt, så för att ta reda på att du definitivt ska vända sig till specialstudier i laboratoriet. Se din läkare för preliminära symptom som kan inträffa under sjukdomsförloppet.

Situationen kommer inte att anses vara kritisk med en droppe på mindre än hundra g / l. Men under denna period är det bättre att börja fylla på spårelementet. Det är bättre att göra detta genom att innehålla järnhaltiga livsmedel i kosten.

Om nivån sjunker till nittio g / l börjar moderat eller svår anemi. I en sådan situation bör du kontakta sjukhuset efter rekommendationer från den behandlande läkaren. Vid diagnos måste en person gå på en speciell diet och ta mediciner som ökar innehållet i "Iron" i kroppen.

Dagligt behov av järn

En person utan sjukdomar har från tre till fyra milligram, varav de flesta ligger i blodet (upp till tre) och den andra hälften i benet, mjälten. Varje dag faller denna nivå på grund av biologisk aktivitet:

• Svettladdning.
• Blodförlust på grund av menstruationscykeln.
• Huden avskalas.

Per dag måste konsumeras (milligram):

• Barn 7-10.
• Tonåring 10 (pojke), 15 (tjej).
• Kvinna 18-20, med graviditet mer än 30.
• Man 8.

För att fylla på reserven krävs varje dag för att göra 10 - 30 mg genom mat. Underlåtenhet att följa denna regel börjar fungera som organsystem. Ofta förvirrar människor åldrande med brist på ämnen, så de rusar för att köpa dyra vård kosmetika, schampon. Det finns ett alternativ att du behöver en enkel påfyllning av dessa ämnen.

Iron Products Table

Här visas information om mat från växten, djurvärlden med digitalt innehåll av Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Vilka livsmedel har mest järn?

Den gyllene medelvärdet är vad som är viktigt när det gäller järninnehållet i en hälsosam person. Normalt ges detta mikroelement endast 4-5 gram, men dess roll är enorm.

Varför behöver kroppen järn

Visst vet du att järn är ett måste för människan och kan inte ersättas med någonting. Det deltar i processen med blodbildning och transport av syre till alla celler i kroppen som en del av hemoglobin. Dessutom är järn involverad i syntesen av cellulära enzymer, genererar ett magnetfält och elektromagnetiska impulser i nervceller, främjar bildandet av vävnader. Den normala nivån av denna metall ger kroppen styrkan att motstå stress, trötthet, sömnighet, stöder immunitet, hjärnan och sköldkörteln. Och vad som är viktigt, och för oss även mycket viktigt upprätthåller tonen i huden och musklerna.

Om hemoglobinnivån är normal, så finns det ingen smärtsam begär för sötsaker.

Järnens roll i kroppen

Dagligt intag av järn

Den dagliga frekvensen av järn för varje individ och beror på hälsan och livsstilen hos en person. Med intensiv fysisk ansträngning ökar behovet. Tabellen nedan visar medelvärdet för olika kategorier av personer.

(med högst 45 mg)

Helst bör alla friska organismer ha en reserv av järn (300-1000 mg för kvinnor och 500-1500 mg för män). I verkligheten har de flesta ett lager av detta spårämne vid normens nedre gräns eller är helt frånvarande.

Bulkjärnsprodukter bord

Tabellen visar endast de produkter där den största mängden järn. Andelen järn i gram per 100 gram produkt ges.

Järnbristsymtom

Om vi ​​pratar om bristen på någonting, är det redan klart att det här inte stämmer bra. Det finns två steg av järnbrist: latent stadium och anemistadiet.

Med latent järnbrist är nivån av hemoglobin i blodet normalt och det finns inga kliniska symtom på järnbrist, men järnvävnadsreserverna minskar oåtkomligt, aktiviteten hos järnhaltiga enzymer minskar gradvis. Dessutom kännetecknas vuxna av en kompensatorisk ökning av absorptionen av järn i tarmarna.

Med järnbristanemi observeras följande kliniska symptom:

1. utarmning av järn i kroppen;
2. minskning av hemoglobinmättnad av erytrocyter reduceras signifikant, vilket leder till deras hypokromi, med andra ord, erytrocyter förlorar färg;
3. dystrofa förändringar i organ och vävnader;
4. i erytrocyter observeras en ökad mängd protoporfyrin;
5. minskning av nivået av hemoglobin i blodet och dess produktion.

När ska du vara uppmärksam på ditt tillstånd och vilka tips av kroppen att tänka på en eventuell brist på järn? Om du är orolig för systematisk trötthet utan uppenbar anledning och med samma rytm i livet som alltid... Det är ett snabbt hjärtslag, andfåddhet med en svag belastning. Muskelsvaghet, tinnitus, huvudvärk. Visuellt omgivande kan notera ansiktets ansikte. Det ökar också ofta håravfall, sköra naglar, torr hud. Möjliga och mer uttalade symtom som sprickor av slemhinnor i munkronorna, rodnad i tungan. Det beror allt på underskottets svårighetsgrad och varaktighet. Det bör noteras att självmedicinering och att ta droger på egen hand inte ska ske utan undersökning. Detta beror på att ett överskott av järn, som dess brist, är ganska kapabel att allvarligt skada, nämligen att störa de inre organens funktion. Endast en läkare kan göra en diagnos, baserat på test och förskriva önskad dosering specifikt i ditt fall.

Vad påverkar absorptionen av järn

Människokroppen kan absorbera omkring en tiondel av inkommande järn. Det är nödvändigt att ta hänsyn till vissa faktorer som minskar absorptionen av järn i tarmens lumen, som kan påverkas. Detta är utfällningen av fosfater, fytater och antacida. Sojaproteiner, albumin och etanol (tas oralt eller administreras som en injektion) minskar järnabsorptionen. När det gäller mjölk har dess proteiner en skadlig effekt på Fe-absorptionen. Te och kaffe minskar avsevärt absorptionen av järn på grund av koffeinhalten. Fytinsyra som ingår i frön av spannmål, baljväxter och oljeväxter minskar absorptionen av järn. För att neutralisera fytatets effekt på järnabsorption är det nödvändigt att inkludera askorbinsyra eller kött i kosten. Andra växtfibrer, förutom cellulosa, kan också minska järnabsorptionen.

Stora orala doser av askorbinsyra, liksom citronsyra, bärnstenssyra och socker har en positiv effekt. Ökad absorption i närvaro av fjäderfäkött eller nötkött.

Observera att det lättast smältbara järnet för människokroppen är i växter!

Video: Järn- och kroppsenergi

slutsats

Korrekt och balanserad näring är ett dagligt arbete på din hälsa. Men detta är det enda sättet att bäst ge din kropp med alla nödvändiga vitaminer, mineraler och mikrodelar. Det finns inget bättre sätt än att få järn från produkter. Och naturligtvis, glöm inte regelbunden fysisk aktivitet.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Vilka järn matar att äta så att hemoglobin inte faller. Vad att äta, vad man ska kombinera, hur man lagar mat

Den främsta leverantören av mineraler i kroppen är mat. Brist på någon av dem förvärrar hälsan och orsakar olika sjukdomar. Om du regelbundet äter mat rik på järn, kommer pallor och anemi inte vara hemskt.

Men inte alla rätter som innehåller mineral i stora mängder, ger det lätt till kroppen. Det är viktigt att välja järnhaltiga livsmedel som lätt smälter, för att kombinera dem ordentligt med resten av maten. Endast i detta fall kommer kroppen att få en tillräcklig mängd hematopoetisk spårelement.

Varför är järn viktigt?

Järn är det viktigaste materialet i kroppen som ansvarar för andning - utbyte av syre på den mest subtila cellulära nivån. Nästan 70% av metallen är koncentrerad till hemoglobin, resten är i proteiner ferritin och myoglobin.

Röda blodkroppar på grund av hemoglobin fungerar som leveransservice: de tar med syre till alla organ, vävnader och celler, och sedan tar de koldioxid. Om det finns få blodkroppar, kommer alla metaboliska processer att misslyckas, syrehushållning börjar.

Förutom att ge respirationsjärn:

• deltar i bildandet av immunitet
• reglerar leverns arbete, sköldkörteln;
• aktiverar barns fysiska utveckling och tillväxt
• ger en vacker och hälsosam utseende till hår, naglar och hud.

Om kroppen inte har tillräckligt med spårämnen, utvecklas anemi - en ganska vanlig sjukdom.

Dagligt behov av järn för vuxna och barn

Rekommenderade doser av metallförbrukning varierar beroende på kön och ålder. De är utformade utifrån det faktum att en person konsumerar 10% av den med animaliska produkter och 90% av vegetabiliska livsmedel, varför den totala mängden smältbara ämnen inte överstiger 20%.

Kroppens behov av järn ökar under graviditeten, med hsv, anemi, bloddonation. I sådana fall ska personen få minst 33 mg ämne varje dag.

För barn är priset per dag som följer:

• 0,27 mg från födsel till sex månader;
• då upp till ett år gammalt - minst 11 mg;
• efter det och upp till 3 år sjunker hastigheten något till 7 mg;
• Förskolebarn och yngre studenter kräver 10 mg vardera;
• från 9 till 13 år bör konsumeras 8 mg;
• då skiljer sig normerna efter kön: för pojkar från 14 till 18 år krävs 11 mg, för flickor i denna ålder krävs 15 mg.

Vegetarianer bör multiplicera dessa rekommenderade siffror med 1,5-1,8, eftersom det inte finns något lättfördelbart spårämne i kosten.

Hur man bestämmer bristen och överskottet av järn i kroppen

Oberoende av externa tecken är det svårt att göra en noggrann diagnos, du måste utföra ett blodprov.

Ett överflöd av järn i kroppen är mindre vanligt. Detta observeras med systematisk användning av dricksvatten med hög dos av metall (brunnsvatten eller urbana rostvatten).

Överdriven substans hämmar antioxidationssystemet och kan provocera utvecklingen av ateroskleros, allergiska reaktioner. Vissa människor har en arvelig tendens att ackumulera järn (hemokromatos), vilket orsakar cirros, diabetes, artrit, hjärtsjukdom.

Mikroelementbrist (anemi) är mycket vanligare och manifesterar sig i form av:

• pallor (cyanos) av huden;
• svaghet, trötthet
• huvudvärk;
• yrsel, besvär
• andnöd, det är svårt för en person att bära stuffiness;
• hjärtklappning, hjärtsvikt.

Till detta läggs hudens hud, tråkigt hår, brittleness och exfoliering av naglarna. Med en svag form av anemi uttalas dessa symtom inte.

Vad är farligt järnbrist

Om det finns lite järn i mat, har kroppen inget att syntetisera hemoglobin, vilket medför att antalet röda blodkroppar i blodet minskar. Som ett resultat börjar alla celler uppleva syrehushållning.

Det är svårt för en person att arbeta, flytta, han ständigt kvävning, kan inte koncentrera uppmärksamhet. Kvinnor har menstruationsstörningar. Sedan börjar musklerna att atrofi, tryckfall, patologier i hjärt-kärlsystemet utvecklas.

Järnbrist är särskilt farligt för gravida kvinnor, eftersom det orsakar en försämring av kvinnans välbefinnande och provar missfall, patologier för utveckling av foster. Barnets hjärna drabbas mest av syrebrist, efter födseln är sådana barn mycket mottagliga för infektionssjukdomar.

Brist på folsyra för barnet (det följer ofta med järnbrist) är farligt för nervsystemet och för tidigt arbete.

Hur man ökar upptaget av järn

Så att substansen absorberas bättre är det nödvändigt att föredra djurfoder som innehåller järn med hög tillgänglighet.

Stor vikt är kombinationen av produkter, eftersom vissa ämnen ökar absorptionen av metallen, och vissa blockerar dess absorption.

Kombinera med produkter som förbättrar absorptionen av järn

För dem som lider av anemi och särskilt en ammande mamma är det viktigt att kombinera disken på rätt sätt.

Dessutom bidrar assimileringen av metallen till närvaron i kosten av en tillräcklig mängd askorbinsyra och protein. Det antas att apelsinjuice ökar absorptionen av mikroelement med 85%.

Men ett överskott av askorbinsyra börjar blockera vitamin B12, vilket är involverat i blodbildning. Så om du överdriver det med C-vitamin kan du få motsatt effekt. Vitamin A och koppar har en positiv effekt på metallabsorptionen.

Här är några tips:

• ät gott om färska grönsaker och frukter för att säkerställa tillräckliga mängder vitamin C;
• tvätta köttet med färska juicer: från granatäpple, orange;
• komplettera rätter med lök, det bidrar till absorptionen av järn;
• Var noga med att inkludera i kostsallad, broccoli och tomatjuice som källor till folsyra.
• Glöm inte att äta morötter.

Alla dessa produkter hjälper till att öka hemoglobin och mätta kroppen med vitaminer.

Ät inte mat som påverkar absorptionen av järn

Det händer att järn inte absorberas på grund av fel kombination av rätter. Blockera absorptionen av mineralkalcium, zink. Därför är det omöjligt att samtidigt konsumera produkter som innehåller järn och mjölk.

Dessutom hämmar de absorptionen av metall:

• Koffein. På grund av en kopp kaffe kommer 35% av mineralen att överföras.
• Tanniner. De komponenter som te är rik på blockerar det blodbildande elementet med 65%.
• Fytinsyra. Det finns mycket av det i baljväxter, därför absorberas substansen av högst 3-7% av sådana produkter.
• Oxalater. Det finns många av dessa föreningar i spenat och sorrel, det är bättre att inte kombinera dem med kött.

Mat som är rik på fiber kan också störa absorptionen av spårämnen, eftersom kostfiber fungerar som en sorbent.

Fördela förbrukningen hela dagen

Livsmedel hög i järn konsumeras bäst inte bara på morgonen, men hela dagen. Detta är nödvändigt så att kroppen helt kan absorbera de inkommande ämnena. Från frukt och nötter, rik på mineral kommer att göra ett utmärkt mellanmål.

Järn sänka livsmedel

Först av allt innehåller denna grupp sådana vegetariska produkter som makaroner från högkvalitativt mjöl, vitt bröd. Överdriven konsumtion av kaffe och starkt te försämrar också blodtalet. Av animaliska produkter blockerar flödet av mineralägg.

Regelbunden mjölk och alla jästa mjölkprodukter konkurrerar med järn för absorption på grund av närvaron av kalcium.

Processerna för bildandet av blodelement hämmas av fetter, särskilt fasta djur. Men det är bättre att inte använda mycket vegetabilisk olja med kött: E-vitamin som ingår i det är inte vänligt med järn och förhindrar också absorptionen av magnesium.

Heme och icke-heme järn

Hos djur och människor är järn i form av ett komplex som kallas heme. Därför anses djurprodukter vara källor till heme eller järn. De innehåller den mest hematopoetiska substansen. Det är lätt smältbart - absorberas med 35%.

Non-heme järnmalm, går in i kroppen huvudsakligen med växtfoder. Det är sämre absorberat (upp till 10%), kräver närvaron av samtidiga faktorer (vitaminer B, C).

Därför, även om doseringen av mineralet är högre i växtmat i termer av 100 g, kommer kroppen att assimilera det väldigt lite jämfört med djurkällor.

Highland Iron Record Products

För att få rätt kost bör du veta i vilka produkter mycket mineral.

Tabell: Produkter som innehåller järn i stora mängder i fallande ordning.

http://good-looks.info/produkty-zhelezo.html

Livsmedel hög i järn (bord)

Järn är ett viktigt spårämne involverat i komplexa biokemiska processer, som har ett högt biologiskt värde för kroppen. Livsmedel som innehåller stora mängder järn är effektiva för att öka hemoglobin och behandla järnbristanemi.

Funktionerna av järn i kroppen

En vuxen kropp innehåller upp till 4 gram järn, som ingår i hemoglobin, enzymer, celler i inre organ och är involverad i sådana viktiga processer som:

• syreöverföring till celler av alla typer av vävnader;
• DNA-kopiering under celldelning;
• blodbildning och hemoglobinsyntes;
• antioxidantskydd av celler;
• Produktionen av binjurhormoner (adrenalin, norepinefrin) och sköldkörtel (tyroxin, trijodtyronin);
• bildandet av huvudvävnad i bindvävskollagen;
• funktionen av nervsystemet, immunsystemet, hormonella, andningsorganen och andra system.

Dagligt intag av järn

Mängden järn, som krävs för att upprätthålla en normal nivå av hemoglobin och funktionen hos inre organ varierar beroende på kön och ålder, till exempel barn och ungdomar behöver mer mikronäringsämnen för tillväxt och gravida - för en sund utveckling av fostret.

Järnbrist

Varje dag, är kroppen en naturlig förlust mikrocell (0,7 mg) med frisättning av avföring och urin, och även under deskvamation övre epiteliala skikten av huden, med tillväxten av hår och naglar. Hos kvinnor kan järnnivåer minska som ett resultat av tunga perioder (16-30 mg per månad).

Dessutom kan järnbrist orsakas av patologiska orsaker i samband med kroppens funktionella störningar eller konsekvenserna av undernäring:

• Näringsbrist - Järnbrist orsakad av frånvaro eller otillräcklig mängd järnhaltiga livsmedel i kosten, vilket lätt elimineras av en förändring av näring.
• Försämrad absorption På mekanismen för järnabsorption påverka interna faktorer som är förknippade med tillståndet och funktionella egenskaper i mag-tarmkanalen, såväl som mediciner - antacida och läkemedel som minskar magsyra, tetracykliner.
• Blödning. Utvecklingen av akut och kronisk blödning minskar signifikant järnaffärer. Orsaker till blodförlust kan vara sjukdomar i mag-tarmkanalen (magsår), tumörer, onkologiska processer, såväl som kritiska dagar.

Om bristen på järn i kroppen inte fylls på med mat, börjar den gradvisa utvecklingen av anemi, vilken tar en annan tid (från sex månader till två år) och sker i tre steg:

• Prelativny - kännetecknad av en minskning av mängden järn i cellerna i vävnader i frånvaro av symtom. Kan utvecklas i undernäring, vegetarianism, donation, motion och kronisk administrering av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (acetylsalicylsyra, paracetamol, Voltaren, ketoprofen).
• Latent (dold) - mängden järnhaltiga enzymer (ferritin) minskar, medan halten av hemoglobin förblir normalt. Hidden deficiency diagnostiseras med ferritin och transferritin test, och de viktigaste symptomen på patologin är håravfall, spröda naglar, torr hud och trötthet.
• Anemi - ett patologiskt tillstånd som orsakas av utarmningen av järnaffärer och minskad hemoglobinnivå, och manifesterade symptom på sjukdomskänsla, trötthet, takykardi, yrsel och huvudvärk.

Anemi åtföljs av störningar i alla kroppssystem (kardiovaskulär, endokrin, utsöndring, centrala nervsystemet), exacerbation av befintliga kroniska sjukdomar, liksom övningsintolerans.

Tabell över produkter som innehåller stora mängder järn

Bland alla produkter med hög järnhalt kan två grupper särskiljas: animaliskt och vegetabiliskt ursprung, som har betydande skillnader i splittring och assimilering av spårämnen.

Sammansättningen av kött, fisk och andra animaliska produkter innefattar hemejärn, kännetecknat av hög absorberbarhet (20-30% av totalen). växtbaserade produkter innehåller icke-heme järn upptag som är ca 2-3%, och kräver vissa villkor att klyva (hög surhet i magen, närvaron av folic, askorbinsyra och andra arter).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Järnprodukter

Att vara överviktig är inte alltid förknippad med en övervägande sedentär livsstil och banal övermålning. Det finns många tjejer som går till gymmet och håller sig till en diet men kan inte gå ner i vikt. Orsaken till detta är ofta en brist på järn - ett spårelement som direkt påverkar sköldkörtelns ämnesomsättning och funktion. Om ett liknande problem existerar, ger de ansträngningar som gjorts inte bara några resultat, utan tvärtom leder till en ännu större mängd extra kilo.

Järn är ett viktigt spårämne som ansvarar för många viktiga funktioner för människokroppen. Dess överskott och brist har negativ inverkan på hälsa och välbefinnande. Båda staterna är onormala, men oftast lider människor exakt från en brist på detta spårämne.

Järnens roll hos människor

Betraktat spårämne är ett ämne som är ansvarig för halterna av hemoglobin. Järn är en integrerad del av ett stort antal enzymer och utför ett stort antal viktiga funktioner:

• transport av syre till vävnader, celler, organ;
• blodbildning
• DNA-produktion;
• nervfibrerbildning och tillväxt av människokroppen;
• underhåll av den vitala aktiviteten hos varje enskild cell;
• tillhandahålla energimetabolism
• deltagande i redoxreaktionen.

Dessutom är spårelementet ansvarigt för kroppens skyddsfunktioner och andra lika viktiga processer. Järn spelar en särskild roll för en kvinna under fertil ålder, eftersom denna tid kännetecknas av det maximala behovet av ämnet. Dess brist leder till mycket allvarliga biverkningar.

Daglig kroppsbehov för järn

Det normala innehållet av spårämnen i kroppen varierar mellan tre och fyra milligram. Huvuddelen av substansen (cirka 2/3) är koncentrerad i blodet. Den återstående koncentrationen av järn är koncentrerad i ben, lever, mjälte. Minskningen av spårelementets nivå förekommer av naturliga skäl - menstruationscykler, svettning, exfoliering av dermis. Om det inte finns mat som är rik på järn i kosten, leder det oundvikligen till brist på ämnen, eftersom de förbrukade reserverna helt enkelt inte fyller sig. För att bibehålla mikroelementet i den erforderliga nivån, bör cirka 10-30 mg av denna förening komma från den dagliga kosten.

Den exakta mängden beror på ålder, kön och andra relaterade faktorer:

• barn under 13 år - från 7 till 10 mg;
• manliga ungdomar kräver 10 och kvinnlig - 18 mg;
• män - 8 mg;
• kvinnor - från 18 till 20 och under graviditeten - minst 60 mg.

Icke-iakttagande av den dagliga normen för järnförbrukning leder till störningar i många funktioner, vilket även påverkar det yttre utseendet. Det dåliga tillståndet hos huden och håret är inte alltid förknippad med ålder eller felaktigt utvalda kosmetika. Och tänk på att köpa en annan burk dyra grädde, du borde titta på din egen kost, eftersom problemet kan ligga exakt i bristen på järn. Särskilt denna situation är relevant för dem som ofta dieter, som vill gå ner i vikt, begränsas till att bara äta lite mat, uppmärksamma kaloriinnehållet och inte användbarheten av kompositionen.

Förteckning över högjärnsmat

Spårelementet är närvarande i olika livsmedel, så det är heme och icke-heme. Det sistnämnda finns i produkterna av växt och det första av animaliskt ursprung. Skillnaden mellan dem gäller graden av smältbarhet. Järn från animaliska produkter absorberas med 15-35, och från grönsaker - med 2-20%. Följaktligen bör heme-mikroelementet råda i kosten och vara närvarande i tillräckliga kvantiteter.

Vegetarianer har mer svårighet än de som konsumerar köttprodukter dagligen. Att rätta till situationen möjliggör användning av mat, vilket förbättrar graden av absorption av järn. Dessa produkter inkluderar de som är rika på vitamin C.

Den största mängden järn finns i:

• Kött och slaktbiprodukter. Dessa är kalkon, kyckling, nötkött, magert fläsk, lamm och lever. Största delen av järnet innehåller mörkt kött.
• Fisk och skaldjur. För att kompensera bristerna hos spårelementet är det nödvändigt att föredra användningen av räkor, tonfisk, sardiner, ostron, musslor, musslor samt svart och rött kaviar.
• Ägg. Detta gäller kyckling, struts och vaktel. Tillsammans med järn innehåller de feta omättade syror, vitaminer, magnesium.
• Bröd och spannmål. Särskilt användbara är spannmål som havregryn, bovete och korn. Mycket järn innehåller vetekli och råg.
• Läckerväxter, grönsaker, gröna. Den största mängden spårelement finns i ärtor, bönor, bönor, spenat, linser, blomkål och broccoli, betor, sparris och majs.
• Bär och frukt. I denna produktkategori är järnhögsmästare dogwood, persimmon, dogwood, plommon, äpplen och bidrag.
• Frön och nötter. Några typer av nötter består av många mikrodelar som är ansvariga för hemoglobinnivåer. De är inte sämre och frön.
• Torkad frukt. En stor mängd järn omsluten i fikon, pommes frites, russin, torkade aprikoser.

Tips! Inte alla torkade frukter är fördelaktiga. Ofta, tillsammans med värdefullt järn för kroppen, innehåller de skadliga ämnen. Alltför vackert och rent utseende av frukten indikerar vanligtvis att de har bearbetats, vilket gör att skrupelfria producenter kan öka varornas hållbarhet.

Iron Products Table

En mer specifik uppfattning om hur många milligram av järn en viss produkt innehåller ges i tabelldata. Om vi ​​analyserar informationen som anges i dem, blir det klart att den högsta koncentrationen av spårelementet per 100 gram av produkten faller på kyckling- och fläsklever samt mollusker. Kli, sojabönor och linser är lite sämre, men mängden av substansen som smälts från dem är två gånger lägre.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/