Alla vet vad riktig näring är, men på något sätt når händerna inte för att få det att träna i praktiken. Antingen är detta vanligtvis uppskjutet på måndag, eller i bästa fall tänker du på att börja från imorgon. Det är ett bra ordstäv: "Utsätt aldrig för senare vad du kan göra nu." Därför kommer vi inte att skjuta upp, vi börjar nu.

1. Mat bör vara fraktionerad, d.v.s. ofta och något. Minst 4-5 gånger om dagen och i små portioner. Du säger att du inte har möjlighet att äta så ofta, du jobbar mycket. Utmärkt, sedan laga mat i förväg och ta med dig eller dricka mejeriprodukter, fördelen är nu ett stort val (kefir, drick yogurt, ibland kan du även ryazhenka) när du inte har tid att äta. Var inte lat och glöm inte bort dig själv.

2. Får inte nog innan sänggåendet, men om du observerar den första punkten, så på kvällen kommer hungern inte att vara så stark. Men om du fortfarande hungrar attackerar dig, dricker du bättre, men bara med glädje, ett glas yoghurt och lägg dig tyst i sängen.

3. Glöm det vana att äta på språng. Faktum är att om det är långsamt, fungerar mekanismen som styr mättnaden korrekt och signalen att få tillräckligt med mat i tid kommer in i hjärnan. I en hastverk, bråttom, fungerar denna mekanism inte i tid, och på grund av detta kan du äta mycket mer än du behöver.

4. Aldrig övermål. Det är mycket skadligt för magen och för hela organismen. Några experter rekommenderar att innan en måltid knyts i midjan med bälte eller sträng. När övermålning blir trånga och inte svälja mer av det.

5. Varje dag äter mycket råa grönsaker och frukter, där mycket fiber. Gör det en regel att förbereda en sallad av färska grönsaker varje dag (kål, morötter, betor, gröna, gurkor, tomater, etc.). Fyll bara salladen är inte majonnäs och solros eller olivolja.

6. Drick inte vatten under måltiden och efter. Det är bättre att dricka, om du vill, innan måltiderna. Men! Drick mycket vätskor hela dagen, bättre, naturligtvis, om det är rent dricksvatten.

7. Eliminera feta livsmedel från din kost. Alla vet om skadligheten hos feta livsmedel.

8. Begränsa användningen av mjölprodukter, godis, alkohol. Alternativ till mjölprodukter - bröd, spannmålsprodukter bröd, med kli godis - torkad frukt, honung; men alkohol är svårt att ersätta (om bara med ett glas torrt vin), följ bara reglerna för måttlighet och gör det inte ofta.

9. Begränsa användningen av salt, kryddor och olika kryddor. Bara gradvis minska den del som läggs till mat, för om det är gjort plötsligt och omedelbart, så kommer maten att vara mild.

10. En mängd olika mat. En förutsättning för korrekt näring är produktionen av fleromättade fettsyror, spårämnen, makroelement, vitaminer, mineraler och essentiella aminosyror som är nödvändiga för människor. För att vara säker på att du får allt du behöver, försök att äta varierat. Allt du behöver kan erhållas även från sådana enkla livsmedel som grönsaker, frukter, spannmål och baljväxter.

11. Din kropp ber om vatten. Ja, det är vatten, inte öl eller söta drycker. Även i värmen, om det verkar som om du drömmer om limonad eller öl, drick du två glas vatten och du förstår att du inte behöver någon öl eller limonad. Försök att dricka vanligt dricksvatten så mycket som möjligt. Om det inte finns några enskilda kontraindikationer, då minst 1-1,5 liter vatten per dag. Kaffe, te och kolsyrade drycker kommer inte att ge de nödvändiga fördelarna för din kropp, och vissa drycker kommer bara att berika din kropp med onödig kemisk oförmåga. Förresten vet du att varje cola inte bara släcker törst, utan tvärtom innehåller ämnen som stimulerar törst.

12. Och, självklart, äta med glädje, om möjligt skapa en trevlig atmosfär för matsmältningen. Aldrig läsa när du äter, vanligtvis märkbart märkt mer än vad du vill och vara.

Börja små, även om dessa tolv poäng redan är en betydande förändring i din kost. Ja, och gör det just nu, inte måndag. Bon appetit!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Nutrition Tips för barn

Många familjer och barn har idag ett livligt livschema. Detta komplicerar den ojämna och regelbundna konsumtionen av hemlagad mat varje dag. På grund av detta är kostnaden hos många moderna barn fyllda med bekvämlighetsmat och snabbmat. Naturligtvis har detta en negativ inverkan på hälsan och kan leda till oönskade störningar i framtiden. Dessutom kan matvanor översätta till vuxen ålder, ibland orsakar kronisk sjukdom.

En hälsosam kost har ett antal fördelar. Så det:

• Stabiliserar energiförsörjningen.
• Förbättrar hjärnans aktivitet.
• Justerar stämningen.
• Gör det möjligt för dig att behålla en hälsosam kroppsvikt.
• Det förhindrar utvecklingen av psykiska sjukdomar som depression, ångest och uppmärksamhet underskott hyperaktivitet störning.

Dessutom är en hälsosam kost och en noggrann näring till näring ett av de enklaste och mest effektiva sätten att förebygga sjukdomar. En hälsosam kost är en utmärkt förebyggande åtgärd mot en mängd kroniska sjukdomar, inklusive fetma, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och typ 2-diabetes. Ungefär hälften av befolkningen i utvecklade länder har en eller flera av dessa sjukdomar.

Hälsa och kost är mer benägna att stanna hos dig under resten av ditt liv om du förvärvades i barndomen. Det är därför det är så viktigt att införa goda vanor hos barn just nu. Detta kommer att hjälpa dem att upprätthålla en hälsosam livsstil och vidare, samt lindra utvecklingen av ovannämnda kroniska sjukdomar vid vuxen ålder.

Vad ska man göra?

Det finns många sätt att införa och stödja barn i ett behov av hälsosam mat. Dessa inkluderar:

Börja dagen med frukost.

En balanserad frukost med protein är en bra början på dagen för en växande kropp. Protein tillåter dig att stanna full längre, och även hjälpa tonåringar att gå ner i vikt.

Men många barn på morgonen vill verkligen inte äta. Prova en av följande enkla och mycket hälsosamma frukostar:

• fullkornsäggsmörgås
• grekisk yoghurt
• fullkorn rostat jordnötssmör
• hårdkokt ägg, rostat bröd och äpple.

Ställ in klara måltider

Sitt vid bordet med hela familjen. Detta är en mycket viktig del i att utveckla en kultur med hälsosam kost. Dessutom är det inte bara en gemensam måltid, men förmågan att

• Gör barnen mer bekväm. Barn tenderar att upprepa samma åtgärder. Kunskapen att de har lunch eller middag med familjen varje dag vid en viss tid gör att de känner sig säkrare.
• Chatta med barn. Ta ett stort intresse för allt som händer i livet. Berätta för dem vad som händer med dig. Försök att bygga starka och pålitliga relationer mellan familjemedlemmar.
• Övervaka näring. Ju äldre barn eller tonåring äter, desto oftare äter han i skolan eller besöker vänner. Använd gemensamma luncher / middagar för att styra hur och vad ditt barn är. Bestäm om du på något sätt kan påverka sitt val av produkter.
• Visa ett exempel till ett barn. Om du lagar mat och äter hälsosam mat själv ökar det automatiskt sannolikheten för att barnet kommer att välja en sådan kost. Undvik obsessiv kaloriräkning. Tala inte illa om dig själv inför barnets ögon, eftersom barn adopterar sådana exempel på beteende. På grund av detta kan en olämplig inställning till ens egen kropp eller negativa föreningar med mat utvecklas i barnets sinne.

Locka barn till familjeliv

Låt barnen gå med dig för mat och välja egen mat. Lär dem att läsa produktetiketter så att de kan känna igen näringsvärdet. Dessutom tillåta dem att göra justeringar på kokta rätter och ge en viss frihet i valet av mat.

Ett annat sätt att involvera barn är trädgårdsarbete. Att odla dina favoritfrukter, grönsaker och örter kommer att lära barn en bra lektion. Att plantera, sköta och skörda din egen skörd är kul. Det blir en trevlig tidsfördriv för både barn och vuxna.

Gå till en hälsosam kost gradvis.

Det är inte nödvändigt att dramatiskt ändra hela kosten. Hitta bara några alternativ till skadliga livsmedel i kylskåp eller pantry. Börja gradvis introducera dem i kosten och öka tills det blir frisk. Här är några exempel på detta tillvägagångssätt:

Begränsa mängden socker

Socker finns naturligt i många livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter. Vi får allt socker som kroppen behöver från mat.

Vissa livsmedel innehåller dock tillsatt socker. I bästa fall fyller detta extra socker helt enkelt kosten med några tomma kalorier. I värsta fall leder det till hyperaktivitet, affektiva störningar, fetma och typ 2-diabetes.

Socker läggs ofta till produkter där det enligt vår mening inte borde vara alls. Det gäller främst bröd, konserverad soppa eller grönsaker, ketchup, frysta mat och snabbmat. För att bibehålla hälsan är det nödvändigt att undvika eller minska mängden socker i maten.

Här följer några riktlinjer för hur du uppnår detta.

• Förbud inte godis. Om du kategoriskt förbjuder barnet att äta munkar eller godis kan han utveckla ett undermedvetet begär för dessa produkter. Efter att ha löst dem helt, kommer du sannolikt att möta missbruk. Därför är det bästa alternativet att göra sötsaker till en specialrätt, men inte en del av den dagliga kosten.
• Gör ändringar i recepten. Många rätter från receptboken kommer inte att förlora sin smak alls om du lägger till mindre socker i dem än vad som anges. Försök att minska mängden tillsatt socker med hälften och se vad som händer.
• Undvik söta drycker. Barn rekommenderas att använda högst 12 gram socker per dag (3 teskedar). Samtidigt innehåller 1 standardburk av cola 40 gram (10 teskedar) tillsatt socker. Det är därför som ett av de enklaste sätten att minska mängden socker i kosten är att överge sockerbärande kolsyrade drycker och juice.
• Ät mer frukt. Frukt innehåller mycket naturligt socker. Ät gott om dem för att tillfredsställa dina begär för sötsaker. Gör efterrätter baserat på frukt. Prova en fruit smoothie istället för en milkshake.

Var försiktig med fetter

Friska fetter är en viktig del av kosten. De hjälper kroppen att mätta och inte känna sig hungrig. Dessutom har de en positiv effekt på hjärnan, förbättrar minnet och höjer humöret. Därför är din uppgift att inte utesluta fetter från barnets kost, men att lära honom att använda friska fetter.

Omättade fetter är fördelaktiga. De kan i sin tur vara:

• enomättad - olivolja, avokado, nötter (mandel eller pecan) och frön (pumpa eller sesam)
• fleromättade - linfrön, valnötter och omega-3 fleromättade fettsyror som finns i fisk, som lax eller sardiner.

De skadliga är transfetter. I synnerhet finns de i:

• vegetabiliskt bakpulver
• margarin
• stekt mat
• kommersiell bakning
• halvfabrikat framställda med delvis hydrerade vegetabiliska oljor
• färdiga produkter som kakor, kakor och snacks.

Gör frukt och grönsaker mer attraktiva.

Det första steget i denna svåra uppgift borde bli av med skadliga sötsaker och salta mellanmål. Barn vill ofta äta något salt, som potatischips, men om det inte finns någon i huset vill han hellre ta något som en morot med hummus.

Därefter prova följande idéer:

• Färsk frukt bör alltid vara på bordet. Håll hela frukter där barnet kan se dem. En vanlig tallrik äpplen och bananer på köksbordet kommer att göra allt arbete för dig. Dessutom, hela frukter - detta är ett bra mellanmål, vilket är bekvämt att ta med dig, lämnar huset. Naturligtvis är denna rekommendation mer tillämplig på fler vuxna barn som kan nå bordet.
• Ge ditt barn rätt att välja. När du handlar, låt ditt barn välja vad som är attraktivt för honom. Han vet bättre än vad han vill äta.
• Tillsätt grönsaker till andra rätter. barnet kommer aldrig att veta att han åt grönsakerna, om du försiktigt och på lämpligt sätt gömmer dem i en annan maträtt. Det enklaste sättet är att hugga morötter eller zucchini i en mixer, och lägg sedan dem till stek, spagetti sås, köttfärs eller en maträtt i krukor. Slutligen kan de bakas i muffins eller brödrullar.
• Använd fantasi. För att barnet ska äta mer frukt och grönsaker, gör denna process rolig. Sätt en bild av grönsaker och andra ingredienser på hans tallrik. Till exempel kan broccoli användas som träd, blomkål som moln och en bit pumpa som sol. Slå på fantasin och gör grönsaker och frukter attraktiva för barnet.

rekommendationer

Det finns ett oändligt antal tips om hur man får ett barn att äta hälsosam mat. Först och främst måste du sätta i sig goda vanor och kultur.

• Bli en förebild för ditt barn. Barn äter precis som du. Följ vår råd och barnet följer ditt bra exempel.
• Börja i en tidig ålder. Näringspreferenser utvecklas tidigt i livet. Lär därför ditt barn till en varierad och hälsosam mat sedan barndomen. Således är det troligt att han i vuxen ålder kommer att följa samma vanor.
• Fokusera på din kost som helhet. Titta först och främst på de allmänna tendenser av näring och inte på specifika produkter. Ge så mycket som möjligt hela och minimalt bearbetad mat. Försök att undvika förädlade livsmedel och bekvämlighetsmat.
• Säg att barn borde äta. För mycket uppmärksamhet ägnas åt vad som inte kan ätas. På grund av detta har barnet en känsla av deprivation. I stället fokusera på vad du behöver och kan äta. Endast på detta sätt kommer en hälsosam kost inte att orsaka en negativ nyans i ett barn.
• Tvinga inte barnet att äta. Tvinga inte barnet att äta varje sista smula. Han måste lära sig att lyssna och höra sin egen kropp. Om barnet får stiga upp från bordet, så snart han känner sig full, minskar sannolikheten för att äta.
• Belöna inte mat eller mat. Om du använder mat som belöning, lägger du omedvetet barnet tillfälle att ytterligare tillgripa mat för att bekämpa känslor. Istället belöna dem med kramar, uppmärksamhet, beröm eller spendera tid tillsammans.
• Begränsa tiden på skärmen. Att införa begränsningar för barnets tid på datorn, tv eller spelkonsolen, uppmuntrar du honom automatiskt att leta efter andra aktiviteter. Dessutom äter medan du tittar på TV leder till en omedveten diet, där barnet äter mer kalorier än de borde.
• Ange gränser för snacks. Uppmuntra ditt barn att fråga tillstånd innan du tar ett annat mellanmål. Om du låter honom göra det borde han äta vid bordet i köket och inte framför TV: n. Häll ut mellanmål som popcorn eller pretzels på en tallrik eller skål. Låt inte ett barn äta dem direkt från förpackningen.

http://mojdoktor.pro/sovety-po-pitaniju-dlja-detej/

10 tips om hälsosam kost

Hälsosam kost är inte ett strikt avslag på livsmedel som du älskar. En hälsosam diet baseras främst på att du känner dig bra, har mer energi och alltid är frisk.

Hälsosam kost börjar med vad du äter, och hur man äter. Att välja rätt mat kan minska risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes samt skydd mot depression. Dessutom kommer en hälsosam kost att förbättra din hälsa, öka energi, förnya minnet och stabilisera humöret. Utöka utbudet av hälsosamma matval för att upprätthålla en hälsosam kost.

Om du vill vara hälsosam så länge som möjligt och inte rusa för att bli gammal, lyssna på de underbara tipsen om hälsosam näring som moderna dieter ger oss.

TIPS 1: Sätt dig själv för framgång

För att sätta upp dig själv för framgång, tänk på hälsosam kostplanering som antalet små, hanterbara steg, och inte bara en stor radikal förändring. Om du startar en hälsosam kost gradvis kommer du att vidarebefordra den tidigare än du tror.

Förenkla själva processen. I stället för att räkna kalorier för mycket eller mäta delar, tänk på din kost när det gäller färg, variera processen. Fokusera på att hitta maten du älskar. Och gradvis blir din kost mer hälsosam och smaklig.

Gå till en hälsosam kost gradvis. Försök att äta genast på ett nytt sätt brukar vanligtvis misslyckas. Ta bättre små steg, till exempel att lägga sallat eller byta från smör till olivolja när du lagar mat. Först efter att dina små förändringar blivit vana, fortsätt att lägga till hälsosam mat till din kost.

Vet varför du behöver en hälsosam diet. Du bör inte helt utesluta de produkter du gillar. Det långsiktiga målet med en hälsosam kost är att förbättra det övergripande välbefinnandet, öka energi och minska risken för att utveckla cancer och olika sjukdomar.

Kom med ett par fysiska övningar att använda tillsammans med en hälsosam kost: lägg till ett par aktiva övningar till din dag precis som du lagt till hälsosamma gröna, blåbär eller lax. Dessa övningar tillsammans med en hälsosam kost hjälper dig att uppnå resultat ännu snabbare.

TIPS 2: Moderering är nyckeln

En viktig grund för en hälsosam kost är måttlighet. Eftersom vi alla behöver en balans mellan kolhydrater, proteiner, fetter, fibrer, vitaminer och mineraler för att upprätthålla en hälsosam kropp.

Försök att inte tänka på några produkter som förbjudna. När du förbjuder dig vissa produkter, och sedan buktar för frestelsen, kan du börja känna dig som en förlorare. Om du dras till söt eller salt, förneka dig inte det här, men försök att äta dem så lite som möjligt.
Kontrollera mängden mat du äter. En hälsosam diet baseras huvudsakligen på att kontrollera mängden mat som konsumeras. Övermål inte, och se till att du inte blir hungrig.

TIPS 3: Det viktigaste är inte vad du äter, men hur du äter

En hälsosam kost är mer än mat på en tallrik - det här är vad du tycker om mat. Det är nödvändigt att du när du äter, tänker på mat som energikälla och inte om att äta mer gott.

Ät med andra när det är möjligt. Mat i restauranger kan inte bara vara god, men också hälsosam, men också korrekt. För om du äter framför TV: n eller datorn kan det innebära att man äter övermålning.
Ta dig tid att tugga mat och njuta av din måltid. Tugga mat långsamt och njuta av varje bit. Vi brukar rusa när vi äter, men det innebär inte bara en fel metabolism, men bråttom kan vi inte njuta av smaken av mat.
Lyssna på din kropp. Stå upp från bordet med en känsla av liten hunger, eftersom organismen kommer att känna mättnad först efter ett tag.
Hälsosam frukost. En hälsosam frukost är ett tryck för att öka din ämnesomsättning. Metabolism kommer i sin tur inte att låta dig återhämta sig.

TIPS 4: Ät frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker utgör grunden för en hälsosam kost, de är låga i kalorier och höga näringsämnen och låter dig mätta vår kropp med vitaminer och mineraler. Ät frukt och grönsaker av olika färger.

Gröna frukter och grönsaker: innehåller kalcium, magnesium, järn, kalium, zink, vitamin A, C, E och K, och de hjälper till att stärka blod och andningsorgan.
Söta grönsaker: hjälp att ersätta sött och mjöl i din kost.
Undvik: fruktjuicer, som kan innehålla upp till 10 teskedar socker per kopp; Undvik juicer som späds med vatten - de så kallade nektarna. Konserverade frukter är höga i kalorier. Undvik stekt frukt och grönsaker som också innehåller mycket kalorier och fett.

Vatten är en viktig del av en hälsosam kost: det utgör cirka 75% av kroppen och hjälper till att spola toxiner från våra kroppar. Men många människor saknar vatten. Dehydrering orsakar trötthet, låg fysisk energi och huvudvärk.

TIPS 5: Ät mer friska kolhydrater och hela korn

Bortsett från det faktum att hela korn är välsmakande och näringsrika, är de också rika på antioxidanter som hjälper till att skydda mot kranskärlssjukdom, vissa typer av cancer och diabetes. Studier har visat att människor som äter mer hela korn tenderar att ha ett hälsosamt hjärta.

Inkludera hela korn i en hälsosam diet, inklusive helvete, brunt ris, hirs, quinoa och korn. Experimentera med olika korn för att hitta den typ av spannmål som du gillar mest.
Undvik: Raffinerad korn, som bröd, pasta och frukostflingor som inte har hela korn.

TIPS 6: Njut av hälsosamma fetter och undvik ohälsosamma fetter

Goda källor till friska fetter behövs för att närma din hjärna, hjärta och celler, liksom ditt hår, hud och naglar.

Enomättade fetter: dessa inkluderar rapsolja, jordnötsolja, olivolja, samt avokado, nötter (mandel, hasselnötter och pekannötter) och frön (pumpa, sesam).
Fleromättade fetter, inklusive Omega-3 och Omega-6 fettsyror: finns i feta fiskar, såsom lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner. Andra källor till fleromättade fetter inkluderar solros, majs, sojabönor, linolja och valnötter.

Minska eller eliminera från din kost:

Mättade fetter finns främst i djurkällor, inklusive rött kött och mjölkprodukter från hela mjölk.
Trans Fat S: Dessa finns i vegetabilisk margarin, kakor, godis, kakor, snacks, stekt mat, bakverk och andra bearbetade livsmedel.

TIPS 7: Ät protein.

Protein ger oss energi. Proteiner i livsmedel är uppdelade i 20 aminosyror, vilka är nödvändiga för tillväxt och energi, och är nödvändiga för underhåll av celler, vävnader och organ. Bristen på protein i vår kost kan sakta tillväxten, minska muskelmassan, minska immuniteten och försvaga hjärtat och andningsorganen. Proteiner är särskilt viktiga för barn vars kropp växer och förändras dagligen.

Här följer några riktlinjer för att integrera protein i en hälsosam kost:

Prova olika typer av protein. Bönor, nötter, frön, ärtor och sojaprodukter kommer att öppna nya möjligheter för hälsosam mat.
Bönor: Svarta bönor, marinbönor och linser.
Nötter: mandel, valnötter, pistaschmandlar.
Sojaprodukter: Försök med tofu, sojamjölk och vegetariska hamburgare.
Undvik salta eller söta nötter och stuvade bönor.
Kontrollproteinintag. Överdriven proteinintag är inte heller mycket bra. Fokusera på lika delar av protein, hela korn och grönsaker.

I en hälsosam kost äta en högkvalitativ proteinkälla. Dessa är färsk fisk, kyckling eller kalkon, tof, ägg, bönor och nötter.

TIPS 8: Ta kalcium och vitamin D för att stärka benen

Kalcium och vitamin D är nödvändiga för starka, friska ben. D-vitamin är nödvändigt för optimal kalciumabsorption i tunntarmen. Rekommenderade kalciumnivåer är 1000 mg per dag, 1200 mg om du är över 50 år gammal. Ta vitamin D och kalcium om du inte får tillräckligt med dessa näringsämnen från mat.
Mejeriprodukter som redan är befästa med D-vitamin
Mörkgröna bladgrönsaker som kål och gröna
Torkade bönor och baljväxter

TIPS 9: Begränsa socker, salt och mjöl

För en hälsosam diet är det mycket viktigt att begränsa intaget av socker, salt och mjöl. Normalt, om du tar sötsaker i mått, men försök att minska sockret till ett minimum. Socker orsakar en kraftig ökning av energiaktiviteten, och som ett resultat av snabb utmattning.

Socker orsakar också sådana hälsoproblem som artrit, diabetes, osteoporos, huvudvärk och depression.
Saltet är inte särskilt skadligt. Men de flesta av oss konsumerar för mycket salt i vår kost. Dagens hastighet är 2300 mg per dag, vilket motsvarar en tesked salt per dag.

TIPS 10: Skapa din egen hälsosam matplan

Allt börjar med en plan. Hälsosam kost börjar också med planering. Du kan anta att du redan hälften har haft en hälsosam kost, om du har ett välutrustat kök, en bok med snabb och enkel recept och många hälsosamma mellanmål:
Planera en hälsosam kost för en vecka eller till och med en månad
Välj några hälsosamma recept och bygga ett måltidsschema runt dem.
Välj endast färsk frukt och grönsaker i livsmedelsbutiker.
Färska ingredienser ligger vid ytterkanterna i de flesta livsmedelsbutiker. Dessa är färska frukter och grönsaker, fisk och fjäderfä, fullkornsbröd och mejeriprodukter.
Koka när du är bekväm.
Koka alltid med en marginal för att frysa och lägg åt några måltider för följande dagar. Det sparar tid och pengar, och det är glädjande att veta att du har lagad mat hemma som förväntar dig att bli ätit.

Se till att ditt kök alltid har ingredienser:
Färsk och frusen frukt och grönsaker.
Brunt ris, vitt ris, helvete pasta.
Hela vete bröd.
Bönor, linser, svarta bönor, ärter, hästbönor och limabönor, frusen majs.
Frysta frukter och bär för att göra smoothies eller frysta efterrätter.
Mörka gröna grönsaker för sallader, liksom salladstillsatser som torkade frukter, nötter, bönor och frön.
Färska och torkade örter och kryddor.
Friska fetter och matoljor som olivolja och rapsolja.
Unsalted nötter för snacking, som mandel, valnötter, cashewnötter, jordnötter och pistaschmandlar.
Vinäger, rödvin och risättika för sallader och grönsaker.
Ost, som äldre parmesan eller blåost för intensiv smak i sallader, pasta och soppor.

http://www.diets.ru/post/27941/

* tio tips om hälsosam kost *.

? 1. Försök inte snabbt ändra kosten.

Förändringar i näring bör ske gradvis, och du kommer inte märka att de började äta ordentligt. Beräkning av kalorier och kalorier med låg kalori eliminerar extra kalorier, hjälper dig att gå ner i vikt.

2. Hemligheten är måttlig.

Nyckeln till en hälsosam livsstil är måttlighet. För att kroppen ska fungera korrekt måste det finnas en balans mellan mineraler, vitaminer, kostfiber, fetter, proteiner och kolhydrater. Undanta inte från kosten vissa livsmedel, bara äta dem i mindre kvantiteter och mindre.

3. var uppmärksam på hur du äter

Det som är viktigt är inte bara vad du äter, men hur. Mat bör tuggas långsamt, försök inte att svälja det på språng. Varje morgon behöver du göra några enkla övningar och var noga med att äta frukost, övningarna kommer att göra dina lungor och hjärtat arbete, och gör dig själv en lätt frukost. Kroppen behöver det, för i flera timmar var det utan mat, och mat och motion kommer att göra det vakna och börja arbeta.

4. Hemligheten är i färgen på mat.

Huvudkomponenterna i en hälsosam kost är frukt och grönsaker. De innehåller antioxidanter, kostfiber, mineraler och vitaminer. Om du inte gillar grönsaker, försök gradvis lägga till dem i menyn, så märker du snart att du är van vid dem, eftersom din kropp behöver dem så mycket.

Gröna grönsaker förbättrar blodcirkulationen, stärker andningssystemet, innehåller vitaminerna A, C, E och K, zink, kalium, järn och magnesium. Söta frukter minskar begär för sötsaker. Grunden för rätt näring är konsumtionen av olika frukter. Citrusfrukter innehåller C-vitamin, bär hindrar cancer och äpplen innehåller kostfiber.

5. Ät friska kolhydrater.

De flesta människor, när de hör om kolhydrater, tänker på ris, pasta, potatis och bröd. De innehåller kolhydrater, men innehåller också skadliga kolhydrater och stärkelse. De sönderdelas i glukos, vilket ökar blodsockernivån och gör insulinnivåerna instabila. Källor till fördelaktiga kolhydrater - hela korn av vete, grönsaker, frukt.

6. fördelaktiga fetter och ohälsosamma fetter.

Fetter är en del av god näring, men de är skadliga och fördelaktiga. Friska fetter behövs för att ge näring till hjärtan, hjärnan, naglarna, huden och håret. Omega 3 och omega 6 fetter finns i sardiner, sill, makrill och lax. Men användningen av begränsa det mättade fettet du behöver.

Proteiner innehåller aminosyror som behövs för att stärka andningssystemet, hjärtat, immuniteten och muskelvävnaden. Proteiner bidrar till det faktum att blodsockernivån normaliseras. Proteiner är i rött kött, särskilt i magert rött kött. Källor av protein är kalkon, färsk fisk och lax.

8. Kroppen behöver kalcium.

Berömda kalciumkällor är mejeriprodukter. Gröna grönsaker innehåller mest kalcium. Kalcium i baljväxter ingår.

Salt och socker behövs för överlevnad, moderering behövs här.
Salt och socker finns i många färdiga produkter. Begränsa sådana livsmedel som innehåller salt - ketchup, sojasås, snabbmat, frysta middagar, instant potatismos, margarin, spaghetti såser, olika konserver och bröd. Men allt måste ske gradvis.

? 10. Menyplan i förväg.
Planera din meny för en vecka och en månad, det kommer att hålla dig från att äta något skadligt och enkelt. Som ett resultat kommer du att ha hälsosam och god mat varje dag. En hälsosam livsstil är inte en monotont och strikt regim. Det låter dig vara full av energi och hälsosam.

http://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/desyat-sovetov-po-zdorovomu-pitaniyu

Hälsosam Nutrition Tips

Överensstämmelse med principerna om hälsosam näring är möjlig för alla. Läs reglerna nedan och ta dem som underlag när du planerar din kost - och det första steget till en hälsosam kost och livsstil kommer att tas.

Var aktiv - flytta mer, sitta mindre

Intag och energiförbrukning måste balanseras. För att upprätthålla normal metabolism och god hälsa är det absolut nödvändigt att flytta och minska tiden som spenderas under dagen i sittande läge, särskilt bakom olika skärmar.

Börja dagen med frukost.

Frukost ska vara rikligt nog för att ladda batterierna hela dagen. På natten förbrukar kroppen kolhydrataffärer som har ackumulerats i levern, och de bör återställas på morgonen. Om du inte äter frukost börjar kroppen sönderdela sina egna reserver, vilket kan leda till en minskning av effektiviteten i kroppens funktion, till exempel minskad effektivitet, inlärningsförmåga och uppmärksamhetskoncentration. Kolhydraterna som vi får från frukost används omedelbart, och kroppen släcker inte dem som fett. Frukost ska vara rik på långsam absorberande kolhydrater. Olika spannmål är väl lämpade, särskilt från fullkornsprodukter. Smörgåsar är också lämpliga, och till frukost är det ganska möjligt att ha råd med en liten delikatess.

Ät regelbundet

Planera din dag så att det finns tid att äta minst tre gånger om dagen, om möjligt regelbundet, för att undvika övermålning orsakad av en lång paus mellan måltiderna. Om det behövs, mellan huvudmåltiderna kan du äta frukt och grönsaker, nötter och frön, yoghurt. När det gäller tandhälsa kan du inte äta mer än fem gånger om dagen. Kom ihåg att en kopp kaffe eller juice eller kakor som du har druckit / ätit mellan huvudmåltiderna också anses vara mat. Senast rik måltid beror på den tid du går och lägger dig, men som regel bör du äta middag senast 18.00-19.00. Du borde inte gå och lägga sig på en tom mage - om nödvändigt, inte senare än ett par timmar innan du lägger dig, kan du äta lite mellanmål, till exempel äta en grönsak.

Mer fiberrik mat

För att din meny ska ha tillräckligt med fiber, som är nödvändig för normal matsmältning, måste du äta både spannmålsprodukter och frukter, grönsaker och bär. Minska ditt intag av vita mjölprodukter och äta mer fullkornsprodukter som är rik på kostfiber och mer fulla. Ät bukvete och andra spannmål, föredra hela korn till vanlig pasta och ris, och använd hela korn att baka. En bra frukost är flingor av korn och högfibrer.

Ät minst 5 handfuls frukt och grönsaker om dagen.

För att kroppen inte ska vara bristfällig i många av de nödvändiga vitaminerna och mineralerna, försök att äta frukt eller grönsaker i varje måltid. För lunch och middag ska en halv tallrik vara upptagen av grönsaker. Ät så många olika frukter som möjligt för att få olika näringsämnen. Tillsammans med huvudrätten bör grönsaker alltid serveras - vare sig det är en enkel sallad, ångad grönsaker, kokt eller ångad. Till efterrätt, äta frukt och bär. Även om vi får små mängder vitaminer och mineraler från vissa bär, för att frukter och grönsaker ska kunna behandla till exempel hjärt-kärlsjukdomar eller förhindra utveckling av vissa former av cancer, bör minst 500 gram dagligen konsumeras.

Föredrar att inte köka, men att fiska

Fisken borde vara på vårt bord 2-3 gånger i veckan, för den innehåller de essentiella fettsyrorna Omega-3, vilket minskar risken för vanliga sjukdomar som kardiovaskulära sjukdomar. Fisk är också en oumbärlig källa till vitamin D, vilket i sin tur hjälper kroppen att absorbera kalcium bättre, vilket främjar friska ben. Det är nödvändigt att äta både röd och vit fisk, äta mindre konserverad fisk, saltad och rökt fisk, för de innehåller mycket salt. Beroende på vilken typ av fisk du behöver äta minst 200 gram per vecka.

Konsumera fett klokt

Vår kropp behöver nödvändigtvis fett, men i små kvantiteter. Därför bör du, när du lagar mat, föredra att ånga, koka, stew eller baka i ugnen, istället för att rosta i stora mängder fett. För att minska innehållet av mättade fettsyror i maten själv, innan du lagar mat, ta av huden av produkten (inklusive kyckling), ta bort fettet och fettet som är synligt för ögat. Var försiktig med de dolda fett som finns till exempel i pajer, bakverk och bearbetade köttprodukter. För matlagning använd vegetabilisk olja. Försök diversifiera din meny genom att lägga till nötter, mandlar och frön. Var inte rädd för fiskolja!

Mindre socker

Tillförda sockerarter är sockerarter som läggs till mat i livsmedelsindustrin (till exempel i godis, konfekt, mjuka och saftdrycker, ostmassa, yoghurt och även i vissa köttprodukter) eller som du lägger till när du lagar mat (till exempel,, i kaffe, te eller efterrätter). Vissa yoghurtkoppar kan innehålla ca 40 gram socker och en 500 ml flaska med en uppfriskande dryck kan innehålla mer än 50 gram tillsatt socker. Om du konsumerar sådana livsmedel, då kan du inte längre äta socker och andra sötsaker samma dag. Kom ihåg att läskedrycker inte släcker din törst. Törst släcker vattnet bäst. I stället för godis och kakor, äta färsk eller torkad frukt till efterrätt.

Mindre salt

Det mesta av överskottssaltet kommer på en tallrik mot vår vilja med konserverad och tillagad mat. Faktum är att vi får en stor mängd salt från dagliga livsmedel som bröd, ost och skinka. För att konsumera mindre salt, leta efter mindre salta alternativ bland liknande produkter och ge företräde åt livsmedel som du förbereder dig från färska ingredienser, i stället för inköpt mat. När du lagar mat i stället för salt kan du använda örter och andra kryddor. Serverar färdiga måltider på bordet, du kan lägga till en nypa salt till dem.

Släck din törst med vatten

Vatten är nödvändigt för transport av näringsämnen och deras rester, normal funktion av matsmältningssaft och mycket mer. Totalt behöver en vuxen 28-35 ml vatten per kg kroppsvikt, d.v.s. ca. 2-3 liter. Om en person äter normalt får han det mesta av vätskan från mat, till exempel från frukt och grönsaker, soppor och drycker. En vuxen borde dessutom dricka 2-3 glas vatten om dagen och i varmt väder, och om han spelar sport, ännu mer. Den bästa drycken är rent vatten.

Ta inte bort med alkohol

Metabolism i människokroppen behöver inte alkohol. När man dricker alkohol borde män inte dricka mer än fyra och kvinnor - mer än två enheter alkohol per dag. En enhet är den mängd som innehåller 10 gram absolut alkohol. Varje vecka ska vara minst tre dagar helt fri från alkohol. Det bör också komma ihåg att förutom andra möjliga skadliga effekter ger alkohol i stora mängder ytterligare energi. En enhet av alkohol är till exempel ca 4 cl stark 40% alkohol eller 12 cl 12% vin; 0,5 liter öl (5,2%) - det här är två enheter av alkohol.

Uppskatta maten

Lär dig att laga dig själv och göra det långsamt och med glädje, eller ännu bättre, i ett företag. Som regel äter människor som lagar sig själv hälsosammare mat. Butiker som köper snabbköp, som snabbt kan värmas upp och sväljas, innehåller för mycket fett, socker och / eller salt och inte tillräckligt med kostfiber, vitaminer och mineraler. Ohälsosam kost är ofta resultatet av en bekväm och för snabb livsstil. När du har ett mellanmål i kylskåpet eller äter framför TV: n, kan du lätt förlora kontrollen över mängden mat som ätits.

http://toitumine.ee/ru/kak-pravilno-pitatsya/sovety-po-zdorovomu-pitaniyu

7 tips om hälsosam kost

Hälsosam mat eller kost

Jag började gå ner i vikt i klass 10, och slutade inte tills diplom vid universitetet. Innan nyåret, födelsedag eller semester satt jag på dieter som inte hjälpte mig. Jag var trött att oändligt gå ner i vikt och gå ner i vikt och började förstå varför detta händer. I denna artikel kommer jag att berätta vad du ska göra för att inte gå ner i vikt på sommaren, men att vara smal hela året.

1. Avvisa från dieter

Vad är skadan:

Dieter är hälsofarliga och leder till en ökad konstant vikt. Människor som aldrig har gått ner i vikt väger ofta mindre än de som dietter. Detta beror på hormonella och psykologiska skäl.

Sult, matbegränsning och förbud mot favoritmat leder till kroppens svar: kroppen förbereder sig för nya påfrestningar och lagrar allt som äts i fett, och hjärnan kräver kompensation för kosten och provocerar att äta. I dietetik kallas detta "vad i helvete!" Effekt.

Det upptäcktes av kanadensiska vetenskapsmän under ett experiment med frivilliga som bad om att utvärdera smaken av kakor. Forskare samlade en grupp dieters och en grupp av dem som inte följde kalorierna, och erbjöd dem en obegränsad mängd kakor. Gruppen som förlorade vikt åt 50% mer än kontrollen.

Dieter är populära eftersom de erbjuder enkla regler och snabba resultat. Under denna tid kan en person förlora 5-10% av vikten, men resultatet är omöjligt att bibehålla under lång tid.

Studier av att gå ner i vikt har visat att de negativa effekterna av dieter observeras under hela livet: människor fortsätter att öka tyngre. Cykler av förlust och viktökning leder till risken för stroke, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och problem med immunsystemet.

Dieter ignorerar den naturliga känslan av hunger. Dieter är inte roliga. Dieter inspirerar falska hopp. Dieter sakta ner huvudutbytet. Dieter bidrar till viktökning. I slutet av kosten, för att inte bli bättre, leder många en halvhungad existens (detta kallas restriktivt ätande beteende). Snälla ge upp dieter!

Vad gör man:

Bestäm din normala vikt. Ofta dieter är de som inte behöver gå ner i vikt. Vikten av en frisk person regleras inte bara av näring utan också av hormoner, ämnesomsättning och fysisk aktivitet. Beroende på detta kan den olika vikten av olika personer variera.

WHO definierar normal vikt och fetma genom BMI.

BMI är ett kroppsmassindex, en genomsnittlig indikator som inte tar hänsyn till kön, ålder, nivå av muskelmassa och andra indikatorer. Till exempel har idrottare en BMI högre än normalt folk, kvinnor har högre BMI än män. Nutritionists rekommenderar att fokusera på vikt, där kroppen är bekväm.

BMI för män och kvinnor:

För att beräkna ditt BMI måste du dela upp vikten vid kvadraten av kroppens tillväxt. Till exempel, med en vikt på 55 kg och en tillväxt på 150 cm, kommer BMI att vara:

55 ÷ 1,5 ² = 24,4

Det här är en bra indikator, som inte behöver gå ner i vikt.

2. Sluta räkna med kalorier.

Vad är skadan:

Diettänkande baserat på kalorier. Det provocerar ofrivillig undernäring och utlöser kompensationsmekanismer: I stället för en planerad sallad till lunch finns en biff och två bakverk på bordet. Det antas gå ner i vikt, du måste minska antalet kalorier i den dagliga kosten. Detta tillvägagångssätt har samma bieffekter som kost och fungerar inte.

Till och med vilar kroppen:

• 60-70% kalorier för metabolism;
• 5-10% för digestion;
• resten är på rörelser, som inte bara omfattar fysisk utbildning utan också underhåll av hållning, till exempel huvudlutning. I professionella idrottare når denna siffra 50%.

Tabell över kaloribehov hos män: (källa)

Tabell över kaloribehov för kvinnor:

Dessa är ungefärliga indikatorer på daglig kaloriförbrukning för en genomsnittlig kvinna 168 cm lång och väger 57 kg och en man 178 cm lång och väger 70 kg. Toleransen är ± 200 kcal.

En stillasittande livsstil innehåller bara vardagliga laster från vardagen, till exempel lutning för att knyta en sladd, lyfta en kopp från ett bord och andra.

Medelaktivitet innebär en timmes promenad och ljusövningar som en person utför i vardagen: klättra trappor eller krogar.

Aktiva människor är de som dagligen korsar över 5 kilometer i kraftfulla steg och utför lätta fysiska övningar.

Vad gör man:

Byt kaloriräkning med intuitiv näring. Hans anhängare erbjuder att respektera din kropp och känslan av hunger, och låta dig själv äta efter vilja, inte enligt schema.

Tanken är att lära sig att känna igen känslan av hunger och mättnad, och för att undvika extrema stater: svält och lust.

För enkelhetsbedömning av bedömningar använder anhängare av intuitiv kraft en specialskala från 0 till 10:

1. Jag vill äta ihjäl - svår svaghet, yrsel, huvudvärk och illamående
2. Extremt hungrig - Stämningen försämras, dåsighet och en stark tomhet i magen förekommer
3. Hungrig - en uttalad känsla av hunger, rubbande i magen, tankar om mat minskar uppmärksamhet och koncentration
4. Ljus hunger - tillståndet "kan och äter", en lätt tomhet i magen, medan du kan fortsätta arbeta
5. Neutral - "inte full eller hungrig"
6. Enkel mättning - i magen finns det redan mat, men det finns ingen tyngd, bra humör
7. Mättnad - en känsla av matförsörjning, om du fortsätter att äta, blir det tungt
8. Komplett med överskott - en känsla av fullhet och mild obehag att ätas
9. Jag åt för mycket - en känsla efter nyårets fest: lusten att knacka på en knapp på jeans, sömnighet, magbesvär och trötthet
10. Han åt för mycket till döds - fysiskt dåligt från mat, illamående, svår svaghet, mat som bokstavligen fastnat i halsen

Det är bäst att börja äta på nivå 3 eller 4 och sluta på nivå 6 eller 7. Ofta är problemet att sluta i tid, men denna färdighet kommer med vana. Dieter och lågkalori diet ger ner känslor av hunger och mättnad, så deras träning kan ta lite tid.

3. Avvisa skräpmat

Vad är skadan:

Överstiger socker, salt, vegetabiliska oljor och transfetter. Skräpprodukter är livsmedel som innehåller mycket kalorier och lite användbara för kroppens substanser: fibrer, vitaminer, proteiner. Detta inkluderar också produkter av hög bearbetning - snacks, flis, kolsyrade drycker, fett desserter.

De innehåller alltför stora mängder fett, salt och socker, vilket WHO kallar de främsta orsakerna till global fetma. I vissa finns farliga föreningar - transfetter, de är förknippade med förekomsten av cancer.

Vad gör man:

Kontrollera förbrukningen av skräpmat och försök gradvis överge en produkt efter en annan, ersätta dem med liknande användbara. Skadlig mat är otroligt gott, det kan inte överges omedelbart och plötsliga restriktioner leder till diettänkande och motsatt effekt.

4. Ät långsamt

Vad är användningen:

Regelbunden ätning hjälper till att minska vikten. Nutritionists skämt att noggrann uppmärksamhet åt processen att äta kan vara mer användbar än vad som finns på plattan.

Mat på farten och snabbmat ger inte psykologiskt nöje. Under sådana förhållanden är det omöjligt att koncentrera sig på smak och lukt av mat, att känna signalerna om mättnad i tid. Samma hamburgare, ät på rörelse eller i lugn och ro kommer att uppfattas av kroppen på olika sätt.

Trots det faktum att de kemiska processerna för matsmältning och mättnad inte beror på hur snabbt en person äter, finns det en koppling mellan hastigheten att äta mat och övervikt.

Hur man lär sig:

Det enklaste att göra är att hitta en långsam matare hemma eller på jobbet och börja upprepa det. Om du inte fokuserar på någon, måste du ta bort alla distraktioner från livsmedelsfaktorer: sluta äta på arbetsplatsen, bakom tv-serierna och boka.

I boken De franska kvinnorna får inte fett, beskriver Mireille Guiliano denna inställning till mat som grund för franska konsumentkulturen. Fransk mat är väldigt fet och högkalori, medan det i Frankrike finns få överviktiga människor.

Faktum är att det franska matintaget är en ritual som inte kan nekas. Franskarna äter långsamt, behandla mat med intresse, inte övermål, även om de har råd med allt i mått. Bevisad näring hjälper franskana att leva i harmoni med mat och kropp.

Jag kunde aldrig ge upp vana att äta på arbetsplatsen, men jag lärde mig att ta mellanmål som jag inte skäms på på kvällen: skära frukt, vegetariska barer och mintte med honung.

5. Ät frukt och grönsaker.

Vad är användningen:

Användningen av frukt och grönsaker nämns i alla rekommendationer om hälsosam livsstil och viktminskning.

Frukt och bär innehåller mycket fiber, vitaminer och antioxidanter. Det finns också socker i frukter, men det ligger inuti cellerna, och för att enzymerna ska bryta ner måste de komma in. Sådant socker kommer in i blodet långsammare och i mindre mängder, därför orsakar det inte ett insulinhopp och en skarp hunger efter, som socker från sötsaker och kakor.

Forskare associerar också frukt och grönsaker med förmågan att sänka blodtrycket, nivåer dåligt kolesterol och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

De senaste rekommendationerna från WHO innehåller en daglig sats på 4-5 olika frukter och grönsaker för varje diet. Men ingen förhindrar det: även om du ökar detta nummer flera gånger kommer inget hemskt att hända.

Hur man börjar:

Gör frukter och grönsaker tillgängliga när som helst. Vanan att äta frukter under dagen är lättare att utveckla än någon annan, eftersom frukterna är läckra och alla gillar att festa på dem. De är lätta att ta med dig, de försämras inte utan kylskåp och är billiga när som helst på året.

6. Använd små rätter

Vad är användningen:

Stora plattor ger upphov till omedvetna omedvetenheter. Forskarna tittade på besökare av det italienska kaféet, som förde portionerna med pasta i halva mer än standarden. De åt 43% mer jämfört med dem som tog standardpasta. Stora tallrikar tvingas att överdriva även smaklös mat.

Hur man börjar:

Använd små tallrikar och små portioner.

Vi lärdes från barndomen att äta, och oavsett hur stor del, vi kommer inte känna oss fulla tills vi har ätit allt. Det är lättare att kontrollera känslan av mättnad om du i förväg minskar mängden vad du vill äta.

Hemma är matmat på en tallrik psykiskt svårare än i en restaurang, och det är synd att kasta ut mat. I det här fallet är det möjligt att frysa resten nästa gång. Tidigare jag förlorade ständigt gräddfil, jag hade inte tid att äta den och det var bortskämd. Jag började frysa den och tillsätt till soppor och sidorätter i vila, och inte på grund av behovet av att snabbt avsluta.

7. Håll en matdagbok.

Vad är användningen:

Livsmedelsdagboken bidrar till att minska vikten. En studie på cirka 1700 förlorade vikt, att de som behöll dagböcker föll dubbelt så många som de som inte registrerade någonting.

Nutritionists rekommenderar detta verktyg som ett alternativ till kost. Slutsatsen är inte att förbjuda dig själv, utan bara att dokumentera allt som ätit. Detta hjälper dig att titta på dina matvanor från sidan, förstå var och när övermålning sker oftast och salladen blir till en munk.

Hur man börjar:

Försök skriva i dagboken minst en dag och titta på resultatet. Livsmedelsdagboken utvecklar vanan med medveten näring och ansvar för sig själv. Det är inte nödvändigt att hålla dagböcker hela mitt liv, du kan återvända till dem från tid till annan för att inte avvika från de avsedda målen.

5 regler att följa vid inspelning:

1. Ta reda på syftet med dagboken. Detta hjälper till att inte förlora användbar information. Till exempel, om syftet med dagboken är att förstå orsakerna till övermålning, lägg till i portioner, måltider och måltider.
2. Välj ett bekvämt format. Detta kan vara en tabell, berättelse eller anteckningsblock med anteckningar. Huvuddelen är att strukturen är permanent. Du kan helt enkelt markera tid och grad av hunger och mättnad, även sådan information kommer att vara användbar.
3. Bestäm om frekvensen av inmatningar och revisioner. Det är bäst att hålla en rekord varje dag omedelbart efter en måltid, men ett schema 5 dagar i veckan med anteckningar i slutet av dagen passar dig först. Återlämna även posterna regelbundet.
4. Tveka inte. Matdagboken är inte ett medel för självkänsla, men ett sätt att lära känna dig själv och ditt ätande beteende bättre. Var inte rädd för det, skäm inte ut eller höj upp informationen. Ärlighet kommer att ge fler fördelar.
5. Beskriv i detalj maten som ätit. Var det någon gräddfil i soppen? Vilken storlek var tallriken? Vilken sorts sås i skålen? De mest korrosiva ägarna av dagböcker väger delar och skriver deras sammansättning. Dagbokens kraft är korrekt och periodisk.

Om dagboken inte räcker till, försök att göra en måltidsplan för veckan eller installera matspårningsapplikationer. Det viktigaste är att välja ett verktyg som är trevligt att använda.

Memo

1. Dieter fungerar inte. De leder till viktökning, hormonella störningar och matsmältningsbesvär. Istället för dieter håller du en matdagbok.
2. Att räkna kalorier provocerar övermålning. Bestäm din normala vikt och äta efter vilja.
3. Skräpprodukter - den främsta orsaken till övervikt och övermålning.
4. Frukt och grönsaker hjälper till att gå ner i vikt och är bra för hälsan. Fruktsocker skadar inte kroppen. Byt skräpmat med färsk frukt.
5. Att äta små måltider från små tallrikar hjälper till att undvika att äta.

Det bästa sättet att gå på en hälsosam kost är att bestämma ditt förhållande till maten först. Vi har förberett dig 3 tjänster som hjälper dig att förstå dina matvanor och beteende. Ange din email och tryck på nedladdningsknappen ↓ och få en del användbara tips.

http://lively.ru/soveti-po-zdorovomu-pitaniju/