Fiber som kommer med produkter, eller lösliga och vattenolösliga fibrer, påverkas inte av enzymerna i mag-tarmkanalen. De binder avfall, hjälper dem ut ur kroppen. Livsmedel som är rika på fiber rensar tarmmurarna, nödvändiga för matsmältningssystemet, metaboliska processer, förebyggande av hemorrojder, kolontumörer, hjärtinfarkt, diabetes.

Vad är fiber

Cellulosa består av cellmembraner av växter, med undantag för alger. Detta är en ganska stark och tuff substans.

Med en stark förstoring, det ser ut som en bunt av sammankopplade långa fibrer. De är flexibla och slitstarka, resistenta mot matsmältningsenzymerna.

Cellulosa ger lite energi, dåligt absorberad. Men kostfiber är nödvändigt för kroppens liv, förebyggande av olika sjukdomar.

Det finns sex typer av kostfiber: cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin, slem, tandkött.

Cellulosa består av växtcellsväggar. Hemicellulosa, pektiner och lignin är intercellulära kolhydrater. Slime är isolerad från tång och frön från vissa växter. Gum - från stalker och frön av tropisk flora.

Kostfiber absorberar fukt, dubbelt volymen. Skalet av korn (kli) kan absorbera vatten fem gånger vikten av deras massa.

Mjölprodukter innehåller nästan ingen fiber. I animaliska produkter är den helt frånvarande.

Olösligt fiber

Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - ingår i kål, gröna ärter, äpplen, morötter, gurka skal.

Cellulosa är en kolhydrat, absorberar väl vatten, ger avfallsvolymen och nödvändig fukt, accelererar deras passage och evakuering från tarmen.

Lignin är inte ett kolhydrat, binder gallsyror väl, hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. Minskar risken för gallstenar. Under lagring ökar dess kvantitet i grönsaker.

Olöslig fiber normaliserar ämnesomsättningen. Det behövs för att förhindra kronisk förstoppning, vilket påverkar upp till hälften av den vuxna befolkningen.

Varje dag blir kroppen av med den massa avfall som bildas efter uppdelning av mat. Volymen av avfall ökat med olöslig fiber stimulerar peristalsis - en vågliknande sammandragning av tarmväggarna, kräver regelbunden avföring, förhindrar förstoppning.

Användningen av produkter som innehåller olöslig fiber, rensar tarmväggen. Fiber bast griper effektivt och evakuerar avfall.

Att behålla användningen av fiber naturliga fysiologiska processer i tarmarna ökar kroppens försvar, stärker immunsystemet.

I tid utvecklas icke-evakuerat avfall, strömmar, patogen mikroflora utvecklas i tarmarna.

I sin tur producerar det mycket avfall som förstör slemhinnan, absorberas i blodet, främjar utvecklingen av sjukdomar i matsmältningssystemet, bildandet av en tumör.

Vattenlöslig fiber

Vattenlösliga fibrer - pektiner, hartser (baljväxter), alginas (alger), hemicellulos (havre, korn) - sväll inte eftersom vatten absorberas som cellulosa, men förvandlas till bulkgelé med sammandragande egenskaper. De saktar absorptionen av kolhydrater och fetter, ger en snabb känsla av fullhet, innehåller lite kalorier.

Efter konsumtionen stiger blodsockernivån långsammare. Mängden insulin som främjar fettavlagring minskar och övervikt ackumuleras inte.

Växtpektinämnen är nödvändiga för vävnadens elasticitet och elasticitet, för att motstå torka. Pektiner och hartser bidrar till långvarig lagring av produkten.

I tjocktarmen bryts pektinerna ner mikrofloran, upprätthåller syrabalansen. I sin tur bidrar den sura miljön till förstörelsen av patogener.

Mat rik på vattenlöslig fiber, normalisera aktiviteten hos den inre mikrofloran, hjälper till att hantera flatulens, minska innehållet av putrefaktiva bakterier i tarmarna.

Fiber Använd Standards

Man tror att det under dagen är nödvändigt att konsumera produkter som innehåller totalt upp till 30 g fiber.

Vissa forskare tror att konsumtionen av kostfiber beror på ålder och rekommenderar att man tar fiber:

• upp till 50 år: för kvinnor - 25 g, för män - 38 g;
• efter 50 år: kvinnor - 21 g, män - 30 g

Den fördelaktiga effekten av kostfiber förbättras om produkterna innehåller vitaminer C och E, betakaroten.

Hur man tar fiber

Mat bör förbli varierad, bestå av olika typer av grönsaker, frukter, grönsaker, spannmål. Det är att föredra att använda en ny grönsak eller frukt, för att inte göra potatismos eller juice.

Nutritionists föreslår att följa följande regler för fiberintag (i aktier i den dagliga kosten):

• grönsaksalat, grönsaker - 1/4;
• färsk frukt - 1/4;
• rotgrönsaker, kokta - 1/4;

Resterande 1/4 av den dagliga dietformen:

• kolhydrater: flingor, bröd, socker - 1/10;
• protein: nötter, mjölk och mejeriprodukter - 1/10;
• Fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.

Fiber bör inkluderas i kosten gradvis och nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars kan det bli svullet, stolen är trasig.

Fiberfördelar

Inkluderingen i kosten av kostfiberprodukter är särskilt nödvändig för kvinnokroppen. Fiber reproves tillbakadragandet av överskott av könshormoner östrogen - en vanlig orsak till könsorganala tumörer hos kvinnor.

Östrogener är i tarmarna med galla. Att äta mat rik på kostfiber, tar bort hormoner från tarmarna, deras nivå i blodet minskar.

När östrogen fördröjs i tarmarna för en dag eller längre, återabsorberas de i blodet.

Således, ju mer växtfibrer i maten desto lägre är risken för att utveckla tumörer, såväl som hjärtsjukdom.

Rå livsmedel som inte har utsatts för värme och mekanisk bearbetning (puré) innehåller mer hälsosam fiber. Hon är en massa poretter.

• Havregryn innehåller mycket fiber, som omsluter och lindrar inflammation i magslemhinnan.
• Vete spannmål bidrar till aktivitet i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, organ i matsmältningssystemet.
• Hirsgröna förbättrar intestinal motilitet, normaliserar fettmetabolism, nivån av glukos i blodet.
• Hårgröt är särskilt användbart för metaboliska störningar, skapar en känsla av mättnad under lång tid, har en mild avgiftande effekt.

I spannmål kan du lägga till bär, nötter, frukt, russin.

Det är nödvändigt att överge kakor och bullar. Ät kli bröd eller fullkornsmjöl.

Livsmedel med fiber är bra för att äta hela dagen, och inte bara till frukost.

En diet med låg fetthalt och hög fiber är till hjälp vid behandling av diabetes.

Cellulosa och förstoppning

Orsaken till förstoppning - avföring i mer än två dagar, svårighet att tömma tarmarna - kan vara brist på fiberprodukter och ta vissa mediciner.

När avföring hålls fast, har tarmens slemhinnor länge kontakt med avföring och förstörs gradvis av cancerframkallande verkan.

Om du är benägen för förstoppning, bör du utesluta eller begränsa lätt smältbara livsmedel - fisk och kött soppor, vitt bröd, potatismos, etc.

Samtidigt ingår mat rik på fiber. Till exempel nötter. De är höga i kalorier, men innehåller mycket kostfiber. En tabell som visar vilka livsmedel som innehåller fiber presenteras senare i den här artikeln.

Å andra sidan kan införandet av kostfiber för allmän hälsa i menyn orsaka förstoppning, om du inte spenderar tillräckligt med vätska - upp till 2 liter per dag.

Det rekommenderade beloppet inkluderar vatten, te, kaffe, mjölk, soppa, etc. Utan tillräckligt med vätskeintag uppfyller inte fiberen sin funktion, det tar vatten från kroppen.

En specifik indikator på tillräckligt vätskeintag är urinfärg. Om det är lätt, är det tillräckligt med vatten. En rik gul färgton indikerar brist på fukt.

Ta inte vätskan direkt efter att ha ätit frukt (t.ex. äpplen), för att inte orsaka ökad gasbildning.

Populära recept med fiber för förstoppning

Förstoppning är värt att försöka följande recept med produkter som innehåller fibrer.

1. Grate 100g morötter och 100g gurkor, tillsätt 5g linfrön, 5g dillfrön. Ät på natten.
2. Grate 200g frisk pumpa med skinn, tillsätt 100g riven kokta betor. Använd över för tre gånger.
3. Grovt grilla 300g kokta betor, tillsätt 50g valnötter utan skal, 150g pommes frites. Drick 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Läka i två dagar.

till innehåll ↑

Lista och tabell över livsmedel som innehåller fibrer

Ofta i vegetabiliens sammansättning är frukten samtidigt löslig och olöslig fiber. Till exempel innehåller äggskalan olöslig, och massan innehåller lösliga fibrer.

Å andra sidan kan skallet av inköpta grönsaker och frukter innehålla skadliga ämnen. Gurkor renar till exempel hela kroppen, har en diuretisk effekt. Men deras skal ackumulerar nitrater, därför är det bättre att rengöra den inköpta gurkan före användning.

Nedan är en lista över olika produkter som innehåller dietfibrer:

Korrekt användning av kli

Bran - en produkt som är mest rik på fiber. Deras mottagning underlättar avföring, normaliserar ämnesomsättningen.

Jordkli. Koka upp den rekommenderade dagsdosen med kokande vatten före användning. Efter en halvtimme för att tömma vattnet, pressa kli lite. I denna form lägger du till kefir, spannmål, sallader.

Köpt i butiken klistret på en bakplåt i ugnen vid en temperatur på 200 ° C i 10 minuter. Förvara i en tygpåse på kylskåpets bottenhylla.

Granulerad kli. Omedelbart före användning, lägg till kefir, mjölk, soppa. Ofta innehåller de tranbär, havskal, vitaminer som gör produkten friskare.

Bran säljs i apotek eller stormarknader.

Börja med att ta kli är gradvis, brygga 1chl tre gånger om dagen. Inom två veckor, öka den dagliga dosen till 3.. 1. Två månader senare, sluta ta, äta andra livsmedel rik på fiber.

Den mjukaste vegetabiliska fibern i vetekli. Rågklid smälter lätt. Den grovaste strukturen i havrekli.

För återhämtning och viktminskning är det bättre att börja med en vete eller rågsortiment.

Skada och kontraindikationer

Några för att behandla sjukdomar i magsystemet inkluderar mat rik på fiber i kosten. Trots de ökade klagomålen fortsätter de att ta vegetabiliska fibrer som är så fördelaktiga för kroppen.

I det här fallet är det värt att använda mindre användbara produkter som har genomgått mekanisk och värmebehandling än att behandlas med grov olöslig fiber och skada det försvagade slemhinnan i matsmältningssystemet.

Långvarig användning av fiber i stora mängder, och som ett resultat kan en långvarig kränkning av näringsprinciperna leda till näringsbetingade sjukdomar - i samband med felaktig eller otillräcklig näring.

Mottagandet av livsmedel som innehåller fibrer bör begränsas till inflammatorisk tarmsjukdom, accelererad peristaltik.

Vegetabiliska fibrer bör inte inkluderas i barns kost upp till 5-6 månader, eftersom det kan orsaka diarré, tarmkolik (paroxysmal smärta). För små är det bättre att ge klara juicer utan massa.

Att äta mat rik på fiber kan orsaka uppblåsthet.

Hos äldre kan konsumera stora mängder växtfiber för förstoppning leda till fekal inkontinens.

Du bör inte ta produkter med vegetabiliska fibrer under en förvärring av magsår och duodenalsår. Under perioder av eftergift (försvagning eller fullständig försvinnande av symtom) är mottagning möjlig.

I diarré är växtfibrer kontraindicerade tills avföringskoncentrationen är fullständigt återställd.

Fiberhaltiga livsmedel påverkar inte absorptionen av vitaminer eller spårämnen. Men droger kan inte ha tid att få en terapeutisk effekt på grund av den höga evakueringskapaciteten hos kostfiber.

Olöslig fiber är grov för matsmältningsorganet, irriterar tarmväggen. Kroppen får ett incitament så snart som möjligt för att helt bli av med innehållet.

Med en lång mottagning, förtorkar kroppen slemhinnan, dess känslighet minskar. Samtidigt försämras dess förmåga att absorbera näringsämnen.

Vid något tillfälle måste du öka dosen, annars kommer det bevisade sättet att bli av med förstoppning sluta fungera.

Minskad smältbarhet av mat, spasmer och ulcerös kolit, tarmar i matsäcken och andra sjukdomar i matsmältningssystemet kan bero på användningen av alltför grov olöslig fiber. Eller tvärtom, otillräckligt intag av kostfiber.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

High Fiber Table

Konsumtionsekologi. Mat och dryck: Varje person som bryr sig om sin hälsa bör inkludera mat i sin dagliga kost.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför bör varje person som bryr sig om sin hälsa inkludera i den dagliga kostmat som innehåller fiber, för att avlägsna toxiner från kroppen för att förhindra sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Cellulosa är uppdelad i två typer:

Mat rik på fiber av den första typen - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, mjöl, olika bär, frön, havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

En vuxen behöver 20-30 gram fiber för att undvika problem med matsmältning, intestinal mikroflora, eliminering av toxiner och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som har fiber.

Mycket fiber innehåller:

Listan över mat som innehåller mycket fiber börjar med grönsakerna vi brukar. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber.

Livsmedel som innehåller fibrer innehåller frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men har det högsta fiberinnehållet:

andra typer av hela korn.

Särskilt användbart bröd med kli.

Observera att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färskt, de får inte kokas.

Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor konsumerar mjölk, fisk, kött, ost, tänkande att de berikar sina kroppar med användbara fibrer, men vi noterar att det här är produkter som inte innehåller fiber.

Mängden fiber i mat

Förteckning över livsmedel hög i fiber. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

Bönor och ärter - 15%;

Vitt ris och vete - 8%;

Havre och korn - 8-10%;

Nötter, mandel, oliver -10-15%;

Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;

Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;

Frukt och citrus - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell av fiberprodukter

Du kan snabbt göra dig själv en diet, inklusive produkter som innehåller fibrer. publicerad av econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Vilka livsmedel innehåller fiber

Många ogynnsamma faktorer påverkar en modern persons hälsa, det vill säga emotionell och fysisk trängsel, ofta stressiga situationer, stillasittande livsstil och en ogynnsam ekologisk situation. Oregelbunden näring, brist på vitaminer och mineraler och bristen på den nödvändiga mängden kostfiber för kroppen, bland annat fiber spelar en viktig roll, kan läggas till alla dessa negativa effekter.

Fiber i mat är en viktig del i den mänskliga kosten, dess brist leder till allvarliga, ibland även livshotande sjukdomar. Och om vi inte kan påverka miljön väsentligt runt oss, så kan vi ändra vår mat till vårt eget bästa. Och idag, kära läsare, vi kommer se vad fiber är, vilka produkter den innehåller och i vilken mängd.

Vad är fiber

Cellulosa är dietfibrer, som inte delas upp och inte smälts i humant mag-tarmkanalen. Fiber finns endast i produkter av vegetabiliskt ursprung. Utan att gå in i den komplexa mekanismen av växtcellens struktur kan man säga att cellulosa är koncentrerad i de grova delarna av växter, främst de är skal, frön och stjälkar.

Fiber i olika grönsaker är koncentrerad i sina olika delar, i morötter, till exempel är det i kärnan, och i betor ackumuleras det i ringarna som tränger in i frukten. I frukt, når cellulosa i genomsnitt 1 - 2 viktprocent av frukten, i bär - 3-5% i svamp - 2%. Bland kostfiber, cellulosa, lignin och pektiner spelar den viktigaste rollen.

För det mesta är fiber i mat olöslig och absorberas inte av kroppen, eftersom vårt matsmältningsorgan inte producerar enzymer som kan smälta grov dietfibrer. Men bland frisk intestinal mikroflora finns bakterier som kan förstöra cellulosa, vilket resulterar i att i tjocktarmen bildas föreningar som kan lösa upp i vatten, ta ett geléliknande tillstånd och delvis absorberas.

Därför är det vanligt att dela upp fiber i lösligt och olösligt. Ju tunnare fruktens skall, desto mer ömt dess kött, ju mer fibern som finns i dem splittras. Olöslig fiber innefattar cellulosa och lignin; löslig fiber är pektiner.

Bland de livsmedel som är rika på fiber innehåller den grovaste olösliga dietfibrerna spannmål, potatisprodukter, grönsaker, svampar. De viktigaste källorna till löslig fiber är frukter och bär, lövgrönsaker, havrekli. Kroppen behöver båda typerna fibrer, så maten ska vara så mångsidig som möjligt. Det ideala förhållandet mellan olöslig och löslig fiber i mat är en till tre.

Varför behöver du fiber

Om fibern i livsmedel nästan inte absorberas av kroppen, uppstår en rimlig fråga: varför behövs det, vad är dess fördel? Fiberns roll är inte så enkel som det ibland verkar, det stärker inte bara tarmmotiliteten och tjänar som förebyggande av förstoppning. Genom att konsumera högfibrer livsmedel räddar vi oss själva från många allvarliga sjukdomar. De magiska fördelarna med fiber i följande punkter:

Bakteriedödande verkan

Fiberns fördelaktiga roll börjar i munnen när vi tyggar på grova livsmedel. Långtidsuggning bidrar till frisättningen av stora mängder saliv, rik på enzymer, spårämnen, vilket i sin tur har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloran i munhålan. Saliv neutraliserar syra, har en baktericid effekt, undertrycker putrefaktiva processer i munhålan.

Rengöring av kroppen, en känsla av fullhet

En gång i magen absorberar fiber vatten, ökar i storlek, vilket snabbt orsakar känslighet av mättnad. I tarmen förbättrar fibern livsmedelsbolusens passage genom tarmarna, vilket ger regelbundna avföring, och hjälper också att rengöra gallsyror och kolesterol. Detta förklaras av det faktum att livsmedel som innehåller fiber, som passerar genom matsmältningsorganet, absorberar kolesterol och tillåter inte att det kommer in i vårt blod. Hos människor som konsumerar mycket råa grönsaker och frukter, överskrider kolesterol inte normen förrän åldern.

Pektins roll

Bland lösliga kostfiber spelar pektiner en ovärderlig roll för att upprätthålla vår hälsa. Pektiska ämnen blockerar intestinala absorptionen av skadliga ämnen i blodet, binder dem, gör dem till olösliga och ofarliga föreningar och befriar våra kroppar av dem. Mycket pektin finns i äpplen, pumpa, svarta och röda vinbär, gurkor, tomater, persikor, aprikoser. Det är också mycket viktigt att med någon värmebehandling ökar antalet pektiner i produkterna.

Intestinal mikrofloribalans

Lika viktigt är fiberns roll för att bibehålla balansen i tarmmikrofloran. Det hämmar aktiviteten hos patogena bakterier, vilket reducerar de putrefaktiva processerna i tarmarna och hjälper till att avlägsna kroppens avfallsprodukter. En hälsosam tarm är en hälsosam immunitet.

Förebyggande av sjukdomar

Att äta mat som är hög i fiber används för att förhindra kolorektal cancer. Denna sjukdom har kommit till en av de första platserna i onkologi just på grund av populariteten av raffinerad mat som är redo att äta för de flesta människor.

Jag föreslår att titta på en mycket detaljerad video om fördelarna med fiber.

Dagligt behov av fiber

Med tanke på vikten av kostfiber för matsmältning och för hela kroppens hälsa är 25 gram olöslig fiber och pektin den dagliga normen för fiber för en vuxen. Att veta vilka livsmedel har mycket fiber, det är inte svårt att göra rätt kost för dig själv, så att mat inte bara ger en känsla av mättnad och tillfredsställelse, men också maximal nytta.

Vad hotar bristen på fiber i produkter

För att bibehålla hälsan i många år måste du anpassa din kost så att kroppen får alla nödvändiga ämnen och fiber i mat måste vara närvarande dagligen.

Under många år underskreds rollen av grov dietfibrer, och bara relativt nyligen kom vetenskapsmän över hela världen fram till att mat måste innehålla fiber, annars kan en person inte undvika allvarliga sjukdomar. Låt oss överväga vilka sjukdomar som riskerar fiberbrist.

• Tarmsjukdomar med förstoppning, intestinal atoni, spastisk kolit, dysbios, hemorrojder;
• Ateroskleros, hjärt-kärlsjukdomar, hotet om hjärtinfarkt och stroke;
• Bildandet av stenar i gallblåsan;
• Diabetes mellitus;
• fetma;
• Rektumets cancer.

Fiberhaltiga livsmedel

Matrika med fiber är kli, torkad frukt, baljväxter, svamp, spannmål, fullkornsbröd, nötter, grönsaker, bär, frukter. Genom att konsumera alla dessa produkter regelbundet kan du få mängden fiber som kroppen behöver, utan att tillgripa speciella tillskott som innehåller det. Nu är dessa läkemedel mycket relevanta och säljs på apotek, men det är fortfarande bättre att föredra naturliga produkter, fördelarna med dem är mycket mer för hälsan. Men kli förtjänar att prata mer om dem.

Haka av

Bran är en unik produkt som förhindrar och läker många sjukdomar, men av någon anledning är inte populär hos de flesta av oss. Fördelen med kli är bevisad, och du kan köpa dem nu på något apotek eller i avdelningarna för hälsosam mat i stora butiker. Kli kan vara vete, råg, ris, havre, majs, korn. Alla har näringsvärde, eftersom de innehåller en stor mängd fibrer som rengör vår kropp.

Förutom att kli har en absorberande effekt i tarmarna, som i sig har ovärderliga fördelar, innehåller kli många användbara ämnen, inklusive B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyra. Klanen innehåller mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, krom, selen, koppar och andra.

Bran före användning rekommenderas att ånga med varmt vatten. Efter kylning måste vattnet dräneras och resterande mjukad kli ska äta innan man äter, med vatten.

Att introducera kli i din diet bör gradvis börja med en halv tesked, för att inte provocera uppblåsthet och annan obehaglig tarmdysfunktion. Gradvis över en period av flera veckor är det möjligt att ta med mängden kli som införs i kosten till en matsked tre gånger om dagen.

Apotek säljer kli i form av krispiga bollar, det är en färdig att äta, de behöver inte ångas, men äter bara enligt bifogade instruktioner. Sådan kli är ofta berikad med olika vegetabiliska tillsatser, för att öka deras värde har jag träffat kli med morötter, havskål, med jordärtskockor med blåbär.

Eftersom klanen har förmågan att rensa kroppen hos alla utomjordingar, kan du inte ta droger samtidigt med kli. Det ska ta minst 6 timmar mellan att ta medicin och äta kli.

Om du vill lära dig mer om fördelarna med kli, kan du läsa mina artiklar.

flingor

En av de viktigaste leverantörerna av fiber är spannmål, det är bovete, brunt ris, hirs och havregryn. Det är viktigt att använda hela korn och snabbmat, som är så populära och lätta att använda, bearbetas på ett sådant sätt att de inte innehåller grov dietfibrer. Därför representerar rätter från dem inte så mycket värde som från hela korn.

Grönsaker och frukter

En bra leverantör av grova vegetabiliska fibrer är grönsaker och frukter, som borde vara närvarande på vårt bord dagligen. Det är mycket viktigt att äta råa grönsaker och därmed få maximal fiber från dem. Det är uppenbart att det inte alltid är möjligt, och inte alla grönsaker kan ätas råa, men kål, morötter, paprikor, selleri, rädisa, rovor, rovor, daikon, purjolök, alla grönsaker måste läggas till sallader i ost formuläret.

Mycket fiber i fruktskalan. När det gäller äpplen måste man överväga var dessa frukter växte och under säsongen när lokala äpplen verkar på marknaden, måste de ätas, utan att peeling skallet, så att kroppen kan få så mycket pektin som möjligt. Detta gäller inte importerade importerade äpplen. Skallen måste klippas, eftersom alla äpplen som måste transporteras och lagras under lång tid bearbetas med speciella ämnen som inte är ofarliga för oss.

Om du gillar frukt- och bärsaftar, försök att pressa dem med massa, där det finns mycket fiber, men det är ännu hälsosammare att äta hela frukter och få mycket mer användbara ämnen för din kropp. Det är rätt att äta söta frukter före måltiden eller en timme efter måltiderna, så de ger sitt bästa till sitt bästa.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

20+ högfibrer livsmedel

Om fördelarna med fiber - dietfibrer som ingår i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, näringsämnen och tillhörande med en hälsosam livsstil talar ständigt.

Och detta är inte förvånande - med hjälp är det möjligt att behålla normal intestinal mikroflora med liten ansträngning.

Fiber är i sig praktiskt taget inte uppslutet i matsmältningssystemet och innehåller inte vitaminer, vilket teoretiskt gör det värdelöst.

Men samtidigt är hårda fibrer nödvändiga för välbefinnande, matsmältning och tarmarbete.

Vi förstår de produkter som är rika på fiber, principen om sitt arbete och utarbetar en lista med obligatoriska för att inkludera i rätterna.

innehåll:

Fiberrika livsmedel - fördelar och kontraindikationer

Varför vår kropp inte vill / kan inte smälta fiber?

Svaret är enkelt: bearbetningen av grova delar av växter kommer att ta lång tid, men deras transitering genom kroppen ger rening från matrester, slagg och toxiner, och närvaron av kolhydrater är nödvändig för att känna sig full.

Av denna anledning kan kostfiber betraktas som tarmbeställningar och tunna midja bästa vänner.

Till skillnad från mat, som passerar en lång matsmältning, visas fiber i sin ursprungliga form, men det är också lösligt och olösligt.

Vad betyder det: i en sund tarm med balanserade mikroflora indikatorer levande bakterier som kan förstöra de hårda kostfibrerna.

Med deras hjälp bildas lösliga föreningar i tjocktarmen. De tar ett galet tillstånd och absorberas delvis.

Fiber finns i frukt och grönsaker.

Det är möjligt att bestämma graden av löslighet på fostrets hud - ju tunnare och mjukare det är desto mer fibrerna delas.

Löslig grupp består av hartser, alginater, pektiner. Olöslig - cellulosa, lignin, hemicellulosa.

7 + fördelaktiga egenskaper hos fiber:

1. Återställer korrekt operation och aktiverar intestinal peristaltis - en diet som ordineras för hemorrojder och förstoppning
2. Stimulerar viktminskning - På grund av hög mättnad, återstår känslan av hunger, delar minskas i storlek
3. Minskar blodsockret och kontrollerar kolesterolnivåer - indikerad för diabetes av alla slag, för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar
4. Rensar lymfsystemet
5. Avlägsnar toxiner, avfall, oönskade fetter, mage och tarmslem, är ett naturligt absorberande
6. Stärker muskelfibrerna
7. Det är förebyggande av cancer, inklusive kolorektal cancer
8. Minimerar putrefaktiva processer.

Naturligtvis innehåller vissa matrika fibrer ett antal kontraindikationer, och om de missbrukas kan de orsaka uppblåsthet och absorption av andra näringsämnen.

Ballast dietfibrerna sväller i tarmarna och absorberar överflödig fukt som en svamp

Dessa inkluderar:

Försiktigt är det nödvändigt att berika deras diet med inflammationer i tarmens mukösa membran och mag, akuta infektionssjukdomar, problem med blodcirkulationen.

Mat rik på fiber och dietfibrer - ett bord av beskrivningar

Många hårda fibrer innehåller spannmål.

Cellulosa är en mat av vegetabiliskt ursprung.

Grönsaker, frukter, spannmål, kli, torkad frukt, baljväxter, fullkornsbröd - fibrerna är koncentrerade i fröna, stjälkar, skal.

I frukter når massan 2%, i bär - 3-5%, i svamp - 2%. Ett stort antal olösliga fibrer innehåller frön.

Löslig - bär, havreklid och lövgrönsaker.

En balanserad kost på denna grund täcker helt det dagliga behovet av dietfibrer utan ytterligare tillsatser.

Tips: 25 gram - lika mycket olöslig fiber behövs dagligen för att en person ska behålla tarmhälsan.

Listan nedan innehåller produkter som innehåller maximal kostfiber.

Välj brunt ris

Det är viktigt att komma ihåg att under värmebehandling förlorar grönsaker fiber, varför det är bättre att äta dem i en "levande" form.

Solrosfrön - lin, pumpa, solros, sesam

Fullkorns Hälsokallad Hälsokallad Bröd

Spannmål från spannmål och spannmål

Avvisa från skadliga godis till förmån för torkade frukter.

Nötter - mandel, trä, valnötter, cashewnötter, pistaschmandlar, jordnötter

Spannmål - pärlbarn, bovete, havre, vete

Ris - skalad, obehandlad, brun

Alla omedelbara spannmål som inte kräver matlagning innehåller inte grov dietfibrer. Även om de är lätta att förbereda, är de värdelösa för hälsan.

Torkade frukter - datum, russin, torkade aprikoser

Grönsaker utan värmebehandling - sparris, spenat, broccoli, kål, morötter, rädisor, gurkor, potatis, betor, tomater, pumpor

Ge företräde för fullkorns- och klibröd

Bär och frukter - svarta vinbär, hallon, jordgubbar, bananer, aprikoser, persikor, äpplen, päron, druvor

Men mejeriprodukter och alla deras derivat av fiber, tyvärr, innehåller inte.

Det är inte i högsta klass mjöl, oljor och färska juicer. För att berika kostfiber sist bör du föredra smoothies.

Grönsaker och frukter ska inte skrällas - i skal av äpplen och päron innehåller den största mängden fiber. Detta gäller inte för avokado.

Vi rengör och importerar äpplen - med långvarig transport av frukt behandlas skalen alltid med kemiska föreningar som inte är användbara tidigare.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kli

Tips: I grönsaker är fiber koncentrerad i olika delar. I morötter, till exempel i kärnan och i rödbetor - i ringarna inuti.

Separat bör det sägas om kli.

Alla av dem - ris, majs, vete, korn, havre och råg - innehåller inte bara en stor mängd kostfiber, men är också en naturlig absorberande.

De innehåller vitaminer B, E, nikotinsyra, zink, krom, magnesium, selen och ett antal andra fördelaktiga mikroelement.

Du kan köpa dem i ett apotek eller avdelningen för hälsosam kost. Den optimala dosen för tarmrengöring är en matsked tre gånger om dagen.

Om du samtidigt tar mediciner som föreskrivs av en läkare, ska minst sex timmar passera efter att ha tagit kli, eftersom de har möjlighet att aktivt ta bort alla främmande element.

Fiber kan också köpas i form av beredningar som innehåller båda typerna av fibrer.

Hennes regelbundna intag gör snabbt upp för bristen på ballastämnen, men näringsämnena rekommenderar att man använder denna metod som en sista utväg och begränsar den till en ordentligt strukturerad meny.

Fiberrika livsmedel - lista och riktlinjer för förnuftig viktminskning

Inspirerad av den inspirerande informationen om fiberns förmåga att svälla i magen och eliminera all skadlighet börjar många flickor missbruka kosten baserat på kostfiber.

Det verkar utan tvivel, men med en ökning av normen upp till och över 40 gram per dag kan det skada välbefinnandet.

Tillsammans med klanen kommer näringsämnen och vitaminer att börja dyka upp, uppblåst och ökad gasbildning kommer att gå med i dem.

För att förhindra detta händer nutritionist från American Dietetic Association Health Julia Upton ett antal enkla regler:

1. 16-20 gram fiber per dag ger 800 gram frukt och grönsaker med skal
2. Ytterligare 5-7 gram kommer att medföra spannmål från pärlbyg, brunt ris, bovete och havregryn
3. 5-6 gram innehåller 100 g fullkornsbröd
4. Två gånger i veckan diversifiera menyn med linser, ärter och bönor
5. Ät inte sockersocker, ersätt skadliga mellanmål med torkad frukt
6. Små mellanmål ska bestå av nötter och frön.
7. Använd ångad kli - 6 matskedar per dag

Tips: För bättre matsmältning av mat, lämna frukt under första halvan av dagen och ge upp den dåliga vanan att dricka mat med vatten.

Det är viktigt att komma ihåg att en fjärdedel av den dagliga menyn för viktminskning bör vara färska sallader.

Ett annat kvartal - frukt, en kvart - grönsaker, kokta, en tiondel - baljväxter och spannmål, samma mängd mjölk, mjölk och nötter, tjugonde - fetter av vegetabiliskt ursprung.

Grunden för viktminskning i fiber - färska sallader

Förlora vikt på detta sätt är det verkligen möjligt att förlora från två till fyra kilo per månad med hjälp av en riktig diet ensam.

För att göra processen smidig och smärtfri, gör en meny baserad på livsmedel som är rika inte bara i fiber utan även i vegetabiliska proteiner och fetter.

Förbered mer varierade rätter baserat på:

1. Bönor, sojabönor, brun ris och kikärter
2. Tillsätt pumpafrön, mandel, valnötter, cashewnötter och hasselnötter till färska sallader
3. Vitaminize med spenat och avokado
4. Glöm inte Brysselspiror, kronärtskockor och broccoli
5. Inom anledning, skäm bort dig själv med bananer, hallon, päron, äpplen

Rik på ovannämnda verktyg är quinoa frön en källa till omega-3 fettsyror, protein, kalcium, zink, magnesium och järn.

De brukar göra gröt, slipa i mjöl och baka bröd. Det finns praktiskt taget ingen smak för quinoa, så det är omöjligt att göra utan kryddor.

Välj smoothies istället för juice.

De grundläggande reglerna och menyerna för en kolhydratfri diet Livreaktor beskrivs i detalj i denna artikel.

Fördelarna med fiber med hemorrojder

Användningen av matrika fibrer (en komplett lista presenteras i avsnittet ovan) är särskilt viktigt för hemorrojder.

Hårda kostfibrer, som en svamp, absorberar en stor mängd fukt och mjukar fekalmassorna, underlättar deras passage genom endotarmen utan irritation av slemhinnan.

Basen av kosten bör vara färska grönsaker, frukter, spannmål, bananer, torkade aprikoser, prunes och 60 gram kli dagligen.

Avokado är fortfarande rena

Det är nödvändigt att följa följande regler för näring:

1. Att äta 5-6 gånger om dagen i små portioner
2. Ge preferens till bovete, korn, pärontorn och havregröt
3. Välj bröd från grovt mjöl, kli och svart
4. Neka bakning och pasta
5. Välj rätt grönsaker: betor, blomkål, broccoli, gurkor, courgetter, morötter, stewed och steamed
6. Drick 1,5-2 liter vatten per dag
7. Begränsa te, kaffe, alkohol

Mat rik på fiber - en lista över godkända under graviditeten

Stark dietfibrer i framtida och unga mödras diet - effektivt förebyggande av förstoppning och fetma.

Daglig förbrukningshastighet - 28-30 gram. Detta räcker för att regelbundet tömma tarmen och upprätthålla en stabil nivå av socker.

Under graviditet och amning är fiberprodukter avgörande för din kropp.

1. Fokusera på färska grönsaker och frukter; Skal inte äpplen, päron, persikor
2. Välj fullkornsbröd
3. Ät vete, råg och riskli
4. Koka linser och ärter

Men under matningen är det bättre att överge alltför grov fiber och produkter som innehåller det:

1. bönor
2. dill
3. Sötpeppar
4. broccoli
5. Brun ris
6. majs
7. sojaböna
8. bönor
9. Fullkornsmjöl

Koka gröt på vattnet

Ät istället:

1. Porridges på vattnet
2. betor
3. torkade plommon
4. päron
5. plommon
6. Raffinerat ris
7. potatis

Och var noga med att följa barnets reaktion till din kost - kvaliteten på bröstmjölk beror direkt på det.

Mer information om vikten av fiber för viktminskning finns i videon nedan:

http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/

Vilka livsmedel innehåller fiber

Cellulosa är de ihåliga fibrerna av vegetabiliska livsmedel som en person behöver för det normala livet. Det förbättrar matsmältningen, stimulerar peristaltis. Dess brist hotar utvecklingen av anemi, gallstenssjukdom, fetma, ateroskleros, diabetes mellitus och andra lika hotande sjukdomar. Det vore bra att granska din kost och gå in i menyn vegetabilisk mat med ett stort antal fibrer.

Där fiber ingår

Kunskap om vilka livsmedel innehåller fiber, kommer att diversifiera din kost med hälsofördelar. Listan över dessa kan delas upp i underavsnitt.

flingor

Många dietfibrer finns i spannmål, såsom vete, havre, korn, bovete, ris och andra.

Det är viktigt att äta fullkornsprodukter. Krossad och bearbetad på ett speciellt sätt omedelbar spannmål innehåller inte fiber. Även om det är bekvämt när det gäller matlagning, har de inte värdet av hela korn.

Haka av

Kli är kvarvarande råmaterial i fräsindustrin, som representerar ett fast kornskal, som består av dietfibrer med 75-80%. Alla livsmedel som innehåller fibrer är bra, men kli leder i styrka.

Före användning rekommenderas det att ånga klid med kokande vatten. Mix används före måltid, tvättar med mycket vatten. Ange kli i magen gradvis, börjar med 1/2 tsk. och medför, inom några veckor, att 1 msk. l. 3 gånger om dagen.

I avdelningarna för hälsosam näring och apotek kan du köpa förpackad kli av olika slag: vete, majs, korn, havregryn, ris. Ofta berikas de med tillsatser av frukt och grönsaker.

Tabell: Fiber i gryn och kli

Bär och frukt

Cellulosa kommer att förse kroppen med frukt (päron, äpplen, aprikoser, druvor, bananer), liksom bär (currants, hallon, jordgubbar). Dieten ska innehålla torkade frukter - russin, torkade aprikoser, datum.

Många fibrer finns i skalen, men man bör komma ihåg att importerade frukter, för transport och långtidslagring, behandlas med speciella medel. Skal från utomeuropeiska produkter är bättre att skära eller tvätta grundligt under rinnande vatten, med hjälp av en styv svamp.

Det rekommenderas att äta bär och frukter helt. Vill du dricka lite juice? Det är nödvändigt att klämma den med massan, då mängden kostfiber sparas.

grönsaker

Trädgårdsfrukt är en utmärkt källa till dietfibrer. Det är lämpligt att inkludera i menyn, potatis, kål, morötter, rödbetor, gurka, sparris, spenat och bönor - linser, bönor, ärter.

Vid värmebehandling förstörs ihåliga fibrer delvis. Företräde bör ges till grönsaker som kan ätas råa.

Nötterna

Valnötter och hasselnötter, cashewnötter, råa mandlar, jordnötter och pistaschmandlar, lätt stekt utan olja och salt, kan skryta med gott om fiber.

Utöver det ovanstående rekommenderas det att äta linfrön, pumpa och solrosfrön. När man köper mjölprodukter är det bättre att göra ett val till pasta av durumvete och bröd av fullkornsmjöl.

Löslig och olöslig fiber

Det accepteras att dela cellulosa i lösliga och olösliga former. Kroppen behöver båda typer av dietfibrer. Ju mer varierad maten på bordet desto lättare är det att upprätthålla balans.

Tabell: Innehållet i olöslig fiber i frukt och grönsaker

Grova växtfibrer är inte uppdelade. De adsorberar vatten, ökar volymen av fekala massor. Passerar genom tarmarna i transit, befriar fibrerna honom från gammal slagg.

Tabell: Lösligt fiber i mat (pektiner)

Pektiner dominerar i kompositionen av löslig fiber. Deras antal varierar beroende på sorten, mognadsgraden av produkten och andra faktorer. Förutom pektiner innehåller dietfibrer inulin, slem, tandkött och naturliga tandkött. Dessa substanser är involverade i reningsprocesser för blod, tar bort toxiner och gallsyror från vävnader och tar bort dåligt kolesterol.

Förbrukningshastighet

Fiberrika livsmedel rekommenderas för alla från barndomen. Daglig kurs är:

• Upp till 4 år - 19 g;
• Till 8 år - 25 g;
• Pojkar upp till 13 år - 31 g;
• Tonåringar och vuxna män - upp till 38 g;
• Flickor och kvinnor - dagligen 25-30 g.

Under graviditeten förblir mängden fiber förbrukad densamma. Vegetabiliska fibrer förbättrar tarmarna och hjälper den förväntade mammen att klara av förstoppning.

Funktioner av absorptionen av fiber

Många människor vet att det finns mat med ett högt och lågt glykemiskt index. Den första mycket ger snabbt energi till kroppen, bidrar till avlagring av fett och påverkar sockerhalten negativt.

Högfibrer livsmedel har lågt GI och är långsamma att smälta. På grund av det faktum att matsmältningsprocessen sker gradvis minskas belastningen på bukspottkörteln. Personer som är benägen att diabetes, hjälper fibrer till att undvika blodsocker i blodet.

Tips: Om du tar en måltid rik i fiber måste du dricka tillräckligt med vatten - ca 2,5 liter per dag. I annat fall kommer matmassan att förlora sin adsorberande funktion.

Kontraindikationer och skador

Konsumtion av fiber bör begränsas till kolit, magsår, proktit.

Att förbruka för mycket dietfibrer kan få konsekvenser, till exempel ökad flatulens, uppblåsthet, tarmsmärta, kräkningar och diarré.

Om du tar hänsyn till kontraindikationer och följer normen, kommer fiber inte att orsaka skada. Att äta mat som är rik på växtfibrer, aktiverar metaboliska processer, reducerar kolesterol, hjälper matsmältningen och leder därför till hälsosam viktminskning och förhindrar många sjukdomar i samband med arbetet i tarmarna, hjärtat och blodkärlen.

http://witamin.ru/polezno/kletchatka/k-v-produktah.html

Fiberrika livsmedel

Vi har hört många gånger från läkare, nutritionister, populära TV-presentatörer och allvetna flickvänner om det magiska ordet "fiber", som kan rengöra vår kropp toxiner och toxiner.

Vad är det här miraklet? Det är faktiskt rätt att prata inte om fiber, utan om kostfiber. Dietfibrer är komplexa kolhydrater som inte smälts i det mänskliga mag-tarmkanalen. Mer exakt kan mänskliga matsmältningsenzymer inte smälta det, men den positiva mikroorganismen i tarmarna klarar av denna uppgift.

Alla kostfibrer som ingår i maten är vanligtvis uppdelade i sex typer: cellulosa, cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin och så kallad slem och tandkött. Jag uppmärksammar det faktum att enligt information tillgänglig på Internet är det omöjligt att fastställa hur mycket fiber eller specifikt gummi, cellulosa eller pektin är i den eller en produkt.

Det är möjligt att referensböcker har sammanställts för detta ändamål för specialister inom livsmedelsindustrin eller medicinska specialister, men ingen har tillhandahållit dem för allmän användning av nätverket. Till stor del är tillgänglig information mycket approximativ och är inte alltid tillförlitlig. Men det är mycket viktigt exakt vad dietfibrer finns i maten på vårt bord. Och här är varför. Dietfibrer skiljer sig i sammansättning och i dess egenskaper.

Alla klassificeras av vattenlöslighet i:

vattenlöslig: pektin, tandkött, slem, stärkelse - man tror att de är bättre att ta bort tungmetaller, giftiga ämnen, radioisotoper, kolesterol.

vattenolöslig: cellulosa (cellulosa), lignin - dessa bibehåller vattnet bättre, vilket bidrar till bildandet av en mjuk elastisk massa i tarmen och förbättrar utsöndringen.

Grovt taget är fiber växtcellens skal, och pektiner är ämnen som binder växtceller till varandra. Fysiologiskt känns skillnaden, här är hur - om det finns mer pektin i de använda produkterna, fördröjs tiden för uppslutning av mat. Om mer fiber (cellulosa) - förkortas. Den som någonsin lider av förstoppning kommer att förstå vad det handlar om.

Egentligen talar namnen för sig - grov dietfibrer (fiber) och mjuk dietfibrer (pektin).

För ännu större tydlighet kommer jag att ge ett exempel: ett äpple. Vacker, saftig, användbar och annan blah blah. Låt oss vända oss till figurerna: 100 g av den ätbara delen av äpplen innehåller 0,6 g fiber, 1 g pektin (medelvärde). Som du kan se är fiber nästan två gånger mindre än pektin. Därför kommer vissa människor benägna att förstoppas, på grund av tarmens fysiologiska struktur (dolichosigmoid, extra intestinala öglor, etc. patologier som finns under koloskopi eller irrigografi), efter att ha ätit många äpplen, i synnerhet skära av skalen, väntar på uppmaningen att besöka toalettrum ännu längre än utan äpplen. Nu, om de åt en skal, skulle de få effekten - eftersom cellulosa (fiber) huvudsakligen finns i skalen och pektin - i massan.

Många mödrar stod inför ett problem: efter att äpplen introducerades i matningen av äpplen började barnen fördröja stolen. Men för de flesta människor verkar frasen "äpplen och förstoppning" vild och absurt. Varför äpplen är fast fiber! Varför fungerar det inte? Och försök att ge mashed zucchini eller morotsjuice och en stol för att bli bättre.

Vad är kostfiber för?

Vattenlöslig dietfibrer: gummin och pektin är bundna i tarmarna med gallsyror (de bildar en gelatinös geliknande massa i magen), vilket minskar fettabsorptionen och reducerar kolesterol. I allmänhet försenar de processen att främja mat genom matsmältningskanalen, kuper tarmarna, skyddar den, om det finns sår på det, erosion. Därför, på en diet med sjukdomar i magsystemet, med cholecystit, enterocolit, är det användbart att äta inte råa frukter, men bakad, skinnad hud. Dessutom sänker gummi och pektin absorptionen av socker efter en måltid, vilket är användbart för diabetiker.

Vattenolöslig dietfibrer: cellulosa (cellulosa) och ligninbindvatten i tarmarna, vilket ger en mängd "slöseri i mag-tarmkanalen", främjar snabbare tarmtömning, vilket är att förebygga förstoppning som spasmodisk kolit, hemorrojder, koloncancer, åderbråck rektum.

I instruktionerna för kostfibrer som säljs i ett apotek kan du ta reda på att de binder xenobiotika, tungmetaller, radioaktiva isotoper, ammoniak, divalenta katjoner och bidrar till deras borttagning från kroppen. Faktum är att de har enterosorbing, avgiftning, antioxidant effekter.

Men det är fel att skrapa med en kam, under namnet "fiber" all dietfibrer. Människor som inte har problem med matsmältningen, och matsårets tarmkanal fungerar som en extra dos av vissa kostfibrer, nämligen fibrer, hotar med diarré och flatulens.

Hur mycket behöver mänsklig fiber?

Nutritionists i de flesta länder tror att människor helt enkelt behöver ballastämnen i form av dietfibrer. Det är bara enighet, hur mycket är i gram - nej. American Dietetic Association fastställde en hastighet på 25-30 gram fiber per dag. Ryska nutritionists rekommenderar 20-25 gram fiber per dag. Detta är en indikator för den genomsnittliga personen, utan fysiologiska abnormiteter.

För en sjukdom kan läkaren justera hastigheten. Så i vissa fall kan mängden dietfibrer, och i synnerhet grov (fiber), ökas till 40 gram per dag (i idrottsmedicin ges rekommendationer från 35 till 50 gram fiber per dag). Eller vice versa reduceras, men i de flesta fall, om du skriver kosten hos en vanlig person (inte vegetarian) för näringsvärde, blir det från styrka 15-17 g fiber per dag uppnått - för mycket förfinad mat i vårt liv.

Den rekommenderade dosen av pektin för vanliga befolkningsgrupper är 4 g per dag för vuxna och 2 g för barn. Med ökad radioaktiv bakgrund bör pektinshastigheten ökas till 15 g per dag. Överskott av pektin i kroppen kan orsaka allergiska reaktioner, jäsning i tjocktarmen, åtföljd av flatulens och minskad smältbarhet av proteiner och fetter. Jag har redan sagt att dietfibrer endast finns i växtfoder? Nej, du själv gissade det. Men innehållet i kostfiber, eller snarare pektiner och fibrer, varierar mycket.

Produkter som innehåller dietfibrer

grönsaker

Bär och frukt

Spannmål, spannmålsprodukter

Nötter och frön

Mängden pektiska ämnen kan variera av olika skäl. Den första är sortens kvalitet av grönsaker och frukter. Mer tydligt på päron, kom ihåg hur de är olika - med en tunn skinnad (konferenspäron), med tjocka (kinesiska päron). Dessutom minskar mängden pektin i frukten under lagring, så det är mer fördelaktigt att äta färska frukter och grönsaker.

Mängden fiber varierar också beroende på sorterna, vilket tydligt framgår av exemplet på den nu populära kikärten. Det finns två typer till salu: vit kikärter kikärt desi är gul, torr smutsig gul eller grå och brun kikärt Kabuli kikärter (populär i Indien) är mörkbrun, torr nästan svart. Innehållet av pektiner och fibrer, liksom den totala kolhydrathalten (nästan 1,5 gånger mer stärkelse i vita kikärter) är väldigt annorlunda. Dessutom beror mängden dietfibrer och den totala kolhydrathalten om du använder skalade kikärter i disken (utan skal) eller inte skalas. Jag samlade denna artikel bokstavligen bit för bit referensböcker, inte bara ryskspråkiga, till exempel "Dietfibrerprofil av matbönsaker" Sarhad J. Agric. Vol. 23, nr. 3, 2007.

Förresten, förutom pektiner och fibrer innehåller vissa produkter andra dietfibrer - slem - ämnen med olika kemiska sammansättningar, främst polysackarider, men nära pektiner. De selektivt absorberar andra skadliga ämnen i tarmarna, reducerar de putrefaktiva processerna i det, främjar läkning av sitt slemhinna och eliminerar överskott av kolesterol från kroppen. Deras källa är först och främst linfrö (6-12%), slem finns också i rågkorn.

För att sammanfatta: de mest rika på fiber och kostfiber i allmänhet, särskilt baljväxter, nötter och frön, särskilt linfrö, helkornsmjöl, sedan grönsaker (särskilt lök, morötter och betor), frukter (särskilt avokado, torkade frukter) och bär (särskilt tranbär, hallon, svarta vinbär). Och frukten har det högsta innehållet av dietfibrer i skalet.

Du bör inte rabatta några kryddor, som kanel. Den är mycket rik på kostfiber. Jag kunde inte hitta information om hur mycket pektin är i det och hur mycket fiber är det bara känt att den totala kostvanor är 53 g per 100 g, vilket är mer än hälften. Så kanel berikar bakverk inte bara i smak, men också i struktur.

Hur mycket och vad finns det för att ha tillräckligt med fiber

För att få den nödvändiga mängden fiber 25-35 g måste du äta mycket grönsaker och frukter, till exempel 1 kg äpplen eller 1 kg päron eller 1 kg morötter eller 1 kg kål eller 1 kg pumpa, 1,5 kg aprikoser eller 2 kg melon. Du kan övervaka bären - bara ett halvt kilo vinbär! Men varje dag äter du inte så mycket.

En av de viktigaste leverantörerna av kostfiber är brödrogen (8,3 g fiber per 100 g bröd), flingor (8 g fiber), en läkarmörk (med kli - 13 g fiber), spannmål (havregryn - havre, bovete - 10-11 gram fiber). Men beräkna hur mycket bröd du äter? En skiva bröd väger 20-30 gram, en stor tallrik havremjöl - bara 40 gram spannmål. En stor tallrik med bovete innehåller bara 8 gram fiber.

I synnerhet saknas kostfiber, särskilt fiber, för barn, det är svårt att tvinga dem att äta grönsaksallad, fullkornsbröd och baljväxter. Spara nötter och frukter, torkade frukter.
Om du omprövar din kost och börjar äta mer matrika med fiber, finns det ett inte mycket trevligt ögonblick - en ökning av mängden kolhydrater eller fetter och totala kalorier. Faktum är att i frukt och torkad frukt, till exempel, förutom kostfiber finns en massa sockerarter och i nötter - fetter.

I samma äpplen, förutom pektin och fiber, 10 g socker för varje 100 g av vikt, i svampar - 38 g socker. Den genomsnittliga mängden kolhydrater för en person är 250-450 g (beroende på vikt och fysisk aktivitet). Detsamma gäller för nötter och frön - du kan sortera ut fetter, vars hastighet är cirka 40-50 gram per dag.

Jag försökte göra en daglig måltid på dagen, från de vanligaste produkterna, så att det mer eller mindre tar det närmare normerna. Ärligt talat, det här är inte så lätt! Döm inte strikt, den ungefärliga versionen av dagen, som ska delas in i 5-6 måltider:

• 120 g (5-6 skivor) rågbröd,
• 200 g stallost 5%
• 200 g kokt långkornigt ris,
• 200g kokad makaroni,
• 100 g kokad kycklingfilé,
• 200 g bakad utan smör av rosa lax,
• 200 g färsk gurka (1 gurka),
• 150 g färsk tomat (1 liten),
• 10 g vegetabilisk olja (matsked),
• 100 g mandarin (2 små),
• 500 g äpplen (2 stora eller 3 medelstora)
• 60 g socker (10 h. Skedar för te eller kaffe),
• 20 bitar (20 g) mandelmuttrar.

Totalt: 130 g proteiner, 44,6 g fett, 275 g kolhydrater, varav 39 g dietfibrer, endast 2054 kcal. Beräknad på en person med ett energikrav på 2000 kalorier (+/- 50), engagerad i amatörstyrketräning 3 gånger i veckan, inte försöker gå ner i vikt. Du kan ersätta vegetabilisk olja med grädde och lägga den i sidrätterna, då måste grönsakerna äta råa, för att inte gå med fetter och kalorier.

Dietalternativ: Ta bort alla äpplen från listan ovan, lägg till en tallrik med kokta linser (200 g) och få: 140 g proteiner, 43 g fett, 210 g kolhydrater, varav 39 g kostfiber, endast 1811 kcal - mer träningsalternativ - ett litet underskott kalorier och mindre kolhydrater kommer att bidra till att lätt förlora fett.

En annan variant av kosten: helt avlägsna sockret, byt ut det med 100 g pommes frites (1 bit utan ben väger 8-10 g), sedan kan de hatade linserna ersättas med en portion av 300 g bakad i kryddor (utan olja eller med en droppe olja) potatis. Vi får: 134 g proteiner, 44 g fett, 224 g kolhydrater, varav 38,6 g dietfibrer, endast 1849 kcal.

Ibland finns det tillfällen då det inte finns någon önskan eller förmåga att äta grönsaker och frukter. Oftast är det i färd med att gå ner i vikt. Här skärs kolhydrater (ibland fetter) ner. Och det skärs mycket - mindre än 100 gram per dag. Men då är försörjningen av kostfiber mycket kraftigt reducerad, bokstavligen till 2-4 g. Detta hotar att allvarligt störa regelbundenheten hos "stolen". I sådana fall kommer speciella produkter med ett högt fiberinnehåll till räddning: vetekli, havregryn, rågkli (25-55 g fiber), linmjöl (25 g fiber), sojamjöl (14 g fiber).

Men kanske var och en av dessa produkter borde ägna en separat artikel...

http://fitnes-menu.ru/produktyi-bogatyie-kletchatkoy/