Tabell för mättad fettproduktlista

Huvud Flingor

Tabell för mättad fettproduktlista

Intressen för ämnet av mättade fetter: En lista över produkter, på grund av den tvetydiga effekt som mättade fettsyror (fetter) har på människokroppen.

Å ena sidan - den främsta energikällan för människor, å andra sidan - den främsta leverantören av "skadligt" kolesterol i kroppen. Människor behöver använda de positiva egenskaperna hos fettsyror i deras dagliga kost. Men vilka livsmedel innehåller mättade fetter?

Mättade (poletterättade) fetter - En av de typer av fetter, tillsammans med transfetter och omättade, som är nödvändiga för människokroppen. Det finns ingen klar definition av effekten av mättade fetter på kroppen.

Många omättade fetter - nytta av nytta och transfetter - skadliga, - mättade fettsyror någonstans i mitten: stödja kroppen, ge energi och också representera den viktigaste källan till fara, ständigt ackumulera och förorena kroppen.

Egenskaper för mättat fett:

Högt näringsvärde (huvudkällan för energi i kroppen);
Ökad absorption av vitaminerna A och D;
Syntes av D-vitamin;
Ökad kolesterol i blodet;
Ökad koncentration av fett leder till att de ackumuleras i kroppen;
Påverkar inte sockernivån i kroppen.

Ett högt innehåll av polymättade fetter observeras i animaliska produkter och vissa oljor.

Det finns flera grupper av produkter som innehåller fleromättade fetter.

Kött och köttprodukter är huvudkällan för mättat fett. Människokroppen kan omvandla köttprodukter till den nödvändiga energin, med hjälp av köttets proteinegenskaper.

(* utan fett - rent kött)

Kött av nötkreatur, när det används med ett fettlager, har 10 gånger mer fetthalt än rent kött (jämför fläsk - 2g per 50g och svin - 21g per 50g). Separat fettintag ger samma resultat.

Fåglar kännetecknas av närvaron av en specifik hud, där alla fetter är koncentrerade. Skillnaden i innehållet i mättade fettsyror i kött med hud och rent kött är 5-10 gånger. En sådan stor variation är förknippad med villkoren för odling av fjäderfä: Fjäderfä som matar sig på gräs och spannmål innehåller 2 gånger mindre fett än jordbrukare matad foderblandning.

Mjölk och mejeriprodukter är ett bra alternativ till kött som källa till mättat fett.

Trevlig smak och ungefär lika mycket omättade och mättade fettsyror i fetter i mejeriprodukter gör att du kan balansera din dagliga kost.

Vid konsumtion av mjölk borde du vara medveten om en eventuell allergisk reaktion som orsakas av polymättade fetters natur - fett orsakar inflammation, vilket resulterar i att kroppen blir stressad, vilket är en allergi. Laktos är ett starkt allergen, vilket ytterligare ökar effekten av allergier. Det händer sällan, men det händer.

Konfektyr - källan till illamående av den moderna mänskligheten. Användningen av billiga ingredienser, transfetter, färgämnen och andra skadliga tillsatser förgiftar människokroppen såväl som gift.

Fleromättade fetter i konfektprodukter förbättrar smak och ökar viskositeten.

Denna egenskap är en karakteristisk egenskap hos mättade fettsyror - de härdar vid rumstemperatur. Därför fylls en sådan fin, välsmakande och mjuk choklad faktiskt med fett, så att det inte ens härdas.

Vissa typer av vegetabiliska oljor är en källa till mättat fett. Dessa är främst oljor med högt innehåll av omättade fetter.

Vegetabiliska oljor kan raffineras och oraffinerade, skillnaden mellan vilken grad reningen från fettsyror är. Så innehållet i mättade fetter i raffinerade oljor är 2-2,5 lägre än för ofraffinerade oljor.

När du väljer vegetabilisk olja, kom ihåg att kallpressade oljor är rikare och lättare att absorbera av människokroppen.

Livsmedel med minst mättat fett inkluderar grönsaker, frukter, fisk, spannmål, spannmål och bröd. Halten av fettsyror som inte överstiger 1 g per 50 g produkt. Kroppen uppfattar enkelt sådana produkter, vilket gör det möjligt att snabbt assimilera konsumerade fetter och få den nödvändiga energin.

Ofta bestående av omättade fetter eller neutralt, tjänar de ovan angivna produkterna som avantgarde i kampen mot de skadliga effekterna av polymättade fetter.

Daglig kurs - det erforderliga antalet kalorier per dag för att säkerställa vital aktivitet. Medelvärdet är 2500 kcal, men för varje person, beroende på ålder, kön, livsstil och kroppsförhållanden kan variera. För att ta reda på din kurs, använd online-räknare.

Det dagliga intaget av mättat fett är 25% av den dagliga kosten.

Välj produkter baserade på beräkningarna, använd olika menyalternativ och äta ordentligt!

Övervikt är orsaken till utvecklingen av många sjukdomar och försämringen av det allmänna välbefinnandet. Varje dag inser allt fler människor att de måste kämpa med extra pund. Någon väljer power sport, andra - aerobics, fitness, yoga, men du kan bara uppnå ett märkbart och stabilt resultat om du kombinerar fysisk aktivitet och rätt näring. Vad vi äter, hur mycket och när påverkar vår hälsa och kroppsform direkt.

De flesta för viktminskning bestämmer sig för att överge fetter, eftersom det antas att de medför det största hotet mot våra volymer. Men är det? På detta område görs mycket forskning, så många gamla uttalanden är föråldrade och har förlorat relevans. För att kunna förstå vilka ämnen som är skadliga och vad som gäller de fördelaktiga fetterna bör man studera egenskaperna hos ämnena och deras egenskaper, jämföra dem och fastställa vilka produkter de innehåller.

Fetter är mättade (djur) och omättade (vegetabiliska). Det första alternativet kallas också extrema fetter. De har en enkel molekylstruktur och är övermättade med väte. De mest kända varianterna är stearinsyra, palmitinsyra, margarin, laurinsyra, myristiska etc. Deras särdrag ligger i att rumstemperaturen har en fast konsistens, de förvärvar en flytande form under påverkan av förhöjda temperaturer.

Fetter av animaliskt ursprung, som kommer in i kroppen, bildar föreningar som lätt löser sig och bildar ett subkutant skikt av fett. Man trodde också att dessa föreningar kan locka blodkärl och leda till hjärtattack eller annan allvarlig hjärtsjukdom. Idag är denna myt debunked.

Forskare har på grundval av många års forskning lyckats bevisa att det inte finns någon koppling mellan användningen av fettrika matvanor och hjärtkärlens eller kärlsjukdomarnas sjukdomar. Avvikelser och olika hälsoproblem orsakas av en kombination av omständigheter och en omfattande kränkning av principerna om en hälsosam livsstil (inaktivitet, ohälsosam kost, stress).

Begränsa fettsyror, som finns i mat, kan vara skadliga om de missbrukas. Att förbruka ämnen i begränsade kvantiteter kan förstå att de har unika egenskaper för kroppen, nämligen:

är lättillgängliga källa till energiresurser
förbättra hormonomvandlingsprocessen;
främja absorptionen av spårämnen, vitaminer och andra fördelaktiga ämnen i blodet;
positivt på kvinnornas reproduktiva organers funktion.

Experter var överens om att produkter som innehåller mättade fetter är viktiga för hälsa och smal figur, liksom protein eller kolhydrater livsmedel. Det är dock viktigt att hålla sig till den dagliga normen, som är 15-20 gram av substansen.

Nyligen har mycket information uppstått på transfetter, men inte alla förstår vilka ämnen som är användbara eller skadliga, och vad innehåller de? Transfetter härrör från hydrogenering av vegetabiliska oljor. Denna kemiska process gör att du kan omvandla flytande olja till fett med en tät struktur. Det används i livsmedelsindustrin, främst för bakning. Huvudegenskaperna hos ämnet kan kallas:

förlängning av produkters hållbarhetstid
förbättra smaken;
förbättra kulinariska egenskaper.

Det högsta transfettinnehållet finns i kakor, kakor och pajer, snabbmat. Detta ämne, skapat av konstgjorda medel, påverkar människors hälsa negativt. Livsmedel med en stor del av denna komponent ökar kolesterolhalten i blodet och påverkar hälsan negativt:

störa arbetet i det kardiovaskulära systemets organ
bidra till förekomst och progression av cancer;
orsaka pankreatisk hormonresistens;
stimulera inflammatoriska processer.

Naturliga transfettsyror finns i små mängder i naturliga produkter som fläsk och nötkött, mjölk och smör. De är mindre skadliga än den artificiella motsvarigheten, men de bör inte missbrukas i kosten. Det är bäst att föredra livsmedel som är låga i normalt, inte syntetiserat mättat fett.

Det är omöjligt att säkert säga att livsmedel som är rika på mättade fettsyror är skadliga. Allt är bra det med måtta. Så att mat inte skadar hälsan är det nödvändigt att följa några enkla regler:

I begränsade mängder ingår i de dietmättade fetterna, listan över produkter som presenteras i tabellen nedan hjälper till att upprätta menyn för varje dag. Bara en balanserad kost gör att du kan behålla ungdom, skönhet, hälsa och harmoni i många år.

Tiden har kommit för att avsluta myten av fetma livsmedel, vars användning under kosten ansågs vara en säker väg att gå ner i vikt, förebygga hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Faktum är att "undervattensstenen" ofta döljs under ordet "fettfri produkt", där aromen och texturen kompenseras genom att öka mängden salt, socker eller raffinerade korn. Resultatet "överträffade" alla förväntningar - den globala användningen av fetthaltiga produkter ledde endast till en ökning av en persons genomsnittliga vikt.

Varför är det värt att vägra produkter med mycket låg fetthalt i kroppen? Många människor lider inte längre av sådan mat, eftersom de anser att feta rätter saknar smak och fulla av restriktioner. Faktum är att fett sänker matsmältningen betydligt, många dieter som bygger på att äta fettfria livsmedel gör att en person kämpar hunger hela dagen.

Dietfett spelar en avgörande roll i utbytet - varje gram innehåller 9 kilokalorier. Denna kaloribesparing är när det inte finns tillräckligt med mat, är det mycket viktigt för människor som inte kan absorbera en stor mängd mat.

Fett är vår energibesparing. Kroppen kan bara lagra en liten mängd glukos i form av glykogen för energi, så det är viktigt att ha fettvävnad som kan producera en obegränsad mängd. Orsaken till denna process är rotad i det avlägsna förflutet, när maten var knapp, så mycket energi spenderades på sitt byte. Idag är detta problem frånvarande, men vi fortsätter att absorbera livsmedel rik på fett, oskäligt och i stora mängder. Den ackumulerade energin tack vare dem förbrukas nu endast under sömnen och under fysisk aktivitet.

Följande är de mest populära matvaror som är rika på fetter: (listan innebär en fetthalt på 100 g):

Palmolja - 93,7 g.
Torkad kokosnöt - 57,2 g.
Smör - 51,4 g.
Nötkött - 52,3 g.
Choklad - 32,4 g.
Sardin i olja - 29,9 g.
Hård ost - 24,6 g.

Det finns två typer av fettsyror: linolsyra och alfa-linolsyra. Fettsyror är viktiga komponenter i cellmembran, de omvandlas till kemiska regulatorer som påverkar blodpropp, dilatation av blodkärl, etc. Deras brist på barn kännetecknas av långsam tillväxt, nedsatt immunfunktion och utslag. Ibland leder det till synproblem och nervsjukdomar.

Proteiner krävs också för korrekt utveckling. Utan dem kan immunsystemet inte tillräckligt skydda kroppen från bakterier och virus. Därför är det viktigt att äta mat rik på fetter och proteiner.

Överdriven konsumtion av mest mättade fettsyror är fylld med ökade nivåer av LDL (lågdensitetslipoprotein), vilket bidrar till en ökning av kolesterol och minskar insulinkänsligheten. Rik mat protein, fetter, kolhydrater minskar risken för kranskärlssjukdom, stroke, hypertoni, diabetes och fetma. Rik på fiber skyddar mot kolorektal cancer, de är nödvändiga för att förebygga hemorrojder. Dessutom är fibrerna mat för normala (friska) bakterier som är i tarmarna och ger näringsmättnad. Fibrerna finns i bönor, hela bönor och korn.

Rik mat protein, fetter, kolhydrater är nödvändiga för normal funktion i ganska stora mängder. Nutritionists rekommenderar att man begränsar konsumtionen av mättade fettsyror till 10% av det totala kaloriinnehållet (18 gram för dem som konsumerar 1600 kalorier per dag). Det acceptabla området för makrofördelning för kolhydrater är 45-65%. Om du till exempel åt 1600 kalorier om dagen, är det acceptabla kolhydratintaget från 180 gram till 260.

Noterade hur pizza med tomatsås, ost och kött fryser efter kylning? Hårdheten hos ingredienserna är en hänvisning till det höga innehållet av mättade fetter, vilket härdar även vid rumstemperatur. Mjölkfett, tropiska oljor (kokosnöt, palm), som ingår i nästan vilken glass som helst, innehåller i stor utsträckning mättade fetter. De mest populära bland ungdomar är livsmedel som domineras av mättade fetter: pizza och desserter, medan kokt kött är en källa till protein.

Liksom kolhydrater är proteiner viktiga makronäringsämnen. Rena vita tänder är en indikation på att en person äter mat rik på fetter och proteiner. Protein ger syntesen av kollagen, vilket är så viktigt för strukturen av ben, tänder och hud.

Fördelen med att minska konsumtionen av mättade fetter beror på många faktorer, inklusive de produkter som du ersätter dem med. Att byta fatfett och tugga sötsaker kan verka frestande, men inledningsvis representerar den felaktiga strategin eftersom dieter som är höga i högraffinerade kolhydrater tenderar att öka triglycerider och minska HDL (högdensitets lipoteiner), öka kolesterolnivåerna, vilket är förutsättningar kardiovaskulär sjukdom.

Den bästa strategin innebär att ersätta livsmedel som är rika på ohälsosamma mättade fetter med livsmedel som är rika på friska fetter. En bacon smörgås gör det bättre för din kropp än en skiva pizza och ersätter bacon med en bit ost eller avokado är ett annat förnuftigt steg mot hälsosam kost. Om du konsumerar en extra mängd kalorier per dag kan du växla från att äta helmjölk till en fettfattig produkt.

Mättade fetter finns i naturen i många produkter. De flesta av dem finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung. Ta en titt på livsmedel rik på fetter (listade nedan). Detta är:

- ost och andra mejeriprodukter från hela mjölk.

Tillverkare av icke-mättade livsmedel använder transfetter, som genomgår en hydrogeneringsprocess och används som regel för att öka hållbarheten hos bearbetade livsmedel, såsom kakor, chips eller kakor.

Deras rekommenderade intag är inte mer än 1% av det totala antalet kalorier (mindre än 2 gram om du konsumerar 1600 kalorier per dag). Om du uppmärksammar vilka livsmedel som är rika på fetter kan du identifiera spår av transfett genom att läsa ingredienslistorna på produktetiketterna: dessa ämnen maskeras under namnen "härdad olja" eller "hydrerad".

Ät mat rik på fetter och kolhydrater, som mjölk, frukt och grönsaker. Kolhydrater är den främsta energikällan i kroppen, vilket ger bränsle för celler, inklusive hjärnceller. Enkla och komplexa kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram. 45-65% av de totala kalorierna bör vara kolhydrater, medan 20-35% - fett. Nästan alla produkter, med undantag av ägg, kött och vissa skaldjur, är mättade med kolhydrater. Grönsaker, särskilt potatis, majs, sötpotatis och ärtor innehåller stora mängder bra stärkelsehaltiga kolhydrater samt fiber. Alla vegetabiliska livsmedel, inklusive frukter, grönsaker, bönor, baljväxter och nötter, kännetecknas av hög fiberhalt, som förbättrar tarmfunktionen.

Som omnämnts förbättrar omättade fettsyror blodkolesterolnivåerna och insulinkänsligheten om de ersätter mättade och transfetter. Det finns två klasser omättade fettsyror: enomättade fetter och fleromättade. Enomättad i avokado, nötter, frön, oliver, jordnötter, olivolja.

Nyligen är fettsyrorna av fleromättade omega-3-fetter i rampljuset på grund av deras roll i förebyggandet av hjärt-kärlsjukdomar. De finns i valnötter, linfröer, tofu, sojabönor och rapsfrön. Dessutom är två andra typer av fettsyror (eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA)) inte bara viktiga för hjärtat utan också för synskärpa, för korrekt hjärnutveckling hos fostret under graviditeten. De utför en viktig funktion för att sänka kognitiv försämring hos äldre. minska symptomen på artrit, ulcerös kolit och andra inflammatoriska sjukdomar. Dessa syror innehåller sådana typer av fisk som tonfisk, sill, öring, makrill, lax, sardin, tonfisk.

Omega-6 är en andra typ av fleromättat fett. Livsmedel rik på fetter som omega-6: solrosfrön, brasanötter, pekannötter och pinjenötter. Vissa matoljor är också källor till omega-6: majs, solros och sesamolja.

Det finns en formel enligt vilken du kan beräkna den rekommenderade fettintaget:

Totala fett (g) = Totala kalorier x 30% = Fettkalorier per dag / 9.

2000 kalorier x 0,3 = 600/9 = 67 gram fett.

Kom ihåg att dagskursen innehåller 20-35% av de totala dagliga kalorierna.

Var inte rädd för att äta mat rik på fetter, men välj dem klokt och se till att de inte överstiger dina kaloribehov. Föredrar livsmedel med enkelomättade och fleromättade fetter, samtidigt som de begränsar mättade och transfetter.

Nu och då pratar de om högt och lågfettmat, om "dåliga" och "bra" fetter. Det kan förvirra någon. Även om de flesta har hört talas om mättade och omättade fetter, och de vet att vissa är goda att äta och andra inte är det, få människor förstår vad det betyder i verkligheten.

Omättade fettsyror beskrivs ofta som "bra" fetter. De hjälper till att minska sannolikheten för hjärt-kärlsjukdomar, minska mängden kolesterol i blodet och ha många andra hälsofördelar. När en person delvis ersätter dem med mättade fettsyror i kosten har detta en positiv effekt på hela organismens tillstånd.

"Bra" eller omättade fetter är vanligtvis intagas tillsammans med grönsaker, nötter, fisk och frön. Till skillnad från mättade fettsyror bibehåller de en flytande form vid rumstemperatur. De är uppdelade i enkelomättade och fleromättade. Även om deras struktur är mer komplicerad än med mättade fettsyror, absorberas de mycket lättare av människokroppen.

Denna typ av fett finns i olika livsmedel och oljor: olivolja, jordnöts, rapsfrö, safflor och solros. Enligt många studier minskar mängden rikligt med enomättade fettsyror sannolikheten för att utveckla sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. Dessutom kan det bidra till att normalisera nivån av insulin i blodet och förbättra hälsan för patienter med typ 2-diabetes. Även enomättade fetter reducerar mängden skadligt lågdensitetslipoprotein (LDL), samtidigt som det inte påverkar det skyddande högdensitetslipoproteinet (HDL).

Detta är dock inte alla fördelar med denna typ av omättade fetter för hälsan. Och detta bevisar en serie studier som utförs av forskare runt om i världen. Så omättade fettsyror bidrar till:

Minska risken att utveckla bröstcancer. Schweiziska forskare har visat att risken för att utveckla bröstcancer minskas betydligt, hos kvinnor vars kost innehåller mer omättade fetter (till skillnad från fleromättade fetter).
Viktminskning. Många studier har visat att när man byter från en kost rik på transfetter och mättade fetter till en kost rik på livsmedel som innehåller omättade fetter upplever människor viktminskning.
Förbättring hos patienter som lider av reumatoid artrit. Denna diet hjälper till att lindra symtomen på denna sjukdom.
Minskning av fettpålagringar på buken. Enligt en studie som publicerats av American Diabetic Association kan en diet rik på enomättade fetter minska mängden fettvävnad i bukområdet mer än många andra typer av dieter.

Ett antal fleromättade fettsyror är oersättliga, det vill säga de syntetiseras inte av människokroppen och måste komma utifrån med mat. Sådana omättade fetter bidrar till den normala funktionen av hela organismen, uppbyggnaden av cellmembran, den korrekta utvecklingen av nerver och ögon. De är nödvändiga för blodkoagulation, muskelarbete och många andra funktioner. Att äta dem istället för mättade fettsyror och kolhydrater reducerar också nivån av skadligt kolesterol och mängden triglycerider i blodet.

Fleromättade fetter har 2 eller flera bindningar i kedjan av kolatomer. Det finns två huvudtyper av dessa fettsyror: omega-3 och omega-6.

Omega-3 fettsyror finns i följande livsmedel:

fet fisk (lax, makrill, sardin);
linfrön;
valnötter;
rapsfröolja;
ohydrerad sojabönolja;
linfrö;
sojabönor och smör;
tofu;
valnötter;
räkor;
bönor;
blomkål.

Omega-3 fettsyror kan hjälpa till att förebygga och till och med bota sjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke. Förutom att sänka blodtrycket, lipoproteiner med hög densitet och reducera triglycerider normaliserar fleromättade fetter blodets viskositet och hjärtfrekvens.

Vissa studier tyder på att omega-3-fettsyror kan bidra till att minska behovet av kortikosteroider hos patienter som lider av reumatoid artrit. Det är också ett antagande att de hjälper till att minska risken för demens - förvärvad demens. Dessutom måste de konsumeras under graviditet och amning för att säkerställa normal tillväxt, utveckling och bildande av kognitiv funktion hos ett barn.

Omega-6 fettsyror hjälper till att förbättra hjärthälsan när de konsumeras i stället för mättade och transfetter och kan användas för att förebygga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. De finns i:

avokado;
papse, hampa, linfrö, bomullsfrö och majsolja;
pecannötter;
spirulina;
helkornsbröd;
ägg;
fjäderfä.

Även om det finns många tillsatser innehållande dessa substanser anses att erhålla fleromättade och monoättade fettsyror från livsmedel mer fördelaktigt för kroppen. Ca 25-35% av det dagliga kaloriintaget bör komma från fett. Dessutom bidrar detta ämne till att absorbera vitaminerna A, D, E, K.

En av de mest prisvärda och användbara produkterna, som innehåller omättade fetter, är:

Olivolja. Endast 1 matsked smör innehåller cirka 12 gram "bra" fetter. Dessutom ger kroppen kroppen med omega-3 och omega-6 fettsyror som är nödvändiga för hjärthälsa.
Lax. Det är mycket användbart för hjärt-kärlsjukdomens hälsa och är dessutom en utmärkt proteinkälla.
Avokado. Denna produkt innehåller en stor mängd omättade fettsyror och minst mättad, liksom sådana näringskomponenter som:

- K-vitamin (26% av det dagliga kravet)

- Folsyra (20% av det dagliga kravet);

- C-vitamin (17% av SN)

- E-vitamin (10% av SN)

- B5-vitamin (14% från SN)

- B-vitamin 6 (13% från SN).

Mandel. Att vara en utmärkt källa till enkelomättade och fleromättade fettsyror ger också människokroppen med E-vitamin, vilket är viktigt för frisk hud, hår och naglar.

Följande tabell visar listan över produkter med omättade fetter i kompositionen samt en bedömning av fettinnehållet.

Produkter som innehåller omättade fetter

Fleromättade fetter (gram / 100 gram produkt)

Enkelomättade fetter (gram / 100 gram produkt)

http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Mättat fett: Matlista, fördel och skada

Användbara egenskaper hos mättade fettsyror

Begränsa fettsyror, som finns i mat, kan vara skadliga om de missbrukas. Att förbruka ämnen i begränsade kvantiteter kan förstå att de har unika egenskaper för kroppen, nämligen:

är lättillgängliga källa till energiresurser
förbättra hormonomvandlingsprocessen;
främja absorptionen av spårämnen, vitaminer och andra fördelaktiga ämnen i blodet;
positivt på kvinnornas reproduktiva organers funktion.

Transfett och deras egenskaper

förlängning av produkters hållbarhetstid
förbättra smaken;
förbättra kulinariska egenskaper.

störa arbetet i det kardiovaskulära systemets organ
bidra till förekomst och progression av cancer;
orsaka pankreatisk hormonresistens;
stimulera inflammatoriska processer.

Förteckning över hälsosamma feta livsmedel

Den optimala mängden fett är 1 gram per 1 kg vikt.
fett bör tillhöra 1/3 av den dagliga kosten;
Det är nödvändigt att öka fettintaget under intensiv fysisk ansträngning, såväl som i fallet i en kall klimatzon.

http://fitnessi.ru/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov-polza-i-vred/

Produkter som innehåller fetter

Att gå ner i vikt måste du äta mat som innehåller fetter. Är det inte en paradox? Fetter i mat är indelade i olika typer och inte alla är lika bra för hälsa och kroppsform. Mat som är rik på fetter som gynnar kroppen är först och främst vissa sorter av röda fiskar och oljor, nötter, frön, avokado, oliver, etc. Du hittar en komplett lista över fetter rik på fetter i följande artikel. Här kommer också rekommendationer om användningen så att du alltid kan hålla dig i gott skick!

Vad är omega fettsyror

Snabb kemi lektion: Fetter är en typ av tegelväggar som består av fettsyror. Alla fettsyror har ett jämnt antal kolatomer som är fästa vid varandra längs en kedja. Vissa av dem har enkla bindningar mellan kolatomer och kallas mättade fetter, medan andra har dubbla bindningar och anses omättade. Omega-3, omega-6 och omega-9 är alla typer av naturliga omättade fetter, som de flesta experter på hälsosam näring anser vara mycket mer fördelaktiga än mättade fetter.

Och vi kommer tillbaka till den kemiska strukturen: början av kolkedjan heter "alpha", och dess ände heter "omega". Omega-3-syror har en trippel i titeln, eftersom den första molekylen med dubbelbindning är tre kolatomer från omega-änden (samma med omega-6 och omega-9-fettsyror). Så, med en tråkig teori utspelad - det är dags att gå till den kunskap som du kan tillämpa i praktiken.

Fett för viktminskning och vice versa: vad är bra och vad som är dåligt

Kroppens tillväxt och utveckling, skyddet av inre organ, stödjer cellmembrans elasticitet, hjälper till med att assimilera mat - med alla dessa uppgifter hanterar... fett! Man tror att i en balanserad diet kan dess andel vara upp till 30% (i gram är det upp till 100 gram för män och upp till 80 gram för kvinnor beroende på kropp och livsstil).

Bara människor skapas lika, men fetter är inte. Två stora grupper, mättade och omättade fetter, spelar helt olika dietroller. Utseendet och smaken hos de flesta fetter är mycket lika, särskilt i kompositionen av färdiga rätter, men låt oss titta på dem noga. Mättade fetter, eller fetter som innehåller mättade fettsyror, behåller sitt fasta tillstånd vid rumstemperatur.

Mättade fettsyror

De kallas mättade på grund av närvaron av väte i sin kemiska struktur, vars atomer tätt binder samman kolkedjorna i en syremolekyl. Det är därför som det måste smälta en produkt som innehåller en stor mängd mättade fettsyror.

Det är svårare för en mänsklig kropp att bearbeta mättade fettsyror - inuti en person, det är naturligtvis varmt, men inte som i en stekpanna.

Och det finns många frestelser runt: alla fasta fetter är rika på mättade syror - till exempel smör, smör och palmoljor etc. Det är fel att anse att de är helt skadliga - fasta fetter innehåller fettlösliga vitaminer och vitaminliknande substanser, men de bör konsumeras försiktigt och mätas, och komma ihåg att mättade fetter orsakar en ökning av nivån av "dåligt" kolesterol - LDL-lågdensitetslipoprotein. Det är han, och inte något villkorligt fett, som orsakar sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Omättade fetter

Omättade fetter är i sin tur uppdelade i fetter med fleromättade och enkelomättade fettsyror i kompositionen. Deras kemiska struktur är mer komplicerad än i mättade, men kroppen bryr sig inte om formler, och omättade fetter absorberas mycket lättare. I fleromättade fettsyror finns det nästan ingen väte, men under några omständigheter förblir de flytande, men i enumättade är det något högre och fetterna som innehåller dem tjockare när de kyls (det är lätt att märka denna effekt på exemplet olivolja kvar i kylskåpet).

Mättade fettsyror finns främst i animaliska produkter, kött och mjölk. Men i vegetabiliska livsmedel kan de hittas i oljor: kokos, palm, sheasmör. När du väljer en produkt som innehåller skadliga i stora mängder, men fortfarande nödvändig för mättat fettliv, var uppmärksam på källan: jordbrukarens nötkött är att föredra för glass från snabbmatskedjan.

Enkelomättade fettsyror (det mest användbara fettet, inklusive bantning) får vi från vissa typer av vegetabilisk olja, nötter, frön, avokado, oliver. Fleromättade fetter finns också i de flesta vegetabiliska oljor, liksom i fisk och andra havslevelser. Dessa produkter är en viktig del av ett hälsosamt dietprogram.

Fleromättade fettsyror

Fleromättade fettsyror är av två typer, eller familjer - Omega-3 och Omega-6, beroende på molekylernas struktur. Det är i dessa familjer att de väsentliga fettsyrorna - linolsyra och linolensyra - ingår, och de måste komma till våra kroppar med mat - annars är det helt enkelt omöjligt att behålla de grundläggande vitala processerna.

Från linolsyra, men redan i Omega-6-familjen, bildas gamma-linolsyra och arakidonsyra. Den första finns också i oljorna av växter - svarta vinbär, borage och primrose och den andra i animaliska fetter.

Dagliga kroppsfettkrav

Hur mycket fettsyror behöver en person att vara hälsosam? Nutritionists rekommenderar att du gör din kost så att mängden fett i kaloriernas normala norm inte överstiger 30%.

Till exempel, med en diet av 2000 kalorier - en sådan hastighet är bara lämplig för en frisk kvinna som tittar på hennes kropps skönhet. Det får inte vara mer än 60 g fett. Det rekommenderas även att följa följande fettsyror för fettsyror: 10% fleromättade, 60% enkelomättad och 30% mättad.

Du kan använda 70% av animaliska fetter och 30% grönsaker. Det är rätt eftersom djurfetter också innehåller mycket omättade fettsyror - du behöver bara inte överstiga det dagliga kaloriintaget och välja mer smältbara livsmedel.

Ett utmärkt val är olivpressade oljor med kallpressning, naturligt smör och svamp. Salo är bäst saltad, lite för små och används inte för stekning. Du kan göra smet från det - det är en mycket användbar produkt.

Moderna dietetiker tyder på att för att ge kroppen tillräckligt med energi, bör mängden fett i vår kost inte ligga under 30%. Det bör noteras att 1 gram fett är 9 kcal. Det rekommenderas att använda 10% mättat fett och 20% omättat. Det tillåtna dagliga intaget av kolesterol för en frisk person får inte överstiga 300 mg, och för en person som lider av hjärt-kärlsjukdomar, beräknas enligt läkarens rekommendationer.

Behovet av fettförbrukning ökar:

Hårt fysiskt arbete är omöjligt utan tillräcklig konsumtion av feta livsmedel, vilket längre i kroppen behåller en känsla av mättnad, högkalori.
Kall årstid. Kölden gör att du spenderar extra energi vid uppvärmning, dessutom skyddar fettvävnaden kroppen mot hypotermi.
Graviditet och amning. Under denna period förekommer signifikanta förändringar i kvinnans kropp och en del av fettet används för att mata barnet.
Bristen på fettlösliga vitaminer i kroppen är en signal från kroppen om det ytterligare behovet av fettinnehållande produkter, förutom naturligtvis för vitaminerna själva.
Brist på energi. Minskad libido.

Behovet av fett reduceras:

Med ökad kroppsvikt. Mängden fett som konsumeras måste minskas, men inte elimineras från kosten helt och hållet!
När man bor i ett varmt klimat, liksom starten på den varma säsongen.
Utföra arbete i samband med mentala arbeten, kräver kolhydrater, men inte fet.

Fettmältbarhet

Som nämnts ovan är alla fetter uppdelade i grönsaker och djur. Från material av medicinsk forskning blev det känt att vegetabiliska fetter absorberas snabbare än djur.

Djurfett behåller en känsla av mättnad under längre tid på grund av sin långsamma absorption. Statistiken visar att män föredrar att konsumera mer animaliskt fett, och kvinnor är vegetabiliska fans.

Användbara egenskaper hos fett och dess effekt på kroppen

Uppbyggnaden av cellmembran, syntesen av könshormoner, absorptionen av vitaminerna A, D, E, K - dessa är bara några av de viktiga funktioner som fett utför i människokroppen. Fett skyddar vår kropp från kyla, spelar rollen som en krockkudde för hjärtat, lever, njurar under olika kroppsskador, ger energi under en lång hungerstrejk. Dessutom är fett väsentligt för normal hjärnans och nervsystemet.

Hur fungerar omättade fettsyror på kroppen?

De förser våra celler med energi och är ett byggmaterial för dem. bibehålla ett hälsosamt hjärta och blodkärl; främja bildandet av nödvändiga hormoner; förbättra nervsystemet och hjärnans funktion förhindra utvecklingen av allergiska och onkologiska sjukdomar; minska inflammation och stärka immunförsvaret; delta i många viktiga processer i kroppen.

Omättade fettsyror är särskilt användbara för hjärtat och blodkärlen: de ökar nivån på "bra" kolesterol och tar bort "skadliga" från kroppen. På blodkärlens väggar bildas kolesterolnivåer, och omättade fettsyror löser upp dem.

Omega 3, 6, 9 fettsyror skyddar levern från förstörelse, så de införs ofta i sammansättningen av hepatoprotektiva läkemedel.

Det är lätt att förstå att fettsyror i vårt liv är mycket viktiga, och i en persons kost bör de alltid vara närvarande i tillräcklig mängd. Om det finns perioder när vissa livsmedel saknas kan du ta fiskoljekapslar eller kosttillskott baserat på vegetabiliska oljor.

Vilka livsmedel innehåller fleromättade fettsyror

Fleromättade fetter är flytande vid rumstemperatur. De huvudsakliga livsmedel som de innehåller är vegetabiliska oljor - sojabönor, rapsfrön, linfrö, majs, solros, safflor, valnötolja; valnötter och frön av lin, pumpa, vallmo, sesam, solrosor; fisk, skaldjur, tofu, sojabönor, vetex, bladgrönsaker (mörkgrön), andra produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung.

Om du frågar läkare vad de tycker om effekten av fleromättade fettsyror på människors hälsa, kommer deras åsikter att delas upp. Fettsyror sänker blodtrycket och kolesterolet i blodet, men om de lagras felaktigt försämras produkter med dem (till exempel oljor) mycket snabbt och kan göra mer skada än bra för hälsan.

Men det här problemet är enkelt att lösa: du bör alltid äta färsk mat, försöka lagra dem på rätt sätt, och allt kommer att vara i ordning. Dessutom bör du inte konsumera dem i orimliga kvantiteter, som vill fylla på bestånd av fleromättade fettsyror i kroppen.

Fettkrig: Slagfältet - Man

Och nu uppmärksamhet ger huvudhemligheten: omättade fettsyror inte bara kroppen med "bra" kolesterol, HDD (High density lipoprotein), men använder det också för att ständigt minska nivån av skadlig LDL. Det vill säga, om du äter något som innehåller mättade fetter, bör det också innehålla omättat, och då kommer det "fina" fettet att vinna det "dåliga"! Många moderna dieter arbetar med den här effekten - till exempel testade den brittiska nutritionisten Fiona Kirk, författaren till soppdiet, sitt näringssystem och upptäckte att man inte borde förlora fett för att gå ner i vikt.

Det räcker att ändra ditt sätt att använda det: fett, erhållet från användbara källor, hjälper till att förstöra även det "förstenade" kroppsfettet. Studier publicerade i American Journal of Clinical Nutrition bekräftat: "högkvalitativa" fettsyror stimulerar metabolismen, med deras deltagande, mat matas mer kvalitativt och fullständigt smälts. Med konstant uppmätt intag av rätt fett slutar kroppen koncentrera sig på att skapa sina reserver.

Forskare från University of Washington School of Medicine klargör att ett näringsriktigt fördelaktigt omättat fett aktiverar en speciell PPAR-alfa, som förbränner befintligt fett i subkutan buk, lår, skinkor och förhindrar ackumulering av fett i levern.

Det finns en annan hemlighet för hälsosamt fett. Studier har visat att omättade fettsyror har förmågan att stabilisera blodsockernivån. Det innebär att när du använder dem är du försäkrad mot plötsliga utbrott av hunger, ofta i samband med att äta snabbmat och godis. Och forskare från University of Pamplona i Spanien jämförde känslorna hos människor som äter lunch med högt och lågt innehåll av omättade fettsyror med samma kaloriinnehåll. Det visade sig att två timmar efter lunchen kände sig de som fick omättade fetter ganska bekväma, och deras kamrater, som lämnades utan friska fettsyror, var redan hungriga.

Hur man skiljer högkvalitativ naturlig vegetabilisk olja från förfalskning med skadliga föroreningar

I det fall då huvudkomponenten i fettet är mättade syror, kommer fettet att vara fast genom aggregeringsstaten. Och om omättade syror - fett kommer att vara flytande. Det visar sig att om du har olja som förblir flytande även i kylskåpet kan du kasta bort tvivel - det finns den högsta koncentrationen av omättade fettsyror i den.

Transfett I vardagen används "dåliga" fetter för att ta transfetter. De är en typ av omättat fett, men vi bestämde oss för att berätta om dem separat. Med transfetter menas modifierade komponenter. I huvudsak är dessa konstgjorda syntetiska oljor. Forskare har visat att regelbunden konsumtion av livsmedel som innehåller transfetter kan öka risken för fetma, hjärtsjukdomar och blodkärl och försämring av ämnesomsättningen. Det rekommenderas inte att använda dem!

Vilken olja är bäst att steka

Solros och majsoljor är de mest olämpliga värmebehandlingsoljorna, eftersom de släpper ut cancerframkallande ämnen under stekning. Det är bäst att steka i olivolja - trots att det förlorar sina fördelaktiga egenskaper vid uppvärmning, men blir inte farligt.

Solros och majsolja kan endast användas om den inte utsätts för värmebehandling, som vid stekning eller kokning. Detta är ett enkelt kemiskt faktum att något som anses vara användbart för oss blir till något som inte är användbart vid standard stekningstemperaturer.

Kallpressade oliv- och kokosoljor ger mycket mindre aldehyder, som smör. Anledningen är att dessa oljor är rika på enomättade och mättade fettsyror, och de är stabila när de upphettas. I själva verket passerar mättade fettsyror nästan aldrig genom en oxidativ reaktion.

Därför är det bättre att använda olivolja för stekning och annan värmebehandling - den anses vara den mest "kompromiss", eftersom den innehåller ca 76% enomättade fetter, 14% mättade och endast 10% fleromättade - enkelomättade och mättade fetter är mer motståndskraftiga mot oxidation än fleromättade.

Fetter - ett viktigt element för kroppens hela existens. Så att de gynnar, måste du använda dem, med hänsyn till dina mål och livsstil. Uteslut från din kost endast farliga transfetter.

http://dietmap.ru/produkty/produkty-bogatye-zhirami.html

Mättat fett: Matlista

Intresset för detta ämne beror på den tvetydiga effekten som mättade och flerättiga fettsyror (fetter) har på människokroppen.

Å ena sidan är det den främsta energikällan för människor, å andra sidan huvudleverantören av "skadligt" kolesterol i kroppen. Människor behöver använda de positiva egenskaperna hos fettsyror i deras dagliga kost. Men vilka livsmedel som är höga i fett bör först inkluderas i din kost?

Mättat fett

Denna typ av fett är en av de typer som behövs av människokroppen. Det finns ingen entydig bestämning av deras inflytande på organismen.

Högt näringsvärde (huvudkällan för energi i kroppen);
Ökad absorption av vitaminerna A och D;
Syntes av D-vitamin;
Ökad kolesterol i blodet;
Ökad koncentration av fett leder till att de ackumuleras i kroppen;
Påverkar inte sockernivån i kroppen.

Deras höga innehåll observeras i animaliska produkter och vissa oljor.

Produkter som innehåller mättat fett

Köttprodukter

Människokroppen kan omvandla köttprodukter till den nödvändiga energin genom att använda proteinet.

(* utan fett - rent kött)

Kött av nötkreatur, när det används med ett fettlager, har 10 gånger mer fetthalt än rent kött (jämför fläsk - 2g per 50g och svin - 21g per 50g). Separat fettintag ger samma resultat.

Fåglar kännetecknas av närvaron av en specifik hud, där alla fetter är koncentrerade. Skillnaden i innehållet av fettsyror med huden och rent kött är 5-10 gånger. En sådan stor variation är förknippad med villkoren för odling av fjäderfä: Fjäderfä som matar sig på gräs och spannmål innehåller 2 gånger mindre fett än jordbrukare matad foderblandning.

Mejeriprodukter och ägg

Mjölk och mejeriprodukter är ett bra alternativ till kött.

Trevlig smak och ungefär lika mycket fett i mejeriprodukter gör att du kan balansera din dagliga kost.

Vid konsumtion av mjölk bör du vara medveten om en eventuell allergisk reaktion. Fetter orsakar inflammation, som ett resultat - kroppen blir i stressigt tillstånd, vilket är en allergi. Laktos är en stark allergen som ytterligare förbättrar effekten - det händer sällan, men det händer.

konfekt

I konditorivaror förbättrar fettet smaken och ökar viskositeten.

Vegetabiliska oljor

Vissa typer av vegetabiliska oljor är en källa till mättat fett.

Vegetabiliska oljor kan raffineras och oraffinerade, skillnaden mellan vilken grad reningen från fettsyror är. Således är innehållet av fetter i raffinerade oljor 2-2,5 lägre än för oraffinerade oljor.

Välja vegetabilisk olja, kom ihåg - kallpressade oljor är rikare och lättare att absorbera av människokroppen.

Andra produktkategorier

De livsmedel som innehåller minst fett är grönsaker, frukter, fisk, spannmål, spannmål och bröd. Halten av fettsyror som inte överstiger 1 g per 50 g produkt. Kroppen uppfattar enkelt sådana produkter, vilket gör det möjligt att snabbt assimilera konsumerade fetter och få den nödvändiga energin.

Dagligt intag av mättat fett

Dagpenningen är 25% av den dagliga kosten.

Välj produkter baserade på beräkningarna, använd olika menyalternativ och äta ordentligt!