Källor av zink i livsmedel

Sköra naglar och hår faller ut? I stället för att köpa en nagelförstärkare eller dyr hårmask, se till att du har tillräckligt med zink i din kost. Ta reda på källorna till zink i produkter och var den finns mest.

Zink är ett spårelement som behövs av människor, växter och djur. I människokroppen är den närvarande i små mängder, det finns i alla delar av vår kropp - i organ, vävnader, ben och muskler.

Zink behövs från befruktningstillfället, eftersom det är ansvarigt för korrekt celldelning i perinatalt stadium. Hjälper till att undvika fosterskador och förlossning. Hos barn är det ett nyckelelement för höjd-, vikt- och benutveckling. Det skyddar män från problem med prostatakörteln, och hos kvinnor lindras symtomen i samband med premenstruell stress. För låga zinknivåer i kroppen minskar immuniteten. Zink aktiverar hjärnans områden som är ansvariga för smak och arom. Det är också nödvändigt för hud, naglar och hår, eftersom det påskyndar förnyelsen av hudceller.

Var innehåller zink?

1. Ostron, räkor och andra musslor - Det här är inte bara en afrodisiakum, utan också den bästa naturliga källan till zink. Redan 100 g ostron täcker det dagliga behovet av detta element. Var inte rädd att äta för mycket zink efter att ha ätit skaldjurssallad. Vår kropp blir lätt av med överskott av zink, erhållen från naturliga källor. För dem som inte gillar ostron, lämplig räkor. De innehåller lite mindre zink än ostron, men är också en utmärkt källa till protein utan extra kalorier.

2. Vitlök innehåller en hel lista över fördelar: det är ett naturligt antibiotikum, ökar immuniteten, botar förkylning, bryr sig om ett hälsosamt hjärta och har anti-cancer egenskaper. Användningen av en vitlöksklyfta kommer inte att uppfylla det dagliga behovet av zink, men tillsättning av vitlök till disken kommer att berika din dagliga diet med zink.

3. sesamfrö - sesamfrön är råa, bakade eller malda i form av tahinipasta - det här är en utmärkt källa till zink. I 100 g sesam hittar vi 10 mg zink. För dem som älskar exotiska smaker kan du använda hummus.

4. mandlar - En handfull mandelhjälp per dag, speciellt utvecklingen av muskler, påverkar hjärnan, hjälper till att öka libido. Mandelar, förutom zink, innehåller selen och vitamin E. Vem gillar inte mandel, kanske föredrar mandelmjölk? Ett glas skalade mandelmuttrar krossas i en blandare i ett pulver, tillsätt ett glas varmt vatten, spänn genom ostkot och få en god dryck.

5. Vilt ris - En annan bombe av vitaminer och mikroelement. Den innehåller zink, fosfor, magnesium, järn och vitaminer från grupp B. Man bör komma ihåg att vildt ris inte är en vild sort av traditionellt kinesiskt ris, men en växt inhemsk i Nordamerika, kallade indianerna det ett heligt spannmål. Vilt ris - inte bara kompletterar med zink, men också stärker ben, förbättrar immunitet, ger kroppen antioxidanter och förbättrar matsmältningen.

Självklart är det inte allt mat där Zn är närvarande.

http://wbelle.ru/290-istochniki-cinka-v-produktah.html

Zink - livskällan i mat

Zinkmakrocellen är oumbärlig för att utföra vitala funktioner i människokroppen.

Det är nödvändigt för personer i alla åldersgrupper, oavsett kön och levnadsvillkor.

Därför är det nödvändigt att inkludera produkter med högt innehåll av metall i din diet dagligen för att förhindra dess brist.

Zink roll

Makroelementet används i de flesta metaboliska processer och kemiska reaktioner. Han deltar i konstruktionen av proteinföreningar, i blodbildningsförfaranden, i mer än tvåhundra enzymatiska reaktioner.

Dessutom säkerställer metallen den normala funktionen hos de endokrina körtlarna och immunsystemet.

De viktigaste biologiska funktionerna för zink för människor är:

Syntes och underhåll av normal funktion av DNA-polymeraser och RNA-strängar, vilka är de viktigaste elementen i processerna för överföring av ärftlig genetisk information.

Dessutom är metallen inblandad i bildandet av proteinföreningar, vilket förbättrar processerna för reparation, reparation och läkning av vävnader. Metallen är också inblandad i bildandet av hem-enzymet, beläget i hemoglobin, som ansvarar för transport av syre med blod.

Zink är nödvändigt för korrekt hormonell funktion i människokroppen.

Det verkar på insulinproduktion och funktion, som handlar om insulinberoende processer, är oumbärlig för män, eftersom det bidrar till att producera testosteron, vilket ökar effekten. Dessutom förhindrar makroelementet inflammation i prostata och har en preventiv effekt mot cancer.

Metall är nödvändigt för god immunitet, vilket påverkar funktionen av thymus.

Dessutom stimulerar det tillsammans med vitaminerna i grupperna A och C antiinflammatoriska processer, förbättrar syntesen av antikroppar mot bakterier och virus.

Sinkens sårläkningskapacitet beror på syntesen av kollagen och andra byggproteiner som är inblandade i regenerering och reparation av organ och vävnader.
Metall reglerar blodbildning och benbildning, så det är särskilt nödvändigt för förväntade mödrar, småbarn och äldre, som ibland har porösa strukturella förändringar i skelettet, vilket gör skelettet sprött.
Forskare har bevisat förhållandet mellan vanlig användning av zink och förbättrat minne och intelligens.

Dessutom kan den förbättra processerna för beröring, lukt och syn.

Metall reglerar utsöndring av talgkörtlar, därför är det nödvändigt för ungdomar och människor med hudproblem.

Det lindrar inflammation och förhindrar akne och akne.

För artrit och reumatism, rekommenderar läkare regelbunden konsumtion av mat rik på zink.

Således är det möjligt att minska smärta, lindra den inflammatoriska processen och i de tidiga stadierna av sjukdomen fullständigt härdad.

Under graviditeten är zink särskilt nödvändig under första trimestern, när det finns en maximal bildning av placentan, lagring av näringsämnen och spårämnen.

Bristen på metall vid denna tid orsakar för gravida kvinnor en förändring i smak och känsla, brist på aptit och illamående.

Förhållandet mellan zink och andra element

När man hanterar mat, samverkar metallen med enzymatiska proteiner, kolhydrater och andra vitaminer och mineraler. Sammansättningen och balansen hos metallen påverkas också av intag av vissa medicinska föreningar, såväl som alkohol och toxiner.

Dessutom kan de skadliga föreningarna av fytinsyrafytater orsaka svårigheter att transportera makroelementet genom blodkärlen.

Metall absorberas väl och är involverat i många processer tillsammans med vitamin A och B6. I detta fall absorberas vitaminet snabbare och bättre, och zink kan röra sig fritt genom blodbanan till alla vävnader, särskilt till hjärnan.

Daglig kurs

Män måste konsumera mer zink per dag, ca 20-30 mg. För kvinnor är det tillräckligt att äta 8-10 mg dagligen.

Därför är det viktigt att konsumera så många livsmedel som möjligt med en hög koncentration av makroelementet i första trimestern när placentalsystemet läggs.

Vid en ålder av ungefär 12 år, vid tiden för mognad av könsorganen och uppkomsten av könshormoner behövs ett stort utbud av zink för pojkar. Totalt koncentrerar en person cirka 2 gram. makronäringsämne, så det bör regelbundet kompletteras med att äta mat med zink.

Spädbarn behöver 3 mg. per dag.
Upp till 8 år är det nödvändigt att öka koncentrationen av zink till 5 mg.
Vid ungdomar är det nödvändiga dagliga kravet på en vital metall cirka 11 mg.

Zinkbrist - orsaker och symtom

Otillräckligt intag av metall i kroppen leder till brist och därmed störning i många viktiga processer.

Dålig smältbarhet av metallen kan orsakas av flera anledningar:

leversjukdom;
sköldkörtelsjukdom;
dålig absorption av kroppen på grund av brist på enzymer;
användningen av stora mängder fytinsyra, vilket hindrar absorptionen av zink.

Mycket fytin återfinns i kli och klon.

På grund av zinkbrist i människokroppen kan patologiska störningar inträffa, därför är det nödvändigt att känna till de första tecknen och symtomen på metallbrist för att förebygga sjukdomar i tidiga skeden.

Först och främst är patientens tillväxt av hår och nagelplåtar störd, det övre lagret av epidermis påverkas.
För det andra stör matsmältningsprocesserna, vilket komplicerar absorptionen av näringsämnen i blodet.
För det tredje, det allmänna tillståndet förvärras och minnet lider.
För det fjärde kan zinkbrist framkalla utvecklingen av insulinberoende diabetes mellitus och ulcerösa lesioner i mage och tolvfingertarmen.

Den huvudsakliga vitaminpreparatet som innehåller 45 mg zink är Tsintrekal. Det ordineras för äldre, gravida och ammande kvinnor. Dessutom behöver människor fylla zinkkoncentrationen efter skador och operation.

överskott

De primära parametrarna för överskott av metallkoncentration i humant blod är svaghet, tröghet och regelbundna uppköst av kräkningar och illamående. Förutom en generell försämring av tillståndet upphör intaget att absorbera andra mikro- och makronäringsämnen, särskilt koppar och järn.

Terapeutisk behandling av överskott av zink i människokroppen syftar till att eliminera symtomen, främst för att återställa arbetet i mag-tarmkanalen. Dessutom är patienten förbjuden att ta zinkhaltiga läkemedel tills full återvinning av alla metaboliska processer.

Produkter där zink är mest innehållande

Varje person borde veta om livsmedel som är höga i zink, samtidigt som de gör rätt näring med dem.

Det är nödvändigt att äta mat med metall varje dag, eftersom det i processen att äta bara absorberas en liten del av makroelementet i blodet.

Alla produkter kan delas upp i källor av vegetabiliskt och animaliskt ursprung:

Växtkällor för zink är:

från grönsaker rik på metaller, i första hand är majs, broccoli och morötter, samt blomkål och spenat;
hallon och blåbär;
från spannmål - ris, havregryn och vete
pex innehåller också zinkbönor, ärtor och linser;
valnötter, jordnötter och cederträ, solrosfrön och sesam;
pumpa frön.

Av animaliska produkter är den högsta koncentrationen av zink i kompositionen:

skaldjur, särskilt ostron och flodfisk;
djur- och fjäderfäkött
slaktbiprodukter och slaktbiprodukter, särskilt lever, hjärta, lungor;
äggula.

Trädplantor - persilja, selleri och pepparrot kan ackumulera en stor mängd zink i sina löv, så sedan antiken har de ansetts vara en idealisk folkmedicin för att öka styrkan hos män.

http://opolze.net/makroelementy/v-kakih-produktah-soderzhitsya-tsink.html

Vilka livsmedel innehåller zink

Modern man utsätts för stress på grund av livets snabba rytm, så det är användbart att använda mat med högt zinkinnehåll. Detta mineral påverkar ämnesomsättningen, förbättrar hälsan. Utan spårämne, kommer cellulär metabolism att störas, vilket leder till trötthet, ökad trötthet och nervförlopp.

Vad är användbar zink i mat

Läkare säger att zink i maten och kosten utför följande funktioner för människors hälsa:

förbättrar metabolismen - deltar i skapandet, splittringen av kolhydrater, fetter, proteiner;
stöder immunitet - påverkar leukocyter, antikroppar mot sjukdomar, hormoner;
förbättrar kroppens motståndskraft mot infektioner;
påverkar barnets tillväxt, är involverad i celldelningsprocessen;
i ungdomar är nödvändiga vid bildandet av reproduktionssystemet, utvecklingen av spermier och ägg;
rensar toxiner, tar bort tungmetaller
saktar ner åldrande av celler
normaliserar tillståndet av hår och hud.

På grund av brist på zink kan följande lista med negativa faktorer uppstå:

neuropsykiatriska störningar (epilepsi, multipel skleros, schizofreni);
allergier, dermatit;
störningar i immunitet
minskning av blodcirkulationen, anemi;
gravida kvinnor upplever obstruerat arbete, fostrets tillväxtnedgång, upp till missfall
sårläkningsproblem
minskad tillväxt, fördröjd pubertet
håravfall - resultatet är omedelbart synligt på fotot och i livet;
frekventa förkylningar;
frånvaro, minskad koncentration;
hos ungdomar orsakar bristen på ett element längtan efter alkohol;
hos män över 50 år finns en ökad risk för prostataadenom.

Den största mängden spårelement finns i könsorganen, blodcellerna och näthinnan. Mineralbrist orsakas av brist på ett ämne i inkommande mat, på grund av aktiv fysisk ansträngning, vilket medför att det finns en riklig svettutmatning. Om du konsumerar en stor mängd kolhydrater och diuretikpreparat, kommer spårelementet inte att räcka, så det är användbart att komma ihåg vilka livsmedel som innehåller zink.

Det är viktigt att veta att mineralen absorberas bättre med en stor mängd protein och vitamin A. Fytater - Fytinsyraderivat - sakta ner absorptionen. Undvik mat rik på järn, kalcium och bly. Det är bättre att använda dessa spårämnen separat, för att förbättra ämnesomsättningen inom viktiga vävnader och organ i hela kroppen. För barn och vuxna är det rekommenderat att ta objektet regelbundet med måltider. Daglig hastighet i mg:

Det första halvåret för flickor är 2;
ett halvt år för pojkar - 3;
0,5-3 år - 3;
4-8 år gammal - 5;
9-13 år gammal - 8;
14-18 år för flickor - 9;
14-18 år för pojkar - 11;
19-59 år för kvinnor - 12;
19-50 år för män - 15;
efter 50 år för kvinnor - 10;
efter 50 år för män - 13;
Dagligt behov av graviditet under 18-18 år
under graviditeten över 19 år - 14;
ammande mödrar under 18 år - 15;
lakterande efter 18 år - 17.

Användbara fakta om mineral:

Användningen av orala preventivmedel minskar signifikant koncentrationen av elementet.
Zinktoxicitet börjar vid 150 mg per dag.
Om det finns tarmsjukdom eller diuretika tas i bruk, bör zink erhållas mer med de produkter där den finns.
Mjölkprodukter, koffein, alkohol tvättar elementet, vilket gör att det inte kan smälta.
Elementet med baljväxter, jordnötter, bakpulver, sojaprodukter som har genomgått jäsning (till exempel, miso-japansk soppa) absorberas bättre.

http://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html

Zink Rich Foods

Zink är ett väsentligt spårämne, en strukturell komponent av enzymer, proteiner, cellreceptorer, biologiska membraner, som är nödvändiga för fullständig nedbrytning av proteiner, fetter och kolhydrater, bildandet av genetiskt material av celler, nukleinsyrametabolism. Mineralet nämns först i schweiziska alkemisten K.M. Paracelsus under orden "zinken", "zink", vilket betyder "ärr". Detta beror på det faktum att zinkmetallkristaller visuellt liknar nålar. För närvarande betecknas spårelementet under symbolen "Zn" och har 66 mineraler. De vanligaste är sphalerit, zinkit, franklinit. Zink är närvarande i nästan alla celler i kroppen, men är mest koncentrerad i ben, nervös och muskelvävnad (60%).

Påverkan på människokroppen

Zink reglerar aktiviteten hos mer än 200 enzymstrukturer och deltar också i bildandet av de viktigaste hormonerna, neurotransmittorerna, blodkropparna, vilket skapar gynnsamma förutsättningar för att kroppscellerna fungerar fullt ut.

Biologisk betydelse av zink: förbättrar kognitiva funktioner (uppmärksamhet, minne, humör); normaliserar cerebellum och hjärna; ökar insynens syntes och hypoglykemiska effekt ökar skyddsegenskaperna hos neutrofiler och makrofager, förbättrar kroppens immunstatus stabiliserar blodsockernivån reglerar fettsyraoxideringsreaktioner; förbättrar synskärpa, smakuppfattning, lukt (tillsammans med vitamin A); förstärker syntesen av matsmältningsenzymer; deltar i processerna för blodbildning, andning, avkodning av information lagrad i generna; stimulerar regenerering av nya vävnader; reglerar enzymets systemaktivitet aktiverar benbildning och vävnadsregenerering; deltar i syntesen av könshormoner, ökar aktiviteten hos spermatozoa; accelererar produktionen av egna antikroppar och antioxidanter; upprätthåller koncentrationen av tokoferol i blodet, underlättar dess absorption; ökar libido, ökar styrkan förbättrar hudens funktionella tillstånd, reducerar akne, torrhet; deltar i mekanismerna för bildning och sönderdelning av nukleinsyror, protein och kolhydratstrukturer; påskyndar borttagningen av giftiga ämnen från kroppen, inklusive överskott av koldioxid; deltar i mekanismerna för muskelkontraktilitet normaliserar transporten "förmåga" av hemoglobin; förstärker reduktionen av icke-specifik permeabilitet hos cellmembran.

Dessutom reducerar zink den giftiga effekten av tungmetaller på kroppen med 30%.

Daglig kurs

Zinkreserverna i kroppen hos vuxna som väger 70 kilo uppgår till 1,5-3 gram beroende på ålder och kön hos personen, närvaron av samtidiga sjukdomar, tillståndet i tarmslimhinnan.

Dessutom är 98% av substansen koncentrerad inom cellulära strukturer och 2% i serum. Det dagliga behovet av zink är:

för flickor upp till sex månader - 2 milligram;
för pojkar upp till 6 månader - 3 milligram;
för barn under 3 år - 3 - 4 - milligram;
för förskolebarn från 4 till 8 år - 5 milligram;
för tonåringar från 9 till 13 år - 8 milligram;
för flickor från 14 till 18 år - 9 milligram;
för unga män från 14 till 18 år - 11 milligram;
för kvinnor från 19 till 50 år - 12 milligram;
för män från 19 till 50 år - 15 milligram;
för mogna män från 50 till 80 år - 13 milligram;
för postmenopausal kvinnor från 50 till 70 år gammal - 10 milligram;
för gravida kvinnor, 14-15 milligram;
för ammande mödrar - 17 - 20 milligram.

Den högsta tillåtna zinkförbrukningen utan konsekvenser för kroppen är 25 milligram. Behovet av ett mikroelement ökar med ett proteinunderskott i den dagliga menyn, överdriven svettning, intensiv träning, användning av orala preventivmedel, mental överbelastning och användning av diuretika.

Fel och överskott

Zinkbrist, i motsats till överdosering, är ett vanligt fenomen, vilket är särskilt vanligt hos personer som bor i områden med utarmad jord eller ett överskott av kopparjoner i vatten (Amerika, Australien, Ryssland, Ukraina). Andra orsaker till zinkbrist:

dålig leverans av en vara med mat;
kroniska sjukdomar i njurarna, lever, tarmar;
Överträdelse av näringsintag, inklusive under vegetarism
sickle cell anemi;
maligna tumörer;
reducerad sköldkörtelfunktion
bukspottkörteln;
långvarig användning av kortikosteroider, östrogen, diuretika;
helminthic invasions;
mekaniska skador, särskilt omfattande brännskador;
överdriven koncentration i kroppen av tungmetallsalter (kadmium, kvicksilver, bly, koppar);
effekter av kirurgi (korttarmssyndrom, artificiell kommunikation av ileum och jejunum);
missbruk av alkohol, koffein.

Symtom på zinkbrist är extremt varierande beroende på nederlag i olika organ, vävnader och kroppssystem. Tecken på mikronäringsfel:

försämring av hårs och nagels funktionella tillstånd (alopeci, reduktion av pigmentering av enskilda strängar, långsammare hårväxt, stratificering av kåta plattor);
viktminskning
hudsjukdomar (dermatit, eksem, psoriasis, furunkulos, skällande utslag på kroppen, akne, torr dermis, långsam sårläkning, trofasår);
neurologiska störningar (gång- och talförändringar, hyperaktivitet, skakningar i extremiteterna, uppmärksamhetsförlust, demens, sömnstörning, depression, utmattning);
ögonskador (katarakt, konjunktivit, hornhinnödem)
luktsförlust, smakproblem, förekomst av orala sår;
minskad immunitet (frekventa luftvägssjukdomar, allergiska reaktioner);
tillväxt retardation, fördröjd puberteten hos barn;
dyspeptiska störningar;
minskning av insulinkoncentration i blodet.

En långvarig brist på zink i kroppen har en minskning av hypofysen och gonadernas funktion, nedsatt kolhydratmetabolism, ökad risk för tumörer och förekomsten av prostata adenom. Dessutom orsakar mineralbrist hos gravida kvinnor, i hälften av fallen, atonisk blödning, försvagade barns förlossning, för tidigt eller långvarigt arbete. För att eliminera den milda formen av mikroelementbrist, berikas den dagliga menyn med naturliga källor (se avsnittet "Matkällor för zink"). Den svåra formen av sjukdomen elimineras med hjälp av farmakologiska medel som innehåller mineral (Zincteral, ZincVital, Zincit). Det är dock viktigt att inte överdriva kosttillskott, eftersom zinkförbrukningen är över 150? 200 milligram per dag orsakar en överdos, som åtföljs av gastrointestinala störningar, illamående, kräkningar och huvudvärk.

Livsmedelskällor

Eftersom zink stöder hälsan hos de endokrina, immun- och nervsystemet, är det viktigt att säkerställa det dagliga intaget av spårämnen i kroppen.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/

Produkter - zinkkällor

Vem bland oss vill inte alltid vara frisk? Vi klär alla varmare på vintern för att inte få influensan. Någon går in för sport, och någon försöker bara använda hälsosam mat. Men är det nog, och vad behöver kroppen verkligen för att fungera korrekt?

För att upprätthålla arbetet hos alla system och organ är det nödvändigt att elementen i D.I. Mendeleev innehöll kroppen i tillräcklig koncentration. Det är emellertid inte alltid möjligt att bibehålla den nödvändiga balansen mellan mikronäringsämnen och vitaminer. Och detta beror på frekvent stress, miljöförhållanden, minskning av organismens skyddande egenskaper.

Du kan normalisera balansen, och i själva verket är det inte så svårt. Och detta kommer att hjälpa till i denna balanserade kost, så det är mage-tarmkanalen (GIT) är huvudledaren för näringsämnen och spårämnen, i synnerhet zink. Från den här artikeln kommer du att lära dig vad som används av detta element och vilka produkter innehåller den största zinkmängden.

Vad är zinks roll i människokroppen?

Om det här elementets helande egenskaper har man känt sedan antiken. I det gamla Egypten framställdes Zn från en salva som främjar snabb läkning av sår. I moderna tider är detta element också uppskattat, men som regel av läkare. Men det är lika viktigt att varje person vet om användbarheten av zink och vilka produkter som innehåller mest element.

Zink är välförtjänt betraktat som "elixir av hälsa och ungdom." Det påverkar människokroppen på cellnivå, är aktivt involverad i metaboliska processer. Dessutom är det en integrerad del av enzymer, hormoner och vitaminer. Zink står för cirka 98% av alla humana celler.

Innehåller spårämnen i röda och vita blodkroppar, testiklar, prostata och ejakulat. Få människor vet att det finns i näthinnan. Zn är ett oumbärligt element för normal drift av alla organ och system. Förekomsten av zink i kroppen i tillräcklig koncentration bidrar till att säkerställa en person ett normalt liv och utmärkt välbefinnande. Men bristen på detta ämne är fylld med:

störningar i det reproduktiva systemets funktion
reducerad immunitet
utseendet av allergier;
utveckling av dermatit
dålig blodcirkulation;
anemi;
fördröjning i puberteten
luktförlust
håravfall
för tidigt arbete
abort;
födelse av svaga barn med låg vikt.

Brist på Zn kan utlösas genom att ta droger som har diuretiska effekter, kolhydrater missbruk, fysisk ansträngning.

Läkemedelsegenskaper

En tillräcklig koncentration av ett element i kroppen är en garanti för att alla organ och system fungerar korrekt och harmoniskt. Zink bidrar till:

stimulering av hjärnan och mental aktivitet
andningsreglering;
normalisering av blod;
stimulering av tillväxthormoner;
påskynda sårläkning;
normalisering av centrala nervsystemet
derma föryngring
stärka hår och naglar
öka kraften;
stimulera sexuell aktivitet
utsöndring av skadligt kolesterol;
förbättrad syn;
neutralisering av toxiska effekter på tungmetallens kropp.

Daglig dosering av Zn

I barnens kropp bör zink tillföras dagligen. Daglig dosering bestäms av ålder. Den dagliga dosen av spårämnet för barn från sex månader till tre år - 3 mg, upp till 8 år - upp till 5 mg, upp till 13 år - 8 mg.

Dessutom är normen beroende av könsskillnader. Normen för en sex månader gammal pojke är 3 mg spårämne och flickor - 2 mg, för flickor och kvinnor på 14-50 år - 9-12 mg, för män och män - 11-15 mg.

Dosen för personer över 50 år minskas något. En kvinnlig kropp behöver 10 mg Zn per dag, och en manlig kropp behöver 13 mg. Hos gravida kvinnor som tvingas äta för två är behovet av zink något högre - upp till 15 mg. Under amningstiden är den rekommenderade dagliga dosen av mikroelementet 17-19 mg.

Lite om bristen och överskott av zink

Bristen på detta ämne kan förstås av de signaler som kroppen skickar. Brist på zink åtföljas av ökad sköra naglar, håravfall, uppkomsten av vita fläckar på nagelplattan, täta catarrhal sjukdomar, långvarig sårläkning, försämrad uppmärksamhet och minne, tankspriddhet, letargi, blekhet av huden, försening i tillväxt och utveckling av organismen.

Avlägsnandet av ovanstående symtom samt en signifikant förstärkning av det fysiska och mentala tillståndet kommer att hjälpa mat som innehåller zink.

Överdriven koncentration av spårelementet i kroppen är fylld med en minskning av absorptionen av andra användbara element, såsom koppar, kalcium och järn. Det är därför det rekommenderas att hålla i kosten av grönsaker och frukter som innehåller dessa ämnen.

Vid användning dagligen kan 150-600 mg zink, förgiftning, illamående, kräkningar, illamående och andra obehagliga symtom på förgiftning uppstå.

För att förhindra förgiftning av kroppen är det nödvändigt att minimera konsumtionen av mat som är rik på zink, samt att eliminera beredningen av rätter i galvaniserade rätter. Den är avsedd för torra bulkprodukter och vatten. Om vattnet var i en sådan skål under lång tid rekommenderas det inte att dricka det.

Du borde veta detta!

Mottagandet av preventivmedel orsakar en minskning av koncentrationen av spårämnen i kroppen.
Vid doser över 150 mg per dag är zink giftigt.
Kroppen behöver mer zink i strid med gastrointestinala funktion och användning av droger med diuretiska egenskaper.
Mejeriprodukter sakta ner smältbarheten hos föremålet.
Alkohol, koffein, salt och socker i truste mening av ordet "dränera" Zn från kroppen.
Användningen av produkter rik på proteiner, särskilt nötter och baljväxter, hjälper till att maximera absorptionen av zink.

Produkter som innehåller zinkbord

Zink finns i både växt- och djurprodukter. Tyngdpunkt rekommenderas att göra den andra. Men att äta grönsaker och frukter, ingen avbryter.

http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-tsink-tablitsa/

Vilka livsmedel innehåller zink?

Arbeta på mobilnivån, ett mineral som zink, påverkar helt människokroppen. Det reglerar metaboliska processer och tar en aktiv roll i föryngring av vävnader, organ och system. Detta ämne går in i kroppen med vissa livsmedel och syntetiseras. Egenskaperna hos detta mineral är ganska svår att överskatta, men det är omöjligt att underskatta. Med hjälp av arbetet återgår nästan alla organ och system till normalt, förebyggande av ögon-, hjärt- och kärlsjukdomar.

Vad är mineral för?

Zink är en av de mineraler som säkerställer hela människokroppens normala funktion. Genom att konsumera de produkter som den innehåller är det möjligt att upprätthålla hälsan och säkerställa ett utmärkt hälsotillstånd. Från en balanserad kost beror på:

reproduktionssystemets arbete, både för kvinnor och män;
immunitet och kroppsskydd
förmågan att motstå allergier hos olika etiologier
normalt hudsjukdom, förebyggande av dermatit, hastigheten på regenerativa processer;
blodformel och dess leverans till alla organ
tidig puberteten, utveckling och tillväxt;
Sinnenas arbete, i synnerhet olfaktoriska och smaklökar;
tillstånd av hår och naglar.

Dessutom, gravida kvinnor som äter mat med innehållet i detta mineral, säkerställer fostrets normala utveckling och negerar risken för för tidig födsel.

Zink är också viktigt för män, speciellt för idrottare och unga män. I det första fallet ökar detta ämne uthållighet och hjälper till att uppnå fastställda mål och i det andra fallet förhindrar det utvecklingen av en tendens till alkoholberoende, om sådana risker föreligger. Detta element ger en ovärderlig service till det starkare könet, stimulerar processen med testosteronproduktion, förbättrar styrkan och ökar sexuell aktivitet. Det kan skilja ut giftiga produkter från kroppen, som uppstod som ett resultat av förgiftning, och hjälper till att skapa egna antioxidanter.

Brist på zink är direkt beroende av näring. De främsta provokatörer av ett sådant problem är livsmedel mättade med kolhydrater. Också observeras ofta en brist på detta ämne med långvarig användning av diuretika.

Zink är en av immunförsvarets byggare och försvarare, vilket på ett visst sätt påverkar både fysisk och psykologisk hälsa. Det kommer att bidra till att återställa mental aktivitet genom att justera hjärnans aktivitet. Detta mineral hjälper till vid bildandet av den genetiska apparaten och förbättrar funktionen av tillväxthormoner. Zink är aktivt involverad i benbildning och blodbildning, det bidrar till eliminering av kolesterol, vilket förhindrar utvecklingen av många sjukdomar. Det hjälper till att normalisera andningsorganets och centrala nervsystemet. Zink förhindrar utvecklingen av fibros, infektionssjukdomar och tar hand om synen av syn.

Vi gör menyn korrekt

För att förhindra eventuella hälsoproblem måste du vara uppmärksam på produkter som innehåller zink. Och detta kommer att hjälpa till i ett speciellt bord. Källor av zink av animaliskt ursprung:

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/cynk-v-produktah/

TOP 26 hög zinkmat

Är zink nog i din kost? Det är dags att tänka på det. Vitaminer och mineraler är avgörande för att bibehålla den allmänna hälsan. Detta mineral är orättvist betalt liten uppmärksamhet.

Trots att kroppen behöver detta mineral i små mängder krävs det ändå för att upprätthålla en riktig luktsinne, bygga ett hälsosamt immunsystem som kan producera enzymer vid rätt tidpunkt och att göra DNA. Det är användbart för syn, smak, hälsa hos hår och hud. Man tror att det förbättrar testosteronproduktionen hos män, minskar symtomen på PMS hos kvinnor och stärker barnens hälsa i livmodern. Zinkbrist orsakar diarré, impotens, aptitförlust, håravfall, skador på ögon och hud, minskar immuniteten och saktar tillväxten. För att förhindra zinkbrist och öka konsumtionen måste du inkludera i din kostmat rik på detta värdefulla mineral.

Mer om detta och mer lär vi oss av den här artikeln.

Varför är zink så viktigt?

Rätt fråga vid rätt tidpunkt. Varför vara medveten om alla dessa produkter, utan att veta vikten av detta mineral?

Zink är ett spårelement som finns i cellerna i hela kroppen. För optimal immunitet behövs zink. Tack vare honom kan en person använda sin luktsans och smaklökar.

Zink är involverad i utvecklingen av cirka 100 typer av enzymer i människokroppen. Det verkar som en antioxidant och neutraliserar effekterna av fria radikaler, vilket förhindrar utvecklingen av cancer. Det stimulerar också produktionen av blod i kroppen, främjar syntesen av kollagen, vilket behövs för sårläkning.

Zink måste vara i kost av gravida och ammande mödrar och är extremt viktigt för spädbarn och barn för tillväxt och rätt utveckling.

Kanske är det bara ett annat mikroelement som din läkare glömde att nämna, men utan tillräcklig mängd sjukdom kommer det inte ta lång tid att vänta.

Det rekommenderade dagliga intaget av zink för personer i olika åldrar och kön

Nästan 90% av zink i kroppen finns i benen och musklerna. Det rekommenderade dagliga intaget av zink är 15 mg. Det är lätt att uppnå, eftersom detta mineral finns i ett stort antal olika livsmedel. Nedan är en lista över livsmedel som är höga i zink. Så, vad innehåller den?

Livsmedel hög i zink

1. Vetex

Vetex är en stor källa till zink. En del av 100 gram, innehållande 17 mg och täcker kroppens behov av 110%.

Hur lägger man till din kost?

Stek vetexmen i olivolja i 1-2 minuter och lägg dem till salladen.

2. Östers

Serveringsstorlek - 50 gram;
Zink - 8,3 mg;
% av DN-55.

Förutom zink innehåller ostron protein. Med hjälp kan du öka mängden protein som konsumeras, inte överstiger mängden fett som konsumeras. Östers är rika på C-vitamin, endast en servering täcker 15% av det dagliga värdet. C-vitamin stärker immunsystemet, och protein förbättrar hälsan hos celler och muskler.

Hur ingår du i din kost?

Du kan steka dem med kryddor. Till och med råa ostron kan vara till stor hjälp, särskilt om det serveras med senap. Välj selektivt valet av platsen där du köper ostron, eftersom de ofta orsakar matförgiftning.

3. Sesamfrön

Serveringsstorlek - 100 gram;
Zink - 7,8 mg.;
% av dagskursen - 52.

Sesamfrön är en utmärkt källa till fytosteroler som minskar kolesterolnivåerna. En annan förening i sesam, kallad sesamin, hjälper till att balansera hormoner och stärka den övergripande hälsan. Dessutom innehåller fröerna stora mängder protein.

Hur ingår du i din kost?

Du kan smaka sesamolja istället för jordnötsskål. Sesam går bra med lax och kyckling. Du kan göra utsökt hemlagad granola.

4. Linfrön

Serveringsstorlek - 168 gram;
Zink - 7,3 mg;
% av dagskursen - 49.

Linfrön innehåller en stor mängd omega-3-fettsyror, som är fördelaktiga för hjärnans och hjärtan. Linfrö används för behandling av artrit och irritabel tarmsyndrom.

Hur lägger man till din kost?

Linfrön kan läggas till din morgoncocktail eller sallad. Du kan spruta kokta grönsaker med linfrö.

5. Pumpa frön

Serveringsstorlek - 64 gram;
Zink - 6,6 mg;
% av dagsräntan -44.

Pumpa frön är rika på fytoöstrogener, vilket minskar blodkolesterolnivåerna hos kvinnor i klimakteriet och antioxidanter som främjar hälsan.

Hur lägger man till din kost?

Pumpa frön kan läggas till salladen eller bara äta dem i en rostad form före sänggåendet, vilket förbättrar sömnkvaliteten.

6. Havregryn

Serveringsstorlek - 156 gram;
Zink - 6,2 mg.
% av det dagliga värdet - 41.

En av de mest populära frukostartiklarna. Det viktigaste näringsämnet i havregryn är beta-glukanlöslig fiber. Det reglerar kolesterol och främjar tillväxten av fördelaktiga bakterier i tarmarna.

Havregryn hjälper också till att kontrollera blodsockernivån, vilket är viktigt för personer med diabetes.

Vad kan du laga mat?

Du kan laga gröt till frukost. Det här är det enklaste sättet att öka ditt zinkintag.

7. Kakaopulver

Zink i kakaopulver stärker immunsystemet, och smaken av varm mörk choklad kommer att ha smak att smaka. Kakao har många flavonoider som stärker immunförsvaret.

I vilken form kan du äta?

Lägg till kakaopulver till dina favorit salladsdressingar. Det osötade kakaopulvret kan tillsättas sås, protein skakningar eller gröt.

8. schweizisk ost

Serveringsstorlek - 132 gram;
Zink 5.8. mg.;
% av dagskursen - 38.

Det är viktigt att notera att ost i princip är en användbar källa till kalcium, ett mineral som är nödvändigt för benstyrka. Proteinet som ingår i livsmedel av animaliskt ursprung är en fullvärdig, så schweizisk ost innehåller alla nödvändiga aminosyror för att kroppen ska producera protein.

Det bör emellertid ätas i mått, eftersom det innehåller mättade fetter som inte kommer att gynna i stora mängder.

Vad kan du laga mat?

Du kan lägga skivor ost till din smörgås eller soppa, även riven i någon sallad eller med stekta ägg.

9. Äggula

Serveringsstorlek - 243 gram;
Zink - 5,6 mg.
% av det dagliga värdet - 37.

Äggula är ett förråd av näringsämnen. Den innehåller vitaminerna A, D, E och K. Gommen har omega-3 fettsyror. Och ännu viktigare, det innehåller antioxidanter lutein och zeaxanthin, vilket förbättrar syn.

Hur ingår du i din kost?

Äggula kan ätas rå, om du gillar det, finhacka kokta äggulor och lägg till sallad.

10. Lima bönor

Serveringsstorlek - 178 gram;
Zink - 5 mg.
% av dagskursen - 34.

Förutom zink innehåller limabönor folsyra, essentiell för DNA-syntes och celldelning. De har också vitamin B1 och B6. Fiber i bönorna skyddar ändtarmen och hela matsmältningskanalen från cancer. Bönor snabbt och permanent mättar, vilket bidrar till hälsosam viktminskning.

Hur ingår du i din kost?

Torkade bönor kan läggas till soppa eller bacon och ägg.

11. Turkiska bönor

Serveringsstorlek - 184 gram;
Zink - 5,1 mg.
% av dagskursen - 34.

De minskar koncentrationen av C-reaktivt protein, vilket är känt för att orsaka olika inflammatoriska processer i kroppen. Turkiska bönor hjälper till att kontrollera blodsockernivån och hjälper till vid behandling av diabetes.

Hur ingår du i din kost?

De kan vara ett enkelt tillskott till någon frukt eller grönsakssallad. Du kan även äta dem råa på kvällarna. Gör en bra soppa eller gryta med turkiska bönor.

12. Jordnötter

Jordnötter är en behållare för en mängd olika hälsosamma näringsämnen. Den innehåller niacin, magnesium, koppar, oljesyra och andra antioxidanter, inklusive resveratrol.

Regelbunden förbrukning av jordnötter minskar risken för gallstens hos både män och kvinnor, liksom kolesterolhalten i blodet. Som ni vet består stenar mest av kolesterol.

Hur ingår du i din kost?

Ät dem i en ren form på kvällarna när du tittar på din favorit TV-show.

Eller laga en hälsosam och näringsrik bar med honung.

13. Lamm

Serveringsstorlek - 113 gram;
Zink - 113 gram;
% av det dagliga värdet - 26.

Lammkött består nästan helt av protein, trots att proteinet är mycket högt och innehåller alla nödvändiga aminosyror. Måltider med ett lamm förekommer ofta i kosten av tyngdlyftare, traumatiserade idrottare och patienter efter operation.

Den innehåller en mycket viktig aminosyra som heter beta-alanin, vilket förbättrar prestanda och uthållighet.

Vad kan du laga mat?

Chops, roasts eller lamm biffar kan vara ett utmärkt tillskott till någon måltid.

14. Almond

Delstorlek - 95 gram;
Zink - 2,9 mg.;
% av dagpenningen - 20.

Mandel är den mest populära typen av nötter och den mest utsökta. De har många antioxidanter som lindrar stress och saktar åldrandet. Almanter innehåller också vitamin E, som skyddar cellmembranen från förstörelse, och används till exempel som profylaktisk mot hjärnsjukdomar som Alzheimers sjukdom.

Hur ingår du i din kost?

Ät en handfull mandel tillsammans med den vanliga frukosten och före sänggåendet en gång till. Hackade mandlar kan läggas till desserter och smoothies.

15. Krabba

Delstorlek - 85 gram;
Zink - 3,1 mg.
% av dagpenningen - 20.

Liksom andra köttkällor är krabbekött en komplett källa till protein. Krabbekött innehåller en stor mängd vitamin B12 som behövs för att producera friska blodceller och förhindra hjärtsjukdomar.

Vad kan du laga mat?

Hacka krabba köttet fint och lägg det till grönsaksallad eller soppa. Du kan steka den med unga gröna ärtor, vattenkastanje, svamp, förbereda dig själv på en god och näringsrik lunch.

16. Nöt

Serveringsstorlek - 164 gram;
Zink - 2,5 mg.
% av dagskursen - 17.

Kikärter innehåller en stor mängd fibrer, vilket är känt för att hjälpa till att reglera blodsocker och kolesterolnivåer. Detta förhindrar i sin tur utvecklingen av diabetes och hjärtsjukdom.

Nöt innehåller också selen - ett mineral som rengör kroppen av vissa föreningar som orsakar cancer.

Vad kan du laga mat?

Kikärter kan läggas till en proteinbönsalad. Kikärmjöl kan användas vid bakning. Även om du lägger till kikärter till grönsaks soppa, kommer det att göra det ännu bättre och friskare.

17. Ärter

Serveringsstorlek - 160 gram;
Zink - 1,9 mg.;
% av dagpenningen - 13.

Ärter innehåller inte kolesterol, liksom en liten mängd fett och natrium. Är det inte bra?

I ärtor finns en antioxidant lutein. Vår kropp lagrar denna antioxidant i den gula fläcken i näthinnan, vilket gör det möjligt för oss att korrekt filtrera ljusstrålar. Brist på denna antioxidant leder till makuladegenerering och grå starr.

Hur ingår du i din kost?

Lägg till ärter till grönsaksalat. Råa söta ärtsorter är också mycket välsmakande.

18. Cashew

Serveringsstorlek - 28 gram;
Zink - 1,6 mg.
% av dagsräntan - 11.

I cashewnöst finns det järn och koppar, vilket ökar blodcirkulationen, deltar i produktionen av röda blodkroppar och deras utnyttjande.

Dessa nötter kan vara en värdig ersättning för animaliska proteiner och fetter. De innehåller mono- och fleromättade fettsyror, vilket förhindrar ackumulering av fett och kolesterol i hjärtat och blodkärlen.

Hur ingår du i din kost?

Ät dem råa på kvällarna för att få rätt mängd zink och andra näringsämnen. Cashew smör kan spridas på din morgon toast.

19. Vitlök

Vitlök är extremt bra för hjärtat. Denna fördel beror på närvaron i vitlök av allicin, en mycket stark biologiskt aktiv substans. Vitlök har många näringsämnen och få kalorier. Det normaliserar blodtrycket och minskar nivån av skadligt kolesterol. Det används ofta vid behandling av förkylningar. Antioxidanter i vitlök hjälper till att förhindra kognitiv försämring.

Mer intressant hjälper vitlök bort tungmetaller från kroppen.

Hur ingår du i din kost?

Vitlök är bästa ätit rå, bara skalade det på förhand. Inte alla kan klara sin skarpa smak. Du kan krossa huvudet vitlök och blanda det med honung, sprida blandningen på toast.

20. Yoghurt

Serveringsstorlek - 245 gram;
Zink - 1,4 mg.
% av dagpenningen - 10.

I yoghurt förutom zink mycket kalcium. 1 burk yoghurt innehåller 49% av det dagliga värdet av kalcium. Kalcium hjälper till att upprätthålla friska ben och tänder, och B-vitaminer skyddar mot fostrets neurala rörfel.

Yoghurt är också rik på protein, vars betydelse inte är värt att förklara.

Hur ingår du i din kost?

Yoghurt kan ätas till lunch eller genom att lägga till en handfull färska bär eller frukter till middag.

21. Brunt ris (kokt)

Serveringsstorlek - 195 gram;
Zink - 1,2 mg.
% av det dagliga värdet - 8.

Brunt ris innehåller också mangan, vilket behövs för korrekt absorption av näringsämnen och produktion av matsmältningsenzymer. Mangan stärker immunförsvaret.

Brunt ris är känt för att reglera blodsockernivån och rekommenderas för behandling av diabetes.

Hur ingår du i din kost?

Byt vanligt vitt ris med brunt för att känna alla fördelar på dig själv.

22. Nötkött

Serveringsstorlek - 28 gram;
Zink - 1,3 mg.
% av det dagliga värdet - 8.

Nötkött från kor som odlas i de mest bekväma förhållandena, innehåller mindre fett och mer omega-3 syror. Det innehåller också linolsyra, som är känt att minska risken för att utveckla cancer och hjärtsjukdom och vitamin E.

Vad kan du laga mat?

Du kan lägga bitar kokt nötkött till din favorit grönsaksallad.

23. Kyckling

Kyckling överträffar all mat i mängden protein som finns i den. Det är rik på selen, vilket är känt för dess anti-cancer egenskaper. Vitaminerna B6 och B3 i det accelererar ämnesomsättningen och stärker cellernas hälsa.

Vad kan du laga mat?

Kyckling kan stekas, kokas och bakas, samt läggas till sallader och hemlagad pizza.

24. Turkiet

Serveringsstorlek - 33 gram;
Zink - 0,4 mg.
% av det dagliga värdet - 3.

Turkiet är rik på protein som närmar sig och uppfyller hungern under lång tid. Denna fördel förhindrar övermålning. Tillräckligt proteinintag hjälper till att upprätthålla en stabil nivå av insulin efter måltid. Turkiet har selen, vilket är en förebyggande åtgärd mot många typer av cancer.

Vad kan du laga mat?
Försök att köpa fjäderfä som odlas i den mest naturliga livsmiljön. Deras kött innehåller mindre natrium. Turkiet kött kan läggas till sallader, soppor eller bakade hela.

25. Svampar

Serveringsstorlek - 70 gram;
Zink - 0,4 mg.
% av det dagliga värdet - 2.

Svampar är en källa till germanium, vilket hjälper kroppen att effektivt använda syre. Svampar innehåller järn och vitaminer C och D.

Vad ska laga mat?

Lägg till svampar i soppan, vilket ger en ny smak och arom. Lägg till dem i din favorit grönsaksallad eller curry.

26. Spenat

Serveringsstorlek - 30 gram;
Zink - 0,2 mg.;
% av DN-1.

En av antioxidanterna i spenat, kallad alfa-liposyra, minskar glukosnivåerna och strider mot oxidativ stress, särskilt hos patienter med diabetes.

Spenat är också rik på vitamin K, ett näringsämne som är viktigt för friska ben.

Hur ingår du i din kost?

Spenat kan sättas till soppor, till smörgåsar, äta med pasta och laga grytor.

Det var en lista över produkter som innehåller stora mängder zink. Men hur vet du om det finns tillräckligt med zink i kosten?

Tecken på zinkbrist

Följande tecken indikerar att kroppen förlorar zink i erforderliga kvantiteter:

Svag immunitet. Frekvent förkylning och olika infektioner är inte sällsynta gäster för dig.
Zink blockerar frisättningen av histaminer i blodet. Om det inte räcker, har personen symptom på en allergisk reaktion, såsom klåda, nysningar och rinnande näsa.
Sömnstörning Zink spelar en viktig roll vid produktion och reglering av melatonin, ett sömnhormon. Utan tillräckligt med melatonin och zink i kroppen kan hälsosam sömn glömmas.
Håravfall När nivån på sköldkörtelhormon reduceras, kan kroppen inte absorbera zink. Detta orsakar håravfall.
Uppmärksamhetsstörningar. Det finns en relation mellan låga zinknivåer i urinen och hyperaktivitet.
Dåligt hudsjukdom. 6% av den totala zinken i kroppen är i huden. Forskare föreslår att orsaken till akne är zinkbrist i kroppen.
Tillväxt retardation Zinkbrist är en vanlig orsak till kortvikt hos barn, eftersom benen inte får tillräckligt med detta mineral att växa.
Infertilitet eller problem med uppfattningen. Zink stärker reproduktionssystemets hälsa.
Alzheimers sjukdom. Zinktillskott förhindrar kognitiv försämring, särskilt hos äldre.

Innan du tar zinktillskott bör du rådgöra med din läkare.

Om zinkbrist är säker på att inkludera i din diet dessa zinkhaltiga produkter, som ligger nedanför bordet. Var extremt försiktig, eftersom ett överskott av zink i kroppen kan ha motsatt effekt.